Kako obnoviti moč? Obnova vitalne, fizične in psihične moči in energije po bolezni, stresu, treningu, delu, utrujenosti. Najboljša in najslabša hrana za okrevanje mišic po vadbi

Kako deluje? Kompresijska oblačila so zasnovana tako, da pospešijo pretok krvi in ​​drugih tekočin iz vaših nog v srce, s čimer odpravijo utrujenost in bolečino, ki jo povzročajo odpadni produkti presnove.

Kdaj ga uporabiti? Neposredno med tekom ali drugače, pa tudi v 48 urah po. Priporočljivo je nositi kompresijske nogavice zvečer pred tekmo ali med dolgimi pohodi, da izboljšate krvni obtok in preprečite otekanje.

Sporočilo

Kako deluje? Pomaga zmanjšati napetost, poveča obseg gibanja, obnovi mišična vlakna ter prepreči in zdravi manjše poškodbe mehkih tkiv. Poleg tega je masaža prijetna.

Kdaj ga uporabiti? Po potrebi. Mnogi športniki se po napornih tekmovanjih ali treningih zatečejo k storitvam maserjev. Nekateri redno hodijo na masažo in menijo, da je to nekaj obveznega postopka za sprostitev, preprečevanje poškodb in odpravo bolečin.

Hladna terapija

Kako deluje? Ledene kopeli, ledeni obkladki ali posebne kriokomore pomagajo odpraviti bolečine in otekline mišic ter upočasniti vnetje mehkih tkiv.

Kdaj ga uporabiti? V pol ure po težki vadbi. Alternativa so kontrastne kopeli: 10 minut v vroči in hladni vodi, morate končati.

Vendar ima ta metoda eno toda: če prepogosto uporabljate hladne kopeli ali led, se telo prilagodi in preneha zaznavati nizka temperatura kot zdravljenje. Zato strokovnjaki priporočajo, da se za to možnost odločite šele po res napornem treningu ali tekmovanju.

električna stimulacija

Kako deluje? Električna stimulacija mišic lahko zmanjša vnetje in izboljša prekrvavitev brez obremenitve kit in sklepov.

Kdaj ga uporabiti? Elektrode namestimo na boleče, utrujene ali šibke mišice za 30–60 minut. Pogostost uporabe - 1-2 krat na dan, 3 dni na teden, vendar pogosteje.

masažni valj

Kako deluje? Pospešuje prekrvavitev, lajša napetost v mišicah in dobro prečka vse boleče točke.

Kdaj ga uporabiti? Uporaba po času in številu ni omejena. Samomasažo lahko izvajate enkrat na dan ali dva, tri ali štiri: vse je odvisno od vaših potreb in počutja.

Sprehodi in zabava s prijatelji ali družino

Kako deluje? Nešportna in prijetna zabava s prijatelji ali družino pomaga pri okrevanju na psihološki ravni. Socialna interakcija znižuje raven stresnega hormona in spodbuja fizično okrevanje.

Kdaj ga uporabiti?Če imate zelo malo, si v koledarju rezervirajte vsaj en dan v mesecu za zabavna in sproščena srečanja s prijatelji. Če je možno, naredite to malo več kot enkrat na mesec.

Aktivno okrevanje

Kako deluje? Navzkrižna vadba (kolesarjenje, joga, plavanje itd. – izbira je odvisna od vaše osnovne vadbe) izboljša pretok krvi, razbremeni napetost in vključi tiste mišice, ki med vašo standardno vadbo niso bile obremenjene ali so delale zelo malo. Poleg tega raznolika vadba zmanjša tveganje za poškodbe in vam omogoča, da se naučite novih veščin, ki lahko izboljšajo športne rezultate.

Kdaj ga uporabiti? Drugo vadbo je najbolje načrtovati naslednji dan po težki glavni vadbi ali pa ne po, ampak namesto tega, če ste utrujeni ali poškodovani.

Raztezanje in joga

Kako deluje? Raztezanje po vadbi zmanjša tveganje za poškodbe, pomaga se znebiti bolečin v hrbtu, zmanjša krvni pritisk in srčni utrip, se bori proti anksioznosti in depresiji.

Kdaj ga uporabiti? Raztezanje je treba izvajati vsaj 5 minut po vadbi, jogo pa lahko načrtujete kot ločeno vadbo za okrevanje enkrat na teden (isti navzkrižni trening).

kvaliteten spanec

Kako deluje? Med spanjem nastaja rastni hormon, ki pomaga pri obnavljanju mišic, obnavljanju energijskih zalog in reševanju milijona vitalnejših nalog.

Kdaj ga uporabiti? Večina odraslih potrebuje 7-9 ur, da si popolnoma opomore. Včasih več, včasih manj (v tem primeru imate veliko srečo). Torej, če želite imeti koristi od treninga in videti svoj napredek, pa je zelo premalo časa, boste morali žrtvovati nekaj drugega, le ne spanja!

Farmakološki orodja za obnovitev

Za zdravljenje in rehabilitacijo človeka medicina že stoletja uporablja različne zdravilne učinkovine. AT Zadnja leta Nekatera nizkotoksična biološko aktivna zdravila se namensko uporabljajo v športni praksi za pospešitev okrevanja, aktivno obnavljanje porabljenih plastičnih in energetskih virov, selektivno nadzor nad najpomembnejšimi funkcionalnimi sistemi telesa med velikimi fizičnimi napori. V postopku je upravičena tudi uporaba nizkotoksičnih farmakoloških reducentov fizično usposabljanje do poklicna dejavnost, zdravstvena telesna kultura.

• Vitaminski pripravki

2. Dekamevit. Krepi zaščitne funkcije telesa, pospešuje potek procesov okrevanja, preprečuje proces staranja telesa. Odmerjanje: 1 tableta 2-krat na dan 2-3 tedne.
3. Undevit. Uporablja se za okrevanje po telesna aktivnost. Odmerjanje: pri delu s hitrostno-močno naravo 2 tableti x 2-krat na dan 10 dni, nato 1 tableta x 2-krat na dan naslednjih 20 dni; pri delu na vzdržljivosti - 2 tableti x 2-krat na dan 15-20 dni.
4. Glutamevit. Pospešuje procese okrevanja med velikimi obremenitvami, povečuje telesno zmogljivost v sredogorju in vročem podnebju. Odmerjanje: 1 tableta x 3-krat na dan 2-3 tedne.
5. Tetravit. Pospešuje okrevanje po velikih obremenitvah, uporablja se v pogojih treninga v vročem podnebju. Odmerjanje: 1 tableta x 2-3 krat na dan.

• Plastične droge

Plastične droge pospešuje sintezo beljakovin in obnavlja celične strukture, izboljša potek biokemičnih procesov. Za reševanje teh težav v športni medicini se uporabljajo kalijev orotat, riboksin, inozin, karnitin, pa tudi različna prehranska dopolnila, obogatena z beljakovinami. Zdravila v tej skupini imajo pomembnost za preprečevanje fizične prenapetosti ohranite visoko zmogljivost v obdobjih povečanega stresa.

