Kaj pomeni sušenje telesa. Primer krožne vadbe. Krožni trening za začetnike.

Pravilno sušenje telesa je način za pridobitev lepa postava z minimalno škodo za zdravje. O tem kako posušiti telo bomo obravnavali v tem članku.

Sprva so telo sušili izključno športniki. Zdaj se tako moški kot ženske, ki niso povezani z bodybuildingom, sušijo na tej dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seveda rezultati sušenja govorijo sami zase: končno lahko vidite svoje trebušne mišice, relief in mišični del. Katere napake pa pogosto delajo tisti, ki se želijo do poletja posušiti?

• pomanjkanje maščobe

Prej sva že govorila. Zaradi dejstva, da 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal, se mnogi maščobe enostavno bojijo. Ni treba iti v skrajnosti. Če niste aktivni športnik, ampak se šele pripravljate na sezono na plaži ali fotografiranje, ne smete zavreči rumenjakov (kot to počnejo bodybuilderji).

S pomanjkanjem maščobe trpijo sklepi, lasje izgubijo naravni sijaj, postanejo suhi in lomljivi. Pomanjkanje zdravih maščob v telesu neposredno vpliva na proces okrevanja telesa po treningu, kar je povezano s pomanjkanjem gradbenega materiala za celične membrane.

Ženske bi morale najprej poskrbeti za zadosten vnos maščob v telo, saj se pogosto v obdobju predtekmovalnih priprav pri ženskah cikel zmoti. To dejstvo je vredno upoštevati, če vas zanima vprašanje: Kako se pravilno posušiti za dekleta.

• Brez ogljikovih hidratov

Na žalost obstaja napačno prepričanje o sušenju telesa. Razumeti je treba, da nobene hranilne snovi (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) ni mogoče izključiti. Če se to izvaja med bodybuilderji, le na predvečer samega tekmovanja takšno stradanje ogljikovih hidratov traja en ali več dni.

• Ste prepričani, da imate kaj za posušiti?

• Močno zmanjšanje vnosa kalorij (predvsem ogljikovih hidratov)

Količino zaužitih ogljikovih hidratov je treba postopoma zmanjševati in jih zmanjšati vsak teden. Telo ne mara nenadnih sprememb (pri mnogih se sušenje telesa raztegne tudi do 3-5 mesecev).

• In spet prsi

Da ne bi prekinili diete in bolj ali manj uživali v življenju, popestrite meni za sušenje. Lahko vklopite svojo domišljijo ali preberete o tem.

Kaj je na suhem

Meso: pusto goveje meso

Ptica: piščanec, puran

Ribe: telapija, oslič, pollak, ostriž, tuna

Morski sadeži: lignji, kozice, rakovice

Jajca (lahko z rumenjaki), mehko kuhana, trdo kuhana jajca, omlete

Mlečni izdelki: (v prvih 2 tednih) skuta, sir, kefir

• Viri ogljikovih hidratov:

Žita: ovsena kaša, ajda, rjavi ali divji riž

Testenine iz trde pšenice

Khlebtsy

Sadje: zelena jabolka, grenivke, limone, granatno jabolko, kivi (v prvih tednih). Izberite sadje in jagode z nizkim glikemičnim indeksom

Zelenjava: vsa neškrobna in zelena zelenjava (kumare, solata, bučke, zelje, zelišča), paradižnik, redkev, jajčevci, stročji fižol, zeleni grah

Olivno ali laneno olje

1. Razmerje BJU.

Na 1 kg lastne teže naj bi zaužili 2-2,5 grama beljakovin (živalskega izvora). Zmanjšajte ogljikove hidrate postopoma. AT za 2 tedna zaužijte 2,5 - 2 grama ogljikovih hidratov na 1 kg teže in šele od 3. tedna zmanjšajte na 1 gram. Količina maščobe ni zaželeno zmanjšati na manj kot 0,5 na 1 kg teže.

2. Delna prehrana.

Jejte 5-7 krat na dan, vsak 2-2,5 ure. Pogosto prehranjevanje preprečuje katabolizem in vzdržuje optimalno raven sladkorja v krvi. Poleg tega pospešite presnovo, kar je pomembno za kurjenje maščob.

3. O kreatinu.

Če je vaš cilj, da se izsušite, morate prenehati jemati kreatin, saj zadržuje vodo v telesu.

4. Vitamini in elementi v sledovih.

Po prvih tednih se boste morali odreči sadju. Njihovo pomanjkanje je treba nadomestiti z vitaminsko-mineralnimi kompleksi.

5. Voda.

Popijte vsaj 2 litra čiste vode, še posebej, če se potite v telovadnici. Da telo ne zadržuje odvečne tekočine, zmanjšajte vnos soli na minimum. čista oblika, in popolnoma izključite njegove skrite oblike (konzervirana hrana).

6. Športna prehrana.

Da bi ohranili mišice, pridobljene s krvjo in znojem, bodo pomagali športni dodatki. Ne bo odveč uporaba aminokislin BCAA, ki ne bodo samo preprečile mišičnega katabolizma, temveč vam bodo zagotovile dodatno energijo, kar bo pozitivno vplivalo na kazalnike moči.

Sem sodi tudi uporaba esencialnih kislin Omega 3, ki blagodejno vplivajo na ohranjanje mišic pri sušenju.

Jedilnik za pravilno sušenje telesa

Navedene številke (v gramih) so približne, saj se morate osredotočiti na BJU in kalorično vsebnost, ki vam jo priporočamo na podlagi posameznih parametrov (spol, starost, teža, višina, telesna aktivnost) in preferenc okusa.

Primeren meni za sušenje telesa izgleda takole:

Možnost 1:

• Beljakovine ali aminokisline v prosti obliki
• 50 g kosmičev + jajca
• Skuta z jagodami
• 250 gr purana + 50 gr žit
• 8 beljakov z 1-2 rumenjakom + zelenjava
• 200 gr skute + zelenjava
• Kazein (neobvezno)

Možnost 2:

• Ovsena kaša na vodi z jagodami
• Ocvrta jajca + kruh
• Pečena riba + zelena zelenjava
• Skuta z zelenjem
• Jajčni beljak + kefir

Možnost 3:

• Naravni jogurt + kruh
• Sirni kolački brez moke in zdroba + jagode
• Omleta z zelenjavo
• Piščančje prsi, pečene v kefirju
• Tuna v lastni sok+ kumare

Pri tem menim, da je vprašanje Kako pravilno posušiti telo – odprto. Če se vam je članek zdel koristen, ga delite na družbenih omrežjih.

Koncept "sušenje telesa" je izraz, ki so ga v uporabo uvedli bodybuilderji in se nanaša na proces, katerega cilj je hkratno zmanjšanje podkožne maščobe in ustvarjanje lepega reliefa telesa s pomočjo mišičnega treninga. Značilnost te sheme hujšanja je, da priporočila za dodatne telesna aktivnost v ta primer imajo status obveznega elementa programa. Dieta in trening sta prvih oziroma drugih 50 % uspeha sušenja.

Glavno načelo sušenja je izgorevanje maščob brez poškodb mišic in oblikovanje lepih telesnih reliefov.

Osnove

Naloga sušenja je odstraniti maščobo in narediti lepe reliefe. Bistvo programa je pravilna prehrana in močna telesna aktivnost. Oboje se izvaja po določenih posebej izdelanih shemah, ob upoštevanju posamezne značilnosti. Treba je pravilno porazdeliti vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v telo glede na čas dneva in trening, tedensko prilagoditi njihovo skupno količino, pravilno izračunati in razporediti aerobne in močne obremenitve. Vsi ogljikovi hidrati, ki so potrebni za lepo postavo, se prenesejo v prvo polovico dneva, beljakovine pa se razporedijo čez dan s poudarkom na drugi polovici.

Hkrati morate jasno razumeti, kaj se počne in zakaj, da se izognete napakam v pomembnih točkah programa in pravočasno pravilno popravite meni in vadbe.

Kdo potrebuje in kdo ne potrebuje sušenja telesa?

Vsak si želi imeti lepo napeto telo, razen redkih izjem. Toda ta metoda ni primerna za vse. Če ženska tehta 80 ali več kilogramov, se ji ni treba sušiti, ampak shujšati, in to so bistveno različne stvari. Ne smete začeti slediti tej tehniki za zelo vitka dekleta, na primer s težo 45-47 kg. Postopek sušenja predvideva prisotnost določenega začetnega volumna podkožne maščobe.

Torej, ta metoda je za vas, če:

• Ste profesionalni športnik. V tem primeru je bolje zamenjati sušenje z obdobji pridobivanja mase.
• Imate dovolj mišične mase, ki jo želite poudariti, delež podkožnega maščevja pa je približno 20 % ali malo več, vendar niste očitno predebeli.

To ni za vas, če:

• Ne telovadite, a imate prekomerno telesno težo. V tem primeru morate najprej samo shujšati, sicer bo ideja sušenja neuporabna.
• Imate premajhno telesno težo, čeprav ne marate trebušne maščobe. Za to je kriva napačna prehrana, ki jo je treba spraviti v normalno stanje.

Kako dolgo traja sušenje telesa?

Trajanje programa je običajno 4-5 tednov, vendar se lahko podaljša do 3 mesece. Po potrebi in želji po povečanju tega časa strokovnjaki priporočajo zamenjavo z gradnjo mišična masa. V tem primeru se je treba pravočasno držati takšnega razmerja: sušenje naj bo za polovico krajše od obdobja kopičenja!

Kako razumeti predstavljene možnosti menija?

Podrobno bodo opisane tri osnovne prehranske sheme, odvisno od začetnih parametrov telesa - velike, srednje in ženske. Pri vseh treh bodo podana priporočila za boljšo prepoznavnost na primeru istega nabora izdelkov. To ne pomeni, da morate nenehno jesti eno in isto. Za boljše razumevanje tega dejstva je opisana še ena možnost alternativnega menija za teden.

Zaradi raznolikosti jedilnikov in pospeševanja metabolizma lahko kombinirate dva cikla pravilna prehrana, bistveno drugačna pri porabi beljakovin in ogljikovih hidratov.

1. Dnevna prehrana z izjemo ogljikovih hidratov v popoldanskem času (3 zgoraj omenjene možnosti).
2. Menjava ogljikovih hidratov (temu ustreza alternativna možnost menija).

Čemu je namenjeno sušenje telesa in kako se razlikuje od običajnih nizkohidratnih diet?

Ta program je potreben za odstranitev odvečne podkožne maščobe, delno črpanje v mišice in ohranjanje mišične mase ter preprečevanje njene izgube.

Ogljikovi hidrati so naše telo najlažji način za pridobivanje energije. Če je v prehrani presežek ogljikovih hidratov, se glukoza, pridobljena kot posledica presnovnih reakcij v obliki glikogena, dolgo časa zadržuje v jetrih in mišičnih tkivih. Posledično se vse to pretvori v osovraženo maščobo. Prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do dejstva, da telo najprej začne predelovati glikogen, dobavljen s hrano, in če ga primanjkuje, začne proces razgradnje maščob.

Vendar pa s togo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pride do upočasnitve presnove, zmanjšanja obsega mišic in celo nekaterih notranjih organov. Zmanjšana stopnja presnove je povezana z odzivom telesa na ekstremne razmere- začne varčevati, poskuša preživeti in preprečiti lakoto. Zaradi tega nekaj tednov po začetku hujšanja običajno pride do stagnacije teže (učinek platoja), lahko se poslabša zdravstveno stanje, lahko se pojavi glavobol, šibkost itd. Proces izgorevanja kalorij se upočasni ali popolnoma ustavi.

