상체를 말리는 방법. 말리려면 어떻게 해야 합니까? 가장 중요한 것은 다이어트입니다.

14.03.2017

항상 10kg을 추가로 줄이는 것은 아니지만 원하는 결과를 얻습니다. 이것은 주로 대부분의 여성이 기아 다이어트 중 하나를 수행하기에 충분하다고 생각하지만 신체 운동, 그것은 단지 구호를 달성하는 데 도움이됩니다. 마른 몸이 적합하지 않으면식이 요법과 체중 감량 프로그램이 전체적으로 잘못 선택되고 신체 운동이 완전히 무시됩니다. 상황을 수정하면 신체의 적절한 건조 - 단백질 영양 및 강렬한 운동을 도울 것입니다. 이 프로그램에 따르면 단 5주 만에 몸을 정리할 수 있습니다.

소녀와 여성의 몸을 건조시키는 것은 영양, 스포츠 및 다시 영양입니다. 결과는 식단과 메뉴, 어떤 음식을 언제 먹는지에 따라 70%가 달라집니다. 분수 영양 섭취가 권장됩니다. 하루에 4-5번 먹고 훈련 직전과 직후에 먹습니다. 주요 목표는 지방을 태우고 근육을 유지 및 구축하며 탄력 있는 몸매를 만드는 것입니다.

허용된 제품 목록

이 목록의 핵심은 저지방 단백질 식품입니다.

• 삶거나 조린 고기
• 삶은 닭 가슴살,
• 마른 흰살 생선(빨간색도 허용되지만 덜 자주),
• 해산물 - 새우, 오징어, 홍합 등,
• 달걀 흰자위,
• 저지방 치즈,
• 생채소와 조림채소,
• 곡물 - 메밀, 현미, 오트밀.

다이어트에서 어떤 음식을 제거해야합니까?

건조할 때 다음 사항을 잊어야 합니다.

1. 빠른 탄수화물 - 케이크, 빵, 파이, 피자, 초콜릿 및 기타 과자와 같은 모든 밀가루 제품은 허용되지 않습니다.
2. 유제품 - 필러가 포함된 모든 요구르트, 밀크셰이크. 예외는 저지방 코티지 치즈입니다.
3. 지방이 많은 음식 - 지방이 많은 고기는 제외됩니다: 돼지고기, 오리, 양고기. 기름에 고기를 튀기는 것도 잊어야 합니다. 요리에는 끓임, 베이킹을 사용할 수 있습니다.

위의 음식은 그만 드시면 됩니다. "하나의 작은 초콜릿 바가 나를 해치지 않을 것입니다."와 같은 방종을 제공하지 마십시오. 진지한 동기 부여와 건조 프로그램의 요점 충족만이 이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.하나의 사탕, 케이크, 마시멜로 형태의 일시적인 고장은 신체의 집중적인 지방 연소 과정을 방해합니다.

건조 프로그램: 영양

여성을위한 건조의 기초는 물론 영양입니다. 단백질 식품을 주로 섭취하는 것이 왜 중요한가요? 문제는 탄수화물 음식을 섭취한 후 우리 혈액의 포도당 수치가 상승하여 췌장에서 호르몬 인슐린의 방출을 유도한다는 것입니다. 지방 생성이 발생합니다 - 지방이 형성되고 지방 세포에 저장되는 대사 과정. 간단한 말로섭취한 탄수화물은 지방으로 전환됩니다. 탄수화물을 제거하거나 최소화함으로써 우리는 우리 몸의 또 다른 역과정인 지방분해를 "활성화"합니다. 지방 분해는 지방 세포에서 지방을 방출하는 과정입니다.즉, 신체는 건조가 발생하는 지방 매장량에서 에너지를 취합니다. 몸이 음식이 아니라 매장량에서 에너지를 받을 수 있도록 더 많은 단백질과 적은 탄수화물을 섭취해야 합니다.

5주 계획

• 1주차.첫 주에는 모든 빠른 탄수화물을 포기하십시오. 과자와 밀가루 제품을 그만 먹고 메밀, 쌀, 오트밀과 같은 복합 탄수화물로 대체하십시오. 동시에 식단에 더 많은 단백질을 포함시키십시오. 6시 이후에는 메뉴가 오로지 단백질 식품이어야 합니다.
• 이주.단백질, 지방 및 탄수화물 계산을 시작하십시오. 하루 탄수화물의 양은 체중 1kg당 2g입니다. 단백질의 양은 체중 1kg당 3g입니다. 지방 - 체중 1kg당 0.5. 현재 중량이 아닌 원하는 중량으로 계산해야 합니다.
• 3 주.메뉴의 탄수화물 양을 50% 줄이십시오.
• 4 주.탄수화물을 50% 더 줄입니다.
• 5주.일주일 내내 단백질 식품을 주로 먹습니다. 탄수화물에서 시리얼과 야채를 선택하십시오. 가급적 아침 식사로만 사용하십시오. 첫 주와 같은 프로그램으로 마지막 주를 보내십시오.

이 계획을 따르는 것이 체중 감량의 기초가 될 것입니다. 이 코스에 신체 활동을 추가함으로써 당신의 체형뿐만 아니라 웰빙도 향상될 것입니다. 처음에는 신체가 빠른 탄수화물과 에너지를 잃기 때문에 약점과 피로가 가능합니다. 그러나 시스템에 익숙해지면 건조 전보다 성능이 높아집니다.

둘째 주 요일의 샘플 메뉴(BJU 계산 포함)

아침:물에 오트밀 - 250g / 약 200kcal (죽에 약간의 꿀을 첨가 할 수 있음), BJU: 9/4/43g

점심:지방 함량이 0-5%인 코티지 치즈 - 200g / 약 200kcal BJU: 40/1/4g

저녁:흰살 생선 200g, 밥 150g, 신선한 야채 샐러드 100g - 총 300g / 약 450kcal BJU: 46/7/44g

저녁:치킨 필레 - 200g / 약 300kcal BJU: 45/15/0g

총: 1150kcal

BJU: 140/27/91g

1일 기본 메뉴입니다. 최대 50kg의 소녀의 원하는 체중을 위해 설계되었습니다. 원하는 체중이 더 적거나 많으면 예를 들어 식단에 한 끼를 더 추가하여 칼로리와 BJU를 줄이거나 늘릴 가치가 있습니다.

집에서 몸을 말리는 동안 다이어트 효과를 높이는 데 도움이 되는 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

첫 번째 규칙은 식단에 종합 비타민제를 보충해야 한다는 것입니다. 메뉴에 과일이 없기 때문에 다른 공급원에서 모든 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다.

두 번째 규칙은 물을 더 많이 마시는 것입니다. 일일 기준은 1.5-2 리터입니다. 음주 필요한 금액하루에 물을 마시면 신진대사가 빨라지고 셀룰라이트와 싸울 수 있습니다.

세 번째 규칙 - 잊지 마세요 좋은 꿈. 전체 건조 기간 동안 신체는 다음과 같이 재건됩니다. 새로운 방법, 그래서 그는 특히 체육관에서 훈련 한 후에 휴식이 필요합니다.

그리고 마지막 팁 - 피부를 조심하십시오. 당신의 목표는 단지 ​​날씬한 것이 아니라 조화와 똑똑함입니다. 피부 상태가 중요한 역할을 합니다. 특히 체중 감량을 하는 경우 무거운 무게. 마사지와 일광욕실에 가는 것이 좋습니다.

채식주의자를 위한 건조 방법

채식주의자라면 다음과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 치킨 필렛, 송아지 고기, 흰살 생선이 떨어집니다. 그러면 몸을 건조시키는 데 필요한 모든 단백질을 얻으려면 어떻게 해야 합니까? 채식주의 생활 방식을 사용하면 식단에서 단백질만 섭취할 수 있습니다. 식물 기원. 귀하의 일일 메뉴에는 주로 두부, 두유 및 우유와 같은 콩 제품이 포함됩니다.

도움이 되는 스포츠 영양

식사를 준비하는 데 시간이 걸리기 때문에 모든 사람이 일일 단백질 섭취량을 먹을 수 있는 것은 아닙니다. 스포츠 영양, 즉 단백질의 도움으로 부족한 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질을 신장 손상 지방 버너와 혼동하지 마십시오. 훈련 전후에 단백질 쉐이크는 운동 후 근육을 회복시키고 필요한 물질을 공급하는 데 도움이됩니다.