1. Kalijev orotat - ima antidistrofični učinek, predpisan je za profilaktične namene za preprečevanje preobremenitve miokarda, srčnih aritmij, za preprečevanje in zdravljenje sindroma jetrne bolečine, pri boleznih jeter in žolčevodov. Spodbuja rast mišična masa. Priporočeni odmerek: 0,5 g 2-3 krat na dan. Pri dolgotrajni uporabi se lahko pojavijo alergijske reakcije.
2. Riboksin - neposredno sodeluje pri presnovi glukoze, aktivira encime piruvične kisline in zagotavlja normalen proces dihanja. Poveča učinek kalijevega orotata, zlasti med vzdržljivostno vadbo. Indiciran je za akutno in kronično prenapetost miokarda, za preprečevanje srčnih aritmij, sindroma bolečine v jetrih. Priporočeni odmerek: 1 tableta 4-6 krat na dan, tečaj je 10-15 dni.
3. Kokarboksilaza - koencim vitamina B. Sodeluje pri uravnavanju presnove ogljikovih hidratov, normalizira srčni utrip, zmanjša acidozo. Uporablja se po težkih fizičnih naporih v primeru preobremenitve miokarda in pomanjkanja koronarne cirkulacije. Priporočeni odmerek: intramuskularno ali subkutano 0,05-0,1 g enkrat na dan, tečaj je 15-30 dni. Običajno se uporablja v kombinaciji z drugimi reducenti.
4. Kobamamid - naravna koencimska oblika vitamina B. Aktivira presnovne in encimske reakcije, presnovo aminokislin, ogljikovih hidratov in lipidov, absorpcijo in sintezo beljakovin ter druge življenjske procese v telesu. Priporočeni odmerek: 1 tableta 3-4 krat na dan. Običajno se jemlje s karnitinom.
5. Karnitin je naravna vodotopna aminokislina, široko prisotna v vseh tkivih, predvsem pa v skeletnih mišicah in miokardu. Anabolično nehormonsko sredstvo. Sodeluje v biokemičnih reakcijah, ki zagotavljajo začetek mišične aktivnosti, in pri presnovni podpori te aktivnosti. Pospešuje izmenjavo maščobne kisline s poškodbo miokarda. Uporablja se pri intenzivnih in dolgotrajnih telesnih naporih v športu in poklicnih dejavnostih. Priporočen odmerek: 1-2 čajni žlički 2-3 krat na dan.
6. Lipocerebrin - pripravek iz možganskega tkiva goveda, ki vsebuje fosfolipide. Uporablja se v športni praksi v obdobjih intenzivnih treningov in tekmovanj, pri preobremenjenosti in pretreniranosti, izgubi moči, hipotenziji in anemiji. Priporočeni odmerek: 1 tableta po 0,15 g 3-krat na dan, tečaj - 10-15 dni.
7. Lecitin-cerebro - lecitin, pridobljen iz možganskega tkiva goveda. Uporablja se za težke fizične napore, izčrpanost živčni sistem, splošna izguba moči. Priporočeni odmerek: 3-6 tablet po 0,05 g 10-15 dni.
8. Prehransko dopolnilo "Tonus" je koncentriran biološko aktiven izdelek na osnovi cvetnega prahu, ki ga naberejo čebele. Bogat je z lahko prebavljivimi beljakovinami, maščobami, mineralnimi solmi, pa tudi z vitamini, encimi in hormoni, potrebnimi za človeško telo. "Tonus" prispeva k normalizaciji metabolizma, povečanju učinkovitosti, povečanju zaščitnih funkcij telesa, boju proti staranju. Najbolj učinkovita uporaba tega zdravila zgodaj spomladi in pozna jesen(ko se menjajo letni časi).

• Energijski pripravki

Energijski pripravki pospešujejo obnavljanje porabljenih virov, aktivirajo delovanje encimskih sistemov in povečujejo odpornost telesa na hipoksijo. Pripravki te skupine vključujejo tudi njihove mešanice.

1. Asparkam, Panangin - vsebujejo soli kalija in magnezija. Odpravljajo neravnovesje kalijevih in magnezijevih ionov, zmanjšujejo razdražljivost miokarda in imajo antiaritmični učinek. Uporabljajo se med težkimi fizičnimi napori za preprečevanje preobremenitve miokarda, med treningom v vročem podnebju, pa tudi za hujšanje. Priporočeni odmerek: 1 tableta 2-3 krat na dan, tečaj je 10-15 dni.
2. Kalcijev glicerofosfat, kalcijev glukonat - uporaba teh zdravil je povezana s pomembno vlogo, ki jo ima kalcij v vitalnih procesih telesa. Kalcijevi ioni vplivajo na presnovo in so potrebni za zagotavljanje prenosa živčnih impulzov, krčenje skeletnih mišic in miokarda ter za normalno delovanje drugih organov in sistemov. Pomanjkanje ioniziranega kalcija v krvni plazmi vodi do tetanije. Ta zdravila se uporabljajo med velikimi fizičnimi napori, da preprečijo poškodbe mišic in pospešijo okrevanje, pa tudi prekomerno delo, izčrpanost živčnega sistema. Priporočeni odmerek: 1-2 tableti 3-4 krat na dan pred obrokom.
3. Glutaminska kislina- aminokislina. Spodbuja oksidativne procese v možganskih celicah, povečuje odpornost telesa na hipoksijo, izboljšuje srčno aktivnost, pospešuje okrevanje med velikim fizičnim in duševnim stresom. Priporočeni odmerek: 1 tableta 2-3 krat na dan po obroku, tečaj - 10-15 dni.
4. Metionin je aminokislina. Uravnava delovanje jeter, pospešuje potek procesov okrevanja med težkimi fizičnimi napori. Priporočeni odmerek: 0,5 g 3-krat na dan eno uro pred obroki, tečaj je 10-30 dni, po 10-dnevnem jemanju pa je priporočljivo vzeti 10-dnevni odmor.

• Skupina adaptogenov

Adaptogeni so snovi, ki imajo splošni tonični učinek na telo in povečujejo njegovo odpornost na visoke telesne napore, hipoksijo in nenadne bioklimatske spremembe. V to skupino farmakoloških redukcij sodijo pripravki na osnovi ginsenga, eleutherococcusa, leuzee, aralije, kitajske magnolije, jelenovega rogovja, mumija in nekaterih drugih. Teh zdravil se ne sme jemati s povečano živčno razdražljivostjo, nespečnostjo, visokim krvnim tlakom, srčnimi motnjami, pa tudi v vroči sezoni. Da bi preprečili zasvojenost z njimi, je treba občasno spremeniti adaptogene. AT ljudsko zdravilo zjutraj je priporočljivo jemati adaptogene, ponoči pa pomirjujoča zdravila rastlinskega izvora(baldrijan, matičnica, origano, meta itd.).

