Načrt prehrane za dan. Pravilna prehrana vsak dan - kako uresničiti svoj načrt

Eden ključnih vzrokov za večino bolezni in nepredstavljivega videza danes je podhranjenost. Če se ukvarjate z vprašanjem dnevna prehrana, potem bo rešenih marsikatera težava, s katero se meščani trdo ubadajo.

Zakaj je pravilna prehrana pomembna

Tudi v idealnih okoljskih razmerah ga je težko imeti zdravo teloče ga ne daš zahtevani znesek hranila. In tako se je zgodilo, da so te snovi v hrani. Dejansko sta stabilnost in pravilno delovanje organov in sistemov v veliki meri odvisna od hrane. Ni čudno, da obstaja rek: "Si to, kar ješ." Poleg tega je po znanstveni statistiki približno 40% primerov onkološke bolezni so posledica nezdrave prehrane.

Seveda, da bi organizirali vsakodnevno pravilno prehrano, bo treba prehrano bistveno spremeniti. Toda takšne spremembe bodo povzročile oprijemljive izboljšave tako v videzu kot v splošnem zdravju.

Kako sestaviti dieto

Glavna vrednost pravilne prehrane je njena uravnoteženost. To pomeni, da bo telo vsak dan prejelo pravo količino in nabor hranil, pa tudi vitaminov.

Če se dotaknete osnovnih načel, velja omeniti, da morate na dan zaužiti 2 porciji živil, ki so viri beljakovin, 3 porcije žitaric in do 6 porcij sadja in zelenjave. Kar se tiče alkohola in sladkarij, je dovoljena največ ena porcija čez dan.

Če se osredotočimo na pravilno prehrano, je treba prehrano obogatiti z zdravimi žiti. Sem spadajo prosena, ajdova, pšenična in riževa kaša. Za povprečno porcijo v kuhani obliki je dovolj 200 gramov. Po želji lahko eno porcijo kosmičev nadomestite s 30-40 g kruha. Prednost je treba dati otrobom, Borodinu in žitu. Kar zadeva zvitke in vse bele sorte, jih ne bi smeli obravnavati kot polnopravno sestavino prehrane - pečenje je dovoljeno le kot poslastica.

Pravilna prehrana za vsak dan mora vsebovati vire beljakovin, ki se lahko uporabljajo kot skuta, sir, jajca, meso (katero koli) in ribe. Tudi če ni cilja, kot je izguba teže, se je smiselno držati naslednjega načela: ena tretjina mastnega mesa in drugih beljakovinskih izdelkov naj bo dve tretjini pustega. Ta pristop k prehrani je bistvenega pomena za vzdrževanje cirkulacijski sistem v zdravem stanju.

Obvezno je jesti sadje, vendar tega ne smete početi ponoči. Mimogrede, sadni meni volja vredna zamenjava visoko kalorične sladice.

Ne pozabite tudi na zelenjavo. Prava prehrana za vsak dan ne bi smela biti popolna, ne da bi jih dodali v jedilnik. Pomembno je razumeti, da zelenjavne solate z dodatkom olivno olje in majoneza sta jedi, ki imata povsem različne učinke na telo. Seveda je bolje preiti na uporabo rastlinskega olja.

Pogoste napake pri prehranjevanju

Mnogi navadni ljudje ne opazijo, kako si zapletajo življenje s hudimi napakami v procesu prehranjevanja:

Poraba tistih izdelkov, ki vsebujejo škodljive dodatke;

Ignoriranje zajtrka;

Zavrnitev pitja dovolj vode;

Obilna absorpcija hrane in sladkarij, tudi v slabem razpoloženju;

Namesto polnega obroka malica na poti;

Pogosti obiski hitre hrane;

suha hrana;

Pogosto postenje.

Načelo plošče in združljivost izdelkov

Vredno je začeti s tako imenovanim pravilom krožnika. To pomeni, da ga bo treba (krožnik) mentalno razdeliti na tri dele:

25% naj zasedajo beljakovine (morski sadeži, meso, ribe itd.);

25% je dodeljenih kompleksnim ogljikovim hidratom (stročnice, žita);

50 % gre za vire vlaknin (zelenjava, zelišča in solate).

Po tem načelu je vredno oblikovati svojo pravilno prehrano za dan (podobna shema je primerna tudi za hujšanje).

Pomembno je biti pozoren na tako načelo, kot je "če želite jesti - pijte." Njegovo bistvo je naučiti se razlikovati med žejo in lakoto. To je zelo preprosto: ko želite nekaj pojesti, morate popiti kozarec vode, in če 10 minut kasneje občutek lakote ostane, potem je vredno vzeti obrok. Sicer pa je misli o hrani najbolje pustiti.

Prav tako se morate naučiti pravilne kombinacije izdelkov. Pravilno izbrane sestavine bodo prinesle največjo korist le, če so pravilno kombinirane v meniju. To bo vodilo do pravilnega medsebojnega delovanja snovi v hrani in posledično do zdravega, vitkega telesa.

Primer neposrečene kombinacije sta mleko in paradižnik. Če je cilj oblikovati pravilno prehrano, mora prehrana izključiti kombinacijo teh izdelkov. Bistvo je, da paradižnik vsebuje kislino, mleko pa kalcij. Kombinacija teh dveh elementov ne obeta nič dobrega. Kisline ne dovolijo absorpcije kalcija, zato se ta začne usedati na stene srčnih zaklopk in krvnih žil. Če so takšne kombinacije v kuhinji stalnica, potem lahko čez čas obstaja realna nevarnost kapi ali srčnega infarkta.

Negativen učinek ima tudi čaj z mlekom, ki ga mnogi ljubijo. V tem primeru smole, ki jih vsebuje čaj, nase vežejo kalcij, ki se nato v ledvicah usede v obliki kamnov.

