Program de antrenament cu mreană acasă. Program de antrenament de forță pentru bărbați

De regulă, oamenii fac fitness-ul foarte complicat. Spune-le prietenilor tăi că vrei să devii mai puternic și vei obține mult mai mult imediat mai multe sfaturiși informații după cum este necesar. Oferim un program simplu de antrenament cu mreana pentru a-ți crește puterea.

Din necesitate set corect greutatea corporală printre fanii ridicării cu kettlebell sau importanța yoga pentru CrossFit în alegerea celor mai obositoare exerciții de forță (care uneori te face să te gândești să faci altceva).

Acest articol a fost scris cu un scop complet diferit - de a face procesul de creștere a forței musculare din corpul tău cât mai simplu posibil. Tot ce aveți nevoie pentru a obține rezultatul dorit, adică pentru a deveni în sfârșit mai puternic, găsiți doar un lucru popular care se găsește în aproape fiecare Sală de gimnastică: mreană.

Când vine momentul să începem antrenamentul serios, mreana devine un prieten și un asistent foarte eficient.

Desigur, acesta nu este singurul exercițiu eficient pentru construirea mușchilor corpului. Dar dacă este nevoie de a dobândi un potențial de forță cu adevărat puternic, va trebui să trageți de fier greu. Pentru o dezvoltare constantă, trebuie să existe o alegere de bare și plăci de diferite greutăți.

Mreana forțează simultan mușchii, articulațiile și lucrează împreună ca un întreg. Această interacțiune vă permite să vă construiți puterea mult mai eficient decât exercițiile tradiționale.

Există o regulă simplă: cu cât greutatea barei este mai mare, cu atât îmbunătățirea este mai bună. Nu-i rău, nu-i așa?

De asemenea, este bine cunoscut faptul că cu cât o persoană este mai puternică, cu atât mai bine pentru el. Puterea pur și simplu vă permite să trăiți o viață mai lungă și, de asemenea, reduce riscul de diabet.

Exerciții cu mreană - cei cinci mari

Mrenele sunt disponibile în mod egal atât pentru bărbați, cât și pentru femei, de orice vârstă. Ce e mai bine? Tot ce ai nevoie pentru a deveni mai puternic este cinci mișcări simple. Ele combină mișcările. Aceasta înseamnă că mușchii și articulațiile funcționează ca un grup, ca un întreg.

În comparație cu exercițiile care vizează o zonă localizată a corpului (cum ar fi bicepsul), eforturile care vizează un grup muscular ard mai multe calorii și depun mai mult efort în mai puțin timp. Ele sunt, de asemenea, mai funcționale, necesitându-vă să învățați cum să ridicați corect un obiect greu de pe o suprafață sau deadlift.

1. Genuflexiuni cu o mreana pe umeri

A. Mutați mreana de pe suport la trapez (mușchiul plat larg care se întinde partea de sus spate și gât inferior). Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. Ridicați bara, coatele în jos, brațele înainte (ar trebui să semene vag cu litera „W”). Când fesele tale devin paralele cu podeaua, oprește-te puțin și fixează poziția. Îndreptați-vă șoldurile și reveniți la poziția inițială.

B. Ține-ți spatele drept și abdomenul și coapsele strânse. Începeți să vă îndoiți genunchii.

Mușchii care lucrează: ischiochimbirale, coapse, fesieri, cvadriceps (aka cvadriceps).

A. Pune mreana pe suport. Întinde-te pe o bancă, astfel încât mreana să fie direct deasupra pieptului tău. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii. Ridică mreana și coboară-o la piept, astfel încât brațele tale să fie la un unghi de patruzeci și cinci de grade față de piept(nu ies prea mult pe laterale).

B. Ținând încheieturile drepte, împingeți mreana în sus și ușor înapoi spre cap. Proiectilul ar trebui să fie deasupra umerilor.

Cea mai mare tensiune din acest exercițiu merge la umeri. Fesele sunt încordate, iar călcâiele sunt presate în podea. Poziția picioarelor este de așa natură încât ajută pe cât posibil mușchii coapsei.

Mușchii care lucrează: muşchi pectorali, triceps, umeri.

A. Îndoiți-vă corpul astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua (litera „G”).

B. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor, ambele palme îndreptate spre fața dvs. Strângeți abdomenul și îndoiți coatele, trăgând mreana spre pieptul inferior. Lamele trebuie mutate cât mai aproape una de cealaltă pentru a crea tensiune maximă.

Readuceți bara la locul ei și repetați exercițiul pentru al doilea set.

Mușchii care lucrează: Înapoi

A. Mreană pe podea lângă tibie. Stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Degetele de la picioare sunt ușor depărtate. Îndoiți ușor genunchii și șoldurile și apucați bara cu o prindere puțin mai largă decât picioarele.

B. Strângeți abdomenul și ridicați bara, strângând fesierii și coapsele și îndreptând corpul înapoi și în sus.

Fiți atenți – nu trebuie să vă îndoiți niciodată genunchii sau să ridicați prea mult șoldurile. Aceasta nu este o ghemuire; soldurile tale ar trebui sa fie la un unghi de aproximativ patruzeci si cinci de grade fata de sol.

Mușchii care lucrează: fesieri, coapse, ischio-jambierii, spate inferioar.

A. Picioare în poziție la nivelul umerilor, mreană pe claviculă, coatele îndreptate în jos, antebrațul perpendicular pe suprafață.