과자를 좋아하는 사람들에게 단백질 바는 점심이나 오후 간식에 아주 적합한 즐거운 발견이 될 것입니다. 일반적인 30g 막대에는 15g의 단백질, 13g의 탄수화물 및 4g의 지방이 들어 있습니다.

다이어트 외에도 소녀를위한 스포츠 비타민 복합체를 섭취하십시오. 그들은 매우 많은 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으므로 신체가 실제로 필요로 할 수 있도록 규칙적으로 운동하는 경우에만 사용하십시오.

금기 사항

모든 식단에는 금기 사항이 있으며 탄수화물이 없는 경우도 예외는 아닙니다. 다음 중 하나에 해당하는 경우 다이어트를 사용해서는 안 됩니다.

• 신부전,
• 위장관 문제,
• 당뇨병,
• 간과 췌장의 문제,
• 임신 또는 수유.

소녀를 위한 고속 건조

급하게 몸을 말려야 한다면 여자아이를 위한 특급 건조를 선택하십시오. 3-7일 동안 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하고 매일 체육관에 가거나 집에서 운동하십시오. 이 프로그램으로 당신은 전에 약간의 체중을 잃을 수 있습니다 중요한 사건, 그러나 일주일 이상 그러한 계획을 고수해서는 안됩니다.

건조 프로그램: 운동, 운동

주요 근육 그룹을 위한 훈련은 소녀들을 위한 건조의 필수적인 부분입니다. 적절한 식이요법 없이 체중 감량이 불가능한 것처럼 지구력과 근력 운동 프로그램 없이는 건강해지는 것이 불가능합니다. 몸을 말리기로 결정했지만 체육관에 갈 시간이 없다면 집에서 훈련을 정기적으로 하면 효과적일 것입니다. 때때로가 아니라 매일입니다. 체육관에 등록할 기회가 있다면 모든 근육 그룹을 완전히 운동할 수 있기 때문에 이것은 큰 장점입니다.

집에서

매일 집에서 이 세트의 운동을 하십시오. 인벤토리에서 필요합니다 : 에어로빅 비디오 (인터넷에 엄청난 수의 비디오가 있음), 언론 및 스트레칭 매트, 3-4kg 무게의 아령, 가벼운 스쿼트 바 (모든 스포츠에서 구입할 수 있음) 가게).

• 비디오 에어로빅 - 30-40분;
• 스트레칭 - 20분
• 덤벨 운동 - 12회 3세트;
• 스쿼트 및/또는 런지 - 12회 3세트.

유산소 운동

파워 트레이닝

체육관 안에서

체육관에는 시뮬레이터, 그룹 수업, 때로는 수영장 등 효과적인 피트니스에 필요한 모든 것이 있습니다. 초보자를 위한 정규 수업은 다음 프로그램에 따라 1-1.5시간 동안 주 2-3회 적합합니다.

• 달리기 또는 타원형 - 30-40분;
• 데드리프트 - 12회 3세트
• 과신전 - 12회 3-4세트;
• 프레스 - 25회 3-4세트;
• 바벨 스쿼트 - 10~12회 3세트.

나가는 것을 잊지 마세요.

프로그램 종료 후 규칙적인 운동을 포기하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 위의 식단은 특히 이것이 첫 번째 건조인 경우 규정된 기간보다 오래 사용해서는 안 됩니다. 5주 후에는 더 다양한 식단으로 전환해야 합니다. 식단에 과일과 유제품을 포함하세요. 앞으로 5주간은 빠른 탄수화물 섭취를 자제하고 저녁에는 단백질 식사만 하세요. 다이어트 후 출구를 따라 스포츠를하면 결과가 아무데도 가지 않습니다. 또한 신진 대사가 향상되어 언젠가는 느슨해 져도 너무 많이 증가하지 않고 처음의 체중으로 돌아갈 가능성이 적습니다.

동기 부여 - 결과는 무엇입니까

"신체 건조"라는 용어는 단골 서클에서 점점 더 많이 들립니다. 체육관그리고 단지 신체 활동을 좋아하는 사람들입니다. 그러나 실제로이 질문은 프로 운동 선수와 보디 빌더에 관한 것이며 대회를 준비하는 동안 그들에게 묻습니다.

그러한 테스트의 비밀은 무엇이며, 집중적인 지방 연소 훈련 및 특별식이 영양은 무엇을 줄 것인지, 얼마나 많은 특수 보충제, 약물이 필요한지, 집에서 몸을 스스로 건조시키는 잘못된 접근 방식의 결과는 무엇을 기대할 수 있습니까? 당신은 이상적인 몸에가는 길에?

알아봅시다.

건조는 무엇입니까

몸을 말리는 것은 단순히 살을 빼는 능동적인 과정이 아니라, 아름다운 안도감을 끌어내기 위해 피하지방을 집중적으로 태우는 것을 목표로 하는 전범위의 활동이다.

정의에 따라 결론은 다음과 같습니다. 충분한 양을 얻은 사람들에게는 건조가 필요합니다. 근육량, 체적 지방 축적을 줄이기 위해 적극적으로 실시한 유산소 및 근력 운동(총 체중의 20% 이하).

따라서 원하는 비율로만 길을 포장하는 경우 건조하기 전에 질량 증가 경로를 거쳐야합니다.

건조와 다이어트는 엄연히 다릅니다!

식이 영양은 신체의 건강한 상태를 유지하기 위해 소비되는 음식 선택에 대한 합리적인 접근 방식이며 만성적이며 가끔이 아니라 평생 동안 관찰됩니다. 즉, 다이어트는 라이프 스타일입니다.

그리고 건조는 차례로 신체를 특정 기준으로 짧게 요약하는 단기 이벤트입니다.

건조는 실제로 신체에 대한 스트레스이며 정상적인 조건에서 지방을 5%로 줄이는 것은 필요하지 않은 것 같습니다. 우리 신체는 적당한 지방 함량으로 프로그램되어 있으며 항상 이를 위해 노력할 것입니다. 이것은 극단적 인 지방 손실입니다.

특히 영양

신체의 건조 기간 동안 가장 중요한 것은 탄수화물을 거의 완전히 제거하는 것입니다. 그러나 당신은 말합니다 : 절대적으로 모든 제품에 탄수화물이 있습니다! 우리는 이렇게 말할 것입니다. 예, 맞습니다. 그러나 우리는 탄수화물 함량이 절대적인 구두쇠로 줄어들고 단백질이 우세한 식품에 중점을 둡니다.

단백질이 풍부한 음식:

1. 저지방 물고기 종류: 붕장어, 대구, 명태, 흰둥이, 강 농어;
2. 고기: 닭고기 필레(껍질과 지방 없음), 토끼 고기, 송아지 고기;
3. 해산물: 오징어와 새우;
4. 무제한 계란 흰자 ;
5. 저지방 코티지 치즈 .

탄수화물에서 얻을 수 있는 것:

• 오트밀과 메밀죽(용 초기 단계건조);
• 아보카도를 포함한 녹색 채소 및 과일(입국 첫 주) 야채는 원하는 경우 귀중한 기름(참깨, 아마씨, 올리브, 대마 등)으로 간을 할 수 있습니다.
• 꿀 (부족한 사용으로 점차 감소).

건조 기간이 끝나기 1-1.5주 전에 탄수화물(채소 제외)이 가장 낮은 값으로 감소됩니다.

우리가식이 요법에서 완전히 제외하는 것 :

• 드레싱, 소스 및 기타 미식 쓰레기;
• 소금 (레몬 주스로 대체 가능);
• 제과 및 밀가루 제품;
• 녹말 채소;
• 유제품(코티지 치즈 제외).

중요: 건조는 굶주림의 동의어가 아닙니다. 전문 보디 빌더는 하루에 최대 6-8 번 소량으로 먹습니다!

이것은 신진 대사를 가속화하고 지방 조직보다 더 빨리 파괴될 수 있는 근육량의 손실로 이어지지 않습니다.

입구와 출구

균형 잡힌 식단, 치유 단식 및 치유 식단과 마찬가지로 건조 기간 동안의 식단에서도 음식의 양과 질이 급격히 감소해서는 안됩니다.

약 1-2주, 바람직하게는 가정에서 신체를 계획 건조하기 한 달 전에 섭취하는 권장되지 않는 음식 목록을 점차 줄여야 합니다.

건조 상태에서 벗어나는 것(영양 측면에서)은 들어가는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 모든 효소 및 소화 과정에는 구조 조정이 필요하기 때문에 신체는 적응이 필요합니다.

