Prehranska piramida beljakovin maščob ogljikovih hidratov. Pravilna prehrana

0 12517 2 leti nazaj

Mnogi športniki posvetijo dovolj časa svoji prehrani. In to ni naključje: pravilna prehrana, skupaj z intenzivnim treningom, je odgovorna za izgradnjo mišične mase. Če se osredotočimo na vrednost določenega izdelka, jih športniki vključijo v svojo prehrano. Neprecenljivo pomoč pri izdelavi prehranske sheme je prehranska piramida, ki je grafični niz pravil za uravnoteženo prehrano.

Kaj je prehranska piramida?

Preden nadaljujemo neposredno s konceptom prehranske piramide, je treba povedati, da lahko vse izdelke razdelimo v več skupin glede na njihovo agregatno stanje:

• težko;
• ohlapna;
• tekočina.

Gradacijo lahko naredimo tudi glede na pogostost uživanja določenih izdelkov. Na primer, ne samo, da jih nekaj pojemo vsak dan, ampak si tudi življenja brez njih ne predstavljamo. Druge zaužijemo občasno, tretjim pa se zaradi neuporabnosti in škodljivosti poskušamo izogniti.

Prehranska piramida je shematski prikaz načel zdrava prehrana. Razvili so ga nutricionisti in ima, tako kot običajna piramida, osnovo in vrh. Ob upoštevanju pravil zdravega prehranjevanja si človek sam sestavi košarico z živili, ki se premika od dna piramide do njenega vrha.

Osnova prehranske piramide so živila, ki se vsakodnevno znajdejo na naši mizi, vrh pa živila, ki se jim moramo izogibati. Piramida zdravega prehranjevanja je nepogrešljiva za človeka, ki se aktivno ukvarja s športom. Če svojo prehrano sestavite v skladu z njenimi načeli, lahko dosežete pomembne rezultate. In za to morate poznati "telo" piramide, tj. skupine živil, iz katerih je sestavljen, in njegovo osnovno načelo: dnevno psihične vaje, pitje dovolj tekočine in nadzor telesne teže.

Shematično je prehranska piramida pravilne prehrane naslednja:

Tisti. v jedru vidimo glavno načelo, nato pa skupine izdelkov, ki jih lahko pogojno razdelimo na tri vrste:

• beljakovine;
• maščobe;
• ogljikovi hidrati.

Hkrati bi moral delež slednjega predstavljati največji odstotek - 50-60%. Beljakovine v prehrani ne smejo biti več kot 25-30%, maščobe - 10-15%. Ta delež je optimalen ne le za rast mišic, ampak tudi za ohranjanje odličnega zdravja.

Stopnice prehranjevalne piramide

prehranjevalna piramida zdrava oseba je sestavljen iz štirih korakov:

• osnova;
• drugi korak;
• tretji korak;
• vrh.

Analizirajmo vsakega od njih posebej.

Osnova

Osnovo piramide sestavljajo tri skupine živil, ki naj bi se znašla v prehrani, če ne vsakodnevno, pa čim pogosteje.

Drugi korak

Naslednji korak predstavljajo beljakovinski izdelki, ki so lahko rastlinskega in živalskega izvora.

Tretji korak

Vključuje mleko in izdelke, ki ga vsebujejo, ki so lahko kefir, skuta, sir itd. Ti izdelki so vir številnih vitaminov in mikroelementov, vsebujejo pa tudi visoko kakovostne živalske beljakovine. Pri intoleranci za laktozo lahko običajno mleko nadomestite s sojinim ali mandljevim.

napitnina

Vrh je absorbiral tiste izdelke, ki jih je treba zmanjšati na minimum. Tej vključujejo:

• živalske maščobe;
• enostavni ogljikovi hidrati;
• sladkarije;
• pecivo iz bele moke;
• alkoholni izdelki.

Prav tako se ne smete zanesti s krompirjem - vsebuje preveč škroba.

Vsako skupino živil lahko pogojno razdelimo na porcije. Določite svoj dnevni vnos kalorij glede na spol, starost in stopnjo aktivnosti, da določite število in velikost obrokov. Torej, ko ciljate na skupine, lahko porcije hrane izrazite na naslednji način:

• žita - rezina kruha, 100 gramov kaše ali testenin, 2-3 ovseni piškoti;
• zelenjava - pol kozarca surove ali kuhane zelenjave, kozarec zelenjavnega soka;
• sadje - katero koli srednje veliko sadje, kozarec sadnega soka;
• beljakovine - 100 g mesa, 3 jajca, tri četrtine krožnika fižola;
• mlečni izdelki - kozarec mleka, nekaj rezin sira, tretjina pakiranja skute;
• vrh - 2 žlici sladkorja, 30 gramov masla.

Piramida raznolikosti hrane

Prehranska piramida temelji na petih osnovnih načelih. Glavni med njimi je pravilo raznolikosti, ki je sestavljeno iz dejstva, da lahko jeste vse, kar želite, brez alergij in kontraindikacij. Poleg tega vsaka skupina izdelkov ustreza svoji barvi.

Oranžna

Vključuje vsa žita: od kruha do kosmičev. Skupina je bogata z vitamini, minerali, prehranskimi vlakninami, rastlinskimi beljakovinami in revna z maščobami. Vsak dan morate jesti šest obrokov žitaric. V diagramu pomaranča zavzema največji delež, oziroma naj v prehrani prevladujejo žita. V tem primeru je treba dati prednost kruhu z otrobi in ovsenimi kosmiči.

Morda se šest obrokov sliši kot nerealna številka. Ampak, glede na to, da je ena porcija iste kaše 100 gramov, bo poln krožnik za zajtrk 400 gramov že vzel štiri porcije, plus rezino kruha in nekaj piškotkov. Tukaj je vseh šest porcij, saj se ni zgodilo.

Zelena

Predstavljena z vsemi vrstami zelenjave. Tri do pet obrokov na dan bo dovolj. V tem primeru mora biti prehrana zasnovana tako, da vsebuje del rumene, oranžne ali zelene zelenjave, ki vsebuje betakaroten.

rdeča

Sadje, jagode in zelenjava so viri betakarotena, vitamina C, folne kisline in drugih vitaminov in mikroelementov. Prav tako so bogati z rastlinskimi vlakninami in organskimi kislinami. Potrebovali boste 2-3 obroke sadja na dan, eden od njih pa naj bodo citrusi.

Pijete lahko tudi sokove, vendar je še vedno prednost sveže sadje, saj ohranja rastlinske vlaknine in vsebuje manj sladkorja. Tako sadje kot zelenjava naj bosta raznolika. Na primer, če je v ponedeljek banana, potem je v torek jabolko in tako naprej.

Rumena

Najožji trak, ki ga predstavljajo maščobe. Poleg tega imajo prednost rastlinske maščobe. Tvorijo celo osnovo piramide. Rahla širina trakov je povezana z nasičenimi maščobami, od katerih se veliko zlorablja. Torej, morate čim bolj zmanjšati maslo in margarino, slaščičarske maščobe. V nasprotnem primeru si lahko prislužite težave s srčno-žilnim sistemom.

Modra

Vsi mlečni izdelki so bogati z vitamini, mikroelementi in so vir popolnih živalskih beljakovin. Vsebujejo tudi lakto in bifidobakterije, ki so tako potrebne za naše črevesje. Dnevno morate zaužiti 2-3 obroke mlečnih izdelkov.

