Ce înseamnă să usuci corpul? Un exemplu de antrenament în circuit. Antrenament în circuit pentru începători.

Frumuseţe Uscarea corectă a corpului este calea de a obține cu daune minime pentru sănătate. Despre asta cum să-ți usuci corpul corect, va fi discutat în acest articol.

Inițial, uscarea corpului era efectuată exclusiv de sportivi de competiție. Acum, atât bărbații, cât și femeile care nu sunt implicate în culturism, se usucă după această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Desigur, rezultatele uscarii vorbesc de la sine: iti poti vedea in sfarsit abdomenul, relieful si sectiunea transversala a muschilor. Dar ce greșeli fac adesea cei care vor să se usuce pentru vară?

• Deficiență de grăsime

Am vorbit deja mai devreme. Datorită faptului că 1 gram de grăsime conține 9 kcal, mulți sunt pur și simplu panicați și se tem de grăsime. Nu este nevoie să treci la extreme. Dacă nu ești un sportiv de performanță, ci pur și simplu te pregătești pentru sezonul de plajă sau pentru o ședință foto, nu ar trebui să arunci gălbenușurile de ouă (cum fac culturiștii).

Cu un deficit de grăsimi, articulațiile suferă, părul își pierde strălucirea naturală, devine uscat și fragil. Lipsa grăsimilor sănătoase din organism afectează în mod direct procesul de recuperare a corpului după exerciții fizice, care este asociat cu o lipsă de material de construcție pentru membranele celulare.

În primul rând, femeile ar trebui să aibă grijă de un aport suficient de grăsimi în organism, deoarece adesea în perioada de pregătire înainte de competiție, ciclurile femeilor merg prost. Acest fapt merită luat în considerare dacă sunteți interesat de întrebarea: Cum să uscați corect fetele.

• Fara carbohidrati

Din păcate, există o concepție greșită despre uscarea corpului. Trebuie să înțelegeți că nu puteți exclude niciunul dintre nutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați). Dacă acest lucru este practicat în rândul culturiștilor, abia în ajunul competiției în sine un astfel de post cu carbohidrați durează una sau mai multe zile.

• Ești sigur că ai ceva de uscat?

• Reducerea drastică a caloriilor (în special carbohidrați)

Este necesar să se reducă treptat cantitatea de carbohidrați consumați, tăindu-i în fiecare săptămână. Corpului nu-i plac schimbările bruște (pentru mulți, uscarea corpului durează până la 3-5 luni).

• Și din nou sânii

Pentru a rămâne în dietă și pentru a vă bucura mai mult sau mai puțin de viață, diversificați-vă meniul de uscare. Vă puteți folosi imaginația sau puteți citi despre asta.

Ce să mănânci pentru uscare

Carne: carne slabă de vită

Păsări de curte: pui, curcan

Pește: telapia, merluciu, pollock, biban, ton

Fructe de mare: calmar, creveți, crab

Ouă (eventual cu gălbenușuri), ouă fierte moi, ouă fierte tari, omlete

Produse lactate: (în primele 2 săptămâni) brânză de vaci, brânză, chefir

• Surse de carbohidrați:

Cereale: fulgi de ovaz, hrisca, orez brun sau salbatic

Paste din grau dur

Pâine

Fructe: mere verzi, grapefruit, lamaie, rodie, kiwi (in primele saptamani). Alegeți fructe și fructe de pădure cu un indice glicemic scăzut

Legume: toate legumele fără amidon și verzi (castraveți, salată verde, dovlecei, varză, verdeață), roșii, ridichi, vinete, Fasole verde, mazăre verde

Ulei de măsline sau de in

1. Raportul BJU.

Ar trebui să consumați 2-2,5 grame de proteine ​​(de origine animală) la 1 kg de greutate corporală. Reduceți carbohidrații treptat. ÎN in termen de 2 săptămâni, consumați 2,5 - 2 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate, iar abia din a 3-a săptămână reduceți la 1 gram. Nu este recomandabil să reduceți cantitatea de grăsime la mai puțin de 0,5 la 1 kg de greutate.

2. Mese fracționate.

Mănâncă de 5-7 ori pe zi, fiecare 2-2,5 ore. Mesele frecvente previn catabolismul și mențin nivelurile optime ale zahărului din sânge. În plus, îți accelerezi metabolismul, ceea ce este important pentru arderea grăsimilor.

3. Despre creatina.

Dacă scopul tău este să devii slab, trebuie să renunți la creatină, deoarece reține apa în organism.

4. Vitamine și microelemente.

După primele săptămâni va trebui să renunți la fructe. Deficiența lor trebuie completată cu un complex de vitamine și minerale.

5. Apa.

Bea cel puțin 2 litri de apă curată, mai ales dacă „tranpiri” în sală. Pentru a preveni reținerea excesului de lichid de către organism, reduceți aportul de sare la minimum. formă pură, și exclude complet formele sale ascunse (conserve).

6. Nutriția sportivă.

Suplimentele sportive vor ajuta la conservarea mușchilor dobândiți prin sânge și transpirație. Ar fi o idee bună să consumați aminoacizi BCAA, care nu numai că vor preveni catabolismul muscular, dar vă vor oferi energie suplimentară, care va avea un efect pozitiv asupra indicatorilor de forță.

Aceasta include și utilizarea acizilor esențiali Omega 3, care au un efect benefic asupra conservării mușchilor în timpul uscării.

Meniu pentru uscarea corectă a corpului

Cifrele date (grame) sunt aproximative, deoarece ar trebui să vă concentrați pe valoarea nutrițională și conținutul de calorii recomandate pe baza parametrilor individuali (sex, vârstă, greutate, înălțime, activitate fizică) și preferințe de gust.

Un meniu aproximativ pentru uscarea corpului arată astfel:

Opțiunea 1:

• Proteine ​​sub formă liberă sau aminoacizi
• 50 de grame de cereale + ouă
• Branza de vaci cu fructe de padure
• 250 g curcan + 50 g cereale
• 8 albusuri cu 1-2 galbenusuri + legume
• 200 g branza de vaci + legume
• Cazeina (optional)

Opțiunea 2:

• Fulgi de ovaz pe apa cu fructe de padure
• Ouă omletă + pâine
• Pește copt + legume verzi
• Branza de vaci cu verdeata
• Albusuri + kefir

Opțiunea 3:

• Iaurt natural + paine
• Cheesecake fara faina si gris + fructe de padure
• Omletă cu legume
• Piept de pui copt în chefir
• Ton in propriul suc+ castraveți

În acest moment, consider că trebuie să se răspundă la întrebarea Cum să uscați corect corpul. Dacă ți s-a părut util articolul, distribuie-l pe rețelele de socializare.

Conceptul de „uscare a corpului” este un termen introdus în uz de culturisti și denotă un proces care vizează simultan reducerea grăsimii subcutanate și crearea unui contur frumos al corpului prin antrenamentul muscular. Particularitatea acestei scheme de pierdere în greutate este că recomandările obișnuite pentru orice diete sunt suplimentare activitate fizică V în acest caz, au statutul de element obligatoriu al programului. Dieta și antrenamentul sunt, respectiv, primul și al doilea 50% din succesul uscării.

Principiul principal al uscării este arderea grăsimilor fără a deteriora mușchii și a crea contururi frumoase ale corpului.

Bazele de bază

Scopul uscării este de a elimina grăsimea și de a face reliefuri frumoase. Esența programului este alimentația adecvată și activitatea fizică de forță. Ambele sunt realizate după anumite scheme special concepute, ținând cont caracteristici individuale. Este necesar să distribuiți corect aportul de proteine ​​și carbohidrați în organism în funcție de ora zilei și de antrenament, să ajustați cantitatea totală a acestora săptămânal, să calculați corect și să organizați exerciții aerobe și de forță. Transferăm toți carbohidrații, și sunt necesari pentru o siluetă frumoasă, în prima jumătate a zilei și distribuim proteinele pe parcursul întregii zile, cu accent pe a doua jumătate.

În același timp, ar trebui să înțelegeți clar ce se face și de ce, pentru a evita greșelile în punctele importante ale programului și pentru a corecta corect meniul și antrenamentul în timp util.

Cine are nevoie și cine nu are nevoie de uscare corporală?

Cu rare excepții, toată lumea vrea să aibă un corp frumos și în formă. Dar această metodă nu este potrivită pentru toată lumea. Dacă o femeie cântărește 80 de kilograme sau mai mult, atunci nu trebuie să se usuce, ci să piardă în greutate, iar acestea sunt lucruri fundamental diferite. Nu ar trebui să începi să urmezi această tehnică nici măcar pentru fetele foarte slabe, de exemplu, cele care cântăresc 45-47 kg. Procesul de uscare presupune prezența unui anumit volum inițial de grăsime subcutanată.

Deci această metodă este pentru tine dacă:

• Practici sport profesional. În acest caz, este mai bine să alternați uscarea cu perioade de creștere în greutate.
• Ai suficientă masă musculară pe care vrei să o subliniezi, iar procentul de grăsime subcutanată este de aproximativ 20% sau puțin mai mult, dar nu ești în mod evident supraponderal.

Acest lucru nu este pentru tine dacă:

• Nu faci mișcare, dar ești supraponderal. În acest caz, mai întâi trebuie doar să slăbești, altfel ideea de uscare va fi inutilă.
• Sunteți subponderal, chiar dacă nu vă place grăsimea de pe burtă. De vină pentru acest lucru este alimentația deficitară și trebuie readusă la normal.

Cât durează să se usuce corpul?

Durata programului este de obicei de 4-5 săptămâni, dar poate fi prelungită până la 3 luni. Dacă este necesar și dorința de a crește acest timp, experții recomandă alternarea acestuia cu extensii masa musculara. În acest caz, ar trebui să respectați următorul raport de timp: uscarea trebuie să fie de două ori mai scurtă decât perioada de acumulare!

Cum să înțelegeți opțiunile de meniu prezentate?

Vor fi descrise în detaliu trei modele nutriționale de bază în funcție de parametrii inițiali ai organismului - mare, mediu și feminin. În toate trei, se vor face recomandări pentru o mai bună claritate folosind același set de produse ca exemplu. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci același lucru tot timpul. Pentru o mai bună înțelegere a acestui fapt, este descrisă o altă opțiune alternativă de meniu pentru săptămână.

Pentru a diversifica meniul și pentru a vă accelera metabolismul, puteți combina două cicluri alimentație adecvată, fundamental diferită în consumul de proteine ​​și carbohidrați.

1. Dieta zilnică, cu excepția carbohidraților după-amiaza (3 opțiuni menționate mai sus).
2. Rotația carbohidraților (aceasta corespunde unei opțiuni alternative de meniu).

De ce este necesară uscarea corpului și cum este diferită de dietele obișnuite cu conținut scăzut de carbohidrați?

Acest program este necesar pentru a elimina excesul de grăsime subcutanată, pompând-o parțial în mușchi și pentru a menține masa musculară, prevenind pierderea acesteia.

Carbohidrații sunt cel mai simplu mod prin care corpul nostru obține energie. Dacă în dietă există un exces de carbohidrați, glucoza obținută ca urmare a reacțiilor metabolice sub formă de glicogen este reținută pentru o lungă perioadă de timp în ficat și țesutul muscular. Drept urmare, toate acestea sunt transformate în grăsime urâtă. O dietă fără carbohidrați duce la faptul că organismul începe mai întâi să proceseze glicogenul furnizat cu alimente și, dacă există o lipsă a acestuia, începe procesul de descompunere a grăsimilor.

Cu toate acestea, cu o dietă strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, există o încetinire a metabolismului, o scădere a volumului muscular și chiar a unor organe interne. O scădere a ratei metabolice este asociată cu răspunsul organismului la conditii extreme— începe să salveze, încercând să supraviețuiască și să prevină foametea. Din această cauză, la câteva săptămâni după începerea slăbirii, apare de obicei stagnarea greutății (efect de platou), starea de sănătate se poate agrava, dureri de cap, slăbiciune etc. Procesul de ardere a caloriilor încetinește sau se oprește cu totul.

