설명: War Thunder는 차세대 군사 MMO 게임입니다...
"Titan Siege"는 스칸디나비아와 고대 그리스를 테마로 한 대규모 온라인 게임입니다.
어떻게 작동합니까?압박복은 다리에서 심장으로 혈액 및 기타 체액의 흐름을 가속화하여 대사 폐기물로 인한 피로와 통증을 씻어내도록 설계되었습니다.
언제 사용합니까?달리는 동안 또는 다른 방법으로 직접, 그리고 그 후 48시간 이내에. 경기 전날 밤이나 장거리 하이킹 시에는 압박양말을 착용하여 혈액순환을 좋게 하고 부종을 예방하는 것이 좋습니다.
마사지
어떻게 작동합니까?긴장을 줄이고, 운동 범위를 늘리고, 근육 섬유를 복구하고, 경미한 연조직 손상을 예방 및 치료하는 데 도움이 됩니다. 게다가 마사지는 그냥 좋습니다.
언제 사용합니까?필요에 따라. 많은 운동 선수는 힘든 경기 나 훈련 후에 안마사 서비스에 의존합니다. 어떤 사람들은 정기적으로 마사지를 받으며 휴식, 부상 예방 및 통증 제거를 위한 필수 절차라고 생각합니다.
냉찜질
어떻게 작동합니까?얼음찜질, 얼음팩 또는 특수 크라이오챔버는 근육통과 부종을 없애고 연조직의 염증을 늦추는 데 도움이 됩니다.
언제 사용합니까?힘든 운동 후 30분 이내에. 대안은 대조 목욕입니다. 뜨거운 물과 찬 물에서 각각 10분씩 끝내야 합니다.
그러나 이 방법에는 한 가지가 있습니다. 찬 목욕이나 얼음을 너무 자주 사용하면 신체가 적응하고 인식을 멈춥니다. 낮은 온도치료로. 따라서 전문가들은 정말 힘든 운동이나 경쟁 후에만 이 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.
전기 자극
어떻게 작동합니까?전기 근육 자극은 힘줄과 관절에 스트레스를 주지 않고 염증을 줄이고 혈액 순환을 개선할 수 있습니다.
언제 사용합니까?전극을 30-60분 동안 아프거나 피곤하거나 약한 근육에 놓습니다. 사용 빈도 - 하루 1-2회, 일주일에 3일, 그러나 더 자주.
마사지 롤러
어떻게 작동합니까?혈류를 증가시키고 근육의 긴장을 완화하며 모든 통증 부위를 잘 통과합니다.
언제 사용합니까?시간과 횟수에 따른 사용은 제한이 없습니다. 하루에 한 번 또는 두 번, 세 번 또는 네 번 셀프 마사지를 할 수 있습니다. 모두 귀하의 필요와 웰빙에 달려 있습니다.
친구 또는 가족과 함께 산책 및 엔터테인먼트
어떻게 작동합니까?친구나 가족과 스포츠맨답지 않고 즐거운 시간을 보내는 것은 심리적인 수준에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 사회적 상호 작용은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 신체 회복을 촉진합니다.
언제 사용합니까?시간이 거의 없다면 달력에 한 달에 하루 이상을 따로 남겨두고 친구들과 재미있고 편안한 모임을 가지십시오. 가능하면 한 달에 한 번 이상 이 작업을 수행하십시오.
활성 복구
어떻게 작동합니까?교차 훈련(자전거 타기, 요가, 수영 등 - 선택은 핵심 운동에 따라 다름)은 혈류를 개선하고 긴장을 완화하며 표준 운동 중에 작동하지 않았거나 거의 작동하지 않은 근육을 사용합니다. 또한 다양한 운동을 통해 부상 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 새로운 기술을 배울 수 있습니다.
언제 사용합니까?또 다른 운동은 힘든 본 운동 후 다음 날에 하는 것이 가장 좋습니다. 또는 피곤하거나 부상을 입은 경우 대신 하는 것이 가장 좋습니다.
스트레칭과 요가
어떻게 작동합니까?운동 후 스트레칭은 부상 위험을 줄이고 요통을 없애고 허리를 낮추는 데 도움이 됩니다. 혈압심박수는 불안과 우울증과 싸웁니다.
언제 사용합니까?스트레칭은 운동 후 5분 이상 해야 하지만, 요가는 회복을 위한 별도의 운동으로 주 1회(동일한 크로스 트레이닝) 일정을 잡을 수 있습니다.
양질의 수면
어떻게 작동합니까?잠자는 동안 성장 호르몬이 생성되어 근육을 회복하고 에너지 비축량을 보충하며 백만 가지 더 중요한 작업을 해결하는 데 도움이 됩니다.
언제 사용합니까?대부분의 성인은 완전히 회복하는 데 7-9시간이 필요합니다. 때로는 더, 때로는 더 적습니다(이 경우 매우 운이 좋습니다). 따라서 훈련의 혜택을 받고 진행 상황을 확인하고 싶지만 시간이 너무 부족하면 다른 것을 희생해야 하지만 잠은 안 자야 합니다!
약리학 복구 도구
다양한 의약 물질은 수세기 동안 사람의 치료 및 재활을 위해 의학에서 사용되었습니다. 에 지난 몇 년일부 저독성 생물학적 활성 약물은 회복을 가속화하고 소모된 플라스틱 및 에너지 자원을 적극적으로 보충하며 높은 신체 활동 중에 신체의 가장 중요한 기능 시스템을 선택적으로 제어하기 위해 스포츠 연습에서 의도적으로 사용됩니다. 저독성 약리학적 환원제의 사용도 공정에서 정당화됩니다. 신체 훈련에게 전문적인 활동, 건강을 증진시키는 신체 문화.
