안녕하세요, 친애하는 친구, 당신은 사이트 사이트에 있습니다. 독서를 즐기십시오! 많은 사람들이 건강하고 아름다운 외모와 멋진 느낌을 원합니다. 다이어트 건강한 식생활외모를 만드는 데 큰 역할을 하고, 아름다운 몸, 특히 건강한 정신. 이렇게하려면 매일 식단을 변경해야합니다.

다음으로 시작해야 합니다.건강한 식단이 무엇인지 알아야 합니다. 일부 공식은 인체의 에너지 소비에 해당하는 하루 동안 그러한 양의 칼로리를 소비해야한다고 말합니다. 다른 출처에서는 제한된 양의 음식을 먹고 특정 시간에 먹고 음식을 올바르게 결합해야 한다고 설명합니다. 또한 식품에 포함된 화학 원소 세트를 고려해야 합니다.

사람들은 종종 실수한다.다이어트는 건강한 식생활과 같다고 주장합니다. 하지만 전혀 그렇지 않습니다. 건강한 식생활은 사람이 의식적으로 선택하는 것입니다. 건강하고 아름다워지기 위해서는 평생 동안 식이요법을 따라야 합니다.

건강한 식단에는 엄청난 양의 과일, 딸기 및 채소가 포함되어야 합니다. 일일 메뉴를 작성할 때 모든 음식과 요리의 칼로리 함량을 고려해야합니다.

메뉴 합리적인 영양균형 잡히고 완전해야 하며 탄수화물과 함께 단백질과 지방을 모두 포함해야 합니다.

당신은 또한 알아야합니다 중요한 규칙아침 식사가 가장 만족스럽고 매 식사 때마다 양을 줄여야합니다.

건강한 식단에는 다음 식품이 포함되어야 합니다.과일 및 채소, 시리얼 - 오트밀, 렌즈콩, 메밀 등, 저지방 생선 및 육류, 유제품 및 유제품. 면역 체계를 강화하고 신체에 힘과 에너지를 주기 위해서는 소량의 말린 과일(건포도, 자두, 무화과 및 말린 살구)과 견과류(호두, 아몬드, 헤이즐넛, 땅콩)를 매일 섭취해야 합니다.

튀긴 지방 및 훈제 식품의 사용을 배제하고 단 및 밀가루 제품의 사용을 줄이는 것이 필요합니다.

다음은 하루의 대략적인 메뉴이며, 이를 바탕으로 매일 건강하고 좋은 식단을 만들 수 있습니다. 적절한 영양

아침 식사로:

먹기 30분 전에 탄산이 아닌 미네랄 워터 한 잔을 마시는 것이 좋습니다. 작업에 기여할 것입니다. 소화 시스템. 그 후에는 오트밀, 약간의 과일(사과, 오렌지, 자몽 또는 키위)을 먹고 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.

점심으로:

점심은 첫 번째 코스로 구성되어야 하며 보르시, 수프 또는 생선 수프가 될 수 있습니다. 또한 생선, 고기 및 야채를 삶거나 조릴 수 있습니다. 그런 다음 갓 짜낸 주스를 마실 수 있습니다.

오후 간식:

오후 간식은 말린 과일 차, 케 피어, 요구르트, 과일 샐러드, 치즈 케이크 등 매우 다양 할 수 있습니다.

저녁에:

마지막 식사는 늦어도 취침 3시간 전에 마셔야 합니다. 조림 야채, 미네랄 워터가 든 메밀 죽을 수 있습니다.

다이어트는 매우 다양해야하며 올바르게 먹기로 결정했다면 점차적으로 이루어져야한다는 것을 기억해야합니다. 본인만 힘든 게 아니라 몸도 회복하기 쉽지 않다. 그러나 일주일 후, 당신은 확실히 긍정적인 변화, 힘과 에너지의 급증을 느낄 것입니다.

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올바르게 먹는 방법에 대한 백만 개의 기사와 책이 이미 작성되었습니다. 그러나 이러한 방대한 정보 흐름에서 사람은 빠르게 길을 잃고 쉽게 혼동될 수 있습니다. 따라서 우리는 우리 각자가 건강하고 적절한 영양에 대해 알아야 할 가장 중요하고 필요한 모든 것을 모았습니다.

등급

정상적으로 먹고 굶지 않고 동시에 날씬하고 건강하려면 다음을 아는 것이 중요합니다.

- 음식은 신진대사 촉진제다. 더 자주 먹을수록 신체의 신진 대사 과정이 더 잘 작동합니다. 그렇기 때문에 모든 영양사는 부분 식사(2-2.5-3시간마다)를 강력히 권장합니다.

- 서빙량은 여성의 경우 250-300g이어야 하며,남성의 경우 - 약 400g 이것은 가장 건강한 음식에도 적용됩니다. 딸기 양동이가 당신에게 도움이 될 것이라고 믿는 것은 순진합니다. 과일, 야채 및 기타 건강 식품도 규정된 양의 통로에 있어야 합니다.