Acest lucru duce la două reguli necesare pentru a pierde în greutate:

1. Cheltuiește mai multă energie decât primești.
2. Evitați să vă reduceți rata metabolică.

Principala diferență dintre uscare și alte programe de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați este că ambele reguli sunt respectate. În special, mare atentie este dat celui de-al doilea punct, care este de obicei lăsat nesupravegheat în diete. Apropo, aici „cresc” picioarele și tradiția tristă de a recăpăta în greutate după terminarea majorității dietelor. Metabolismul este încă „dormit”, iar numărul de calorii primite crește brusc.

Calculul individual al cantității necesare de energie consumată

Înainte de a începe practica, este necesar să luați în considerare câteva ipoteze, deoarece uscarea corpului trebuie să fie individuală, complet personalizată. Este aproape imposibil să se țină cont de toate caracteristicile individuale ale tuturor celor care pornesc programul, așa că fiecare trebuie să observe singur reacțiile propriului organism la sarcini și restricții.

Ipotezele sunt diferențe în cantitatea de energie de care are nevoie fiecare persoană. Acest indicator este extrem de important, deoarece de aici ar trebui să porniți, creând corect un deficit de energie în organism. Nu există o cifră generală potrivită pentru toată lumea în acest sens. Recomandări privind cantitatea necesară caloriile pe zi ar putea să nu fie potrivite pentru toată lumea. Cineva va continua să câștige în greutate la aceeași doză zilnică la care altcineva va slăbi efectiv.

Există foarte, foarte mulți factori individuali care influențează acest indicator. Vom lua în considerare doar două direcții principale ale influenței lor.

Metabolismul de bază:

• vârstă;
• greutatea initiala;
• constitutia corpului;
• obiceiuri alimentare;
• raportul dintre volumul muscular și cantitatea de rezerve de grăsime;
• rezistență, capacitatea de a rezista la activități fizice etc.

• fizic;
• mental;
• moral (stresant) etc.

În principiu, nu există recomandări exacte pentru fiecare dintre aceste puncte. Le poate oferi un antrenor individual, dar din moment ce oferim îndrumări practice pentru uscarea corpului acasă, un calcul precis al caloriilor necesare pe zi și al deficitului lor optim va trebui să fie făcut singur, observându-vă corpul.

Așadar, monitorizarea corpului și a reacțiilor acestuia la restricții și stres este principalul criteriu pentru calcularea cu exactitate a caloriilor zilnice necesare!

Cum se calculează caloriile?

Valoarea energetică a cantității zilnice de alimente ar trebui să corespundă normelor zilnice de proteine ​​(1,5-2 g la 1 kg de greutate corporală) și carbohidrați (2-2,5 g). Carbohidrații ar trebui să fie lenți, acestea includ cereale și legume.

Cea mai mare cantitate de calorii ar trebui să provină din primul și al doilea mic dejun. Apoi numărul lor scade, ultima masă ar trebui să fie complet fără carbohidrați.

Tine un jurnal alimentar! Un bun ajutor pentru numărarea caloriilor poate fi aplicații mobile, dintre care multe au fost lansate.

Corectarea arderii grăsimilor

Orice plan de nutriție propus este doar un meniu, un set de produse. Pentru a efectua procesul corect de uscare a corpului, este necesară corectarea constantă a cantității de calorii consumate.

Se știe că pentru a reduce rezervele subcutanate există doar două modalități - de a crește consumul de calorii consumate sau de a reduce aportul acestora. Primul este antrenamentul, al doilea este dieta. Activitatea fizică asupra corpului este un ajutor eficient pentru pierderea în greutate, cu toate acestea, în sine arde un număr mic de calorii. Acest lucru este adevărat chiar dacă cineva te-a convins de contrariu. Principala modalitate de a pierde în greutate este să ții o dietă și să reduci aportul de calorii. Prin urmare, este necesar să corectați procesul din această parte.

Cântărirea săptămânală regulată ar trebui să arate cum decurge procesul de uscare.

• Rezultat corect. Dacă în fiecare săptămână există o scădere a greutății cu 0,5-1 kg, atunci totul este normal și puteți continua dieta fără a ajusta nimic.
• Niciun efect. Dacă se consumă mai puțin, este necesar să se reducă conținutul caloric al dietei zilnice.
• Pierde in greutate prea repede. Pierderea în greutate cu două kg sau mai mult în 7 zile - de asemenea indicator prost. Aceasta înseamnă că în viitorul apropiat procesele metabolice vor încetini și va apărea un „podis”. Rezultatul fie va fi mai mic decât cel dorit, fie greutatea va rămâne aceeași. În același timp, o pierdere unică în greutate de 2 kg nu duce neapărat la corectarea nutrițională. Așteptați încă 7 zile, cântăriți-vă, ascultați cum vă simțiți și abia apoi trageți concluzii.

Alegeți o zi a săptămânii pentru dvs., să presupunem că este sâmbătă. Aceasta înseamnă că în fiecare sâmbătă te cântărești și decizi dacă trebuie sau nu schimbat ceva în meniul săptămânii următoare.

Cum se face o corectare?

Cel mai bine este să reduceți sau să creșteți aportul zilnic de calorii prin cantitatea de carbohidrați complecși. Este mai bine să nu atingem proteinele, mușchii noștri au nevoie de ele. Așadar, ajustăm meniul cu orez (în funcție de meniu - fulgi de ovăz sau hrișcă).

Experiența arată că cel mai bine este să stai mai aproape de aportul caloric mai mic. Aceste. dacă o furculiță arată ca 1500-2000 kcal, atunci un meniu de calorii de 1500 kcal este mai de dorit. Dar acest lucru trebuie realizat treptat! La început, concentrați-vă pe limita superioară, apoi ajustați dieta astfel încât să coborâți la limita inferioară.

Ajustarea dietei pe lună

Toate meniurile de uscare oferite, și puteți găsi multe opțiuni, nu vor fi ideale pentru dvs. personal. Le puteți folosi ca punct de plecare, dar trebuie să vă ajustați continuu dieta în funcție de rezultate. Mai jos este o diagramă la care vă puteți referi dacă uscarea decurge conform planului și arată rezultatele de lucru. În acest caz, trebuie doar să-l ajustezi la greutatea ta, pe baza rapoartelor recomandate.

1 saptamana

Începutul nu trebuie să fie strict, trebuie să intrați ușor în programul de uscare. Pentru 1 kg de greutate corporală inițială, ar trebui să consumați 2-2,5 g de carbohidrați pe zi. Mai multe legume, carne albă slabă, albușuri (câteva ouă întregi), brânză de vaci 0-1%.

2 saptamani

În a doua săptămână, cantitatea de carbohidrați trebuie redusă la aproape jumătate și adusă la 1 g la 1 kg de greutate corporală. În același timp, creștem produsele proteice în același raport. Este mai bine să faceți acest lucru cu pește, carne fiartă (vițel, piept de pui). Nu uitați de verdeață și legume. În această etapă, excludem complet toate dulciurile și limităm pe cât posibil sarea.

3 saptamani

A treia săptămână este cea mai strictă. Lăsăm cantitatea de produse proteice la nivelul săptămânii precedente și reducem carbohidrații la 0,5 g la 1 kg de greutate.

4 saptamani

Începem să ne îndreptăm treptat spre ieșire. Revenim la meniul celei de-a doua săptămâni și respectăm regulile acestuia.

Incepand de la a 5-a saptamana, ieșim în sfârșit din modul de uscare, dar este foarte indicat să facem acest lucru nu imediat, ci repetând meniul primei săptămâni.

Îmbunătățiți-vă metabolismul - masă cheat și zi fără carbohidrați

Pentru aceasta, se folosește metoda „morcov și stick”. Aranjați-vă periodic o masă cheat pentru dvs. - o zi în care o masă, de preferință dimineața, „vă distrați” și mâncați orice îți dorește inima, chiar dacă este vorba de chipsuri, prăjituri, cartofi prăjiți sau găluște. Puteți organiza acest festival de burtă o dată pe săptămână pentru cei al căror procent de grăsime subcutanată este de 15% sau mai puțin. Dacă această cifră este de 20% sau mai mare, se recomandă să aveți o masă cheat o dată la două săptămâni.

Mâncăm „totul” nu toată ziua, ci doar la o singură masă, adică. 1 dată!

Acest lucru nu numai că vă va ridica moralul și vă va lumina plictisarea vieții de zi cu zi culori strălucitoare, dar va accelera și metabolismul încetinit.

Un alt shake-up pentru organism este o zi fără carbohidrați. Nu trebuie făcut direct după o masă cheat, ci cel puțin o dată la două zile. Aceste zile vor fi dificile și triste, dar procesul de uscare va merge din nou mai repede după agitare.

Trei opțiuni pentru baza schemei

Care este circuitul principal?

Diagrama de bază reprezintă un punct de plecare de la care fiecare își poate începe calea către armonie. Nu este de nezdruncinat și ideal, dar poate fi considerat optim pentru a începe fără a cunoaște caracteristicile individuale ale fiecăruia. Vor fi oferite mai multe opțiuni pentru scheme - și fiecare își va alege singur punctul de plecare pe care îl consideră cel mai potrivit pentru sine.

• Prima opțiune, care poate fi acceptată ca opțiune standard de uscare, este concepută pentru un bărbat cu consum mediu de energie și o greutate naturală de până la 80 kg. Rata de consum în acest caz este stabilită între 1500-2000 kcal pe zi.
• Al doilea este destinat bărbaților cu un consum crescut de energie (activități grele) munca fizica, greutate mare, predominarea semnificativă a masei musculare etc.). Indicatorul crește la 2000-2500 kcal.
• Al treilea este pentru femei. Au un consum mai mic de energie datorită masei musculare mai reduse, transferului de căldură etc. Norma zilnică în această schemă va fi de 1000-1500 kcal. Programul de uscare este conceput pentru femeile cu o greutate de 55-60 kg. Dacă acest indicator este mai mare, ar putea avea sens să luați în considerare prima opțiune.

Chiar dacă ai ales schema de bază conform opțiunii a 2-a și a 3-a, va trebui totuși să studiezi programul Standard. Oferă recomandări de bază și descrie celelalte două - diferențele și caracteristicile lor.

Dacă aveți îndoieli cu privire la opțiunea de uscare cu care să începeți, începeți cu cea standard.

Veți face singuri ajustări la numerele setate inițial în timpul procesului, ajustând cantitatea de alimente consumate și activitatea fizică în funcție de propria bunăstare și rezultate.

Etape de corectare a alimentației adecvate

1. Înlocuirea alimentelor familiare cu cele potrivite.
2. Reducerea conținutului lor de calorii la limita superioară a schemei selectate. Începutul procesului de pierdere în greutate.
3. Tranziție treptată, lină la limita inferioară. Limita inferioară în această etapă este setată individual și poate fi fie mai mare, fie mai mică decât cea recomandată, în funcție de indicatorii săptămânali de cântărire.

Schema de bază „Standard”

Conceput pentru bărbați cu greutatea de până la 80 kg cu consum mediu de energie standard și femei cu greutate inițială mare.

Produse pentru ziua

Totul, cu excepția brânzei de vaci și a legumelor, trebuie fiert!

• 200 g (1 cană) orez: volum de produs uscat, de ex. Trebuie să gătești 1 cană de orez uscat.
• 500 g piept de pui: doar carne alba din piept!
• 7 albușuri: ouăle atât pentru albușuri, cât și pentru cele întregi ar trebui să fie cât de mari puteți cumpăra (75g într-o bucată).
• 3 oua intregi de gaina (cu galbenus): vezi mai sus.
• 200 g de brânză de vaci: cu conținut scăzut de grăsimi este mai bine, dar este permis până la 1%.
• 300 g - 500 g legume: castraveți, roșii și salată verde.