Vsakdo, ki je osredotočen na pravilno prehrano, mora biti prehrana takšnih kombinacij prihranjena.

In še eno načelo, ki si ga je pomembno zapomniti, so pogosti obroki (5-krat na dan) z majhnimi porcijami. Tako boste pozabili na prenajedanje in hkrati odpravili potrebo po mučenju z dietami.

Primer pravilne prehrane za dan

Za boljše razumevanje načela zdravega prehranjevanja je smiselno posvetiti pozornost konkretnemu primeru:

Zajtrk. Kuhanje kaše z zelenjavo oz posnet sir z naravnim nemastnim jogurtom. Po 2-2,5 urah po zajtrku lahko naredite prvi prigrizek (suhe slive ali oreščki, pomaranča, jabolko).

Večerja. Topla hrana je tukaj. Lahko je boršč ali juha, mesna jed in solata. Med drugim prigrizkom si lahko privoščite kuhano jajce in zelenjavo.

Pravilna prehrana za vsak dan mora vključevati zdravo večerja. Tu je smiselno razmisliti o lahki prilogi: kuhani, pečeni, sveži ali dušeni zelenjavi. Uživate lahko tudi mlečne izdelke.

Če imate pred spanjem močan občutek lakote, lahko pojeste žlico medu in popijete skodelico zelenega čaja. Pomembno si je zapomniti, da je pitje vode dobro, vendar le med obroki. Med obrokom je nemogoče piti hrano, ker se želodčni sok razredči in proces prebave se poslabša.

Kako jesti med nosečnostjo

Dieta dneva pravilne prehrane je pomembna tudi za ženske, ki nosijo otroka. Tukaj so osnovna načela oblikovanja menija:

1. Juhe (200 g) naj bodo prisotne vsak dan. Bolje se je osredotočiti na zelenjavne jedi, v katerih bo nekaj krompirja, testenin ali žit.

3. Pri izbiri rib se morate ustaviti le pri vrstah z nizko vsebnostjo maščob (150 g na dan). Primerna je navaga, ledena riba, ščuka itd.. Ribe lahko kuhamo v obliki parnega sufleja ali kuhamo.

4. Zdrava prehrana za teden dni za nosečnice mora vključevati tudi mesne izdelke (ne več kot 150 g na dan). Najpomembnejši so kunčje meso, perutnina (puran in piščanec je treba uporabiti brez kože), pa tudi pusto goveje in telečje meso.

5. Mleko in mlečni izdelki so dovoljeni v količini 200 g na dan (če ni intolerance ali alergije).

6. V jedilnik je treba vključiti tudi jajca (mehko kuhana). 1-2 kosa bo dovolj.

7. Zelenjava naj bo sestavni del jedilnika.

Pravilna prehrana za hujšanje

Da bi znatno zmanjšali težo, se ne smete osredotočati na občasno postenje in znatno zmanjšanje porcij. Namesto tega morate pravilno zgraditi sistem napajanja.

V prehrani tistih, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, morajo biti prisotne beljakovine. So izjemno pomembni za presnovne reakcije, brez katerih bomo težko imeli lepo postavo.

V povprečju morate dnevno zaužiti od 50 do 70 gramov beljakovin. Kot vir tega elementa so mleko, trska, piščančja jajca, pusta govedina, trdi siri, jetra in arašidi.

Ko razmišljate o tem, kako sestaviti pravilno prehrano, ko poskušate shujšati, se morate spomniti na ogljikove hidrate, saj so vir energije, ki jo telo potrebuje za pravilno delovanje. Hkrati ni priporočljivo, da se vključite v sladkor, v prehrani je bolje uporabiti rozine, med in breskve.

Toda količina maščob (maslo, majoneza, mast, sladoled, slaščice itd.) je treba omejiti. V dnevni prehrani so lahko prisotni v količinah do 50 g.

Za tiste, ki želijo shujšati, so vlakna, ki jih vsebujejo otrobi, kruh, zelenjava, jagode in sadje, izjemno koristna. Ta element bi moral biti osnova prehrane, katere namen je izguba teže. Vlaknine so tiste, ki spodbujajo izločanje holesterola, spodbujajo črevesno gibljivost.

Pravilna prehrana za hujšanje mora nujno vsebovati veliko količino zelenjave, sadja, jagodičja in zelišč. Uporaba surova zelenjava bo preprečil pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe. Hkrati imajo pesa, korenje, zelje, česen, čebula, repa, redkev, redkev in buče visoko hranilno vrednost in nizko vsebnost kalorij, kar je zelo pomembno za proces hujšanja.

Kako narediti dieto za otroke

Za popoln razvoj otroka je pravilna prehrana izjemno pomembna. Zato naj otrokov jedilnik vključuje tako tople in hladne jedi, kot tudi sadje in solate. Za zajtrk uporabite enolončnice, skuto in različne žitarice. IN zgodnja starost možen je drugi zajtrk, ki naj bo sestavljen pretežno iz sadja.

Pravilna prehrana za otroke vključuje vroče prve jedi za kosilo. Lahko je meso, ribe, zelenjavne juhe, zeljna juha in boršč. Kot drugo jed lahko kuhate ribe ali meso s prilogo. Kar zadeva večerjo, bi morale biti prednostne jedi iz zelenjave in zelenjave z dodatkom mesa ali rib. Meni popoldanske malice običajno vključuje mlečne jedi in pijače. Namesto začimb za otroško prehrano je bolje uporabiti dišečo zelenjavo z visoko vsebnostjo vitaminov.

zaključki

Posledično je treba omeniti, da je zdravo prehrano za en teden mogoče sestaviti brez večjih težav, če razumete ključna načela. Kar nekaj jih je zdravi recepti v kateri so izdelki pravilno kombinirani. Glavna stvar - ne pozabite, da je treba kalorije, ki jih telo prejme, porabiti. Zato najbolj pravilna prehrana brez aktivnega življenjskega sloga ne bo mogla ohraniti telesa kot celote in zlasti figure v dobri formi.