매 끼니마다 추천 지방성 물질을 첨가하다(신체의 지질 및 콜레스테롤 대사 정상화에 기여하는 물질은 간에서 지방의 동원 및 산화를 자극합니다). 리포트로픽 작용이 있는 제품에는 향신료(강황, 고수, 계피, 생강, 호로파), 오일(밀크 엉겅퀴, 참깨, 호박, 아마씨, 호두), 씨앗(아마씨, 참깨), 견과류(호두, 헤이즐넛, 삼나무, 아몬드).

인간의 식단에서 모든 영양소가 존재해야 합니다: 단백질, 지방, 탄수화물, 미네랄 및 물.

준수해야 함 올바른 물 정권.식전 30분, 식후 2시간에 마신다. 사람의 일일 물 기준은 다음 공식으로 계산됩니다. 체중 1kg - 물 30ml. 낮에는 반 리터가 아니라 조금씩 마셔야합니다. 더위에 또는 신체 활동물의 일일 비율은 20-30% 증가합니다.

와 같은 것이 있습니다 음식 바이오리듬. 이상적으로는 아침에만 "작동"하는 음식이 있으며 저녁에는 이점이 없습니다. 그 반대. 이에 대한 자세한 내용은 아래에 있습니다.

균형 잡힌 식단은 다음과 같아야 합니다. :

아침

아침에 사람은 에너지가 필요하므로 곡물과 같은 건강한 탄수화물을 먹습니다. 글루텐이없는 메밀, 쌀, 옥수수를 선호하는 것이 좋습니다. 더 비싼 - 퀴노아, 아마란스.

우리는 죽에 지방 방향성 첨가제를 추가합니다. 오일 1테이블스푼, 향신료 1테이블스푼, 씨앗을 뿌립니다(위 목록에서 모두).

점심

점심 식사 전에 그림의 안전은 야채, 과일 및 열매를 포함한 탄수화물을 섭취하는 것이 허용됩니다. 따라서 두 번째 아침 식사를 위해 우리는 250-300g의 열매 또는 과일을 섭취합니다(약 3개의 작은 사과 또는 큰 플라스틱 유리의 열매가 나옵니다).

저녁

오후에는 탄수화물 대사의 자극에서 단백질로 바뀝니다. 점심 - 현재로서는 어떤 음식이든 처리할 수 있는 충분한 양의 효소가 위장에 이미 축적되어 있기 때문에 가장 강렬하고 방대한 식사가 될 수 있습니다(여성은 300-350g까지 양을 늘릴 수 있음). 따라서 점심 시간에 잔치를 계획하는 것이 좋습니다. 또는 여유를 갖고 싶다면 오후에 하십시오.

그리고 평소 식사를 한다면 고기, 생선, 야채를 선택하세요.

간식

발효유 제품은 오후 간식으로 권장됩니다 : 케 피어, 사워도우, 요구르트, 발효 구운 우유 - 모두 설탕이 없습니다. 오후에는 탄수화물 사용을 최대로 제한해야하기 때문입니다.

또한 견과류는 간식으로 제격이지만 30~40g(한줌) 정도가 적당하다.

저녁

우리는 저녁으로 가벼운 단백질을 먹습니다. 코티지 치즈, 화이트 치즈(모짜렐라, 페타 치즈), 생선, 계란, 해산물이 될 수 있습니다. 좋은 선택콩류(콩, 렌즈콩, 완두콩) 및 버섯도 됩니다. 이러한 제품은 야채로 보충할 수 있지만 녹말이 있는 제품은 보충할 수 없습니다(저녁에는 감자, 당근, 호박을 피하십시오).

질병이 문제인가? 물론 그렇습니다. 우리는 왜 아픈가? 사람들은 그러한 현상의 본질에 대해 거의 생각하지 않으며 종종 모든 질병을 유전 적 소인으로 "귀인"합니다. 생태적 상황, 제품의 인공성, 그리고 단순히 - 불행한 운명. 그러나 질병이 나타나는 이유는 때로는 훨씬 간단합니다. 영양 문화의 부족, 즉 과식, 기아, 불균형 식단, 정크 푸드 섭취 등입니다. 당신은 놀랄 것입니다. 그러나 적절한 영양은 모든 종류의 질병에 대한 일종의 "예방 접종"뿐만 아니라 많은 질병의 치료 과정에 포함 된 "약"입니다. 올바른 영양 메뉴를 만들고 음식 문화를 이해하는 방법은 무엇입니까?

1단계 - 배고픔을 인식하는 법 배우기

이상하게도 많은 사람들은 때때로 왜 먹고 싶은지 설명하지 못합니다. "이것이 어떻게 가능한지?" 당신은 놀라고 완전히 헛된 것입니다. 당신이 과식을 하고, 잔치 기간 동안 지배하는 일반적인 분위기에 굴복하거나, 충족되지 않은 욕망으로 인해 저녁에 당신을 갉아먹는 성가심, 또는 직장에서 무언가에 대처할 수 없을 것이라는 두려움이 얼마나 자주 발생하는지 기억하십시오. ? 냉장고에 적절한 영양을 공급할 식품이 있더라도 식욕을 진정시키기 위해 여전히 특별한 것, 즉 맛있는 것을 찾고 있습니다.

