Pozdravljeni, dragi prijatelji, ste na spletnem mestu. Prijetno branje! Veliko ljudi želi imeti zdrav in lep videz ter se počutiti odlično. prehrana zdrava prehrana ima veliko vlogo pri ustvarjanju videza, lepo telo, predvsem pa zdrav duh. Če želite to narediti, morate spremeniti dnevno prehrano.

Moral bi začeti z kaj morate vedeti, kaj je zdrava prehrana. Nekatere formulacije pravijo, da je treba čez dan zaužiti takšno količino kalorij, ki bo ustrezala porabi energije človeškega telesa. Drugi viri to razlagajo tako, da je treba hrano jesti v omejenih odmerkih, jesti ob določenem času in pravilno kombinirati živila. Upoštevati morate tudi nabor kemičnih elementov, ki jih vsebuje hrana.

Ljudje se pogosto motijo trdijo, da je prehrana enaka zdravi prehrani. Ampak temu sploh ni tako. Zdravo prehranjevanje je zavestna izbira človeka, da bi bil zdrav in lep, se mora diete držati vse življenje.

Zdrava prehrana mora vključevati ogromno sadja, jagodičja in zelenjave. Pri sestavljanju dnevnega menija je treba upoštevati vsebnost kalorij vseh živil in jedi.

meni racionalna prehrana mora biti uravnotežen in popoln, vključevati tako beljakovine kot maščobe z ogljikovimi hidrati.

Prav tako morate vedeti pomembno pravilo da mora biti zajtrk najbolj zadovoljiv, nato pa naj se ob vsakem obroku porcije zmanjšajo.

Zdrava prehrana mora vsebovati naslednja živila: sadje in zelenjava, žitarice - ovsena kaša, leča, ajda itd., nizko-maščobne sorte rib in mesa, mlečni in mlečni izdelki. Da bi okrepili imunski sistem in dali telesu moč in energijo, morate dnevno zaužiti manjšo količino suhega sadja (rozine, suhe slive, fige in suhe marelice) in oreščkov (orehi, mandlji, lešniki, arašidi).

Treba je izključiti uporabo ocvrte maščobne in prekajene hrane ter zmanjšati uporabo sladkih in mokastih izdelkov.

Tukaj je približen meni za en dan, na podlagi katerega lahko vsak dan naredite zdravo in zdravo prehrano. pravilna prehrana

Za zajtrk:

Pol ure pred jedjo je priporočljivo popiti kozarec negazirane mineralne vode, kar bo pripomoglo k delu. prebavni sistem. Po tem je priporočljivo zaužiti ovsene kosmiče, nekaj sadja (jabolko, pomarančo, grenivko ali kivi) in popiti nesladkan čaj.

Za kosilo:

Kosilo naj bo sestavljeno iz prve jedi, lahko je boršč, juha ali ribja juha. Lahko je tudi kuhana ali dušena riba, meso in zelenjava. Nato lahko pijete sveže iztisnjen sok.

Popoldanska malica:

Popoldanski prigrizek je lahko zelo raznolik, vključuje čaj s suhim sadjem, kefir, jogurt, sadno solato, sirne torte itd.

Za večerjo:

Zadnji obrok naj bo najkasneje tri ure pred spanjem. Lahko je ajdova kaša z dušeno zelenjavo, mineralna voda.

Ne smemo pozabiti, da mora biti prehrana zelo raznolika, če se odločite za pravilno prehrano, je treba to storiti postopoma. Ker ni le težko za vas, tudi za telo se ni lahko obnoviti. Toda po enem tednu boste zagotovo občutili pozitivne spremembe, val moči in energije.

P.S. Delite zanimive stvari s prijatelji! Dodajte članek v socialna omrežja! Hvala vam!

O tem, kako se pravilno prehranjevati, je bilo napisanih že milijon člankov in knjig. Toda v tako velikem pretoku informacij se lahko človek hitro izgubi in zlahka zmede. Zato smo zbrali vse najpomembnejše in najnujnejše, kar bi moral vsak od nas vedeti o zdravi in ​​pravilni prehrani.

Ocena

Če želite normalno jesti, ne stradati, hkrati pa biti vitki in zdravi, je pomembno vedeti, da:

- Hrana je spodbujevalec presnove. Pogosteje ko jemo, bolje potekajo presnovni procesi v telesu. Zato vsi nutricionisti močno priporočajo delne obroke (vsake 2-2,5-3 ure).

- Volumen porcije naj bo 250-300 g za ženske, za moške - približno 400 g. To velja tudi za najbolj zdravo hrano: naivno je verjeti, da vam bo vedro jagodičja koristilo. Tudi sadje, zelenjava in druga zdrava živila naj bodo na hodniku predpisane prostornine.

