Care este metoda naturală de autoreglare. Tehnici și metode de bază de autoreglare

reflex de serviciu de pază de autoreglare

Autoreglementarea este convențional împărțită în biologică (reflex, ca cea mai înaltă formă de biologic) și controlată conștient.

Autoreglementarea biologică reprezintă procese interne complexe codificate genetic care stau la baza creșterii, dezvoltării, activității vitale și funcțiilor de protecție ale corpului atât ale oamenilor, cât și ale animalelor și plantelor. Autoreglementarea biologică are loc fără participarea conștiinței. De exemplu, în timpul anesteziei, inima continuă să bată. Chiar și la morți, autoreglarea biologică menține creșterea părului și a unghiilor.

Autoreglementarea reflexă asigură că organele senzoriale percep semnale din mediul extern. De exemplu, munca inimii se poate schimba de la o bătaie ascuțită, de la o imagine percepută și chiar un miros. Această proprietate a corpului de a schimba autoreglarea biologică prin sentimente stă la baza fenomenelor de sugestie, hipnoză și alte metode de influență. Sugestia este o influență psihologică țintită asupra unei persoane pentru a provoca, prin simțuri, o schimbare a autoreglării biologice în direcția dorită. Auto-reglarea controlată în mod conștient este auto-antrenamentul clasic sau autoreglarea mentală.

Autoreglementarea mentală este influența unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și imaginilor mentale corespunzătoare. Prin autoreglare mentală înțelegem auto-influența mentală pentru reglarea intenționată a activităților cuprinzătoare ale corpului, a proceselor, reacțiilor și stărilor acestuia. Ceea ce au în comun aceste definiții este identificarea condiției umane ca obiect de influență și mijloace interne de reglare, în primul rând mijloace de activitate mentală.

Principala caracteristică a metodelor de autoreglare a statelor este concentrarea lor pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea. În viața noastră de zi cu zi, folosim adesea intuitiv seturi de astfel de tehnici dezvoltate prin experiență individuală care ne permit să facem față anxietății, să intrăm rapid într-un ritm de lucru și să ne relaxăm și să ne relaxăm cât mai mult posibil. Această experiență se reflectă în aproape orice cultură veche de secole națiuni diferite, în cadrul cărora s-au creat sisteme întregi de tehnici şi mijloace de autoreglare a statelor care aveau un caracter didactic şi educativ clar exprimat. „Învățați să vă gestionați” - acesta este motto-ul principal al acestui tip de măsuri, încorporat în diferite învățături filozofice și religioase, sisteme pedagogice, ritualuri și forme de organizare a vieții de zi cu zi.

Metodele dezvoltate de autoreglare se bazează cel mai adesea pe generalizarea acestei experiențe utile și cu mai multe fațete. În același timp, una dintre sarcinile cele mai importante este studierea mecanismelor specifice ale influențelor de acest gen, curățate de ideile cotidiene distorsionate mistice, religioase și pur și simplu incorecte.

Stăpânirea elementelor de bază ale psihocorecției și psihotrainingului necesită, în primul rând, dorința de a-ți dezvolta abilitățile, precum și capacitatea de a găsi timp pentru antrenamentul sistematic al tău și al colegilor tăi.

Bazându-te pe aceste materiale, îți vei îmbunătăți capacitățile.

Exerciții de respirație.

Respirația abdominală ajută la ameliorarea tensiunii neuropsihice și la restabilirea echilibrului mental. În timpul antrenamentului, este necesar să se asigure că inhalarea și expirația sunt efectuate prin umplerea treimii inferioare a plămânilor cu mișcarea peretelui abdominal, în timp ce pieptul și umerii rămân nemișcați.

Ciclul de respirație trebuie efectuat conform formulei „4-2-4”, adică. Inspirați pentru 4 numărări, pauză pentru 2 numărări și expirați pentru 4 numărări. Se recomandă să respirați încet pe nas, concentrându-vă pe procesul de respirație. În etapa inițială, puteți conecta imagini, imaginându-vă cum aerul vă umple plămânii și iese înapoi.

După asimilarea corectă a acestui tip de respirație, militarilor li se recomandă să-l folosească atunci când apar primele semne de tensiune psihică, atacuri de iritabilitate sau frică. 2-3 minute de astfel de respirație, de regulă, ajută la restabilirea echilibrului mental sau slăbesc semnificativ emoțiile negative.

Respirația claviculară (superioară) este efectuată de treimea superioară a plămânilor cu umerii ridicați. Inspirați și expirați pe nas cu mișcări profunde și rapide. Se foloseste atunci cand apar semne de oboseala, apatie sau somnolenta pentru a activa procesele mentale si a reda senzatia de vigoare.

Controlul tonusului muscular.

Fiecare emoție negativă are propria sa reprezentare în mușchii corpului. Experimentarea constantă a emoțiilor negative duce la încordarea musculară și tensiunea musculară. Întrucât există o relație strânsă între psihic și corp, atât tensiunea mentală determină o creștere a tonusului muscular, iar relaxarea musculară duce la scăderea agitației neuropsihice. Puteți reduce tonusul muscular prin automasaj, autohipnoză și întinderi speciale. Cea mai simplă și eficientă metodă este auto-masajul. Poate fi predat în perechi, atunci când un elev execută tehnicile, iar al doilea monitorizează corectitudinea implementării acestora și oferă asistență. În primul rând, personalului militar li se cere să treacă la respirația abdominală deja stăpânită și să atingă o stare calmă, încercând în același timp să-și relaxeze mușchii cât mai mult posibil. Partenerul controlează ce grupe de mușchi ale feței, gâtului, umerilor și brațelor rămân tensionate și arată spre ele. În viitor, elevul trebuie să acorde o atenție constantă acestor locuri, deoarece acestea sunt ale lui individuale cleme musculare. Apoi începe automasajul mușchilor faciali - folosind vârfurile degetelor face mișcări în formă de spirală, bătând din centru spre periferie, trecând succesiv mușchii frunții, obrajilor, pomeților, spatele capului, gâtul, umerii, antebrațe, mâini etc.

După auto-masaj, el rămâne într-o stare relaxată timp de câteva minute, încercând să-și amintească senzațiile, apoi trece la respirația claviculară și pronunțând în tăcere formulele de autohipnoză „Sunt alert, bine odihnit, gata pentru munca ulterioară” și revine la starea de veghe. Când masați zona gât-umeri, puteți apela la ajutorul unui prieten. Abilitatea de a relaxa mușchii este un exercițiu pregătitor pentru a învăța să intrăm în stări alterate de conștiință și să folosești autohipnoza.

Antrenamentul ideomotor.

Deoarece orice mișcare mentală este însoțită de micromișcări ale mușchilor, este posibil să îmbunătățim abilitățile de acțiune fără a le efectua efectiv. În esență, antrenamentul ideomotor este o reluare mentală a activității viitoare. Cu toate avantajele sale (economisire a efortului, a costurilor materiale, a timpului), această metodă presupune ca elevul să adopte o atitudine serioasă, capacitatea de concentrare, de mobilizare a imaginației și capacitatea de a nu fi distras pe toată durata pregătirii.

La începutul antrenamentului, cursanții își pot relaxa mușchii, pot folosi respirația inferioară și se pot scufunda într-o stare calmă, ușor somnolentă. După aceasta, managerul începe să descrie sarcina. La desfășurarea antrenamentului ideomotor se recomandă respectarea următoarelor principii: cursanții trebuie să creeze o imagine extrem de exactă a mișcărilor practicate; imaginea mentală a mișcării trebuie neapărat asociată cu sentimentul ei musculo-articular, abia atunci va fi o idee ideomotorie; imaginând mișcările mental, trebuie să o însoțiți cu o descriere verbală urmând conducătorul lecției, rostită în șoaptă sau mental; atunci când începeți să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental în mișcare lentă, care poate fi accelerată în procesul de pregătire ulterioară; dacă în timpul antrenamentului corpul însuși începe să facă unele mișcări, acest lucru nu trebuie prevenit; imediat înainte de a efectua o acțiune reală, nu este nevoie să ne gândim la rezultatul acesteia, deoarece rezultatul dislocă din conștiință ideea cum să efectueze acțiunea.

Antrenamentul ideomotor va ajuta la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire psihologică pentru acestea.

Auto-reglare- acesta este un fel de adaptare de către un individ a lumii sale interioare personale și el însuși în scopul adaptării. Adică, aceasta este proprietatea absolută a tuturor sistemelor biologice de a forma și ulterior menține parametrii biologici sau fiziologici la un nivel specific, mai mult sau mai puțin constant. Prin autoreglare, factorii care controlează nu influențează sistemul controlat din exterior, ci apar în interiorul acestuia însuși. Un astfel de proces poate fi ciclic.

Autoreglementarea este influența înțeleasă și organizată anterior a subiectului asupra psihicului său pentru a-și transforma caracteristicile în direcția corectă. De aceea, dezvoltarea autoreglării trebuie să înceapă încă din copilărie.

Autoreglare mentală

Autoreglementarea înseamnă literalmente a pune lucrurile în ordine. Adică, autoreglementarea este o influență pre-conștientă și organizată a subiectului asupra propriului psihic pentru a-și schimba caracteristicile în direcția dorită și așteptată.

Autoreglementarea se bazează pe un set de modele de funcționare mentală și consecințele acestora, care sunt cunoscute ca efecte psihologice. Acestea includ:

• influența activatoare a sferei motivaționale, care generează activitatea subiectului care vizează transformarea caracteristicilor;

• efectul de a controla involuntar sau voluntar imaginile mentale care apar în mintea individului;

• integritatea funcțională și unitatea structurală a tuturor proceselor cognitive ale psihicului, care asigură efectul influenței subiectului asupra psihicului său;

• interdependența și unitatea zonelor conștiinței și sferelor inconștientului ca obiecte prin care subiectul exercită asupra lui însuși influență reglatoare;

• o conexiune funcțională între zona emoțional-volițională a personalității unui individ și experiența corporală și procesele de gândire.

Începutul procesului de autoreglare ar trebui să aibă o relație cu identificarea unei contradicții specifice asociate sferei motivaționale. Aceste contradicții vor fi un fel de forță motrice care stimulează restructurarea anumitor proprietăți și trăsături ale personalității cuiva. Tehnicile pentru o astfel de autoreglare pot fi construite pe următoarele mecanisme: reflecție, imaginație, programare neurolingvistică etc.

Cea mai timpurie experiență de autoreglare este strâns legată de senzația corporală.

Fiecare persoană rezonabilă care vrea să fie stăpânul propriei vieți trebuie să dezvolte autoreglementarea. Adică, autoreglementarea poate fi numită și acțiuni ale unui individ pentru a fi sănătos. Aceste activități includ exerciții zilnice dimineața sau seara. Conform rezultatelor numeroaselor studii efectuate în Federația Rusă, s-a dezvăluit că datorită autoreglării, corpul uman se întinerește.

Autoreglementarea personală este, de asemenea, gestionarea stărilor psiho-emoționale ale cuiva. Se poate realiza prin influența individului asupra sinelui folosind cuvinte - afirmații, imagini mentale (vizualizare), reglarea tonusului muscular și a respirației. Autoreglementarea mentală este o modalitate unică de a-și codifica propriul psihic. Această autoreglare se mai numește și antrenament autogen sau antrenament autogen. Ca urmare a autoreglării apar mai multe efecte importante, precum: calmarea, i.e. tensiunea emoțională este eliminată; restaurare, adică manifestările de oboseală sunt slăbite; activare, adică reactivitatea psihofiziologică crește.

Există modalități naturale de autoreglare, cum ar fi somnul, mâncatul, comunicarea cu animalele și mediul de viață, dușurile fierbinți, masajul, dansul, mișcările și multe altele. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibilă utilizarea unor astfel de mijloace. Deci, de exemplu, în timp ce este la serviciu, o persoană nu poate merge la culcare când apare o situație tensionată sau apare suprasolicitarea. Dar actualitatea autoreglării este un factor fundamental în igiena mentală. Autoreglementarea în timp util poate preveni acumularea efectelor reziduale ale stărilor de suprasolicitare, promovează restabilirea forței, ajută la normalizarea fondului emoțional, ajută la preluarea controlului asupra emoțiilor și sporește resursele de mobilizare ale corpului.

Tehnicile naturale de autoreglare sunt una dintre cele mai simple și mai accesibile metode de reglare. Acestea includ: zâmbetul și râsul, gândirea pozitivă, visarea cu ochii deschiși, observarea frumuseții (de exemplu, peisaje), privirea la fotografii, animale, flori, respirația aer curat și curat, lăudarea cuiva etc.

Somnul afectează nu numai ameliorarea oboselii generale, dar ajută și, parcă, la reducerea impactului experiențelor negative, făcându-le mai puțin pronunțate. Așa se explică somnolența crescută a unui anumit număr de persoane în situații stresante sau momente dificile de viață.

Procedurile cu apă ajută perfect la ameliorarea oboselii și la relaxare, ameliorează, de asemenea, iritația și calmează. Iar un duș de contrast ajută la înveselirea, depășirea letargiei, apatiei și oboselii. Hobby-urile - pentru mulți oameni, sunt o modalitate excelentă de a ameliora anxietatea și tensiunea, precum și de a restabili puterea. Sport și activitate fizică ajuta la combaterea stresului si oboselii asociate cu munca grea. De asemenea, o schimbare de mediu ajută la ameliorarea stresului și oboselii acumulate. De aceea, o persoană are atât de nevoie de o vacanță lungă, în timpul căreia își poate permite să plece în vacanță la mare, o stațiune, un sanatoriu, o clădire etc. Acesta este un remediu excelent care restabilește necesarul de forță mentală și fizică. .

Pe lângă metodele naturale de reglare menționate mai sus, există și altele, de exemplu, controlul respirației, tonusul muscular, influența verbală, desenul, auto-antrenamentul, autohipnoza și multe altele.

Autohipnoza este un proces de sugestie care se îndreaptă către sine. Acest proces vă permite să evocați anumite senzații dorite în voi, să controlați și să gestionați procesele cognitive ale psihicului, reacțiile somatice și emoționale. Toate formulările pentru autohipnoză ar trebui să fie pronunțate cu voce joasă de mai multe ori, în timp ce trebuie să vă concentrați pe deplin asupra formulărilor. Această metodă stă la baza a tot felul de metode și tehnici de autoreglare mentală precum antrenamentul autogen, yoga, meditația, relaxarea.

Cu ajutorul auto-antrenamentului, o persoană poate restabili performanța, îmbunătăți starea de spirit, crește concentrarea etc. în zece minute fără ajutorul nimănui, fără a aștepta ca starea de anxietate sau suprasolicitarea să treacă de la sine sau să devină ceva mai rău.

Metoda de autotraining este universală; permite subiecților să aleagă individual reacția adecvată pentru a-și influența propriul corp, să decidă când este exact necesar să elimine problemele emergente care sunt asociate cu condiții mentale sau fizice nefavorabile.

Psihiatrul german Schultz a propus în 1932 o metodă de autoreglare, care a fost numită antrenament autogen. Dezvoltarea sa s-a bazat pe observațiile oamenilor care intrau în stare de transă. El credea că la baza tuturor stărilor de transă se află factori precum relaxarea musculară, pacea psihologică și un sentiment de somnolență, autohipnoza și sugestia și o imaginație foarte dezvoltată. Prin urmare, combinând mai multe metode, Schultz și-a creat propria metodă.

Pentru persoanele care au dificultăți cu relaxarea musculară, tehnica dezvoltată de J. Jacobson este optimă.

Auto-reglarea comportamentului

În sistemul de organizare a direcțiilor oricărei acțiuni comportamentale, o acțiune este implementată nu numai din poziția unui reflex, adică de la un stimul la o acțiune, ci și din poziția de autoreglare. Rezultatele secvențiale și finale sunt evaluate în mod regulat folosind aferentația polară multicomponentă sub forma satisfacției lor probabile a nevoilor inițiale ale corpului. Datorită acestui fapt, orice rezultat al activității comportamentale care este inadecvat pentru a satisface nevoia inițială poate fi instantaneu perceput, evaluat și, ca urmare, actul comportamental este transformat în direcția căutării unui rezultat adecvat.

În cazurile în care organismele vii au obținut cu succes rezultatele de care au nevoie, acțiunile comportamentale de o anumită orientare încetează, fiind însoțite în același timp de sentimente emoționale pozitive personale. După aceasta, activitatea organismelor vii este preluată de o altă nevoie dominantă, în urma căreia actul comportamental merge într-o altă direcție. În acele cazuri în care ființele vii întâmpină obstacole temporare în atingerea rezultatelor dorite, sunt probabil două rezultate finale. Prima este dezvoltarea unei reacții de cercetare aproximativă formulată și transformarea tacticii manifestărilor comportamentale. A doua este schimbarea actelor comportamentale pentru a obține un alt rezultat la fel de semnificativ.

Sistemul de autoreglare a proceselor comportamentale poate fi reprezentat schematic în acest fel: apariția unei reacții este un organism care simte o nevoie, finalul unei reacții este satisfacerea unei astfel de nevoi, adică. dobândirea unui rezultat adaptativ util. Între începutul și finalizarea reacțiilor se află comportamentul, rezultatele sale etape, care vizează rezultatul final și evaluarea lor regulată folosind aferentația inversă. Orice comportament al tuturor ființelor vii se construiește inițial pe baza unei comparații continue a proprietăților stimulilor externi care îi influențează cu parametrii rezultatului adaptativ final, cu evaluarea periodică a rezultatelor care au fost obținute din poziția de satisfacere a nevoii inițiale.

Metode de autoreglare

O persoană este un sistem destul de complex care poate folosi diferite tipuri de autoreglare pentru a atinge un nivel mai semnificativ de activitate. Metodele sale sunt împărțite în funcție de perioada de implementare a acestora în metode care vizează mobilizarea chiar înainte de etapa de activitate sau în timpul acesteia, metode care vizează restabilirea completă a forței în timpul odihnei (de exemplu, meditație, auto-antrenament, terapie prin muzică și alţii).

În viața de zi cu zi a unui individ, metodele care vizează restaurarea joacă un rol special. Somnul la timp și adecvat noaptea este considerat cel mai bun mod de a obține recuperare. Somnul oferă individului o stare funcțională extrem de activă. Dar datorită influenței constante a factorilor de stres, suprasolicitare și suprasolicitare, stres cronic, somnul unei persoane poate fi perturbat. Prin urmare, pentru autoreglare, pot fi necesare alte metode care au ca scop oferirea individului de odihnă adecvată.

În funcție de zona în care apare de obicei autoreglarea individului, metodele pot fi corective, motivaționale și emoțional-voliționale. Următoarele tehnici de autoreglare sunt clasificate ca emoțional-voliționale: autohipnoză, confesiune de sine, auto-ordine și altele.

Mărturisirea de sine constă într-un raport intern complet către personalitatea cuiva despre rolul personal real în diferite situații de viață. Această tehnică este o narațiune sinceră despre vicisitudinile destinului și dificultățile vieții, despre greșeli, pași greșiți făcuți mai devreme, adică despre cele mai intime, despre grijile profund personale. Datorită acestei tehnici, individul este eliberat de contradicții și nivelul de tensiune mentală este redus.

Autopersuasiunea constă în procesul comunicativ de influență conștientă, critică și analitică asupra atitudinilor personale, baza. Această tehnică va deveni mai eficientă doar atunci când va începe să se bazeze pe o logică strictă și pe inteligența rece, pe o abordare obiectivă și rezonabilă a obstacolelor, contradicțiilor și problemelor din procesele vieții.

Auto-comanda este implementarea unor acțiuni decisive în circumstanțe în care scopul este clar și există timp limitat pentru reflecție. Se dezvoltă în procesul de antrenament pentru a se autodepăși, în cazurile în care acțiunea necesarăîncepe imediat după ce este dat un astfel de ordin. Și, ca urmare, se formează treptat o conexiune reflexă, care unește vorbirea interioară și acțiunea.

Autohipnoza este implementarea unei functii de psihoreglare care opereaza la nivelul rațiunii, un nivel stereotip care cere influența eforturilor creative de analiză și rezolvare a situațiilor dificile. Cele mai eficiente sunt autohipnoza verbală și mentală dacă sunt caracterizate prin simplitate, concizie, pozitivitate și optimism.

Auto-întărirea constă în controlul reacțiilor de autoreglare a vieții personale. Rezultatul activității și activitatea în sine sunt evaluate din poziția unui standard personal personal, adică sunt controlate. Un standard este un fel de standard stabilit de un individ.

În sfera motivațională, există două metode de autoreglare: indirectă și directă. Metoda indirectă se bazează pe rezultatul influenței asupra sistemului nervos central în general sau pe unele formațiuni specifice prin factori de influență directă, de exemplu, meditația. Metodele directe reprezintă o revizuire directă și conștientă de către individ a sistemului său motivațional, ajustarea acelor atitudini și motive care nu i se potrivesc din anumite motive. Această metodă include auto-antrenament, autohipnoză etc.

Metoda de ajustare include: autoorganizare, autoafirmare, autoactualizare, autodeterminare.

Un indicator al maturității personalității este autoorganizarea. Există semne caracteristice ale procesului de formare a auto-organizării: formarea activă a sinelui ca persoană, corelarea preferințelor de viață cu caracteristicile personale ale individului, tendința de autocunoaștere, identificarea celor slabi și puternici. trăsături, o atitudine responsabilă față de activitate, muncă, cuvintele și acțiunile cuiva și față de societatea din jur.

Afirmarea de sine are o relație cu nevoile individului de auto-dezvăluire, de manifestare a personalității și de exprimare de sine. Adică, autoafirmarea este dorința subiectului de a dobândi și de a menține un anumit statut social, acționând adesea ca o nevoie dominantă. O astfel de dorință poate fi exprimată în realizări reale în anumite domenii ale vieții și în apărarea propriei importanțe pentru ceilalți prin declarații verbale.

Autodeterminarea constă în capacitatea unui individ de a alege în mod independent direcția de auto-dezvoltare.

Autorealizarea constă în dorința individului de o identificare și formare mai completă a potențialelor personale. De asemenea, autoactualizarea este implementarea continuă a posibilelor potențiale, talente, abilități ca o realizare a propriei obiectivul vieții sau chemările destinului.

Există și o metodă de antrenament ideomotor. Se bazează pe faptul că fiecare mișcare mentală este însoțită de mișcări micro musculare. Prin urmare, este posibil să îmbunătățiți acțiunile fără a le efectua efectiv. Esența sa constă în redarea semnificativă a activităților viitoare. Cu toate acestea, alături de toate avantajele acestei metode, cum ar fi economisirea de timp, bani și efort, există o serie de dificultăți. Implementarea acestei tehnici necesită seriozitate în atitudine, concentrare și concentrare și mobilizarea imaginației. Există anumite principii pentru desfășurarea instruirii de către indivizi. În primul rând, trebuie să recreeze o imagine cât mai precisă a mișcărilor pe care urmează să le practice. În al doilea rând, imaginea mentală a acțiunilor trebuie cu siguranță asociată cu sentimentele lor musculo-articulare, doar că în acest caz va fi o adevărată reprezentare ideomotorie.

Fiecare individ trebuie să aleagă și să aleagă metode de autoreglare în mod individual, în conformitate cu preferințele sale personale și cu cele care îl pot ajuta să-și regleze cu succes psihicul.

Autoreglementarea statelor

Problema autoreglementării stărilor începe să se ridice atunci când statele au un impact semnificativ asupra eficienței activităților, a comunicării interpersonale, a sănătății mintale și fiziologice. În același timp, autoreglarea înseamnă nu numai eliminarea stărilor negative, ci și provocarea celor pozitive.

Corpul uman este structurat astfel încât atunci când apare tensiunea sau anxietatea, expresiile faciale se schimbă, tonusul mușchilor scheletici și rata vorbirii cresc, apare agitație, ceea ce duce la greșeli, pulsul se accelerează, respirația se modifică și tenul. schimbari. Dacă un individ își schimbă atenția de la cauzele furiei sau tristeții la manifestările lor externe, cum ar fi lacrimile, expresiile faciale etc., atunci tensiunea emoțională se va diminua. De aici putem concluziona că starea emoțională și fizică a subiecților sunt strâns legate între ele, astfel încât ei se pot influența reciproc.

Metodele de autoreglare a stărilor pot fi asociate cu respirația, mușchii etc.

Cea mai simplă, dar destul de eficientă modalitate de reglare emoțională este relaxarea mușchilor faciali. Pentru a învăța cum să-ți gestionezi propriile emoții, mai întâi trebuie să stăpânești relaxarea mușchilor faciali și controlul voluntar al stării lor. Controlul va fi mai eficient dacă este pornit devreme din momentul în care apar emoțiile. De exemplu, atunci când ești supărat, dinții tăi se pot strânge automat și expresia feței se poate schimba, dar dacă încerci să controlezi manifestările punându-ți întrebări precum „cum arată fața mea?”, mușchii feței vor începe să se relaxeze. . Este foarte important ca orice individ să învețe abilitățile de relaxare a mușchilor faciali pentru a le folosi la locul de muncă sau în alte situații.

O altă rezervă pentru stabilizarea stărilor emoționale este respirația. Oricât de ciudat ar suna, nu toată lumea știe să respire corect. Oboseala crescută poate apărea din cauza respirației necorespunzătoare. În funcție de starea în care se află individul în acest moment, i se schimbă și respirația. Deci, de exemplu, în timpul procesului de somn, o persoană respiră uniform, în timp ce o persoană furioasă respiră mai repede. De aici rezultă că tulburările de respirație depind de starea de spirit internă a unei persoane, ceea ce înseamnă că prin controlul respirației se poate influența starea emoțională. Principalul punct al exercițiilor de respirație este controlul conștient asupra profunzimii, frecvenței și ritmului respirației.

Vizualizarea și imaginația sunt, de asemenea, mijloace eficiente de autoreglare. Vizualizarea constă în crearea unor imagini mentale interne în conștiința subiectului, adică un fel de activare a imaginației prin senzații vizuale, auditive, gustative, tactile și olfactive și combinațiile acestora. Această tehnică ajută individul să activeze memoria, să recreeze exact acele senzații pe care le-a experimentat anterior. Reproducând anumite imagini ale lumii în mintea ta, poți să te distragi rapid de la o situație alarmantă și să restabiliți stabilitatea emoțională.

Autoreglare emoțională

Autoreglementarea emoțională este împărțită în mai multe niveluri: inconștient, volitiv conștient și semantic conștient. Sistemul de autoreglare este reprezentat de aceste niveluri, care reprezintă etapele de formare a mecanismelor de reglare în procesul ontogenezei. Predominanța unui nivel asupra altuia este considerată ca un parametru pentru geneza funcțiilor integrativ-emoționale ale conștiinței subiectului.

Anumite mecanisme protectie psihologica oferă un nivel inconștient. Aceste mecanisme funcționează la nivel subconștient și au ca scop protejarea conștiinței de factori traumatici, experiențe neplăcute care sunt interconectate cu situații conflictuale interne sau externe, stări de anxietate și disconfort. Aceste. Aceasta este o anumită formă de procesare a factorilor traumatici, un sistem unic de stabilizare a individului, care se manifestă prin eliminarea sau minimizarea emoțiilor negative. Astfel de mecanisme includ: negare și reprimare, sublimare și raționalizare, depreciere etc.

Nivelul conștient-volitiv al autoreglării emoționale are ca scop dobândirea unei stări de spirit confortabile cu ajutorul puterii voinței. Controlul volițional al manifestărilor externe ale emoțiilor poate fi, de asemenea, atribuit acestui nivel. Majoritatea metodelor de autoreglare care există astăzi se referă în mod specific la acest nivel (de exemplu, auto-antrenament, relaxare musculară Jacobson, exerciții de respirație, muncă, catharsis etc.).

La nivel de reglare conștientă, voința conștientă vizează nu rezolvarea conflictului de nevoi și motivații care stau la baza disconfortului, ci schimbarea manifestărilor sale obiective și individuale. Adică, ca urmare a acțiunilor, cauzele unui astfel de disconfort emoțional nu vor fi eliminate. Prin urmare, mecanismele de la acest nivel sunt esențial simptomatice. Această caracteristică va fi comună atât pentru reglementarea conștientă, cât și pentru cea inconștientă. Diferența dintre ele constă doar în nivelul la care are loc procesul: conștient sau subconștient. Cu toate acestea, nu există o linie dură clară între ei. Acest lucru se datorează faptului că acțiunile de reglementare voliționale pot fi efectuate inițial cu participarea conștiinței, iar apoi, devenind treptat automate, se pot trece la nivelul subconștientului.

Nivelul conștient-semantic (valoric) al autoreglării emoționale este un mod calitativ nou de rezolvare a problemelor asociate cu disconfortul emoțional. Acest nivel de reglementare are ca scop eliminarea cauzelor care stau la baza unui astfel de disconfort și rezolvarea conflictelor interne de nevoi și motivații. Acest obiectiv este atins prin înțelegerea și regândirea valorilor și nevoilor individuale, dobândind noi semnificații în viață. Cea mai înaltă manifestare a reglării semantice este autoreglarea la nivelul semnificațiilor și nevoilor existenței.

Pentru a implementa autoreglarea emoțională la nivel conștient-semantic, trebuie să învățați să gândiți clar, să distingeți și să descrieți cu ajutorul cuvintelor cele mai subtile nuanțe ale experiențelor individuale, să înțelegeți nevoile personale care stau la baza emoțiilor și sentimentelor, să găsiți sens în orice experiență. , chiar și cele neplăcute și dificile în împrejurări.

Auto-reglarea activității

În educația și formarea modernă, dezvoltarea autoreglării personale este una dintre cele mai dificile sarcini. Autoreglementarea, care este implementată de un individ în procesele de activitate și are ca scop aducerea potențialelor subiectului în conformitate cu cerințele unei astfel de activități, se numește autoreglare a activității.

Părțile funcționale care desfășoară un proces cu drepturi depline de autoreglare a activității sunt următoarele link-uri.

Stabilirea scopului sau direcția de activitate adoptată de individ este de a îndeplini o funcție generală de formare a sistemului. În această legătură se formează întreaga procedură de autoreglare cu scopul de a atinge scopul stabilit tocmai în forma în care este recunoscut de subiect.

Următoarea legătură este modelul individual al circumstanțelor semnificative. Acest model reflectă un complex de anumite circumstanțe interne și externe ale activității, pe care individul le consideră importante să le țină seama pentru desfășurarea cu succes a activității. Ea poartă funcția de sursă unică de informații pe baza căreia subiectul poate programa acțiuni și acțiuni de performanță personală. De asemenea, include informații despre dinamica circumstanțelor în procesele de activitate.

Subiectul implementează aspectul reglementar al construcției, creând un program specific de acte de executare pentru a implementa o astfel de legătură de autoreglare ca un program de acte de executare. Acest program este o educație informațională care determină natura, ordinea, metodele și alte caracteristici ale acțiunilor care vizează atingerea unui scop stabilit în condiții specifice identificate de individ însuși ca fiind semnificative, ca bază pentru programul de acțiune care este adoptat.

Sistemul parametrilor personali pentru atingerea unui scop este o verigă funcțională specifică pentru reglarea psihicului. Acest sistem poartă funcțiile de clarificare și concretizare a formelor și conținutului inițial al scopului. Formularea unui obiectiv în termeni generali este adesea insuficientă pentru o reglementare precisă și direcționată. Prin urmare, individul se străduiește să depășească vagitatea informațională inițială a scopului, formulând în același timp parametrii de evaluare a rezultatelor care corespund înțelegerii individuale a scopului.

Următoarea legătură de reglementare este controlul și evaluarea rezultatelor reale. Are funcția de a evalua rezultatele actuale și finale privind sistemul de parametri de succes acceptați de individ. Acest link oferă informații despre nivelul de conformitate sau discrepanță dintre direcția programată de activitate, rezultatele sale intermediare și finale și progresul lor actual (real) în realizarea acestora.

Ultima verigă în autoreglementarea activității este decizia privind acțiunile corective în sistemul de reglementare.

Autoreglare psihologică

Astăzi, în practicile psihologice și în știință, conceptul de autoreglare este folosit destul de larg. Dar datorită complexității conceptului de autoreglare în sine și datorită faptului că conceptul de autoreglare este utilizat în domenii complet diferite ale științei, în prezent există mai multe variații de interpretări. De cele mai multe ori, autoreglarea este înțeleasă ca o procedură care asigură stabilitatea și sustenabilitatea sistemului, echilibrul și transformarea, caracterizată prin modificări intenționate de către individ în diferite mecanisme ale funcțiilor psihofiziologice care sunt legate de formarea unor mijloace speciale de control asupra activității. .

Sunt identificate următoarele semnificații de bază care sunt incluse în conceptul de autoreglare.

Autoreglementarea psihologică este una dintre cele mai importante funcții ale conștiinței unui individ, pe care psihologii o disting împreună cu reflecția. La urma urmei, interconectarea acestor funcții este cea care asigură integrarea proceselor mentale, unitatea psihicului și a tuturor fenomenelor mentale.

Autoreglementarea este un fenomen mental deosebit care optimizează starea subiectului, și presupune prezența anumitor metode, tehnici, metode și tehnici. Autoreglementarea poate fi înțeleasă mai larg în cazurile în care acest proces combină nu numai viziunea propriei stări la nivelul cerut, ci și toate procesele individuale de management la nivelul individului, semnificațiile sale, liniile directoare, scopurile și la nivel. de gestionare a proceselor cognitive, comportamentului și acțiunilor, activităților, comunicării.

Autoreglementarea se manifestă în toate fenomenele mentale care sunt inerente individului. Autoreglementarea psihologică include reglarea proceselor mentale individuale, cum ar fi percepția, senzația, gândirea etc., reglarea unei stări individuale sau abilitățile de autogestionare, care au devenit o proprietate a subiectului, caracteristici ale caracterului său datorită autoeducatie si crestere, reglementare comportamentul social individual.

Autoreglementarea psihologică este o transformare intenționată a activității diferitelor funcții psihofiziologice, a căror implementare necesită dezvoltarea anumitor metode de control asupra activității.

Nereglementarea propriilor stări emoționale, incapacitatea de a face față stărilor afective și stresului reprezintă un obstacol în calea activității profesionale de succes, contribuie la tulburări ale relațiilor interpersonale în echipe și familii, împiedică atingerea scopurilor acceptate și realizarea intențiilor și conduce la sănătatea dezordonată a individului.

Prin urmare, tehnici și metode specifice sunt dezvoltate în mod constant pentru a ajuta la a face față emoțiilor puternice și a preveni transformarea lor în afecte. Primul lucru care se recomandă este să identificați și să realizați cu promptitudine emoția nedorită, să analizați originile ei, să scăpați de tensiunea din mușchi și să încercați să vă relaxați, în timp ce trebuie să respirați ritmic și profund, să atrageți o imagine stocată anterior a unui aspect plăcut și plăcut. eveniment pozitiv din viața ta, încearcă să te uiți ca din exterior. Cu ajutorul rezistenței, al antrenamentului special, al autocontrolului și al unei culturi a relațiilor interpersonale, se poate preveni formarea afectului.

Scopul principal al autoreglării psihologice este formarea anumitor stări mentale care contribuie la cea mai bună utilizare a abilităților psihologice și fiziologice ale individului. O astfel de reglare este înțeleasă ca o transformare intenționată a funcțiilor individuale ale psihicului și a stărilor de spirit neuropsihice în general, care se realizează printr-o activitate mentală special creată. Acest proces are loc din cauza unor modificări specifice ale creierului, în urma cărora se formează activitatea corpului, care direcționează întregul potențial al organismului într-un mod concentrat și mai rațional pentru a rezolva problemele emergente.

Tehnicile de influență directă asupra stării corpului pot fi împărțite la figurat în două grupe principale: externe și interne.

Primul grup de normalizare a stărilor funcționale include metoda reflexologică. Are loc prin influența asupra punctelor biologic active și reflexogene, organizarea unei diete competente, farmacologie, muzică funcțională și influențe muzicale ușoare cea mai puternică metodă de influență activă este influența unui individ asupra altuia printr-o ordine, hipnoză, persuasiune; , sugestie etc.

Metoda reflexologică, pe lângă utilizarea sa în medicină, este utilizată pe scară largă și pentru măsuri preventive în condiții limită, pentru creșterea capacității de lucru și mobilizarea de urgență a rezervelor organismului.

Optimizarea dietei este importantă în procesul de normalizare a stărilor funcționale. De exemplu, lipsa necesarului de minerale benefice, vitamine și alte substanțe din organism duce în mod necesar la o scădere a rezistenței. Ca urmare, apare oboseala rapidă, apar reacții de stres etc. Prin urmare, o dietă echilibrată și includerea în ea a alimentelor esențiale este una dintre metodele de prevenire relevante pentru condiții nefavorabile.

Una dintre cele mai vechi și răspândite metode de influențare a stării personale este farmacoterapia. Cu toate acestea, numai cele mai naturale preparate ar trebui folosite ca măsuri preventive.

Nu mai puțin aplicare largă a primit o combinație de muzică funcțională cu efecte de culoare și lumină. Interesantă este și metoda biblioterapiei – lectura terapeutică, propusă de Bekhterev. Această metodă este implementată prin ascultarea unor fragmente din operele lor de artă, de exemplu, poezie.

Mecanisme de autoreglare

În aproape toate metodele de autoreglare, sunt utilizate două mecanisme psihofiziologice principale: o scădere a nivelului de veghe a creierului într-o anumită măsură și concentrarea maximă a atenției asupra sarcinii de rezolvat.

Starea de veghe poate fi activă sau pasivă. Trezirea activă apare atunci când o persoană citește o carte sau se uită la un film. Trezirea pasivă se manifestă în cazurile în care subiectul se întinde, închide ochii, își relaxează toți mușchii și încearcă să nu se gândească în mod specific la nimic. Această stare este prima etapă pe calea către adormire. Următoarea etapă, un nivel mai scăzut de veghe, va fi somnolența, adică. somnolență superficială. Apoi, subiectul coboară niște trepte într-o cameră întunecată și adoarme, căzând într-un somn adânc.

Pe baza rezultatelor cercetării, s-a dezvăluit că creierul uman, aflat în stări de somnolență și veghe pasivă, dobândește o proprietate destul de importantă - devine maxim receptiv la cuvinte, la imaginile mentale și la ideile interconectate cu acestea.

Rezultă că, pentru ca cuvintele vizate și imaginile și ideile lor mentale corespunzătoare să aibă un efect pronunțat asupra indivizilor, ele trebuie să fie trecute prin creier, care se află într-o stare redusă de veghe - o stare care seamănă cu somnolența. Aceasta este esența principală a primului mecanism, care este utilizat în metodele de autoreglare mentală.

Al doilea mecanism important de autoreglare este concentrarea maximă a atenției asupra sarcinii de rezolvat. Cu cât atenția este mai concentrată, cu atât este mai mare succesul activității căreia subiectul îi acordă atenție în acest moment. O persoană este proiectată în așa fel încât să nu poată concentra simultan atenția asupra mai multor fenomene sau obiecte. De exemplu, este imposibil să asculți radioul și să citești o carte în același timp. Atenția se poate concentra fie asupra radioului, fie asupra cărții. Și când atenția este îndreptată către carte, o persoană nu aude radioul și invers. Cel mai adesea, atunci când încerci să faci două lucruri în același timp, calitatea de a face două lucruri are de suferit. Prin urmare, nu are rost să te angajezi în două activități în același timp. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu cum să se deconecteze complet de factorii de interferență. Pentru a învăța să-ți controlezi pe deplin propria atenție, ar trebui să te antrenezi în fiecare zi de mai multe ori pe zi, încercând să-ți menții atenția asupra ceva timp de câteva minute. În timpul unui astfel de antrenament, nu ar trebui să te forțezi niciodată. Trebuie să înveți să menții atenția concentrată fără a te eforta fizic sau psihologic.

Printre mecanismele fundamentale ale nivelului motivațional de autoreglare personală, care sunt cele mai eficiente în situații critice, se numără legătura semantică și reflecția.

Mecanismul de autoreglare, în care formarea unui sens nou are loc prin saturarea sa emoțională prin conectarea conținutului neutru cu sferele semantice și motivaționale ale personalității, se numește legare semantică.

Reflecția permite unui individ să se privească dintr-o perspectivă diferită, să-și transforme atitudinea față de ceva, să-și rearanjeze lumea și să se adapteze la o realitate în continuă schimbare. Reflecția este o modalitate de auto-dezvoltare personală, în contrast cu formele inconștiente de autoreglare (apărare psihologică).

Așadar, autoreglementarea este un proces sistemic care poate oferi transformare și plasticitate activității de viață a unui individ în orice etapă care este adecvată circumstanțelor. Acest proces este caracterizat de scopul activității subiectului, care se realizează prin interacțiunea diferitelor fenomene, procese și niveluri ale psihicului. Procesele de autoreglare determină integritatea și integrarea sistemică a psihicului.

Activitățile specialiștilor extremi sunt asociate cu influența diverșilor factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia de analiză logică și psihologică continuă a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției și lucrul cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesitând mobilizarea tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale pentru a rezolva eficient problemele aflate la îndemână.

Specialiștii extremi își îndeplinesc sarcinile profesionale fiind în contact permanent cu persoane aflate în situații stresante, colegi, adesea cu experiență de lucru minimă, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează și jurnaliştii. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „la puterea sa”, creând condiții pentru apariția tensiunii și perturbarea echilibrului emoțional. Toate acestea duc adesea la disiparea atenției, transferând-o către procesele și stările interne, reducând disponibilitatea volitivă pentru acțiune imediată și afectează negativ îndeplinirea sarcinilor oficiale.

Grija pentru propria bunăstare fizică și psihologică este o responsabilitate profesională a unui specialist, care include: activități pe care un specialist le poate desfășura în mod independent, activități care pot fi desfășurate independent, după o pregătire prealabilă cu un psiholog sau alt specialist, precum și ca activităţi desfăşurate numai împreună cu un psiholog sau alt specialist.

Recomandări pentru management:Informațiile inițiale despre metodele și tehnicile de autoreglare, efectuate independent, împreună cu un alt specialist, precum și independent după formarea cu un specialist, au fost oferite în cadrul temei: „Sănătatea profesională a unui specialist”. În cadrul acestui subiect, metodele și tehnicile de autoreglare psihologică vor fi discutate mai detaliat. Orele propuse conțin exerciții practice.

Trecând la descrierea metodelor de autoreglare, a căror utilizare este de dorit după o muncă preliminară cu un psiholog, aș dori să remarc că aceste metode includ, în diferite grade, tehnici de control al respirației, atenției, imaginației și tonusului muscular. a muşchilor scheletici. Eficacitatea acestor metode este mult mai mare decât tehnicile simple care vizează în primul rând ameliorarea situațională a efectelor stresului. Este bine cunoscut faptul că profunzimea consecințelor stresului depinde nu numai de stresul în sine, ci de sensul pe care îl acordăm acestui eveniment și de rezervele funcționale. Metodele complexe de autoreglare rezolvă nu numai sarcina situațională de corectare a stării mentale actuale, ci și schimbă sistemul de relații într-un context mult mai larg și servesc la refacerea rezervelor funcționale.

Există un corp imens de literatură dedicată acestor metode, care necesită un studiu independent. Cu toate acestea, numai sub îndrumarea unui psiholog se poate ocoli în siguranță capcanele în predarea acestor metode, se poate evita pierderea timpului și dezamăgirile și se poate profita la maximum de capacitățile acestor metode.

Dintre metodele de autoreglare psihologică se pot distinge două grupuri. Primul este asociat cu o schimbare a răspunsului emoțional la o situație stresantă. Această abordare include tehnici care vizează:

a) modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale controlului respirator;

b) controlul atenţiei;

c) includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale.

Al doilea grup include tehnici care modifică semnificația subiectivă a situației sau caracteristicile percepției situației (folosirea funcției de programare și reglare a cuvintelor și imaginilor).

Autoreglementarea mentală este o schimbare dinamică conștientă și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și a stării mentale în ansamblu prin activitate mentală special organizată.

Metodele de autoreglare psihologică sunt un ansamblu de metode și programe de formare care vizează dezvoltarea acțiunilor umane adecvate pentru a gestiona propria condiție.

Set de metode:

· relaxare neuromusculară;

· tehnici de respirație;

· concentrare;

· auto-antrenament;

· meditație;

· gimnastica kineziologică;

· formarea abilităților individuale;

· grup antrenamente psihologice etc.

Principalele efecte ale autoreglării mentale:

· efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);

· efect de recuperare (slăbirea simptomelor de oboseală);

· efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).

Relaxare. Exerciții de relaxare

Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Trebuie înțeles clar că, stăpânind relaxarea, puteți învăța să reglați această tensiune, să suspendați și să vă relaxați din propria voință, la cererea dumneavoastră.

Deci, este recomandabil să efectuați exerciții de gimnastică de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxarea musculară completă are un efect pozitiv asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a conexiunilor mentale și mentale cu lumea exterioară, ceea ce oferă creierului odihna necesară. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu detașarea de lume.

Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, brațele întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respiră pe nas.

Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.

1. Stai intins linistit aproximativ 2 minute, cu ochii inchisi. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să vă plimbați mental prin întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți o cale de-a lungul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.

2. Fii atent la respirație, conștient pasiv că respiri pe nas. Rețineți mental că aerul inspirat este puțin mai rece decât aerul expirat. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.

3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, încordează-ți toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simți tensiunea în tot corpul. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Repetați de 3 ori.

Apoi stați întins în liniște câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate a corpului. Bucurați-vă de această senzație plăcută.

Acum efectuați exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune și relaxare alternativă.

4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâie până la șolduri. Țineți starea tensionată pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.

Apoi stați întins în liniște câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.

Înregistrați toate sunetele din mediu în conștiința voastră, dar nu le percepe. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le depășiți, trebuie doar să le înregistrați.

Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, mușchii abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).

În concluzie, „cură” mental toți mușchii corpului pentru a vedea dacă a rămas chiar și cea mai mică tensiune undeva. Dacă da, atunci încercați să-l eliminați, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.

Când terminați exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și, pentru o clipă, încordați mușchii întregului corp: pe măsură ce expirați, relaxați mușchii. După aceasta, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirând uniform, fără întârzieri. Ai recăpătat încrederea în forțele tale, ești capabil să depășești o situație stresantă - și apare un sentiment de pace interioară. După finalizarea acestor exerciții, ar trebui să te simți odihnit, plin de forță și energie.

Acum deschide ochii, apoi închide-i de câteva ori, deschide-i din nou și întinde-i dulce după o trezire plăcută. Aseaza-te foarte incet, lin, fara sa te smuci. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare internă.

În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai repede decât la început. Mai târziu vă puteți relaxa corpul atunci când este necesar.

Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson

Recomandăm cu tărie această tehnică, cel puțin pentru început, oricărei persoane care are dificultăți în a-și relaxa mușchii. Potrivit autorului său, problemele stringente ale unei persoane care trăiește în lumea civilizată sunt graba excesivă, anxietatea și excesul de motive la care este forțat să reacționeze. În aceste condiții, stresul fizic și psihologic duce la suprasolicitare. Tinde să se prelungească în timp și să se acumuleze. Deoarece sufletul și corpul nostru sunt un singur întreg, tensiunea neuromusculară contribuie la creșterea stresului mental și a iritabilității. Dacă o persoană, aflându-se într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul complet opus. Relaxarea generală (în special experimentată din punct de vedere psihologic) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.

Antrenamentul trebuie efectuat în poziție culcat: este indicat să nu fiți deranjat în timpul antrenamentului. Sens actiuni active- soții, copii, vecini etc., care au venit să întrebe ceva și apoi pleacă imediat, continuă să studiezi pentru tine. Sunetele care nu poartă informații și reprezintă un sunet de fundal mai mult sau mai puțin unidimensional (ticul unui ceas, zgomotul unui frigider, zumzetul tramvaielor care trec etc.), de regulă, nu provoacă îngrijorare. Dacă vă deranjează, este suficient să vă spuneți la începutul fiecărui exercițiu: „Sunetele din jur nu mă interesează, îmi sunt indiferente, nu mă deranjează” (fraza este formulată individual, în funcție de dvs. gust).

„Locul culcat” pentru exerciții ar trebui să fie suficient de larg, astfel încât să vă puteți așeza liber brațele lângă corp. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puneți o pernă sub cap și, dacă este necesar, sub spatele inferior. Într-un cuvânt, poziționați-vă în așa fel încât să vă simțiți confortabil întins pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Nimic nu ar trebui să cântărească asupra ta. Brațele sau picioarele nu ar trebui să amorțeze. Hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea. Temperatura este, de asemenea, importantă: nu trebuie să fii nici cald, nici rece. ÎN acest din urmă caz Ar fi trebuit să mă acopăr cu o pătură ușoară.

Înainte de a începe fiecare exercițiu, pune-te confortabil într-o poziție culcat pe spate. Brațele se află nemișcate de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Întindeți-vă în liniște și închideți încet ochii. Cu cât le închizi mai încet, cu atât mai repede vei ajunge la calm.

Relaxarea mușchilor brațelor.

Exercițiul nr. 1. Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ 5 minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să devină verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Observați senzația de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițându-ți mâinii să cadă pe pătură sub propria greutate. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, observați senzația de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare.

Exercițiul nr. 2. A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a mâinii, îndoaie-o la încheietura mâinii departe de tine (adică altfel decât înainte), cu degetele în jos. Timpul rămas este de până la o oră - relaxează-te.

Exercițiul nr. 3. Astăzi te odihnești. Faceți doar relaxare, în timp ce acordați atenție senzațiilor din mâna stângă (este relaxat sau, din când în când, simțiți tensiune în ea?).

Exercițiul nr. 4. Să adăugăm experiența noastră cu flexorul la primul și al doilea exercițiu. articulația cotului. Îndoaie brațul stâng la cot la un unghi de 30 de grade, adică ridică-l de pe pătură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.

Exercițiul nr. 5. Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le apăsați cu forță cu mâna culcată. Alternați relaxarea și tensiunea de trei ori (pentru relaxare, îndepărtați mâna de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.

Exercițiul nr. 6. O oră de repetare. Faceți cele patru exerciții pe care le cunoașteți pentru mâna stângă.

Exercițiul nr. 7. Acest exercițiu vă va arăta cât de bine le-ați stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai cu brațele întinse calm de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Concentrați-vă pe tensiune timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi eliberați-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te din nou pentru restul orei.

În viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă(adică doar șapte exerciții).

Relaxarea mușchilor picioarelor.

Puteți începe prin a repeta exerciții pentru mușchii brațelor, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat relaxarea. Asadar, relaxeaza-ti tot corpul, iti vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).

Exercițiul nr. 1. Îndoiți piciorul la genunchi - încordați mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare.

Exercițiul nr. 2. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul cu degetul spre noi. Tensiune și relaxare la gambe.

Exercițiul nr. 3. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul antrenat atârnă de pat (canapea etc.), obținând astfel tensiune. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și concentrați-vă pe relaxare.

Exercițiul nr. 5. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie flectată.

Exercițiul nr. 6. Tensiunea mușchilor fesieri - plasând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic pe ele.

Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.

Relaxarea mușchilor trunchiului.

Exercițiul nr. 1. Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie atragem în mod conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la o poziție culcat la o poziție șezând.

Exercițiul nr. 2. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin arcuire și îndoire în partea inferioară a spatelui (în timp ce stați pe spate).

Exercițiul nr. 3. Mușchii sistemul respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să faceți aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi faceți o serie de respirații adânci și expirații. În același timp, veți simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspirați (este posibil ca la început să observați doar tensiunea de sub stern; datorită antrenamentului, o veți putea recunoaște cu ușurință în alte părți ale pieptului). Odată ce înțelegeți modelul general de tensiune în timpul respirației profunde, îl veți putea determina în timpul respirației normale. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca într-o serie de alte tehnici de relaxare), ci dimpotrivă - vorbim despre eliberarea acestui proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze absolut spontan.

Exercițiul nr. 4. Relaxarea mușchilor umerilor. Implică dobândirea mai multor abilități. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, prin ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea în partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Este fixat pe partea din față și din spate atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape. În general, exercițiile de relaxare a trunchiului trebuie efectuate timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, luați în considerare cursurile dedicate exclusiv relaxării).

Relaxarea mușchilor oculari.

Exercițiul nr. 3. Tensiunea muschilor extraoculari – in acest caz simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, ne uităm la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).

Exercițiul nr. 4. După ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.

Relaxarea mușchilor faciali.

Exercițiul nr. 1. Strângând din dinți. Observați în fiecare detaliu tensiunea care însoțește acest lucru. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori.

Exercițiul nr. 2. Deschide gura. Ce mușchi s-au încordat în timpul asta? Ar trebui să simți tensiune în fața urechilor, dar mai profund.

Exercițiul nr. 3. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxați-vă.

Exercițiul nr. 4. Înconjoară gura ca și cum ai spune „oh!”, simți tensiunea, apoi relaxează-ți buzele.

Exercițiul nr. 5. Mișcând limba înapoi, urmăriți tensiunea și relaxați-vă.

Relaxarea activității mentale.

La un sfert de oră după relaxare completă, imaginează-ți (cu ochii închiși) că vezi tavanul și podeaua camerei în care te afli. Dacă ceea ce vă imaginați este eficient, veți simți, de asemenea, tensiunea musculară pe care ați experimenta atunci când efectuați acest exercițiu „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.

Mai târziu (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. Puteți exersa într-un mod similar cu orice obiecte în mișcare: vă puteți imagina că un tren se mișcă, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. Odată ce simțiți tensiunea din ochi când vă imaginați obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii din mușchii ochilor când „observați” obiecte staționare, de exemplu, imaginați-vă că citiți o carte. Această abordare duce la „curățarea gândurilor” - deja în timpul sau după exercițiu vei simți că gândurile tale s-au calmat, au încetat să te mai deranjeze, niciunul dintre ele nu îți fulgerează în creier.

Cronologia de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson.

Autorul însuși consideră că rândurile de mai jos sunt mai degrabă consultative decât obligatorii. În orice caz, sunt convenabile de navigat: majoritatea oamenilor cred că învățarea progresează prea lent dacă chiar a doua zi nu stăpânesc perfect ceea ce au învățat. Prin urmare, prezentăm scala Jacobson mai jos:

Mâna stângă................................................. o oră pentru 6 zile

Mâna dreaptă................................................. ... ........................ La fel

Piciorul stâng.................................. timp de o oră timp de 9 zile

Piciorul drept ................................................. ... ........................ La fel

Trunchi.................................................. ....... ................................. 3 zile

Gât................................................. ................................... 2 zile

Frunte................................................. ................................. 1 zi

Sprâncenele.................................................. ................................. 1 zi

Pleoapele................................................. ....... ................................. 1 zi

Ochi.................................................pe oră timp de 6 zile

Obrajii.................................................. ....................................1 zi

Fălcile.................................................. ....... ...............................1 zi

Gură................................................. ........................................1 zi

Limbă................................................. ...................................2 zile

Conversații imaginare .................................................................. ... .. 6 zile

Imagini mentale............................. timp de o oră în timpul săptămânii

Concentraţie

Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează îndeplinesc trei roluri acasă: casnică, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrare, atenție maximă și, desigur, dăruire completă din partea unei femei. Apare lipsa multiplă de concentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie de impulsuri care distrag atenția unei femei de la activitatea desfășurată în prezent și pot provoca o situație stresantă. O astfel de ruptură în bucăți zi de zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Se pot face oriunde si oricand in timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.

Deci, să schițăm ordinea aproximativă a efectuării exercițiilor de concentrare.

1. Încearcă să te asiguri că nu există spectatori în sala în care plănuiești să exersezi.

2. Aseaza-te pe un taburet sau pe un scaun obisnuit – doar cu partea in spate pentru a nu te sprijini de el. Sub nicio formă nu trebuie să fie cu scaunul scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.

3. Așezați mâinile lejer pe genunchi, închideți ochii (ar trebui să fie închiși până la sfârșitul exercițiului, astfel încât atenția să nu vă fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).

4. Respirați pe nas calm, nu încordat. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inhalați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.

5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:

a) concentrarea asupra punctajului.

Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă în orice moment gândurile tale încep să rătăcească și nu te poți concentra pe numărare, începe să numeri din nou. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.

b) concentrarea asupra cuvântului.

Alege un cuvânt scurt (de preferință cu două silabe) care să trezească în tine emoții pozitive sau cu care sunt asociate amintiri plăcute. Fie numele unei persoane dragi, sau porecla afectuoasă pe care ți-au numit-o părinții tăi în copilărie sau numele preparatului tău preferat. Dacă cuvântul are două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă în timp ce inspirați, a doua în timp ce expirați.

Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal atunci când vei fi concentrat. Această concentrare este cea care duce la rezultatul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.

6. Efectuați exerciții de relaxare și concentrare timp de câteva minute. Faceți exerciții atâta timp cât vă bucurați de el.

7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să depășiți distragerea.

Avin adesea situații când este dificil să-ți amintești numele cuiva sau un gând al tău. De multe ori ne oprim confuzi în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce ne-am dorit să facem. În astfel de cazuri este recomandată concentrarea pe termen scurt asupra comandei - pe cuvântul tău sau pe scorul tău. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte literalmente într-o clipă. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși întotdeauna. Dar cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, vă puteți aminti ceva uitat mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu această metodă simplă, o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.

Autoreglarea respirației

În condiții normale, nimeni nu se gândește sau își amintește că a respirat. Dar când, dintr-un motiv oarecare, apar abateri de la normă, respirația devine brusc dificilă. Respirația devine dificilă și grea în timpul efortului fizic sau a unei situații stresante. Și invers, atunci când sunt foarte speriați, așteptând încordat ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația).

O persoană are posibilitatea, controlându-și în mod conștient respirația, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea - atât musculară, cât și psihică, astfel, autoreglarea respirației poate deveni un mijloc eficient de combatere a stresului, alături de relaxare și concentrare.

Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. Este necesară o singură condiție: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune și întinderea completă a mușchilor pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat și vertical întinde pieptul și alte părți ale corpului în sus într-o anumită măsură. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, monitorizând-o constant.

Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom prezenta următoarele concluzii:

1. Cu ajutorul respirației autoreglate profunde și calme, poți preveni schimbările de dispoziție.

2. Atunci când râzi, suspine, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației față de așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglate intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.

3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.

4. Respirația unei persoane calme și echilibrate este semnificativ diferită de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, prin ritmul respirației se poate determina starea psihică a unei persoane.

5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; Durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important.

6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de o respirație adecvată. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, prin urmare, poate fi reglată în mod conștient.

7. Cu cât respirăm mai încet și mai profund, mai calm și mai ritmat, cu cât ne obișnuim mai repede cu această metodă de respirație, cu atât va deveni mai repede parte integrantă viata noastra.

Meditaţie

Tehnicile de meditație pot fi utilizate eficient în scopuri de autoreglare. În funcție de sarcinile stabilite, textul meditațiilor poate fi axat pe relaxare, activare, un sentiment de forță, integritate etc.

Exemple de meditații:

„Imaginați-vă că ești un mic plutitor într-un ocean imens... Nu ai niciun scop... o busolă... o hartă... o cârmă... vâsle... Te miști acolo unde te duce vântul... Valurile oceanului.. Un val mare te poate acoperi o vreme... dar ieși la suprafață din nou și din nou... Încearcă să simți aceste șocuri și ieșirea la suprafață... Simte mișcarea valului... căldura. a soarelui... picăturile de apă... perna mării de sub tine, susținându-te... Vezi ce alte senzații îți apar... când te imaginezi ca un mic plutitor într-un mare ocean. ..”

„Concentrează-te pe respirația ta... Aerul se umple mai întâi cavitatea abdominală... apoi pieptul tău... plămânii... Inspiră din plin... apoi mai multe expirații ușoare, calme... Acum, calm... fără efort deosebit, respiră din nou... Observă care părți ale corp .. în contact cu scaunul... podeaua... în acele părți ale corpului unde te susține suprafața... încearcă să simți un pic mai puternic acest sprijin... Imaginează-ți că scaunul... podeaua... se ridică pentru a te sprijini..

Imaginați-vă un mare ecran alb...

Imaginează-ți orice floare de pe ecran...

Scoateți floarea de pe ecran și plasați un trandafir alb pe ecran.

Schimbați trandafirul alb cu unul roșu.. (Dacă aveți dificultăți... imaginați-vă că ați vopsit trandafirul în roșu cu o pensulă...) Îndepărtați trandafirul și imaginați-vă camera în care vă aflați... toate mobilierul său. .. mobila.. .

Întoarce poza... Privește camera din tavan... Dacă acest lucru este greu de făcut... imaginează-te pe tavan... privind în jos la cameră și la întregul ei mediu...

Acum imaginați-vă un ecran mare alb din nou...

Plasați un filtru albastru în fața sursei de lumină, astfel încât întregul ecran să devină albastru strălucitor...

Schimbați culoarea albastră în roșu... Faceți ecranul verde...

Prezentați orice culori și imagini doriți..."

„Faceți o plimbare prin terenul unui castel mare... Vedeți un zid înalt de piatră... acoperit cu iederă, în care se află o ușă de lemn... Deschideți-o și intrați... Vă regăsiți în o veche... gradina parasita... Cand - atunci era o gradina frumoasa... totusi nimeni nu a mai ingrijit-o de mult... Plantele au crescut atat de mult si totul este atat de plin de ierburi... că pământul nu se vede... e greu de distins potecile... Imaginează-ți cum tu, pornind din orice parte a grădinii... pliviți buruienile... tundeți crengile... tunde iarba... replantează copacii... dezgropați, udați-i... faceți totul pentru a readuce grădina la aspectul de odinioară...

După un timp, oprește-te... și compară partea din grădină în care ai lucrat deja... cu cea de care nu te-ai atins încă..."

„Imaginați-vă o mică insulă stâncoasă... departe de continent... În vârful insulei... este un far înalt, bine așezat... Imaginează-ți că este acest far... Pereții tăi sunt atât de groși și puternici. ... că chiar și vânturile puternice, vânturile constante de pe insulă... nu te pot legăna... De la ferestrele de la ultimul etaj... tu zi și noapte... pe vreme bună și rea... trimite un fascicul puternic de lumină care servește drept ghid pentru nave... Amintiți-vă despre acel sistem energetic care menține constanta fasciculului dvs. de lumină... alunecând peste ocean... avertizând marinarii despre bancuri... fiind un simbol al siguranței pe malul... Exercițiul „Apa”

Acum încearcă să simți sursa interioară de lumină din tine, lumina care nu se stinge niciodată...”

Antrenamentul ideomotor

Deoarece orice mișcare mentală este însoțită de micromișcări ale mușchilor, este posibil să îmbunătățim abilitățile de acțiune fără a le efectua efectiv. În esență, antrenamentul ideomotor este o reluare mentală a activității viitoare. Cu toate avantajele sale (economisire a efortului, a costurilor materiale, a timpului), această metodă presupune ca elevul să adopte o atitudine serioasă, capacitatea de concentrare, de mobilizare a imaginației și capacitatea de a nu fi distras pe toată durata pregătirii.

Psihologul care efectuează această formare trebuie să aibă o idee clară despre situația sau acțiunea care se desfășoară înainte de a începe. Puteți chiar să compuneți un text care să descrie situația în avans. Acordând o atenție deosebită creării unui fundal emoțional.

La începutul antrenamentului, puteți recomanda cursanților să-și relaxeze mușchii, să folosească o respirație inferioară și să se cufunde într-o stare calmă, ușor somnolentă. După aceasta, psihologul începe să descrie situația. La efectuarea antrenamentului ideomotor, psihologului i se recomandă să respecte următoarele principii:

1. Elevii trebuie să creeze o imagine extrem de exactă a mișcărilor practicate;

2. Imaginea mentală a mișcării trebuie neapărat asociată cu sentimentul ei musculo-articular, abia atunci va fi o idee ideomotorie;

3. Când vă imaginați mental mișcările, trebuie să o însoțiți cu o descriere verbală urmând conducătorul lecției, rostită în șoaptă sau mental;

4. Când începeți să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental într-un ritm lent, care poate fi accelerat în procesul de pregătire ulterioară;

5. Dacă în timpul antrenamentului organismul însuși începe să facă unele mișcări, acest lucru nu trebuie prevenit;

6. Imediat înainte de a efectua o acțiune reală, nu este nevoie să ne gândim la rezultatul acesteia, deoarece rezultatul înlocuiește ideea despre cum să realizezi acțiuni din conștiință.

Antrenamentul ideomotor ajută la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire psihologică pentru acestea.

Kinesiologie

Exercițiile de kinesiologie se bazează pe experiența diferitelor culturi și sunt incluse în metodologie conform principiului „minimului optim”. Exercițiul integrează funcția creierului și sistemul nervosîn general, asigură viteza și intensitatea proceselor nervoase, ameliorează stresul, au un efect pozitiv asupra sistemului emoțional, stabilizează și ritmizează procesele nervoase ale corpului.

Exercițiul „Apa”

Stresul reduce nivelul de apă din organism și duce la deshidratarea celulelor. Bea câteva înghițituri de apă.

Exercițiul „Butoanele din creier”

O mână masează ușor punctele de sub claviculă la stânga și la dreapta sternului, iar cealaltă atinge buricul.

Exercițiul „Pas încrucișat”

Mișcări contrare sau, dimpotrivă, divergente ale brațelor către picioarele opuse.

Exercițiul „Bufniță”

Strângeți un umăr cu forță, în timp ce vă rotiți capul în toate direcțiile și clipiți din ochi, în timp ce pronunțați sunetul „U” cu fiecare mișcare sincronă a capului și a brațului.

Exercițiul „Rață”

Masați punctele din mijloc deasupra și dedesubtul gurii.

Exercițiul „Cap de gândire”

Masează-ți urechile cu mișcări puternice și profunde.

Exercițiul „Puncte pozitive”

Atingeți ușor punctele situate direct deasupra ochilor de pe frunte, exact la jumătatea distanței dintre linia părului și sprâncene. Înainte de sincronizare la punctele de puls.

Exercițiul „Lazy Eights”

Cu mâna stângă, la nivelul ochilor, desenați o figură opt în aer întinsă pe o parte (semnul infinitului), privind miniatură. Urmăriți-vă ochii în timp ce vă mișcați. Apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă. Apoi conectați-vă degetele mari cu un semn „X”.

MINISTERUL FEDERATIEI RUSĂ PENTRU APARAREA CIVILĂ, URGENȚE ȘI ELIMINAREA DEZASTRELE

INSTITUTIE GUVERNAMENTALA

„CENTRUL DE ÎNGRIJIRI PSIHOLOGICE DE URGENȚĂ AL EMERCOM AL RUSIEI”

Metode de autoreglare psihologică

Metode și tehnici de autoreglare efectuate independent

MOSCOVA, 2006

Partea de date 1 recomandări metodologice„Metode și tehnici de autoreglare, efectuate independent” conține o tehnică pentru determinarea independentă a tipului de temperament, precum și descriere detaliată tehnici de autoreglare, în funcție de caracteristicile tipologice individuale ale cititorilor. Sunt prezentate metode de autoreglare a stărilor emoționale; exerciții care vizează concentrarea atenției, lucrul cu tonusul muscular etc. Este luat în considerare principiul influenței punctelor biologic active, precum și efectul terapeutic al muzicii asupra stării psihofiziologice a unei persoane.

Manualul este destinat salvatorilor și pompierilor din Ministerul Rusiei pentru Situații de Urgență.

Ediția a doua, revizuită și extinsă.

Recenzători:

Kucher A.A., candidat la științe medicale,

Krotkova O.A., candidat la științe psihologice.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Sub conducerea generală a lui Shoigu Yu.S.

Nu. Pagina

1. Introducere: de ce este nevoie de autoreglare?

2. Specificitatea tehnicilor de autoreglare și pregătire psihofizică pentru persoane cu diferite caracteristici tipologice individuale. 6

3. De la simplu la complex, sau de unde să începi să înveți. 20

4. Modalități de reglare a stărilor emoționale.

5. Concluzie.

6. Lista literaturii folosite

INTRODUCERE: DE CE ESTE NECESARĂ AUTOREGLARE?

Orice persoană cel puțin o dată în viață trebuia să-și schimbe starea psihologică cât mai curând posibil. Oamenii se străduiesc să facă acest lucru cu ajutorul diferitelor mijloace simple care ajută la îmbunătățirea stării lor. Cineva, de exemplu, se complace în amintirile unor evenimente pozitive care s-au întâmplat în viață, cineva încearcă să respire mai adânc și mai încet. Fiecare își caută „propriul” drum, iar unii îl găsesc singuri. De regulă, o singură metodă nu este suficientă, este mai bine să aveți mai multe disponibile. La urma urmei, situațiile sunt diferite și, în consecință, metodele de autoajutorare sunt diferite. Dacă ai aplicat metoda „voastra” într-o anumită situație și te-a ajutat, asta nu înseamnă că într-o altă situație aceeași metodă va da rezultatul așteptat.

Sunt oameni care nu și-au găsit încă „propriile” căi. Nu s-a găsit nicio modalitate de a-i ajuta să se calmeze atunci când sunt nervoși sau să se simtă bine când sunt foarte obosiți.

Incapacitatea unei astfel de persoane de a-și regla starea de spirit poate afecta negativ nu numai relațiile cu ceilalți, ci și calitatea îndeplinirii îndatoririlor profesionale.

O ședere lungă în strânsoarea stărilor emoționale negative (o stare de așteptare, anxietate, incertitudine, vinovăție, nemulțumire, furie etc.), incapacitatea de a reduce severitatea experienței efectelor adverse este, de asemenea, plină de faptul că are un efect distructiv asupra corpului, stării fizice și psihice.

Chiar și în cele mai vechi timpuri, a fost observată o legătură între emoțiile unei persoane și condiția sa fizică. Se credea, de exemplu, că nevoia de a suprima constant emoțiile distruge inima; invidia și furia - afectează organele digestive; tristețea, deznădejdea, melancolia - accelerează îmbătrânirea. Stresul nervos pe termen lung poate distruge cel mai puternic organism, de aceea este extrem de important ca toată lumea să poată urmări în timp util impactul factorilor de stres, să „descarce” rapid și eficient tensiunea mentală rezultată, să amelioreze o stare emoțională negativă și să reducă durerea. .

În prezent, în ceea ce privește problema autoreglării mentale în activitate, există două poziții care diferă în obiectul reglementării. Pe de o parte, se caută soluții în direcția identificării componentelor de reglementare în structura activității. Pe de altă parte, se dezvoltă și se folosesc diverse tehnici de autoreglare a statului, până la cele care reduc drastic activitatea subiectului activității și, ca să spunem așa, zombifică persoana (aceste acestea includ unele metode NLP, medicamente psihofarmacologice, autohipnoză etc.)

Severitatea problemei de autoreglare a stării funcționale în condiții extreme de desfășurare a unor tipuri complexe de activitate profesională se datorează faptului că stările funcționale nefavorabile și dificile pentru subiectul care se dezvoltă în aceste condiții pot duce la dezorganizarea (atenuarea) profesională. activitate până la abandon, pierderea sănătății, distrugerea personalității, deprofesionalizare.

Profesia de salvator este asociată cu diverși factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia de analiză logică și psihologică continuă a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției, munca cu durerea umană - au un impact puternic și ambiguu asupra psihicului unui specialist, necesitând mobilizarea tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale pentru a rezolva eficient problemele aflate la îndemână.

Salvatorul își îndeplinește îndatoririle profesionale cu contact constant cu persoane aflate în situații stresante, colegi, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează și jurnaliștii. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „la puterea sa”, creând condiții pentru generarea de tensiune și anxietate și tulburări ale echilibrului emoțional. Toate acestea conduc adesea la o dispersie a atenției, transferând-o către procesele și stările interne, reducând disponibilitatea volitivă pentru acțiune imediată și, de asemenea, afectează negativ îndeplinirea sarcinilor oficiale.

SPECIFICITATEA METODELOR DE AUTOREGLARE SI ANTRENAMENTUL PSIHOFIZIC PENTRU PERSOANE CU DIFERITE CARACTERISTICI INDIVIDUAL-TIPOLOGICE

Omul a făcut de mult timp încercări de a identifica și înțelege tipicul caracteristici psihologice oameni, încercând să-și reducă toată diversitatea la un număr mai mic de portrete generalizate. Privind oamenii din jurul nostru, observăm uneori asemănări în modul în care își exprimă sentimentele, în stilul comportamentului lor, în flexibilitatea și mobilitatea gândirii, în reacțiile la situații stresante. Există multe tipologii diferite. Cea mai veche tipologie cunoscută a fost propusă în secolul al II-lea î.Hr. e. medic Claudius Galen. Patru dintre cele nouă tipuri de temperamente pe care le-a identificat sunt considerate în continuare cele principale în timpul nostru - acestea sunt sanguine, colerice, flegmatice și melancolice.

Temperamentul este fundamentul biologic pe care se formează personalitatea ca ființă socială. Ea reflectă în principal aspectele dinamice ale comportamentului, în principal de natură înnăscută. Caracteristicile temperamentului uman - condiție importantă, care ar trebui luate în considerare atunci când lucrați individual cu diferite tipuri de stări mentale. Pentru a determina temperamentul, vă sugerăm să utilizați următoarea tehnică:

Instrucţiuni:

Trebuie să răspundeți „Da” sau „Nu” la întrebările de mai jos.

1. Îți place entuziasmul și agitația din jurul tău? 2. Ai adesea un sentiment neliniștit că vrei ceva, dar nu știi ce? 3. Ești unul dintre acei oameni care nu toca cuvintele?

4. Te simți uneori fericit și alteori trist fără motiv?5. De obicei păstrați un profil scăzut în companii? 6. În copilărie, ai făcut întotdeauna imediat și resemnat ceea ce ți s-a ordonat? 7. Ai vreodată o dispoziție proastă? 8. Când ești atras într-o ceartă, preferi să taci, în speranța că totul se va rezolva? 9. Ești ușor susceptibil la schimbări de dispoziție? 10. Îți place să fii în preajma oamenilor? 11. Ai pierdut adesea somnul din cauza grijilor tale? 12. Ești încăpățânat uneori? 13. Te-ai numi necinstit? 14. Gândurile bune îți vin adesea prea târziu? 15. Preferi să lucrezi singur? 16. Te simți adesea obosit și apatic fără un motiv serios? 17. Ești o persoană plină de viață din fire? 18. Uneori râzi de glumele indecente? 19. Te plictisești des de ceva și te simți „sătuit”? 20. Te simți ciudat să porți altceva decât haine casual? 21. Gândurile tale sunt adesea distrase atunci când încerci să-ți concentrezi atenția asupra a ceva? 22. Vă puteți exprima rapid gândurile în cuvinte? 23. Ești des cufundat în propriile tale gânduri? 24. Ești complet eliberat de toate prejudecățile? 25. Îți plac glumele lui April Fools? 26. Te gândești des la munca ta? 27. Îți place foarte mult să mănânci mâncare delicioasă? 28. Ai nevoie de prietenia cuiva ca să te vorbești când ești enervat? 29. Vi se pare foarte neplăcut să împrumutați sau să vindeți ceva atunci când aveți nevoie de bani? 30. Te lauzi uneori? 31. Ești foarte sensibil la anumite lucruri? 32. Ai prefera să stai singur acasă decât să mergi la o petrecere plictisitoare? 33. Te simți uneori neliniștit că nu poți sta nemișcat? 34. Ai tendința de a-ți planifica treburile cu atenție și chiar mai devreme decât ar trebui? 35. Te simți vreodată amețit? 36. Răspunzi mereu la scrisori imediat după ce le citești? 37. Te descurci mai bine cu lucrurile gândindu-te pe cont propriu, decât discutând cu alții? 38. Te simți vreodată cu respirația scurtă chiar dacă nu ai făcut nicio muncă obositoare? 39. Putem spune că ești o persoană căreia nu-i pasă că totul este așa cum ar trebui să fie? 40. Te deranjează nervii? 41. Preferi să faci planuri decât să acționezi? 42. Amânați uneori până mâine ceea ce aveți de făcut astăzi? 43. Deveniți nervos în locuri precum liftul, metroul sau tunelul? 44. Când întâlniți oameni, de obicei ești primul care ia inițiativa? 45. Ai dureri de cap severe? 46. ​​​​De obicei crezi că totul se va rezolva de la sine și va reveni la normal? 47. Îți este greu să adormi noaptea? 48. Ai mințit vreodată în viața ta? 49. Spuneți uneori primul lucru care vă vine în minte? 50. Cât timp îți faci griji după jena care s-a întâmplat? 51. De obicei, ești închis cu toată lumea, cu excepția prietenilor apropiați? 52. Vi se întâmplă des necazurile? 53. Îți place să spui povești? povești amuzante prieteni? 54. Preferi să câștigi decât să pierzi? 55. Te simți adesea stânjenit în compania oamenilor de deasupra ta în poziție? 56. Când circumstanțele sunt împotriva ta, de obicei crezi că mai merită să faci altceva? 57. Aveți adesea o „senzație de rău în stomac” înainte de o sarcină importantă?

Prelucrarea aluatului.

Mai jos sunt sugerate scale:

Trebuie să numărați numărul de potriviri pe care le au răspunsurile dvs. cu cheia și să notați rezultatul în tabelul de mai jos. Răspunsurile trebuie calculate pe două scale „X” și „Y”, apoi găsiți punctul de intersecție. Zona în care se află punctul de intersecție este temperamentul tău. De exemplu, dacă pe scara X = 10 și pe Y = 13, atunci punctul de intersecție se va afla în regiunea - Flegmatic; sau dacă punctul X = 20 și Y = 3, atunci punctul de intersecție se va afla în zona coleric.

Scara „X”.

1 - da 3 - da 5 - nu 8 - da 10 - da 13 - da 15 - nu 17 - da

20 - nu 22 - da 25 - da 27 - da 29 - nu 32 - da 34 - nu 37 - nu

39 - da 41 - nu 44 - da 46 - da 49 - da 51 - da 53 - da 56 - nu

Scara „Y”.

2 - nr 4 - nr 7 - nr 9 - nr 11 - nr 14 - nr 16 - nr 19 - nu

21 - nr 23 - nr 26 - nr 28 - nr 31 - nr 33 - nr 35 - nr 38 - nu

40 - nr 43 - nr 45 - nr 47 - nr 50 - nr 52 - nr 55 - nr 57 - nu

Tabelul cu rezultate

Tabelul cu rezultate

Moody 1 Y sensibil

Anxious 2 Anxious

Neclintit 3 Agresiv

Dezechilibrat 4 excitabil

Pesimist 5 schimbător

Închis 6 impulsiv

Nesociabil 7 optimist

8 activ

9 melancolic

10 coleric

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatic

1555 sangvin

16 pasiv 17 sociabil

Diligent 18 deschis

gânditor 19 vorbăreț

Pașnic 20 disponibile

Discret 21 fără griji

De încredere 22 în viață

Echilibrat 23 fără griji

Calm 24 de ani proactiv

Acum vom lua în considerare tipurile de temperament, precum și principalele tipuri de caracteristici tipologice individuale ale persoanelor asociate cu acestea, în raport cu care metodele de autoreglare și antrenament psihofizic ar trebui să fie deosebit de specifice.

Energic, cu acțiune rapidă, încrezător.

Cu această combinație de proprietăți există de obicei acei oameni care sunt de obicei numiți: Sanguin și coleric.

O persoană sanguină este o persoană rapidă care se adaptează cu ușurință la condițiile de viață în schimbare. El se caracterizează printr-o rezistență ridicată la dificultățile vieții. El este înăuntru cel mai înalt grad Persoană activă, sociabilă, întâlnește cu ușurință oameni noi, motiv pentru care are un cerc larg de cunoștințe, deși el însuși nu este constant în comunicare și își schimbă destul de des loialitățile. Este un muncitor productiv, dar numai atunci când sunt multe lucruri interesante de făcut, adică cu entuziasm constant, altfel devine plictisitor și letargic.

O persoană coleric este o persoană al cărei sistem nervos este determinat de predominanța excitației asupra inhibiției. Se distinge printr-o mare energie vitală, dar îi lipsește stăpânirea de sine, așa că este iute și neîngrădit. O astfel de persoană se pune la treabă cu dăruire deplină, cu toată pasiunea și dăruirea. Dar puterea nu durează mult și, de îndată ce este epuizată, persoana ajunge într-o „dispoziție de salivare”. Dezechilibrul sistemului său nervos determină caracterul ciclic al activității și vigoarea lui. Fiind purtat de o sarcină, el pune prea multă presiune pe propriile forțe și, în cele din urmă, devine rapid epuizat. Se înrăutățește până la punctul în care totul este insuportabil pentru el. Pentru o astfel de persoană, activitățile care necesită mișcări lin, un ritm calm, lent sunt dificile. O persoană coleric va arăta inevitabil nerăbdare, bruștere a mișcărilor, impetuozitate etc. În comunicare, este adesea temperat, nestăpânit, nerăbdător și nereținut.

Pentru persoanele din acest grup (persoane sanguine, persoane colerice), mai mult decât pentru alții, este necesar să-și gestioneze starea psihică. Li se recomanda orice exercitii de relaxare, relaxare fizica, iar folosirea lor este deosebit de utila impreuna cu tehnici de insotire: exercitii de respiratie si calmare, precum si automasaj. De asemenea, este recomandat să folosiți tehnici de distragere a atenției și să treceți atenția către alte obiecte.

Reprezentanții de acest tip sunt cel mai adesea extrovertiți - oameni a căror energie este îndreptată spre exterior (spre relații cu oamenii, acțiuni), ceea ce le permite să ofere un „exterior” emoțiilor negative.

Astfel de oameni trebuie să găsească „propriile” modalități convenabile (modalități) de a crea în mod independent condițiile necesare pentru relaxare și schimbarea atenției. Cunoscutul principiu „Lasă totul să se întâmple de la sine” este destul de aplicabil în acest caz, deoarece mulți oameni de acest temperament grăbesc adesea cursul evenimentelor, arată nerăbdare și își stabilesc obiective umflate. Acest lucru are ca rezultat o excitare excesivă, reacții emoționale inadecvate și, uneori, căderi nervoase.

O altă modalitate de a combate manifestările negative este utilizarea unei „mască”. În general, abilitatea de a-ți pune „mască” potrivită pe față în timp a fost considerată de mult timp unul dintre mijloacele eficiente de psihoreglare. Punându-ne pe față „mască” necesară, obținem starea internă necesară pe care am dori să o realizăm într-o situație dată. Un exemplu ar fi situația în care salvatorii ajung la un loc de urgență unde sunt zeci de victime și un număr foarte mare de rude ale acestora. Zvonurile cresc și oamenii încep să intre în panică. Uneori este dificil într-o astfel de situație: pe lângă munca cea mai grea care necesită o concentrare ridicată, răspunde cu calm la întrebările „ciudate” ale oamenilor speriați sau îndeplinește-le întotdeauna cererile nu întotdeauna „adecvate”. Tocmai într-o astfel de situație, când în loc de pace interioară se strecoară un sentiment complet opus, este momentul potrivit pentru a pune masca „calmului”. După ce l-am pus în acest caz,, „ucizi” două păsări dintr-o lovitură: în primul rând, oamenii, văzându-ți chipul calm și încrezător (și pentru ei în acel moment nu ești doar o persoană, ci un SALVARE) vor începe să se simtă mai protejați, iar în al doilea rând, tu nu sunt Vei observa cum tu însuți vei începe foarte curând să simți starea dorită - o stare de calm.

Astfel, „măștile” pot fi utile la momentul potrivit: încredere în sine, stare pe jumătate adormită, stare de inspirație, atenție prietenoasă etc.

Pentru persoanele colerice și sanguine, o „mască” de calm este cea mai potrivită. Dacă te consideri o persoană de acest tip, atunci, atunci când te afli într-o stare de excitat, o stare de excitabilitate crescută, încearcă să-ți pui o față calmă și vei vedea singur că calmul va veni rapid.

Mulți salvatori cu experiență, fără consultații speciale de la un psiholog, stăpânesc singuri această tehnică. Celebrul boxer Mohammed Ali a acordat multă atenție acestei tehnici (a repetat în fața oglinzii timp de multe ore).

De asemenea, nu se poate subestima factorul cuvântului, și vorbit singur. La urma urmei, „cuvântul vindecă, și cuvântul schilodește”, notăm, și al nostru.

În așteptarea unei situații dificile, în timpul activităților responsabile, în timpul unei situații de urgență, în timpul îndeplinirii sarcinilor lor profesionale, reprezentanții acestui grup (coleric, sanguin) pot folosi tehnici de autopersuasiune precum:

Desensibilizarea este prezentarea unui posibil curs neplăcut al evenimentelor cu convingerea ulterioară: „Sunt pregătit pentru asta”, „Am toate oportunitățile să o fac corect”, „Am ieșit cu onoare și nu din astfel de necazuri”;

Deactualizarea este o reducere deliberată a semnificației unui eveniment;

Construirea suporturilor interne - insuflarea încrederii în propriile capacități, de exemplu: „Da, am fost creat pentru asta!”, „Cine, dacă nu eu, poate face față acestui lucru?”

Formularea de scopuri și obiective, autopersuasiune și auto-ordine, cum ar fi: „Trageți-vă împreună!” sau „Trebuie să duci această problemă până la capăt” - toate acestea sunt vorbire internă. Nu numai că trebuie să fie precis, dar și să nu permită posibilitatea de retragere. Monolog interior aici este relativ scurt, dar definitiv. În funcție de situație, se bazează pe utilizarea elementelor de desensibilizare (reducerea sensibilității), deactualizare și suporturi interne.

Oamenii cu temperamentul în cauză sunt de obicei destul de încrezători în propria putere(uneori încrezător în sine). Astfel de oameni trebuie să se convingă de necesitatea atingerii unui obiectiv specific. Singurul lucru care merită reținut este formularea precisă, logică și justificată a sarcinilor viitoare.

O abilitate specială cu principiul său principal: „Concentrează-te aici și acum!” trebuie formate şi consolidate sistematic.

Antrenamentul psihofizic ar trebui să se concentreze pe „reproducția” mentală a mișcărilor și acțiunilor simple în structura lor tehnică, clare, precise, efectuate cu grijă deosebită, măsurat și încet. Calmul și fiabilitatea în orice activitate, convingerile și măsurarea, minuțiozitatea, autocontrolul constant și introspecția sunt principalele „blocuri” în construirea pregătirii psihofizice personale.

2. Moale, sensibil, anxios, vulnerabil..

Această combinație de proprietăți se găsește cel mai adesea la persoanele cu temperament melancolic.

O persoană melancolică este o persoană care rezistă slab influenței stimulilor puternici, al cărei cerc social nu este la fel de larg ca cel al unei persoane colerice. Expunerea la stimuli puternici asupra unei persoane melancolice poate duce la tulburări de comportament, neliniște și anxietate. Un motiv nesemnificativ pentru alții poate face ca o astfel de persoană să se simtă ofensată și chiar să plângă. O persoană melancolică este uneori predispusă la experiențe prelungite, spre deosebire de o persoană coleric - nu este atât de încrezător în sine și în propriile abilități. Uneori, o mică dificultate îl poate face să renunțe. În unele situații, o persoană melancolică nu este suficient de energică și nu este atât de persistentă pe cât îi permite potențialul său. Un mediu nou, oameni noi și, într-adevăr, o schimbare rapidă în viața obișnuită, pot fi considerate de el drept un motiv de anxietate și îngrijorare internă, perturbând activitatea și controlul activ. Astfel de condiții contribuie la îngăduire, uneori împiedicând o persoană să-și realizeze întregul potențial și capacitățile.

Având în vedere că oamenii cu acest temperament sunt foarte sensibili, ei acceptă unele lucruri mai profund decât grupul de primul tip - lasă să intre gânduri negative, agravând astfel starea de anxietate. De exemplu, în timpul și după operațiunile de salvare de urgență, o persoană cu caracteristici caracteristice similare poate avea gânduri despre un posibil rezultat nefavorabil al unei chestiuni responsabile sau poate transfera situația lui însuși, familiei sale, celor dragi și rudelor sale. Această afecțiune poate interfera cu concentrarea și atenția ridicate, ceea ce poate afecta ulterior negativ activitatea profesională a unui specialist.

Spre deosebire de o persoană sanguină și de o persoană coleră, o persoană melancolică este un introvertit - o persoană care își dirijează energia și, odată cu ea, emoția, nu spre exterior, ci spre interior. O astfel de persoană, chiar și cu experiențe interne puternice, este capabilă să pară în exterior calmă și indiferentă, ceea ce pune oarecare dificultăți pentru autoreglare, deoarece nivelul de excitare internă în creștere rapidă poate fi ridicat.

Cea mai eficientă modalitate de a elimina impactul negativ al anxietății este utilizarea unui complex de agenți de relaxare și meditație.

În acest caz, următoarele sunt cele mai importante:

O variantă de autohipnoză, în care gândurile despre un posibil rezultat nefavorabil al cazului cuiva sunt înlocuite cu altele. Și anume, o persoană începe să pună în aplicare mental, temeinic, mai multe opțiuni pentru propriile sale acțiuni necesare pentru o concluzie pozitivă a unei situații date. Această versiune a autohipnozei nu numai că joacă un rol de distragere de la gândurile tulburătoare, ci și pregătește o persoană pentru diverse opțiuni de acțiune, după ce le va juca mental, îi va fi mai ușor să navigheze în situația actuală.

Principiul catharsis (literal „curățare”) este aplicat dacă necazul care te atinge până la miez s-a întâmplat deja. Gânduri, emoții și sentimente negative acumulate - se recomandă să reacționezi, cu alte cuvinte, să le exprimi, ceea ce este posibil în diverse moduri: discutii cu alte persoane, sport...

Crearea unei dispoziții care reflectă un ton bun, pregătirea pentru o activitate viguroasă și capacitatea de a obține rezultate înalte.

Pentru acest tip de persoane, se recomandă o tehnică care poate fi numită „Eliminarea interdicției de eroare”. Aceasta se referă la autohipnoză, cum ar fi: „Voi face asta cât pot de bine, chiar dacă astăzi nu iese foarte bine - este în regulă, data viitoare va exista o oportunitate de a-mi îmbunătăți rezultatul. Va fi ceva pentru care să lupți! Acesta este un exemplu din care vă puteți construi propriul raționament. Mecanismul unei astfel de autohipnoze este ca starea de anxietate este eliminata prin incurajarea unei reactii de tip activ-defensiv.

De asemenea, foarte importantă este o abilitate a cărei specificitate constă în necesitatea de a acorda atenție acurateței formulării sarcinilor atribuite. Literal, trebuie să aduni semnele potențialului tău fizic și mental bun, puțin câte puțin.

Abilitatea specială de autopersuasiune și auto-ordine la oamenii de acest tip este bine dezvoltată.

Regula principală în acest caz este corespondența nivelului de activare și cerințele impuse pe cont propriu. Activarea este o stare de pregătire a corpului, al cărei nivel, uneori, ar trebui să fie crescut artificial. De exemplu, un astfel de element de pregătire psihofizică precum alergarea constantă. Reprezentanții primului grup (persoane sanguine și colerice) nu trebuie să facă setări preliminare. Dar reprezentanților celui de-al doilea grup (persoane melancolice) li se poate recomanda să se adapteze în mod special la alergare, crescând nivelul de activare în toate modurile posibile: faceți o față hotărâtă cu voință puternică, „forați” traseul de alergare cu ochii, luați adânc. respiră și expiră. Apropo, din cauza necesității de a crește nivelul de activare, este indicat să folosiți jocuri precum badminton, tenis de masă și tenis.

Abilitatea de concentrare decurge direct din cea anterioară, deoarece orice persoană nu poate învăța să atingă gradul necesar de concentrare fără un nivel ridicat de activare. Și aici este nevoie de pregătire personală constantă, direcționată. Atenția poate fi concentrată și îndreptată în mod special către orice obiect selectat în mod arbitrar conform instrucțiunilor. Celor care se consideră a fi în acest grup li se recomandă să folosească un sistem de pregătire psihofizică conform regulii: „Ma pot concentra aici și acum!”

Pentru grupul pe care l-am considerat, principalele direcții ale pregătirii psihofizice sunt: ​​crearea și implementarea unei „imagine de sine” veselă și optimistă în viața de zi cu zi, formarea unei mai mari încrederi în propriile forțe și capacități.

Stabil emoțional, calm, rezervat.

Această combinație de proprietăți se găsește cel mai adesea la persoanele cu temperament flegmatic.

O persoană flegmatică este o persoană care reacționează calm și lent, nu este înclinată să-și schimbe mediul și are dificultăți în a se obișnui cu oameni noi. O astfel de persoană rezistă bine stimulilor puternici și prelungiți. Datorită echilibrului proceselor de iritare și inhibiție, o persoană flegmatică este o persoană calmă, persistentă și persistentă, care se distinge prin răbdare, rezistență și autocontrol. Expresiile faciale nu foarte expresive și emoțiile mai puțin vii decât cele ale unei persoane colerice contribuie la expresii faciale și la vorbirea emoțională mai puțin expresive decât cele ale persoanelor colerice. În cazul unor probleme grave, o persoană flegmatică rămâne calmă în exterior. Cu toate acestea, nu ar trebui să creadă că este o persoană atât de iertătoare, complet resemnată. La fel ca un condensator, este capabil să absoarbă, să absoarbă și să acumuleze negativitatea pentru o lungă perioadă de timp, dar atunci când acesta din urmă atinge o anumită limită, un punct critic, o „descărcare” puternică este inevitabilă, adesea destul de neașteptată pentru alții.

Cele mai multe trăsături caracteristice pentru acest grup de oameni - dezvoltare treptată. Comutarea prematură în timpul unei schimbări rapide a situației, stabilitatea și stabilitatea îi pune în fața necesității de a lua măsuri pentru a forma cel mai potrivit stil individual de activitate pentru un astfel de caz (când lucrează în Ministerul Situațiilor de Urgență, acest lucru este extrem de important) . Puteți adapta stilul dorit individualității dvs.: dezvoltați tactici de acțiuni proactive ca răspuns la situațiile în schimbare, începeți perioada de dezvoltare cu mult înainte de începerea activității, obișnuiți-vă să găsiți cele mai mici semne ale unei situații în schimbare.

Dacă vorbim de pregătire psihofizică, vă putem recomanda un studiu amănunțit al acelor situații în care o reacție lentă nu vă permite să acționați eficient. Astfel de situații trebuie simulate constant cu o soluție bazată pe acțiuni eficiente(la urma urmei, este mai ușor să decideți corect „în retrospectivă”). Nu te sfiește să-ți spui: „Ar fi trebuit să faci asta și asta. Data viitoare nu voi face astfel de greșeli.”

După cum știți, activitatea, atât de necesară pentru reprezentanții grupului al treilea, poate fi crescută cu ajutorul activității fizice sau al monologului intern. Sarcina motorului trebuie să fie cât mai variată posibil. Monologul intern poate conține formule de inspirație: „Înainte, înainte!”, „Și acum voi face totul bine!”, „Astăzi este ziua mea!” Este recomandabil să aveți propriul cuvânt cheie, care va fi cuvântul de declanșare obișnuit pentru începerea muncii („Ridică-te!”, „Du-te!” etc.).

Învățarea concentrării în acest grup este ușor, dar trebuie să vă concentrați „aici și acum”.

Antrenamentul ideomotor bazat pe mișcări automate poate include o mare varietate de exerciții: variate nu numai în structura lor motrică, ci și în forța și viteza de execuție.

Direcția de îmbunătățire a celui de-al treilea grup este flexibilitatea, diversitatea, atenția și emoționalitatea.

DE LA SIMPLU LA COMPLEX SAU DE UNDE SĂ ÎNCEPE ANTRENAMENTUL

Câștigătorul nu este cel care este fizic mai dezvoltat sau are mai multe tehnici, ci cel care este superior din punct de vedere psihologic adversarului. Cine este capabil să-și gestioneze starea, să fie colectat și hotărât, capabil să se mobilizeze cât mai mult într-o situație dificilă, să folosească toate rezervele corpului și ale psihicului.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă mențineți psihicul într-o stare adecvată. O persoană trebuie doar să cedeze sentimentelor de frică, entuziasm și nesăbuință și va deveni incapabil să perceapă și să anticipeze clar acțiunile inamicului și se va găsi neajutorat într-o situație periculoasă.

O. Mikshik identifică diverse limite ale „puterii” comportamentului uman în situații critice:

Cineva „se deblochează” la nivel fiziologic (se simte somnoros după suprasolicitare, stupoare etc.);

Cineva la nivel mental (își pierde voința, capacitatea de a gândi, de a lua decizii);

Al treilea - la nivel socio-psihologic, păstrează mobilizarea fizică și psihică, dar își schimbă atitudinile de viață: fuge de câmpul de luptă, sacrifică viețile altora în numele său.

O persoană poate fi imaginată ca un sistem complex cu două componente, constând din subsisteme corporale și mentale.

Organizarea și procesele de interacțiune ale acestor sisteme s-au dezvoltat pe parcursul a mii de ani de selecție evolutivă. Astăzi putem afirma că organizarea noastră corporală nu va suferi nicio schimbare fundamentală în viitor, adică este puțin probabil ca o persoană să crească un al treilea braț sau să formeze o a doua inimă (nu ne referim la mutații genetice sub influența poluării mediului), întrucât structura corpului este cea mai optimă din punct de vedere al adaptării la mediul planetei Pământ.

În consecință, dezvoltarea evolutivă ulterioară a umanității va urma cel mai probabil calea îmbunătățirii mentale. De aici și al doilea aspect: știința modernă a acumulat suficiente fapte ca dovadă a capacităților enorme și a capacităților neexploatate ale psihicului uman.

Deci, conform cercetărilor, creierul uman poate găzdui, în principiu, 10 - 20 de informații. Cu alte cuvinte, o persoană își poate aminti conținutul unui milion de cărți care sunt stocate în cea mai mare bibliotecă numită după Lenin. Istoricii susțin că Alexandru cel Mare, Iulius Cezar și regele Cir al Persiei își cunoșteau toți soldații după nume și chip - până la 30.000 de oameni. Jucătorul de șah rus Alekhine a jucat „orb” cu 40 de parteneri în același timp. Francezul Maurice Dagbert, în prezența comisiei, a intrat într-o dispută cu un computer care producea 1 milion de operațiuni pe secundă. Dagber a spus că ar recunoaște înfrângerea dacă mașina ar rezolva 7 probleme înainte ca el să rezolve 10. Drept urmare, Dagber a rezolvat 10 probleme în 3 minute și 43 de secunde, iar computerul în 5 minute și 18 secunde. Compatriotul nostru Igor Shelushkov a câștigat o competiție similară cu un computer. Profesorul german Geestermann a învățat 132 de limbi.

Nu mai puțin uimitoare sunt capabilitățile umane de a controla reacțiile fiziologice. Maeștrii de yoga sunt capabili să controleze atât de mult corpul încât pot opri inima etc. Celebrul interpret de circ V. Dikul suportă tone de greutate.

De unde să începi practic să lucrezi asupra ta? Deoarece gama de metode este destul de largă, iar unele dintre ele sunt destul de complexe și necesită îndrumări metodologice din partea specialiștilor instruiți, este recomandabil să urmați principiul „de la simplu la complex”.

Stăpânirea abilităților de auto-influență poate începe cu metode fiziologice. Sunt destul de simple, destul de eficiente în sine și fac parte integrantă din metodele complexe de antrenament mental.

Deoarece am convenit că corpul și psihicul se influențează reciproc, înseamnă că influențarea reacțiilor fiziologice poate provoca schimbarea dorită a stărilor mentale. Cel mai important lucru înainte de a începe cursurile este să vă stabiliți clar obiectivul pe care intenționați să îl atingeți - să eliberați excesul de tensiune, să eliminați anxietatea sau entuziasmul sau, dimpotrivă, să mobilizați și să intensificați activitatea corpului.

Stabilirea obiectivelor ca primă etapă a autoreglementării.

După cum am menționat mai devreme, pentru a utiliza cu succes tehnicile de autoreglare mentală, trebuie să aveți o idee clară despre ceea ce doriți să realizați. Cu toate acestea, o idee despre obiectiv nu este suficientă. Este necesar ca scopul ales să aibă toate șansele de a fi realizat.

De exemplu, un soț care a crescut într-un apartament spațios al părinților, după nuntă, se găsește într-un mic apartament cu o cameră. Pentru care trebuie să plătești aproape jumătate din salariu. El își propune un obiectiv aproape de neatins - să se mute într-un apartament confortabil cu trei camere în centru în trei ani. El (pe baza experienței anterioare) crede că doar cumpărarea unui apartament cu trei camere îi va permite să trăiască fericit cu soția și copilul său. Deoarece nu poate câștiga atât de mulți bani, iar valoarea fericirii familiei într-un apartament cu trei camere este mare, își pierde rapid libertatea de acțiune și, în consecință, capacitatea de a se bucura viata de familie.

Criterii pentru obiectivul corect:

1. Concentrați-vă pe partea pozitivă a situației, nu pe problemă.

Prost. Reparați un robinet de duș care curge. Amenda. Faceți dușul dimineața o plăcere.

2. Gândește-te mai întâi la scop, apoi caută mijloacele.

Prost. Cumpărați un robinet nou. Amenda. Profită la maximum de dușul tău mâine dimineață.

3. Împărțiți obiectivele globale în pași mici realizabili.

Prost. Dușul ar trebui să fie întotdeauna distractiv pentru mine. Amenda. Voi încerca să profit la maximum de la duș mâine dimineață.

4. Stabiliți obiective realizabile.

Prost. Baia mea trebuie să fie cea mai bună din tot orașul (de neatins). Amenda. Să profiti la maximum de dușul tău mâine dimineață (realizabil și depinde de mine).

5. Concentrează-te pe obiective cu libertate maximă a propriilor acțiuni.

Prost. Sotul trebuie sa termine in sfarsit renovarea baii (in functie de vointa celeilalte persoane). Amenda. Bucură-te la maxim de plăcere de la dușul tău dimineața și, pentru a face acest lucru, ajută-ți soțul să termine renovarea băii (în funcție doar din proprie inițiativă).

6. Dacă este posibil, stabiliți timp și criterii cantitative pentru atingerea scopului.

Prost. Finalizați cât mai curând renovarea băii (fixare pe mijloace, lipsă de criterii, depinde de voința celuilalt). Amenda. Profită la maximum de dușul tău mâine dimineață și ajută-ți soțul să-și termine renovarea băii înainte de noul an.

Criterii pentru un obiectiv care nu aduce plăcere:

Gândește-te constant la problemele pentru care este dificil să găsești o soluție.

Concentrați-vă pe resursele care vă lipsesc.

Stabiliți obiective globale.

Stabiliți-vă greu pentru a atinge obiectivele.

Concentrează-te pe ceea ce nu ai control.

Nu vă deranjați cu definirea termenelor limită și a criteriilor.

MODALITĂŢI DE AUTOREGLARE A STĂRI EMOŢIONALE

Prima tehnică de auto-influență este controlul respirației

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și remediu eficient influenţa asupra tonusului muscular şi mijloace emoționale efecte asupra centrilor creierului.

Respirația lentă și profundă reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară. Respirația frecventă, dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală.

Majoritatea oamenilor în viata de zi cu zi utilizați doar respirația superficială, când numai partea superioară a plămânilor este umplută. Respirația completă include umplerea părților inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor. Schimbând tipul, ritmul respirației, durata inspirației și expirației, o persoană poate influența multe funcții, inclusiv cele mentale.

Pentru a începe stăpânirea, puteți stăpâni 2 tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară).

Respirația inferioară (abdominală) este folosită atunci când este necesar să depășești anxietatea excesivă, să depășești anxietatea și iritabilitatea și să te relaxezi cât mai mult posibil pentru o odihnă rapidă și eficientă. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole) se află în părțile inferioare ale plămânilor.

Cum să faci respirația abdominală?

Efectuați respirația abdominală după cum urmează: în timp ce stați sau stând în picioare, trebuie să eliberați tensiunea din mușchi și să vă concentrați atenția asupra respirației. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, însoțite de o numărătoare internă pentru a facilita învățarea. La numărarea de 1-2-3-4, se efectuează o inhalare lentă, în timp ce stomacul iese în față, mușchii abdominali sunt relaxați, iar pieptul este nemișcat. Apoi, pentru următoarele 4 numărări, îți ții respirația și expiri lin timp de 6 numărări, însoțite de tragerea mușchilor abdominali spre coloana vertebrală. Înainte de următoarea inhalare există o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie să respiri numai pe nas și la fel de lin ca și cum un puf ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 1 - 15 cm, atunci nu ar trebui să fluture. După doar 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Respirația superioară (claviculară) este utilizată în cazurile în care trebuie să vă înveselească după o muncă monotonă, să vă ușurați oboseala și să vă pregătiți pentru o activitate viguroasă, se recomandă

Cum să faci respirația superioară?

Se desfășoară prin respirație puternică profundă pe nas, ridicarea umerilor și expirarea bruscă pe gură. În acest caz, nu există pauze între inspirație și expirație. După doar câteva cicluri ale acestei respirații, veți simți o senzație de „pipe de găină” pe spate, prospețime și un val de vigoare.

Se pot folosi următoarele exerciții:

„Geometria respirației” În poziția de pornire, în picioare sau așezat, respirați din plin. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet în el. Repetați această tehnică de patru ori. După aceasta, inspirați din nou, imaginați-vă un triunghi și expirați în el de trei ori. Apoi expirați în pătrat de două ori în același mod. După finalizarea acestor proceduri, cu siguranță vă veți simți calm.

„Forța vieții”. Întinde-te pe spate. Relaxați-vă, stabiliți o respirație lentă și ritmică. Imaginați-vă cât se poate de clar că la fiecare inhalare plămânii sunt umpluți de vitalitate, iar la fiecare expirație se răspândesc în tot corpul.

3. „Bună dimineața”. Potrivit experților, un căscat vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu sângele cu oxigen și să scăpați de excesul de dioxid de carbon. Mușchii gâtului, feței și gurii care se încordează în timpul căscatului accelerează fluxul de sânge în vasele creierului. Un căscat, îmbunătățește alimentarea cu sânge a plămânilor, împingând sângele din ficat, crește tonusul corpului și creează un impuls de emoții pozitive. Se spune că în Japonia, lucrătorii din industria electrică căscă organizat la fiecare 30 de minute.

Pentru a face exercițiul, trebuie să închideți ochii, să deschideți gura cât mai larg posibil și să vă încordați cavitatea bucală, ca și cum ați pronunța un „oo-oo-oo”. În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai clar posibil că se formează o cavitate în gură, al cărei fund coboară. Se execută un căscat în timp ce se întinde întregul corp. Eficacitatea faringelui este sporită de un zâmbet, care îmbunătățește relaxarea mușchilor faciali și creează un impuls emoțional pozitiv. După un căscat, mușchii feței, faringelui și laringelui se relaxează și apare o senzație de pace.

4. „Flacăra lumânării”. Efectuat în orice poziție confortabilă - în picioare, așezat, culcat. Ajută la ameliorarea rapidă a oboselii, curăță sângele de toxine și crește rezistența organismului.

După o inhalare completă, expirarea se efectuează în porțiuni mici printr-un spațiu îngust între buze, care amintește în exterior de încercările de a stinge flacăra unei lumânări. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar ulterior îl puteți crește la zece.

5. „Duel” Ridică-ți mâinile deasupra capului, imaginează-ți că ai toată tensiunea, tot stresul în mâini... și cu sunetul „HA”, cu o mișcare ascuțită, eliberează-ți starea negativă. Repetați de mai multe ori! Sunetul nu trebuie pronunțat, ci format de aerul care iese din piept. Acest lucru va ajuta la ameliorarea tensiunii nervoase și la ameliorarea sentimentelor de anxietate internă.

După următoarea expirație, închideți nara stângă cu degetul mâinii stângi și inspirați prin nara dreaptă;

Țineți-vă respirația în timp ce inspirați, apoi închideți nara dreaptă cu degetul mâinii drepte și, deschizând stânga, expirați;

După ce vă țineți respirația în timp ce expirați, inspirați prin nara stângă;

După ce vă țineți respirația, închideți nara stângă cu mâna dreaptă și, eliberând nara dreaptă, expirați;

Țineți-vă respirația în timp ce expirați;

Repetați ciclul de respirație descris de 5 ori. Durata inhalării, expirării și reținerii respirației în timpul inhalării și expirației este de 8 secunde.

7. Exerciții bazate pe concentrarea respirației. Înainte de exerciții: imaginați-vă un balon sau o minge gonflabilă, amintiți-vă cum iese aerul dintr-un flux subțire dacă dezlegați balonul sau deschideți mingea. Încercați să vedeți mental acest flux de aer. Ne vom imagina fiecare dintre expirațiile noastre sub forma aceluiași curent de aer care iese din punctele pe care le vom deschide.

Concentrează-te pe respirația ta. Respirați ca de obicei; Observați inhalarea și expirația. Puteți spune cu vocea interioară: „Inspiră”, „Exhalează” (30 sec).

Simte-ți genunchii. Inhala. Expiră din nou prin punctele pe care le „deschizi” mental pe genunchi. (De fapt, expirăm pe nas, dar ne imaginăm că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați prin punctele de pe genunchi (30 sec).

Simte-ți coloana vertebrală. „Mergeți” mental de-a lungul ei de sus în jos. Găsiți un punct aleatoriu în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați pe nas și expirați mental prin punctul pe care l-ați identificat pe coloana vertebrală în partea de jos. Imaginați-vă un curent subțire de aer care iese din acest punct când expirați (30 de secunde).

„Urci” pe coloana vertebrală. Găsiți un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Inhala. Expiră printr-un punct din mijlocul coloanei vertebrale. (30 sec). Încercăm mental să ne „tragem” expirația.

Ridică-ți mintea la coloana cervicală. Inhala. Expiră printr-un punct de pe coloana cervicală. Respirați așa (30 sec).

Simte-ți brațele și mâinile. Inspirați și expirați din nou prin punctele de pe mâini (30 sec).

Ridică-te mental până la coate. Inspirați și expirați prin punctele de pe coate. Respirați așa, imaginându-ți mental aerul care iese (30 sec).

Ridică-ți mintea la umeri. Găsiți punctele prin care vom „expira” atât pe umărul drept, cât și pe cel stâng. Inspirați și expirați prin punctele de pe umeri. Fluxuri de aer urcă. Respirăm, imaginându-ne aceste fluxuri (30 sec).

Găsiți punctul dintre sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene (30 sec).

Expiră prin punctul de pe vârful capului (30 sec).

Expiră data viitoare prin toate punctele pe care le-am menționat. Respiră așa. Simte cum trece aerul prin toti porii, prin intreaga piele (30 sec). Respiră calm. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie. Întoarce-te împrospătat.

Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după o muncă grea.

A doua tehnică este exercițiile care vizează concentrare

Starea de tensiune emoțională care însoțește orice situație extremă este caracterizată de o serie de modificări ale proceselor psihofiziologice, inclusiv de concentrare. Comportamentul își pierde trăsăturile adaptative, își pierde plasticitatea și flexibilitatea caracteristice într-un mediu adecvat emoțional.

În acest caz, comportamentul se caracterizează printr-o slăbire a controlului conștient, care în situații extreme de tensiune emoțională poate duce la panică, care în condiții de urgență este o reacție mentală de masă, cu răspândire rapidă.

Vă oferim mai multe tipuri de exerciții care vizează concentrare:

Exercițiul 1.

Pe o bucată de hârtie albă, desenați un cerc cu un diametru de 1-1,5 cm în cerneală și agățați-l pe perete. Stai dimpotrivă, la o distanță de 1,5 metri și încearcă să-ți concentrezi atenția asupra ei. Dacă sunteți obosit, clipiți de mai multe ori și continuați să vă concentrați.

În timp ce observați cercul, asigurați-vă, în același timp, că nu numai privirea, ci și gândurile nu se „împrăștie” în laturi diferite. Încercați să „simți” mental cercul, să-i simți limitele, saturația culorilor.

Durata execuției crește treptat de la 1 la 5 minute. Analizați dinamica senzațiilor.

Exercițiul 2.

Stând cu ochii închiși. Dă-ți comanda: „Mâna dreaptă!” și încearcă să te concentrezi pe mâna dreaptă.

După 10-15 secunde, următoarea comandă: „Mâna stângă!”, apoi: „Piciorul drept!” etc., concentrându-se pe diferite volume ale corpului.

Treptat, treceți la volume mai mici - un deget, o falangă a unghiei - și la senzații mai subtile, de exemplu, un puls care bate în vârful degetului.

La final, tot corpul se afla in campul atentiei, observat cu calm, pe fondul relaxarii generale.

Exercițiul 3.

Întindeți-vă brațele la nivelul pieptului și apoi adunați-le încet, ținând palmele paralele. După mai multe repetări, palmele încep să „primăvară”, întâmpinând rezistența elastică a mediului. Trebuie să „orbiti” o minge din această „substanță de câmp” invizibilă și, ajutându-vă cu mâinile, să o „absorbiți” în tine în zona plexului solar. Evaluați diferența de condiții: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 4.

Realizat în perechi. Unul dintre participanți închide ochii, iar al doilea, luându-i mâinile, îl conduce încet prin cameră. Este foarte important ca persoana „oarbă” să se simtă în siguranță, având deplină încredere în „ghidul” său.

„Ghidul” își conduce adeptul de-a lungul peretelui, invitându-l să evalueze diferența de percepție a spațiului: în stânga și în dreapta.

Schimbați rolurile în perechi. Concentrați-vă pe rolul de compensare reciprocă al analizatorilor vizuali, auditivi și kinestezici (organele de simț).

Notă: toate exercițiile de concentrare trebuie făcute cu o minte proaspătă, de preferință la 2-3 ore după masă. Dacă simțiți orice disconfort - durere de cap, agravare a stării emoționale - nu mai faceți exercițiul.

A treia tehnică de auto-influență este controlul tonusului muscular

Capacitatea de relaxare, ameliorarea tensiunii musculare care apare sub influența suprasolicitarii mentale, permite corpului să se odihnească complet, să restabilească rapid puterea și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea secvenţială a diferitelor grupe musculare, urmând o serie de reguli:

În primul rând, sarcina exercițiului este de a realiza și de a reține senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: „încordare – simțire – relaxare”.

În faza inițială, tensiunea unui grup muscular selectat crește ușor, apoi tensiunea maximă este menținută câteva secunde până când mușchii tremură, iar tensiunea este eliberată brusc (faza de relaxare). Trebuie să țineți cont de faptul că un mușchi complet relaxat pare să „sac”, iar în el apare o senzație de greutate.

În al treilea rând, tensiunea lentă corespunde unei inhalări lente, relaxare sincronizată cu o expirație completă liberă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori.

Mușchiul scheletic este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsurile musculare sunt capabile să-și schimbe tonusul într-o gamă largă. S-a dovedit că tensiunea musculară voluntară ajută la creșterea și menținerea activității mentale și inhiba reacțiile nedorite la un stimul existent sau așteptat. Pentru a ameliora activitatea mentală irelevantă sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxarea). Experimentând influențe negative, organismul se mobilizează la maximum pentru o muncă musculară intensă. Deci trebuie să-i prezinți o astfel de muncă. Uneori, 20-30 de genuflexiuni sau numărul maxim posibil de flotări pe podea vor ajuta la ameliorarea stresului mental.

În alte cazuri, auto-antrenamentul diferențiat de tip „metoda expres” va fi mai eficient. Constă în relaxarea maximă a acelor mușchi a căror muncă nu este necesară în prezent. Deci, dacă atunci când mergeți, în principal mușchii picioarelor sunt încordați, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umerilor și brațelor. În timp ce stați, ar trebui să relaxați mușchii feței, brațelor, umerilor și picioarelor.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor faciali

În această parte a corpului apare cel mai adesea tensiunea musculară, adică. grupele musculare sunt în mod cronic în tonus crescut chiar și atunci când o persoană este relaxată. Prin urmare, este important să înveți să relaxezi toate grupele musculare cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Munca mușchilor feței începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții („mască de surpriză”, „mască de furie”), apoi mușchii obrajilor, mușchii de mestecat și mușchii gâtului.

Exerciții pentru față și sistemul vizual:

Aceste exerciții relaxează și antrenează bine mușchii feței și sistemul vizual, ceea ce ajută la întărirea acestora și, prin urmare, la menținerea lor într-un anumit ton. Unele dintre exerciții sunt recomandate a fi efectuate de la cel mai mare la cel mai mic număr de ori. De exemplu, 8-5, ceea ce presupune - la stăpânirea exercițiului - mai puține repetări.

Ridicarea verticală a părului pe tot capul, perpendicular pe acesta - prindeți părul la bază și trageți-l în diferite puncte ale capului de la periferie spre centru. Faceți 3-2 cicluri (la începutul ciclului de exerciții 3, și la stăpânirea exercițiilor 2).

Mișcări orizontale. Adună-ți degetele și mișcă-ți palmele de la periferie la centru.

Pune mâna pe frunte în timp ce încerci, fără să-ți încreți fruntea, să ridici sprâncenele și ochii în sus. Repetați de 5-7 ori.

Ridicarea sprancenelor in sus (surpriza). Faceți de 6-4 ori.

"Nemulţumire". Încruntă-ți sprâncenele până când formează o cută verticală. Relaxați-vă. Faceți de 6-4 ori.

"Groază". Închideți ochii, închideți ochii și relaxați-vă, faceți de 8-5 ori.

Deschideți ochii cât mai mult posibil timp de 3-4 secunde, țineți, închideți ochii timp de 3-4 secunde. Faceți de 4-2 ori.

Acoperă-ți ochii. Îndreptați-le în sus și uitați-vă la genele superioare. Odihnește-te și fă de 4-2 ori.

Faceți cu ochiul cu ochiul drept și apoi cu ochiul stâng alternativ. Faceți de 8-5 ori. Ridicati usor colturile ochilor cu mainile in sus si in jos, apoi in diagonala de 6-4 ori.

„Prostrație” Ne uităm în nicăieri. Gânduri despre spațiu. Ochii deschiși timp de 3 minute.

Îndoiți-vă mâinile într-un coș și închideți ochii cu mâinile fără a apăsa. Centrul vederii se relaxează. Puteți să vă sprijiniți coatele pe masă. Încercați să vedeți întuneric (catifea neagră). Faceți 30-40 de secunde.

Închide ochii. Închideți strâns ochii. Simțiți că s-a întunecat. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simțiți că a devenit și mai întunecat. Imaginează-ți în fața ta o fântână întunecată fără fund, catifea neagră sau doar ceva negru. Simțiți că a devenit și mai întunecat, vedeți, simțiți acest întuneric! Fii în ea. Scoate-ți mâinile de pe față. Simțiți că a devenit mai ușor. Fără să deschizi ochii, simți că a devenit mai ușor. Deschide-ți încet ochii. (Întoarcerea este de două ori mai lentă). Exercițiul se efectuează 1 dată.

Relaxarea și tensiunea mușchilor obrajilor. Umflați-vă obrajii, țineți timp de 8-5 secunde și relaxați-vă. Faceți de 5 ori.

Rularea balonului. Luați aer și rulați-l de la obraz la obraz, prin buzele superioare și inferioare. În fiecare direcție, de 3-6 ori.

Umflați-vă obrajii. Expiră aerul, umflând mental balonul. Repetați de 7-5 ori.

Mișcând maxilarul în lateral. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Doar de 4-6 ori. Dreapta – stânga – 1 dată. Același lucru numai rapid de 12-8 ori

"Peşte". Deschide încet gura. Țineți timp de 5-3 minute, apoi închideți încet de 6-4 ori.

„Furie” - dinții goi. Rămâneți în această poziție timp de 2-4 secunde și relaxați-vă. Faceți de 8-5 ori.

Dezgust". Coborând buza inferioară în jos, trageți-o înapoi. Faceți de 8-5 ori.

„Blow Kiss” Împingeți ambele buzele înainte și relaxați-vă de 8-5 ori.

Separat ridicând buzele în sus și în jos cu dreapta și stânga alternativ. Faceți de 8-5 ori. Apoi faceți același lucru în același timp. Faceți de 8-5 ori.

Rulează-ți buzele în interiorul gurii. Faceți de 8-5 ori.

Coborârea alternativă a colțurilor gurii. Doar de 6-4 ori. Același lucru împreună. Faceți de 6-4 ori.

Mutați colțurile gurii în sus și în jos în același timp de 6-4 ori.

Mișcarea colțurilor gurii în diagonală. Un colț este sus și celălalt coborât de 6-4 ori.

Zâmbetul lui Buddha. Puneți degetele mari la gură, arătătorul la urechi, degetele mijlocii la colțurile ochilor și trageți ușor înapoi. În același timp, zâmbește ușor timp de 1 - 2 minute.

Faceți mișcări de înghițire.

Relaxați lărgirea și îngustarea nărilor. Faceți de 8-5 ori fiecare separat.

„Dispreț” – ridică-ți buza superioară, încreți nasul, relaxează-te.

Încreți-ți puntea nasului, relaxează-te. Faceți de 4-6 ori.

Bărbie.

Mișcă-ți bărbia înainte și ridică-o cu forță. Fă-o încet, de 6-4 ori. Eliberați în jos și ridicați cu efort. Fă-o încet, de 6-4 ori.

Strângeți mușchii gâtului. Trage-ți capul în umeri. Rămâneți în această stare timp de 5-3 secunde. Relaxați-vă. Faceți 4-2 secunde.

Ridică-ți capul, trage-ți buza inferioară în gură. Mușchii gâtului lucrează. Fă-o doar de 9-8 ori.

Relaxare facială completă. Stai pe un scaun. Luați o poziție relaxantă în timp ce stați. Capul atârnă ușor în lateral. Spatele tău se sprijină pe spătarul scaunului. Ochii închiși. Privirea este îndreptată spre interior, în jos. Maxilarul atinge ușor cerul gurii. Ne concentrăm asupra plexului solar. Efectuați timp de 1 – 2 minute.

Treceți mâna peste mușchii gâtului și, dacă sunt încordați, faceți mai multe înclinări și mișcări de rotație cu capul, masați-vă gâtul. Apoi mângâiați ușor mușchii de la umăr la ureche și frecați tuberculii din spatele urechii cu vârful degetelor. Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge către cap și ajută la ameliorarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, aceasta poate fi netezită folosind un automasaj ușor, într-o mișcare circulară cu vârful degetelor. Rezultatul final este realizarea unei „măști de relaxare”: pleoapele sunt coborâte, toți mușchii faciali sunt neteziți, fața devine oarecum adormită, indiferentă, maxilarul inferior al feței este coborât, limba este ușor apăsată de dinți. , de parcă era pe punctul de a spune „da”.

Pentru a învăța cum să relaxezi mușchii, trebuie să-i ai, prin urmare, activitatea fizică zilnică crește eficacitatea exercițiilor de relaxare musculară.

Exerciții bazate pe tensiune și relaxare musculară:

stând. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-vă în pumni (1 minut). Relaxare ulterioară.

Stând în vârful picioarelor, ne „creștem” coloana vertebrală, întinzându-ne brațele în sus. Ne „creștem” călcâiele în podea (1 minut). Relaxare.

Permanent. Imaginează-ți că fesele tale strâng o monedă. Ne încordăm șoldurile și fesele. „Păstrăm moneda, nu o dăm nimănui” (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioarele întinse înainte. Ne apăsăm călcâiele în podea, trăgându-ne degetele de la picioare spre tibie. (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioare pe vârfuri. Tocurile sunt perpendiculare pe podea. Ne apăsăm degetele de la picioare pe podea. Ridicați tocurile cât mai sus posibil. (1 min). Relaxare.

stând. Brațele întinse înainte. Degetele sunt întinse. Strecuram (30 sec). Strânge-ți mâna într-un pumn. Strecuram (30 sec). Relaxare. Repeta.

stând. Ne tragem umerii spre urechi. Cât mai sus posibil. Simțiți căldura (1 min). Relaxare.

Exerciții pentru relaxarea mușchilor faciali.

Exerciții pentru reglarea tonusului muscular

Realizat în perechi. Așează-te, închide ochii, scanează mental mușchii brațului stâng de la vârful degetelor până la claviculă și încearcă să-i relaxezi. Când ești gata, partenerul tău îți ia mâna de încheietură și, legănând-o liber, îi dă drumul brusc. Cu o relaxare adecvată, mâna cade ca un bici. Repetați pentru cealaltă mână. Schimbați în perechi.

Fă un pumn cu una dintre mâini. În același timp, trebuie să revizuiți mental volumele rămase ale corpului și să le relaxați cât mai mult posibil, fără a slăbi efortul din mâna încărcată. Cu această abilitate, puteți complica exercițiul la fiecare 20 de secunde. schimbarea locației unui grup muscular tensionat.

Închideți ochii, scanați-vă corpul pe ecranul intern și selectați grupa musculară cea mai tensionată. De exemplu, mușchii umărului, coapsei, gambei. După ce v-ați concentrat atenția asupra acesteia, încercați să extindeți zona de relaxare la volumele adiacente. Folosind vizualizare, vă puteți imagina cum un lichid fierbinte și greu de o culoare plăcută curge din centrul relaxării și umple încet întregul corp.

Acoperă-ți ochii. Concentrați-vă pe mâna stângă. Ne imaginăm cum este scufundată în apă fierbinte, devenind treptat roșie și devenind mai grea. „Raza atenției” merge la încheietura mâinii și se mișcă încet spre cot. Mușchii antebrațului și apoi ai umărului se relaxează, devin „ca bumbac”, grei și fierbinți.

Puneți-vă în genunchi și așezați-vă pe călcâie (degetele de la picioare în spate). Întindeți genunchii 20-30 cm Aplecați-vă, puneți-vă fruntea pe podea, întindeți-vă mâinile înainte cu palmele îndoite. Închideți ochii, relaxați mușchii abdomenului, gâtului, feței. Timp de execuție 5-7 minute.

Ochii sunt pe jumătate închiși: trebuie să privești rapid și să relaxezi toți mușchii. Apoi, imaginează-ți că corpul tău este făcut din cauciuc și are capacitatea de a se îndoi și răsuci în toate direcțiile. Toate restricțiile - oase, tendoane - sunt absente. Picioarele sunt ferm lipite de podea. Vântul bate, rafale la fiecare 2-3 secunde. schimbarea direcției, făcând corpul să se încline într-o direcție sau alta.

Imaginează-ți un bețiv cu o coordonare slabă a mișcărilor, care se deplasează în mod constant dintr-o parte în alta. Picioarele sunt încurcate, capul atârnă dintr-o parte în alta. Picioarele sunt încurcate, capul atârnă mai întâi pe un umăr, apoi pe celălalt.

„Siegfried”. Faza 1 - tensiune: Stând pe vârful unui scaun, îndoiți coatele și întindeți-le la 90 de grade în lateral, aducând omoplații cât mai mult posibil. Capul este înclinat înainte și în jos. Luați 2 inspirații și expirații, relaxați-vă la a doua respirație, lăsați-vă mâinile în jos. Eliberați tensiunea. Faza 2 - relaxare: Stând, îndoiți un genunchi, strângeți-l cu mâinile și trageți-l în jos înainte, relaxați-vă mușchii spatelui. Schimbați piciorul.

— Quasimodo. Faza 1 - tensiune: Stând, îndoiți coatele. Ridicați-le perpendicular înainte. Ridicați umerii cât mai mult posibil și trageți-vă capul înăuntru. Simțiți perna care se formează pe gât. Luați 2 inhalări, 2 expirații. La a doua expirație, relaxează-te, coboară umerii și așează-ți capul pe piept. Faza 2 - relaxare: rotiți încet capul de la piept la umărul drept și atingeți urechea dreaptă de umăr. Apoi rotiți încet capul pe piept, apoi pe umărul stâng, atingându-l cu urechea.

„King Kong”. Faza 1 - tensiune: Întinde-ți brațele în fața pieptului, rotunjește-le ușor la coate și strânge-ți pumnii strâns - până tremurați. Faza 2 - relaxare: Luați 2 inhalări, 2 expirații. La a doua expirație, eliberați tensiunea - relaxați-vă.

„Tanc”. Prima fază - tensiune: În poziție șezând, brațele sunt îndoite la coate și deplasate cu 90 de grade înainte în talie. Degetele strânse în pumni, palmele în sus. E ca și cum ne-am strânge din lateral cu forță. Respirația devine dificilă (respirație pasivă, așa cum se întâmplă). Faza 2 - relaxare: Relaxare. Mișcă-ți brațele, relaxează-ți axilele.

Complex de gimnastică pentru flexibilitatea articulațiilor.

1. „Busola”. Mersul pe picioare drepte. Trebuie să mergi fără să-ți îndoi genunchii. Mișcare numai în articulația șoldului, înfățișând o busolă.

2. „Pedeapsă”. Poziția de pornire - stând drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele. Îndoiți-vă picioarele alternativ la genunchi, lovindu-vă fesa cu călcâiul, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Asigurați-vă că în timpul îndoirii genunchiul rămâne la același nivel cu genunchiul piciorului îndreptat. Faceți: de 30 de ori (de 15 ori cu fiecare picior).

3. „Vanka-Vstanka”. Se înclină în direcții diferite. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, mâinile pe centură, degetele mari și coatele trase înapoi:

A) Înclinați-vă corpul înainte cât mai mult posibil (în timp ce vă împingeți pieptul înainte, umerii înapoi);

B) reveniți la i/n. Îndoiți-vă cât mai înapoi posibil;

D) revenirea la i/n. aplecați-vă cât mai mult spre dreapta;

E) revenirea la i/n. Înclinați-vă cât mai mult la stânga;

G) revenirea la i/n. Faceți 6 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic;

I) reveni la i/n. Faceți 6 mișcări circulare în sens invers acelor de ceasornic;

Faceți exercițiul fără probleme, încet, fără să vă îndoiți genunchii.

4. Îndoiți-vă în lateral cu brațele întinse. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă cu partea dreaptă, atingând podeaua cu mâna dreaptă (puteți îndoi genunchiul drept pentru aceasta) și ridicați brațul stâng drept în sus prin lateral. Repetați exercițiul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

5. Îndoiți-vă înainte în lateral. Poziția de pornire - în picioare, picioarele desfășurate cât mai larg, brațele ridicate și întinse în lateral. Respira. Expirați și îndoiți-vă înainte/în stânga spre piciorul stâng, fără a îndoi genunchii. La capătul îndoirii, apucă-ți glezna cu mâna dreaptă, apăsând capul pe genunchiul stâng. Inspirați - îndreptați-vă. Cu o nouă expirație, repetați exercițiul cu o înclinare spre piciorul drept. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

6. Tensiunea si relaxarea muschilor abdominali. Poziția de pornire - stând drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele. Strângeți și apoi relaxați-vă mușchii abdominali de 6 ori la rând fără pauză. Acesta este 1 episod, faceți: 6 episoade. Odihnește-te după fiecare episod. Pentru a controla tensiunea musculară și relaxarea, puneți mâinile (degetele) pe burtă.

7. Ladushki. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele întinse și ridicate deasupra podelei. Întoarceți-vă picioarele cu tălpile una față de alta, apoi întoarceți-le invers. În același timp, nu vă desfășurați genunchii. Aceasta este 1 dată. Fă-o de 15 ori.

8. Trei tipuri de mișcări ale piciorului. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele îndreptate și ridicate deasupra podelei. Cu picioarele încordate, efectuați o serie de mișcări:

A) balansări verticale - de 15 ori;

B) balansări orizontale - de 15 ori

B) se rotește în sensul acelor de ceasornic de 15 ori;

D) la fel, doar de 15 ori în sens invers acelor de ceasornic.

9. Rotirea centurii scapulare. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, brațele îndoite la coate, mâinile strânse de articulația umărului, coatele și umerii apăsați pe piept. Rotiți centura scapulară, fără a ridica coatele, înainte de 15 ori, apoi înapoi de 15 ori.

10. Comprimarea unui arc imaginar. Poziția de pornire - așezat la masă, coatele sprijinite pe masă, brațele îndoite la coate. Cu tensiune, coborâm mâna dreaptă și antebrațul (ca și cum am strânge un arc imaginar) pe masă. Când atingeți masa, relaxați-vă mâna. Apoi repetați exercițiul pentru mâna stângă. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

11. Înclinarea capului spre umeri. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Înclinați încet capul spre dreapta, ca și cum ați încerca să vă atingeți umărul cu urechea. În același timp, nu ridicați umerii. Apoi, înclinați încet capul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

12. Se înclină la un punct. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Picioarele îndoite la genunchi și depărtate, strângeți genunchii cu mâinile (degetele mari îndreptate spre exterior, restul spre interior), coatele desfășurate în lateral. Capul este drept. Îndoim umărul drept înainte către un punct imaginar (în centrul distanței dintre genunchi), încercând să atingem bărbia cu umărul în poziția finală. În același timp, capul este nemișcat. Repetăm ​​exercițiul pentru umărul stâng. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

13. Împingerea zidurilor. Poziția de pornire - stând pe un scaun, cu brațele încordate, îndepărtăm pereții imaginari: a) înainte - de 4 ori; b) în lateral - de 4 ori; c) sus - de 4 ori.

14. Rotiți capul într-un plan orizontal. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Întoarceți capul orizontal la dreapta, apoi la stânga. În acest caz, bărbia descrie un semicerc. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

15. Întoarcerile laterale în timp ce stați. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Pune o mână pe genunchi și cealaltă la spate. Întoarceți-vă cât mai mult înapoi, spre mâna strânsă. Reveniți la poziția inițială. Schimbați mâinile și repetați virajul în cealaltă direcție. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

16. Ridicarea si coborarea picioarelor. Poziția de pornire - culcat pe spate. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele, îndoaie-le la genunchi și trage-le spre stomac. Apoi extindeți picioarele îndreptate la 90 de grade până la podea. Coborâți încet picioarele pe podea. Aceasta este 1 dată. Faceți: de 4 ori la rând.

17. Foarfece orizontale. Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridicați picioarele, aduceți-le împreună și întindeți-le într-un plan orizontal. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

18. Foarfece verticale. Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridică-ți picioarele, adună-le și întinde-le într-un plan vertical. Aceasta este 1 dată. Fă de 15 ori.

19. Odihnă. Poziția de pornire – culcat pe spate. Ridică-ți brațele deasupra capului și unește-le într-o încuietoare inversată. Întinde-te. Picioare drepte și extinse. Trage-ți degetele de la picioare spre tine, simultan cu mișcarea brațelor. Relaxați-vă. Coborâți ușor brațele de-a lungul corpului. Repaus 2 – 3 min.

Să ne ridicăm. Setul de exerciții este finalizat.

Metoda de autoreglare psihofiziologică controlată.

Acum să facem cunoștință cu una dintre metodele unice de gestionare a resurselor interne, care ajută la dezvăluirea abilităților și potențialului, la depășirea stresului și a barierelor psihologice.

Exerciții pentru eliberare:

Luați o poziție confortabilă. Tehnicile pot fi efectuate în picioare, așezat sau întins, după cum este mai convenabil. Starea în picioare este mai interesantă și poți vedea imediat ce se întâmplă și cum. Atunci când exercițiile sunt efectuate în picioare, sunteți imediat convins de eficacitatea lor ridicată, deoarece vă permit să obțineți o stare confortabilă (dacă doriți, chiar și relaxarea foarte profundă) fără a fi nevoie de o poziție confortabilă.

Acordați atenție capului dvs., caracteristicilor poziției sale, simțiți-i greutatea. Faceți mai multe mișcări plăcute, repetabile, timp de 30-40 de secunde.

Îndreptați-vă atenția către umeri, simțiți mișcarea care apare în umeri, urmăriți această mișcare, faceți-o de mai multe ori într-un ritm care vă place, timp de 30-40 de secunde.

Concentrează-ți atenția pe șolduri. Faceți mai multe mișcări repetate de la „șold” într-un ritm plăcut, timp de 30-40 de secunde.

Îndreptați-vă atenția asupra picioarelor, în ce poziție se află, dacă este confortabilă. Apoi faceți câteva mișcări plăcute într-un ritm confortabil timp de 30-40 de minute.

Urmăriți mișcarea care v-a adus cea mai mare eliberare, repetați-o de mai multe ori.

Apoi adăugați exerciții de relaxare:

Exercițiul 1. „Pod”.

Închideți mâinile pe măsură ce vă simțiți confortabil, apoi imaginați-vă că mâinile sunt un pod alunecant din Sankt Petersburg (Alegeți o imagine confortabilă pentru dvs., care vă va ajuta să obțineți mișcare), dați-le o comandă mentală să se depărteze, ca automat, fără musculatură. efort. Pentru ca exercițiul să funcționeze, trebuie să găsești o stare de echilibru intern în tine, pentru asta trebuie să te relaxezi și să te simți confortabil. Faceți ceea ce vă este cel mai plăcut, treceți prin opțiuni (declinați sau plecați capul, respirați adânc sau expirați, țineți respirația o clipă etc.), principalul este să găsiți acest sentiment de confort interior, în pe care voinţa ta va începe să influenţeze automatitatea mişcării.

Poziția de pornire a brațelor în lateral. Trebuie să-ți închizi mâinile, imaginându-ți că mâinile tale sunt atrase una de cealaltă, ca două jumătăți de pod sau magneți.

Repetați divergența și convergența brațelor de mai multe ori, realizând continuitatea mișcării. În momentul în care mâinile tale par să se blocheze, le poți împinge ușor. Dacă a sosit starea dorită de relaxare internă, rămâneți în ea pentru a o aminti.

Exercițiul 2. „Aripi”.

Poziția de pornire - brațele în jos. Poți închide ochii pentru a simți mai bine mișcarea care se generează în mâinile tale. Urmărește această mișcare și ajută-l să se întoarcă în sus. Când mâinile tale încep să plutească în sus, apar o mulțime de senzații noi și plăcute. Ajută-te cu imagini plăcute. Imaginează-ți că mâinile tale sunt aripi! Aripile te poartă! Permite-ți să respiri liber. Permiteți-vă să simțiți starea de zbor.

Exercițiul 3. „Corpul liber”.

Într-o stare relaxată, o persoană începe să se leagăne. Simțiți această libertate, relaxare în corpul vostru, este comparabilă cu o legănare blândă pe valuri, în vânt, într-o călătorie în spațiu nesfârșit.

Această tehnică antrenează și coordonarea. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, este mai puțin susceptibilă la influențele externe decât ceilalți, are o gândire independentă mai mare și găsește rapid o cale de ieșire în cele mai dificile situații. situatii dificile. Prin urmare, exercițiile care vizează dezvoltarea coordonării construiesc și rezistența la stres.

Exercițiul 4. „Tumbleweeds - tumbleweeds.”

Simțiți-vă capul, luați o poziție confortabilă și confortabilă, relaxați-vă și urmăriți mișcarea capului. Alegeți un ritm care să vă fie plăcut, la care doriți să continuați mișcarea, iar tensiunea gâtului se uşurează. Poți găsi un moment în care poți, parcă, să-ți dai drumul capului, iar apoi va „pleca” automat.

În acest proces, vei întâlni puncte plăcute - acestea sunt puncte de relaxare. Dacă în acest proces întâlniți puncte dureroase, ar trebui să le masați ușor și să continuați să vă mișcați. Vă puteți ajuta să găsiți relaxarea folosind mișcări orizontale sau verticale ale ochilor, găsiți ceea ce este mai plăcut pentru dvs. (de exemplu, descrieți cifra opt).

Exercițiul 5. „Ariciul”.

Acest exercițiu are ca scop dezamorsarea stărilor emoționale negative și menținerea unei dispoziții vesele. Relaxarea se realizează prin tensiune. Trebuie să vă încordați, de exemplu, mâinile și apoi să le relaxați cât mai mult posibil. Imaginați-vă un arici care se ondulează și se desfășoară.

În primele 2-3 zile de antrenament, după efectuarea tehnicilor (automat), trebuie să stai jos și să stai doar câteva minute pasiv, parcă neutru (nu ar trebui să închizi ochii imediat, ci doar dacă se închid pe proprii). În același timp, există o senzație de gol în cap. (Aceasta este o stare de reabilitare în care apare ameliorarea psihologică și acumularea de noi forțe.)

Impact asupra punctelor biologic active

Metoda - Puncte Biologic Active. Această metodă de tratament își are originea în vremuri străvechi (acum aproximativ 50 de secole) în Orientul Îndepărtat (teritoriul Chinei moderne, Coreea, Mongolia, Japonia). În procesul de învățare despre lume și fenomene naturale, s-au acumulat informații despre ceea ce este util și dăunător pentru oameni. Medicii antici observând funcționarea corpul uman, a notat anumite sisteme de relații. Deci, unul dintre sisteme este relația dintre anumite puncte ale corpului cu stările interne ale unei persoane. Aplicând presiunea cu degetul asupra punctelor strict definite, puteți influența selectiv și direcționat funcțiile diferitelor organe și sisteme, reglați funcțiile vegetative, procesele metabolice și de recuperare. Există aproximativ 700 de astfel de puncte în total, dar cele mai frecvent utilizate sunt aproximativ 150. Mecanismul acțiunii terapeutice asupra „punctelor vitale” (denumirea modernă care le generalizează este „puncte biologic active”) constă în procese fiziologice reflexe complexe.

Principiul lucrului cu puncte biologic active (BAP).

Cum să înțelegeți că ați găsit un punct biologic activ:

Punctele biologic active au caracteristici specifice care le deosebesc de zonele înconjurătoare ale pielii: rezistență electrocutanată relativ scăzută, potențial electric ridicat, temperatură ridicată a pielii și sensibilitate la durere, absorbție crescută de oxigen și un nivel mai ridicat al proceselor metabolice.

Când apăsați pe aceste puncte, de regulă, apare o senzație particulară de durere, o oarecare distensie, amorțeală și durere, care este absentă la apăsarea în afara acestor puncte. Apariția acestor senzații este atât de constantă și obligatorie încât servește drept criteriu pentru găsirea corectă a punctului.

Punctele ar trebui găsite cu cea mai mare acuratețe, acest lucru va oferi un efect mai bun și mai durabil.

Evitați afectarea zonelor adiacente unde pot exista alte puncte care nu ar trebui atinse.

Frecați-vă mâinile înainte de masaj. Acest lucru va reanima circulația sângelui în mâinile tale și le va menține calde. Simțiți ușor punctul cu vârful degetului. Vă rugăm să rețineți că atunci când apăsați pe el, apare o senzație de durere și durere, care se poate răspândi (da) în jurul sau în zone mai multe sau îndepărtate. Acest lucru este foarte important pentru găsirea „punctului vital”.

Tehnici de presopunctură:

Atingere sau mângâiere ușoară non-stop

Presiune ușoară folosind greutatea unui deget sau a unei mâini

Presiune profundă, în timpul căreia se formează o gropiță mai mult sau mai puțin vizibilă pe piele în zona vârfului de sub deget

Presiunea degetelor poate fi orizontală-rotativă în sensul acelor de ceasornic sau vibrând (încetinirea sau accelerarea), dar ar trebui să fie întotdeauna non-stop. Cu cât impactul este mai puternic, cu atât ar trebui să fie mai scurt în timp.

Metoda de accelerare se caracterizează prin acțiune continuă, lină, lentă mișcări de rotație fără a mișca pielea sau a apăsa cu vârful degetului cu o creștere treptată a presiunii și ținând degetul în profunzime.

În activitățile profesionale ale unui salvator apar adesea situații de natură stresantă.

Necesitatea de a lua o decizie rapidă, uneori un sentiment de vinovăție, relații nu întotdeauna favorabile cu rudele victimelor, incompatibilitate psihologică cu colegii, condiții fizice și climatice dificile pentru îndeplinirea sarcinii - aceștia și alți factori pot perturba echilibrul emoțional și pot provoca experiente negative. Pentru eliberarea emoțională și transferul psihicului într-o stare optimă care să îndeplinească cerințele situației, se recomandă următoarele exerciții.

„Descărcare”. Acest exercițiu constă în apăsarea alternativă a patru puncte în zona buzelor (Fig. 1). Este necesar să masați punctul 1 cu degetul arătător timp de trei secunde. Apoi, după o pauză de 10-15 secunde, apăsați punctul 2. După a doua pauză, trebuie să masați simultan punctele 3 și 4. Rezultatul va fi relaxarea. muşchii întregului corp. Apoi trebuie să te așezi, să te relaxezi, simulând adormirea și să încetinești treptat respirația, acordând o atenție deosebită prelungirii expirației. După 3-5 minute, multe senzații negative vor dispărea.

„Antistres”. Acest exercițiu ameliorează, de asemenea, stresul emoțional excesiv”. Pentru a face acest lucru, timp de trei secunde trebuie să apăsați ușor și uniform pe punctul anti-stres, care este situat sub bărbie (Fig. 2). Când masați acest punct, veți simți o ușoară durere și senzație de arsură. După masarea punctului indicat, relaxați-vă, imaginați-vă o stare de slăbiciune, încercați să evocați imagini plăcute. După 3-5 minute, întinderea pe căscat, se încordează și apoi se relaxează toți mușchii corpului.

194310020256500

„Puncte”. Așezați-vă confortabil pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, apăsând degetele mari de degetele arătător. Marcați clar locul unde pliul pielii se termină între degetul arătător și degetul mare. Iată punctul „he-gu”, masarea care tonifică și îmbunătățește starea de bine. Efectuați masajul timp de câteva minute folosind mișcări vibrante ale degetului arătător. Exercițiul se efectuează pe ambele mâini. La efectuarea acestei tehnici, degetul este înșurubat în vârf, ceea ce provoacă o senzație de căldură și arsură în el. După aceasta, așezați din nou mâinile pe genunchi, astfel încât palma să acopere complet rotula. În acest caz, degetul arătător este situat în mijlocul cupei, iar degetele rămase sunt apăsate unul împotriva celuilalt. Apoi degetul inelar va sonda o mică depresiune sub proeminența osului rotund. Găsiți acest punct și masați-l. În acest caz, veți simți o ușoară durere. Acest punct („zu-san-li”) se numește punctul de longevitate sau punctul de la o sută de boli. Stimularea acestuia vă permite să creșteți tonusul corpului, să mențineți vigoarea și să mențineți performanța necesară.

Automasaj.

Automasajul este folosit pentru a relaxa tonusul muscular crescut, a ușura excitarea emoțională și pentru a restabili starea normală a corpului.

1. Masaj regiunea cervicală coloana vertebrală.

Folosind mișcări moi și netede, masați mușchii coloanei cervicale. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stării generale a corpului, la relaxare și la normalizarea alimentării cu sânge a capului. În consecință, atenția se îmbunătățește, conștiința se limpezește, respirația devine lină și profundă (Fig. 3).

2. Mângâierea gâtului.

Folosește-ți întreaga palmă pentru a-ți masa gâtul cu mișcări ușoare de la bărbie la claviculă timp de 2-3 minute. Acest lucru vă va ajuta să relaxați grupul anterior de mușchi ai gâtului și să sporiți efectul exercițiului anterior 37719006858000022860080010000 (Fig. 4).

Orez. 3 Fig. 4

Masajul pieptului superior.

Folosind vârfurile degetelor, masați suprafața frontală a pieptului de la claviculă până la axile. Aceasta îmbunătățește circulația sângelui, normalizează bătăile inimii și ritmul respirator (Fig. 5).

4. Masajul capului.

Folosind mișcări circulare ușoare, masează scalpul, ca și cum l-ai pieptăna cu un pieptene rar. Acest lucru vă va oferi o senzație de confort și ușurare durere de cap, va îmbunătăți circulația sângelui (Fig. 6).

322897538798500

Fig.5 Fig. 6

Efectul psihofiziologic și psihologic al florilor

Anumite nuante de albastru promoveaza armonia; verde deschis este revigorant; roșul și galbenul strălucitor emoționează, în timp ce rozul evocă sentimente de seninătate și fericire.

O culoare are un efect calmant dacă are capacitatea de a evoca contemplația, smerenia, absorbția, retragerea și melancolia. Are un efect restaurator dacă creează condiții pentru schimbare, echilibru, expansiune personală, noblețe, mulțumire, înțelegere și coeziune.

Culorile emoționante sunt cele care pot trezi speranța, extazul, dorința, setea de acțiune, ambiția; gânduri și sentimente libere, promovează realizarea, reînnoirea spirituală și creșterea.

Gri - oferă un răspuns sincer la influențele externe (cu închidere, secret). Recomandat pentru suprasolicitare și stres extern.

Gri deschis - crește capacitățile intelectuale.

Negru – folosit ca tonic general pentru persoanele cu sănătate precară. Recomandat persoanelor cu voință slabă. Nu este recomandat persoanelor agresive și încăpățânate.

Roșu - promovează vindecarea rănilor și reduce inflamația. Are efect analgezic. Recomandat pentru dureri de cap, ameteli si dureri la nivelul coloanei vertebrale. Indicat pentru depresie, depresie și melancolie. Nu este recomandat persoanelor impulsive, nelinistite.

Rozul este un catalizator al bunei dispoziții și promovează recuperarea după bolile somatice.

Portocala - creste pofta de mancare, are un efect benefic asupra digestiei, stimuleaza simturile. Odată cu expunerea dozată, crește performanța. Indicat pentru apatie și depresie. Nu este recomandat pentru amețeli.

Maro - ajută la comutare, „relaxează-te”. Nu este recomandat dacă sunteți predispus la rău de mișcare. Nepotrivit dacă este necesară mobilizarea intelectuală.

Maro-galben - util pentru persoanele care nu primesc satisfacții de la viață, care sunt în apatie și depresie.

Maro - verde - util pentru persoanele cărora le place să călătorească, care sunt într-o călătorie (cale).

Galben - util pentru dezamăgiri de viață și tensiune în comunicarea interpersonală. Crește viteza de percepție vizuală, crește acuitatea vizuală și stabilitatea vederii clare, stimulează funcționarea creierului. Nu este recomandat pentru amețeli.

Galben-verzui – ajută la ieșirea din depresie. Nu este recomandat pentru raul de miscare.

Verde - dă încredere, perseverență și rezistență. Recomandat pentru căderi nervoase și oboseală. Reda puterea in caz de insomnie. Indicat pentru nevralgii și migrene. Reduce efectele rău de mișcare și previne vărsăturile. Crește acuitatea vizuală, normalizează tensiunea arterială și intraoculară. Oferă o creștere a performanței mentale, promovează concentrarea.

Albastru-verde (valul mării) - oferă control asupra gândurilor și acțiunilor, util pentru persoanele impulsive, emoționale. Intareste aspiratiile cu vointa puternica, recomandat persoanelor cu stima de sine scazuta.

Albastru - alungă obsesiile, reduce hiperactivitatea, calmează durerile reumatice, are efect antiemetic și este un analgezic. Reduce nivelul de anxietate.

Albastru - reduce hiperactivitatea, restabilește puterea în timpul experiențelor profunde, ameliorează durerea, promovează somnul.

Un factor important este și individualitatea unei persoane. O culoare care este ușor stimulatoare pentru o persoană o poate excita pe alta. Sau culoarea care calmeaza intr-un caz nu va produce niciun efect in alta situatie.

Luați o poziție confortabilă, relaxați-vă. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu în timp ce vă culcați, se obține efectul de relaxare dorit.

Alegeți una dintre culorile sugerate:

Roșu dacă ai nevoie de forță și rezistență.

Portocaliu dacă vrei să atragi atenția altora asupra afacerii și vieții tale personale.

Galben, dacă vrei să-ți dezvolți intuiția, ai nevoie de idei și concepte noi.

Verde dacă vrei să simți mai multă empatie și iubire față de aproapele tău.

Albastru dacă te simți stresat și ai nevoie de relaxare.

Albastru dacă doriți să generați mai mult idei creativeși căutând concepte originale.

Violet dacă încercați să găsiți idei unice, inovatoare, cum ar fi venirea cu un concept revoluționar sau crearea unei invenții.

Imaginează-ți această culoare ca pe o piramidă deasupra capului tău. Urmăriți cu calm această piramidă, începe încet să coboare. Simte cum te patrunde. Acesta trece prin corpul tău, dizolvându-l și curățându-l de emoțiile și stările negative. Simte-te în centrul acestei piramide colorate. Bucurați-vă de proprietățile sale și absorbiți-le în voi înșivă.

Acum lasă culoarea aleasă să te spele din cap până în picioare, adică din vârful capului până în picioare. Imaginează-ți un flux de această culoare care curge prin tine și în cele din urmă curge într-o conductă de canalizare. Apoi verificați-vă. Dacă încă simți reziduuri oriunde în corpul tău sentimente negative, direcționați fluxul de culoare acolo și spălați zona.

Găsirea calității culorii dorite. Acest lucru se poate face mental, cu voce tare sau în scris. Luați cinci minute pentru a recunoaște culoarea roșie din tine și proprietățile ei. Declarațiile dvs. ar trebui să fie concise, afirmate în cuvinte simple la timpul prezent și formulat în forma care ți se potrivește cel mai bine. Ai încredere în cuvintele tale când le rostești sau le scrii. Renunță la orice îndoială și pune toată energia ta mentală și emoțională în afirmații.

Aromaterapie

Influența mirosurilor asupra stării mentale și fizice a unei persoane este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Prima dovadă că oamenii au învățat să extragă substanțe parfumate din materiale vegetale datează din aproximativ secolul al V-lea. î.Hr Poezia despre Ghilgameș din Sumer spune că „mirosurile create de arderea cedrului și a mirului ar trebui să-i liniștească pe zei și să le insufle o bună dispoziție”. Confucius scrie despre semnificația unui miros bun: „Virtutea ta este ca un parfum care dă frumusețe și satisfacție nu numai inimii tale, ci și celor care te cunosc”.

Parfumurile ajută o persoană să lupte cu multe boli, apoi vom descrie unele dintre ele și, de asemenea, vom insista asupra metodelor de utilizare uleiuri esentiale.

Modalități de utilizare a uleiurilor esențiale

Băi de aromaterapie.

Efectul se realizează prin inhalare fierbinte cu administrare simultană de uleiuri prin piele. Temperatura băii nu trebuie să depășească temperatura corpului, iar durata acestei proceduri nu trebuie să depășească 15 minute. Cantitatea de uleiuri esențiale la 1 baie este de 7-8 picături și, deoarece uleiurile esențiale nu se dizolvă în apă, acestea trebuie mai întâi amestecate cu un emulgator, care poate fi lapte, smântână sau chefir obișnuit.

Înainte de a face o astfel de baie, trebuie să vă spălați, iar după terminarea procedurii, nu vă clătiți, udați-vă cu un prosop și odihniți-vă un timp.

Cursul de băi ar trebui să înceapă cu un număr minim de picături de 4-5, crescând treptat cu 2 picături până la volumul necesar de 13-15, apoi numărul de picături este redus cu 2 de fiecare dată Cursul durează de obicei 1,5 luni cu băi la două zile. Dacă faci baie nu după curs, ci după cum te simți, ține-te de doza optimă de 7-8 picături pe baie.

Inhalații.

Se iau inhalații calde și reci pentru boli ale căilor respiratorii superioare, bronhii, plămâni, pentru a influența sfera psiho-emoțională.

Pentru inhalare fierbinte într-un recipient de 0,5 litri. adăugați 3-5 picături de uleiuri esențiale (se recomandă să începeți cu 1-2). Apoi, acoperit cu un prosop, aplecă-te peste soluție și inhalează vaporii timp de 7-10 minute. În timpul procedurii, ochii trebuie să fie închiși.

Trebuie amintit că băile fierbinți sunt contraindicate în crizele acute de astm bronșic. În aceste cazuri, se folosesc inhalări reci - inhalare de uleiuri esențiale aplicate pe o fâșie de hârtie, o batistă, un medalion de lut (nu mai mult de 2 picături) sau o lampă cu aromă. Iti poti parfuma perna cu un ulei potrivit (2-3 picaturi), care iti va normaliza si somnul.

Comprima.

O modalitate foarte eficientă de a calma durerea și de a reduce inflamația. O compresă fierbinte poate fi preparată cu ușurință umplând o cană cu apă fierbinte și adăugând 4-5 picături de ulei aromat. Apoi, umeziți o bucată de bumbac sau cârpă de flanel împăturită, stoarceți excesul de apă și aplicați pe zona afectată până când cârpa se răcește la temperatura corpului, apoi repetați. Compresele fierbinți sunt utile în special pentru durerile de spate, reumatism și artrită, abcese, dureri de urechi și dureri de dinți. Compresele reci se prepară în același mod, în loc de apă caldă se folosește doar apă foarte rece. Acest tip de compresă este util pentru durerile de cap (se aplică pe frunte sau pe spate a gâtului), ligamentele și tendoanele entorse și alte umflături locale cauzate de inflamație.

Lămpi cu aromă.

Cupa de porțelan superioară se umple cu apă și se adaugă 5-7 picături de ulei esențial. O lumânare aprinsă în partea de jos a lămpii încălzește apa și aroma uleiului esențial se răspândește în toată încăperea.

Înainte de a efectua această procedură, este necesar să ventilați camera și să utilizați lampa însăși cu ferestrele închise. De obicei, se recomandă utilizarea lămpii de la 20 de minute până la 2 ore.

Nu lăsați apa să fiarbă și adăugați apă în ceașcă din când în când. După utilizare, este necesar să clătiți uleiurile esențiale rămase pentru ca uleiurile să nu se amestece ulterior.

Pentru insomnie, depresie (masaj, inhalare, lampă de aromă, baie): mușețel, lavandă, ylang-ylang, brad, smirnă, mesteacăn, busuioc, melisa.

Pentru iritabilitate, excitabilitate crescută și frică (masaj, inhalare, lampă cu aromă, băi): oregano, mimoză, melisa, mentă, valeriană, ghimbir, brad, stanjenel, smirnă, anason, coriandru, busuioc, scorțișoară, mușcata, nucșoară.

Pentru distonie vegetativ-vasculară (masaj, inhalare, lampă de aromă, baie): rozmarin, lămâie, muşcate, melisa, oregano, salvie, eucalipt.

Pentru anxietate (lampă cu aromă, baie, inhalare): busuioc, bergamotă, ylang-ylang, lavandă, tămâie, ienupăr.

Pentru dureri de cap (lampă cu aromă, masaj, compresă): grapefruit, lavandă, mentă, trandafir, rozmarin, lemn de trandafir, mușețel, salvie, eucalipt.

Pentru amețeli (baie, inhalare): lavandă, mentă.

Pentru depresie (baie, masaj): busuioc, bergamota, grapefruit, ylang-ylang, lavanda, trandafir, lemn de santal, salvie.

Pentru migrene (compresă): busuioc, lavandă, mentă, mușețel, salvie.

Pentru epuizare nervoasă, surmenaj, slăbiciune generală (lampă cu aromă, baie, masaj): busuioc, grepfrut, ylang-ylang, ghimbir, scorțișoară, lavandă, mentă, paciuli, rozmarin, pin, cimbru, salvie.

Pentru tensiune nervoasă și stres (lampă cu aromă, baie, masaj): portocală, portocală dulce, busuioc, bergamotă, mușcate, ylang-ylang, cedru, chiparos, scorțișoară, lavandă, tămâie, mandarină, ienupăr, mentă, petitgrain, trandafir, rozmarin , lemn de trandafir, musetel, lemn de santal, pin, cimbru, salvie.

Pentru șoc (lampă cu aromă, baie, masaj): lavandă, valeriană.

Pentru otrăvire (luat pe cale orală): anason, lemongrass, arbore de ceai, lămâie, chiparos, ienupăr, mesteacăn.

Pentru imunitate redusă (băi, administrare orală, masaj): lămâie, portocală, mirt, oregano, eucalipt, mesteacăn.

Pentru leziuni, entorse, luxații (masaj, comprese): ienupăr, ghimbir, lavandă, salvie, pin, cedru, rozmarin.

Pentru rani deschise (se aplica ulei pur si diluat): muscata, lavanda, trandafir, lemn de trandafir, smirna, salvie.

Pentru hematoame, vânătăi (comprese, masaj): mușețel, salvie, mentă, lămâie, chiparos, melisa, ienupăr.

Pentru intepaturi de insecte (comprese, aplicare ulei): lavanda, salvie, lamaie, muscata, eucalipt, salvie, arbore de ceai.

Efectele terapeutice ale muzicii asupra stării psihofiziologice a unei persoane

Arta influențează activ lumea spirituală oameni, iar prin ea - asupra condiției lor fizice. Dintre toate artele, muzica are cea mai largă și cea mai longevivă utilizare în medicină.

Muzica, conform cercetătorilor moderni, are un efect de vindecare asupra oamenilor. Acesta, ca stimul ritmic, stimulează procesele fiziologice ale organismului, apărând ritmic, atât în ​​sfera motorie, cât și în cea vegetativă.

Muzica acționează atât ca mijloc de distragere a atenției de la gândurile tulburătoare, cât și ca mijloc de calm. Mare valoare este dat muzicii în lupta împotriva suprasolicitarii. Muzica ajută, de asemenea, la aruncarea energiei acumulate, pe care o vedem adesea la tot felul de concerte în care oamenii dansează și se bucură de ea. Muzica poate stabili un anumit ritm înainte de a începe lucrul sau poate crea starea de odihnă profundă în timpul unei pauze.

Arta vine în ajutor ca un remediu suplimentar în tratamentul bolilor somatice.

Recunoscând efectele profunde ale muzicii asupra simțurilor și emoțiilor, Pitagora nu a ezitat în privința influenței muzicii asupra minții și asupra corpului, numindu-o „medicina muzicală”. Pitagora avea o preferință atât de clară pentru instrumentele cu coarde, încât și-a avertizat studenții să nu permită urechilor lor să asculte sunetele flauturilor și chimvalelor. El a mai susținut că sufletul ar trebui purificat de influențele iraționale prin cântări solemne, care ar trebui să fie însoțite de liră. Lira era considerată un simbol al constituției umane, corpul instrumentului reprezentând corpul fizic, corzile reprezentând nervii, iar muzicianul reprezentând spiritul. Jucându-se pe nervi, spiritul a creat astfel armonia muzicii normale, care însă se transformă în dizarmonie dacă natura umană este coruptă.

Pentru suprasolicitare și epuizare nervoasă - „Dimineața” și „Cântecul lui Solveig” de E. Grieg; „Poloneza” de Oginski, „Zori pe râul Moscova” de Mussorgsky, „Pavane” de Ravel, „Simfonia nr. 1, parte. 2” de Kalinnikova, Aria din „Brazilian Bahiana No. 5” de Villa Lobosa, „Adagio” de Albinoni etc.

Pentru o stare de spirit melancolică deprimată - „To Joy” de Beethoven, „Aue Mala” de Schubert, „Dansul Anitrei” de Grieg, „Dansul zânei prunelor de zahăr” și „Dansul ciobanilor” din baletul „Spărgătorul de nuci” de Ceaikovski, „Little Night Serenade, Allegro” de Mozart, „Primăvara, Allegro” de Vivaldi și alții.

Cu iritabilitate și furie pronunțată - „Pilgrim Choir” de Wagner, „Sentimental Waltz” de Ceaikovski, „Scene by the Lake. Lacul lebedelor de Ceaikovski, Adagio de Albinoni, Concertul pentru pian nr. 2 de Rachmaninov, Aria din Bahiana braziliană nr. 5 de Villa Lobos etc.

Cu o scădere a concentrării și a atenției - „Anotimpurile” de Ceaikovski, „Lună de lună” de Debussy, „Visele” de Schumann, „Simfonia nr. 5 (Reforma)” de Mendelssohn etc.

Melodii clasice precum „Barcarolle” de Ceaikovski, „Pastoral” de Wiese, „Sonata în do major, partea 3” de Leclein, „Lebăda” de Saint-Saëns, „Vals sentimental” de Ceaikovski, „Für Elise” și „ Moonlight Sonata” are un efect relaxant » Beethoven și alții.

Programul tonic este implementat cu ajutorul: Monty, „Cumparsita” de Rodriguez, „Adelita” de Purcell, „Valsul florilor. Spărgătorul de nuci” de Ceaikovski și alții.

În ceea ce privește muzica modernă, cu siguranță ne afectează starea mentală. Versurile te pot face fericit, fericit sau trist. Ele pot stimula acțiunea sau, dimpotrivă, o pot inhiba. Se pot combina, toate acestea sunt individuale pentru fiecare. Fii atent la ce muzică asculți. Ce emoții trezește în tine? Ce muzica aduce cu ea și pe ce coarde ale inimii tale cântă. Prin această analiză, vei putea înțelege ce parte din viața ta este exprimată și manifestată de muzică.

Muzioterapia este rareori singura modalitate de tratament; de obicei este una dintre metodele independente (într-o măsură mai mare sau mai mică) incluse în terapia complexă. Combinația dintre terapie prin muzică cu antrenament autogen, aromaterapie și alte metode de relaxare este utilizată pe scară largă.

CONCLUZIE

Se știe de multă vreme despre relația și influența reciprocă a fizicului și psihologic, „suflet și trup”.

O stare mai relaxată a mușchilor și o respirație calmă ne vor oferi senzații similare în sfera psihologică: vom fi mai stabili și mai calmi din punct de vedere emoțional (nu 100%, desigur, dar mai calmi decât inițial). Aceasta înseamnă că va fi posibil să acționați cu „mintea limpede și inima rece”, fără a provoca stres suplimentar cu propriile experiențe. Pentru perioade lungi de timp, oamenii care lucrează în situații extreme sunt adesea în strânsoarea stărilor emoționale negative asociate cu anxietatea, anticiparea necunoscutului, nemulțumirea, mânia etc. Incapacitatea de a reduce severitatea experienței efectelor adverse este plină de faptul că are un efect distructiv asupra corpului, stării fizice și mentale.

Acest ghid metodologic dezvăluie bine o imagine care explică nevoia de a vă schimba starea fiziologică sau psihologică în cel mai scurt timp posibil în moduri simple și accesibile. Acum știi cum să faci asta folosind diverse mijloace simple, de exemplu, răsfățându-te cu amintirile unor evenimente pozitive din viață sau pur și simplu să respiri mai adânc și mai încet.

Există multe cărți, publicații și metode științifice și de popularitate care oferă îndrumări privind autoreglementarea.

Particularitatea și relevanța acestui manual este că reunește tehnici de autoreglare tradiționale și netradiționale, care sunt de auto-ajutor în prevenirea acelor afecțiuni care sunt adesea însoțitori nedoriți pentru o profesie atât de importantă și dificilă ca salvator. Profesia de salvator este asociată cu diverși factori de stres. Incertitudinea situației actuale, așteptarea constantă a pericolului, nevoia de analiză logică și psihologică continuă a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției și lucrul cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesitând mobilizarea tuturor capacităţilor sale fizice şi mentale pentru a rezolva eficient problemele aflate la îndemână.

REFERINȚE.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Rezervele corpului nostru. M.: Knowledge, 1990.

Aliev. Kh. Metoda de autoreglare psihofiziologică controlată „Klyuch”, Moscova, 2003.

Antipov V.V. Adaptare psihologică la situații extreme. –M.: editura VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psihosinteză. Principii și tehnici / Traducere din engleză de E. Perova.-M.: Editura EKSMO-Press, 2002.-416p.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psihoterapia în stări speciale de conștiință. –M.: Folio, 2001.- 768 p.

Beck A., Freeman A. Psihoterapie cognitivă pentru tulburările de personalitate. Sankt Petersburg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Creier, minte, comportament: Trad. din engleză M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya Influența muzicii asupra abilităților psihomotorii în legătură cu caracteristicile neurodinamicii // Probleme. psihic. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Workshop despre managementul stresului. Sankt Petersburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Comunicarea cu sine: începuturile psihologiei activității. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Managementul stresului. ediția a 7-a. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Elemente de psihologie practică ediţia a II-a L.: Editura Universităţii din Leningrad 1988.-560 p.

Davitashvili D. Masaj fără contact: Tehnica preventivă. M.: Cultură fizică și sport, 1989.

Daurtsev K.V. Arta autoapărării. Metode de predare a tehnicilor de autoapărare bazate pe impact. Editura „Levsha” Sankt Petersburg”, 2002.

Sălbatic L.G. Auto-reglarea mentală a stării funcționale a unei persoane (abordare sistem-activitate). –M.: Editura „Institutul de Psihologie RAS”, 2003.-318 p.

Dineika K.V. Zece lecții de pregătire psihofizică. M.: Cultură fizică și sport, 1987.

Kabachenko T.S. Metode de influență psihologică: Tutorial. – M.: Societatea Pedagogică a Rusiei, 2000.-554 p.

Karayani A.G. Tehnici de autoreglare mentală. Moscova, 1992.

Koenig K. Când ai nevoie de un psihoterapeut / Transl. cu el. - M.: Editura. gr. „Forum” - „Infra-M”, 1998.

Kolodzin B. Cum să trăiești după traume psihologice. - M.: Chance, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum despre terapia prin artă. Sankt Petersburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Consiliere psihologică. Psihoterapie de grup. Uh. indemnizatie. – M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Asistență psihologică de urgență: un ghid practic. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 p.

Kucher A.A. Teorie și practică corectare psihologicăși reabilitare pentru tulburarea de stres post-traumatic. Ufa, 2002.

Linderman H. Sistem de autoreglare psihofizică. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Curs practic de NLP. –M.: Editura Eksmo, 2005.-464 p.

Malkina-Pykh I.G. Manualul unui psiholog practic. Gestalt și tehnici de terapie cognitivă. -M.: Editura Eksmo, 2004.-384 p.

Marishchuk V., Evdokimov V. Comportamentul uman și autoreglarea în condiții de stres. - Sankt Petersburg: septembrie 2001.

Mikalko M. Antrenamentul intuiției. – Sankt Petersburg: Peter, 2001.-192 p.

Perevalov V.F. Instruirea ofițerilor pentru activități de management. M., 1991.

Prokofiev L.E. Fundamentele autoreglării psihologice. Sankt Petersburg: Editura „Lan” 2003.

Psihologie situatii extreme: Cititor / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Harvest, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Asistență psihologică in situatii de criza. - Sankt Petersburg: Rech, 2004. - 256 p.

Curs de pregătire pentru pregătirea psihologică a specialiștilor în căutare și salvare. - M.: VTsERM-TSEPP EMERCOM al Rusiei, 2002. - 134 p.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialog despre artele marțiale ale Orientului. M.: Gardă tânără, 1991.

Cherepanova E. Stresul psihologic. Ajută-te pe tine și pe copilul tău. - M., 1997.