당신은 패스트 푸드와 과자에 열광하며 메뉴는 때때로 햄버거, 피자, 코카콜라, 초콜릿 및 쿠키로 구성됩니다. 그러한 "죄"를 알아차렸습니까? 따라서 올바른식이 요법은 당신에게 낯설고 아마도 당신이 배고픔을 인식하는 방법을 모르기 때문일 것입니다. 그리고 그것을 배우는 방법?

• 배고픔과 식욕은 신체의 다른 요구 사항입니다.

많은 사람들이 이러한 개념을 혼동하여 과식합니다. 기아는 신체가 "보충"(보충)을 필요로 할 때 인간의 뇌가 보내는 "SOS" 신호입니다. 영양소. 식욕은 일종의 변덕이며, 어떻게든 자신을 대하고 싶은 숨겨진 욕망입니다. 이 두 감각의 차이점을 이해하려면 예를 고려하는 것이 좋습니다.

그래서 저녁. 먹고 싶은 기분이 듭니다. 메밀죽과 생선구이를 구워서 먹었습니다. 그건 그렇고, 이것은 저녁에 적절한 영양 섭취의 예였습니다. 우리는 허브티로 저녁을 씻고 잠이 올까 봐 책을 읽으러 갔다. 그래서 당신은 올바른 방법으로 준비된 건강에 좋은 음식에 만족했기 때문에 배가 고팠습니다. 두 번째 상황. 저녁에 집에 와서 냉장고를 뒤져보면 메밀, 커틀릿, 야채, 과일이 있는데 다 먹고 싶지는 않다.

피자, 펩시 콜라, 버터크림 케이크 한 조각, 그리고 TV 시리즈를 보면서 칩 한 봉지를 먹고 침대에서 인터넷 서핑을 하는 동안 아이스크림 한 팩을 먹습니다. '맛있고 많다'는 원칙으로 식욕을 충족시키는 생생한 예다. 결론: 적절한 영양 메뉴가 당신을 만족시키지 못한다면, 당신은 배고픈 것이 아니라 당신의 변덕을 따르십시오.

• 배고픔이나 갈증?

종종(약 절반) 사람들은 이 두 감각을 혼동합니다. 그들을 구별하는 법을 배우는 방법? 간단합니다. 먹고 싶을 때마다 물 한 컵을 마시고 20분 후에도 여전히 배가 고프면 테이블에 앉을 수 있습니다. "왜 그렇게 많이 마셔?" - 물어. 걱정하지 마십시오. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 최소 8 잔의 물이 필요하지만이 규범을 준수하지 않습니다!

주목할만한 가치가 있습니다!물이 부족하면 신진 대사 과정을 늦추어 신체가 지방을 태우는 것을 방지한다는 것을 알고 계셨습니까? 살을 빼고 싶다면 그럴 필요가 없다 엄격한 식단, 적절한 영양, 메뉴에는 1.5 리터가 포함됩니다. 깨끗한 물- 여기 최고의 레시피체형교정용.

• 굶주림은 영양분이 부족한 것과 같습니다.

배고프거나 식단의 균형이 올바르지 않을 때 신체는 SOS 신호를 보내기 시작하지만 매우 원래 방법- 당신의 언어로. 어떻게 이런 일이 발생합니까? 예를 들어 초콜릿을 갈망한다고 가정해 보겠습니다.
이것은 무엇을 나타냅니까? 몸에 마그네슘이 부족합니다. "근데 왜 초콜릿을 달라고 하지?" - 당신은 궁금합니다.

간단합니다. 신체는 익숙한 제품으로 올바른 요소를 얻으려고 합니다. 마그네슘이 풍부한 콩, 과일 또는 헤이즐넛 요리로 그를 망칠 가능성이 훨씬 적습니까? 그렇다면 신체가 식단에 있는 것에서 중요한 요소를 발견하면 왜 놀랄까요? 올바른 음식에서 영양소를 얻기 위해 "장난스런"을 가르치는 방법은 무엇입니까?

다음 신호에 집중하세요. 원하는 경우:

1. 머핀은 고기, 생선 및 견과류에서 찾을 수 있는 질소가 충분하지 않음을 의미합니다.
2. 훈제 고기는 콜레스테롤이 부족하다는 것을 나타내므로 메뉴에 아보카도, 올리브 및 붉은 생선을 추가할 때입니다.
3. 지방이 많은 음식은 칼슘이 부족하기 때문에 치즈, 브로콜리, 콩류 및 참깨에주의를 기울여야합니다.
4. 레몬, 로즈힙, 크랜베리, 딸기 및 키위로 보충할 수 있는 비타민 C 결핍을 나타내는 신맛;
5. 달콤한 이유는 몸에 포도당이 필요하기 때문입니다. 포도당은 생각하는 것처럼 과자, 케이크, 바가 아니라 과일/베리, 꿀에서 찾을 수 있습니다.

