오늘의 건강식. 저녁 식사를 올바르게 만드는 방법? 메뉴에 무엇을 포함할 것인가? 가족 메뉴에는 무엇이 포함되어야 합니까?

건강한 생활 방식은 질병과 싸우는 신체의 능력을 크게 증가시키고 건강을 강화하며 신체를 아름답게 만든다는 것을 모두 알고 있습니다. - 이것은 신체를 에너지로 포화시키는 음식과 신체가 모든 과정을 올바른 모드로 유지하는 데 필요한 모든 미시적 및 거시적 요소이기 때문에 그러한 이미지의 중요한 구성 요소입니다. 많은 사람들이 건강에 좋은 음식은 맛이 없어야 올바른 식단을 유지하는 것이 극도로 어렵고 고통스러울 것이라고 잘못 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다.

최고의 옵션적절한 식단은 전통적인 식사입니다.

적절한 영양 섭취 메뉴를 작성하기 전에 몇 가지 사항을 깨달을 필요가 있습니다. 중요한 세부 사항. 첫 번째 단계는 흡수된 음식의 최적량에 몸을 적응시키는 것입니다.

건강한 사람이라면 적어도 하루에 4~5회 식사를 하고 식사 사이에 3시간 동안 휴식을 취하는 것이 바람직합니다. 가장 좋은 방법은 아침, 점심, 저녁 식사이며, 그 사이에는 두 가지 간식이 포함됩니다.

확립 된 요법을 따르고 매일 같은 시간에 식탁에 앉는 것이 중요합니다. 이것은 음식 섭취를 미리 준비하는 습관을 개발하여 소화 시스템의 효율성을 높이고 결과적으로 전체 유기체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 식사를 건너 뛰는 것은 바람직하지 않지만 여전히 이러한 일이 발생하면 다음 식사 중에 놓친 식사를 보충해서는 안되며 여분의 음식으로 위장에 과부하가 걸립니다.

특히 누락은 저녁 식사와 관련이 있습니다. 어떤 이유로 저녁 식사를 놓친 경우 잠자리에 들기 전에 먹지 않아야합니다. 배고픈 상태로 잠자리에 들고 아침에 든든한 아침 식사를하는 것이 좋습니다. 적절한식이 요법의 관점에서 환영받는 것은 이런 종류의 아침 식사입니다. 신진 대사를 시작하여 몸이 깨어날 시간임을 알려줍니다.

각 식사의 시간은 기상 후 30~90분 후에 아침식사를 하는 것이 좋습니다. 정오에는 간식이 필요하며, 점심시간은 오후 1시와 3시 사이에 시간을 정하는 것이 좋습니다. 저녁 식사 후 몇 시간 후에 다른 간식을 먹을 수 있지만 저녁 식사에 대해 이야기하면 이 식사에 대한 유일한 권장 사항은 다음과 같습니다. 늦어도 취침 시간 2시간 전에는 식사를 해야 합니다.

적절한 식단은 매일의 규칙적인 식사를 기반으로 하며, 과식하지 않고 자신을 돌보는 것이 중요합니다.

좋은 영양의 이점

적절한 영양 섭취의 장점은 배고픔이 없다는 것입니다.

매일 올바른 식사를 하면 상당한 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 굶주림 부족 - 신체를 규칙적인 식사에 익숙해지면 그러한 불쾌한 현상을 없앨 수 있습니다.

• 복통, 두통, 피로. 이 모든 감각은 영양실조의 동반자이며 위장이 오랫동안필요한 음식을 얻지 못합니다.
• 독립적으로 작성하는 능력 - 건강한 식단의 원칙을 배운 각 사람은 기분이 좋아지기 위해 하루 동안 정확히 무엇을 먹어야 하는지 쉽게 결정할 수 있습니다. 따라서 파티나 케이터링 시설에서도 기존 체제에 맞는 식당을 항상 찾을 수 있습니다.
• 가벼움과 자유에 대한 끊임없는 느낌 - 적절한 식사의 기본을 알면 과식을 피할 수 있습니다.
• 엄격한 제한 없음 - 적절한 영양에는 무엇을 먹고 무엇을 삼가야 하는지에 대한 특정 권장 사항이 포함되지만 이러한 권장 사항은 범주적인 규칙이 아니며 항상 모든 사람에게 개별적으로 적합한 요법에 적용될 수 있습니다.

물론 적절한 영양 섭취로의 전환은 하루아침에 이루어질 수 없습니다. 몸이 규칙적인 식사에 익숙해지기 전에 강한 의지와 세심한 노력이 필요합니다. 음식을 먹는 데 있어 어떤 규율도 지키지 않고 원래대로 먹던 사람들에게는 특히 어려울 것입니다. 적절한 영양많은 장점이 있지만 익숙해지기가 쉽지 않습니다.

다양한 메뉴 유용한 제품이것이 적절한 영양 섭취의 기본 원칙입니다.

건강한 식단은 건강에 좋은 음식으로만 구성된 것이 아닙니다. 그것은 또한 숙달하기 쉽지 않은 특정한 식사 문화이기도 합니다. 이 문화에 익숙해지려면 모든 뉘앙스에 대한 아이디어가 필요합니다.

