Planul de masă pentru ziua. Alimentația corectă în fiecare zi - cum să-ți împlinești planul

Unul dintre motivele cheie pentru majoritatea bolilor și aspectul de neprezentat astăzi este alimentația deficitară. Dacă te confrunți cu problema dietei zilnice, atunci multe dintre problemele cu care oamenii obișnuiți se luptă intens vor fi rezolvate.

De ce este importantă o alimentație adecvată

Chiar și în condiții ideale de mediu este dificil de a avea corp sănătos dacă nu i-o dai cantitatea necesară nutrienti. Și se întâmplă ca aceste substanțe să se găsească în alimente. De fapt, stabilitatea și buna funcționare a organelor și sistemelor depind în mare măsură de alimente. Nu e de mirare că există o vorbă: „Ești ceea ce mănânci”. Mai mult, conform statisticilor științifice, aproximativ 40% din cazuri boli oncologice sunt o consecință a dietei nesănătoase nesănătoase.

Desigur, pentru a organiza zilnic o alimentație adecvată, dieta va trebui să se schimbe semnificativ. Dar astfel de schimbări vor provoca îmbunătățiri tangibile atât în ​​ceea ce privește aspectul, cât și sănătatea generală.

Cum se formează o dietă

Valoarea principală a unei alimentații adecvate este echilibrul acesteia. Aceasta înseamnă că în fiecare zi organismul va primi cantitatea și setul necesar de nutrienți, precum și vitamine.

Dacă atingem principiile de bază, este de remarcat faptul că pe zi trebuie să consumi 2 porții de alimente care sunt surse de proteine, 3 porții de cereale și până la 6 porții de fructe și legume. În ceea ce privește alcoolul și dulciurile, acestea nu sunt permise mai mult de o porție pe zi.

Concentrându-se pe o alimentație adecvată, dieta ar trebui să fie îmbogățită cu cereale sănătoase. Acestea includ mei, hrișcă, grâu și terci de orez. Pentru o porție medie fiartă sunt suficiente 200 de grame. Dacă doriți, puteți înlocui o porție de cereale cu 30-40 g de pâine. Ar trebui să fie preferate tărâțe, Borodino și cereale. În ceea ce privește chiflele și toate soiurile albe, acestea nu trebuie considerate ca o componentă completă a nutriției - produsele de copt sunt permise doar ca delicatesă.

O dietă adecvată pentru fiecare zi ar trebui să includă surse de proteine, care pot fi brânza de vaci, brânza, ouă, carne (orice) și pește. Chiar dacă scopul este să nu slăbești, este logic să aderăm la următorul principiu: o treime din carnea grasă și alte produse proteice ar trebui să fie două treimi din cele slabe. Această abordare a nutriției este esențială pentru menținere sistemul circulator in stare sanatoasa.

Este imperativ să mănânci fructe, dar nu ar trebui să faci asta noaptea. Apropo, meniu de fructe voinţă un înlocuitor demn deserturi bogate in calorii.

Nu trebuie să uiți nici de legume. O dietă zilnică adecvată nu ar trebui să fie completă fără a le adăuga în meniu. Este important să înțelegeți că salate de legume cu adaos de ulei de măsline iar maioneza sunt preparate care au efecte complet diferite asupra organismului. Desigur, este mai bine să treceți la utilizarea uleiului vegetal.

Greșeli comune de nutriție

Mulți oameni obișnuiți nu observă cum își complică viața făcând greșeli grave în procesul de nutriție:

Consumul de alimente care conțin aditivi nocivi;

Ignorarea micului dejun;

Eșecul de a bea suficientă apă;

Consumul excesiv de alimente și dulciuri, inclusiv în stare proastă;

În loc de o masă completă, luați o gustare din mers;

Vizite frecvente la fast-food;

Hrana uscata;

Post frecvent.

Principiul farfuriei și compatibilitatea alimentară

Merită să începeți cu așa-numita regulă a plăcii. Aceasta înseamnă că aceasta (placa) va trebui să fie împărțită mental în trei părți:

25% ar trebui să fie proteine ​​(fructe de mare, carne, pește etc.);

25% este alocat carbohidraților complecși (legume, cereale);

50% provine din surse de fibre (legume, verdeață și salate).

Conform acestui principiu, merită să vă formați dieta corectă pentru ziua respectivă (o schemă similară este potrivită și pentru pierderea în greutate).

Este important să acordați atenție unui astfel de principiu precum „dacă vrei să mănânci, bea”. Esența sa este să înveți să deosebești setea de foame. Acest lucru este foarte simplu de făcut: atunci când vrei să mănânci ceva, trebuie să bei un pahar cu apă, iar dacă 10 minute mai târziu încă ți-e foame, atunci ar trebui să începi să mănânci. În caz contrar, este mai bine să lăsați gânduri despre mâncare.

De asemenea, trebuie să înveți combinația corectă de produse. Ingredientele selectate corect vor aduce beneficii maxime doar dacă sunt combinate corect în meniu. Acest lucru va duce la interacțiunea dorită a substanțelor conținute în alimente și, ca urmare, la un corp sănătos, zvelt.

Un exemplu de combinație nereușită este laptele și roșiile. Dacă scopul este de a forma o dietă sănătoasă, dieta ar trebui să excludă combinația acestor produse. Concluzia este că roșiile conțin acid, iar laptele conține calciu. Combinația dintre aceste două elemente nu este de bun augur. Acizii nu permit absorbția calciului, motiv pentru care acesta începe să se depună pe pereții valvelor inimii și ai vaselor de sânge. Dacă astfel de combinații devin o întâmplare obișnuită în bucătărie, atunci în timp poate exista un risc real de accident vascular cerebral sau atac de cord.

Ceaiul cu lapte, îndrăgit de mulți, are și un efect negativ. În acest caz, rășinile conținute în ceai leagă calciul, care apoi cade în rinichi sub formă de pietre.

Oricine se concentrează pe o alimentație adecvată ar trebui să evite astfel de combinații din dieta lor.