Vijolična

Predstavljajo ga rastlinske in živalske beljakovine. Potrebovali boste tudi 2-3 obroke na dan. Poleg tega mora biti ena od njih sestavljena iz rastlinskih beljakovin, na primer oreščkov ali stročnic, druga dva pa iz živalskih - mesa, rib, jajc. Bolje je izbrati pusto meso, klobase in klobase pa je bolje popolnoma zavrniti. Prav tako je bolje izbrati sorte rib z nizko vsebnostjo maščob.

Druga načela prehranske piramide in glavni pogoji za njeno maksimalno učinkovitost

Poleg načela raznolikosti so za prehransko piramido značilni tudi naslednji principi:

1. Načelo sorazmernosti. Sestoji iz dejstva, da se je treba držati pravilnega razmerja med živili, zaužitimi v hrani. Na diagramu se to pravilo odraža v različni širini segmentov. Na primer, rumeni segment maščob je najožji, kar pomeni, da bi morale maščobe zasedati zadnje mesto v prehrani.
2. Načelo individualnosti. Vsak človek je individualen. In to ne vključuje le njegovega spola, starosti, strukture telesa, temveč tudi prehranske preference. Prehranska piramida vam bo pomagala oblikovati individualno zdravo prehrano.
3. Načelo zmernosti. Pravilna prehrana ni samo v kakovosti zaužitih izdelkov, ampak tudi v njihovi količini. Zmerno uživanje pomeni, da se ne prenajedate ali stradate.
4. Načelo telesne aktivnosti. To načelo ustvarja vzporednico z ostalimi načeli in je predstavljeno s formulo: raznolika hrana + telesna dejavnost = lepo in zdravo telo. O tem načelu bomo podrobneje govorili nekoliko kasneje.

Prehranske piramide ne jemljite kot trd in hiter vodnik po prehrani. Iz celotne palete izdelkov si lahko vsak sestavi primeren zdrav jedilnik zase. In zdravstvena piramida bo dala največji učinek le, če bodo izpolnjeni naslednji pogoji:

1. Največja kombinacija izdelkov.
2. Uravnotežite vnos hrane s telesno aktivnostjo.
3. Minimiziranje izdelkov z vrha piramide.
4. Strogo upoštevanje izbire izdelkov iz posamezne skupine – zamenjave ne sme biti.
5. Uživanje samo sveže hrane, izogibanje kuhani hrani.
6. Pameten pristop k nakupu izdelkov s preučevanjem le-teh hranilna vrednost in datumi proizvodnje.

Vrste prehranskih piramid

Poleg dobro znane piramide obstajajo tudi druge njene različice:

1. Vegetarijanska. Drugo ime je piramida rastlinskega izvora, tj. iz njega so izključeni vsi mesni in mlečni izdelki ter jajca in ribe. Osnova prehrane tukaj temelji na žitih, stročnicah, zelenjavi in ​​sadju. Mlečne izdelke, pa tudi mesne izdelke v piramidi nadomeščajo izdelki iz soje.
2. Sredozemlje. Hrana tukaj temelji na žitih in zelenjavi - sadju. Tudi vključeno v ceno olivno olje. Na drugem mestu so ribe in morski sadeži. Meso v tej piramidi je priporočljivo uživati ​​največ enkrat na teden.
3. Otroška piramida. Njegovo načelo je enako kot pri navadni piramidi. Razlika od odrasle piramide je v številu in širini segmentov. Torej, prvo mesto zasedajo mlečni izdelki - to je osnova prehrane otrok do tretjega leta starosti. Sledita sadje in zelenjava, ki po debelini segmenta nista slabša od mlečnih izdelkov. Naslednje na vrsti je meso. V ločenem segmentu izstopajo ribe. Vsekakor naj bodo osnova otroške hrane tudi kosmiči, ki jih je najbolje postreči v obliki kosmičev. Tako kot v meniju za odrasle so olja in maščobe predstavljene z najožjim trakom. Olje lahko preprosto začinite s kašo ali solato. V ločenem majhnem segmentu so poudarjena tudi jajca. Svoj segment imajo tudi sladkarije, ki so za otroke lahko predstavljene v obliki medu in suhega sadja. Zato jih lahko dnevno uživamo v majhnih količinah.
4. azijski. Pri tem imajo prednost zelenjava, riž, sojini izdelki in zeleni čaj.
5. Piramida za nosečnice. V obdobju brejosti, ko se poveča potreba po vitaminih, beljakovinah in mineralih, lahko zgradite svojo piramido. Priporočljivo je prilagoditi svojo prehrano z vložitvijo opazovalnega zdravnika.

Načelo telesne aktivnosti

Eno od načel piramide zdravega prehranjevanja je načelo telesne aktivnosti. V diagramu je predstavljen kot moški, ki se vzpenja po stopnicah. In bistvo tega načela je, da lepo telo lahko dosežemo le s kombinacijo zdrave prehrane in telesne dejavnosti. Nutricionisti svetujejo, da slednjemu namenite vsaj eno uro na dan.

Da bi nadomestili izgubljene kalorije med telesno aktivnostjo, morate vedeti, koliko kalorij morate zaužiti. Torej, za fizično aktivne ljudi boste potrebovali 2800 kcal, in na primer za upokojence ali ljudi, ki vodijo sedeči življenjski slog - le 1600 kcal. Na podlagi tega morate sestaviti svojo prehrano z uporabo vseh načel piramide.

Če upoštevamo intenzivno trenirane športnike, naj svojo prehrano sestavijo na podlagi naslednjih dnevnih kaloričnih vrednosti:

• 2500-2800 kcal - za ženske;
• 2800-4300 kcal - za moške.

Tako bo dnevno porcioniranje tukaj nekoliko drugačno. Torej, na primer, za ženske, ki vodijo aktiven življenjski slog, žita ne potrebujejo šest obrokov na dan, vseh deset.

Piramida zdravega prehranjevanja je doživela številne spremembe: narejene so bile nekatere prilagoditve, tako kvalitativne kot kvantitativne, narejene so bile dopolnitve. Spremenjena so bila tudi načela. Relativno nedavno se je načelo telesne dejavnosti celo izkazalo za vrhunsko in potisnilo načelo raznolikosti.

Ali je piramida pomembna za hujšanje?

Prehransko piramido lahko uspešno uporabljamo za namene hujšanja. Torej, po svojih načelih, lahko enodnevni meni za hujšanje izgleda tako.

Vsak dan je lahko drugačen na svoj način. Meso torej zamenjamo za ribe, ovsene kosmiče za pšenične kalčke in jabolko za hruške. Glavna stvar je upoštevati dovoljeno število kalorij.

Pomen piramide za hujšanje je v njenih načelih, glavna stvar je, da jih lahko pravilno uporabljate. Torej,

• porcioniranje lahko uporabite za enakomerno uživanje hrane drugačen čas in nadzor nad kalorijami
• izključitev škodljive hrane ugodno vpliva tudi na tiste, ki želijo shujšati;
• povečana količina vlaknin bo pomagala črevesju delovati kot ura, kar je pomembno tudi pri izgorevanju maščob;
• načelo telesne dejavnosti govori zase - njena kombinacija z nadzorom prehrane lahko privede do želenega rezultata.

Kaj je še pomembno vedeti?

Najpomembnejše, kar morate vedeti pri uporabi prehranske piramide, je namen njene uporabe. Praviloma so lahko trije:

• ohranjanje obstoječe teže;
• povečanje telesne mase;
• izguba teže.

Glede na cilj morate prilagoditi prehrano zase. In pri tem bo pomagala ta formula: teža x 30 \u003d potrebno število kcal. Dobljena vrednost je število kalorij, ki jih morate zaužiti za vzdrževanje telesne teže.