Hrana je tista, ki nas dela lepe, zdrave, živahne in mlade. Le s krožnika lahko dobimo energijo za življenje, za dober videz in počutje.

In tukaj ne morete brez pravilne prehrane. Kaj lahko vključimo vanj in katere jedi kuhamo, bomo skupaj ugotovili.

Prednosti pravilne prehrane

Pravilna prehrana- to je ravnovesje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, primerna vsebnost kalorij in izbira zdravih in koristne izdelke za dieto. Zaradi prehoda na takšno prehrano lahko do konca tretjega tedna spremenite:

izgubiti težo;

Izboljšati zdravje;

Naredite mišice bolj elastične in jih tonirajte;

Napolnite telo s koristnimi snovmi, kar pomeni, da bodo lasje, koža in nohti lepi;

Znebite se nespečnosti, razdražljivosti, slaba volja, letargija.

Količina BJU v prehrani pravilne prehrane je videti kot razmerje 30/20/60. Če morate hitro shujšati, lahko vsak položaj zmanjšate za 10%, torej dobite razmerje 20/10/50.

Ni nujno, da se strogo držite predlagane sheme, saj ima vsak svoje cilje, življenjski slog, zdravstveno stanje. Glavna stvar je, da začnete jesti zdravo hrano.

Izdelki za pravilno prehrano

Da bi bil prehod na zdravo prehrano enostaven in nemoten, morate hladilnik in kuhinjsko omaro napolniti s »pravimi« izdelki in svoj dom popolnoma osvoboditi »napačnih«. Tako se tudi ne bo pojavila skušnjava, da bi v usta dali kaj škodljivega, ampak se bo preprosto izkazalo za odlično za kulinarično ustvarjalnost. Hočeš nočeš moraš jesti zdravo hrano.

Seznam zdravih živil vključuje:

Mlečne in kisle mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob (do 3,2%);

Mehki siri z nizko vsebnostjo maščob (sir, Adyghe, ricotta);

Skuta, naravni jogurt;

Zelenjava z omejitvijo krompirja in koruze;

Vsako sadje in jagode;

Suho sadje;

Vse ribe in morski sadeži;

Pusto meso in perutnina (kunec, teletina, govedina, piščanec, puran)

Polnozrnat kruh;

Rastlinska olja;

Čaji in zeliščni pripravki.

Kuhate lahko juhe, solate, enolončnice, zelenjavo na žaru, različne kosmiče. Namesto sladkorja uporabite med ali stevio – to je naravno zdravo sladilo.

Seznam "napačnih", nezdravih izdelkov vključuje:

Izdelki iz bele moke najvišjega razreda, mafini, žemljice, slaščice;

Hitra prehrana, zamrznjeni polizdelki;

Prekajeni izdelki, klobase;

Mastno in sladko trgovinske omake(majoneza, kečap);

Vsak alkohol.

Če se nezdravi hrani ne morete takoj odpovedati, jo preprosto omejite. Na primer, privoščite si porcijo enkrat ali dvakrat na dan kot nagrado. Telo bo vedelo, da ni v ničemer omejeno, in ne bo želje pojesti paket piškotov in sod marmelade. Postopoma se boste naučili brez nezdrave hrane in zavržene hrane.

Pravilni prehranjevalni meni za teden: 1 možnost

ponedeljek

Zajtrk: ovseni kosmiči z lešniki in medom, polnozrnat kruh z rezino sira.

Kosilo: pečeno v jogurtu piščančji kotleti v pečici sveža zelenjavna solata z oljno-kisovim prelivom.

Popoldanska malica: pasirana skuta, skodelica svežih ali zamrznjenih jagod.

Večerja: kuhana ajda v gobah ali pražena čebula, paradižnikova solata s česnom in oljčnim oljem.

piščančji kotleti

Piščančje prsi zmeljemo skupaj s čebulo, mleto meso začinimo s soljo in začimbami po okusu. Oblikujte polpete in jih položite v pekač. Razredčite skodelico naravnega jogurta ¼ žlice. vroče vode, solimo in prelijemo čez kotlete. Pečemo v predhodno ogreti pečici na 200°C 30 minut.

torek

Zajtrk: žita ali pire skuta, začinjena z jogurtom ali kislo smetano, med. Kuhano jajce, polnozrnat kruh.

Kosilo: piščančji pilaf z rjavim rižem.

Popoldanska malica: polnozrnat kruh z rikoto.

Večerja: goveja enolončnica s korenjem, pečeni jajčevci.

Goveji golaž

Meso narežemo na ozke trakove. Korenje narežemo na trakove ali kolobarje. Mesne kose prepražimo na 1 žlički. olje, sol, poper in pokrijemo. Na majhnem ognju dušimo 10 minut. Dodamo korenje, premešamo, zalijemo s kozarcem vode in pripravimo meso.

sreda

Zajtrk: ajda, kuhano jajce, zeleni čaj.

Kosilo: boršč s svežim zeljem in kislo smetano, rezine borodinskega kruha, parjeni goveji kotlet.

Malica: pretlačena nemastna skuta z jagodami in kislo smetano

Večerja: bučke, polnjene z mesom, pečen losos.