Și un alt principiu de care este important de reținut este să mănânci frecvent (de 5 ori pe zi) folosind porții mici. Acest lucru vă va ajuta să uitați de supraalimentare și, în același timp, să eliminați nevoia de a vă tortura cu diete.

Un exemplu de alimentație adecvată pentru o zi

Pentru a înțelege mai bine principiul alimentației sănătoase, este logic să acordați atenție unui exemplu specific:

Mic dejun. Se prepară terci cu legume sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi. La 2 -2,5 ore după micul dejun, puteți lua prima gustare (prune sau nuci, portocale, măr).

Cină. Mâncărurile calde sunt populare aici. Poate fi borș sau supă, un fel de mâncare din carne și salată. În timpul celei de-a doua gustari, vă puteți răsfăța cu un ou fiert și legume.

O dietă adecvată pentru fiecare zi ar trebui să includă sănătoasă cină. Aici are sens să te gândești la o garnitură ușoară: fiert, copt, proaspăt sau legume înăbușite. De asemenea, vă puteți bucura de produse lactate.

Dacă ai o senzație puternică de foame înainte de a merge la culcare, poți să mănânci o lingură de miere și să bei o ceașcă de ceai verde. Este important de reținut că apa potabilă este bună, dar numai între mese. Nu trebuie să beți alimente în timpul mesei, deoarece sucul gastric este diluat și procesul de digestie se înrăutățește.

Cum să mănânci în timpul sarcinii

Dieta zilnică de nutriție adecvată este, de asemenea, relevantă pentru femeile care poartă un copil. Iată principiile de bază ale formării meniului:

1. În fiecare zi ar trebui să fie supe (200 g). Este mai bine să vă concentrați pe preparatele din legume, care vor conține niște cartofi, paste sau cereale.

3. Atunci când alegeți pește, trebuie să vă concentrați doar pe tipurile cu conținut scăzut de grăsimi (150 g pe zi). Opțiunile potrivite includ navaga, pește de gheață, biban etc. Peștele poate fi preparat ca sufleu la abur sau fiert.

4. O dietă săptămânală sănătoasă pentru femeile însărcinate ar trebui să includă produse din carne (nu mai mult de 150 g pe zi). Cea mai relevantă carne este de iepure, de pasăre (curcanul și puiul trebuie folosite fără piele), precum și soiurile slabe de carne de vită și vițel.

5. Laptele și produsele lactate sunt permise în cantitate de 200 g pe zi (dacă nu există intoleranțe sau alergii).

6. Ouăle (fierte moi) ar trebui incluse și în meniu. 1-2 bucăți vor fi suficiente.

7. Legumele ar trebui să fie o parte integrantă a meniului.

Dieta adecvată pentru pierderea în greutate

Pentru a reduce semnificativ greutatea, nu trebuie să te bazezi pe postul intermitent și reducerea semnificativă a porțiilor. În schimb, trebuie să construiți corect un sistem de alimentare cu energie.

Dieta celor care vor să slăbească kilogramele în plus ar trebui să conțină proteine. Sunt extrem de importante pentru reacțiile metabolice, fără de care va fi dificil să ai o siluetă bună.

În medie, trebuie să consumați 50 până la 70 de grame de proteine ​​pe zi. Lapte, cod, ouă de găină, carne slabă de vită, brânză tare, ficat și alune.

Când vă gândiți la cum să creați o dietă sănătoasă atunci când încercați să pierdeți în greutate, trebuie să vă amintiți despre carbohidrați, deoarece aceștia sunt sursa de energie de care organismul are nevoie pentru a funcționa pe deplin. În același timp, nu este recomandat să te lași dus de zahăr este mai bine să folosești în alimentație stafide, miere și piersici.

Dar cantitatea de grăsime (unt, maioneză, untură, înghețată, cofetărie etc.) trebuie limitate. Pot fi prezente în alimentația zilnică în cantități de până la 50 g.

Pentru cei care încearcă să slăbească, fibrele conținute în tărâțe, pâine, legume, fructe de pădure și fructe sunt extrem de utile. Acest element ar trebui să stea la baza nutriției, al cărei scop este pierderea în greutate. Este fibre care ajută la eliminarea colesterolului și stimulează motilitatea intestinală.

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să conțină o cantitate mare de legume, fructe, fructe de pădure și ierburi. Utilizare legume crude va preveni conversia carbohidraților în grăsimi. În același timp, sfecla, morcovii, varza, usturoiul, ceapa, napii, ridichile, ridichile și dovleacul au valoare nutritivă ridicată și conținut scăzut de calorii, ceea ce este foarte important pentru procesul de slăbire.

Cum se creează o dietă pentru copii

Alimentația corectă este extrem de importantă pentru dezvoltarea deplină a unui copil. Prin urmare, meniul pentru copii ar trebui să includă atât preparate calde, cât și reci, precum și fructe și salate. Pentru micul dejun ar trebui să folosiți caserole, brânză de vaci și diverse cereale. ÎN vârstă fragedă este posibil un al doilea mic dejun, care ar trebui să constea în principal din fructe.

O dietă adecvată pentru copii include primele feluri calde la prânz. Poate fi carne, pește, supe de legume, ciorba de varza si bors. Ca fel al doilea, puteți găti pește sau carne cu o garnitură. În ceea ce privește cină, prioritate ar trebui să fie preparatele din verdeață și legume cu adaos de carne sau pește. Meniul de gustări de după-amiază include de obicei preparate cu lapte și băuturi. În loc de condimente pentru dietele copiilor, este mai bine să folosiți verdețuri aromate bogate în vitamine.

Concluzii

Drept urmare, este de remarcat faptul că o dietă sănătoasă timp de o săptămână poate fi compilată fără prea multe dificultăți dacă înțelegeți principiile cheie. Sunt destul de multe retete sanatoase, care combină inteligent produsele. Principalul lucru este să nu uităm că caloriile primite de organism trebuie consumate. Prin urmare, cea mai adecvată alimentație fără un stil de viață activ nu va putea menține corpul ca întreg și silueta în special în formă bună.

Mâncarea este ceea ce ne face frumoși, sănătoși, viguroși și tineri. Doar din farfurie putem obține energia de a trăi, de a arăta și de a ne simți bine.

Și aici nu te poți descurca fără o dietă adecvată. Să ne dăm seama împreună despre ce poate fi inclus în el și ce fel de mâncare să pregătim.

Beneficiile unei alimentații adecvate

Nutriție adecvată- acesta este un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, conținut caloric rezonabil plus o gamă de produse sănătoase și produse sanatoase pentru dieta. Ca urmare a trecerii la o astfel de dietă, puteți transforma până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni:

Pierde in greutate;

Îmbunătățiți sănătatea;

Faceți mușchii mai elastici și tonifiați-i;

Umpleți corpul cu substanțe utile, ceea ce înseamnă să faceți părul, pielea și unghiile frumoase;

Scapa de insomnie, iritabilitate, stare rea de spirit, letargie.

Cantitatea de BJU dintr-o dietă adecvată arată ca un raport de 30/20/60, respectiv. Dacă trebuie să slăbiți rapid, puteți reduce fiecare poziție cu 10%, adică obțineți un raport de 20/10/50.

Nu este necesar să urmați cu strictețe schema propusă, deoarece fiecare are propriile obiective, stil de viață și stare de sănătate. Principalul lucru este să începeți să mâncați alimente sănătoase.

Produse pentru o nutriție adecvată

Pentru a face tranziția către o dietă sănătoasă ușoară și fără întreruperi, trebuie să umpleți frigiderul și dulapul de bucătărie cu produsele „potrivite” și să vă eliberați complet casa de cele „greșite”. În acest fel, nici măcar nu vei fi tentat să pui ceva dăunător în gură, dar pur și simplu va fi grozav pentru creativitatea culinară. Fie că îți place sau nu, trebuie să mănânci alimente sănătoase.

Lista alimentelor sănătoase include:

Lapte și băuturi din lapte fermentat cu conținut scăzut de grăsimi (până la 3,2%);

Brânzeturi moi cu conținut scăzut de grăsimi (brynza, Adyghe, ricotta);

Branza de vaci, iaurt natural;

Legume cu cartofi și porumb limitat;

Orice fructe și fructe de pădure;

Fructe uscate;

Orice pește și fructe de mare;

Carne slaba si pasare (iepure, vitel, vita, pui, curcan)

Pâine integrală;

Uleiuri vegetale;

Ceaiuri și infuzii de plante.

Vă puteți pregăti singuri supe, salate, tocane, legume la grătar și o varietate de cereale. În loc de zahăr, folosește miere sau stevia - acesta este un îndulcitor natural, sănătos.

Lista produselor „greșite”, nesănătoase include:

Produse din făină din făină albă premium, produse de patiserie, chifle, produse de cofetărie;

Fast-food, semifabricate congelate;

Carne afumată, cârnați;

Gras și dulce sosuri cumpărate din magazin(maioneză, ketchup);

Orice alcool.

Dacă nu poți renunța imediat la alimentele nesănătoase, limitează-l. De exemplu, permiteți-vă o porție o dată sau de două ori pe zi ca recompensă. Corpul va ști că nu este limitat la nimic, iar dorința de a mânca un pachet de prăjituri și un butoi de dulceață nu va apărea. Treptat, vei învăța să te descurci fără mâncare nedorită și risipa alimentară.

Meniu de nutriție sănătoasă pentru săptămână: 1 opțiune

luni

Mic dejun: fulgi de ovaz cu alune si miere, paine integrala cu o felie de branza.

Pranz: copt in iaurt cotlet de pui la cuptor, salata de legume proaspete cu sos de ulei si otet.

Gustare de după-amiază: piure de brânză de vaci, o cană de fructe de pădure proaspete sau congelate.

Cina: hrisca fiarta in prajit de ciuperci sau ceapa, salata de rosii cu usturoi si ulei de masline.

Cotlet de pui

Se macină pieptul de pui împreună cu ceapa, se condimentează carnea tocată cu sare și condimente după gust. Formați cotlet mici și puneți-le într-o tavă de copt. Diluează o cană de iaurt natural cu ¼ de lingură. apa fierbinte, sare si turnati peste cotlet. Gatiti in cuptorul preincalzit la 200°C timp de 30 de minute.

marţi

Mic dejun: branza de vaci din cereale sau piure, asezonata cu iaurt sau smantana, miere. Ou fiert, paine integrala.

Prânz: pilaf de pui cu orez brun.

Gustare de după-amiază: pâine integrală cu ricotta.

Cina: tocanita de vita cu morcovi, vinete la cuptor.

Tocană de vită

Tăiați carnea în fâșii înguste. Tăiați morcovii fâșii sau felii. Prăjiți bucățile de carne pentru 1 linguriță. ulei, sare si piper si acoperiti cu un capac. Se fierbe la foc mic timp de 10 minute. Adăugați morcovii, amestecați, turnați un pahar cu apă și gătiți carnea până când este gătită.

miercuri

Mic dejun: hrișcă, ou fiert, ceai verde.

Pranz: bors cu varza proaspata si smantana, bucatele de paine Borodino, cotlet de vita la abur.

Gustare de după-amiază: piure de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de pădure și smântână

Cina: dovlecel umplut cu carne, somon copt.

Dovlecel umplut

Carne de vită sau file de pui se toaca ceapa si usturoiul, se adauga sare si piper. Curățați dovlecelul, tăiați rondele, îndepărtați miezul. Prăjiți rapid inelele de dovlecel pe ambele părți. Umple fiecare inel carne tocată, se întoarce în aceeași tigaie. Se diluează o jumătate de pahar de smântână cu aceeași cantitate de apă și se adaugă sare. Se toarnă sosul peste dovlecel și se fierbe la foc mic timp de 30 de minute.

joi

Mic dejun: clătite cu brânză de vaci fără făină cu smântână sau iaurt, un pahar de ceai verde și un fruct la alegere.

