단백질 지방 탄수화물의 영양 피라미드. 적절한 영양

디자인과 인테리어 11.07.2020

디자인과 인테리어

0 12517 2 년 전

많은 운동 선수는 영양에 충분한 시간을 할애합니다. 그리고 이것은 우연이 아닙니다. 근육량을 만드는 것은 집중 훈련과 함께 적절한 영양 섭취입니다. 특정 제품의 가치에 초점을 맞춰 운동 선수는 식단에 포함시킵니다. 균형 잡힌 식단을 위한 그래픽 규칙 세트인 식품 피라미드가 영양 계획을 구축하는 데 귀중한 도움을 제공합니다.

식품 피라미드 란 무엇입니까?

식품 피라미드의 개념으로 직접 진행하기 전에 모든 제품은 물리적 상태에 따라 여러 그룹으로 나눌 수 있다고 말해야 합니다.

딱딱한;
헐렁한;
액체.

특정 제품의 소비빈도에 따라 그라데이션도 가능합니다.예를 들어, 우리는 매일 그들 중 일부를 먹을 뿐만 아니라 그것들이 없는 삶을 상상할 수도 없습니다. 우리가 때때로 소비하는 다른 것들과 쓸모없고 유해하기 때문에 피하려고 노력하는 다른 것들.

식품 피라미드는 원리를 도식적으로 표현한 것입니다. 건강한 식생활. 영양사에 의해 개발되었으며 일반 피라미드와 마찬가지로 바닥과 상단이 있습니다. 건강한 식생활의 규칙을 준수하여 사람은 피라미드 바닥에서 꼭대기로 이동하여 식료품 바구니를 만듭니다.

음식 피라미드의 기본은 우리 식탁에 매일 등장하는 음식이고, 맨 위에는 피해야 할 음식이 있습니다. 건강한 식생활의 피라미드는 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람에게 없어서는 안될 필수 요소입니다. 원칙에 따라 식단을 구성하면 몇 가지 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 이것을 위해서는 피라미드의 "몸체"를 알아야합니다. 그것이 구성되는 식품군과 그 기본 원칙: 매일 육체적 운동, 충분한 수분 섭취 및 체중 조절.

개략적으로 적절한 영양의 식품 피라미드는 다음과 같습니다.

저것들. 핵심에서 우리는 주요 원칙과 조건부로 세 가지 유형으로 나눌 수있는 제품 그룹을 봅니다.

단백질;
지방;
탄수화물.

동시에 후자의 몫은 최대 비율인 50-60%를 차지해야 합니다. 식단의 단백질은 25-30%, 지방은 10-15%를 넘지 않아야 합니다. 이 비율은 근육 성장뿐만 아니라 우수한 건강 유지에도 최적입니다.

음식 피라미드의 단계

음식 피라미드 건강한 사람네 단계로 구성됩니다.

베이스;
두번째 단계;
세 번째 단계;
맨 위.

각각 따로 분석해 보겠습니다.

베이스

피라미드의 기초는 식단에서 발견되어야 하는 세 가지 식품 그룹으로 구성되어 있습니다. 매일은 아니지만 가능한 한 자주 섭취해야 합니다.

두번째 단계

다음 단계는 식물 및 동물 기원의 단백질 함유 제품으로 대표됩니다.

세 번째 단계

케피어, 코티지 치즈, 치즈 등이 될 수 있는 우유 및 우유 함유 제품을 포함합니다. 이 제품은 많은 비타민과 미량 원소의 공급원이며 고급 동물성 단백질도 함유하고 있습니다. 유당 불내증이 있는 경우 일반 우유를 두유 또는 아몬드 우유로 대체할 수 있습니다.

팁

상단은 최소한으로 줄여야 할 제품을 흡수했습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물성 지방;
단순 탄수화물;
과자;
흰 밀가루 패스트리;
알코올 제품.

또한 감자로 도취되어서는 안됩니다. 감자에는 전분이 너무 많습니다.

각 식품군은 조건부로 부분으로 나눌 수 있습니다. 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 일일 칼로리 섭취량을 결정하여 서빙 횟수와 크기를 결정합니다. 따라서 그룹을 타겟팅할 때 음식 부분은 다음과 같이 표현할 수 있습니다.

시리얼 - 빵 한 조각, 죽 또는 파스타 100g, 오트밀 쿠키 2-3개;
야채 - 생 또는 삶은 야채 반 잔, 야채 주스 한 잔;
과일 - 중간 크기의 과일 1개, 과일 주스 한 잔;
단백질 - 고기 100g, 계란 3개, 콩 한 접시의 4분의 3;
유제품 - 우유 한 잔, 치즈 두 조각, 코티지 치즈 팩의 1/3;
상단 - 설탕 2 큰술, 버터 30g.

다양성 식품 피라미드

식품 피라미드는 5가지 기본 원칙을 기반으로 합니다. 그 중 주된 것은 알레르기와 금기 사항이 없으면 원하는 것을 먹을 수 있다는 사실로 구성된 다양성의 규칙입니다. 또한 각 제품 그룹은 자체 색상에 해당합니다.

주황색

빵에서 시리얼까지 모든 곡물을 포함합니다. 그룹은 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 식물성 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다. 매일 6인분의 시리얼을 섭취해야 합니다. 다이어그램에서 주황색은 각각 가장 큰 몫을 차지하며 곡물이 식단에서 우선해야합니다. 이 경우 밀기울과 오트밀이 든 빵을 선호해야합니다.

아마도 6인분은 비현실적인 숫자처럼 들릴 것입니다. 그러나 같은 죽의 1인분이 100그램이라고 가정할 때 400그램의 완전한 아침 식사 접시는 이미 4인분과 빵 한 조각과 쿠키 두 개를 필요로 합니다. 다음은 6개 부분이 모두 발생하지 않았기 때문입니다.

녹색

모든 종류의 야채로 대표됩니다. 하루에 3~5회분이면 충분합니다. 이 경우 식단은 베타카로틴을 함유한 노란색, 주황색 또는 녹색 채소의 일부를 포함하는 방식으로 설계되어야 합니다.

빨간색

과일, 베리, 야채는 베타카로틴, 비타민 C, 엽산 및 기타 비타민과 미량원소의 공급원입니다. 또한 식물성 섬유질과 유기산이 풍부합니다. 하루에 2-3인분의 과일이 필요하며 그 중 하나는 감귤류여야 합니다.

주스를 마실 수도 있지만 식물성 섬유를 유지하고 설탕을 덜 함유한 신선한 과일이 여전히 바람직합니다. 과일과 채소 모두 다양해야 합니다. 예를 들어 월요일에 바나나라면 화요일에는 사과가 되는 식입니다.

노란색

지방으로 대표되는 가장 좁은 스트립. 또한 식물성 지방이 우선입니다. 그들은 심지어 피라미드의 기초를 형성합니다. 약간의 줄무늬 너비는 포화 지방과 관련이 있으며, 그 중 많은 부분이 남용됩니다. 따라서 버터와 마가린, 과자류 지방을 최소화해야 합니다. 그렇지 않으면 심혈관 시스템에 문제가 생길 수 있습니다.

푸른

모든 유제품은 비타민, 미량원소가 풍부하고 완전한 동물성 단백질의 공급원입니다. 그들은 또한 장에 꼭 필요한 유산균과 비피더스균을 함유하고 있습니다. 매일 2-3인분의 유제품을 섭취해야 합니다.