Asta e tot. Valoarea energetică aproximativă a acestui set va fi de 2000 kcal. Acestea vor conține 170 g de carbohidrați și 200 g de proteine.
Este mai bine să gătiți tot ceea ce trebuie gătit o dată pentru întreaga zi, dimineața sau seara. Apoi împărțiți în părți egale, care ar trebui să fie de cel puțin șase! Pentru ușurință în utilizare, luați recipiente de plastic pentru numărul de mese, aranjați doza zilnică în porții egale și etichetați. Dacă mănânci des, dar încetul cu încetul, vei reuși să înșeli organismul, creând iluzia de a avea suficiente calorii.

Mese fracționate (deseori, dar încetul cu încetul) - cea mai importantă condiție pentru a preveni încetinirea metabolismului în timpul uscării!

Rutină alimentară

În mod convențional, presupunem că dimineața începe la ora 8.00.

05/08 - 1/2 pahar cu apă. Acesta este cel mai mult cel mai bun timp pentru gătit orez, piept de pui și ouă pentru dieta zilnică. Aromele alimentelor îți vor pregăti stomacul pentru prima masă.

08.20 - Primul mic dejun: 1/4 din porția zilnică de orez, 150 g de pui, 1/6 de legume. După ce ați mâncat, puneți alimentele rămase în recipiente (trebuie etichetate). În timp, nu vei mai avea nevoie de el, dar este foarte convenabil să începi. Daca pleci la serviciu, ia cu tine recipientele necesare pentru alimente.

11.00 - al 2-lea mic dejun: 1/4 parte orez, 1 ou intreg + 2 albusuri, 1/6 legume. Oriunde te-ai afla, la clasă sau la serviciu, scoate porția potrivită și mănâncă. Nu o poți amâna!

13.00 - pranz: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume.

15.00 - gustare de după-amiază: 1 ou întreg + 2 albușuri, 1/6 legume. Această masă va fi urmată de un antrenament. Până în acest moment, este recomandabil să reduceți nivelul de zahăr pentru a activa acizi grași, dând energie. Când glicogenul este consumat, grăsimile se pierd mai lent. Prin urmare, înainte de antrenamentul de forță, mâncăm proteine ​​ușoare și legume. Cu ele, organismul primește aminoacizii necesari, care vor împiedica micșorarea mușchilor. Și lipsa zahărului va duce la arderea activă a stratului subcutanat inutil.

17.00-18.00 - antrenament.

18.05 - albușuri „rapide”: 1 ou întreg +1 albuș. După activitatea fizică, se recomandă consumul de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că în această etapă de uscare nu vor fi transformate în grăsime. Cu toate acestea, dacă sunt complexe, atunci absorbția lor va fi dificilă din cauza drenării sângelui din stomac. Trebuie să aștepți aproximativ o oră ca ea să se întoarcă. Consumul de carbohidrați simpli, rapidi, zahărul din care nu este supus procesului de digestie, ci intră direct în sânge, poate fi recomandat doar în perioada de creștere în greutate, iar atunci când se usucă corpul, acest lucru este, de asemenea, inacceptabil. Prin urmare, după antrenament, tot ce rămâne este să luăm proteine ​​rapide, pentru ca mușchii pe care îi cultivăm cu grijă să nu se ard în cuptorul energetic aprins al corpului. În același timp, ar trebui să luați aminoacizi (BCAA sau alții). Acestea vor fi discutate separat.

19.00 - prima cina: 1/4 orez, 150 g pui, 1/6 legume. Până în acest moment, sângele a revenit în sfârșit de la mușchi la stomac și are nevoie de carbohidrați complecși. Acesta va fi orez.

21.00 - a 2-a cina: 150g pui, 2 proteine, 1/6 legume. În acest moment mâncăm doar alimente proteice.

23.40 (înainte de culcare) - proteine ​​„lente”: 200 g brânză de vaci. Scopul acestei gustari este de a obține ceva care va mocni mult timp, menținând puterea și încălzind sângele cu aminoacizi. Brânza de vaci, care conține proteină de cazeină, face față perfect acestei sarcini și poate înlocui cu ușurință așa-numitele proteine ​​de noapte.

Note importante pentru această secțiune!

• Dacă trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii, faceți-o în detrimentul orezului.
• Dacă simțiți că sunteți în pragul unei defecțiuni, creșteți numărul de albușuri.
• Dacă lactoza este slab absorbită sau există disconfort la stomac pe timpul nopții, brânza de vaci ar trebui exclusă și înlocuită cu proteine ​​gata preparate peste noapte sau cu o duzină de albușuri de ou.
• Legumele nu pot fi consumate în porții egale, dar cele mai multe dintre ele pot fi transferate în a doua jumătate a zilei.
• Trebuie să bei multă apă! Inclusiv în timpul antrenamentului în sală. Fără apă nu va fi complet reacție chimică, care arde grăsimea!
• Dieta este o recomandare! Pot fi. Va trebui să reduceți sau să creșteți cantitatea de mâncare - aveți grijă!

Ce să faci dacă timpul de antrenament nu coincide cu regimul recomandat?

În acest caz, trebuie să modificați aportul de proteine ​​rapide și să le consumați imediat după terminarea cursurilor și carbohidrați complecși - după încă o oră. Ar trebui să faci asta întotdeauna, indiferent la ce oră mergi la swing. Orice altceva rămâne neschimbat, ținând cont de faptul că în prima jumătate a zilei mâncăm carbohidrați, iar seara ne concentrăm pe proteine.

Fără a număra chiar începutul perioadei de uscare, deoarece începutul poate să nu fie un indicator, pierderea săptămânală a greutății corporale ar trebui să fie de 1 kg (0,5 kg este acceptabil). Dacă pierdeți mai puțin, reduceți cantitatea de orez pe care o consumați. Dacă se consumă mai mult, atunci acest lucru poate fi și dăunător metabolismului - poate încetini. Trebuie să adăugați calorii.

Opțiuni de meniu dacă trebuie să înlocuiți ingredientele

Aceste opțiuni nu sunt date pentru varietate (deși, desigur, pot fi folosite în acest scop), ci ca alternativă pentru cazurile în care există o intoleranță sau respingere la unul dintre ingredientele principale - pui sau doar carnea sa albă, ca precum și brânză de vaci.

Meniu alternativ „Pește”

Dacă nu vă place puiul sau doar v-ați săturat de el, îl puteți înlocui cu pește. În mod ideal, va fi pollock. În același timp, va trebui să aruncați gălbenușurile rămase la gunoi. În același timp, indicatorul proteic rămâne același, iar carbohidrații devin mai puțini. Valoarea energetică totală a dietei zilnice scade și ea. Astfel, varianta de pește este și mai strictă.

Deci, setul zilnic de produse în acest caz va fi:

• 1 lingura. orez (uscat);
• 700 g pollock fiert;
• 10 albusuri de pui (fara galbenusuri!);
• 200 g brânză de vaci (0%-1%);
• 300-500 g de legume (castraveți, roșii, salată verde).

Modificările sunt evidențiate.

Este posibil să alternați meniul standard cu opțiunea „Pește”? Poate! Dar numai dacă raportul de calorii consumate este egalizat. Fie redusă în primul caz, fie crescută în al doilea. Acest lucru trebuie făcut cu orez, proteine ​​(gălbenușuri) și pește. În acest caz, le puteți alterna după cum doriți.

Meniu alternativ „Fără brânză de vaci”

In acest caz, alaturi de branza de vaci, scoatem si pieptul de pui. Aceasta va fi o alternativă bună pentru cei care găsesc aceste două produse fără gust sau care au alte motive să nu le placă sau să nu le mănânce. În acest caz, înlocuim brânza de vaci cu „Night Protein”, iar puiul cu carne de vită și cod.

• 200 g orez (uscat);
• 300 g carne de vită slabă;
• 200 g cod de pește (fiert);
• 7 albusuri;
• 3 ouă întregi cu gălbenușuri;
• 300-500 g legume;
• 50 g „Proteine ​​de noapte”.

Randament aproximativ: 2100 kcal.

Ce este proteina de noapte?

Al doilea nume este „proteina de 12 ore”. Acesta este un supliment alimentar activ care include așa-numitele proteine ​​„lungi”. Eliberarea lor în sânge are loc treptat, ceea ce asigură un aport uniform de substanțe necesare creșterii și formării musculare. Se iau noaptea, deoarece în acest moment corpul este forțat să rămână fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Puteți cumpăra acest medicament la orice magazin de nutriție sportivă este produs de diferiți producători.

Dacă doriți și selectați corect ingredientele, vă puteți crea propria opțiune de meniu, ținând cont compozitia biologica produse, conținutul total de calorii zilnic etc. De exemplu, orezul poate fi înlocuit cu hrișcă sau fulgi de ovăz.

Schema „mare”.

Se adresează oamenilor „mari” - bărbați cu volum muscular impresionant și/sau greutate corporală mare. Această categorie include și acei bărbați care sunt angajați în muncă fizică grea sau psihică intensă și cheltuiesc multă energie. Apropo, cei care cred că munca mentală nu necesită costuri mari de energie se înșală.

Care este diferența dintre meniul „Mare” și „Standard”?

Doar dimensiunea porțiilor - și nimic altceva. Sarcina noastră este să îndepărtăm excesul fără a stresa organismul, prevenind încetinirea proceselor metabolice. Prin urmare, la începutul călătoriei, restricțiile nu ar trebui să fie critice.

Deci, dieta zilnică este „mare”

• 1,5 linguri. orez (uscat);
• 600 g carne alba de pui (piept);
• 7 buc. albusuri de ou;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Valoarea energetică a acestui set este de aproximativ 2500 kcal, 250 g din greutatea sa sunt carbohidrați și 223 g sunt proteine.

Totul, ca înainte, se consumă fiert.

Repartizarea meselor zilnice se face în același mod ca în schema principală de uscare, dar de data aceasta împărțim un volum mai mare de alimente.

Pentru cei a căror greutate este între 80-100 kg, dar mai aproape de limita superioară! De asemenea, este mai bine să începeți cu această cantitate de mâncare, dar nu mai mult decât 5-7 zile, ajustându-l treptat la versiunea standard.

Schema „femeilor”.

Corpul feminin are mai puțin volum muscular și mai multă grăsime, deoarece este adaptat în mod natural la naștere și naștere de urmași. Acest lucru face procesul de uscare mai dificil, deoarece necesită restricții mai mari de calorii pentru a evita „rezervele de urgență”.

Din experiență, o femeie are nevoie de aproximativ 1000-1500 kcal pe zi și chiar mai puțin! Mai ales dacă înălțimea ta nu depășește 170 cm și nici măcar nu este la fel de important ca în în acest moment este greutatea lui.

Excesul de greutate este cauzat de grăsime, nu de mușchi. Și nu are nevoie de calorii suplimentare!

Și totuși, nu ar trebui să te grăbești cu capul în piscină și să treci imediat la restricții alimentare stricte. După cum am menționat mai sus, rezultatul va fi o încetinire a metabolismului și stagnarea greutății.

Alimentele din această opțiune de uscare nu diferă în niciun fel de cea standard, cu excepția cantității de alimente.

Meniu zilnic:

• 1/2 cană de orez (volum de produs uscat);
• 400 g piept de pui;
• 5 albusuri;
• 3 ouă întregi;
• 300-500 g legume (castraveți, roșii, salată verde);
• 200 g branza de vaci.

Ouă, orez și carne - fierte.

Valoarea energetică aproximativă este de 1000-1500 kilocalorii.

Concentrează-te pe bunăstarea ta! Dacă această mâncare nu este suficientă pentru tine și te simți slăbit, durere de cap etc. sau dacă, dimpotrivă, ai dificultăți în a te forța să mănânci pe toate - reglează cantitatea de mâncare fără a schimba setul! Prindeți senzația unei ușoare lipsuri de alimente - aceasta va fi cea mai bună opțiune.