Iz tega sledite dvema potrebnima praviloma za hujšanje:

1. Poraba več energije kot pridobitev.
2. Preprečite zmanjšanje hitrosti metabolizma.

Glavna razlika med cuttingom in drugimi prehranskimi programi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da se upoštevata obe pravili. Še posebej, velika pozornost je namenjena drugi točki, ki je pri dietah običajno zanemarjena. Od tod, mimogrede, "noge rastejo" in žalostna tradicija vračanja teže po koncu večine diet. Metabolizem še vedno "spi", število vnesenih kalorij pa se dramatično poveča.

Individualni izračun potrebne količine porabljene energije

Preden nadaljujemo s prakso, je potrebno upoštevati nekaj predpostavk, saj mora biti sušenje telesa individualno, popolnoma personalizirano. Skoraj nemogoče je upoštevati vse individualne značilnosti vsakega, ki začne s programom, zato mora vsak sam opazovati odzive svojega telesa na obremenitve in omejitve.

Predpostavke so razlike v količini energije, ki jo potrebuje vsaka oseba. Ta kazalnik je izjemno pomemben, saj je treba na njem graditi in kompetentno ustvarjati energijski primanjkljaj v telesu. V zvezi s tem ni splošne številke, primerne za vsakogar in vsakogar. Priporočila o zahtevani znesek Kalorije na dan morda ne bodo ustrezale vsem. Nekdo se bo še naprej redil pri dnevnem vnosu, pri katerem bo drugi učinkovito hujšal.

Na ta kazalnik vpliva veliko posameznih dejavnikov. Upoštevali bomo le dve glavni smeri njihovega vpliva.

Osnovni metabolizem:

• starost;
• začetna teža;
• telesna konstitucija;
• prehranjevalne navade;
• razmerje med mišično prostornino in količino maščobnih rezerv;
• vzdržljivost, sposobnost prenašanja telesne aktivnosti itd.

• fizično;
• duševno;
• morala (stres) itd.

Natančna priporočila za vsako od teh postavk načeloma ne obstajajo. Lahko jih poda individualni trener, ker pa podajamo praktičen vodnik za sušenje telesa doma, boste morali natančen izračun dnevnega vnosa kalorij in njihov optimalen primanjkljaj opraviti sami, pri tem pa opazovati svoje telo.

Torej je spremljanje telesa in njegovih reakcij na omejitve in obremenitve glavno merilo za natančen izračun potrebnih dnevnih kalorij!

Kako izračunati kalorije?

Energijska vrednost dnevne količine hrane mora ustrezati dnevnim normam beljakovin (1,5-2 g na 1 kg telesne teže) in ogljikovih hidratov (2-2,5 g). Ogljikovi hidrati naj bodo počasni, med njimi so žita in zelenjava.

Največje število kalorij naj bo v prvem in drugem zajtrku. Nato se njihovo število zmanjša, zadnji obrok naj bo popolnoma brez ogljikovih hidratov.

Vodite dnevnik prehrane! Dobra pomoč pri izračunu kalorij je lahko mobilne aplikacije, ki jih je veliko.

Korekcija izgorevanja maščob

Vsak predlagani načrt obrokov je le meni, nabor izdelkov. Za pravilno izvedbo procesa sušenja telesa je potrebna stalna korekcija števila zaužitih kalorij.

Znano je, da obstajata samo dva načina za zmanjšanje podkožnih rezerv - povečati porabo zaužitih kalorij ali zmanjšati njihov vnos. Prvi je trening, drugi je prehrana. Telesna aktivnost na telesu je učinkovit pomočnik pri izgubi teže, vendar sama po sebi porabi malo kalorij. Tako je, tudi če bi vas kdo prepričeval v nasprotno. Glavni način hujšanja je dieta, z zmanjšanjem vnosa kalorij. Zato je treba postopek popraviti s te strani.

Redno tedensko tehtanje mora pokazati, kako napreduje proces sušenja.

• Pravilen rezultat.Če vsak teden pride do zmanjšanja teže za 0,5-1 kg, potem je vse normalno in lahko nadaljujete z dieto, ne da bi karkoli prilagodili.
• Brez učinka.Če traja manj, morate zmanjšati vsebnost kalorij v dnevni prehrani.
• Prehitro hujšanje. Izguba teže dva kg ali več, v 7 dneh - tudi slab indikator. To pomeni, da se bodo v bližnji prihodnosti presnovni procesi upočasnili in bo prišlo do "platoja". Rezultat bo nižji od želenega ali pa bo teža padla na svoje mesto. Hkrati pa ena sama izguba teže za 2 kg ne bi smela nujno povzročiti popravka v prehrani. Počakajte še 7 dni, se stehtajte, poslušajte svoje počutje in šele nato naredite zaključke.

Izberite si dan v tednu, na primer sobota. Torej, vsako soboto stehtate in se odločite, ali je treba na jedilniku za naslednji teden kaj spremeniti ali ne.

Zakaj narediti popravek?

Zaradi količine kompleksnih ogljikovih hidratov je najbolje zmanjšati ali povečati dnevni vnos kalorij. Bolje je, da se beljakovin ne dotikamo, naše mišice jih potrebujejo. Zato jedilnik prilagodimo z rižem (odvisno od jedilnika - ovseni ali ajdovi).

Izkušnje kažejo, da se je najbolje držati bližje nižjemu vnosu kalorij. Tisti. če je vilica videti kot 1500-2000 kcal, potem je bolj zaželena vsebnost kalorij v meniju 1500 kcal. Toda to je treba storiti postopoma! Najprej se osredotočite na zgornjo mejo, nato pa prilagodite prehrano tako, da se spustite na spodnjo.

Mesečne prilagoditve prehrane

Vsi ponujeni meniji sušenja in zanje obstaja veliko možnosti, osebno za vas ne bodo idealni. Lahko jih vzamete kot osnovo, kot izhodišče, vendar morate kasneje glede na rezultate nenehno prilagajati prehrano. Spodaj je diagram, na katerega se lahko obrnete, če bo sušenje potekalo po načrtu in bo pokazalo delovne rezultate. V tem primeru ga morate le prilagoditi svoji teži, glede na priporočena razmerja.

1. teden

Začetek ne sme biti strog, v program sušenja je treba vstopiti nežno. Za 1 kg začetne telesne teže naj bi zaužili 2-2,5 g ogljikovih hidratov na dan. Več zelenjave, belo pusto meso, jajčni beljak (nekaj celih jajc), skuta 0-1%.

2 tedna

V drugem tednu je treba količino ogljikovih hidratov zmanjšati skoraj za polovico in doseči 1 g na 1 kg telesne teže. Hkrati v enakem razmerju povečamo beljakovinske izdelke. Bolje je, da to storite na račun rib, kuhanega mesa (teletina, piščančje prsi). Ne pozabite na zelenjavo in zelenjavo. Na tej stopnji popolnoma izključimo vse sladkarije in čim bolj omejimo sol.

3 teden

Tretji teden je najstrožji. Količino beljakovinskih izdelkov pustimo na ravni prejšnjega tedna, ogljikove hidrate pa zmanjšamo na 0,5 g na 1 kg teže.

4 teden

Začnemo se postopoma premikati proti izhodu. Vrnemo se na jedilnik drugega tedna in sledimo njegovim pravilom.

Začenši z 5. teden, končno zapustimo način sušenja, vendar je zelo zaželeno, da to storimo ne takoj, ampak s ponovitvijo menija prvega tedna.

Pospešite svoj metabolizem – Cheat Meal in dan brez ogljikovih hidratov

Za to se uporablja metoda "korenčka in palice". Občasno si privoščite cheat meal – dan, na katerega se kakšen, najbolje jutranji obrok, »odcepite«, pojeste, kar vam srce poželi, pa četudi je to čips, pecivo, pražen krompir ali cmoki. Ta praznik trebuha si lahko privoščite enkrat na teden za tiste, ki imajo 15% ali manj podkožne maščobe. Če je ta indikator 20% ali višji, je priporočljivo, da goljufivi obrok naredite enkrat na dva tedna.

Jemo "vse po vrsti" ne ves dan, ampak le v enem obroku, tj. 1-krat!

To vas ne bo le razveselilo in obarvalo dolgočasnosti vsakdanjega življenja svetle barve, temveč tudi pospešijo upočasnjeno presnovo.

Še en pretres telesa je dan brez ogljikovih hidratov. Ne izvajajte ga takoj po cheat obroku, ampak vsaj vsak drugi dan. Ti dnevi bodo težki in žalostni, vendar bo proces sušenja, po stresanju, spet potekal hitreje.

Tri možnosti za osnovo vezja

Kakšna je glavna shema?

Glavna shema je izhodišče, s katerega lahko vsakdo začne svojo pot do harmonije. Ni neomajen in idealen, vendar se lahko za začetek šteje za optimalnega, ne da bi poznali posamezne značilnosti vsakega. Podanih bo več različic shem - in vsak bo sam izbral izhodišče, ki se mu zdi najbolj primerno.

• Prva možnost, ki jo lahko vzamemo kot standardno možnost sušenja, je zasnovana za moškega s povprečno porabo energije in naravno težo do 80 kg. Stopnja porabe v tem primeru je nastavljena v območju 1500-2000 kcal na dan.
• Drugi je namenjen moškim s povečano porabo energije (težki fizično delo, velika teža, znatna prevlada mišične mase itd.). Indikator se poveča na 2000-2500 kcal.
• Tretji je za ženske. Imajo manjšo porabo energije zaradi manjše količine mišične mase, prenosa toplote itd. Dnevna norma v tej shemi bo 1000-1500 kcal. Program sušenja je namenjen ženskam s težo 55-60 kg. Če je ta indikator višji, je morda smiselno razmisliti o prvi možnosti.

Tudi če ste izbrali glavno shemo glede na 2. in 3. možnost, morate še vedno preučiti standardni program. Podaja glavna priporočila in v opisu drugih dveh - njihove razlike in značilnosti.

Če ste v dvomih, s katero možnostjo sušenja začeti, začnite s standardno.

Pri tem boste sami popravljali prvotno zastavljene številke, prilagajali maso zaužite hrane in telesno aktivnost glede na lastno počutje in rezultate.

Faze korekcije pravilne prehrane

1. Zamenjava običajnih živil s pravimi.
2. Zmanjšanje njihove vsebnosti kalorij na zgornjo mejo izbrane sheme. Začetek procesa hujšanja.
3. Postopen, gladek prehod na spodnjo mejo. Spodnja meja na tej stopnji je določena posamično in je lahko višja ali nižja od priporočene, odvisno od kazalcev tedenskega tehtanja.

Osnovna shema "Standard"

Zasnovan za moške do 80 kg s povprečno standardno porabo energije in ženske z veliko začetno telesno težo.

Izdelki za čez dan

Vse razen skute in zelenjave je treba kuhati!

• 200 g (1 skodelica) riža: suha količina, tj. morate kuhati 1 skodelico suhega riža.
• 500 g piščančjih prsi: samo belo meso iz prsi!
• 7 beljakov: tako za beljake kot cela jajca naj bodo tako velika, kot jih lahko kupite (75 g na 1 kos).
• 3 cela piščančja jajca (z rumenjakom): glej zgoraj.
• 200 g skute: boljša je brez maščobe, vendar je dovoljeno do 1%.
• 300 g - 500 g zelenjave: kumare, paradižnik in zelena solata.