- 비타민 제제
2. 데카빗. 신체의 보호 기능을 강화하고 회복 과정을 가속화하며 신체의 노화 과정을 예방합니다. 복용량: 2-3주 동안 1일 2회 1정.
3. 데빗 해제. 복구 후 사용 신체 활동. 복용량: 속력이 강할 때 10일 동안 2정 x 1일 2회, 다음 20일 동안 1정 x 1일 2회; 지구력 작업을 할 때 - 15-20일 동안 2정 x 1일 2회.
4. 글루타메비트. 고부하 중 복구 프로세스를 가속화하고 중산간 및 더운 기후에서 물리적 성능을 향상시킵니다. 복용량: 2-3주 동안 1정 x 1일 3회.
5. 테트라비트. 무거운 하중 후 회복을 가속화하고 더운 기후의 훈련 조건에서 사용됩니다. 복용량: 1정 x 1일 2-3회.
- 플라스틱 약물
1. 칼륨 오로테이트 - 항이영양증 효과가 있으며 간 및 담도 질환에서 간 통증 증후군의 예방 및 치료를 위해 심근 과긴장, 심장 부정맥을 예방하기 위해 예방 목적으로 처방됩니다. 성장 촉진 근육량. 권장 복용량: 0.5g 1일 2-3회. 장기간 사용하면 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.
2. 리복신 - 포도당 대사에 직접 관여하고 피루브산 효소를 활성화하며 정상적인 호흡 과정을 보장합니다. 특히 지구력 훈련 중에 칼륨 오로테이트의 효과를 향상시킵니다. 급성 및 만성 심근 과전압, 부정맥, 간 통증 증후군 예방에 사용됩니다. 권장 복용량: 1일 4-6회 1정, 코스는 10-15일입니다.
3. 코카복실라제 - 비타민 B 조효소 탄수화물 대사 조절에 참여하고 심박수를 정상화하고 산증을 감소시킵니다. 심근 과신 및 관상 동맥 순환 부전의 경우 심한 육체 노동 후에 사용됩니다. 권장 복용량: 근육 내 또는 피하, 하루에 한 번 0.05-0.1g, 코스는 15-30일입니다. 일반적으로 다른 환원제와 함께 사용됩니다.
4. 코바마미드 - 천연 조효소 형태의 비타민 B. 대사 및 효소 반응, 아미노산, 탄수화물 및 지질의 대사, 단백질의 흡수 및 합성, 신체의 기타 생명 유지 과정을 활성화합니다. 권장 복용량: 1일 3-4회 1정. 일반적으로 카르니틴과 함께 복용합니다.
5. 카르니틴은 천연 수용성 아미노산으로 모든 조직, 특히 골격근과 심근에 널리 존재합니다. 단백 동화 비 호르몬 대리인. 근육 활동의 시작을 제공하는 생화학 반응과 이 활동의 대사 지원에 참여합니다. 교환 속도 향상 지방산심근 손상으로. 스포츠 및 전문 활동에서 강렬하고 장기간의 신체 활동에 사용됩니다. 권장 복용량: 하루에 2-3번 1-2티스푼.
6. 리포세레브린 - 인지질을 함유한 소의 뇌 조직에서 추출한 제제. 그것은 과로와 과로 훈련, 힘의 상실, 저혈압 및 빈혈과 함께 격렬한 훈련과 경쟁 기간 동안 스포츠 연습에 사용됩니다. 권장 복용량: 1일 3회 0.15g 1정, 코스 - 10-15일.
7. 레시틴-뇌 - 소의 뇌 조직에서 얻은 레시틴. 심한 육체 노동, 피로에 사용 신경계, 일반적인 힘의 상실. 권장 복용량: 10-15일 동안 0.05g 3-6정.
8. 식품 보조제 "Tonus"는 꿀벌이 수집한 꽃가루를 기반으로 한 농축된 생물학적 활성 제품입니다. 소화가 잘 되는 단백질, 지방, 무기염류 뿐만 아니라 인체에 필요한 비타민, 효소, 호르몬이 풍부합니다. "Tonus"는 신진 대사의 정상화, 효율성 증가, 신체의 보호 기능 강화, 노화 방지에 기여합니다. 이른 봄에 이 약을 가장 효과적으로 사용하고 늦가을(계절이 바뀔 때).
- 에너지 준비
1. Asparkam, 파낭인 -칼륨과 마그네슘의 염을 포함합니다. 칼륨과 마그네슘 이온의 불균형을 제거하고 심근 흥분성을 감소시키며 항부정맥 효과가 있습니다. 그들은 체중 감량뿐만 아니라 더운 기후에서의 훈련 중 심근 과신 방지를 위해 심한 육체 노동 중에 사용됩니다. 권장 복용량: 1일 2-3회 1정, 코스는 10-15일입니다.
2. 글리세로인산칼슘, 글루콘산칼슘 -이러한 약물의 사용은 칼슘이 신체의 중요한 과정에서 수행하는 중요한 역할과 관련이 있습니다. 칼슘 이온은 신진대사에 영향을 미치며 신경 자극의 전달, 골격근 및 심근의 수축, 그리고 다른 기관 및 시스템의 정상적인 기능을 보장하는 데 필요합니다. 혈장에 이온화된 칼슘이 부족하면 테타니가 발생합니다. 이 약물은 근육 부상을 예방하고 회복 속도를 높이고 과로, 신경계 소진을 위해 높은 신체 활동 중에 사용됩니다. 권장 복용량: 1-2정을 1일 3-4회 식전에 복용합니다.