1. Ginseng - pripravki na njegovi osnovi imajo toničen učinek na telo, spodbujajo presnovo, preprečujejo razvoj utrujenosti, izčrpanosti in splošne oslabelosti, povečujejo učinkovitost. Na voljo v obliki tinkture, prahu v kapsulah in tabletah. Tinktura ginsenga se uporablja 15-25 kapljic 3-krat na dan v majhni količini raztopljene sode bikarbone, tečaj je 10-15 dni.
2.Izvleček elevterokoka - uporablja se za iste indikacije kot ginseng. Hkrati ima Eleutherococcus močnejši antitoksični in radioprotektivni, antihipoksični in protistresni učinek. V športni medicini se uporablja kot tonik in regenerativno sredstvo pri težkih telesnih naporih, prekomernem delu. Priporočeni odmerek: 2-5 ml 30 minut pred obrokom zjutraj 2-3 tedne.
3. Schisandra chinensis- jemljite v obliki tinkture, praška, tablet, prevretka suhega sadja ali dodajte čaju suho sadje, svež sok. Limonska trava je neke vrste biostimulans, tonizira centralni živčni sistem, kardiovaskularni in dihalni sistem, poveča odpornost na hipoksijo. Uporablja se za aktiviranje metabolizma, pospeševanje okrevanja telesa med težkimi fizičnimi napori, za povečanje učinkovitosti, s prekomernim delom in pretreniranostjo. Kontraindicirano pri živčni prekomerni ekscitaciji, nespečnosti, hipertenziji. Priporočeni odmerek: 20-30 kapljic 2-3 krat na dan 2-4 tedne.
4.Aralia Manchurian. Pripravki iz te rastline po svojem delovanju spadajo v skupino ginsenga. Uporablja se kot tonik za povečanje telesne in duševne zmogljivosti v obdobjih okrevanja po treningu, pa tudi za preprečevanje prekomernega dela in v asteničnih stanjih. Proizvaja se v obliki tinkture korenin aralije, pa tudi v obliki tablet Saparal. Tinkturo jemljemo 30-40 kapljic 2-krat na dan zjutraj 2-3 tedne; Tablete Saparal se jemljejo po obroku, 0,05 g 2-krat na dan v prvi polovici 2-3 tedne.
5. Zlati koren (radiol roza). Zdravilo iz te rastline je na voljo v obliki alkoholnega izvlečka. Optimizira obnovitvene procese v centralnem živčnem sistemu, izboljšuje vid in sluh, povečuje prilagoditvene sposobnosti telesa na delovanje ekstremnih dejavnikov in povečuje učinkovitost. Priporočeno odmerjanje: 10-40 kapljic izvlečka zjutraj, odmerek postopoma povečujte. Tečaj - 1-2 meseca.
6. Vaba je visoka. Tinktura iz korenin in korenin te rastline ima nizko toksičnost in je slabša od ginsenga in drugih zdravil te skupine glede učinkovitosti psihoenergetskega učinka. Priporočljivo je pri tako imenovanih perifernih oblikah mišične utrujenosti, asteniji, v stanjih fizične retreniranosti v obdobjih dela z velikimi obremenitvami. Odmerjanje: 30-40 kapljic 2-3 krat na dan pred obroki.
7. Maralova korenina (leuzea sophloroid). Na voljo kot alkoholni izvleček. Uporablja se kot poživilo, ki poveča učinkovitost pri telesni in duševni utrujenosti. Priporočen odmerek: 20-30 kapljic 2-3 krat na dan.
8.Sterculia platanophylla. Uporabite alkoholno tinkturo iz listov rastline. Ne vsebuje močnih snovi, zato ima najbolj "blag" psihostimulacijski učinek v primerjavi z drugimi zdravili iz skupine ginsenga. Vzeti v primeru letargije, preobremenjenosti, z glavobolom, slaba volja, astenija, splošna šibkost, zmanjšan mišični tonus in po nalezljivih boleznih. Priporočeno odmerjanje: 10-40 kapljic 2-3 krat na dan 3-4 tedne. Zdravila ni priporočljivo jemati dlje časa in ponoči.
9. Pantokrin - pripravek iz jelenovega rogovja. Na voljo v obliki alkoholnega ekstrakta, v tabletah in v ampulah za injiciranje. Ima toničen učinek pri prekomernem delu, pojavu asteničnih in nevrasteničnih stanj, preobremenitvi miokarda, hipotenziji. Uporablja se pri povečanem fizičnem naporu za preprečevanje neželenih motenj v telesu in pospešitev okrevanja. Priporočeni odmerek: 25-40 kapljic ali 1-2 tableti 30 minut pred obrokom 2-krat na dan 2-3 tedne.
10.Wellness koktajl. To je izviren wellness prehranski koktajl kompleksnih učinkov, sestavljen iz izvlečkov naravnih rastlinskih biostimulantov, adaptogenov in mlečnih sestavin. Razvili so ga strokovnjaki za letalsko, vesoljsko in pomorsko medicino. Nima analogov na svetu. Proizvaja se v obliki praška, pakiranega v posebni embalaži, ki omogoča dolgotrajno shranjevanje v normalnih pogojih. Uporaba tega okolju prijaznega zdravila pomaga normalizirati presnovo, povečati imuniteto in odpornost telesa. razne bolezni, lajšajo utrujenost in stres, povečujejo vitalnost. Zmanjšuje tveganje za miokardni infarkt in verjetnost razvoja ateroskleroze, zmanjšuje alergizacijo telesa in posledice izpostavljenosti sevanju. Osebe fizično delo ta koktajl poveča odpornost telesa na intenzivne obremenitve, hitrost motorične reakcije in izboljša splošno zmogljivost. Zdravilni učinek koktajla je opazen po 15-dnevnem jemanju in traja do 1,5-2,0 meseca po koncu jemanja. Postopek priprave: 25 g suhega prahu dodamo v 100 ml vode, premešamo in pustimo stati 15-20 minut. Lahko ga uživamo v obliki koktajla ali sladoleda.

Mazila, geli, športne kreme in namazi

V kompleksu sredstev za obnovo telesne zmogljivosti se pogosto uporabljajo različna terapevtska mazila in geli, pa tudi športne kreme za masažo in drgnjenje. Pomagajo izboljšati mišični krvni in limfni obtok, sprostijo skeletne mišice in povečajo njihovo elastičnost, vzpostavijo normalno presnovo v njih, odstranijo presnovne produkte, nakopičene v mišicah, in lajšajo bolečine v sklepih, mišicah in vezeh. Bolečine v mišicah in sklepih, edemi, ki se včasih pojavijo po fizičnem naporu, so posledica mikrotravm krvnih žil, mišičnih vlaken, zvinov kit in vezi.

Terapevtski in obnovitveni učinek mazil, gelov in krem ​​je posledica lastnosti njihovih sestavin. Nekatera mazila povzročajo hiperemijo (segrevanje) tkiv, druga pa, nasprotno, hladijo mišice in vezi ali lajšajo otekline in vnetja. Uporaba teh zdravil je namenjena lokalni anesteziji, zmanjšanju edema in vnetja, resorpciji hematomov, obnovitvi oslabljenega krvnega pretoka in telesne zmogljivosti na splošno. Pri akutnih poškodbah (vsaj v prvih dveh dneh) ne smemo uporabljati grelnih mazil in obkladkov. V teh primerih so prikazana zdravila, ki imajo analgetične in protivnetne učinke. Običajno se za sveže poškodbe uporabljajo geli (Troxevasin, Venoruton itd.), Ki se brez segrevanja tkiv dobro vpijejo in ohladijo mesto nanosa. Nekatera mazila in kreme se uporabljajo kot obkladki na boleča mesta. Vedeti pa je treba, da lahko vsak človek na različna mazila reagira drugače. Pri nekaterih ljudeh imajo uporabljena zdravila izrazit terapevtski učinek, pri drugih manj izrazit, pri nekaterih pa lahko povzročijo alergijsko reakcijo. Zato se v vseh primerih uporabe mazil, gelov in krem ​​obvezno posvetujte z zdravnikom in natančno preberite priložena navodila za uporabo! V praksi telesnega usposabljanja in športa se najpogosteje uporabljajo naslednja domača in tuja zdravila.