Femeile nu trebuie să se concentreze pe indicatorii bărbaților pentru corectarea și pierderea în greutate, vor avea mai puțini; Nu este nevoie să te străduiești pentru rezultate excelente, altfel poți strica totul. Zicala despre „conduci mai liniștit...” în acest caz se potrivește perfect situației.

Greutatea normală de uscare săptămânală pentru o femeie va fi de 0,5 kg! Nu este lent - este de înaltă calitate!

Luați în considerare ciclu lunar! Creșterea în greutate înainte de menstruație, chiar și creșterea semnificativă în greutate, este absolut normală. Corpul se pregătește să accepte „viitorul copil” și în curând totul va cădea la loc.

Dacă creșterea asociată ciclului aduce disconfort sever, reduceți temporar aportul de calorii cu 4-5 zile înainte de menstruație, reducând cantitatea zilnică de carbohidrați, limitând în același timp activitatea fizică.

Aveți tot dreptul să alegeți un meniu diferit în funcție de setul de produse care vă plac mai mult decât cele oferite aici. Principalul lucru este că se potrivesc cu conținutul de proteine, carbohidrați și calorii. Înlocuirea puiului cu pește și carne roșie a fost discutată mai sus. Consultați tabelele de mai jos pentru restul. Puteți adăuga la ele!

Produse care înlocuiesc meniul de referință

Dieta de uscare constă din alimente cu proteine ​​și carbohidrați. Evident, sunt diferite și pot fi schimbate de la unul la altul. Puteți înlocui unele produse cu altele pe baza datelor din tabelele următoare.

Proteină

Carbohidrați (la 100 de grame de produs)

Cerealele se măsoară uscate!

Ouăle sunt un produs excelent pentru pierderea în greutate și uscare! Este o proteină naturală de înaltă calitate și complet lipsită de carbohidrați. Îndepărtând gălbenușul, elimini complet grăsimea din ele!

Când cumpărați și consumați ouă, ar trebui să vă ghidați după dimensiunea lor, deoarece acestea pot varia foarte mult, literalmente de două ori mai mult.

Raportul este indicat pentru ouăle mari din cea mai înaltă categorie. Dacă cumpărați ouă dintr-o categorie inferioară, cantitatea acestora trebuie mărită.

În tabelul de mai jos sunt prezentate câteva numere suplimentare pentru ei.

Pentru ouă mari cu greutatea de 75 g. și mai mult (în grame)

Cum se face o înlocuire?

Alegeți un produs din listă și găsiți un înlocuitor pentru acesta pe baza conținutului de calorii din același tabel. Teoretic, acest lucru se poate face chiar și în fiecare zi, dar este mai convenabil să vă creați mai multe seturi standard acceptabile de ceea ce vă place cel mai mult și să le schimbați pe măsură ce vă plictisiți.

Cele trei scheme de meniu propuse mai sus nu sunt un panaceu și sunt date ca exemplu cu comentarii detaliate. Pentru a înțelege pe deplin acest fapt, vă prezentăm o altă opțiune de meniu pentru săptămână, care poate fi schimbată și după gustul și dorința dumneavoastră, în funcție de principalele condiții de uscare.

Opțiune suplimentară de meniu pentru săptămână în modul de rotație a carbohidraților pentru femei

prima zi:

• Această zi este luată ca normă calculată.
• Prima masa: 30 g orez fiert, jumatate de portocala, 50-70 g peste fiert, verdeata.
• 2: un ou întreg și două albușuri (puteți face o omletă), o jumătate de pahar de lapte.
• Al 3-lea: 60 g piept de pui fiert, 30 g hrișcă, 3 măsline, 1 roșie (fără sare).
• 4: 3 veverițe, castraveți, salată verde.
• Al 5-lea: 100 g legume, 30 g file de pui.
• Al 6-lea: 100 de grame de brânză de vaci 0%.

A 2-a și a 3-a zi:

• Reduceți cantitatea de carbohidrați.
• Prima masa: 1 ou intreg + 3 albusuri, 0,5 cani de lapte.
• 2: 60 g carne de vita fiarta, salata verde, o treime de ardei gras.
• Al 3-lea: 80-90 g pollock sau cod, 150 g broccoli (conopida, dovlecel sau sparanghel), un cerc de lamaie.
• Al 5-lea: 1,5 cani de chefir, 2 albusuri.
• Al 6-lea: 100 g 0% brânză de vaci.

a 4-a zi:

• Creștem carbohidrații.
• Prima masă: 30 g fulgi de ovăz cu lapte cu 1 lingură. stafide, 3 buc. prune uscate
• 2: 30 g hrișcă, 3 albușuri, 0,5 portocale sau o felie de lămâie, verdeață.
• Al treilea: 70 g ficat de vițel, 30 g orez sau hrișcă, 3 măsline, castraveți, verdeață.
• 4: 3 veverițe, 1 roșie, verdeață.
• Al 5-lea: 125 g de iaurt natural fără zahăr și umplutură de fructe, 1 proteină.
• Al 6-lea: 120 g brânză de vaci 0-1%.

Ziua 5:

• Repetam pe 1, puteti schimba orezul cu hrisca sau fulgi de ovaz, pestele cu pui sau vitel, lasand rata de consum la fel.

A 6-a și a 7-a zi:

• Mâncăm similar zilei a doua și a treia (reducem cantitatea de carbohidrați) cu posibile înlocuiri echivalente.

Începând din a opta zi, creștem carbohidrații, ca în a 4-a zi și mai departe conform schemei. Astfel, cu alternarea glucidelor, ciclul este de 4 zile. În a treia săptămână, cea mai strictă, citricele ar trebui excluse chiar și în cantități atât de mici.

Pentru bărbați, ar trebui să creșteți volumul alimentelor de aproximativ 1,5 ori, menținând proporțiile de carbohidrați și proteine.

Proteine ​​animale și vegetale. Cum se usucă corpul vegetarienilor?

Pentru a construi corect o dietă, sunt necesare proteine ​​animale, deoarece sunt complete, adică. conțin toți aminoacizii necesari. Printre produsele vegetale există și multe produse proteice, dar acestea conțin o listă incompletă de aminoacizi esențiali, adică. sunt inferioare. Dacă există un deficit de cel puțin unul dintre acizii necesari din această serie (lizină, treonină, metionină etc.), este imposibil să se obțină care este scopul acestui program de uscare - corp frumos cu mușchii dezvoltați.

Ce ar trebui să facă cei care sunt vegetarieni și în general nu mănâncă carne? În acest caz, trebuie să petreceți timp studiind compoziția produselor vegetale proteice (nuci, semințe, ciuperci, cereale și leguminoase, derivate din soia etc.) pentru a le combina corect. Dieta trebuie concepută în așa fel încât să se completeze reciproc în ceea ce privește toți aminoacizii esențiali.

Procesul de instruire

Fundamente teoretice

La prezentarea planurilor nutriționale de bază s-a făcut calculul pentru o vizită zilnică la sala de sport după-amiaza (seara). De fapt, toată lumea se antrenează la un moment convenabil pentru sine, pe baza rutinei zilnice individuale. Prin urmare, vom oferi câteva recomandări de realizat cel mai bun rezultat uscare.

Exercițiile fizice pot fi efectuate atât acasă, cât și în săli de sport, dar cel mai bine este să le combinați. U locuri publice Există avantaje incontestabile— motivare prin prezența altor persoane, incl. sexul opus, disponibilitatea tuturor echipamentelor de exerciții necesare, posibilitatea de a primi sfaturi de la un antrenor sau un culturist cu experiență. Deși partea financiară joacă un rol important aici - trebuie să plătești pentru baza de pregătire. Puteți ține cursuri acasă la orice oră convenabilă. Principalul lucru este să nu te încurci, profitând de faptul că nimeni nu te poate vedea. Dar atunci toată lumea va vedea rezultatul!

Nu există diferențe fundamentale între orele pentru bărbați și femei, singura diferență este în intensitatea lor și exercițiile specifice. Prin urmare, dacă intenționați să vă uscați în abur, toate acestea se pot face împreună.

Există un număr mare de tipuri de antrenament, inclusiv antrenament de forță. Nu are rost să le descriem pe toate în detaliu. Să ne oprim asupra soiurilor lor principale, care sunt importante la uscare. Sunt două dintre ele:

1. Antrenament anaerob (antrenament de forță).

Uscarea necesită ambele tipuri de încărcătură! Pentru că primul dintre ei folosește grăsimi ca combustibil, iar al doilea folosește carbohidrați.

S-ar părea că tocmai stratul sebaceu este de care încercăm să scăpăm, de ce avem nevoie și de fier? Faptul este că procesul trebuie luat în considerare nu numai în scopul unei lecții într-o sală de sport sau altă sală de sport, ci pe parcursul întregii zile. În timp ce alergăm, ardem de fapt grăsime, dar de îndată ce ne oprim, acest proces se oprește. Când se antrenează cu fier, energia este necesară nu numai în timpul sarcinii, ci și după aceasta pentru a restabili mușchii.

Este logic că cu cât volumul de mușchi ai unei persoane este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse atunci când lucrează. Acesta este exact ceea ce vizează antrenamentul de forță. Când slăbiți doar cu ajutorul cardioului, nu numai excesul de grăsime este ard, ci și mușchii sunt „mâncați”. Corpul slăbește și devine flasc. Probabil i-ați văzut pe cei care au slăbit. Exercițiul cu fier previne în mod activ acest lucru, arzând doar ceea ce strică silueta - grăsimea.

Și încă unul punct important. Există o legătură directă între greutatea unei persoane și sensibilitatea sa la insulină. La persoanele obeze este semnificativ redusă, motiv pentru care slăbesc cu mare dificultate. Exercițiile de forță sunt cele care rup acest cerc vicios, făcând organismul mai susceptibil la insulină la nivel celular - iar o persoană obeză care urmează o dietă începe să slăbească în mod activ.

Sarcina de forță (anaerobă) este pe primul loc. Aerobic este pe locul doi. Dar ambele sunt extrem de importante pentru o pierdere în greutate și o uscare corectă și frumoasă!

Este necesară creșterea intensității sarcinilor de putere la uscare?

La sarcini de mare putere, rezervele de energie sunt arse activ. Încercând să prevină acest lucru, organismul începe să reducă numărul de mușchi, văzându-i pe bună dreptate ca o amenințare la adresa absorbției rezervelor. De aici devine evident că prin creșterea numărului de abordări ale fierului și creșterea intensității acestora, provocăm organismul nostru să reducă masa musculară. El le lasă „pentru lemne de foc” și ard. Și avem nevoie de grăsime pentru a „încălzi”. Prin urmare, puteți crește intensitatea exercițiilor aerobice, dar cu fierul trebuie să lăsați totul așa cum este. Aceasta se referă la situațiile în care persoana care a început să se usuce fusese anterior la sală.

Cei care nu au lucrat cu fierul înainte de uscare vor trebui să se concentreze doar pe pregătirea, bunăstarea și rezultatele lor. Cea mai bună intensitate a muncii de forță va fi cea la care mușchii tăi răspund cu o creștere de calitate. La prima etapă ar trebui să fie scăzută!

Al doilea punct important este că ar trebui să fie lung! Organismul cheltuiește ceea ce are nevoie, dar în cantități foarte mici. Prin urmare, chiar și la început, trebuie să exersați cel puțin o oră. Dacă este greu, trebuie să reduceți intensitatea, dar nu să reduceți timpul!

Exercițiile aerobe (cardio) sunt exerciții de mișcare care au un efect direct asupra sistemului cardiovascular al organismului. Aceasta include alergarea, săriturile, mersul rapid, dansul activ - tot ceea ce crește ritmul cardiac. Aproape toate exercițiile de atletism pot fi clasificate în această categorie.