1. 철저한 씹기: 입으로 들어간 음식은 다른 부서로 가기 전에 반드시 통과해야 합니다. 가공치아뿐만 아니라 타액으로 소변을 보는 방법
2. 주의를 산만하게 하지 마십시오: 음식을 천천히 흡수해야 하며 가능한 한 사건에 주의를 분산시키려고 노력해야 합니다. 외부 세계- 부주의로 인한 과식을 방지합니다.
3. 최적의 음식 ​​양: 뇌가 포만감 신호를 약간 지연시키기 때문에 약간의 배고픔을 느끼면서 식탁에서 일어나야 합니다.
4. 식사 중 물을 제외하십시오 : 너무 많으면 위액의 농도가 방해되어 결과적으로 소화 과정이 악화됩니다.
5. 다양성: 계획된 메뉴는 균형을 이룰 뿐만 아니라 가능한 한 많은 다른 요리를 포함해야 합니다.
6. 절제: 다른 모든 것과 마찬가지로 영양에서도 적당해야 합니다. 과식은 좋은 결과로 이어지지 않으며 음식은 신체에 최적인 양으로 섭취해야 합니다.

건강한 식생활은 모두가 알아야 할 몇 가지 "기본"으로 구성됩니다.

적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 조림, 삶은 음식 및 구운 음식으로의 전환입니다.

건강 식품은 신체에 필요한 모든 구성 요소를 제공하고 올바른 비율로 공급하는 식품으로 간주됩니다. 섭취하는 음식의 일부는 식사 후 포만감을 느끼면서도 과식하지 않도록 해야 합니다.

기본 원리들 오른쪽 메뉴튀긴, 훈제 또는 절인 음식의 거부 또는 최소화와 조림, 삶은 음식 및 구운 음식으로의 전환입니다. 이 형태의 요리는 가장 많은 양의 유용한 구성 요소를 유지합니다.

메뉴를 작성할 때 단백질, 지방 및 탄수화물이 특정 비율에 속해야 함을 기억해야 합니다. 최적은 탄수화물 50%, 단백질 35%, 지방 15%입니다. 탄수화물의 가장 높은 함량은 곡물, 과일 및 야채를 자랑 할 수 있습니다. 단백질은 주로 고기, 생선, 계란, 치즈 및 코티지 치즈에서 발견됩니다. 식단에 고기를 포함하여 저지방 유형을 선호해야 합니다. 일주일 동안 건강한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 닭고기 또는 칠면조 고기 및 기타 살코기. 이러한 고기는 오랜 시간 동안 몸에서 가공되지만 잘 포화되고 함유되어 있지 않습니다. 과잉 지방생선. 이 제품에는 많은 양이 들어 있습니다. 지방산정상적인 신진대사에 필수적인 것입니다. 생선을 정기적으로 사용하면 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 정신 능력. 또한 심장과 췌장의 활동을 자극하고 피부, 손톱 및 모발의 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 코티지 치즈. 이 단백질이 풍부한 제품은 저칼로리 함량이 탁월합니다. 그것은 신체의 칼슘 매장량을 보충하고 근육을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 야채와 채소. 이 제품은 신진 대사를 개선하고 자극하며 산 - 염기 균형을 정상화하므로 건강한 식단 메뉴에 포함되어야합니다. 매일 적절한 영양 섭취의 예로 다음 메뉴를 고려할 수 있습니다.

1. 아침 식사 - 물에 삶은 죽 또는 계란과 과일로 구성된 풍성한 식사를 디저트로
2. 점심 - 저지방 수프와 고기를 곁들인 야채 반찬
3. 저녁 식사 - 이 식사에 식물성 식품을 포함하는 것이 좋습니다. 훌륭한 해결책은 다음과 같습니다. 샐러드, 죽, 구운 야채 두 가지 간식 - 과일, 견과류, 요구르트에 적합

당연히 그러한 다이어트는 범주적인 것이 아닙니다. 누구나 자신의 능력과 기호에 따라 자신을 위한 메뉴를 쉽게 만들 수 있으며 적절한 영양의 기본 원칙을 잊지 않습니다. 건강한 식단은 매일 다양한 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것으로 구성되어야 합니다.

다양한 제과 제품을 포기할 가치가 있습니다.

자신에게 맞는 영양 메뉴를 구성할 때 섭취하는 모든 음식이 건강에 좋다는 사실을 기억해야 합니다. 예를 들어, 올바른 점심 옵션을 비슷한 초콜릿으로 바꾸면 안 됩니다.

1. 칩, 크래커, 패스트푸드
2. 초콜릿과 다양한 과자
3. 기성품으로 판매되는 소스
4. 부자연스러운 주스, 과즙
5. 머핀과 흰 빵
6. 아침 식사를 위한 드라이 믹스
7. 달콤한 소다
8. 무리한 금액으로

이러한 제품의 사용 금지는 엄격한 규칙이 아니라 권장 사항입니다. 물론 그러한 음식의 섭취를 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 좋아하는 머핀 없이는 살 수 없는 단 것을 좋아하는 사람들은 먼저 설탕과 기름이 적은 수제 케이크로 대체할 수 있습니다. 패스트푸드도 마찬가지다. 나쁜 식습관에 대한 건강한 대안을 찾는 것이 매우 중요합니다.