제비꽃

식물성 및 동물성 단백질로 대표됩니다. 또한 하루에 2-3 서빙이 필요합니다. 또한 그 중 하나는 견과류 또는 콩과 식물과 같은 식물성 단백질로 구성되어야하고 다른 두 가지는 동물에서 고기, 생선, 계란으로 구성되어야합니다. 살코기를 선택하는 것이 좋으며 소시지와 소시지는 모두 거부하는 것이 좋습니다. 저지방 생선을 선택하는 것도 좋습니다.

식품 피라미드의 다른 원칙과 최대 효과를 위한 주요 조건

다양성 원칙 외에도 다음 원칙도 식품 피라미드의 특징입니다.

비례의 원칙.그것은 음식에서 소비되는 음식의 올바른 비율을 고수해야한다는 사실에 있습니다. 다이어그램에서 이 규칙은 세그먼트의 다른 너비에 반영됩니다. 예를 들어, 지방의 노란색 부분이 가장 좁습니다. 즉, 지방은 식단에서 가장 마지막 위치를 차지해야 합니다.
개성의 원칙.각 사람은 개별적입니다. 그리고 여기에는 성별, 나이, 신체 구조뿐만 아니라 음식 선호도도 포함됩니다. 식품 피라미드는 개인의 건강한 식단을 만드는 데 도움이 됩니다.
중용의 원칙.올바른 식단은 소비되는 제품의 품질뿐만 아니라 양에도 있습니다. 적당한 섭취는 과식하거나 굶지 않는 것을 의미합니다.
신체 활동의 원리.이 원칙은 나머지 원칙과 평행을 이루며 다음 공식으로 표현됩니다. 다양한 음식 + 신체 활동 = 아름답고 건강한 몸. 이 원칙에 대해서는 잠시 후에 더 자세히 이야기하겠습니다.

음식 피라미드를 영양에 대한 딱딱하고 빠른 가이드로 받아들이지 마십시오. 다양한 제품에서 누구나 자신에게 적합한 건강 메뉴를 만들 수 있습니다. 그리고 건강 피라미드는 다음 조건이 충족되는 경우에만 최대 효과를 제공합니다.

제품의 최대 조합.
음식 섭취와 신체 활동의 균형 잡기.
피라미드 꼭대기에서 제품을 최소화합니다.
특정 그룹의 제품 선택에 대한 엄격한 준수 - 교체가 없어야합니다.
조리된 음식을 피하고 신선한 음식만 섭취합니다.
제품에 대한 연구를 통해 제품을 구매하는 현명한 접근 방식 영양가및 생산 날짜.

식품 피라미드의 종류

잘 알려진 피라미드 외에도 다른 종류가 있습니다.

채식주의자.다른 이름은 식물 기원의 피라미드입니다. 모든 육류 및 유제품, 계란 및 생선은 제외됩니다. 여기서 영양의 기초는 곡물, 콩류, 야채 및 과일을 기반으로 합니다. 피라미드의 육류 제품뿐만 아니라 유제품도 대두 제품으로 대체됩니다.
지중해.여기 음식은 곡물과 야채(과일)를 기본으로 합니다. 또한 가격에 포함 올리브유. 생선과 해산물이 2위를 차지했습니다. 이 피라미드의 고기는 일주일에 한 번 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
어린이 피라미드.원리는 일반 피라미드와 동일합니다. 성인 피라미드와의 차이점은 세그먼트의 수와 너비에 있습니다. 따라서 첫 번째 장소는 유제품이 차지합니다. 이것은 3 세까지의 어린이를위한 영양의 기초입니다. 다음은 세그먼트의 두께 측면에서 유제품보다 열등하지 않은 과일 및 채소입니다. 다음 줄은 고기입니다. 물고기는 별도의 세그먼트에서 두드러집니다. 반드시 이유식의 기초는 곡물 형태로 제공되는 것이 가장 좋은 곡물이어야 합니다. 성인용 메뉴와 마찬가지로 기름과 지방은 가장 좁은 띠로 표시됩니다. 기름은 죽이나 샐러드로 간단히 간을 할 수 있습니다. 계란은 또한 별도의 작은 부분으로 강조 표시됩니다. 과자에는 꿀과 말린 과일의 형태로 제공될 수 있는 어린이를 위한 자체 세그먼트도 있습니다. 따라서 매일 소량으로 섭취할 수 있습니다.
아시아 사람.여기에서 우선 순위는 야채, 쌀, 콩 제품 및 녹차입니다.
임산부를 위한 피라미드.비타민, 단백질 및 미네랄의 필요성이 증가하는 임신 기간 동안 자신의 피라미드를 만들 수 있습니다. 관찰하는 의사의 제출을 통해 식단을 조정하는 것이 좋습니다.

신체 활동의 원리

건강한 식생활 피라미드의 원리 중 하나는 신체 활동의 원리입니다. 다이어그램에서 그는 계단을 오르는 남자로 표현됩니다. 그리고 이 원칙의 핵심은 아름다운 몸은 건강한 식단과 신체 활동을 결합해야만 얻을 수 있다는 것입니다. 영양사는 후자에게 적어도 하루에 한 시간을 줄 것을 권장합니다.

그리고 신체 활동 중에 손실된 칼로리를 보충하려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아야 합니다. 따라서 육체적으로 활동적인 사람들의 경우 2800kcal이 필요하며 예를 들어 연금 수급자 또는 좌식 생활 방식을 주도하는 사람들의 경우 1600kcal이 필요합니다. 이를 바탕으로 피라미드의 모든 원칙을 사용하여 식단을 구성해야 합니다.

집중적으로 훈련된 운동 선수를 고려하면 다음 일일 칼로리 값을 기반으로 식단을 구성해야 합니다.

2500-2800 kcal - 여성용;
2800-4300 kcal - 남성용.

따라서 여기에서의 일일 분배는 다소 다를 것입니다. 예를 들어, 활동적인 생활 방식을 주도하는 여성의 경우 시리얼은 하루 6회분, 모두 10회분을 필요로 하지 않습니다.

건강한 식생활의 피라미드는 많은 변화를 겪었습니다. 질적 및 양적으로 일부 조정이 이루어졌으며 추가되었습니다. 원칙도 개정됐다. 비교적 최근에는 신체활동의 원칙이 상위에 오르며 다양성의 원칙을 밀어붙이기까지 했다.

체중 감량을 위한 피라미드가 중요합니까?

식품 피라미드는 체중 감량 목적으로 성공적으로 사용될 수 있습니다. 따라서 원칙에 따르면 체중 감량을위한 하루 메뉴는 다음과 같습니다.

매일 매일이 다를 수 있습니다. 그래서 고기는 생선으로, 오트밀은 밀싹으로, 사과는 배를 대신합니다. 가장 중요한 것은 허용 칼로리 수를 준수하는 것입니다.

체중 감량을위한 피라미드의 중요성은 원칙에 있으며 가장 중요한 것은 올바르게 사용할 수 있다는 것입니다. 그래서,

음식을 고르게 먹기 위해 분할을 사용할 수 있습니다. 다른 시간그리고 칼로리 조절
해로운 음식을 배제하면 체중 감량을 원하는 사람들에게도 유익한 효과가 있습니다.
섬유질의 양이 증가하면 장이 시계처럼 작동하는 데 도움이 되며 이는 지방 연소에도 중요합니다.
신체 활동의 원칙은 그 자체로 말합니다.식이 요법과의 조합은 원하는 결과를 초래할 수 있습니다.

그 밖에 알아야 할 중요한 사항은 무엇입니까?

식품 피라미드를 사용할 때 알아야 할 가장 중요한 것은 사용 목적입니다.일반적으로 다음 세 가지가 있을 수 있습니다.