2단계 - 식단 변경

일주일 동안 적절한 영양 식단을 알기 전에 최적의 식사 모드에 익숙해 져야합니다. 건강한 사람하루에 4-5번 식사를 해야 하며 식사 사이에 3시간의 휴식을 취해야 합니다. 가장 적절한 영양: 아침, 점심, 저녁 식사 및 간식 2개.

식사를 거르는 것은 금지되어 있지만, 그래도 이런 일이 발생하면 다음 식사에 2인분을 먹어서 따라잡지 말아야 합니다. 유일한 예외는 저녁 식사입니다. 자정까지 집에 와서 저녁에 먹을 시간이 없다면 냉장고가 아닌 침대 옆으로 가십시오. 자기 전에 배를 채우는 것보다 아침에 잘 먹는 것이 좋습니다. 또한 풍성한 아침 식사는 신진 대사를 시작하는 신체의 일종의 "알람 시계"이기 때문에 적절한 영양을 환영합니다.

아침 식사의 최적 시간은 기상 후 30~90분입니다. 정오경(상황에 따라 다름)에는 반드시 간식, 이상적으로는 과일을 먹어야 합니다. 점심은 13:00 ~ 15:00 사이에 이루어져야 합니다. 몇 시간 후에는 다과회를 즐길 수 있습니다. 저녁 식사에 관해서는 많은 영양사가 19:00부터 저녁 식사를 중단하도록 조언하기 때문에이 주제에 대한 논쟁이 가라 앉지 않지만 현재 직장에서 집으로가는 사람들은 어떻습니까? 나중에 먹어도 괜찮고, 가장 중요한 것은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 식사를 하는 것입니다.

아는 것이 중요합니다! 칼로리의 어떤 분포가 매일 적절한 영양 섭취를 의미합니까? 아침은 하루 총 섭취량의 25%, 간식은 10%, 점심은 30%, 저녁은 25%로 한다.

3단계 - 다시 먹는 법 배우기

한 달 동안 적절한 영양 섭취 메뉴를 배운 일부 사람들이 오히려 빨리 "경주를 떠나"는 이유는 무엇입니까? 허용 식품 목록을 배우는 것만으로는 충분하지 않기 때문에 먹는 과정 자체를 수정해야 합니다. 그렇다면 어떤 기본을 이해해야 할까요?

4단계 - 메뉴 구성

월요일:

• 아침 식사 - 오트밀, 차;
• 간식 - 과일;
• 점심 - 검은 빵 한 조각, 구운 고기 한 조각을 곁들인 양배추 수프;
• 애프터눈 티 - 코티지 치즈 캐서롤, 장미 엉덩이 차;
• 저녁 식사 - 메밀과 생선 구이, 샐러드.

• 아침 식사 - 스크램블 에그, 크래커, 커피;
• 스낵 - 딸기;
• 점심 - 보르시, 커틀릿;
• 오후 간식 - 요구르트;
• 저녁 식사 - 야채 캐서롤, 칠면조.

• 아침 식사 - 오트밀, 커피 (크림으로 할 수 있음);
• 스낵 - 코티지 치즈 캐서롤;
• 저녁 - 완두콩 수프크래커, 삶은 계란;
• 오후 간식 - 소수의 견과류, 케 피어;
• 저녁 식사 - 필라프, 샐러드.

• 아침 식사 - 기장 죽, 허브 차;
• 간식 - 과일;
• 점심 - 닭고기와 당면 수프, 빵;
• 오후 간식 - 딸기가 든 코티지 치즈 수플레;
• 저녁 식사 - 고기와 콩.

• 아침 - 햄 한 조각과 함께 스크램블 에그, 커피;
• 스낵 - 과일 젤리;
• 점심 - 파이가 든 국물;
• 오후 간식 - 요구르트;
• 저녁 식사 - 신선한 야채를 곁들인 칠면조.

일요일:

• 아침 식사 - 오트밀, 차;
• 간식 - 소수의 견과류, 딸기;
• 점심 - 선택할 수 있는 수프, 검은 빵, 브로콜리 캐서롤;
• 오후 간식 - 코티지 치즈 푸딩, 커피;
• 저녁 식사 - 미트볼 밥, 샐러드.

이제 일주일 동안 적절한 영양 섭취가 무엇인지 알았습니다. 이 기간을 유지하는 것이 중요합니다. 그러면 위의 양이 줄어들고 새로운 식단에 익숙해지기 때문에 더 쉬워질 것입니다. 일주일 동안 주어진 예를 사용하면 한 달 동안 적절한 영양 섭취가 어떨지 이미 상상할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 메뉴에 유해한 제품을 포함하지 않고 위의 모든 권장 사항을 따르는 것입니다.

5단계 - 비밀 지식에 합류

현대 영양사는 메뉴를 개발할 뿐만 아니라 식욕을 줄이는 방법과 건강한 식생활에서 "진정한 길에서 벗어나지 않는" 방법에 대한 비밀을 환자와 공유합니다. 그렇다면 건강, 조화 및 아름다움을 유지하려는 노력에서 어떤 비밀 지식이 유용할 수 있습니까?

올바른 식사는 생각보다 어렵지 않죠?! 당신의 인내와 성실에 대한 보상으로 당신은 훌륭한 건강과 완벽한 몸을 받게 될 것입니다.

