Fitohranila in njihove koristi. To je modna beseda – fitonutrienti Likopen je rdeč

Fitohranila so koristne snovi, ki jih najdemo v rastlinah in so del določenih vrst ogljikovih hidratov. Predpona fito- pomeni "zelenjava", kar pomeni, da se te snovi nahajajo predvsem v rastlinski hrani. Da bi dobili te pomembne spojine, morate jesti naravno polnovredno, nepredelano rastlinsko hrano – ogljikove hidrate najdemo v kateri koli rastlinski hrani.

Fitohranila so zelo pomembna za ohranjanje zdravja. Pomagajo vklopiti gene, ki spodbujajo izgorevanje maščob in upočasnijo proces staranja. So bogati viri naravnih antioksidantov, ki zmanjšujejo oksidativni stres, kar posledično zmanjšuje vnetja in poškodbe mitohondrijev. Vsak od teh dejavnikov vpliva na presnovo. Zaenkrat povejmo, da so fitonutrienti ključni za zdravje in uravnoteženo presnovo.

Če ste se kdaj spraševali o dieti z malo ogljikovimi hidrati, ste verjetno že slišali za glikemični indeks. Koncept uporabe tega indeksa je zdaj zastarel, kot bo prikazano spodaj.

Bolj uporaben bi bil indeks, ki odraža vsebnost fitonutrientov v zaužitih ogljikovih hidratih. Ta indeks fitonutrientov je veliko bolj informativen kot glikemični indeks, omogoča nam presojo, kako bogata je naša prehrana s temi pomembnimi elementi za zdravje. Takšen pogled na hrano sicer ni splošno sprejet, je pa najlažji način za zdravo prehranjevanje. Pri izbiri živil pomislite, ali so to jedli vaši predniki. Če da, ga vzemite, če ne, ga vrnite nazaj.

Čeprav danes ni tabel ali grafikonov, ki bi odražali indeks fitonutrientov, je sam koncept zelo pomemben. Drug pristop je poskusiti oceniti skupno količino fitonutrientov v prehrani. Pomislite na raznolikost naravne rastlinske hrane – zelenjave, sadja, oreščkov, stročnic, semen in žit. Na žalost skoraj vsa rafinirana olja, rafinirani sladkorji, rafinirana žita, izdelki iz paradižnika, alkoholne pijače in živalski proizvodi – to so glavni viri kalorij v sodobni zahodni civilizaciji – ne vsebujejo fitonutrientov.

Z evolucijskega vidika so fitonutrienti kritična sestavina naše prehrane. Naša telesa so zelo lena. Če lahko zavrnejo neko funkcijo, jo zavrnejo. Na primer, oseba - edini sesalec, katerih telo je izgubilo sposobnost samostojne sinteze vitamina C. Fitohranila so izjemno pomembna za nadzor genske regulacije zdravja in teže. To je eden glavnih razlogov za vključitev naravne rastlinske hrane v vašo prehrano. Fitohranila aktivirajo gene, ki nadzorujejo težo in metabolizem ter pomagajo preprečevati vse znane kronične bolezni.

V rastlinski hrani vsak dan odkrivamo nova fitohranila. Nekateri izmed njih so: izoflavoni v soji, lignin v lanenem semenu, katehini v zelenem čaju, polifenoli v kakavu, glukozinolati v brokoliju, karnozol v rožmarinu, resveratrol v rdečem vinu. Vse te povezave različne poti pomagajo v boju proti boleznim in debelosti. Sestavljajo eno od skrivnosti "idealnega metabolizma" in mehanizma komunikacije z geni.

Naši predniki so jedli naravno hrano - gozdne jagode, zelišča, korenine in gobe. Pred kratkim sem se potopil v morje fitonutrientov na divjih otokih jugovzhodne Aljaske, nabiral brusnice, princeske, maline in jagode z grizliji v močvirjih. Vse te jagode so bile manjše, a svetlejše, okusnejše in ne tako sladke kot njihovi vrtni sorodniki. Gozdne jagode so polne fitonutrientov. Bolj ko je rastlinska hrana raznolika in barvno bogatejša, več fitonutrientov vsebuje in bolj blagodejna je za zdravje in postavo.

Na primer, sveža zelenjava je zelo bogata s fitohranili, medtem ko jih testenine in kruh sploh ne vsebujejo. To pomeni, da sveža zelenjava vsebuje več teh spojin kot rafinirani ali predelani ogljikovi hidrati.

Med predelavo se ogljikovim hidratom odvzame večina njihovih fitonutrientov. To je eden glavnih razlogov, zakaj so škodljivi: spremenijo se v prazne kalorije. Ste se kdaj vprašali, zakaj se imenujejo prazne? Ker ne vsebujejo vitaminov, mineralov in fitonutrientov. S povečanjem vnosa sladkorja in energije ne nudijo nobenih zdravstvenih koristi, za razliko od naravne rastlinske hrane. Predelani ogljikovi hidrati so slabi tudi iz drugih razlogov. Zdravi ogljikovi hidrati namreč niso dobri le zaradi visoke vsebnosti fitonutrientov. Vrsta zaužitih ogljikovih hidratov ima velik vpliv na hitrost presnove in splošno zdravje, fitonutrienti pa pri tem igrajo le delno vlogo. Za popolnejšo sliko se moramo pogovoriti o presnovi sladkorja v telesu.

Uravnotežena presnova sladkorja in kako se spremeni v kaos: inzulin in inzulinska rezistenca (znana tudi kot "metabolični sindrom")

Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu sladkor, ki je glavni vir energije. Vrsta ogljikovih hidratov določa naravo vpliva nastalih sladkorjev na naš metabolizem. Čisti sladkor (na primer iz gaziranih pijač) zelo negativno vpliva na metabolizem. Fižolov sladkor, skupaj z vlakninami, vitamini, minerali in fitonutrienti, vam pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov in ohranjanju zdrave telesne teže. Čisti sladkor je škodljiv, ker se hitro absorbira v krvni obtok in sproži verigo molekularnih procesov, ki povečujejo lakoto in pospešujejo pridobivanje teže. Sladkor, prebavljen skupaj z drugimi snovmi, počasi prehaja v krvni obtok, kar prispeva k stabilizaciji metabolizma.

Poglejmo, kaj se zgodi, ko zaužijete sladkor (v obliki zdravih ali nezdravih ogljikovih hidratov). Ko zaužijemo katero koli vrsto sladkorja, trebušna slinavka proizvaja hormon, imenovan insulin. Naloga tega hormona je zagotoviti dostavo sladkorja v celice telesa. Ko pride v celico, se lahko sladkor pretvori v energijo v organelih, imenovanih mitohondriji. Mitohondriji so neke vrste "pečice" naših celic. Inzulin je torej nujen za izrabo sladkorja in shranjevanje njegovega presežka.

V idealnem primeru bi morala biti interakcija med ravnmi inzulina in ravnmi krvnega sladkorja natančno uravnotežena. Ko zaužijemo sladkor, telo proizvede količino inzulina, potrebno za njegovo absorpcijo. Če boste potem pojedli malo več sladkorja, se bo vse ponovilo. To je dobro utečen cikel, ki poteka vsak dan v zdravo telo.

Če pa prehrana vključuje preveč sladkorjev, lahko nastanejo težave. Ob redni uporabi velikih količin sladkorja, predvsem lahko prebavljivega, se raven inzulina v krvi poviša. Sčasoma to povzroči razvoj inzulinske rezistence, tako da je za opravljanje istega dela potrebno vedno več inzulina. Ta odpornost na inzulin ima zelo resne zdravstvene posledice in neposredno vpliva tudi na apetit.

Inzulinska rezistenca je zelo podobna odvisnosti od drog. Odvisnik razvije toleranco na drogo, zaradi česar so za enak učinek potrebni večji odmerki. Če je raven inzulina v telesu stalno povišana, se razvije tudi toleranca. Posledično se telesne celice nanj ne odzivajo več na običajen način. Trebušna slinavka ga je prisiljena proizvajati vedno več in vse bolj dviguje njegovo raven, da bi premagala odpor.

Ta situacija se zelo hitro spremeni v začaran krog. Ko raven insulina v krvi preseže ustrezno raven sladkorja, telo potrebuje več sladkorja za ponovno vzpostavitev ravnovesja. Toda njegova uporaba povzroči nadaljnje zvišanje ravni inzulina, kar posledično povzroči željo po uživanju več sladkorja itd. Medtem se ves presežek sladkorja shrani v obliki maščobe, kar upočasni metabolizem in prispeva k razvoju bolezni srca, demenca in malignost.

To stanje imenujemo prediabetes. Druga imena so presnovni sindrom, insulinska rezistenca in sindrom X. Vsi ti izrazi pomenijo isto stvar.

Zdaj je pomembno razumeti, da vrsta zaužitih ogljikovih hidratov neposredno vpliva na hitrost in stopnjo razvoja insulinske rezistence.

Različne vrste ogljikovih hidratov se spreminjajo v sladkor z različnimi hitrostmi. Če je telo polno sladkorja, raven inzulina skokovito naraste. To je zelo slabo, saj neposredno vodi v hiter razvoj insulinske rezistence.

Nekatere vrste ogljikovih hidratov pa se absorbirajo počasneje. Potrebujejo dlje časa, da se spremenijo v sladkor. V tem primeru se raven insulina vzdržuje na konstantni ravni. To je zdrava prehrana, ki pomaga ohranjati uravnoteženo presnovo.

Tako moramo odgovoriti na preprosto vprašanje: katere ogljikove hidrate je treba uživati ​​in katerim se izogibati. Na žalost reševanje te težave ni zelo enostavno. Navsezadnje ne gre le za izbiro med rezino kruha in šopkom brokolija pri večerji. Obstajajo ogljikovi hidrati, ki se jim morate izogibati, in obstajajo ogljikovi hidrati, ki jih morate vključiti v svojo prehrano. Toda, da bi ustvarili uravnoteženo prehrano in se izognili težavam z insulinom, je treba upoštevati takšno komponento, kot je glikemična obremenitev hrane.

Antioksidanti - elementi, ki ustavijo uničenje celic zaradi nestabilnih molekul kisika. Vse uniči interakcija reaktivnih kisikovih spojin s kemikalijami. Antioksidanti vežejo (kombinirajo) proste radikale in tako ustvarijo ravnovesje.

Molekula prostega radikala ima neparno število elektronov in poskuša drugim vzeti tisto, kar manjka, tako da molekula, ki ji je bil vzet elektron, postane prosti radikal. Zaradi tega, kar se začne verižna reakcija v celici, umre - to se imenuje "oksidativni stres". Prosti radikali poškodujejo celice, uničujejo zdravje, kar je eden glavnih vzrokov raka, staranja, bolezni srca, demence. Toda z uravnoteženo prehrano. Zdrav način življenjaživljenja, lahko "oksidativni stres" držimo pod nadzorom.

Zelenjava in sadje, polnozrnata žita, oreščki, stročnice vsebujejo tako imenovane fitonutriente (fitokemične spojine) - hranila, ki vsebujejo vitamine, minerale in druge naravne sestavine rastlin. Delujejo kot antioksidanti, oslabijo učinek prostih radikalov. Zahvaljujoč fitonutrientom ima zelenjava, sadje edinstven okus, barvo, aromo in odpornost proti poškodbam.

Številne fitokemikalije, ki jih najdemo v antioksidantih, koristijo koristnim bakterijam. Šele potem, ko jih koristne bakterije absorbirajo in tvorijo potrebne spojine, ki jih absorbira črevesje in se s krvnim obtokom porazdelijo v vsa tkiva in organe.

Fitohranila in tvorjene spojine koristne bakterije, podpirajo zdravje telesa in tvorijo njegovo antioksidativno obrambo.

Antioksidativni obrambni sistem temelji na raznolikem sistemu fitonutrientov, encimov in drugih elementov, ki medsebojno delujejo. Zato je pestra prehrana nujna, telo mora prejeti celoten nabor fitonutrientov za varovanje zdravja.

Znanstveniki so do danes odkrili več kot dva tisoč fitonutrientov. V rastlinah se te snovi upirajo škodljivcem, boleznim in ščitijo pred čezmernim ultravijoličnim sevanjem.

Znanstveniki so fitonutriente razdelili glede na kemična sestava, se je izkazala za precej obsežno in zmedeno klasifikacijo. Vendar pa obstaja enostavnejša osnovna klasifikacija fitohranil.

Razvrstitev fitonutrientov in koristi za zdravje

Organske kisline: citrusi, cela zrna, peteršilj, slad

Flavonoidi, prisotni v sadju, zelenjavi, vijolična in rdeča pigmentacija

Terpenoidi, limonen (v citrusih), tokotrienol, tokoferol, karotenoidi

Organofosfati v križnicah, žveplo v česnu.

Ker se je pri sistematizaciji fitonutrientov zelo enostavno zmotiti, jih najpogosteje združujemo glede na barvo.

Rdeča, oranžno rdeča

Vsa rdeča in oranžno-rdeča zelenjava in sadje vsebuje pigment, močan karotenoid-antioksidant: likopen.

Likopen: pomlajuje, preprečuje nastanek rakavih tumorjev (rak pljuč, kože, želodca, trebušne slinavke, dojk) aktivira telo. Preprečuje starostno degeneracijo makule – mrežnice očesa, ščiti pred sivo mreno.

Zaustavi nastajanje gub, aktivira proizvodnjo kolagena in ščiti kožo in celotno telo pred UV sevanjem.

Spodbuja hitrejšo izgubo teže.

Likopen v izdelkih

roza grenivka

Kaki (vendar ga je malo)

rdeče zelje

rdeča paprika

Paradižnik

Likopen je nekajkrat močnejši od betakarotena.

Vijolična, rdeča

Antocianidin najdemo v: borovnicah, brusnicah, robidnicah, lupinah grozdnih pečk (ustrezna barva), glogu, borovnicah. Antocianidin, več kot petdesetkrat močnejši od vitamina C in dvanajstkrat učinkovitejši od vitaminov E.

Rumena ali oranžna.

Bioflavonoidi citrusov delujejo proti prostim radikalom, povečujejo vsebnost vitamina C v celicah, zdravijo krvne žile in vzdržujejo potrebno raven kolagena v telesu.

Preprečiti nastanek vnetni procesi, alergije.

Citrusni bioflavonoidi so bistveni za preprečevanje hemoroidov, podplutb, krčnih žil in pajkastih žilic.

Rumeno zelena

Rastline teh cvetov so bogate z zeaksantinom, luteinom.

Lutein preprečuje degeneracijo makule – glavni vzrok slepote, in ščiti očesno lečo pred škodljivimi sončni žarki, zavirajo nastanek sive mrene.

Zelena

Križnice, brokoli, cvetača, zelje, listnata zelenjava, gorčični kalčki, brstični ohrovt- bogata s fitonutrienti, ki pomagajo telesu v boju proti raku.

Še posebej bogati s fitohranili so kalčki brokolija (petdesetkrat več), ki niso stari več kot 3 dni.

Zelena in bela

Močno fitonutrient kvercetin vsebuje: česen in čebula, zelene sorte jabolk.

Kvercetin je močno protivnetno, protirakavo in protivirusno fitonutrient.

Kvercetin najdemo v črnem čaju in rdečem vinu.

Za zdravljenje astme, alergijskih manifestacij je potreben kvercetin.

Posebej koristen je česen, njegove spojine imajo protitumorske lastnosti, česen preprečuje nastajanje nitrozaminov - rakotvornih snovi, ki se pogosto tvorijo med prebavo, še posebej za ljubitelje klobas ali drugih mesnih izdelkov.

Izdelki za zdravje kože za izboljšanje zdravja kože in polti

Verjetno ste prebrali številne članke, ki govorijo o različnih vrstah sadja in zelenjave, ki vsebujejo fitokemikalije ali fitonutriente, in zakaj so dobri za vas.

Toda nekateri članki nikoli ne pojasnijo natančno, kaj so fitonutrienti ali fitokemikalije in zakaj so tako dobre za vaše telo.

Popravimo to in izvedimo izobraževalni program o skrivnostnih spojinah!

Kaj so fitonutrienti ali fitokemikalije?

Na splošno so fitonutrienti in fitokemikalije eno in isto. obstajati različni tipi naravne kemične spojine, ki jih proizvajajo rastline. Rastline jih uporabljajo za ohranjanje zdravja. Sliši se smešno, a s temi snovmi lahko izboljšate tudi svoje telo!

zanimivo! Nekatere rastline uporabljajo fitonutriente za zaščito pred napadi žuželk, medtem ko druge rastline uporabljajo fitohranila za zaščito pred sončnim ultravijoličnim sevanjem.

Zakaj so fitohranila tako pomembna?

Fitohranila štejejo več kot le hranila so izjemno pomembni za zdravje. Eden od številne vrste Prednosti fitonutrientov so protivnetni in antioksidativni učinki.

Pomagajo tudi okrepiti vaš imunski sistem in popraviti poškodovano DNK, ki je bila izpostavljena toksinom.

Fitohranila nevtralizirajo proste radikale. Vsak dan vaše telo napadajo določene snovi, imenovane "prosti radikali".

Prosti radikali povzročajo oksidativni stres, ki lahko povzroči razne bolezni kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, pa tudi različne vrste raka, srčni infarkt in vnetne bolezni.

Vaše telo je zaradi onesnaženosti izpostavljeno prostim radikalom. okolju, vpliv sončna svetloba in kemične snovi. Fitohranila veljajo za antioksidante. To pomeni, da lahko izravnajo ali celo preprečijo škodljive učinke prostih radikalov na vaše celice.

Zavedati se morate, da obstaja veliko število antioksidantov in načinov, kako jih vključiti v vsakodnevno prehrano.

Zvezdni viri fitonutrientov

Zgornji seznam obsoja predstavnike vegetacije, ki so najbogatejši s fitokemičnimi spojinami. To so »predhodniki«, ki jih je treba poudariti pri ciljnem doseganju fitoobogatitve.

karotenoidi

Ta fitohranila dajejo sadju in zelenjavi rdečo, rumeno, rožnato in oranžno barvo. Ščitijo vaše telo pred poškodbami celic, ki so vir zgodnjega staranja in nekaterih kroničnih bolezni.

Karotenoidi varujejo tudi zdravje vaših oči, srčno-žilnega sistema in kožo.

Vendar pa vaše telo ne more sintetizirati naravno karotenoidi. To pomeni, da jih morate vključiti v svojo prehrano, da bi dobili te spojine.

Nekateri izmed najboljših virov karotenoidov so:

• sladki krompir;
• buča;
• špinača;
• melona;
• paradižnik;
• korenček.

Nasvet: karotenoide je treba uživati ​​z mesom ali hrano, ki vsebuje olja. Uživanje majhne količine maščobe bo telesu pomagalo absorbirati karotenoide.

Flavonoidi

Te snovi so odgovorne za svetle in bogate barve sadja in zelenjave. Skupaj je več kot 6000 vrst flavonoidov, zaradi česar so največja skupina fitonutrientov. Ta vrsta antioksidanta pomaga preprečevati krvne strdke in bolezni srca.

Flavonoide lahko dobite z uživanjem:

• brokoli;
• listnato zelje;
• rdeče vino;
• sokovi citrusov.

Namig: Meso citrusov in lupina jabolk vsebuje največjo količino flavonoidov.

indoli in izocianati

Indoli so prisotni v križnicah. Imajo pomembno vlogo pri zmanjševanju ravni škodljivih oblik hormona estrogena. Spodbujajo sintezo bolj koristnih in manj škodljivih oblik tega hormona. Zaradi tega indoli spodbujajo encime za boj proti raku in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah.

Izocianati tako kot indoli ščitijo vaše telo pred rakom!

Ta fitohranila lahko dobite z uživanjem naslednje zelenjave iz družine križnic:

• hren;
• brokoli;
• Brstični ohrovt;
• rukola;
• Kitajsko zelje;
• zelje;
• listnato zelje;
• vodna kreša;
• redkev in repo.

Namig: Za ohranitev fitonutrientov to zelenjavo le rahlo kuhajte na pari.

Upajmo, da zdaj bolje razumete, kaj so fitohranila, zakaj so tako pomembna za vaše telo in v kateri hrani se nahajajo!

Zdravstvene koristi rastlinskih živil so tradicionalno povezovali z njihovo vsebnostjo vitaminov, mineralov in vlaknin. Nedavno je bilo ugotovljeno, da rastlinska hrana poleg makrohranil (kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in vlaknin) in mikrohranil (vitaminov in mineralov) vsebuje na tisoče drugih spojin. Prav te sestavine sadja in zelenjave v človekovi prehrani določajo njegovo zdravje. Ta vrsta kemikalij flora najprej so poimenovali fitohranila, nato pa fitokemične spojine (FCS). Fitohranila so aktivne spojine zelenjave in sadja, ki nimajo hranilne vrednosti za človeka, zagotavljajo pa človekovo zdravje..

Zakaj sadje in zelenjava potrebujeta fitonutriente?

Rastline so v večji meri kot ljudje izpostavljene škodljivim vplivom okoljskih dejavnikov – sevanju, toksinom, onesnaženju, poškodbam zaradi virusov in bakterij, prehranjevanju živali in žuželk. Da bi preživeli kot vrsta – preživeli v neugodnih razmerah in dali zdrave potomce – je narava predstavnikom rastlinskega sveta omogočila sintezo različnih vrst kemičnih spojin kot zaščitnih dejavnikov pred vsemi možnimi grožnjami njihovi varnosti. Vsaka travka vsebuje dobesedno na tisoče različnih kemičnih zaščitnikov. Mnoge od teh spojin določajo specifično barvo, okus, vonj zelenjave in sadja. Neskončno široka barvna paleta rastlinskih živil odraža spekter njihovih fitonutrientov in zato možne možnosti izvajanje njihove zaščite.

Zakaj ljudje potrebujemo fitonutriente?

Identificiranih je bilo na desettisoče FHS, za katere je značilna njihova Kemijske lastnosti in razvrščeni, se določi njihova biološka aktivnost. Izkazalo se je, da v človeškem telesu FCS delujejo na podoben način – ščitijo pred boleznimi.

Najbolj raziskan razred polifenolov (flavonoidi, lignani, stilbeni) je raznolika skupina FCS zelenjave, sadja, olivno olje in vino. Kako zagotavljajo fitonutriente polifenoli širok spekter zaščitne funkcije. Med drugim znižujejo raven slabega holesterola in zvišujejo dobrega holesterola, ščitijo pred oksidativnim stresom, zavirajo rast rakavih celic in delujejo protivnetno.

Podoben učinek je bil ugotovljen pri terpenoidih (karoten, likopen itd.) – drugem razredu fitonutrientov. Dodajanje izvlečka paradižnika (bogato s karotenoidi in likopenom) hrani zmanjšuje tveganje za motnje presnove lipidov, bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, uravnava več arterijski tlak znižuje raven slabega holesterola.

Organožveplovi fitosteroli iz družine križnic ter druge zelenjave in sadja zmanjšujejo sintezo vnetnih molekul v celicah imunskega sistema in delujejo antioksidativno. Ta fitonutrienti (organožveplo, fitosteroli) prav tako izkazujejo zaščitni učinek proti aterosklerozi z uravnavanjem ravni skupnega in dobrega holesterola v serumu.

FCS, kot so resveratrol, epigalokatehin galat, gingerol, fitosterol in miricetin, neposredno uravnavajo vnetno kaskado, celično proliferacijo/migracijo, oksidativni stres in presnovne motnje na molekularni ravni.