3. 글루탐산- 아미노산. 뇌 세포의 산화 과정을 자극하고, 저산소증에 대한 신체의 저항을 증가시키고, 심장 활동을 개선하고, 높은 육체적 정신적 스트레스 동안 회복을 가속화합니다. 권장 복용량: 1일 2-3회 식후 10-15일 코스.
4. 메티오닌은 아미노산입니다. 간 기능을 조절하고 무거운 육체 노동 중에 회복 과정을 가속화합니다. 권장 복용량 : 0.5g 1일 3회 식전 10~30일 코스이지만 10일 섭취 후 10일 휴식을 권장합니다.
- 강장제 그룹
1. 인삼 - 그것을 기반으로 한 제제는 신체에 강장제 효과가 있고 신진 대사를 자극하며 피로, 피로 및 전반적인 약점의 발달을 예방하고 효율성을 높입니다. 팅크, 캡슐 및 정제의 분말 형태로 제공됩니다. 인삼 팅크는 소량의 용해 된 베이킹 소다에 하루 3 번 15-25 방울을 사용하며 코스는 10-15 일입니다.
2.엘류테로코커스 추출물 -인삼과 같은 적응증에 사용됩니다. 동시에 Eleutherococcus는 더 강력한 항독성 및 방사선 보호, 항저산소 및 항스트레스 효과가 있습니다. 스포츠 의학에서는 심한 육체 노동, 과로에 대한 강장제 및 재생제로 사용됩니다. 권장 복용량: 2-3주 동안 아침 식사 30분 전에 2-5 ml.
3. 오미자- 팅크, 분말, 정제, 말린 과일의 달인 형태로 섭취하거나 차에 말린 과일, 신선한 주스를 첨가하십시오. 레몬그라스는 일종의 생체 자극제로 중추 신경계, 심혈관 및 호흡기 체계, 저산소증에 대한 저항력을 증가시킵니다. 과로와 과로 훈련으로 신진 대사를 활성화하고, 무거운 육체 노동 중에 신체의 회복을 촉진하고, 효율성을 높이는 데 사용됩니다. 신경 과잉 흥분, 불면증, 고혈압에 금기. 권장 복용량: 2-4주 동안 하루 2-3회 20-30방울.
4.아랄리아 만추리안.이 식물의 준비는 인삼 그룹에 속합니다. 훈련 후 회복 기간 동안 신체적, 정신적 성능을 향상시키고 과로 및 무력 상태를 예방하기 위해 강장제로 사용됩니다. 그것은 Aralia 뿌리의 팅크와 Saparal 정제의 형태로 생산됩니다. 팅크는 2-3 주 동안 아침에 하루에 2 번 30-40 방울을 섭취합니다. Saparal 정제는 2-3 주 동안 전반기에 하루에 2 번 0.05g을 식사 후에 복용합니다.
5. 골든 루트(라디오 핑크).이 식물의 약물은 알코올 추출물 형태로 제공됩니다. 그것은 중추 신경계의 회복 과정을 최적화하고 시력과 청력을 향상시키며 극한 요인의 작용에 대한 신체의 적응 능력을 증가시키고 효율성을 증가시킵니다. 권장 복용량: 아침에 추출물을 10-40방울 떨어뜨리고 점차적으로 복용량을 늘립니다. 코스 - 1-2개월.
6. 유혹이 높습니다.이 식물의 뿌리와 뿌리줄기에서 채취한 팅크는 독성이 낮고, 인삼이나 이 그룹의 다른 약물에 비해 정신 활력 효과가 떨어진다. 고부하로 운동하는 동안 육체적 인 훈련이 중단 된 상태에서 소위 말초 형태의 근육 피로, 무력증의 경우에 권장됩니다. 복용량: 1일 2-3회 식전에 30-40방울.
7. 마랄 뿌리(leuzea sophloroid).알코올 추출물로 제공됩니다. 육체적, 정신적 피로 시 효율성을 높이는 각성제로 사용됩니다. 권장 복용량: 1일 2-3회 20-30방울.
8.Sterculia platanophylla.식물의 잎에서 알코올 팅크를 사용하십시오. 그것은 강력한 물질을 포함하지 않으므로 인삼 그룹의 다른 약물에 비해 가장 "가벼운"정신 자극 효과가 있습니다. 혼수상태, 과로, 두통, 나쁜 기분, 무력증, 전반적인 약화, 근육 긴장 감소 및 전염병 후. 권장 복용량: 3-4주 동안 하루에 2-3번 10-40방울. 더 오랜 시간과 밤에 약물을 복용하는 것은 권장하지 않습니다.
9. Pantokrin - 사슴 뿔에서 준비. 알코올 추출물, 정제 및 주사용 앰플 형태로 제공됩니다. 그것은 과로, 무력 및 신경 쇠약 상태의 발생, 심근 과잉 긴장, 저혈압에 강장 효과가 있습니다. 신체의 역기능 장애를 예방하고 회복을 가속화하기 위해 증가된 신체 활동과 함께 적용됩니다. 권장 복용량: 25-40방울 또는 1-2정을 식전 30분에 1일 2회 2-3주간 복용합니다.