전문 영양사의 비디오 상담 : 올바른 식사 방법

균형 잡힌 식단은 인체 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 적절한 영양 섭취 2-3주 후에 눈에 띄게 변할 것입니다. 머리카락, 손톱, 피부, 치아 및 모든 내장은 매일 음식에서 필요하고 유용한 모든 구성 요소를 제공하고 건강이 강하고 기분이 좋습니다. 적절하고 균형 잡힌 영양의 기본만 알면 일주일간 다이어트는 어렵지 않다. 매일 우리는 좋은 삶을 위해 충분한 칼로리가 필요합니다. 1일 식단에서 단백질의 양은 20~30%, 탄수화물 50~60%, 지방 10~20%로 하루 종일 에너지를 섭취할 수 있어야 하며, 몸매가 날씬하고 근육이 건강해야 합니다.

건강식

목록 유용한 제품, 식단에 매일 있어야 합니다.

• 채소;
• 과일;
• 딸기;
• 지방 함량이 낮은 유제품;
• 생선 및 해산물;
• 살코기, 가금류;
• 시리얼, 시리얼, 듀럼 파스타;
• 닭고기 달걀;
• 식물성 지방이 함유된 제품: 올리브유등.;

해로운 음식

제한해야 하는 식품 목록:

• 패스트리, 반죽, 흰 빵, 머핀;
• 소시지, 소시지;
• 마요네즈, 지방을 함유한 소스;
• 통조림 고기;
• 달걀 노른자;
• 동물성 지방이 많은 식품;
• 반제품, 패스트푸드;
• 알코올 음료;

식단에서 해로운 음식을 완전히 배제하거나 일주일 동안 하루에 정크 푸드 목록에서 자신의 짐을 덜어내는 것이 좋습니다. 신경계긴장을 풀고

유용한 비디오 보기 #1:

일주일에 딱 맞는 메뉴

월요일

• 아침 - 메밀죽, 삶은계란, 사과.
• 점심 - 오븐에 구운 닭고기, 야채 샐러드.
• 스낵 - 코티지 치즈, 맛있는 딸기.
• 저녁 - 치즈와 야채를 곁들인 옥수수 죽.

• 아침 식사 - 사워 크림 또는 요구르트가 든 코티지 치즈, 꿀, 과일 또는 딸기 조각, 토스트.
• 점심 - 필라프, 신선한 오이 또는 토마토.
• 스낵 - 치즈와 주스를 곁들인 빵.
• 저녁 식사 - 살코기 및 구운 야채.

• 아침 식사 - 과일 조각이 포함된 오트밀, 녹차, 사과.
• 점심 - 허브와 사워 크림을 곁들인 보르시, 치킨 필렛, 보로디노 빵.
• 스낵 - 견과류가 든 무지방 요구르트.
• 저녁 식사 - 속을 채운 호박, 반죽에 생선.

• 아침 식사 - 코티지 치즈 캐서롤, 오렌지, 코코아.
• 저녁 - 으깬 감자치킨 커틀릿, 차.
• 간식 - 자몽, 견과류 한 줌.
• 저녁 식사 - 찐 슬로우 쿠커의 살코기 고기, 신선한 야채, 설탕에 절인 과일.

• 아침 식사 - 오트밀 쿠키와 치즈가 든 젤리.
• 점심 - 다이어트 피자, 야채 샐러드, 과일 음료.
• 간식 - 과일 샐러드.
• 저녁 - 야채와 함께 구운 닭고기, 차.

• 아침 식사 - 게으른 만두 또는 치즈 케이크, 홍차.
• 점심 - 박제 가지, 레몬을 곁들인 생선 필레.
• 스낵 - 사과 또는 바나나, 주스.
• 저녁 - 참치 샐러드, 치킨 필레.

일요일

• 아침 식사 - 허브, 토마토, 과일 주스를 곁들인 스크램블 에그.
• 점심 - 밥 치킨 커틀릿, 식초, 차.
• 간식 - 요구르트, 젤리.
• 저녁 - 생선찜, 야채, 차.