B. Trageți ușor bărbia înapoi (pentru a evita contactul cu bara) și ridicați mreana într-o poziție dreaptă, ținând coatele în lateral. De îndată ce bara se ridică deasupra capului sau ușor înapoi, readuceți bărbia în poziția inițială. Repetați mișcarea. Aveți grijă să nu vă arcuiți prea mult partea inferioară a spatelui în timpul acestui exercițiu.

Mușchii care lucrează: umeri, triceps.

Exerciții cu greutatea corporală

Cele 4 exerciții pentru greutatea corporală descrise mai jos sunt incluse și în programul de antrenament de 8 săptămâni.

1. Rând de șold cu un singur picior

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi de patruzeci și cinci de grade. Ridicați un picior cât mai sus posibil. Și apoi puțin mai sus. Pentru o sarcină mai serioasă, partea superioară a spatelui poate fi sprijinită pe o bancă.

2. Tracțiuni

Luați bara cu o prindere inversă (palmele spre tine). Trage-te în sus

Coatele ar trebui să fie îndreptate spre podea, iar bărbia ar trebui să fie ridicată deasupra barei. Dacă nu merge, nu te descuraja! Încercați o prindere regulată și petreceți mai mult timp făcând trageri.

3. Fante

Fă un mare pas înainte. Îndoiți-vă corpul astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Apoi reveniți la poziția inițială. Și apoi faceți același exercițiu cu celălalt picior.

4. Scândura

Intră în poziția „întinsă”. Înghețați în această poziție. Corpul și mușchii abdominali trebuie să fie cât mai tensionați, fesele trebuie comprimate. Dacă acest exercițiu este prea simplu, îl poți face mai dificil. Stai pe o parte, odihnește-te pe unul dintre brațele tale, celălalt membru este îndreptat drept în sus! Asigurați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la glezne la umeri.

10 minute de încălzire înainte de antrenament

Încălzirea este o parte la fel de importantă a antrenamentului tău, așa că nu uita niciodată de asta.

Rola moale: 2 minute

Pentru a accelera recuperarea și pentru a preveni rănirea și durerea, utilizați o rolă moale. Acest lucru este foarte important pentru culturistii cu experiență, chiar mai mult decât pentru începători. Dar totuși, este un obicei grozav.

Vă rugăm să plătiți atenție deosebită timp de cel puțin treizeci de secunde pe următoarele părți ale corpului:

1. Fese;
2. Cvadriceps;
3. Partea superioară a spatelui;
4. Partea superioară a spatelui

Mobilitate: 8 minute

Aceste exerciții vor ajuta la dezvoltarea mușchilor și la pregătirea corpului pentru munca grea.

1. Squat adânc

Așezați-vă într-o ghemuială foarte adâncă, cu brațele întinse înainte și peste o bară, bară sau ceva asemănător de care vă puteți apuca cu ușurință dacă este necesar. Respirați adânc cinci.

1. Gândacul mort

Întinde-te pe spate cu șoldurile ridicate și genunchii îndoiți. Fără să vă îndoiți coatele, plasați mâna dreaptăîn spatele capului. Coborâți piciorul stâng și îndreptați-l. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Faceți cinci seturi pe fiecare parte.

1. Lucrați șoldurile și fesele

Pune-te în patru labe. Puneți glezna unui picior partea interioară genunchi pe celălalt și stați cât mai departe posibil, ținând brațele drepte. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți fesele și să vă faceți să vă simțiți puțin ca un yoghin în ipostaza porumbeilor. Faceți opt seturi pe fiecare parte.

1. Mișcarea antebrațelor de-a lungul peretelui

Stați cu fața la perete, apăsați-vă antebrațele de el, ridicați-vă brațele în sus în forma literei „W”. Mișcă-ți brațele în sus pe perete până când sunt drepte. Coborâți-le și împingeți de perete cu umerii. Repetați de opt ori pe fiecare parte.

1. Omul Păianjen merge cu șoldurile înalte deasupra capului

Fă un pas mare înainte și pune ambele mâini pe podea în fața ta. Fără a schimba poziția brațelor, extindeți ambele picioare. Apoi, îndoiți genunchii și răsuciți-vă trunchiul. Ridică o mână în sus, a doua se sprijină pe podea lângă piciorul tău. Astfel, se obține litera „T”. Reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori pe o parte.

Program de antrenament cu mreană

Știm la ce te gândești acum – „M-am gândit că va fi ușor!” Nu vă faceți griji, programul de antrenament introductiv de opt săptămâni include doar două tipuri de antrenamente.

Programul A

• Genuflexiuni cu bara: 3 seturi de 5 repetări
• Bench press: 3 seturi de 5 repetări
• Rânduri cu mreană îndoită: 3 seturi de 5 repetări
• Ridicare mare de șold: 3 seturi de 10 repetări pe fiecare parte
• Scândura: 3 seturi de 20-30 de secunde

Programul B

• Deadlift: 3 seturi de 5 repetări
• Presă cu mreană în picioare: 3 seturi de 5 repetări
• Tracțiuni: 3 seturi de 8 repetări
• Fante cu greutate corporală: 3 seturi de 10 repetări pe parte
• Scândura laterală: 3 15 până la 20 de secunde pe fiecare parte

Program săptămânal de exerciții.

Săptămânile 1, 3, 5 și 7

• Luni: antrenamentul A
• Marți: odihnă
• Miercuri: antrenament B
• Joi: Odihnă
• Vineri: antrenament A
• Sâmbătă: odihnă

Duminică: odihnă

Săptămânile 2, 4, 6 și 8

• Luni: antrenament B
• Marți: odihnă
• Miercuri: Antrenamentul A
• Joi: Odihnă
• Vineri: antrenament B
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă

Întrebări frecvente

1. Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi?