To je vse. Približna energijska vrednost tega kompleta bo 2000 kcal. Vsebovali bodo 170 g ogljikovih hidratov in 200 g beljakovin.
Vse, kar je treba skuhati, je bolje skuhati enkrat za ves dan zjutraj ali zvečer. Nato razdelite na enake dele, ki naj jih bo vsaj šest! Za lažjo uporabo vzemite plastične posode glede na število obrokov, razdelite dnevni vnos na enake dele in se podpišite. Če jeste pogosto, vendar malo po malo, boste lahko prevarali telo in ustvarili iluzijo kaloričnega izobilja.

Delni obroki (pogosto, vendar malo po malo) - bistveni pogoj da bi preprečili upočasnitev metabolizma med sušenjem!

Dnevni urnik hrane

Običajno velja, da se jutro začne ob 8.00.

08.05 - 1/2 kozarca vode. Točno to najboljši čas za kuhanje riža, piščančjih prsi in jajc za vsakodnevno prehrano. Dišave hrane bodo vaš želodec pripravile na prvi obrok.

08.20 - 1. zajtrk: 1/4 dnevne porcije riža, 150 g piščančjega mesa, 1/6 zelenjave. Po zaužitju preostalo hrano preložite v posode (potrebno jih je podpisati). Sčasoma ga ne boste več potrebovali, a za začetek je zelo priročen. Če greste v službo, vzemite s seboj prave posode za hrano.

11.00 - 2. zajtrk: 1/4 riža, 1 celo jajce + 2 beljaka, 1/6 zelenjave. Kjerkoli že ste, v razredu ali v službi, vzemite pravo porcijo in jejte. Ne smeš odlašati!

13.00 - kosilo: 1/4 riža, 150 g piščanca, 1/6 zelenjave.

15.00 - popoldanska malica: 1 celo jajce + 2 beljaka, 1/6 zelenjave. Temu obroku bo sledila vadba. Do tega trenutka je zaželeno znižati raven sladkorja, da se aktivira maščobna kislina daje energijo. Ko se glikogen porabi, gredo maščobe počasneje. Zato pred treningom moči uživajmo lahke beljakovine in zelenjavo. Z njimi telo prejme potrebne aminokisline, ki ne bodo dovolile zmanjšanja mišic. In pomanjkanje sladkorja bo vodilo do aktivnega izgorevanja nepotrebne podkožne plasti.

17.00-18.00 - trening.

18.05 - "hitre" beljakovine: 1 celo jajce + 1 beljakovina. Po vadbi je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate. Na tej stopnji sušenja namreč ne bodo pretvorjeni v maščobo. Če pa so zapleteni, bo njihova absorpcija otežena zaradi odtekanja krvi iz želodca. Traja približno eno uro, da se vrne. Uživanje preprostih, hitrih ogljikovih hidratov, sladkor iz katerih ne gre skozi proces prebave, ampak takoj vstopi v krvni obtok, se lahko priporoča le v obdobju pridobivanja telesne teže, pri sušenju telesa pa je to tudi nesprejemljivo. Zato po treningu ostane le hitra beljakovina, da mišice, ki jih skrbno negujemo, ne izgorejo v goreči energetski peči telesa. Hkrati je treba jemati aminokisline (BCAA ali druge). O njih bomo razpravljali ločeno.

19.00 - 1. večerja: 1/4 riža, 150 g piščanca, 1/6 zelenjave. V tem času se kri končno vrne iz mišic v želodec in potrebuje kompleksne ogljikove hidrate. To bo riž.

21.00 - 2. večerja: 150 g piščanca, 2 beljaka, 1/6 zelenjave. V tem času jemo samo beljakovinsko hrano.

23.40 (pred spanjem) - "počasne" beljakovine: 200 g skute. Naloga tega prigrizka je dobiti nekaj, kar bo dolgo tlelo, ohranjalo moč in ogrevalo kri z aminokislinami. S to nalogo se odlično znajde skuta, ki vsebuje beljakovine kazein in lahko nadomesti tako imenovane nočne beljakovine.

Pomembne opombe k razdelku!

• Če morate zmanjšati dnevni vnos kalorij, to storite z rižem.
• Če se vam zdi, da ste na robu zloma, povečajte količino beljakov.
• V primeru slabe prebave laktoze, nočnega nelagodja v želodcu, je treba skuto izključiti in nadomestiti z že pripravljenimi nočnimi beljakovinami ali ducatom jajčnih beljakov.
• Zelenjave ne smete jesti v enakih delih, vendar jo lahko večino prenesete v drugo polovico dneva.
• Morate piti veliko vode! Vključno med vadbo v telovadnici. Brez vode ne bo popolno kemijska reakcija, pri kateri izgoreva maščoba!
• Dieta je priporočljiva! mogoče. Količino hrane boste morali zmanjšati ali povečati – pazite se!

Kaj storiti, če čas treninga ne ustreza priporočenemu režimu?

V tem primeru morate prestaviti vnos hitrih beljakovin in jih zaužiti takoj po koncu pouka, kompleksne ogljikove hidrate pa po drugi uri. To morate storiti vedno, ne glede na to, kdaj greste na gugalnico. Vse ostalo ostaja nespremenjeno, glede na to, da zjutraj jemo ogljikove hidrate, zvečer pa se osredotočimo na beljakovine.

Če ne štejemo samega začetka obdobja rezanja, ker začetek morda ni pokazatelj, bi morala biti tedenska izguba teže 1 kg (0,5 kg je sprejemljivo). Če izgubite manj, zmanjšajte količino pojedenega riža. Če jemlje več, je to lahko tudi škodljivo za metabolizem – lahko se upočasni. Dodati morate kalorije.

Možnosti menija, če morate spremeniti sestavine

Te možnosti niso podane zaradi raznolikosti (čeprav jih je seveda mogoče uporabiti v ta namen), temveč kot alternativa v primerih, ko obstaja intoleranca ali zavračanje ene od glavnih sestavin - piščanca ali samo njegovega belega mesa, tudi kot skuto.

Alternativni meni "Ribe"

Če ne marate piščanca ali pa vam je le naveličan, ga lahko nadomestite z ribo. V idealnem primeru bo pollock. Obenem boste morali preostale rumenjake vreči v koš za smeti. Hkrati indikator beljakovin ostane enak, ogljikovi hidrati pa postanejo manjši. Zmanjša se tudi skupna energijska vrednost dnevne prehrane. Tako je ribja različica še bolj stroga.

Torej bo dnevni nabor izdelkov v tem primeru:

• 1 st. riž (suh);
• 700 g kuhanega polloka;
• 10 beljakov (brez rumenjakov!);
• 200 g skute (0% -1%);
• 300-500 g zelenjave (kumare, paradižnik, zelena solata).

Spremembe so podčrtane.

Ali je mogoče standardni meni zamenjati z možnostjo "Ribe"? Lahko! A le, če je razmerje med zaužitimi kalorijami izenačeno. V prvem primeru se zmanjša ali v drugem poveča. To je treba storiti na račun riža, beljakovin (rumenjakov) in rib. V tem primeru jih lahko zamenjate tako, kot želite.

Alternativni meni "Brez skute"

Skupaj s skuto v tem primeru odstranimo tudi piščančje prsi. To bo dobra alternativa za tiste, ki se jim ta dva izdelka zdita brez okusa ali ki ju iz drugih razlogov ne marajo ali jedo. Hkrati skuto nadomestimo z Nočnimi beljakovinami, piščanca pa z govedino in bakalarjem.

• 200 g riža (suh);
• 300 g pustega govejega mesa;
• 200 g trske (kuhane);
• 7 beljakov;
• 3 cela jajca z rumenjaki;
• 300-500 g zelenjave;
• 50 g "nočnih beljakovin".

Približni donos - 2100 kcal.

Kaj so nočne beljakovine?

Drugo ime je "12-urni protein". To je aktivno prehransko dopolnilo, ki vključuje tako imenovane "dolge" beljakovine. Njihovo sproščanje v kri poteka postopoma, kar zagotavlja enakomerno oskrbo s snovmi, potrebnimi za rast in nastanek mišic. Vzamejo se ponoči, ker je v tem času telo prisiljeno dolgo časa brez hrane. Takšno zdravilo lahko kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano, proizvajajo ga različni proizvajalci.

Po želji in s kompetentno izbiro sestavin lahko ustvarite svojo različico menija, pri čemer upoštevate biološko sestavo izdelkov, skupno dnevno vsebnost kalorij in tako naprej. Na primer, riž lahko nadomestite z ajdo ali ovseno kašo.

Shema "Velika"

Namenjen je "velikim" ljudem - moškim z impresivnim obsegom mišic in / ali veliko telesno težo. Ta kategorija vključuje tudi tiste moške, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim ali napornim duševnim delom, porabijo veliko energije. Mimogrede, tisti, ki mislijo, da duševno delo ne zahteva velikih stroškov energije, se motijo.

Kakšna je razlika med menijem "Large" in "Standard"?

Samo velikost porcije in nič drugega. Naša naloga je odstraniti presežek brez stresa za telo in preprečiti upočasnitev presnovnih procesov. Zato na začetku poti omejitve ne bi smele biti kritične.

Torej, dnevni obrok "Big"

• 1,5 st. riž (suh);
• 600 g belega piščančjega mesa (prsi);
• 7 kosov beljaki;
• 3 cela jajca;
• 300-500 g zelenjave (kumare, paradižnik, zelena solata);
• 200 g skute.

Energijska vrednost tega kompleta je približno 2500 kcal, 250 g njegove teže predstavljajo ogljikovi hidrati in 223 g beljakovin.

Vse, kot prej, se uporablja v kuhani obliki.

Razporeditev dnevnih obrokov je enaka kot pri glavni shemi sušenja, le da si tokrat razdelimo večjo količino hrane.

Za tiste, katerih teža je znotraj 80-100 kg, vendar bližje zgornji meji! Tudi začnite s to količino hrane, vendar ne več kot 5-7 dni, ki ga postopoma prilagaja standardni različici.

Shema "Ženska"

Žensko telo ima manj mišic in več maščobe, saj je naravno prilagojeno na nositev in rojevanje potomcev. To oteži postopek sušenja, saj zahteva velike kalorične omejitve, da se izognemo "nujnim zalogam".

Po izkušnjah ženska potrebuje približno 1000-1500 kcal na dan in celo manj! Še posebej, če višina ne presega 170 cm, in niti ni tako pomembno, kako ta trenutek je njegova teža.

Prekomerno telesno težo povzroča maščoba, ne mišice. Ne potrebuje dodatnih kalorij!

In vendar ne smete hiteti "z glavo v bazen" in takoj preiti na močno omejitev hrane. Kot je navedeno zgoraj, bo rezultat upočasnitev metabolizma in stagnacija teže.

Prehrana v tej možnosti sušenja se v ničemer ne razlikuje od standardne, razen količine hrane.

Dnevni meni:

• 1/2 skodelice riža (suha količina);
• 400 g piščančjih prsi;
• 5 beljakov;
• 3 cela jajca;
• 300-500 g zelenjave (kumare, paradižnik, zelena solata);
• 200 g skute.

Jajca, riž in meso - kuhano.

Približna energijska vrednost je 1000-1500 kilokalorij.

Osredotočite se na svoje dobro počutje! Če vam ta hrana ne zadostuje in se počutite šibke, glavobol itd. ali če se, nasprotno, komaj prisilite, da bi vse to pojedli - prilagodite število izdelkov, ne da bi spremenili komplet! Ujemite občutek rahlega pomanjkanja hrane - to bo vaša najboljša možnost.

