집에서 할 수 있는 바벨 트레이닝 프로그램. 남성을 위한 근력 운동 프로그램

일반적으로 사람들은 피트니스를 크게 복잡하게 만듭니다. 더 강해지고 싶다고 친구에게 말하면 즉시 많은 것을 얻을 수 있습니다. 더 많은 팁필요에 따라 정보를 제공합니다. 근력 강화를 위한 간단한 바벨 트레이닝 프로그램을 제공합니다.

필요에서 정확한 세트케틀벨 리프터를 위한 체중 또는 가장 피로한 근력 운동을 선택하는 데 CrossFit에서 요가의 중요성(때로는 다른 일을 제안함).

이 기사는 매우 다른 목표를 염두에 두고 작성되었습니다. 즉, 가능한 한 쉽게 신체 근육의 강도를 높이는 과정을 만드는 것입니다. 원하는 결과를 얻는 데 필요한 모든 것, 즉 마침내 더 강해지면 거의 모든 분야에서 인기있는 것을 하나만 찾으십시오. 헬스장: 술집.

진지하게 훈련을 시작할 때 바는 매우 효과적인 친구이자 도우미가 됩니다.

물론 이것이 유일한 효과적인 바디 빌딩 운동은 아닙니다. 그러나 정말로 강력한 잠재력을 획득해야 하는 경우 무거운 철을 마셔야 합니다. 지속적인 개발을 위해서는 다양한 무게의 독수리와 팬케이크를 선택해야 합니다.

동시에 바는 근육, 관절이 조여지고 전체적으로 작동합니다. 이 상호 작용을 통해 기존의 운동보다 훨씬 더 효과적으로 근력을 키울 수 있습니다.

간단한 규칙이 있습니다. 목에 가해지는 무게가 많을수록 개선이 더 잘됩니다. 나쁘지 않아, 그렇지?

또한 강한 사람일수록 더 좋다는 것도 잘 알려져 있습니다. 근력 초등학교는 더 긴 수명을 제공하고 당뇨병의 위험을 줄입니다.

바벨 운동 - 빅 파이브

바벨은 모든 연령대의 남성과 여성 모두에게 동등하게 제공됩니다. 더 나은 것은 무엇입니까? 강해지는 데 필요한 건 5개뿐 단순한 움직임. 그들은 움직임을 결합합니다. 이것은 근육과 관절이 하나의 그룹으로 작동한다는 것을 의미합니다.

이두근과 같은 신체 부위를 목표로 하는 운동과 비교할 때 근육 그룹을 목표로 하는 운동은 더 적은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 노력을 들입니다. 그들은 또한 더 기능적입니다. 표면이나 데드리프트에서 무거운 물체를 적절하게 들어 올리는 방법을 배워야 합니다.

1. 숄더 스쿼트

A. 바벨을 랙에서 승모근으로 옮깁니다. 윗 부분등과 목). 발은 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌립니다. 바를 올리고 팔꿈치를 아래로 내리고 팔을 앞으로 내밉니다(모호하게 "W" 모양이어야 함). 엉덩이가 바닥과 평행이 되면 잠시 멈추고 랙을 고정합니다. 엉덩이를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

B. 등을 곧게 펴고 복근과 엉덩이를 긴장시킵니다. 무릎을 굽히기 시작합니다.

일하는 근육: 햄스트링, 허벅지, 엉덩이, 대퇴사두근(일명 대퇴사두근).

A. 바벨을 스탠드 위에 놓습니다. 바의 바가 가슴 바로 위에 오도록 벤치에 눕습니다. 어깨보다 약간 넓게 팔을 위치시킵니다. 팔이 45도 각도가 되도록 바벨을 들어 가슴까지 내립니다. 가슴(옆으로 너무 돌출되지 않음).

B. 손목을 똑바로 유지하면서 바를 위로 밀고 머리쪽으로 약간 뒤로 밀어줍니다. 발사체는 어깨 위에 있어야 합니다.

이 운동에서 가장 큰 긴장은 어깨에 갑니다. 엉덩이는 긴장하고 발 뒤꿈치는 바닥에 놓여 있습니다. 다리의 위치는 허벅지 근육에 최대한 도움이 되는 위치입니다.

일하는 근육: 가슴 근육 삼두근, 어깨.

A. 몸체가 바닥과 평행이 되도록 몸체를 구부립니다(문자 "G").

B. 양 손바닥이 얼굴을 향하도록 어깨 너비로 바를 잡습니다. 복근에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 바를 가슴 아래로 당깁니다. 최대 장력을 생성하려면 견갑골을 최대한 가깝게 움직여야 합니다.

바벨을 제자리로 되돌리고 두 번째 접근법에서 운동을 반복하십시오.

일하는 근육: 뒤

A. 정강이 근처 바닥에 바벨. 어깨보다 약간 넓은 자세의 다리. 발가락이 약간 떨어져 있습니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부리고 발보다 약간 넓은 그립으로 바를 잡습니다.

B. 복근에 힘을 주고 바벨을 들어올리면서 둔근과 엉덩이를 긴장시키고 몸을 앞뒤로 곧게 펴십시오.

조심하십시오 - 어떤 경우에도 무릎을 구부리고 엉덩이를 강하게 들어 올려서는 안됩니다. 이것은 스쿼트가 아닙니다. 엉덩이는 지면과 약 45도 각도를 이루어야 합니다.

일하는 근육: 엉덩이, 허벅지, 햄스트링, 허리.