물은 무슨 상관이야

마시기 싫으면 마시지 마세요. 많은 양의 물을 섭취하는 것의 이점에 대한 일반적인 오해는 오해입니다.

갈증에 집중하고 자신을 강요하지 마십시오. 음식과 음료로 충분한 수분을 섭취하십시오. 건조의 마지막 날에 많은 양의 액체를 마시는 것은 완전히 권장되지 않으며 바람직하지 않습니다.

하나 하지만 중요한 조언: 식전 20분 이내, 식후 2~3시간 이내로 드시면 음식물이 최대한 효율적으로 소화됩니다.

영양의 가정

식단은 충분한 양의 야채와 함께 쉽게 소화되는 단백질이 지배합니다. 건조 기간 동안 요리 걸작을 잊어 버리는 것이 좋습니다. 음식을 간단하게 요리할수록 단백질 오믈렛, 기름 한 방울이 든 야채, 첨가물이없는 코티지 치즈, 레몬 주스가 든 해산물 및 생선.

그리고 운동 종료 15분 후 열리는 탄수화물 창과 단백질 창(30분 후)도 잊지 마세요.

운동하다

체중이 늘지 않았습니다. 말리는 것은 의미가 없습니다. 근육을 당기기 위해서는 집중적인 지방 연소 과정이 필요하지만 근육이 없으면 건조가 효과가 없고 미관이 관찰되지 않습니다.

유산소 부하

대회를 준비하는 보디빌더들은 일주일에 최대 8회 유산소 운동을 실시합니다.

유산소 훈련을 두 개의 블록으로 나누고 가능한 한 집중적으로 그리고 간격을 두고 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 귀중한 근육을 태우지 않을 수 있습니다.

무산소 작업

아무도 펌핑 근육을 제외하지 않습니다. 당신은 대량 이득 기간 동안과 같은 모든 운동을 수행합니다.

하지만! 접근 방식을 더 천천히(드로잉 아웃) 수행하여 품질을 연마하면 더 적은 무게를 사용할 수 있지만 약간의 추진력 없이 운동을 수행할 수 있습니다.

호흡하는 것을 잊지 마십시오. 최대 수축 지점에서 전체 진폭에 걸쳐 들숨과 날숨이 움직임을 동반하고 마지막 한 방울까지 산소를 강력하게 방출하고 2초 동안 정직하게 지연한 후 즉시 차분한 호흡을 시작합니다.

더 낮은 단계에서는 1초 동안 머뭇거리다가 접근이 끝날 때까지 운동할 근육의 최대 긴장을 유지합니다. 연마 된 부분을 분리하십시오. 신체의 다른 부분의 긴장은 완전히 없어야하고 얼굴의 근육도 이완되어야합니다.

복부 근육을 펌핑하는 동안 부상을 피하기 위해 목을 긴장시키지 말고 복부 근육 자체에 더 중점을 두십시오. 손가락은 머리에 거의 닿지 않습니다.

샌드위치 형식의 운동이 효과적입니다. 처음에는 15분(좋은 워밍업 후)에 유산소 운동을 하십시오. 그런 다음 개별 근육 그룹을 운동하기 시작하고 30-40분 동안 인터벌 유산소 부하로 모든 것을 완료합니다.

신체 건조 및 영양 문제에 대한 소녀들을 위한 일련의 운동이 비디오에서 논의됩니다.

생물 첨가물

추가 약물을 사용할지 여부는 개인의 문제이며, 이는 특히 집에서 건조하는 경우에 해당됩니다.

보충제를 스테로이드 및 기타 "화학"과 혼동하지 마십시오.

단백질

하루에 충분한 단백질(체중 1kg당 3g)을 섭취하지 않으면 얻은 근육은 아무데도 가지 않을 것입니다. 운동 후 셰이커가 있는 운동선수를 보면 단백질 파우더와 추가 요소로 단백질 창을 닫고 있음이 즉시 분명합니다.

대부분의 경우 혼합물 1스쿱은 달걀 흰자 10개 정도입니다. 하루에 섭취하는 음식의 단백질 양을 계산하고 결론을 도출하십시오.

BCAA(Branched Chain Amino Acids)는 류신, 이소류신 및 발린의 3가지 필수 아미노산으로 신체에서 스스로 생성할 수 없습니다. 제한된 영양 기간 동안 이러한 아미노산을 정기적으로 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

근육 형성, 고품질 단백질 흡수 및 젖산 및 물질이 글리코겐으로 분해되는 기타 부산물 처리에 참여하십시오.

가장 합리적인 섭취 방법은 훈련 30분 전과 직후에 5-10g의 양으로, 약 200g의 쇠고기가 이러한 아미노산의 일일 필요량을 충당할 수 있습니다.

비타민

건조 기간 동안 적절한 비타민 섭취의 필요성이 증가합니다. 특히 중요한 것은 비타민 B(티아민, 피리독신, 시아노코볼라민 등)와 미네랄(특히 크롬)으로 간, 통곡물 빵, 시리얼 및 노른자에 가장 많이 존재합니다.

그러나 우리가 기억하는 것처럼 우리는 이러한 제품을 식단에서 제거했습니다. 비타민 복합체부족한.

이와 별도로 약국에서 저렴한 가격으로 쉽게 구할 수 있는 L-카르니틴을 강조하고, 미토콘드리아(세포의 에너지 생성기)의 지방 산화를 촉진시켜 활력을 북돋아주는 천연 비타민 유사 보충제다. 신진 대사를 촉진하고 지방 연소 과정을 가속화합니다.

또한 조직에서 젖산의 이용이 증가하고 혈중 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 보너스로 레보카르니틴이 항산화 특성을 가지고 있고 자유 라디칼의 작용으로부터 세포를 보호하기 때문에 면역력이 향상됩니다.

4g의 레보카르니틴은 훈련의 생산성을 높이는 가시적 결과에 충분하지만 하루에 8g의 물질이 효과적일 것입니다. 정제, 캡슐 및 용액에서 L-카르니틴을 찾을 수 있습니다.

효과

사랑하는 다이어트를 사랑하는 여러분! 실제 "건조"는 외출 (예 : 대회)을 준비하는 수단으로 최대 1 개월 지속되며이 과정을 몇 개월 동안 늘리는 것은 모든 결과로 몸을 소진시키고 싶지 않다면 절대 권장하지 않습니다.

최적의 건조 시간은 12주입니다.

전문가들은 5주 안에 대처하지만 몸의 많은 노력이 필요합니다.

탄수화물의 절대적인 거부는 케톤산증으로 가득 차 있으며, 이는 입에서 나오는 아세톤 냄새로 알 수 있습니다. 이것은 매우 위험한 상태이며 식단을 조정할 필요가 있음을 나타냅니다.

실신할 경우에는 달콤한 주스나 다크 초콜릿 한 조각을 휴대하는 것이 좋습니다.

지방 연소 속도를 관찰하십시오. 일주일에 1kg을 빼는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 과도한 근육 낭비가 있습니다.

신체 건조에 대한 금기 사항:

• 당뇨병;
• 위장관 질환;
• 심혈관 질환;
• 임신과 수유.

상식

하지만 우리 대화하는 중이 야집에서 신체를 건조시키는 것과 관련하여 이 문제는 전문적인 관점에서 고려되어야 합니다. 건조의 효과는 영양 및 훈련에 대한 포괄적이고 철저한 접근 방식, 일상 생활 및 생물학적 활성 물질의 정확한 농도를 통한 신체의 포화도에 달려 있기 때문입니다. 물질.

집에서 몸을 말리는 것은 절대적으로 현실입니다. 절대 플러스는 신체의 구조적 특징 및 기타 매개 변수를 고려하여 훈련 유형 및 강도에 대한 조언을 제공할 숙련된 트레이너의 개별 조언 및 의사와의 상담입니다.

비디오에서 - 집에서 전신을 건조시키는 운동.

연락

몸을 말리는 것은 몸을 완벽한 상태로 만드는 데 도움이 되는 영양식과 운동의 완벽한 조합입니다.

기부 신체안도더 이상 보디빌더의 전유물이 아닙니다. nd 의 사이에여성과 남성 먼~에서 비대욕망 개선하다 그의 신체 .

무엇인가요 새로운 건조 신체 톤의 형태로 놀라운 결과를 얻는 방법 신체그리고 어떤 위험 곰이 과정 자체 에 대한 모든 질문에 대한 답변 건조 신체 집에서이 기사에 나와 있습니다.