올바른 식단이 어려워 보이고 주기적인 고장이 발생할 경우 시작한 것을 그대로 두지 않는 것이 매우 중요합니다. 자신을 위한 특정한 목표를 설정하고 어떤 일이 있어도 꾸준히 따라가는 것이 필요합니다. 고장이 발생하면주의를 기울이지 않고 기존 체제를 고수하려고 계속 노력해야합니다. 조만간 고장이 멈추고 몸이 올바른 것에 익숙해 질 것입니다.

적절한 식단을 따른 후에는 신체에 전혀 도움이 되지 않는 특정 음식을 포기하는 것이 좋습니다. 올바른 식단은 일정 방식으로 구성된 메뉴일 뿐만 아니라 사람이 건강하기 위해 무엇을, 얼마만큼 먹어야 하는지에 대해 잘 알고 있는 삶의 전체 방식입니다. 올바른 모드의 복잡성을 설명하는 특정 지침이 있습니다. 이 모든 뉘앙스를 관찰하면 규칙적인 건강식에 쉽게 익숙해질 수 있습니다.

피해야 할 음식에 대한 자세한 내용은 다음 동영상을 참조하십시오.

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음식은 우리를 아름답고 건강하고 활기차고 젊게 만드는 것입니다. 접시에서만 우리는 삶의 에너지를 얻고 기분이 좋아질 수 있습니다.

그리고 여기에서는 적절한 식단 없이는 할 수 없습니다. 그것에 포함될 수있는 것과 요리 할 요리, 우리는 함께 알아낼 것입니다.

적절한 영양 섭취의 이점

적절한 영양은 단백질, 지방, 탄수화물, 합리적인 칼로리 함량, 식단을 위한 건강하고 건강한 음식의 균형입니다. 이러한 다이어트로 전환한 결과 세 번째 주가 끝날 때까지 변경할 수 있습니다.

살을 빼다;

건강을 개선하십시오.

근육을 더 탄력있게 만들고 탄력있게 만드십시오.

머리카락, 피부 및 손톱을 아름답게 만드는 유용한 물질로 몸을 채우십시오.

불면증, 과민성 제거, 나쁜 기분, 무기력.

적절한 영양의 식단에서 BJU의 양은 각각 30/20/60의 비율로 보입니다. 빨리 체중 감량이 필요한 경우 각 위치를 10% 줄일 수 있습니다. 즉, 20/10/50의 비율을 얻을 수 있습니다.

모든 사람이 자신의 목표, 생활 방식, 건강 상태를 가지고 있기 때문에 제안된 계획을 엄격하게 따를 필요는 없습니다. 가장 중요한 것은 건강한 음식을 먹기 시작하는 것입니다.

적절한 영양을 위한 제품

건강한 식단으로 쉽고 방해가 되지 않게 하려면 냉장고와 주방 캐비닛을 "올바른" 제품으로 채우고 "잘못된" 제품에서 집을 완전히 해방해야 합니다. 따라서 유혹조차도 입에 해로운 것을 넣지 않는 것처럼 보이지만 단순히 요리 창의력에 큰 도움이 될 것입니다. 좋든 싫든 건강에 좋은 음식을 먹어야 합니다.

건강 식품 목록에는 다음이 포함됩니다.

저지방 함량의 우유 및 신 우유 음료(최대 3.2%);

저지방 소프트 치즈(치즈, Adyghe, 리코타);

코티지 치즈, 천연 요구르트;

감자와 옥수수가 제한된 야채;

모든 과일 및 열매;

건조 된 과일들;

모든 생선 및 해산물;

살코기 및 가금류(토끼, 송아지 고기, 쇠고기, 닭고기, 칠면조)

통밀 빵;

식물성 기름;

차 및 허브 준비.

수프, 샐러드, 스튜, 구운 야채, 다양한 시리얼을 요리할 수 있습니다. 설탕 대신 꿀이나 스테비아를 사용하십시오. 이것은 천연 건강 감미료입니다.

"잘못된" 건강에 해로운 제품 목록에는 다음이 포함됩니다.

최고급 흰 밀가루로 만든 밀가루 제품, 머핀, 만두, 과자류;

패스트푸드, 냉동 반제품;

훈제 제품, 소시지;

뚱뚱하고 달콤한 가게 소스(마요네즈, 케첩);

모든 알코올.

건강에 해로운 음식을 즉시 포기할 수 없다면 제한하십시오. 예를 들어, 보상으로 하루에 한두 번 봉사하십시오. 몸은 그것이 무엇이든 제한되지 않는다는 것을 알게 될 것이며 쿠키 한 팩과 잼 한 통을 먹고 싶어하지 않을 것입니다. 점차적으로, 당신은 정크 푸드와 음식물 쓰레기 없이 하는 법을 배우게 될 것입니다.

일주일의 적절한 영양 메뉴: 1 옵션

월요일

아침 식사: 헤이즐넛과 꿀을 곁들인 오트밀, 치즈 한 조각을 곁들인 통곡물 빵.

점심: 요구르트에 구운 치킨 커틀릿오븐에서 오일 식초 드레싱을 곁들인 신선한 야채 샐러드.

오후 간식: 퓌레로 만든 코티지 치즈, 신선하거나 냉동된 딸기 한 컵.

저녁: 삶은 메밀 버섯 또는 양파 튀김, 마늘과 올리브 오일을 곁들인 토마토 샐러드.