Bučke polnjene

govedina oz piščančji file skozi mlinček za meso s čebulo in česnom, soljo, dodamo poper. Bučke olupimo, narežemo na kolobarje, odstranimo sredico. Bučkine kolobarje na hitro popečemo z obeh strani. Vsak obroč napolnite z mletim mesom, vrnite v isto ponev. Pol kozarca kisle smetane razredčite z enako količino vode, solite. Omako prelijemo čez bučke, pri počasnem vrenju dušimo 30 minut.

četrtek

Zajtrk: skutine palačinke brez moke s kislo smetano ali jogurtom, kozarec zelenega čaja in en sadež po izbiri.

Kosilo: pire krompir z mesnimi kroglicami.

Malica: pomaranča ali grenivka, oreščki, zeleni čaj.

Večerja: kuhana govedina z narezano svežo zelenjavo pod kislo smetano ali masleno-limonino omako.

Cheesecakes brez moke

Obrišite skuto. V skledo s skutno maso dodamo jajce, solimo, premešamo. Z mokrimi rokami oblikujte sirove kolačke. Obe strani pomakamo v moki ovseni otrobi. Popecite v ponvi na obeh straneh, vsakič pokrijte s pokrovom. Sirnike lahko položite na pekač in spečete v duovki.

Petek

Zajtrk: ovseni piškoti, sladka skuta in zeleni čaj.

Kosilo: kumarica s kislo smetano, kotlet s kuhanim stročjim fižolom.

Popoldanski prigrizek: mešanica oreščkov in suhega sadja.

Večerja: v pečici pečen piščanec z zelenjavo na žaru.

Dietni ovseni piškoti

Kozarec herkula prelijemo s ½ skodelice kefirja in pustimo stati 10 minut. Dodajte pire iz poljubnega sadja: pretlačeno banano, naribano jabolko itd. Po okusu dodajte sladkor ali sladilo. Z mokrimi rokami oblikujemo majhne piškote in jih polagamo na pekač, obložen s papirjem za peko. Potresemo s sezamom. Pečemo na 220°C do konca.

sobota

Zajtrk: riževa kaša, jabolko, čaj.

Kosilo: čolni iz jajčevcev z mletim mesom.

Popoldanska malica: sadna solata z jogurtom.

Večerja: zelenjavna enolončnica s piščancem.

Mesni "čolni" iz jajčevcev

Jajčevec prerežemo po dolžini, z žlico ali nožem izberemo sredino, da naredimo "čolničke". Jajčevce natrite s soljo, pustite stati 15 minut. pečico prižgemo na 230°C. Pripravite mleto meso iz poljubnega mesa s čebulo in česnom. Jajčevce sperite z vodo, posušite, namažite z rastlinskim oljem in postavite v pečico za 20 minut. Jajčevce nadevamo z mesom, položimo v pekač, prelijemo kislo smetanovo omako. Pečemo še 30 minut na 210°C.

nedelja

Zajtrk: umešana jajca s sirom in paradižniki, sadje ali oreščki.

Kosilo: kuhan riž z mesnimi kroglicami, sveža zelenjavna solata.

Prigrizek: naravni jogurt z otrobi in medom.

Večerja: vinaigrette, riba, pečena z limono.

Pečene ribe

Lososa ali lososov zrezek natrite s soljo in poprom. Položimo na pekač, obložen s folijo. Na vsak kos ribe ožamemo žlico limone, na vrh položimo dva kroga limone. Pečemo v pečici, ogreti na 220°C, do mehkega, 20-30 minut, odvisno od debeline kosa ribe.

Če ostanete pozno pokonci in po večerji čez nekaj časa začutite lakoto, popijte skodelico jogurta ali popijte fermentirano mlečno pijačo. Ti izdelki so idealni za zdravo prehrano, ne bodo preobremenili črevesja in zadovoljili potrebe po ogljikovih hidratih - glavni razlog za nočne napade na hladilnik.

Popolna in, kar je najpomembneje, pravilna, uravnotežena prehrana je ključ do vašega zdravja. Pravilno sestavljen jedilnik za vsak dan vam bo pomagal, da se boste počutili polni moči in energije. Oseba, ki to zanemari, običajno trpi zaradi bolezni prebavil in prekomerno težo.

To ni presenetljivo, kajti če zjutraj pojeste nekaj mastnih toastov z kotleti in vse popijete s sodo, obstajajo tako edinstveni, verjemite mi, in seveda večerjate ob devetih in polizdelke. kupljeno v trgovini in celo dvomljive kakovosti.

Kot rezultat, zagotavljam vam, da boste zaslužili razjedo, gastritis in, kar je najpomembneje, debelost s takšno dieto je le en korak stran. Seznam bolezni se lahko nadaljuje, vendar je bolje, da ne zanemarimo vsakodnevne zdrave prehrane in pravilno sestavimo svojo dnevno prehrano.

Navsezadnje ima pravilna prehrana - jedilnik za vsak dan, ki ste ga sestavili sami - pomembno vlogo pri vašem zdravju. Prebavni organi trpijo zaradi presežka maščobne, visokokalorične, začinjene hrane. Verjetno ste že večkrat opazili, kako vaši lasje postanejo dolgočasni, se vam lomijo nohti in. Vse to se zgodi zaradi dejstva, da se ne držite pravilne prehrane.

Pravilna prehrana za vsak dan v tednu

Preden sestavite meni za vzdrževanje telesa, morate poznati svoje fiziološke značilnosti in jih upoštevati. Izdelki v prehrani morajo vsebovati pravo količino vseh potrebnih elementov, vitaminov in elementov v sledovih.

Če je vaše delo na primer povezano z gradbeništvom, je najbolje, da ga vključite v svojo prehrano. V primeru, da je vaše delo psihično, potem je najbolje, da uvedete tista živila, ki imajo najvišjo raven glukoze.

posebno vlogo Pri zdravi prehrani igra način priprave jedi. ali kuhane, so manj škodljive od tistih, ki ste jih pripravili s praženjem v veliki količini olja. tudi pomembna točka hrana je temperatura posode.