건조 방법 신체~을 위한 소녀들과 그 이유?

표현 그 자체 "몸을 말리다"보디 빌더의 사전에서 마이그레이션했습니다. 그리고 많은 사람들이 이 용어 아래에 있다고 생각하지만 구출 ~에서과도한 물신체에서, 사실, 이 이론은 진실과 매우 거리가 멀다. 왜냐하면 건조는 과정을 의미하기 때문이다. 구출 ~에서 피하지방섬유.

건조하면 피하지방을 제거할 수 있습니다.

건조는 몸에 더 많은 것을주기 위해 수행됩니다. 기복, 똑똑함, 과도한 지방 제거상당히 짧은 시간에. 일반적으로 소녀의 몸을 말리는 것 두 가지 방향을 제시합니다.

• 엄격한 도입 무탄수화물또는 저탄수화물 다이어트
• 근육의 긴장도를 유지하기 위한 복잡한 운동

건조의 중요한 요소는 운동입니다

• 몸을 건조시키는 에센스급격한 하락이다 용량몸에 들어가는 탄수화물. 이 때문에 그는 엄청난 스트레스와 재조정에 지방에서 탄수화물 "얻기", 그런 다음 분할됩니다.
• 과정을 거쳐야 한다는 사실에 대비해야 합니다. 와 함께 귀로 취할 것~ 아니다 커플 날, 그리고 가장 가능성이 높은 몇 달, 하지만 이 방법 덕분에 중요한 문제를 빠르게 제거할 수 있습니다. 볼륨피하지방.
• 식단에서 탄수화물의 급격한 감소를 이해하는 것도 중요합니다. 몸에 해로울 수 있습니다. 탄수화물은 빠른 에너지원이므로 매우 필요합니다. 뇌와 신경계의 기능을 위해, 그리고 필요한 탄수화물의 부족 용량포함하여 많은 질병을 유발할 수 있습니다. 생명을 위협하는 조건.

건조 중 탄수화물 함유 제품은 엄격히 금지됩니다.

• 경험포도당 부족 시작할 것이다글리코겐을 적극적으로 사용, 일종의 창고에 저장됩니다.
• 그 수량은 제한되어 있으며 그 이후에는 복잡하고 에너지 소모프로세스 지질에서 탄수화물을 추출합니다.
• 탄수화물 결핍이 심각하면 지질이 완전히 분해되지 않을 수 있으며, 안에결과혈액에 들어가는 것 케톤체, 만들기 그녀의시큼한.

중요: 이 프로세스를 제시간에 중지하지 않으면 봄 여름 시즌 등이엄탄수화물, 다음으로 발전할 수 있습니다 케톤산증혼수상태와 사망에 이를 수 있습니다.

빠른 바디 건조 소녀들 : 방법의 본질

최대한 빨리 건조시켜 눈에 띄는 결과를 얻으려면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄이고, 빠른 신진대사 유지.

그리고 당신이 음식을 거부함으로써 당신은 완전히 달성 할 것이라고 생각한다면 빠른 체중 감소, 실제로 모든 것이 정확히 반대입니다. 단식은 살을 빼는 최악의 방법이다.

건조 중 식단의 기본은 단백질 식품입니다.

사실은 금식 중에 모든 프로세스가 느려짐최대한 에너지를 절약하기 위해, 그리고 음식을 소량으로 받으면 모든 영양소가 몸이 저장할 물질.

이 때문에 대사 과정이 크게 둔화, 짧은 시간에 과도한 지방을 많이 잃을 수 없습니다.

소녀를위한 건조를 사용하면 그림을 조이고 더 양각으로 만들 수 있습니다.

만약에, 그 반대도 마찬가지, 탄수화물의 양을 제한하지만, 작고 건강하게 먹다 (주로단백질과 소량의 느린 탄수화물), 지방 연소율될거야 에 주문하다금식 중보다 높습니다.

몸을 건조시키는 제품 소녀들과 여자들, 한달 다이어트 메뉴

에서 하나 손, 건조는 다이어트다, 가능한 먹다그리고 꽤 자주. 반면에 제한된 식료품 목록, 섭취할 수 있는 반면 거의 모든 제품에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 해야포기, 심지어 과일.

육류, 코티지 치즈, 계란의 대부분의 단백질

에 관하여 식물과 동물의 단백질,그런 다음 몸을 말릴 때 식단의 기초를 형성합니다. 가득한 지방그리고 탄수화물은 가장 엄격한 금지하에, 사용이 허용되는 동안 ~ 아니다부자 지방.

건조시 다음 제품을 사용할 수 있습니다.

• 고기(최소한의 지방과 피부, 바람직하게는 닭고기)
• 생선 및 해산물(금지되지도 않음) 볶은 것 생선하지만 요리 그녀의기름은 허용되지 않습니다)
• 유제품(저지방)
• 달걀 흰자위
• 거친 죽
• 과일: 하루에 한 개 이하의 사과, 레몬(바나나는 엄격히 금지됨)
• 채소 : 즐겨 초록(감자 섭취는 절대 금지)

건조하는 동안 하루에 1 개의 사과를 먹는 것이 허용됩니다.

이달의 메뉴는 점차적으로 탄수화물 음식 피하기. 다이어트는 피하 지방 제거를 목표로하는 유일한 활동이되어서는 안됩니다. 운동을 완료하는 데 필요합니다.

1 — 나일주일

건조 시작 전송된에 감소 용량탄수화물,몸에 들어가지만 ~ 아니다 가득한그들에 대한 거부. 효과적인 다이어트를 위해서는 정확한 세다탄수화물,이 표가 도움이 될 것입니다:

제품의 탄수화물 함량

첫 주 시작건조, 건강 식품 및 훌륭한 간식으로 과일을 잊어 버리십시오. 그들은 금기탄수화물의 공급원으로 필요한 섬유질을 형태로 얻을 수 있습니다. 특수 분말 또는 곡물.

통곡물 시리얼이 있기는 하지만 그의탄수화물의 구성이지만 이러한 탄수화물은 복잡합니다. 즉, 단순한 것보다 더 오래 분해되며 이를 위해서는 확실한에너지의 양.

메밀은 섬유소의 원천입니다

• 식단의 기본은 단백질이어야 한다. 생선, 고기 (특히 닭 가슴살), 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
• 모든 것이 마른 상태여야 하며 이번 주에 소비되는 지방의 허용 비율은 다음과 같습니다. 2 큰술 이하. 내가 .하루 식물성 기름.
• 소금도 금지되어 있으며 소금의 양은 각 오후줄이다 . 허용된 양 탄수화물 — 2 G 에 1 킬로그램 무게.

2 — 나 일주일

두 번째 주에는 소비량을 줄여야합니다. 허용된"올바른" 탄수화물곡물 및 일부 과일(사과), 야채 형태.

메뉴 된다거의 전적으로 단백질로 구성되어 있으므로 음식은 완전히 ~ 아니다짠. 허용된 양 탄수화물 — 1 G 에 1 킬로그램 무게.

건조 두 번째 주에는 소금을 금지합니다.

3 — 나 일주일

허용된탄수화물의 양 0 , 5 G 에 1kg 무게. 탄수화물이 거의 완전히 없으면 현기증과 전반적인 상태가 악화 될 수 있습니다.

만약 너느끼기 시작하다 입에서 나는 아세톤 냄새,그 다음에 당신의몸이 위독한 상태이며 수락하다달콤한 주스의 형태로 최소한 소량의 빠른 탄수화물.

건조 중 입에서 나는 아세톤 냄새는 케톤산증의 놀라운 신호입니다

4 — 나일주일

건조의 마지막 주는 두 가지 옵션에 따라 수행할 수 있습니다. 오른쪽 출구 ~에서 다이어트:

1. 고집 메뉴 제삼 주 , 언제 허용된 에게 사용 0 , 5 G 탄수화물 에 1 킬로그램 대중 신체 ~ 전에 ~ 전에업적 원하는 결과 건조.
   2 . 점진적 출구 ~에서 다이어트 와 함께 돕다 이행 에게 다이어트 초 주, ㅏ 그 다음에 첫 번째.

