その日の食事プラン。 毎日の適切な栄養 - 計画を達成する方法

今日、ほとんどの病気や見栄えの悪い外観の主な理由の 1 つは、栄養不良です。 日々の食生活を真剣に考えれば、一般の人が苦労している問題の多くは解決します。

適切な栄養がなぜ重要なのか

理想的な環境条件下であっても、 健康な体あなたがそれを彼にあげなかったら 必要な数量 栄養素。 そして、これらの物質は食品中に偶然にも含まれています。 実際、臓器やシステムの安定性と適切な機能は食事に大きく依存します。 「あなたは食べたもので決まる」という格言があるのも不思議ではありません。 さらに、科学的統計によると、症例の約 40% が 腫瘍性疾患不健康で不健康な食生活の結果です。

もちろん、毎日の適切な栄養を組織するには、食生活を大幅に変更する必要があります。 しかし、そのような変化は、見た目と全体的な健康状態の両方に目に見える改善をもたらします。

ダイエット方法

適切な栄養の主な価値はそのバランスです。 これは、体が毎日必要な量と一連の栄養素、およびビタミンを受け取ることを意味します。

基本原則に触れると、1日にタンパク質源となる食品を2サービング、穀物を3サービング、果物と野菜を最大6サービング摂取する必要があることに注意してください。 お酒とお菓子は1日1杯まで。

適切な栄養を重視し、健康的な穀物を豊富に含む食事をとるべきです。 これらには、キビ、ソバ、小麦、お粥が含まれます。 平均的な茹で量の場合、200グラムで十分です。 必要に応じて、シリアル1食分を30〜40gのパンに置き換えることができます。 ふすま、ボロジノ、穀物を優先する必要があります。 パンとすべて白い品種に関しては、食事の完全な構成要素として考慮されるべきではありません。焼き菓子は珍味としてのみ許可されます。

毎日の適切な食事には、カッテージチーズ、チーズ、卵、肉（何でも）、魚などのタンパク質源が含まれている必要があります。 たとえ目標が体重を減らすことでなくても、次の原則に従うのは理にかなっています。脂肪の多い肉やその他のタンパク質製品の 3 分の 1 は、脂肪分の少ないものの 3 分の 2 にする必要があります。 栄養に対するこのアプローチは健康を維持するために不可欠です 循環系健康な状態で。

果物を食べることは必須ですが、夜に食べてはいけません。 ところで、 フルーツメニュー意思 価値のある代替品高カロリーのデザート。

野菜も忘れてはいけません。 適切な毎日の食事は、それらをメニューに加えることなしに完了するべきではありません。 野菜サラダには次のことを理解することが重要です。 オリーブオイルマヨネーズとマヨネーズは、体に与える影響が全く異なる料理です。 もちろん、植物油の使用に切り替える方が良いでしょう。

よくある栄養に関する間違い

一般人の多くは、栄養摂取の過程で重大な間違いを犯し、自分の生活をいかに複雑にしているかに気づいていません。

有害な添加物を含む食品の摂取。

朝食を無視する。

十分な水を飲まない;

機嫌が悪いときなど、食べ物やお菓子の過剰摂取。

しっかりとした食事の代わりに、外出先で軽食をとりましょう。

ファストフードを頻繁に訪れる。

乾燥食品;

頻繁な断食。

プレートと食材の相性の原理

いわゆるプレートルールから始める価値があります。 これは、プレートを頭の中で 3 つの部分に分割する必要があることを意味します。

25％はタンパク質（魚介類、肉、魚など）でなければなりません。

25％は複合炭水化物（豆類、穀物）に割り当てられます。

50％は繊維源（野菜、青菜、サラダ）由来です。

この原則によれば、その日の正しい食事を形成する価値があります（同様のスキームは体重を減らすのにも適しています）。

「食べたければ飲む」という原則に注意することが重要です。 その本質は、喉の渇きと飢えを区別することを学ぶことです。 これは非常に簡単です。何かを食べたいときは、コップ一杯の水を飲む必要があります。10 分経ってもまだお腹が空いている場合は、食事を始めるべきです。 それ以外の場合は、食べ物についての考えを残した方がよいでしょう。

また、製品の正しい組み合わせを学ぶ必要があります。 適切に選択された食材は、メニュー内で正しく組み合わされて初めて最大限の効果をもたらします。 これにより、食品に含まれる物質が適切に相互作用し、その結果、健康でスレンダーな体が生まれます。

失敗した組み合わせの例は、牛乳とトマトです。 目標が健康的な食事を形成することである場合、食事ではこれらの製品の組み合わせを除外する必要があります。 結論から言えば、トマトには酸が含まれており、牛乳にはカルシウムが含まれています。 これら 2 つの要素の組み合わせは良い兆候ではありません。 酸はカルシウムを吸収できないため、心臓の弁や血管の壁にカルシウムが沈着し始めます。 このような組み合わせがキッチンで日常的に発生する場合、時間が経つと脳卒中や心臓発作の本当のリスクが生じる可能性があります。

多くの人に愛されているミルク入り紅茶にも悪影響があります。 この場合、お茶に含まれる樹脂がカルシウムと結合し、石の形で腎臓から落ちます。

適切な栄養を重視している人は、そのような組み合わせを食事から避ける必要があります。

そして、覚えておくべき重要なもう 1 つの原則は、少量ずつ頻繁に (1 日 5 回) 食べることです。 そうすることで過食を忘れることができると同時に、ダイエットで自分を苦しめる必要もなくなります。