기존 체중 유지;
살찌 다;
체중 감량.

목표에 따라 식단을 스스로 조정해야 합니다. 그리고 이 공식은 무게 x 30 \u003d 필요한 kcal 수에 도움이 됩니다. 결과 값은 체중을 유지하기 위해 소비해야 하는 칼로리의 수입니다.

체중을 늘리려면 얻은 값에 500kcal을 더해야합니다. 체중 감량이 목표라면 – 점차적으로 최종 수치를 줄여야 합니다. 따라서 하루에 1800kcal로 밝혀지면 점차적으로 1700, 1600 등의 값을 달성해야합니다.

합산

식품 피라미드는 절대적으로 모든 사람에게 적합한 이상적인 영양 시스템이 아닙니다. 이것은 영양 분야의 추가 개발에 귀중한 영향을 미칠 수 있는 적절한 영양의 일반화된 원칙일 뿐입니다. 따라서 피라미드의 규칙을 실제로 적용하면 아마도 미래에 별도의 영양 또는 자신에게 적합한 다른 유형의 적절한 영양을 마스터할 수 있을 것입니다. 저것들. 식품 피라미드는 추가 개발 단계 중 하나입니다.

안녕하십니까, 친애하는 독자들내 블로그! 나도 당신처럼 식단을 모니터링하고 올바르게 만들려고 노력합니다. 훌륭한 도구와 도우미 이 경우건강한 사람의 식품 피라미드가 될 수 있습니다.

가장 인기 있는 식품 피라미드 중 하나는 하버드 공중 보건 학교에서 개발한 것입니다. 그 이데올로기는 Walter Willet입니다. 그는 건강한 식생활에 대한 연구를 수행했습니다. 결론과 결과는 피라미드를 만드는 기초가되었습니다. 그녀의 첫 번째 버전은 1992년에 공개되었습니다.

각 수준은 특정 유형의 제품에 해당하는 "바닥"을 나타냅니다.

1층- 이러한 피라미드의 기초는 신체 활동, 체중 조절, 일일 수분 섭취입니다.

2 층- 통곡물 + 식물성 기름 + 야채와 과일.

첫 번째는 "긴 탄수화물"의 공급원입니다. 여기에는 시리얼, 현미, 통밀 빵, 통곡물 가루 제품이 포함됩니다.

적절한 영양이 양질의 근육량을 만드는 성공의 기초라는 기사. 많은 운동선수들은 식단을 구성하는 데 상당한 시간을 할애합니다. 저것들. 여기에는 올바른 신체 구성을 형성하고 안정기(빈) 칼로리와 쓸모없는 음식을 최소화하는 데 가장 가치 있는 음식이 포함됩니다. 이른바 식품 피라미드다.

물론 그들은이 모든 정보를 천장에서 가져 오는 것이 아니라 논쟁의 여지가없고 오랫동안 존재해 온 특정 계획, 규칙을 준수합니다. 이 모든 원칙이 반영됩니다. 기하 도형- 피라미드, 그러나 일종의 Cheops 또는 다른 것이 아니라 균형 잡힌 식단을 컴파일하는 출발점 역할을 하는 식품 피라미드에 있습니다. 그것은 바로 그러한 피라미드에 관한 것입니다. 우리는 오늘 이야기할 것입니다.

따라서 우리는 이러한 질문에 대한 답을 얻을 것입니다. 식품 피라미드는 무엇이며, 사람의 삶에서 어떤 역할을 하는지, 어떻게 하면 당신을 위해 일하게 만들 수 있을까요? 일반적으로 흥미로울 것이므로 편안하게 앉아서 시작합니다.

영양 피라미드: 이론 소개

우선, 우리가 매일 접하고 사용하는 모든 제품은 예를 들어 고체(빵, 치즈), 벌크(곡물, 설탕)와 같이 물리적 상태에 따라 특정 영양소 그룹에 기인하여 폐기될 수 있다고 말할 가치가 있습니다 ), 액체(물, 우유) . 일반적으로 섭취하면 식단에 가장 자주 포함되는 특정 제품이 있으며 이것이 없으면 일상을 상상할 수 없으며 장바구니에 훨씬 적은 양으로 포함되는 제품도 있습니다. (기본/기본 대비), 음, 우리가 일반적으로 가능한 한 많이 피하려고 하는 것들이 있습니다.

영양학자들이 개발한 일반화되고 도식적인 이미지는 바로 음식 피라미드입니다. 그리고 예상대로 피라미드에는 바닥과 상단이 있습니다. 아래에서 위로 이동하면서 식료품 바구니를 구성하는 필요한 제품의 전체 목록을 선택합니다.

우리가 역사에 대해 조금 더 깊이 들어가서이 피라미드의 다리가 어디에서 자라는지 보면 평소와 같이 미국이 나머지보다 앞서 있습니다. 거기에 농림부가 있었다. 1992 최초의 식품 피라미드가 출판되었습니다. (그런데 영양 분야의 모든 최신 동향과 발견을 고려하여 이미 많은 변화를 겪었고 우리 앞에 나타납니다).

일부 국가에서는 (예를 들어 일본에서)그들은 자체 피라미드가 있는 미국이 필요하지 않다고 결정하고 원본과 다소 다른 자체 피라미드를 만들었습니다. 일본 민족의 장수는 이 식품 피라미드를 재활용했기 때문인지는 모르겠지만, 사실 지금까지 가장 끈질긴 사람들은 이 사람들입니다. 러시아에서는 피라미드에 신경 쓰지 않고 해외 동료의 경험을 완전히 채택하기로 결정했습니다.

영양과 관련하여 우리는 당신이 젊다면 여전히 무엇이든 먹을 수 있다고 말할 수 있습니다 / 어쨌든. 하지만 스포츠를 하다보면 (특히 보디빌딩), 그러한 접근 방식은 목표를 달성하지 못할 것입니다. 따라서 음식 피라미드의 원리에 따라 식단을 짜는 것이 좋으며, 무엇보다 먼저 어떤 음식이 (총 4 주요 그룹)피라미드의 "몸체"를 구성하십시오. 그녀의 가치는 무엇입니까?

따라서 피라미드에 내재된 기본 원리는 사람이 일상적인 신체 움직임을 수행할 때 (일부 신체 활동)적절한 수분을 섭취합니다. 일반적으로 피라미드는 다음과 같습니다. (이미지 참조)...

… 그리고 그 기초에는 다음이 포함됩니다. 3 제품 그룹:

통곡물 제품 (빵, 파스타, 쌀, 시리얼)- "오래 지속되는" 탄수화물 공급원.
고도불포화지방산을 함유한 식물성 지방 오메가 3/6 (해바라기, 옥수수, 유채 기름);
야채와 과일 (오렌지, 수박, 비트).

훈련 선수 (보디 빌더)의 몸과 관련하여 음식 피라미드의 기초는 다음과 같습니다.

통곡물 : 통밀빵 (껍질을 벗기지 않거나 1 /2 등급); 듀럼 밀 파스타; 백미 (야생, 갈색, 황금); 곡물 - 메밀, 보리;
식물성 지방: 겨자, 아마씨, 올리브유;
야채와 과일 (토마토, 바나나, 사과).

이 그룹의 제품은 매 식사 때마다 섭취하는 것이 바람직하며 야채와 과일의 비율은 다음과 같이 분배됩니다. 3-5 야채의 일부와 2-4 과일의 일부, 전체 곡물은 양을 섭취해야 합니다. 6-11 서빙.

피라미드의 두 번째 단계는 다음과 같이 표시됩니다.