수프, 케 피어 치킨, 무 탄수화물 샐러드, 줄리엔, 생선 미트볼, 박제 오징어, 코티지 치즈 오믈렛, 코티지 치즈 젤리 : 소녀와 여성의 몸을 건조시키는 요리법

모든 다이어트는 몸에 스트레스를 줍니다.그리고 유혹에 저항하는 것은 극히 어렵습니다. 다이어트가 허용하는 음식으로 식욕을 돋우는 요리를 요리하면 체중 감량 과정이 즐겁고 맛있습니다.

건조도 예외는 아닙니다. 먹을 수 없다배고프게 앉히지 않고 단백질과 일부 복합 탄수화물을 허용하면 포만감을 느낄 수 있습니다.

탄수화물 수프 없음

• 수프 스톡은 다음에서 양조할 수 있습니다. 고기, 생선 또는 야채.
• 탄수화물이 많이 함유된 뿌리채소를 완전히 버릴 필요가 있지만, 메밀 또는 밀- 허용됩니다.
• 원하는 경우 흰 양배추, 브로콜리, 채소, 셀러리를 수프에 추가할 수 있습니다.

케 피어에 치킨

소녀용 건조용 치킨 필레

• 닭고기 필레에서 지방을 제거하고 잘 헹구고 향신료로 문지릅니다.
• 그것은 될 수 있습니다 소금, 후추, 강황또는 다른 사람.
• 비율로 물로 희석 한 케 피어 3:1 닭고기를 채우고 냉장고에 밤을 위해.
• 절인 필레는 기름없이 그릴 팬에서 튀기거나 호일에서 구울 수 있습니다.

무탄수화물 샐러드

단백질 샐러드

종기 닭고기 가슴살(닭육수에 추가) 베이 리프그리고 후추 약간, 소금), 오징어 고기, 계란.

모든 것을 큐브로 자릅니다.그리고 닭고기가 익은 케피어나 육수로 간을 합니다. 원하는 경우 샐러드에 추가할 수 있습니다. 푸성귀.

줄리엔

닭고기와 버섯을 곁들인 요거트 줄리엔

• 종기 치킨 필렛부드러워질 때까지 작은 입방체로 자릅니다.
• 프라이팬에 양파와 함께 볶습니다.
• 틀이나 냄비에 담아 양파, 버섯을 곁들인 닭고기 층.
• 저지방 요구르트 또는 요구르트와 코티지 치즈의 혼합물로 모든 것을 덮으십시오.
• 황금빛 갈색이 될 때까지 오븐에서 굽습니다.

생선 미트볼

다진 생선 미트볼

• 바다 생선 필레 삶기 고기 분쇄기에 갈아서, 양파를 넣고 계란을 깨십시오.
• 맛을 내기 위해 다진 고기에 소금(허용되는 경우), 후추, 기타 향신료, 딜을 추가할 수 있습니다.
• 더 나아가, 작은 공을 형성그리고 기름을 두르지 않은 팬에
• 튀긴 큐볼을 냄비에 담고 멸치육수를 소량 붓고 오븐에 굽는다 10-15분 이내

박제 오징어

계란 속을 채운 오징어

• 오징어 2~3마리를 끓는 물에 잠시 담갔다가 식힌 후 안에 속을 ​​추가합니다.
• 딜, 계란 또는 가볍게 튀긴 버섯을 곁들인 코티지 치즈가 될 수 있습니다.
• 박제 오징어 튀길 수 있다기름을 두르지 않은 팬에 굽거나, 오븐에 굽고 간장을 소량 부어주세요.

두부 오믈렛

다이어트 오믈렛

• 가져가다 계란 몇 개그리고 흰자와 노른자를 분리해주세요.
• 향신료, 소금, 허브를 추가하여 코티지 치즈로 백인을 잘 치십시오.
• 대량의 오븐에 굽다붉게 껍질이 형성되기 전에.

두부 젤리

두부 초콜릿 젤리

• 젤라틴 주머니 물을 붓다그리고 부풀어 오를 때까지 약한 불에서 요리하십시오.
• 식힌 젤라틴에 첨가 코티지 치즈 150-200g, 바닐린 또는 코코아.
• 덩어리를 철저히 섞고 디저트를 위해 그릇에 붓고 두껍게 될 때까지 냉장하십시오.

소녀를위한 몸 건조 준비

우리는 보디빌더가 몸을 편안하게 하기 위해 신체 활동과 특별한 식단에 국한되지 않는다는 것을 알고 있거나 추측합니다. 다양한 약을 먹습니다.

실제로 효과를 향상시키는 다양한 화합물이 실제로 존재하지만 다음과 같습니다.

• 그들은 거대한 목록을 가지고 있습니다 부작용, 심혈관 및 심혈관계에 영향을 미칠 수 있는 신경계, 피부 및 모발 상태
• 이러한 약물의 과다 복용은 죽음이나 장애로
• 약물 복용은 피하 지방을 제거하는 마법의 방법이 아닙니다. 즉, 조합해서만 작용할 수 있습니다.

보디 빌더는 건조 중에 다양한 약을 복용하지만 결과가 내포되어 있습니다.

건조는 그 자체로 우수한 결과를 제공하며 다양한 위험한 마약당신이 그 규칙을 엄격히 준수한다면.

이에 대한 어시스턴트가 될 것입니다. 안전한 건강 보조 식품

1. 비타민 복합체(식품의 제한된 소비로 인해 신체는 비타민 결핍을 경험할 수 있으며 이는 반드시 영향을 미칩니다. 모습및 장기 상태)
   2. L-카르니틴- 연소 장소에 지방을 빠르게 전달하는 데 기여하고 칼로리 결핍에 잘 작용하는 물질
   3. 단백질
   4. 아미노산(복합체의 일부로) - 단백질 합성에 참여하고 근육량 보존에 기여

건조시 L-카르니틴

소녀들을 위한 건조실에서의 훈련 프로그램

이미 언급했듯이식이 요법은 영향을 미칩니다. 체육관을 방문 할 기회가 있다면 아래에 설명 된 교육 프로그램을 구현하면 몸을 건조시켜 우수한 결과를 신속하게 얻을 수 있습니다.

체육관 훈련에는 다음이 포함되어야 합니다.

1. 프레스 스윙(최대 5회 접근, 휴식시간 1분 이내)
   2. 바벨을 손에 들고 스쿼트(10회 4~5세트, 1분 휴식)
   3. 수직 위치에서 블록 풀(10회 5세트, 30초 휴식)
   4. 벤치 프레스(15회 5세트, 1분 휴식)
   5. 바를 턱으로 당기기(10회 5세트, 30초 휴식)

소녀를위한 건조시 체육관 수업

이러한 운동을 하는 동안, 한 번에 여러 근육 그룹효과를 결정합니다. 스포츠 업적에 대한 경험이 있다면 부하 증가해야 합니다.

소녀를위한 집에서 몸을 말리기위한 운동

헬스장 못가시면 건조도 완벽하게 하시고 집에서 운동하기.

게으르지 않고 규정 된 전체 프로그램을 수행하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 이것은 - 약속 아름다운 인물 지방 침전물이 없습니다.

집에서 하는 말리기 운동

가정 운동에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 아침 달리기, 자전거 타기 또는 수영(하루에 최소 15-20분)
• 푸시업(최대 5회 접근, 1~2분 휴식)
• 스쿼트와 런지(10회씩 5~6세트, 1분 휴식)
• 다리를 휘두르다(10~15회 6세트, 휴식 - 1분 이내)
• 프레스 스윙(5세트, 최대 횟수, 30초에서 1분 휴식)

여자가 몸을 말릴 때 먹을 수없는 것은 무엇입니까?

건조하는 동안 대부분 단순 탄수화물과 지방. 우리가 물질이 아니라 특정 제품에 대해 이야기한다면 많은 유해하고 건강한 음식을 버려야 할 것입니다.

건조시 주요 금지 사항은 과자입니다.

건조시 사용하는 것은 금지되어 있습니다.

• 과자, 모든 과자
• 빵, 만두, 파스타와 같은 밀가루 제품(사실, 성분에 밀가루가 포함된 모든 것)
• 거의 모든 과일(레몬과 라임 제외)
• 반제품
• 소시지 및 소시지 (많은 양의 숨겨진 탄수화물이 포함되어 있음)
• 통조림 식품
• 술

금지된 제품 다양한 건조 단계에서탄수화물을 줄이기위한 특별한 계획에 따라 생산되고 완전히 제거되지 않기 때문에 다를 것입니다.

