Jedilnik pravilne prehrane za večer. Jedilnik pravilne prehrane za vsak dan. navadne resnice

Načrtovanje tedenskega jedilnika vam prihrani denar, čas in prostor v hladilniku. Če imate v mislih približen načrt akcije na kuhinjski odskočni deski, zmagali boste v vseh položajih. In če vaši načrti vključujejo tudi postopen prehod na pravilno prehrano, potem ne morete storiti brez vnaprej načrtovanega menija.

Poskusimo sestaviti pravo prehrano za vsak dan. Za začetek, oboroženi s peresom in kosom papirja, narišemo približen jedilnik za teden. Ob tem se spomnimo, da mora zajtrk predstavljati 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, 1/3 beljakovin in 1/5 maščob. Za kosilo ni treba jesti prvega, drugega, tretjega, vendar je treba upoštevati načelo združljivosti izdelkov. In večerja (če je ne želite deliti s sovražniki) mora biti obilna, a lahka in najpozneje 3 ure pred spanjem. Poleg teh treh kitov - zajtrk, kosilo, večerja - poskusite narediti drugi zajtrk navado - lahek prigrizek pred kosilom, ki ga sestavljajo suho sadje, oreščki, sveže sadje ali skuta in popoldanski prigrizek (približno 16-00). ) - kakav s palačinkami ali čaj s sendvičem s sirom (ali domačo mesno štruco).

Priporočljivo je, da dan zaključite s fermentiranim mlečnim izdelkom. Najpogostejši kefir je lahko spremenite v poslastico tako, da vanj vmešate žličko poparjenih otrobov in dodate sadje – sveže, suho ali iz marmelade. Kefir, fermentirano pečeno mleko in druge fermentirane mlečne pijače lahko kupite ali pa jih skuhate sami. Če imate potrpljenje, da se ukvarjate s pripravo kislega testa, potem lahko pripravite čudovito pijačo "Narine" (praški za pripravo se prodajajo v lekarnah) - izboljša delovanje črevesja, izboljša njegovo mikrofloro. In lahko dobite pest kefirjeve gobe in mu zaupate pripravo kefirja. Če uporabljate tudi pravo vaško mleko, ste lahko prepričani, da ste na pravi poti do zdravja.

In ne pozabite na solate! Naj jih bo veliko, zelo različnih, a le uporabnih. Zelenjava in sadje, začinjena z rastlinskimi olji, pikantne sveže omake, naravni jogurt ali posebni solatni prelivi so obvezni na vaši mizi. Nutricionisti ponujajo izvirno shemo. Vsi solatni izdelki so razdeljeni v več pogojnih skupin in s kombiniranjem izdelkov iz teh skupin lahko pripravljate solate vsak dan cel teden in se nikoli ne ponovite.

Beljakovine:
piščanec ali puran (kuhan in narezan na kose)
konzervirana ali dimljena tuna ali losos,
dušilka,
koščki jajčevcev (pečeni),
rahlo ocvrt brokoli
zeleni grah,
konzerviran fižol ali leča.

Hrustljavo:
kumare,
paprika,
nariban korenček,
Rdeča čebula,
pšenični ali rženi krekerji,
svež čips.

Kislo ali sladko:
kocke manga,
konzervirana koruza,
pomaranče ali grenivke
hruška,
malina,
brusnica,
rozine,
sliva,
jabolko,
češnjev paradižnik.

Zeleni:
zelena solata,
zelje,
listi špinače,
sveža zelišča (peteršilj, bazilika, koper, koriander),
kalčki lucerne ali brokolija.

Začimbe (1-2 žlički):
slanine drobtine,
nariban modri sir,
olive,
sezamova semena,
rezine avokada,
sončnična semena.

In zdaj pravi jedilnik za teden. Če se kdo spomni sovjetskih menz, potem je bil v njih samo en "ribji dan". In nutricionisti pozivajo, da jedo ribe vsaj petkrat na teden. Ustavimo se pri aritmetični sredini in v naš jedilnik v tednu uvrstimo tri ribje dni.

ponedeljek

Zajtrk - Skutina enolončnica

Sestavine:

3 jajca
0,5 kup. Sahara
500 g skute
500 g kuhanega riža
0,5 kup. moka
100 g rozin
30 g masla
1 pomaranča (ali jabolka, suhe marelice, breskve)
¼ sklada. Sahara

Kuhanje:
Jajca stepemo s sladkorjem. Najprej vmešamo skuto, nato še moko. Dodamo ohlajen riž in oprane rozine. Pomarančo (ali drugo sadje po vaši izbiri) operemo, narežemo na tanke rezine. Obliko namažite s stopljenim maslom, potresite s sladkorjem, položite sadne rezine, nato maso skute. Pečemo v pečici pri 200-220ºС 40-45 minut.

večerja - Riževa juha z lignji in zelenim grahom.

Sestavine:
400 g fileja lignjev
2/3 kup. riž
1 čebula in koren peteršilja
1/2 skladovnice. zeleni grah v pločevinkah
1 žlica maslo
zelišča, sol, začimbe.

Kuhanje:
Riž skuhajte do polovice. Zelenjavo narežemo na trakove in prepražimo na olju. Lignje očistimo in narežemo na trakove. V vrelo juho dajte popečeno zelenjavo, po 10-15 minutah - riž, lignje, zeleni grah in kuhajte juho do mehkega. Potresemo z zelišči.

Za večerjo - zelenjavna enolončnica.

Sestavine:
krompir - 500 g
belo zelje - 350 g
korenje - 200 g
zeleni grah - 100 g
repa - 200 g
cvetača - 350 g
peteršilj - 50 g
koren peteršilja - 50 g
bučke - 300 g
kisla smetana - 150 g
čebula - 250 g
paradižnikov sok - 20 g

Kuhanje:
Lepota te jedi je v tem, da če nimate nobenega izdelka, ga lahko zamenjate s katerim koli drugim, ne da bi pri tem ogrozili okus in koristi. Vsakič bo vaša enolončnica malo drugačna.

Pripravite zelenjavo: olupite, narežite na kocke, cvetačo razstavite na socvetja. Belo zelje damo v ponev, prelijemo kislo smetano, razredčeno vodo, dušimo 10 minut. Nato dodamo preostalo zelenjavo, dušimo do mehkega. Na koncu dušenja dodamo paradižnikovo mezgo ali sok in v šopek zvezan peteršilj (po kuhanju ga moramo odstraniti).

torek.