1. Apizartron - mazilo, ki vsebuje čebelji strup. Deluje protivnetno in blago grelno. Indiciran je za modrice, vnetje mišic (miozitis), radikulitis, nevralgijo. Mazilo se nanese na poškodovano območje telesa in vtre z masažo.
2. Virapip - mazilo, ki vsebuje čebelji strup. Uporablja se v enakih primerih kot Apizartron.
3. Viprosal - mazilo, ki vsebuje strup gyurza. Uporablja se za modrice, miozitis, artritis, radikulitis. Nanesemo ga na boleče mesto in vtremo z masažo.
4. Vipratox - mazilo, ki vsebuje kačji strup. Uporablja se v enakih primerih kot Viprosal.
5. Balzam "Sanitas" - mazilo na osnovi maščobe, ki vključuje metil salicilat, ki ima analgetični in protivnetni učinek, pa tudi eterična olja, terpentin, kafra. Uporablja se za miozitis, nevralgijo, radikulitis. Mazilo nanesemo na boleče mesto in ga rahlo masiramo.
6. Tigrovo mazilo - vsebuje različna eterična olja in aromatične snovi na osnovi maščob in parafina. Uporablja se v enakih primerih kot balzam Sanitas.
7. Gymnastogal - mazilo kompleksne sestave. Ima analgetično, segrevalno in protivnetno delovanje. Uporablja se za modrice, zvine kit in vezi, miozitis, radikulitis itd. 1-2 g mazila nanesemo na boleče mesto in vtremo z masažo.
8. Heparinsko mazilo - ima regulacijski, anti-edematozni učinek, ima protivnetni in vazodilatacijski učinek. Uporablja se za vnetne procese, modrice, za resorpcijo hematomov. Mazilo (3-5 cm) nanesemo na poškodovano mesto in ga nežno vtremo ali zavijemo.
9. Heparoid - mazilo na osnovi heparina. Uporablja se v enakih primerih kot heparinsko mazilo.
10. Gevkamen - mazilo, sestavljeno iz mentola, kafre, eteričnih olj, pa tudi parafina in vazelina. Uporablja se za vtiranje kot distrakcijsko in protibolečinsko sredstvo pri nevralgiji, mišičnih bolečinah itd.
11. Efkamon - mazilo, ki ima analgetični in segrevalni učinek. Uporablja se za miozitis, modrice itd. 1-3 cm mazila nanesemo na boleče mesto in vtremo z masažo.
12. Nikoflex - športna krema. Ima rahel segrevalni učinek. Uporablja se za podplutbe, bolečine v mišicah, mišične napetosti, mišične krče in konvulzije. 1-3 cm kreme nanesemo na boleče mesto in vmasiramo.
13. Richtofit-sport - športna krema na zeliščih. Deluje protivnetno in regenerativno, pospešuje celjenje po manjših poškodbah in vnetjih kože. Uporablja se pri podplutbah, zvinih, miozitisu, mišičnih bolečinah, krčih in mišičnih krčih. Kremo nanesemo na boleče mesto in vmasiramo.
14. Finalgon - mazilo, ki povzroča močno segrevanje. Uporablja se pri zvinih mišic, kit in vezi, miozitisih, radikulitisih itd. 0,5-1,0 cm mazila nanesemo na boleče mesto in nežno vtremo s plastičnim aplikatorjem. Mazilo ne sme priti na sluznice in odrgnine.
15. Venoruton - gel, ki vsebuje rastlinske učinkovine. Ima analgetični in protivnetni učinek, rahlo hladi mesto nanosa, lajša mišično napetost. Pri uporabi tega izdelka ne uporabljajte sočasno toplotnih postopkov in grelnih sredstev. Gel nanesemo na boleče predele telesa večkrat na dan.
16. Troxevasin - gel, ki ima enak učinek kot Venoruton.
17. Terpentinovo mazilo - uporablja se kot odvračilno in protivnetno sredstvo. Ima lokalni dražilni, analgetični in antiseptični učinek. Uporablja se za pospešitev okrevanja mišic po težkih fizičnih naporih.
18. Menovazin - drgnjenje, sestavljeno iz mentola, novokaina, anestezina in etilnega alkohola. Ima analgetični in hladilni učinek. Uporablja se za nevralgijo, mialgijo, bolečine v sklepih. Boleče dele kože se namažejo z zdravilom 2-3 krat na dan. Ni priporočljivo uporabljati dlje časa.
19. Pripravki na osnovi tinkture paprike - kamfocin, kapsitrin, poprovo-kafra in sestavljeni poprovi linimenti. Imajo dražilni in moteč učinek, povzročajo lokalno hiperemijo. Uporablja se za drgnjenje bolečih mest pri nevralgiji, miozitisu, radikulitisu, lumbagu, modricah in za pospešitev okrevanja.

Vse našteto zdravila nimajo nobene zveze z dopingom - spodbujanjem telesa za maksimalno mobilizacijo med fizičnim naporom in umetnim povečanjem učinkovitosti, zaradi česar se le-to izčrpa in lahko človek umre. Pri uporabi farmakoloških obnoviteljev telesne zmogljivosti je treba vedno upoštevati, da je njihov učinek na človeško telo povsem individualen. Zato se lahko katero koli zdravilo uporablja samo za predvideni namen, pod nadzorom zdravnika in z nekaj previdnosti!

Aplikacija obnovitvene obloge

Nemalokrat lahko bolečine v sklepih, mišicah in vezeh, ki nastanejo zaradi težkega fizičnega napora, odpravimo z obkladki. Ti obkladki so zelo preprosti in učinkoviti in se običajno nanašajo na roke in noge. Vedno se morate spomniti dveh pravil:

1. Pred uporabo obkladkov se obvezno posvetujte z zdravnikom.
2. Ne uporabljajte obkladkov v prvih dveh dneh po prejemu očitnih poškodb in z akutnimi bolečinami v mišicah, sklepih in vezeh.
3. Takšne obnovitvene in terapevtske obloge je treba uporabiti po naslednji standardni shemi.

1. Pripravite si blazinico iz gaze (večkrat prepognjen čist povoj), tako da pokrijete celotno boleče področje telesa.
2. To krpo navlažite po navodilih.
3. Nanesite mazilo na boleče mesto, na vrhu pa navlaženo prtičko.
4. Zgornji del prtička pokrijte s kompresnim papirjem (vendar nikoli s plastično folijo) in plastjo vate.
5. Obkladek pritrdite s povojem (priporočljivo je, da vzamete običajen širok povoj, ne elastičnega), tako da je obkladek dobro pritrjen, vendar povoj ne povzroča otekanja ali "pulzacije" v žilah. Po težkih fizičnih naporih in pojavu lokalnih bolečinskih sindromov je zelo priročno uporabljati obloge ponoči, zlasti po vodnih in toplotnih postopkih. Po potrebi lahko obloge z obkladki pustimo dlje časa.