소녀의 몸 건조 : 결과, 전후 사진

건조 결과가 몸의 아름다움과 근육의 이완을 만족시키기 위해서는 다음을 기억할 필요가 있습니다. 근육지방보다 훨씬 쉽게 분해됩니다. 따라서 근육이 아닌 지방을 빼기 위해서는 건조하기 전에 펌핑하십시오.

일반적으로 건조 결과는 매우 인상적입니다.

건조 효과: 전후

몸을 건조하여 초과 체중 감량

건조로 인한 피하지방 제거

소녀를위한 건조 결과

건조의 도움으로 이상적인 신체 윤곽 모델링

한 달 동안 몸을 말리십시오.

소녀를 올바르게 건조시키는 방법 : 팁 및 리뷰

몸을 말리는 목적이라면 살을 빼다, 더 간단하고 덜 위험한 식단이 많이 있습니다.

지방 조직의 부피가 크면 건조가 수행됩니다. 25%를 초과하지 않습니다. 여전히 건조에 대해 진지한 사람들을 위해 다음이 있습니다. 몇 가지 권장 사항프로세스를 촉진하고 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

• 식단에서 유제품을 제거하십시오 지방 함량이 15%를 초과합니다.
• 85% 매일 배급량을 섭취해야합니다 최대 18시간 내림차순
• 음식은 분수여야 합니다. 하루에 적어도 5번
• 마지막 간식은 늦어도 잠들기 3시간 전
• 하루에 마시는 물의 양은 최소한 2.5-3리터
• 훈련 중에도 필요합니다. 물을 마시다

몸을 적절하게 말리면 완벽한 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.

건조의 성공은 적용된 노력과 나타난 의지력. 결국, 당신이 정말로 아름답고 탄력 있는 몸을 갖고 싶다면 탄수화물 간식이 당신을 막을 수 없을 것입니다. 꿈을 향해.

비디오 : 소녀들을위한 몸 건조

이상적인 몸은 지구상의 거의 모든 소녀의 소중한 소망입니다. 그리고 이런 의미에서 다이어트, 금식, 쇠약하게하는 모든 수단이 좋습니다. 육체적 운동, 하루 칼로리 계산 등 방법 중 하나로 효과적인 체중 감소여기에는 특정 운동에 중점을 둔 특정 다이어트(다이어트)와 스포츠 훈련을 모두 의미하는 소녀의 몸 건조가 포함됩니다. 몸을 건조시키는 것, 얼마나 오래 지속되는지, 올바르게 수행하는 방법은 기사에서 더 자세히 배울 것입니다.

바디 드라잉이란 무엇이며 얼마나 걸립니까?

몸을 건조시키는 개념은 스포츠와 더 관련이 있습니다. 전문 보디빌더가 다양한 대회를 준비할 때 모든 펌핑된 근육의 완화가 더 잘 그려지도록 몸을 말려야 합니다. 특별한식이 요법의 도움으로 탄수화물 식품을 제거하고 소비되는 칼로리를 줄임으로써 결과를 얻습니다. 이런 식으로 그들은 몸을 건조시키고 피하 지방을 제거하여 1g의 근육량을 잃지 않고 거의 아무것도 줄이지 않습니다.

이 체중 감량 방법 최근몸을 움직이는 것을 좋아하지 않는 평범한 소녀들 사이에서 인기를 얻었습니다. 그러나 몸을 말리는 올바른 기술은 수년 동안 학습되었기 때문에 언뜻 보기에 쉽지 않습니다. 제대로 말린다는 것은 액체가 아닌 지방을 적극적으로 빼는 것과 동시에 지방층이 근육으로 변하도록 관리하는 것을 의미한다.

소녀를위한 건조는 이로 인해 근육 성장이 일어나고 특정 요법 덕분에 탄수화물과 스포츠의 거부로 인해 활성 지방 연소가 발생합니다. 몸을 건조시키는 기간은 5주를 넘지 않아야 하기 때문입니다. 탄수화물에 포함된 비타민과 필수 물질은 우리 몸에 꼭 필요합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 다시 식단으로 되돌려야 합니다.

건조는 당신이 항상 고수 할 신체에 중요합니다. 예, 때때로 당신이 "유해한" 것을 원할 때가 있습니다. 그러나 그것은 매우 드물게 음식에 대한 자유를 허용할 때와 지속적으로 해로운 음식을 먹을 때입니다. 그러나 최악의 다이어트를 해도 몸을 건조시킨 후에는 다른 다이어트보다 훨씬 늦게 체중이 돌아오기 시작합니다. 왜냐하면 체중 감량과 건조의 기본은 체액 손실이 아니기 때문입니다.

집에서 몸을 말리기위한 규칙

소녀의 몸을 말리는 데 가장 중요한 것은 단백질 다이어트탄수화물의 점진적인 제한 및 후속 배제와 함께. 몸을 말리는 것은 매우 엄격한 식단입니다. 운동 선수가 이것을 할 때 개별 식단을 구성하는 트레이너의 도움을 받고 특정 신체 운동에 중점을 둡니다. 위의 내용을 감안할 때 집에서 건조가 올바르게 발생하려면 소녀는 특정 권장 사항을 따라야합니다.

1. 다음 음식을 먹는 기초가 취해집니다. 바다 물고기, 코티지 치즈, 삶은 닭고기, 달걀 흰자위, 송아지 고기. 단백질 만 체중 감량을 허용하고 근육량을 잃지 않고 구호 (건조)를 얻을 수 있기 때문에 제한없이 먹을 수 있습니다.
2. 신체의 정상적인 기능에 필요한 미네랄 및 비타민과 영양의 균형을 맞추기 위해서는 건조 중에 지방을 완전히 배제하지 않는 것이 중요합니다. 소량의 첨가제, 효과적인 건조를위한 제약 비타민은 방해하지 않습니다.
3. 소녀의 몸을 건조시키는 동안 허용 가능한 최대치를 초과하지 않도록 섭취 한 탄수화물 음식의 양을주의 깊게 모니터링하는 것이 중요합니다. 메뉴를 적어두고 계산기와 허용 가능한 최소값으로 계산하십시오.
4. 탄수화물이 포함된 식사는 하루의 전반부에 가십시오. 이 때 신체는 활동이 절정에 이르고 이를 필요한 에너지로 소화할 수 있습니다. 메뉴의 후반부를 단백질 식품으로만 제공하십시오.
5. 집에서 바디드라이를 하고 있다면 해서는 안되는 큰 휴식식간에. 최고의 옵션 3~4시간마다 먹는 것입니다. 아침 식사는 건조 중 매일 메뉴에 포함되어야 합니다.
6. 다이어트의 효과를 위해서는 신체 활동이 필요합니다. 스포츠는 소녀들을 위한 효과적인 건조에 있어 첫 번째이자 필수 불가결한 조수이기 때문에 사랑하는 사람들에게 피트니스를 사용하십시오.
7. 갑자기 다이어트를 떠날 수는 없습니다. 어제 엄격하게 다이어트를하고 코스가 내일 끝나면 ​​모든 것을 먹기 시작하는 것은 받아 들일 수 없습니다. 이것은 신체 기능에 심각한 장애가 있습니다.
8. 이 식단은 당뇨병이 있는 여아, 간, 신장, 위장관에 문제가 있는 여성, 임산부 및 수유 중인 여성에게 금기입니다.

특별한 다이어트와 다이어트

소녀의 몸을 건조시키는 특별한 식단과 엄격한 식단이 있습니다. 단백질 다이어트 외에도 건조 기간 동안 탄수화물이없는 다이어트가 사용됩니다. 소비된 식품은 일정량만큼 엄격하게 섭취합니다. 언급 된 영양 프로그램에 대해 더 자세히 알고 자신을 절약 할 가치가 있는지 또는 신체를 건조시킬 때 유해하고 유용한 제품을 엄격하게 구별해야하는지 여부를 이해하는 것은 당신을 해치지 않을 것입니다. 의사와상의하는 것도 가치가 있습니다.

간헐적 단식

많은 소녀들이 단식을 환영하지 않습니다. 그러나 모든 것을 올바르게 수행하고 권장 사항을 따르십시오. 단식은 해를 입히지 않을뿐만 아니라 신체를 더 빠르고 적절하게 건조시키는 데 도움이됩니다. 또한 오랫동안 굶어 죽을 필요가 없습니다. 하루 종일 음식을 거부하는 데 총 16시간이 걸리고 나머지 8시간에는 먹게 됩니다. 다음과 같이 표시됩니다.