Zajtrk - Prosena kaša s skuto

Sestavine:
1 kup proso
1,5 kup. mleko
1,5 kup. vodo
1/2 žličke sol
1 žlica Sahara
100 g rozin
200 g skute

Kuhanje:
Proso razvrstite, sperite v več vodah, dokler tekoča voda ne postane bistra. Prestavimo v ponev, zalijemo z veliko vode, postavimo na ogenj in zavremo. Pokrijemo s pokrovko in na majhnem ognju kuhamo 15 minut. Odstranite z ognja in odcedite vodo. Proso prelijemo s kuhanim mlekom. Dodamo sol, sladkor in olje. Rahlo pokrijte s pokrovko in kuhajte na majhnem ognju 30 minut. Odstranite z ognja. V kašo dodajte skuto in rozine, dobro premešajte. Pekač zavijte v odejo in pustite na toplem 25-30 minut.

Večerja - Meso z zelenjavo.

Sestavine:
300-500 g mesa (teletina, pusta svinjina)
5-6 kosov. krompir
2-3 kos. korenje
1-2 kos. velika čebula
2 žlici smetano ali kislo smetano
sol, začimbe, limona, gorčica

Kuhanje:
Vso zelenjavo očistimo in grobo nasekljamo. Meso solimo, popramo, dodamo začimbe in namažemo z mešanico gorčice, smetane in limoninega soka. Meso skupaj z zelenjavo položite v pekač, postavite v pečico za 40-50 minut pri 260ºС.

večerja - kitajske piščančje prsi.

Kuhanje:
Zjutraj prsi narežemo na zelo majhne koščke (približno 2 krat 3 cm, približno 1 cm debelo), solimo, dodamo curry, prelijemo sok iz vrečke (pomarančni, lahko pa eksperimentirate z okusom - jabolčni npr.) in vse skupaj pustimo v hladilniku do večera. Pred večerjo dajte riž vreti, v tem času segrejte ponev z visokimi stranicami, dodajte malo rastlinskega olja in vanjo položite piščanca skupaj s tem, v čemer je bil namočen. Vse skupaj ob stalnem mešanju pustimo 5-7 minut na močnem ognju. Nato na krožnike položite par listov solate, položite riž, na riž položite piščanca.

sreda.

Zajtrk - Omleta z zelenjavo

Sestavine:
4 jajca
½ skladovnice mleko
zelenjava - sveža ali zamrznjena

Kuhanje:
To je recept iz kategorije "Zaslepil sem ga od tega, kar je bilo." Poljubno zelenjavo pripeljemo do napol kuhane v ponvi - dušimo v rastlinskem olju. Jajca stepemo z mlekom in ščepcem soli, prelijemo čez zelenjavo in kuhamo omleto pod pokrovom, dokler se beljakovine ne zgostijo.

večerja - Ribja enolončnica z ajdo

Sestavine:
1 kg fileja katere koli ribe
1 kup kuhana ajda
3 čebule
50 g trdega sira
kečap ali paradižnikova pasta

Kuhanje:
Čebulo sesekljamo in prepražimo na olju. Razporedite, pustite olje in na tem olju rahlo popecite pripravljene ribe. Nato v globoko ponev v plasteh položite:
1. - ajdova kaša
2. - 2 žlici. l. kečap
3. - ribe
4. - lok
5. - ribe
6. - 2 žlici. l. kečap
7. - nariban sir.
Nato ga damo v pečico in pečemo do mehkega, do zlato rjave barve.

večerja - Ribji kotleti "Zdravje"

Sestavine:
500 g ribjega fileja
8 rezin pšeničnega kruha
1 kup mleko
1 jajce
2 kos. Luka
2 korenčka
2 žlici rastlinsko olje
4 žlice. l. kisla smetana
4 žlice. l. krušne drobtine
sol, mleti črni poper po okusu

Kuhanje:
Korenje naribajte, čebulo nasekljajte, prepražite na rastlinskem olju. Kruh najprej namočite v mleko. Ribji file prestavite skozi mlinček za meso skupaj s kruhom in korenčkom s čebulo. Masi dodamo sol, poper, jajce in dobro pregnetemo. Oblikujemo kotlete, jih paniramo v drobtinah, na obeh straneh popečemo v ponvi. Nato prelijemo kotlete s kislo smetano, razredčeno v vodi, in jih pripravimo v pečici. Okrasite z zelenjem in pečenim krompirjem.

četrtek.

Zajtrk - Ovsena kaša s sadjem in oreščki

Sestavine:
1 kup ovseni kosmiči
1 kup vodo
1 kup mleko
1 kup drobno narezano sadje
2 žlici. l. drobno sesekljanih orehov
1 st. žlico masla
sol in sladkor po okusu

Kuhanje:
Ovsene kosmiče vlijemo v vrelo vodo, ki ji dodamo sol in sladkor, in kašo kuhamo 5-7 minut. nato zalijemo z vročim mlekom in kuhamo do mehkega. V ovsene kosmiče dajte maslo, sadje, oreščke.

večerja - Juha "Pomlad"

Sestavine:
400 g piščanca
400 g cvetače
1 kos čebulo in korenje
20 g zelene
160 g špinače
250 g zelenega graha
peteršilj
Za belo omako:
20-30 g moke
piščančja juha
Za lezon:
1 rumenjak
140 g smetane
sol

Kuhanje:
Piščanca zalijemo z vodo, kuhamo do mehkega. Nato precedite juho, piščanca narežite na koščke. Zelenjavo drobno sesekljajte, dodajte zeleni grah, prilijte malo juhe in dušite, dokler se ne zmehča. Špinačo drobno nasekljamo in prav tako dušimo z dodatkom juhe. Iz prepražene moke in juhe pripravimo belo omako. Za pripravo lezona zmešajte surovi rumenjak s smetano in soljo ter kuhajte v vodni kopeli, dokler se kisla smetana ne zgosti. V vrelo piščančjo juho damo poparjeno zelenjavo, belo omako in vse zavremo. Pred serviranjem juho nekoliko ohladimo, začinimo z lezonom in potresemo s sesekljanimi zelišči.

večerja - Bučke polnjene

Sestavine:
2 mladi bučki
300 g mletega mesa (zmešajte ga s čebulo in zelišči)
½ skladovnice riž
1 žarnica
1 korenček
1 strok česna
1 kup juho ali vodo
2 žlici kisla smetana
1 žlica paradižnikova mezga
sol, poper, zelišča

Kuhanje:
Bučko prečno narežemo na kose širine 3 cm, odstranimo meso. Skuhajte riž. Zmešajte riž z mletim mesom. Z mešanico nadevamo bučke, jih položimo v globoko posodo in prelijemo z omako. Omako pripravimo na naslednji način: rahlo prepražimo čebulo, korenje in sesekljano bučko, dodamo strt česen, juho, sol, poper, paradižnikovo pasto in kislo smetano. Naj zavre. Bučke v omaki pokrite dušimo 30-45 minut.