1. 분수 영양은 모든 사람의 건강에 좋습니다. 다이어트 건강한 영양하루에 4-5끼로 나누어야 한다. 3시간마다 적당히 먹어야 합니다. 뱃속이 가벼움을 느끼며 테이블에서 일어난다. 많은 사람들이 공부, 일, 운동 등 바쁜 일상을 보내고 있고, 배부르게 먹기도 힘들고 시간도 부족합니다. 그런 다음 자신을 사십시오. 편리한 용기식사를 위해 미리 집에서 준비하고 하루 종일 가지고 가십시오. 매주 바로 먹고 곧 결과를 느낄 것입니다. 가벼움이 나타나고 체중이 정상화됩니다.
2. 밤에 과식하지 마십시오. 첫 번째 단락을 따르면 낮에는 필요한 모든 칼로리를 받았기 때문에 저녁에는 굶주림으로 고통받지 않을 것입니다. 그러나 여전히 취침 전에 먹고 싶다면 지방 함량이 0.5%인 물이나 우유 또는 케피어 한 잔을 마시십시오. 그러면 굶주림이 당신을 내버려두고 아기처럼 잠을 잘 것입니다. 이상적으로는 취침 3시간 전에 적절한 저녁 식사를 하십시오.
3. 식탁에 앉을 때마다 야채를 먹습니다. 야채에는 많은 유용한 성분, 비타민, 섬유질이 포함되어 있습니다. 야채는 적절한 소화와 신진 대사에 좋습니다. 양배추, 토마토, 오이, 무, 브로콜리, 사탕무, 파 등 많은 야채가 있기 때문에 메뉴를 쉽게 다양화할 수 있습니다.
4. 하루에 충분한 물을 마십니다. 식사 15-30분 전 - 물 200ml를 마십니다. 먹는 동안 마시는 것은 바람직하지 않으며 위액을 희석합니다. 식후 1~2시간 후에 깨끗한 물을 마실 수 있습니다. 하루의 일일 기준은 약 1-2리터의 물이므로 신체가 모든 기관의 원활한 기능을 위해 충분한 깨끗한 물을 섭취합니다. 스포츠를하는 경우 훈련 일에 훈련 중 15 분마다 소량의 물을 적절하게 마셔야합니다.
5. 단순(단) 탄수화물의 양을 줄이십시오. 탄수화물은 단순(빠름)과 복잡(느림)입니다. 복합 탄수화물에는 곡물, 쌀, 메밀, 듀럼 밀 파스타 등이 포함됩니다. 단순 탄수화물에는 과자, 패스트리, 케이크, 밀가루 제품, 과자, 설탕이 포함됩니다. 단순 탄수화물은 체내에 빠르게 흡수되어 과량 섭취 시 피하 지방에 축적됩니다. 복합 탄수화물을 먹으면 당신의 모습이 멋질 것입니다. 적절한 식단은 면역력을 향상시키고 외부 요인에 대한 신체의 방어력을 강화합니다.

• 에너지 - 이동, 조직 재생 및 재생 과정, 폐기물 및 슬래그 제거에 필요합니다.
• 거대 구성 요소 - 단백질, 지방 및 탄수화물은 건축 자재 또는 연료입니다.
• 미세 구성 요소 - 세포 화학 반응의 필수 시약 또는 촉매 역할을 하는 매우 소량의 화합물 및 요소.
• 물은 예외 없이 모든 반응에 대한 보편적인 매질입니다.

목록의 구성 요소가 없거나 충분하지 않으면 건강에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 적절한 영양에는 올바른 비율, 품질 및 양의 모든 구성 요소가 포함됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 기본

자연 영양에는 식품의 더 나은 흡수와 식품에서 파생된 물질의 적절한 분배에 기여하는 여러 가지 간단한 기술이 포함됩니다.

2.1. 적절한 영양 섭취를 위한 모드

1. 시간별 식사 - 편차는 10-20분입니다. 위장에 충분한 양의 위액이 있으면 음식이 더 잘 흡수됩니다. 시간에 맞춰 식사를 하면 위장이 이 유익한 습관을 개발할 수 있습니다.
2. 구조 식품 - 다른 구조의 식품 - 고체, 연질, 액체는 위장관이 다양한 방식으로 작동하도록 하여 시스템의 모든 기관이 적절하게 기능하도록 합니다.
3. 우선순위 - 처리용 다른 유형제품에는 다양한 땀샘의 작업이 필요합니다. 동시에 기능하지 못하기 때문에 다른 효소를 필요로 하는 제품을 혼합하면 기초적인 소화불량을 일으키고, 결과적으로 다소 배부른 식사 후 갑작스러운 배고픔을 느끼게 됩니다. 단백질과 지방은 탄수화물과 별도로 섭취해야 합니다.
4. 씹기 - 으깬 음식은 처리하는 데 위액이 덜 필요하지만 접시에서 기계적으로 분쇄하면 아무런 이점이 없습니다. 씹는 것은 분비 증가를 동반하고 음식은 더 잘 흡수되어 그 양이 감소합니다.

이러한 기술의 유용성을 확인하는 것은 매우 간단합니다. 자신의 감정에 귀를 기울이십시오. 식사 후 졸음이나 무거움이 없으면 음식의 구성과 양이 정확합니다. 그렇지 않으면 메뉴를 수정해야 합니다.

적절한 영양 섭취의 이점

• 적절한 양과 적절한 품질의 식품을 적시에 공급합니다.
• 필요한 모든 매크로 및 마이크로 구성 요소를 본체에 공급합니다.
• 에너지 균형의 회복.
• 상당히 높은 수준의 신진 대사를 지원합니다.
• 신진 대사 또는 조직 영양 장애와 관련된 모든 질병 예방.
• 면역 강화.
• 신체의 생명 유지 시스템이 정상적으로 안정적으로 작동합니다.
• 삶의 즐거움은 오직 건강한 몸인위적인 자극 없이 충분한 엔돌핀을 생성합니다.

