집에서 바벨 운동. 집에서 할 수 있는 최고의 바벨 운동 세트. 팔굽혀펴기 지원

초보자 보디 빌더를위한 교육 프로그램을 컴파일 할 때 대부분의 경우 사용됩니다. 고전적 접근, 기본 운동의 사용, 한 번의 운동으로 전신 운동, 시뮬레이터보다 프리 웨이트의 우선 순위의 세 가지 주요 원칙을 기반으로 합니다. 이러한 프로그램은 집에서 쉽게 구현됩니다. 홈 체육관의 낮은 장비 이 경우제한 요소가 아닙니다. 초보자 운동 선수는 최소한의 자금으로 훈련 초기 단계의 문제를 해결할 수 있습니다. 훈련에 필요한 것은 바벨, 랙, 벤치 프레스, 접을 수 있는 덤벨 한 쌍뿐입니다. 아령이 없으면 아령 없이도 할 수 있습니다. 많은 운동에서 아령은 바벨로 성공적으로 대체됩니다.

훈련의 초기 단계의 목표는 바벨로 작업하는 기술을 마스터하고 근육량의 성장에 강력한 첫 번째 자극을 주는 것입니다. 후자는 동화 호르몬 생산을 자극하여 달성됩니다. 기본적인 운동만이 호르몬 합성을 최대한 높일 수 있습니다. 그들은 즉시 전체 근육층을 작업에 참여시키고 근육을 최대한 활용하고 테스토스테론과 소마토트로핀의 분비를 증가시킵니다. 운동 선수가 증가 과제에 직면 한 경우 근육량, 그의 훈련에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 데드리프트.

효과: 많은 수의 근육, 특히 등, 엉덩이 및 허벅지 근육을 로드합니다. 기술: 서 있는 자세에서 앞으로 몸을 기울이고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 곧게 펴고 엉덩이 높이까지 올립니다. 등이 전체 하중을 받지 않도록 하는 것이 중요합니다. 등, 다리 및 복근 근육의 긴장으로 인해 발사체를 들어 올려야합니다. 처음에는 초보자가 발사체의 작은 무게로 자신을 제한하는 것이 좋습니다.

• 수평 벤치에서 벤치 프레스.

를 위한 기본 운동 윗 부분신체. 가슴 근육을 효과적으로 로드합니다. 테크닉: 랙에서 바를 꺼내 가슴으로 내리고 위로 쥐어짜고 정점에서 1-2초 동안 머무릅니다. 벤치에서 발이 바닥에 닿도록 위치를 잡고 견갑골을 모아 표면에 눌려야 합니다. 어깨 관절에 불편 함 (화상, 통증)이 느껴지면 발사체의 무게를 줄이거나 움직임의 진폭을 줄여야합니다. 바벨을 완전히 낮추지 마십시오.

• 스쿼트.

하지를 훈련하기 위해 근력 운동에 사용됩니다. 기술: 바벨을 어깨에 놓고 다리를 어깨 너비로 벌리고 몸을 낮추어 쪼그리고 앉습니다. 아래쪽 움직임은 의자에 앉을 때와 같이 골반 등의 외전으로 시작됩니다. 몸의 무게가 발 전체에 떨어지고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 가장 낮은 지점에서 허벅지는 바닥과 평행하고 무릎은 약간 벌리고 발의 선을 넘어서 확장되지 않습니다. 뒷면은 둥글지 않습니다. 기술의 모든 뉘앙스를 준수하면 부상을 방지하고 훈련의 효과를 높일 수 있습니다.

• 벤치 프레스 스탠딩.

델타를 해결하기 위한 핵심 운동. 어깨 거들의 사다리꼴, 삼두근 및 기타 근육에 하중을 가합니다. 기술: 다리를 어깨너비로 벌리고 바벨을 가슴에 대고 머리 위로 밀고 천천히 가슴까지 내립니다. 셰드 벨트에 대한 보다 완전한 연구를 위해 머리 뒤에서 일반 프레스와 프레스를 번갈아 가며 수행할 수 있습니다. 그러나 이러한 다양한 프레스를 편안하게 수행하려면 어깨 관절의 가동성이 좋아야 합니다. 스탠딩 프레스로 복용해서는 안 됩니다. 큰 무게: 첫째, 척추에 안전하지 않고, 둘째, 발사체의 무게가 무거워서 정확한 기술로 눌릴 수 없습니다.

• 이두근에 대한 바 리프팅.