10.웰빙 칵테일.이것은 천연 식물 생체 자극제, 강장제 및 우유 성분의 추출물로 구성된 복합 효과의 독창적인 웰빙 영양 칵테일입니다. 항공, 우주 및 해양 의학 전문가가 개발했습니다. 세상에 유사품은 없습니다. 일반 포장상태에서 장기간 보관이 가능한 특수포장에 분말형태로 포장하여 생산하고 있습니다. 이 환경 친화적 인 약물을 사용하면 신진 대사를 정상화하고 면역 및 신체 저항을 증가시키는 데 도움이됩니다. 다양한 질병, 피로와 스트레스를 완화하고 활력을 증가시킵니다. 심근 경색의 위험과 죽상 동맥 경화증 발병 가능성을 줄이고 신체의 알레르기 반응과 방사선 노출의 결과를 줄입니다. 명 육체 노동이 칵테일은 강한 부하에 대한 신체의 저항력, 운동 반응 속도를 증가시키고 전반적인 성능을 향상시킵니다. 칵테일의 치유 효과는 15일 동안 코스 섭취 후 관찰되며 섭취 종료 후 1.5-2.0개월까지 지속됩니다. 준비 절차: 25g의 건조 분말을 100ml의 물에 첨가하고 혼합하고 15-20분 동안 그대로 둡니다. 칵테일이나 아이스크림 형태로 섭취할 수 있습니다.
회복 제품이란 무엇입니까? 이것은 높은 부하, 질병, 중독 또는 기타 스트레스가 많은 상황 후에 사람의 활력과 활동을 회복시키는 음식입니다. 전문가들은 결과를 얻으려면 신체 회복과 좋은 수면을위한 제품의 두 가지 요소를 결합해야한다고 생각합니다.
운동 후 체력을 회복하는 식단에는 단백질이 많이 포함되어야 합니다. 그것은 근육을 지원하고 전반적인 에너지를 증가시킵니다. 두 번째 요인은 물을 많이 마시는 것입니다. 광천수, 물-염 균형을 회복하고 유지하는 역할을 합니다.
아픈 사람의 힘을 회복하는 것은 다른 방식으로 발생합니다. 질병과의 싸움으로 인한 에너지 손실로 인한 불편은 오랫동안 지속될 수 있습니다. 결국 완전히 회복하려면 시간이 걸립니다. 좋은 조건레크리에이션 및 적절한 영양몸을 회복시키는 빠른 소화 제품. 무겁고, 기름지고, 맵고, 짠 음식에 일시적인 금기가 부과됩니다.
샘플 메뉴는 야채, 과일, 꿀, 말린 과일, 견과류, 감귤류, 유제품으로 구성됩니다. 음료 - 주스, 차, 물, 달인. 에너지가 풍부한 식품에 대한 추가 정보:
- 마테는 커피에 대한 최고의 대안입니다.
- 꿀 - 오랜 시간 동안 에너지 예비를 생성합니다.
- 호박 씨앗 - 단백질 형성을 자극하고 지구력을 높입니다.
- 호두는 훌륭한 에너지원입니다.
- 바나나 - 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물이 모두 포함되어 있습니다. 즉시 배고픔을 채우고 "나중에"를 위해 에너지를 저장합니다.
- 계란에는 에너지 생산에 필수적인 류신이 풍부합니다.
- 사과 - 근육 세포의 에너지 방출 능력을 자극하는 케르세틴을 공급합니다.
- 콩과 식물은 식물성 단백질 및 기타 많은 유용한 물질의 공급원입니다.
- 오트밀 - 아침 식사의 인기는 티아민의 존재로 인해 체력과 일상 스트레스를 견딜 수있는 능력을 증가시킵니다.
- 요구르트 - 면역력을 높이고 장 질환을 예방합니다.
전문가들은 질병 후 재활을 가속화하기 위해 사람의 심리적 초점, 더 빨리 회복하고 신체적, 정신적 힘을 회복하려는 욕구가 중요하다고 강조합니다.
빠른 복구 제품
병후의 기력을 회복하는 과정에서 음식은 주연. 신체 회복을위한 제품의 도움으로 질병과 싸우는 데 사용되는 칼로리, 단백질, 비타민 및 기타 구성 요소의 손실을 보충해야합니다. 그리고 그들과 함께 힘과 에너지가 회복 될 것입니다.
다이어트 메뉴에서 다음 요리는 매우 유용합니다.
- 삶은 생선, 고기;
- 신선한, 조림, 절인 (특히 양배추) 야채;
- 양질의 거친 밀가루 죽, 말린 과일이 든 오트밀;
- 치즈;
- 차, 코코아, 과일 및 베리 음료.
영양 외에도 환자가 더 많이 마시고, 더 많이 자고, 더 많이 호흡하는 것이 중요합니다. 뿐만 아니라 깨끗한 공기, 그러나 쾌적한 냄새, 에센셜 오일: 라벤더, 민트, 솔잎, 레몬 밤, 오렌지 껍질, 분쇄 커피. 이 모든 향은 옛날에 불렸던 것처럼 가장 기적적인 방법으로 회복에 기여한다는 것이 입증되었습니다.
동시에이 기간 동안 젖산 음료, 코티지 치즈 및 사워 크림, 매리 네이드, 염분, 무거운 음식, 초콜릿, 견과류를 메뉴에서 제외해야합니다.
에너지 공급이 필요하고 건강한 사람들예를 들어, 육체적, 지적 또는 스포츠 활동과 같은 집중적인 작업을 수행한 후. 이렇게하려면 신체의 빠른 회복을 위해 다음과 같은 제품을 사용하십시오.
- 바나나;
- 삶은 쌀;
- 감자 요리;
- 커피.