A. 양발을 어깨너비로 벌리고 쇄골에 바벨을 대고 팔꿈치는 아래로 하고 팔뚝은 표면과 수직이 되도록 선다.

B. 턱을 약간 뒤로 당기고(바에 닿지 않도록) 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 바를 직선 위치로 들어 올립니다. 바가 머리 위로 올라가거나 약간 뒤로 올라가면 턱을 원래 위치로 되돌립니다. 동작을 반복합니다. 이 운동을 하는 동안 허리를 너무 많이 굽히지 않도록 주의하십시오.

일하는 근육: 어깨, 삼두근.

체중 운동

체중을 사용하여 아래에 설명된 4가지 운동도 8주 훈련 프로그램에 포함됩니다.

1. 한쪽 다리 허벅지 줄

바닥에 누워 무릎을 45도 각도로 구부립니다. 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 그리고 조금 더 높아집니다. 더 심각한 하중의 경우 등 상부를 벤치에 기댈 수 있습니다.

2. 풀업

리버스 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 당신을 향하게 함). 당겨

팔꿈치는 바닥을 향하고 턱은 바 위로 올려야 합니다. 작동하지 않으면 초조해하지 마십시오! 규칙적인 그립을 시도하고 풀업에 더 많은 시간을 할애하십시오.

3. 런지

큰 걸음을 내딛으세요. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 몸을 구부립니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 그리고 반대쪽 다리도 같은 운동을 합니다.

4. 판자

누워있는 자세를 취하십시오. 이 위치에서 동결합니다. 몸과 복부 근육은 가능한 한 긴장되어야 하며 엉덩이는 압축되어야 합니다. 이 운동이 너무 쉬우면 더 어려워질 수 있습니다. 옆에 서서 한 손에 휴식을 취하고 다른 팔다리는 똑바로 향하고 있습니다! 몸이 발목에서 어깨까지 일직선이 되도록 하십시오.

운동 전 10분 워밍업

워밍업은 운동에서 똑같이 중요한 부분이므로 잊지 마십시오.

소프트 롤러: 2분

회복 속도를 높이고 부상과 통증을 예방하려면 부드러운 롤러를 사용하십시오. 이것은 초보자보다 경험 많은 보디빌더에게 매우 중요합니다. 그러나 그럼에도 불구하고 그것은 좋은 습관입니다.

지불 특별한 주의적어도 30초 동안 신체의 이러한 부분에:

1. 엉덩이;
2. 대퇴사두근;
3. 등 상부;
4. 등 상부

이동: 8분

이 운동은 근육을 발달시키고 힘든 일을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

1. 깊은 웅크리기

팔을 앞으로 뻗어 필요한 경우 쉽게 잡을 수 있는 바, 바 또는 이와 유사한 것 위로 매우 깊게 웅크리고 앉습니다. 다섯 번 심호흡을 하세요.

1. 죽은 딱정벌레

등을 대고 누워 엉덩이를 올리고 다리는 무릎에서 구부립니다. 팔꿈치를 구부리지 않고 오른손머리 당. 왼쪽 다리를 낮추고 곧게 펴십시오. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽도 반복합니다. 한 면당 5세트 실시합니다.

1. 엉덩이와 엉덩이의 작업

네발로 타세요. 한쪽 발의 발목을 올려 내부 부품다른 쪽 무릎을 꿇고 팔을 똑바로 유지하면서 가능한 한 뒤로 앉습니다. 이 운동은 엉덩이를 펴고 비둘기 자세의 요기 같은 느낌을 받는 데 도움이 됩니다. 양쪽에 8세트를 실시합니다.

1. 벽에서 팔뚝 움직임

벽을 마주보고 서서 팔뚝을 벽에 대고 손을 "W"자 형태로 들어 올리십시오. 팔이 곧게 펴질 때까지 벽 위로 팔을 움직입니다. 그것들을 낮추고 어깨로 벽을 밀어내십시오. 한 면당 8회 반복합니다.

1. 머리 위로 엉덩이를 높게 올리는 스파이더맨 보행

큰 걸음을 내딛고 두 손을 앞의 바닥에 댑니다. 손의 위치를 ​​바꾸지 않고 두 다리를 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 몸통을 비틀십시오. 한 팔을 위로 올리고 다른 팔은 다리 근처 바닥에 둡니다. 따라서 문자 "T"가 얻어집니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽으로 5회 반복합니다.

바벨 훈련 프로그램

우리는 당신이 지금 무슨 생각을 하는지 알고 있습니다 – "쉬울 거라고 생각했어요!". 걱정하지 마십시오. 입문 8주 훈련 프로그램에는 두 가지 유형의 운동만 포함되어 있습니다.

프로그램 A

• 바벨 스쿼트: 5회씩 3세트
• 벤치프레스: 5회씩 3세트
• 벤트 오버 로우: 5회씩 3세트
• 하이 힙 레이즈: 좌우 10회씩 3세트
• 플랭크: 20~30초 3세트

프로그램 B

• 데드리프트: 5회씩 3세트
• 스탠딩 바벨 프레스: 5회씩 3세트
• 풀업: 8회씩 3세트
• 바디웨이트 런지: 좌우 10회씩 3세트
• 사이드 플랭크: 한 면당 15~20초 3회

주간 운동 일정.

1, 3, 5, 7주

• 월요일: 운동 A
• 화요일: 휴식
• 수요일: 운동 B
• 목요일: 휴식
• 금요일: 운동 A
• 토요일: 휴식

일요일: 휴식

2주, 4주, 6주, 8주

• 월요일: 운동 B
• 화요일: 휴식
• 수요일: 운동 A
• 목요일: 휴식
• 금요일: 운동 B
• 토요일: 휴식
• 일요일: 휴식

자주 묻는 질문

1. 세트 사이에 얼마나 휴식을 취해야 합니까?