Jasno se je treba spomniti, da hrana ne sme biti hladna in vroča. V nasprotnem primeru se lahko pojavi zgaga ali kakšna bolezen prebavnega sistema. Zakaj vsak dan spravite želodec v stresno stanje. Ne pozabite vedeti, da temperatura hrane ne sme preseči 38 stopinj.

Pri sestavljanju dnevne prehrane je priporočljivo upoštevati velikost porcije. Najbolje je jesti pogosto, vendar v majhnih količinah. Ni vam treba jesti velikih porcij, saj boste s tem raztegnili želodec. V nasprotnem primeru se bo hrana slabo absorbirala, kar vključuje tudi številne negativne dejavnike.

Preden sestavite meni, je vredno zapomniti normo števila kalorij na dan. Zdrava oseba ne sme zaužiti več kot tri tisoč kcal na dan. Temelji na:

• Zajtrk - 30 000
• Drugi zajtrk - 10 000
• Kosilo - 35 000
• Prigrizek - 10 000
• Večerja - 15 000

V obroku za kosilo mora biti prisotno največje število kalorij. Ampak ne za večerjo! A prav to je narobe in številne kategorije prebivalstva delujejo tako, da vsak dan zvečer zaužijejo ogromno hrane. Zaradi česar nerazumno trpijo.

Kakšen naj bo dnevni zajtrk?

Iz zgornjega odstavka sledi, da mora biti zajtrk nekoliko manj kaloričen od kosila. To pomeni, da je v tem obdobju bolje jesti visokokalorično hrano in prav je tako. Navsezadnje se bodo čez dan vse te kalorije absorbirale in spremenile v energijo. Potem vam ne bo treba vsak dan zaspati na delovnem mestu pred računalnikom in boste lahko na splošno povečali svojo učinkovitost.

Če se z enim omejite na skodelico toplega napitka, vas bo čez pol ure spet obiskal občutek lakote. Za večerjo bo, nasprotno, pravilno sestaviti svoj jedilnik tako, da bodo jedi, vključene v prehrano, majhne in, kar je najpomembneje, ne preveč kalorične, medtem ko skoraj vsi začnejo popolnoma jesti vsebino njihovega hladilnika zvečer.

V dnevnem prvem obroku je priporočljivo uvesti živila z največjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zjutraj morate organizirati pravilno prehrano - jedilnik za vsak dan lahko vključuje jedi in izdelke z naslednjega seznama: sir, kaša, umešana jajca s slanino, ne smete se odreči, vendar le v minimalni količini.

Bolje je, da zavrnete psevdo klobase. V tem izdelku ni nič naravnega, zato je najbolje, da ga sploh ne uživate oziroma morate biti stoodstotno prepričani o kakovosti izdelka.

Kaj je na vašem jutranjem jedilniku? Ali sploh zajtrkujete?

Kakšno naj bo vaše dnevno kosilo?

Glede na to, da ste zajtrkovali med 7. in 8. uro zjutraj, lahko s kosilom začnete ob 11. uri. Takrat boste začutili prvo željo telesa, da bi nekaj pojedli, prevzel pa vas bo občutek lakote. od tebe. Zdravniki in nutricionisti priporočajo, da v tem času v prehrano vključite živila, bogata s kalcijem, magnezijem in drugimi elementi v sledovih. Ta ali jogurt nima veliko maščob.

Te izdelke lahko zamenjate s sadjem in jagodami. Priporočljivo je jesti sveže sadje in jagode, pridelane v naši državi. Tako ste lahko bolj prepričani, da ne vsebujejo škodljivih elementov v sledovih.

Kako vzeti odmor za kosilo?

Približno čas odmora za kosilo in najbolj visokokalorični obrok naj poteka strogo od 13 do 14 ur. Da bo vaš želodec vedno zdrav in da se bo hrana dobro absorbirala, zagotovo potrebujete .

Najbolje je, če so to juhe z nizko vsebnostjo maščob, kuhane na zelenjavni ali piščančji juhi, ribja juha ali pust boršč. Juhe so zelo zdrave obroke naš jedilnik, ki mora biti vključen v prehrano. Pomagali vam bodo potešiti lakoto in vam tudi ne bodo dali priložnosti za prenajedanje. Vendar se morate spomniti temperature tekočih juh.

Poleg tekočih jedi mora biti prisotna majhna količina druge jedi. Druga jed je lahko sestavljena iz kuhane govedine ali piščanca. Ocvrte jedi je bolje zavrniti, čeprav so okusne, vendar vam ne bodo dodale zdravja. Okras mora biti predstavljen v obliki izdelkov, ki vsebujejo škrob. Lahko ga dušimo, pečemo ali kuhamo: fižol, krompir, riž,.

Tretjo jed lahko postrežemo kot toplo, sveže pripravljeno zeliščno ali čisto vodo. Ne smete piti ledene vode, saj bo upočasnila proces prebave.

Kako si privoščiti popoldansko malico?

Pravilno bo, da nekaj pojeste do 16. ure. Najbolje pa je, da ne bodite vneti, da ne prejedate, saj lahko večerjo preložite, kar lahko povzroči tudi neželene posledice. Za popoldansko malico je največ, kar lahko vključite v svojo prehrano, sadje,. Lahko jih napolnite z jogurtom. Privoščite si tudi majhen košček temne čokolade, mousse ali eno manjšo tortico.

Kako pripraviti večerjo prav? Kaj vključiti v njegov jedilnik?

V svoj jedilnik obvezno vsak dan vključite kozarec kefirja oz toplo mleko ki bi jih morali piti pred spanjem. Lahko si privoščite banano, manjšo količino krekerjev. Bolje je, da ne jeste jabolk, saj povzročajo apetit.