빠른 근육 회복 식품
빠른 근육 회복 제품은 주로 격렬한 훈련 후 운동 선수가 사용합니다. 운동하는 동안 인대, 관절 및 근육에 과부하가 걸리고 땀이 많이 나면 신체는 많은 양의 유용한 물질을 잃습니다. 따라서 신체 회복을위한 제품에는 탄수화물, 단백질, 지방, 액체, 섬유, 미량 원소가 포함되어야합니다. 음식은 신선하고 고품질이며 맛있어야 합니다.
손실을 만회하려면 특정 시간에 먹는 것이 중요합니다. 최선의 선택전문가에 따르면 간식은 수업 후 첫 시간입니다. 탄수화물-단백질 비율은 운동 강도에 따라 다릅니다. 일반적으로 2:1에서 4:1 사이입니다.
식료품 목록:
- 물 - 소금, 꿀, 오렌지 주스 추가.
- 통곡물 빵, 파스타, 시리얼(쌀, 오트밀).
- 연어 물고기.
- 닭고기 달걀, 필레.
- 콩류.
- 요구르트.
- 땅콩 버터.
- 브로콜리, 당근, 채소.
- 말린 과일과 신선한 과일.
- 초콜릿.
예를 들어 연어, 닭고기 필레 또는 계란, 양상추와 같이 나열된 제품으로 만든 샌드위치는 굶주림을 만족시키고 근력을 빠르게 회복시키는 작업에 완벽하게 대처합니다. 과일을 곁들인 요구르트나 오트밀도 좋은 선택입니다.
운동 후 근육 회복을 위한 음식
집중 훈련 중에는 인대, 관절 및 근육에 무거운 하중이 가해지며 많은 미세 요소가 땀으로 몸에서 제거됩니다. 완전한 기능을 회복하려면 근육이 단백질을 필요로 하고 몸 전체가 에너지 손실을 포함하여 손실을 보충해야 합니다.
피로를 풀고 활동적인 상태를 회복하는 방법 중 하나는 적절한 식단, 트레이닝 후 근육 회복을 위한 제품으로 구성되어 있습니다. 운동 선수는 신체를 복원하기 위해 탄수화물 - "연료", 단백질 - "건축 자재", 건강한 지방, 액체와 같은 다양한 제품이 필요합니다. 단백질과 탄수화물의 비율은 훈련의 강도와 기타 특성에 따라 식단뿐만 아니라 중요합니다.
- 탄수화물 식품: 통곡물 빵과 파스타, 오트밀과 현미 죽, 딸기, (건조) 과일, 천연 초콜릿.
- 지방 함유: 연어, 연어, 참치, 송어, 땅콩 버터.
- 단백질: 닭고기 필레, 콩류, 견과류, 요구르트, 계란.
이 제품을 다양한 방법으로 결합할 수 있습니다. 생선과 고기 또는 잎이 많은 야채와 함께 빵 샌드위치를 추가하고, 무가당 요구르트와 함께 오트밀을 붓고, 말린 과일, 견과류, 초콜릿을 추가합니다.
운동 후 빠른 회복을 위해 다음 제품을 권장합니다.
- 녹색 과일 및 야채 스무디;
- 단백질 쉐이크;
- 코코넛 우유;
- 아보카도 과일;
- 견과류 또는 씨앗;
- 바나나;
- 오트밀.
운동 사이의 완전한 회복을 위해 영양 외에도 근육에 평화와 휴식을 제공해야합니다.
훈련 후 회복이라는 매우 중요한 개념과 과정이 있습니다. 소홀히 해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 훈련의 효과가 떨어지고 신체는 운동 후 장기간 스트레스를 받게 됩니다. 이 기사에서는 제대로 회복하는 방법과 운동 후 만성 피로가 무엇인지 잊어 버리는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
유용한 이론
인체는 자가 유지 및 자가 치유 시스템입니다. 이 두 개념은 관련되어 있습니다. 신체 내부의 모든 과정이 정상적인 속도로 진행될 때 일정한 균형점이 있습니다(항상성이라고 함). 예를 들어, 이것은 휴식 상태입니다. 사람이 적극적으로 훈련하기 시작하면 그의 몸은 모든 예비비를 사용하여 동일한 정상적인 안정적인 상태를 제공하지만 이미 훈련 과정에 있습니다. 하중을 가한 후 신체는 육체 노동에 소비한 것과 동일한 예비를 회복합니다.
그것은 하중 이전의 원래의 생화학적, 생리학적 및 해부학적 상태를 복원합니다. 따라서 운동 후 근력을 회복하는 방법을 이해하기 위해서는 소모된 자원을 재생하기 위해 신체가 필요로 하는 것이 무엇인지 아는 것이 중요합니다. 특히 필요한 요소 중 하나는 건강한 수면입니다.
자연은 육체가 힘든 육체 노동에 적응하는 능력을 포함하여 모든 것을 제공했습니다. 한계까지(또는 운동선수가 말하는 "실패"까지) 훈련은 근육 성장으로 표현되는 바로 우리 몸의 적응 과정을 활성화합니다. 이것은 더 심각한 부하를 극복하기 위한 신체의 자연스러운 준비입니다.
모든 유형의 훈련은 증가하는 부하에 신체를 적응시키는 과정을 기반으로 합니다. 근육량을 늘리고 근력이나 지구력을 늘리기 위해. 신체 능력의 증가는 회복 기간 동안에만 발생합니다.