치킨 커틀릿

닭 가슴살을 양파와 함께 갈아서 다진 고기에 소금과 향신료로 맛을 낸다. 작은 패티 모양으로 만들고 베이킹 접시에 넣으십시오. 천연 요구르트 ¼ 큰술을 희석하십시오. 뜨거운 물, 소금을 넣고 커틀릿 위에 붓습니다. 200°C로 예열된 오븐에서 30분간 굽는다.

화요일

아침 식사: 요구르트 또는 사워 크림, 꿀로 맛을 낸 곡물 또는 으깬 코티지 치즈. 삶은 달걀, 통곡물 빵.

점심: 현미를 곁들인 치킨 필라프.

스낵: 통곡물 리코타 빵.

저녁 식사: 당근을 곁들인 쇠고기 스튜, 구운 가지.

쇠고기 스튜

고기를 좁은 스트립으로 자릅니다. 당근을 스트립이나 원으로 자릅니다. 1 tsp에 대한 고기 조각을 볶습니다. 기름, 소금, 후추 및 덮개. 약한 불에서 10분간 끓입니다. 당근을 넣고 저어주고 물 한 컵을 부어 고기를 준비하십시오.

수요일

아침: 메밀, 삶은 달걀, 녹차.

점심: 신선한 양배추와 사워 크림을 곁들인 보르시, 보로디노 빵 조각, 찐 쇠고기 커틀릿.

오후 간식: 닦음 탈지 치즈베리와 사워크림으로

저녁: 고기로 속을 채운 호박, 구운 연어.

호박 박제

쇠고기 또는 치킨 필렛양파와 마늘, 소금으로 고기 분쇄기를 통과하고 후추를 넣으십시오. 호박을 껍질을 벗기고 고리로 자르고 코어를 제거하십시오. 양쪽의 호박 고리를 빠르게 볶습니다. 다진 고기로 각 링을 채우고 같은 프라이팬으로 돌아갑니다. 같은 양의 물, 소금으로 사워 크림 반 컵을 희석하십시오. 호박 위에 소스를 붓고 30분 동안 천천히 끓입니다.

목요일

아침 식사: 밀가루 없이 사워 크림이나 요구르트를 곁들인 코티지 치즈 팬케이크, 녹차 한 잔, 원하는 과일 1개.

점심: 미트볼을 곁들인 으깬 감자.

간식: 오렌지 또는 자몽, 견과류, 녹차.

저녁 식사: 사워 크림 또는 버터 레몬 소스 아래 얇게 썬 신선한 야채를 곁들인 삶은 쇠고기.

밀가루 없는 치즈케이크

두부를 닦으십시오. 두부 덩어리, 소금, 혼합으로 그릇에 계란을 넣으십시오. 젖은 손으로 치즈케이크를 만들어주세요. 밀가루에 양면을 담그고 귀리 겨. 매번 뚜껑을 덮을 때마다 프라이팬의 양면을 볶습니다. 치즈 케이크를 베이킹 시트에 놓고 duovka에서 구울 수 있습니다.

금요일

아침 식사: 오트밀 쿠키, 달콤한 코티지 치즈 및 녹차.

점심: 사워 크림을 곁들인 피클, 삶은 녹두를 곁들인 커틀릿.

오후 간식: 견과류와 말린 과일의 혼합물.

저녁: 구운 야채와 함께 오븐에 구운 닭고기.

다이어트 오트밀 쿠키

케 피어 ½ 컵으로 헤라클레스 한 잔을 부어 10 분 동안 그대로 두십시오. 으깬 바나나, 강판 사과 등 모든 과일에서 퓌레를 추가하십시오. 기호에 따라 설탕이나 감미료를 첨가하십시오. 젖은 손으로 작은 쿠키를 만들고 베이킹 페이퍼를 깐 베이킹 시트에 놓습니다. 참깨를 뿌린다. 완성될 때까지 220°C에서 굽습니다.

토요일

아침 식사: 죽, 사과, 차.

점심: 다진 고기를 곁들인 가지 보트.

오후 간식: 요구르트를 곁들인 과일 샐러드.

저녁: 닭고기와 야채 스튜.

가지에서 고기 "보트"

가지를 세로로 자르고 숟가락이나 칼로 가운데를 선택하여 "보트"를 만듭니다. 가지를 소금으로 문지르고 15 분 동안 그대로 두십시오. 230°C에서 오븐을 켜십시오. 양파와 마늘로 고기에서 다진 고기를 준비하십시오. 가지를 물로 헹구고 말리고 식물성 기름으로 닦고 20 분 동안 오븐에 넣으십시오. 가지에 고기를 채우고 베이킹 접시에 담고 붓습니다. 사워 크림 소스. 210°C에서 30분 더 요리합니다.

일요일

아침 식사: 치즈와 토마토, 과일 또는 견과류를 곁들인 스크램블 에그.

점심: 미트볼을 곁들인 삶은 쌀, 신선한 야채 샐러드.

스낵: 밀기울과 꿀이 함유된 천연 요구르트.

저녁: vinaigrette, 레몬으로 구운 생선.

구운 생선

연어나 연어 스테이크를 소금과 후추로 문지릅니다. 호일을 깐 베이킹 시트에 놓습니다. 각 생선 조각에 레몬 한 스푼을 짜내고 두 개의 레몬 원을 위에 놓습니다. 생선 조각의 두께에 따라 부드러워질 때까지 220°C로 예열된 오븐에서 20-30분 굽습니다.