Petek

Zajtrk - Cheesecakes z začinjeno

Sestavine:
500 g skute
1 jajce
100 g moke
100 g sladkorja
2 kos. banana (ali drugo sadje za peko)
1 čajna žlička pecilni prašek za testo

Kuhanje:
Skozi cedilo pretlačeno skuto zmešamo z jajcem, sladkorjem, moko in pecilnim praškom. Banane olupimo, narežemo na koščke in dodamo skutini masi. Testo razdelite na 10-12 enakih delov, oblikujte kotlete, povaljajte v moki, pražite v rastlinskem olju 4-5 minut na vsaki strani. Postrezite s kislo smetano.

večerja - ribji puding

Sestavine:
700 g poljubne ribe (ali pripravljenega fileja)
60 g masla
40 g moke
1/4 l mleka
50 g trdega parmezana
4 jajca
20 g zdrobljenih krekerjev
sol, poper, muškatni orešček.

Kuhanje:
Surovo ribo narežemo, odstranimo kosti in kožo, sesekljamo tako, da dobimo homogeno maso (lahko jo preidemo skozi mlin za meso). Pripravimo beli preliv: 40 g masla raztopimo, dodamo moko, prepražimo, razredčimo z mlekom in ves čas mešamo, da je masa gladka. zavrite. Ko se zgosti, odstavimo, ohladimo. Omako vlijemo v skledo, dodamo rumenjake, zmeljemo, dodamo mleto ribo in nariban sir, po okusu začinimo s soljo, poprom, muškatnim oreščkom. Temeljito zmeljemo, zmešamo s stepenimi beljakovinami. Prelijemo v namaščen in z drobtinami posut pekač za puding, kuhamo na pari približno 1 uro. Namesto kuhanja lahko pečete v pečici. Ko se robovi rahlo zapečejo, puding zakrožite z nožem nanesite na oblikujte okrogel krožnik in ga skupaj z modelčkom prevrnite na krožnik. Razdelite na porcije. Postrezite z paradižnikova omaka, koprovo omako ali hrenovo omako, s stopljenim maslom. To jed postrežemo s kuhanim krompirjem.

Lahko se kuha za večerjo okusni lososovi zrezki.

Sestavine:
1 rožnati losos, narezan na 8 enakih zrezkov
4 žlice moka
6 žlic rastlinsko olje
1 čajna žlička sol
1/2 žličke rdeča paprika
2 žlici rožmarin
50 g masla.

Kuhanje:
Moko zmešamo s soljo in poprom. Kosi roza lososa so dobro panirani v moki. Cvremo na olju 5 minut na eni in 3-4 minute na drugi strani.

Končano ribo z žlico z režami položite na prtiček, da odstranite odvečno olje, nato pa jo preložite v posodo, primerno za peko. Ribe potresemo z rožmarinom. Na začimbe položite tanke rezine masla, tako da pokrijejo ribo. Posode z ribami postavite v pečico, segreto na 220ºС, za 5 minut. Aroma je preprosto nezemeljska! Zrezke roza lososa postrezite z zeleno solato in pire krompirjem.

Kot lahko vidite, v predlaganem meniju za teden praktično ni eksotike. Pa tudi ne tam ocvrto meso in cmoki. Naj tako okusne, a težke jedi preidejo v kategorijo prazničnih - torej jedi, ki so zelo redke na mizi. Kuhajte več solat, pogosteje kupujte sadje in jejte ne "iz navade", ampak ko ste lačni - in vse bo v redu!

Larisa Shuftaykina

Ko človek vrsto let uničuje telo z nezdravo hrano, nastanejo težave zaradi prekomerne teže in drugih zunanjih pomanjkljivosti. Hkrati je težavno preiti na običajno prehrano. Oglejmo si pravilno prehrano in jedilnik za vsak dan za hujšanje za dekleta in moške.

Če se odločite spremeniti svoj življenjski slog in spremeniti svoj pristop k prehrani, se najprej omejite na niz preprosti recepti. Tako se boste poslovili od običajnih obrokov in se zaščitili pred mukami, povezanimi s pripravo kulinaričnih dobrot.

Vsaka oseba ima individualne okusne preference, zato bom razmislil o prilagodljivem meniju za vsak dan. Če vam izdelek ni všeč, ga lahko enostavno zamenjate.

• Pijte vodo četrt ure pred zajtrkom. Za zajtrk jejte malo, ker do takrat prebavni sistem še ni pripravljen na sprejem velike količine hrane.
• Če zjutraj ne trpite zaradi močnega občutka lakote, lahko zmanjšate raztegnjen želodec. Za zajtrk pojejte naravni jogurt z nekaj rezinami polnozrnatega kruha.
• Poslastica za zajtrk je gosta ovsena kaša na vodi. Na koncu kuhanja dodamo mleko. Zamenjajte sladkor z medom.
• Pijte zeliščni čaj brez sladkorja. Če pijete samo sladkane pijače, poskusite beli pesek nadomestiti s suhim sadjem. Rozine, suhe marelice in datlji vsebujejo veliko fruktoze, ki lahko nadomesti sladkor in prinaša številne koristi.
• Ne pozabite, kosilo je najbolj hranljiv obrok dneva. Če želite jesti okusno meso ali težko hrano, to storite čez dan. Posledično bo do noči telo vse prebavilo.
• Če želite pravilno jesti, za kosilo jejte juhe. Krompir in testenine nadomestite z žiti, peso, zeljem in stročnicami.
• Jejte ribe dvakrat na teden in jih kuhajte na pari. Meso je bolje jesti enkrat na teden, še posebej, če delo ni povezano s telesno aktivnostjo. Najboljša možnost velja za enolončnico.
• Ne odlašajte z večerjo do poznih ur. Jejte nekaj ur pred spanjem. Za večerjo je primerna pečena zelenjava ali solate, začinjene z rastlinskim oljem. Če je pred spanjem prehitela lakota, bo kozarec kefirja pomagal obvladati to.