1日の適切な栄養摂取例

健康的な食事の原則をよりよく理解するには、次の特定の例に注目するのが理にかなっています。

朝食。野菜入りのお粥を準備したり、 スキムチーズ天然低脂肪ヨーグルトを使用。 朝食の2～2.5時間後に、最初のおやつ（プルーンまたはナッツ、オレンジ、リンゴ）を食べてもよいでしょう。

夕食。ここでは温かい料理が人気です。 ボルシチやスープ、肉料理やサラダなどです。 2番目のおやつには、ゆで卵と野菜をたっぷりと食べられます。

毎日の適切な食事には健康的なものが含まれている必要があります 夕食。 ここでは、煮たもの、焼いたもの、新鮮なもの、または軽いおかずについて考えるのが理にかなっています。 野菜シチュー。 乳製品もお楽しみいただけます。

寝る前に空腹感が強い場合は、スプーン一杯の蜂蜜を食べて、一杯の緑茶を飲むとよいでしょう。 水を飲むのは良いことですが、それは食間にのみであることを覚えておくことが重要です。 胃液が薄まり、消化プロセスが悪化するため、食事中に食べ物を飲むべきではありません。

妊娠中の食事のとり方

適切な栄養を毎日摂ることは、子供を抱えている女性にとっても重要です。 メニュー作成の基本原則は次のとおりです。

1.毎日スープ（200g）が必要です。 ジャガイモ、パスタ、シリアルなどを含む野菜料理に重点を置くことをお勧めします。

3. 魚を選ぶときは、低脂肪タイプ（1日あたり150 g）のみに焦点を当てる必要があります。 適切なオプションには、ナバガ、アイスフィッシュ、パイクパーチなどが含まれます。魚はスチームスフレとして調理したり、茹でたりすることができます。

4. 妊娠中の女性の健康的な毎週の食事には、肉製品が含まれるべきです（1 日あたり 150 g 以内）。 最も適切な肉は、ウサギ、家禽（七面鳥と鶏肉は皮なしで使用する必要があります）、および赤身の牛肉と子牛肉です。

5. 牛乳および乳製品は、1 日あたり 200 g まで許可されます（不耐症やアレルギーがない場合）。

6. 卵（半熟）もメニューに含めてください。 1～2個あれば十分です。

7. 野菜はメニューに欠かせない部分であるべきです。

減量のための適切な食事

体重を大幅に減らすには、断続的な絶食や大幅な減量に頼るべきではありません。 代わりに、電源システムを適切に構築する必要があります。

余分な体重を減らしたい人の食事にはタンパク質が含まれている必要があります。 それらは代謝反応にとって非常に重要であり、それなしでは良い体型を維持することは困難です。

平均して、1日あたり50〜70グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 牛乳、タラ、 鶏の卵、赤身の牛肉、ハードチーズ、レバー、ピーナッツ。

体重を減らそうとするときに健康的な食事をどう作るかを考えるとき、炭水化物について覚えておく必要があります。炭水化物は体が十分に機能するために必要なエネルギー源だからです。 同時に、砂糖に夢中になることはお勧めできません。レーズン、蜂蜜、桃を食事に使用することをお勧めします。

しかし、脂肪の量（バター、マヨネーズ、ラード、アイスクリーム、 菓子類など）制限する必要があります。 それらは毎日の食事中に最大50gの量で存在することができます。

体重を減らそうとしている人にとって、ふすま、パン、野菜、ベリー、果物に含まれる繊維は非常に役立ちます。 この要素は栄養の基礎となるべきであり、その目標は減量です。 コレステロールの除去を助け、腸の運動を刺激する食物繊維です。

減量のための健康的な食事には、大量の野菜、果物、ベリー、ハーブが含まれている必要があります。 使用 生野菜炭水化物が脂肪に変換されるのを防ぎます。 同時に、ビート、ニンジン、キャベツ、ニンニク、タマネギ、カブ、大根、大根、カボチャは栄養価が高く、カロリーが低いため、減量プロセスにとって非常に重要です。

子供のための食事を作る方法

適切な栄養は子供の完全な発育にとって非常に重要です。 したがって、子供向けのメニューには、温かい料理と冷たい料理の両方、果物やサラダが含まれている必要があります。 朝食には、キャセロール、カッテージチーズ、さまざまなシリアルを使用する必要があります。 で 若い頃 2 回目の朝食は可能ですが、主に果物で構成されます。

子供のための適切な食事には、昼食に温かい最初のコースが含まれます。 肉でも魚でもいいし、 野菜スープ、キャベツのスープとボルシチ。 2 番目のコースとして、魚や肉をおかずと一緒に調理することもできます。 夕食は、野菜や肉、魚などを使った料理を優先しましょう。 午後の軽食メニューには通常、乳製品とドリンクが含まれます。 子供の食事用の調味料の代わりに、ビタミンが豊富な香りのよい野菜を使用することをお勧めします。

結論

その結果、重要な原則を理解していれば、1週間の健康的な食事をそれほど困難なくまとめることができることは注目に値します。 かなりの数があります 健康的なレシピ、製品をインテリジェントに組み合わせます。 重要なことは、体が受け取ったカロリーは消費されなければならないことを忘れないことです。 したがって、アクティブなライフスタイルがなければ、最も適切な栄養を摂取しても、体全体、特に体型を良好な状態に保つことはできません。