늦게까지 자고 저녁식사 후 배가 고프다면 요거트나 발효유를 드셔보세요. 이 제품은 건강한 식단에 이상적이며 내장에 과부하가 걸리지 않으며 탄수화물의 필요성을 충족시킵니다.

사람이 수년간 건강에 해로운 음식으로 몸을 파괴하면 과체중 및 기타 외부 결함으로 인해 문제가 발생합니다. 동시에 정상적인 식단으로 전환하는 것이 문제입니다. 여성과 남성의 체중 감량을 위한 적절한 영양과 매일의 메뉴를 살펴보자.

생활 방식을 변경하고 영양에 대한 접근 방식을 변경하기로 결정했다면 처음에는 자신을 세트로 제한하십시오. 간단한 요리법. 결과적으로 일반적인 식사에 작별 인사를하고 요리의 즐거움을 준비하는 것과 관련된 고통으로부터 자신을 보호합니다.

사람마다 취향이 다르기 때문에 매일 유연한 메뉴를 고려하겠습니다. 제품이 마음에 들지 않으면 쉽게 교체할 수 있습니다.

• 아침 식사 1/4시간 전에 물을 마신다. 지금쯤이면 아침을 조금 먹으십시오. 소화 시스템많은 양의 음식을 받을 준비가 되어 있지 않습니다.
• 아침에 굶주림이 심하지 않으면 늘어난 위를 줄일 수 있습니다. 아침 식사로 통곡물 빵 몇 조각과 함께 천연 요구르트를 먹습니다.
• 아침 식사의 진미는 물 위에 두꺼운 오트밀입니다. 요리가 끝나면 우유를 넣으십시오. 설탕을 꿀로 대체하십시오.
• 설탕 없이 허브차를 마신다. 단 음료만 마신다면 하얀 모래를 말린 과일로 대체해 보세요. 건포도, 말린 살구 및 날짜에는 설탕을 대체하고 많은 이점을 가져올 수 있는 과당이 많이 포함되어 있습니다.
• 점심은 하루 중 가장 영양가가 높은 식사라는 것을 기억하십시오. 맛있는 고기나 무거운 음식을 먹고 싶다면 낮에 하십시오. 결과적으로 해질녘까지 몸은 모든 것을 소화합니다.
• 제대로 먹고 싶다면 점심으로 수프를 먹습니다. 감자와 파스타를 시리얼, 비트, 양배추, 콩류로 대체하십시오.
• 일주일에 두 번 생선을 먹고 찐다. 고기는 특히 일이 신체 활동과 관련이없는 경우 일주일에 한 번 먹는 것이 좋습니다. 조림 고기는 최고의 선택으로 간주됩니다.
• 저녁을 늦게까지 미루지 마세요. 자기 몇 시간 전에 먹습니다. 저녁 식사로는 구운 야채나 식물성 기름으로 맛을 낸 샐러드가 적합합니다. 잠자리에 들기 전에 굶주림이 추월되면 케 피어 한 잔이 그것에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.

이제 적절한 영양이 무엇인지 이해했습니다. 그러나 다음 팁도 나쁘지 않습니다. 음식을 잘 씹으면서 천천히 먹습니다. 저를 믿으십시오, 빨리 삼킨 음식은 잘 흡수되지 않고 거의 도움이 되지 않습니다. 측정된 씹기 덕분에 포화에 필요한 음식의 양이 줄어들 것입니다.

식단에 야채, 견과류, 과일 및 유제품을 포함시키십시오. 그들은 신진 대사를 정상화하여 그림에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

체중 감량을위한 적절한 영양의 기초는 지방 세포의 고통없는 연소에 기여하는 제품 메뉴입니다. 동시에 1일 식단의 총 칼로리 함량은 다음과 같아야 합니다. 숫자보다 작음하루 소모 칼로리.

비만인 사람은 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄일 수 있습니다. 이것에 대한 생생한 증거는 소녀들이 길고 결실없는 다이어트 후에 선택한다는 사실입니다. 균형 잡힌 식단초과 킬로그램과의 싸움에 중점을 둡니다.

적절한 영양 섭취로 체중을 줄이는 12단계

1. 식단은 과일과 채소를 기본으로 해야 합니다. 야채를 선호하십시오. 자당이 적습니다. 과일 중에서 파인애플과 오렌지에 내기. 과일 및 채소 제품 그룹은 섬유질과 유용한 요소로 가득 차 있습니다.
2. 많이 마시다. 실습에서 알 수 있듯이 사람들은 번거로움으로 인해 액체를 거의 섭취하지 않아 눈이 칙칙하고 피부가 쇠약해지고 소화 문제가 나타납니다. 따라서 매일 최소 8잔의 수분을 섭취하십시오. Kissel, 미네랄 워터, 설탕에 절인 과일, 과일 음료 또는 차가 할 것입니다.
3. 날씬한 엉덩이와 날씬한 허리를 찾고 있다면 과자, 케이크, 과자가 풍부한 단순 탄수화물은 잊어라. 일주일에 한 번, 소량의 음식으로 자신을 탐닉할 수 있습니다. 기운을 북돋기 위해 자몽이나 다크초콜릿을 조금 먹는 것을 추천한다.
4. 죽은 섬유질과 미네랄의 공급원인 아침 식사에 적합합니다. 기름을 넣지 않고 물에 삶아주세요. 가장 좋은 옵션은 말린 과일이 든 오트밀, 호박이 든 죽 또는 양파와 당근이 든 메밀입니다.
5. 식사 중에는 주의를 산만하게 하지 마십시오. 어떤 음식이든 신중하게 먹습니다. 식사 시작 후 1/4 시간이 지나면 배고픔이 사라진다는 것이 입증되었습니다. 천천히 먹으면 배를 채우는 데 필요한 음식이 줄어듭니다.
6. 유해한 제품을 유용한 제품으로 교체하십시오. 설탕 대신 꿀을 사용하고 지방이 많은 돼지 고기를 살코기 송아지 고기로 바꿉니다. 수제 요구르트는 크림과 지방 사워 크림을 대체합니다.
7. 아름답고 건강한 몸매를 얻으려면 알코올 음료, 맥주 및 리큐어에 작별 인사를하십시오. 이러한 음료는 칼로리가 높고 식욕을 유발합니다. 휴식을 취하고 싶다면 레드 와인 한 잔으로 제한하십시오.
8. 부분을 ​​줄이십시오. 사실과 시각적으로 수행하십시오. 300g 대신 200g을 먹고 큰 접시를 작은 접시로 대체하십시오. 작은 접시에 담긴 작은 부분은 괜찮은 점심처럼 보입니다.
9. 포화 상태로 식료품점을 방문하십시오. 과학자들은 배고픈 사람들이 배고픈 느낌 때문에 엄청난 양의 불필요한 제품을 구매한다는 것을 증명했습니다.
10. 끊임없이 우울증과 스트레스와 싸우십시오. 무거운 짐을 지고 신경계사람은 많이 먹고 충분히 얻을 수 없습니다. 음악, 산책 및 의사 소통은 상태를 정상화하는 데 도움이됩니다.
11. 식단의 다양성은 성공의 열쇠입니다. 다이어트 식품 구입, 실험 및 새로운 조합 시도 기호성. 건강한 음식은 즐거움을 가져다 줄 것입니다.
12. 저녁 7시 이후에는 절대 먹지 마세요. 냉장고에 식욕을 돋우는 롤이 있어도 부엌에 한 발짝도 들어가지 않습니다. 배고픔이 짜증나면 케피어를 마시거나 사과를 먹습니다.

체중을 다루는 오래된 방법 중 하나에주의하십시오. 테이블을 조금 배고프게 두십시오. 그리고 신체 활동, 춤 및 수영은 신체를 적절한 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 조차 보편적인 조리법과체중 아니오, 스스로 노력하십시오.

소녀들을 위한 적절한 영양

인간의 건강은 유전, 생태, 스트레스 저항 및 생활 방식과 같은 다양한 요인의 영향을 받습니다. 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할은 피부 상태, 내부 시스템 및 기관의 기능, 면역에 영향을 미치는 영양입니다.

소녀들은 적절한 영양 기술에 관심이 있습니다. 우리는 이것에 대해 이야기 할 것입니다.

• 적절한 영양에는 몇 가지 구성 요소가 포함됩니다. 그것은 관하여미네랄, 비타민, 지방, 단백질, 탄수화물 및 물에 대해. 과포화 또는 결핍은 건강에 위험하므로 최적의 양으로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 하루에 최소 6번은 소량의 식사를 하십시오. 매일 식사의 대부분은 점심과 아침 식사로 해야 합니다. 저녁 식사는 착용해야합니다 쉬운 성질. 저녁식사는 저녁 8시까지 하세요.
• 소녀들을 위한 적절한 영양의 기초는 과일과 채소입니다. 하루 식단의 40%를 차지합니다. 이러한 제품을 최적으로 사용하면 신체에 섬유질, 비타민 및 미량 원소가 제공됩니다.
• 시리얼과 시리얼은 적절한 영양 섭취의 필수적인 부분으로 간주됩니다. 모든 소녀의 식단에는 훌륭한 흡수제인 현미가 포함되어야 합니다. 그것은 독소의 몸을 정화합니다. 소녀들은 식이 섬유와 칼륨의 공급원인 견과류를 먹어도 아프지 않습니다.
• 물고기, 육류 및 유제품도 적절한 영양에 포함됩니다.
• 고칼로리 음식을 저칼로리 음식으로 대체하십시오. 평균 소녀의 하루 총 칼로리 수는 1800kcal를 초과하지 않는다는 것을 기억하십시오.

비디오 팁

소녀들을 위한 신중한 식단은 소량의 지방, 탄수화물, 소금 및 설탕, 산업 가공을 거친 제품의 사용을 제공합니다. 건강을 유지하고 젊음을 연장하는 데 도움이 됩니다.

남성을 위한 적절한 영양

사람들의 식단은 다릅니다. 한 사람에게 유용한 제품이 다른 사람에게는 위험합니다. 우리는 여성 다이어트를 고려했습니다. 이제 남성을 위한 영양과 매일의 메뉴에 대해 논의할 것입니다.

남성은 부엌 문제를 탐구하는 것을 꺼리기 때문에 여성은 강한 성의 영양을 조절해야 합니다.