올바른 영양 메뉴를 만드는 방법

제품 및 요리 선택 - 가공에 큰 영향을 미칩니다. 영양가, 많은 인내와 관심, 그리고 자신의 몸의 반응에 귀를 기울이려는 의지가 필요합니다.

적절한 영양: 단백질, 지방, 탄수화물

신체에서 단백질과 지방은 빌딩 블록 역할을 하고 탄수화물은 에너지와 수송 역할을 합니다. 각기:

• 탄수화물의 비율은 식단에서 적어도 50-60%이어야 합니다.
• 단백질 - 최소 30%(이 중 55%는 동물성, 45%는 식물성);
• 지방 - 약 10%, 지방 비율 식물 기원 70%, 동물이 30%를 차지해야 합니다.

정확한 비율을 달성하는 것은 10분의 문제가 아니며 구성표에 따라 계산하는 데 국한되지 않습니다. 첫째, 특정 제품의 동화 정도는 유기체의 특성에 달려 있으며, 둘째, 거대 구성 요소의 전달 형태가 다를 수 있습니다.

1. 단백질 - 동물성 제품의 경우 항상 지방과 관련이 있습니다. 육류 - 소화를 어렵게 하는 포화, 생선 및 해산물 - 흡수를 촉진하는 불포화.
2. 지방 - 불포화 산(해바라기, 올리브 오일, 어유)의 지방은 예를 들어 생선을 훈제할 때 장기간 열처리를 하면 쉽게 포화 상태가 됩니다.
3. 탄수화물 - 후자의 분류는 다양성으로 인해 어렵습니다. 탄수화물은 구성에 따라 분류됩니다.
4. 단순 - 하나 이상의 링크로 구성됩니다. 과당 처리에는 인슐린이 필요하지 않으므로 과일은 거의 제한 없이 섭취할 수 있습니다. 설탕과 설탕 화합물은 과도한 인슐린의 방출을 유발하지만 최소한의 복용량이 필요합니다.
5. 복잡한 - 분자 사슬이 길다.

• 전분과 그 유사체는 진정한 재앙입니다. 그들의 처리는 췌장이 마모되고 찢어지게하여 엄청난 양의 인슐린을 혈액에 던지고 후자는 지방 조직 형성에 적극적으로 기여합니다. 건강한 식단에서 백미, 감자, 고급 밀가루 제품과 같은 전분 함량이 높은 식품은 최소한으로 존재해야 합니다.
• 섬유 - 수송 기능을 수행합니다. 식이섬유는 소화되어 몸 밖으로 배출되는 것이 아니라 장에 영양을 공급하고 장운동을 좋게 하는 것입니다. 곡물 비정제 제품, 야채 및 과일이 그 원천입니다.
• 펙틴은 과일에서 발견되는 가용성 섬유질의 일종으로 동일한 기능을 수행합니다.

적절한 영양 메뉴의 예.

의학적으로 허용되는 최소 일일 칼로리 섭취량은 정신 활동을 위한 1500kcal입니다. 육체 노동 중에 일일 요구량에 비해 칼로리 수를 20 % 이상 줄이는 것은 불가능합니다.

오늘의 샘플 메뉴

• 아침 식사: 과일, 죽, 뮤즐리, 통밀 빵, 무설탕 잼, 말린 과일. 유제품에 대한 편협이 없으면 죽과 뮤 즐리에 우유를 첨가 할 수 있습니다.
• 점심: 잎이 많은 채소 또는 야채 샐러드, 수프, 고기 일부, 생선, 해산물, 스크램블 에그. 반찬 - 삶은 콩 또는 렌즈 콩, 야채 (감자 및 삶은 당근 아님). 디저트 - 치즈, 견과류, 다크 초콜릿 한 조각.
• 간식: 견과류, 치즈, 말린 과일, 과일.
• 저녁: 수프, 샐러드, 계란 요리, 코티지 치즈 또는 탄수화물 요리: 완두콩 퓌레, 버섯을 곁들인 듀럼 밀 파스타.

적절한 영양 섭취: 일주일 동안의 다이어트.

주간 메뉴 구성은 동식물 제품의 비율을 관찰하는 것으로 구성됩니다.

1. 육류 제품(소시지 포함) - 일주일에 3-4끼를 넘지 않습니다. 그리고 가금류와 붉은 고기를 번갈아 가며 먹는 것이 바람직합니다.
2. 생선 또는 해산물 - 3-4끼 식사.
3. 계란 요리 - 일주일에 2-3끼 식사. 계란과 유제품은 고기로 대체할 수 있습니다.
4. 유제품 - 위장관의 일부 질병을 제외하고는 제한이 없습니다.
5. 단백질 공급원으로서의 치즈는 탁월하고 칼로리 함량과 표시된 지방량은 매우 임의적입니다. 그 이유는 적어도 1/3이 칼슘과 결합되어 흡수되지 않기 때문입니다. 커드는 수분이 많은 질감 때문에 효과적이지 않습니다.
6. 식물성 단백질 - 모든 종류의 견과류, 콩, 완두콩, 병아리콩 등은 격일로 메뉴에 있어야 합니다.
7. 일일 메뉴에는 과일 섭취량 1개와 - 생 야채. 요리는 제한되지 않습니다(지방과 단백질 없이 일주일에 1-2번 섭취할 수 있는 감자와 사탕무 제외).
8. 흰 밀가루와 설탕으로 만든 디저트 - 일주일에 한 번 이상. 다른 날에는 다크 초콜릿, 아이스크림(1인분), 무설탕 잼이 디저트로 적합합니다.