食べ物は私たちを美しく、健康に、元気に、そして若くするものです。 お皿からのみ、私たちは生きるエネルギー、見た目も気分も良くなるエネルギーを得ることができます。

そして、ここでは適切な食事なしではできません。 何を入れられるか、どんな料理を作るか一緒に考えてみましょう。

適切な栄養摂取の利点

適切な栄養補給- たんぱく質、脂肪、炭水化物のバランス、適度なカロリー含有量に加え、健康的でヘルシーなものの選択 健康的な製品ダイエットのために。 このような食事に切り替えた結果、3週目の終わりまでに次のような変化が得られます。

体重が減る;

健康を改善する。

筋肉の弾力性を高め、調子を整えます。

体に有用な物質を満たし、髪、肌、爪を美しくします。

不眠症やイライラを解消し​​、 不機嫌、無気力。

適切な食事に含まれる BJU の量は、それぞれ 30/20/60 の比率のように見えます。 すぐに体重を減らす必要がある場合は、各ポジションを 10%、つまり 20/10/50 の比率で減らすことができます。

誰もが独自の目標、ライフスタイル、健康状態を持っているため、提案されたスキームに厳密に従う必要はありません。 主なことは、健康的な食べ物を食べ始めることです。

適切な栄養を摂取するための製品

健康的な食事への移行を中断することなく簡単に行うには、冷蔵庫とキッチンキャビネットを「正しい」製品で満たし、家から「間違った」製品を完全に排除する必要があります。 こうすることで、有害なものを口に入れたくなくなるだけでなく、料理の創造性を高めるのに最適です。 好むと好まざるにかかわらず、健康的な食べ物を食べなければなりません。

健康食品のリストには次のものが含まれます。

低脂肪含有量（最大 3.2%）の牛乳および発酵乳飲料。

低脂肪ソフトチーズ（ブリンザ、アディゲ、リコッタチーズ）。

カッテージチーズ、ナチュラルヨーグルト。

ジャガイモとトウモロコシを制限した野菜。

あらゆるフルーツとベリー。

ドライフルーツ;

あらゆる魚介類。

赤身の肉と鶏肉（ウサギ、子牛肉、牛肉、鶏肉、七面鳥）

全粒粉パン;

植物油;

お茶とハーブの注入。

スープ、サラダ、シチュー、グリル野菜、さまざまなシリアルを自分で準備できます。 砂糖の代わりに、蜂蜜またはステビアを使用してください。これは天然の健康的な甘味料です。

「間違った」不健康な製品のリストには次のものが含まれます。

高級白粉から作られた小麦粉製品、焼き菓子、パン、菓子類。

ファストフード、冷凍半製品。

燻製肉、ソーセージ。

脂っこくて甘い 市販のソース(マヨネーズ、ケチャップ);

あらゆるアルコール。

不健康な食べ物をすぐにやめられない場合は、制限してください。 たとえば、ご褒美として1日1～2回分を自分に与えてみましょう。 体は何にも制限されていないことを知り、クッキーのパックやジャムの樽を食べたいという欲求が生じなくなります。 徐々にジャンクフードや食品廃棄物を使わずに済むようになります。

一週間の健康栄養メニュー: 1 選択肢

月曜日

朝食：ヘーゼルナッツとはちみつ入りオートミール、全粒粉パンとスライスチーズ。

昼食：ヨーグルト焼き チキンカツオーブンで、新鮮な野菜のサラダにオイルと酢のドレッシングを添えます。

午後の軽食：カッテージチーズのピューレ、新鮮または冷凍ベリー1カップ。

夕食：キノコまたはタマネギのフライで茹でたそば、ニンニクとオリーブオイルの入ったトマトサラダ。

チキンカツ

鶏の胸肉を玉ねぎと一緒にすりつぶし、ひき肉に塩とスパイスで味を付けます。 小さなカツレツを作り、グラタン皿に置きます。 カップ1杯のナチュラルヨーグルトを大さじ1/4で薄めます。 熱湯、塩をカツレツの上に注ぎます。 200℃に予熱したオーブンで30分焼きます。

火曜日

朝食：穀物またはピューレにしたカッテージチーズ、ヨーグルトまたはサワークリーム、蜂蜜で味付け。 ゆで卵、全粒粉パン。

昼食：チキンピラフと玄米。

午後のおやつ：リコッタチーズ入り全粒粉パン。

夕食：牛肉とニンジンの煮込み、焼きナス。

ビーフシチュー

肉を細い帯状に切ります。 ニンジンを短冊状またはスライスに切ります。 肉片を小さじ1で炒めます。 油、塩、コショウをして蓋をします。 弱火で10分間煮ます。 ニンジンを加えてかき混ぜ、コップ1杯の水を注ぎ、火が通るまで肉を調理します。

水曜日

朝食：そば、ゆで卵、緑茶。

昼食：新鮮なキャベツとサワークリームを添えたボルシチ、ボロジノパン、蒸しビーフカツレツ。

午後の軽食：低脂肪カッテージチーズのピューレ、ベリーとサワークリーム添え

夕食：ズッキーニの肉詰め、焼きサーモン。

ズッキーニのぬいぐるみ

牛肉とか チキンフィレ玉ねぎ、にんにくをみじん切りにし、塩、こしょうを加えます。 ズッキーニは皮をむき、輪切りにし、芯を取り除きます。 ズッキーニの輪切りの両面を手早く焼きます。 すべてのリングを埋める ひき肉、同じ鍋に戻します。 コップ半分のサワークリームを同量の水で希釈し、塩を加えます。 ズッキーニにソースを注ぎ、弱火で30分間煮ます。