이제 잘못된 회복이 원하는 진행 상황의 부족으로 이어질 것임을 이해합니다. 그리고 아무 소용이 없거나 건강을 희생시키면서 더 나쁜 훈련을 하는 것은 아무도 원하지 않습니다.
복구 단계
올바른 근육 회복 후 체력 단련운동하는 동안 적절한 기술을 유지하는 것만큼이나 중요합니다. 마치 1학년을 위한 알파벳과 같습니다. 그것을 모르면 읽고 쓰는 법을 배우지 못할 것입니다.
운동 후 근육이 회복되는 시간을 알고 있습니까? 개별적으로 길고 단계적으로.
복구 프로세스는 4단계로 나눌 수 있습니다.
- 빠른 복구.
- 느린.
- 지연.
빠른 회복
빠른 회복은 훈련 후 약 30분 후에 끝납니다. 공황 상태의 몸은 정상으로 돌아가기 위해 예비에 남아 있는 모든 물질을 소비합니다. 그리고 훈련하는 동안 예비비를 크게 고갈 시켰기 때문입니다.
이 순간에 에너지 비축량을 빠르게 회복하기 위해 포도당 공급원을 찾는 것이 중요합니다. 이 단계에서 미네랄도 필요합니다.
따라서 훈련 중 및 훈련 후에 미네랄 워터를 마시는 데 익숙해집니다. 가스가 없는 것이 좋습니다. 특별한 등장성 음료도 있지만 비용은 다소 높습니다. 일반 정제수는 효과적이지 않습니다. 체액 균형을 회복할 수 있을 뿐입니다.
느린 회복
영양소와 미네랄의 원래 균형이 회복되면 신체 시스템은 손상된 세포와 조직을 복구하기 시작합니다. 결국, 근력 훈련에는 근육 섬유의 미세 외상이 포함됩니다. 단백질 합성이 시작됩니다. 이 시점에서 음식에서 충분한 아미노산을 얻는 것이 중요합니다(따라서 25-30g의 정제된 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다). 이 단계는 운동 후 며칠 동안 지속됩니다.
훈련 결과 달성에 있어 가장 중요한 것은 회복 단계이다. 훈련 후 2~3일 후에 시작됩니다. 가장 강력한 초과 보상은 실패까지 훈련한 후 최대 중량으로 작업할 때 발생합니다.
몸은 당신보다 앞서려고 노력하고 있습니다 (더 큰 부하를 주면 어떻게 될까요?) 그리고 미리 근육 섬유의 과도한 성장을 제공합니다. 이 단계에서 신체는 적절한 양의 근육을 만들고 점진적 부하를 위한 에너지를 비축하기 위해 아미노산과 탄수화물을 집중적으로 소비합니다.
다음 운동은 이 단계에서 해야 한다는 것을 기억하십시오. 그렇지 않으면 과보상 후 원래 상태로의 롤백이 일어나기 때문에 진행이 되지 않습니다.
따라서 이 회복 단계가 끝나면 몸이 더 강해지고 더 무거운 하중을 견딜 수 있게 됩니다. 이것은 전력 부하의 진행 상황을 기반으로 합니다. 보디 빌딩에서 소위 순환 또는 주기화는 초과 보상 단계로 들어가는 데 사용됩니다.
지연된 회복
운동을 놓친 경우 초과 보상 후 옵니다. 그렇기 때문에 엄격한 일정을 따르는 것이 중요합니다. 한 번의 운동을 놓치면 진행 속도가 크게 느려질 수 있습니다. "시간 표시"가 됩니다.
무대의 본질은 신체 시스템이 운동을하지 않고 운동을하지 않는 라이프 스타일의 특징 인 평소 상태를 복원한다는 것입니다. 전혀 일을 하지 않으신 것 같습니다. 물론 한 번에 도달할 수는 없지만 한 두 달이면 충분합니다.
회복 기간 동안 행동하는 방법
이제 운동 후 근육 회복이 어떻게 일어나는지 많이 알게 되었습니다. 그리고 특정 행동이 필요한 이유와 운동 후 근력을 회복하는 방법을 이해할 수 있을 것입니다.
운동 후 잠을 많이 자면 회복이 더 심해집니다. 이것은 수면이 삶의 대부분을 차지해야 한다는 것을 의미하지는 않습니다.
더 쉬울 것 같습니다 - 누워서 자십시오. 아니요, 여기에 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.
- 정권 준수. 수면을 취해야 하며 7-8시간이 적당하며 이상적으로는 9시간이 적당합니다. 필요한 수면 시간을 얻으려면 일찍 잠자리에 드는 것으로 충분합니다. 동시에 일어나서 자야 합니다(예를 들어, 우리는 오후 10시에 잠자리에 들고 오전 7시에 일어납니다). 주말에는 예외를 두어 나중에 취침할 수 있습니다.
- 운동 직후에는 잠을 잘 수 없습니다. 몸이 한 시간 동안 "식히는" 것이 중요합니다. 단백질을 먹고 미네랄 워터를 마신다. 탄수화물 로딩도 할 수 있습니다. 긴 수면을 취하는 기분이라면 음식을 소화하는 데 모든 자원을 소비하지 않도록 최소한으로 먹는 것이 좋습니다.
- 수면은 중단되지 않아야 합니다(각성은 "영혼 완화"를 위해 허용됨). 2시간 동안 잠을 자고 그 사이에 거래를 하면 회복뿐만 아니라 전반적인 웰빙에도 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 낮에는 한 시간 더 잘 수 있습니다. 주요 꿈은 완전하고 중단되지 않아야합니다!