Priporočljivo za vsak obrok dodajte lipotropne snovi(snovi, ki prispevajo k normalizaciji presnove lipidov in holesterola v telesu, spodbujajo mobilizacijo maščobe iz jeter in njeno oksidacijo). Izdelki z lipotropnim delovanjem so začimbe (kurkuma, koriander, cimet, ingver, triplata), olja (pegasti badelj, sezamovo, bučno, laneno seme, oreh), semena (laneno seme, sezam), oreščki (orehi, lešniki, cedra, mandlji).

V človeški prehrani morajo biti prisotna vsa hranila: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, minerali in voda.

Mora upoštevati pravilen vodni režim. Pijte 30 minut pred obrokom in 2 uri po njem. Dnevna norma vode za osebo se izračuna po formuli: za 1 kg teže - 30 ml vode. Čez dan morate piti malo po malo in ne takoj pol litra. Pri vročini oz telesna aktivnost dnevna količina vode se poveča za 20-30%.

Obstaja nekaj takega kot prehranski bioritem. Obstaja hrana, ki idealno »deluje« samo zjutraj, zvečer pa od nje ni nobene koristi. In obratno. Več o tem spodaj.

Uravnotežena človeška prehrana bi morala izgledati nekako takole :

Zajtrk

Zjutraj človek potrebuje energijo, zato uživajmo zdrave ogljikove hidrate, kot so žitarice. Bolje je dati prednost brezglutenski - ajdi, rižu, koruzi; od dražjih - kvinoja, amarant.

Kaši dodamo lipotropne dodatke: 1 žlico poljubnega olja, 1 žlico začimb in potresemo s poljubnimi semeni (vse iz zgornjega seznama).

Kosilo

Pred kosilom je varno za postavo dovoljeno zaužiti ogljikove hidrate, ki vključujejo zelenjavo, sadje in jagode. Zato za drugi zajtrk vzamemo 250-300 g jagod ali sadja (približno 3 majhna jabolka ali velik plastični kozarec jagod).

Večerja

Popoldne od ogljikohidratne stimulacije metabolizma preidemo k beljakovinam. Kosilo - je lahko najbogatejši in najobsežnejši obrok (ženskam je dovoljeno povečati delež na 300-350 g), saj se je v tem času v želodcu že nabrala zadostna količina encimov, ki lahko predelajo katero koli hrano. Zato je bolje načrtovati pogostitve za čas kosila. Ali pa, če si želite privoščiti počitek – naredite to popoldne.

In če jeste normalno, izberite meso, ribe in zelenjavo.

Prigrizek

Za popoldanski prigrizek priporočamo fermentirane mlečne izdelke: kefir, kislo testo, jogurt, fermentirano pečeno mleko - vse brez sladkorja, saj se morate popoldne omejiti na največjo količino ogljikovih hidratov.

Tudi oreščki so odlični kot prigrizek, vendar naj bo njihova porcija 30-40 g (pest).

Večerja

Za večerjo jemo lahke beljakovine. Lahko je skuta, beli sir (mocarela, feta), ribe, jajca, morski sadeži. dobra izbira postale bodo tudi stročnice (fižol, leča, grah) in gobe. Te izdelke lahko dopolnimo z zelenjavo, vendar ne s škrobno (zvečer se izogibajte krompirju, korenju, bučkam).

Ali je bolezen problem? Vsekakor da. Zakaj smo bolni? Ljudje redko razmišljajo o naravi takšnega pojava, pogosto "pripisujejo" vse svoje bolezni genetski nagnjenosti, slabemu ekološko stanje, umetnost izdelkov in preprosto - nesrečna usoda. Vendar pa je razlog za pojav bolezni včasih veliko preprostejši - pomanjkanje prehranske kulture, in sicer: prenajedanje, stradanje, neuravnotežena prehrana, uživanje nezdrave hrane itd. Presenečeni boste, vendar je pravilna prehrana "zdravilo", vključeno v potek zdravljenja številnih bolezni, pa tudi nekakšno "cepivo" proti vsem vrstam bolezni. Kako sestaviti pravilen prehranski jedilnik in razumeti prehranjevalno kulturo?

1. korak – naučite se prepoznati lakoto

Nenavadno je, da mnogi ljudje včasih ne znajo razložiti, zakaj želijo jesti. "Kako je to mogoče?" Presenečeni boste in popolnoma zaman. Spomnite se, kako pogosto se zgodi, da se prenajedate, podležete splošnemu razpoloženju, ki vlada med pogostitvijo, ali sitnosti, ki vas zvečer grize zaradi neizpolnjenih želja, ali strahu, da nečesa ne boste kos v službi. ? Tudi ko so v vašem hladilniku živila za pravilno prehrano, še vedno iščete nekaj posebnega – okusnega, da bi pomirili vaš apetit.