木曜日

朝食：小麦粉を使用していないカッテージチーズのパンケーキ、サワークリームまたはヨーグルト、緑茶1杯、お好みのフルーツ1個。

昼食：マッシュポテトとミートボール。

午後のおやつ：オレンジまたはグレープフルーツ、ナッツ、緑茶。

夕食：茹でた牛肉と刻んだ新鮮な野菜をサワークリームまたはバターレモンソースで和えたもの。

小麦粉を使わないチーズケーキ

カードを拭きます。 カードの塊が入ったボウルに卵を加え、塩を加えてかき混ぜます。 濡れた手でチーズケーキを作ります。 両面を小麦粉につける オーツ麦ふすま。 フライパンで蓋をして両面焼きます。 チーズケーキをベーキングシートの上に置き、オーブンで焼くことができます。

金曜日

朝食：オートミールクッキー、甘いカッテージチーズ、緑茶。

昼食：サワークリーム添えのピクルス、茹でたインゲンのカツレツ。

午後のおやつ：ナッツとドライフルーツの混合物。

夕食：オーブンで焼いた鶏肉と野菜のグリル。

ダイエットオートミールクッキー

ロールドオーツ1杯にケフィア1/2杯を注ぎ、10分間放置します。 潰したバナナ、すりおろしたリンゴなど、果物のピューレを加えます。 好みに応じて砂糖や甘味料を加えてください。 湿った手で小さなクッキーを作り、ベーキングペーパーを敷いた天板の上に置きます。 ゴマをふりかけます。 220℃で完成するまで焼きます。

土曜日

朝食：お粥、リンゴ、お茶。

昼食：ナスのボートとひき肉。

午後のおやつ：ヨーグルト入りフルーツサラダ。

夕食：鶏肉と野菜のシチュー。

ナス肉舟

ナスを縦に切り、スプーンやナイフで真ん中を選んで「舟」を作ります。 ナスに塩をもみ込み、15分ほど放置します。 オーブンを230℃に設定します。 玉ねぎとにんにくを加えたひき肉を準備します。 ナスを水ですすぎ、乾燥させ、植物油を刷毛で塗り、オーブンに20分間入れます。 ナスに肉を詰め、グラタン皿に置き、注ぐ サワークリームソース。 210℃でさらに30分焼きます。

日曜日

朝食：チーズとトマトのオムレツ、フルーツまたはナッツ。

昼食：カツ丼、新鮮野菜サラダ。

午後のおやつ：ふすまとはちみつ入りのナチュラルヨーグルト。

夕食：ビネグレットソース、魚のレモン焼き。

焼き魚

ピンクサーモンまたはサーモンステーキに塩とコショウで味付けします。 ホイルを敷いたベーキングシートの上に置きます。 各魚に大さじ1杯のレモンを絞り、その上にレモンのスライスを2枚置きます。 220℃に予熱したオーブンで火が通るまで焼きます。魚の切り身の厚さに応じて20〜30分焼きます。

寝るのが遅く、夕食後しばらくしてお腹が空いた場合は、ヨーグルトを1杯食べるか、発酵乳飲料を飲みましょう。 これらの製品は健康的な食事に理想的で、腸に負担をかけず、毎晩冷蔵庫を襲撃する主な理由である炭水化物の需要を満たします。

栄養価が高く、最も重要なのはバランスの取れた適切な食事が健康の鍵です。 毎日適切に構成されたメニューは、力とエネルギーに満ちた気分に役立ちます。 これを無視する人は通常、次のような症状に悩まされます。 胃腸疾患そして過剰な体重。

これは驚くべきことではありません。なぜなら、朝、カツレツと一緒に脂肪の多いクルトンをいくつか食べて、それをすべてソーダで洗い流すなら、信じてください、そのようなユニークなものがあります、そしてあなたはもちろん9時に夕食をとります。店頭で購入した、品質が疑わしい半製品。

その結果、潰瘍や胃炎を発症することは間違いありません。そして最も重要なことに、そのような食生活を続けると肥満は一歩手前です。 病気のリストを続けることはできますが、毎日の健康的な食事を怠らず、その日の食事を適切に計画しましょう。

結局のところ、適切な栄養、つまり自分で作成する毎日のメニューは、健康に大きな役割を果たします。 消化器官は、脂肪分、高カロリー、スパイシーな食べ物を過剰に摂取するとダメージを受けます。 おそらく髪がつやなくなったり、爪が折れたりすることに何度も気づいたことがあるでしょう。 こういったことはすべて、あなたが固執しなかった結果として起こります 適切な食事栄養。

毎日の健康的な食生活

体をサポートするメニューを作成する前に、自分の生理的特徴を理解し、それらを考慮する必要があります。 食事中の製品には、必要なすべての要素、ビタミン、微量元素が必要量含まれていなければなりません。

たとえば、あなたの仕事が建設に関連している場合は、それを食事に組み込むのが最善です。 精神的な仕事をしている場合は、血糖値が最も高い食品を導入するのが最善です。

特別な役割健康的な食生活では、料理の作り方が重要な役割を果たします。 または茹でたものは、大量の油で揚げて調理したものよりも害が少ないです。 また 大事なポイント食べ物は食器の温度です。

食べ物は冷たくても熱くてもいけないことを明確に覚えておく必要があります。 そうしないと、胸焼けや何らかの消化器疾患が発生する可能性があります。 なぜ毎日お腹をストレス状態にしてしまうのでしょうか？ 食品の温度が 38 度を超えないようにすることが重要です。

毎日の食事を準備する際には、1食分の量を考慮することをお勧めします。 少量ずつ、頻繁に食べるのがベストです。 お腹が張るので、たくさん食べる必要はありません。 そうしないと、食べ物の消化が不十分になり、多くのマイナス要因も伴います。

メニューを作成する前に、毎日のカロリー摂取量を覚えておく価値があります。 健康な人は 1 日あたり 3,000 kcal を超えて摂取する必要はありません。 計算から:

• 朝食 – 30,000
• 2回目の朝食 – 10,000
• ランチ – 35,000
• 午後の軽食 – 10,000
• ディナー – 15,000

昼食には最大限のカロリーが含まれている必要があります。 でも夕食ではありません！ しかし、これこそが間違いであり、多くのカテゴリーの人々が毎日夕方に大量の食物を消費していることなのです。 彼らはそれによって不釣り合いに苦しんでいます。

毎日の朝食はどうあるべきですか？

上記の点から、朝食は昼食よりもわずかにカロリーを減らす必要があるということになります。 つまり、この時期は高カロリーなものを食べた方が良いということですが、これは正解です。 結局のところ、これらのカロリーは日中にすべて吸収され、エネルギーに変換されます。 そうすれば、毎日コンピューターの前で仕事中に居眠りする必要がなくなり、全体的なパフォーマンスを向上させることができます。

温かい飲み物を一杯までに制限すると、30分後にまた空腹感が襲ってきます。 逆に、夕食の場合は、食事に含まれる料理の量が少なく、最も重要なことに、カロリーが高すぎないようにメニューを作成するのが正しいでしょうが、ほとんどの人が内容を完全に食べ始めます。夕方の冷蔵庫の様子。

毎日の最初の食事には、炭水化物が最大限に含まれる食品を含めることをお勧めします。 朝は自分で適切な栄養を整理する必要があります。毎日のメニューには、次のリストの料理や製品が含まれる場合があります：チーズ、お粥、ベーコン入りスクランブルエッグ、自分自身を否定するべきではありませんが、最小限のみです。

疑似ソーセージは拒否した方が良いです。 この製品には天然成分は何も含まれていないため、まったく摂取しないことが最善です。そうでない場合は、製品の品質を100パーセント確信する必要があります。

朝のメニューには何が含まれていますか？ そもそも朝食は食べていますか？

毎日のランチはどうあるべきですか？

朝の7時から8時の間に朝食をとったと仮定すると、昼食は11時に開始できます。この時点で、何かを食べたいという体の最初の衝動を感じ、空腹感が感じられます。あなたを乗っ取り始めます。 医師や栄養士は、現時点ではカルシウム、マグネシウム、その他の微量元素を豊富に含む食品を食事に取り入れることを推奨しています。 これは低脂肪ヨーグルトです。

これらの製品は、フルーツやベリーと置き換えることができます。 私たちの国で栽培された新鮮な果物やベリーを食べることをお勧めします。 こうすることで、有害な微量元素が含まれていないことをより確信できます。

昼休みはどうやって取るのですか？

昼休みと最も高カロリーの食事は、厳密に13時間から14時間の間に行う必要があります。 胃が常に健康で食べ物がよく消化されるためには、必ず必要なものがあります。 .

野菜や野菜と一緒に調理した低脂肪スープが最適です。 チキンスープ、耳、または 四旬節ボルシチ。 スープはとても 健康的な料理私たちのメニューは食事に含める必要があります。 空腹感を満たすのに役立ち、過食する機会を与えません。 ただし、液体スープの温度については覚えておく必要があります。

液体の皿に加えて、少量の2番目のコースが存在する必要があります。 2 番目のコースには、茹でた牛肉または鶏肉が含まれます。 揚げ物はおいしいですが、健康を改善するものではありませんので、避けた方がよいでしょう。 おかずはでんぷんを含む製品の形で提供されなければなりません。 豆、ジャガイモ、米など、煮たり、焼いたり、茹でたりすることができます。

3番目の料理は、温かい、淹れたてのハーブ、または単に水の形で提供できます。 消化プロセスが遅くなるため、氷水を飲まないでください。

午後のおやつに自分へのご褒美は何ですか？

午後4時までに何か食べるのが正しいでしょう。 ただし、夕食が延期される可能性があり、望ましくない結果につながる可能性があるため、無理をしたり食べすぎたりしないことが最善です。 午後のおやつとして、食事に含めることができるのは果物だけです。 ヨーグルトをトッピングしてもいいですね。 また、自分へのご褒美として、ダークチョコレート、ムース、または小さなケーキを 1 個お召し上がりください。

夕食の正しい作り方は？ 彼のメニューには何を含めるべきでしょうか？

毎日のメニューにケフィアを必ず一杯入れてください。 温かい牛乳寝る前に飲むべきだということ。 自分へのご褒美として、バナナとクラッカーを数枚食べてみましょう。 リンゴは食欲を刺激するので食べないほうがいいです。

毎日のメニューに最適な商品

健康的なメニューの製品を選択するときは、合理性、論理性、一貫性をより適切に活用してください。 次のルールを必ず適用することをお勧めします。

1. たんぱく質を含む食べ物は加工に時間がかかるので、無理をして食べ過ぎないようにしましょう。
2. また、炭水化物を多く含む食品だけに焦点を当てるべきではありません。炭水化物は食物の急速な消化に貢献します。
3. 果物はエネルギーをチャージし、ビタミンや微量元素の供給源となるため、毎日のメニューに果物を取り入れるようにしましょう。
4. たんぱく質と炭水化物を同じ食事で食べてはいけません。
5. あなたのモットーは「毎日新しい料理！」 – これはあなたの健康の基礎です。 適切な栄養とは、多様な食事です。
6. 食事には、十分な量のブドウ糖と脂肪を含む食品が含まれている必要があります。

そして結論として、人は毎日適切な栄養を摂取する必要があることに注意する必要があります。毎日のメニューは次のとおりである必要があります。

誰もがそれを知っています 健康的なイメージ人生は病気と闘う体の能力を大幅に高め、健康を強くし、体を美しくします。 - これは、エネルギーと体のすべてのプロセスを適切なモードに維持するために必要なすべてのミクロおよびマクロ要素で体を飽和させる食べ物であるため、この画像の重要な要素です。 多くの人がそれを誤って信じています 健康食品必然的に味がなくなるため、適切な食事を続けることが非常に困難で苦痛になりますが、実際はそうではありません。

最良の選択肢伝統的な食事は正しい食事です。

健康的な栄養メニューの作成を始める前に、いくつかのことを理解しておく必要があります。 重要な詳細。 最初のステップは、摂取される食物の最適な量に体を慣らすことです。

誰でも 健康な人 1日に少なくとも4〜5回食事をし、食事の間に3時間休憩することをお勧めします。 最良の選択肢は、朝食、昼食、夕食の間に 2 つの軽食が含まれることです。

決められたスケジュールに従い、毎日同じ時間にテーブルに座ることが重要です。これにより、事前に食事の準備をする習慣が身に付き、効率が向上します。 消化器系その結果、生体全体の状態に良い影響を与えます。 食事を抜くことは望ましくありませんが、その場合は、次の食事で食べなかった分を補って、余分な食べ物で胃に負担をかけないようにしてください。

省略は特に夕食に当てはまります。 何らかの理由で夕食を食べなかった場合は、就寝前に食事をすべきではありません。空腹のまま就寝し、朝はボリュームたっぷりの朝食をとることをお勧めします。 適切な食事の観点から歓迎されるのはこの種の朝食です。代謝を開始し、体に目覚める時間であることを伝えます。

食事の時間は、起床後30～90分後に朝食をとるのがおすすめです。 正午には軽食をとる必要があり、正午後の最初の時間から3時間目までの間に昼食の時間を見つけることをお勧めします。 昼食の数時間後に、別のおやつを食べることもできますが、夕食について言えば、この食事に関する唯一の推奨事項は次のとおりです。就寝予定時間の 2 時間前までに食事をする必要があります。

正しいダイエットは毎日の規則正しい食事が基本であり、食べ過ぎないように気をつけることが大切です。

適切な栄養摂取の利点

適切な栄養の利点は、空腹感がないことです。

毎日正しく食べることで、自分自身に大きな利益をもたらすことができます。 たとえば、空腹感の欠如 - 体を定期的な食事に慣れさせることで、次の不快な現象を取り除くことができます。

• 腹痛、頭痛、倦怠感。 これらすべての感覚は栄養失調に付随しており、胃が圧迫されたときに発生します。 長い間必要な食料が届かない。
• 自分自身のものを作成する能力 - 健康的な食事の原則を習得すると、各人は気分を良くするためにその日何を食べる必要があるかを簡単に判断できます。 したがって、パーティーやケータリング施設であっても、確立された体制に適合するものを常に見つけることができます。
• 常に軽さと自由を感じられる - 適切な食事摂取の基本を知っていれば、過食やそれに関連する問題を避けることができます。
• 厳格な制限はありません - 適切な栄養には、何を食べるべきか、何を控えたほうが良いかについての特定の推奨事項が含まれていますが、これらの推奨事項は絶対的な規則ではなく、誰にでも個別に適合する体制にいつでも適応できます。

もちろん、適切な栄養への移行は一日にして成り得るものではありません。 体が通常の食事に慣れる前に、ある程度の自発的な努力と注意力が必要になります。 これまで食べ物を食べる際に規律を守らずに、必要に応じて食べていた人にとっては、特に困難になるでしょう。 適切な栄養摂取には多くの利点がありますが、慣れるのはそれほど簡単ではありません。

健康的な食品の多様なメニューは、適切な栄養の基本原則です。

健康的な食事– 健康的な製品で適切に構成されているだけではありません。 これは食文化でもあり、習得するのはそれほど簡単ではありません。 この文化に慣れるには、そのすべてのニュアンスを理解する必要があります。