운동을 처음 시작하고 익숙해지면 휴식이 가장 중요한 부분이 아닙니다. 결국 작업을 올바르게 수행하고 더 많은 무게를 들어야합니다. 리프트 사이에는 3~5분, 규칙적인 운동 사이에는 1분의 휴식을 취하십시오.

2. 얼마나 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니까?

플레이트 없이 바를 들어 올리는 것으로 시작하여 매 운동마다 2-4kg의 무게를 점차적으로 추가하십시오. 이상적인 무게는 힘들지만 3세트로 할 수 있는 현실적인 무게입니다. 불필요하게 긴장하지 않고 자신을 최적의 상태로 유지하는 사람은 바로 그 사람입니다.

3. 심장 강화 훈련이 필요합니까?

유산소 운동은 대부분의 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 이 운동은 역기를 들지 않는 날에 좋습니다. 첫날에는 강도가 적습니다. 20-30분 동안 걷거나 자전거를 타십시오. 두 번째 날은 자전거를 타고 10~15분 동안 직선 또는 거친 지형에서 고강도 스프린트입니다.

무엇 향후 계획?

초보자는 훈련 일정을 개별적으로 최적화할 수 있습니다.

모든 운동에 무게를 추가하십시오. 그리고 지판에 새 팬케이크를 넣을 공간이 더 이상 없으면 더 이상 초보자가 아닙니다!

그리고 한 가지 더 중요한 점은 초보자에게 가장 중요한 것은 기술의 개발입니다. 야구나 농구에서 정확하게 던지는 것처럼 많은 연습이 필요합니다. 그래서 빈도가 중요합니다. 수업에 집중하면 강해질 뿐만 아니라 이전에는 상상할 수 없었던 방식으로 성장할 것입니다. 힘은 당신에게 있습니다!

자료에 따르면:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

바벨과 접시 세트가 있다면 집에서 제대로 훈련하는 방법을 배우십시오. 실용적인 권장 사항선수들로부터.

현대 스포츠 장비는 모든 사람에게 알려져 있으며 팬케이크를 입는 목입니다. 떨어지는 것을 방지하기 위해 특수 클립이 사용됩니다. 하중의 진행을 촉진하기 위해 0.25에서 50킬로까지 다양한 무게의 팬케이크가 생산됩니다.

집에서 바벨 운동을 조직하는 방법?

트레이닝이 효과를 거두기 위해서는 어디를 가더라도 집에서 바벨로 운동을 적절히 정리해야 합니다. 최대 효과를 얻으려면 규칙적으로 운동해야 한다는 것은 분명합니다. 준비 수준에 따라 일주일에 2~4회 해야 합니다. 한 수업의 지속 시간은 40분에서 1시간 사이여야 합니다. 여기서 당신은 또한 당신의 준비 수준에 초점을 맞춰야 합니다.

또한 훈련일 사이에는 24시간의 휴식이 있어야 함을 기억해야 합니다. 체지방이 증가하는 경향이 있는 운동선수는 주중 훈련 빈도를 최대 4-6배까지 늘릴 수 있습니다. 동시에 근력 운동은 수영, 달리기 등과 같은 유산소 부하와 결합하는 것이 좋습니다.

연간 훈련 주기는 봄-여름과 가을-겨울의 두 단계로 나누어야 합니다. 봄과 여름에는 훈련 시간의 절반을 근력 운동에 할애하고 나머지 시간을 야외 유산소 운동이나 스포츠에 할애해야 합니다.

가을과 겨울에는 최대 70%의 시간을 할애하여 근력 운동에 집중할 가치가 있습니다. 나머지 30%는 남겨두세요 다양한 방식에어로빅 훈련.

자신에게 가장 효과적인 운동을 선택하는 것이 매우 중요합니다. 근육이 이미 워밍업되어 부상의 가능성을 줄이기 때문에 세션 중간에 가장 무거운 움직임을 수행하십시오. 세트 및 반복 횟수를 결정할 때 작업 세트를 기반으로 구축해야 합니다.

물리적 매개변수를 늘리고 질량을 얻으려면 각각 5-6회 반복하여 4-5세트로 작업해야 합니다. 동시에 부하 진행의 중요성을 기억할 필요가 있습니다. 예를 들어, 이전 단원에서 45kg의 스포츠 장비 무게로 동작을 수행했습니다.

네 가지 접근 방식에서 이 중량으로 6회 반복을 완료했습니다. 이 상황에서 다음 운동에서 바벨의 무게를 47.5kg으로 늘리고 다시 4세트로 운동하되 다음 반복 횟수로 실시합니다.

• 1세트 - 6회 반복.
• 2세트 - 4~5회 반복.
• 3 세트 - 3-4 반복.
• 4 세트 - 2-3 반복.

호흡이 완전히 회복될 때까지 각 세트 후에 휴식을 취하고 다음 세트로 진행하는 것을 잊지 마십시오. 전력 매개변수와 체중 증가를 3개월에서 6개월로 늘리는 작업이 필요합니다.

지방 연소와 상대 강도 증가에 집중하려면 한 세트의 반복 횟수를 12-15로 늘리고 세트 수는 2에서 3으로 늘려야 합니다. 발사체의 무게는 마지막 반복이 실패할 때까지 수행되도록 선택해야 합니다. 3세트에서 15회 정도의 움직임을 충분히 쉽게 할 수 있게 되면 투사체의 무게를 올려야 한다.