Pranz: piure de cartofi cu chiftele.

Gustare de după-amiază: portocale sau grapefruit, nuci, ceai verde.

Cina: carne de vita fiarta cu legume proaspete tocate in smantana sau sos de unt-lamaie.

Cheesecakes fără făină

Ștergeți cașul. Adăugați un ou în bolul cu masa de caș, adăugați sare și amestecați. Cu mâinile umede se formează cheesecake. Scufundați ambele părți în făină tărâțe de ovăz. Se prăjește într-o tigaie pe ambele părți, acoperind de fiecare dată. Puteți așeza cheesecake-urile pe o foaie de copt și le puteți coace în cuptor.

vineri

Mic dejun: prăjituri cu fulgi de ovăz, brânză de vaci dulce și ceai verde.

Pranz: muraturi cu smantana, cotlet cu fasole verde fiarta.

Gustare de după-amiază: un amestec de nuci și fructe uscate.

Cina: pui copt la cuptor cu legume la gratar.

Fursecuri dietetice cu fulgi de ovaz

Se toarnă un pahar de fulgi de ovăz cu ½ pahar de chefir, se lasă să stea 10 minute. Adăugați piure din orice fruct: piure de banane, măr ras etc. Adăugați zahăr sau îndulcitor după gust. Cu mainile umede, formam prajituri mici si asezam pe o tava tapetata cu hartie de copt. Se presara cu seminte de susan. Se coace la 220°C până este gata.

sâmbătă

Mic dejun: terci de orez, mere, ceai.

Prânz: bărci de vinete cu carne tocată.

Gustare de după-amiază: salată de fructe cu iaurt.

Cina: tocanita de legume cu pui.

Barci cu carne de vinete

Tăiați vinetele pe lungime, selectați mijlocul cu o lingură sau un cuțit pentru a crea „bărci”. Ungeți vinetele cu sare și lăsați să stea 15 minute. porneste cuptorul la 230°C. Pregătiți carne tocată din orice carne cu ceapă și usturoi. Clătiți vinetele cu apă, uscați, ungeți cu ulei vegetal și dați la cuptor pentru 20 de minute. Umpleți vinetele cu carne, puneți într-o tavă de copt, turnați sos de smantana. Gatiti inca 30 de minute la 210°C.

duminică

Mic dejun: omleta cu branza si rosii, fructe sau nuci.

Pranz: orez fiert cu cotlet de carne, salata de legume proaspete.

Gustare de după-amiază: iaurt natural cu tărâțe și miere.

Cina: vinegreta, peste copt cu lamaie.

Pește copt

Asezonați somonul roz sau friptura de somon cu sare și piper. Se aseaza pe o tava de copt tapetata cu folie. Stoarceți o lingură de lămâie pe fiecare bucată de pește și puneți deasupra două felii de lămâie. Coacem in cuptorul preincalzit la 220°C pana este fiert, 20-30 minute in functie de grosimea bucatii de peste.

Dacă te culci târziu și ți-e foame ceva timp după cină, mănâncă o cană de iaurt sau bea o băutură cu lapte fermentat. Aceste produse sunt ideale pentru o dietă sănătoasă, nu vor supraîncărca intestinele și vor satisface nevoia de carbohidrați - motivul principal al raidurilor de noapte la frigider.

O dietă nutritivă și, cel mai important, corectă, echilibrată este cheia sănătății tale. Un meniu alcătuit corespunzător pentru fiecare zi te va ajuta să te simți plin de putere și energie. Persoana care neglijează acest lucru suferă de obicei boli gastrointestinaleși excesul de greutate.

Acest lucru nu este surprinzător, pentru că dacă dimineața mănânci câteva crutoane grase cu cotlet și le speli pe toate cu sifon, sunt așa de unice, crede-mă, și cina, desigur, la ora nouă și cu semifabricate achiziționate într-un magazin și de calitate îndoielnică.

Drept urmare, vă asigur, veți dezvolta ulcere, gastrită și, cel mai important, obezitatea este la doar un pas de o astfel de dietă. Lista afecțiunilor poate fi continuată, dar să nu neglijăm alimentația sănătoasă zilnică și să ne planificăm corect dieta pentru ziua respectivă.

La urma urmei, alimentația adecvată - meniul zilnic pe care îl creezi pentru tine însuți - joacă un rol enorm în sănătatea ta. Organele digestive suferă de un exces de alimente grase, bogate în calorii și picante. Probabil ai observat de mai multe ori cum îți devine părul plictisitor, unghiile tale rupte etc. Toate acestea se întâmplă ca urmare a faptului că nu te ții de dieta corecta nutriţie.

O dietă sănătoasă pentru fiecare zi a săptămânii

Înainte de a crea un meniu care să vă susțină corpul, trebuie să vă cunoașteți caracteristicile fiziologice și să vă asigurați că le țineți cont. Produsele din dietă trebuie să conțină cantitatea necesară din toate elementele necesare, vitamine și microelemente.

Dacă munca ta, de exemplu, este legată de construcții, cel mai bine este să o incluzi în dieta ta. Dacă munca ta este mentală, atunci cel mai bine este să introduci acele alimente care au cele mai mari niveluri de glucoză.

Rol specialÎntr-o dietă sănătoasă, metoda de preparare a unui fel de mâncare joacă un rol important. sau fierte, sunt mai puțin nocive decât cele pe care le-ați pregătit prin prăjire într-o cantitate mare de ulei. Asemenea punct important mâncarea este temperatura vaselor.

Trebuie să vă amintiți clar că alimentele nu trebuie să fie reci sau fierbinți. În caz contrar, pot apărea arsuri la stomac sau un fel de boală digestivă. De ce să-ți aduci stomacul într-o stare stresantă în fiecare zi? Este imperativ să știi că temperatura alimentelor tale nu trebuie să depășească 38 de grade.