Če želite pridobiti telesno težo, morate dobljeni vrednosti dodati 500 kcal. Če je cilj shujšati – končno številko morate postopoma zmanjševati. Torej, če se je izkazalo, da je 1800 kcal na dan, potem morate postopoma doseči vrednost 1700, 1600 in tako naprej.

Če povzamem

Prehranska piramida ni idealen prehranjevalni sistem, ki bi bil primeren za čisto vse. To so le posplošena načela pravilnega prehranjevanja, ki lahko neprecenljivo vplivajo na nadaljnji razvoj na področju prehrane. Torej, z uporabo pravil piramide v praksi, boste morda v prihodnosti lahko obvladali ločeno prehrano ali kakšno drugo vrsto pravilne prehrane, ki je prava za vas. Tisti. Prehranska piramida je ena od stopnic nadaljnjega razvoja.

Zdravo, dragi bralci moj blog! Tako kot ti poskušam spremljati svojo prehrano in jo popraviti. Odlično orodje in pomočnik ta primer lahko postane prehranska piramida zdravega človeka.

Eno najbolj priljubljenih prehranskih piramid je razvila Harvard School of Public Health. Njen ideolog je Walter Willet. Raziskoval je zdravo prehrano. Sklepi in rezultati so postali osnova za izdelavo piramide. Njena prva različica je bila objavljena leta 1992.

Predstavlja "nadstropja", katerih vsak nivo ustreza določeni vrsti izdelka.

1. nadstropje- osnova takšne piramide je telesna aktivnost, nadzor telesne teže, dnevni vnos vode.

2. nadstropje- cela zrna + rastlinska olja + zelenjava in sadje.

Prvi so viri "dolgih ogljikovih hidratov". To vključuje žitarice, rjavi riž, polnozrnat kruh in izdelke iz polnozrnate moke.

člankov, da je pravilna prehrana osnova za uspeh pri izgradnji kvalitetne mišične mase. Mnogi športniki posvetijo precej časa sestavljanju svoje prehrane. Tisti. vanj vključijo tista živila, ki so najbolj dragocena za izgradnjo pravilne telesne sestave in poskušajo čim bolj zmanjšati balastne (prazne) kalorije in neuporabna živila. To je tako imenovana prehranska piramida.

Vseh teh informacij seveda ne jemljejo s stropa, ampak se držijo določenih shem, pravil, ki so neizpodbitna resnica in obstajajo že dolgo časa. Vsa ta načela se odražajo v geometrijski lik- piramida, vendar ne nekakšna Keopsova ali kaj drugega, ampak prehranska piramida, ki služi kot izhodišče pri sestavljanju uravnotežene prehrane. Danes bomo govorili o takšni piramidi.

Tako bomo dobili odgovore na takšna vprašanja: kaj je prehranska piramida, kakšno vlogo ima v človekovem življenju in kako jo narediti za vas. Na splošno bo zanimivo, zato se udobno namestite, začnemo.

Prehranska piramida: Uvod v teorijo

Najprej je treba povedati, da lahko vse izdelke, s katerimi se srečujemo in uporabljamo vsak dan, zavržemo in jih pripišemo določenim skupinam hranil glede na njihovo agregatno stanje, na primer - trdne (kruh, siri), razsute (žita, sladkor). ), tekočina (voda, mleko). Če gledamo na splošno, potem obstajajo izdelki, ki so najpogosteje vključeni v našo prehrano in brez katerih si preprosto ne moremo predstavljati svojega dneva, obstajajo pa tudi izdelki, ki jih v svojo košarico uvrstimo v veliko manjših količinah. (v primerjavi z osnovnim/osnovnim), no, obstajajo tisti, ki se jim na splošno poskušamo čim bolj izogibati.

Torej, posplošena, shematična podoba, ki so jo razvili nutricionisti, je prav ta prehranska piramida. In kot je bilo pričakovano, ima piramida svojo bazo in vrh. Če se premikate od spodaj navzgor, oseba pobere celoten seznam potrebnih izdelkov, ki sestavljajo njegovo košarico z živili.

Če gremo malo globlje v zgodovino in vidimo, od kod rastejo noge te piramide, potem je Amerika kot običajno pred ostalimi. Tam je ministrstvo za kmetijstvo v 1992 Objavljena je bila prva prehranska piramida (ki je, mimogrede, doživel že veliko sprememb in se pojavlja pred nami, upoštevajoč vse najnovejše trende in odkritja na področju prehrane).

V nekaterih državah (na primer na Japonskem) odločili, da ne potrebujejo nobene Amerike z lastno piramido in naredili svojo, nekoliko drugačno od prvotne. Ne vem, ali je dolga življenjska doba japonskega naroda posledica dejstva, da so reciklirali to prehranjevalno piramido, a dejstvo je, da so to doslej najbolj vztrajni ljudje. V Rusiji se s svojo piramido niso obremenjevali in so se odločili, da bodo v celoti prevzeli izkušnje čezmorskih kolegov.

Glede prehrane lahko rečemo, da če si mlad, še lahko poješ karkoli. Če pa se ukvarjate s športom (predvsem bodybuilding), vas takšen pristop verjetno ne bo pripeljal do vašega cilja. Zato je priporočljivo, da svojo prehrano zgradite po načelih prehranske piramide, najprej pa morate vedeti, katera živila (Skupaj 4 glavne skupine) sestavljajo "telo" piramide, tj. Kaj je sploh vredna.

Torej, osnovni princip, ki je vgrajen v piramido, je, ko človek izvaja vsakodnevne telesne gibe (nekaj telesne aktivnosti) in zaužije dovolj tekočine. Na splošno je piramida videti takole (glej sliko)...

… in njegova osnova vključuje to 3 skupine izdelkov:

1. Polnozrnati izdelki (kruh, testenine, riž, kosmiči)- viri "dolgotrajnih" ogljikovih hidratov.
2. Rastlinske maščobe, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline Omega 3/6 (sončnično, koruzno, repično olje);
3. Zelenjava in sadje (pomaranče, lubenica, pesa).

Glede na telo trenirajočega športnika (bodybuilderja) je osnova prehranske piramide videti takole:

1. Polnozrnate žitarice: polnozrnat kruh (neolupljen oz 1 /2 razred); testenine iz trde pšenice; nebrušen riž (divja, rjava, zlata); žita - ajda, ječmen;
2. Rastlinske maščobe: gorčica, laneno seme, oljčno olje;
3. Zelenjava in sadje (paradižnik, banane, jabolka).

Izdelke iz teh skupin je zaželeno zaužiti ob vsakem obroku, delež zelenjave in sadja pa je razdeljen na naslednji način: 3-5 porcije zelenjave in 2-4 porcije sadja, v količinah je treba uživati ​​polnozrnata 6-11 porcije.

Drugo stopnjo piramide predstavlja:

• Rastlinski izdelki, ki vsebujejo beljakovine (stročnice, fižol, leča, čičerika, oreščki, semena) in živalskega izvora (meso, jajca, piščanec, ribe, morski sadeži). Izdelke te skupine lahko zaužijete do 2-krat na dan.

Naslednji korak vključuje:

• in njegove izpeljanke (kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt)(sir, skuta). Vredno jih je uporabiti 1 (manj pogosto 2 ) porcij na dan.

Opomba:

Mleko vsebuje ogljikov hidrat laktozo. (mlečni sladkor) in pri nekaterih ljudeh lahko povzroči prebavne motnje. Če torej spadate v to kategorijo, ga nadomestite z drugimi mlečnimi napitki.