• 아침 8시에 일어나서 아침을 먹지 않습니다.
• 처음 식사를 하는 시간은 오후 2시입니다.
• 다음 시간은 여덟 시입니다.

엄밀히 시간을 계산하십시오. 예를 들어, 10시에 일어나면 오후 4시에 하루 중 첫 번째 시간을 먹고 저녁 10시에 두 번째를 먹어야합니다. 메밀, 오트밀 등 단백질 식단에서 제공하는 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다.

"탄수화물 없는" 다이어트

무탄수화물 다이어트는 여자아이의 몸을 건조시키는 힘든 단계로 초콜릿과 같은 작은 기쁨도 절대 거부해야 한다. 그러나 초보자는 초기에 일부 탄수화물 식품의 현명한 조합으로 단백질 영양을 사용하여 이러한 다이어트에 원활하게 접근해야 합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 가장 먼저 할 일은 모든 과자, 패스트푸드, 딱딱한 음식을 완전히 근절하는 것입니다. 이들은 모두 소위 말하는 것으로 허벅지, 복부 등에 즉시 지방 축적 형태로 나타납니다. 곡물, 호밀 파스타를 먹는 것은 허용됩니다. 탄수화물은 신체 1kg당 최대 3g까지 매일 섭취할 수 있습니다. 그래서 우리는 정확히 일주일을 산다.
2. 그런 다음 작업을 복잡하게하고 점차적으로 탄수화물을 제거하기 시작합니다. 이번에는 밀가루를 소비에서 제외하고 곡물을 남겨 두십시오. 그런 영양 프로그램을 2주 동안 따르고 마지막에는 탄수화물을 천천히 그리고 점심 때까지만 먹습니다. 하루 탄수화물 계산은 체중 1kg당 2g입니다.
3. 세 번째 단계는 한 달 동안 지속되며 이 기간 동안의 탄수화물 소비는 1kg/kg으로 줄어들고 결국에는 전혀 감소하지 않을 것입니다. 당신의 표준이 요구하는 것보다 적은 칼로리로 매일 음식을 섭취하십시오.

소녀와 여성을 위한 다이어트 메뉴

이 체중 감량 방법을 사용하기로 결정했다면 모든 소녀 또는 여성은 반드시 메뉴를 만들어야합니다. 따라서 아래에서는 효과적인 건조에 도움이 되는 대략적인 3일 식단을 연구하거나 신체 건조를 목적으로 개별 식단을 구성하는 좋은 예가 됩니다. 느린 탄수화물 사용, 단백질 제품의 최대 사용에 대한 이전의 모든 권장 사항을 고려합니다.

1 옵션:

• 아침 식사로 오트밀을 소량 준비하고 바나나를 먹고 녹차를 마십니다.
• 점심으로 야채 크림 수프를 요리하고 송아지 고기 200g을 끓입니다.
• 저녁 식사는 200그램의 붉은 생선을 삶거나 찌고 야채와 함께 먹습니다.

옵션 2:

• 아침 식사로 단백질 오믈렛을 준비하고, 자몽을 먹고, 녹차를 마십니다.
• 점심은 삶은 닭고기 한 조각, 반찬은 메밀국수, 후식은 요구르트.
• 저녁 식사로 야채 샐러드를 만들고 코티지 치즈(저지방) 100g을 먹습니다.

3 옵션:

• 삶은 계란 2개를 곁들인 오트밀로 아침 식사, 꿀과 함께 녹차를 마신다.
• 삶은 칠면조로 메밀을 먹고 나중에 지방이없는 코티지 치즈 (최대 100g)를 먹습니다.
• 저녁은 흰살 생선(200g)을 삶아 야채와 함께 먹고 케피어 한 잔을 마신다.

허용된 제품 목록

아래 표시된 제품 목록은 개별 제품을 작성하고 식사 요일 및 시간을 예약하는 과정을 용이하게 하며 가능한 한 식단을 다양화하는 데 도움이 됩니다. 당신은 몸을 자르는 것이 허용되고 맛있는 음식이 많이 포함되어 있기 때문에 다른 다이어트만큼 어렵지 않다는 것을 이해하게 될 것입니다. 목록 자체는 대략적인 것이므로 다이어트 과정에서 변경하는 방법을 배우게 됩니다. 따라서 다음이 있습니다.

• 규정식 등급의 고기(닭고기, 쇠고기).
• 바다 물고기와 해산물.
• 단백질 닭고기 달걀. 이것은 전체 계란보다 바람직합니다.
• 저지방 유제품과 유제품, 지방 비율이 감소된 단단한 치즈.
• 어떤 형태의 사과, 딸기, 과일.
• 세 가지 유형의 카시(세몰리나, 메밀, 오트밀).
• 야채, 버섯.
• 콩류.

비디오: 바디 드라이어 레시피

다이어트로 조리된 음식은 맛이 없고 앞으로 5주 동안 말 그대로 입이 떡 벌어질 것이라는 일반적인 오해에 대해 걱정하지 마십시오. 뿐만 아니라 성공적으로 사용되는 훌륭한 요리법이 많이 있습니다. 다이어트 식품시체를 건조시키는 동안뿐만 아니라 레스토랑 산업에서도 소녀. 우리의 비디오는 당신이 몇 가지를 채택하는 데 도움이 될 것입니다 맛있는 요리법소녀의 몸을 건조시키는 데 이상적입니다.

몸을 말리는 것은 프로 운동 선수가 몸을 정리하는 일반적인 방법입니다.

그들은 종종 대회를 준비하기 위해 건조를 사용합니다.

이 방법은 올바른 접근으로 매번 효과를 나타내므로 국내 영역으로 확산되었습니다.

이제 집에서 여성의 근육을 건조시키는 것이 특히 일반적입니다.

스스로 건조할 준비가 되었다면 아래 권장 사항을 읽으십시오. 우리는 집에서 소녀들을 위해 몸을 적절하게 말릴 수있는 재료를 준비했습니다.

5주 동안 말리십시오. 3주 전에 중단하면 결과가 만족스럽지 않고 시간과 노력을 낭비하게 됩니다.

노트: 건조는 검증되고 효과적인 방법이지만 1년에 한 번 이 방법으로 전환할 가치가 있습니다. 남용하지 마십시오! 건조 후 적절한 영양 섭취와 운동으로 결과를 유지합니다.

가장 먼저 할 일은 집에서 소녀와 여성의 몸을 건조시키는 것에 대한 다양한 정보를 수집하는 것입니다. 이것은 일주일, 심지어 한 달 동안의 메뉴이자 운동입니다.

이를 통해 건조가 어떻게 진행되고 어떤 결과를 가져올지 명확하게 결정할 수 있습니다.

소녀들을 위한 희소식 - 건조할 때 굶을 필요가 없습니다! 반대로 운동선수들은 식사를 자주 합니다(하루에 6~12번).

영양의 기본은 단백질이며 몸을 포화시키고 1시간 30분에서 5시간 동안 소화되기 때문에 항상 포만감을 느낍니다. 가장 중요한 것은 밤에 먹지 않는 것입니다. 자기 전에 과식은 신체 활동을 방해합니다.

식단이 바뀌면 몸에 부담이 생깁니다. 그를 돕기 위해 하루에 적어도 1.5~2리터의 물을 마십니다. 녹차도 도움이 됩니다.

건조에는 굶주림이 필요하지 않습니다!

식단에서 지방을 제외하지 말고 소량만 섭취하십시오. 이를 위해 올리브 또는 아마인유. 원하는 경우 약국 보충제와 비타민으로 식단을 보충하지만 영양 계획의 균형을 올바르게 맞춘 경우에는 필요하지 않습니다. 야채로 식사를 보충하고 사과를 먹습니다.

탄수화물도 몸에 중요합니다. 밀가루와 단맛은 제외해야하지만 조화로운 식단을 위해서는 식단에 곡물과 곡물을 남겨 두는 것이 좋습니다 (메밀, 오트밀, 밀은 이가 친구입니다), 견과류. 유일한 규칙은 아침 식사로 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 그 후에 식단에서 단백질 식품을 고수하십시오.

서서히 건조를 끝내는 것이 중요합니다. 이 과정에는 시간이 걸리기 때문에 급격한 변화는 몸에 도움이 되지 않습니다. 식단에 친숙한 음식을 소량으로 점진적으로 추가하십시오.

다음과 같은 경우 건조를 연기하십시오.