이 운동은 격리에 속하지만 종종 초보자 보디빌더를 위한 운동 세트에 포함됩니다. 이두박근 컬 제공 좋은 부하팔뚝의 팔뚝과 많은 근육. 기술: 똑바로 서서 아래에서 평균 그립으로 바를 잡고 팔을 구부리고 발사체를 들어 가슴 가까이 가져옵니다. 팔뚝을 들어 올릴 때 몸의 편차, 등의 편향 및 작업에 비 표적 근육이 포함되지 않도록 많은 체중을 사용하지 않는 것이 좋습니다.

또한 인클라인 바벨 로우를 추가하여 강력한 등을 만들고 프렌치 벤치 프레스를 추가하여 가정 운동 루틴에서 삼두근을 개발할 수 있습니다. 복부 프레스는 자체 무게로 운동합니다. 프레스의 상단 부분은 비틀어서 훈련되고 하단 부분은 다리를 들어 올려 훈련됩니다. 수평 바에서 레그 레이즈를 수행하는 것이 편리합니다. 홈 수평 막대가 없으면 바닥에 누워 몸을 고정하고 머리 뒤로 손을 놓고 일종의 지원을 잡아야합니다. 몸을 들어 올릴 때 무게를 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다. 바의 디스크는 가슴이나 뻗은 팔에 고정됩니다. 또 다른 유용한 체중 운동은 팔굽혀펴기입니다. 팔굽혀펴기는 가슴과 삼두근의 근육을 훈련하는 데 사용됩니다.

~에 독립적 인 일바벨을 사용하여 초보자 보디빌더는 몇 가지 중요한 사항에 주의를 기울여야 합니다.

• 모든 운동은 워밍업으로 시작해야 합니다.

체조, 스트레칭, 제자리 달리기, 점프 - 모든 간단한 운동이 가능합니다. 예열은 근력 운동을 더 안전하게 만들어 부상 위험을 크게 줄입니다. 운동이 끝나면 스트레칭 운동으로 구성된 히치가 반드시 수행됩니다. 운동 마지막에 스트레칭을 하면 뭉친 근육이 이완되고 운동 후 통증이 줄어듭니다.

• 초보자는 간단한 계획을 사용하여 최적의 작업 무게를 선택할 수 있습니다. 먼저 무게를 측정하고 두 세트에서 6-8회 반복하는 것으로 나타났습니다.

점차적으로 어프로치의 반복 횟수는 12회가 됩니다. 그 후 세 번째 어프로치가 추가되고 다시 각 어프로치마다 8회 반복됩니다. 어프로치 횟수가 12가 되면 어프로치 4개를 추가하고 8회 반복으로 다시 시작할 수 있습니다.

• 주당 3회의 세션이 가장 선호되는 훈련 빈도입니다.

더 자주 훈련하면 신체가 회복할 시간이 충분하지 않을 수 있으며 이는 근육량 성장에 부정적인 영향을 미칩니다.

• 훈련 선수는 식단을 적절하게 구성해야 합니다.

덩어리를 만들 때 주요 요구 사항은 신체에 충분한 양의 단백질을 제공하는 것입니다. 무게로 운동하는 운동 선수의 단백질 일일 기준은 2.3-2.5g / kg입니다. 한 끼에 흡수되는 단백질의 양은 제한되어 있으므로 하루에 5~6회 나누어서 섭취해야 합니다.

초보자를 위한 연습 세트는 다음과 같습니다.

• 벤치 프레스 - 3 x 12;
• 스쿼트 - 3 x 12;
• 벤치 프레스 - 3 x 12;
• 데드리프트 - 3 x 12;
• 팔뚝 리프트 - 3 x 12;
• 경사면의 막대 추력 - 3 x 12;
• 바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 3 x 12;
• 언론 운동 (비틀기, 다리 들어올리기) - 3 x 15.

에 첫 단계각 운동의 운동 구성은 동일합니다. 시간이 지남에 따라 덤벨을 사용한 여러 운동이 기본 컴플렉스에 추가될 수 있습니다. 목표 근육을 다듬기 위해 바벨로 하중을 가한 후 두는 것이 좋습니다. 따라서 삼각근은 바벨 벤치 프레스뿐만 아니라 앞에서 번갈아 가며 덤벨을 들어 올리거나 덤벨을 인클라인으로 배선하고 측면을 통해 덤벨을 휘두르는 방법으로도 로드할 수 있습니다. 삼두근 훈련을 위해 팔을 좁게 설정하는 팔굽혀펴기, 바벨 삼두근 레이즈 및 덤벨 삼두근 레이즈가 인클라인에서 사용됩니다. 벤치 프레스와 스쿼트는 바벨과 덤벨을 함께 사용합니다.

새로운 운동을 추가하고 작업 중량을 늘리고 반복 횟수를 늘리면 훈련 과정을 새로운 방식으로 구성해야합니다. 시간이 지남에 따라 엄격하게 정의된 근육 그룹이 다른 날에 운동할 때 별도의 훈련 방법인 분할 시스템으로 전환하는 것이 좋습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 월요일 - 가슴, 삼두근, 델타;
• 수요일 - 등, 팔뚝, 복근;
• 금요일 - 다리, 엉덩이, 복근.