Sam vrh piramide predstavljajo izdelki, katerih porabo je treba zmanjšati. Tej vključujejo:

• Živalske maščobe (najdemo ga v rdečem mesu, maslo, margarina), sladkarije (beli sladkor, smetane, sladka voda), izdelki iz bele moke (vključno s pecivom) in alkohol.

Opomba:

Vsaka opeka piramide (skupine izdelkov) lahko razdelimo na porcije. Število porcij in njihova velikost (v gramih) sta odvisna od vsebnosti kalorij v vaši prehrani. Slednje narekujejo spol, starost in stopnja vaše aktivnosti. Na splošno se morate osredotočiti na naslednje številke po skupinah:

• porcija žitnih izdelkov je: 1 kos (rezina) kruha, 1 /4 plošče ( 100 gr) kaša, kosmiči ali testenine, 2-3 ovseni piškoti;
• porcija zelenjave je: pol kozarca ( 125 ml) sesekljanega kuhanega oz surova zelenjava, 1 kozarec zelenjavnega soka;
• porcija sadja je: 1 srednja pomaranča, banana, hruška, pol grenivke, 1 kozarec sadnega soka;
• porcija beljakovinskih živil je: 100 gr. kuhano meso (brez kosti), perutnina, ribe, 3 jajca, 3 /4 krožniki fižola;
• delež mlečnih izdelkov je: 1 skodelica ( 250 ml) mleka, 2-3 rezina ( 50 -60 gr) sir, 1 /3 pakiranja skute;
• del živil na vrhu piramide je: 30 gr. maslo, 2 žlice sladkorja.

Rad bi omenil, da se ruska "druga glava" - krompir, ameriški nutricionisti nanašajo tudi na vrh piramide (naivni, mislijo, da ga bomo nehali jesti). Vendar bom rekel, da je rdeči krompir še vedno vreden vključitve v vašo prehrano. (vsaj 1-2 enkrat tedensko), predvsem pečeno.

Že vemo, da je človek sestavljen iz različnih hranil. (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), ki so v določenem odstotku, zato je v prehranski piramidi razmerje teh snovi naslednje: 60-70% ogljikovi hidrati; 15-20% veverica; 20-25% maščobe. Če se ukvarjate z bodybuildingom in je vaš cilj povečati mišična masa, potem bo optimalni odstotek glavnih hranilnih snovi videti takole: 50-60% ogljikovi hidrati; 20-25% veverica; 10-15% maščobe.

Torej, zdaj si pobliže oglejmo robove piramide in razmislimo o praktičnih priporočilih za vsako skupino izdelkov.

Polnozrnati izdelki. Kruh in kaša sta naša hrana

Tako lahko na kratko označite izdelke prve skupine osnove piramide - to je natanko kompleks "pravilnih" ogljikovih hidratov (viri energije), ki je skupaj z rastlinska vlakna(vlaknine) in vitamini nam dajejo potrebno dolgotrajno energijo za cel dan. Zgoraj smo že govorili o določenih izdelkih, zdaj pa nekaj besed o porcijah. Na prvi pogled priporočena vrednost v 6-11 porcije se morda zdijo preprosto nerealne, a če pogledate bližje, je vse resnično.

Na primer, srednja plošča (glasnost 400-450 ml) pri zajtrku – to je že od 3 prej 4 dele izdelka (testenine ali kaša), še enega pri večerji in zdaj imaš že normo. Mnogi ljudje so previdni pri ogljikovih hidratih, pravijo, da niso iluzorno dodajanje teže. Vendar, če kupite točno te vrste izdelkov (kot je navedeno zgoraj) in zmanjšajte dodajanje raznih "sladkarij" (sladkor, maslo - v kosmičih, omaka - v testeninah) potem se enostavno ni česa bati. Zato v eni roki - kruh z otrobi, v drugi - krožnik z ovsenimi kosmiči in tako ves dan :).

Sadje in zelenjava

Previdno je treba pristopiti k vključitvi sadja in zelenjave v vašo prehrano, saj ni zaman osnova piramide. (njen prvi vidik). Tu je nekaj preprostih nasvetov, ki vam bodo v pomoč:

• Jejte raznoliko sadje (recimo ponedeljek / sreda - banane, jabolka, ostali dnevi - pomaranče, hruške, kaki);
• Izdelki z odlična vsebina vitamin C (limona, kivi) in vitamin A (Korenje, zelje) naj postanejo vaši zvesti spremljevalci;
• Če je zunaj zima, je zamrznjena zelenjava v redu. Zato kupujte različne mešanice zelenjavnih solat in vse bo v svežnju!

Proteinski izdelki

Pravilno izberite beljakovine - glavni gradbeni element mišic, to je seveda znanost, ne pa Newtonov binom. Na kratko, potem ustavite svojo izbiro na:

• Pusto meso: govedina - file, file, mleto meso; teletina - kotleti, escalope; jagnjetina - noge, kosi lopatice;
• Perutnina: piščanec, puran, gos;
• Stročnice: grah, fižol, leča, čičerika;
• Morski sadeži: kozice, lignji, mleko:
• Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob: tuna, trska, sockeye losos.

Mlečni izdelki

Tukaj je vse preprosto - zaužijte zadostno količino različnih mlečnih derivatov:

• Kefir, fermentirano pečeno mleko, varene, smetana;
• pijače z mlečno kislino;
• Trdi siri (parmezan, nizozemski);
• Skuta (vključno z brez maščob).

Maščobe

To niso le odvečni kilogrami, ampak tudi rezervni vir energije, zato jih lahko varno zaužijete, če poznate mero in prave izdelke. Obstajajo tri vrste maščob:

• Nasičene - najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih. Poraba naj bo manjša od 1 /3 od celotne količine porabljene maščobe;
• Polinenasičene – najdemo jih v ribjem olju, koruzi, soji in bi jih moralo biti več 1 /3 prehrana;
• Mononenasičene – najdemo jih v olivah, arašidih in bi jih moralo biti več kot 1 /3 prehrana.

Uporabite jih pametno – tj. če se odločite pojesti nekaj kosov rdeče ribe (losos), potem uravnotežite vnos maščobe, recimo z rižem, potem bo vse v redu. Tako je priporočena vrednost obrokov na dan za vsako opeko piramide priročno predstavljena na sliki (glej sliko).

Zdaj pa na splošno spregovorimo o prehranski piramidi in stebrih, na katerih temelji. Pomembno je razumeti, da čeprav je prehranska piramida tako rekoč vaša košarica za vsak dan, je ne smete jemati kot trd, kategoričen vodnik po prehrani. Ne, to je prilagodljivo orodje, ki vam omogoča izbiro med veliko izbiro izdelkov (vključeno v koncept zdrave prehrane) ki so pravi za vas.

Upoštevati je treba tudi, da bo prehranska piramida dala največji učinek, ko bodo izpolnjeni določeni pogoji, ki zvenijo takole:

• Kombinirajte svojo prehrano tako, da bo telo lahko prejelo različne kalorije in hranila;
• Prehrana mora biti uravnotežena s telesno aktivnostjo;
• Dajte prednost hrani z veliko žitaricami, zelenjavo, sadjem, ne pozabite na belo / rdeče meso, morske sadeže;
• Zmanjšajte vnos belega sladkorja (rjava je možna), sol in alkohol;
• V piramidi so poudarjena njena tri spodnja nadstropja (5 kategorije izdelkov). Izdelkov iz teh kategorij ni mogoče zamenjati z drugimi, t.j. nobena skupina ni pomembnejša od druge;
• V svojo prehrano vključite le sveža živila, izogibajte se kuhani hrani, ki zahteva segrevanje.
• Ko kupujete izdelke, ne pozabite preučiti podatkov o njihovi hranilni in energijski vrednosti, če pogledate etiketo. (preberi več spodaj).