Zdaj razumete, kaj je pravilna prehrana. A tudi naslednji nasveti ne bodo škodili. Jejte počasi, dobro prežvečite hrano. Verjemite mi, hitro pogoltnjena hrana se slabo absorbira in malo koristi. Zahvaljujoč odmerjenemu žvečenju se bo količina hrane, potrebna za nasičenost, zmanjšala.

Poskusite v svojo prehrano vključiti zelenjavo, oreščke, sadje in mlečne izdelke. Normalizirajo metabolizem, kar pozitivno vpliva na postavo.

Pravilna prehrana za hujšanje

V jedru pravilna prehrana za hujšanje je meni izdelkov, ki prispevajo k nebolečemu izgorevanju maščobnih celic. Hkrati mora biti skupna kalorična vsebnost prehrane na dan manj kot številka porabljenih kalorij na dan.

Debeli ljudje lahko izgubijo težo brez škode za svoje zdravje. Jasen dokaz za to je dejstvo, da dekleta po dolgi in neuspešni dieti izberejo uravnoteženo prehrano, osredotočeno na boj proti odvečnim kilogramom.

12 korakov za hujšanje s pravilno prehrano

1. Prehrana mora temeljiti na sadju in zelenjavi. Dajte prednost zelenjavi, saj ima manj saharoze. Med sadjem stavite na ananas in pomaranče. Skupina izdelkov iz sadja in zelenjave je nasičena z vlakninami in koristnimi elementi.
2. Pijte veliko. Kot kaže praksa, ljudje zaradi težav zaužijejo malo tekočine, kar prispeva k motnim očem, sušenju kože in pojavu prebavnih težav. Zato popijte vsaj 8 kozarcev tekočine na dan. Kissel, mineralna voda, kompot, sadna pijača ali čaj bodo zadostovali.
3. Če iščete vitke boke in vitek pas, pozabite na enostavne ogljikove hidrate, s katerimi so bogate slaščice, torte in slaščice. Enkrat na teden se lahko razvajate z majhno količino dobrot. Za razvedritev priporočam uživanje grenivke ali malo temne čokolade.
4. Za zajtrk je primerna kaša - vir vlaknin in mineralov. Kuhamo ga v vodi brez dodajanja olja. Najboljša možnost je ovsena kaša s suhim sadjem, riževa kaša z bučo ali ajda s čebulo in korenjem.
5. Med obrokom naj vas ne moti. Jejte katero koli hrano premišljeno. Dokazano je, da lakota izgine četrt ure po začetku obroka. Če boste jedli počasi, boste potrebovali manj hrane, da se boste nasitili.
6. Zamenjajte škodljive izdelke s koristnimi. Namesto sladkorja uporabite med, mastno svinjino zamenjajte za pusto teletino. Domači jogurt bo nadomestil smetano in maščobno kislo smetano.
7. Za lepo in fit postavo se poslovite od alkoholnih pijač, piva in likerjev. Te pijače so visoko kalorične in povzročajo apetit. Če se želite sprostiti, se omejite na kozarec rdečega vina.
8. Zmanjšajte porcije. Naredite to dejansko in vizualno. Namesto tristo gramov pojejte dvesto, velike krožnike pa zamenjajte z majhnimi krožniki. Majhna porcija na majhnem krožniku izgleda kot spodobno kosilo.
9. Obiščite trgovine z živili na nasičen način. Znanstveniki so dokazali, da lačni ljudje zaradi občutka lakote kupijo ogromno nepotrebnih izdelkov.
10. Nenehno se borite proti depresiji in stresu. S težkim bremenom živčni sistem oseba veliko poje in se ne more nasititi. Glasba, sprehodi in komunikacija bodo pomagali normalizirati stanje.
11. Raznolikost prehrane je ključ do uspeha. Kupujte dietna živila, eksperimentirajte in preizkušajte nove kombinacije okusnost. Zdrava hrana bo prinesla užitek.
12. Nikoli ne jejte po 19. uri. Tudi če je v hladilniku okusen zvitek, niti koraka v kuhinjo. Če je občutek lakote nadležen, popijte malo kefirja ali pojejte jabolko.

Bodite pozorni na enega od starih načinov spopadanja s težo. Pustite mizo malo lačni. Telesna aktivnost, ples in plavanje bodo pomagali vzdrževati telo v pravilnem stanju. celo univerzalni recepti proti prekomerni teži ne, delaj na sebi.

Pravilna prehrana za dekleta

Na zdravje ljudi vplivajo različni dejavniki - dednost, ekologija, odpornost na stres in življenjski slog. Pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in dobrega počutja ima prehrana, ki vpliva na stanje kože, delovanje notranjih sistemov in organov ter imunost.

Dekleta se zanimajo za tehniko pravilne prehrane. Pogovarjali se bomo o tem.

• Pravilna prehrana vključuje več komponent. To je približno o mineralih, vitaminih, maščobah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in vodi. Priporočljivo jih je uživati ​​v optimalnih količinah, saj je prenasičenost ali pomanjkanje zdravju nevarno.
• Jejte majhne obroke vsaj šestkrat na dan. Glavnina dnevnega obroka naj bo za kosilo in zajtrk. Večerja mora biti oblečena lahek temperament. Večerjajte do 20. ure.
• Osnova pravilne prehrane za dekleta sta sadje in zelenjava. Predstavljajo 40% dnevne prehrane. Uporaba optimalne količine takšnih izdelkov zagotavlja telesu vlakna, vitamine in elemente v sledovih.
• Žita in žita veljajo za sestavni del pravilne prehrane. Prehrana vsakega dekleta mora vključevati rjavi riž, ki je odličen absorbent. Čisti telo toksinov. Dekletom ne škodi jesti oreščkov, ki so vir prehranskih vlaknin in kalija.
• V pravilno prehrano sodijo tudi vodne ribe, meso in mlečni izdelki.
• Zamenjajte visokokalorično hrano z nizkokalorično. Ne pozabite, da skupno število kalorij na dan za povprečno dekle ne presega 1800 kcal.

Video nasveti

Dobro premišljena prehrana za dekleta predvideva uporabo majhne količine maščob, ogljikovih hidratov, soli in sladkorja, proizvodov, ki so bili industrijsko predelani. Pomaga ohranjati zdravje in podaljšuje mladost.

Pravilna prehrana za moške

Prehrana ljudi je drugačna. Če je izdelek koristen za nekoga, je nevaren za drugega. Razmislili smo o ženski prehrani, zdaj pa bomo razpravljali o prehrani za moške in jedilnikih za vsak dan.

Ker se moški neradi poglabljajo v kuhinjske zadeve, morajo ženske nadzorovati prehrano močnejšega spola.

1. Moško telo potrebuje veliko energije. Moški so bolj aktivni, njihovo delo pa pogosto spremlja telesna aktivnost. Zaradi večje količine mišične mase potrebujejo visoko kalorično hrano.
2. Optimalno število kalorij za povprečnega moškega, ki se ne ukvarja s težkimi fizično delo, 2500 kcal. Kompleksni ogljikovi hidrati veljajo za vir energije, zato morajo biti v moški prehrani žita, sadje, žita in zelenjava.
3. Maščobe se ponašajo tudi z visoko energijsko vrednostjo rastlinskega izvora. Zato moškim svetujem, naj pogosteje uživajo semena, oreščke, avokado in rastlinsko olje. Veliko koristne energije v mastnih ribah, ki so bogate z vitamini, topnimi v maščobah.
4. Moško telo potrebuje tudi beljakovine, katerih dnevna norma je 100 gramov. Ta snov ohranja mišično maso in sodeluje pri obnovi celic. Beljakovine zagotavljajo pravilno delovanje telesa, uravnavajo hormonske ravni in normalizirajo presnovo.
5. Viri beljakovin vključujejo pusto meso, mlečne izdelke, oreščke in listnato zelenjavo. Poskusite moškemu pogosteje postreči teletino, piščanca, sir, kefir, arašide, zelenjavo, kunčje meso, mleko in skuto.
6. Obstajajo številni izdelki, ki zagotavljajo normalno delovanje moških spolnih organov. Govorimo o živilih, bogatih s fosforjem, cinkom, beljakovinami in vitamini, ki povečujejo proizvodnjo testosterona. Najpomembnejši element je cink, katerega pomanjkanje povzroča impotenco.

Bodite prepričani, da v dnevnik zapišete imena izdelkov, ki jih moškim priporočamo, da uživajo v majhnih količinah. Govorimo o živilih, ki povečajo proizvodnjo ženskih hormonov - pivo, kava, klobase, soja, grah in pripravljena hrana. Prav tako v svojo prehrano ne vključite živil, ki vsebujejo kemične dodatke.

Pravilen moški meni zagotavlja pravilno porazdelitev hrane čez dan. Vsak moški bi moral imeti zajtrk, kosilo z mesnimi jedmi in zmerno obilno večerjo. In če se fant ukvarja s fizičnim delom, mu je priporočljivo veliko piti.

Pravilna prehrana za otroke

Starše zanima, ali otroci pravilno jedo. Ker je zgodba posvečena zdravi hrani, si oglejmo otroško hrano, ki temelji na uravnoteženem naboru elementov v sledovih in hranilnih snovi.

Število kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob je odvisno od starosti otroka in te številke ne pozna vsaka mati. Pravilno hranjenje otrok ni težko, če sledite zdravemu jedilniku za vsak dan.

• Prehrana otroka mora biti primerna starosti. Dojenčkom ne smemo dajati hrane, ki je dovoljena za dvoletnega otroka. Tudi če je hrana okusna, to ne pomeni, da bo koristila. Otrokom je priporočljivo dati sveže pripravljeno hrano.
• Nič manj pomemben je način hranjenja. Novorojenčke je priporočljivo hraniti na zahtevo. V prihodnosti se prehrana otrok popravi. Količina hrane naj bo optimalna, saj niti lakota niti prenajedanje ne prinašata koristi.
• Na začetni fazi materino mleko velja za glavno hrano otroka. Sčasoma se v prehrano uvedejo dopolnilna živila. Začnite z majhno žlico, postopoma povečajte prostornino na dvesto gramov.
• Zdravniki zagotavljajo, da je najbolj uporaben izdelek za otrokovo telo jabolko. Sadne kisline uničujejo gnilobne bakterije in ščitijo otrokov želodec. Jabolka so bogata z vitamini in minerali.
• Na drugem mestu glede koristi sta korenje in brokoli. zelje fit

Zdravo prehranjevanje veliko ljudi praviloma povezuje z dietami in neusmiljenimi poskusi hujšanja. Toda to je napačen pristop. Pravilna prehrana za vsak dan je potrebna ne le za hujšanje do poletja, ampak tudi za izboljšanje splošnega stanja telesa.

Uredniki začenjajo serijo člankov " Priprave na poletje«, v katerem bomo delili koristne informacije o tem, kako pripraviti telo in telo na sezona plaže. In začeli bomo z najnovejšim trendom - pravilno prehrano.

Glavna pravila pravilne prehrane:

• prehranjevanje z zdravo hrano
• drži se rutine
• uporaba določene vrste izdelke ob določenem času

Slaba prehrana je sinonim za pravilno prehrano. Ne ne in še enkrat ne! To je mit. Ko boste podrobno razumeli temo, boste razumeli, da vam ni treba jesti samo zelenjave in "trave", meso in sir pa gledati s solzami v očeh. "Zdrav" jedilnik je lahko raznolik:

Način prehranjevanja ni nič manj pomemben kot izdelki sami. Nutricionisti svetujejo uživanje hrane vsak dan ob istem času, saj tako telo lažje predela prebavo.

Kdaj in koliko?

Obstaja tudi časovni okvir za jemanje določenega izdelka. Za različne procese naše telo potrebuje različne snovi. Tako na primer ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v večini živil, telo zvečer ne potrebujejo, zato je njihova uporaba nujna. postanek po 18. uri.

Torej, približen meni za pravilno prehrano za vsak dan:

Čez dan morate telo obogatiti z vodo. Pet minut pred obrokom nutricionisti svetujejo, da popijete kozarec vode. Interval med obroki mora biti 3-4 ure, v samo enem dnevu je treba hrano jesti 5-krat: zajtrk-malica-kosilo-malica-večerja.

Večerja najkasneje 2-3 ure pred spanjem. Prehrana mora vsebovati veliko beljakovinskih živil.

Moški in ženske

O pravilni prehrani za vsak dan je pomembno vedeti, da imajo meniji za moške in ženske pomembne razlike zaradi različne strukture ženskega in moškega telesa.

Moški je lovec, lovec-nabiralec in zaščitnik. Takšno funkcijo je vanj postavila narava že od samega začetka. Ženska je skrbnica ognjišča, vzgaja otroke. Za opravljanje teh funkcij je narava v nas vdelala ustrezne lastnosti telesa.

Moški in ženske imajo svoje sezname škodljivih in koristne izdelke. Načela pravilne prehrane za moške so naslednja:

Škodljivi izdelki:

• kofein - zavira proizvodnjo testosterona;
• Soja (sojina omaka) - vsebuje rastlinske ženske hormone fitoestrogene;
• Prekajeno meso (industrijsko) - dimna tekočina, ki se uporablja za predelavo izdelkov, povzroča strupene poškodbe tkiv moških spolnih organov;

Zdrava hrana:

• Med - vsebuje glukozo ( moško telo potrebujete glukozo, ne saharozo, ki jo najdemo v slaščicah);
• Morski sadeži - vsebujejo cink, ki preprečuje raka na prostati;
• Kashi - velika količina vlaken, ki izboljša mikrocirkulacijo krvi v medenici;

Pravilna prehrana za ženske vključuje tudi številna pravila. Drage dame, ne pozabite:

Škodljivi izdelki:

• Sladkarije – sladka hrana zvišuje raven inzulina, v komponenti z ženskim hormonom estrogenom pa vodi do raka dojke;
• Banane - vsebujejo ksenobiotike, telesu tuje kemikalije, ki v velikih količinah povzročijo spremembo hormonskega cikla pri ženskah;
• Ingver – ni priporočljivo za nosečnice in doječe matere;

Zdrava hrana:

• Oljčno olje - oleinska kislina, ki je del olja, blokira delovanje onkogena HER-2 / neu, ki je vzrok za raka dojke pri vsaki tretji oboleli ženski;
• Zelje (vse sorte) - preprosto potrebno med nosečnostjo zaradi vsebnosti folne kisline v svoji sestavi, katere pomanjkanje lahko povzroči okvare nevralne cevi pri dojenčkih;
• Pesa je vir mineralov, ki so potrebni za boj proti boleznim srca in ožilja ter hipertenziji;

Vsi vedo, da zdrav življenjski slog bistveno poveča sposobnost telesa za boj proti boleznim, krepi zdravje in lepoto telesa. - to je pomembna sestavina takšne podobe, saj je hrana tista, ki nasiči telo z energijo in vsemi mikro in makro elementi, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje vseh svojih procesov v pravem načinu. Mnogi zmotno verjamejo, da je zdrava hrana nujno neokusna, zaradi česar se je pravilne prehrane izjemno težko in boleče držati, a v resnici ni tako.

Najboljša možnost za pravilno prehrano so tradicionalne jedi.

Preden začnete sestavljati svoj jedilnik pravilne prehrane, se morate zavedati nekaj pomembne podrobnosti. Prvi korak je, da telo navadite na optimalno količino zaužite hrane.

Kdorkoli zdrava oseba priporočljivo je jesti vsaj 4-5 krat na dan, med obroki pa naredite 3-urne premore. Najboljša možnost je: zajtrk, kosilo in večerja, med katerimi sta vključena dva prigrizka.

Pomembno je, da sledite ustaljenemu režimu in se vsak dan usedete za mizo ob istem času - to bo razvilo navado vnaprejšnje priprave na prihod hrane, kar bo povečalo učinkovitost. prebavni sistem in posledično pozitivno vpliva na stanje celotnega organizma. Nezaželeno je preskočiti obroke, če pa se to še vedno zgodi, ne smete nadoknaditi zamujenih obrokov med naslednjim obrokom in preobremeniti želodec z dodatno količino hrane.

Zlasti se opustitve nanašajo na večerjo. Če ste iz nekega razloga zamudili večerni obrok, ne smete jesti pred spanjem - bolje je, da greste spat lačni in zjutraj obilno zajtrkujete. Takšen zajtrk je dobrodošel z vidika pravilne prehrane - zažene presnovo in telesu sporoči, da je čas, da se zbudi.

Kar zadeva čas vsakega obroka, je priporočljivo zajtrkovati 30-90 minut po vstajanju. Opoldne je treba pojesti malico, čas za kosilo pa je priporočljivo najti v intervalu med prvo in tretjo uro popoldne. Nekaj ​​ur po večerji si lahko privoščite še en prigrizek, če pa govorimo o večerji, je edino priporočilo za ta obrok naslednje: jesti morate najpozneje dve uri pred načrtovanim spanjem.

Pravilna prehrana temelji na rednih obrokih iz dneva v dan, pri čemer je pomembno, da pazite nase in se ne prenajedate.

Prednosti dobre prehrane

Prednost pravilne prehrane je odsotnost lakote.

Če se vsak dan pravilno prehranjujete, lahko dosežete pomembne koristi zase. Na primer, pomanjkanje lakote - z navado telesa na redne obroke se lahko znebite takšnih neprijetnih pojavov:

• bolečine v trebuhu, glavoboli, utrujenost. Vsi ti občutki so spremljevalec podhranjenosti in se pojavijo v času, ko želodec za dolgo časa ne dobijo hrane, ki jo potrebujejo.
• sposobnost samostojnega sestavljanja - ko se nauči načel zdrave prehrane, lahko vsakdo zlahka ugotovi, kaj točno mora jesti čez dan, da se počuti dobro. Tako lahko tudi na zabavi ali v gostinskih obratih vedno najdete tistega, ki se bo ujemal z ustaljenim režimom.
• stalen občutek lahkotnosti in svobode - s poznavanjem osnov pravilnega prehranjevanja se lahko izognete prenajedanju in povezovanju z njimi.
• brez strogih omejitev - pravilna prehrana vključuje določena priporočila, kaj jesti in česa se vzdržati, vendar ta priporočila niso kategorična pravila in jih je vedno mogoče prilagoditi režimu, ki bo ustrezal vsakomur posebej.