Când începeți să faceți exerciții și să vă obișnuiți cu ele, odihna nu este cea mai importantă parte. La urma urmei, trebuie să îndepliniți sarcinile corect și să încercați să ridicați mai multă greutate. Încercați să vă odihniți trei până la cinci minute între ridicări și un minut între exercițiile regulate.

2. Câtă greutate pot ridica?

Începeți prin a ridica bara fără greutăți, adăugând treptat 2-4 kilograme de greutate la fiecare antrenament. Greutatea ideală este una care este dificilă, dar poate fi atinsă în trei abordări. Vă va permite să nu vă încordați prea mult și să vă mențineți în formă optimă.

3. Este necesar antrenamentul cardio?

Cardio este o alegere excelentă pentru majoritatea oamenilor. Aceste antrenamente sunt grozave într-o zi în care nu ridici greutăți. În prima zi, intensitatea este scăzută - 20-30 de minute de mers pe jos sau cu bicicleta. A doua zi este de mare intensitate - sprintare pe teren drept sau accidentat pe o bicicletă timp de 10 până la 15 minute.

Ce urmează?

Începătorii își pot optimiza programul de antrenament individual pentru ei înșiși.

Adaugă greutate la fiecare antrenament. Iar când nu mai este loc pe bar pentru farfurii noi, nu mai ești începător!

Și încă o notă importantă: cel mai important lucru pentru un începător este să dezvolte tehnica. Ca și aruncarea cu precizie în baseball sau baschet, este nevoie de multă practică. Acesta este motivul pentru care frecvența este atât de importantă. Concentrează-te pe antrenamentele tale și nu numai că vei deveni mai puternic, ci și în moduri pe care nu le-ai imaginat niciodată înainte. Puterea este în tine!

Pe baza materialelor:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Află cum să te antrenezi corect acasă dacă ai o mreană și un set de farfurii. Recomandări practice de la sportivi.

Echipamentul sportiv modern este cunoscut de fiecare persoană și este un bar pe care sunt așezate clătite. Pentru a preveni căderea lor, se folosesc cleme speciale. Pentru a facilita progresia încărcăturii, se produc clătite de diferite greutăți, de la 0,25 la 50 kg.

Cum să organizezi corect antrenamentul cu mreană acasă?

Pentru ca antrenamentul să fie eficient, indiferent de locul în care te antrenezi, trebuie să-ți organizezi corect antrenamentul cu o mreană acasă. Este destul de clar că pentru a obține efectul maxim, trebuie să faceți exerciții regulate. În funcție de nivelul tău de pregătire, ar trebui să exersezi de două până la patru ori pe parcursul săptămânii. În acest caz, durata unei lecții ar trebui să fie de la 40 de minute la o oră. Aici ar trebui să te concentrezi și pe nivelul tău de pregătire.

De asemenea, trebuie să vă amintiți că între zilele de antrenament ar trebui să existe o pauză de 24 de ore. Sportivii care sunt predispuși să câștige masă grasă pot crește frecvența antrenamentelor pe parcursul săptămânii de până la 4-6 ori. În același timp, se recomandă combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile cardio, să zicem, înotul, alergarea etc.

Ciclul anual de pregătire trebuie împărțit în două etape: primăvară-vară și toamnă-iarnă. Primăvara și vara, merită să-ți aloci jumătate din timpul antrenamentului antrenamentului de forță, iar timpul rămas să îl aloci exercițiilor cardio în aer liber sau sporturilor de echipă.

Toamna și iarna, merită să vă concentrați pe munca de forță, dedicându-i până la 70% din timp. Furnizați restul de 30 la sută diverse tipuri antrenament aerobic.

Este foarte important să alegi exercițiile potrivite, astfel încât acestea să fie cele mai eficiente pentru tine. Încercați să efectuați cele mai grele mișcări la mijlocul sesiunii, deoarece mușchii vor fi deja încălziți și veți reduce astfel probabilitatea de rănire. Atunci când se determină numărul de seturi și repetări, este necesar să se bazeze pe obiectivele stabilite.

Pentru a-ți crește parametrii fizici și a câștiga masă, trebuie să lucrezi în 4-5 seturi cu 5-6 repetări în fiecare set. În același timp, este necesar să ne amintim importanța progresiei sarcinii. De exemplu, în lecția anterioară ați efectuat o mișcare cu o greutate a unui echipament sportiv de 45 de kilograme.

Ați reușit să efectuați 6 repetări cu această greutate de lucru în patru abordări. În această situație, în următorul antrenament, crește greutatea barei la 47,5 kg și lucrează din nou în patru seturi, dar cu următorul număr de repetări:

• Primul set - 6 repetări.
• Al 2-lea set - de la 4 la 5 repetări.
• Al 3-lea set - de la 3 la 4 repetări.
• Al 4-lea set - de la 2 la 3 repetări.

Amintiți-vă să vă odihniți după fiecare set până când respirația este complet restabilită și treceți la următorul set. Este necesar să se lucreze la creșterea parametrilor de rezistență și la creșterea în greutate de la trei până la șase luni.

Dacă doriți să vă concentrați pe arderea grăsimilor și pe creșterea puterii relative, atunci numărul de repetări pe set ar trebui să crească la 12-15, iar numărul de seturi ar trebui să fie de două până la trei. Greutatea proiectilului trebuie selectată astfel încât ultima repetiție să fie efectuată până la eșec. Când puteți efectua mișcarea în cantitate de 15 repetări destul de ușor în al treilea set, trebuie să creșteți greutatea proiectilului.