Idealni izdelki za jedilnik za vsak dan

Pri izbiri izdelkov za zdrav jedilnik je bolje uporabiti racionalnost, logiko in doslednost. Močno vam svetujem, da upoštevate naslednja pravila:

1. Hrana, ki vsebuje beljakovine, se dolgo časa predeluje, zato ne smete biti vneti in jesti preveč.
2. Prav tako se ne osredotočajte samo na živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, prispevajo k hitri prebavi hrane.
3. Naj bo pravilo, da sadje vključite v svoj dnevni jedilnik, saj daje energijo in je vir vitaminov in mineralov.
4. V istem obroku ne smete jesti beljakovin in ogljikovih hidratov.
5. Vaš moto: "Vsak dan nova jed!" je temelj vašega zdravja. Pravilna prehrana je raznolika prehrana.
6. Prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo glukozo in maščobe v zadostnih količinah.

In na koncu je treba opozoriti, da je vsak dan oseba preprosto dolžna imeti pravilno prehrano - meni za vsak dan mora biti sestavljen iz.

Vsi to vedo Zdrav način življenja life bistveno poveča sposobnost telesa za boj proti boleznim, zdravje naredi močno, telo pa lepo. - to je pomembna sestavina takšne podobe, saj je hrana tista, ki nasiči telo z energijo in vsemi mikro in makro elementi, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje vseh svojih procesov v pravem načinu. Mnogi zmotno menijo, da je zdrava hrana nujno neokusna, zaradi česar se je pravilne prehrane izjemno težko in boleče držati, a v resnici ni tako.

Najboljša možnost pravilna prehrana so tradicionalni obroki.

Preden začnete sestavljati svoj jedilnik pravilne prehrane, se morate zavedati nekaj pomembne podrobnosti. Prvi korak je, da telo navadite na optimalno količino zaužite hrane.

Kdorkoli zdrava oseba priporočljivo je jesti vsaj 4-5 krat na dan, med obroki pa naredite 3-urne premore. Najboljša možnost je: zajtrk, kosilo in večerja, med katerimi sta vključena dva prigrizka.

Pomembno je, da sledite ustaljenemu režimu in se vsak dan usedete za mizo ob istem času - to bo razvilo navado vnaprejšnje priprave na prihod hrane, kar bo povečalo učinkovitost. prebavni sistem in posledično pozitivno vpliva na stanje celotnega organizma. Nezaželeno je preskočiti obroke, če pa se to še vedno zgodi, ne smete nadoknaditi zamujenih obrokov med naslednjim obrokom in preobremeniti želodec z dodatno količino hrane.

Zlasti se opustitve nanašajo na večerjo. Če ste iz nekega razloga zamudili večerni obrok, ne smete jesti pred spanjem - bolje je, da greste spat lačni in zjutraj obilno zajtrkujete. Takšen zajtrk je dobrodošel z vidika pravilne prehrane - zažene presnovo in telesu sporoči, da je čas, da se zbudi.

Kar zadeva čas vsakega obroka, je priporočljivo zajtrkovati 30-90 minut po vstajanju. Opoldne je treba pojesti malico, čas za kosilo pa je priporočljivo najti v intervalu med prvo in tretjo uro popoldne. Nekaj ​​ur po večerji si lahko privoščite še en prigrizek, če pa govorimo o večerji, je edino priporočilo za ta obrok naslednje: jesti morate najpozneje dve uri pred načrtovanim spanjem.

Pravilna prehrana temelji na rednih obrokih iz dneva v dan, pri čemer je pomembno, da pazite nase in se ne prenajedate.

Prednosti dobre prehrane

Prednost pravilne prehrane je odsotnost lakote.

Če se vsak dan pravilno prehranjujete, lahko dosežete pomembne koristi zase. Na primer, pomanjkanje občutka lakote - z navado telesa na redne obroke se lahko znebite takšnih neprijetnih pojavov:

• bolečine v trebuhu, glavoboli, utrujenost. Vsi ti občutki so spremljevalec podhranjenosti in se pojavijo v času, ko želodec za dolgo časa ne dobijo hrane, ki jo potrebujejo.
• sposobnost samostojnega sestavljanja - ko se nauči načel zdrave prehrane, lahko vsakdo zlahka ugotovi, kaj točno mora jesti čez dan, da se počuti dobro. Tako lahko tudi na zabavi ali v gostinskih obratih vedno najdete tistega, ki se bo ujemal z ustaljenim režimom.
• stalen občutek lahkotnosti in svobode - s poznavanjem osnov pravilnega prehranjevanja se lahko izognete prenajedanju in povezovanju z njimi.
• brez strogih omejitev - pravilna prehrana vključuje določena priporočila, kaj jesti in česa se vzdržati, vendar ta priporočila niso kategorična pravila in jih je vedno mogoče prilagoditi režimu, ki bo ustrezal vsakomur posebej.

Seveda prehoda na pravilno prehrano ni mogoče izvesti v enem dnevu. Preden se telo navadi na redne obroke, boste morali vložiti nekaj močne volje in pozornosti. Še posebej težko bo za ljudi, ki so jedli, kot bi morali, ne da bi upoštevali kakršno koli disciplino pri uživanju hrane. Pravilna prehrana ima vrsto prednosti, vendar se nanjo ni tako enostavno navaditi.