1. 남성의 몸은 많은 에너지를 필요로 합니다. 남성은 더 활동적이며 그들의 작업에는 종종 다음이 수반됩니다. 신체 활동. 근육량이 많기 때문에 고칼로리 음식이 필요합니다.
2. 무거운 일을하지 않는 평균적인 남성을위한 최적의 칼로리 수 육체 노동, 2500kcal. 복합 탄수화물은 에너지원으로 간주되므로 곡물, 과일, 곡물 및 채소는 남성 식단에 포함되어야 합니다.
3. 지방은 또한 높은 에너지 가치를 자랑합니다 식물 기원. 그래서 저는 남성들에게 씨앗, 견과류, 아보카도, 식물성 기름을 더 자주 먹으라고 조언합니다. 지용성 비타민이 풍부한 기름진 생선에 많은 유용한 에너지.
4. 남성의 몸에는 단백질도 필요하며 일일 기준은 100g입니다. 이 물질은 근육량을 유지하고 세포 재생에 관여합니다. 단백질은 신체의 적절한 기능을 보장하고 조절합니다. 호르몬 배경신진 대사를 정상화합니다.
5. 단백질 공급원에는 살코기, 유제품, 견과류 및 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 송아지 고기, 닭고기, 치즈, 케 피어, 땅콩, 채소, 토끼 고기, 우유 및 코티지 치즈를 더 자주 제공하십시오.
6. 남성 생식기의 정상적인 기능을 보장하는 제품이 많이 있습니다. 우리는 테스토스테론 생산을 증가시키는 인, 아연, 단백질 및 비타민이 풍부한 음식에 대해 이야기하고 있습니다. 가장 중요한 요소아연 결핍이 발기 부전을 일으키는 것으로 간주됩니다.

남성이 소량 섭취하도록 권장하는 제품의 이름을 일기에 반드시 적어 두십시오. 우리는 맥주, 커피, 소시지, 콩, 완두콩 및 인스턴트 식품과 같은 여성 호르몬의 생산을 증가시키는 식품에 대해 이야기하고 있습니다. 또한 식단에 화학 첨가물이 포함된 식품을 포함하지 마십시오.

올바른 남성 메뉴는 하루 종일 음식을 유능하게 분배합니다. 모든 사람은 아침 식사, 고기 요리가 포함된 점심 식사, 적당히 푸짐한 저녁 식사를 해야 합니다. 그리고 남자가 육체 노동에 종사하는 경우 많이 마시는 것이 좋습니다.

어린이를 위한 적절한 영양

부모는 아이들이 제대로 먹는지에 관심이 있습니다. 이야기가 건강식에 전념하기 때문에 미량 원소와 영양소의 균형 잡힌 세트를 기반으로 한 이유식을 살펴보겠습니다.

칼로리, 탄수화물, 단백질 및 지방의 수는 어린이의 나이에 따라 다르며 모든 어머니가 이 수치를 아는 것은 아닙니다. 매일매일 건강식단만 지킨다면 아이들을 제대로 먹여 살리는 것은 어렵지 않습니다.

• 어린이의 영양은 연령에 적합해야 합니다. 두 살짜리 아이에게 허용된 음식을 아기에게 주어서는 안 됩니다. 음식이 맛있다고 해서 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다. 그리고 아이들에게 갓 만든 음식을 주는 것이 좋습니다.
• 덜 중요한 것은 먹이는 방식입니다. 신생아는 필요에 따라 먹이는 것이 좋습니다. 앞으로 어린이 식단은 수정 대상입니다. 배고픔도 과식도 이점을 가져오지 않기 때문에 음식의 양은 최적이어야 합니다.
• 에 첫 단계인생은 아이의 주요 음식으로 간주됩니다. 모유. 시간이 지남에 따라 보완 식품이 식단에 도입됩니다. 작은 숟가락으로 시작하여 점차적으로 부피를 200g으로 늘립니다.
• 의사는 어린이의 몸에 가장 유용한 제품이 사과라고 확신합니다. 과일산은 부패성 박테리아를 파괴하고 아기의 위를 보호합니다. 사과에는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
• 이점 측면에서 2 위는 당근과 브로콜리입니다. 양배추 적합

매일 적절한 영양 섭취는 생각보다 쉽습니다!

거의 모든 사람이 기아 다이어트, 지치는 운동 및 마법의 다이어트 약에 익숙합니다. 그러나 컬트에도 불구하고 아름다운 몸, 초과 체중 문제는 관련성을 잃지 않습니다. 당신은 효율적이고 안전한 길무엇이 당신을 이상으로 이끌 것입니까? 매일 적절한 영양 섭취를 마스터하면 쉽게 모양을 만들고 평생 원하는 볼륨을 유지할 수 있습니다.

올바른 식습관은 건강할 뿐만 아니라!

1. 굶주림의 완전한 부족. 더 이상 복통, 피로 및 두통이 없습니다. 갑작스런 배고픔에 대비하여 항상 건강한 간식을 선택할 수 있습니다.
2. 매일 자신의 건강식 메뉴를 독립적으로 계획하는 능력. 더 이상 카페와 파티에서 어색한 상황이 발생하지 않습니다. 프로그램에 맞는 것을 항상 찾을 수 있습니다.
3. 어려운 제한이 없습니다. 이 프로그램은 절대적인 금지를 의미하지 않습니다. 기존 권장 사항 목록에도 불구하고 항상 취향에 맞게 조정할 수 있습니다.