• 소화 문제가 있습니다.
• 당뇨병;
• 임신입니다;
• 당신은 아기에게 먹이를주고 있습니다.

이러한 상황에 처한 소녀는 말려서는 안 됩니다.

건조 첫 주

주요 규칙: 갑자기 새로운 식단으로 바꾸지 마세요(다이어트가 끝날 때도 마찬가지입니다).

이 주 동안의 음식에 대해 가능한 한 자세히 미리 생각하십시오.

좋은 조언 - 하루 동안 먹은 음식을 기록하기 위해 노트북을 보관하십시오.

그것은 당신이 계획을 고수하고 식습관을 분석하고 과식하지 않는 데 도움이 될 것입니다. 또한 네트워크에서 다양한 프로그램과 온라인 계산기동일한 기능을 수행할 칼로리. 각 여성은 자신의 취향에 맞는 악기를 선택합니다.

소금 사용을 중단하십시오. 체내에 수분을 머금고 있어 부기를 유발합니다. 소금이 원인 고혈압그리고 심장에 대한 추가 스트레스. 참깨나 다른 향신료로 쉽게 대체되지만 남용하지 마십시오.

건조 첫 주 식단의 절반은 단백질 식품입니다. 음식을 찌거나 끓이지만 튀기지 마십시오. 닭 가슴살, 코티지 치즈, 계란, 생선, 송아지 고기 - 충실한 친구들건조 중.

운동선수들은 저지방 유제품만 사용하라고 제안하고 다른 사람들은 표준 제품을 사는 것이 더 유익하다고 주장합니다. 여기에서 선택은 당신의 것입니다, 숙녀 여러분.

지방을 섭취하되 주의하십시오. 이것은 생선 기름의 이점을 기억할 기회입니다. 알코올, 훈제 고기, 피클, 과자를 제거하십시오.

사과 이외의 과일은 피하세요. 야채로 식단을 희석하십시오. 야채를 단백질 접시에 반찬으로 추가하십시오.

• 야채 골수;
• 당근;
• 셀러리;
• 양배추.

녹색을 섭취하십시오. 많은 유용한 물질이 포함되어 있습니다.

앞서 언급했듯이 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 메밀, 쌀, 통밀 제품은 아침 식사를 다양화합니다.

다음 주 동안의 식사

첫 번째 주에 새로운 식단에 익숙해지면 두 번째 주부터 방종하지 않고 건조에 대한 요구 사항을 따르십시오. 처음에 작성된 계획이 도움이 될 것입니다.

지난주 메뉴는 처음과 동일!

건조 요구 사항은 다음과 같습니다.

• 소금 섭취를 중단하십시오.
• 탄수화물을 적게 먹습니다. 이제 탄수화물 비율 : 여성 체중 킬로그램 당 0.5 - 1g.
• 매일 밀기울 한 스푼을 먹습니다. 이것은 섬유소 부족을 보충하고 정상적인 장 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 이제 단백질은 식단의 80%를 차지합니다.
• 유제품, 닭고기, 해산물 - 요리가 필요할 경우 찌거나 끓이기만 하면 됩니다.

지난 주에 귀하의 작업은 건조 과정에서 종료를 시작하는 것입니다. 첫 번째 주 식단으로 돌아가서 탄수화물 함유 식품의 양을 점차적으로 추가하십시오. 단백질이 이제 식단의 절반을 구성한다는 것을 기억하십시오.

메뉴 옵션:

• 아침 식사로 오트밀을 소량 준비하고 바나나를 먹고 녹차를 마십니다.
• 점심으로 야채 크림 수프를 요리하고 송아지 고기 200g을 끓입니다.
• 저녁 식사는 200그램의 붉은 생선을 삶거나 찌고 야채와 함께 먹습니다.

결과를 얻으려면 - 날씬한 체형 - 결합 적절한 영양운동으로.

다시, 코치가 당신을 도울 것입니다.

그러나 훈련된 개인은 스스로 대처할 것입니다.

지방 연소가 우선이므로 유산소 운동은 필수입니다. 건조 중 식단은 단백질 식품의 80%로 구성되어 있으므로 전력 부하도 추가하십시오. 그래서 소녀들은 근육량을 줄이는 대신 근육을 키우고 릴리프 인물을 만듭니다.

적어도 45분 동안 일주일에 5일 ​​운동하십시오. 몸이 회복되는 데 이틀이 필요합니다. 주말을 연속으로 사용하지 말고 주중에 휴식을 취하십시오.

집에서 할 수 있는 유산소 운동(빠른 심박수로 훈련)은 달리기, 수영, 줄넘기, 피트니스, 사이클링 및 롤러블레이드를 제공합니다. 여성들은 지방을 태우기 위해 유산소 운동을 합니다.

근력 운동을 하려면 덤벨(또는 물병)을 사용하십시오. 긴장 없이 접근을 완료할 수 있도록 부담의 무게를 선택 합니다. 덤벨의 무게보다 접근 횟수를 더하는 것이 좋습니다. 웨이트, 팔 굽혀 펴기, 풀업이있는 스쿼트가 수행됩니다.

휴식 없이 또는 최소한의 휴식으로 운동하십시오.(1분 안에 숨을 쉬기 위해). 당신에게 편안한 시간(아침이나 저녁)을 선택하되 오후 훈련은 피하십시오. 부하를 희석하고 긴 세트 1세트 대신 짧은 세트 3세트를 수행하십시오.

운동 전후에 음식 섭취를 제한하십시오. 운동 전후 1시간 30분 정도 서 있는 것이 좋으며, 심한 경우에는 과식 대신 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.

반드시 운동을 하십시오. 종종 아마추어는 수업의 이 요소를 놓칩니다. 그러나 몸을 따뜻하게하고 유익한 수업을 준비하는 데 도움이됩니다.

모든 운동의 주요 요소는 긍정적인 분위기와 미소입니다. 헤드폰이나 스피커에서 좋아하는 음악을 켜면 활기와 에너지가 충전됩니다. 가능하면 운동과 결합하여 춤을 추고 자유롭게 따라 부르십시오!

에 대한 모든 것 . 바다에서 휴식을 취하거나 수영장에서 운동을 할 때 편안한 메이크업.

눈썹 문신이 교정 없이 얼마나 오래 지속되는지 알아보십시오. 적절한 관리오랫동안 메이크업을 유지하십시오.

집에서 소녀들을위한 다리와 엉덩이 건조

다리와 엉덩이는 고된 작업이 필요합니다.

이것이 문제 영역이라면 절단 기간 동안 운동을 계획할 때 초점을 맞추십시오.

동시에 다리와 엉덩이 운동은 종종 다른 근육 그룹에 영향을 미칩니다..

당신에게 맞는 옵션을 선택하세요. 다리와 엉덩이를 목표로 하는 유산소 훈련 3일을 보내고 나머지 2개의 근력 훈련을 통해 나머지 신체 근육을 단련하십시오.

상세한 건조 계획이 성공의 열쇠입니다!

또는 5일 동안 근력 운동과 유산소 운동을 병행하되 신체의 이 부분에 집중하십시오.

이제 주로 다리와 엉덩이 영역을 위해 설계된 운동 옵션을 고려하십시오.

1. 스쿼트. 이 고전적인 운동은 학교에서 우리에게 친숙합니다. 수행 할 때 연구의 품질을 모니터링하십시오. 발은 어깨 너비로 떨어져 있고 서로 평행하며 지속적으로 바닥과 접촉하고 등은 직선입니다. 무게를 추가하고 얻을 체력 단련. 근육에 부담이 느껴지지 않는다면 운동을 제대로 하고 있지 않을 수 있습니다.
2. 런지. 또한 일반적인 운동으로 부하를 늘리거나 덤벨을 사용하거나 발판을 사용합니다.
3. 플라이. 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 반대 방향으로 벌립니다. 덤벨을 앞에 두고 스쿼트를 합니다. 스쿼트에서 허벅지는 바닥과 평행이 됩니다.
4. 유산소 운동. 줄넘기, 롤러블레이드, 사이클링 및 달리기는 다리와 엉덩이의 근육을 강화하고 완화시킵니다. 과잉 지방다리와 엉덩이에.

따라서 우리는 건조 규칙을 고려했습니다. 절차를 시작하기 전에 절차를 수행할 수 있는지 확인하십시오. 구체적인 실행 계획을 세우는 것이 성공의 열쇠입니다.
당신에게 건강과 아름다움을!