De asemenea, trebuie amintit că este necesar mai întâi să progresați încărcătura prin creșterea numărului de repetări și numai după aceea să creșteți greutatea de lucru a proiectilului. Treptat, trebuie să treci de la mișcări simple la cele complexe, crescând în același timp numărul de seturi și repetări, precum și creșterea greutăților de lucru. Odihnește-te aproximativ 120 de secunde între seturi, dar nu sta în acest timp. Mergeți încet pentru a vă recăpăta respirația.

Dacă observați că efectuarea mișcărilor de bază grele este însoțită de probleme de respirație prelungite, mărirea vizuală a vaselor de sânge și înroșirea pielii feței, atunci trebuie să reduceți sarcina. Pentru a evita supraantrenamentul, ar trebui să utilizați cicluri de antrenament.

Cum să preveniți supraantrenamentul în timpul antrenamentului?

Una dintre cele mai bune măsuri preventive pentru supraantrenament este așa-numita săptămână de post. Ar trebui să fie singurul din ciclul tău lunar de antrenament. În acest moment, trebuie să reduceți volumul de antrenament cu 50 la sută și să introduceți încărcarea ciclică în programul de antrenament.

Înainte de a începe fiecare lecție, trebuie să vă încălziți bine timp de 10 sau 15 minute. De asemenea, amintiți-vă de importanța efectuării mișcărilor de încălzire în pauzele dintre seturi. De exemplu, atunci când efectuați prese cu mreană, puteți agita și masa mușchii care lucrează. Partea principală a fiecărei sesiuni este dedicată antrenării tuturor mușchilor mari ai corpului, iar după terminarea antrenamentului, faceți o răcire.

Când creați un program de antrenament cu mreană acasă, ar trebui să respectați următoarele reguli:

• Selectați greutatea corectă a echipamentului sportiv.
• Atunci când efectuați mișcări grele, trebuie să utilizați pantofi speciali care fixează în siguranță glezna.
• Folosind diferite opțiuni pentru efectuarea exercițiilor, puteți reduce sarcina asupra sistemului articular-ligamentar.
• Nu supraîncărcați coloana vertebrală în timpul fiecărei ședințe, alternând mișcările în pozițiile șezut, în picioare și culcat.

De asemenea, trebuie să înveți să-ți controlezi respirația. Când revii la poziția inițială, trebuie să expiri. Până când depuneți efort maxim, trebuie să inspirați.

Exerciții pentru antrenament cu mreana acasă

Foarte des, oamenii cred că, chiar dacă au un astfel de echipament sportiv precum mreana, antrenamentul cu mreana acasă nu poate aduce rezultatul dorit. Desigur, antrenamentul în sală îți va permite să progresezi mai repede, dar acasă îți poți atinge obiectivele. Acum vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți efectua nu numai în sală, ci și acasă.

1. Presă de bancă. Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări în rândul sportivilor. Pentru a realiza acest lucru, este recomandabil să aveți o bancă, dar puteți folosi și câteva scaune, așezându-le unul lângă celălalt. Schimbându-vă lățimea de prindere, puteți muta atenția asupra mușchilor țintă pe care trebuie să-i dezvoltați mai întâi. Când se folosește o prindere largă, sarcina maximă cade pe mușchii spatelui, iar când se folosește o prindere îngustă, sarcina maximă cade pe triceps.
2. prese franceze. Pentru aceasta miscare este indicat sa ai si o banca, care va creste amplitudinea. Cu toate acestea, puteți face presa franceză pe teren.
3. Presă cu mreană, stând sau în picioare. Aceasta este o mișcare excelentă care vă va permite să pompați eficient mușchii centurii scapulare și ai pieptului superior. De asemenea, rețineți că atunci când efectuați exercițiul, mreana poate fi coborâtă la piept sau în spatele capului.
4. Ridică din umeri. Această mișcare are ca scop lucrarea trapezului. Dacă vorbim despre ridicarea din umeri acasă, iată avantaj incontestabil- nu există cerințe serioase pentru proiectile suplimentare. Doar selectați greutatea optimă pentru dvs., apoi abduceți ușor articulațiile umerilor și începeți să le ridicați. Dar amintiți-vă că mișcările circulare ale articulațiilor umărului sunt interzise.
5. Deadlift. Această mișcare nu își pierde eficacitatea acasă. Puteți folosi versiunea clasică a mișcării sau variația acesteia - deadliftul sumo. Rețineți că sportivii începători sau sportivii înalți ar trebui să se concentreze pe versiunea clasică a mișcării. De asemenea, începătorii pot coborî bara puțin sub nivelul articulațiile genunchiului, iar culturistii cu experiență ar trebui să lucreze cu amplitudine maximă și să coboare mreana la sol.
6. Trage spre talie, poziție înclinată. O mișcare excelentă care angajează mușchii spatelui. În acest caz, nu este necesar să utilizați greutăți de lucru mari și trebuie acordată o atenție deosebită laturii tehnice a problemei.
7. Genuflexiuni. O altă mișcare foarte populară și eficientă. Există destul de multe variante, dar începătorii ar trebui mai întâi să stăpânească mișcarea clasică.

Un set de exerciții cu o mreană pentru antrenament acasă în acest videoclip:

Nu este un secret pentru nimeni că mreana este principalul echipament în haltere, powerlifting și culturism. Cu o singură mreană puteți antrena în mod eficient orice grupă musculară din corpul nostru. Să ne uităm la câteva dintre cele mai multe exerciții eficiente cu o mreană.

Mulți sportivi începători cred că dacă doar ridică o mreană sau gantere, rezultatele vor apărea singure. Nu va funcționa așa. Va fi nevoie de zile de antrenament greu și de depășire! Dar cel care merge va stapani drumul! Lucrează asupra ta, iar rezultatele nu te vor face să aștepți. Cu toate acestea, există o piedică majoră....

Pericolul supraîncărcării musculare atunci când lucrați cu mreana acasă

Principala greșeală a multor sportivi este să ajungă la extreme - expunându-se constant la sarcini care sunt incompatibile cu capacitățile lor, fiind surprinși de lipsa rezultatelor. Sunt sportivi ale căror mâini nu funcționează. Dar, după cum sa dovedit mai târziu, pur și simplu le-au pompat. La urma urmei, aici funcționează un principiu simplu, care este singurul corect.

Când lucrați cu o mreană, și nu numai, sarcina ar trebui să corespundă odihnei și alimentației. Dacă sarcina este mai mare decât recuperarea, inclusiv recuperarea proteinelor, atunci organismul este forțat să găsească resurse nu din exterior, ci să le folosească pe propriile sale. Prin urmare, mușchiul pur și simplu se micșorează în loc să crească în dimensiune.

Adică totul este simplu: cu cât creșteți mai mult sarcina, cu atât ar trebui să mâncați și să dormiți mai mult. În orice caz, cel puțin 8-10 ore.

Creșterea sarcinii atunci când lucrați cu mreana acasă

Acum să ne uităm la un set de exerciții cu o mreană și să creștem sarcina. Practic, nimic nou. Efectuați complexul anterior, adăugându-i exerciții auxiliare ale complexului de gantere. Principiul rămâne același. Adică selectezi o greutate cu care poți efectua de la 6 până la 8 repetări în 3-4 seturi, încercând în cele din urmă să crești numărul de repetări la 12.

Acest lucru se aplică atât exercițiilor cu mreană, cât și exercițiilor cu gantere, pe care le veți efectua după exercițiile cu mreană pentru a termina mușchiul. Dar acum trebuie să împărțiți complexul în 2 părți.

Acum trebuie să te antrenezi de 4 ori pe săptămână.

Schema de instruire:

luni- Îți lucrezi umerii, brațele și abdomenul superior;

marți:Îți lucrezi picioarele, spatele, pieptul și abdomenul inferior;

miercuri: zi liberă;

joi: repeți luni;

vineri: repeți marți.

Un set de exerciții cu o mreană acasă

1. Exercitiu - Pentru muschii deltoizi ai umerilor

Lipsa timpului liber pentru a vizita sala nu este un motiv pentru a renunța la sport. Dacă doriți, dați corpului forme frumoaseși construiți masa musculară, vă puteți descurca cu o mreană și vă puteți exersa acasă. Când lucrați cu greutăți mari, ajutorul unui asistent va fi util.

Mai jos sunt exerciții de bază și de izolare cu mreana acasă, alegeți și includeți tehnicile potrivite în programul dvs.

exercițiile cu mreană se efectuează la începutul antrenamentului după o încălzire temeinică.

Un exercițiu eficient pentru ameliorarea tricepsului și dezvoltarea andurantei (5 duble cu greutăți mari în 3 seturi), câștig de masă (de 10-12 ori în 3-4 seturi).
Funcționare: pectoral mare, deltoizi, 3 fascicule triceps.

Îl executăm pe o bancă sau culcat pe podea. Daca volumul discurilor nu iti permite sa stai sub bara, asezam farfuriile pe un suport.

Cu picioarele tale picioare îndoite Ne odihnim pe podea, aplecând ușor pieptul înainte:

1. luați o prindere îngustă;
2. apăsați cu forța tricepsului;
3. mai jos, atingând zona pieptului cu bara.

Faza de coborâre este de 2 ori mai lungă.

Presa de banc franceza

1. Ne ghemuim la nivel pentru a lua bara fără a îndoi corpul.
2. La o inspirație profundă, ridicați proiectilul cu mușchii picioarelor. Expiră la mijlocul traiectoriei.

Stare importantă– menține o poziție stabilă a spatelui drept.

• Barbati: 12-15 x 4 cu greutatea de 25-30 kg;
• fetelor similar, dar cu discuri de 10 kg.

Deadlift

Pentru a antrena toți mușchii. Munca implică grupurile principale și mușchii mici. In faza pozitiva sunt reduse într-o măsură mai mare: cvadriceps, fesieri, cvadriceps. Stabilitatea este asigurată gastrocnemius și soleus.

Exercițiile de forță necesită o aderență atentă la tehnică.

1. IP - proiectil în fața ta, genunchii atingând bara clasică;
2. coborâți pelvisul ca și cum ați face o ghemuială adâncă;
3. mâinile sunt distanțate mai larg decât linia umerilor, ținem cu o prindere în sus;
4. ne mișcăm corpul înainte, ne încordăm conștient mușchii și ridicăm mreana fără mișcări smucitoare;
5. trageți aproape de tibie;
6. după depășirea punctului de mijloc, expirați;
7. mai jos sub control;
8. continuă după o a doua pauză.

Lifturi cu bară de contur relevante pentru umerii slabi și coordonarea nedezvoltată. Sarcina principală obține cvadriceps. Principiul este același. Antrenamentul o dată pe săptămână - 6-10 implică 3-4 abordări pentru toate tipurile de practici.

Deadlift pe picioare drepte

Strânge coapsele și fesele. În schimb, genunchii sunt absolut drepti.

• Tragem proiectilul folosind mușchii corpului.
• Mușchii extremităților inferioare sunt încordați izometric.

- un exercițiu preferat de haltere pentru a dezvolta puterea șoldurilor și feselor. Tehnica este similară, dar proiectilul se ridică la mijlocul coapsei.

Genuflexiuni frontale cu mreana

Exercițiul principal pentru pomparea părții inferioare a corpului.
Funcționare: cvadriceps, regiunea lombară. Într-o măsură mai mică gluteus maximus, oblic și rectus abdominis sunt încărcate.

Practica necesită flexibilitate la încheieturi și rezistență la umeri și glezne.

Poziția extremităților inferioare determină focalizarea sarcinii.

• Cu picioarele înguste, accentul se mută pe zona frontala solduri;
• cu una lată – la cea interioară.

Cu brațele încrucișate, ridicăm bara la piept. Acest mâner este convenabil atunci când lucrați cu greutăți ușoare.
Ridicarea greutăților este cauzată de ridicarea mrenei cu antebrațele întorcându-se spre tine și este folosită în lucrul cu discuri grele.

1. În poziția de bază, bara se sprijină pe umeri.
2. Ne mișcăm fesele înapoi, imitând o încercare de a ne așeza pe o bancă.
3. Revenim la IP.

Tehnica clasică de ghemuit cu mreană

1. Luăm bara cu o prindere confortabilă, deși o poziție îngustă ajută la controlul poziției barei.
2. Adâncimea de genuflexiuni este variabilă: până la orizontală cu podeaua sau mai jos. ÎN acest din urmă caz se activează muşchii fesieri mari.
3. Încet și lin ne coborâm cu o respirație adâncă și ne ridicăm repede. Expirați după ce treceți de linia mediană.

Exerciții cu mreană acasă pentru picioare in format video:

• Lasă-ți genunchii îndoiți în partea de sus.
• Mai jos evităm pauzele.
• Când ridicăm, nu mișcăm corpul înainte.
• Scoate cu grijă bara de pe umeri.
• Pentru a stabiliza corpul, este mai bine să vă încrucișați picioarele.

Pentru a obține rezultate puternice, powerlifterii și culturiștii își coboară fesele aproape până la podea. Squat adânc crește masa picioarelor, dezvoltă putere explozivă. Cvadricepsul, gambele și dorsul coapsei primesc sarcina maximă.

• Indiferent de tipul de genuflexiuni bărbați comite de la 12 la 16 repetări în 3 seturi.
• Sportiv cu experiență este mai bine să lucrezi cu greutăți mari și să faci performanță până la 6 repetări. Programul este construit pe principiul încărcării treptate.
• Pentru fete practica cu mreana este recomandată ca corp de la 10 x 3.

Sportivi avansați Se propune diversificarea complexului cu salturi ponderate:

1. Ținem o mreană cu o greutate ușoară cu o prindere deasupra trapezului.
2. Coborâm și luăm o poziție de săritură.
3. Cu o mișcare de împingere a picioarelor sărim în sus.
4. Aterizam lin pe degetele picioarelor, apoi distribuim greutatea de-a lungul piciorului.

Tehnologie complexă efectuat 6-8 x 3. Pe fiecare, antrenăm 2 grupe de mușchi o dată pe săptămână.

Exercițiul cu mreana acasă este o alternativă la excursiile obișnuite la sală pentru a te pompa, folosește practicile de mai sus și rezultatul nu va fi mai rău decât după ce mergi la sală.

Orice program de antrenament pentru masa musculară trebuie să includă un program clar de exerciții, o dietă echilibrată și un timp suficient pentru recuperare, iar acest set de recomandări este radical diferit de așa-numita „uscare” - perioada de ameliorare.

Este important aici să nu confundați tipurile de antrenament, deoarece prețul unei greșeli este destul de mare: puteți pierde mușchii pe care i-ați câștigat atât de greu și puteți pierde mult timp și bani. Pentru a preveni acest lucru, este suficient să ne amintim principiile de bază ale creșterii în greutate.

Principiile unui program de antrenament al masei musculare.
Kit masa musculara- scopul principal al bărbaților care au venit în sală. Realizarea sa depinde de mulți factori.

Cât de mult să antrenezi

Durata unei lecții în sala de sport nu trebuie să depășească 1 oră. Dacă faci exerciții mai lungi, vei deveni exagerat și vei începe să arzi mușchii. Pauza dintre seturi ar trebui să dureze 1-4 minute, aceasta este suficientă pentru a reveni. Prea mult timp de odihnă poate reduce eficacitatea pompei (fluxul de sânge către mușchi) - mușchii vor reveni la starea inițială, care era înainte de începerea antrenamentului.

Cât de des să te antrenezi pentru a câștiga masă?

Există, de asemenea, anumite cerințe pentru perioada de odihnă dintre antrenamente pentru anumite grupe musculare - cel puțin 72 de ore. De aici și frecvența recomandată de antrenament - nu mai mult de patru pe săptămână.

Baza este capul tuturor

Așa cum o casă de încredere este imposibilă fără o fundație, tot așa ușurarea perfectă este de neatins fără un cadru muscular puternic. Vrei să devii mare? Faceți un program de bază de antrenament cu greutăți! Pe această bază veți forma mușchii voluminosi pentru a le ascuți ulterior relieful.

„De bază” sunt exerciții cu mai multe componente care antrenează mai multe grupuri de mușchi simultan, în timp ce exercițiile de izolare funcționează doar pe una. Începeți cu exerciții de bază - deadlift, squat și bench press - sfânta treime a culturismului, și apoi treceți la construirea mușchilor individuali: creșterea volumului bicepsului, pomparea picioarelor, construirea mușchilor umerilor sau spatelui.

După ce ați finalizat a doua etapă de obținere a masei musculare, puteți începe lucrul detaliat asupra trapezului, tricepsului, antebrațelor și alți mușchi mai mici.

Repetări și seturi pentru bulking

Gama optimă de repetări ale unui exercițiu într-un set este de 8-12, în total nu ar trebui să existe mai mult de trei astfel de abordări (sau seturi). Lucrați într-o manieră relaxată, concentrându-vă pe tehnica corectă. De ce să te grăbești? Câștigarea în masă necesită o abordare atentă și minuțioasă, în timp ce neglijarea tehnicii își lasă amprenta asupra vitezei de obținere a rezultatelor și a calității acesteia. Mai mult, nu numai începătorii, ci și unii culturisti experimentați sunt vinovați de acest lucru. Fii mai inteligent și lucrează exclusiv pentru rezultate

Utilizați greutăți libere

Un program de antrenament eficient pentru câștigarea în masă trebuie să includă cu siguranță munca cu greutăți libere, deoarece sunt exerciții cu greutăți - cu mreană și gantere - care favorizează creșterea musculară activă. Doar nu lăsați mușchii să se obișnuiască cu o anumită greutate, altfel nu vor mai crește. Măriți-vă greutatea de lucru, dar amintiți-vă: trebuie să faceți acest lucru treptat.

Șocul este drumul nostru

La fiecare 3-4 săptămâni, faceți câteva modificări în programul dvs., astfel încât mușchii să nu aibă timp să se adapteze și să se streseze din cauza încărcăturii neobișnuite.

Puteți crește intensitatea cursurilor, puteți adăuga noi exerciții, puteți crește sarcina etc.

Acest lucru vă poate surprinde, dar creșterea fibrelor musculare nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul odihnei. Aceasta înseamnă că hipertrofia musculară de înaltă calitate poate fi atinsă doar urmând un regim de recuperare: nutriție (70% din rezultatul tău „mușchii tăi sunt ceea ce mănânci”), suplimente sportive (gainer, cazeină, BCAA), somn bun. Protejați-vă mușchii de suprasolicitare și acordați-le timp să se recupereze. Opțiune ideală

– alegeți un program care folosește o grupă musculară nu mai mult de o dată pe săptămână. În acest fel, îți vei lucra treptat întregul corp fără a te supraîncărca.

Cheia pentru creșterea în greutate de înaltă calitate este un program de antrenament ales cu înțelepciune și ținând cont de caracteristicile corpului tău. Prin urmare, pentru a obține cel mai bun efect, căutați ajutor de la profesioniști.

1Ziua 1 piept, triceps
. Bench press cu o prindere larga in timp ce stai intins pe o banca orizontala.
3 seturi de 8-10 repetări
Întindeți-vă pe o bancă orizontală. Prindeți mreana cu o prindere largă, cu palmele îndreptate înainte.

2. Țineți aparatul direct deasupra pieptului cu brațele drepte. Pe măsură ce inspiri, coboară mreana în pieptul inferior. Pe măsură ce expirați, încordând mușchii, faceți o presa pe bancă. Mișcarea în jos ar trebui să dureze de două ori mai mult decât mișcarea în sus.
. Bench press cu o prindere larga in timp ce stai intins pe o banca orizontala.
Bench press cu gantere pe o bancă înclinată.
Întinde-te pe bancă. Așezați ganterele în fața dvs. la nivelul pieptului, depărtați la lățimea umerilor.

3. Palmele cu fața în față. Pe măsură ce expirați, coborâți încet ganterele în lateral. Pe măsură ce inhalați, încordând mușchii pectorali, apăsați ganterele în sus.

Gantera se ridică pe o bancă orizontală.

4. Luați gantere în mâini și întindeți-vă pe o bancă. Mutați-le unul câte unul în zona pieptului, apoi ridicați-le simultan, apăsându-le unul împotriva celuilalt. Îndoiți ușor coatele și întindeți brațele în lateral, apoi reveniți la poziția inițială.
Bench press culcat pe o bancă orizontală.
Întinde-te pe o bancă, apucă o mreană și ridică-o deasupra ta. Apoi coborâți și, după o a doua pauză, întoarceți proiectilul în poziția inițială. Monitorizați-vă starea: ar trebui să simțiți tensiune în mușchii pieptului.

5. Presă franceză aşezată.
Bench press culcat pe o bancă orizontală.
Luați o mreană și întindeți-vă pe o bancă înclinată cu burta în jos, coborâți brațele în fața dvs. și îndreptați-le. Ținând umerii nemișcați, strângeți mușchii antebrațului și, în timp ce expirați, ridicați mreana cât mai sus posibil. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

6. Ridicări de genunchi suspendate.
Bench press culcat pe o bancă orizontală.
Folosind o prindere largă sau medie, apucați bara barei orizontale. Inițial, îndreptați picioarele, apoi ridicați-le astfel încât să se formeze un unghi drept între ele și corp. Reveniți încet la poziția inițială.

Ziua 2 odihnă

Ai făcut o treabă grozavă și ai dat 100% la antrenament. Acum vine poate cea mai importantă etapă a lucrului pentru crearea corpului visurilor tale - odihnă și recuperare. Modul în care îți petreci ziua va determina progresul tău viitor. Începeți cu un somn bun: corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin 8 ore pentru a se recupera complet.
Ce poți face într-o zi de odihnă?