1. よく噛む: 口に入った食べ物は、口の他の部分に送られる前によく噛まなければなりません。 機械加工歯をしっかりと唾液で濡らします。
2. 気を散らさないでください。できるだけ出来事に気を取られないようにして、ゆっくりと食べ物を食べる必要があります 外の世界– これにより、不注意による過食を防ぐことができます
3. 最適な食事量: 脳は満腹の信号を少し遅れて送信するため、わずかな空腹感を感じてテーブルから立ち上がる必要があります。
4. 食事中に水を排除してください。多すぎると、胃液の濃度が破壊され、その結果、消化プロセスが悪化するという事実につながります。
5. 多様性: 計画されたメニューはバランスがとれているだけでなく、できるだけ多くの異なる料理が含まれている必要があります。
6. 適度: 他のすべてのことと同様、栄養においても適度であるべきです。食べ過ぎは何も良いことにはつながりません。食べ物は体にとって最適な量で食べるべきです。

健康的な食事は、誰もが知っておくべきいくつかの「基本」で構成されています。

適切な栄養補給の基本は、煮物、煮物、焼き物に切り替えることです。

健康的な食品とは、体に必要なすべての成分を正しい比率で供給するものであると考えられています。 摂取する食物の量は、食後に満腹感を感じる程度にすべきですが、食べ過ぎないようにしてください。

基本原則 正しいメニュー- これは、揚げ物、燻製、または漬物を拒否または最小限に抑え、煮物、煮物、焼き物に移行することです。 この形式の皿には、有用な成分が最大限に保持されます。

メニューを作成するときは、タンパク質、脂肪、炭水化物を一定の割合で含める必要があることを覚えておく必要があります。 最適な量は、炭水化物 50%、タンパク質 35%、脂肪 15% です。 お粥、果物、野菜には最も多くの炭水化物が含まれています。 タンパク質は主に肉、魚、卵、チーズ、カッテージチーズに含まれています。 食事に肉を含める場合は、赤身のタイプを優先する必要があります。 健康的な毎週の食事には次のものが含まれている必要があります。

• 鶏肉や七面鳥の肉、その他の赤身の肉。 このような肉は体によって処理されるのに長い時間がかかりますが、体によく浸透し、次のようなものは含まれません。 余分な脂肪魚。 この商品には多量に含まれております 脂肪酸、これらは正常な代謝にとって非常に重要です。 定期的に魚を食べることで、健康状態を大幅に改善できます。 心の余裕。 また、心臓や膵臓の機能を刺激し、皮膚、爪、髪の健康に良い影響を与えます。
• カッテージチーズ。 このタンパク質が豊富な製品はカロリーが非常に低いです。 体内のカルシウム貯蔵量を補充し、筋肉の緊張を維持するのに役立ちます。
• 野菜と野菜。 これらの製品は、代謝を改善し、刺激し、酸塩基バランスを正常化するため、健康的な食事メニューに必ず組み込む必要があります。 毎日の適切な栄養摂取の例として、次のメニューを考えてみましょう。

1. 朝食 - 水でゆでたお粥、または卵と果物、デザートからなるボリュームたっぷりの食事
2. 昼食 – 低脂肪スープと肉と野菜のおかず
3. 夕食 – この食事には植物性食品を含めることをお勧めします。 優れた解決策は次のとおりです。サラダ、お粥、焼き野菜、スナック 2 つ - フルーツ、ナッツ、ヨーグルトがこれに最適です。

当然のことながら、そのような食事は断定的なものではありません。 誰もが適切な栄養の基本原則を忘れることなく、自分の能力や好みに基づいてメニューを簡単に作成できます。 健康的な食事は、毎日さまざまな健康的な食品を食べることで構成されている必要があります。

さまざまな菓子製品を放棄する価値があります。

独自の健康的な栄養メニューを作成するときは、摂取するすべての食品が健康的でなければならないことを覚えておく必要があります。 たとえば、正しいランチの選択肢を、それに似たチョコレートバーに置き換えるべきではありません。

1. チップス、クラッカー、ファーストフード
2. チョコレートや各種菓子類
3. 既製のソースが売られている
4. 不自然なジュー​​ス、蜜
5. 焼き菓子と白パン
6. 朝食用粉末
7. スイートソーダ
8. 不当な量で

これらの製品の摂取禁止は推奨であり、厳格な規則ではありません。 もちろん、そのような食品の摂取を最小限に抑えるのが最善です。 たとえば、お気に入りの焼き菓子なしでは生きていけない甘党の人は、まず砂糖と油の含有量が少ない自家製の焼き菓子に置き換えることができます。 ファストフードにも同じことが当てはまります。 悪い食習慣に代わる健康的な方法を見つけることが非常に重要です。

正しいダイエットが難しく、定期的なダイエットを引き起こす場合は、始めたことを放棄しないことが非常に重要です。 自分自身に具体的な目標を設定し、何があっても着実にそれを実行する必要があります。 故障が発生した場合は、それに注意を払わずに、確立された体制を遵守するよう努め続ける必要があります。 遅かれ早かれ、故障は止まり、体は正しい方法に慣れるでしょう。

適切な食生活を続けている間は、摂取しても体に何の利益ももたらさない特定の食品をやめることをお勧めします。 健康的な食事とは、特定の方法で構成されたメニューだけではなく、人が健康になるために何をどのくらいの量食べる必要があるかをよく理解している生活様式全体です。 正しい体制の複雑さを説明する特定の推奨事項があります。 これらすべてのニュアンスを観察することで、定期的な健康的な食事に簡単に慣れることができます。