Dacă antrenamentul are loc în sală, există aparate speciale pentru cardio. Mulți oameni le cumpără pentru uz casnic. Dacă acasă nu există aparate speciale de exercițiu, acestea pot fi înlocuite pe stradă prin alergare sau mers rapid. În interior - alergare pe loc, dans, sărituri, sărituri etc.

Antrenamentul cardio este important nu pentru intensitatea sa, ci pentru durata lui! Acest lucru este necesar pentru arderea grăsimilor. Dacă nu poți alerga mult timp, atunci este mai bine să mergi repede, dar mult timp!

Cele mai bune trei momente ale zilei pentru a face cardio sunt:

1. Dimineața pe stomacul gol, în timp ce nu există carbohidrați în stomac.
2. După antrenamentul de forță, când carbohidrații au fost deja cheltuiți.
3. Înainte de culcare, deoarece după-amiaza limităm consumul acestora.

Toate aceste perioade au avantajele și dezavantajele lor. Pe baza acestui lucru și ținând cont de dieta la uscarea corpului, este evident că ar fi optim să se efectueze antrenament de forță cu adăugarea de exerciții cardio după-amiaza. Cu toate acestea, acest lucru nu este obligatoriu și fiecare își poate planifica propriile activități.

Ar trebui să treacă cel puțin 40 de minute de la ora mesei la curs. Mai bine - de două ori mai mult.

Toate acestea sunt lucruri care încarcă mușchii. Exercițiile de forță sunt cel mai bine făcute într-un cerc - așa-numitul antrenament în circuit, care este un set specific de exerciții efectuate în aceeași secvență din nou și din nou. Principalul său avantaj și obiectivul principal este exercitarea consecventă și completă a tuturor mușchilor dintr-un cerc. Severitatea trebuie să fie moderată datorită intensității ridicate.

Indiferent dacă lucrarea se desfășoară acasă sau în interior Sală de gimnastică, gama de exerciții nu trebuie compilată la întâmplare, ci ținând cont de munca alternativă a fiecărei grupe musculare. Dacă este compilat corect și cu succes, poate fi practicat fără modificare.

Pauza dintre cicluri este setată independent în funcție de intensitate și stare de bine, dar nu mai mult de 10 minute.

Pauzele dintre exerciții variază de la 30 de secunde la 1 minut și depind, de asemenea, de starea ta de bine și de pregătirea ta.

Care este cel mai bun mod de a combina antrenamentul cardio și de forță?

Dimineața, pe stomacul gol, practic nu există glicogen în sânge, așa că este mai bine să faceți cardio în acest moment. Dar acesta nu ar trebui să fie singurul antrenament, altfel vei pierde din dimensiunea mușchilor.

• Nu poți mânca nimic înaintea lor, în special carbohidrați.
• Cu jumătate de oră înainte de a începe, luați un termogenic. Daca nu, cafea fara zahar, poate chiar o doza dubla.
• Țineți ritmul scăzut, mai ales la începutul antrenamentului. Nu ai nevoie de el rapid și greu, ai nevoie de el lent și lung. Poți alerga încet, poți merge repede, dar nu mai puțin de o oră.
• Evitați să mâncați ceva care conține carbohidrați cât mai mult timp posibil după terminarea antrenamentului.
• Ascultă-te pe tine. Dacă simțiți că ceva nu este în regulă, nu vă fie teamă să faceți ajustări.

După-amiaza și seara, arderea depozitelor subcutanate are loc mult mai eficient, motiv pentru care este necesară conectarea fierului de călcat. În comparație cu ora dimineții, când glicogenul a fost cheltuit peste noapte pentru nevoile interne ale corpului, acesta este acum disponibil și gata să lucreze pentru tine.

În primul rând, trebuie să-ți dedici energia antrenamentelor de forță, iar când rezervele de glicogen sunt epuizate, poți începe din nou să faci cardio. Acest lucru va lansa procesele de ardere a grăsimilor și va accelera metabolismul.

Antrenament acasă

Despre exercițiile cardio acasă s-a spus mai sus - aceasta este alergare, mers rapid, dans, sărituri cu și fără frânghie, sărituri etc. Alegeți ceea ce este acceptabil în condițiile dumneavoastră specifice.

Pentru munca de forță, trebuie să aveți acasă cel puțin gantere de bază (care, în cazuri extreme, pot fi înlocuite cu sticle de apă). De asemenea, puteți face flotări, trageri, balansări și genuflexiuni cu sau fără greutăți libere. Este bine dacă ai o bară transversală și o bancă joasă și largă.

Exemple de exerciții de forță pentru uscarea corpului acasă

Răsucirea în timp ce stă întins pe podea

Întins, îndoiți genunchii și întindeți-i ușor. Picioarele rămân pe podea pe parcursul întregului exercițiu, mâinile în spatele capului. Nu este necesar să ridicați complet corpul, principalul lucru este răsucirea, adică. contractia muschilor dreptului abdominal, cvadricepsului si dreptului femural. Când ridicați complet capul până la genunchi, mușchiul iliopsoas va fi implicat maxim în lucru. Când ridicați, vă puteți întoarce trunchiul și vă puteți atinge cotul cu genunchiul.

Faceți 5-10 repetări în 2-3 abordări.

• Poți să-ți ții picioarele drepte, este mai ușor, dar cu ele îndoite, contracția musculară va fi mai puternică.
• Nu toată lumea își poate susține singur picioarele, așa că le puteți pune sub o canapea sau alt suport sau puteți să le țineți cineva.
• Amplitudinea maximă este atinsă atunci când omoplații ating podeaua. Puteți să vă întindeți pe podea și să vă relaxați abdomenul - acest lucru vă va permite să faceți mai multe repetări. Dar cu răsucire continuă, fără relaxare, intensitatea va fi maximă. Cine este mai potrivit - fiecare decide singur.
• Dacă doriți să adăugați greutate, ar trebui fie să fie plasat pe piept, fie ținut în mâini deasupra capului (a doua opțiune este mai dificilă).
• Puteți efectua exercițiul pe o bancă înclinată.

Deadlift cu gantere

Sarcină mare pe partea inferioară a spatelui, fese și spatele coapsei. O optiune pentru cei care vor sa isi pompeze fesele, dar nu sa isi mareasca volumul soldurilor.
Picioarele depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini, aplecați-vă înainte, încercând să nu vă împingeți prea mult genunchii înainte. Centrul de greutate este nivelat de gantere (de aceea sunt preferabile ganterelor) și de fese, care se mișcă înapoi.

• Umerii nu trebuie să cadă sub nivelul feselor (poziția orizontală a spatelui).
• Îndreptați până la capăt.
• Nu poți lăsa picioarele drepte pentru a nu da sarcina excesiva pe ischiogambieri.
• Cu cât genunchii se îndoaie mai mult, cu atât mai mult funcționează fesele. În mod optim, ganterele sunt coborâte până la mijlocul tibiei.
• Ganterele ar trebui să fie cât mai aproape de picioare, ca și cum ar aluneca de-a lungul lor (din față, din lateral sau în unghi).
• Exercițiul este contraindicat pentru durerile de spate.

Presă cu gantere stând sau în picioare

Impactul maxim este asupra fasciculelor anterioare și laterale ale mușchilor deltoizi. Indirect - pe triceps.

2-3 seturi de 10-15 ori.

• Cel mai bine este să performați în timp ce stați pe un scaun cu spătar. Unghiul de înclinare recomandat este de 80-90 de grade.
• Palmele pot fi întoarse unele spre altele sau înainte.
• Poziția de pornire: coatele întors, gantere la nivelul ochilor. Partea inferioară a spatelui este ușor arcuită, picioarele au suport rigid pe podea.
• Sus - pe măsură ce expirați, în jos - pe măsură ce inspirați, brațele se mișcă în același plan. În poziția superioară, ganterele se ating practic între ele - acest lucru crește dinamica muncii musculare.
• O opțiune pentru o încărcare mai mare asupra mănunchiului anterior al mușchiului deltoid: în partea de jos coatele privesc înainte, în partea de sus sunt turnate.
• Pentru începători, este mai ușor să înceapă cu ridicări alternante.
• Important! Dacă aveți nevoie de o pauză, luați-o în partea de sus, nu în partea de jos. Din poziția de jos, ganterele ar trebui să urce imediat.

Flotări pe spate

Așezați pe podea și sprijiniți-vă mâinile pe o bancă sau un alt suport jos în picioare în spatele dvs., îndreptați-vă brațele în timp ce faceți flotări.

• Pentru fetele slabe sau persoanele cu greutate mare, picioarele tale pot fi îndoite la genunchi. Dacă exercițiul este prea ușor pentru tine, trebuie să le îndrepti sau să le pui pe o altă bancă sau suport.
• Faceți 10-15 repetări în 2-3 seturi.
• Asigurați-vă că corpul nu se mișcă înainte și înapoi, ci strict în sus și în jos.
• Ține-ți spatele cât mai aproape de suportul pentru spate.
• Mâinile puțin mai largi decât umerii, coatele îndreptate spre spate în timpul performanței.
• Înălțimea suportului este selectată astfel încât în ​​poziție șezând umărul să fie ușor sub cot.
• Brațele tale ar trebui să fie complet îndreptate.

Fante cu gantere

Fângerile pot fi statice sau dinamice. În primul caz, picioarele sunt imediat plasate în poziția de start și genuflexiunile se fac cu gantere. În a doua, în poziția de pornire, stau împreună și se face un pas mare înainte în timp ce se ghemuiesc alternativ pe unul și celălalt picior (în orice ordine). Fanda static este recomandata celor care se ingrasa, asa ca in acest caz este mai bine sa faci varianta dinamica.

• Sarcina este pe fese și mușchii (mai ales pe partea din față a coapsei) ai piciorului din față.
• Contraindicat pentru dureri de genunchi și vene varicoase. Utilizați cu precauție dacă aveți dureri de spate sau proeminență de disc.
• Pentru a face acest lucru mai dificil, puteți pune piciorul pe o ușoară înălțime.
• Puteți pune picioarele nu pe aceeași linie, acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul.
• Piciorul din spate se ridică până la deget. Acest lucru va reduce stresul asupra ischiochimbilor și va crește stresul asupra mușchilor din piciorul din față.
• Trebuie să cobori cât mai jos. Vă puteți apleca ușor înainte pentru a vă întinde mai bine fesele.
• Poziția optimă a genunchiului este la nivelul degetului de la picior.
• Pentru începători, puteți face lungi cu o ganteră în timp ce țineți suportul cu cealaltă mână.
• Opțiune: fante laterale.

Îndoirile laterale în timp ce stați cu o ganteră

Mușchii oblici externi funcționează bine. Cu picioarele mai late decât umerii, îndoiți-vă în lateral, strict în planul corpului (nu vă puteți apleca înainte). Mâna de pe partea în care se face înclinarea este în spatele capului, în cealaltă mână există o ganteră.

• Fetelor nu li se recomandă să se lase purtate de acest exercițiu și să-l facă cu greutate mare pentru a evita creșterea excesivă a volumului în locul greșit (în talie).
• Bazinul este fixat maxim într-o singură poziție.
• Nu încercați să faceți sarcina mai dificilă ținând gantere în ambele mâini. Acest lucru va avea efectul opus și va anula eforturile depuse anterior.
• Dacă doriți să creșteți sarcina, ridicați ambele mâini în sus și luați o ganteră cu ele.
• Laturile stânga și dreapta sunt antrenate alternativ.
• Puteți efectua îndoiri cu mâinile goale, caz în care acestea trebuie să fie îndreptate deasupra capului.
• Femeile sunt sfătuite să ia mai puțină greutate, dar să mărească numărul de repetări (15 este optim). În acest caz, riscul de a vă ridica talia va fi mai mic.