분할 방법을 사용하면 단일 운동에서 총 부하량을 늘리지 않고도 특정 근육 그룹의 부하를 늘릴 수 있습니다. 원하는 경우 4일 또는 5일 분할을 사용할 수 있습니다. 3-6개월의 전신 훈련(전신 운동) 후에 분할 시스템으로 전환하는 것이 좋습니다.

바벨과 접시 세트가 있다면 집에서 제대로 훈련하는 방법을 배우십시오. 실용적인 권장 사항선수들로부터.

현대 스포츠 장비는 모든 사람에게 알려져 있으며 팬케이크를 입는 목입니다. 떨어지는 것을 방지하기 위해 특수 클립이 사용됩니다. 하중의 진행을 촉진하기 위해 0.25에서 50킬로까지 다양한 무게의 팬케이크가 생산됩니다.

집에서 바벨 운동을 조직하는 방법?

트레이닝이 효과를 거두기 위해서는 어디를 가더라도 집에서 바벨로 운동을 적절히 정리해야 합니다. 최대 효과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 한다는 것은 분명합니다. 준비 수준에 따라 일주일에 2~4회 해야 합니다. 한 수업의 지속 시간은 40분에서 1시간 사이여야 합니다. 여기서 당신은 또한 당신의 준비 수준에 초점을 맞춰야 합니다.

또한 훈련일 사이에는 24시간의 휴식이 있어야 함을 기억해야 합니다. 체지방이 증가하는 경향이 있는 운동선수는 주중 훈련 빈도를 최대 4-6배까지 늘릴 수 있습니다. 동시에 근력 운동은 수영, 달리기 등과 같은 유산소 부하와 결합하는 것이 좋습니다.

연간 훈련 주기는 봄-여름과 가을-겨울의 두 단계로 나누어야 합니다. 봄과 여름에는 훈련 시간의 절반을 근력 운동에 할애하고 나머지 시간을 야외 유산소 운동이나 스포츠에 할애해야 합니다.

가을과 겨울에는 최대 70%의 시간을 할애하여 근력 운동에 집중할 가치가 있습니다. 나머지 30%는 남겨두세요 다양한 방식에어로빅 훈련.

자신에게 가장 효과적인 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 근육이 이미 워밍업되어 부상의 가능성을 줄이기 때문에 세션 중간에 가장 무거운 움직임을 수행하십시오. 세트 및 반복 횟수를 결정할 때 작업 세트를 기반으로 구축해야 합니다.

물리적 매개변수를 늘리고 질량을 얻으려면 각각 5-6회 반복하여 4-5세트로 작업해야 합니다. 동시에 부하 진행의 중요성을 기억할 필요가 있습니다. 예를 들어, 이전 단원에서 45kg의 스포츠 장비 무게로 동작을 수행했습니다.

네 가지 접근 방식에서 이 중량으로 6회 반복을 완료했습니다. 이 상황에서 다음 운동에서 바벨의 무게를 47.5kg으로 늘리고 다시 4세트로 운동하되 다음 반복 횟수로 실시합니다.

• 1세트 - 6회 반복.
• 2세트 - 4~5회 반복.
• 3 세트 - 3-4 반복.
• 4 세트 - 2-3 반복.

호흡이 완전히 회복될 때까지 각 세트 후에 휴식을 취하고 다음 세트로 진행하는 것을 잊지 마십시오. 전력 매개변수와 체중 증가를 3개월에서 6개월로 늘리는 작업이 필요합니다.

지방 연소와 상대 강도 증가에 집중하려면 한 세트의 반복 횟수를 12-15회로 늘려야 하고 세트 횟수는 2세트에서 3회로 늘려야 합니다. 발사체의 무게는 마지막 반복이 실패할 때까지 수행되도록 선택해야 합니다. 3세트에서 15회 정도의 움직임을 충분히 쉽게 할 수 있게 되면 발사체의 무게를 올려야 한다.

또한 처음에는 반복 횟수를 늘려 하중을 진행해야 하며 그 후에야 발사체의 작업 중량이 증가해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 점차적으로, 당신은에서 이동해야합니다 단순한 움직임세트와 반복 횟수를 늘리고 작업 무게를 늘리면서 복잡한 것들로. 세트 사이에는 약 120초 동안 휴식을 취하되 이 시간 동안에는 앉을 수 없습니다. 숨을 고르기 위해 천천히 걷습니다.