Nori ste na hitro hrano in sladkarije, vaš jedilnik pa včasih sestavljajo hamburgerji, pica, coca-cola, čokolade in piškoti. Ste opazili takšne "pregrehe"? Pravilna prehrana vam torej ni tuja, najverjetneje zato, ker ne znate prepoznati lakote. In kako se tega naučiti?

• Lakota in apetit sta različni telesni potrebi.

Mnogi zamenjujejo te pojme in se zato prenajedajo. Lakota je "SOS" signal, ki ga dajo človeški možgani, ko vaše telo potrebuje "ponovno gorivo" - dopolnitev. hranila. Apetit je nekakšna kaprica, vaša skrita želja, da bi se nekako privoščili. Da bi razumeli razliko med tema dvema občutkoma, je bolje razmisliti o primeru.

Torej večer. Čutiš, da bi rad jedel. Skuhali smo ajdovo kašo, spekli ribe na žaru in se najedli. To je bil, mimogrede, primer pravilne prehrane zvečer. Večerjo smo poplaknili z zeliščnim čajem in se v pričakovanju spanca odpravili brati. Torej ste bili lačni, ker ste se nasitili s pravilno pripravljeno zdravo hrano. Druga situacija. Zvečer ste prišli domov, pogledali v hladilnik, tam vidite ajdo, parne kotlete, zelenjavo, sadje, vendar ne želite vsega pojesti.

Dobiš pico, pepsi colo, težko rezino torte z masleno kremo, nato pa še eno vrečko čipsa med gledanjem televizijske serije in zavitek sladoleda v postelji med brskanjem po internetu. To je živahen primer zadovoljevanja apetita po načelu "okusno in veliko". Zaključek: če vas pravilna prehrana ne nasiti, potem niste lačni, ampak sledite svojim muham.

• Lakota ali žeja?

Pogosto (približno polovica časa) ljudje zamenjujejo ta dva občutka. Kako se jih naučiti razlikovati? Preprosto: vsakič, ko želite jesti, popijte kozarec vode, če ste po 20 minutah še vedno lačni, se lahko usedete za mizo. "Zakaj toliko piti?" - vprašate. Ne skrbite, za normalno delovanje telesa je potrebnih vsaj 8 kozarcev vode na dan, vendar, vidite, se ne držite te norme ?!

Vredno pozornosti! Ali ste vedeli, da pomanjkanje vode telesu onemogoča izgorevanje maščob, saj upočasnjuje presnovne procese? Če želite shujšati, vam ni treba stroga dieta, pravilna prehrana, katere meni vključuje en in pol litra čisto vodo- tukaj najboljši recept za oblikovanje telesa.

• Lakota je kot pomanjkanje hranil.

Ko stradate ali vaša prehrana ni pravilno uravnotežena, začne telo oddajati signale SOS, vendar zelo izviren način- v vašem jeziku. Kako se to zgodi? Na primer, recimo, da hrepenite po čokoladi.
Kaj to pomeni? Vašemu telesu primanjkuje magnezija. "Zakaj pa zahteva čokolado?" - ste radovedni.

Preprosto je: telo poskuša dobiti pravi element z izdelkom, na katerega je navajeno. Ali ga boste veliko manj razvajali z jedmi s fižolom, sadjem ali lešniki, ki so prav tako bogati z magnezijem? Zakaj bi se torej čudili, če telo najde vitalne elemente v vaši prehrani?! Kako "porednega" naučiti, da hranila dobi iz prave hrane?

Osredotočite se na te signale – če želite:

1. muffini, kar pomeni, da ni dovolj dušika, ki ga najdete v mesu, ribah in oreščkih;
2. prekajeno meso, kar kaže na pomanjkanje holesterola, zato je čas, da v svoj jedilnik dodate avokado, olive in rdeče ribe;
3. mastna hrana, zaradi pomanjkanja kalcija, zato bodite pozorni na sir, brokoli, stročnice in sezam;
4. kislo, kar kaže na pomanjkanje vitamina C, katerega pomanjkanje lahko nadomestite z limono, šipkom, brusnicami, jagodami in kivijem;
5. sladko, saj telo potrebuje glukozo, ki jo boste našli v sadju/jagodičevju in medu, ne pa v slaščicah, tortah in ploščicah, kot bi morda mislili.

Korak številka 2 - spremenite prehrano

Preden spoznate dieto pravilne prehrane za en teden, se morate navaditi na optimalen način prehranjevanja. zdrava oseba morate jesti 4-5 krat na dan, med obroki naredite triurne premore. Najbolj pravilna prehrana: zajtrk, kosilo, večerja in 2 prigrizka.