단백질 함유 식물성 제품 (콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩, 견과류, 씨앗)동물 기원 (고기, 계란, 닭고기, 생선, 해산물). 이 그룹의 제품은 하루에 최대 2번까지 섭취할 수 있습니다.

다음 단계에는 다음이 포함됩니다.

및 파생 상품 (케피어, 발효유, 요구르트)(치즈, 코티지 치즈). 그것들을 사용할 가치가 있습니다 1 (덜 자주 2 ) 하루 분량.

메모:
우유에는 탄수화물 유당이 포함되어 있습니다. (우유 설탕)어떤 사람들에게는 소화 불량을 일으킬 수 있습니다. 따라서이 범주에 속하면 다른 우유 음료로 교체하십시오.

피라미드의 맨 꼭대기는 소비를 줄여야하는 제품으로 대표됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

동물성 지방 (붉은 고기에서 발견, 버터, 마가린), 과자 (백설탕, 생크림, 단물), 흰 밀가루 제품(페이스트리 포함) 및 알코올.

메모:
피라미드의 각 벽돌 (제품군)부분으로 나눌 수 있습니다. 1회 제공량과 그 크기(그램)는 식단의 칼로리 함량에 따라 다릅니다. 후자는 성별, 연령 및 활동 정도에 따라 결정됩니다. 일반적으로 그룹별로 다음 숫자에 중점을 두어야 합니다.
곡물 제품의 제공량은 다음과 같습니다. 1 빵 한 조각, 1 /4 접시( 100 gr) 죽, 시리얼 또는 파스타, 2-3 오트밀 쿠키;
야채 1인분은 다음과 같습니다. 반 잔( 125 ml) 다진 삶은 또는 생 야채, 1 야채 주스 한 잔;
과일 서빙은 다음과 같습니다. 1 미디엄 오렌지, 바나나, 배, 자몽 반개, 1 과일 주스 한 잔;
단백질 식품의 제공량은 다음과 같습니다. 100 그르. 익힌 고기(뼈 제외), 가금류, 생선, 3 달걀, 3 /4 콩 접시;
유제품의 일부는 다음과 같습니다. 1 컵 ( 250 ml) 우유, 2-3 슬라이스( 50 -60 gr) 치즈, 1 /3 코티지 치즈 팩;
피라미드 꼭대기에 있는 음식의 일부는 다음과 같습니다. 30 그르. 버터, 2 설탕 숟가락.

나는 러시아의 "두 번째 머리"-감자, 미국 영양사도 피라미드의 꼭대기를 언급한다는 점에 주목하고 싶습니다. (순진한, 그들은 우리가 그것을 먹지 않을 것이라고 생각합니다). 그러나 나는 붉은 감자가 여전히 식단에 포함될 가치가 있다고 말할 것입니다. (적어도 1-2 일주일에 한 번), 특히 구운.

우리는 이미 사람이 다양한 영양소로 구성되어 있다는 것을 알고 있습니다. (단백질, 지방 및 탄수화물), 특정 비율에 있으므로 식품 피라미드에서 이러한 물질의 비율은 다음과 같습니다. 60-70% 탄수화물; 15-20% 다람쥐; 20-25% 지방. 보디 빌딩에 종사하고 목표가 증가하는 경우 근육량, 주요 영양소의 최적 비율은 다음과 같습니다. 50-60% 탄수화물; 20-25% 다람쥐; 10-15% 지방.

이제 피라미드의 가장자리를 자세히 살펴보고 각 제품 그룹에 대한 실용적인 권장 사항을 고려해 보겠습니다.

전체 곡물 제품. 빵과 죽을 우리의 음식

다음은 피라미드 바닥의 첫 번째 그룹의 제품을 간결하게 특성화하는 방법입니다. 이것은 정확히 "올바른"탄수화물의 복합체입니다. (에너지 원), 와 함께 식물성 섬유(섬유)와 비타민은 하루 종일 필요한 오래 지속되는 충전량을 제공합니다. 우리는 이미 위에서 특정 제품에 대해 이야기했고 이제 부분에 대해 몇 마디 했습니다. 언뜻보기에 권장 값은 6-11 서빙은 단순히 비현실적으로 보일 수 있지만 자세히 보면 모든 것이 현실입니다.

예를 들어 중간 접시 (용량 400-450 ml)아침 식사 - 이것은 이미 3 ~ 전에 4 제품의 일부 (파스타나 죽), 저녁 식사에 하나 더, 이제 당신은 이미 표준을 가지고 있습니다. 많은 사람들이 탄수화물을 경계합니다. 그들은 체중을 늘리는 것이 환상이 아니라고 말합니다. 그러나 이러한 유형의 제품을 정확히 구입하면 (상술 한 바와 같이)다양한 "과자"의 첨가를 최소화합니다. (설탕, 버터 - 시리얼, 그레이비 - 파스타)그러면 단순히 두려워할 것이 없습니다. 따라서 한 손에는 밀기울이 든 빵, 다른 한 손에는 오트밀이 든 접시 등 하루 종일 :).

과일과 채소

피라미드의 기초를 형성하는 것이 헛되지 않기 때문에 식단에 과일과 채소를 포함시키는 데 신중하게 접근해야합니다. (그녀의 첫 번째 면). 다음은 도움이 되는 몇 가지 간단한 팁입니다.

다양한 과일 먹기 (월요일/수요일 - 바나나, 사과, 나머지 날 - 오렌지, 배, 감);
제품 훌륭한 콘텐츠비타민 C(레몬, 키위) 및 비타민 A (당근, 양배추)당신의 충실한 동반자가 되어야 합니다.
밖이 추운 겨울이라면 냉동 야채도 괜찮습니다. 따라서 다양한 야채 샐러드 믹스를 구입하면 모든 것이 번들로 제공됩니다!

단백질 제품

근육의 주요 구성 요소인 단백질을 적절하게 선택하십시오. 이것은 물론 과학이지만 뉴턴의 이항식은 아닙니다. 간단히 말해서 다음에서 선택을 중지하십시오.

살코기: 쇠고기 - 등심, 안심, 다진 고기; 송아지 고기 - 볶음, 에스칼로프; 양고기 - 다리, 견갑골 조각;
가금류: 닭고기, 칠면조, 거위;
콩류: 완두콩, 콩, 렌즈콩, 병아리콩;
해산물: 새우, 오징어, 우유:
저지방 생선: 참치, 대구, 홍연어.

낙농

여기에서는 모든 것이 간단합니다. 다양한 우유 파생물을 충분히 섭취하십시오.

케 피어, 발효 구운 우유, 바레 넷, 크림;
젖산 음료;
단단한 치즈 (파마산, 네덜란드어);
코티지 치즈 (무지방 포함).

지방

이것은 여분의 파운드일 뿐만 아니라 백업 에너지원이므로 측정과 올바른 제품을 알고 있으면 안전하게 소비할 수 있습니다. 지방에는 세 가지 유형이 있습니다.

포화 - 육류, 유제품에서 발견됩니다. 소비량은 다음보다 작아야 합니다. 1 /3 소비 된 총 지방량에서;
고도불포화 - 어유, 옥수수, 콩에서 발견되며 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 1 /3 다이어트;
단일불포화 - 올리브, 땅콩에서 발견되며 그 이상이어야 합니다. 1 /3 다이어트.

현명하게 사용하십시오. 붉은 생선(연어) 몇 조각을 먹기로 결정하고 지방 섭취의 균형을 맞추면 예를 들어 쌀과 함께 모든 것이 잘 될 것입니다. 따라서 피라미드의 각 벽돌에 대한 하루 권장 섭취량은 그림을 사용하여 편리하게 표시됩니다. (이미지 참조).