Recepti za stiskanje:

1. Obkladek z vazelinskim oljem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah po težjih telesnih naporih. Krpo rahlo navlažite z vazelinskim oljem in močno ožemite. Nato nanesite na boleče mesto in pritrdite s povojem.
2. Pol-alkoholni obkladek z vazelinskim oljem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah po večjih obremenitvah. Boleče mesto namažite z vazelinskim oljem. Prtiček navlažite z vodo, ožemite in po vrhu popršite alkohol. Lahko preprosto navlažite z vodko in stisnete. Nanesite na boleče mesto skupaj s povojem.
3. Stisnite z "Viprosalom" in medicinskim žolčem. Uporablja se pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah, ki se pojavijo po težjih telesnih naporih. Na boleče mesto nanesemo 2-3 cm Viprosal mazila in vtremo. Prtiček navlažite z žolčem in ga iztisnite, položite na mesto obkladka in pritrdite s povojem. Obkladka čez dan ni mogoče odstraniti. Včasih lahko žolč, ki se namaka skozi oblogo, obarva posteljnino, če obkladek nanesete ponoči. Ne skrbite - ti madeži se zlahka sperejo.
4. Alkoholni obkladek z mazilom Višnevskega. To je eden najučinkovitejših obkladkov, ki ga uporabljajo športniki pri bolečinah v sklepih, vezeh in mišicah, za lajšanje oteklin in resorpcijo hematomov. Zelo pogosto se uporablja za bolečine v gležnjih in Ahilovi tetivi. Boleče mesto namažite z mazilom s plastjo 1-2 mm. Prtiček navlažite z alkoholom ali vodko, ožemite in nanesite povoj. Obkladek lahko pustimo delovati do 2 dni.
5. Stisnite z mazilom Višnevskega in svinčenim losjonom. Uporablja se kot prejšnji obkladek. Učinkovit pri lajšanju bolečin v gležnjih in Ahilovi tetivi. Obkladek se uporablja na enak način kot prejšnji, le prtiček je treba navlažiti s svinčenim losjonom.

Koliko vitamina C lahko zaužijete na dan?

• Vitaminski pripravki

Med farmakološkimi sredstvi za obnovo delovne sposobnosti med povečanim fizičnim naporom imajo vitamini posebno mesto. Njihova izguba med delom ali kronično pomanjkanje hrane vodi ne le do zmanjšanja delovne sposobnosti, ampak tudi do različnih bolečih stanj. Da bi zadovoljili potrebe telesa po vitaminih, poleg zelenjave in sadja dodatno jemljejo že pripravljene multivitaminske pripravke.

1. Aerovit. Poveča telesno zmogljivost, pospeši okrevanje telesa po težkih fizičnih naporih. Odmerjanje: 1 tableta 1-krat na dan 3-4 tedne.
6. Vitamin B. (kalcijev pangamat) - poveča odpornost telesa na hipoksijo, poveča sintezo glikogena v mišicah, jetrih in miokardu ter kreatin fosfata - v mišicah in miokardu. Uporablja se za pospešitev okrevanja v obdobjih velikega fizičnega napora, s preobremenitvijo miokarda, bolečinami v jetrih, v obdobjih velikih obremenitev v sredogorju.
7. Vitamin E (tokoferol – acetat) – deluje antihipoksično, uravnava oksidativne procese in pospešuje kopičenje AHF v mišicah, povečuje telesno zmogljivost pri anaerobnem delu in v sredogorju. Uporablja se pri visokih fizičnih obremenitvah anaerobne in hitrostno-močne usmeritve, pri delu v sredogorju.
8. Vitamin C (askorbinska kislina) - pomanjkanje tega vitamina se kaže v povečani utrujenosti, zmanjšanju odpornosti telesa prehladi. Dolgotrajno pomanjkanje askorbinske kisline vodi do skorbuta. Pomanjkanje se običajno pojavi pozno pozimi in zgodaj spomladi. Vitamin C je učinkovit stimulans oksidativnih procesov, povečuje vzdržljivost, pospeši okrevanje telesne zmogljivosti. Vključeno v vse multivitaminske komplekse, mešanice hranil za uporabo med treningi in vzdržljivostnimi tekmovanji, v gorah za pospešitev okrevanja.

Kliknite za razkritje...

Hvala vam!
2 kapsuli Aevit, vitamin C (500 mg odmerek) in cink) Aevit in C dvakrat na dan sta mi zelo pomagala ...
bila je stalna utrujenost in letargija, ni bilo moči ...
Jemala sem tudi B vitamine

povejte mi prosim, zanima me "Zdravila energijskega delovanja" da če vse našteto jemljete hkrati ali lahko zgradite neko zaporedje, samo berem o vsakem zdravilu in vsako je pomembno, skratka Po treningu postanem utrujena, potem pa moram tudi v službo, kjer sem tudi fizično utrujena, kaj priporočate? Svojo situacijo lahko opišem bolj natančno.

povejte mi prosim, zanima me "Zdravila energijskega delovanja" da če vse našteto jemljete hkrati ali lahko zgradite neko zaporedje, samo berem o vsakem zdravilu in vsako je pomembno, skratka Po treningu postanem utrujena, potem pa moram tudi v službo, kjer sem tudi fizično utrujena, kaj priporočate? Svojo situacijo lahko opišem bolj natančno.

Kliknite za razkritje...

Opišite natančneje! mogoče poleg tega le premalo spite in sama hrana ni zelo dobra, ampak
Najbolje delujejo vitamini skupine B, kot je neurovitan
izvleček ginga bilobe, 3 kapsule na dan, običajno so 40 mg

Vitrum energija: vitamini + minerali in izvleček ginsenga, zato jih pijte samo zjutraj

Imaš to službo vsak dan?
Mogoče je smiselno dneve treninga prestaviti na proste od dela?

Kaj so izdelki za regeneracijo? To je hrana, ki človeku povrne moč in aktivnost - po velikih obremenitvah, boleznih, zastrupitvah ali drugih stresnih situacijah. Strokovnjaki menijo, da je za dosego rezultata potrebno združiti dva dejavnika: izdelke za obnovo telesa in dober spanec.

Dieta, ki povrne moč po vadbi, mora vsebovati veliko beljakovin. Podpira mišice in povečuje splošno energijo. Drugi dejavnik je pitje veliko vode. mineralna voda, služi za obnovitev in vzdrževanje vodno-solnega ravnovesja.

Obnova moči bolne osebe poteka na drugačen način. Nelagodje zaradi izgub energije, zaradi boja proti bolezni, lahko traja dolgo časa. Navsezadnje je potreben čas za popolno okrevanje. dobri pogoji za rekreacijo in pravilna prehrana hitro prebavljivi izdelki za obnovo telesa. Začasni tabu je naložen na težko, mastno, začinjeno, slano hrano.

Vzorčni meni je sestavljen iz zelenjave, sadja, medu, suhega sadja, oreščkov, citrusov, mlečnih izdelkov; pijača - sokovi, čaji, voda, decokcije. Več o energijsko bogati hrani:

1. Mate je najboljša alternativa kavi.
2. Med - ustvarja zalogo energije za dolgo časa.
3. Bučna semena - spodbujajo tvorbo beljakovin, povečujejo vzdržljivost.
4. Oreh je odličen vir energije.
5. Banana - vsebuje hitre in počasne ogljikove hidrate; v trenutku poteši lakoto in shrani energijo za "kasneje".
6. Jajce je bogato z levcinom, ki je nujen za proizvodnjo energije.
7. Jabolko - oskrbuje s kvercetinom, ki spodbuja sposobnost mišičnih celic, da sproščajo energijo.