避けるべき食品について詳しくは、次のビデオをご覧ください。

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今日、社会のほとんどの経済状況には独自の特徴があります。

• 主に住宅ローン（多くの人が利用しています）を利用して住宅を購入する可能性。
• 市場には多様な供給があるため、各人の大きなニーズとそれらを満たす能力がありますが、十分な収入を得ている人は多くないため、信用制度が普及しました。

したがって、ほとんどの人が経済的に困難を経験する可能性があります。 その後、ベルトを締める必要があります。 このような場合、次のいずれかが 救命浮輪経済的なメニューです。 それはお金を節約すると同時に、美味しくて満足感があり、さらには健康的なものを食べるのにも役立ちます。

例として 1 つのメニューを見てみましょう。 一般的な推奨事項経済的な栄養について。

以下は、1人あたりの分量とカロリー量を示す1週間のメニューです。

毎週の食料品リスト

1. 豚肉（1kg） 350ルーブル
2. 牛ひき肉（1kg） 280ルーブル
3. チキンスープセット（200グラム） 60ルーブル
4. 牛レバー（400グラム） 75ルーブル
5. 米（1パック） 60ルーブル
6. オートミール（1パック） 35ルーブル
7. そば（1パック） 70ルーブル
8. キビ（1パック） 48ルーブル
9. セモリナ(1パッケージ) 30ルーブル
10. パスタ（1パック） 53ルーブル
11. 春雨（1パック） 30ルーブル
12. 卵（10個） 60ルーブル
13. スプラット（1パック） 90ルーブル
14. ジャガイモ（2kg） 40ルーブル
15. キュウリ（生2本、塩漬け3本） 70ルーブル
16. ピーマン(1個) 30ルーブル
17. フレッシュトマト（中3個） 140ルーブル
18. ビーツ（中2個） 10ルーブル
19. ニンジン（中4本） 20ルーブル
20. リンゴ（2個） 50ルーブル
21. バナナ（2本） 20ルーブル
22. 梨（2個） 30ルーブル
23. クッキー（2パック） 60ルーブル
24. パン（2ロール） 60ルーブル
25. 牛乳（1パック） 120ルーブル
26. カッテージチーズ（1パック） 170ルーブル
27. サワークリーム（1瓶） 80ルーブル
28. 低脂肪ケフィア（1本） 70ルーブル
29. リャジェンカ（1パッケージ） 70ルーブル
30. バター(1パッケージ) 120ルーブル

このリストにある製品の総コストは2401ルーブルです。 大人2人家族で上記のメニューに従って食事を作ることができるように設計されています。

店に行く前に、メニューから料理を準備するために必要な製品の明確なリストを作成する必要があります。 追加で何かを購入する必要はありません。

価格が本当に安い場所で製品を購入する価値があります。 市場（交渉可能）または卸売センターに行くのが最も有益です。 店舗でのプロモーションは非常に役立ちます。 常に彼らから目を離さないようにしなければなりません。

買い物をするためには、必要なときにではなく、目的を持って店に行く必要があります。 そして、お金の無駄を避けるためには、現時点では十分な栄養を摂る必要があります。

ほとんどの人のメインディッシュは高価な肉料理です。 お金を節約するには、レバー、ハツ、胃などの内臓を購入できます。 値段が安いだけでなく、上手に調理すれば味も抜群です。

食事から食物を完全に排除する必要がある インスタント調理、ハンバーガー、寿司、炭酸飲料。 とても高価で不健康です。 また、カフェやレストランに行くことも避けるべきです（そのような贅沢をする余裕があるのは、非常に特別な場合に限られます）。

1枚のお肉で2品の料理が作れます。 たとえば、丸ごとの鶏肉または骨付き肉を煮ます（弱火で長時間調理する方が良いです。これにより、肉が柔らかくなり、とても美味しくなります）。 だし汁を使ってスープを作ります。 そして肉を骨から取り除きます。 一部をスープに加え、残りは野菜と一緒に煮込んだり、グヤーシュを作ったりできます。

週の間に家族のメンバーの憤りを引き起こさないようにするために、少なくとも一度は、彼らの好きな料理、または好きな食材を使った食べ物を調理する必要があります。 たとえば、月曜日には夫のためにジャガイモ入りのシチューを作り、木曜日には息子のためにおかずとして魚とご飯を焼きます。

こだわりを持つ家族のために、一度に数日分の料理を作ることができます。 大鍋でスープを作れば3日分は持ちます。 これにより、食料品にかかるお金と主婦の時間が大幅に節約されます。

多くの人は段ボール箱やボトルでジュースを買うのが好きですが、これは非常に大きな無駄です。 お金。 さらに、防腐剤や着色料も多く含まれているため、健康に悪影響を及ぼします。 コンポートやフルーツドリンクを自分で調理すると便利で安価になります。

朝食には、お粥などの消化しやすい料理を食べる必要があることに注意してください。 最もカロリーの高い食事は昼食です。 夕食はカロリー的に朝食と昼食の間にあるべきです。 より頻繁に、しかし少量ずつ食べることをお勧めします。 したがって、メニューには軽食、つまり2回目の朝食と夕食が含まれます。

美味しくて健康的な食事は高価であるという意味ではありません。 健康的に食べて幸せになりましょう！