Pester jedilnik zdravih izdelkov je glavno načelo pravilne prehrane.

zdrava prehrana- ni samo pravilno sestavljen iz uporabnih izdelkov. Gre tudi za določeno kulturo prehranjevanja, ki je ni tako lahko osvojiti. Če se želite navaditi na to kulturo, morate imeti predstavo o vseh njenih odtenkih:

1. temeljito žvečenje: hrana, ki vstopi v usta, preden gre v druge oddelke, mora opraviti dobro strojna obdelava zobe, pa tudi, kako urinirati s slino
2. ne motite se: hrano je treba absorbirati počasi, poskušajte se čim manj motiti z dogodki zunanji svet- to bo preprečilo prenajedanje zaradi nepazljivosti
3. optimalna količina hrane: od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj možgani pošiljajo signale sitosti z nekaj zamude
4. izključite vodo med obroki: preveč vodi do dejstva, da bo koncentracija želodčnega soka motena in posledično se bo prebavni proces poslabšal
5. pestrost: načrtovani jedilnik naj ne bo le uravnotežen, ampak naj hkrati vključuje čim več različnih jedi
6. zmernost: v prehrani, tako kot v vsem drugem, je treba biti zmeren - prenajedanje ne vodi v nič dobrega, hrano je treba uživati ​​v takšni količini, ki je optimalna za telo.

Zdrava prehrana je sestavljena iz več "osnov", ki bi jih moral poznati vsak.

Osnovno načelo pravilne prehrane je prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano.

Za zdravo hrano velja tista, ki bo telesu zagotovila vse potrebne sestavine in jih dovajala v pravilnem razmerju. Porcije zaužite hrane morajo biti takšne, da se po obroku počutite siti, vendar ne pride do prenajedanja.

Osnovna načela pravilen meni je zavračanje ali zmanjševanje ocvrte, prekajene ali vložene hrane in prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano. Jedi v tej obliki ohranijo največjo količino uporabnih sestavin.

Pri sestavljanju menija se morate spomniti, da morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v določenem razmerju. Optimalno je 50% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin in 15% maščob. Z največjo vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pohvalijo žita, sadje in zelenjava. Beljakovine najdemo predvsem v mesu, ribah, jajcih, siru in skuti. Če vključite meso v prehrano, je treba dati prednost njegovim vrstam z nizko vsebnostjo maščob. Zdrava prehrana za en teden mora vključevati:

• piščančje ali puranje meso, pa tudi drugo pusto meso. Takšno meso telo dolgo časa predeluje, vendar ga dobro nasiči in ne vsebuje odvečne maščobe ribe. Ta izdelek vsebuje veliko količino maščobne kisline ki so bistveni za normalno presnovo. Z redno uporabo rib lahko bistveno izboljšate svoje zdravje. mentalna sposobnost. Spodbuja tudi delovanje srca in trebušne slinavke, pozitivno vpliva na zdravje kože, nohtov in las.
• skuta. Ta izdelek, bogat z beljakovinami, je izjemen zaradi nizke vsebnosti kalorij. Polni zaloge kalcija v telesu, pomaga vzdrževati mišični tonus.
• zelenjava in zelenjava. Te izdelke je treba vključiti v meni zdrave prehrane, saj izboljšujejo, spodbujajo presnovo in normalizirajo kislinsko-bazično ravnovesje. Kot primer pravilne prehrane za vsak dan lahko upoštevate naslednji meni:

1. zajtrk - obilen obrok, sestavljen iz kaše, kuhane na vodi, ali jajc in sadja kot sladica
2. kosilo - porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavna priloga z mesom
3. večerja - v ta obrok je priporočljivo vključiti rastlinsko hrano. Odlična rešitev bi bila: solata, kaša, pečena zelenjava, dva prigrizka - sadje, oreščki, jogurt so kot nalašč za to

Seveda takšna prehrana ni nekaj kategoričnega. Vsak si zlahka sestavi jedilnik zase, glede na lastne zmožnosti in želje, pri tem pa ne pozabi na osnovna načela pravilne prehrane. Zdrava prehrana mora vsebovati uživanje različnih zdravih živil vsak dan.

Vredno je opustiti različne slaščice.

Ko sestavljate svoj jedilnik pravilne prehrane, se morate zavedati, da morajo biti vsa živila, ki jih jeste, zdrava. Na primer, ne smete zamenjati pravilne možnosti kosila s čokoladno ploščico, ki je podobna njej.

1. čips, krekerji, hitra hrana
2. čokolada in razne slaščice
3. omake, ki se prodajajo že pripravljene
4. nenaravni sokovi, nektarji
5. kolački in beli kruh
6. suhe mešanice za zajtrk
7. sladka soda
8. v nerazumnih količinah

Prepoved uporabe teh izdelkov je priporočilo in ne strogo pravilo. Seveda je najbolje zmanjšati uživanje takšnih živil. Na primer, tisti sladkosnedi, ki preprosto ne morejo brez svojega najljubšega kolačka, ga lahko najprej nadomestijo z domačim pecivom, ki bo vsebovalo manj sladkorja in masla. Enako velja za hitro prehrano. Zelo pomembno je, da poskušate najti zdrave alternative za svoje slabe prehranjevalne navade.

V primeru, da se pravilna prehrana zdi težka in povzroča občasne zlome, je izjemno pomembno, da ne zapustite tega, kar ste začeli. Zastaviti si je treba določen cilj in mu vztrajno slediti ne glede na vse. Če pride do okvar, se morate še naprej truditi držati ustaljenega režima in ne biti pozorni nanje. Prej ali slej se bodo okvare ustavile in telo se bo navadilo na pravega.

Po pravilni prehrani je priporočljivo opustiti nekatera živila, katerih uporaba telesu ne daje nobene koristi. Pravilna prehrana ni le na določen način sestavljen jedilnik, ampak celoten način življenja, pri katerem človek dobro ve, kaj in v kakšnih količinah mora jesti, da je zdrav. Obstajajo določene smernice, ki pojasnjujejo podrobnosti pravilnega načina. Ob upoštevanju vseh teh odtenkov se lahko zlahka navadite na redne zdrave obroke.