Hranilna in energijska vrednost izdelka: preučimo etiketo

Malo ljudi posveča ustrezno pozornost tako nevpadljivemu, a zelo dragocenemu atributu izdelka, kot je etiketa. Pogosto odraža:

• Sestava izdelka v padajočem vrstnem redu - to pomeni, da je najbolj "težka" (več kot karkoli po teži) sestavina je na prvem mestu;
• Informacije o hranilni in energijski vrednosti izdelka, tj. količino hranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine itd.) ki jih vsebuje izdelek. Tako lahko čim bolj razumete, kako ta vrsta izdelka ustreza vašim načelom zdrave prehrane;
• Informacije o vsebnosti kalorij v izdelku na 100 gr. ali del;
• Metode (recepti) za pripravo izdelka;
• Informacije o vsebnosti vitaminov in mineralov. Navedeno je le, ko 100 g (ml) izdelka vsebuje najmanj 15% priporočeni dnevni vnos;
• Informacije o aditivih za živila, barvilih, konzervansih (če obstajajo);
• Pogoji skladiščenja, rok uporabnosti in standard tehnologije / proizvodnje (GOST, TU).

Tipična etiketa izdelka izgleda takole (glej sliko).

Torej, pojdimo na zadnjo točko za danes.

Prehranska piramida: kako narediti, da deluje za vas

Zgoraj smo že povedali, da za vsako kategorijo živil v prehranski piramidi obstajajo določene priporočene porcije. (oziroma njihov obseg, glej sliko).

Koliko porcij naj torej poje določena oseba?

Vse je odvisno od števila kalorij, ki jih potrebujete. Razlikujejo se tudi glede na spol, starost, velikost (telesni tip) in stopnjo telesne dejavnosti. Vsekakor lahko rečemo, da minimalno število obrokov (spodnja meja razpona) mora biti prisoten v prehrani katere koli osebe. Natančneje, glede na starostno skupino je porazdelitev kalorij naslednja:

• 1600 kcal - sedeče ženske in starejši;
• 2200 kcal - večina otrok, mladostnikov, aktivnih žensk (vključno z nosečnicami) in sedeči moški;
• 2800 kcal – aktivni moški in nekateri zelo aktivni (Bi rekel celo groovy :))ženske.

Opomba:

Omeniti velja, da bo za trening športnikov (bodybuilderjev) število kalorij približno naslednje:

• za ženske - 2500-2800 kcal;
• za moške - 2800-3400 kcal.

Za večjo jasnost si oglejte tabelo (glejte tabelo), ki nam pove, koliko porcij moramo zaužiti glede na našo specifično raven kalorij.

Opomba:

1 unča ustreza približno 30 gr

Na primer, če ste aktivna ženska, ki potrebuje 2200 kcal na dan torej 9 porcije žitaric (riž, kruh, kosmiči) bo najboljša vrednost za vas. Uporabite lahko tudi do 200 gramov mesa/morskih sadežev in ohranite raven maščobe (vrh piramide) na ravni 70-75 gramov/dan.

Tako smo ugotovili, pojdimo na zadnji del. (no, končno počaščeno :)).

Na splošno je prehranska piramida doživela več kot eno reinkarnacijo, tj. od časa do časa se popravlja, obnavlja, dopolnjuje, nasploh se poigrava s formo. Spodaj si lahko ogledate, kako se je razvijal skozi leta. (glej sliko).

Na ta trenutek osnovni principi piramide so naslednji: telesna aktivnost (od nedavnega), zmernost, raznolikost, sorazmernost in individualnost.

Opomba:

Obstajajo tudi druge vrste piramid, na primer:

• Piramida za vegetarijance (rastlinskega izvora)- ne vsebuje mesa in/ali mlečnih izdelkov, rib, jajc;
• Sredozemska piramida temelji na žitnih izdelkih, zelenjavi/sadju in olivnem olju, sledijo pa jim ribe in morski sadeži.

Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da je prehranska piramida univerzalno orodje, ki človeku omogoča, da iz glavnih skupin izbere izdelke, ki jih potrebuje, in se osredotoča le na priporočene porcije. Tako se izkaže, da so na eni strani jasna priporočila in konkretna navodila, na drugi strani pa se ohranja individualni pristop do košarice s hrano vsakega posameznika. In kaj še potrebujete!

Pogovor

Nekaj ​​takega. Danes smo analizirali glavne točke v zvezi s prehransko piramido, in sicer, kaj je in s čim jo jemo :). Na hitro se bomo podrobneje posvetili vsaki posamezni ploskvi piramide in ugotovili, zakaj so izdelki določene skupine pomembni, kako oceniti svojo prehrano. (za pravilno skladnost s prehransko piramido), zatekanje k majhnemu testu, pa tudi kaj je holesterol in še marsikaj zanimivega.

No, da bi bili na tekočem z dogodki in ne bi zamudili ničesar zanimivega, postanite polnopravni udeleženec projekta prek naročniškega obrazca. Do ponovnega srečanja sem bila vesela, da sem vas vse videla in slišala, uspeh!

PS. Imate kaj povedati? Ne zadržujte v sebi, dajte glas svoji notranjosti, odjavite zloben komentar.

P.P.S. Je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu socialno omrežje- plus 100 točk za karmo, zagotovljeno.

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.

PROGRAMI OSNOVNEGA SPLOŠNEGA IZOBRAŽEVANJA

1. Praktične naloge na temo "Metabolizem"

Praktična naloga 1.1. Kakšna naj bi bila razlika med prehrano ljudi, ki se ukvarjajo z umskim delom, in ljudi, ki se ukvarjajo s težkimi fizično delo?

Praktična naloga 1.2. Med izvajanjem kontrolno delo učenec je izgubil 600 kJ energije, od tega se je 30 % sprostilo v okolju skozi znoj. Določite količino znoja, ki ga telo študenta sprosti (2,4 kJ energije se porabi za sproščanje 1 g znoja). Zakaj se je učenec med testom potil povečano?

Praktična naloga 1.3. Kajenje negativno vpliva na metabolizem Ugotovite, koliko mg vitamina C telo izgubi pri kajenju škatlice cigaret (20 kosov), če ena pokajena cigareta uniči 25 mg tega vitamina. Koliko dnevnih vnosov vitamina je to enako, če je povprečna dnevna potreba osebe po tem vitaminu 50 mg? Kakšne posledice v zvezi s tem lahko povzroči redno kajenje?

Praktična naloga 1.4. Na sliki je prikazana prehranska piramida - shematski prikaz strukture pravilne prehrane, ki so jo razvili nutricionisti. S pomočjo piramide oblikujte osnovna pravila racionalne prehrane.

Praktična naloga 1.5. Slika prikazuje izdelke. Viri katerih vitaminov in elementov lahko služijo kot izdelki. Navedite pomen teh vitaminov za telo.

2. Praktične naloge na temo "Zdravje ljudi"

Praktična naloga 2.2. Pri osebi so odkrili obolele ledvice in zdravnik mu priporoča zdravljenje pokvarjeni zobje in vnetje bezgavk v grlu – vneto grlo. Pojasnite, zakaj zdravnik tako priporoča bolniku.