Prepovedano je preskočiti obroke, če pa se je to vseeno zgodilo, ne smete nadoknaditi med naslednjim obrokom tako, da zaužijete dvojno porcijo. Edina izjema je večerja. Če zvečer niste imeli časa za jesti, ko ste prišli domov do polnoči, potem ne pojdite do hladilnika, ampak na stran postelje. Bolje je zjutraj dobro jesti, kot obremeniti želodec pred spanjem. Poleg tega obilen zajtrk pozdravlja pravilno prehrano, saj je za telo nekakšna "budilka", ki zažene presnovo.

Optimalni čas za jutranji obrok je 30-90 minut po prebujanju. Okoli poldneva (odvisno od situacije) si obvezno privoščite malico, idealno sadje. Kosilo mora biti med 13.00 in 15.00. Po nekaj urah si lahko privoščite čajanko. Kar zadeva večerjo, razprava o tej temi ne pojenja, saj mnogi nutricionisti svetujejo, da prenehate jesti zvečer od 19.00, kaj pa tisti, ki so v tem času na poti domov iz službe? V redu je, če jeste pozneje, glavna stvar je, da obrok poteka vsaj 2 uri pred spanjem.

Pomembno je vedeti! Kakšna porazdelitev kalorij pomeni pravilno prehrano za vsak dan? Zajtrk mora biti 25% celotne hrane, zaužite na dan, prigrizki - 10%, kosilo - 30%, večerja - 25%.

3. korak – Naučite se ponovno jesti

Zakaj nekateri ljudje, ko so se en mesec naučili jedilnika pravilne prehrane, precej hitro "zapustijo dirko"? Ker ni dovolj, da se naučite seznama dovoljenih živil, morate spremeniti tudi sam proces prehranjevanja. Torej, katere osnove morate razumeti?

Korak številka 4 - sestavite jedilnik

ponedeljek:

• zajtrk - ovsena kaša, čaj;
• prigrizek - sadje;
• kosilo - zeljna juha z rezino črnega kruha, kos pečenega mesa;
• popoldanski čaj - enolončnica iz skute, čaj s šipkom;
• večerja - ajda in riba na žaru, solata.

• zajtrk - umešana jajca, krekerji, kava;
• prigrizek - jagode;
• kosilo - boršč, kotleti;
• popoldanska malica - jogurt;
• večerja - zelenjavna enolončnica, puran.

• zajtrk - ovsena kaša, kava (lahko s smetano);
• prigrizek - enolončnica iz skute;
• večerja - Grahova juha s krekerji, trdo kuhana jajca;
• popoldanski prigrizek - peščica orehov, kefir;
• večerja - pilaf, solata.

• zajtrk - prosena kaša, zeliščni čaj;
• prigrizek - sadje;
• kosilo - juha s piščancem in vermicelli, kruh;
• popoldanska malica - skutni sufle z jagodami;
• večerja - fižol z mesom.

• zjutraj - umešana jajca z rezino šunke, kava;
• prigrizek - sadni žele;
• kosilo - juha s pitami;
• popoldanska malica - jogurt;
• večerja - puran s svežo zelenjavo.

nedelja:

• zajtrk - ovsena kaša, čaj;
• prigrizek - peščica orehov, jagodičja;
• kosilo - juha na izbiro, črni kruh, enolončnica brokolija;
• popoldanska malica - skutin puding, kava;
• večerja - riž z mesnimi kroglicami, solata.

Zdaj veste, kakšna bi morala biti pravilna prehrana za en teden. Pomembno je, da to obdobje zdržite, potem vam bo postalo lažje, saj se bo želodec zmanjšal in se boste navadili na novo prehrano. S primerom, podanim za en teden, si že lahko predstavljate, kakšna bo pravilna prehrana za en mesec. Glavna stvar je, da v meniju ne vključite škodljivih izdelkov in upoštevate vsa zgornja priporočila.

Korak številka 5 - pridružite se skrivnemu znanju

Sodobni nutricionisti ne samo razvijajo menije, ampak tudi delijo skrivnosti s svojimi pacienti, kako zmanjšati apetit in ne "zaiti s prave poti" - zdrave prehrane. Torej, katero skrivno znanje vam lahko koristi pri prizadevanju za ohranjanje zdravja, harmonije in lepote?

Pravilno prehranjevanje ni tako težko, kot si mislite, kajne?! Kot nagrado za potrpežljivost in vestnost boste prejeli odlično zdravje in popolno telo.

Video posvetovanje profesionalnega nutricionista: kako pravilno jesti

Uravnotežena prehrana pozitivno vpliva na celotno človeško telo. Po 2-3 tednih pravilne prehrane se boste opazno spremenili. Vaši lasje, nohti, koža, zobje in vsi notranji organi bodo vsak dan prejeli vse potrebne in koristne sestavine iz hrane, vaše zdravje pa bo močno in vaše razpoloženje bo odlično. Tedensko dieto je enostavno sestaviti, če poznate osnove pravilne in uravnotežene prehrane. Vsak dan potrebujemo dovolj kalorij za dobro življenje. Količina beljakovin v dnevni prehrani naj bo 20-30%, ogljikovih hidratov 50-60%, maščob 10-20%, tako da imate energijo za ves dan, vaša postava je vitka in vaše mišice v dobri formi.

Zdrava hrana

Seznam koristne izdelke, ki bi morala biti vsak dan v vaši prehrani:

• zelenjava;
• sadje;
• Jagode;
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
• Ribe in morski sadeži;
• pusto meso, perutnina;
• Žita, kosmiči, trde testenine;
• piščančja jajca;
• Izdelki z rastlinsko maščobo: olivno olje itd.;

hitra hrana

Seznam živil, ki jih je treba omejiti:

• Pecivo, testo, beli kruh, mafini;
• Klobase, klobase;
• majoneza, omake, ki vsebujejo maščobe;
• Konzervirano meso;
• rumenjaki;
• Živila z veliko živalske maščobe;
• Polizdelki, hitra hrana;
• Alkoholne pijače;

Priporočljivo je, da iz prehrane popolnoma izključite škodljivo hrano ali pa si en dan v tednu privoščite nekaj s seznama nezdrave hrane, da razbremenite živčni sistem in se sprostite.

Oglejte si koristen video #1:

Pravi jedilnik za teden

ponedeljek

• Zajtrk - Ajdova kaša, kuhano jajce, jabolko.
• Kosilo - piščanec v pečici, zelenjavna solata.
• Prigrizek - skuta, okusne jagode.
• Večerja - koruzna kaša s sirom in zelenjavo.

• Zajtrk - skuta s kislo smetano ali jogurtom, medom, koščki sadja ali jagodičja, toasti.
• Kosilo - pilaf, sveže kumare ali paradižnik.
• Prigrizek - kruh s sirom in sokom.
• Večerja – pusto meso in zelenjava na žaru.

• Zajtrk - ovsena kaša s koščki sadja, zeleni čaj, jabolko.
• Kosilo - boršč z zelišči in kislo smetano, piščančji file, borodinski kruh.
• Malica – nemasten jogurt z oreščki.
• Večerja - Polnjene bučke, ribe v testu.

• Zajtrk - enolončnica s skuto, pomaranča, kakav.
• večerja - pire krompir s piščančjimi kotleti, čajem.
• Prigrizek - grenivka, peščica oreščkov.
• Večerja - pusto meso v kuhalniku na pari, sveža zelenjava, kompot.

• Zajtrk - žele z ovsenimi piškoti in sirom.
• Kosilo - dietna pica, zelenjavna solata, sadni napitek.
• Prigrizek - sadna solata.
• Večerja - pečen piščanec z zelenjavo, čaj.

• Zajtrk - Leni cmoki ali sirove torte, črni čaj.
• Kosilo - polnjeni jajčevci, ribji file z limono.
• Prigrizek - jabolko ali banana, sok.
• Večerja - tunina solata, piščančji file.

nedelja

• Zajtrk - umešana jajca z zelišči, paradižnik, sadni sok.
• Kosilo - riž z piščančji kotlet, vinaigrette, čaj.
• Prigrizek - jogurt, žele.
• Večerja - parjena riba, zelenjava, čaj.