무거운 기본 동작의 수행이 장기간의 호흡 부전, 혈관의 시각적 확대, 얼굴 피부의 붉어짐을 동반한다는 것을 알게되면 부하를 줄여야합니다. 오버트레이닝을 피하려면 트레이닝 사이클을 사용해야 합니다.

훈련 중 오버트레이닝을 방지하는 방법은 무엇입니까?

오버트레이닝에 대한 최선의 예방 조치 중 하나는 소위 디로드 주간입니다. 월별 교육 주기에서 유일한 것이어야 합니다. 이때 훈련량을 50% 줄이고 훈련 프로그램에 주기적 부하를 도입해야 합니다.

각 수업을 시작하기 전에 10분 또는 15분 동안 정성적으로 워밍업해야 합니다. 또한 세트 사이의 일시 정지에서 워밍업 동작을 수행하는 것의 중요성을 기억하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스를 할 때 작동하는 근육을 흔들고 마사지 할 수 있습니다. 각 세션의 주요 부분은 신체의 모든 큰 근육을 운동하는 데 전념하고 운동을 마친 후에는 히치를 수행합니다.

집에서 바벨을 사용하여 운동 프로그램을 컴파일할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 스포츠 장비에 적합한 무게를 선택하십시오.
• 무거운 움직임을 수행하려면 발목을 단단히 고정시키는 특수 신발을 사용해야합니다.
• 운동을 수행하기위한 다양한 옵션을 사용하여 관절 인대 장치의 부하를 줄일 수 있습니다.
• 각 수업에서 척추에 무거운 하중을 가하지 마십시오. 앉고, 서고, 눕는 자세를 교대로 합니다.

또한 호흡을 조절하는 방법을 배워야 합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 최대한의 노력을 기울이지 않는 순간까지 숨을 들이마셔야 합니다.

집에서 바벨 훈련을위한 운동

종종 사람들은 바벨과 같은 스포츠 장비가 있어도 집에서 바벨을 사용하여 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 없다고 생각합니다. 물론 체육관에서 훈련하면 더 빨리 발전할 수 있지만 집에서 목표를 달성할 수 있습니다. 이제 우리는 가장 많이 이야기 할 것입니다 효과적인 운동, 체육관뿐만 아니라 집에서도 수행 할 수 있습니다.

1. 엎드린 자세에서 벤치 프레스.이것은 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 동작 중 하나입니다. 그것을 수행하려면 벤치가있는 것이 바람직하지만 몇 개의 의자를 사용하여 나란히 배치 할 수도 있습니다. 그립 너비를 변경하여 처음에 개발해야 하는 대상 근육에 초점을 이동할 수 있습니다. 넓은 그립을 사용할 때 최대 하중은 등 근육에, 좁은 그립을 사용할 때는 삼두근에 최대 하중이 가해집니다.
2. 프렌치 프레스.이 동작의 경우 진폭을 증가시키는 벤치도 필요합니다. 그러나 지상에서도 프렌치 프레스를 할 수 있습니다.
3. 벤치 프레스 앉거나 서서.이것은 어깨 거들과 가슴 상부의 근육을 질적으로 펌핑 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 또한 운동을 수행할 때 막대가 아래로 내려갈 수 있습니다. 가슴또는 머리로.
4. 어깨를 으쓱한다.이 운동은 사다리꼴 운동을 목표로합니다. 우리가 집에서 shrags를하는 것에 대해 이야기한다면, 부인할 수 없는 이점- 추가 포탄에 대한 심각한 요구 사항은 없습니다. 자신에게 가장 적합한 무게를 선택한 다음 어깨 관절을 약간 움직여 들어 올리십시오. 그러나 어깨 관절의 원형 운동은 금지되어 있음을 기억하십시오.
5. 데드리프트.이 운동은 집에서 그 효과를 잃지 않습니다. 운동의 고전적인 버전이나 그 변형인 스모 데드리프트를 사용할 수 있습니다. 초보 운동선수나 키가 큰 운동선수는 운동의 고전적인 버전에 집중해야 합니다. 또한 초보자는 레벨보다 약간 아래로 바를 낮출 수 있습니다. 무릎 관절, 숙련된 보디빌더는 최대 진폭으로 작업하고 바벨을 지면으로 내려야 합니다.
6. 벨트 방향, 기울어진 위치로 당깁니다.등 근육을 자극하는 훌륭한 움직임. 이 경우 큰 작업 추를 사용할 필요가 없으며 특별한 주의문제의 기술적 측면에 제공되어야 합니다.
7. 스쿼트.또 다른 매우 인기 있고 효과적인 운동입니다. 몇 가지 변형이 있지만 초보자는 먼저 클래식 무브를 마스터해야 합니다.

이 비디오에서 집에서 훈련하기 위한 바벨 운동 세트: