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자기 규제 경비 의무 반사
자기 조절은 조건부로 생물학적 (가장 높은 생물학적 형태로서의 반사)과 의식적으로 통제되는 것으로 나뉩니다.
생물학적 자기 조절은 인간과 동물 및 식물 모두의 신체의 성장, 발달, 생명 활동 및 보호 기능의 기초가 되는 유전적으로 암호화된 복잡한 내부 프로세스입니다. 생물학적 자기 조절은 의식의 참여 없이 진행됩니다. 예를 들어, 마취 중에 심장은 계속 작동합니다. 죽은 사람의 경우에도 생물학적 자기 조절이 모발과 손톱의 성장을 유지합니다.
반사 자기 조절은 외부 환경의 신호에 대한 감각 기관의 인식을 보장합니다. 예를 들어, 마음의 활동은 날카로운 노크, 지각된 이미지, 심지어 냄새로 바뀔 수 있습니다. 생물학적 자기 조절을 변화시키는 감정을 통한 신체의 이러한 속성은 암시, 최면 및 기타 영향 방법의 현상을 뒷받침합니다. 제안은 원하는 방향으로 감각 기관을 통해 생물학적 자기 조절의 변화를 일으키기 위해 사람에게 의도적 인 심리적 영향을 미칩니다. 의식적으로 제어되는 자기 조절은 고전적인 자동 훈련 또는 정신적 자기 조절입니다.
정신적 자기 조절은 단어와 해당 정신적 이미지의 도움으로 사람이 자신에게 미치는 영향입니다. 심적 자기 조절이란 유기체, 그 과정, 반응 및 상태의 포괄적인 활동을 의도적으로 조절하기 위한 심적 자기 영향을 의미합니다. 이러한 정의에 공통적인 것은 인간 조건을 영향의 대상 및 내부 규제 수단, 주로 정신 활동 수단으로 할당하는 것입니다.
국가의 자기 규제 방법의 주요 특징은 사람이 자신의 상태를 변경하기 위해 특별한 활동을 수행할 수 있도록 하는 적절한 내부 수단의 형성에 중점을 둔다는 것입니다. 일상 생활에서 우리는 종종 흥분에 대처하고 작업 리듬에 빠르게 들어가며 가능한 한 긴장을 풀고 휴식을 취할 수 있도록 개별 경험에서 개발된 이러한 기술 세트를 직관적으로 사용합니다. 이 경험은 거의 모든 수세기에 걸친 다른 민족의 문화에 반영되었으며, 그 안에서 전체 기술 시스템과 국가 자체 규제 수단이 만들어졌으며 명확하게 표현 된 교육 및 교육적 성격을 가졌습니다. "자신을 관리하는 법을 배우십시오"- 이것은 다양한 철학적 및 종교적 가르침, 교육 시스템, 의식 및 삶의 조직 형태에 산재되어있는 그러한 조치의 주요 모토입니다.
개발된 자기 규제 방법은 대부분 이 유용하고 다면적인 경험의 일반화를 기반으로 합니다. 동시에 가장 중요한 작업 중 하나는 이러한 종류의 영향에 대한 특정 메커니즘을 연구하여 왜곡된 신비적, 종교적, 단순히 잘못된 세속적 관념을 제거하는 것입니다.
심리 교정 및 심리 훈련의 기초를 습득하려면 먼저 자신의 기술을 개발하려는 욕구와 자신과 동료를 체계적으로 훈련 할 시간을 찾을 수있는 능력이 필요합니다.
이러한 자료에 의존하면 능력이 향상됩니다.
호흡 운동.
복식 호흡은 신경 정신적 스트레스를 완화하고 정신 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다. 훈련 과정에서 가슴과 어깨가 움직이지 않는 동안 폐의 아래쪽 1/3을 복벽의 움직임으로 채워 흡입 및 호기가 수행되도록해야합니다.
호흡 주기는 공식 "4-2-4"에 따라 수행되어야 합니다. 4초 동안 숨을 들이쉬고, 2초 동안 멈춘 후, 4초 동안 숨을 내쉰다. 이 경우 호흡 과정에 집중하면서 코로 천천히 호흡하는 것이 좋습니다. 초기 단계에서 공기가 폐를 채우고 다시 나가는 방법을 상상하면서 이미지를 연결할 수 있습니다.
이러한 유형의 호흡을 올바르게 동화시킨 후 군인은 정신적 긴장, 과민 반응 또는 공포의 첫 징후가 나타날 때 사용하는 것이 좋습니다. 일반적으로 2 ~ 3 분의 호흡은 정신 균형 회복에 기여하거나 부정적인 감정을 크게 약화시킵니다.
쇄골(위쪽) 호흡은 어깨를 올리면서 폐의 위쪽 1/3에서 수행됩니다. 깊고 빠른 움직임으로 코를 통해 흡입-호기가 이루어집니다. 정신 과정을 활성화하고 쾌활함을 회복하기 위해 피로, 무관심 또는 졸음의 징후가있을 때 사용됩니다.
근육 톤 관리.
모든 부정적인 감정은 몸의 근육으로 표현됩니다. 부정적인 감정의 지속적인 경험은 근육 긴장과 근육 클램프의 발생으로 이어집니다. 정신과 신체 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문에 정신적 긴장이 근육 긴장도를 증가시키는 것처럼 근육 이완은 신경 정신 흥분을 감소시킵니다. 특별한 스트레치 마크를 사용하여 자기 마사지, 자기 최면을 통해 근육 긴장도를 줄일 수 있습니다. 가장 간단하고 효과적인 방법은 셀프 마사지입니다. 한 학생이 기술을 수행하고 두 번째 학생이 구현의 정확성을 모니터링하고 지원을 제공할 때 쌍으로 가르칠 수 있습니다. 첫째, 군인은 가능한 한 근육을 이완하면서 이미 숙달 된 복식 호흡으로 전환하고 차분한 상태를 달성하도록 초대됩니다. 파트너는 얼굴, 목, 어깨, 팔의 근육 그룹이 긴장된 상태를 유지하고 가리키는 근육 그룹을 제어합니다. 앞으로 학생들은 이러한 장소에 지속적으로 관심을 기울여야 하기 때문입니다. 이것은 그의 개인 근육 클램프. 그런 다음 그는 얼굴 근육을 자기 마사지하기 시작합니다. 손가락 패드로 나선형을 만들고 중앙에서 주변으로 움직임을 가볍게 두드리며 이마, 뺨, 광대뼈, 머리 뒤, 목의 근육을 연속적으로 통과시킵니다. , 어깨, 팔뚝, 손 등
셀프 마사지 후 그는 몇 분 동안 편안한 상태를 유지하며 자신의 감정을 기억하려고 노력한 다음 쇄골 호흡으로 전환하고 자기 최면 공식을 자신에게 "나는 깨어 있고, 잘 쉬고, 추가 작업을 할 준비가 되었습니다"라고 말하고 돌아옵니다. 깨어있는 상태로. 목과 어깨 부위를 마사지할 때 친구의 도움을 받을 수 있습니다. 근육을 이완시키는 능력은 변경된 의식 상태에 들어가고 자기 최면을 사용하는 방법을 배우기 위한 준비 운동입니다.
Ideomotor 훈련.
모든 정신적인 움직임에는 근육의 미세한 움직임이 수반되기 때문에 실제로 행동을 취하지 않고도 행동의 기량을 향상시킬 수 있다. 기본적으로 ideomotor 훈련은 다가오는 활동의 정신적 재생입니다. 모든 이점 (절약력, 재료 비용, 시간)을 위해이 방법은 실무자의 진지한 태도, 집중력, 상상력 동원 능력, 운동 전체에 걸쳐 산만하지 않는 능력이 필요합니다.
훈련을 시작할 때 훈련생은 근육을 이완하고 더 낮은 호흡을 사용하며 차분하고 약간 졸린 상태에 몰입할 수 있습니다. 그 후 리더는 작업 설명을 진행합니다. 이념 운동 훈련을 실시할 때 다음 원칙을 준수하는 것이 좋습니다. 훈련생은 운동 중인 움직임의 매우 정확한 이미지를 만들어야 합니다. 움직임의 정신적 이미지는 필연적으로 근육 관절의 느낌과 연관되어야 하며, 그래야만 이데올로기적 표현이 될 것입니다. 정신적으로 움직임을 상상하는 경우 속삭임으로 또는 정신적으로 발음되는 수업 리더에 대한 구두 설명과 함께해야합니다. 새로운 동작을 훈련하기 시작할 때 정신적으로 슬로우 모션으로 볼 필요가 있으며 이는 추가 훈련 과정에서 가속화될 수 있습니다. 훈련 중에 신체 자체가 약간의 움직임을 시작하면 이를 방지해서는 안됩니다. 실제 행동을 수행하기 직전에 결과가 행동을 수행하는 방법에 대한 생각을 의식에서 대체하기 때문에 결과에 대해 생각할 필요가 없습니다.
Ideomotor 훈련은 새로운 기술의 빠른 숙달, 다가오는 행동의 이미지 형성 및 심리적 준비 수준을 높이는 참신함 요인의 영향을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
자율규제-이것은 적응하기 위해 자신의 개인적인 내면 세계와 자신의 개인에 의한 일종의 조정입니다. 즉, 형성하는 것은 절대적으로 모든 생물학적 시스템의 특성이며, 이후 생물학적 또는 생리학적 매개변수를 특정하고 다소 일정한 수준으로 유지합니다. 자기 조절을 통해 제어하는 요소는 외부에서 제어되는 시스템에 영향을 미치지 않고 자체적으로 나타납니다. 이러한 프로세스는 주기적일 수 있습니다.
자기 규제는 대상의 특성을 올바른 방향으로 변환하기 위해 대상이 그의 정신에 미치는 잘 이해되고 조직적인 영향입니다. 그렇기 때문에 자기 조절의 발달은 어린 시절부터 시작되어야 합니다.
정신적 자기 조절
자기 규제는 문자 그대로 일을 정리하는 방법으로 번역됩니다. 즉, 자기 조절은 원하는 방향과 예상 방향으로 특성을 변경하기 위해 자신의 정신에 대한 주제의 사전 의식적이고 조직적인 영향입니다.
자기 조절은 일련의 정신 기능 패턴과 심리적 효과로 알려진 그 결과를 기반으로 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 특성의 변형을 목적으로 하는 주제의 활동을 생성하는 동기 부여 영역의 활성화 영향;
- 개인의 마음에서 발생하는 비자발적 또는 자의적 심상을 제어하는 효과;
- 그의 정신에 대한 주제의 영향의 영향을 제공하는 정신의 모든인지 과정의 기능적 무결성 및 구조적 통일성;
- 의식 영역과 무의식 영역의 상호의존성과 통일성은 주체가 자신에게 규제적 영향을 행사하는 대상으로서;
- 개인의 성격과 신체 경험, 사고 과정의 정서적 의지 영역의 기능적 연결.
자기 조절 과정의 시작은 동기 부여 영역과 관련된 특정 모순의 정의와 상호 연결되어야 합니다. 성격의 특정 속성과 특성의 재구성을 자극하는 일종의 원동력이 될 것은 이러한 모순입니다. 이러한 자기 조절 방법은 반성, 상상, 신경 언어 프로그래밍 등의 메커니즘을 기반으로 구축될 수 있습니다.
자기 조절의 초기 경험은 신체 감각과 밀접한 관련이 있습니다.
자신의 삶의 주인이 되고자 하는 지적인 사람은 누구나 자기 조절을 개발해야 합니다. 즉 자기조절은 개인이 건강해지기 위한 행동이라고도 할 수 있다. 이러한 조치에는 매일 아침 또는 저녁 운동이 포함됩니다. 국내에서 진행된 수많은 연구 결과에 따르면 러시아 연방, 자기 조절로 인해 인체가 젊어지는 것으로 나타났습니다.
개인의 자기 조절은 또한 자신의 정신-정서적 상태를 관리하는 것입니다. 긍정, 정신적 이미지 (시각화), 근육 톤 및 호흡 조절과 같은 단어의 도움으로 개인이 자신에게 미치는 영향을 통해 달성 할 수 있습니다. 심령적 자기 조절은 자신의 정신을 코딩하는 독특한 방법입니다. 이러한 자기 조절을 자동 훈련 또는 자가 훈련이라고도 합니다. 자기 규제로 인해 다음과 같은 몇 가지 중요한 효과가 발생합니다. 정서적 긴장이 제거됩니다. 복원, 즉 피로 증상이 약해집니다. 활성화, 즉 정신생리학적 반응성이 증가합니다.
수면, 식사, 동물 및 생활 환경과의 의사 소통, 온수 샤워, 마사지, 춤, 움직임 등과 같은 자연스러운 자기 조절 방법이 있습니다. 그러나 이러한 수단을 항상 사용할 수 있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 직장에서 개인은 긴장된 상황이나 과로 시간에 잠자리에 들 수 없습니다. 그러나 정신 위생의 근본적인 요소는 바로 자기 규제의 적시성입니다. 시기 적절한 자기 조절은 과도한 스트레스 상태의 잔류 효과 축적을 방지하고, 힘을 회복하고, 정서적 배경을 정상화하고, 감정을 제어하고, 신체의 동원 자원을 향상시킬 수 있습니다.
자연적인 자기 조절 방법은 가장 간단하고 접근하기 쉬운 조절 방법 중 하나입니다. 여기에는 미소와 웃음, 긍정적인 생각, 백일몽, 아름다운 것(예: 풍경) 보기, 사진, 동물, 꽃 보기, 깨끗하고 신선한 공기 들이마시기, 누군가 칭찬하기 등이 포함됩니다.
수면은 일반적인 피로 제거에 영향을 미칠뿐만 아니라 부정적인 경험의 영향을 줄이고 덜 두드러지게 만드는 데 도움이됩니다. 이것은 스트레스가 많은 상황이나 어려운 삶의 순간을 경험하는 동안 특정 수의 사람들의 졸음 증가를 설명합니다.
수처리는 피로를 풀고 긴장을 풀고 자극을 완화하고 진정시키는 데 완벽하게 도움이됩니다. 콘트라스트 샤워는 기운을 북돋우고 무기력, 무관심 및 피로를 물리치는 데 도움이 됩니다. 취미 - 많은 과목에서 불안과 긴장을 완화하고 힘을 회복시키는 훌륭한 방법입니다. 스포츠 및 신체 활동은 힘든 근무일과 관련된 스트레스 및 피로와의 싸움에 기여합니다. 또한 풍경의 변화는 쌓인 스트레스와 피로를 풀어주는 데 도움이 된다. 그렇기 때문에 사람은 바다, 리조트, 요양소, 별장 등으로 휴가를 갈 여유가있는 긴 휴가가 너무 많이 필요합니다. 이것은 필요한 정신적, 육체적 힘의 공급을 회복시키는 훌륭한 도구입니다.
위의 자연스러운 조절 방법 외에도 호흡 조절, 근육 긴장도, 언어 영향, 그림 그리기, 자동 훈련, 자기 최면 등과 같은 다른 방법도 있습니다.
자기 최면은 자신을 향한 암시의 과정으로 구성됩니다. 이 과정을 통해 자신에게 필요한 특정 감각을 유발하고 정신의인지 과정, 신체적 및 정서적 반응을 제어 및 관리 할 수 있습니다. 자기 최면을 위한 모든 공식은 공식에 완전히 집중해야 하는 동안 저음으로 여러 번 말해야 합니다. 이 방법은 자율 훈련, 요가, 명상, 휴식과 같은 정신적 자기 조절의 모든 종류의 방법과 기술의 기초입니다.
자동 훈련의 도움으로 개인은 작업 능력 회복, 기분 개선, 집중력 향상 등을 할 수 있습니다. 누구의 도움도 없이 10분 동안, 불안 상태가 될 때까지 기다리지 않고, 과로 자체가 지나가거나 더 나쁜 상태로 발전한다.
자동 훈련 방법은 보편적이며 피험자가 자신의 신체에 대한 적절한 영향 반응을 개별적으로 선택하고 불리한 정신적 또는 신체적 조건과 관련된 문제를 제거해야 할 때를 정확하게 결정할 수 있습니다.
1932년 독일의 정신과 의사 Schulz는 자율 훈련이라고 하는 자기 조절 방법을 제안했습니다. 개발의 기초는 사람들이 트랜스 상태에 들어가는 것을 관찰하는 것입니다. 그는 모든 트랜스 상태의 기초가 근육 이완, 심리적 평화, 졸음, 자기 최면 및 암시, 고도로 발달 된 상상력과 같은 요소라고 믿었습니다. 따라서 Schultz는 여러 가지 방법을 결합하여 저자의 기술을 만들었습니다.
근육 이완에 어려움이 있는 개인에게는 J. Jacobson이 개발한 기술이 최적입니다.
행동의 자기 조절
행동 행동의 방향을 구성하는 시스템에서 행동은 반사의 위치, 즉 자극에서 행동으로뿐만 아니라 자기 규제의 위치에서도 실현됩니다. 일관성 있는 최종 결과는 유기체의 초기 요구에 대한 만족 가능성 측면에서 다중 구성 요소 극성 구심성 분석을 사용하여 정기적으로 평가됩니다. 이로 인해 초기 욕구를 충족시키기에 부적합한 행동 활동의 결과는 즉시 인식되고 평가될 수 있으며 결과적으로 적절한 결과를 찾는 방향으로 행동 행위가 변형됩니다.
살아있는 유기체가 필요한 결과를 성공적으로 달성한 경우 특정 방향의 행동 행동이 중지되고 개인의 긍정적인 감정 감각이 동반됩니다. 그 후 또 다른 지배적 욕구가 살아있는 유기체의 활동을 장악하고 그 결과 행동 행위가 다른 방향으로 진행됩니다. 살아있는 존재가 원하는 결과를 달성하는 데 일시적인 장애물에 직면하는 경우 두 가지 최종 결과가 발생할 수 있습니다. 첫 번째는 공식화 된 대략적인 연구 반응의 개발과 행동 발현 전술의 변형입니다. 두 번째는 똑같이 중요한 또 다른 결과를 얻기 위해 행동 행위를 전환하는 것입니다.
행동 과정의 자기 조절 시스템은 다음과 같이 개략적으로 나타낼 수 있습니다. 반응의 발생-필요를 느끼는 유기체, 반응의 끝-그러한 요구의 만족, 즉. 유용한 적응 결과 획득. 반응의 시작과 끝 사이에는 동작, 단계적 결과가 있으며, 이는 최종 결과를 목표로 하고 백 구심성(back afferentation)의 도움으로 정기적인 평가를 목표로 합니다. 모든 생명체의 모든 행동은 초기 요구를 충족시키는 위치에서 얻은 결과를 정기적으로 평가하여 최종 적응 결과의 매개 변수와 영향을 미치는 외부 자극의 속성을 지속적으로 비교하여 초기에 구축됩니다.
자기 규제 방법
사람은 보다 중요한 수준의 활동을 달성하기 위해 다양한 유형의 자기 규제를 사용할 수 있는 상당히 복잡한 시스템입니다. 그 방법은 수행 기간에 따라 활동 단계 직전 또는 활동 중 동원을 목표로 하는 방법, 휴식 중 완전한 힘 회복을 목표로 하는 방법(예: 명상, 자동 훈련, 음악 요법 및 기타).
개인의 일상생활에서 회복을 목표로 하는 방법은 특별한 역할을 한다. 시의적절하고 충분한 수면은 회복을 달성하는 가장 좋은 방법으로 간주됩니다. 수면은 개인에게 기능적 상태의 높은 활동성을 제공합니다. 그러나 스트레스 요인, 과로 및 과부하, 만성 스트레스의 지속적인 영향으로 인해 사람의 수면이 방해받을 수 있습니다. 따라서 자기 조절을 위해서는 개인에게 좋은 휴식을 취하기 위한 다른 방법이 필요할 수 있습니다.
성격 자기 조절이 일반적으로 발생하는 영역에 따라 방법은 교정, 동기 부여 및 정서적 의지입니다. 정서적-의지적 방법에는 자기 최면, 자기 고백, 자기 질서 등의 자기 조절 방법이 포함됩니다.
자기 고백은 다양한 삶의 상황에서 실제 개인의 역할에 대한 자신의 성격에 대한 완전한 내부 보고서로 구성됩니다. 이 기술은 운명의 변덕 스러움과 삶의 복잡성, 실수, 이전에 취한 잘못된 조치, 즉 가장 친밀한 문제, 깊은 개인적인 걱정에 대한 솔직한 이야기입니다. 이 기술 덕분에 개인은 모순에서 해방되고 정신적 긴장 수준이 감소합니다.
자기 설득은 개인의 개인 태도에 대한 의식적이고 비판적이며 분석적인 영향의 의사 소통 과정에 있습니다. 이 기술은 엄격한 논리와 냉정한 지성, 삶의 과정에서 장애물, 모순 및 문제에 대한 객관적이고 합리적인 접근 방식에 의존하기 시작할 때만 더 효과적일 것입니다.
자체 주문은 목표가 명확하고 반성 시간이 제한된 상황에서 결정적인 조치를 취하는 것입니다. 그러한 명령이 내려진 직후 원하는 행동이 시작되는 경우 자신을 극복하기 위해 훈련을 수행하는 과정에서 개발됩니다. 결과적으로 내면의 말과 행동을 통합하는 반사 연결이 점차 형성됩니다.
자기 최면은 어려운 상황을 분석하고 해결하기 위한 창의적인 노력의 영향을 요구하는 틀에 박힌 수준인 이성 수준에서 작동하는 심리 조절 기능의 구현입니다. 가장 효과적인 것은 단순성, 간결함, 긍정성, 낙관주의가 특징인 경우 언어적 및 정신적 자기 최면입니다.
자기 강화는 개인 생활의 자기 조절 반응을 통제하는 것입니다. 활동의 결과와 활동 자체는 개인적인 개인 기준의 입장에서 평가됩니다. 즉, 통제됩니다. 표준은 개인이 설정한 일종의 표준입니다.
동기 부여 영역에서 자기 조절의 두 가지 방법은 간접 및 직접입니다. 간접 방법은 일반적으로 중추 신경계에 대한 영향 또는 명상과 같은 직접적인 영향 요인을 통한 일부 특정 형성에 대한 결과를 기반으로 합니다. 직접적인 방법은 동기 부여 시스템의 성격을 직접적이고 의식적으로 수정하고 어떤 이유로 적합하지 않은 태도와 동기를 조정하는 것입니다. 이 방법에는 자동 훈련, 자기 최면 등이 포함됩니다.
수정 방법에는 자기 조직화, 자기 확인, 자기 실현, 자기 결정이 포함됩니다.
자기 조직화는 사람의 성숙도를 나타내는 지표입니다. 자기 조직화 과정의 특징적인 징후가 있습니다 : 적극적으로 자신을 성격으로 만드는 것, 개인 성격 특성에 대한 삶의 선호도 비율, 자기 지식 경향, 자신의 약하고 강한 특징을 결정하는 경향, 활동에 대한 책임감있는 태도, 일, 자신의 말과 행동을 주변 사회에
자기 확인은 자기 공개, 자신의 성격 및 자기 표현의 표현에서 개인의 요구와 상호 연결됩니다. 즉, 자기 주장은 특정 사회적 지위를 획득하고 유지하려는 주체의 열망이며 종종 지배적인 욕구로 작용합니다. 그러한 욕망은 삶의 다양한 영역에서 실질적인 성취로 표현될 수 있으며, 말로 표현함으로써 타인 앞에서 자신의 의미를 방어하는 데서 표현될 수 있습니다.
자기 결정은 개인이 자기 개발의 방향을 독립적으로 선택할 수 있는 능력에 있습니다.
자아실현은 개인의 잠재력을 보다 완전하게 식별하고 형성하기 위한 개인의 노력으로 구성됩니다. 또한 자아실현은 자신의 성취로서 가능한 잠재력, 재능, 능력을 지속적으로 구현하는 것입니다. 삶의 목적또는 운명의 부름.
관념 운동 훈련 방법도 있습니다. 모든 정신 운동에는 미세 근육 운동이 수반된다는 사실에 근거합니다. 따라서 실제로 조치를 취하지 않고도 조치를 개선할 수 있습니다. 그 본질은 향후 활동의 의미있는 플레이에 있습니다. 그러나 시간과 비용 자원, 힘을 절약하는 것과 같은 이 방법의 모든 장점과 함께 많은 어려움이 있습니다. 이 기술을 구현하려면 진지한 태도, 집중력 및 집중력, 상상력 동원이 필요합니다. 개인이 교육을 실시하기 위한 특정 원칙이 있습니다. 첫째, 운동할 움직임의 이미지를 가능한 한 정확하게 재현해야 합니다. 둘째, 행동의 정신적 이미지는 반드시 근육 관절 느낌과 관련되어야 하며, 이 경우에만 실제 이데올로기 표현이 될 것입니다.
각 개인은 자신의 개인적 취향과 자신의 정신을 성공적으로 조절하는 데 도움이 될 수 있는 방법에 따라 개별적으로 자기 조절 방법을 선택하고 선택해야 합니다.
국가의 자율 규제
국가의 자기 규제 문제는 국가가 활동의 효율성, 대인 커뮤니케이션, 정신 및 생리적 건강에 중대한 영향을 미칠 때 발생하기 시작합니다. 동시에 자기 규제는 부정적인 상태를 제거하는 것뿐만 아니라 긍정적인 상태에 대한 도전도 의미합니다.
인체는 긴장이나 불안이 생기면 표정이 바뀌고 골격근의 음색이 높아지고 말의 속도가 빨라지고 소란스러워서 오류가 생기고 맥박이 빨라지고 호흡이 바뀌고 안색 변화. 개인이 분노나 슬픔의 원인에서 눈물, 얼굴 표정 등과 같은 외적 표현으로 주의를 돌리면 정서적 긴장이 가라앉을 것입니다. 이것으로부터 피험자의 정서적, 신체적 상태는 밀접하게 연결되어 있어 서로 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내릴 수 있다.
상태의 자기 조절 방법은 호흡, 근육 등과 관련될 수 있습니다.
그러나 감정을 조절하는 가장 간단하고 효과적인 방법은 안면 근육의 이완입니다. 자신의 감정을 관리하는 방법을 배우려면 먼저 얼굴 근육의 이완과 상태의 임의 제어를 마스터해야 합니다. 컨트롤은 감정이 나타나는 순간부터 일찍 켜두면 더 효과적입니다. 예를 들어, 분노는 자동으로 이를 악물고 표정을 바꿀 수 있지만, "내 얼굴은 어때?"와 같은 질문을 하면서 표현을 제어하려고 하면 안면 근육이 이완되기 시작합니다. 사무실이나 다른 상황에서 안면 근육을 이완시키는 기술을 배우는 것은 개인에게 매우 중요합니다.
감정 상태를 안정시키기 위한 또 다른 비축은 호흡입니다. 이상하게 들릴지 모르지만 모든 사람이 올바르게 호흡하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 부적절한 호흡으로 인해 피로가 증가할 수 있습니다. 개인이 처한 상태에 따라 이 순간그의 호흡이 바뀝니다. 예를 들어, 수면 과정에서 사람은 호흡조차하고 화난 사람은 호흡이 빨라집니다. 이것으로부터 호흡기 장애는 사람의 내부 기분에 달려 있으며 이는 호흡 조절을 통해 감정 상태에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. 호흡 운동의 주요 의미는 호흡의 깊이, 빈도 및 리듬을 의식적으로 제어하는 것입니다.
시각화와 상상은 자기 조절의 효과적인 수단이기도 합니다. 시각화는 주제의 마음에 내적 정신적 이미지를 만드는 것, 즉 시각, 청각, 미각, 촉각 및 후각 감각과 이들의 조합을 통한 일종의 상상력 활성화로 구성됩니다. 이 기술은 개인이 이전에 경험했던 감각을 정확하게 재현하기 위해 기억을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 마음 속에 세상의 특정 이미지를 재현하면 놀라운 상황에서 빠르게주의를 분산시키고 정서적 안정을 회복할 수 있습니다.
감정적 자기 조절
정서적 자기 조절은 무의식, 의식 의지 및 의식 의미의 여러 수준으로 나뉩니다. 자기 조절 시스템은 개체 발생 과정에서 조절 메커니즘의 형성 단계인 이러한 수준으로 표현됩니다. 한 수준이 다른 수준보다 우세하다는 것은 대상 의식의 통합적-정서적 기능 발생의 매개변수로 간주됩니다.
특정 메커니즘 심리적 보호무의식 수준을 제공합니다. 이러한 메커니즘은 잠재 의식 수준에서 작동하며 외상성 요인, 내부 또는 외부 갈등 상황과 연결된 불쾌한 경험, 불안 및 불편 상태로부터 의식을 보호하는 것을 목표로 합니다. 저것들. 이것은 부정적인 감정의 제거 또는 최소화에서 나타나는 개인을위한 일종의 안정화 시스템 인 외상성 요인을 처리하는 특정 형태입니다. 이러한 메커니즘에는 부정과 억압, 승화와 합리화, 평가 절하 등이 포함됩니다.
의식적 의지 수준의 정서적 자기 조절은 의지력의 도움으로 편안한 마음 상태를 얻는 것을 목표로 합니다. 감정의 외부 표현에 대한 의지적 통제도 이 수준에 기인할 수 있습니다. 오늘날 존재하는 대부분의 자기 조절 방법은 이 수준과 정확히 관련이 있습니다(예: 자동 훈련, Jacobson에 따른 근육 이완, 호흡 운동, 분만, 카타르시스 등).
의식적 규제 수준에서 의식적 의지는 불편함의 기저에 있는 욕구와 동기의 갈등을 해결하는 것이 아니라 객관적이고 개별적인 표현을 바꾸는 것을 목표로 합니다. 즉, 행동의 결과로 그러한 정서적 불편의 원인이 제거되지 않습니다. 따라서 이 수준의 메커니즘은 본질적으로 증상이 있습니다. 이 기능은 의식 및 무의식 조절 모두에 공통적입니다. 그들 사이의 차이점은 프로세스가 발생하는 수준, 즉 의식 또는 잠재 의식에만 있습니다. 그러나 그들 사이에는 명확한 강경한 선이 없습니다. 이것은 규제에 대한 의지적 행동이 처음에는 의식의 참여로 수행될 수 있고 점차 자동적으로 되어 잠재 의식 수준으로 이동할 수 있기 때문입니다.
정서적 자기 조절의 의식적 의미론적(가치) 수준은 정서적 불편함과 관련된 문제를 해결하는 질적으로 새로운 방법입니다. 이 수준의 규제는 그러한 불편함의 근본적인 원인을 제거하고 욕구와 동기의 내부 갈등을 해결하는 것을 목표로 합니다. 이 목표는 개인의 가치와 필요를 이해하고 재고하여 삶의 새로운 의미를 얻음으로써 달성됩니다. 의미 론적 규제의 가장 높은 표현은 존재의 의미와 요구 수준에서의 자기 규제입니다.
의식적 의미 론적 수준에서 정서적 자기 조절을 구현하려면 명확하게 생각하고, 개인 경험의 가장 미묘한 음영을 단어의 도움으로 구별하고 설명하고, 감정과 감정의 기초가 되는 개인적인 요구를 이해하고, 모든 경험에서 의미를 찾는 방법을 배워야 합니다. 불쾌하고 어려운 삶의 경험 상황에서도.
활동의 자기 규제
현대 교육 및 훈련에서 개인의 자기 조절 개발은 가장 어려운 작업 중 하나입니다. 활동 과정에서 개인에 의해 실현되고 그러한 활동의 요구 사항에 따라 주체의 잠재력을 가져오는 것을 목표로 하는 자기 조절을 활동의 자기 조절이라고 합니다.
본격적인 활동 자율 규제 프로세스를 수행하는 기능적 부분은 다음 링크입니다.
개인이 채택한 목표 설정 또는 활동 방향은 일반적인 시스템 형성 기능의 수행에 있습니다. 이 링크에서 주체가 인식하는 형태로 목표를 달성하기 위해 전체 자기 규제 절차가 형성됩니다.
다음 링크는 중요한 상황의 개별 모델입니다. 이 모델은 개인이 활동의 성공적인 수행을 위해 고려하는 것이 중요하다고 생각하는 일련의 특정 내부 및 외부 활동 환경을 반영합니다. 그것은 주제가 개인 수행 행위 및 행동의 프로그래밍을 수행할 수 있는 기반이 되는 일종의 정보 소스의 기능을 수행합니다. 또한 활동 과정에서 상황의 역학에 대한 정보도 포함합니다.
주제는 건물의 규제 측면을 구현하고 행위를 수행하는 프로그램으로서 자체 규제에서 이러한 링크를 구현하기 위해 행위를 수행하는 특정 프로그램을 생성합니다. 이 프로그램은 채택된 행동 프로그램의 기초로서 개인이 중요하다고 식별한 특정 조건에서 목표를 달성하기 위한 행동의 성격, 순서, 방법 및 기타 특성을 결정하는 정보 교육입니다.
목표 달성을 위한 개인 매개 변수 시스템은 정신 조절을 위한 기능적 특정 링크입니다. 이 시스템은 목표의 초기 형식과 내용을 명확히하고 구체화하는 기능을 수행합니다. 일반적인 용어로 목표를 공식화하는 것은 종종 정확하고 지시된 규제에 불충분합니다. 따라서 개인은 목표에 대한 개인의 이해에 해당하는 결과를 평가하기 위한 매개 변수를 공식화하면서 목표의 초기 정보 모호성을 극복하려고 합니다.
다음 규제 링크는 실제 결과의 제어 및 평가입니다. 그것은 개인이 받아들이는 성공의 매개 변수 시스템에 관한 현재 및 최종 결과를 평가하는 기능을 가지고 있습니다. 이 링크는 활동의 프로그래밍된 초점, 중간 및 최종 결과 및 성취를 향한 현재(실제) 진행 사이의 준수 또는 불일치 수준에 대한 정보를 제공합니다.
활동 자체 규제의 마지막 링크는 규제 시스템의 시정 조치에 대한 결정입니다.
심리적 자기 조절
오늘날 심리적 관행과 과학에서는 자기 조절과 같은 개념이 상당히 널리 사용됩니다. 그러나 자기 조절 개념의 복잡성과 완전히 다른 과학 분야에서 자기 조절 개념이 사용된다는 사실 때문에 현재 여러 가지 해석이 있습니다. 더 자주 자기 조절은 시스템의 안정성과 지속 가능성, 균형 및 변형을 보장하는 절차로 이해되며, 특별한 통제 수단의 형성과 관련된 다양한 정신 생리 학적 기능 메커니즘에서 성격 변화의 목적이 특징입니다. 활동.
자기 규제의 개념에 투자되는 기본 가치를 할당하십시오.
심리적 자기 조절은 개인 의식의 가장 중요한 기능 중 하나이며 심리학자들은 성찰과 함께 구별합니다. 결국 정신 과정의 통합, 정신의 통일성 및 정신의 모든 현상을 보장하는 것은 이러한 기능의 상호 연결입니다.
자기 조절은 주제의 상태를 최적화하는 특별한 정신 현상이며 특정 방법, 기술, 방법 및 기술의 존재를 의미합니다. 자기 규제는 이 과정이 원하는 수준에서 자신의 상태의 유령뿐만 아니라 개인 수준에서 모든 개별 관리 프로세스, 그 의미, 지침, 목표를 수준에서 결합하는 경우 더 광범위하게 이해될 수 있습니다. 인지 과정, 행동, 행동, 활동, 커뮤니케이션을 관리합니다.
자기 조절은 개인에게 내재된 모든 정신 현상에서 나타납니다. 심리적 자기 조절에는 지각, 감각, 사고 등과 같은 정신의 개별 과정의 조절, 개인의 상태 또는 자기 관리 기술의 조절, 주체의 재산이 된 그의 특징 등이 포함됩니다. 자기 교육 및 양육으로 인한 성격, 개인의 사회적 행동 규제.
심리적 자기 조절은 다양한 정신 생리 학적 기능의 의도적 인 변형이며, 그 구현에는 활동에 대한 특정 제어 방법의 개발이 필요합니다.
자신의 감정 상태를 조절하지 못하고 정서적 기분과 스트레스에 대처하지 못하는 것은 성공적인 직업 활동의 장애물이며 팀과 가족의 대인 관계 장애에 기여하고 수용된 목표 달성과 의도 실현을 방해합니다. 개인의 건강 장애.
따라서 강한 감정에 대처하고 감정이 감정으로 바뀌는 것을 방지하기 위해 특정 기술과 방법이 지속적으로 개발되고 있습니다. 가장 먼저 권장되는 것은 불쾌한 감정을 적시에 식별하고 인식하고 그 기원을 분석하고 근육의 긴장을 제거하고 이완을 시도하는 것입니다. 그리고 당신의 삶에서 긍정적인 사건, 옆에서 보는 것처럼 자신을 보도록 노력하십시오. 지구력, 특수 훈련, 자제력, 대인 관계 문화의 도움으로 정서 형성을 예방할 수 있습니다.
심리적 자기 조절의 주요 목표는 개인의 심리적 및 생리적 능력을 최대한 활용하는 데 기여하는 특정 정신 상태의 형성입니다. 이러한 조절은 일반적으로 정신의 개별 기능과 일반적으로 신경정신적 기분의 의도적인 변형으로 이해되며, 이는 특별히 생성된 정신 활동을 통해 달성됩니다. 이 과정은 특정 뇌 재구성으로 인해 발생하며 그 결과 유기체의 활동이 형성되어 발생한 문제를 해결하기 위해 유기체의 전체 잠재력을 집중적이고 합리적으로 지시합니다.
신체 상태에 직접적인 영향을 미치는 방법은 비 유적으로 외부 및 내부의 두 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다.
기능 상태 정상화의 첫 번째 그룹에는 반사 요법이 포함됩니다. 그것은 생물학적 활성 및 반사원점, 유능한 식이요법, 약리학, 기능적 음악 및 조명 및 음악 영향의 조직에 대한 영향을 통해 발생하며, 능동적 영향의 가장 강력한 방법은 질서, 최면, 설득을 통해 한 개인이 다른 개인에게 미치는 영향입니다. , 제안 등
반사 요법은 의학에서 사용되는 것 외에도 경계 조건에서 예방 조치, 작업 능력 향상 및 신체 비축량을 긴급하게 동원하는 데 널리 사용됩니다.
식이의 최적화는 기능 상태의 정상화 과정에서 중요합니다. 예를 들어 신체에 필요한 유용한 미네랄, 비타민 및 기타 물질이 부족하면 필연적으로 저항이 감소합니다. 결과적으로 피로가 나타나고 스트레스 반응이 발생합니다. 따라서 균형 잡힌 식단과 필수 식품을 포함시키는 것은 불리한 상태에 대한 국소 예방 방법 중 하나입니다.
개인 상태에 영향을 미치는 가장 오래되고 가장 일반적인 방법 중 하나는 약물 요법입니다. 그러나 예방 조치로 가장 자연적인 제제만 사용해야 합니다.
적어도 넓은 적용기능적인 음악과 색상 및 조명 효과의 조합을 받았습니다. 또한 흥미로운 것은 Bekhterev가 제안한 치료 독서 인 bibliotherapy 방법입니다. 이 방법은 예를 들어 시와 같은 예술 작품의 일부를 들으면서 구현됩니다.
자기 규제 메커니즘
거의 모든 자기 조절 방법에서 두 가지 주요 정신 생리 학적 메커니즘이 사용됩니다. 뇌의 각성 수준이 어느 정도 감소하고 해결되는 작업에 대한 최대 관심 집중입니다.
깨어 있음은 능동적이고 수동적입니다. 능동적 각성은 개인이 책을 읽거나 영화를 볼 때 발생합니다. 수동적 각성은 피험자가 누워서 눈을 감고 모든 근육을 이완하고 특별히 생각하지 않으려는 경우에 나타납니다. 이 상태는 잠들기 위한 첫 번째 단계입니다. 다음 단계 - 낮은 수준의 각성, 졸음이 될 것입니다. 표면적 졸음. 또한 대상은 계단을 따라 어두운 방으로 내려가 잠이 들어 깊은 잠에 빠집니다.
연구 결과에 따르면 졸음과 수동적 각성 상태에있는 사람의 뇌는 다소 중요한 속성을 습득한다는 것이 밝혀졌습니다. 즉, 단어, 정신적 이미지 및 상호 연결된 표현을 최대한 수용하게됩니다.
따라서 목적성으로 특징지어지는 단어와 이에 상응하는 정신적 이미지 및 표현이 개인에게 명확하게 정의된 효과를 나타내려면 졸음과 유사한 상태인 각성 단계가 감소된 뇌를 통과해야 합니다. 이것은 정신적 자기 조절 방법에 사용되는 첫 번째 메커니즘의 주요 본질입니다.
자기 규제의 두 번째 중요한 메커니즘은 해결되는 문제에 대한 최대 집중 집중입니다. 주의가 집중될수록 현재 피험자가 주목하는 활동의 성공률이 높아집니다. 사람이 배열되는 방식은 여러 현상이나 대상에 동시에 집중할 수 없다는 것입니다. 예를 들어, 라디오를 들으면서 동시에 책을 읽는 것은 불가능합니다. 라디오 나 책에주의를 기울일 수 있습니다. 그리고 책에 관심이 집중되면 사람은 라디오를 듣지 않으며 그 반대도 마찬가지입니다. 대부분 동시에 두 가지 일을 하려고 할 때 두 가지 일을 하는 것의 질이 떨어집니다. 따라서 두 가지 일을 동시에 하는 것은 의미가 없습니다. 그러나 간섭 요인을 완전히 차단할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 자신의 주의력을 완전히 소유하는 방법을 배우려면 하루에 여러 번 훈련해야 하며 몇 분 동안 무언가에 주의를 기울이도록 노력해야 합니다. 그러한 훈련에서는 어떤 경우에도 긴장해서는 안됩니다. 육체적으로나 심리적으로 긴장하지 않으면 서 집중된 관심을 유지하는 방법을 배워야합니다.
중요한 상황에서 가장 효과적인 동기 부여 수준의 개인 자기 조절의 기본 메커니즘 중에서 의미 론적 구속과 성찰이 구별됩니다.
중립적 내용과 성격의 의미 및 동기 영역의 연결을 통해 감정적 포화를 통해 새로운 의미의 형성이 발생하는 자기 조절 메커니즘을 의미 론적 바인딩이라고합니다.
반사를 통해 개인은 다른 관점에서 자신을 바라보고, 무언가에 대한 태도를 바꾸고, 자신의 세계를 재정렬하고, 끊임없이 변화하는 현실에 적응할 수 있습니다. 성찰은 무의식적인 형태의 자기 조절(심리적 보호)과는 대조적으로 개인적인 자기 계발의 한 방법입니다.
따라서 자기 조절은 모든 단계에서 개인의 생활 활동의 가소성인 상황에 적합한 변형을 제공할 수 있는 체계적인 과정입니다. 이 과정은 다양한 현상, 프로세스 및 정신 수준의 상호 작용을 통해 실현되는 주제 활동의 목적성이 특징입니다. 자기 조절 과정에서 정신의 무결성과 시스템 통합이 결정됩니다.
익스트림 프로필 전문가의 활동은 다양한 스트레스 요인의 작용과 관련이 있습니다. 현재 상황의 불확실성, 위험에 대한 끊임없는 기대, 급변하는 상황에 대한 지속적인 논리적 및 심리적 분석의 필요성, 강렬한 관심 작업, 인간의 슬픔과 함께하는 작업은 인간의 정신에 강력하고 모호한 영향을 미치므로 동원이 필요합니다. 앞으로의 작업을 효과적으로 해결하기 위해 그의 모든 신체적, 정신적 능력을
극단적 인 프로필의 전문가는 스트레스가 많은 상황에 처한 사람들, 종종 최소한의 업무 경험을 가진 동료, 상호 작용하는 기관 및 서비스의 대표자 및 언론인과 지속적으로 접촉하면서 전문적인 임무를 수행합니다. 그러한 상황에서 인간의 의사 소통은 종종 "힘을 위해"정신을 테스트하고 긴장의 출현, 정서적 균형의 붕괴를위한 조건을 만듭니다. 이 모든 것은 종종 주의 분산, 내부 프로세스 및 상태로의 이전, 즉각적인 조치에 대한 의지적 준비 감소 및 공식 작업 수행에 부정적인 영향을 미칩니다.
자신의 신체적, 심리적 안녕을 돌보는 것은 전문가의 전문적 책임이며 여기에는 다음이 포함됩니다. 전문가가 독립적으로 수행할 수 있는 활동 심리학자 또는 다른 전문가와 함께 수행되는 활동.
관리 권장 사항:다른 전문가와 함께 독립적으로 수행되거나 전문가와 교육을 받은 후 독립적으로 수행되는 자기 조절 방법 및 기술에 대한 초기 정보는 "전문가의 전문 건강"이라는 주제로 제공되었습니다. 이 주제의 틀 내에서 심리적 자기 조절의 방법과 기술을 더 자세히 고려할 것입니다. 제안된 수업에는 실습이 포함되어 있습니다.
심리학자와의 예비 작업 후 사용이 바람직한 자기 조절 방법에 대한 설명으로 돌아가서 이러한 방법에는 호흡, 주의력, 상상력 및 근육을 제어하는 방법이 어느 정도 포함된다는 점에 주목하고 싶습니다. 골격근의 음색. 이러한 방법의 효과는 주로 스트레스 효과를 상황에 따라 제거하는 것을 목표로 하는 간단한 기술보다 훨씬 높습니다. 스트레스 결과의 깊이는 스트레스가 많은 영향 자체뿐만 아니라 우리가 이 사건에 부여하는 의미와 기능적 예비에 달려 있다는 것은 잘 알려져 있습니다. 복잡한 자기 조절 방법은 현재의 정신 상태를 수정하는 상황적 과제를 해결할 뿐만 아니라 훨씬 더 넓은 맥락에서 관계 시스템을 변경하고 기능 예비를 복원하는 역할을 합니다.
독학을 제안하는 이러한 방법에 관한 방대한 양의 문헌이 있습니다. 그러나 심리학자의 지도 하에서만 이러한 방법을 가르치는 "함정"을 안전하게 우회하고 시간 낭비와 좌절을 피하고 이러한 방법의 가능성을 최대한 효율적으로 사용할 수 있습니다.
심리적 자기 조절 방법 중 두 그룹을 구분할 수 있습니다. 첫 번째는 스트레스가 많은 상황에 대한 감정적 반응의 변화와 관련이 있습니다. 이 접근 방식에는 다음을 목표로 하는 기술이 포함됩니다.
a) 골격근 긴장도 및 호흡 조절의 변화
b) 관심 관리;
c) 표현 및 감각 이미지의 능동적 포함.
두 번째 그룹에는 상황의 주관적 중요성 또는 상황 인식의 특성(단어 및 이미지의 프로그래밍 및 규제 기능 사용)을 변경하는 기술이 포함됩니다.
정신 자기 조절은 특별히 조직된 정신 활동을 통해 개인의 심리생리학적 기능과 정신 상태 전체의 의식적이고 의도적인 동적 변화입니다.
심리적 자기 조절 방법은 자신의 상태를 관리하기 위한 적절한 인간 행동 형성을 목표로 하는 일련의 방법 및 훈련 프로그램입니다.
복잡한 방법:
신경근 이완;
호흡 기술;
· 집중;
· 자동 훈련;
· 명상;
운동학 체조;
개인 기술 훈련
그룹 심리 훈련등
정신적 자기 조절의 주요 효과:
진정 효과 (정서적 긴장 제거);
회복 효과 (피로 증상 약화);
활성화 효과(정신생리학적 반응성 증가).
기분 전환. 이완 운동
우리 대부분은 이미 정신적, 근육적 긴장에 너무 익숙해서 그것이 얼마나 해로운지 깨닫지도 못한 채 자연스러운 상태로 인식합니다. 이완을 마스터하면이 긴장을 조절하고 마음대로 중단하고 이완하는 방법을 배울 수 있음을 분명히 이해해야합니다.
따라서 눈을 떼지 않고 별도의 방에서 이완 운동을하는 것이 바람직합니다. 운동의 목적은 근육을 완전히 이완시키는 것입니다. 완전한 근육 이완은 정신에 긍정적인 영향을 미치고 정신 균형을 감소시킵니다. 정신적 자동 이완은 "이데올로기 공허함"의 상태를 유발할 수 있습니다. 이것은 외부 세계와의 정신적, 정신적 연결이 일시적으로 중단되어 뇌에 필요한 휴식을 주는 것을 의미합니다. 여기서 우리는 세상을 포기하는 것으로 그것을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.
운동을 시작하려면 시작 자세를 취해야합니다. 등을 대고 누워 다리를 벌리고 발은 발가락을 바깥쪽으로 향하고 손은 몸을 따라 자유롭게 눕습니다 (손바닥을 위로). 머리가 약간 뒤로 던져집니다. 몸 전체가 이완되고 눈은 감고 코로 호흡합니다.
다음은 이완 운동의 몇 가지 예입니다.
1. 2분 정도 가만히 누워 눈을 감는다. 당신이 있는 방을 상상해보십시오. 먼저 (벽을 따라) 방 전체를 정신적으로 돌아간 다음 머리부터 발 뒤꿈치까지, 몸 전체를 돌아 다니십시오.
2. 호흡에 세심한 주의를 기울이고 코로 숨을 쉬고 있다는 사실을 수동적으로 자각합니다. 들이쉬는 공기가 내쉬는 공기보다 다소 차갑다는 것을 정신적으로 주목하십시오. 1~2분 동안 호흡에 집중하세요. 다른 것에 대해 생각하지 마십시오.
3. 얕은 숨을 쉬고 잠시 숨을 참습니다. 동시에 몸 전체의 긴장을 느끼면서 몇 초 동안 모든 근육을 날카롭게 조입니다. 숨을 내쉴 때 긴장을 푸십시오. 3회 반복합니다.
그런 다음 몇 분 동안 가만히 누워 긴장을 풀고 몸이 무거워지는 느낌에 집중하십시오. 이 즐거운 느낌을 즐기십시오.
이제 긴장과 이완을 번갈아 가며 신체의 개별 부분에 대한 운동을하십시오.
4. 다리 근육 운동. 발 뒤꿈치에서 엉덩이까지 다리의 모든 근육을 한 번에 조입니다. 몇 초 동안 긴장 상태를 고정하고 긴장을 느끼려고 노력한 다음 근육을 이완하십시오. 3회 반복합니다.
그런 다음 완전히 이완되고 이완된 다리의 무거움을 느끼면서 몇 분 동안 가만히 누워 있습니다.
환경의 모든 소리는 의식에 기록되지만 지각하지는 않습니다. 생각에도 똑같이 적용되지만 극복하려고하지 말고 등록 만하면됩니다.
다음 운동은 위에서 설명한 운동과 동일하지만 둔부 근육, 복부, 가슴 근육, 팔 근육, 안면 근육(입술, 이마)과 같은 신체의 다른 근육에 적용됩니다.
결론적으로 어딘가에 약간의 긴장이 남아있는 경우 신체의 모든 근육을 정신적으로 "실행"하십시오. 그렇다면 이완이 완료되어야하므로 벗으십시오.
이완 운동을 마칠 때 심호흡을하고 숨을 멈추고 잠시 몸 전체의 근육을 조이십시오. 숨을 내쉬면서 근육을 이완하십시오. 그 후 오랫동안 등을 대고 누워 있습니다. 차분하고 편안하며 호흡은 고르고 지체하지 않습니다. 자신의 힘에 대한 믿음을 되찾았고 스트레스가 많은 상황을 극복할 수 있으며 내면의 평화를 느낄 수 있습니다. 이 운동을 한 후에는 휴식을 취하고 힘과 에너지가 충만해야 합니다.
이제 눈을 뜨고 여러 번 눈을 감고 다시 눈을 뜨고 기분 좋게 깨어 난 후 달콤하게 스트레칭하십시오. 홱 움직이지 않고 아주 천천히, 부드럽게 앉으세요. 그런 다음 갑자기 움직이지 않고 천천히 일어나서 가능한 한 오랫동안 기분 좋은 내면의 이완을 유지하려고 노력합니다.
시간이 지남에 따라 이러한 연습은 처음보다 빠르게 수행됩니다. 나중에 필요할 때 몸을 이완시키는 것이 가능할 것입니다.
J. Jacobson의 점진적 근육 이완법
적어도 처음부터 이 기술은 근육 이완에 어려움이 있는 사람에게 강력히 권장합니다. 저자에 따르면 문명화 된 세계에 사는 사람의 시급한 문제는 과도한 서두름, 불안 및 그가 대응해야하는 과도한 이유입니다. 이러한 조건에서 신체적, 심리적 스트레스는 과도한 긴장으로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 확장되고 축적되는 경향이 있습니다. 우리의 영혼과 몸은 하나의 전체이기 때문에 신경근 긴장은 정신적 긴장과 짜증을 증가시키는 데 기여합니다. 사람이이 상태에있는 동안 긴장을 풀려고하면 종종 정반대의 결과를 얻습니다. 일반적인 이완(특히 심리학적 용어로 경험)은 모든 골격근의 이완을 통해서만 가능합니다.
운동은 누운 자세로 수행해야 합니다. 훈련 중에 방해받지 않는 것이 바람직합니다. 의미 적극적인 행동-배우자, 자녀, 이웃 등 무엇을 묻기 위해 왔다가 바로 떠나고 스스로 공부를 계속합니다. 정보를 전달하지 않고 다소 1차원적인 사운드 배경(시계 작동, 냉장고 소음, 트램 지나가는 소리 등)은 일반적으로 교란을 일으키지 않습니다. 그들이 당신을 괴롭히는 경우 각 연습을 시작할 때 자신에게 "주변 소리는 관심이없고 무관심하며 귀찮게하지 않습니다"라고 말하는 것으로 충분합니다. 취향에 따라).
수업을위한 "거짓말 장소"는 몸 옆에 손을 자유롭게 놓을 수 있도록 충분히 넓어야합니다. 척추에 문제가 있으면 머리 아래에 베개를 놓고 필요한 경우 허리 아래에 베개를 놓으십시오. 한마디로 몸을 따라 팔을 뻗은 채 등을 대고 편안하게 누울 수 있는 자세를 취하십시오. 어떤 것도 당신에게 압력을 가해서는 안 됩니다. 손이나 발이 저리면 안 됩니다. 옷은 느슨하고 움직임을 제한하지 않습니다. 온도도 중요합니다. 덥거나 추워서는 안됩니다. 후자의 경우 가벼운 담요로 몸을 가려야 합니다.
각 운동을 시작하기 전에 앙와위 자세로 편안하게 앉으십시오. 손은 손바닥이 아래로 향하고 다리가 약간 떨어져 몸을 따라 움직이지 않습니다. 가만히 누워 천천히 눈을 감는다. 천천히 닫을수록 평화를 더 빨리 얻을 수 있습니다.
손 근육의 이완.
운동 번호 1. 약 5분 동안 시작 자세로 조용히 누워 있습니다. 그런 다음 손바닥이 수직이되도록 손목에서 왼손을 구부리고 몇 분 동안이 위치를 유지하십시오. 팔뚝은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육에 긴장감이 있는지 살펴보십시오. 손의 긴장을 풀어 손이 자체 무게로 침대보에 가라앉도록 합니다. 이제 당신의 손은 이완되지 않을 수 없습니다. 그러한 근육 긴장 후에 이완은 생리적 필요입니다. 몇 분 동안 손과 팔뚝이 이완되는 느낌이 드는지 지켜보십시오. 이 연습을 한 번 더 반복합니다. 그런 다음 30분 동안 휴식을 취하십시오. 가장 중요한 것은 긴장과 이완의 감각을 인식하는 법을 배우는 것입니다.
운동 번호 2. 다음날 이전 운동을 반복하십시오. 손의 두 번째 이완 후 손목에서 멀리 구부립니다 (즉, 이전과 다르게) 손가락을 아래로 내립니다. 한 시간 남음 - 긴장을 푸십시오.
운동 번호 3. 오늘 당신은 쉬고 있습니다. 왼손의 감각을 관찰하면서 이완만 하십시오(긴장을 느끼십니까, 아니면 때때로 긴장을 느끼십니까?).
운동 번호 4. 첫 번째와 두 번째 운동에 팔꿈치 관절의 굴근에 대한 경험을 추가합니다. 팔꿈치에서 왼팔을 30도 각도로 구부리십시오. 즉, 침대보에서 들어 올리십시오. 이 동작을 약 2분 동안 세 번 반복한 다음 몇 분 동안 이완합니다. 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오.
운동 번호 5. 이전의 모든 연습을 반복하십시오. 그런 다음 삼두근을 훈련합니다. 팔뚝 아래에 책 더미를 놓고 누워있는 손으로 책을 세게 누르면이 근육에 긴장이 생깁니다. 이완과 긴장을 번갈아 가며 세 번 (이완을 위해 몸에서 손을 떼고 보조 수단으로 사용하는 책 뒤에서). 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오.
운동 번호 6. 반복의 시간. 왼손에 대해 알고 있는 네 가지 운동을 연습하십시오.
운동 번호 7. 이 연습은 이전 연습을 얼마나 성공적으로 마스터했는지 보여줍니다. 당신의 임무는 누워서 몸을 따라 팔을 침착하게 뻗는 것입니다. 왼손에 주의를 집중함으로써 왼손을 움직이지 않고도 긴장감을 얻을 수 있습니다. 약 30분 동안 긴장에 집중한 다음 이완으로 전환하십시오. 이것을 여러 번 반복하십시오. 남은 시간 동안 휴식을 취하십시오.
그런 다음 오른손(즉, 총 7개의 운동).
다리 근육의 이완.
손 근육 운동을 반복하여 시작할 수 있지만 전혀 필요하지 않습니다. 이미 각 근육 그룹의 긴장과 이완을 인식하는 방법을 배웠고 이러한 과정을 제어할 수 있다면 즉시 이완을 시작할 수 있습니다. 따라서 몸 전체로 긴장을 풀고 다리만 훈련합니다(먼저 왼쪽, 그 다음 오른쪽).
운동 번호 1. 무릎에서 다리를 구부리십시오-다리 윗부분과 무릎 아래의 근육이 긴장됩니다. 우리는 긴장과 이완의 3중 교대로 훈련합니다.
운동 번호 2. 그리고 이제 반대로 우리는 발가락이 우리를 향하도록 팔다리를 구부립니다. 종아리의 긴장과 이완.
운동 번호 3. 허벅지 위쪽의 긴장과 이완 - 훈련 중인 다리가 침대(소파 등)에 매달려 있어 긴장을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌리고 휴식에 집중하십시오.
운동 번호 5. 고관절과 복부의 긴장 - 고관절 만 구부러 지도록 다리를 들어 올리십시오.
운동 번호 6. 둔부 근육의 긴장 - 무릎 아래에 여러 권의 책을 놓고 세게 누르십시오.
한두 번의 반복 세션으로 이 여섯 가지 운동을 수행하거나 휴식에만 전념하는 한 세션을 제공하십시오.
신체 근육의 이완.
운동 번호 1. 복부 근육 - 다음과 같이 수행하십시오. 의식적으로 배를 우리 안으로 당기거나 천천히 누운 자세에서 앉은 자세로 일어납니다.
운동 번호 2. 척추를 따라 위치한 근육 - 긴장은 허리를 아치형으로 구부리고 (누운 자세에서) 구부림으로써 달성됩니다.
운동 번호 3. 호흡기의 근육. 운동을 시작하기 전에 약 30분 정도의 일반적인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그런 다음 일련의 심호흡을 하고 내쉬십시오. 동시에 숨을 들이마실 때 가슴에서 발생하는 긴장을 지속적으로 느낄 것입니다(처음에는 흉골 아래의 긴장만 알아차릴 수 있지만 훈련 덕분에 가슴의 다른 부분에서 쉽게 알아볼 수 있습니다) ). 심호흡 중 긴장을 명확하게 파악하면 정상적인 호흡에서도 이를 식별할 수 있습니다. 이 운동의 목적은 호흡 조절 (여러 다른 이완 기술에서와 같이)이 아니라 그 반대입니다. 우리는 의지 요인의 임의적 영향으로부터이 과정을 저장하여 절대적으로 자발적으로 기능하도록하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.
운동 번호 4. 어깨 근육의 이완. 그것은 여러 기술의 습득을 포함합니다. 앞으로 뻗은 팔을 교차하면 가슴 앞쪽의 긴장이 고정됩니다. 어깨를 뒤로 회전하여-견갑골 사이의 장력, 들어 올리기-목 측면과 어깨 윗부분 자체의 장력. 목 왼쪽의 장력은 머리를 왼쪽으로, 오른쪽에서 오른쪽으로 기울임으로써 달성됩니다. 머리를 앞뒤로 기울일 때 앞면과 뒷면에 고정됩니다. 이 어깨 이완 운동은 한 단계로 할 수도 있지만 단계별로 할 수도 있습니다. 몸통 전체에 대한 이완 운동은 약 일주일 동안 수행해야합니다 (일부 기술을 통합해야 할 경우이 경우 이완 전용 수업을 제공하십시오).
눈 근육의 이완.
운동 번호 3. 안구 운동 근육의 긴장 - 우리는 안구에 긴장을 느낍니다. 눈을 감고 오른쪽, 왼쪽, 위, 아래를 봅니다. 우리는 긴장을 명확하게 인식할 수 있을 때까지 훈련하여 긴장을 제거합니다(즉, 이 근육을 이완시킵니다).
운동 번호 4. 이전 연습을 마스터한 후 눈을 뜨고 천장에서 바닥을 볼 때나 그 반대로 볼 때 어떤 일이 일어나는지 지켜보십시오. 긴장과 이완을 느껴보세요.
안면 근육의 이완.
운동 번호 1. 이를 악물고 있습니다. 수반되는 긴장을 모든 세부 사항에서 추적하십시오. 안심하다. 운동을 여러 번 반복하십시오.
운동 번호 2. 입을 열. 동시에 긴장되는 근육은 무엇입니까? 귀 앞에서 긴장을 느껴야 하지만 더 깊게 느껴야 합니다.
운동 번호 3. 이를 드러내고 뺨의 긴장을 지켜보십시오. 안심하다.
운동 번호 4. "오!"라고 말하는 것처럼 입을 둥글게 하고 긴장을 느끼다가 입술을 이완하십시오.
운동 번호 5. 혀를 뒤로 밀고 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.
정신 활동의 이완.
완전히 휴식을 취한 후 1/4 시간이 지나면 (눈을 감고) 당신이있는 방의 천장과 바닥이 보인다고 상상해보십시오. 당신이 상상하는 것이 효과가 있다면, 당신은 이 운동을 "실제로" 할 때 경험하는 것과 같은 근육 긴장을 느낄 것입니다. 5분에서 10분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 왼쪽과 오른쪽에 벽이 있다고 상상해 보십시오. 목표는 강렬한 정신적 이미지를 불러일으키는 능력을 개발하여 해당 근육 그룹에 긴장을 주는 것입니다.
미래에 (다시 휴식을 취한 후) 자동차가 지나가는 것을 상상해보십시오. 비슷한 방식으로 움직이는 물체로 연습할 수 있습니다. 기차가 오고, 비행기나 새가 날아가고, 공이 구르는 등을 상상할 수 있습니다. 움직이는 물체를 시각화할 때 눈에 긴장감이 느껴지면 고정된 물체를 "관찰"할 때 눈 근육의 긴장을 상상하는 데 집중하세요. 예를 들어 자신이 책을 읽는다고 상상해보세요. 이 접근 방식은 "깨끗한 생각"으로 이어집니다. 운동 중이나 운동 후에 이미 생각이 가라 앉았고 흥분이 멈췄으며 그중 하나가 뇌에서 깜박이지 않는 것을 느낄 것입니다.
Jacobson의 점진적 근육 이완 타임라인.
다음 줄은 작성자가 필수가 아닌 권장 사항으로 간주합니다. 어쨌든 그들은 탐색하기 편리합니다. 대부분의 사람들은 다음날 완벽하게 마스터하지 않으면 학습이 너무 느리게 진행되고 있다고 생각합니다. 따라서 아래에 Jacobson 척도를 제시합니다.
왼손 .................................. 6일 동안 1시간
오른손................................................ ........................ 도
왼쪽 다리 .................................. 9일 동안 1시간
오른쪽 다리........................................... ........................ 도
몸통 .................................................. ........................... 3 일
목................................................. .................................. 2일
이마................................................. ...................................... 1 일
눈썹.............................................. .................................. 1 일
눈꺼풀........................................... .................................... 1 일
눈 ................................................. by 6일 이내 시간
궁둥이................................................. ....................................1 일
턱 .................................................. ..................................1일
입................................................. ........................................1 일
언어................................................. .................................2일
가상의 대화 .................................................................. .................. .. 6일
정신적 이미지 .................................. 일주일에 한 시간
집중
집중할 수 없다는 것은 스트레스와 밀접한 관련이 있는 요인입니다. 예를 들어, 가정에서 일하는 여성 대부분은 주부, 배우자, 어머니의 세 가지 기능을 수행합니다. 이러한 각각의 기능에는 여성의 집중력, 최대한의 주의, 물론 완전한 헌신이 필요합니다. 집중력이 많이 떨어집니다. 이 세 가지 기능 각각은 현재 활동에서 여성의 주의를 다른 데로 돌리고 스트레스가 많은 상황을 유발할 수 있는 여러 가지 충동을 유발합니다. 날마다 찢어지는 이 찢어짐은 결국 주로 정신적 피로로 이어집니다. 이 경우 집중 운동은 단순히 필수 불가결합니다. 하루 중 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 우선, 집에서 공부하는 것이 좋습니다. 이른 아침, 출근 전 (공부), 저녁, 잠자리에 들기 전, 또는 집에 돌아온 직후에 더 좋습니다.
따라서 집중 운동의 대략적인 수행 순서를 지정합니다.
1. 연습하려는 방에 관중이 없는지 확인하십시오.
2. 스툴이나 일반 의자에 앉으십시오. - 기대지 않도록 옆으로 만 등을 대십시오. 어떤 경우에도 의자에 부드러운 시트가 있어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 떨어집니다. 일정 시간 가만히 있을 수 있도록 가능한 한 편안하게 앉으십시오.
3. 손을 무릎에 자유롭게 놓고 눈을 감으십시오 (이물질로 인해주의가 산만 해지지 않도록 운동이 끝날 때까지 눈을 감아 야합니다-시각적 정보 없음).
4. 긴장하지 않고 침착하게 코로 숨을 쉬십시오. 숨을 들이마시는 공기가 내쉬는 공기보다 차갑다는 사실에만 집중하십시오.
5. 이제 집중력 훈련을 위한 두 가지 옵션:
a) 계정 집중.
마음속으로 1부터 10까지 천천히 세고 이 느린 세는 것에 집중하세요. 어느 시점에서 생각이 흩어지기 시작하고 숫자 세기에 집중할 수 없게 되면 처음부터 세기 시작하십시오. 몇 분 동안 카운트를 반복하십시오.
b) 단어에 집중.
당신에게 긍정적인 감정을 불러일으키거나 즐거운 추억을 불러일으키는 짧은(2음절이 가장 좋은) 단어를 선택하세요. 사랑하는 사람의 이름이나 부모님이 어린 시절에 불렀던 애정 어린 별명 또는 좋아하는 요리의 이름이되도록하십시오. 단어가 2음절이면 숨을 들이마실 때 첫 번째 음절을 정신적으로 발음하고 숨을 내쉴 때 두 번째 음절을 발음합니다.
집중해서 이제부터 개인 슬로건이 될 "당신의" 단어에 집중하세요. 원하는 부작용, 즉 모든 뇌 활동의 이완을 초래하는 것은 바로 이러한 농도입니다.
6. 이완 집중 운동을 몇 분 동안 수행하십시오. 원하는 만큼 연습하세요.
7. 운동이 끝나면 눈꺼풀 위로 손바닥을 대고 천천히 눈을 뜨고 스트레칭하십시오. 잠시 더 의자에 조용히 앉아 계십시오. 당신은 멍함을 극복하는 데 성공했음을 주목하십시오.
종종 누군가의 성이나 생각을 기억하기 어려운 상황이 있습니다. 우리는 종종 방이나 복도 한가운데서 멈춰 서서 혼란스러워하며 우리가 무엇을 하러 갔는지, 무엇을 하고 싶었는지 기억하려고 애씁니다. 귀하의 말이나 계정에 대한 명령에 대한 단기 집중이 권장되는 경우입니다. 대부분의 경우 기억에서 사라진 단어(또는 생각)는 순식간에 떠오를 것입니다. 물론 이것이 반드시 성공한다는 보장은 없다. 그러나 단어 나 수에 집중하면 기억 긴장이 증가하는 것보다 잊혀진 것을 더 빨리 기억할 수 있습니다. 이 간단한 방법으로 사람은 노력하고 자신을 극복할 수 있습니다.
호흡 자동 조절
정상적인 상황에서는 아무도 호흡에 대해 생각하거나 기억하지 않습니다. 그러나 어떤 이유로 표준에서 벗어나면 갑자기 호흡이 어려워집니다. 육체적인 노력이나 스트레스가 많은 상황에서는 호흡이 어렵고 무거워집니다. 그리고 그 반대의 경우도 강한 공포와 무언가에 대한 긴장된 기대로 사람들은 무의식적으로 숨을 참습니다 (숨을 참습니다).
사람은 의식적으로 호흡을 조절함으로써 이를 사용하여 진정하고 긴장을 완화할 수 있습니다. 따라서 호흡의 자동 조절은 이완 및 집중과 함께 스트레스를 처리하는 효과적인 수단이 될 수 있습니다.
스트레스 방지 호흡 운동은 어떤 자세로든 수행할 수 있습니다. 한 가지 조건만 필수입니다. 척추는 엄격하게 수직 또는 수평 위치에 있어야 합니다. 이를 통해 긴장없이 자연스럽게 자유롭게 호흡하여 가슴과 복부의 근육을 완전히 늘릴 수 있습니다. 머리의 올바른 위치도 매우 중요합니다. 머리는 목에 똑바로 느슨하게 위치해야 합니다. 편안하고 똑바로 앉은 머리는 가슴과 신체의 다른 부분을 어느 정도 위쪽으로 늘립니다. 모든 것이 정돈되고 근육이 이완되면 지속적으로 제어하면서 자유 호흡을 연습 할 수 있습니다.
여기서는 어떤 호흡 운동이 있는지 자세히 설명하지 않겠지만(문헌에서 쉽게 찾을 수 있음) 다음과 같은 결론을 내릴 것입니다.
1. 깊고 차분한 자기 조절 호흡의 도움으로 기분 변화를 예방할 수 있습니다.
2. 웃거나, 한숨을 쉬거나, 기침을 하거나, 이야기하거나, 노래를 부르거나, 암송할 때 소위 정상적인 자동 호흡과 비교하여 호흡 리듬의 특정 변화가 발생합니다. 따라서 호흡의 방식과 리듬은 의식적으로 속도를 늦추고 깊게 함으로써 의도적으로 조절될 수 있습니다.
3. 호기 시간을 늘리면 차분하고 완전한 이완이 촉진됩니다.
4. 침착하고 균형 잡힌 사람의 호흡은 스트레스를 받는 사람의 호흡과 크게 다릅니다. 따라서 호흡의 리듬은 사람의 정신 상태를 결정할 수 있습니다.
5. 리듬 호흡은 신경과 정신을 진정시킵니다. 개별 호흡 단계의 지속 시간은 중요하지 않습니다. 리듬이 중요합니다.
6. 인간의 건강과 기대 수명은 주로 적절한 호흡에 달려 있습니다. 그리고 호흡이 타고난 무조건 반사라면 의식적으로 조절할 수 있습니다.
7. 우리가 숨을 쉬는 속도가 느리고 깊고 차분하며 리드미컬할수록 이러한 호흡 방식에 빨리 익숙해질수록 더 빨리 익숙해집니다. 중요한 부분우리의 삶.
심사 숙고
명상 기법은 자기 조절 목적으로 효과적으로 사용될 수 있습니다. 설정된 작업에 따라 명상 텍스트는 휴식, 활성화, 힘, 무결성 등에 초점을 맞출 수 있습니다.
명상 예시:
“당신이 광대한 바다에 떠 있는 작은 부유물이라고 상상해보세요... 당신은 목적이 없습니다... 나침반... 지도... 방향타... 노... 당신은 바람이 이끄는 대로 움직이고 있습니다 ... 바다의 파도... 큰 파도가 잠시 당신을 덮을 수 있습니다... 그러나 당신은 계속해서 수면으로 올라옵니다... 이러한 충격과 다가오는 것을 느껴보십시오... 파도의 움직임을 느끼십시오 ... 태양의 따스함... 물방울... 당신을 받쳐주는 바다의 베개... 당신이 느끼는 다른 감각을 보십시오... 큰 바다...”
“호흡에 집중…공기가 먼저 채워져 복강... 다음에는 가슴... 폐... 숨을 충분히 들이쉬고... 그런 다음 약간의 가볍고 차분한 숨을 내쉬고... 이제 침착하게... 특별한 노력 없이 새로운 호흡을... 몸. .. 의자와 접촉하고 있습니다... 바닥... 표면이 여러분을 지지하는 신체 부위에서... 그 지지를 조금 더 느끼도록 노력하십시오... 의자가.. . 바닥이... 당신을 지지하기 위해 들어 올려지고 있습니다. ..
큰 흰색 화면을 상상해보십시오 ...
화면에 어떤 꽃이 있는지 상상해보세요...
화면에서 꽃을 제거하고 대신 화면에 흰색 장미를 놓습니다.
흰 장미를 빨간 장미로 바꾸세요.. (어렵다면... 붓으로 장미를 빨갛게 칠하는 것을 상상해보세요...) 장미를 치우고 당신이 있는 방... 모든 가구를 상상해보세요. ..가구... . 색상...
사진을 뒤집습니다... 천장에서 방을 보세요... 그게 어렵다면...천장에 있는 자신을 상상해보세요...방과 그 주변을 내려다보고...
이제 큰 흰색 화면을 다시 상상해 보세요...
전체 화면이 밝은 파란색이 되도록 광원 앞에 파란색 필터를 배치합니다...
파란색을 빨간색으로 바꾸고... 화면을 녹색으로 만들고...
원하는 색상과 이미지를 상상해 보세요...”
“당신은 큰 성의 영토를 걷고 있습니다... 높은 돌담이 보입니다... 담쟁이덩굴로 덮여 있고 나무 문이 있습니다... 문을 열고 들어갑니다... 당신은 오래된 ... 버려진 정원... 언제-그때는 아름다운 정원 이었지만 ... 오랫동안 아무도 돌보지 않았습니다 ... 식물이 너무 많이 자랐고 모든 것이 허브로 너무 자랐습니다 .. . 땅이 보이지 않는다는 것... 길을 구별하기가 어렵다... 정원의 아무 곳에서나 시작하는 방법을 상상해 보십시오...잡초 제거...가지 자르기...잔디 깎기...다시 심기 나무들...파고, 물을 주고...정원을 예전의 영광으로 되돌리기 위해 모든 일을 합니다...
잠시 후... 정원에서 이미 작업한 부분과... 아직 손대지 않은 부분을 비교하세요..."
“대륙에서 떨어진 작은 바위섬을 상상해보세요... 섬 위에... 크고 잘 배치된 등대가... 여러분이 이 등대라고 상상해보세요... 여러분의 벽은 너무 두껍고 강합니다. .. 섬에 끊임없이 부는 강한 바람도... 당신을 흔들 수 없습니다... 당신의 최상층 창문에서... 당신은 밤낮으로... 좋은 날씨와 나쁜 날씨에... 강력한 빔을 보냅니다. 배를 안내하는 빛의... 빛의 광선을 안정적으로 유지하는 에너지 시스템에 대해 기억하십시오... 바다를 가로질러 미끄러지듯... 얕은 바다의 선원들에게 경고합니다... 해안에서 안전의 상징이 됩니다... 운동 "물"
이제 내면의 빛의 근원, 절대 꺼지지 않는 빛을 느껴보세요 ... "
Ideomotor 훈련
모든 정신적인 움직임에는 근육의 미세한 움직임이 수반되기 때문에 실제로 행동을 취하지 않고도 행동의 기량을 향상시킬 수 있다. 기본적으로 ideomotor 훈련은 다가오는 활동의 정신적 재생입니다. 모든 이점 (절약력, 재료 비용, 시간)을 위해이 방법은 실무자의 진지한 태도, 집중력, 상상력 동원 능력, 운동 전체에 걸쳐 산만하지 않는 능력이 필요합니다.
이 교육을 수행하는 심리학자는 시작하기 전에 수행되는 상황이나 행동에 대한 명확한 아이디어를 가지고 있어야 합니다. 상황을 설명하는 텍스트를 미리 작성할 수도 있습니다. 감정적 인 배경을 만드는 데 특별한주의를 기울입니다.
운동을 시작할 때 연수생은 근육을 이완하고 호흡을 낮추고 차분하고 약간 졸린 상태로 가라앉도록 권장할 수 있습니다. 그 후 심리학자는 상황을 설명합니다. ideomotor 훈련을 수행 할 때 심리학자는 다음 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.
1. 학생들은 운동 중인 동작의 매우 정확한 이미지를 만들어야 합니다.
2. 움직임의 심상은 필연적으로 근육-관절 느낌과 연관되어야 하며, 그래야만 관념운동적 표상이 됩니다.
3. 정신적으로 움직임을 상상할 때 속삭임이나 정신적으로 발음되는 공과의 리더에 따라 구두 설명을 동반해야합니다.
4. 새로운 동작을 훈련하기 시작하면 슬로우 모션으로 정신적으로 볼 필요가 있으며 추가 훈련 과정에서 가속화될 수 있습니다.
5. 훈련 중에 신체 자체가 움직이기 시작하면 이를 방지해서는 안 됩니다.
6. 실제 행동을 취하기 직전에 그 결과에 대해 생각할 필요가 없다.
Ideomotor 훈련은 새로운 기술의 빠른 숙달, 다가오는 행동의 이미지 형성 및 심리적 준비 수준을 높이는 참신함 요인의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.
운동 요법
Kinesiology 운동은 다양한 문화의 경험을 기반으로 하며 "최적의 최소" 원칙에 따라 방법론에 포함됩니다. 운동은 뇌 기능과 신경계일반적으로 그들은 신경 과정의 속도와 강도를 보장하고 스트레스를 완화하며 감정 체계에 긍정적인 영향을 미치고 신체의 신경 과정을 안정시키고 리듬화합니다.
운동 "물"
스트레스는 신체의 수분 수준을 감소시켜 세포의 탈수를 유발합니다. 물을 몇 모금 마신다.
운동 "뇌의 버튼"
한 손은 흉골 좌우 쇄골 아래 포인트를 부드럽게 마사지하고 다른 한 손은 배꼽을 만집니다.
운동 "크로스 스텝"
카운터 또는 반대로 손이 반대쪽 다리로 발산하는 움직임.
운동 "올빼미"
머리와 팔이 동시에 움직일 때마다 소리 "U"를 발음하면서 동시에 머리를 모든 방향으로 돌리고 눈을 깜박이면서 한쪽 어깨를 세게 조입니다.
운동 "오리"
입 위와 아래 중앙의 포인트를 마사지하십시오.
운동 "생각 모자"
강하고 깊은 움직임으로 귀를 마사지하십시오.
운동 "긍정적인 점"
이마에서 눈 바로 위, 정확히 헤어라인과 눈썹 사이의 중간에 위치한 포인트를 가볍게 터치합니다. 맥박 지점에서 동기화 전.
운동 "게으른 여덟"
왼손을 눈높이에 놓고 공중에 8자를 그립니다. 옆으로 누워(무한의 표시) 섬네일을 봅니다. 가면서 눈으로 따라가세요. 그런 다음 오른손도 마찬가지입니다. 그런 다음 "X" 기호로 엄지 손가락을 연결하십시오.
민방위, 긴급 상황 및 재해 구호를 위한 러시아 연방 장관
주립 기관
"러시아 EMERCOM의 비상 심리 지원 센터"
심리적 자기 조절 방법
독립적으로 수행되는 자기 규제 방법 및 기술
2006년 모스크바
데이터 파트 1 지침"독립적으로 수행되는 자기 조절 방법 및 기술"에는 독자의 개별 유형 학적 특성에 따라 기질 유형을 스스로 결정하는 방법론과 자기 조절 기술에 대한 자세한 설명이 포함되어 있습니다. 감정 상태의 자기 조절 방법이 제시됩니다. 주의 집중, 근긴장 작업 등을 목표로하는 운동 생물학적 활성 점에 영향을 미치는 원리와 사람의 정신 생리 학적 상태에 대한 음악의 치료 효과가 고려됩니다.
이 매뉴얼은 러시아 비상 상황부의 구조 대원 및 소방관을 대상으로 합니다.
두 번째 판, 개정 및 확대.
검토자:
Kucher A.A., 의학 후보자,
심리 과학 후보 Krotkova OA.
Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,
Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.
Shoigu Yu.S.
번호 p/n 페이지
1. 서론: 자율규제는 무엇을 위한 것인가?
2. 개인의 유형학적 특성이 다른 사람들을 위한 자기 조절 기술 및 정신신체학적 훈련의 세부 사항. 6
3. 간단한 것부터 복잡한 것까지, 또는 학습을 시작할 위치. 이십
4. 감정 상태 조절 방법.
5. 결론.
6. 사용한 문헌 목록
서론: 자율규제는 무엇을 위한 것인가?
인생에서 적어도 한 번은 누구나 가능한 한 빨리 심리 상태를 바꿔야 했습니다. 사람들은 자신의 상태를 개선하기 위해 다양한 간단한 수단을 사용하여 이를 수행하는 경향이 있습니다. 예를 들어 누군가는 인생에서 일어난 긍정적인 사건에 대한 기억에 빠지고 누군가는 더 깊고 천천히 호흡하려고 합니다. 모두가 "자신의" 방식을 찾고 있으며 누군가는 스스로 찾습니다. 일반적으로 한 가지 방법으로는 충분하지 않으며 여러 가지 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 결국 상황이 다르기 때문에 자조 방법도 다릅니다. 특정 상황에서 "귀하의" 방법을 적용했고 그것이 도움이 되었다고 해서 다른 상황에서 동일한 방법이 예상된 결과를 제공한다는 의미는 아닙니다.
아직 "자신의" 방법을 찾지 못한 사람들이 있습니다. 긴장을 풀고 매우 피곤할 때 기분을 좋게 하는 데 도움이 되는 방법은 발견되지 않았습니다.
사람이 자신의 기분을 조절할 수 없다는 것은 다른 사람과의 관계뿐만 아니라 직업적 의무 수행의 질에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
부정적인 감정 상태(기대, 불안, 불확실성, 죄책감, 불만, 분노 등의 상태)의 힘에 오래 머물면서 부작용 경험의 심각성을 줄일 수 없다는 사실도 있습니다. 신체, 신체적, 정신적 상태에 대한 파괴적인 영향.
고대에도 사람의 감정과 신체 상태 사이에는 연관성이 있었습니다. 예를 들어, 끊임없이 감정을 억제해야 할 필요성이 심장을 파괴한다고 믿었습니다. 부러움과 분노 - 소화 기관에 영향을 미칩니다. 슬픔, 낙담, 우울 - 노화를 가속화하십시오. 긴장된 장기 하중은 가장 강한 유기체를 파괴할 수 있으므로 모든 사람이 스트레스 요인의 영향을 제 시간에 추적하고 발생한 정신적 긴장을 빠르고 효과적으로 "방출"하고 부정적인 감정 상태를 완화하고 감소시키는 것이 매우 중요합니다. 통증.
현재 활동에 있어서의 정신적 자기조절의 문제와 관련하여 조절의 대상이 다른 두 가지 입장이 있다. 한편으로는 활동 구조에서 규제 구성 요소를 강조하는 방향으로 솔루션을 찾고 있습니다. 한편, 활동 대상의 활동을 급격히 감소시키고 말하자면 사람을 좀비 화하는 기술까지 국가의 자기 규제를위한 다양한 기술이 개발되고 사용되고 있습니다 (일부 NLP 포함) 방법, 정신약물, 자가최면 등)
복잡한 유형의 전문 활동을 수행하는 극한 조건에서 기능 상태의 자기 조절 문제의 심각성은 이러한 조건에서 발달하는 기능 상태가 피험자에게 불리하고 어려운 기능 상태가 혼란을 초래할 수 있기 때문입니다. 냉각) 전문 활동 거부, 건강 상실, 성격 파괴, 전문성 상실까지.
인명 구조원 직업은 다양한 스트레스 요인과 관련이 있습니다. 현재 상황의 불확실성, 위험에 대한 끊임없는 기대, 급변하는 상황에 대한 지속적인 논리적 및 심리적 분석의 필요성, 강렬한 관심 작업, 인간의 슬픔과의 작업-전문가의 정신에 강력하고 모호한 영향을 미칩니다. 문제를 효과적으로 해결하기 위해서는 그의 모든 신체적, 정신적 능력의 동원이 필요합니다.
구조자는 스트레스가 많은 상황에 처한 사람들, 동료, 상호 작용하는 기관 및 서비스의 대표자, 언론인과 지속적으로 접촉하면서 전문적인 임무를 수행합니다. 그러한 상황에서 인간의 의사 소통은 종종 "힘을 위해"정신을 테스트하여 긴장과 불안, 정서적 불균형을 생성하는 조건을 만듭니다. 이 모든 것은 종종 관심의 분산으로 이어지고 내부 프로세스 및 상태로 이전되며 즉각적인 조치에 대한 의지가 감소하며 공식 작업 수행에도 부정적인 영향을 미칩니다.
다양한 개인-유형적 특징을 가진 사람들을 위한 자기 조절 기술 및 심리 신체 훈련의 특수성
인간은 오랫동안 전형적인 것을 분리하고 이해하려는 시도를 해왔습니다. 심리적 특징모든 다양성을 더 적은 수의 일반화된 초상화로 줄이려고 노력하는 사람들. 주변 사람들을 보면 감정을 표현하는 방식, 행동 스타일, 생각의 유연성과 이동성, 스트레스 상황에 대한 반응에서 유사점을 발견할 수 있습니다. 다양한 유형이 있습니다. 알려진 최초의 유형학은 일찍이 기원전 2세기에 제안되었습니다. 이자형. 클라우디우스 갈렌 박사. 그가 선택한 9가지 유형의 기질 중 4가지는 여전히 우리 시대의 주요 기질로 간주됩니다.
기질은 사람이 사회적 존재로 형성되는 생물학적 기초입니다. 그것은 주로 타고난 성격의 행동의 역동적인 측면을 반영합니다. 인간 기질의 특징 - 중요한 조건, 다양한 정신 상태를 가진 개별 작업에서 고려해야합니다. 기질을 결정하기 위해 다음 기술을 사용하는 것이 좋습니다.
지침:
다음 질문에 "예" 또는 "아니오"로 답해야 합니다.
1. 주변의 부흥과 소란이 마음에 드십니까? 2. 무언가를 원하지만 무엇을 원하는지 모르겠다는 불안한 느낌이 자주 드십니까? 3. 말을 다듬지 않는 사람 중 하나입니까?
4. 이유 없이 기쁘거나 슬플 때가 있습니까?5. 보통 회사에서 낮은 프로필을 유지합니까? 6. 당신은 어렸을 때 항상 명령받은 일을 즉각 체념하여 하였습니까? 7. 기분이 좋지 않은 적이 있습니까? 8. 당신은 다툼에 말려들었을 때 모든 일이 잘 풀리기를 바라며 침묵을 지키고 싶습니까? 9. 기분 변화에 쉽게 굴복합니까? 10. 사람들 사이에 있는 것을 좋아합니까? 11. 걱정 때문에 자주 잠을 설쳤습니까? 12. 가끔 고집이 세지 않나요? 13. 자신을 부정직하다고 생각합니까? 14. 좋은 생각이 너무 늦게 떠오를 때가 많습니까? 15. 혼자 일하는 것을 선호합니까? 16. 이유 없이 자주 피곤하고 무기력합니까? 17. 당신은 본질적으로 살아있는 사람입니까? 18. 야한 농담에 가끔 웃나요? 19. 당신은 자주 지루해지고 "피곤하다"고 느끼십니까? 20. 캐쥬얼 말고 다른 옷을 입어도 불편하지 않나요? 21. 무언가에 주의를 집중하려고 할 때 종종 생각이 산만해집니까? 22. 생각을 빨리 말로 표현할 수 있습니까? 23. 자신의 생각에 몰두하는 경우가 많습니까? 24. 편견에서 완전히 자유로운가요? 25. 만우절 농담을 좋아합니까? 26. 당신의 일에 대해 자주 생각합니까? 27. 맛있는 음식을 많이 좋아하세요? 28. 화가 났을 때 말을 걸어주는 사람의 다정함이 필요합니까? 29. 돈이 필요할 때 물건을 빌리거나 파는 것이 매우 불편합니까? 30. 가끔 자랑도 하나요? 31. 특정 사항에 매우 민감합니까? 32. 지루한 파티에 가는 것보다 집에 혼자 있는 것이 낫습니까? 33. 가끔 가만히 앉아 있을 수 없을 정도로 안절부절 못합니까? 34. 해야 할 일보다 훨씬 더 일찍 일을 신중하게 계획하는 경향이 있습니까? 35. 어지러워요? 36. 항상 편지를 읽은 후 즉시 답장을 합니까? 37. 다른 사람과 의논하는 것보다 혼자 생각하는 것이 더 잘 됩니까? 38. 힘든 일을 하지 않았는데도 숨이 가빠진 적이 있습니까? 39. 당신은 모든 것이 마땅히 있어야 할 것에 대해 신경 쓰지 않는 사람이라고 말할 수 있습니까? 40. 신경이 거슬리나요? 41. 행동하는 것보다 계획하는 것을 선호합니까? 42. 가끔 오늘 할 일을 내일로 미루나요? 43. 엘리베이터, 지하철, 터널 등의 장소에서 긴장합니까? 44. 평소에 만나면 먼저 솔선수범하는 편인가요? 45. 두통이 심합니까? 46. 평소 모든 일이 잘 풀리고 정상으로 돌아올 것이라고 생각합니까? 47. 밤에 잠들기가 어렵습니까? 48. 인생에서 거짓말을 한 적이 있습니까? 49. 가끔 가장 먼저 떠오르는 말을 합니까? 50. 민망한 일이 있고 나서 언제까지 고민을 합니까? 51. 친한 친구 외에는 평소에 모두와 닫혀 있습니까? 52. 자주 말썽을 일으키나요? 53. 말하길 좋아하니? 재미있는 이야기친구들? 54. 지는 것보다 이기는 게 더 좋으세요? 55. 직위가 높은 사람과 함께 있을 때 종종 불편함을 느끼십니까? 56. 상황이 불리할 때, 보통 다른 일을 할 가치가 있다고 생각합니까? 57. 중요한 일을 하기 전에 종종 "속이 답답해" 합니까?
테스트 처리.
다음은 제안된 척도입니다.
답변이 핵심과 일치하는 횟수를 세고 아래 표에 결과를 표시해야 합니다. 답은 "X"와 "Y"의 두 척도에서 계산한 다음 교차점을 찾아야 합니다. 교차점이 있는 곳이 기질입니다. 예를 들어, 척도에서 X = 10이고 척도에서 Y = 13이면 교차점이 점액 영역에 놓입니다. 또는 점 X = 20이고 Y = 3이면 교차점은 Choleric 영역에 놓입니다.
스케일 "X"
1 - 예 3 - 예 5 - 아니요 8 - 예 10 - 예 13 - 예 15 - 아니요 17 - 예
20 - 아니요 22 - 예 25 - 예 27 - 예 29 - 아니요 32 - 예 34 - 아니요 37 - 아니요
39 - 예 41 - 아니요 44 - 예 46 - 예 49 - 예 51 - 예 53 - 예 56 - 아니요
"Y" 스케일
2 - 아니오 4 - 아니오 7 - 아니오 9 - 아니오 11 - 아니오 14 - 아니오 16 - 아니오 19 - 아니오
21 - 아니오 23 - 아니오 26 - 아니오 28 - 아니오 31 - 아니오 33 - 아니오 35 - 아니오 38 - 아니오
40 - 아니오 43 - 아니오 45 - 아니오 47 - 아니오 50 - 아니오 52 - 아니오 55 - 아니오 57 - 아니오
결과 테이블
결과 테이블
음침한 1 Y 예민한
불안한 2 안절부절
완고함 3 공격적
불균형 4 흥분
비관적 5 변경 가능
폐쇄 6 충동
7 낙관적
8 활성
9 우울
10 콜레릭
11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
14 점액질
1555 sanguine
16 수동 17 사교
부지런한 18 오픈
사려 깊은 19 수다
피스풀 20 가능
억제 21 부주의
신뢰할 수 있는 22 라이브
균형 잡힌 23 근심
차분한 24 Y 진취적
이제 우리는 기질의 유형과 그들과 관련된 사람들의 개인 유형 학적 특성의 주요 유형을 고려할 것입니다. 이와 관련하여 자기 조절 및 정신 신체적 훈련 방법은 특히 구체적이어야 합니다.
활기차고 빠르게 행동하며 자신감이 넘칩니다.
이러한 속성 조합에는 일반적으로 Sanguine과 choleric이라고 불리는 사람들이 있습니다.
Sanguine은 변화하는 삶의 조건에 쉽게 적응하는 빠른 사람입니다. 그것은 삶의 어려움에 대한 높은 저항이 특징입니다. 그는 가장 높은 학위움직이고 사교적 인 사람은 새로운 사람들과 쉽게 수렴하여 광범위한 지인을 보유하고 있지만 의사 소통의 일관성이 다르지 않고 종종 첨부 파일을 변경합니다. 그는 생산적인 인물이지만 흥미로운 일이 많을 때만, 즉 끊임없는 흥분으로 그렇지 않으면 지루하고 무기력 해집니다.
Choleric은 신경계가 억제보다 흥분의 우세에 의해 결정되는 사람입니다. 그는 활력이 뛰어나지 만 자제력이 부족하여 성미가 빠르고 제멋대로입니다. 그러한 사람은 열정과 열정을 다해 헌신적으로 사업에 착수합니다. 그러나 힘은 오래 가지 않으며 소진 되 자마자 그 사람은 "침을 흘리는 기분"에 도달합니다. 그의 신경계의 불균형은 그의 활동과 쾌활함의 변화의 주기성을 미리 결정합니다. 어떤 사업에 휩싸인 그는 자신의 힘에 너무 기대고 결국 빨리 지칩니다. 그에게 모든 것이 참을 수 없을 정도로 해결되고 있습니다. 그런 사람에게는 부드러운 움직임, 차분하고 느린 속도가 필요한 활동이 어렵습니다. 담즙은 필연적으로 조바심, 움직임의 날카로움, 충동 등을 보여줄 것입니다. 의사 소통에서 그는 종종 성미가 빠르고, 억제되지 않고, 참을성이없고, 제한되지 않습니다.
이 그룹의 사람들(다혈질, 담즙질)은 다른 사람들보다 정신 상태를 관리하는 것이 필요합니다. 그들은 이완 운동, 육체적 이완을 권장하며 호흡 및 진정 운동, 자기 마사지와 같은 관련 기술과 함께 사용하는 것이 특히 유용합니다. 산만 기술을 사용하여 다른 물체로 주의를 전환하는 것도 권장됩니다.
이 유형의 대표자는 대부분 외향적입니다. 에너지가 외부로 향하는 사람들 (사람과의 관계, 행동)으로 인해 부정적인 감정에 "탈출구"를 줄 수 있습니다.
그러한 사람들은 이완과 주의 전환에 도움이 되는 필요한 조건을 독립적으로 생성하기 위해 "자신만의" 편리한 방법을 찾아야 합니다. 잘 알려진 원칙 "모든 것이 저절로 일어나게하십시오"는이 기질의 많은 사람들이 종종 사건의 과정을 서두르고 조급함을 보이며 부풀려진 목표를 설정하기 때문에이 경우에 상당히 적용 가능합니다. 따라서 과도한 흥분, 부적절한 감정 반응, 때로는 신경 쇠약이 발생합니다.
부정적인 징후를 다루는 또 다른 방법은 "마스크"를 사용하는 것입니다. 일반적으로 얼굴에 올바른 "마스크"를 적시에 착용하는 능력은 오랫동안 효과적인 정신 조절 수단 중 하나로 간주되었습니다. 필요한 "마스크"를 얼굴에 대고 주어진 상황에서 달성하고자하는 필요한 내부 상태를 달성합니다. 예를 들어 구조 대원이 수십 명의 희생자와 엄청난 수의 친척이있는 비상 현장에 도착하는 상황입니다. 소문이 커지고 사람들은 당황하기 시작합니다. 때로는 그러한 상황에서 어렵습니다. 높은 집중력을 요구하는 가장 힘든 작업 외에도 겁에 질린 사람들의 "이상한"질문에 침착하게 대답하거나 항상 "적절한"요청을 충족하지는 않습니다. 바로 이런 상황에서 내면의 고요함 대신 정반대의 감정이 스멀스멀 스멀스멀 스멀스멀 들어올 때, 지금이 바로 '차분한' 가면을 쓸 때다. 그것을 입고 이 경우, 당신은 하나의 돌로 두 마리의 새를 "죽입니다": 첫째, 사람들은 당신의 차분하고 자신감있는 얼굴을보고 (그리고 그 순간 당신은 단순한 사람이 아니라 SAVE입니다) 더 보호받는 느낌을 받기 시작할 것입니다. 얼마나 빨리 원하는 상태, 즉 평온한 상태를 느끼기 시작할지 알지 못할 것입니다.
따라서 "가면"은 자신감, 반 졸음 상태, 영감 상태, 친근한 관심 등 적절한 순간에 유용 할 수 있습니다.
담즙이 많고 낙관적 인 사람들에게는 평온함의 "마스크"가 가장 적합합니다. 자신이 이런 유형이라고 생각한다면 흥분 상태, 흥분이 증가한 상태에서 차분한 얼굴을 만들려고 노력하면 평화가 빨리 올 것임을 스스로 알게 될 것입니다.
심리학자와의 특별한 상담 없이 많은 숙련된 구조자가 이 기술을 스스로 습득합니다. 유명한 복서 Mohammed Ali는 이 기술에 많은 관심을 기울였습니다(그는 거울 앞에서 여러 시간 동안 리허설을 했습니다).
또한 자신에게 말하는 단어의 요소를 과소 평가해서는 안됩니다. 결국, "말씀은 치유하고 말씀은 또한 절름발이"라고 우리는 주목하고 우리 자신도 마찬가지입니다.
어려운 상황을 예상하고, 책임있는 활동 중, 비상 사태 중, 전문적인 임무를 수행하는 동안이 그룹의 대표자 (콜레릭, 낙관적)는 다음과 같은 자기 설득 기술을 사용할 수 있습니다.
탈감작 - "나는 이것을 할 준비가되었습니다", "나는 그것을 올바르게 할 수있는 모든 기회가 있습니다", "나는 그런 문제가 아니라 명예롭게 나왔습니다"라는 후속 신념과 함께 가능한 불쾌한 사건 과정의 발표;
비현실화 - 이벤트의 중요성을 의도적으로 줄입니다.
내부 지원 구축 - 예를 들어 "예, 나는 이것을 위해 만들어졌습니다!", "내가 아니라면 누가 이에 대처할 것입니까?"와 같이 자신의 능력에 대한 자신감을 심어줍니다.
목표와 목표의 공식화, 자기 설득 및 자기 명령: "함께 힘내세요!" 또는 "당신은 이것을 끝까지 봐야합니다"-이 모든 것은 내면의 말입니다. 정확할 뿐만 아니라 후퇴의 기회도 허용하지 않아야 합니다. 내부 독백상대적으로 짧지만 범주적입니다. 상황에 따라 둔감화(desensitization), 비현실화 및 내부 지원의 요소 사용을 기반으로 합니다.
문제의 기질을 가진 사람들은 일반적으로 자신의 힘(때로는 과신). 그러한 사람들은 특정 목표를 달성해야 할 필요성을 스스로 확신해야 합니다. 상기할 가치가 있는 유일한 것은 앞으로의 작업에 대한 정확하고 논리적이며 정당한 공식입니다.
"지금 여기에 집중하라!"를 기본 원칙으로 하는 특별한 기술. 체계적으로 형성되고 통합되어야 한다.
정신 물리학 훈련은 기술 구조가 단순하고 명확하고 정확하며 특별한주의를 기울여 측정되고 천천히 수행되는 움직임과 행동의 정신적 "놀이"에 초점을 맞춰야합니다. 모든 활동의 평온함과 신뢰성, 확신과 규칙 성, 철저 함, 끊임없는 자제력 및 성찰은 개인 정신 신체적 훈련 구축의 주요 "벽돌"입니다.
2. 유약한, 예민한, 불안한, 취약한 ..
이러한 속성의 조합은 우울한 기질을 가진 사람들에게서 가장 자주 발견됩니다.
멜랑콜릭은 강한 자극의 영향에 잘 저항하지 못하는 사람으로, 담즙질만큼 사회적 범위가 넓지 않습니다. 우울병 환자를 강한 자극에 노출시키면 행동 장애, 안절부절, 불안을 유발할 수 있습니다. 다른 사람에 대한 사소한 이유는 그러한 사람에게 분개하고 심지어 눈물을 흘릴 수 있습니다. 우울병은 때때로 담즙과 달리 장기적인 경험을하는 경향이 있으며 자신과 자신의 능력에 대해 확신이 없습니다. 때때로 약간의 어려움이 그를 포기하게 만들 수 있습니다. 어떤 상황에서는 우울병 환자가 충분히 활기차지 않고 잠재력이 허용하는만큼 지속되지 않습니다. 새로운 환경, 새로운 사람들, 그리고 실제로 일상 생활의 빠른 변화는 내부 불안과 불안의 원인으로 간주되어 적극적인 활동과 통제를 방해합니다. 그러한 상태는 족쇄에 기여하고 때로는 사람이 자신의 잠재력과 기회를 최대한 드러내는 것을 방해합니다.
이 기질을 가진 사람들은 매우 예민하여 첫 번째 유형의 그룹보다 어떤 것을 더 깊이 받아들이기 때문에 부정적인 생각을 들여 불안 상태를 악화시킵니다. 예를 들어, 구조 작업 중 및 이후에 유사한 특성을 가진 사람은 책임 있는 사건의 불리한 결과에 대해 생각하거나 상황을 자신, 가족, 사랑하는 사람 및 친척에게 전가할 수 있습니다. 그러한 상태는 미래에 전문가의 전문적인 활동에 부정적인 영향을 미칠 수있는 높은 집중력, 주의력을 방해 할 수 있습니다.
낙관적 인 사람과 담즙이 많은 사람과는 달리 우울한 사람은 내향적입니다. 자신의 에너지를 지시하는 사람이며 흥분과 함께 외부가 아니라 자신에게로 향합니다. 그러한 사람은 강한 내부 경험을 가지고 있어도 겉으로는 침착하고 무관심하게 보일 수 있으며 이는 빠르게 증가하는 내부 흥분 수준이 높기 때문에 자기 규제에 약간의 어려움이 있습니다.
불안의 부정적인 영향을 가장 효과적으로 제거하는 것은 복잡한 이완제, 명상을 사용함으로써 달성됩니다.
이 경우 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
누군가의 사건의 불리한 결과에 대한 생각이 다른 사람으로 대체되는 자기 최면의 변형입니다. 즉, 사람은 정신적으로 시작하여이 상황을 긍정적으로 끝내는 데 필요한 자신의 행동에 대한 몇 가지 옵션을 철저히 수행합니다. 이 버전의 자기 최면은 불안한 생각에서 산만하게하는 역할을 할뿐만 아니라 현재 상황에서 탐색하기가 더 쉬울 정신적으로 잃어버린 다양한 행동 옵션을 위해 사람을 준비시킵니다.
뼛속까지 와닿는 문제가 이미 발생했다면 카타르시스(정화)의 원리가 적용된다. 축적 된 부정적인 생각, 감정 및 감정-다른 사람과의 토론, 스포츠 등 다양한 방식으로 가능한 반응, 즉 표현하는 것이 좋습니다.
좋은 음색, 활발한 활동 준비, 높은 결과 달성 능력을 반영하는 분위기 조성.
이러한 유형의 사람들에게는 "오류 금지 해제"라고 할 수있는 기술이 권장됩니다. 이것은 다음과 같은 자기 최면을 의미합니다. “오늘은 잘 풀리지 않더라도 최선을 다하겠습니다. 노력해야 할 것이있을 것입니다!”. 이것은 자신의 추론을 구축할 수 있는 예입니다. 이러한 자기 최면의 메커니즘은 능동-방어 반응을 유도하여 불안 상태를 제거한다는 사실에 있습니다.
또한 기술이 매우 중요하며 그 특이성은 작업 공식화의 정확성에주의를 기울일 필요가 있다는 것입니다. 문자 그대로 신체적, 정신적 잠재력의 징후를 조금씩 수집하는 것이 필요합니다.
이 유형의 사람들의 자기 설득과 자기 명령의 특별한 기술은 잘 발달되어 있습니다.
이 경우 주요 규칙은 활성화 수준과 자신에게 부과된 요구 사항 간의 일치입니다. 활성화는 신체의 준비 상태이며 때로는 그 수준을 인위적으로 증가시켜야 합니다. 예를 들어, 균일 한 달리기와 같은 정신 물리적 훈련 요소. 첫 번째 그룹 (혈액 및 담즙)의 대표자는 예비 조정을 할 필요가 없습니다. 그러나 두 번째 그룹(우울증)의 대표자는 가능한 모든 방법으로 활성화 수준을 높이면서 특히 달리기에 동조하도록 권장할 수 있습니다. 내쉬다. 그런데 활성화 수준을 높일 필요성과 관련하여 배드민턴, 탁구, 테니스와 같은 게임을 사용하는 것이 바람직합니다.
집중 기술은 높은 수준의 활성화 없이는 원하는 수준의 집중을 달성하는 방법을 배울 수 없기 때문에 이전 기술에서 직접 이어집니다. 그리고 여기에서도 지속적이고 목표가 지정된 개인 교육이 필요합니다. 작업에 따라 임의로 선택한 개체로 주의를 특별히 집중할 수 있습니다. 이 그룹에 속한다고 생각하는 사람들은 "지금 여기에 집중할 수 있습니다! "라는 규칙에 따라 심신 훈련 시스템을 적용하는 것이 좋습니다.
우리가 고려한 그룹의 정신 물리학 훈련의 주요 방향은 일상 생활에 활기차고 낙관적 인 "I-이미지"를 생성 및 구현하고 자신의 강점과 능력에 대한 더 큰 자신감을 형성하는 것입니다.
정서적으로 안정되고 차분하며 절제되어 있습니다.
이러한 특성의 조합은 담담한 기질을 가진 사람들에게서 가장 자주 발견됩니다.
가래 -조용하고 천천히 반응하는 사람, 환경을 바꾸려는 경향이 없으며 새로운 사람들에게 익숙해지기가 어렵습니다. 그러한 사람은 강하고 장기적인 자극에 잘 저항합니다. 자극과 억제 과정의 균형으로 인해 점액질은 침착하고 끈기 있고 완고한 사람이며 인내, 지구력 및 자제력으로 구별됩니다. 담즙이 많은 사람보다 표정이 너무 풍부하지 않고 생생한 감정이 담즙이 많은 사람보다 덜 표현적인 표정과 감정적 인 말에 기여합니다. 심각한 문제가 발생하면 점액질은 외적으로 침착합니다. 그러나 그가 그렇게 용서하고 온유한 사람이라고 생각해서는 안됩니다. 축전기처럼 오랜 시간 동안 부정성을 흡수, 흡수 및 축적할 수 있지만, 후자가 특정 한계에 도달하면 임계점인 강한 "방전"이 불가피하며 종종 다른 사람들에게는 예상치 못한 경우가 많습니다.
대부분 형질이 그룹의 사람들은 점진적인 발전입니다. 상황의 급격한 변화, 안정성 및 안정성의 경우시기 적절하지 않은 전환으로 인해 그러한 경우에 가장 적합한 개별 활동 스타일을 형성하기위한 조치를 취해야합니다 (긴급 상황 부에서 일하는 것은 매우 중요합니다) . 원하는 스타일을 성격에 맞게 조정할 수 있습니다. 상황 변화에 대응하여 능동적 행동을 위한 전술을 개발하고, 활동이 시작되기 오래 전에 개발 기간을 시작하고, 변화하는 상황의 가장 작은 징후를 찾는 데 익숙해지십시오.
정신 물리학 훈련에 대해 이야기하면 느린 반응으로 인해 효과적으로 행동할 수 없는 상황에 대한 철저한 연구를 권장할 수 있습니다. 이러한 상황은 효과적인 행동을 위한 결정으로 지속적으로 모델링되어야 합니다(결국 "사후 판단"을 사용하여 올바르게 결정하는 것이 더 쉽습니다). 자신에게 영감을 주기 위해 부끄러워하지 마십시오. “이렇게 해야 했습니다. 다음에는 그런 실수를 하지 않겠다"고 말했다.
아시다시피 세 번째 그룹의 대표자에게 필요한 활동은 모터 부하 또는 내부 독백의 도움으로 증가할 수 있습니다. 운전 부하는 가능한 한 다양해야 합니다. 내부 독백에는 "앞으로, 앞으로!", "이제 모든 것을 올바르게 할 것입니다!", "오늘은 나의 날입니다!"와 같은 영감의 공식이 포함될 수 있습니다. 작업 시작의 일반적인 트리거 단어가 될 고유한 키워드("Rise!", "Go!" 등)를 갖는 것이 좋습니다.
이 그룹에서 집중력을 배우는 것은 쉽지만 "지금 여기"에 집중해야 합니다.
자동 운동을 기반으로 한 이념 운동 훈련에는 다양한 운동이 포함될 수 있습니다. 운동 구조뿐만 아니라 강도와 실행 속도도 다양합니다.
세 번째 그룹의 개선 방향은 유연성, 다양성, 주의력 및 감성입니다.
단순한 것에서 복잡한 것으로 또는 학습 시작 위치
승자는 신체적으로 더 발달하거나 더 많은 기술을 가진 사람이 아니라 심리적으로 적보다 우월한 사람입니다. 자신의 상태를 관리하고, 수집하고 결정하며, 어려운 상황에서 가능한 한 많이 동원할 수 있고, 신체와 정신의 모든 비축량을 사용할 수 있는 사람.
이렇게하려면 정신을 적절한 상태로 유지해야합니다. 사람은 두려움, 흥분, 무모함에 굴복하기 만하면 적의 행동을 명확하게 인식하고 예측할 수 없게되어 위험한 상황에서 무력해질 것입니다.
O. Mikshik은 중요한 상황에서 인간 행동의 "강도"의 다양한 한계를 구분합니다.
누군가는 생리적 수준에서 "고착 해제"됩니다 (그는 과로, 무감각 등 후에 잠을자는 경향이 있습니다).
정신 수준의 사람 (의지력, 사고력, 결정력 상실)
세 번째-사회 심리적 수준에서 신체적, 정신적 동원을 유지하지만 삶의 태도를 바꿉니다. 그는 전장에서 도망쳐 자신을 위해 다른 사람의 생명을 희생합니다.
사람은 신체 및 정신 하위 시스템으로 구성된 복잡한 두 구성 요소 시스템으로 나타낼 수 있습니다.
이러한 시스템의 상호 작용 조직 및 프로세스는 밀레니엄 진화 선택 과정에서 진화했습니다. 오늘날 우리 신체 조직은 미래에 어떤 근본적인 변화도 겪지 않을 것이라고 말할 수 있습니다. , 유기체의 구조는 지구 환경에 대한 적응 측면에서 가장 최적이기 때문입니다.
결과적으로 인류의 추가 진화 발전은 아마도 정신적 완전성의 길을 따를 것입니다. 따라서 두 번째 측면: 현대 과학은 인간 정신의 막대한 잠재력과 개발되지 않은 잠재력에 대한 증거로 충분한 사실을 축적했습니다.
그래서 연구에 따르면, 인간의 뇌원칙적으로 10~20개의 정보를 포함할 수 있습니다. 즉, 레닌의 이름을 딴 가장 큰 도서관에 소장되어 있는 100만 권의 책 내용을 사람이 외울 수 있다는 것이다. 역사가들은 Alexander the Great, Julius Caesar, 페르시아의 Cyrus 왕이 이름과 모든 군인의 얼굴을 알고 있다고 주장합니다. 최대 30,000 명입니다. 러시아 체스 선수 Alekhine은 40명의 파트너와 동시에 "맹목적으로" 플레이했습니다. 프랑스 인 Maurice Dagbert는위원회 앞에서 초당 백만 건의 작업을 수행하는 컴퓨터와 분쟁을 시작했습니다. 대그버는 자신이 10개를 풀기 전에 기계가 7개를 풀면 패배를 인정하겠다고 선언했다. 그 결과 대그버는 3분 43초에 10개 문제를 풀었고 컴퓨터는 5분 18초에 풀었다. 컴퓨터와의 유사한 경쟁에서 우리 동포 Igor Shelushkov가 이겼습니다. 독일 교수 Geesterman은 132개 언어를 배웠습니다.
생리적 반응을 제어할 수 있는 인간의 가능성도 그다지 놀랍지 않습니다. 요가 마스터는 심장 등의 일을 멈출 수 있을 정도로 몸을 통제할 수 있습니다. 유명한 서커스 공연자 V. Dikul은 엄청난 무게를 견딜 수 있습니다.
스스로 작업을 시작하는 방법? 방법의 범위가 매우 넓고 그 중 다수가 상당히 복잡하고 숙련된 전문가의 방법론적 지침이 필요하기 때문에 "단순에서 복합으로" 원칙을 따르는 것이 좋습니다.
자기 영향 기술을 습득하는 것은 생리학적 방법으로 시작할 수 있습니다. 그들은 매우 간단하고 그 자체로 매우 효과적이며 복잡한 정신 훈련 방법의 필수적인 부분입니다.
신체와 정신이 서로 영향을 미친다는 데 동의했기 때문에 생리적 반응에 대한 영향이 원하는 정신 상태 변화를 일으킬 수 있음을 의미합니다. 수업을 시작하기 전에 가장 중요한 것은 달성하려는 목표를 명확하게 설정하는 것입니다. 불필요한 스트레스 해소, 불안이나 흥분 제거 또는 그 반대의 경우 신체 활동을 동원하고 활성화하는 것입니다.
목표 설정은 자기 조절의 첫 단계입니다.
앞서 언급했듯이 정신적 자기 조절 기술을 성공적으로 적용하려면 달성하려는 목표에 대한 명확한 아이디어가 필요합니다. 그러나 목표만으로는 충분하지 않습니다. 선택한 목표가 실현될 모든 기회가 있어야 합니다.
예를 들어, 넓은 부모 아파트에서 자란 남편은 결혼식 후 작은 원룸 아파트에서 자신을 찾습니다. 급여의 거의 절반을 지불해야합니다. 그는 거의 달성 할 수없는 목표를 세웠습니다. 3 년 안에 중앙에있는 방 3 개짜리 편안한 아파트로 이사하는 것입니다. 그는 (과거 경험을 바탕으로) 방 3개짜리 아파트만 사면 아내와 아이와 함께 행복하게 살 수 있다고 믿는다. 그렇게 많은 돈을 벌 수없고 방 3 개짜리 아파트에서 가족 행복의 가치가 크기 때문에 그는 빠르게 행동의 자유를 잃고 그에 따라 가족 생활을 즐길 수있는 능력을 잃고 있습니다.
올바른 목표 기준:
1. 문제가 아니라 상황의 긍정적인 면에 초점을 맞추십시오.
심하게. 샤워기에서 새는 수도꼭지를 고칩니다. 좋은. 아침 샤워가 즐거움을 가져다 주도록 만드십시오.
2. 먼저 목표에 대해 생각한 다음 수단을 찾으십시오.
심하게. 새 수도꼭지를 구입하십시오. 좋은. 내일 아침 샤워를 최대한 활용하십시오.
3. 글로벌 목표를 달성 가능한 작은 단계로 나눕니다.
심하게. 샤워는 항상 나에게 기쁨을 주어야 합니다. 좋은. 내일 아침 샤워를 최대한 활용하도록 노력하겠습니다.
4. 달성 가능한 목표를 설정하십시오.
심하게. 내 욕실은 도시 전체에서 최고여야 합니다(달성 불가). 좋은. 내일 아침 샤워를 최대한 활용하십시오(달성 가능하며 나에게 달려 있음).
5. 자신의 행동을 최대한 자유롭게 하면서 목표에 집중하십시오.
심하게. 남편은 마침내 욕실 수리를 마쳐야 합니다(상대방의 의지에 따라 다름). 좋은. 아침에 샤워를 최대한 활용하고 이렇게하려면 남편이 화장실에서 리노베이션을 마치도록 도와주세요 (자신의 주도권에 따라 다름).
6. 가능하면 목표 달성을 위한 시간과 정량적 기준을 설정합니다.
심하게. 가능한 한 빨리 욕실에서 리노베이션을 완료하십시오 (매체에 대한 고정, 기준 부족, 상대방의 의지에 따라 다름). 좋은. 내일 아침 샤워를 최대한 활용하고 남편이 새해 전에 화장실 수리를 마칠 수 있도록 도와주세요.
즐겁지 않은 목표의 기준:
해결책을 찾기 어려운 문제에 대해 끊임없이 생각하십시오.
당신이 가지고 있지 않은 것에 집중하십시오.
글로벌 목표를 설정합니다.
스스로 도전적인 목표를 설정하십시오.
당신이 통제할 수 없는 것에 집중하십시오.
마감일과 기준을 설정하는 데 신경 쓰지 마십시오.
감정 상태의 자기 조절 방법
자기 영향의 첫 번째 방법 - 호흡 조절
호흡은 신체의 가장 중요한 기능일 뿐만 아니라 효과적인 치료법근긴장도 및 감정적 수단뇌의 중심에 영향을 미칩니다.
느리고 깊은 호흡은 신경 중추의 흥분성을 낮추고 근육 이완을 촉진합니다. 반대로 잦은 호흡은 높은 수준의 신체 활동을 제공합니다.
일상 생활에서 대부분의 사람들은 폐의 상부만 채워질 때 얕은 호흡만을 사용합니다. 완전한 호흡에는 폐의 하부, 중간 및 상부를 채우는 것이 포함됩니다. 유형, 호흡 리듬, 흡입 및 호기 기간을 변경함으로써 사람은 정신 기능을 포함하여 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
마스터링을 시작하려면 아래(복부) 및 위(쇄골)의 두 가지 호흡 유형을 마스터할 수 있습니다.
낮은 호흡 (복부)은 과도한 흥분을 극복하고 불안과 과민성을 극복하고 빠르고 효과적인 휴식을 위해 가능한 한 긴장을 풀 필요가있을 때 사용됩니다. 더 낮은 호흡은 가장 많은 수의 폐포(폐포)가 폐의 하부에 위치하기 때문에 가장 생산적입니다.
복식호흡은 어떻게 하나요?
복식 호흡은 다음과 같이 수행됩니다. 앉거나 서 있으면 근육의 긴장을 풀고 호흡에 집중해야합니다. 그런 다음 학습을 용이하게 하기 위해 내부 계산과 함께 단일 호흡 주기의 4단계가 수행됩니다. 1-2-3-4를 희생시키면서 천천히 숨을 쉬고 배가 앞으로 튀어 나와 복근이 이완되고 가슴이 움직이지 않습니다. 그런 다음 다음 4 카운트 동안 숨을 멈추고 6 카운트 동안 부드럽게 숨을 내쉬며 복부 근육을 척추로 당깁니다. 다음 호흡 전에 2-4 카운트 동안 일시 중지가 있습니다. 코를 통해서만 숨을 쉬어야하고 1 ~ 15cm의 거리에서 코 앞에 보풀이 매달려있는 것처럼 부드럽게 숨을 쉬면 흔들리지 않아야 함을 기억해야합니다. 3-5분 동안 그러한 호흡을 하고 나면 상태가 눈에 띄게 더 차분해지고 균형이 잡혀 있음을 알게 될 것입니다.
상부(쇄골) 호흡은 단조로운 작업 후 기운을 북돋아 주고, 피로를 풀어주고, 격렬한 활동을 준비해야 하는 경우에 사용하는 것이 좋습니다.
상부호흡은 어떻게 하나요?
어깨를 들어 올리고 입을 통해 날카로운 숨을 내쉬면서 코를 통해 활기차고 깊은 숨을 쉬면서 수행됩니다. 들숨과 날숨 사이에는 중단이 없습니다. 이러한 호흡을 여러 번 반복하면 등에 "소름이 돋는 느낌", 신선함, 활기가 넘칠 것입니다.
다음 연습을 사용할 수 있습니다.
"호흡의 기하학". 시작 위치, 서 있거나 앉은 상태에서 숨을 충분히 들이마십니다. 그런 다음 숨을 멈추고 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 이 과정을 네 번 반복합니다. 그런 다음 다시 숨을들이 마시고 삼각형을 상상하고 세 번 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 같은 방식으로 사각형으로 두 번 숨을 내쉬십시오. 이 절차를 수행하면 반드시 평온이 올 것입니다.
"생명의 힘". 등을 대고 눕습니다. 긴장을 풀고 느리고 리드미컬 한 호흡을하십시오. 숨을 들이마실 때마다 생명력이 폐를 채우고 숨을 내쉴 때마다 온 몸에 퍼진다고 최대한 생생하게 상상해 보십시오.
3. "안녕하세요." 전문가에 따르면 하품을 하면 거의 즉시 혈액에 산소를 공급하고 과도한 이산화탄소를 제거할 수 있습니다. 하품을 할 때 조이는 목, 얼굴, 입의 근육은 뇌혈관의 혈류를 촉진합니다. 폐로의 혈액 공급을 개선하고 간에서 혈액을 밀어내는 하품은 몸의 색조를 높이고 긍정적 인 감정의 충동을 만듭니다. 일본에서는 전기산업 종사자들이 30분마다 체계적으로 하품을 한다고 한다.
운동을 위해서는 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌리고 낮은 "oooo"라고 말하는 것처럼 입을 긴장시켜야합니다. 이때 입안에 공동이 형성되어 바닥이 떨어지는 것을 가능한 한 명확하게 상상할 필요가 있습니다. 하품은 전신 스트레칭과 함께 수행됩니다. 인두의 효율성 증가는 얼굴 근육의 이완을 향상시키고 긍정적인 정서적 충동을 형성하는 미소에 의해 촉진됩니다. 하품 후에는 얼굴, 인두, 후두의 근육이 이완되고 평화로운 느낌이 나타납니다.
4. "촛불." 서 있고, 앉고, 눕는 등 편리한 위치에서 수행됩니다. 피로의 빠른 제거를 촉진하고 독소의 혈액을 정화하며 신체의 저항력을 증가시킵니다.
완전히 흡입 한 후 입술 사이의 좁은 틈을 통해 작은 부분으로 숨을 내쉬며 촛불의 불꽃을 끄려는 시도와 비슷합니다. 각 후속 부분은 이전 부분보다 작아야 합니다. 처음에는 반복 횟수가 3회를 넘지 않아야 하며 나중에는 10회까지 늘릴 수 있습니다.
5. "결투". 머리 위로 손을 들고 손에 모든 긴장과 스트레스가 있다고 상상하고 날카로운 움직임으로 "HA"소리로 부정적인 상태를 흘립니다. 여러 번 반복하십시오! 소리는 발음되어서는 안되며 가슴에서 나오는 공기에 의해 형성됩니다. 이것은 신경 긴장을 완화하고 내면의 불안감에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.
다음 호기 후 왼손 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오.
숨을들이 쉬면서 숨을 참은 다음 오른손 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 닫고 왼쪽을 열고 숨을 내쉬십시오.
숨을 참은 후 숨을 내쉬며 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.
숨을 참은 후 오른손 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 막고 오른쪽 콧 구멍을 풀고 숨을 내쉬십시오.
숨을 내쉴 때 숨을 참으십시오.
설명된 호흡 주기를 5회 반복합니다. 흡입 및 호기에 대한 흡입, 호기 및 호흡 지속 시간 - 8 초.
7. 호흡 집중을 기반으로 한 운동. 운동 전 : 팽창 식 공이나 공을 상상하고 공이 풀리거나 공이 열리면 얇은 흐름으로 공기가 어떻게 나오는지 기억하십시오. 이 공기 방울을 정신적으로 보도록 노력하십시오. 우리는 우리가 열 지점에서 나오는 동일한 공기 흐름의 형태로 각 호기를 나타낼 것입니다.
호흡에 집중하십시오. 정상적으로 호흡하십시오. 들숨과 날숨을 알아차리십시오. "Inhale", "Exhale"(30 초)과 같이 내면의 목소리로 말할 수 있습니다.
무릎을 느껴보세요. 흡입. 무릎을 꿇고 정신적으로 "열린"지점을 통해 다음 숨을 내쉬십시오. (사실 우리는 코로 숨을 내쉬지만 무릎으로 숨을 내쉰다고 상상해보세요.) 숨을 들이쉬고 내쉬십시오 - 포인트를 통해 무릎을 꿇습니다(30초).
척추를 느껴보세요. 위에서 아래로 정신적으로 "걷습니다". 척추 맨 아래에서 임의의 지점을 찾습니다. 코로 숨을들이 쉬고 맨 아래 척추에서 자신이 확인한 지점을 통해 정신적으로 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때(30초) 이 지점에서 얇은 공기 흐름이 나온다고 상상해 보십시오.
척추를 "올라가십시오". 척추 중앙에서 점을 찾으십시오. 흡입. 내쉬기 - 척추 중앙의 한 지점을 통해. (30초). 정신적으로 우리는 당신의 호기를 "그리려고"합니다.
경추까지 정신적으로 상승하십시오. 흡입. 경추의 한 지점을 통해 숨을 내쉬십시오. 이렇게 호흡하세요(30초).
팔과 손을 느껴보세요. 숨을 들이쉬고 손의 포인트를 통해 내쉰다(30초).
정신적으로 팔꿈치까지 올라갑니다. 팔꿈치의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 나가는 공기를 상상하면서 이렇게 숨을 쉰다(30초).
정신적으로 어깨까지 올라갑니다. 그리고 오른쪽 어깨와 왼쪽에서 우리가 숨을 내쉴 지점을 찾으십시오. 어깨의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 공기의 흐름이 올라갑니다. 우리는 이러한 흐름을 상상하면서 숨을 쉰다(30초).
눈썹 사이의 지점을 찾습니다. 숨을 들이쉬고 눈썹 사이로 숨을 내쉰다(30초).
정수리 부분으로 숨을 내쉽니다(30초).
우리가 지정한 모든 지점을 통해 다음 호기를 만드십시오. 이렇게 숨을 쉬세요. 공기가 피부 전체를 통해 모든 모공을 통과하는 방법을 느껴보십시오 (30 초). 침착하게 호흡하십시오. 필요한 만큼 이 상태를 유지하십시오. 쉬고 돌아와.
이 운동은 열심히 일한 후 휴식을 취하는 데 유용합니다.
두 번째 기술은 주의 집중을 목표로 하는 연습입니다.
극한 상황에 수반되는 정서적 긴장 상태는 주의 집중을 포함하여 정신생리학적 과정의 여러 가지 변화를 특징으로 합니다. 행동은 적응 기능을 잃고 정서적으로 적절한 환경에서 특성인 가소성과 유연성을 잃습니다.
동시에 행동은 감정적 긴장의 극한 상황에서 공황으로 이어질 수 있는 의식적 통제의 약화를 특징으로 하며, 비상 상황에서는 빠르게 확산되는 대규모 정신 반응입니다.
집중을 목표로 하는 여러 유형의 운동을 제공합니다.
연습 1.
흰 종이에 먹으로 지름 1~1.5cm의 원을 그려 벽에 걸어둔다. 반대로 1.5m 거리에 앉아서 집중하십시오. 피곤할 때는 눈을 여러 번 깜박이고 계속 집중하십시오.
동시에 원을 보면서 눈뿐만 아니라 생각도 다른 방향으로 "확산"되지 않도록하십시오. 정신적으로 원을 "느끼고"그 경계, 채도를 느껴보십시오.
실행 시간은 1분에서 5분으로 점차 증가합니다. 감각의 역학을 분석합니다.
연습 2.
눈을 감고 앉아. "오른손!" 오른손에 집중하려고 노력하십시오.
10-15초 후, 다음 명령: "왼손!", 그런 다음: "오른발!" 등, 다양한 체적에 중점을 둡니다.
손가락, 손톱 지골과 같은 더 작은 양으로 점차 이동하고 더 미묘한 감각, 예를 들어 손가락 끝의 맥박 박동으로 이동하십시오.
결국 전신 이완의 배경에 대해 침착하게 관찰되는 관심 분야에 있습니다.
연습 3
가슴 높이에서 팔을 벌린 다음 손바닥을 평행하게 유지하면서 천천히 모으십시오. 여러 번 반복하면 손바닥이 "튀기"시작하여 환경의 탄성 저항에 직면합니다. 이 보이지 않는 "현장 물질"에서 공을 "성형"하고 손으로 도움을 받아 태양 신경총 영역에서 자신에게 "흡수"해야합니다. 운동 전과 후 상태의 차이를 평가합니다.
연습 4
쌍으로 수행됩니다. 참가자 중 한 명이 눈을 감고 두 번째 참가자는 손을 잡고 천천히 방을 안내합니다. "맹인"이 자신의 "가이드"를 완전히 신뢰하면서 안전하다고 느끼는 것이 매우 중요합니다.
"가이드"는 벽을 따라 추종자를 이끌고 공간 인식의 차이를 왼쪽과 오른쪽으로 평가하도록 초대합니다.
쌍으로 역할을 바꿉니다. 시각, 청각 및 운동 감각 분석기(감각 기관)의 상호 보완적 역할을 강조합니다.
참고: 모든 집중 운동은 신선한 머리로 해야 하며 가급적 식후 2-3시간 후에 수행해야 합니다. 불편 함 - 두통, 감정 상태 악화 - 운동을 중단하십시오.
자기 영향의 세 번째 기술은 근긴장 조절입니다.
긴장을 풀고 정신적 과부하의 영향으로 발생하는 근육 클램프를 완화하여 신체가 좋은 휴식을 취하고 신속하게 힘을 회복하며 신경 정서적 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 일반적으로 신체의 모든 근육을 한 번에 완전히 이완시키는 것은 불가능합니다. 따라서 여러 규칙에 따라 다양한 근육 그룹을 일관되게 이완하는 것이 좋습니다.
첫째, 운동의 과제는 근육의 긴장과 대비되는 이완된 근육의 느낌을 인식하고 기억하는 것입니다.
둘째, 각 운동은 "스트레스 - 느낌 - 이완"의 3단계로 구성됩니다.
초기 단계에서는 선택한 근육군의 긴장이 부드럽게 증가하다가 근육이 떨릴 때까지 몇 초 동안 최대 긴장을 유지하다가 갑작스럽게 긴장이 해제됩니다(이완 단계). 완전히 이완 된 근육은 그대로 "처짐"되고 무거움이 발생한다는 점을 명심해야합니다.
셋째, 느린 흡입은 느린 긴장에도 해당하며 이완은 자유 완전 호기와 동시에 발생합니다.
각 운동은 3-4회 반복됩니다.
골격근은 뇌 자극의 가장 강력한 원천 중 하나입니다. 근육 충동은 넓은 범위에서 톤을 변경할 수 있습니다. 자발적인 근육 긴장이 정신 활동의 증가 및 유지, 현재 또는 예상되는 자극에 대한 바람직하지 않은 반응의 억제에 기여한다는 것이 입증되었습니다. 엉뚱하거나 과도한 정신 활동을 없애기 위해서는 반대로 근육 이완(relaxation)이 필요하다. 부정적인 영향을 받으면 신체는 집중적 인 근육 운동을 위해 최대한 동원됩니다. 이것은 그에게 제시되어야 할 종류의 작업입니다. 때때로 20-30 스쿼트 또는 바닥에서 가능한 최대 팔 굽혀 펴기 횟수는 정신적 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 것입니다.
다른 경우에는 "익스프레스 방식" 유형에 따라 차별화된 자동 훈련이 더 효과적일 것입니다. 그것은 그 근육의 최대 이완으로 구성되며 그 작업은 현재 필요하지 않습니다. 따라서 걸을 때 다리 근육이 주로 긴장되면 얼굴, 어깨, 팔 근육을 이완해야합니다. 앉은 자세에서 얼굴, 팔, 어깨, 다리의 근육을 이완시켜야 합니다.
안면 근육 이완 기술 형성
근육 클램프가 가장 자주 발생하는 신체 부위입니다. 근육 그룹은 사람이 이완되어 있을 때에도 만성적으로 높은 톤을 유지합니다. 따라서 적어도 짧은 시간 동안 모든 근육 그룹을 이완시키는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
안면 근육의 작용은 이마 근육 ( "놀람의 가면", "분노의 가면")의 긴장과 이완, 그리고 뺨 근육, 씹는 근육, 목 근육으로 시작됩니다.
얼굴 및 비전 시스템을 위한 운동:
이 운동은 안면 근육과 시각 시스템을 잘 이완하고 훈련시켜 근육을 강화시켜 특정 톤으로 유지합니다. 일부 운동은 가장 많은 횟수에서 가장 적은 횟수로 수행하는 것이 좋습니다. 예를 들어 8-5는 - 운동을 마스터할 때 - 더 적은 반복 횟수를 의미합니다.
머리 전체에 수직으로 머리카락을 수직으로 들어 올리십시오-머리카락을 밑 부분에서 꼬집고 주변에서 중앙으로 머리의 여러 지점에서 당깁니다. 3-2주기를 수행하십시오 (수업 3주기 시작시 및 연습 2를 마스터 할 때).
수평 이동. 손가락을 모으고 손바닥을 주변에서 중앙으로 이동합니다.
동시에 이마에 손을 대고 이마에 주름을 잡지 않고 눈썹과 눈을 들어 올리십시오. 5~7회 반복합니다.
눈썹 올리기 (놀람). 6~4회 실시한다.
"불만". 눈썹을 세로로 주름을 잡습니다. 안심하다. 6~4회 실시한다.
"공포". 눈을 감고 눈을 감고 긴장을 풀고 8~5회 실시한다.
3~4초 동안 최대한 눈을 뜨고 머뭇거리다가 3~4초 동안 눈을 감는다. 4~2회 한다.
눈을 감으세요. 그들을 가리키고 위 속눈썹을보십시오. 쉬었다가 4~2회 한다.
오른쪽 눈으로 윙크한 다음 왼쪽 눈으로 번갈아 가며 윙크합니다. 8~5회 실시한다. 양손으로 눈꼬리를 위아래로 살짝 들어 올린 후 사선 방향으로 6~4회 펴줍니다.
"부복" 우리는 아무데도 들여다 보지 않습니다. 공간에 대한 생각. 3분 동안 눈을 뜬다.
바구니에 손을 접고 누르지 않고 손으로 눈을 감으십시오. 시야의 중심이 이완됩니다. 테이블에 팔꿈치를 올려놓을 수 있습니다. 검은색(검은 벨벳)을 보도록 노력하십시오. 30~40초 한다.
눈을 감다. 눈을 꼭 감으세요. 어두워지는 느낌. 손으로 눈을 가리십시오. 점점 어두워지는 것을 느껴보세요. 바닥이없는 어두운 우물, 검은 벨벳 또는 검은 색을 상상해보십시오. 더 어두워진 것을 느끼기 위해, 이 어둠을 보기 위해, 느끼기 위해! 그것에 있어. 얼굴에서 손을 떼십시오. 더 밝아진 느낌. 눈을 뜨지 않아도 가벼워진 느낌. 천천히 눈을 뜨십시오. (뒤로 천천히 돌아오려면 두 번). 운동은 1 회 수행됩니다.
뺨 근육의 이완과 긴장. 뺨을 부풀리고 8-5초 동안 머문 후 휴식을 취하십시오. 5번 하세요.
풍선 굴리기. 공기를 들이마시고 윗입술과 아랫입술을 통해 볼에서 볼로 굴립니다. 각 방향으로 3-6회.
뺨을 부풀리십시오. 정신적으로 풍선을 부풀리면서 숨을 내쉰다. 7~5회 반복한다.
턱이 옆으로 이동합니다. 3~4초 동안 유지합니다. 4~6회만. 오른쪽 - 왼쪽 - 1번. 12-8 번 빠르게 동일
"생선". 천천히 입을 벌리십시오. 5-3분 동안 유지한 다음 천천히 6-4회 닫습니다.
"분노"- 이빨을 드러내십시오. 이 자세에서 2~4초간 머물다가 이완한다. 8~5회 실시한다.
싫음". 아랫 입술을 아래로 내리고 뒤로 당깁니다. 8~5회 실시한다.
"에어 키스". 두 입술을 앞으로 내밀고 8~5회 이완합니다.
입술을 위-아래-오른쪽-왼쪽으로 번갈아 들어 올리십시오. 8~5회 실시한다. 그런 다음 동시에 동일한 작업을 수행하십시오. 8~5회 실시한다.
입 안에 입술을 감싸십시오. 경우 8-5 번.
입가를 교대로 내립니다. 6~4번만. 함께 동일합니다. 6~4회 실시한다.
입꼬리를 동시에 위아래로 6~4회 움직인다.
입꼬리가 사선으로 움직이는 것. 한 코너는 위로, 다른 코너는 아래로 6-4회.
부처님 미소. 엄지손가락을 입에, 집게손가락을 귀에, 중지를 눈가에 대고 살짝 당깁니다. 동시에 1~2분간 살짝 미소를 짓는다.
삼키는 동작을 합니다.
콧 구멍의 확장 및 축소 - 긴장을 푸십시오. 각각 8-5회씩 따로 실시합니다.
"경멸"-윗입술을 들어 올리고 코를 주름지게하고 긴장을 푸십시오.
콧대에 주름을 잡고 긴장을 푸십시오. 4~6회 실시한다.
턱.
턱을 앞으로 밀고 힘들게 들어 올리십시오. 천천히 6~4회 실시한다. 내려갔다가 힘을 주어 들어 올리십시오. 천천히 6~4회 실시한다.
목 근육을 조이십시오. 머리를 어깨 쪽으로 당깁니다. 이 상태를 5~3초 동안 유지합니다. 긴장을 풀기 위해. 4-2초 하세요.
머리를 들고 아랫 입술을 입으로 당깁니다. 목 근육이 작동합니다. 9~8회만 해주세요.
얼굴의 이완이 완료됩니다. 의자에 앉으세요. 편안한 앉은 자세를 취하십시오. 머리는 약간 옆으로 늘어져 있다. 등받이는 의자 뒤쪽에 있습니다. 눈을 감습니다. 시선은 안쪽으로 향합니다. 턱이 입천장에 약간 닿습니다. 우리는 태양 신경총에 중점을 둡니다. 1~2분 동안 수행합니다.
목 근육에 손을 대고 긴장된 경우 머리를 여러 번 기울이고 회전시켜 목을 마사지하십시오. 그런 다음 어깨에서 귀까지 근육을 쓰다듬고 손끝으로 귀 뒤 결절을 문지릅니다. 이것은 머리로의 혈류를 개선하고 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.
클램프를 제거할 수 없는 경우 손가락 끝으로 원을 그리며 가벼운 자가 마사지로 부드럽게 할 수 있습니다. 최종 결과는 "이완 마스크"입니다. 눈꺼풀이 내려지고 얼굴의 모든 근육이 부드러워지고 얼굴이 다소 졸리고 무관심 해지며 얼굴의 아래턱이 낮아지고 혀가 얼굴에 약간 눌려집니다. "예"라고 말하는 것처럼 치아.
근육 이완 방법을 배우려면 근육이 필요하므로 매일 신체 활동을 하면 근육 이완 운동의 효과가 높아집니다.
근육 긴장과 이완에 기반한 운동:
좌석. 팔을 앞으로 뻗고 주먹을 쥔다(1분). 후속 휴식.
발끝으로 서서 척추와 함께 "성장"하고 팔을 위로 당깁니다. 우리는 발뒤꿈치로 바닥으로 "성장"합니다(1분). 기분 전환.
서 있는. 엉덩이가 동전을 눌렀다고 상상해보십시오. 우리는 엉덩이, 엉덩이를 긴장시킵니다. "우리는 코인을 보관하고 누구에게도 주지 않습니다"(1분). 기분 전환.
좌석. 등은 똑바르다. 다리는 앞으로 뻗어 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 발가락을 다리 아래로 당깁니다. (1 분). 기분 전환.
좌석. 등은 똑바르다. 발끝에 다리. 발 뒤꿈치는 바닥과 수직입니다. 우리는 바닥에 발가락을 누릅니다. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오. (1 분). 기분 전환.
좌석. 손이 앞으로 뻗어 있습니다. 손가락이 뻗었습니다. 우리는 긴장합니다 (30 초). 브러시를 주먹으로 꽉 쥐십시오. 우리는 긴장합니다 (30 초). 기분 전환. 반복하다.
좌석. 우리는 어깨를 귀로 당깁니다. 가능한 한 높게. 따뜻한 느낌(1분). 기분 전환.
얼굴 근육을 이완시키는 운동.
근긴장 조절을 위한 운동
쌍으로 수행됩니다. 앉아서 눈을 감고 손끝에서 왼손 근육의 쇄골까지 정신적으로 바라보고 이완하십시오. 준비가 되면 파트너가 당신의 손을 잡고 자유롭게 흔들다가 갑자기 손을 뗍니다. 적절한 휴식을 취하면 팔이 채찍처럼 떨어집니다. 다른 손에 대해 반복합니다. 커플로 바꿔보세요.
한 손을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 동시에 나머지 체적을 정신적으로보고 짐을 싣는 손의 노력을 약화시키지 않고 가능한 한 긴장을 풀어야합니다. 이 기술을 사용하면 20초마다 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다. 긴장된 근육 그룹의 위치 변경.
눈을 감고 내부 화면에서 몸을 보고 가장 긴장된 근육 그룹을 선택하십시오. 예를 들어, 어깨, 허벅지, 종아리 근육. 그것에 집중하고 이완 영역을 인접한 볼륨으로 확장하십시오. 시각화를 사용하면 유쾌한 색상의 뜨겁고 무거운 액체가 휴식의 초점에서 흘러 나와 천천히 몸 전체를 채우는 방법을 상상할 수 있습니다.
눈을 감으세요. 왼손에 초점을 맞춥니다. 우리는 그녀가 어떻게 뜨거운 물에 빠지고 점차 붉어지고 무거워지는지 상상합니다. "주의 광선"은 손목으로 이동하고 천천히 팔꿈치로 이동합니다. 팔뚝의 근육과 어깨가 긴장을 풀고 무겁고 뜨거워지는 "면"이됩니다.
무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오 (발가락 뒤로). 무릎을 20-30cm 벌리고 구부리고 이마를 바닥에 대고 손바닥으로 접은 손을 앞으로 뻗으십시오. 눈을 감고 복부, 목, 얼굴의 근육을 이완하십시오. 런타임 5-7분.
반쯤 감은 눈: 훑어보고 모든 근육을 이완해야 합니다. 다음으로, 당신의 몸이 고무로 되어 있고 모든 방향으로 구부리고 비틀 수 있는 능력이 있다고 상상해 보십시오. 뼈, 힘줄과 같은 모든 제한이 없습니다. 발은 바닥에 단단히 붙어 있습니다. 2~3초 간격으로 돌풍이 불고 있습니다. 방향을 바꾸면 몸이 한 방향 또는 다른 방향으로 기울게 됩니다.
끊임없이 좌우로 표류하는 움직임의 조정 장애가있는 술취한 사람을 묘사하십시오. 다리가 꼬이고 머리가 좌우로 매달려 있습니다. 다리는 땋고 머리는 먼저 한쪽 어깨에 매달린 다음 다른 쪽 어깨에 매달립니다.
"지그프리드". 1단계 긴장: 의자 끝에 앉아 팔꿈치를 구부려 양옆으로 90도 벌리고 견갑골을 최대한 모아줍니다. 머리가 앞뒤로 기울어집니다. 두 번 숨을 쉬고 내쉬고, 두 번째 숨에 긴장을 풀고 손을 아래로 내립니다. 스트레스 해소. 2단계 - 이완: 앉아서 한쪽 무릎을 구부린 다음 손으로 무릎을 잡고 앞으로 당기고 등 근육을 이완합니다. 다리를 바꾸십시오.
"콰지모도". 1단계 긴장: 앉아서 팔꿈치를 구부립니다. 앞으로 수직으로 들어 올리십시오. 어깨를 최대한 들어 올리고 머리를 안으로 당깁니다. 목에 형성된 롤러를 느껴보세요. 2호흡, 2호흡. 두 번째 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 어깨를 내리고 머리를 가슴으로 향하십시오. 2단계 - 이완: 머리를 가슴에서 오른쪽 어깨 방향으로 천천히 굴리고 오른쪽 귀로 어깨를 터치합니다. 그런 다음 천천히 머리를 가슴 위로 굴린 다음 왼쪽 어깨 위로 귀로 만지십시오.
"킹콩". 1단계 - 긴장: 가슴 앞에서 팔을 쭉 뻗고, 팔꿈치에서 약간 둥글게 하고, 떨릴 때까지 주먹을 꽉 움켜쥔다. 2단계 - 휴식: 호흡 2회, 호흡 2회. 두 번째 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.
"탱크" 1단계 - 장력: 앉은 자세에서 팔을 팔꿈치에서 구부리고 허리에서 90도 앞으로 눕습니다. 손가락을 주먹으로 꽉 쥐고 손바닥을 위로. 우리는 노력으로 측면에서 자신을 짜내는 것 같습니다. 호흡하기가 어려워집니다(알고 보니 호흡은 수동적입니다). 2단계 - 휴식: 긴장을 푸세요. 팔을 움직이고 겨드랑이의 긴장을 푸십시오.
관절 유연성을 위한 체조 복합물.
1. "나침반". 곧은 다리로 걷기. 무릎을 구부리지 않고 걸어야 합니다. 나침반을 묘사한 고관절만의 움직임.
2. "처벌." 시작 위치 - 똑바로 서서 다리를 모으고 발은 서로 평행합니다. 무릎에서 다리를 번갈아 구부리고 뒤꿈치로 엉덩이를 먼저 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 치십시오. 구부리는 동안 무릎이 펴진 다리의 무릎과 같은 높이를 유지하는지 확인하십시오. 실시: 30회(각 다리당 15회).
3. "Roly-Vstanka". 다른 방향으로 기울어집니다. 시작 위치 - 서 있고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 서로 평행하고, 손은 벨트에, 엄지와 팔꿈치는 뒤로 눕습니다.
A) 몸을 최대한 앞으로 기울인다(가슴을 앞으로 밀면서 어깨를 뒤로 당긴다).
B) i / p로 돌아갑니다. 최대한 몸을 뒤로 젖히십시오.
D) i / p로 돌아갑니다. 가능한 한 오른쪽으로 기울이십시오.
E) i / p로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 왼쪽으로 기울이십시오.
G) i / p로 돌아갑니다. 시계 방향으로 6회 원을 그리며 움직입니다.
I) i / p로 돌아갑니다. 시계 반대 방향으로 6회 원을 그리며 움직입니다.
무릎을 구부리지 않고 부드럽게 천천히 운동하십시오.
4. 팔을 뻗은 상태에서 옆으로 기울어집니다. 시작 위치 - 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 발은 서로 평행하며 팔은 몸을 따라 있습니다. 오른쪽으로 몸을 숙이고 오른손으로 바닥을 만지고 (이를 위해 오른쪽 무릎을 구부릴 수 있음) 곧은 왼손을 위로 들어 올립니다. 왼쪽으로 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.
5. 앞으로 옆으로 기울입니다. 시작 위치 - 서서 다리를 최대한 넓게 벌리고 팔을 올리고 벌립니다. 흡입. 숨을 내쉬면서 무릎을 굽히지 않고 왼쪽 다리를 향해 앞으로/왼쪽으로 몸을 숙인다. 기울기가 끝나면 오른손으로 발목을 잡고 머리를 왼쪽 무릎에 대십시오. 흡입 - 곧게 펴십시오. 새로운 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 기울이면서 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.
6. 복부 근육의 긴장과 이완. 시작 위치 - 똑바로 서서 함께 움직이고 발은 서로 평행합니다. 휴식 없이 복근을 6회 연속 조였다가 이완합니다. 이것은 1부작, 6부작입니다. 각 시리즈 후에 휴식을 취하십시오. 긴장을 조절하고 근육을 이완하려면 손(손가락)을 뱃속에 댑니다.
7. 좋아요. 시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 펴고 바닥 위로 들어 올립니다. 발바닥을 서로를 향해 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다. 이 경우 무릎을 벌리지 마십시오. 1회입니다. 할 - 15 번.
8. 세 가지 유형의 발 움직임. 시작 위치 - 의자에 앉아 다리를 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올립니다. 긴장된 발로 일련의 움직임을 수행하십시오.
A) 수직 스윙 - 15회;
B) 수평 스윙 - 15회
C) 시계 방향으로 회전 - 15회;
D) 동일, 시계 반대 방향으로 만 - 15 회.
9. 견갑대의 회전. 시작 위치-의자에 앉아 팔꿈치에서 구부린 팔, 어깨 관절을 쥐는 손, 팔꿈치와 어깨를 가슴에 눌렀습니다. 팔꿈치를 들지 않고 견갑대를 앞으로 15회, 뒤로 15회 돌린다.
10. 가상 스프링의 압축. 시작 위치 - 테이블에 앉아 팔꿈치는 테이블 위에 놓고 팔은 팔꿈치에서 구부립니다. 장력으로 오른손과 팔뚝을 (가상 스프링을 압축하는 것처럼) 테이블 위로 내립니다. 테이블을 만진 후 손을 이완하십시오. 그런 다음 왼손 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 8번.
11. 머리를 어깨쪽으로 기울입니다. 시작 자세 - 의자에 앉기. 귀가 어깨에 닿는 것처럼 천천히 머리를 오른쪽으로 기울입니다. 동시에 어깨를 들지 마십시오. 그런 다음 천천히 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 1회입니다. 해야 할 것: 15번.
12. 한 지점으로 기울어집니다. 시작 자세 - 의자에 앉기. 다리는 무릎에서 구부러지고 벌리고 손은 무릎을 움켜 쥐고 (엄지 손가락은 바깥쪽으로 향하고 나머지는 안쪽으로) 팔꿈치는 벌립니다. 머리는 똑바르다. 우리는 최종 위치에서 어깨로 턱을 만지려고 가상의 지점 (무릎 사이 거리의 중심)까지 오른쪽 어깨로 앞으로 기울입니다. 이 경우 머리는 움직이지 않습니다. 왼쪽 어깨 운동을 반복하십시오. 1회입니다. 해야 할 일: 8번.
13. 벽 반발. 시작 위치-의자에 앉아 긴장된 손으로 가상의 벽을 밀어냅니다. a) 앞으로-4 번; b) 옆으로 - 4번; c) 위로 - 4번.
14. 수평면에서 머리를 돌립니다. 시작 자세 - 의자에 앉기. 수평면에서 머리를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 이 경우 턱은 반원을 나타냅니다. 1회입니다. 해야 할 것: 15번.
15. 앉은 상태에서 옆으로 몸을 돌린다. 시작 자세 - 의자에 앉기. 한 손으로 무릎을 꿇고 다른 손은 등 뒤에 눕습니다. 저당 잡힌 손 방향으로 최대한 뒤로 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 손을 바꿔서 반대쪽으로 돌려서 반복합니다. 1회입니다. 해야 할 일: 6번.
16. 다리 올리기 및 내리기. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 다리를 올리고 무릎을 구부린 다음 배로 당깁니다. 그런 다음 똑바로 다리를 바닥에 90도 펴십시오. 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 1회입니다. 해야 할 것: 연속으로 4번.
17. 가로 가위. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 모아서 수평면에 펴십시오. 1회입니다. 해야 할 것: 15번.
18. 수직 가위. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 다리를 들어 모아서 수직면에 펴십시오. 1회입니다. 15번 하세요.
19. 쉬다. 시작 위치 - 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 위로 들어 거꾸로 된 자물쇠에 연결하십시오. 스트레칭. 다리는 곧고 뻗어 있습니다. 다리의 양말은 손의 움직임과 동시에 당신을 향해 당깁니다. 긴장을 풀기 위해. 몸을 따라 팔을 부드럽게 내립니다. 2~3분 휴식
우리는 올라간다. 연습 세트가 완료되었습니다.
통제된 정신 생리학적 자기 조절 방법.
이제 능력과 잠재력을 공개하고 스트레스와 심리적 장벽을 극복하는 데 기여하는 내부 자원을 관리하는 독특한 방법 중 하나에 대해 알아 봅시다.
이완 운동:
편안한 자세를 취하십시오. 리셉션은 더 편리하기 때문에 서서, 앉거나, 누워서 할 수 있습니다. 서있는 것이 더 흥미롭고 그것이 무엇인지, 어떻게 나타나는지 즉시 확인할 수 있습니다. 서있는 동안 운동을 수행하면 편안한 자세가 필요없이 편안한 상태 (원하는 경우 매우 깊게 휴식을 취할 수도 있음)를 얻을 수 있기 때문에 즉시 높은 효율성을 확신합니다.
머리, 특히 머리 위치에 주의를 기울이고 무거움을 느껴보십시오. 30-40초 동안 몇 가지 즐겁고 반복 가능한 움직임을 만드십시오.
주의를 어깨로 옮기고, 어깨에서 시작되는 움직임을 느끼고, 이 움직임을 따르고, 30-40초 동안 자신에게 즐거운 속도로 여러 번 수행하십시오.
허벅지에 주의를 집중하십시오. 30~40초 동안 즐거운 리듬으로 "엉덩이"에서 여러 번 반복적으로 움직입니다.
편안한지 여부에 관계없이 다리에주의를 기울이십시오. 그런 다음 30-40분 동안 자신에게 편리한 리듬으로 몇 가지 즐거운 동작을 수행합니다.
가장 해방감을 가져다 준 움직임을 추적하고 몇 번 더 반복하십시오.
그런 다음 이완 운동을 추가하십시오.
운동 1. "다리".
편리하게 손을 닫은 다음 손이 슬라이딩 상트 페테르부르크 다리라고 상상하고 (움직임을 달성하는 데 도움이되는 편안한 이미지를 선택하십시오) 근육없이 자동으로 발산하도록 정신적 명령을 내립니다. 노력. 운동이 작동하려면 내면의 균형 상태를 찾아야합니다. 이를 위해서는 긴장을 풀고 편안함을 느껴야합니다. 마음대로 하고 선택 사항을 살펴보세요(거부 또는 고개 숙이기, 심호흡 또는 숨 내쉬기, 잠시 숨을 참기 등). 오토매틱 무브먼트에 영향을 미치기 시작합니다.
손의 시작 위치는 측면입니다. 다리 또는 자석의 두 반쪽처럼 손이 서로 끌리는 것을 상상하면서 손을 닫아야합니다.
손의 발산과 수렴을 여러 번 반복하여 움직임의 연속성을 얻습니다. 손이 막히는 순간 살짝 밀 수 있습니다. 원하는 내면의 휴식 상태가 왔다면 그 상태에 머물면서 그것을 기억하십시오.
운동 2. " 날개".
시작 위치 - 손을 아래로. 손에서 태어난 움직임을 더 잘 느끼기 위해 눈을 감을 수 있습니다. 이 움직임을 따르고 그것이 나타나도록 도와주세요. 손이 뜨기 시작하면 새롭고 즐거운 감각이 가득합니다. 즐거운 비 유적 표현으로 자신을 도우십시오. 팔이 날개라고 상상해보세요! 날개가 당신을 데려갑니다! 자유롭게 호흡하십시오. 비행 상태를 직접 느껴보세요.
운동 3. "자유체".
편안한 상태에서 사람이 흔들리기 시작합니다. 이 자유, 몸의 이완을 느끼십시오. 끝없는 공간 여행에서 파도, 바람에 약간 흔들리는 것과 비슷합니다.
이 기술은 훈련하고 조정합니다. 내부 조정이 좋은 사람은 스트레스에 더 강하고 외부 영향에 덜 민감하며 사고의 독립성이 더 크며 가장 어려운 상황에서 더 빨리 탈출구를 찾습니다. 따라서 조정력 개발을 목표로 한 운동도 스트레스에 대한 저항력을 형성합니다.
연습 4
머리를 느끼고 편안한 자세를 취하고 긴장을 풀고 머리의 움직임을 따르십시오. 움직임을 계속하고 목의 긴장이 약해지는 즐거운 리듬을 선택하십시오. 그대로 머리를 놓으면 자동으로 "가는"순간을 찾을 수 있습니다.
그 과정에서 유쾌한 포인트가있을 것입니다. 이것은 휴식의 포인트입니다. 그 과정에서 고통스러운 지점을 발견하면 가볍게 마사지하고 계속 움직여야 합니다. 눈을 수평 또는 수직으로 움직여 휴식을 취하고 자신에게 더 편안한 느낌을 찾을 수 있습니다(예: 숫자 8로 작성).
운동 5. "고슴도치".
이 운동은 부정적인 감정 상태를 완화하고 쾌활한 분위기를 유지하는 데 목적이 있습니다. 이완은 긴장을 통해 이루어집니다. 예를 들어 손을 긴장시킨 다음 가능한 한 많이 긴장을 풀어야합니다. 뒤틀리고 풀리는 고슴도치를 상상해 보세요.
기술 수행 후 처음 2 ~ 3 일 동안 훈련 (자동)에는 마치 중립적 인 것처럼 앉아서 몇 분 동안 수동적으로 앉아 있어야합니다 (즉시 눈을 감지 말고 눈을 감는 경우에만). 이것은 머리에 공허함을 만듭니다. (이것은 심리적인 언로딩과 새로운 힘의 축적이 일어나는 재활 상태입니다.)
생물학적 활성점에 미치는 영향
방법 - 생물학적 활성점. 이 치료 방법은 극동(현대 중국, 한국, 몽골, 일본의 영토)에서 고대(약 50세기 전)에 시작되었습니다. 세상과 자연 현상을 인지하는 과정에서 인간에게 무엇이 유용하고 해로운지에 대한 정보가 축적되었습니다. 기능을 관찰하는 고대 의사 인간의 몸, 특정 상호 연결 시스템을 언급했습니다. 따라서 시스템 중 하나는 신체의 특정 지점과 사람의 내부 상태의 관계입니다. 엄격하게 정의된 지점에 대한 손가락 압력은 다양한 기관 및 시스템의 기능에 영향을 미치고 자율 기능, 대사 및 회복 과정을 조절하도록 선택적으로 투여될 수 있습니다. 전체적으로 약 700개의 이러한 포인트가 있지만 가장 일반적으로 사용되는 것은 약 150개입니다. "바이탈 포인트"(현대의 일반화 이름은 "생물학적 활성 포인트")에 대한 치료 작용 메커니즘은 복잡한 반사 생리적 과정을 기반으로 합니다. .
생물학적 활성점(BAP)으로 작업하는 원리.
생물학적 활성점을 정확히 찾았는지 이해하는 방법:
생물학적 활성점은 상대적으로 낮은 피부 전기 저항, 높은 전위, 높은 피부 온도 및 통증 감도, 향상된 산소 흡수 및 높은 수준의 대사 과정과 같은 피부 주변 영역과 구별되는 특정 기능을 가지고 있습니다.
이 지점을 누를 때 일반적으로 통증, 일부 파열, 무감각, 통증의 독특한 감각이 있으며이 지점 외부를 누를 때는 없습니다. 이러한 감각의 발생은 매우 일정하고 필요하므로 요점을 찾는 정확성에 대한 기준이 됩니다.
가장 정확하게 포인트를 찾아야 하며, 이는 더 좋고 더 긴 효과를 제공할 것입니다.
영향을 받을 수 없는 다른 지점이 있을 수 있는 인접 영역에 영향을 주지 마십시오.
마사지 전에 손을 문지릅니다. 이것은 손의 혈액 순환을 활성화하고 따뜻하게 유지합니다. 손가락 끝으로 포인트를 부드럽게 느껴보세요. 누를 때 통증, 통증이 느껴지며 주변 또는 더 먼 곳으로 퍼질 수 있습니다. 이것은 "라이프 포인트"를 찾는 데 매우 중요합니다.
포인트 마사지 기술:
만지거나 가벼운 논스톱 쓰다듬기
손가락이나 손의 무게를 사용하는 가벼운 압력
손가락 아래 영역의 피부에 다소 눈에 띄는 구멍이 형성되는 깊은 압력
손가락 압력은 수평 시계 방향 회전 또는 진동(감속 또는 가속)일 수 있지만 항상 멈추지 않아야 합니다. 충격이 강할수록 시간이 짧아야 합니다.
가속 방법은 연속 동작, 부드럽고 느린 특징이 있습니다. 회전 운동피부를 움직이거나 압력을 점진적으로 증가시키면서 손가락 끝으로 누르지 않고 손가락을 깊이 유지합니다.
구조자의 전문적인 활동에서 본질적으로 스트레스가 많은 상황이 종종 발생합니다.
빠른 결정을 내려야 할 필요성, 때로는 죄책감, 피해자의 친척과 항상 유리한 관계는 아님, 동료와의 심리적 비 호환성, 작업 수행을위한 어려운 신체적 및 기후 조건-이러한 요소 및 기타 요인은 정서적 균형을 깨고 부정적인 원인을 유발할 수 있습니다. 경험담. 상황의 요구 사항을 충족하는 최적의 상태로 감정을 배출하고 정신을 전환하려면 다음 운동을 권장합니다.
"해고하다". 이 운동은 입술 부위의 네 지점을 번갈아 누르는 것으로 구성됩니다(그림 1). 집게손가락으로 1점을 3초간 주무른 후 10~15초간 휴식을 취한 후 2점을 누르고 2회 휴식 후 3, 4점을 동시에 주물러주면 릴렉세이션 효과를 볼 수 있습니다. 전신의 근육. 그런 다음 앉아서 긴장을 풀고 잠드는 것을 시뮬레이트하고 점차 호흡을 늦추고 날숨을 길게하는 데 특별한주의를 기울여야합니다. 3-5분 후에 많은 부정적인 감각이 사라집니다.
"안티 스트레스". 이 운동은 또한 과도한 감정적 스트레스를 덜어줍니다.” 이렇게하려면 3 초 동안 턱 아래에있는 스트레스 방지 지점을 부드럽고 고르게 눌러야합니다 (그림 2). 이 지점을 마사지하면 약간의 통증과 작열감을 느낄 것입니다. 표시된 지점을 마사지 한 후 긴장을 풀고 나른함을 상상하고 즐거운 이미지를 불러 일으키십시오. 3 ~ 5 분 후 하품 스트레칭을하고 긴장을 풀고 몸의 모든 근육을 이완하십시오.
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"포인트들". 의자에 편안하게 앉아 무릎에 손을 대고 엄지 손가락을 집게 손가락으로 누르십시오. 검지와 엄지 사이 피부 주름이 끝나는 부분을 확실하게 고정합니다. 여기에 '허구' 포인트, 톤 업, 웰빙까지 선사하는 마사지. 집게 손가락의 진동 운동으로 몇 분 동안 마사지하십시오. 운동은 양손으로 수행됩니다. 이 기술을 수행 할 때 손가락이 그대로 포인트에 끼워져 따뜻함과 타박상을 유발합니다. 그런 다음 손바닥이 슬개골을 완전히 덮도록 손을 다시 무릎에 올려 놓으십시오. 이 경우 집게 손가락은 컵 중앙에 위치하고 나머지 손가락은 서로 눌려집니다. 그런 다음 약지는 둥근 뼈의 돌출부 아래 작은 움푹 들어간 부분을 조사합니다. 이 지점을 찾아 마사지하십시오. 이 경우 약간의 통증이 있습니다. 이 점("조산리")은 장수점 또는 백병점이라고 합니다. 그 자극을 통해 신체의 색조를 높이고 활력을 유지하며 필요한 성능을 유지할 수 있습니다.
셀프 마사지.
셀프 마사지는 증가된 근육 긴장도를 이완하고 정서적 각성을 완화하며 신체의 정상 상태를 회복하는 데 사용됩니다.
1. 마사지 경추척추.
부드럽고 부드러운 움직임으로 경추 근육을 마사지하십시오. 이것은 신체의 전반적인 상태를 개선하고 긴장을 풀고 머리에 혈액 공급을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다. 결과적으로 주의력이 향상되고 의식이 맑아지며 호흡이 고르고 깊어집니다(그림 3).
2. 목 쓰다듬기.
손바닥 전체로 턱에서 쇄골까지 가벼운 움직임으로 목을 2~3분간 마사지합니다. 이렇게 하면 앞쪽 목 근육을 이완하고 이전 운동 37719006858000022860080010000의 효과를 높일 수 있습니다(그림 4).
쌀. 3 그림. 네
가슴 위쪽 마사지.
손가락 패드로 쇄골에서 겨드랑이까지 가슴 앞쪽 표면을 마사지합니다. 이것은 혈액 순환을 개선하고 심장 박동과 호흡 리듬을 정상화합니다.(그림 5)
4. 머리 마사지.
드문 드문 빗으로 빗질하는 것처럼 가벼운 원형 움직임으로 머리의 모발 표면을 마사지하십시오. 이것은 편안함을 주고 두통을 완화하며 혈액 순환을 개선합니다.(그림 6)
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그림 5 6
색상의 심리생리학적 및 심리적 효과
특정 파란색 음영은 조화를 촉진합니다. 밝은 녹색 새로 고침; 빨간색과 밝은 노란색은 활력을 주고 분홍색은 평온함과 행복감을 불러일으킵니다.
색상은 사색, 겸손, 무언가에 대한 집착, "자기 자신"에 대한 철수 및 우울을 유발하는 능력이 있으면 진정 효과가 있습니다. 변화, 균형, 성격의 "확장", 고귀함, 만족, 이해 및 결속을 위한 조건을 만들면 회복 효과가 있습니다.
희망, 엑스터시, 욕망, 행동에 대한 갈증, 야망을 불러일으킬 수 있는 색상은 흥미진진합니다. 자유로운 생각과 감정, 성취, 영적 갱신 및 성장을 촉진합니다.
회색 - 외부 영향에 대한 솔직한 반응을 제공합니다(닫을 때, 스텔스). 과로 및 외부 스트레스에 권장됩니다.
밝은 회색 - 지적 능력을 향상시킵니다.
블랙 - 건강이 좋지 않은 사람들에게 강장제로 사용됩니다. 의지가 약한 분들에게 추천합니다. 공격적이고 완고한 사람들에게는 권장되지 않습니다.
빨간색 - 상처 치유를 촉진하고 염증을 줄입니다. 진통 효과가 있습니다. 두통, 현기증 및 척추 통증에 권장됩니다. 우울증, 우울증 및 우울에 대해 표시됩니다. 충동적이고 불안한 사람들에게는 권장되지 않습니다.
핑크 - 좋은 기분의 촉매제이며 신체 질환의 회복을 촉진합니다.
오렌지 - 식욕을 증가시키고 소화에 유리하게 영향을 미치며 감각을 자극합니다. 투약 효과로 성능이 향상됩니다. 무관심, 우울증을 나타냅니다. 현기증에는 권장되지 않습니다.
브라운 - "휴식"을 전환하는 데 도움이됩니다. 멀미 경향이 있는 사람에게는 권장하지 않습니다. 지적 동원이 필요하다면 부적절하다.
갈색-노란색 - 무관심, 우울증에 빠진 삶에서 만족을 얻지 못하는 사람들에게 유용합니다.
갈색 - 녹색 - 여행을 좋아하고 여행 중(경로)에 있는 사람들에게 유용합니다.
노란색 - 대인 관계의 긴장과 함께 삶의 실망에 유용합니다. 시각적 지각의 속도를 증가시키고, 시력과 명확한 시력의 안정성을 증가시키고, 뇌를 자극합니다. 현기증에는 권장되지 않습니다.
녹황색 - 우울증에서 벗어나는 데 도움이됩니다. 멀미에는 권장되지 않습니다.
녹색 - 자신감, 인내 및 지구력을 제공합니다. 신경 쇠약 및 과로에 권장됩니다. 불면증의 힘을 회복시킵니다. 신경통과 편두통에 나타납니다. 멀미의 영향을 줄이고 구토를 예방합니다. 시력을 높이고 혈액과 안압을 정상화합니다. 정신 능력을 향상시키고 집중력을 향상시킵니다.
청록색(바다 물결) - 충동적이고 감정적인 사람들에게 유용한 생각과 행동에 대한 통제력을 제공합니다. 의지가 강한 열망을 강화하고 자존감이 낮은 사람들에게 권장됩니다.
파란색 - 강박 관념을 없애고 과잉 행동을 줄이며 류마티스 통증을 진정시키고 구토 방지 효과가 있으며 진통 특성이 있습니다. 불안 수준을 줄입니다.
파란색 - 과잉 행동 감소, 깊은 경험 중 힘 회복, 마취, 잠들기 촉진.
중요한 요소는 또한 사람의 개성입니다. 어떤 사람에게는 약간 자극적인 효과가 있는 색이 다른 사람에게는 흥분을 일으킬 수 있습니다. 또는 어떤 경우에는 진정시키는 색상이 다른 상황에서는 아무런 효과도 내지 않습니다.
편안하고 편안한 자세를 취하고 휴식을 취하십시오. 이 운동은 누워서하는 것이 가장 좋으며 원하는 휴식 효과를 얻을 수 있습니다.
제안된 색상 중 하나를 선택합니다.
힘과 지구력이 필요한 경우 빨간색.
주황색, 비즈니스 및 개인 생활에 다른 사람들의 관심을 끌고 싶다면.
노란색, 직관력을 키우려면 새로운 아이디어와 개념이 필요합니다.
이웃에 대한 더 많은 공감과 사랑을 느끼고 싶다면 녹색입니다.
스트레스를 받고 휴식이 필요한 경우 파란색.
더 창의적인 아이디어를 내고 싶고 독창적인 개념을 찾고 있다면 파란색입니다.
혁명적인 개념을 내놓거나 발명품을 만드는 것과 같이 독특하고 혁신적인 아이디어를 내놓으려는 경우 보라색.
이 색상을 머리 위의 피라미드로 상상해보십시오. 이 피라미드를 조용히 지켜보세요. 서서히 하강하기 시작합니다. 그것이 당신을 관통하는 방법을 느껴보십시오. 그것은 당신의 몸을 통과하여 부정적인 감정과 기분을 녹이고 제거합니다. 이 컬러 피라미드의 중심에 있는 자신을 느껴보세요. 그 속성을 즐기고 자신에게 흡수하십시오.
이제 선택한 색상이 머리부터 발끝까지, 즉 머리 꼭대기에서 발까지 목욕하게하십시오. 이 색의 흐름이 어떻게 당신을 통과하여 결국 하수관으로 흘러 들어가는지 상상해 보십시오. 그런 다음 자신을 확인하십시오. 그래도 여운이 남는다면 부정적인 감정, 거기에 색 흐름을 지시하고 해당 영역을 씻으십시오.
원하는 색상 품질을 달성합니다. 이것은 정신적으로, 큰 소리로 또는 서면으로 할 수 있습니다. 5분 동안 당신과 그 속성에 있는 빨간색의 존재를 인정하십시오. 귀하의 진술은 짧고 단순하며 현재 시제여야 하며 귀하에게 가장 적합한 형식으로 표현되어야 합니다. 당신이 말하거나 적을 때 당신의 말에 자신감을 가지십시오. 모든 의심을 버리고 당신의 모든 정신적, 정서적 에너지를 확언에 쏟아 붓습니다.
아로마 테라피
사람의 정신적 육체적 상태에 대한 냄새의 영향은 고대부터 알려져 왔습니다. 사람들이 식물 재료에서 향기 물질을 분리하는 방법을 배웠다는 최초의 증거는 약 5세기로 거슬러 올라갑니다. 기원전. 길가메쉬에 대한 수메르의 시는 "삼나무와 몰약을 태울 때 나는 냄새가 신들을 달래고 그들에게 좋은 분위기를 심어줄 것"이라고 말합니다. 공자는 좋은 냄새의 의미에 대해 이렇게 썼습니다.
아로마는 사람이 많은 질병과 싸우는 데 도움이되며 그 중 일부를 설명하고 적용 방법에 대해 설명합니다. 에센셜 오일.
에센셜 오일을 사용하는 방법
아로마테라피 목욕.
효과는 피부를 통해 오일을 동시에 투여하면서 뜨거운 흡입으로 달성됩니다. 목욕의 온도는 체온을 초과해서는 안되며 이러한 절차의 지속 시간은 15 분을 초과해서는 안됩니다. 1 목욕당 에센셜 오일의 양은 7-8 방울이며 에센셜 오일은 물에 녹지 않기 때문에 먼저 일반 우유, 크림 또는 케 피어가 될 수있는 유화제와 혼합해야합니다.
그러한 목욕을하기 전에 몸을 씻어야하고 절차를 마친 후에는 헹구지 말고 수건으로 적시고 잠시 쉬십시오.
입욕 과정은 최소 4-5 방울로 시작해야하며 점차적으로 2 방울 씩 증가하여 필요한 양인 13-15 방울이 된 다음 방울 수는 매번 2 씩 감소합니다. 코스는 일반적으로 1.5 개월 동안 지속됩니다. 목욕, 격일로. 코스가 아닌 웰빙에 따라 목욕을하는 경우 목욕당 7-8 방울의 최적 용량을 고수하십시오.
흡입.
정신적 정서적 영역에 영향을 미치기 위해 상부 호흡기, 기관지, 폐의 질병에 대해 뜨겁고 차가운 흡입이 이루어집니다.
0.5리터 용기에 뜨거운 흡입용. 에센셜 오일 3-5방울을 첨가합니다(1-2로 시작하는 것이 좋습니다). 그런 다음 수건으로 덮고 용액 위로 구부리고 7-10 분 동안 증기를 흡입하십시오. 시술 중에는 눈을 감아야 합니다.
기관지 천식의 급성 발작에는 뜨거운 목욕이 금기라는 점을 기억해야 합니다. 이 경우 차가운 흡입이 사용됩니다-종이 조각, 손수건, 점토 메달 (2 방울 이하) 또는 아로마 램프에 적용된 에센셜 오일 흡입. 적절한 오일 (2-3 방울)로 베개를 질식시킬 수 있으며 수면도 정상화됩니다.
압박 붕대.
통증을 완화하고 염증을 줄이는 매우 효과적인 방법입니다. 온찜질은 컵에 뜨거운 물을 채우고 아로마 오일 4~5방울을 넣으면 쉽게 준비할 수 있습니다. 그런 다음 접힌 면이나 플란넬 천 조각을 적시고 과도한 물기를 짜서 천이 체온으로 식을 때까지 해당 부위에 적용한 다음 반복하십시오. 온찜질은 허리 통증, 류머티즘, 관절염, 농양, 귀앓이, 치통에 특히 도움이 됩니다. 냉찜질도 같은 방식으로 준비되며 뜨거운 물 대신 아주 차가운 물만 사용합니다. 이 유형의 압축은 두통(이마 또는 목 뒤쪽에 적용해야 함), 염좌 및 힘줄, 염증으로 인한 기타 국소 부종에 유용합니다.
아로마 램프.
상부 도자기 컵은 물로 채워지고 5-7 방울의 에센셜 오일이 추가됩니다. 램프 하단에 있는 촛불이 물을 데우고 에센셜 오일의 향이 방 전체에 퍼집니다.
이 절차를 수행하기 전에 방을 환기시키고 창문을 닫은 상태에서 램프 자체를 사용해야 합니다. 램프는 보통 20분에서 2시간 사용을 권장하며, 이 시간 이상 램프를 사용하는 것은 의미가 없습니다.
물을 끓이지 말고 수시로 컵에 물을 부어주세요. 사용 후에는 남은 에센셜 오일을 헹구어 나중에 오일이 섞이지 않도록 해야 합니다.
불면증, 우울증(마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕): 카모마일, 라벤더, 일랑일랑, 전나무, 몰약, 자작나무, 바질, 레몬 밤.
과민성, 흥분성 및 두려움 증가 (마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕) : 오레가노, 미모사, 레몬 밤, 민트, 발레리 안, 생강, 전나무, 홍채, 몰약, 아니스, 고수풀, 바질, 계피, 제라늄, 육두구.
식물성 혈관성 긴장 이상증 (마사지, 흡입, 아로마 램프, 목욕): 로즈마리, 레몬, 제라늄, 레몬 밤, 오레가노, 세이지, 유칼립투스.
불안의 경우(아로마 램프, 목욕, 흡입): 바질, 베르가못, 일랑일랑, 라벤더, 유향, 주니퍼.
두통(아로마 램프, 마사지, 압축): 자몽, 라벤더, 페퍼민트, 장미, 로즈마리, 자단, 카모마일, 세이지, 유칼립투스.
현기증의 경우(목욕, 흡입): 라벤더, 페퍼민트.
우울증(목욕, 마사지): 바질, 베르가못, 자몽, 일랑일랑, 라벤더, 장미, 백단향, 클라리 세이지.
편두통(압축): 바질, 라벤더, 페퍼민트, 카모마일, 세이지.
신경 피로, 과로, 일반적인 약점 (아로마 램프, 목욕, 마사지): 바질, 자몽, 일랑 일랑, 생강, 계피, 라벤더, 페퍼민트, 파출리, 로즈마리, 소나무, 백리향, 세이지.
신경 긴장 및 스트레스(아로마 램프, 목욕, 마사지): 오렌지, 스위트 오렌지, 바질, 베르가못, 제라늄, 일랑일랑, 삼나무, 사이프러스, 계피, 라벤더, 유향, 귤, 주니퍼, 페퍼민트, 페티그레인, 장미, 로즈마리 , 자단, 카모마일, 백단향, 소나무, 타임, 세이지.
쇼크용(아로마 램프, 목욕, 마사지): 라벤더, 발레리안.
중독 (섭취)의 경우 : 아니스, 레몬 그라스, 티 트리, 레몬, 사이프러스, 주니퍼, 자작 나무.
면역력 저하 (목욕, 섭취, 마사지) : 레몬, 오렌지, 머틀, 오레가노, 유칼립투스, 자작 나무.
부상, 염좌, 탈구(마사지, 압축): 주니퍼, 생강, 라벤더, 세이지, 소나무, 삼나무, 로즈마리.
열린 상처의 경우(순수하고 희석된 오일 도포): 제라늄, 라벤더, 로즈, 로즈우드, 피스, 세이지.
혈종, 타박상 (압축, 마사지): 카모마일, 세이지, 민트, 레몬, 사이프러스, 레몬 밤, 주니퍼.
벌레 물림(압축, 기름칠): 라벤더, 세이지, 레몬, 제라늄, 유칼립투스, 세이지, 티트리.
사람의 정신생리학적 상태에 대한 음악의 치료 효과
예술은 사람들의 영적 세계와 그것을 통해 신체 상태에 적극적으로 영향을 미칩니다. 모든 예술 중에서 음악은 의학에서 가장 광범위하고 가장 오래 사용되었습니다.
현대 연구자들에 따르면 음악은 사람에게 치유 효과가 있습니다. 그것은 리드미컬한 자극으로서 운동 및 식물 영역 모두에서 리드미컬하게 발생하는 신체의 생리적 과정을 자극합니다.
음악은 사람을 방해하는 생각에서 주의를 분산시키는 수단이자 진정시키는 수단으로 작용합니다. 큰 중요성과로와의 싸움에서 음악에 주어졌습니다. 음악은 또한 사람들이 춤추고 즐기는 각종 콘서트에서 흔히 볼 수 있는 축적된 에너지를 발산하는 데 도움이 됩니다. 음악은 작업을 시작하기 전에 특정 리듬을 설정하고 휴식 시간에 깊은 휴식을 취할 수 있도록 설정합니다.
예술은 신체 질환 치료의 추가 치료법으로 구출됩니다.
감정과 감정에 대한 음악의 심오한 영향을 깨달은 피타고라스는 음악이 심신에 미치는 영향을 주저하지 않고 "음악 의학"이라고 불렀습니다. 피타고라스는 현악기를 너무나 좋아해서 학생들에게 플루트와 심벌즈 소리를 귀로 듣지 말라고 경고했습니다. 그는 또한 거문고를 동반해야 하는 엄숙한 노래로 영혼이 비합리적인 영향으로부터 정화되어야 한다고 주장했습니다. 거문고는 인간 체질의 상징으로 여겨졌고, 악기의 몸체는 육체를, 현은 신경을, 음악가는 정신을 상징했습니다. 정신은 신경을 건드려 정상 음악의 조화를 만들었지만 인간의 본성이 부패하면 부조화로 변합니다.
과로와 긴장된 피로로-E. Grieg의 "Morning"과 "Song of Solveig"; 오긴스키의 폴로네즈, 무소르그스키의 모스크바 강의 새벽, 라벨의 파반느, 교향곡 1번 2" Kalinnikova, Villa Lobos의 "Brazilian Bahiana No. 5"의 Aria, Albinoni의 "Adagio" 등.
억압 된 우울한 분위기-베토벤의 "To Joy", Schubert의 "Aue Mala", Grieg의 "Dance of Anitra", "Dance of the Dragee Fairy", "Dance of the Shepherds", 차이코프스키의 발레 "호두 까기 인형", " 작은 밤 세레나데, 알레그로'(모차르트), '봄, 알레그로'(비발디) 등.
뚜렷한 과민성과 분노로-Wagner의 Pilgrim Choir, Tchaikovsky의 Sentimental Waltz, Lake Scene. 백조의 호수', 알비노니의 '아다지오', 라흐마니노프의 '피아노 협주곡 2번', 빌라 로보스의 '브라질 바이아나의 아리아 5번' 등
집중력이 감소함에 따라 차이코프스키의 "The Seasons", Debussy의 "Moonlight", Schumann의 "Dreams", Mendelssohn의 "Symphony No. 5 (Reformatory)"등
차이콥스키의 성가대, 비제의 목가, 르클레인의 소나타 다장조 3부, 생상스의 백조, 차이코프스키의 감성 왈츠, 엘리제를 위하여, 월광 소나타 등의 클래식 선율이 편안한 효과를 낸다. » 베토벤 외
강장 효과 프로그램은 Monty, Rodriguez의 "Kumparsita", Purcel의 "Adelita", "Waltz of the Flowers"의 도움으로 구현됩니다. 호두까기 인형'은 차이콥스키 등의 작품이다.
현대 음악은 확실히 우리의 정신 상태에 영향을 미칩니다. 가사는 응원하고, 제발, 슬프게 할 수 있습니다. 그들은 행동을 자극하거나 반대로 억제할 수 있습니다. 그들은 결합 할 수 있습니다. 이 모든 것은 모든 사람에게 개별적입니다. 어떤 종류의 음악을 듣는지 주의를 기울이십시오. 당신에게 어떤 감정을 불러일으키나요? 어떤 음악이 가져다주는지, 어떤 음악이 연주하는지. 이 분석 과정에서 당신은 당신의 삶의 어떤 부분이 음악의 목소리와 표현인지 이해할 수 있을 것입니다.
음악 요법이 유일한 치료법인 경우는 드뭅니다. 일반적으로 복합 요법에 포함된 독립적인(크거나 작은 정도로) 방법 중 하나입니다. 따라서 음악 요법과 자가 훈련, 아로마 요법 및 기타 이완 방법의 조합이 널리 사용됩니다.
결론
육체적, 심리적, "영혼과 육체"의 관계와 상호 영향에 대해 오랫동안 알려져 왔습니다.
더 편안한 근육 상태와 차분한 호흡은 심리적 영역에서 비슷한 느낌을 줄 것입니다. 우리는 정서적으로 더 안정되고 차분해질 것입니다 (물론 100 %는 아니지만 처음보다 더 차분해질 것입니다). 이는 자신의 경험으로 추가적인 스트레스를 유발하지 않고 "깨끗한 마음과 차가운 마음"으로 행동할 수 있음을 의미합니다. 극한 상황에서 일하는 사람들의 장기 체류는 종종 불안, 미지의 것에 대한 기대, 불만, 분노 등과 관련된 부정적인 감정 상태에 의해 지배됩니다. 부작용 경험의 심각성을 줄일 수 없다는 것은 신체, 신체적, 정신적 상태에 파괴적인 영향을 미친다는 사실로 가득 차 있습니다.
이 방법론적 가이드는 가능한 한 짧은 시간에 간단하고 접근하기 쉬운 방법으로 자신의 생리적 또는 심리적 상태를 변경해야 할 필요성을 설명하는 그림을 잘 보여줍니다. 이제 긍정적인 삶의 사건에 대한 기억에 빠지거나 단순히 더 깊고 느리게 호흡하는 것과 같은 다양한 간단한 수단을 사용하여 이를 수행하는 방법을 알게 되었습니다.
자기 규제에 대한 지침이 되는 과학적이고 대중적인 과학 서적, 간행물, 방법이 많이 있습니다.
이 매뉴얼의 특이성과 관련성은 구조자처럼 중요하고 어려운 직업의 바람직하지 않은 동반자인 질병을 예방하는 데 도움이 되는 전통적 및 비전통적 자기 조절 기술을 함께 제공한다는 것입니다. 인명 구조원 직업은 다양한 스트레스 요인과 관련이 있습니다. 현재 상황의 불확실성, 위험에 대한 끊임없는 기대, 급변하는 상황에 대한 지속적인 논리적 및 심리적 분석의 필요성, 강렬한 관심 작업, 인간의 슬픔과 함께하는 작업은 인간의 정신에 강력하고 모호한 영향을 미치므로 동원이 필요합니다. 앞으로의 작업을 효과적으로 해결하기 위해 그의 모든 신체적, 정신적 능력을
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