1. Delna prehrana je dobra za zdravje vsakega človeka. prehrana zdrava prehrana je treba vsak dan razdeliti na 4-5 obrokov. Jesti je treba vsake 3 ure zmerno, tj. vstanite od mize z občutkom lahkotnosti v trebuhu. Veliko ljudi ima natrpan vsakdanjik: študij, delo, šport, in težko je polno jesti, ni dovolj časa. Potem kupite sami priročne posode za obroke in pripravite vnaprej doma, nato pa vzemite s seboj za ves dan. Jejte pravilno vsak teden in zelo kmalu boste občutili rezultate - pojavila se bo lahkotnost in teža se bo normalizirala.
2. Ne prenajedajte se ponoči. Če sledite prvemu odstavku, vas zvečer ne bo mučila lakota, saj ste čez dan prejeli vse potrebne kalorije. Če pa vseeno želite jesti pred spanjem, popijte kozarec vode ali mleka z 0,5% vsebnostjo maščobe ali kefirja. Takrat vas bo občutek lakote pustil pri miru in spali boste kot dojenček – trden spanec. V idealnem primeru poskusite imeti pravo večerjo 3 ure pred spanjem.
3. Vsakič, ko se usedete za mizo, jejte zelenjavo. Zelenjava vsebuje veliko koristnih sestavin, vitaminov, vlaknin. Zelenjava je dobra za pravilno prebavo in presnovo. Z lahkoto lahko popestrite svoj jedilnik, saj je na voljo ogromno zelenjave, na primer: zelje, paradižnik, kumare, redkev, brokoli, pesa, zelena čebula in številne druge.
4. Pijte dovolj vode na dan. 15-30 minut pred jedjo - popijte 200 ml vode. Med jedjo ni priporočljivo piti, razredčite želodčni sok. Po jedi, po 1-2 urah, lahko pijete čisto vodo. Dnevna norma je približno 1-2 litra vode, tako da telo prejme dovolj čiste vode za dobro delovanje vseh organov. Če se ukvarjate s športom, morate med treningom pravilno piti vsakih 15 minut - majhno količino vode.
5. Zmanjšajte količino preprostih (sladkih) ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so enostavni (hitri) in kompleksni (počasni). Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo žita, riž, ajdo, testenine iz trde pšenice itd. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkarije, pecivo, torte, izdelke iz moke, sladkarije, sladkor. Enostavni ogljikovi hidrati se v telesu hitro absorbirajo, v presežku pa se odlagajo v podkožno maščobo. Jejte kompleksne ogljikove hidrate in vaša postava bo čudovita. Pravilna prehrana bo izboljšala vašo imuniteto, okrepila obrambo telesa pred zunanjimi dejavniki.

• energija - potrebna je za gibanje, procese obnove in razmnoževanja tkiv ter za odstranjevanje odpadkov in žlindre;
• makrokomponente - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, so gradbeni material ali gorivo zanj;
• mikrokomponente - spojine in elementi v zelo majhni količini, ki delujejo kot obvezni reagent ali katalizator celičnih kemičnih reakcij;
• voda je univerzalni medij za vse reakcije brez izjeme.

Odsotnost ali nezadostna količina katere koli komponente s seznama izjemno negativno vpliva na zdravje. Pravilna prehrana vključuje vse sestavine v pravem razmerju, kakovosti in količini.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Naravno prehranjevanje vključuje številne preproste tehnike, ki prispevajo tako k boljši absorpciji hrane kot k pravilni porazdelitvi iz nje pridobljenih snovi.

2.1. Način pravilne prehrane

1. Obroki po urah - z odstopanjem 10-20 minut. Hrana se bolje absorbira, če je v želodcu zadostna količina želodčnega soka. Prehranjevanje po urniku omogoča želodcu, da razvije to zdravo navado.
2. Strukturna hrana - hrana različnih struktur - trdna, mehka, tekoča, poskrbi za delovanje prebavnega trakta v različnih načinih, kar prispeva k pravilnemu delovanju vseh organov sistema.
3. Prednost - za obdelavo različni tipi izdelki zahtevajo delo različnih žlez. Ne morejo delovati hkrati, zato mešanje izdelkov, ki zahtevajo različne encime, vodi do elementarne prebavne motnje in posledično do nenadne lakote po precej obilnem obroku. Beljakovine in maščobe je treba zaužiti ločeno od ogljikovih hidratov.
4. Žvečenje - zdrobljena hrana zahteva manj želodčnega soka za predelavo, vendar mehansko mletje v krožniku ne bo prineslo nobene koristi. Žvečenje spremlja povečano izločanje izločkov, hrana se bolje absorbira in s tem zmanjša njena količina.

Preverjanje uporabnosti katere koli od teh tehnik je zelo preprosto. Poslušajte svoje občutke: če po obroku ni zaspanosti ali občutka teže, sta njegova sestava in količina hrane pravilni. V nasprotnem primeru je treba jedilnik popraviti.

Prednosti pravilne prehrane

• Pravočasna dobava hrane v pravi količini in ustrezni kakovosti.
• Oskrba telesa z vsemi potrebnimi makro- in mikrokomponentami.
• Obnova energetskega ravnovesja.
• Podpora za dokaj visoko stopnjo metabolizma.
• Preprečevanje vseh bolezni, povezanih s presnovo ali distrofijo tkiv.
• Krepitev imunosti.
• Normalno stabilno delovanje življenjskih sistemov telesa.
• Užitek življenja je samo zdravo telo proizvede dovolj endorfina brez umetne stimulacije.

Kako sestaviti pravilen prehranjevalni meni

Izbira izdelkov in jedi iz njih - in predelava bistveno vpliva hranilna vrednost, zahteva veliko potrpljenja, pozornosti in pripravljenosti prisluhniti odzivu lastnega telesa.

Pravilna prehrana: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati

Beljakovine in maščobe v telesu služijo kot gradnik, ogljikovi hidrati pa kot energija in transport. Oziroma:

• delež ogljikovih hidratov mora biti vsaj 50-60% v prehrani;
• beljakovine - najmanj 30% (od tega 55% živalskega izvora in 45% rastlinskega izvora);
• maščobe - približno 10%, in delež maščobe rastlinskega izvora mora predstavljati 70%, žival pa 30%.

Doseganje pravilnega razmerja ni stvar desetih minut in ni omejeno na štetje po tabeli sestave. Prvič, stopnja asimilacije določenega izdelka je odvisna od značilnosti organizma, in drugič, oblika dostave makrokomponent je lahko drugačna.

1. Beljakovine - v živalskih proizvodih so vedno povezane z maščobami. V mesu - z nasičenimi, kar otežuje prebavo, v ribah in morskih sadežih - z nenasičenimi, ki spodbujajo absorpcijo.
2. Maščobe - maščobe iz nenasičenih kislin (sončnično, olivno olje, ribje olje) zlahka preidejo v nasičene, če so izpostavljene dolgotrajni toplotni obdelavi - na primer pri dimljenju rib.
3. Ogljikovi hidrati – slednje je zaradi velike raznolikosti težavna klasifikacija. Ogljikovi hidrati so razvrščeni glede na njihovo sestavo:
4. Enostavno - sestavljeno iz ene ali več povezav. Za predelavo fruktoze ni potreben insulin, zato je sadje dovoljeno uživati ​​skoraj brez omejitev. Sladkor in sladke spojine izzovejo sproščanje odvečnega insulina, vendar so potrebni v minimalnih odmerkih.
5. Kompleksni - imajo dolgo molekularno verigo.

• Škrob - in njegovi analogi so prava katastrofa. Njihova predelava povzroči, da trebušna slinavka deluje na obrabo, v kri vrže ogromno inzulina, slednji pa več kot aktivno prispeva k nastanku maščobnega tkiva. V zdravi prehrani morajo biti v minimalni količini prisotna živila z visoko vsebnostjo škroba - beli riž, krompir, izdelki iz visoko kakovostne moke.
• Vlakno - opravlja funkcijo transporta. Vlaknine se ne prebavljajo in izločajo iz telesa, temveč črevesju dovajajo hranila, prav tako pa krepijo črevesno gibljivost. Njegov vir so žitni nerafinirani izdelki, zelenjava in sadje.
• Pektin je vrsta topne vlaknine, ki jo najdemo v sadju in opravlja isto funkcijo.

Primeri pravilne prehrane.

Najmanjši medicinsko sprejemljiv dnevni vnos kalorij je 1500 kcal za umsko delo. Med fizičnim naporom je nemogoče zmanjšati število kalorij za več kot 20% glede na dnevno potrebo.

Vzorčni meni za dan

• Zajtrk: sadje, kaša, müsli, polnozrnat kruh, marmelada brez sladkorja, suho sadje. Če ni intolerance na mlečne izdelke, lahko mleko dodamo kašam in muslijem.
• Kosilo: solata iz listnate zelenjave ali zelenjave, juha, porcija mesa, ribe, morski sadeži, umešana jajca. Kot priloga - kuhan fižol ali leča, zelenjava (ne krompir in ne kuhano korenje). Sladica - sir, oreščki, košček temne čokolade.
• Malica: oreški, sir, suho sadje, sadje.
• Večerja: juha, solata, jajčne jedi, skuta ali jedi z ogljikovimi hidrati: grahov pire, testenine iz trde pšenice z gobami.

Pravilna prehrana: dieta za en teden.

Organizacija menija za teden je sestavljena iz upoštevanja razmerja med izdelki rastlinskega in živalskega izvora.

1. Mesni izdelki (vključno s klobasami) - ne več kot 3-4 obroke na teden. In zaželeno je, da izmenjujete perutnino in rdeče meso.
2. Ribe ali morski sadeži - 3-4 obroki.
3. Jajčne jedi - 2-3 obroke na teden. Jajca in mlečne izdelke lahko nadomestimo z mesom.
4. Mlečni izdelki - ni nobenih omejitev, razen pri nekaterih boleznih prebavil.
5. Sir kot dobavitelj beljakovin je odličen, njegova vsebnost kalorij in navedena količina maščob pa sta zelo poljubni, saj je vsaj tretjina vezana na kalcij in se ne absorbira. Skuta ni tako učinkovita zaradi vodene teksture.
6. Rastlinske beljakovine – oreščki vseh vrst, fižol, grah, čičerika itd., naj bodo na jedilniku vsak drugi dan.
7. Dnevni meni mora vsebovati en vnos sadja in en - surova zelenjava. Kuhane niso omejene (z izjemo krompirja in pese, ki ju lahko uživamo 1-2 krat na teden brez maščob in beljakovin).
8. Sladice iz bele moke in sladkorja – največ enkrat na teden. V drugih dneh je kot sladica primerna temna čokolada, sladoled (1 porcija), marmelada brez sladkorja.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano.