또한 처음에는 반복 횟수를 늘려 하중을 진행해야 하며 그 후에야 발사체의 작업 중량이 증가해야 한다는 점을 기억해야 합니다. 점차적으로 간단한 동작에서 복잡한 동작으로 이동하면서 세트와 반복 횟수를 늘리고 작업 중량을 늘려야 합니다. 세트 사이에는 약 120초 동안 휴식을 취하되 이 시간 동안에는 앉을 수 없습니다. 숨을 고르기 위해 천천히 걷습니다.

무거운 기본 동작의 수행이 장기간의 호흡 부전, 혈관의 시각적 확대, 얼굴 피부의 붉어짐을 동반한다는 것을 알게되면 부하를 줄여야합니다. 오버트레이닝을 피하려면 트레이닝 사이클을 사용해야 합니다.

훈련 중 오버트레이닝을 방지하는 방법은 무엇입니까?

오버트레이닝에 대한 최선의 예방 조치 중 하나는 소위 디로드 주간입니다. 월별 교육 주기에서 유일한 것이어야 합니다. 이때 훈련량을 50% 줄이고 훈련 프로그램에 주기적 부하를 도입해야 합니다.

각 수업을 시작하기 전에 10분 또는 15분 동안 정성적으로 워밍업해야 합니다. 또한 세트 사이의 일시 정지에서 워밍업 동작을 수행하는 것의 중요성을 기억하십시오. 예를 들어, 벤치 프레스를 할 때 작동하는 근육을 흔들고 마사지 할 수 있습니다. 각 세션의 주요 부분은 신체의 모든 큰 근육을 운동하는 데 전념하고 운동을 마친 후에는 히치를 수행합니다.

집에서 바벨을 사용하여 운동 프로그램을 컴파일할 때 다음 규칙을 따라야 합니다.

• 스포츠 장비에 적합한 무게를 선택하십시오.
• 무거운 움직임을 수행하려면 발목을 단단히 고정시키는 특수 신발을 사용해야합니다.
• 운동을 수행하기위한 다양한 옵션을 사용하여 관절 인대 장치의 부하를 줄일 수 있습니다.
• 각 수업에서 척추에 무거운 하중을 가하지 마십시오. 앉고, 서고, 눕는 자세를 교대로 합니다.

또한 호흡을 조절하는 방법을 배워야 합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉴 필요가 있습니다. 최대한의 노력을 기울이지 않는 순간까지 숨을 들이마셔야 합니다.

집에서 바벨 훈련을위한 운동

종종 사람들은 바벨과 같은 스포츠 장비가 있어도 집에서 바벨을 사용하여 훈련하면 원하는 결과를 얻을 수 없다고 생각합니다. 물론 체육관에서 훈련하면 더 빨리 발전할 수 있지만 집에서 목표를 달성할 수 있습니다. 이제 우리는 체육관에서뿐만 아니라 집에서도 할 수있는 가장 효과적인 운동에 대해 이야기 할 것입니다.

1. 엎드린 자세에서 벤치 프레스.이것은 운동 선수들 사이에서 가장 인기있는 동작 중 하나입니다. 그것을 수행하려면 벤치가있는 것이 바람직하지만 몇 개의 의자를 사용하여 나란히 배치 할 수도 있습니다. 그립 너비를 변경하여 처음에 개발해야 하는 대상 근육에 초점을 이동할 수 있습니다. 넓은 그립을 사용할 때 최대 하중은 등 근육에, 좁은 그립을 사용할 때는 삼두근에 최대 하중이 가해집니다.
2. 프렌치 프레스.이 동작의 경우 진폭을 증가시키는 벤치도 필요합니다. 그러나 지상에서도 프렌치 프레스를 할 수 있습니다.
3. 벤치 프레스 앉거나 서서.이것은 어깨 거들과 가슴 상부의 근육을 질적으로 펌핑 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 또한 운동을 수행할 때 바가 가슴이나 머리 뒤로 떨어질 수 있습니다.
4. 어깨를 으쓱한다.이 운동은 사다리꼴 운동을 목표로합니다. 우리가 집에서 shrags를하는 것에 대해 이야기한다면, 부인할 수 없는 이점- 추가 포탄에 대한 심각한 요구 사항은 없습니다. 자신에게 가장 적합한 무게를 선택한 다음 어깨 관절을 약간 움직여 들어 올리십시오. 그러나 어깨 관절의 원형 운동은 금지되어 있음을 기억하십시오.
5. 데드리프트.이 운동은 집에서 그 효과를 잃지 않습니다. 운동의 고전적인 버전이나 그 변형인 스모 데드리프트를 사용할 수 있습니다. 초보 운동선수나 키가 큰 운동선수는 운동의 고전적인 버전에 집중해야 합니다. 또한 초보자는 레벨보다 약간 아래로 바를 낮출 수 있습니다. 무릎 관절, 숙련된 보디빌더는 최대 진폭으로 작업하고 바벨을 지면으로 내려야 합니다.
6. 벨트 방향, 기울어진 위치로 당깁니다.등 근육을 자극하는 훌륭한 움직임. 이 경우 큰 작업 추를 사용할 필요가 없으며 문제의 기술적 측면에 특별한주의를 기울여야합니다.
7. 스쿼트.또 다른 매우 인기 있고 효과적인 운동입니다. 몇 가지 변형이 있지만 초보자는 먼저 클래식 무브먼트를 마스터해야 합니다.

이 비디오에서 집에서 훈련하기 위한 바벨 운동 세트:

바가 역도, 역도 및 보디 빌딩의 주요 발사체라는 것은 비밀이 아닙니다. 바벨 하나만으로 우리 몸의 모든 근육군을 질적으로 운동할 수 있습니다. 그 중 몇 가지를 살펴보자. 효과적인 운동바와 함께.

많은 초보 운동 선수는 바벨이나 덤벨을 가져갈 가치가 있다고 생각하며 결과는 저절로 나타납니다. 그것은 작동하지 않습니다. 힘든 훈련과 자신을 극복하는 데 며칠이 걸릴 것입니다! 그러나 길은 걷는 자가 지배할 것이다! 스스로 노력하면 결과가 당신을 기다리게 하지 않을 것입니다. 다만, 큰 걸림돌이 있습니다....

집에서 바벨로 작업할 때 근육 과부하의 위험

많은 운동 선수의 주요 실수는 극단적 인 것입니다. 그들은 자신의 능력과 양립 할 수없는 부하에 끊임없이 노출되어 결과 부족에 놀랐습니다. "손에 잡히지 않는"선수가 있습니다. 그러나 나중에 밝혀진 것처럼 그들은 그냥 펌핑했습니다. 결국, 여기에서 유일하게 올바른 원칙이 작동합니다.

바벨로 작업 할 때뿐만 아니라 하중은 휴식과 영양에 해당해야합니다. 부하가 단백질을 포함하여 회복보다 크면 신체는 외부에서가 아니라 자체적으로 자원을 찾아야합니다. 따라서 근육은 크기가 증가하는 대신 단순히 감소합니다.

즉, 모든 것이 간단합니다. 부하가 많을수록 더 많이 먹고 자야합니다. 어쨌든 적어도 8-10시간.

집에서 바벨로 작업할 때 부하 증가

이제 바벨을 사용한 일련의 운동을 고려하고 부하를 높이십시오. 기본적으로 새로운 것은 없습니다. 이전 컴플렉스를 수행하여 덤벨 컴플렉스의 보조 운동을 추가합니다. 원칙은 동일하게 유지됩니다. 즉, 3-4 세트에서 6-8 반복을 수행 할 수있는 무게를 선택하여 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 12로 가져옵니다.

이것은 바벨 운동 후에 근육을 마무리하기 위해 할 덤벨 운동과 바벨 운동 모두에 적용됩니다. 그러나 이제 컴플렉스를 두 부분으로 분해해야 합니다.

이제 일주일에 4번 훈련해야 합니다.

훈련 계획:

월요일- 어깨, 팔, 상부 압박 운동을 합니다.

화요일에:다리, 등, 가슴, 하복부를 운동합니다.

수요일에:휴일;

목요일에:당신은 월요일을 반복합니다;

금요일에:화요일을 반복합니다.

집에서 바벨을 이용한 운동 세트

1. 운동 - 어깨 삼각근

체육관을 방문할 자유 시간이 없다고 해서 스포츠를 포기하는 것은 아닙니다. 원하는 경우 몸을 제공하십시오. 아름다운 모양근육량을 늘리면 바벨을 들고 집에서 연습할 수 있습니다. 큰 무게로 작업할 때 보조자의 도움이 유용합니다.

다음은 집에서 바벨을 사용하는 기본 및 격리 운동이며 프로그램에 적절한 기술을 선택하고 포함합니다.

바벨 운동은 철저한 워밍업 후 훈련 초기에 수행됩니다.

삼두근 완화에 효과적인 운동 지구력 개발 (무거운 무게로 복식 5회 3세트), 매스 빌딩 (3~4세트에 10~12회).
일하다:큰 가슴, 삼각주, 삼두근 3 묶음.

우리는 벤치에서 수행하거나 바닥에 누워 있습니다. 디스크의 양이 목 아래에 놓일 수 없으면 팬케이크를 지지대에 놓습니다.

발자국 구부러진 다리우리는 바닥에 쉬고 가슴은 약간 앞으로 있습니다.

1. 우리는 좁은 그립을 잡습니다.
2. 삼두근 힘 짜기;
3. 흉부 부위의 목에 닿아 낮습니다.

낮추는 단계는 2배 더 깁니다.

프렌치 벤치 프레스

1. 우리는 몸을 구부리지 않고 목을 잡을 수준으로 쪼그리고 앉습니다.
2. 심호흡에서 우리는 다리의 근육으로 발사체를 올립니다. 궤적의 중간 지점에서 숨을 내쉬십시오.

중요한 조건- 등을 곧게 펴는 자세를 유지합니다.

• 남자들: 무게 25-30kg의 12-15 x 4;
• 소녀들 비슷하지만 10kg 디스크가 있습니다.

데드리프트

모든 근육을 운동합니다. 작업에는 주요 그룹과 작은 근육이 포함됩니다. 긍정적인 단계에서 더 많이 감소합니다.대퇴사두근, 엉덩이, 대퇴사두근. 안정성 제공비복근과 가자미근.

근력 훈련은 기술을 세심하게 준수해야 합니다.

1. IP - 당신 앞의 발사체, 무릎이 클래식 바에 닿습니다.
2. 깊은 쪼그리고 앉는 것처럼 골반을 낮추십시오.
3. 브러시는 어깨선보다 넓게 배치되어 있으며 위쪽 그립으로 잡습니다.
4. 우리는 의식적인 근육 긴장으로 몸과 함께 앞으로 나아갑니다. 우리는 육포 움직임없이 바벨을 올립니다.
5. 정강이에 가까이 당깁니다.
6. 중간 지점을 극복한 후 우리는 숨을 내쉰다.
7. 통제하에 떨어짐;
8. 두 번째 일시 중지 후 계속합니다.