• Întinderea sau efectuarea unui set de exerciții de yoga
• Du-te la un masaj
• Pregătiți-vă propria mâncare pentru câteva zile de antrenament
• Analizează-ți jurnalul de antrenament

Ziua 3 spate, biceps

1. Tracțiuni.
3 seturi de 8-12 repetări
Ia bara. Înclinați corpul înapoi cu aproximativ 30 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă corpul până când bara atinge partea superioară a pieptului. Mișcați umerii și brațele în jos și înapoi. Țineți și inspirați în timp ce coborâți încet.

2. Rând cu mreană îndoită.
. Bench press cu o prindere larga in timp ce stai intins pe o banca orizontala.
Luați mreana cu o strângere deasupra mâinii, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte până când acesta este paralel cu podeaua. Pe măsură ce expirați, trageți mreana spre dvs. În punctul de sus, strângeți mușchii spatelui și țineți. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet mreana înapoi.

3. Tracții cu prindere inversă.
. Bench press cu o prindere larga in timp ce stai intins pe o banca orizontala.
Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă, la o distanță puțin mai mică decât lățimea umerilor.
Ține-ți corpul drept. Pe măsură ce expirați, trageți-vă corpul în sus, ținând coatele mai aproape de corp. Doar brațele se mișcă. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.

4. Deadlift.
4 seturi de 8-10 repetări
Ridicați-vă lângă bară, astfel încât să vă atingă tibia, desfășurați-vă picioarele. Așezați-vă ghemuit, așezați-vă călcâiele pe podea și ridicați mreana până la genunchi. După aceasta, îndreptați-vă astfel încât bara să vă atingă coapsele.

5. Onduleuri cu mreană pentru bicepși.
Bench press culcat pe o bancă orizontală.
Prindeți mreana cu o prindere de sub mână egală cu lățimea umerilor și stați drept. Ținând umerii nemișcați, ridicați mreana la nivelul umerilor, apoi reveniți la poziția inițială.

6. Bucle cu gantere așezate pentru bicepși.
Bench press culcat pe o bancă orizontală.
Stând pe o bancă orizontală, ține ganterele în brațe. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele și, în același timp, întoarceți încheieturile mâinilor cu palmele îndreptate spre dvs. Strângeți bicepșii și țineți apăsat o secundă. Pe măsură ce inhalați, coborâți ganterele înapoi în jos.

7. Hiperextensie pe o bancă.
4 seturi până la eșec
Întinde-te pe marginea unei bănci orizontale și încrucișează-ți brațele în fața ta. Pe măsură ce expirați, îndoiți-vă încet în talie până când simțiți că nu vă mai puteți ține spatele drept. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ziua 4 de odihnă

Ziua 5 umeri, picioare

1. Antrenament pe banda de alergare. 15 minute

Urcă-te pe banda de alergare și alege modul de antrenament care ți se potrivește cel mai bine. Reglați unghiul lamei după cum este necesar. Urmăriți-vă postura în timpul antrenamentului

2. Genuflexiuni cu mreana. 4 seturi de 8-12 repetări

Reglați mreana la înălțimea dvs. și încărcați-o cu greutatea necesară. Scoateți bara din suport. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet. Coapsa și tibia ar trebui să formeze un unghi drept.

3. Genuflexiuni cu mreană cu picioare înguste. 3 seturi de 10-12 repetări

Așezați mreana în spatele umerilor (chiar sub gât). Picioarele sunt mai înguste decât lățimea umerilor. Pe măsură ce inhalați, ghemuiți-vă încet până când coapsa și tibia formează un unghi de mai puțin de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, transferând greutatea pe călcâie, ridicați-vă în poziția inițială.

4. Ridicarea gambei asezat cu o mreana. 4 seturi de 15-20 de repetări

Așezați-vă pe o bancă și puneți-vă șosetele pe suport. Rugați-i unui partener să vă plaseze o mreană pe coapsele superioare. Prinde bara, strânge-ți gambele și ridică-ți călcâiele. Faceți o pauză și reveniți la poziția inițială.

5. Presă cu mreană așezată. 3 seturi de 10-12 repetări

Stați pe o bancă cu spătar. Prinde mreana cu o prindere puțin mai largă decât lățimea umerilor. Palmele cu fața în față. Ridică mreana deasupra capului tău. Aceasta este poziția de pornire. Pe măsură ce inspirați, coborâți încet mrena spre clavicule. Pe măsură ce expirați, ridicați bara în poziția de pornire.

6. Bench press in timp ce stai in picioare. 3 seturi de 10-12 repetări

Efectuați acest exercițiu într-un suport de ghemuit. Prinde mreana și îndepărtează-te de rafturi. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întors. Pe măsură ce expirați, ridicați mreana deasupra capului. Țineți apăsat o secundă și în timp ce inspirați, coborâți-l în poziția de pornire.

7. Ridicări laterale cu gantere în picioare. 3 seturi de 10-12 repetări

Luați ganterele în mâini și ridicați-vă drept. Apăsați coatele aproape de corp, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Ținând brațele drepte și corpul nemișcat, în timp ce expirați, ridicați ganterele în lateral, până la nivelul umerilor. Țineți și în timp ce inspirați, coborâți-vă brațele înapoi în jos.

Ziua 6 de odihnă

Ziua 7 de odihnă

Vă dorim mușchi puternici, creșterea, vigoarea și sănătatea lor! Tuturor concurenților - succes și noroc!

Cu stimă, Fitness club ZARЯDKA.