Za več informacij o živilih, ki se jim morate izogibati, si oglejte video:

Ste opazili napako? Izberite in kliknite Ctrl+Enter da nas obvesti.

Danes ima gospodarska situacija v večini družbe svoje značilnosti:

• možnost nakupa stanovanja, predvsem na hipoteko (kar mnogi uporabljajo);
• velike potrebe vsakega človeka in zmožnosti njihovega zadovoljevanja zaradi pestre ponudbe na trgu, ker pa premalo zasluži dovolj, se je kreditni sistem razširil.

Zato ima lahko večina ljudi finančne težave. Potem je treba pas zategniti. V takih primerih je eden od rešilne boje je ekonomični meni. Pomagal bo prihraniti denar in hkrati jesti okusno, zadovoljivo in celo zdravo.

Vzemimo za primer en meni, nato pa bomo govorili o tem splošna priporočila o varčni prehrani.

Spodaj je meni za teden z navedbo velikosti porcije in vsebnosti kalorij na osebo.

Seznam živil za teden

1. Svinjina (1 kg) 350 rubljev
2. Mleto goveje meso (1 kg) 280 rubljev
3. Piščančja juha (200 gr.) 60 rubljev
4. Goveja jetra (400 gr.) 75 rubljev
5. Riž (1 paket) 60 rubljev
6. Ovsena kaša (1 paket) 35 rubljev
7. Ajda (1 paket) 70 rubljev
8. Proso (1 paket) 48 rubljev
9. Zdrob(1 paket) 30 rubljev
10. Makaroni (1 paket) 53 rubljev
11. Vermicelli (1 paket) 30 rubljev
12. Jajca (10 kosov) 60 rubljev
13. Papaline (1 paket) 90 rubljev
14. Krompir (2 kg) 40 rubljev
15. Kumare (2 sveže \ 3 soljene) 70 rubljev
16. bolgarski poper(1 kos) 30 rubljev
17. Sveži paradižnik (3 srednji kosi) 140 rubljev
18. Pesa (2 srednja) 10 rubljev
19. Korenje (4 srednje) 20 rubljev
20. Jabolka (2 kos.) 50 rubljev
21. Banane (2 kos.) 20 rubljev
22. Hruške (2 kos.) 30 rubljev
23. Piškoti (2 pakiranja) 60 rubljev
24. Kruh (2 zvitka) 60 rubljev
25. Mleko (1 paket) 120 rubljev
26. Skuta (1 paket) 170 rubljev
27. Kisla smetana (1 pločevinka) 80 rubljev
28. Kefir z nizko vsebnostjo maščob (1 steklenica) 70 rubljev
29. Ryazhenka (1 paket) 70 rubljev
30. maslo(1 paket) 120 rubljev

Skupni stroški izdelkov po takem seznamu znašajo 2401 rubljev. Zasnovan je za kuhanje po zgornjem meniju za družino dveh odraslih oseb.

Preden greste v trgovino, morate sestaviti jasen seznam izdelkov, potrebnih za pripravo jedi iz menija. Ničesar vam ni treba dokupiti.

Izdelke je vredno kupovati tam, kjer so cene res nižje. Najbolj donosno je iti na trg (lahko se barantate) ali veleprodajno bazo. Promocije v trgovinah so v veliko pomoč. Vedno jih je treba spremljati.

V trgovino po nakupih morate iti namenoma in ne takrat, ko morate. In da bi se izognili zapravljanju denarja, morate v tem času zagotovo biti siti.

Za večino ljudi so glavne jedi mesne, ki so drage. Če želite prihraniti denar, lahko kupite drobovino - jetra, srca, želodce. Poleg nizke cene imajo ob dobri pripravi čudovit okus.

Treba je popolnoma izključiti hrano iz prehrane hitra hrana, hamburgerji, suši, gazirane pijače. Je zelo drago in nezdravo. Prav tako se je vredno odpovedati obiskovanju kavarn in restavracij (samo ob zelo posebnih priložnostih si lahko privoščite tako razkošje).

Iz enega kosa mesa lahko pripravimo dve jedi. Na primer, skuhajte celega piščanca ali kost z mesom (bolje je dolgo kuhati na majhnem ognju - tako bo meso mehko in zelo okusno). Juha se uporablja za pripravo juhe. In očistite meso od kosti. Nekaj ​​ga dodamo juhi, ostalo pa lahko dušimo z zelenjavo ali v golaž.

Da ne bi povzročili ogorčenja gospodinjstva med tednom, je treba vsaj enkrat kuhati njihove najljubše jedi ali hrano z njihovo najljubšo sestavino. Na primer, za moža v ponedeljek pripravite enolončnico s krompirjem, v četrtek pa sinu kot prilogo spečete ribo z rižem.

V izbirčnih družinah lahko kuhate več dni naenkrat. Če skuhaš velik lonec juhe, zdrži tri dni. Tako boste prihranili veliko denarja pri nakupu živil in času hostese.

Veliko ljudi zelo radi kupuje sok v kartonih in plastenkah, kar je velika zapravljanje. denar. Poleg tega vsebujejo veliko konzervansov in barvil, zato so zdravju škodljivi. Koristno in ceneje bo, če sami kuhate kompote in sadne pijače.

Upoštevati je treba, da morate za zajtrk jesti lahko prebavljive jedi, na primer žitarice. Najbolj kaloričen obrok je za kosilo. Večerja naj bo med zajtrkom in kosilom. Priporočljivo je jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah. Zato meni vključuje prigrizke - drugi zajtrki in večerje.

Jesti okusno in zdravo ne pomeni, da je drago! Jejte zdravo in bodite srečni!