컨투어 넥 리프트약한 어깨, 발달되지 않은 조정과 관련이 있습니다. 주 부하대퇴사두근을 얻습니다. 원리는 동일합니다. 일주일에 한 번 훈련 - 모든 유형의 연습에 대해 3-4 세트에서 6-10 두 배가됩니다.

스트레이트 레그 풀

엉덩이와 엉덩이를 조입니다. 대조적으로 무릎은 절대적으로 직선입니다.

• 우리는 신체의 근육으로 인해 발사체를 당깁니다.
• 하지의 근육은 등척성으로 긴장되어 있습니다.

- 역도 선수가 엉덩이와 엉덩이의 힘을 개발하기 위해 좋아하는 운동. 기술은 비슷하지만 발사체가 허벅지 중앙까지 올라갑니다.

바벨을 이용한 프론트 스쿼트

하체를 펌핑하는 주요 운동.
일하다:대퇴사두근, 요추. 더 적은큰 둔부, 경사 및 직접 프레스가로드됩니다.

이 연습은 손목의 유연성, 어깨와 발목의 힘이 필요합니다.

하지의 위치는 부하의 초점을 결정합니다.

• 스톱이 좁으면 강조가 다음으로 이동합니다. 정면 영역엉덩이;
• 넓은 - 내부.

팔짱을 끼고 바를 가슴까지 들어올립니다. 이 그립은 가벼운 무게로 작업할 때 편안합니다.
역도는 팔뚝을 몸쪽으로 돌리고 바벨을 들기 때문에 무거운 디스크로 작업할 때 사용됩니다.

1. 기본 위치에서 바는 어깨에 놓입니다.
2. 우리는 엉덩이를 뒤로하고 벤치에 앉으려는 시도를 모방합니다.
3. 우리는 IP로 돌아갑니다.

클래식 바벨 스쿼트 테크닉

1. 좁은 위치가 바의 위치를 ​​제어하는 ​​​​데 도움이되지만 편안한 그립으로 목을 잡습니다.
2. 스쿼트의 깊이는 바닥과 수평 또는 그 아래로 다양합니다. 에 마지막 경우대둔근이 포함됩니다.
3. 천천히 그리고 부드럽게 깊게 숨을 내쉬고 빠르게 일어납니다. 정중선을 지나 숨을 내쉰다.

집에서 다리를 위한 바벨 운동 비디오 형식:

• 무릎은 위쪽으로 구부린 상태로 둡니다.
• 아래에서는 일시 중지를 피합니다.
• 들어 올릴 때 몸이 앞으로 움직이지 않습니다.
• 어깨에서 바를 조심스럽게 제거합니다.
• 몸의 안정성을 위해서는 다리를 꼬는 것이 좋습니다.

파워리프터와 보디빌더는 강력한 결과를 얻기 위해 엉덩이를 바닥에 거의 닿을 정도로 낮춥니다. 딥 스쿼트다리의 질량을 증가시키고 폭발적인 힘을 개발합니다. 최대 하중은 대퇴사 두근, 종아리 및 허벅지가받습니다.

• 스쿼트의 종류에 관계없이 남자들저지르다 3세트에 12~16회 반복한다.
• 경험 많은 운동선수큰 무게로 작업하고 수행하는 것이 좋습니다. 최대 6회 반복.이 프로그램은 점진적 로딩의 원칙을 기반으로 합니다.
• 여성용바벨 연습은 몸으로 추천 10 x 3에서.

고급 운동선수가중 점프로 컴플렉스를 다양화하는 것이 좋습니다.

1. 사다리꼴을 직접 잡고 가벼운 무게로 바벨을 잡습니다.
2. 우리는 내려가서 점프 포즈를 취합니다.
3. 우리는 발의 급격한 움직임으로 뛰어 올라갑니다.
4. 우리는 발가락으로 부드럽게 착지한 다음 발에 무게를 분산시킵니다.

정교한 기술 6-8 x 3 수행. 각각 - 일주일에 한 번 2 개의 근육 그룹을 스윙합니다.

집에서 바벨 훈련은 체육관에 정기적으로 여행하는 것의 대안입니다. 펌프질을 하고 위의 방법을 사용하면 체육관에 간 후보다 결과가 더 나빠지지 않을 것입니다.

근육량에 대한 모든 훈련 프로그램에는 반드시 명확한 운동 일정, 균형 잡힌 식단 및 충분한 회복 시간이 포함되어야 하며, 이러한 권장 사항 세트는 완화 연구 기간인 소위 "건조"와 근본적으로 다릅니다.

실수의 대가가 상당히 높기 때문에 여기에서 훈련 유형을 혼동하지 않는 것이 중요합니다. 그러한 작업으로 얻은 근육을 잃을 수 있고 많은 시간과 돈을 낭비할 수 있습니다. 이를 방지하려면 대량 이득의 기본 원칙을 기억하는 것으로 충분합니다.

근육량 훈련 프로그램의 원리.
전부 근육량- 홀에 온 남자들의 주 목표. 그 성취는 많은 요인에 달려 있습니다.

얼마나 훈련

체육관에서 한 세션의 시간은 1시간을 초과해서는 안 됩니다. 더 오래 운동하면 과로하고 근육이 연소되기 시작합니다. 세트 사이의 휴식은 1-4분 지속되어야 하며 회복하기에 충분합니다. 휴식 시간이 너무 길면 펌핑(근육으로의 혈류)의 효과가 감소할 수 있습니다. 근육은 운동 시작 전의 원래 상태로 돌아갑니다.