1. Stročnice so vir rastlinskih beljakovin in številnih drugih koristnih snovi.
2. Ovseni kosmiči - priljubljenost zajtrka je posledica prisotnosti tiamina, ki poveča vzdržljivost in sposobnost vzdržati dnevni stres.
3. Jogurt - povečuje imunsko moč, preprečuje črevesne motnje.

Strokovnjaki poudarjajo, da je za pospešitev rehabilitacije po bolezni pomembna psihološka naravnanost človeka, njegova želja po hitrejšem okrevanju, povrnitvi telesne in duševne moči.

Izdelki za hitro okrevanje

V procesu obnavljanja moči po bolezni igra hrana glavna vloga. S pomočjo izdelkov za obnovo telesa je potrebno nadomestiti izgubo kalorij, beljakovin, vitaminov in drugih sestavin, ki se uporabljajo za boj proti bolezni. In z njimi se bosta obnovili moč in energija.

V dietnem meniju so zelo uporabne naslednje jedi:

• kuhane ribe, meso;
• sveža, dušena, vložena (zlasti zelje) zelenjava;
• zdrobova kaša, ovsena kaša s suhim sadjem;
• siri;

• čaj, kakav, pijače iz sadja in jagodičja.

Poleg prehrane je pomembno, da bolnik več pije, več spi in diha. In ne samo čisti zrak, vendar nasičen s prijetnimi vonjavami, eterična olja: sivka, meta, borove iglice, melisa, pomarančne lupine, mleta kava. Dokazano je, da vsa ta kadila, kot so jim rekli v starih časih, na najbolj čudežen način prispevajo k ozdravitvi.

Hkrati je treba v tem obdobju iz menija izključiti mlečnokislinske pijače, skuto in kislo smetano, marinade, slanost, težko hrano, čokolado, oreščke.

Potrebna je oskrba z energijo in zdravi ljudje, na primer po intenzivnem delu – telesni, intelektualni ali športni dejavnosti. Če želite to narediti, uporabite izdelke za hitro okrevanje telesa, na primer:

• banane;
• kuhan riž;
• krompirjeve jedi;
• kava.

Živila za hitro okrevanje mišic

Izdelke za hitro okrevanje mišic uporabljajo predvsem športniki po intenzivnem treningu. Med vadbo so vezi, sklepi in mišice preobremenjeni, z obilnim znojenjem telo izgubi veliko količino koristnih snovi. Zato morajo izdelki za obnovo telesa vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, tekočino, vlakna, elemente v sledovih. Hrana mora biti sveža, kakovostna, okusna.

Da bi nadomestili izgube, je pomembno jesti ob določenem času; najboljša možnost za malico je po mnenju strokovnjakov prva ura po pouku. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od intenzivnosti vadbe; praviloma se giblje od 2:1 do 4:1.

Seznam živil:

1. Voda - soljena, medena, z dodatkom pomarančnega soka.
2. Polnozrnat kruh, testenine, kosmiči (riž, ovseni kosmiči).
3. Lososova riba.

1. Piščančja jajca, file.
2. stročnice.
3. Jogurti.
4. Arašidovo maslo.
5. Brokoli, korenje, zelena.
6. Suho in sveže sadje.
7. Čokolada.

Sendvič iz naštetih izdelkov, na primer z lososom, piščančjim filejem ali jajcem, solato, se popolnoma spopade z nalogo potešitve lakote in hitrega obnavljanja mišične moči. Dobra izbira je tudi jogurt ali ovsena kaša s sadjem.

Živila za okrevanje mišic po vadbi

Med intenzivnim treningom so vezi, sklepi in mišice izpostavljeni velikim obremenitvam, s potenjem pa se iz telesa izločajo številni mikroelementi. Za ponovno vzpostavitev polnega delovanja mišice potrebujejo beljakovine, telo kot celota pa mora nadomestiti izgube, vključno z energijo.

Eden od načinov za lajšanje utrujenosti in nadaljevanje aktivnega stanja je pravilna prehrana, sestavljen iz izdelkov za okrevanje mišic po treningu. Športnik potrebuje različne izdelke za obnovo telesa: ogljikovi hidrati - "gorivo", beljakovine - "gradbeni material", zdrave maščobe, tekočina. Pomembno je razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter prehrana glede na intenzivnost in druge značilnosti treninga.

• Ogljikovohidratna živila: polnozrnat kruh in testenine, ovseni kosmiči in kaša iz rjavega riža, jagodičevje, (suho) sadje, naravna čokolada.
• Vsebuje maščobe: losos, losos, tuna, postrv, arašidovo maslo.
• Beljakovine: piščančji file, stročnice, oreščki, jogurt, jajca.

Te izdelke lahko kombinirate na različne načine: dodajte kruhove sendviče z ribami ali mesom z listnato zelenjavo, ovsene kosmiče prelijte z nesladkanim jogurtom, dodajte suho sadje, oreščke, čokolado.

Za hitro okrevanje po vadbi se priporočajo naslednji izdelki:

• smuti iz zelenega sadja in zelenjave;
• beljakovinski napitki;
• kokosovo mleko;
• sadje avokada;

• oreščki ali semena;
• banane;
• ovseni kosmiči.

Za popolno okrevanje v obdobju med treningi je treba mišicam poleg prehrane zagotoviti tudi mir in počitek.

Obstaja en zelo pomemben koncept in proces - okrevanje po treningu. Ne smemo jih zanemariti, sicer bo trening izgubil učinkovitost, telo pa bo po vadbi doživelo dolgotrajen stres. O tem, kako pravilno okrevati in kako pozabiti na to, kaj je kronična utrujenost po vadbi, bomo govorili v tem članku.

Nekaj ​​uporabne teorije

Človeško telo je samovzdrževalni in samozdravilni sistem. Ta dva koncepta sta povezana. Obstaja določena točka ravnovesja, ko vsi procesi v telesu potekajo normalno (imenuje se homeostaza). Na primer, to je stanje počitka. Ko človek začne aktivno trenirati, njegovo telo uporabi vse rezerve, da zagotovi enako normalno stabilno stanje, vendar že v procesu treninga. Po obremenitvah telo obnovi enake rezerve, porabljene za fizično delo.

Vzpostavi prvotno biokemijsko, fiziološko in anatomsko stanje, ki je bilo pred obremenitvijo. Da bi razumeli, kako obnoviti moč po vadbi, je pomembno vedeti, kaj telo potrebuje za obnovitev porabljenih virov. Zlasti eden od potrebnih elementov je zdrav spanec.

Narava je poskrbela za vse, tudi za sposobnost telesa, da se prilagodi težkemu fizičnemu delu. Trening do skrajnosti (ali kot pravijo športniki »do odpovedi«) v našem telesu aktivira prav ta proces prilagajanja, ki se izraža v rasti mišic. To je naravna priprava telesa na premagovanje resnejših obremenitev.

Vse vrste treninga temeljijo na procesu prilagajanja telesa naraščajočim obremenitvam. Tako za povečanje mišične mase, kot za povečanje moči ali vzdržljivosti. Povečanje zmogljivosti telesa se pojavi ravno v obdobju okrevanja.

Zdaj razumete, da bo napačno okrevanje povzročilo pomanjkanje želenega napredka. In trenirati brez uspeha ali še slabše na račun zdravja, verjemite, noče nihče.

Koraki za obnovitev

Pravilno okrevanje mišic po trening moči prav tako pomembno kot vzdrževanje pravilne tehnike med vadbo. Je kot abeceda za prvošolčka. Brez tega se ne boste naučili brati in pisati.

Ali veste, koliko časa si mišice po vadbi opomorejo? Individualno dolgo in po korakih.

Postopek okrevanja lahko razdelimo na 4 faze:

1. Hitro okrevanje.
2. počasi.
3. Z zamudo.

Hitro okrevanje

Hitro okrevanje se konča približno pol ure po treningu. Telo v paniki porablja vse preostale snovi v rezervi, da se vrne v normalno stanje. In vse zato, ker je med treningom močno izčrpal rezerve.

V tem trenutku je zanj pomembno najti vir glukoze, da bi hitro obnovil zaloge energije. Na tej stopnji so potrebni tudi minerali.

Zato se med treningom in po njem navadite piti mineralno vodo. Po možnosti brez plina. Obstajajo tudi posebni izotonični napitki, vendar so njihovi stroški nekoliko višji. Navadna prečiščena voda ne bo tako učinkovita. Omogočil vam bo le obnovitev ravnovesja tekočine.

počasno okrevanje

Ko se vzpostavi prvotno ravnovesje hranilnih snovi in ​​mineralov, začnejo telesni sistemi delovati na obnovi poškodovanih celic in tkiv. Navsezadnje trening moči vključuje mikrotravme mišičnih vlaken. Začne se sinteza beljakovin. Na tej točki je pomembno, da s hrano zaužijete dovolj aminokislin (zato je pomembno, da zaužijete 25-30 gramov prečiščenih beljakovin). Ta faza traja nekaj dni po vadbi.

Najpomembnejša z vidika doseganja rezultatov treninga je faza okrevanja. Začne se 2-3 dni po treningu. Najmočnejša superkompenzacija se pojavi po treningu do odpovedi, ko delate z največjimi utežmi.

Telo vas poskuša prehiteti (kaj pa, če dajete še večjo obremenitev?) In vnaprej poskrbi za prekomerno rast mišičnih vlaken. Na tej stopnji telo intenzivno porablja tudi aminokisline in ogljikove hidrate, da zgradi pravo količino mišic, pa tudi zaloge energije za progresivno obremenitev.

Ne pozabite, da je treba naslednji trening opraviti na tej stopnji. V nasprotnem primeru ne boste napredovali, saj po superkompenzaciji pride do vrnitve v prvotno stanje.

Tako na koncu te stopnje okrevanja vaše telo postane močnejše in sposobno prenesti večjo obremenitev. To temelji na napredovanju obremenitve moči. V bodybuildingu se za vstop v fazo superkompenzacije uporablja tako imenovano cikliranje ali periodizacija.

zapoznelo okrevanje

Pride po superkompenzaciji, če zamudite vadbo. Zato je pomembno slediti strogemu urniku. En izpuščen trening lahko močno upočasni vaš napredek, »markirali boste čas«.

Bistvo faze je, da telesni sistemi obnovijo svoje običajno stanje, značilno za življenjski slog brez telovadnice in športa. Kot da sploh ne bi delal. Seveda tega ne boste dosegli v enem prehodu, je pa mesec ali dva povsem zadostna doba.

Kako se obnašati v obdobju okrevanja

Zdaj veste veliko o tem, kako poteka okrevanje mišic po vadbi. In razumeli boste, zakaj so potrebna določena dejanja in kako obnoviti moč po vadbi.

Več kot boste spali po vadbi, intenzivnejše bo okrevanje. To ne pomeni, da mora spanje zavzeti večji del življenja.

Zdi se, da bi lahko bilo lažje - lezite in zaspite. Ne, tukaj je nekaj odtenkov:

1. Skladnost z režimom. Spanje mora biti dozirano, sprejemljivih je 7–8 ur, idealno 9. Za pridobitev potrebnega števila ur spanja je dovolj, da greste zgodaj spat. Morate vstati in iti spat ob isti uri (na primer, gremo spat ob 22. uri, vstanemo pa ob 7. uri). Ob vikendih lahko naredite izjeme in greste spat kasneje.
2. Ne morete spati takoj po vadbi. Pomembno je, da se telo "ohladi" eno uro. Jejte beljakovine, pijte mineralno vodo. Lahko se tudi napolnite z ogljikovimi hidrati. Če ste razpoloženi za dolg spanec, je bolje jesti najmanj, da ne porabite vseh svojih sredstev za prebavo hrane.
3. Spanje naj bo neprekinjeno (dovoljeno je prebujanje zaradi "razbremenitve duše"). Če spite 2 uri in med njima sklepate posle, bo to zelo negativno vplivalo ne le na okrevanje, ampak tudi na vaše počutje nasploh. Čez dan lahko spite dodatno uro. Glavne sanje naj bodo polne in neprekinjene!
4. Zagotovite si udobne pogoje: ne sme vas zebsti, vrat ne sme otrple. Najbolje je spati na ortopedski postelji in posebnem vzglavniku, ki zagotavlja pravilen položaj glave v katerem koli položaju. Spanje mora biti udobno.

Kakovosten spanec je najhitrejše okrevanje!

Po vadbi se ohladi

Tudi po teku se ne morete takoj ustaviti. Ali si vedel? Postopoma morate upočasniti, narediti korak. In šele potem, ko tako preživite 3-5 minut, se usedite ali vstanite.

AT telovadnica Vadba se mora končati takole:

1. Raztezanje po vadbi. Poleg tega, da spodbujate rast mišic, delate na preprečevanju poškodb in pravilno dokončate vadbo. Konec koncev so tudi to gibi in trajajo 3-5 minut - ravno toliko, kot potrebujete.
2. Kardio vaje v lahkem tempu. Pojdite na tekalno stezo in tecite v mirnem tempu 5 minut, nato počasi preidite na korak in se postopoma ustavite. Enako s sobnim kolesom, elipsoidom.

Še bolje pa oboje. Najprej kardio, nato raztezanje. Če vam čas dopušča (samo 10 minut) - zakaj pa ne. Če je časa malo in ste v dvomih, kaj storiti po vadbi, izberite eno stvar. V tem primeru priporočamo, da daste prednost raztezanju.

hrana

Po vadbi (v pol ure) mnogi priporočajo dobro prehrano. Dejansko v tem trenutku telo čim hitreje absorbira aminokisline in ogljikove hidrate (poudarjamo), ker mora obnoviti rezerve. Vendar je v redu, če v tem času niste imeli časa jesti.

Fiziologija telesa je tako napredovala, da ne glede na to, kdaj ste zaužili beljakovine, bodo vedno prebavljene. In ali bo ta proces trajal 20 minut ali 40, ni tako pomembno.

Zato ni velike razlike, ali beljakovine vzamete pol ure po treningu ali 2 uri kasneje. Pomembno je sprejeti. In kdaj - po vaši želji. Bolje je takoj, če pa kasneje, ne boste opazili velike razlike (utrujenost po treningu moči je pokazatelj, da morate jesti).

Kaj torej počnete po vadbi? Poslušajte svoje telo.

In zapomnite si dnevno stopnjo BJU. To je veliko bolj pomembno kot jesti v prvih 30 minutah po vadbi!

Pijte

Veliko pomembnejši od hrane. Voda se absorbira veliko hitreje kot hrana. Voda zagotavlja številne procese v telesu (mimogrede, skoraj v celoti smo sestavljeni iz vode).

Zato je pomembno, da pijete toliko, kot želite. Med vadbo je priporočljivo povečati vnos tekočine. Bolje je popiti več požirkov po vsaki vadbi, kot pa izsušiti 0,5 litra naenkrat. Voda naj teče postopoma, sicer lahko ustvarite prekomerno obremenitev srca. Odsvetujemo pitje sode, le vodo z minerali.

Sporočilo

Zelo dobro je, če ima vaša telovadnica sobo za masažo. Pred in po vadbi priporočamo masažo delujočih mišic. To bo znatno izboljšalo kakovost obremenitve in pospešilo obdobje okrevanja. Pred treningom je to ogrevanje mišic. Masaža po vadbi bo omogočila, da se mišice pravilno in čim bolj sprostijo.

Savna in bazen

Takoj po vadbi se lahko sprostite v bazenu in pogrejete v savni. Ta dva užitka lahko zamenjate zaradi ostre spremembe temperature. Koristi bodo dvojne: ogrevanje krvnih žil in sprostitev mišic.

Farmakološki pripravki

Znano je, da farmakologija bistveno pospeši okrevanje moči. Toda ali je koristno ali škodljivo, je zelo sporno vprašanje. Recimo samo - za mišice - da, koristno je. Za zdravje je zelo škodljivo. In zdravje je na prvem mestu, drugače, čemu potem trening?

Okrevanje s treningom

Obstaja nekaj takega, kot je obnovitveni trening. To je enostavna možnost za razpršitev krvi in ​​mlečne kisline v utrujenih mišicah. Lahko je igra nogometa, vožnja s kolesom ali tek. Aktivno preživet čas je enaka vadba. To je odlična možnost, če ste po vadbi pogosto utrujeni. Naredi to, ko se ti zahoče.

Po športni obremenitvi pride do povečanja volumna mišičnega tkiva, zato telo potrebuje dober počitek. Tisti, ki se držijo vseh pravil, vendar si ne dajo časa za okrevanje mišic po vadbi, morda ne bodo računali na visoke rezultate. Mnogi mislijo, da več kot je športnih izkušenj, manj ur je potrebnih za obnovo telesa, vendar ni tako. Po mehanskem stresu potrebujejo organi in sistemi odmor.

To je posledica potrebe po dopolnitvi energetskega potenciala, sposobnosti "popravljanja" poškodovanih vlaken. Če je miofibril uničen, lizosomi v 3 dneh razgradijo na molekule. Teden dni kasneje na njegovem mestu se pojavi nov.

Načela nadomestil

Potreben je čas za obnovitev mišičnega glikogena 15-48 ur. Hitrost je odvisna od intenzivnosti obremenitve in metabolizma. Da bi telo pripravil na naslednjo aktivnost in se izognil športnemu platoju, mora športnik iti skozi 4 faza.

1. Hitro okrevanje mišic po treningu se začne ob koncu lekcije in traja 30 minut. Obdobje je potrebno za delno dopolnitev energetskega vira, aktiviranje izločanja hormonov, normalizacijo dela srca in odstranjevanje produktov oksidacije ogljikovih hidratov in maščob.
2. Po presnovnem ravnovesju pride zapoznela faza.

Takrat:

• telo aktivira sintezo beljakovin, encimov;
• obnavlja ravnovesje vode in elektrolitov;
• takoj asimilira, da obnovi mišice, pospeši popravljalne procese v poškodovanih celicah.

1. V nekaj dneh nadomešča prejšnjo fazo superkompenzacija. z izboljšanimi morfološkimi značilnostmi. Obdobje se uporablja za povečanje količine. Telo deluje pospešeno in vse svoje sile usmeri v prekomerno rast vlaken. To se pogosto zgodi po delu do odpovedi.
2. V odloženi fazi v odsotnosti ponovnega nalaganja se vsi indikatorji vrnejo na prejšnje parametre.

Kako pospešiti okrevanje mišic po treningu moči

Da ima telo čas za počitek po intenzivnem treningu, se uporablja split sistem. Njegovo bistvo je črpanje določenih skupin. Torej, če se med tednom poudarek premakne na prsni koš, ima hrbet čas za počitek. V vsakem primeru pa so obnovitveni koktajli nepogrešljivi.

Kaj piti po vadbi

1. Za zaviranje katabolizma takoj priporoča zaužitje do 5 g.
2. Za dopolnitev rezerve kreatin fosfata od 3 g.
3. Iz športne prehrane je glutamin primeren za hitro okrevanje telesa. 5 g snovi poveča proizvodnjo rastnega hormona in napolni vlakna z energijo.
4. Za obnovitev ravnovesja hidroelektrolitov uporabite 3 kozarce čiste ali namizne mineralne vode.
5. Insulin, ki se uporablja zaradi svojega anaboličnega in antikataboličnega učinka, je učinkovit po 40-60 minutah.

Športna prehrana priporočam 30 minut po koncu pouka. Če vnos kompleksa aminokislin ni pričakovan, se dodatek takoj pije. Za energijo so potrebni ogljikovi hidrati - 70-100 g Škrob, enostavni sladkorji se vzamejo iz hrane. Za okrevanje mišic so primerni: kaša, krompir, med. nagnjeni k polnosti ljudje omejijo svojo porabo do 50 g.

Kaj je treba upoštevati

Navada delati do "neuspeha" v prihodnosti ne daje ničesar. Nakopičena fizična utrujenost vodi v psihični stres. Da bi se izognili šokom, športniki uporabljajo periodizacijo in kolesarjenje, kompenzirajo velike obremenitve z dolgim ​​​​počitkom, da obnovijo moč po težki vadbi.

Da bi zmanjšali učinke fiziološkega stresa in omogočili telesu, da postopno normalizira krvni tlak in srčni utrip, treninga ne prekinjamo nenadoma. 5-10 minut pred koncem je koristno ali v lahkem tempu. Tako si po bodybuildingu mišice nog hitreje opomorejo in počutje se izboljša.

Na koncu je potrebno 5-minutno raztezanje za sprostitev. Spazmodične mišice zmanjšajo obseg gibanja in skupaj odstranijo rezultate. V primerjavi z dinamičnim je statični bolj uporaben. Če minuto stojite v določenem položaju, lahko vlakna raztegnete in volumnu daste obliko. Za zmanjšanje povprečnega časa okrevanja po treningu se izvaja samomasaža. Po ogrevanju ligamentni aparat in sklepi pridobijo elastičnost in razširijo obseg gibanja.

Pripravki in vitamini za bodybuilderje za obnovo potenciala

Za dopolnitev zalog in pospešitev presnovnih procesov se uporabljajo sintetični vitamini in kompleksni dodatki. Telo vedno potrebuje:

• v makroelementih - magnezij, kalcij;
• elementi v sledovih - cink, železo;
• vitamini - E, C, skupina B.

Ta hranila vsebujejo - aerovit, undevit, glutamevit. Za obnovo mišic pijejo farmacevtske pripravke plastičnega delovanja:

• kalijev ororat;
• riboksin;
• karnitin;
• lecitin-srebro;
• kobamamid.

Za hitro okrevanje med počitkom spanje, hrana, masaža, savna. Koristno je obiskati bazen, hoditi, igrati nogomet,. Gibanje segreje kri, aktivira odstranitev strupenih produktov razpada.