Seveda prehoda na pravilno prehrano ni mogoče izvesti v enem dnevu. Preden se telo navadi na redne obroke, boste morali vložiti nekaj močne volje in pozornosti. Še posebej težko bo za ljudi, ki so jedli tako, kot bi morali, ne da bi pri uživanju hrane upoštevali kakršno koli disciplino. Pravilna prehrana ima vrsto prednosti, vendar se nanjo ni tako enostavno navaditi.

Pester jedilnik zdravih izdelkov je glavno načelo pravilne prehrane.

zdrava prehrana- ni samo pravilno sestavljen iz uporabnih izdelkov. Gre tudi za določeno kulturo prehranjevanja, ki je ni tako lahko osvojiti. Če se želite navaditi na to kulturo, morate imeti predstavo o vseh njenih odtenkih:

1. temeljito žvečenje: hrana, ki vstopi v usta, preden gre v druge oddelke, mora opraviti dobro strojna obdelava zobe, pa tudi, kako urinirati s slino
2. ne motite se: hrano je treba absorbirati počasi, poskušajte se čim manj motiti z dogodki zunanji svet- to bo preprečilo prenajedanje zaradi nepazljivosti
3. optimalna količina hrane: od mize bi morali vstati z rahlim občutkom lakote, saj možgani pošiljajo signale sitosti z nekaj zamude
4. izključite vodo med obroki: preveč vodi do dejstva, da bo koncentracija želodčnega soka motena in posledično se bo prebavni proces poslabšal
5. pestrost: načrtovani jedilnik naj ne bo le uravnotežen, ampak naj hkrati vključuje čim več različnih jedi
6. zmernost: v prehrani, tako kot v vsem drugem, je treba biti zmeren - prenajedanje ne vodi v nič dobrega, hrano je treba uživati ​​v takšni količini, ki je optimalna za telo.

Zdrava prehrana je sestavljena iz več "osnov", ki bi jih moral poznati vsak.

Osnovno načelo pravilne prehrane je prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano.

Za zdravo hrano velja tista, ki bo telesu zagotovila vse potrebne sestavine in jih dovajala v pravilnem razmerju. Porcije zaužite hrane morajo biti takšne, da se po obroku počutite siti, vendar ne pride do prenajedanja.

Osnovna načela pravilnega menija so zavračanje ali zmanjševanje ocvrte, prekajene ali vložene hrane ter prehod na dušeno, kuhano in pečeno hrano. Jedi v tej obliki ohranijo največjo količino uporabnih sestavin.

Pri sestavljanju menija se morate spomniti, da morajo biti beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v določenem razmerju. Optimalno je 50% ogljikovih hidratov, 35% beljakovin in 15% maščob. Z največjo vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko pohvalijo žita, sadje in zelenjava. Beljakovine najdemo predvsem v mesu, ribah, jajcih, siru in skuti. Če vključite meso v prehrano, je treba dati prednost njegovim vrstam z nizko vsebnostjo maščob. Zdrava prehrana za en teden mora vključevati:

• piščančje ali puranje meso, pa tudi drugo pusto meso. Takšno meso telo dolgo časa predeluje, vendar ga dobro nasiči in ne vsebuje odvečne ribje maščobe. Ta izdelek vsebuje veliko količino maščobne kisline ki so bistveni za normalno presnovo. Z redno uporabo rib lahko znatno izboljšate svoje duševne sposobnosti. Spodbuja tudi delovanje srca in trebušne slinavke, pozitivno vpliva na zdravje kože, nohtov in las.
• skuta. Ta izdelek, bogat z beljakovinami, je izjemen zaradi nizke vsebnosti kalorij. Polni zaloge kalcija v telesu, pomaga vzdrževati mišični tonus.
• zelenjava in zelenjava. Te izdelke je treba vključiti v meni zdrave prehrane, saj izboljšujejo, spodbujajo presnovo in normalizirajo kislinsko-bazično ravnovesje. Kot primer pravilne prehrane za vsak dan lahko upoštevate naslednji meni:

1. zajtrk - obilen obrok, ki je sestavljen iz na vodi kuhane kaše ali jajc in sadja kot sladica
2. kosilo - porcija juhe z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavna priloga z mesom
3. večerja - v ta obrok je priporočljivo vključiti rastlinsko hrano. Odlična rešitev bi bila: solata, kaša, pečena zelenjava, dva prigrizka - sadje, oreščki, jogurt so kot nalašč za to

Seveda takšna prehrana ni nekaj kategoričnega. Vsak si zlahka sestavi jedilnik zase, glede na lastne zmožnosti in želje, pri tem pa ne pozabi na osnovna načela pravilne prehrane. Zdrava prehrana mora vsebovati uživanje različnih zdravih živil vsak dan.

Vredno je opustiti različne slaščice.

Ko sestavljate svoj jedilnik pravilne prehrane, se morate zavedati, da morajo biti vsa živila, ki jih jeste, zdrava. Na primer, ne smete zamenjati pravilne možnosti kosila s čokoladno ploščico, ki je podobna njej.

1. čips, krekerji, hitra hrana
2. čokolada in razne slaščice
3. omake, ki se prodajajo že pripravljene
4. nenaravni sokovi, nektarji
5. kolački in beli kruh
6. suhe mešanice za zajtrk
7. sladka soda
8. v nerazumnih količinah

Prepoved uporabe teh izdelkov je priporočilo in ne strogo pravilo. Seveda je najbolje zmanjšati uživanje takšnih živil. Na primer, tisti sladkosnedi, ki preprosto ne morejo živeti brez svojega najljubšega kolačka, ga lahko najprej nadomestijo z domačim pecivom, ki bo vsebovalo manj sladkorja in olja. Enako velja za hitro prehrano. Zelo pomembno je, da poskušate najti zdrave alternative za svoje slabe prehranjevalne navade.

V primeru, da se pravilna prehrana zdi težka in povzroča občasne zlome, je izjemno pomembno, da ne zapustite tega, kar ste začeli. Zastaviti si je treba določen cilj in mu vztrajno slediti ne glede na vse. Če pride do okvar, se morate še naprej truditi držati ustaljenega režima in ne biti pozorni nanje. Prej ali slej se bodo okvare ustavile in telo se bo navadilo na pravega.