- 편안한 조건을 제공하십시오. 춥지 않아야하며 목이 마비되어서는 안됩니다. 정형 침대와 어떤 위치에서든 머리의 올바른 위치를 보장하는 특수 베개에서자는 것이 가장 좋습니다. 수면은 편안해야 합니다.
질 좋은 수면이 가장 빠른 회복입니다!
운동 후 쿨다운
실행 후에도 즉시 멈출 수 없습니다. 알고 계셨나요? 점차 속도를 늦추고 조치를 취해야 합니다. 그리고 나서 이렇게 3~5분 정도 지나면 앉거나 일어선다.
에 헬스장운동은 다음과 같이 종료되어야 합니다.
- 운동 후 스트레칭. 근육 성장을 자극하는 것 외에도 부상 예방을 위해 노력하고 운동을 올바르게 완료합니다. 결국, 이것들도 움직임이며 3-5 분이 소요됩니다. 필요한 것입니다.
- 가벼운 속도로 유산소 운동을 합니다. 런닝머신에 올라 5분 동안 차분한 속도로 달린 다음 천천히 한 단계로 이동하여 점차적으로 멈춥니다. 운동용 자전거인 타원체도 마찬가지입니다.
그리고 더 좋은 점은 둘 다입니다. 먼저 유산소 운동을 한 다음 스트레칭을 합니다. 시간이 허락한다면(약 10분 정도) - 왜 안 될까요? 시간이 짧고 운동 후에 무엇을 해야 할지 확신이 서지 않는다면 한 가지를 선택하십시오. 이 경우 스트레칭을 선호하는 것이 좋습니다.
음식
운동 후(30분 이내) 많은 사람들이 잘 먹기를 권장합니다. 실제로, 이 순간에 신체는 매장량을 회복해야 하기 때문에 아미노산과 탄수화물을 가능한 한 빨리 흡수합니다(강조합니다). 하지만 이 시간에 식사할 시간이 없어도 괜찮습니다.
신체의 생리학은 너무 발달하여 단백질을 언제 먹어도 항상 소화됩니다. 그리고 이 과정이 20분인지 40분인지는 그다지 중요하지 않습니다.
따라서 운동 후 30분 후에 단백질을 섭취하든 2시간 후에 단백질을 섭취하든 큰 차이가 없습니다. 받아들이는 것이 중요합니다. 그리고 언제 - 귀하의 편의에 따라. 당장은 낫지만 나중에는 큰 차이를 느끼지 못할 것입니다(근력 훈련 후의 피로는 식사가 필요하다는 지표입니다).
그럼 운동 후에는 무엇을 하나요? 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.
그리고 BJU의 일일 환율을 기억하십시오. 운동 후 30분 이내에 식사를 하는 것보다 훨씬 더 중요합니다!
마시다
음식보다 훨씬 더 중요합니다. 물은 음식보다 훨씬 빨리 흡수됩니다. 물은 신체 내에서 많은 과정을 제공합니다(그런데 우리는 거의 전적으로 물로 이루어져 있으며 구성되어 있습니다).
따라서 원하는 만큼 마시는 것이 중요합니다. 운동 중에는 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 한 번에 0.5리터를 배출하는 것보다 각 운동 후에 여러 모금을 마시는 것이 좋습니다. 물은 점차적으로 흘러야합니다. 그렇지 않으면 심장에 과도한 부하를 줄 수 있습니다. 탄산음료는 권장하지 않으며 미네랄이 함유된 물만 섭취하는 것이 좋습니다.
마사지
체육관에 마사지실이 있으면 매우 좋습니다. 운동 전후에 작동 근육 마사지를 하는 것이 좋습니다. 이렇게하면로드 품질이 크게 향상되고 복구 기간이 빨라집니다. 훈련하기 전에 이것은 근육을 워밍업하는 것입니다. 운동 후 마사지를 받으면 근육이 최대한 적절하게 이완됩니다.
사우나 및 수영장
운동 직후에는 수영장에서 휴식을 취하거나 사우나에서 몸을 녹일 수 있습니다. 급격한 온도 변화를 위해이 두 가지 즐거움을 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 이점은 두 배입니다: 혈관을 위한 워밍업 및 근육 이완.
약리학적 제제
약리학은 힘의 회복을 크게 가속화하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 그것이 유용하거나 유해한지는 매우 논쟁의 여지가 있는 문제입니다. 근육의 경우 예, 유용합니다. 건강을 위해 매우 해롭습니다. 그리고 건강이 우선입니다. 그렇지 않으면 훈련이 무엇입니까?
훈련을 통한 회복
회복 훈련이라는 것이 있습니다. 이것은 피로한 근육에 혈액과 젖산을 분산시키는 것을 목표로 하는 쉬운 옵션입니다. 축구 게임이 될 수도 있고, 자전거를 타거나, 달리기가 될 수도 있습니다. 적극적으로 보내는 시간은 같은 운동입니다. 운동 후 피로를 자주 경험하는 경우에 좋은 옵션입니다. 당신이 그것을 느낄 때 이것을하십시오.
근육 조직의 부피 증가는 스포츠 부하 후에 발생하므로 신체는 좋은 휴식이 필요합니다. 모든 규칙을 준수하지만 운동 후 근육 회복을 위한 시간을 내지 않는 사람들은 높은 결과를 기대하지 않을 수 있습니다. 많은 사람들은 스포츠 경험이 많을수록 몸을 회복하는 데 걸리는 시간이 더 적다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 기계적 스트레스 후에 장기와 시스템은 휴식이 필요합니다.