Ženskam se za korekcijo in hujšanje ni treba osredotočati na moške kazalnike, saj jih bodo imele manj. Ni vam treba prizadevati za visoko zmogljivost, sicer lahko vse pokvarite. Pregovor o "tišje greš ..." je v tem primeru najbolj primeren za situacijo.

Običajna tedenska višina za sušenje, za žensko, bo 0,5 kg! Ni počasno - kakovostno je!

Razmislite mesečni ciklus! Povečanje telesne mase pred menstruacijo, tudi impresivno, je povsem normalno. Telo se pripravlja na sprejem "bodočega otroka" in kmalu se bo vse postavilo na svoje mesto.

Če povečanje, povezano s ciklom, povzroči hudo nelagodje, začasno zmanjšajte vnos kalorij 4-5 dni pred menstruacijo, tako da zmanjšate količino dnevnih ogljikovih hidratov in hkrati omejite telesno aktivnost.

Imate vso pravico izbrati drugačen meni, ki temelji na naboru izdelkov, ki so vam bolj všeč od tistih, ki so na voljo tukaj. Glavna stvar je, da se ujemajo glede vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij. O zamenjavi piščanca z ribami in rdečim mesom smo govorili zgoraj. Oglejte si preostale tabele spodaj. Lahko jih dokončate!

Izdelki za zamenjavo referenčnega menija

Dieta za sušenje je sestavljena iz beljakovin in ogljikovih hidratov. Očitno so različni in jih je mogoče spreminjati iz enega v drugega. Na podlagi podatkov v spodnjih tabelah lahko en izdelek zamenjate z drugim.

Beljakovine

Ogljikovi hidrati (na 100 gramov izdelka)

Žita se merijo suha!

Jajca so odličen izdelek za hujšanje in sušenje! Gre za naravne visokokakovostne beljakovine in popolno odsotnost ogljikovih hidratov. Z odstranitvijo rumenjaka iz njih popolnoma izločite maščobo!

Pri nakupu in uživanju jajc se morate osredotočiti na njihovo velikost, saj se lahko zelo razlikujejo, dobesedno dvakrat.

Razmerje je navedeno za velika jajca najvišje kategorije. Če kupujete jajca nižje kategorije, morate njihovo količino povečati.

Še nekaj številk zanje je navedenih v spodnji tabeli.

Za velika jajca, težka 75 gr. in več (v gramih)

Kako narediti zamenjavo?

Izberite izdelek s seznama in poiščite zamenjavo zanj glede na vsebnost kalorij iz iste tabele. Teoretično je to mogoče storiti vsaj vsak dan, vendar je bolj priročno, da si naredite več standardnih sprejemljivih nizov tistega, kar vam je bolj všeč, in jih spremenite, ko vam postane dolgčas.

Zgoraj predlagane tri sheme menijev niso zdravilo in so podane kot primer s podrobnimi komentarji. Da bi v celoti razumeli to dejstvo, predstavljamo še eno možnost menija za teden, ki se lahko spreminja glede na vaš okus in želje, odvisno od glavnih pogojev sušenja.

Dodatna možnost menija za en teden v načinu menjave ogljikovih hidratov za ženske

1. dan:

• Ta dan se upošteva kot izračunana norma.
• 1. obrok: 30 g kuhanega riža, pol pomaranče, 50-70 g kuhane ribe, zelenjava.
• 2.: eno celo jajce in dva beljaka (lahko naredite omleto), pol kozarca mleka.
• 3.: 60 g kuhanih piščančjih prsi, 30 g ajde, 3 olive, 1 paradižnik (brez soli).
• 4.: 3 beljakovine, kumare, zelena solata.
• 5.: 100 g zelenjave, 30 g piščančjega fileja.
• 6.: 100 gramov skute 0%.

2. in 3. dan:

• Zmanjšamo količino ogljikovih hidratov.
• 1. obrok: 1 celo jajce + 3 beljakovine, 0,5 skodelice mleka.
• 2.: 60 g kuhane govedine, zelena solata, tretjina paprike.
• 3.: 80-90 g polloka ali trske, 150 g brokolija (cvetača, bučke ali šparglji), krog limone.
• 5.: 1,5 skodelice kefirja, 2 beljakovini.
• 6.: 100 g 0% skute.

4. dan:

• Povečamo ogljikove hidrate.
• 1. obrok: 30 g ovsenih kosmičev v mleku z 1 žlico. rozine, 3 kos. suhe slive.
• 2.: 30 g ajde, 3 beljakovine, 0,5 pomaranče ali krog limone, zelenjava.
• 3.: 70 g telečjih jeter, 30 g riža ali ajde, 3 olive, kumare, zelenice.
• 4.: 3 veverice, 1 paradižnik, zelenjava.
• 5.: 125 g naravnega jogurta brez sladkorja in sadnih polnil, 1 beljakovina.
• 6.: 120 g skute 0-1%.

5. dan:

• Ponavljamo 1., riž lahko zamenjate za ajdovo ali ovseno kašo, ribo za piščanca ali teletino, porabo pa pustite enako.

6. in 7. dan:

• Jemo podobno kot drugi in tretji dan (zmanjšamo količino ogljikovih hidratov) z možnimi enakovrednimi zamenjavami.

Od osmega dne povečujemo ogljikove hidrate, kot 4. dan in naprej po shemi. Tako je z menjavo ogljikovih hidratov cikel 4 dni. V tretjem, najstrožjem tednu je treba citruse izključiti tudi v tako majhni količini.

Za moške bi morali povečati količino hrane za približno 1,5-krat, pri tem pa ohraniti razmerja ogljikovih hidratov in beljakovin.

Beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Kako posušiti telo za vegetarijance?

Za pravilno sestavo prehrane so potrebne živalske beljakovine, saj so popolne, tj. vsebuje vse potrebne aminokisline. Med rastlinskimi izdelki je tudi veliko beljakovinskih izdelkov, ki pa vsebujejo nepopoln seznam esencialnih aminokislin, tj. so manjvredni. Ob pomanjkanju vsaj ene od potrebnih kislin te serije (lizin, treonin, metionin itd.) je nemogoče doseči, kar je cilj tega programa sušenja - lepo telo z razvitimi mišicami.

Kaj pa tisti, ki so vegetarijanci in načeloma ne jedo mesa? V tem primeru morate porabiti čas za preučevanje sestave rastlinskih beljakovinskih izdelkov (oreščkov, semen, gob, žit in stročnic, sojinih derivatov itd.), Da jih pravilno kombinirate. Prehrano je treba sestaviti tako, da se dopolnjujeta glede vseh esencialnih aminokislin.

Proces usposabljanja

Teoretične osnove

Pri predstavitvi osnovnih prehranskih shem je bil izračun narejen za enodnevni obisk telovadnice v popoldanskem (večernem) času. Pravzaprav vsak trenira ob sebi primernem času, glede na individualno dnevno rutino. Zato bomo dali nekaj priporočil za doseganje najboljši rezultat sušenje.

Telesne vaje lahko izvajamo tako doma kot v telovadnicah (športnih dvoranah), najbolje pa jih je kombinirati. pri javna mesta tukaj je nesporne prednosti— motivacija s prisotnostjo drugih ljudi, vklj. nasprotni spol, razpoložljivost vseh potrebnih simulatorjev, priložnost za nasvet trenerja ali izkušenega bodybuilderja. Čeprav materialna plat igra tukaj pomembno vlogo - morate plačati bazo za usposabljanje. Pouk lahko izvajate doma, kadar koli vam ustreza. Glavna stvar hkrati je, da ne vdrete in izkoristite dejstvo, da vas nihče ne vidi. Ampak potem bodo vsi videli rezultat!

Med tečaji za moške in ženske ni bistvenih razlik, vsa razlika je le v njihovi intenzivnosti in specifičnih vajah. Zato, če boste sušili v paru, lahko vse to počnete skupaj.

Obstaja ogromno vrst treningov, tudi trening moči. Vseh nima smisla podrobno opisovati. Oglejmo si njihove glavne sorte, ki so pomembne za sušenje. Dva sta:

1. Anaerobni trening (močna obremenitev).

Sušenje zahteva obe vrsti obremenitve! Ker prvi kot gorivo uporablja maščobo, drugi pa ogljikove hidrate.

Zdi se, da se trudimo, da bi se znebili lojnice, zakaj potrebujemo železo? Dejstvo je, da morate proces upoštevati v obsegu ne le ene lekcije v telovadnici ali drugi telovadnici, temveč ves dan kot celoto. Med tekom res kurimo maščobe, a takoj ko se ustavimo, se tudi ta proces ustavi. Pri treningu z železom je energija potrebna ne samo v procesu sprejema obremenitve, ampak tudi po njej, da se mišice obnovijo.

Logično je, da večji kot je obseg mišic pri človeku, več kalorij se porabi pri delu. Temu je namenjen trening moči. Pri hujšanju samo s pomočjo kardio vadbe ne izgoreva le odvečna maščoba, ampak se "pojedo" tudi mišice. Telo oslabi in postane mlahavo. Takšna razredčila ste verjetno že videli. Razredi z železom to aktivno preprečujejo, saj kurijo le tisto, kar pokvari sliko - maščobo.

In še ena pomembna točka. Obstaja neposredna povezava med težo osebe in njeno občutljivostjo na inzulin. Pri debelih ljudeh se znatno zmanjša, zato težko izgubijo težo. Prav vaje za moč prekinejo ta začarani krog, zaradi česar je telo na celični ravni bolj dojemljivo za insulin – in debela oseba na dieti začne aktivno hujšati.

Na prvem mestu je močna (anaerobna) obremenitev. Aerobna - na drugem. A oboje je izjemno pomembno za pravilno lepo hujšanje in sušenje!

Ali je treba med sušenjem povečati intenzivnost močnih obremenitev?

Pri velikih obremenitvah se zaloge energije aktivno izgorevajo. Da bi to preprečilo, telo začne zmanjševati število mišic, ki jih upravičeno vidi kot grožnjo absorpciji rezerv. Iz tega postane očitno, da s povečanjem števila pristopov k železu in povečanjem njihove intenzivnosti izzovemo naše telo, da zmanjša mišično maso. Pusti jih »na drva« in zakurijo. In moramo "segreti maščobo." Zato lahko povečate intenzivnost aerobne vadbe, pri železu pa morate pustiti vse, kot je. To se nanaša na situacije, ko je oseba, ki se je začela sušiti, pred tem pa je šla v telovadnico.

Tisti, ki se pred sušenjem niso ukvarjali z železom, se bodo morali osredotočiti le na svojo pripravljenost, počutje in rezultate. Najboljša intenzivnost dela za moč bo tista, na katero se vaše mišice odzovejo s kakovostno rastjo. Na prvi stopnji mora biti nizka!

Druga pomembna točka je, da mora biti dolgo! Telo porabi tisto, kar potrebuje, vendar v zelo majhnih količinah. Zato morate tudi na začetku delati vsaj eno uro. Če je težko - morate zmanjšati intenzivnost, vendar ne skrajšajte časa!

Aerobna (kardio) vadba je gibalna vadba, ki neposredno vpliva na srčno-žilni sistem telesa. Vključuje tek, skakanje, hitro hojo, gibljive plese – vse tisto, od česar pospeši utrip srca. V to kategorijo lahko pripišemo skoraj vse atletske vaje.

Če trening poteka v telovadnici, obstajajo posebni simulatorji za kardio. Mnogi jih kupujejo za dom. Če doma ni posebnih simulatorjev, jih na ulici nadomesti tek ali hitra hoja. V zaprtih prostorih – tek na mestu, ples, skakanje, poskakovanje itd.

Kardio vadba ni pomembna zaradi intenzivnosti, ampak zaradi trajanja! Potreben je za izgorevanje maščob. Če ne moreš dolgo teči, potem je bolje hoditi hitro, vendar dolgo!

Trije najboljši časi dneva za kardio vadbo so:

1. Zjutraj na prazen želodec, medtem ko v želodcu ni ogljikovih hidratov.
2. Po treningu moči, ko so ogljikovi hidrati že porabljeni.
3. Pred spanjem, saj popoldne omejimo njihovo uživanje.

Vsa ta obdobja imajo svoje prednosti in slabosti. Na podlagi tega in ob upoštevanju prehrane pri sušenju telesa je očitno, da bi bilo optimalno izvajati trening moči z dodatkom kardio obremenitev v popoldanskem času. Vendar to ni obvezno in vsak si lahko ure načrtuje sam.

Od časa obroka do pouka mora preteči vsaj 40 minut. Bolje - dvakrat toliko.

To je vse, kar obremenjuje mišice. Vaje za moč je najbolje izvajati v krogu – tako imenovani krožni trening, ki je določen sklop vaj, ki se vedno znova izvajajo v istem zaporedju. Njegova glavna prednost in glavni cilj je dosledna in popolna študija vseh mišic v enem krogu. Uteži naj bodo zaradi visoke intenzivnosti zmerne.

Ne glede na to, ali delate doma ali v telovadnica, krog vaj ne bi smel biti sestavljen naključno, ampak ob upoštevanju izmeničnega študija vsake mišične skupine. Če je pravilno in uspešno sestavljen, se lahko izvaja brez sprememb.

Premor med cikli se nastavi neodvisno glede na intenzivnost in dobro počutje, vendar ne več kot 10 minut.

Premori med vajami so od 30 sekund do 1 minute in so odvisni tudi od počutja in pripravljenosti.

Kateri je najboljši način za kombiniranje kardio vadbe in vadbe za moč?

Zjutraj na prazen želodec v krvi praktično ni glikogena, zato je v tem času bolje izvajati kardio. Vendar ta vadba ne sme biti edina, sicer boste izgubili mišični volumen.

• Pred njimi ne morete jesti ničesar, še posebej ogljikovih hidratov.
• Vzemite termogeni pol ure pred začetkom. Če ne – kava brez sladkorja, lahko celo podvojite odmerek.
• Ohranite nizek tempo, še posebej na začetku vadbe. Ni treba, da je hiter in močan, mora biti počasen in dolg. Lahko tečete počasi, lahko hodite hitro, vendar ne manj kot eno uro.
• Čim dlje po koncu vadbe ne jejte ničesar, kar vsebuje ogljikove hidrate.
• Poslušajte sebe. Če menite, da je nekaj narobe, naj vas ne bo strah popraviti.

V popoldanskih in večernih urah je izgorevanje podkožnih oblog veliko učinkovitejše, zato je treba priključiti železo. V primerjavi z jutranjim časom, ko se je glikogen čez noč porabil za notranje potrebe telesa, je sedaj na voljo in pripravljen za delo.

Najprej morate dati moč vajam za moč, in ko se zaloge glikogena porabijo, lahko spet izvajate kardio. To bo sprožilo procese izgorevanja maščob in pospešilo presnovo.

Vadba doma

O domačih kardio obremenitvah je bilo rečeno zgoraj - to je tek, hitra hoja, ples, skakanje vrvi in ​​brez, skakanje itd. Izberite, kaj je sprejemljivo v vaših posebnih pogojih.

Za delo z močjo morate imeti doma vsaj osnovne uteži (ki jih v skrajnem primeru lahko nadomestite s steklenicami za vodo). Izvajate lahko tudi sklece, potege, zamahe, počepe s prostimi utežmi in brez. Dobro je, če sta na voljo prečka in nizka široka klop.

Primeri vaj za moč za sušenje telesa doma

Zvijanje med ležanjem na tleh

V ležečem položaju pokrčite kolena in jih nekoliko razširite. Stopala so ves čas vaje na tleh, roke za glavo. Ni potrebno popolnoma dvigniti telesa, glavna stvar je zvijanje, tj. kontrakcijo rektus abdominis, kvadriceps in rektus femoris. Ko je glava popolnoma dvignjena do kolen, bo mišica iliopsoas čim bolj vključena v delo. Pri dvigovanju lahko obrnete trup in se s komolcem dotaknete kolena.

Naredite 5-10 ponovitev v 2-3 serijah.

• Noge lahko držite naravnost, lažje je, vendar z upognjenimi - krčenje mišic bo močnejše.
• Vsak ne more sam držati svojih nog, zato jih lahko potisnete pod kavč ali drugo oporo ali prosite nekoga, da jih drži.
• Največja amplituda je dosežena, ko se lopatice dotaknejo tal. Lahko se uležete na tla in sprostite tisk - tako boste lahko naredili več ponovitev. Toda z neprekinjenim zvijanjem, brez sprostitve, bo intenzivnost največja. Kdo je bolj primeren - vsak se odloči sam.
• Če želite dodati težo, ga položite na prsi ali ga držite v rokah nad glavo (druga možnost je težja).
• Vajo lahko izvajate na poševni klopi.

Mrtvi dvig z utežmi

Velika obremenitev spodnjega dela hrbta, zadnjice in zadnjega dela stegna. Možnost za tiste, ki želijo napihniti zadnjico, a hkrati ne povečati obsega bokov.
Stopala v širini ramen, v rokah uteži, se upognemo naprej in poskušamo kolen ne potisniti preveč naprej. Težišče je izravnano z utežmi (zato so bolj zaželene od palice) in zadnjico, ki se premika nazaj.

• Ramena ne smejo pasti pod nivo zadnjice (vodoravni položaj hrbta).
• Zravnajte se do konca.
• Ne morete pustiti ravnih nog, da ne bi dali prekomerna obremenitev na stegenskih mišicah.
• Bolj kot so noge pokrčene v kolenih, bolj dela zadnjica. Optimalno uteži padejo na sredino spodnjega dela noge.
• Dumbbeli morajo biti čim bližje nogam, kot da drsijo po njih (spredaj, ob strani ali pod kotom).
• Pri bolečinah v hrbtu je vadba kontraindicirana.

Stiskanje uteži sede ali stoje

Največji vpliv je na sprednji in stranski snop deltoidnih mišic. Indirektno - na triceps.

2-3 serije po 10-15 ponovitev.

• Najbolje je izvajati sedenje na stolu s hrbtom. Priporočeni kot naklona je 80-90 stopinj.
• Dlani so lahko obrnjene drug proti drugemu in naprej.
• Začetni položaj: komolci - razporejeni, uteži - v višini oči. Ledja je rahlo usločena, stopala imajo togo oporo na tleh.
• Navzgor - ob izdihu, dol - ob vdihu, roke se premikajo v isti ravnini. V zgornjem položaju se uteži praktično dotikajo drug drugega - to poveča dinamiko mišičnega dela.
• Možnost večje obremenitve sprednjega snopa deltoidne mišice: komolci na dnu gledajo naprej, na vrhu so razporejeni.
• Za začetnike je lažje začeti z izmeničnim dvigovanjem.
• Pomembno! Če potrebujete premor, ga naredite na vrhu, ne na dnu. Iz spodnjega položaja se morajo uteži takoj dvigniti.

Sklece z oporo za hrbet

Sedite na tleh in se z rokami naslonite na klop ali drugo nizko oporo, ki stoji zadaj, poravnajte roke, medtem ko delate sklece.

• Pri šibkih dekletih ali ljudeh z veliko maso se lahko noge upognejo v kolenih. Če je vaja za vas prelahka, jih je treba poravnati ali postaviti na drugo klop ali oporo.
• Naredite 10-15 ponovitev v 2-3 serijah.
• Pazite, da se telo ne premika naprej in nazaj, ampak strogo navzgor in navzdol.
• Hrbet naj bo čim bližje zadnji opori.
• Roke so nekoliko širše od ramen, komolci med izvajanjem gledajo nazaj.
• Višina opore je izbrana tako, da je v sedečem položaju rama tik pod komolcem.
• Popolnoma zravnajte roke.

Izpadni koraki z utežmi

Izpadni koraki so lahko statični ali dinamični. V prvem primeru se noge takoj postavijo v prvotni položaj in naredijo počepe z utežmi. V drugem se v začetnem položaju postavita skupaj, velik korak naprej pa naredita s počepom izmenično na eni in drugi nogi (v poljubnem zaporedju). Tistim, ki pridobivajo maso, je priporočljiv statičen izpad, zato je v tem primeru bolje narediti dinamično možnost.

• Obremenitev - na zadnjico in mišice (predvsem na sprednji strani stegna) pred stoječo nogo.
• Kontraindicirano pri bolnih kolenih in krčnih žilah. Previdno - z bolečinami v hrbtu ali štrlečimi diski.
• Za zaplet lahko nogo postavite na rahlo vzpetino.
• Stopala lahko ne postavite na isto linijo, to bo izboljšalo ravnotežje.
• Zadnja noga se dvigne do prsta. To bo zmanjšalo obremenitev stegenskih mišic in povečalo obremenitev mišic pred stoječo nogo.
• Morate iti navzdol, kolikor je mogoče. Za boljše raztezanje zadnjice lahko naredite rahel upogib naprej.
• Optimalen položaj kolena je poravnan s prstom na nogi.
• Za začetnike lahko naredite izpadne korake z eno utežem, pri čemer z drugo roko držite oporo.
• Možnost: stranski izpadi.

Stranski upogibi, stoje z eno bučico

Zunanje poševne mišice dobro delujejo. V položaju nog, ki so širše od ramen, se naredijo stranski zavoji, strogo v ravnini telesa (ne morete se nagniti naprej). Roka na strani, kjer je narejen naklon, je za glavo, v drugi roki je uteg.

• Dekletom ni priporočljivo, da se vključijo v to vajo in jo izvajajo z veliko težo, da bi se izognili pretiranemu povečanju obsega na nepotrebnem mestu (v pasu).
• Medenica je maksimalno fiksirana v enem položaju.
• Ne poskušajte zapletati naloge tako, da vzamete uteži v obe roki. To bo imelo nasprotni učinek in bo izničilo prej vložena prizadevanja.
• Če želite povečati obremenitev, dvignite obe roki in vzemite eno bučico z njimi.
• Izmenično se trenirata leva in desna stran.
• Nagibe lahko izvajate s praznimi rokami, v tem primeru jih je treba poravnati nad glavo.
• Ženskam svetujemo, da zmanjšajo težo, vendar povečajo število ponovitev (15 je optimalno). V tem primeru bo tveganje za napihovanje pasu manjše.

Broach z dumbbells stoje

Delujeta sprednja in srednja delta ter trapez.

Stopala v širini ramen, roke z utežmi spodaj pred telesom (dlani obrnjene proti vam). Dumbbells je treba dvigniti do ravni prsi in jih spustiti nazaj.

Za to je bolj priročno in pravilneje uporabiti palico, vendar doma to pogosto ni na voljo.

• Višji kot so komolci, bolje deluje delta. Zato je bolje, da ne dvignete bremena višje, ampak komolce.
• Prizadevajte si za čim manjšo razdaljo med rokama.
• Ne pomagajte si s svojim telesom.
• Teža bremena je izračunana tako, da obvladate 10 ponovitev.

Zgornje vaje so okvirne in so podane samo kot primer. Vsak naredi svoj krog, glede na proporce telesa in osebne želje po njihovi spremembi. Vendar ne prezrite mišic, ki se vam ne zdijo tako pomembne. Idealna postava mora biti harmonična in proporcionalna.

Kontraindikacije

• Sladkorna bolezen.
• Bolezni ledvic in genitourinarni sistem(preobremenitev z beljakovinami je kontraindicirana).
• Bolezni trebušne slinavke, jeter, gastrointestinalnega trakta.
• Nosečnost in obdobje dojenja.
• Pri izstopu iz programa usposabljanja je treba upoštevati mišično-skeletne motnje.

Gorilci maščob in njihove komponente

Topilce maščob, ki se uporabljajo pri sušenju telesa, bi bilo bolje imenovati pospeševalci, saj je njihov glavni namen pospešiti proces, ki poteka zaradi pravilne prehrane in športa. Te snovi same po sebi ne pomagajo in ne vodijo do zaželenega cilja. Zato je samo njihovo pitje prazno početje. S pravilno kompleksno uporabo izboljšajo potek procesa hujšanja in sušenja.

Vse pospeševalnike lahko razdelimo v dve veliki skupini:

1. Termogeniki, ki enkrat dvignejo telesno temperaturo in s tem povečajo metabolizem med vadbo.
2. Lipotropiki, ki spodbujajo razgradnjo maščobe do bazičnih kislin in / ali blokirajo njeno sintezo in absorpcijo.

Najbolj učinkovito pri sušenju delujejo kombinacije pospeševalnikov iz obeh skupin.

Lipotropne komponente

Za ta namen obstaja veliko število zdravil, vendar jih morate uporabljati pametno in s popolnim razumevanjem, kaj je in zakaj to počnete. To najbolj kaže praksa učinkovita sredstva za hujšanje in sušenje so tisti, ki vključujejo naslednje komponente:

Kofein

• Je naravna snov, pridobljena iz kavnih zrn, čajnih listov in nekaterih drugih rastlin. Je glavna sestavina fat burnerjev, saj ima sposobnost pospeševanja metabolizma, kar pomeni, da v ogenj vržemo več kalorij. Usposabljanje v ozadju njegovega sprejema je bolj aktivno, boljše in daljše. Kljub pomanjkanju kalorij se ne počutite izčrpane in slabotne zaspane muhe.
• Preveliko odmerjanje je nesprejemljivo! Norma ni večja od 3 mg na 1 kg teže. Odmerek 5 mg ali več je toksičen za telo.
• Kako uporabiti? Če s hrano, pa vsaj eno uro pred treningom. Na prazen želodec pred jutranjim tekom - ne manj kot 30 minut - 1 uro. Lahko eksperimentirate s točnim časom sprejema, pri čemer se osredotočite na dobro počutje.

Johimbin (Yohimbine)

• Naravni naravni stimulans, pridobljen iz korenine johimbe. Njegovo delovanje je usmerjeno v blokiranje receptorjev, ki so odgovorni za kopičenje maščobe. Tako ob jemanju tega zdravila maščobne celice postanejo manj aktivne in kopičijo manj maščobe.
• Omogoča povečanje intenzivnosti obremenitev zaradi izrazitega stimulativnega učinka.
• Še en plus je njegova sposobnost sproščanja esencialnih maščobnih kislin, ki se med treningom uporabljajo kot vir energije.
• Enkratni odmerek je 1-3 mg / 1 kg lastne teže.
• Čas sprejema - na prazen želodec pred treningom. Jemlje se (kot vsi pripravki na njegovi osnovi) na prazen želodec, saj inzulin, ki nastaja med obroki, blokira njegovo delovanje.
• Ima možno stranski učinki: glavoboli, prekomerno razburjenje, tresenje rok in nog.

Sinefrin (Sinefrin)

• Pridobljeno iz pomarančnih listov. Je poživilo z delovanjem, podobnim danes prepovedanemu efedrinu. Deluje na beta-adrenalinske receptorje, zaradi česar ti spodbujajo nastajanje kateholaminov v krvi. Naslednji korak v tej reakciji je proces lipolize (odstranjevanje vsebine iz maščobnih celic). Sproščena maščoba se med vadbo porabi kot gorivo.
• Odmerjanje 1-3mg/1kg telesne teže.
• Jemlje se pol ure, uro pred začetkom intenzivnega treninga.

L-karnitin (L-karnitin)

• Je vitaminom podobna snov naravnega živalskega izvora, iz skupine B. Prednost te komponente je sposobnost spodbujanja telesne in duševne aktivnosti. Pomaga pri kurjenju kalorij v kombinaciji s kardio vadbo. Ni priporočljivo jemati brez usposabljanja.

kapsaicin (kapsaicin)

• Pospeševalec presnove, ki je glavna aktivna sestavina strokov pekoča paprika. Jemlje se z obroki do 3-krat na dan v odmerku 2-3 mg / 1 kg telesne teže.

Izvleček zelenega čaja

• analog kapsaicina. Poleg tega ima antioksidativne in antikancerogene lastnosti.
• Priporočeni dnevni odmerek je 150-250 mg.
• Vzame se pol ure - uro pred treningom.

Malinovi ketoni

• Snov, ki spodbuja presnovo, izvleček iz malin. Spodbuja ne samo izgorevanje, temveč tudi absorpcijo, asimilacijo maščob, ki jih telo dobi s hrano.

Yohimbine + klenbuterol

Yohimbine blokira aktivnost "slabih" α-receptorjev, ki zavirajo proces izgorevanja maščob, klenbuterol, nasprotno, stimulira koristne β-receptorje, ki povzročajo izgorevanje (lipolizo). Rezultat je popolna in harmonična slika.

T3 (trijodtiranin) + klenbuterol

Shema ni neškodljiva, vendar zelo učinkovita. Pospešuje presnovne procese in aktivira delo β-receptorjev.

Kofein + Aspirin + Sinefrin

V originalu bi moral biti Eufilin namesto Synephrine, a ker je bil prepovedan, lahko diagram sestavite na ta način ali pa uporabite naslednjo kombinacijo: Tabela 2. Kofein + 0,5 tab. Aspirin + 20 ml bronholitina. Vzame se enkrat pred treningom, vendar le v ozadju priporočene prehrane za sušenje.

Vse te komponente imajo kontraindikacije in stranske učinke. Ob najmanjših težavah s srcem, centralnim živčnim sistemom itd. Takoj jih prenehajte izvajati!

Najučinkovitejši že pripravljeni športni kurilci maščob, priporočljivi za rezanje

Lipo-6 (Nutrex)

Do danes je to zdravilo najbolj priljubljeno in priporočljivo za sušenje, čeprav še zdaleč ni najcenejše. Od zgornjih sestavin je vključeval kofein, johimbin in sinefrin. Znatno poveča intenzivnost obremenitve, daje lahkotnost, moč, pomaga pri vzponu.

Če uporabo spremlja glavobol, povečano znojenje ali prekomerno bitje srca, je treba uporabo prekiniti.

Animal Cuts by Universal Nutrition

Združuje oprijemljiv nabor komponent, vključno z nekaterimi zgoraj naštetimi. Vendar pa manjka Yohimbine. Zato je možnost dobra za tiste, ki ne prenašajo tega zdravila. Zaradi odsotnosti johimbina je pospeševalni učinek manj izrazit kot pri Lipu.

Stranski učinki: slabost, glavoboli, prebavne motnje. Lahko se pojavi na začetku sprejema in se nato ustavi. V nasprotnem primeru se zdravilo šteje za individualno nevzdržno.

OxyElite Pro

Vsebuje kofein, priporočljiv za pospešeno "taljenje" odvečnih oblog na posebej problematičnih področjih hujšanja. Ima blažilni učinek na lakoto, spodbuja koncentracijo pri vadbi.Neželeni učinki so značilni za burnerje.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

Dobro delujoč topilec maščob, katerega prednost je nižja cena.

Na splošno obstaja veliko drugih zdravil za ta namen. Opisali smo le nekaj najbolj priljubljenih, vendar naj si jih vsak izbere sam. Mnogi na splošno zavračajo pospeševanje in to ima tudi svoje nedvomne prednosti - najprej v smislu zdravja.

Sušenje telesa

Zelo pogosto se sušenje telesa napačno zamenjuje z dieto. Da pa bi imeli lepo postavo, ne morete samo sedeti na kavču in jesti kumare. Samo skladnost s celotnim nizom pravil vam bo pomagala izgubiti odvečne kilograme in povečati mišično maso.

Zasnovan posebej za sušenje telesa za dekleta, meni za teden dni doma, zahvaljujoč kateremu lahko imate lepo postavo!

Cilji:

• odstraniti kopičenje maščobe;
• zategnite mišice in jim dajte reliefne oblike.

Bistvo sušenja je zmanjšati raven vnosa ogljikovih hidratov na minimum. Nato telo začne razgrajevati maščobne zaloge, da bi pridobilo manjkajočo energijo.

Za največji učinek je poleg diete potreben tudi okrepljen trening.

Načela pravilnega sušenja telesa:

• prepoved uporabe ogljikovih hidratov;
• redna telesna aktivnost;
• pretežno beljakovinska hrana.

Ustrezno osušite telo! To pomeni, da je strogo prepovedano takoj iti na strogo dieto in se norčevati s pretiranimi vajami za moč. Telo je treba pripraviti, da se izogne ​​stresu. Prav tako bo pomagal zmanjšati možnost ponovitve.

Vitka postava

Obvezna živila

Brez njih je nemogoče učinkovito "sedeti" na sušilnem stroju.

• kuhano piščančje meso in jajčni beljak, skuta z nizko vsebnostjo maščob, nekatere vrste rib (viri beljakovin);
• manjša količina oljčnega oz laneno olje(za vzdrževanje želene ravni maščobe v telesu);
• paradižnik, kumare in druga zelenjava, ki je revna z ogljikovimi hidrati (odstranjujejo toksine, normalizirajo mikrofloro);
• zeleni čaj (na primer ingver);
• več kot 2 litra vode na dan (pomagal bo preprečiti dehidracijo).

Treba je izključiti ocvrto, moko, sladko, prekajeno, omake, konzervirano hrano, pa tudi alkohol.

Pomembno! Če želite na ta način začeti izboljševati postavo, je za začetek bolje, da se posvetujete z zdravnikom, saj ima sušenje veliko kontraindikacij. In šele po njegovi odobritvi lahko začnete delati.

Kje se začne kakovostno sušenje telesa za dekleta doma? Seveda iz kompilacije pravilen meni na upanju.

Posloviti se boste morali od nekoč priljubljenih jedi in odkrivati ​​nove jedi. za teden dni v obdobju sušenja bo opazno drugačen od tistega, kar je treba zaužiti, na primer po eni od tradicionalnih diet.

Omeniti velja tudi, da dieta za "sušenje" ni zasnovana za en teden, ampak za štiri ali več tednov. Vse je odvisno od trenutnega stanja telesa. Neposredno je odvisno tudi od tega, kako hitro maščobne obloge izginejo in se "mišice razkrijejo".

Jedilnik za teden

1. ponedeljek.

Ponedeljkovo jutro naj se začne z beljakovinami, in sicer z dvema pečenima beljakoma. Jajca je pomembno uporabiti pri kateri koli dieti, saj so minimalna, koristi v procesu hujšanja pa so ogromne. Lahko jih na primer skuhamo v mikrovalovni pečici ali na ognju, tako da jajca damo v posebno vrečko in kuhamo nekaj minut.