이제 일반적으로 음식 피라미드와 그것이 기반으로하는 기둥에 대해 이야기합시다. 식품 피라미드가 말하자면 매일 식료품 바구니이지만 영양에 대한 딱딱하고 범주적인 지침으로 받아들여서는 안 된다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 아니요, 이것은 다양한 제품 중에서 선택할 수 있는 유연한 도구입니다. (건강한 식사의 개념에 포함)그것은 당신에게 맞습니다.

또한 음식 피라미드는 특정 조건이 충족될 때 최대 효과를 낼 것이며 다음과 같이 들린다는 점을 염두에 두어야 합니다.

신체가 다양한 칼로리와 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 결합하십시오.
먹는 음식은 신체 활동과 균형을 이루어야 합니다.
곡물, 야채, 과일이 많은 음식을 선호하고 흰색 / 붉은 고기, 해산물을 잊지 마십시오.
백설탕 섭취 최소화 (브라운 가능), 소금 및 알코올;
피라미드에서 3개의 낮은 층이 강조 표시됩니다. (5 제품 카테고리). 이 카테고리의 제품은 다른 제품으로 대체할 수 없습니다. 어떤 그룹도 다른 그룹보다 더 중요하지 않습니다.
가열이 필요한 조리된 음식을 피하고 식단에 신선한 음식만 포함합니다.
제품을 구입할 때 라벨을 보고 영양 및 에너지 가치에 대한 정보를 연구하는 것을 잊지 마십시오. (아래에서 더 읽어보기).

제품의 영양 및 에너지 가치: 우리는 라벨을 연구합니다.

그런 소박하지만 라벨과 같은 매우 귀중한 제품 속성에 주의를 기울이는 사람은 거의 없습니다. 종종 다음을 반영합니다.

내림차순으로 진행되는 제품 구성 - 이것은 가장 "무거운"것을 의미합니다. (무게로 무엇보다)성분이 먼저입니다.
제품의 영양 및 에너지 가치에 대한 정보, 즉 영양소의 양 (단백질, 지방, 탄수화물, 식이섬유 등)제품에 포함되어 있습니다. 따라서 이러한 유형의 제품이 건강한 식생활 원칙과 어떻게 일치하는지 가능한 한 많이 이해할 수 있습니다.
제품의 칼로리 함량에 대한 정보 100 그르. 또는 부분;
제품 준비 방법(레시피)
비타민과 미네랄의 함량에 대한 정보. 경우에만 표시됩니다. 100 제품의 g(ml)은 최소한 15% 권장 일일 섭취량;
식품 첨가물, 염료, 방부제 정보 (있다면);
보관 조건, 유통 기한 및 기술 / 생산 표준 (GOST, TU).

일반적인 제품 라벨은 다음과 같습니다. (이미지 참조).

그럼 오늘의 마지막 요점으로 넘어가겠습니다.

음식 피라미드: 당신을 위해 작동하게 만드는 방법

우리는 이미 위에서 식품 피라미드의 각 식품 범주에 대해 특정 권장 인분이 있다고 말했습니다. (또는 오히려 그들의 범위, 이미지 참조).

그렇다면 특정인은 몇 인분을 먹어야 할까요?

그것은 모두 필요한 칼로리 수에 달려 있습니다. 또한 성별, 연령, 크기(신체 유형) 및 신체 활동 정도에 따라 다릅니다. 최소한의 서빙 횟수는 확실히 말할 수 있습니다. (범위의 하한)모든 사람의 식단에 있어야합니다. 구체적으로 연령대별 칼로리 분포는 다음과 같습니다.

1600 kcal - 앉아있는 여성 및 노인;
2200 kcal - 대부분의 어린이, 청소년, 활동적인 여성 (임산부 포함)그리고 앉아있는 남자들;
2800 kcal - 활동적인 남성과 매우 활동적인 일부 (나는 심지어 그루비하다고 말할 것입니다 :))여성.

메모:
운동 선수 (보디 빌더) 훈련의 경우 칼로리 수는 대략 다음과 같습니다.
여성을위한 - 2500-2800 kcal;
남성 - 2800-3400 kcal.

더 명확하게 하기 위해 특정 칼로리 수준에 대해 얼마나 많은 서빙을 먹어야 하는지를 알려주는 표(표 참조)를 고려하십시오.

메모:
1 온스는 대략적으로 30 gr

예를 들어, 당신이 필요로 하는 활동적인 여성이라면 2200 그럼 하루 kcal 9 시리얼의 서빙 (쌀, 빵, 시리얼)당신에게 최고의 가치가 될 것입니다. 당신은 또한 사용할 수 있습니다 200 고기/해산물 그램 및 지방 수준(피라미드 상단)을 일정 수준으로 유지 70-75 그램/일.

그래서 우리는 그것을 알아 냈고 마지막 부분으로 넘어 갑시다. (글쎄, 마침내, deigned :)).

일반적으로 음식 피라미드는 두 번 이상의 환생을 거쳤습니다. 그것은 때때로 수정되고, 재건되고, 보완되며, 일반적으로 형식으로 연주됩니다. 아래에서 몇 년 동안 어떻게 발전했는지 볼 수 있습니다. (이미지 참조).

에 이 순간피라미드의 기본 원리는 다음과 같습니다. 신체 활동 (최근부터), 절제, 다양성, 비례 및 개성.

메모:
다음과 같은 다른 유형의 피라미드도 있습니다.
채식주의자를 위한 피라미드 (식물 기원)- 육류 및/또는 유제품, 생선, 계란을 포함하지 않습니다.
지중해 피라미드는 곡물 제품, 야채/과일, 올리브 오일을 기본으로 하며 생선 및 해산물이 그 뒤를 잇습니다.

위의 모든 내용을 요약하면 식품 피라미드는 권장 부분에만 중점을두고 주요 그룹에서 필요한 제품을 직접 선택할 수있는 보편적 인 도구라고 말할 수 있습니다. 따라서 한편으로는 명확한 권장 사항과 구체적인 지침이 있으며 다른 한편으로는 각 개인의 식품 바구니와 관련하여 개별 접근 방식이 유지되고 있음이 밝혀졌습니다. 그리고 또 뭐가 필요해!

뒷말

그런 것. 오늘 우리는 식품 피라미드에 관한 주요 사항, 즉 그것이 무엇이며 무엇과 함께 먹는지 분석했습니다. :). 빠르게 피라미드의 각 개별면을 더 자세히 다루고 특정 그룹의 제품이 왜 중요한지, 식단을 평가하는 방법을 알아낼 것입니다. (식품 피라미드를 올바르게 준수하기 위해),콜레스테롤과 다른 많은 흥미로운 것들뿐만 아니라 작은 테스트에 의지합니다.

글쎄, 이벤트를 놓치지 않고 흥미로운 것을 놓치지 않으려면 구독 양식을 통해 프로젝트에 본격적인 참가자가 되십시오. 다시 만날 때까지 보고 들으니 반가웠어요, 성공!

추신.할 말 있어? 그것을 자신 안에 두지 말고 내면의 목소리를 내고 악의적 인 댓글을 구독 취소하십시오.

추신프로젝트가 도움이 되었나요? 그런 다음 상태에 링크를 남겨주세요. 소셜 네트워크- 플러스 100 카르마 포인트 보장.

존경과 감사의 마음으로 Dmitry Protasov.

기본 일반 교육 프로그램

1. "대사"주제에 대한 실제 작업

실제 작업 1.1.정신 노동에 종사하는 사람들과 무거운 일에 종사하는 사람들의 식단의 차이점은 무엇입니까? 육체 노동?