Enostavno ni univerzalnega recepta za vse: različna postava, temperament, življenjski slog, stanje telesa zahtevajo drugačen meni in s tem drugačen seznam izdelkov. Jedi za pravilno prehrano je zelo veliko in vsaka na svoj način zanimiva.

• pusto meso - saj je maščoba v mesnih izdelkih nasičena;
• mastne ribe - ribje olje tvorijo nenasičene kisline in je zelo koristno;
• živila z ogljikovimi hidrati - prednost naj imajo živila z nizko vsebnostjo škroba, tako imenovana nerafinirana: rjavi riž, žitarice (razen zdroba), müsliji, polnozrnati izdelki in stročnice;
• sadje - glede na sezono, čim bolj sveže, saj izdelek med skladiščenjem hitro izgubi vitamine. Sokovi, zlasti s sladkorjem, niso nadomestilo;
• zelenjava - bodite previdni pri škrobni zelenjavi - krompir, kuhano korenje, ostalo uživajte brez omejitev in v poljubnih kombinacijah. Zelenjava in žita so glavni dobavitelji vlaknin, normalna črevesna aktivnost je nemogoča brez slednjih;
• sladkarije - prednost imajo suho sadje, marmelade in džemi brez sladkorja, temna čokolada, sladoled.

Med je bolj zdravilni izdelek, zato ga je nezaželeno uporabljati kot sladico.

Kakšna bi morala biti prava prehrana

Odstopanja od normale pozitivna stran- nosečnost in pri negativnih boleznih zahtevajo revizijo prehrane.

Pravilna prehrana za doječo mater

• Dnevna vsebnost kalorij v primerjavi s predporodnim obdobjem mora biti za 500-600 kcal višja.
• Hrana je bolj delna - 5-6 krat, po možnosti pred hranjenjem.
• Obvezno je veliko vode.
• Treba je izključiti živila, ki so si pridobila sloves alergenov: pomaranče, grenivke, čokolado, prekajene ribe, arašide in podobno.

Pravilna prehrana za sladkorno bolezen

Splošna zahteva za izdelke z diabetes je vrednost glikemičnega indeksa in obremenitve z insulinom. Njihova visoka vrednost izključuje tovrstno hrano iz prehrane. In mišljena je jed, saj na različne načine pripravljen izdelek povzroči drugačen inzulinski odziv.

Pravilna prehrana med nosečnostjo

Kako se zdravo prehranjevati med nosečnostjo? Ne več, ampak bolje. Za razvoj ploda je potrebno povečati vsebnost kalorij v hrani za največ 25%, vendar je veliko več zahtev za kakovostno sestavo hrane:

• prednost imajo kuhani na pari, kuhane jedi namesto ocvrtega ali vloženega;
• izbor zelenjave in sadja je omejen le z individualno občutljivostjo telesa in sezonskostjo. Izjema je pikantna konzervirana zelenjava;
• od mikroelementov se najhitreje "porabita" kalcij in železo, prehrana mora nujno vključevati izdelke dobavitelja;
• v tretjem semestru je priporočljivo izvesti razkladalni dnevi- ne več kot enkrat na teden, saj se v tem času razvoj ploda nekoliko upočasni in telesna aktivnost bodoča matiže čisto majhen.

Pravilna prehrana za šport

Z vidika prestrukturiranja telesa je igranje športa povečanje mišičnega tkiva in zbijanje kosti. To zahteva:

• povečanje količine beljakovin v dnevnem meniju - do 1,8 g na 1 kg telesne mase;
• dnevna potreba po kalciju je 1000 mg in največkrat ni izpolnjena. Športniki tega kazalnika ne morejo prezreti;
• zaužijte več vode: 1 ura treninga je »vredna« 1 litra vode – ne čaja, ne kave, ne soka, predvsem pa ne gaziranih sladkih pijač. Lahko pijete samo vodo.

Pravilna prehrana za kožo

Koža, ki je največji organ v telesu, je zadnja preskrbljena s hranili. Pomanjkanje katerega koli elementa ali beljakovin vpliva na njegovo videz takoj. Pravilna prehrana sama po sebi zagotavlja oživitev kože in dvig njenega tonusa, saj je uravnotežena in zadostna.

Pravilna prehrana ni dieta, ne seznam omejitev in ne metoda izgube teže za določeno število kilogramov. To je način življenja, v katerem imate zagotovljeno odlično zdravje in odsotnost bolezni.