Prav tako je vredno oskrbeti z ovsenimi kosmiči. Ljubitelji sladkarij bodo morali začasno (ali bolje za vedno) pozabiti na svoje odvisnosti. Sladkor je tabu! Omejiti se bomo morali na nesladkan čaj.

Za kosilo kuhajte piščančje prsi na pari - najbolje je, da to storite v počasnem kuhalniku. Časovno kuhanje traja veliko manj kot kuhanje na kakršen koli drug način, hkrati pa prsi ne izgubijo uporabne lastnosti in okusnost. Kot prilogo k mesu lahko skuhate zelenjavno solato. Dovolj sta le dve sestavini - kumare in zelišča.

Za popoldansko malico si privoščite ajdovo kašo. Kuhati ga je treba v vodi, brez dodajanja mleka ali sladkorja. Tudi masla ne smemo dodajati. Kaša mora biti sveža.

Za večerjo skuhajte belo ribo in solato iz svežega zelja. Ribe, tako kot piščanca, lahko kuhate v počasnem kuhalniku. Večerjamo seveda brez kruha.

2. torek.

Torkov zajtrk na sušenju za punčko odmeva ponedeljkov zajtrk - pečen beljak. Skupaj s pečenim jajcem pojedo paradižnik (mimogrede, ali ste vedeli?) In popijete kozarec kefirja brez maščobe.

Za kosilo si lahko privoščite kos govedine. Kuhamo ga kot vsako drugo meso med sušenjem – na pari. Skupaj z mesom postrežemo solato iz zelenjave - poper, peteršilj in olivno olje.

Za kosilo spet jedo kuhano ribo. Pojeste lahko tudi polovico grenivke.

Za večerjo - skuta in kefir. Naravno brez maščob.

3. Sreda.

V sredo zjutraj si lahko privoščite celo kuhano jajce in ajdovo kašo. Kot so bralci že opazili, se meni za sušenje telesa za dekleta doma lahko ponovi. Poleg tega je jedilnik za teden primeren tudi za tretji teden sušenja.

Za kosilo jemo pusto ribjo juho. Krompirja ne dodajajte juhi. Obrok lahko dopolnite tudi z zelenjavno solato (zelenjava po izbiri).

PREHRANA ZA SUŠENJE TELESA IN VADBA ZA DEKLETA

4. četrtek.

Četrtek zjutraj zajtrk z ovsenimi kosmiči. Na koncu zajtrka lahko popijete kozarec mleka z minimalno vsebnostjo maščobe.

Za kosilo jemo dušene lignje, začinjene z žlico kisle smetane. Poleg lignjev lahko jeste solato iz belega zelja in popra.

Za popoldansko malico postrežemo juho z ajdovo juho.

Večerja - skuta in kefir.

5. Petek.

V petek zjutraj med sušenjem telesa morate začeti z riževo kašo. Kuha se v vodi. Porcija za deklico - dve žlici žitaric (kuhamo). Poleg tega lahko pojeste polovico grenivke in popijete kozarec čaja.

Kosilo obljublja, da bo zelo okusno. Lahko skuhate juho iz gob in zelišč, poleg tega pa - kos kuhanega prsi.

Popoldanska malica je zelo skromna - solata iz kumar in zelišč.

Za večerjo - bela riba. Lahko ga dušimo ali kuhamo.

6. Sobota.

Nadaljujemo s sušenjem telesa za dekleta, tedenski jedilnik doma za soboto pa bo naslednji.

Ob sobotah zjutraj umešana jajca postrežejo s čajem. Jajca so eden glavnih izdelkov pri sušenju telesa deklet.

Za kosilo jedo dušen grah in kunčje meso. V svojo prehrano obvezno vključite zelenjavo.

Za popoldansko malico postrežemo nemastno skuto, na primer z jabolkom ali rozinami.

Večerja se začne z ajdovo kašo. Lahko ga popijete s kozarcem kefirja brez maščobe.

Sušenje telesa. Kako pravilno jesti

7. Vstajenje.

Sedmi dan diete je treba ovseno kašo popestriti s suhimi marelicami in rozinami. Sperite s čajem.

Za kosilo - teletina in sveža paprika.

Za popoldansko malico lahko skuhate lahko zelenjavno solato.

Za večerjo - skuta z nizko vsebnostjo maščob.

V tednu sušenja si lahko privoščite manjšo količino mandljev, ki jih pojeste zjutraj.

Katere vaje narediti za suho telo?

Sušilne vaje

Če ste začetnik pri domačem sušenju telesa in ne morete ugotoviti, kakšen naj bo tedenski jedilnik in kakšne vaje naj bodo, da se bo telo res izsušilo, potem ste prišli na pravo mesto.

Osnova sušenja doma je kardio trening. Če se utrip pospeši, je to znak, da se bo zdaj začelo aktivno izgorevanje maščob. Za začetek vadbe doma ne potrebujete posebnih simulatorjev. Če se ukvarjate s telesno dejavnostjo, sedite na "sušenju", ne morete prenehati z vadbo za dolgo časa.

Da bo vaša vadba doma čim bolj uspešna, boste potrebovali:

1. Skakalna vrv.

2. Dumbbells.

3. Vodoravna palica.

Če doma ni uteži, jih lahko nadomestite s steklenicami za vodo.

Ko že govorimo o tem, kakšen bi moral biti približen program usposabljanja za sušenje doma, je vredno Posebna pozornost dajte vaje, kot so:

1. Počepi.

Narediti morate tri serije po tridesetkrat. Med vajo morate čim bolj razširiti noge. V tem primeru bo imel največjo učinkovitost.

2. Izpadi.

Izpadi so lahko dveh vrst. Na mestu ali v gibanju. Obe vaji sta zelo učinkoviti za črpanje mišic. Naenkrat morate narediti tri serije. Vaje se izvajajo do popolne utrujenosti.

3. Sklece.

Ženske sklece se nekoliko razlikujejo od moških. Dekle se ne more osredotočiti do konca. Dovolj je, da so roke stisnjene do polovice. V eni vadbi se izvedejo tri serije, od katerih vsaka vključuje dvanajst sklec.

Ko ste se odločili za sušenje telesa doma, se morate o tedenskem jedilniku in vajah vsaj enkrat pogovoriti med osebnim treningom z izkušenim trenerjem. Povedal vam bo, katere vaje so potrebne za popolno postavo.

Športniki se pogosto zatekajo k uporabi sušenja. Ima pa tudi negativen učinek, to je izčrpavanje telesa. Aktivnost se zmanjša, zmogljivost se zmanjša, zato morate pogosto piti pijače, ki vsebujejo kofein.

Vaje za sušenje telesa za dekleta (video)

Sušenje telesa za dekleta: vaje in prehrana

Učinkovite vaje za kompleksno sušenje telesa za dekleta. Čemu je namenjeno sušenje telesa?

Vaje za hujšanje. Sušenje za dekleta

Sušenje telesa za dekleta. fitnes dekleta

Vaje za hujšanje. Sušenje telesa za dekleta

Kontraindikacije za sušenje telesa

• diabetiki;
• nosečnice in ženske med dojenjem (dojenje);
• pri boleznih prebavila, srčno-žilni sistem.

Sušenje telesa za dekleta doma, ob upoštevanju vadbe, je dovolj učinkovita metoda boj proti prekomerni teži in ohranjanje športne postave. Vendar je pomembno upoštevati vse pozitivne in negativne dejavnike, da ne bi poškodovali telesa.

Cilj sušenja telesa je znebiti se odvečne maščobne mase ob ohranjanju polne mišične mase.

Pri treningu za moč, ki ga spremlja povečanje telesne mase, pride do povečanja maščobne in mišične mase običajno v razmerju 50/50. Z napačnim treningom lahko pridobite 75% maščobe in 25% mišic. Pridobivanje 75% mišic in samo 25% maščobe je možno samo z uporabo.

Sušenje je za telo kar velik stres, zato se je treba vprašanja, kako se pravilno sušiti, lotiti zelo premišljeno in sušenja izvajati postopoma.

Zaželeno je, da celotno obdobje sušenja nima resnih stresnih situacij: menjava službe, selitev, seja itd.

Če določena količina mišične mase ni pridobljena, potem je nesmiselno sušiti. Glavni cilj sušenja je ohraniti mišice na istem nivoju. Nemogoče je shujšati in hkrati zgraditi mišično maso, to je mit.

Sušenje telesa vključuje:

• Prvič, na podlagi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov.
• Drugič, sprememba (prilagoditev) režima treninga.

Zmanjšan vnos kalorij

Standardni nasvet je, da dnevno zaužijemo 500-1000 kalorij manj kot običajno. Znano je, da je 1 kg maščobe enakovreden 7000 kalorijam, zato bo takšno zmanjšanje kalorij privedlo do izgube teže 0,5 - 1 kg na teden. Večja izguba teže ne bo vzela le maščobnega tkiva, ampak tudi vodo in mišice.

Prehod na novo prehrano se ne sme zgoditi nenadoma, ampak v 2-3 tednih.

Postopoma morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani in povečati količino beljakovin. V končni fazi mora biti vnos beljakovin 2 grama na 1 kg telesne teže. Maščobe in ogljikovi hidrati so vir energije za Človeško telo, zaradi njihovega pomanjkanja pa kurijo svoje naravne zaloge, torej podkožno maščobo. Povečan vnos beljakovin bo pomagal preprečiti izgubo mišične mase. Iz sušenja morate priti prav tako postopoma, malo po malo dodajajte ogljikove hidrate v svojo prehrano.

• Po sušenju ne morete doseči olajšanja - če niste pridobili želene mišične mase. In nemogoče ga je pridobiti brez pravilne prehrane - ne glede na to, koliko časa preživite v telovadnici. Z branjem boste izvedeli, kakšna je razlika med Proteinom in Gainerjem. In kako jih vzeti.
• Potiskanje palice stoje je odlična osnovna vaja za deltoidne mišice, a če je ne izvajate pravilno, lahko postanete invalid! Obremenitev ramenskih sklepov je zelo resna. Se želite naučiti pravilno izvajati to vajo? Nato ti.
• Med treningom se je zelo enostavno poškodovati in zelo resno, če ne posvetite ustrezne pozornosti raztezanju in ogrevanju. Kako se pravilno raztezati, se boste naučili.

Med obdobjem sušenja lahko:

• zelena zelenjava (kumare, zelje, paprika, bučke, zelena);
• kislo sadje (limone);
• kuhana jajca (predvsem beljakovine);
• nemastna skuta in kefir;
• mleko (ne več kot 100 ml na dan);
• kuhano piščančje meso piščančje prsi brez kože)
• pusto ribe v kuhani in pečeni obliki;
• mineralna voda, zeleni čaj;
• gobe (enkrat na teden).

Iz prehrane je treba izključiti slano, konzervirano in prekajeno hrano, pa tudi takšno toplotno obdelavo, kot je cvrtje. Hrano je treba kuhati na pari ali kuhati. Ne kuhajte zelenjave

Način prehrana 4-6 enkrat na dan, v majhnih porcijah, bo to pomagalo zmanjšati raven insulina, kar vodi do intenzivnejšega izgorevanja maščob in zavira lakoto. Pijte dovolj vode. Voda odstranjuje stranske produkte presnove in toksine iz telesa. Pomanjkanje vode v beljakovinski dieti močno obremenjuje ledvice.

Čas sušenja - ne več kot 3 mesece!