적절한 영양을 위한 제품 목록.

모든 사람을 위한 보편적인 레시피는 없습니다. 다른 체격, 기질, 생활 방식, 신체 상태에 따라 다른 메뉴가 필요하고 그에 따라 다른 제품 목록이 필요합니다. 적절한 영양을위한 요리는 매우 다양하고 각각 고유 한 방식으로 흥미 롭습니다.

• 살코기 - 육류 제품의 지방이 포화 상태이기 때문에;
• 지방이 많은 생선 - 어유는 불포화 산에 의해 형성되며 매우 유용합니다.
• 탄수화물 식품 - 현미, 곡물(세몰리나 제외), 뮤즐리, 통밀 제품 및 콩류와 같이 전분 함량이 낮은 소위 비정제 식품을 선호해야 합니다.
• 과일 - 저장 중에 제품이 빨리 비타민을 잃기 때문에 계절에 따라 가능한 한 신선합니다. 주스, 특히 설탕은 대체물이 아닙니다.
• 야채 - 녹말 야채 - 감자, 삶은 당근에주의해야하며 나머지는 제한없이 조합하여 섭취합니다. 야채와 곡물은 섬유질의 주요 공급원이며 후자가 없으면 정상적인 장 활동이 불가능합니다.
• 과자 - 말린 과일, 설탕이없는 잼 및 잼, 다크 초콜릿, 아이스크림이 선호됩니다.

꿀은 의약품에 가깝기 때문에 디저트로 사용하는 것은 바람직하지 않습니다.

올바른 다이어트는 무엇이어야합니까

정상과의 편차 긍정적인 측면- 임신 및 음성 질병의 경우 식단의 수정이 필요합니다.

수유부를위한 적절한 영양

• 1일 칼로리 함량은 태아기에 비해 500-600kcal 더 높아야 합니다.
• 음식은 더 분수적입니다 - 바람직하게는 먹이기 전에 5-6 배입니다.
• 충분한 물은 필수입니다.
• 오렌지, 자몽, 초콜릿, 훈제 생선, 땅콩 등 알레르겐으로 평판을 얻은 식품은 제외해야 합니다.

당뇨병에 대한 적절한 영양

제품에 대한 일반적인 요구 사항 당뇨병혈당 지수와 인슐린 부하의 값입니다. 그들의 높은 가치는 이러한 유형의 음식을 식단에서 제외합니다. 그리고 다른 방법으로 준비된 제품이 다른 인슐린 반응을 일으키기 때문에 의미하는 것은 접시입니다.

임신 중 적절한 영양 섭취

임신 중 건강하게 먹는 방법? 그 이상은 아니지만 더 좋습니다. 태아의 발달에는 영양의 칼로리 함량이 25 % 이상 증가하지 않아야하지만 음식의 질적 구성에 대한 요구 사항이 훨씬 더 많습니다.

• 찐 것이 선호되며, 삶은 요리튀기거나 절인 것보다;
• 야채와 과일의 범위는 신체의 개별적인 감수성과 계절성에 의해서만 제한됩니다. 매운 통조림 야채는 예외입니다.
• 미량 원소 중 칼슘과 철은 가장 빨리 "소비"되며 식단에는 반드시 공급자 제품이 포함되어야 합니다.
• 3 학기에 수행하는 것이 좋습니다. 하역 일- 이시기에 태아의 발달이 다소 느려지고 신체 활동이 느려지기 때문에 일주일에 한 번 이상 미래의 어머니이미 아주 작습니다.

스포츠를 위한 적절한 영양

신체 구조 조정의 관점에서 스포츠를하는 것은 근육 조직의 증가와 뼈의 압축입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 일일 메뉴의 단백질 양 증가 - 신체 1kg당 최대 1.8g;
• 칼슘의 일일 요구량은 1000mg이며 대부분 충족되지 않습니다. 선수는 이 지표를 무시할 수 없습니다.
• 더 많은 물 섭취: 1시간의 훈련은 1리터의 물에 "가치" 있습니다. 차, 커피, 주스, 특히 탄산음료가 아닙니다. 물만 마실 수 있습니다.

피부를 위한 적절한 영양

피부는 신체의 가장 큰 기관으로 가장 마지막에 영양분을 공급받는 기관입니다. 어떤 요소나 단백질의 결핍도 영향을 미칩니다. 모습곧. 적절한 영양 섭취는 그 자체로 균형 잡히고 충분하기 때문에 피부의 재생과 색조의 증가를 제공합니다.

적절한 영양은 다이어트가 아니며 제한 목록이 아니며 특정 킬로그램만큼 체중을 줄이는 방법이 아닙니다. 이것은 당신이 훌륭한 건강과 질병의 부재를 보장받는 삶의 방식입니다.