이것은 손상된 섬유를 "수리"하는 능력인 에너지 잠재력을 보충할 필요가 있기 때문입니다. 근원섬유가 파괴되면 리소좀 3일 안에분자로 분해하십시오. 일주일 후새로운 것이 그 자리에 나타납니다.
보상 원칙
근육 글리코겐 회복 시간 15-48시간. 속도는 부하와 신진대사의 강도에 따라 다릅니다. 다음 활동을 위해 몸을 준비하고 스포츠 고원을 피하기 위해 선수는 다음 단계를 거쳐야 합니다. 4단계.
- 빠른 회복훈련 후 근육은 수업이 끝날 때 시작되고 30분 지속. 이 기간은 에너지 자원을 부분적으로 보충하고, 호르몬 분비를 활성화하고, 심장 활동을 정상화하고, 탄수화물 및 지방 산화 생성물을 제거하는 데 필요합니다.
- 신진대사의 평형이 된 후 지연된 단계.
그 때 당시:
- 신체는 단백질, 효소의 합성을 활성화합니다.
- 물과 전해질 균형을 보충합니다.
- 즉시 동화되어 근육을 회복시켜 손상된 세포의 복구 과정을 가속화합니다.
- 며칠 만에이전 단계를 대체합니다. 초과 보상. 향상된 형태학적 특성을 가지고 있습니다. 기간은 볼륨을 높이는 데 사용됩니다. 몸은 곡선보다 앞서 일하며 모든 힘을 섬유의 과도한 성장에 가합니다. 이것은 종종 실패로 일한 후에 발생합니다.
- 지연 단계에서다시 로드하지 않으면 모든 표시기가 이전 매개변수로 돌아갑니다.
근력 운동 후 근육 회복을 높이는 방법
집중 훈련 후 신체가 휴식을 취할 수 있도록 분할 시스템이 사용됩니다. 그 본질은 특정 그룹의 펌핑입니다. 따라서 주중에 강조가 가슴으로 옮겨지면 등은 쉴 시간이 있습니다. 그러나 어쨌든 회복 칵테일은 필수 불가결합니다.
운동 후 마실 것
- 이화작용을 억제하기 위해 즉시 최대 5g을 삼킬 것을 권장합니다.
- 3g에서 크레아틴 인산염의 예비를 보충하기 위해.
- 스포츠 영양에서 글루타민은 신체의 빠른 회복에 적합합니다. 5g의 물질은 성장 호르몬의 생산을 강화하고 섬유소를 에너지로 채웁니다.
- 수분-전해질 균형을 보충하려면 순수 또는 테이블 미네랄 워터 3잔을 사용하십시오.
- 동화작용과 항이화작용을 위해 사용되는 인슐린은 40-60분 후에 효과가 나타납니다.
스포츠 영양추천하다 수업 종료 후 30분. 아미노산 복합체의 섭취가 예상되지 않으면 보충제를 즉시 마십니다. 에너지를 위해서는 탄수화물이 70-100g 필요합니다. 전분, 단순 설탕은 음식에서 가져옵니다. 근육 회복에 적합합니다. 죽, 감자, 꿀. 충만하기 쉬운사람들은 소비를 제한합니다 최대 50g.
고려해야 할 사항
미래에 "실패"하기 위해 노력하는 습관은 아무 것도주지 않습니다. 누적된 육체적 피로는 심리적 스트레스로 이어진다. 충격을 피하기 위해 운동 선수는 주기화와 사이클링을 사용하여 힘든 운동 후 힘을 회복하기 위해 긴 휴식으로 무거운 하중을 보상합니다.
생리적 스트레스의 영향을 최소화하고 신체가 점차적으로 혈압과 심박수를 정상화하도록 하기 위해 훈련이 갑자기 중단되지 않습니다. 종료 5-10분 전에 유용하거나 쉬운 속도로 진행됩니다. 따라서 보디 빌딩 후에 다리 근육이 더 빨리 회복되고 웰빙이 향상됩니다.
마지막에는 긴장을 풀기 위해 5분 스트레칭이 필요합니다. 경련성 근육은 운동 범위를 줄이고 함께 결과를 제거합니다. 동적에 비해 정적이 더 유용합니다. 1분 동안 특정 위치에 서 있으면 섬유가 늘어나고 볼륨이 형성됩니다. 훈련 후 평균 회복 시간을 줄이기 위해 자체 마사지가 수행됩니다. 워밍업 후 인대와 관절은 탄력을 얻고 운동 범위를 확장합니다.
잠재력 회복을 위한 보디빌더를 위한 준비 및 비타민
합성 비타민과 복합 첨가제는 예비를 보충하고 대사 과정을 촉진하는 데 사용됩니다. 몸에는 항상 다음이 필요합니다.
- 거대 요소 - 마그네슘, 칼슘;
- 미량 원소 - 아연, 철;
- 비타민 - E, C, 그룹 B.
이 영양소에는 aerovit, undevit, glutamevit이 포함되어 있습니다. 근육을 회복하기 위해 그들은 플라스틱 작용의 약제를 마십니다.
- 칼륨 오레이트;
- 리복신;
- 카르니틴;
- 레시틴-은;
- 코바마미드.
빠른 회복을 위해휴식 시간 동안 자다, 음식, 마사지, 사우나. 수영장을 방문하고, 산책하고, 축구를 하는 것이 유용합니다. 움직임은 혈액을 따뜻하게하고 독성 부패 제품의 제거를 활성화합니다.