Kisik je potreben za izgorevanje maščob, zato mora program treninga v tem obdobju vključevati (aerobiko) vsaj 4-krat na teden. Aerobni trening naj bo precej intenziven, vendar ne več kot 30 minut, sicer se bo začelo izgorevanje mišičnega tkiva. Pred treningom ne smete zaužiti popolnoma nobenih ogljikovih hidratov.

Po aerobnem treningu je treba izvajati osnovne vaje. - to so tiste, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Delate lahko z manjšo težo kot običajno, vendar povečajte število ponovitev, da ohranite intenzivnost vadbe na enaki ravni. Trening moči ne sme trajati dlje kot 45 minut, saj bo to ponovno povzročilo izgorevanje mišičnih vlaken.

Predstavljamo vam ta precej dolg video o tem, kako pravilno posušiti telo, kako pravilno jesti in kako to storiti pravilno:

Zategnjeno reliefno telo iz časov gladiatorjev in stari bogovi je bil znak zdravja in odličnosti. V sodobnem času ljudje poskušajo skrbeti tudi za svoj videz, se ukvarjajo z jogo, bodybuildingom, aerobiko. Toda, da bi telo pridobilo lep mišični relief, se je treba zateči k sušenju telesa.

Vsebina članka: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Kaj je sušenje telesa in zakaj je potrebno

Mnoga dekleta verjamejo, da je le z vadbo v fitnesu mogoče doseči izklesano telo. Ta sodba je zmotna. Seveda bo mogoče zgraditi mišice (anabolizem), če pa ima ženska veliko podkožne maščobe, bo mišična masa ostala pod njo. Posledično bo deklica namesto zmanjšanja obsega prejela dodatne centimetre do pasu. Tu na pomoč priskoči izsuševanje telesa oziroma kurjenje podkožne maščobe (katabolizem). Navsezadnje je odlične rezultate telesne dejavnosti mogoče doseči le z upoštevanjem določene prehrane.

Sušenje telesa je dieta, ki povzroči intenzivno izgorevanje maščob zaradi izključitve ogljikovih hidratov. V tem primeru je treba izvesti kompleks intenzivne telesne dejavnosti, zaradi česar figura pridobi lep relief.

Izkušeni bodybuilderji, fitnes inštruktorji, fitnes bikinisti, ki sodelujejo na tekmovanjih, leto treninga razdelijo na 2 stopnji: prva je intenzivna izgradnja mišic, druga je sušenje telesa. Za začetnika je drugi lahko precej težaven in naporen proces, zato mora biti pod nadzorom izkušenega inštruktorja.

Načelo sušenja telesa

Ogljikovi hidrati so lahko dostopen vir energije za telo. V procesu prebave se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo, del katere telo absorbira s pomočjo inzulina in jo pretvori v energijo. Pri velikem vnosu ogljikovih hidratov se odvečna glukoza (v obliki glikogena) kopiči v mišicah in jetrih. Ko so presežene vse norme vnosa ogljikovih hidratov in so zaloge glikogena polne, se glukoza pretvori v maščobo in se začne odlagati v maščobnih celicah.

Sušenje telesa vključuje omejitev uporabe ogljikovih hidratov. Tako se v telesu začne proces izgorevanja maščobnih zalog. Najprej glikogen v jetrih in mišicah, nato pa še podkožna maščoba.

Dieto brez ogljikovih hidratov je treba sestaviti kompetentno in strokovno. Dolgo časa ne morete popolnoma zavrniti ogljikovih hidratov, saj lahko pride do zastrupitve telesa in se lahko razvije ketoacidoza. Dejstvo je, da pri pomanjkanju glukoze (ki se pojavi pri razgradnji ogljikovih hidratov) maščobne celice ne izgorejo v celoti, ostanejo ketonska telesa, ki posledično zastrupljajo telo. Na začetku bolezni se lahko stanje popravi z dodajanjem ogljikovih hidratov v meni. Zaradi tega ketoni preprosto izgorejo zaradi hitre energije. Če zlorabljate dieto brez ogljikovih hidratov, se ketonski delci kopičijo v krvi in ​​lahko celo povzročijo ketonsko komo.

Kako posušiti telo: prehrana in dovoljena živila

Upoštevanje diete za sušenje telesa za dekleta vključuje vodenje dnevnika hrane. Potrebno je nadzorovati količino zaužitih ogljikovih hidratov. Za uspešno izgorevanje maščob mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov za deklico 1-2 grama na 1 kg telesne teže. Na primer, če ženska tehta 60 kg, potem je njen dnevni vnos ogljikovih hidratov od 60 do 120 gramov. Za zajtrk zaužijte ogljikove hidrate v obliki kosmičev, da jih uspešno kurite čez dan.

Zavrnitev ogljikovih hidratov je priporočljiva postopoma, kot tudi njihovo obratno uvajanje. Bodybuilderji se sušijo tri mesece, pri tem pa izgubijo od 10 do 30 kg maščobe. Dekleta, ki želijo priti v formo pred sezona plaže in da se telo nekoliko posuši, je priporočljivo uporabiti skrajšano različico diete od 2 do 3 tedne. V tem času je mogoče pokuriti 3-8 kg maščobe.

Prehrano razdelite na tri enake dele. V prvi vzemite 2 gr. ogljikovih hidratov na kg. telesne teže, v drugi 1 gr., v tretji spet 2 gr. Ne smemo pozabiti, da lahko ostra zavrnitev ogljikovih hidratov povzroči slabo počutje, omotico, šibkost, živčnost.

Osnova prehrane pri sušenju telesa so lahko prebavljive beljakovine:

• kuhano piščančja jajca, samo beljakovine.

• Kuhano ali na pari kuhano belo piščanec ali pusto meso.

• Kuhan ali pečen file bele ribe, file lignjev.

Tudi v dnevnem meniju morate vključiti izdelke, kot so:

• skuta brez maščobe (ne več kot 5%) in kefir (1%);

• počasi prebavljivi ogljikovi hidrati za zajtrk v obliki kosmičev (prednostna je ajdova kaša);

• sadje malo in redko;

• zelenjava, zelenjava se lahko zaužije v velikih količinah, izključite krompir;

• stročnice.

Od pijač čista voda brez omejitev in ingverjev čaj. Enkrat na dan si lahko privoščite skodelico kave ali črnega čaja. Sušenje telesa ne pomeni omejitve tekočine. Zato čisto vodo Brez plina lahko pijete, kadar in kolikor želite.

V času trajanja diete je treba iz prehrane izključiti:

• hitra hrana;

• čips, majoneza, kečap;

• prekajena, soljena, konzervirana hrana;

• sladkor;

• živalske maščobe - nadomestiti z ribami;

• sladkarije, pecivo, piškoti;

• soda

1. Zjutraj obvezno zajtrkujte. Zajtrk sproži metabolizem v telesu.

2. Za dekleta je pomembno, da maščobe ne odstranijo popolnoma iz svojega jedilnika. Ker lahko pomanjkanje te snovi negativno vpliva na stanje las, kože, nohtov. Škodljive maščobe je treba nadomestiti z zdravimi, ki jih najdemo v ribah.

3. Ne jejte ponoči, če ste zelo lačni, popijte nekaj nemastnega kefirja ali pojejte eno jabolko.

4. Jejte malo in pogosto 5-6 krat na dan, da se izognete prenajedanju in občutku lakote.

5. Ne uživajte alkoholnih pijač. Imajo veliko praznih kalorij in povzročijo občutek lakote.

6. Količina tekočine, ki jo pijete na dan, mora biti najmanj 2,5 litra.

7. Ukvarjajte se s športom. Mišice naše telo razgradi hitreje kot telesno maščobo. Brez telesne dejavnosti bo telo najprej začelo pretvarjati mišice v energijo. Zato je za uspešno kurjenje le maščobe potrebna intenzivna telesna aktivnost.

8. Vodite dnevnik prehrane. Potrebno je pravilno sestaviti svoj jedilnik. Stopnja kalorij za sušenje telesa mora biti 300-400 kalorij manj od vaše običajne stopnje.

9. Zavrnitev ogljikovih hidratov mora potekati postopoma, kot tudi njihova uvedba nazaj. V prvi fazi diete so ogljikovi hidrati 30 %, beljakovine 50 %, maščobe 20 %, v drugi fazi ogljikovi hidrati 20 %, beljakovine 60 %, maščobe 20 %. Tretja stopnja je enaka prvi.

10. Ne jejte eno uro pred treningom in po istem času.

11. Če se med sušenjem telesa počutite slabo, imate vrtoglavico, slabost, prenehajte z dieto. S seboj imejte škatlo sladkega soka, pomagal bo poživiti telo.

12. Vzemite vitaminski kompleks.

Kdo ne sme sušiti telesa?

Če želite prvič preizkusiti sušenje telesa, je priporočljivo, da se o kontraindikacijah posvetujete z zdravnikom. Prav tako se zatečite k pomoči izkušenega inštruktorja, da sestavite kompetenten program usposabljanja in razvoj menija.

Sušenje telesa je kontraindicirano:

• nosečnice in doječe ženske;

• bolniki s sladkorno boleznijo;

• ljudje, ki trpijo zaradi bolezni prebavil;

• ljudje z boleznimi ledvic, jeter, trebušne slinavke;

• ljudje s premajhno telesno težo.

Psihične vaje

najbolj uporaben in učinkovite vadbe pri sušenju telesa so aerobne in močne obremenitve. Za izgradnjo reliefa mišic je potreben intenziven aerobni trening. Z aerobno vadbo se poveča proizvodnja »encima«, snovi, ki ima odlične sposobnosti kurjenja maščob. Razgradi maščobne obloge in jih pošlje v kri, kjer se maščoba pretvori v energijo. Poleg tega aerobika prispeva k nasičenosti telesnih tkiv s kisikom, zaradi česar se maščoba izgoreva čim bolj učinkovito.

Intenzivni aerobni trening naj traja od 45 minut do 1 ure 3-4 krat na teden.

Za najboljši učinek pri izgorevanju maščob se morate zateči k intervalnemu treningu. Bistvo je, da v istem obdobju izmenjujete visoko intenzivne dejavnosti 1-2 minuti z nizko intenzivnimi aktivnostmi. Ta metoda ohranja presnovne procese v telesu na visoki ravni za dolgo časa po vadbi. Zagotavlja učinkovito in hitro izgorevanje maščobnih zalog. S pomočjo intervalnega treninga se v kratkem času razgibajo vse mišične skupine.

Učinkovite in varne močne obremenitve naj razvije inštruktor v telovadnici na podlagi vaših fizičnih podatkov.

Popolnoma izgorevajo maščobe in dajejo mišicam čudovito razbremenitev kardio vadbe in teka. Bolje je, da ne tečete hitro, ampak počasi. Trajanje teka mora biti več kot 35 minut.

Protivnetni izdelki

Z intenzivnim fizičnim naporom lahko telo začne vnetni procesi. Da bi preprečili razvoj takšnih procesov, v svojo prehrano vključite živila, bogata z antioksidanti. Običajno so to zelenjava, jagode in sadje bogatih svetlih barv:

• citrusi;

• Jagoda;

• malina;

• češnja;

• borovnica;

• paradižnik;

• kivi;

• jabolka;

• mango;

• zeleni čaj.

Napeto, vitko telo s čudovitim mišičnim reliefom vzbuja spoštovanje in občudovanje. Za to vidno lepoto se namreč skriva velika volja, potrpežljivost, odrekanja in omejitve. Ti nasveti vam bodo pomagali doseči svoj cilj. Dodajte potrpežljivost in naprej do zdravja, tonusa, moči in lepe figure.