Praktična naloga 2.3. Znanstveniki trdijo, da je individualno zdravje osebe odvisno predvsem od njegovega življenjskega sloga. Kaj konkretni primeri ali je to trditev mogoče dokazati? Kateri drugi dejavniki vplivajo na zdravje ljudi?

Praktična naloga 2.4. Pri pregledu metode subungualnega strganja v vrtcu so pri dveh otrocih našli jajčeca pinworma. Medicinska sestra je oba otroka napotila na zdravljenje enterobioze. Ocenite uspešnost medicinske sestre.

Praktična naloga 2.5. Nekoč so v bolnišnico odpeljali moškega, ki je imel preboden prsi na obeh straneh. Pljuča so ostala nedotaknjena. Čez nekaj časa je bolnik umrl zaradi zadušitve. Zakaj se je to zgodilo?

Praktična naloga 2.6. Med nesrečo je moški utrpel poškodbo hrbtenjače. Kakšne so lahko posledice za zdravje in prihodnje življenje?

Praktična naloga 2.7. Leva podlaket je poškodovana, iz rane teče kri češnjeve barve. Krvavitev je močna, vendar kri prihaja brez sunkov, v enakomernem curku. Ugotovite, katera žila je poškodovana. Kakšno pomoč je treba zagotoviti žrtvi?

Praktična naloga 2.8. Pred začetkom sprejema bolnikov se zdravnik in medicinska sestra pogovarjata. Sestra pravi, da je včeraj gledala reprodukcije Rubensovih slik. Zelo ji je bil všeč "Portret svakinje": lepa dama z nekoliko izbuljenimi očmi, kar je veljalo za vrhunec njene lepote. Zdravnik pogleda portret in reče, da je imela Gravesovo bolezen in če bi bila ozdravljena, bi bila še lepša. Katero bolezen endokrinih žlez je ugotovil zdravnik? Katere preventivne ukrepe je treba sprejeti za preprečevanje bolezni te žleze?

Praktična naloga 2.9. Oseba pogosto zeha brez očitnega razloga zjutraj po spanju, popoldne med delom. Vendar v obdobju intenzivnega dela tega ni opaziti. Zakaj?

Praktična naloga 2.10. Pitje alkohola v vročem vremenu močno moti termoregulacijo in prispeva k nastanku toplotnega udara. Pojasnite ta pojav.

Praktična naloga 2.11. Dejavnost telesa zagotavlja živčni sistem, vendar kožo brez pretiravanja imenujemo ogledalo telesa. Je tako

3. Praktične naloge na temo "Imuniteta"

Praktična naloga 3.1. V medicinski praksi zdravniki uporabljajo serum proti davici in cepivo proti davici. Kaj se zgodi v telesu ob dajanju seruma proti davici in kaj se zgodi ob dajanju cepiva proti davici?

Praktična naloga 3.2. Med nalezljivimi boleznimi in vnetnimi procesi se telesna temperatura praviloma dvigne. Kaj je razlog za to? Kaj je za osebo nevarno znatno zvišanje telesne temperature (40 ° C in več)?

Praktična naloga 3.3. Tkiva, presajena iz enega organizma v drugega, se pogosto zavrnejo, beljakovine hrane pa se prebavijo in služijo kot gradbeni material v celici katere koli osebe. Razloži zakaj?

4. Praktične naloge na temo "Zgradba možganov"

Praktična naloga 4.1. Pokažite nekaj preprostih vaj, s katerimi lahko preverite delo malih možganov.

Praktična naloga 4.2. Pri ljudeh v možganskem predelu lobanje prevladuje suprafacialni del. Razloži zakaj?

Praktična naloga 4.3. Trije bolniki so prišli k zdravniku z naslednjimi oblikami motenj: pri 1 bolniku - neprepoznavanje predmetov, ki so mu znani; pri 2. bolniku - ne prepozna zvokov, ki so mu znani; pri 3. bolniku - ne prepoznava predmetov, ko jih tipamo. Katera področja možganske skorje so bila prizadeta pri teh bolnikih?

5. Praktično usmerjene naloge na temo "Kri"

Praktična naloga 5.1. Klinika je imela ohranjeno kri 1. in 2. skupine. Ko so pripeljali človeka, ki je izgubil veliko krvi, so študije pokazale, da ima 4 krvne skupine. Ali lahko transfuzira kri obstoječih skupin? Zakaj? Kaj pa, če ima žrtev krvno skupino 3?

Praktična naloga 5.2. Ko sedite za pisalno mizo, izmerite svoj utrip.Opišite način merjenja utripa. Je vaš srčni utrip v mejah normale? Če ne, pojasnite, zakaj.

Praktična naloga 5.3.Število eritrocitov (na 1 mm 3) v človeški krvi je: na morski gladini - 5 milijonov, na nadmorski višini 700 m - 6 milijonov, na nadmorski višini 1800 m - 7 milijonov, pri nadmorska višina 4400 m - 8 milijonov Zgradite ustrezen graf in razložite, zakaj se z višanjem višine v krvi povečuje število eritrocitov?

6. Praktične naloge na temo "Prebava"

Praktična naloga 6.1. Prijazen videz hrane in lepa postavitev mize prispevata k dobri prebavi. Razloži zakaj?

Praktična naloga 6.2. Bolnik se pritožuje zaradi bolečin v želodcu.Analiza je pokazala, da ima nič kislosti. Prebava katerih snovi je v želodcu težavna? Kako pomagati bolniku?

Praktična naloga 6.3. Med dolgotrajnim žvečenjem kosa črnega kruha njegov razmeroma kisel okus postane sladek. Razloži zakaj?

7. Praktične naloge na temo "Delo mišic"

Praktična naloga 7.1. Znano je, da človek, ko ga zebe, nehote začne drhteti. Podajte razlago za ta pojav.

Praktična naloga 7.2. Pri laboratorijskem delu pri pouku biologije smo preučevali vpliv obremenitev na telo pri statičnem in dinamičnem delu. Pri statičnem delu se je utrujenost pojavila po 3 minutah, pri dinamičnem delu pa po 6 minutah. Analiziraj in razloži dobljene rezultate.

LITERATURA

ZA PRIPRAVO

V današnji številki bomo govorili o piramidi zdravega prehranjevanja (prehranska piramida).

Ti bom povedal:

• kaj je prehranska piramida
• za kaj je to in ali je potrebno
• od kod sploh izvira (zgodovina nastanka/nastanka)
• kaj je njeno bistvo
• kakšne so njegove vrste
• kako pravilno jesti
• kaj lahko/ne smemo jesti
• kako voditi zdrav način življenja
• no itd.

Na tej poti bom poskušal zastaviti veliko zanimivih in relevantnih vprašanj, ki vam bodo dala popolne odgovore, brez laži in laži, ki vam bodo morda (to je že odvisno od vas) spremenili življenje na bolje.

Najverjetneje še vedno ne razumete, o čem bomo govorili, vendar vam zagotavljam, da je ta tema zelo pomembna, že zato, ker je pravilna prehrana ena najpomembnejših sestavin Zdrav način življenjaživljenje.

In za tiste, ki se ne spoznate, kot je rekel Sokrat: "Zdravje ni vse, a vse brez zdravja je nič."

P.s. pomislite na te besede, preden bo prepozno.

PPs. Zagotavljam vam, da je odvisno od tega, kaj jeste, splošno stanje vašega telesa (vaše zdravje, videz itd.).

"Mi smo to, kar jemo" (dobesedni prevod "Si to, kar ješ")

Hipokrat.