Este recomandat să țineți cont de mărimea porției atunci când vă pregătiți dieta zilnică. Cel mai bine este să mănânci des, dar în cantități mici. Nu este nevoie să mănânci în porții mari, deoarece acest lucru îți va întinde stomacul. În caz contrar, alimentele vor fi prost digerate, ceea ce implică și o serie de factori negativi.

Înainte de a dezvolta un meniu, merită să ne amintim aportul zilnic de calorii. O persoană sănătoasă nu ar trebui să mănânce mai mult de trei mii de kcal pe zi. Din calcul:

• Mic dejun – 30.000
• Al doilea mic dejun – 10.000
• Pranz – 35.000
• Gustare de după-amiază – 10.000
• Cina – 15.000

Cantitatea maximă de calorii ar trebui să fie prezentă în masa de prânz. Dar nu pentru cină! Dar tocmai asta este greșit și este ceea ce fac multe categorii de populație, consumând cantități uriașe de alimente în fiecare zi, seara. De care suferă în mod disproporționat.

Cum ar trebui să fie micul dejun zilnic?

Din punctul de mai sus rezultă că micul dejun ar trebui să fie puțin mai puțin caloric decât prânzul. Adică, în această perioadă de timp este mai bine să mănânci alimente bogate în calorii și acest lucru este corect. La urma urmei, în timpul zilei toate aceste calorii vor fi absorbite și transformate în energie. Atunci nu va trebui să adormi la locul de muncă în fața computerului în fiecare zi și îți vei putea îmbunătăți performanța generală.

Dacă te limitezi la o ceașcă de băutură caldă cu una, atunci după o jumătate de oră te va vizita din nou senzația de foame. Pentru cină, dimpotrivă, corect ar fi să vă creați meniul în așa fel încât preparatele incluse în dietă să aibă un volum mic și, cel mai important, să nu fie prea bogate în calorii, în timp ce aproape toată lumea începe să mănânce complet conținutul a frigiderului lor seara.

În prima masă zilnică se recomandă includerea alimentelor cu prezența maximă de carbohidrați în ele. Trebuie să vă organizați o alimentație adecvată dimineața - meniul pentru fiecare zi poate include feluri de mâncare și produse din următoarea listă: brânză, terci, omletă cu slănină, nu trebuie să vă refuzați, ci doar într-o cantitate minimă.

Este mai bine să refuzați pseudo cârnați. Nu există nimic natural în acest produs, așa că cel mai bine este să nu-l consumi deloc sau trebuie să fii sută la sută sigur de calitatea produsului.

Ce este inclus în meniul tău de dimineață? Luați micul dejun deloc?

Cum ar trebui să fie prânzul tău zilnic?

Presupunând că ai luat micul dejun între orele 7 și 8 dimineața, poți începe prânzul la ora 11. La această oră, vei simți primele îndemnuri ale corpului de a gusta ceva, iar senzația de foame o va face începe să te preia. Medicii și nutriționiștii recomandă introducerea în alimentație a alimentelor bogate în calciu, magneziu și alte microelemente în acest moment. Acesta este fie iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Aceste produse pot fi alternate cu fructe și fructe de pădure. Se recomanda consumul de fructe si fructe de padure proaspete cultivate in tara noastra. Astfel poți fi mai sigur că nu conțin microelemente dăunătoare.

Cum să iei o pauză de prânz?

Aproximativ, pauza de prânz și masa cea mai bogată în calorii ar trebui să aibă loc strict de la 13 la 14 ore. Pentru ca stomacul tău să fie mereu sănătos și mâncarea să fie bine digerată, ai neapărat nevoie .

Cel mai bine este dacă acestea sunt supe cu conținut scăzut de grăsimi care sunt gătite cu legume sau supa de pui, ureche sau Borș de post. Supele sunt foarte feluri de mâncare sănătoase meniul nostru, care trebuie inclus în dietă. Acestea vă vor ajuta să vă potoli foamea și nu vă vor oferi posibilitatea de a mânca în exces. Dar trebuie să vă amintiți despre temperatura supelor lichide.

Pe lângă mâncărurile lichide, ar trebui să fie prezentă o cantitate mică dintr-un fel al doilea. Al doilea fel poate consta din carne de vită sau pui fiartă. Este mai bine să evitați prăjelile, deși sunt gustoase, nu vă vor îmbunătăți sănătatea. Garnitura trebuie prezentată sub formă de produse care conțin amidon. Poate fi înăbușit, copt sau fiert: fasole, cartofi, orez,...

Al treilea fel de mâncare poate fi prezentat sub formă de plante calde, proaspăt preparate, sau doar apă. Nu trebuie să beți apă cu gheață, deoarece aceasta va încetini procesul de digestie.

Cu ce ​​să te răsfețe pentru o gustare de după-amiază?

Ar fi corect să ai ceva de mâncare până la ora 16. Dar cel mai bine este să nu exagerați și să nu mâncați în exces, deoarece cina poate fi amânată, ceea ce poate duce și la consecințe nedorite. Pentru o gustare de după-amiază, cel mai mult pe care îl poți include în dieta ta sunt fructele. Le puteți acoperi cu iaurt. De asemenea, răsfățați-vă cu o bucată mică de ciocolată neagră, mousse sau o prăjitură mică.

Cum să faci cina corect? Ce să includă în meniul lui?

Asigurați-vă că includeți un pahar de chefir în meniu în fiecare zi sau lapte cald, pe care ar trebui să-l bei înainte de culcare. Te poți răsfăța cu o banană și câțiva biscuiți. Este mai bine să nu mâncați mere, deoarece acestea provoacă pofta de mâncare.

Produse ideale pentru meniul zilnic

Atunci când alegeți produse pentru un meniu sănătos, folosiți mai bine raționalitatea, logica și consecvența. Vă sfătuiesc să aplicați cu siguranță următoarele reguli:

1. Procesarea alimentelor care conțin proteine ​​durează mult, așa că nu ar trebui să exagerați și să le mâncați în exces.
2. De asemenea, nu trebuie să vă concentrați exclusiv pe alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați, acestea contribuind la digestia rapidă a alimentelor.
3. Fă o regulă să includă fructele în meniul tău zilnic, deoarece acestea te încarcă cu energie și sunt o sursă de vitamine și microelemente.
4. Nu trebuie să consumați alimente cu proteine ​​și carbohidrați în aceeași masă.
5. Motto-ul tău: „În fiecare zi, un fel de mâncare nou!” – aceasta este baza sănătății tale. Alimentația corectă este o dietă variată.
6. Dieta ar trebui să conțină alimente care conțin glucoză și grăsimi în cantități suficiente.

Și, în concluzie, trebuie remarcat faptul că în fiecare zi o persoană trebuie pur și simplu să aibă o nutriție adecvată - meniul pentru fiecare zi ar trebui să fie compus din:

Toată lumea știe asta imagine sănătoasă viața crește semnificativ capacitatea organismului de a lupta împotriva bolilor, face sănătatea puternică și corpul frumos. - aceasta este o componentă importantă a acestei imagini, deoarece este hrana care saturează corpul cu energie și cu toate micro și macroelementele de care organismul are nevoie pentru a-și menține toate procesele în modul potrivit. Mulți oameni cred asta în mod eronat mancare sanatoasa este neapărat fără gust, ceea ce face ca respectarea unei diete adecvate să fie extrem de dificilă și dureroasă, dar în realitate nu este cazul.

Cea mai bună opțiune Mâncărurile tradiționale sunt dieta corectă.

Înainte de a începe să vă creați meniul de nutriție sănătoasă, trebuie să înțelegeți câteva detalii importante. Primul pas este să-ți obișnuiești corpul cu volumele optime de alimente consumate.

Cineva persoana sanatoasa Este indicat să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi, pauză de 3 ore între mese. Cea mai bună opțiune este: micul dejun, prânzul și cina, între care sunt incluse două gustări.

Este important să respectați programul stabilit și să vă așezați la masă la aceeași oră în fiecare zi - acest lucru va dezvolta obiceiul de a pregăti mâncarea în avans, ceea ce va crește eficiența sistemul digestivși, ca urmare, va avea un efect pozitiv asupra stării întregului organism. Nu este de dorit să săriți peste mese, dar dacă se întâmplă acest lucru, nu trebuie să compensați ceea ce ați omis la următoarea masă, supraîncărcându-vă stomacul cu exces de mâncare.

Omisiunile se aplică în special la cină. Dacă masa de seară a fost ratată dintr-un motiv oarecare, nu ar trebui să mănânci înainte de culcare - este mai bine să te culci flămând și să iei un mic dejun copios dimineața. Acest tip de mic dejun este binevenit din punctul de vedere al unei alimentații adecvate - pornește metabolismul, spunând organismului că este timpul să se trezească.

În ceea ce privește ora fiecărei mese, este recomandat să luați micul dejun la 30-90 de minute după trezire. La prânz trebuie să luați o gustare și este indicat să găsiți timp pentru prânz între prima și a treia oră după prânz. La câteva ore după prânz, puteți lua o altă gustare, dar dacă vorbim despre cină, atunci singura recomandare pentru această masă este următoarea: trebuie să mâncați cel târziu cu două ore înainte de a merge la culcare.

O dietă adecvată se bazează pe mese regulate în fiecare zi și este important să ai grijă de tine și să nu mănânci în exces.

Beneficiile unei alimentații adecvate

Avantajul unei alimentații adecvate este absența foametei.

Mâncând corect în fiecare zi, poți obține beneficii semnificative pentru tine. De exemplu, lipsa foametei - prin obișnuirea organismului cu mesele regulate, puteți scăpa de următoarele fenomene neplăcute:

• dureri de stomac, dureri de cap, oboseală. Toate aceste senzații sunt însoțitoare de malnutriție și apar atunci când stomacul pentru o lungă perioadă de timp nu primește hrana necesară.
• oportunitatea de a-ți crea propria - după ce a stăpânit principiile unei alimentații sănătoase, fiecare persoană poate determina cu ușurință ce anume trebuie să mănânce în timpul zilei pentru a se simți bine. Astfel, chiar și la o petrecere sau în unitățile de alimentație publică, poți oricând să găsești unul care să se încadreze în regimul stabilit.
• o senzație constantă de lejeritate și libertate - cunoscând elementele de bază ale aportului alimentar adecvat, poți evita supraalimentarea și problemele conexe.
• fara restrictii stricte - alimentatia corespunzatoare include anumite recomandari despre ce ar trebui sa mananci si de la ce este mai bine sa te abtii, insa aceste recomandari nu sunt reguli categorice si pot fi intotdeauna adaptate unui regim care sa se potriveasca fiecaruia in parte.

Desigur, trecerea la o alimentație adecvată nu poate fi realizată într-o singură zi. Înainte ca organismul să se obișnuiască cu mesele obișnuite, va trebui să faceți niște eforturi volitive și atenție. Va fi deosebit de dificil pentru persoanele care au mâncat anterior așa cum trebuiau, fără a respecta vreo disciplină în consumul de alimente. Alimentația corectă are o serie de avantaje, dar nu este atât de ușor să te obișnuiești.

Un meniu variat de alimente sănătoase este principiul de bază al unei alimentații adecvate.

Mâncare sănătoasă– nu este doar compus în mod corespunzător din produse sănătoase. Aceasta este, de asemenea, o anumită cultură a consumului de alimente, care nu este atât de ușor de stăpânit. Pentru a vă obișnui cu această cultură, trebuie să aveți o idee despre toate nuanțele ei:

1. mestecare temeinică: alimentele care intră în gură trebuie mestecate bine înainte de a fi trimise în alte părți ale gurii prelucrare mecanică dinții și, de asemenea, umeziți-l bine cu salivă
2. nu fi distras: trebuie să mănânci alimente încet, încercând să fii distras de evenimente cât mai puțin posibil lumea exterioară– acest lucru vă va împiedica să mâncați în exces din cauza neatenției
3. cantitate optimă de mâncare: ar trebui să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame, deoarece creierul trimite semnale de sațietate cu o oarecare întârziere
4. excludeți apa în timpul meselor: prea mult duce la faptul că concentrația de suc gastric va fi perturbată și, ca urmare, procesul digestiv se va agrava
5. varietate: meniul planificat nu trebuie doar să fie echilibrat, ci, în același timp, să includă cât mai multe feluri de mâncare diferite.
6. moderație: în alimentație, ca și în orice altceva, trebuie să fii moderat - supraalimentarea nu duce la nimic bun, mâncarea trebuie consumată în astfel de cantități care sunt optime pentru organism

Alimentația sănătoasă constă în câteva „noțiuni de bază” pe care toată lumea ar trebui să le cunoască.

Principiul de bază al unei alimentații adecvate este trecerea la alimente înăbușite, fierte și coapte.

Mâncarea sănătoasă este considerată a fi cea care va furniza organismului toate componentele necesare, furnizându-le în raportul corect. Porțiunile de mâncare consumate trebuie să fie astfel încât după masă să vă simțiți sătul, dar fără să mâncați în exces.

Principii de bază meniul corect- acesta este refuzul sau minimizarea alimentelor prajite, afumate sau murate si trecerea la alimente inabusite, fierte si coapte. Vasele în această formă rețin cea mai mare cantitate de componente utile.

Când creați un meniu, trebuie să vă amintiți că proteinele, grăsimile și carbohidrații trebuie incluse într-un anumit raport. Cantitatea optimă este de 50% carbohidrați, 35% proteine ​​și 15% grăsimi. Terciul, fructele și legumele au cel mai mare conținut de carbohidrați. Proteinele se găsesc în principal în carne, pește, ouă, brânză și brânză de vaci. Când includeți carne în dieta dvs., ar trebui să se acorde preferință tipurilor slabe. O dietă săptămânală sănătoasă ar trebui să includă:

• carne de pui sau curcan, precum și alte tipuri de carne slabă. O astfel de carne necesită mult timp pentru a fi procesată de organism, dar o saturează bine și nu conține excesul de grăsime peşte. Acest produs conține o cantitate mare acizi grași, care sunt extrem de importante pentru metabolismul normal. Mâncând pește în mod regulat, îți poți îmbunătăți semnificativ sănătatea. abilități mentale. De asemenea, stimulează funcționarea inimii și a pancreasului și are un efect pozitiv asupra sănătății pielii, unghiilor și părului.
• brânză de vacă. Acest produs bogat în proteine ​​este excepțional de sărac în calorii. Reface rezervele de calciu din organism și ajută la menținerea tonusului muscular.
• legume si verdeturi. Aceste produse ar trebui cu siguranță incluse într-un meniu alimentar sănătos, deoarece îmbunătățesc, stimulează metabolismul și normalizează echilibrul acido-bazic. Ca exemplu de nutriție adecvată pentru fiecare zi, luați în considerare următorul meniu:

1. mic dejun - o masă copioasă care constă din terci fiert în apă, sau ouă și fructe, ca desert
2. prânz – o porție de supă cu conținut scăzut de grăsimi și o garnitură de legume cu carne
3. cina – se recomandă includerea alimentelor vegetale în această masă. O soluție excelentă ar fi: salată, terci, legume coapte, două gustări - fructele, nucile, iaurtul sunt perfecte pentru asta

Desigur, o astfel de dietă nu este ceva categoric. Fiecare poate crea cu ușurință un meniu bazat pe propriile capacități și preferințe, fără a uita principiile de bază ale unei alimentații adecvate. O dietă sănătoasă ar trebui să constea în consumul zilnic de o varietate de alimente sănătoase.

Merita sa renunti la diverse produse de cofetarie.

Atunci când vă creați propriul meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să vă amintiți că toate alimentele consumate trebuie să fie sănătoase. De exemplu, nu ar trebui să înlocuiți opțiunea corectă de prânz cu un baton de ciocolată care este similar cu acesta.

1. chipsuri, biscuiți, fast-food
2. ciocolata si diverse produse de cofetarie
3. sosuri vândute gata făcute
4. sucuri nenaturale, nectare
5. produse de copt și pâine albă
6. pulberi pentru micul dejun
7. sifon dulce
8. în cantităţi nemoderate

Interzicerea consumului acestor produse este o recomandare, nu o regulă strictă. Desigur, cel mai bine este să minimizați consumul de astfel de alimente. De exemplu, cei cu un dinte de dulce care pur și simplu nu pot trăi fără produsele lor preferate de patiserie le pot înlocui mai întâi cu produse de patiserie de casă, care vor conține mai puțin zahăr și ulei. Același lucru este valabil și pentru fast-food. Este extrem de important să încercați să găsiți alternative sănătoase la obiceiurile alimentare proaste.

Dacă dieta corectă pare dificilă și provoacă avarii periodice, este extrem de important să nu abandonezi ceea ce ai început. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv specific și să-l urmezi constant, indiferent de situație. Dacă apar defecțiuni, atunci trebuie să continuați să încercați să respectați regimul stabilit, fără să le acordați atenție. Mai devreme sau mai târziu, defecțiunile se vor opri, iar corpul se va obișnui cu modul corect.

Urmând o alimentație adecvată, se recomandă renunțarea la anumite alimente, al căror consum nu oferă organismului niciun beneficiu. O alimentatie sanatoasa nu este doar un meniu compus intr-un anumit fel, ci un intreg mod de viata in care o persoana este bine versata in ce si in ce cantitati trebuie sa manance pentru a fi sanatos. Există anumite recomandări care explică complexitățile regimului corect. Respectând toate aceste nuanțe, vă puteți obișnui cu ușurință cu mese obișnuite sănătoase.

Pentru mai multe informații despre alimentele pe care ar trebui să le evitați, urmăriți videoclipul:

Ați observat o greșeală? Selectați-l și faceți clic Ctrl+Enter sa ne anunte.

Astăzi, situația economică în majoritatea societății are propriile sale caracteristici:

• posibilitatea de a cumpăra o locuință, în principal cu un credit ipotecar (pe care mulți oameni îl folosesc);
• nevoile mari ale fiecărei persoane și capacitatea de a le satisface datorită ofertei diverse a pieței, dar din moment ce nu mulți câștigă suficient, sistemul de credit s-a răspândit.

Prin urmare, majoritatea oamenilor se pot confrunta cu dificultăți financiare. Apoi devine necesar să strângeți cureaua. În astfel de cazuri, unul dintre colaci de salvare este un meniu economic. Vă va ajuta să economisiți bani și, în același timp, să mâncați gustos, satisfăcător și chiar sănătos.

Să ne uităm la un meniu ca exemplu, apoi să vorbim despre recomandari generale privind alimentația economică.

Mai jos este un meniu pentru săptămâna care indică dimensiunea porției și conținutul de calorii pe persoană.

Lista săptămânală de cumpărături

1. Carne de porc (1 kg) 350 de ruble
2. Carne tocată de vită (1 kg) 280 de ruble
3. Set supă de pui (200 gr.) 60 de ruble
4. Ficat de vită (400 gr.) 75 de ruble
5. Orez (1 pachet) 60 de ruble
6. Fulgi de ovăz (1 pachet) 35 de ruble
7. Hrișcă (1 pachet) 70 de ruble
8. Mei (1 pachet) 48 de ruble
9. Griş(1 pachet) 30 de ruble
10. Paste (1 pachet) 53 de ruble
11. Vermicelli (1 pachet) 30 de ruble
12. Ouă (10 buc.) 60 de ruble
13. Șprot (1 pachet) 90 de ruble
14. Cartofi (2 kg) 40 de ruble
15. Castraveți (2 proaspeți \ 3 sărați) 70 de ruble
16. ardei gras(1 bucată) 30 de ruble
17. Roșii proaspete (3 bucăți medii) 140 de ruble
18. Sfecla (2 medii) 10 ruble
19. Morcovi (4 medii) 20 de ruble
20. Mere (2 buc.) 50 de ruble
21. Banane (2 buc.) 20 de ruble
22. Pere (2 buc.) 30 de ruble
23. Prajituri (2 pachete) 60 de ruble
24. Pâine (2 rulouri) 60 de ruble
25. Lapte (1 pachet) 120 de ruble
26. Brânză de vaci (1 pachet) 170 de ruble
27. Smântână (1 borcan) 80 de ruble
28. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi (1 sticlă) 70 de ruble
29. Ryazhenka (1 pachet) 70 de ruble
30. Unt(1 pachet) 120 de ruble

Costul total al produselor din această listă este de 2401 de ruble. Este conceput pentru a pregăti mâncarea conform meniului de mai sus pentru o familie de doi adulți.

Înainte de a merge la magazin, trebuie să faceți o listă clară a produselor necesare pentru a pregăti preparatele din meniu. Nu este nevoie să cumpărați nimic în plus.

Merită să cumpărați produse în locuri unde prețurile sunt cu adevărat mai mici. Cel mai profitabil este să mergeți la piață (vă puteți negocia) sau la un centru angro. Promoțiile în magazine sunt de mare ajutor. Trebuie să fii mereu cu ochii pe ei.

Trebuie să mergeți la magazin pentru cumpărături intenționat, și nu când trebuie. Și pentru a evita irosirea banilor, trebuie să fii bine hrănit în acest moment.

Mâncărurile principale ale majorității oamenilor sunt preparate din carne, care sunt scumpe. Pentru a economisi bani, puteți cumpăra organe - ficat, inimi, stomac. Pe langa pretul lor mic, atunci cand sunt bine pregatite, au un gust minunat.

Este necesar să excludeți complet alimentele din dietă gătit instant, hamburgeri, sushi, băuturi carbogazoase. Este foarte scump și nesănătos. De asemenea, ar trebui să evitați să mergeți în cafenele și restaurante (doar la ocazii foarte speciale vă puteți permite un astfel de lux).

O bucată de carne poate fi folosită pentru a pregăti două feluri de mâncare. De exemplu, fierbeți un pui întreg sau un os cu carne (este mai bine să gătiți mult timp la foc mic - astfel carnea va fi moale și foarte gustoasă). Folosește bulionul pentru a face supa. Și curățați carnea de oase. Adăugați puțin în supă, restul poate fi înăbușit cu legume sau făcut în gulaș.

Pentru a nu provoca indignare în rândul membrilor gospodăriei în timpul săptămânii, este necesar să gătiți măcar o dată mâncărurile sau alimentele preferate cu ingredientul preferat. De exemplu, faceți tocană cu cartofi pentru soțul dvs. luni, și coaceți pește cu orez ca garnitură pentru fiul dvs. joi.

Pentru familiile pretențioase, puteți găti câteva zile simultan. Dacă gătiți o oală mare de supă, aceasta poate dura trei zile. Acest lucru va economisi o mulțime de bani pe alimente și timp pentru gospodină.

Mulți oameni adoră să cumpere suc în cutii și sticle de carton, ceea ce este o risipă foarte mare. numerar. În plus, conțin mulți conservanți și coloranți, motiv pentru care sunt dăunătoare sănătății. Va fi util și mai puțin costisitor să gătiți singur compoturi și băuturi din fructe.

Trebuie să țineți cont de faptul că la micul dejun trebuie să mâncați feluri de mâncare ușor digerabile, de exemplu terci. Cea mai bogată masă calorică este prânzul. Cina ar trebui să fie între micul dejun și prânz din punct de vedere al caloriilor. Este indicat să mănânci mai des, dar în porții mici. Prin urmare, meniul include gustări - al doilea mic dejun și cine.

A mânca gustos și sănătos nu înseamnă că este scump! Mănâncă sănătos și fii fericit!