Tragere cu gantere în picioare

Lucrează deltele anterioare și medii, precum și trapezul.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile cu gantere dedesubt în fața corpului (palmele spre tine). Este necesar să ridicați ganterele până la nivelul pieptului și să le coborâți înapoi.

Este mai convenabil și mai corect să folosiți o mreană pentru aceasta, dar aceasta nu este adesea disponibilă acasă.

• Cu cât coatele sunt mai înalte, cu atât mai bine funcționează delta. Prin urmare, este mai bine să ridicați nu sarcina mai sus, ci coatele.
• Străduiți-vă pentru cea mai apropiată distanță posibilă între mâini.
• Nu te ajuta cu corpul tău.
• Greutatea sarcinii este calculată astfel încât să puteți finaliza 10 repetări.

Exercițiile oferite sunt orientative și sunt date doar ca exemplu. Fiecare își face propriul cerc în funcție de proporțiile corpului și de dorințele personale de a le schimba. Cu toate acestea, nu trebuie să ignorați mușchii care vi se par a nu atât de importanți. Siluetă ideală trebuie să fie armonios și proporțional.

Contraindicatii

• Diabet zaharat.
• Boli de rinichi și toate sistemul genito-urinar(supraîncărcarea cu proteine ​​este contraindicată).
• Boli ale pancreasului, ficatului, tractului gastro-intestinal.
• Sarcina și perioada de alăptare.
• Tulburările musculo-scheletice trebuie luate în considerare la părăsirea programului de antrenament.

Arzătoare de grăsimi și componente ale acestora

Arzătoarele de grăsimi folosite în timpul uscării corpului ar fi mai bine numiți acceleratori, deoarece scopul lor principal este accelerarea procesului, care are loc datorită unei alimentații adecvate și exercițiilor fizice. Prin ele însele, aceste substanțe nu ajută și nu duc la scopul prețuit. Prin urmare, pur și simplu să le bei este o misiune prostească. Ele îmbunătățesc procesul de pierdere în greutate și uscare printr-o utilizare completă adecvată.

Toate acceleratoarele pot fi împărțite în două grupuri mari:

1. Termogenică, o creștere unică a temperaturii corpului și, prin urmare, creșterea ratei metabolice în timpul efortului.
2. Lipotropice care stimulează descompunerea grăsimilor în acizi bazici și/sau blochează sinteza și absorbția acesteia.

Combinațiile de acceleratoare din ambele grupuri funcționează cel mai eficient la uscare.

Componente lipotropice

Există un număr mare de medicamente în acest scop, dar trebuie să le utilizați cu înțelepciune și cu o înțelegere deplină a ceea ce este și de ce o faceți. Practica arată că cel mai mult mijloace eficiente pentru pierderea în greutate și uscare sunt cele care includ următoarele componente:

Cofeină

• Este o substanță naturală obținută din boabe de cafea, frunze de ceai și alte plante. Este componenta principală a arzătoarelor de grăsimi, deoarece are capacitatea de a accelera metabolismul, ceea ce înseamnă să arunci mai multe calorii în focar. Antrenamentul în timp ce îl luați este mai activ, de mai bună calitate și mai lung. În ciuda cantității insuficiente de calorii, nu te simți epuizat și slăbit ca o muscă adormită.
• Supradozajul este inacceptabil! Norma nu este mai mare de 3 mg per 1 kg de greutate. O doză de 5 mg sau mai mult este toxică pentru organism.
• Cum să ia? Dacă împreună cu alimente, atunci cu cel puțin o oră înainte de antrenament. Pe stomacul gol, înainte de jogging de dimineață - nu mai puțin de 30 de minute - 1 oră. Puteți experimenta momentul exact al administrării, concentrându-vă pe cum vă simțiți.

Yohimbină

• Un stimulent natural derivat din rădăcina de yohimbe. Acțiunea sa are ca scop blocarea receptorilor responsabili de acumularea de grăsime. Astfel, atunci când luați acest medicament, celulele adipoase devin mai puțin active și stochează mai puțină grăsime.
• Vă permite să creșteți intensitatea exercițiilor fizice datorită unui efect de stimulare pronunțat.
• Un alt plus este capacitatea sa de a elibera acizi grași esențiali, care sunt folosiți ca sursă de energie în timpul antrenamentelor.
• O singură doză este de 1-3 mg/1 kg greutate proprie.
• Timp de administrare: pe stomacul gol înainte de antrenament. Se ia (ca toate medicamentele pe bază de el) pe stomacul gol, deoarece insulina produsă în timpul meselor îi blochează acțiunea.
• Are posibil efecte secundare: dureri de cap, supraexcitare, tremor la brate si picioare.

Sinefrina

• Obținut din frunze de portocal. Este un stimulent cu efect asemănător cu efedrina acum interzisă. Afectează receptorii beta-adrenalină, drept urmare stimulează producția de catecolamine în sânge. Următoarea etapă a acestei reacții este procesul de lipoliză (eliminarea conținutului din celulele adipoase). Grăsimea eliberată este arse ca combustibil în timpul antrenamentului.
• Dozare 1-3 mg/1 kg greutate corporală.
• Luați o jumătate de oră sau o oră înainte de începerea exercițiilor intense.

L-carnitină

• Este o substanță asemănătoare vitaminelor de origine animală naturală, din grupa B. Avantajele acestei componente sunt capacitatea sa de a stimula activitatea fizică și activitatea psihică. Ajută la arderea caloriilor atunci când este combinat cu exerciții cardio. Nu este recomandat să luați fără antrenament.

Capsaicina

• Accelerator de metabolism, care este principala componentă activă a păstăilor ardei iute. Se administrează cu mese de până la 3 ori pe zi la o doză de 2-3 mg/1 kg greutate.

Extrage ceai verde(Extract de ceai verde)

• Analog al capsaicinei. În plus, are proprietăți antioxidante și anticancerigene.
• Doza zilnică recomandată este de 150-250 mg.
• Luați o jumătate de oră până la o oră înainte de antrenament.

Cetone de zmeură

• O substanta care stimuleaza procesele metabolice, un extract obtinut din fructe de zmeura. Promovează nu numai arderea, ci și absorbția și asimilarea de către organism a grăsimilor care vin cu alimente.

Yohimbina + Clenbuterol

Yohimbina blochează activitatea receptorilor α „răi” care inhibă procesul de ardere a grăsimilor, iar clenbuterolul, dimpotrivă, stimulează receptorii β benefici care provoacă arsuri (lipoliză). Rezultatul este o imagine completă și armonioasă.

T3 (triiodotiranină) + Clenbuterol

Schema nu este inofensivă, dar foarte eficientă. Accelerează procesele metabolice și activează funcționarea receptorilor β.

Cofeina + Aspirina + Sinefrina

În original, Euphilin ar trebui să fie în locul Synephrinei, dar deoarece a fost interzisă, puteți face schema în acest fel sau puteți utiliza următoarea combinație: 2 tabele. Cofeină + 0,5 tablete. Aspirina + 20 ml broncolitină. Luați o dată înainte de antrenament, dar numai pe fondul dietei recomandate pentru tăiere.

Toate aceste componente au contraindicații și efecte secundare. Pentru cele mai mici probleme cu inima, sistemul nervos central etc. - Nu le mai folosi imediat!

Cele mai eficiente arzătoare de grăsimi sportive gata făcute recomandate pentru uscare

Lipo-6 (Nutrex)

Astăzi, acest medicament este cel mai popular și recomandat pentru uscare, deși este departe de a fi cel mai ieftin. Dintre componentele de mai sus, include cafeina, yohimbina și sinefrina. Mărește semnificativ intensitatea încărcăturii, oferă lejeritate, vigoare și te ajută să te simți în creștere.

Dacă utilizarea este însoțită de dureri de cap, transpirație crescută sau bătăi excesiv de rapide ale inimii, trebuie întreruptă.

Bucăți de animale de la Universal Nutrition

Combină un set tangibil de componente, inclusiv unele dintre cele de mai sus. Cu toate acestea, nu conține yohimbină. Prin urmare, opțiunea este bună pentru cei care nu pot tolera acest medicament. Datorită absenței yohimbinei, efectul de accelerare este mai puțin pronunțat decât cel al Lipo.

Efecte secundare: greață, dureri de cap, indigestie. Poate apărea la începutul tratamentului și apoi se oprește. În caz contrar, medicamentul este considerat intolerabil individual.

OxyElite Pro

Conține cofeină, recomandată pentru „topirea” accelerată a depunerilor în exces în zonele deosebit de problematice ale slăbirii. Are un efect de atenuare a foametei, promovează concentrarea asupra exercițiilor fizice. Efectele secundare sunt tipice pentru arzători.

Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite

Un arzător de grăsimi care funcționează bine, al cărui avantaj este prețul mai mic.

În general, există multe alte medicamente în acest scop. Am descris doar câteva dintre cele mai populare, dar fiecare ar trebui să le aleagă singur. Mulți oameni refuză să ia acceleratoare cu totul, iar acest lucru are și avantajele sale incontestabile - în primul rând, în ceea ce privește sănătatea.

Uscarea corpului

Foarte des, uscarea corpului este confundată în mod eronat cu dieta. Dar pentru a avea o siluetă frumoasă, nu poți să stai pe canapea și să mănânci castraveți. Doar respectarea unui set întreg de reguli vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus și să accentuați masa musculară.

Un meniu pentru o săptămână acasă a fost dezvoltat special pentru uscarea corpului fetelor, datorită căruia puteți avea o siluetă frumoasă!

Obiective:

• elimina acumulările de grăsime;
• strângeți mușchii, dându-le forme de relief.

Esența tăierii este de a reduce aportul de carbohidrați la minim. Apoi organismul începe să descompună rezervele de grăsime pentru a obține energia lipsă.

Pentru un efect maxim, pe lângă o dietă, ai nevoie de un antrenament intens

Principii de uscare corectă a corpului:

• interzicerea consumului de carbohidrați;
• activitate fizică regulată;
• predominant alimente proteice.

Trebuie să vă uscați corpul corect! Aceasta înseamnă că este strict interzis să iei imediat o dietă strictă și să te abuzezi cu exerciții de forță excesivă. Organismul trebuie să fie pregătit pentru a evita stresul. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la reducerea potențialelor recidive.

Siluetă zveltă

Produse alimentare obligatorii

Fără ele, este imposibil să „stai” efectiv la uscare.

• pui fiert și albușuri de ou, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, unele tipuri de pește (surse de proteine);
• o cantitate mică de măsline sau ulei de in(pentru a menține nivelul necesar de grăsime în organism);
• roșii, castraveți și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați (elimină toxinele, normalizează microflora);
• ceai verde (de exemplu, ghimbir);
• mai mult de 2 litri de apă pe zi (va ajuta la evitarea deshidratării).

Merită să excludeți prăjit, făină, dulce, afumat, sosuri, conserve și alcool.

Important! Dacă doriți să începeți să vă îmbunătățiți silueta în acest fel, atunci este mai bine să consultați mai întâi un medic, deoarece uscarea are un număr mare de contraindicații. Și numai după aprobarea lui poți începe să lucrezi.

Unde începe? uscare de înaltă calitate corpuri pentru fete acasă? Desigur, de la redactare meniul corect O să-l pun.

Va trebui să-ți iei rămas bun de la mâncărurile odinioară preferate și să descoperi mâncăruri noi. timp de o săptămână în timpul perioadei de uscare va fi vizibil diferit de ceea ce trebuie consumat, urmând, de exemplu, una dintre dietele tradiționale.

De asemenea, merită remarcat faptul că dieta de „uscare” este concepută nu pentru o săptămână, ci pentru patru sau mai multe săptămâni. Totul depinde de starea actuală a corpului. Acest lucru determină direct cât de repede vor dispărea depozitele de grăsime și mușchii vor fi expuși.

Meniu pentru saptamana

1. Luni.

Luni dimineața trebuie să înceapă cu proteine, și anume două albușuri coapte. Este important să consumați ouă în orice dietă, deoarece au beneficii minime, dar beneficiile în procesul de slăbire sunt enorme. De exemplu, pot fi gătite la cuptorul cu microunde sau la foc punând ouăle într-o pungă specială și fierbinți-le câteva minute.

Merită și alimentat cu fulgi de ovăz. Fanii dulciurilor vor trebui să uite temporar (sau mai bine zis pentru totdeauna) de dependențele lor. Zahărul este tabu! Va trebui să ne limităm la ceai neîndulcit.

Pentru prânz, gătiți piept de pui la abur - cel mai bine este să-l faceți într-un aragaz lent. În ceea ce privește timpul de gătire, durează mult mai puțin decât gătitul în orice alt mod, iar sânul nu își pierde proprietăți utileŞi calități gustative. Puteți pregăti o salată de legume ca garnitură pentru carne. Sunt suficiente doar două ingrediente - castraveți și verdeață.

Pentru o gustare de după-amiază, răsfățați-vă cu terci de hrișcă. Trebuie gătit în apă, fără a adăuga lapte sau zahăr. Nici untul nu trebuie adăugat. Terciul trebuie să fie proaspăt.

Pentru cină, pregătiți pește alb și salată de varză proaspătă. Peștele, ca și puiul, poate fi gătit într-un aragaz lent. Luăm cina, firesc, fără pâine.

2. Marți.

Micul dejun de marți cu uscare pentru o fată are ceva în comun cu micul dejun de luni - albușuri coapte. Alături de oul copt, mănâncă roșii (apropo, știai?) și bea un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

La prânz vă puteți răsfăța cu o bucată de carne de vită. Se gătește ca orice altă carne în timpul uscării - prin abur. Alaturi de carne se serveste si o salata de legume - piper, patrunjel si ulei de masline.

Pentru ceaiul de după-amiază mănâncă din nou pește fiert. Puteți mânca și o jumătate de grapefruit.

Pentru cină - brânză de vaci și chefir. În mod natural, cu conținut scăzut de grăsimi.

3. miercuri.

Miercuri dimineața vă puteți permite un ou fiert întreg și terci de hrișcă. După cum cititorii au observat deja, meniul pentru uscarea corpului pentru fete acasă poate fi repetat. Mai mult, meniul săptămânal este potrivit și pentru a treia săptămână de uscare.

La prânz mâncăm supă făcută din pește slab. Cartofii nu trebuie adăugați în supă. De asemenea, vă puteți completa masa cu o salată de legume (legume la alegere).

USCARE CORPULUI NUTRIȚIE ȘI ANTRENAMENTE PENTRU FETE

4. Joi.

Joi dimineața, micul dejun este fulgi de ovăz. La sfârșitul micului dejun, puteți bea un pahar de lapte cu conținut minim de grăsimi.

La prânz mâncăm calmar înăbușit condimentat cu o lingură de smântână. Pe lângă calmar, puteți mânca o salată de varză albă și piper.

Pentru o gustare de după-amiază, supa se servește în bulion cu hrișcă.

Cina: brânză de vaci și chefir.

5. Vineri.

Când vă uscați corpul, ar trebui să începeți vineri dimineața cu terci de orez. Se fierbe in apa. O porție pentru o fată este două linguri de cereale (bucătar). În plus, puteți mânca o jumătate de grapefruit și puteți bea un pahar de ceai.

Pranzul promite a fi foarte gustos. Puteți pregăti o supă din ciuperci și ierburi și, în plus, o bucată de piept fiert.

Gustarea de după-amiază este foarte modestă - o salată de castraveți și ierburi.

Pentru cină - pește alb. Poate fi fiert sau fiert.

6. Sambata.

Continuând uscarea corpului pentru fete, meniul pentru săptămâna acasă pentru sâmbătă va fi următorul.

Sâmbătă dimineața se servesc omletă dintr-un ou cu ceai. Ouăle sunt unul dintre principalele produse în uscarea corpului la fete.

La prânz se mănâncă mazăre înăbușită și carne de iepure. Este imperativ să existe verdețuri în dietă.

Se servește la ceaiul de după-amiază brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, de exemplu, cu un măr sau cu stafide.

Cina începe cu terci de hrișcă. Îl poți spăla cu un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Uscarea corpului. Cum să mănânci sănătos

7. Învierea.

În a șaptea zi de dietă, fulgii de ovăz ar trebui să fie variați cu caise uscate și stafide. Spălați totul cu ceai.

Pentru prânz - carne de vițel și ardei gras proaspăt.

Pentru o gustare de după-amiază, puteți pregăti o salată ușoară de legume.

Pentru cină - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

În săptămâna de uscare, te poți răsfăța cu o cantitate mică de migdale, consumându-le dimineața.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți usca corpul?

Exerciții pentru uscare

Dacă sunteți nou în ceea ce privește uscarea corpului acasă și nu vă puteți da seama care ar trebui să fie meniul dvs. săptămânal și ce exerciții ar trebui să faceți pentru a vă usca cu adevărat corpul, atunci ați ajuns la locul potrivit.

Baza uscării acasă este antrenament cardio. Dacă pulsul este crescut, acesta este un semnal că arderea activă a grăsimilor este pe cale să înceapă. Pentru a începe să faceți exerciții acasă, nu aveți nevoie de niciun echipament special. Când faci activitate fizică în timp ce stai pe un uscător, nu poți opri exercițiile pentru o lungă perioadă de timp.

Pentru a face antrenamentul acasă cât mai fructuos posibil, veți avea nevoie de:

1. Sari coarda.

2. Haltere.

3. Bară orizontală.

Dacă nu aveți gantere acasă, le puteți înlocui cu sticle de apă.

Vorbind despre ce ar trebui să fie un program de antrenament aproximativ pentru uscare acasă, merită atenție deosebită face exercitii precum:

1. Genuflexiuni.

Trebuie să faci trei seturi de treizeci de ori. În timpul exercițiului, trebuie să vă despărțiți picioarele cât mai departe posibil. În acest caz, va avea cea mai mare eficiență.

2. Fante.

Fângerile pot fi de două tipuri. La fața locului sau în mișcare. Ambele exerciții sunt foarte eficiente pentru pomparea mușchilor. Trebuie să faceți trei abordări simultan. Se fac exerciții până la oboseala completă.

3. Flotări.

Flotările pentru femei sunt ușor diferite de cele pentru bărbați. O fată poate să nu fie pe deplin subliniată. Este suficient ca mâinile să fie strânse la jumătate. În timpul unui antrenament, sunt efectuate trei abordări, fiecare dintre ele incluzând douăsprezece flotări.

După ce ați decis să vă uscați corpul acasă, ar trebui să discutați despre meniul săptămânal și exercițiile cel puțin o dată în timpul antrenamentului personal cu un antrenor cu experiență. El vă va spune ce exerciții sunt necesare pentru a obține o siluetă ideală.

Sportivii recurg destul de des la uscare. Dar acest lucru are și un efect negativ, care este epuizarea organismului. Activitatea scade, performanța scade, așa că de multe ori trebuie să bei băuturi care conțin cofeină.

Exerciții de uscare a corpului pentru fete (video)

Uscarea corpului pentru fete: exerciții și dietă

Exerciții eficiente pentru uscarea completă a corpului pentru fete. De ce este necesară uscarea corpului?

Exerciții pentru pierderea în greutate. Uscarea pentru fete

Uscarea corpului pentru fete. Fete de fitness

Exerciții pentru pierderea în greutate. Uscarea corpului pentru fete

Contraindicații pentru uscarea corpului

• diabetici;
• femeile însărcinate și femeile în timpul alăptării (alăptează);
• pentru boli tractului gastrointestinal, sistemul cardiovascular.

Uscarea corpului pentru fete acasă, cu respect și exercițiu, este suficientă metoda eficienta combaterea excesului de greutate și menținerea unei siluete atletice. Dar este important să luați în considerare toți factorii pozitivi și negativi pentru a evita vătămarea organismului.

Scopul uscării corpului este de a scăpa de excesul de grăsime cât mai mult posibil, menținând în același timp complet masa musculară.

Cu antrenamentul de forță însoțit de creșterea în greutate, creșterea grăsimii și a masei musculare are loc de obicei într-un raport de 50/50. Cu antrenamente greșite, poți câștiga 75% grăsime și 25% mușchi. Obținerea a 75% mușchi și doar 25% grăsime este posibilă doar prin folosire.

Uscarea este un stres destul de mare pentru organism, așa că întrebarea cum să uscați corect ar trebui abordată foarte atent și uscarea trebuie efectuată treptat.

Este indicat ca întreaga perioadă de uscare să nu implice situații serioase de stres: schimbarea locului de muncă, mutare, sesiune etc.

Dacă nu ați câștigat o anumită cantitate de masă musculară, atunci uscarea este inutilă. Scopul principal al uscării este menținerea mușchilor la același nivel. Este imposibil să slăbești și, în același timp, să crești masa musculară, acesta este un mit.

Uscarea corpului include:

• În primul rând, pe baza conținutului scăzut de carbohidrați.
• În al doilea rând, schimbarea (adaptarea) regimului de antrenament.

Reducerea aportului caloric

Sfatul standard este să consumați cu 500-1000 de calorii mai puțin decât de obicei în fiecare zi. Se știe că 1 kg de grăsime echivalează cu 7.000 de calorii, așa că o astfel de reducere a caloriilor va duce la o scădere în greutate de 0,5 - 1 kg pe săptămână. O pierdere mai semnificativă în greutate va capta nu numai țesutul adipos, ci și apa și mușchii.

Trecerea la o nouă dietă nu trebuie să aibă loc brusc, ci în 2-3 săptămâni.

Ar trebui să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați din dietă și să creșteți cantitatea de proteine. În cele din urmă, aportul de proteine ​​ar trebui să fie de 2 grame per 1 kg de greutate. Grăsimile și carbohidrații sunt surse de energie pentru corpul uman, iar deficiența lor îl obligă să-și ardă rezervele naturale, adică grăsimea subcutanată. Creșterea aportului de proteine ​​va ajuta la prevenirea pierderii musculare. Trebuie să scapi de uscare la fel de treptat, adăugând puțin câte puțin carbohidrați în dieta ta.

• Nu puteți obține ușurare după uscare - dacă nu ați câștigat masa musculară necesară. Și este imposibil să-l câștigi fără o alimentație adecvată, indiferent de cât timp petreci în sală. După ce ați citit, veți afla care este diferența dintre Protein și Gainer. Și cum să le luați corect.
• Presa cu mreană în picioare este un excelent exercițiu de bază pentru mușchii deltoizi, dar dacă o faci incorect, poți deveni handicapat! Sarcina pe articulațiile umărului este foarte gravă. Vrei să înveți cum să faci acest exercițiu corect? Atunci tu.
• În timpul antrenamentului, este foarte ușor să te rănești, și foarte grav, dacă nu acordi atenția cuvenită întinderii și încălzirii. Veți învăța cum să vă întindeți corect.

În timpul perioadei de uscare puteți:

• legume verzi (castraveți, varză, ardei, dovlecel, țelină);
• fructe acre (lămâi);
• ouă fierte (mai ales albe);
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir;
• lapte (nu mai mult de 100 ml pe zi);
• carne de pui fiartă ( piept de pui fără piele);
• peste slab, fiert si copt;
• apă minerală, ceai verde;
• ciuperci (o dată pe săptămână).

Alimentele sărate, conservate și afumate, precum și acest tip de tratament termic, cum ar fi prăjirea, ar trebui excluse din dietă. Alimentele trebuie fierte sau fierte la abur. Nu încălziți legume

Modul alimente 4-6 o dată pe zi, în porții mici, acest lucru va ajuta la minimizarea nivelului de insulină, ceea ce duce la arderea mai intensă a grăsimilor și suprimă foamea. Bea suficientă apă. Apa elimină produsele secundare metabolice și toxinele din organism. Lipsa de apă în timpul unei diete cu proteine ​​pune foarte multă presiune asupra rinichilor.

Timp de uscare - nu mai mult de 3 luni!

Oxigenul este necesar pentru a arde grăsimile, așa că programul tău de antrenament în această perioadă ar trebui să includă (aerobic) de cel puțin 4 ori pe săptămână. Antrenamentul aerobic ar trebui să fie destul de intens, dar nu mai mult de 30 de minute, altfel țesutul muscular va începe să ardă. Înainte de antrenament, nu trebuie să consumați carbohidrați.

După antrenamentul aerobic, ar trebui să efectuați un antrenament bazat pe exerciții de bază. – acestea sunt cele care implică mai multe grupe musculare în același timp. Puteți lucra cu greutăți mai ușoare decât de obicei, dar creșteți numărul de repetări pentru a menține intensitatea antrenamentului la același nivel. Antrenamentul de forta nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute, deoarece aceasta va arde din nou fibrele musculare.

Vă aducem la cunoștință acest videoclip destul de lung despre cum să uscați corect corpul, cum să mănânci corect și cum să faci mișcare corect:

Un corp tonifiat, sculptat, datând din vremea gladiatorilor și zei antici a fost un semn de sănătate și superioritate. În vremurile moderne, oamenii încearcă, de asemenea, să aibă grijă de aspectul lor, fac yoga, culturism și aerobic. Dar pentru ca organismul să dobândească o definiție musculară frumoasă, este necesar să se recurgă la uscarea corpului.

Conținutul articolului: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Ce este uscarea corpului și de ce este necesară?

Multe fete cred că doar făcând exerciții în sală este posibil să obții un corp sculptat. Această judecată este greșită. Desigur, va fi posibil să se construiască mușchi (anabolism), dar dacă o femeie are o cantitate mare de grăsime subcutanată, atunci masa musculară va rămâne sub ea. Drept urmare, în loc să reducă volumul, fata va primi centimetri în plus până la talie. Aici uscarea corpului sau arderea grăsimii subcutanate (catabolism) vine în ajutor. La urma urmei, rezultatele excelente ale activității fizice pot fi obținute doar prin aderarea la o anumită dietă.

Uscarea corpului este o dietă care are ca rezultat arderea intensă a grăsimilor prin eliminarea carbohidraților. În acest caz, ar trebui să efectuați un complex de activitate fizică intensă, în urma căruia figura capătă o ușurare frumoasă.

Culturisti cu experiență, instructori de fitness, bikiniști de fitness care participă la competiții împart anul de antrenament în 2 etape: prima este construirea intensivă a mușchilor, a doua este uscarea corpului. Pentru un începător, al doilea poate fi un proces destul de dificil și obositor, așa că ar trebui să fie efectuat sub supravegherea unui instructor cu experiență.

Cum funcționează uscarea corpului?

Carbohidrații sunt o sursă de energie ușor accesibilă pentru organism. În timpul procesului de digestie, carbohidrații se descompun în glucoză, o parte din care organismul o absoarbe și o transformă în energie cu ajutorul insulinei. În cazul consumului intensiv de carbohidrați, excesul de glucoză (sub formă de glicogen) se acumulează în mușchi și ficat. Când toate standardele de aport de carbohidrați sunt depășite și stocul de glicogen este plin, glucoza este transformată în grăsime și începe să se depună în celulele adipoase.

Uscarea organismului presupune limitarea consumului de carbohidrati. Astfel, organismul începe procese de ardere a rezervelor de grăsime. În primul rând, glicogenul în ficat și mușchi, iar apoi depozitele de grăsime subcutanată.

O dietă fără carbohidrați trebuie pregătită cu competență și profesionalism. Nu puteți renunța complet la carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp, deoarece poate apărea intoxicația organismului și se poate dezvolta cetoacidoză. Cert este că, cu o lipsă de glucoză (care apare prin descompunerea carbohidraților), celulele adipoase nu sunt arse complet, lăsând corpi cetonici, care, la rândul lor, otrăvesc organismul. La debutul bolii, situația poate fi îmbunătățită prin adăugarea de carbohidrați în meniu. Ca rezultat, cetonele sunt pur și simplu arse datorită energiei rapide. Dacă abuzați de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, particulele de cetone se acumulează în sânge și pot provoca chiar o comă cetonică.

Cum să-ți usuci corpul: dietă și alimente permise

Urmarea unei diete la uscarea corpului la fete presupune ținerea unui jurnal alimentar. Este necesar să se controleze cantitatea de carbohidrați consumată. Pentru a arde cu succes grăsimile, norma de carbohidrați consumați pe zi pentru o fată ar trebui să fie de 1-2 grame pe 1 kg de greutate corporală. De exemplu, dacă o femeie cântărește 60 kg, atunci aportul zilnic de carbohidrați este de la 60 la 120 de grame. Consumă carbohidrați sub formă de cereale la micul dejun pentru a le arde cu succes pe tot parcursul zilei.

Se recomandă renunțarea treptată la carbohidrați, precum și reintroducerea acestora. Culturistii tăie timp de trei luni și pierd de la 10 la 30 kg de grăsime. Pentru fetele care vor să revină la normal înainte de... sezonul de plajăși uscați puțin corpul, se recomandă utilizarea unei versiuni scurte a dietei timp de 2 până la 3 săptămâni. În acest timp, este posibil să arzi 3-8 kg de grăsime.

Împărțiți dieta în trei secțiuni egale. Prima dată, luați 2 grame. carbohidrați pe kg. greutatea corporală, în al doilea 1 gram, în al treilea din nou 2 grame. Merită să ne amintim că un refuz brusc al carbohidraților poate provoca o sănătate precară, amețeli, slăbiciune și nervozitate.

Baza nutriției la uscarea corpului este proteinele ușor digerabile:

• Fiert ouă de găină, exclusiv proteine.

• Carne albă de pui fiartă sau aburită sau carne slabă.

• File de peste alb fiert sau copt, file de calmar.

De asemenea, în meniul zilnic este necesar să includeți produse precum:

• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (nu mai mult de 5%) și chefir (1%);

• carbohidrați digerabili lent la micul dejun sub formă de terci (terci de hrișcă este o prioritate);

• fructele sunt puține și rare;

• legumele verzi pot fi consumate în cantități mari, excluzând cartofii;

• leguminoase

Băuturile includ apă pură nelimitată și ceai de ghimbir. O dată pe zi vă puteți permite o ceașcă de cafea sau ceai negru. Uscarea corpului nu implică restricție de lichide. De aceea apă curată Fără gaz poți bea oricând și cât vrei.

În timpul dietei, ar trebui să excludeți din dietă:

• fast food;

• chipsuri, maioneză, ketchup;

• produse afumate, sărate, conserve;

• zahăr;

• grăsimi animale - înlocuiți cu pește;

• dulciuri, produse de patiserie, fursecuri;

• sifon

1. Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun începe metabolismul în organism.

2. Este important ca fetele să nu elimine complet grăsimile din meniu. Deoarece lipsa acestei substanțe poate afecta negativ starea părului, a pielii și a unghiilor. Este necesar să înlocuiți grăsimile dăunătoare cu unele sănătoase care se găsesc în pește.

3. Nu mânca noaptea, dacă ți-e foarte foame, bea puțin chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau mănâncă un măr.

4. Mănâncă mic și des de 5-6 ori pe zi, astfel vei evita supraalimentarea și foamea.

5. Nu bea băuturi alcoolice. Conțin o mulțime de calorii goale și vă fac să vă simțiți foame.

6. Volumul de lichid pe care îl bei pe zi trebuie să fie de cel puțin 2,5 litri.

7. Faceți sport. Mușchiul este descompus de corpul nostru mai repede decât grăsimea corporală. Fără activitate fizică, organismul va începe mai întâi să transforme mușchii în energie. Prin urmare, pentru a arde cu succes doar grăsimi, este necesară o activitate fizică intensă.

8. Tine un jurnal alimentar. Trebuie să vă planificați meniul cu înțelepciune. Aportul de calorii pentru uscarea corpului ar trebui să fie cu 300-400 de calorii mai mic decât aportul obișnuit.

9. Refuzul carbohidraților ar trebui să fie treptat, precum și introducerea lor înapoi. În prima etapă a dietei, carbohidrații reprezintă 30%, proteinele 50%, grăsimile 20%, în a doua etapă carbohidrații 20%, proteinele 60%, grăsimile 20%. A treia etapă este aceeași cu prima.

10. Nu mâncați alimente cu o oră înainte de antrenament și după aceeași oră.

11. Dacă, în timp ce vă uscați corpul, vă simțiți rău, amețit sau greață, ar trebui să opriți dieta. Poartă cu tine o cutie de suc dulce, acesta va ajuta la revigorarea organismului.

12. Luați un complex de vitamine.

Cine nu ar trebui să-și usuce corpul?

Dacă doriți să încercați pentru prima dată uscarea corpului, este recomandat să consultați un medic pentru contraindicații. De asemenea, solicitați ajutorul unui instructor cu experiență pentru a crea un program de instruire competent și pentru a dezvolta un meniu.

Uscarea corpului este contraindicată:

• femeile însărcinate și care alăptează;

• pacienții cu diabet zaharat;

• persoanele care suferă de boli gastro-intestinale;

• persoanele cu boli ale rinichilor, ficatului, pancreasului;

• persoane subponderale.

Activitatea fizică

Cel mai util și antrenament eficient La uscarea corpului, se folosesc exerciții aerobice și de forță. Antrenamentul aerobic intens este necesar pentru dezvoltarea definiției musculare. Exercițiile aerobe măresc producția de „enzimă” - o substanță cu abilități excelente de ardere a grăsimilor. Descompune depozitele de grăsime, trimițându-le în sânge, unde grăsimea este transformată în energie. Aerobicul ajută, de asemenea, la saturarea țesuturilor corpului cu oxigen, ceea ce duce la arderea grăsimilor cât mai eficient posibil.

Antrenamentul aerobic intens trebuie efectuat timp de 45 de minute până la 1 oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Pentru cel mai bun efect de ardere a grăsimilor, ar trebui să recurgeți la antrenament pe interval. Ideea este de a alterna activități de intensitate mare timp de 1-2 minute cu activități de intensitate scăzută pentru aceeași perioadă. Această metodă susține procesele metabolice la nivel înaltîncă în corp pentru o lungă perioadă de timp după antrenament. Oferă ardere eficientă și rapidă a rezervelor de grăsime. Cu ajutorul antrenamentului pe intervale, toate grupele musculare sunt antrenate într-un timp scurt.

Încărcăturile de forță eficiente și sigure ar trebui dezvoltate de un instructor în sală, pe baza caracteristicilor dumneavoastră fizice.

Excelent pentru arderea grăsimilor și pentru a oferi mușchilor o definiție frumoasă în timpul antrenamentului cardio și al alergării. Este mai bine să alergi încet, nu repede. Durata alergării ar trebui să depășească 35 de minute.

Alimente antiinflamatoare

În timpul activității fizice intense, organismul poate experimenta procese inflamatorii. Pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de procese, includeți alimente bogate în antioxidanți în dieta dumneavoastră. De obicei, acestea sunt legume, fructe de pădure și fructe de culori strălucitoare bogate:

• citrice;

• căpșună;

• zmeură;

• cireașă;

• coacăze;

• roșii;

• kiwi;

• mere;

• mango;

• ceai verde.

Un corp în formă, zvelt, cu o definiție musculară frumoasă evocă respect și admirație. La urma urmei, în spatele acestei frumuseți vizibile se ascunde o mare voință, răbdare, sacrificii și limitări. Aceste sfaturi vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul. Adaugă răbdare și mergi înainte spre sănătate, tonus, vigoare și o siluetă frumoasă.