Prehranska piramida je shematski prikaz načel zdrave prehrane ljudi.

Kot morda veste, ima vsaka piramida svojo bazo in vrh.

Tista živila, ki so na dnu piramide, je torej treba uživati ​​čim pogosteje, tista na vrhu piramide pa se (idealno izogibati) dobro ali pa jih uživati ​​v omejenih količinah.

Tako izgleda sama piramida:

To piramido so razvili ameriški nutricionisti na Harvard School of Public Health. Njegova prva različica je bila objavljena leta 1992 in je bila piramida, razdeljena na stopnje (no, je višja).

Kot lahko vidite, je osnovno načelo piramide dnevno:

• telesna aktivnost (vključno z vadbo)
• nadzor telesne teže
• in pitje dovolj tekočine (vode).

In za tem se začne prehranska piramida, ki jo pravzaprav lahko razdelimo na:

• Veverice
• Ogljikovi hidrati

Mimogrede, ta hranila v hrani morajo vsebovati določen odstotek, ki izgleda takole:

• Beljakovine (25-30%)
• Maščobe (10-15%)
• Ogljikovi hidrati (50-60%)

To razmerje B+F+U je optimalno tako za zdravje kot za rast mišic.

In zato so v vseh številkah o prehrani vrstice o tem .. in od kod mislite, da je to prišlo? =)

To je od tu, iz te prehranske piramide, ki so jo razvili nutricionisti.

No, zdaj je čas, da podrobno spregovorimo o njegovi vsebini.

osnova piramide

• Zelenjava in sadje (kumare, paradižnik, zelje, pesa, čebula, česen, peteršilj, brokoli, kaki, jabolka, hruške, banane, kivi, pomaranče, grozdje, lubenica, melona itd.)
• Zdrave maščobe / rastlinsko olje (maščobe rastlinskega izvora, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline Omega 3, Omega 6 (sončnično, koruzno, repično, laneno olje)).
• Polnozrnata žita (testenine iz trde pšenice, nebrušen riž (divji, rjavi, zlati), ajda, ječmenova kaša, ovseni kosmiči, polnozrnat kruh).

To so živila, ki jih boste morali dnevno zaužiti v svoji prehrani čim pogosteje (kot priporočajo nutricionisti), zdaj pa bom podrobneje govoril o teh sestavinah.

Zelenjava in sadje (pravzaprav sta tehnično vira ogljikovih hidratov) vsebujeta veliko vlaknin, ki so zelo koristne za naše telo, saj upočasnjujejo absorpcijo hrane.

P.s. Zelenjavo je vsekakor treba kombinirati s skoraj vsakim beljakovinskim obrokom, saj pomaga pri prebavi in ​​absorpciji živalskih beljakovin.)

Poleg tega vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, ki za človeka niso nič manj pomembni (zelo pomembni), z drugimi besedami, z zelenjavo ni težav.

Poljubno količino dneva in noči jejte, kolikor želite, brez škode, ena korist.

Pri sadju pa je (po mojem mnenju) situacija čisto drugačna. Dejstvo je, da sadje vsebuje sladkor (sadje je sladko), zato je treba njegovo uporabo omejiti in je zaželeno (idealno) zaužiti v prvi polovici dneva (do 15.00), sicer se lahko odvečna maščoba na vašem telesu. povečanje (kar ni tako vroče, koliko dobro).

Kar zadeva maščobe, skratka, obstaja slaba maščoba (nasičena) in dobra maščoba (nenasičena).

• Slaba maščoba: Vse je zelo okusno (ocvrt piščanec, majoneza, maslo itd.) = te maščobe ne potrebujemo, tj. ne uporabljamo!
• Dobre maščobe: Vse, kar ni tako okusno (rastlinska olja, ribje olje, omega-3, omega-6) = vse to je zdravo (nenasičene maščobe) in jih potrebujemo!

Torej, uživajte naravno zdrave maščobe (to so maščobe rastlinskega izvora, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline Omega 3, Omega 6 (ki jih najdemo v sončničnem, koruznem, repičnem, lanenem olju)).

Prav tako se veliko ljudi boji ogljikovih hidratov, pravijo, da se "zredijo (zredijo)", pravzaprav, če kupite točno tiste vrste izdelkov, ki sem jih navedel zgoraj, tj. kompleksne ogljikove hidrate (so tudi počasni: riž, ajda, ovseni kosmiči, trde testenine) in zmanjšajte dodajanje raznih "slaščic", z drugimi besedami, izključite "enostavne ogljikove hidrate (so prazni)", kot so sladkor, čokolada, piškoti, torte. , itd. .d. potem se ni treba bati...

Ali razumeš? =) Ne redite se iz kompleksnih ogljikovih hidratov, ampak iz preprostih.

No, na primer, pojedli ste nekaj sladkega (na primer kos torte). Kaj se dogaja?

Raven krvnega sladkorja se je takoj povečala (ker enostavni ogljikovi hidrati zelo močno dvignejo sladkor), zato se v telesu tako rekoč takoj "prižge" "rdeča lučka" v obliki previsokega krvnega sladkorja.

In presežek ni varen (škoduje telesu), torej ni koristen za telo (škodi mu) in nujno da ukaz trebušni slinavki in ta proizvaja, ki odstrani sladkor iz krvi in ​​ga spremeni v maščobo. .

To pomeni, da pride do močnega dviga in padca krvnega sladkorja, posledično je telo zaščiteno in lahko vam čestitamo za nove dodatne maščobe, posledično se "zredite".

In zapleteni ogljikovi hidrati se za razliko od preprostih absorbirajo veliko počasneje in ne povzročajo močnega zvišanja krvnega sladkorja (in zaradi tega ne pride do kopičenja maščobe, torej se ne zredite kot pri preprostih).

Kompleks obratno zagotavlja naše telo hranila z minimalno vsebnostjo sladkorja, ki zagotavlja stabilno raven sladkorja v krvi ves dan, oziroma je njegova vsebnost optimalna in varna tako za zdravje kot za vašo postavo, zato vam zagotavljam, da vam ni treba skrbeti.

Na splošno tam dobro pravilo: več kot je vlaknin v ogljikovih hidratih, boljši je ta ogljikov hidrat. Tisti. če najdete ogljikov hidrat, ki ima veliko prehranskih vlaknin (vlaknin), potem je tudi to dober izdelek ki jih zagotovo lahko jeste!

Upoštevajte tudi, da lahko vse ogljikove hidrate zaužijemo surove ali kuhane, saj so v tej obliki našemu telesu najbolj poznani. Ne morete jesti ocvrte hrane (ocvrta hrana je slaba).

Drugi korak piramide (izdelki, ki vsebujejo beljakovine)

• Rastlinske beljakovine (oreščki, žitarice, stročnice itd.)
• Živalske beljakovine (meso, ribe, jajca, piščanec, morski sadeži).

#gallery-1 ( margin: auto; ) #gallery-1 .gallery-item ( float: levo; margin-top: 10px; text-align: center; width: 33%; ) #gallery-1 img ( border: 2px solid #cfcfcf; ) #gallery-1 .gallery-caption ( margin-left: 0; ) /* glejte gallery_shortcode() v wp-includes/media.php */

Meso ( piščančje prsi, teletina, puran) kot vir beljakovin
Ribe in morski sadeži kot vir beljakovin
Jajca in mlečni izdelki kot vir beljakovin

Žita kot vir beljakovin
Stročnice kot vir beljakovin
Oreščki kot vir beljakovin

Po mojem mnenju se morate osredotočiti na beljakovine živalskega izvora!