질량을 늘리기 위해 훈련하는 빈도

또한 특정 근육 그룹의 운동 사이에 최소 72시간의 휴식 시간에 대한 특정 요구 사항이 있습니다. 따라서 권장되는 훈련 빈도는 주당 4회를 넘지 않습니다.

기초는 모든 것의 머리다

기초가 없으면 안정적인 가정이 불가능하듯이 탄탄한 근육질의 골격 없이는 완벽한 안도감을 얻을 수 없습니다. 거대해지고 싶으세요? 기초 웨이트 트레이닝 프로그램을 하세요! 이를 바탕으로 당신은 이후에 구호를 갈기 위해 방대한 근육을 만들 것입니다.

"기본" 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 훈련하는 다중 구성 요소 운동이라고 하는 반면, 분리된 근육 그룹은 한 그룹에서만 작동합니다. 기본 운동으로 시작 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 - 보디빌딩의 성삼위일체, 그런 다음 개별 근육 만들기로 이동합니다. 이두근의 볼륨을 늘리고, 다리를 펌핑하고, 어깨 또는 등의 근육을 만듭니다.

근육량을 얻는 두 번째 단계를 통과하면 사다리꼴, 삼두근, 팔뚝 및 기타 작은 근육에 대한 자세한 연구를 진행할 수 있습니다.

대량 이득을 위한 반복수 및 세트

접근 방식에서 한 운동의 최적 반복 범위는 8-12이며, 총 3가지 이상의 접근 방식(또는 세트)이 있어야 합니다. 적절한 기술에 중점을 둔 편안한 모드에서 작업하십시오. 왜 서둘러? 질량을 얻으려면 사려 깊고 철저한 접근이 필요하지만 기술을 무시하면 결과를 달성하는 속도와 품질에 흔적이 남습니다. 또한 초보자뿐만 아니라 경험 많은 보디 빌더도 죄를 지었습니다. 더 똑똑해지고 결과를 위해 독점적으로 일하십시오.

프리 웨이트 사용

효과적인 근육 성장에 기여하는 바벨과 덤벨을 사용한 웨이트 운동이기 때문에 질량을 얻기 위한 효과적인 훈련 프로그램에는 반드시 프리 웨이트 작업이 포함되어야 합니다. 근육이 특정 무게에 익숙해지도록 하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육의 성장이 멈출 것입니다. 작업 무게를 늘리십시오. 그러나 기억하십시오. 점진적으로 수행해야 합니다.

충격은 우리의 길

3-4주마다 프로그램을 약간 변경하여 근육이 적응할 시간이 없고 비정상적인 부하로 인해 스트레스를 받지 않도록 합니다. 운동 강도를 높이고, 새로운 운동을 추가하고, 부하를 높이는 등의 작업을 수행할 수 있습니다.

당신을 놀라게 할 수 있지만 근육 섬유의 성장은 훈련 중에 발생하지 않고 휴식 중에 발생합니다. 이것은 양질의 근육 비대가 다음과 같은 회복 요법을 통해서만 달성될 수 있음을 의미합니다. 영양(결과의 70%는 "먹는 것이 근육입니다"), 스포츠 보조제(게이너, 카제인, BCAA), 숙면.

과로로부터 근육을 보호하고 회복할 시간을 주십시오. 이상적인 옵션은 일주일에 한 번 이하의 근육 그룹을 포함하는 프로그램을 선택하는 것입니다. 그래서 당신은 과부하없이 점차적으로 전신을 운동합니다.

고품질의 대량 증가의 열쇠는 현명하게 선택하고 신체의 특성을 고려한 훈련 프로그램입니다. 따라서 최상의 효과를 얻으려면 전문가의 도움을 받으십시오.

1일차 가슴, 삼두근

1. 수평 벤치에 누워 넓은 그립으로 벤치 프레스.
8~10회 3세트
수평 벤치에 눕습니다. 넓은 그립으로 바벨을 잡고 손바닥을 앞으로 가져갑니다.
똑바로 팔로 가슴 바로 위의 발사체를 잡으십시오. 숨을 들이마시면서 바를 가슴 아래로 내립니다. 숨을 내쉴 때 근육을 긴장시키고 벤치 프레스를하십시오. 아래로 이동하는 데 시간이 두 배 이상 걸립니다.

2. 인클라인 벤치에 덤벨이 있는 벤치 프레스.
8~10회 3세트
벤치에 누워. 어깨 너비로 벌리고 가슴 높이에서 덤벨을 앞에 놓습니다.
손바닥이 앞을 향하고 있습니다. 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다. 숨을 들이마시면서 가슴 근육을 긴장시키면서 덤벨을 위로 누릅니다.

3. 수평 벤치에서 사육 아령.

덤벨을 손에 들고 벤치에 눕습니다. 교대로 가슴 부위로 이동한 다음 동시에 들어 올려 서로를 누르십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆으로 벌린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 수평 벤치에 누워 벤치 프레스입니다.
10~12회 3세트
벤치에 누워 바벨을 잡고 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 낮추고 두 번째 일시 중지 후 발사체를 원래 위치로 되돌립니다. 상태를 관찰하십시오. 가슴 근육에서 긴장을 느껴야 합니다.

5. 앉아있는 프렌치 프레스.
10~12회 3세트
바벨을 잡고 경사 벤치에 누워 배를 아래로 내리고 팔을 앞으로 내리고 곧게 펴십시오. 어깨를 고정한 상태에서 팔뚝 근육을 조이고 숨을 내쉬면서 바를 최대한 높이 들어올립니다. 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 행잉 니 레이즈.
10~12회 3세트
와이드 또는 미디엄 그립으로 수평 막대를 잡습니다. 처음에는 다리를 곧게 편 다음, 몸과 다리가 직각이 되도록 들어 올립니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2일차 휴식

당신은 훌륭한 일을했고 훈련에서 100 %를 제공했습니다. 이제 꿈의 몸인 휴식과 회복을 만드는 작업의 가장 중요한 단계가 될 것입니다. 하루를 어떻게 보내느냐에 따라 진행 방식이 결정됩니다. 적절한 수면으로 시작하십시오. 신체가 완전히 회복되려면 최소 8시간이 필요합니다.
쉬는 날에 무엇을 할 수 있나요?

• 스트레칭이나 요가 운동하기
• 마사지 받으러가기
• 며칠 동안의 훈련을 위해 자신의 식사를 준비하십시오.
• 훈련 일지를 분석하십시오

3일 뒤, 이두근

1. 풀 업.
8~12회 3세트
크로스바를 잡습니다. 몸을 30도 정도 뒤로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 바가 가슴 위쪽에 닿을 때까지 상체를 들어 올립니다. 어깨와 상완을 아래로 당기십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 내립니다.

2. 바벨 위로 구부리기.
8~10회 3세트
오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 무릎을 약간 구부리고 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 숨을 내쉬면서 바를 몸쪽으로 당깁니다. 상단에서 등 근육을 조이고 유지하십시오. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 내립니다.

3. 리버스 풀업.
8~10회 3세트
어깨 너비보다 약간 좁은 거리에서 리버스 그립으로 수평 막대를 잡습니다.
몸을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 몸을 위로 당깁니다. 손만 움직입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

4. 데드리프트.
8~10회씩 4세트
바가 아래쪽 다리에 닿도록 서서 발을 벌립니다. 앉아서 발 뒤꿈치를 바닥에 놓고 바를 무릎까지 올리십시오. 그런 다음 바가 허벅지에 닿도록 곧게 펴십시오.

5. 이두근에 대한 바 리프팅.
10~12회 3세트
어깨너비만큼 언더그립으로 바벨을 잡고 똑바로 선다. 어깨를 고정한 상태에서 바를 어깨 높이까지 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 앉아있는 동안 팔뚝을 위해 덤벨을 들어 올리십시오.
10~12회 3세트
수평 벤치에 앉아 내린 손으로 덤벨을 잡습니다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 들어올리고 동시에 손바닥이 당신을 향하도록 손목을 돌립니다. 이두근에 힘을 주는 동안 잠시 유지합니다. 숨을 들이마시면서 덤벨을 다시 내립니다.

7. 벤치에서의 과신전.
4세트 실패
평평한 벤치 가장자리에 누워 팔을 교차시킵니다. 숨을 내쉬면서 허리를 더 이상 똑바로 유지할 수 없다고 느낄 때까지 허리를 천천히 구부립니다. 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아갑니다.

4일차 휴식

5일째 어깨, 다리

1. 디딜 방아에서 운동. 15 분

러닝머신에 올라 가장 잘 맞는 운동 모드를 선택하십시오. 필요에 따라 블레이드 각도를 조정합니다. 운동할 때 자세를 지켜라

2. 스쿼트. 8~12회 4세트

키에 따라 바벨을 조절하고 필요한 무게로 하중을 가하세요. 랙에서 바를 제거합니다. 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 낮춥니다. 허벅지와 다리는 직각을 이루어야 합니다.

3. 발이 좁은 바벨 스쿼트. 10~12회 3세트

바벨을 어깨 뒤쪽(목보다 약간 아래)에 놓습니다. 발은 이미 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 숨을 들이쉬면서 허벅지와 다리 아래쪽이 90도 미만의 각도가 될 때까지 천천히 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 시작 위치로 올라갑니다.

4. 앉아있는 동안 바벨로 양말을 신고 일어나십시오. 15~20회씩 4세트

벤치에 앉아서 양말을 스탠드에 올려놓습니다. 파트너가 당신의 허벅지 위쪽에 바벨을 놓도록 하십시오. 바를 잡고 종아리를 구부리고 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 벤치 프레스 앉아. 10~12회 3세트

등받이가 있는 벤치에 앉습니다. 어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하고 있습니다. 바를 머리 위로 들어 올리십시오. 이것은 시작 위치입니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바를 쇄골까지 내립니다. 숨을 내쉬면서 바를 다시 시작 위치로 들어 올립니다.

6. 서있는 동안 머리 뒤에서 벤치 프레스. 10~12회 3세트

스쿼트 랙에서 이 운동을 수행하십시오. 바벨을 잡고 랙에서 멀어집니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 약간 돌립니다. 숨을 내쉬면서 머리 위로 바를 올립니다. 1초 동안 유지하고 숨을 내쉬면서 시작 위치로 내립니다.

7. 서있는 동안 옆으로 덤벨을 사육. 10~12회 3세트

손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔꿈치를 몸에 대고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 내쉬면서 팔을 곧게 펴고 몸을 움직이지 않고 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 잡고 숨을 내쉬며 팔을 뒤로 내립니다.

6일차 휴식

7일차 휴식

우리는 당신에게 강한 근육, 그들의 성장, 활력 및 건강을 기원합니다! 모든 참가자 - 성공과 행운을 빕니다!

감사합니다. ZARЯDKA 휘트니스 클럽입니다.