Po pravilni prehrani je priporočljivo opustiti nekatera živila, katerih uporaba telesu ne daje nobene koristi. Pravilna prehrana ni le na določen način sestavljen jedilnik, ampak celoten način življenja, pri katerem človek dobro ve, kaj in v kakšnih količinah mora jesti, da je zdrav. Obstajajo določene smernice, ki pojasnjujejo podrobnosti pravilnega načina. Ob upoštevanju vseh teh odtenkov se lahko zlahka navadite na redne zdrave obroke.

Za več informacij o živilih, ki se jim morate izogibati, si oglejte video:

Ste opazili napako? Izberite in kliknite Ctrl+Enter da nas obvesti.

Danes ima gospodarska situacija v večini družbe svoje značilnosti:

• možnost nakupa stanovanja, predvsem na hipoteko (kar mnogi uporabljajo);
• velike potrebe vsakega človeka in zmožnosti njihovega zadovoljevanja zaradi pestre ponudbe na trgu, ker pa premalo zasluži dovolj, se je kreditni sistem razširil.

Zato ima lahko večina ljudi finančne težave. Potem je treba pas zategniti. V takih primerih je eden od rešilne boje je ekonomični meni. Pomagal bo prihraniti denar in hkrati jesti okusno, zadovoljivo in celo zdravo.

Vzemimo za primer en meni, nato pa bomo govorili o tem splošna priporočila o varčni prehrani.

Spodaj je meni za teden z navedbo velikosti porcije in vsebnosti kalorij na osebo.

Seznam živil za teden

1. Svinjina (1 kg) 350 rubljev
2. Mleto goveje meso (1 kg) 280 rubljev
3. Piščančja juha (200 gr.) 60 rubljev
4. Goveja jetra (400 gr.) 75 rubljev
5. Riž (1 paket) 60 rubljev
6. Ovsena kaša (1 paket) 35 rubljev
7. Ajda (1 paket) 70 rubljev
8. Proso (1 paket) 48 rubljev
9. Zdrob(1 paket) 30 rubljev
10. Testenine (1 paket) 53 rubljev
11. Vermicelli (1 paket) 30 rubljev
12. Jajca (10 kosov) 60 rubljev
13. Papaline (1 paket) 90 rubljev
14. Krompir (2 kg) 40 rubljev
15. Kumare (2 sveže \ 3 soljene) 70 rubljev
16. Bolgarski poper (1 kos.) 30 rubljev
17. Sveži paradižnik (3 srednji kosi) 140 rubljev
18. Pesa (2 srednja) 10 rubljev
19. Korenje (4 srednje) 20 rubljev
20. Jabolka (2 kos.) 50 rubljev
21. Banane (2 kos.) 20 rubljev
22. Hruške (2 kos.) 30 rubljev
23. Piškoti (2 pakiranja) 60 rubljev
24. Kruh (2 zvitka) 60 rubljev
25. Mleko (1 paket) 120 rubljev
26. Skuta (1 paket) 170 rubljev
27. Kisla smetana (1 pločevinka) 80 rubljev
28. Kefir z nizko vsebnostjo maščob (1 steklenica) 70 rubljev
29. Ryazhenka (1 paket) 70 rubljev
30. maslo(1 paket) 120 rubljev

Skupni stroški izdelkov po takem seznamu znašajo 2401 rubljev. Zasnovan je za kuhanje po zgornjem meniju za družino dveh odraslih oseb.

Preden greste v trgovino, morate sestaviti jasen seznam izdelkov, potrebnih za pripravo jedi iz menija. Ničesar vam ni treba dokupiti.

Izdelke je vredno kupovati tam, kjer so cene res nižje. Najbolj donosno je iti na trg (lahko se barantate) ali veleprodajno bazo. Promocije v trgovinah so v veliko pomoč. Vedno jih je treba spremljati.

V trgovino po nakupih morate iti namenoma in ne takrat, ko morate. In da bi se izognili zapravljanju denarja, morate v tem času zagotovo biti siti.

Za večino ljudi so glavne jedi mesne, ki so drage. Če želite prihraniti denar, lahko kupite drobovino - jetra, srca, želodce. Poleg nizke cene imajo ob dobri pripravi čudovit okus.

Treba je popolnoma izključiti hrano iz prehrane hitra hrana, hamburgerji, suši, gazirane pijače. Je zelo drago in nezdravo. Prav tako se je vredno odpovedati obiskovanju kavarn in restavracij (samo ob zelo posebnih priložnostih si lahko privoščite tako razkošje).

Iz enega kosa mesa lahko pripravimo dve jedi. Na primer, skuhajte celega piščanca ali kost z mesom (bolje je dolgo kuhati na majhnem ognju - tako bo meso mehko in zelo okusno). Juha se uporablja za pripravo juhe. In očistite meso od kosti. Nekaj ​​ga dodamo juhi, ostalo pa lahko dušimo z zelenjavo ali v golaž.

Da ne bi povzročili ogorčenja gospodinjstva med tednom, je treba vsaj enkrat kuhati njihove najljubše jedi ali hrano z njihovo najljubšo sestavino. Na primer, za moža v ponedeljek pripravite enolončnico s krompirjem, v četrtek pa sinu kot prilogo spečete ribo z rižem.

V izbirčnih družinah lahko kuhate več dni naenkrat. Če skuhaš velik lonec juhe, zdrži tri dni. Tako boste prihranili veliko denarja pri nakupu živil in času hostese.

Mnogi zelo radi kupujejo sok v kartonskih škatlah in plastenkah, kar je velika izguba denarja. Poleg tega vsebujejo veliko konzervansov in barvil, zato so zdravju škodljivi. Koristno in ceneje bo, če sami kuhate kompote in sadne pijače.

Upoštevati je treba, da morate za zajtrk jesti lahko prebavljive jedi, na primer žitarice. Najbolj kaloričen obrok je za kosilo. Večerja naj bo med zajtrkom in kosilom. Priporočljivo je jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah. Zato meni vključuje prigrizke - drugi zajtrki in večerje.

Jesti okusno in zdravo ne pomeni, da je drago! Jejte zdravo in bodite srečni!