그러나 매일 적절한 영양 섭취에는 이상하게도 단점이 있습니다. 아래에 제시된 시스템의 유일한 단점은 장기적인 특성입니다. 건강한 다이어트는 서두르는 것이 아닙니다. 단기간에 모든 추가 파운드를 잃는 데 도움이 되지는 않지만 달성한 결과를 통합하고 유지할 수 있습니다. 과정을 조금 더 빠르게 하고 싶거나 특별한 마사지 과정을 수강하고 싶다면.

건강한 메뉴 기획

매일의 건강한 식단은 메뉴에 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%가 포함되어 있음을 의미합니다.

매일을 위한 건강한 식단은 무엇입니까? 현대 영양학자들은 일일 활동 수준에 따라 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%를 포함하는 올바른 식단을 고려하며 총 칼로리 함량은 여성의 경우 1800kcal, 남성의 경우 2100kcal입니다. 또한 그러한 메뉴에는 모든 비타민과 미네랄이 충분한 양으로 포함되어야합니다.

이러한 권장 사항은 즉시 노트북을 시작하고 계산기를 들고 먹는 각 조각의 영양가를 꼼꼼하게 계산해야 함을 의미하지 않습니다. 아래 주어진 아이디어를 사용하는 것이 훨씬 더 편리합니다. 식사 옵션 중 하나를 선택하면 됩니다. 매일의 건강식을 최대한 다양하게 만드십시오. 3일에 한 번 이상 좋아하는 요리를 반복하지 마십시오.

아침 식사 옵션

1. 물을 넣은 오트밀 또는 말린 과일과 소량의 견과류를 넣은 저지방 우유. 메밀, 쌀, 기장 죽으로 대체하십시오.
2. 통곡물 빵 샌드위치, 삶은 것 닭고기 가슴살또는 살짝 소금에 절인 연어, 상추, 토마토, 저지방 치즈 및 채소. 응고 우유 또는 기타 발효유 음료 한 잔.
3. 단백질 4개와 노른자 2개로 구성된 오믈렛. 과일 샐러드.
4. 사워 크림, 잼 및 신선한 과일을 곁들인 코티지 치즈의 큰 부분.
5. 제철 과일과 가벼운 사워 크림을 곁들인 과일 수프.

저녁식사

1. 콩 고기 굴라시. 저지방 치즈를 곁들인 삶은 통곡물 파스타.
2. 세몰리나, 10% 크림, 계란 흰자를 빵가루 입힌 구운 콜리플라워.
3. 저지방 야채 라자냐.
4. 쌀과 야채 크림 수프입니다.
5. 저지방 롤 또는 채식 피자 몇 조각.

저녁식사

1. 삶은 닭 가슴살 조각으로 야채 조림.
2. 삶은 현미를 곁들인 해산물.
3. 단백질 4개와 노른자 2개로 구성된 식물성 오믈렛.
4. 코티지 치즈 캐서롤과 야채 샐러드.
5. 구운 야채와 함께 삶은 쇠고기.

스낵(2가지 중 선택 가능)

1. 1 tsp와 케 피어 한 잔. 꿀이나 잼.
2. 다크 초콜릿과 녹색 사과 20g.
3. 코티지 치즈와 허브를 곁들인 쌀 또는 메밀 빵 2개.
4. 한 줌의 견과류와 말린 과일(손바닥에 들어갈 정도).
5. 수제 오트밀 쿠키 3조각.

공업적으로 가공된 제품을 삼가고 자연 식품을 먹습니다.

거절하는 것이 낫다

이미 이해했듯이 매일 적절한 영양 섭취의 주요 이점은 자신의 메뉴를 독립적으로 구성할 수 있다는 것입니다. 그러나 이것이 건강한 아침 식사 옵션을 동일한 칼로리 함량의 초콜릿으로 대체 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 또한 피해야 할 음식이 있습니다.

매일의 건강한 식단은 다음을 금지합니다.

• 대부분의 뮤즐리를 포함한 건조 아침식사 믹스(구성을 주의 깊게 읽으십시오);
• 흰 빵과 풍부한 패스트리;
• 초콜릿 바와 과자류;
• 크래커, 칩 및 기타 패스트 푸드;
• 기성품 소스;
• 과즙 및 부자연스러운 주스;
• 탄산 음료 및 그들의 식이 대용물;
• 알코올(일주일에 1-2회 저녁 식사로 드라이 와인 한 잔만 허용됨).

이 제품 목록은 참고용입니다. 단 것을 좋아하고 좋아하는 빵이 없는 삶을 상상할 수 없다면 작게 시작하십시오. 버터와 설탕을 줄인 수제 케이크로 교체하십시오. 패스트푸드도 마찬가지다. 유용한 대안을 찾아보십시오!

당신이 다이어트를 중단하고 있다면, 포기하지 말고 월요일부터 다시 시작할 생각을 하지 마십시오. 아무 일도 없었던 것처럼 프로그램을 계속하면서 다음 식사의 지방 함량과 칼로리 함량을 약간 조정합니다.

따라서 매일의 건강한 식단은 진짜 방법건강에 해를 끼치 지 않고 꿈의 모습을 달성하십시오!

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