실제 작업 1.2.런타임 시 제어 작업학생은 600kJ의 에너지를 잃었고 그 중 30%는 환경땀을 통해. 학생의 몸에서 방출되는 땀의 양을 결정합니다(1g의 땀을 방출하는 데 2.4kJ의 에너지가 소비됨). 시험 기간 동안 학생의 땀이 증가한 이유는 무엇입니까?

실천과제 1.3.흡연은 신진대사에 부정적인 영향을 미칩니다. 담배 한 갑(20개)을 흡연할 때 신체가 손실하는 비타민 C의 양을 결정하십시오. 담배 한 개비를 피우면 이 비타민 25mg이 파괴됩니다. 이 비타민의 1일 평균 요구량이 50mg인 경우 비타민의 일일 섭취량은 얼마입니까? 이와 관련하여 어떤 결과가 규칙적인 흡연을 유발할 수 있습니까?

실제 작업 1.4.그림은 영양 피라미드를 보여줍니다 - 영양사가 개발한 적절한 영양 구조의 도식적 표현. 피라미드를 사용하여 합리적인 영양의 기본 규칙을 공식화하십시오.

실제 작업 1.5.그림은 제품을 보여줍니다. 비타민과 요소가 제품으로 사용될 수 있는 소스. 신체에 대한 이러한 비타민의 중요성을 지정하십시오.

2. "인간 건강"주제에 대한 실제 작업

실천과제 2.2.병든 신장이 사람에게서 발견되었고 의사는 그를 치료할 것을 권장합니다 썩은 이빨인후의 림프절 염증 - 인후염. 의사가 환자에게 그러한 권고를 하는 이유를 설명하십시오.

실천과제 2.3.과학자들은 개인의 건강이 주로 그의 생활 방식에 달려 있다고 주장합니다. 뭐 구체적인 예이 진술이 증명될 수 있습니까? 인간의 건강에 영향을 미치는 다른 요인은 무엇입니까?

실천과제 2.4.유치원에서 설하 긁는 방법을 조사한 결과 두 명의 어린이에게서 요충 알이 발견되었습니다. 간호사는 장내염 치료를 위해 두 어린이를 모두 의뢰했습니다. 간호사의 수행을 평가합니다.

실천과제 2.5.한번은 한 남자가 병원에 실려갔고, 양쪽 가슴에 구멍이 뚫렸습니다. 폐는 그대로 남아 있었다. 얼마 후 환자는 질식으로 사망했습니다. 왜 이런 일이 일어났습니까?

실천과제 2.6.이 사고로 남성은 척수손상을 입었다. 건강과 미래의 삶에 어떤 결과가 일어날 수 있습니까?

실천과제 2.7.왼쪽 팔뚝이 손상되어 체리색의 피가 흘러나옵니다. 출혈은 강하지만 충격 없이 균일한 흐름으로 피가 나옵니다. 어떤 선박이 손상되었는지 확인합니다. 피해자에게 어떤 도움을 제공해야 합니까?

실천과제 2.8.환자 접수가 시작되기 전에 의사와 간호사가 이야기를 나누며, 여동생은 어제 루벤스의 복제품을 보고 있었다고 합니다. 그녀는 그녀의 아름다움의 하이라이트로 여겨지는 다소 불룩한 눈을 가진 아름다운 여성인 "시누이의 초상"을 정말 좋아했습니다. 의사는 초상화를 보고 그녀가 그레이브스병에 걸렸다고 합니다. 그녀가 완치되면 훨씬 더 아름다워질 거라고 합니다. 의사가 진단한 내분비선 질환은? 이 샘의 질병을 예방하기 위해 어떤 예방 조치를 취해야 합니까?

실제 작업 2.9.사람은 잠을 자고 난 후 아침에, 작업 중 오후에 뚜렷한 이유 없이 종종 하품을 합니다. 그러나 집중 작업 기간에는 이것이 관찰되지 않습니다. 왜요?

실천과제 2.10.더운 날씨에 음주는 체온 조절을 급격히 방해하고 열사병 발병에 기여합니다. 이 현상을 설명하십시오.

실천과제 2.11.신체의 활동은 신경계에 의해 제공되지만 피부는 과장되지 않고 신체의 거울이라고합니다. 그렇습니까?

3. "면역"주제에 대한 실제 작업

실천과제 3.1.의료 행위에서 의사는 디프테리아 혈청과 디프테리아 백신을 모두 사용합니다. 디프테리아 혈청을 투여하면 몸에 어떤 일이 일어나고, 디프테리아 백신을 접종하면 어떻게 됩니까?

실천과제 3.2.전염병 및 염증 과정 동안 일반적으로 체온이 상승합니다. 그 이유는 무엇입니까? 사람의 체온이 크게 상승하면 위험한 것은 무엇입니까 (40 ° C 이상)?

실천과제 3.3.한 유기체에서 다른 유기체로 이식된 조직은 종종 거부되고 음식 단백질은 소화되어 모든 사람의 세포에서 건축 자재 역할을 합니다. 이유를 설명해라?

4. "뇌의 구조"주제에 대한 실제 작업

실천과제 4.1.소뇌의 작업을 확인할 수 있는 몇 가지 간단한 운동을 보여줍니다.

실천과제 4.2.인간의 경우 두개골의 뇌 영역은 안면 상부에 의해 지배됩니다. 이유를 설명해라?

실천과제 4.3. 3 명의 환자가 다음과 같은 형태의 장애로 의사에게 왔습니다. 1 명의 환자 - 알려진 물건을 고려할 때 인식하지 못함. 두 번째 환자에서 - 그에게 친숙한 소리를 인식하지 못합니다. 세 번째 환자의 경우 - 느낄 때 물체를 인식하지 못합니다. 이 환자에서 대뇌 피질의 어떤 영역이 영향을 받았습니까?

5. "혈액" 주제에 대한 실습 위주의 작업

실제 작업 5.1.클리닉은 그룹 1과 2의 혈액을 보존했습니다. 피를 많이 흘린 사람을 데려왔을 때 연구에 따르면 혈액형이 4가지였습니다. 그는 기존 그룹의 혈액을 수혈할 수 있습니까? 왜요? 피해자가 3형 혈액형이라면?

실천과제 5.2.책상에 앉아 맥박을 측정하고 맥박을 측정하는 방법을 설명하십시오. 심박수는 정상 범위 내에 있습니까? 그렇지 않다면 그 이유를 설명해 주십시오.

실천과제 5.3.인간 혈액의 적혈구 수(1mm 3 기준)는 해발 500만, 해발 700m 고도에서 600만, 해발 1800m 고도에서 700만, 해발 4400 m - 800 만 고도 적절한 그래프를 작성하고 혈액의 높이가 증가함에 따라 적혈구 수가 증가하는 이유를 설명하십시오.

6. "소화"주제에 대한 실제 작업

실천과제 6.1.식욕을 돋우는 음식의 비쥬얼과 아름다운 식탁 세팅은 소화를 좋게 합니다. 이유를 설명해라?

실천과제 6.2.환자는 복통을 호소했고 분석 결과 산도가 0이었다. 위장에서 소화가 어려운 물질은 무엇입니까? 환자는 어떻게 도울 수 있습니까?

실천과제 6.3.검은 빵 한 조각을 오래 씹으면 상대적으로 신맛이 달콤해진다. 이유를 설명해라?

7. "근육 운동"주제에 대한 실제 작업

실천과제 7.1.사람이 추울 때 무의식적으로 떨기 시작하는 것으로 알려져 있습니다. 이 현상에 대해 설명하시오.

실천과제 7.2.생물학 수업의 실험실 작업 중에 정적 및 동적 작업 중 신체에 대한 하중의 영향이 연구되었습니다. 정적 작업의 경우 3분 후에 피로가 발생하고 동적 작업의 경우 6분 후에 피로가 발생합니다. 얻은 결과를 분석하고 설명합니다.

문학

준비를 위해

오늘 호에서는 건강한 식생활 피라미드(식품 피라미드)에 대해 이야기하겠습니다.

난 당신을 말할 것이다:

음식 피라미드 란 무엇입니까
그것은 무엇을위한 것이며 필요한 것입니까?
그것은 어디에서 왔습니까 (창조 / 출현의 역사)
그 본질은 무엇인가
그 유형은 무엇입니까
올바르게 먹는 방법
먹을 수 있는 것/먹을 수 없는 것
건강한 생활 방식을 이끄는 방법
글쎄, 등등.

그 과정에서 나는 아마도 (이미 당신에게 달려있을 것입니다) 당신의 삶을 더 나은 방향으로 바꿀 것입니다.

아마도 당신은 여전히 우리가 이야기하려는 내용을 이해하지 못할 것입니다. 그러나 적절한 영양이 가장 중요한 구성 요소 중 하나이기 때문에이 주제는 매우 관련이 있음을 확신합니다. 건강한 생활삶.

그리고 소크라테스가 말했듯이, 지식이 없는 사람들을 위해: "건강이 전부는 아니지만 건강이 없는 모든 것은 아무것도 아닙니다."

추신. 너무 늦기 전에 이 단어들을 생각해 보세요.

PP. 이것은 당신이 먹는 음식에 따라 신체의 일반적인 상태(건강, 모습등.).

"우리는 우리가 먹는 것"(문자 번역 "당신이 먹는 것입니다")

히포크라테스.

식품 피라미드는 건강한 인간 식단의 원리를 개략적으로 나타낸 것입니다.

아시다시피 모든 피라미드에는 바닥과 상단이 있습니다.

따라서 피라미드의 맨 아래에 있는 음식은 가능한 한 자주 먹어야 하고 피라미드의 맨 위에 있는 음식은 잘(이상적으로는 피)하거나 최소한 제한된 양으로 섭취해야 합니다.

피라미드 자체는 다음과 같습니다.

이 피라미드는 Harvard School of Public Health의 미국 영양학자들이 개발했습니다. 그것의 첫 번째 버전은 1992년에 출판되었으며 계층으로 나누어진 피라미드였습니다(음, 더 높음).

보시다시피 피라미드의 기본 원칙은 매일입니다.

신체 활동(운동 포함)
체중 조절
충분한 수분 섭취(물).

그리고 그 후에 음식 피라미드가 시작되며 실제로 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

다람쥐
탄수화물

그건 그렇고, 이러한 식품 영양소는 다음과 같이 일정 비율로 포함되어야 합니다.

단백질(25-30%)
지방(10-15%)
탄수화물(50-60%)

이 B+F+U 비율이 건강과 근육 성장 모두에 최적입니다.

그래서 영양에 관한 모든 문제에는 그것에 관한 줄이 있습니다. 그리고 그것이 어디에서 온 것 같습니까? =)

영양학자들이 개발한 이 식품 피라미드에서 나온 것입니다.

자, 이제 그 내용에 대해 자세히 이야기할 때입니다.

피라미드의 기초

야채 및 과일(오이, 토마토, 양배추, 비트, 양파, 마늘, 파슬리, 브로콜리, 감, 사과, 배, 바나나, 키위, 오렌지, 포도, 수박, 멜론 등)
건강한 지방/식물성 기름(다중불포화지방산 오메가 3, 오메가 6(해바라기, 옥수수, 유채, 아마인유)를 함유한 식물성 지방).
전체 곡물(듀럼 밀 파스타, 백미(야생, 현미, 황금), 메밀, 보리 죽, 오트밀, 통밀 빵).

이것들은 가능한 한 자주 식단에서 매일 섭취해야 하는 음식입니다(영양학자가 권장함). 이제 이러한 구성 요소에 대해 자세히 이야기하겠습니다.

야채와 과일(실제로 기술적으로 탄수화물의 공급원)에는 많은 섬유질이 포함되어 있으며 음식의 흡수를 늦추기 때문에 우리 몸에 매우 유용합니다.

추신. 야채는 동물성 단백질의 소화와 흡수를 돕기 때문에 거의 모든 단백질 식사와 함께 먹어야 합니다.)

또한 인간에게 그다지 중요하지 않은(매우 중요함) 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 즉, 야채에는 문제가 없습니다.

낮과 밤을 가리지 않고 원하는 만큼 먹고, 그들에게 해를 끼치지 않고, 한 가지 이익을 얻습니다.

그러나 과일의 경우 상황(내 생각에는)이 완전히 다릅니다. 사실 과일에는 설탕이 포함되어 있으므로(과일은 달콤함) 사용을 제한해야 하며 하루 중 전반기(15시까지)에 섭취하는 것이 바람직합니다(이상적으로는). 그렇지 않으면 신체의 과도한 지방이 증가합니다(얼마나 뜨겁지 않은지).

지방에 관한 한 간단히 말해서 나쁜 지방(포화 지방)과 좋은 지방(불포화 지방)이 있습니다.

나쁜 지방: 그것은 모두 매우 맛있습니다(후라이드 치킨, 마요네즈, 버터 등) = 우리는 이 지방이 필요하지 않습니다, 즉. 우리는 그것을 사용하지 않습니다!
좋은 지방: 별로 맛이 없는 모든 것(식물성 기름, 생선 기름, 오메가-3, 오메가-6) = 이 모든 것이 건강에 좋으며(불포화 지방) 우리는 그것들이 필요합니다!

따라서 자연적으로 건강한 지방(해바라기, 옥수수, 평지씨, 아마인유에서 발견되는 고도불포화지방산 오메가 3, 오메가 6을 포함하는 식물성 지방)을 섭취해야 합니다.

또한 많은 사람들은 탄수화물을 두려워합니다. 실제로 위에서 언급 한 유형의 제품을 정확히 구입하면 "뚱뚱해진다 (체중 증가)"라고 말합니다. 복합탄수화물(저속: 쌀, 메밀, 오트밀, 듀럼파스타)과 설탕, 초콜릿, 쿠키, 케이크와 같은 "단순탄수화물(공백)"은 제외하고 다양한 "단것"의 첨가를 최소화합니다. 등 .d. 그러면 두려울 것이 없다...

이해했나요? =) 복합 탄수화물이 아닌 단순한 탄수화물에서 지방을 섭취하십시오.

예를 들어, 달콤한 것을 먹었습니다(예: 케이크 한 조각). 무슨 일이야?

혈당 수치가 즉시 증가했습니다(단순 탄수화물이 설탕을 매우 급격하게 올리기 때문에). 따라서 신체에서 말하자면 "적색등"이 과도한 혈당의 형태로 즉시 "밝아집니다".

그리고 과잉은 안전하지 않고(신체에 해를 끼침) 따라서 신체에 이롭지 않고(해롭게 함) 급히 췌장에 명령을 내리고 혈액에서 설탕을 제거하고 지방으로 바꾸는 생성을 합니다. .

즉, 혈당의 급격한 상승과 하락이 있으며 결과적으로 신체가 보호되고 새로운 추가 지방 증가를 축하 할 수 있으며 결과적으로 "뚱뚱해집니다".

그리고 복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 달리 흡수가 훨씬 느리고 혈당이 급격히 상승하지 않습니다.

복잡한 역도 우리 몸을 제공합니다 영양소최소한의 설탕 함량으로 하루 종일 안정적인 혈당 수치를 제공하며 그 함량은 건강과 체형 모두에 최적이고 안전하므로 걱정할 필요가 없습니다.

일반적으로 거기 좋은 규칙: 탄수화물에 섬유질이 많을수록 이 탄수화물이 더 좋습니다. 저것들. 영양 섬유(섬유질)가 많은 탄수화물을 찾으면 이것도 좋은 제품당신이 확실히 먹을 수 있습니다!

또한 탄수화물은 우리 몸에 가장 친숙한 형태이기 때문에 생으로 또는 조리하여 섭취할 수 있습니다. 당신은 튀긴 음식을 먹을 수 없습니다(튀긴 음식은 나쁘다).

피라미드의 두 번째 단계(단백질 함유 제품)

식물성 단백질(견과류, 곡물류, 콩류 등)
동물성 단백질(고기, 생선, 계란, 닭고기, 해산물).

#gallery-1 ( margin: auto; ) #gallery-1 .gallery-item ( float: left; margin-top: 10px; text-align: center; width: 33%; ) #gallery-1 img ( border: 2px solid #cfcfcf; ) #gallery-1 .gallery-caption ( margin-left: 0; ) /* wp-includes/media.php의 gallery_shortcode() 참조 */

고기 ( 닭 가슴살, 송아지 고기, 칠면조) 단백질 공급원
단백질 공급원으로서의 생선과 해산물
단백질 공급원으로서의 계란 및 유제품

단백질 공급원으로서의 곡물
단백질 공급원으로서의 콩류
단백질 공급원으로서의 견과류

제 생각에는 동물성 단백질에 집중해야 합니다!

보디 빌더는 일반적으로 (단백질을 계산할 때) 식물성을 고려하지 않고 동물 기원만을 고려합니다. 그리고 제 생각에는 동물성 단백질이 더 나은 품질의 아미노산 프로필로 인해 식물성 단백질보다 훨씬 낫기 때문에(몇 배나 더 낫기 때문에) 이것이 옳습니다.

영양에 대해 간단히 말해서 다음에서 선택을 중단하십시오.

저지방 고기: 쇠고기 - 등심, 안심, 다진 고기; 송아지 고기 - 볶음, 에스칼로프; 양고기 - 다리, 견갑골 조각;
가금류: 닭고기, 칠면조, 거위;
콩류: 콩, 렌즈콩, 완두콩, 병아리콩;
해산물: 새우, 오징어.
저지방 생선: 명태, 연어, 참치, 대구, 홍연어.
삶은 계란

더 자세히 설명하면 다음과 같습니다.

육류(소고기, 양고기, 돼지고기)는 영리를 목적으로 농장에서 생산되기 때문에 그다지 좋은 제품은 아닙니다. 각종 호르몬을 칩핑하여 칭량 시(지방으로 인해) 더 많은 중량을 얻습니다.

이 고기 부위는 종종 매우 지방이 많으므로 앞서 말했듯이식이 부위를 매우 신중하게 선택해야하며 모든 것이 구매하는 것은 아닙니다.

닭고기(닭가슴살)는 이미 일반 고기(돼지고기, 소고기, 양고기)보다 아미노산 구성이 좋고 기름기가 없어서 더 좋다!

계란은 일반적으로 가장 멋진 제품입니다. 참고로 삶은 계란만 가능합니다. 튀긴거 없습니다.

이것은 최고의 단백질 공급원이며, 1위 기준은 100% 품질입니다. 그리고 가격도 착해요! 그들은 대량으로 먹을 수 있으며 (콜레스테롤을 두려워하지 않음) 나는 개인적으로 매일 6-10 개의 전체 계란을 먹습니다.

생선은 또한 단백질과 지방의 아주 좋은 공급원입니다. 예, 생선에는 건강한 오메가-3 지방이 포함되어 있으며 건강한 혈중 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.

그게 다야. 이러한 단백질 식품을 섭취해야 합니다.

피라미드의 세 번째 단계(유제품)

우유, 케 피어, 발효 구운 우유, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈.

유제품은 완전한 동물성 단백질, 비타민 A, E, D, B2, B6, B12, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연 및 요오드의 공급원입니다. 칼슘이 풍부한 음식은 뼈의 성장과 발달에 필수적입니다. 유제품장의 정상적인 기능을 보장하는 비피더스균과 유산균을 함유하고 있습니다.

유당 불내증이 있는 경우 우유를 단백질과 칼슘이 풍부하지만 유당을 함유하지 않은 다른 제품으로 대체하십시오. 이러한 제품은 요구르트, 케피어, 치즈, 코티지 치즈입니다.

콩, 아몬드, 유당이 없는 우유도 있습니다.

"무 유당"이라는 특별한 비문이있는 종이 포장으로 그러한 우유를 구입하는 것이 좋습니다. 지정된 유효 기간은 2개월을 넘지 않아야 합니다.

개봉한 포장은 냉장고에 3일 이상 보관하지 마세요.

추신. 개인적으로 저는 매일 자기 전에 케피어와 함께 코티지 치즈를 사용합니다(저는 운동을 하기 때문에 8~10시간 동안 음식을 먹지 않을 것이기 때문에 중요합니다(잠을 잘 것입니다). 따라서 영양 관리가 필요합니다. 잠자는 동안 나에게 (내 몸) 에너지를 공급할 것입니다.

같은 코티지 치즈와 케피어에 들어있는 소위 카제인이 도움이 됩니다. ).

피라미드의 네 번째 단계(상단)

그리고 마지막으로 피라미드의 맨 꼭대기는 제품으로 표현되며, 그 사용은 이상적으로는 완전히 배제되거나 제한되어야 합니다.

여기에는 다음이 포함됩니다(이미 위에 나열했으므로 제목만 표시).

모든 단순 탄수화물
동물성 지방(붉은 고기, 버터, 마가린 등에서 발견됨)
모든 알코올 음료(드라이 레드와인을 전혀 마시지 않는 경우는 예외입니다.
전분 함량이 높기 때문에 감자뿐만 아니라.

따라서 우리는 식품 피라미드에 포함된 모든 식품에 대해 논의했으며 이제 피라미드의 각 벽돌(영양학자가 권장함)에 대해 1일 특정 영양소의 대략적인 권장량을 요약해 보겠습니다. 아래 사진을 참조하십시오.

원칙적으로 모든 것이 정확하지만(내 생각에는) 이러한 부분은 단지 지침일 뿐이라는 점을 이해해야 합니다.

저것들. 이 부분을 영양에 대한 엄격하고 범주적인 지침으로 받아들이지 마십시오.

예를 들어, 나는 매 탄수화물 식사(즉, 2-3가지가 아니라 6가지 모두)와 함께 (동물성 유래) 단백질 식품을 먹습니다. 저는 보디 빌딩이기 때문에 건축 자재가 필요합니다(즉, 많은 단백질이 필요합니다 , 나는 기사에서 이것에 대해 더 많이 이야기합니다. 이해합니까? =)

을 위한 평범한 사람(스포츠에 참여하지 않으면 동물성 단백질 3끼면 충분합니다...), 일반적으로 이것에 의해 스스로 조정할 수 있고 말한 대로 맹목적으로 반복하지 않을 수 있다고 말하고 싶습니다(대부분의 사람들에게는 모든 것이 완벽하게 "생각"(t .e. 적합)하지만, 나는 당신에게 그 예외를 제공합니다).