Bodybuilderji na splošno (pri izračunu beljakovin) ne upoštevajo rastlinskega izvora, upoštevajo le živalski izvor. In to je po mojem mnenju prav, saj so živalske beljakovine veliko boljše (večkrat boljše) od rastlinskih, zaradi boljšega/kakovostnega aminokislinskega profila.

Če na kratko o prehrani, potem ustavite svojo izbiro na:

• Meso z nizko vsebnostjo maščob: govedina - pečenka, pečenka, mleto meso; teletina - kotleti, escalope; jagnjetina - noge, kosi lopatice;
• Perutnina: piščanec, puran, gos;
• Stročnice: fižol, leča, grah, čičerika;
• Morski sadeži: kozice, lignji.
• Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob: pollock, losos, tuna, trska, sockeye losos.
• kuhana jajca

Podrobneje torej:

Meso (govedina, jagnjetina, svinjina) ni zelo dober izdelek, ker je pridelano na kmetiji za dobiček, čipirano je z raznimi hormoni, da se pri tehtanju dobi večja teža (zaradi maščobe).

Ti kosi mesa so pogosto zelo mastni, zato morate, kot sem že rekel, prehranske kose izbrati zelo previdno in ne vsega kupiti.

Piščanec (piščančje prsi) je že boljši od običajnega mesa (svinjina, govedina, jagnjetina), ker ima dobro aminokislinsko sestavo in ni masten!

Jajca so na splošno najbolj osupljiv izdelek. Upoštevajte, samo kuhana jajca. Brez ocvrtih.

To je najboljši vir beljakovin, referenca številka 1 ima 100% kakovost. Pa tudi cena je dobra! Lahko jih jeste v velikih količinah (in se ne bojite holesterola), osebno pojem 6-10 celih jajc na dan.

Ribe so tudi zelo dober vir beljakovin in maščob. Da, ribe vsebujejo zdrave omega-3 maščobe in normalizirajo zdravo raven holesterola v krvi.

To je vse. Prav ta beljakovinska živila morate jesti.

Tretja stopnja piramide (mlečna hrana)

• Mleko, kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurt, sir, skuta.

Mlečni izdelki so viri popolnih živalskih beljakovin, vitaminov A, E, D, B2, B6, B12, kalcija, magnezija, fosforja, cinka in joda. Živila, bogata s kalcijem, so bistvena za rast in razvoj kosti. Mlečni izdelki vsebujejo bifido- in laktobacile, ki zagotavljajo normalno delovanje črevesja.

Če imate intoleranco za laktozo, poskusite mleko nadomestiti z drugimi izdelki, ki so bogati z beljakovinami in kalcijem, vendar ne vsebujejo laktoze – to so jogurt, kefir, sir, skuta.

Obstaja tudi sojino, mandljevo, kravje mleko brez laktoze.

Takšno mleko je bolje kupiti v papirnati embalaži, na kateri je poseben napis "brez laktoze". Navedeni rok uporabnosti ne sme biti daljši od 2 mesecev.

Odprto embalažo shranjujte v hladilniku največ 3 dni.

P.s. Osebno uporabljam skuto s kefirjem vsak dan pred spanjem (ker telovadim, mi je nujno, ker bom brez hrane 8 ali 10 ur (spal bom), zato moram paziti na prehrano, ki bo hranil mene (moje telo) z energijo med spanjem.

Pri tem mi pomaga tako imenovani kazein, ki ga vsebujeta ista skuta in kefir (no, v športnih prehranskih dopolnilih tako imenovane dolge ali nočne ali kazeinske beljakovine, imenujejo jih drugače, ampak jaz imam raje navadno skuto ).

Četrta stopnica piramide (zgoraj)

In končno, sam vrh piramide predstavljajo izdelki, katerih uporabo bi bilo idealno popolnoma izključiti ali omejiti.

Ti vključujejo (navedel sem jih že zgoraj, zato le naslovi):

• kateri koli preprosti ogljikovi hidrati
• živalske maščobe (najdemo jih v rdečem mesu, maslu, margarini itd.)
• vse alkoholne pijače (izjema je, ko nikoli ne pijete suhega rdečega vina, je celo zdravo
• pa tudi krompir zaradi visoke vsebnosti škroba v njem.

Tako smo razpravljali o vseh živilih, ki jih vsebuje prehranska piramida, zdaj pa povzamemo priporočeno približno vrednost porcij določenega hranila na dan, za vsako opeko piramide (kot priporočajo nutricionisti), glejte spodnjo fotografijo:

Načeloma je vse pravilno (po mojem mnenju), vendar morate razumeti, da so te porcije le smernice za vas.

Tisti. Teh porcij ne jemljite kot togo, kategorično vodilo glede prehrane.

Na primer, jem beljakovinsko hrano (živalskega izvora) z vsakim obrokom ogljikovih hidratov (to je ne 2-3, ampak vseh 6), ker se ukvarjam z bodybuildingom, potrebujem gradbeni material (z drugimi besedami, potrebujem veliko beljakovin , več o tem govorim v članku: Ali razumete? =)

Za navadna oseba(ne ukvarjam se s športom, 3 obroki živalskih beljakovin bodo dovolj ...), na splošno s tem želim povedati, da se lahko prilagodite sebi in ne slepo ponavljate, kot se govori (čeprav je za večino ljudi vse je popolnoma "premišljeno" (t.e. ustreza), vendar vam dam isto izjemo).

Vrste prehranskih piramid

P.s. Na splošno je prehranska piramida doživela veliko sprememb (pravzaprav po mojem mnenju nepomembnih), t.j. s tem mislim, da so ga občasno popravljali, obnavljali, dopolnjevali, na splošno lahko opazujete, kako se je skozi leta razvijal (glej sliko spodaj):

Vendar pa je bil že leta 2007 objavljen Najnovejša različica prehranska piramida - MyPyramid, ki jo je razvilo ameriško ministrstvo za kmetijstvo in je prejela status državnega programa (višje je na desni, kjer možiček hodi po stopnicah).

P.s. kot sem že rekel, od 1992 do 2005 nisem občutil velike razlike (po mojem) da so menjali hudiča ve (najverjetneje samo sliko, spremenili so obliko slike, hehe).

A vseeno sem se odločil, da vam pokažem njegov razvoj (karkoli že veste), a brez skrbi, vse zgoraj navedene informacije veljajo in bodo veljale (najverjetneje celo večnost, čeprav so spet možne manjše prilagoditve, ki pa niso posebej občutek in spremembe na piramidnih slikah).

Poleg vsega tega pa še prehranska piramida za vegetarijance.. tam je vse po starem, spremeni se le to, da v večini primerov njihova prehrana ne vključuje mesa, rib, perutnine, mleka in mlečnih izdelkov - virov živalskega izvora. beljakovine.

Namesto tega uporabljajo rastlinske beljakovine, kot so stročnice, oreščki in tofu ("fižolova skuta"). In pomanjkanje kalcija, železa, vitaminov D in skupine B se napolni z vitaminsko-mineralnimi kompleksi.

Na splošno sem vam danes povedal o piramidi zdravega prehranjevanja, ki jo nutricionisti po vsem svetu priznavajo kot eno najučinkovitejših priporočil na področju racionalne zdrave prehrane.

Uporabite ga torej pri sestavljanju svojega dnevna prehrana in bodite zdravi!

Za posladek - video o tem, kako so navadni fantje z video kamero izstrelili žogo, ki je poletela naravnost v stratosfero: