유연하지 않은 경우 스플릿에 앉는 방법. 일주일에 꼬기에 앉는 방법? 집에서 운동하기

건강 27.10.2017

건강

Twine은 많은 사람들이 꿈꾸는 운동입니다. 놀랍도록 아름답고 우아할 뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 그러나 배우기가 쉽지 않고 나이가 들수록 몸이 스트레칭에 덜 순응하기 때문에 더 어려워집니다. 그러니 지금 당장 시작하지 않으시겠습니까? 집에서 꼬기에 앉는 법을 모르십니까? 그러면 다음 팁이 도움이 될 것입니다.

꼬기에 앉는 방법을 배우는 것뿐만 아니라 올바르게하는 방법을 아는 것도 중요합니다. 자신을 해치지 않고 훌륭한 결과를 얻으려면 다음 지침을 따르십시오.

주요 조건은 규칙 성입니다.어떤 식 으로든 스트레칭 없이는 매일 스트레칭이 필요합니다. 아침과 저녁에 하루에 두 번하는 것이 좋습니다. 근육이 아직 워밍업되지 않았기 때문에 아침 훈련은 어려울 것이지만 이것은 매우 효과적입니다. 저녁이 더 쉽고 즐거울 것입니다. 힘든 하루 되세요. 수업을 중단하면 모든 업적이 초기화될 수 있습니다.
운동하기 전에 뜨거운 샤워나 목욕을 하십시오.. 이것은 근육을 이완시키고 더 유연하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.
즐겁고 느리고 편안한 음악으로 연습할 수 있습니다. 긴장을 풀고 자신감을 갖고 두려움을 버릴 수 있습니다.
서두르지마결과 달성에! 하루, 사흘, 일주일에 분할을 약속하는 프로그램을 믿지 마십시오. 이것은 거의 불가능합니다. 원활하고 점진적이며 안전하게 결과를 얻으십시오. 스트레칭을 매일 0.5cm 향상시키는 것은 심각한 진전이며 조만간 목표를 달성할 수 있을 것입니다. 중도에 포기하지 않는 것도 중요하다.
고도로 스트레칭 전 준비운동은 필수. 점프, 달리기 등 약간의 유산소 운동이 필요합니다. 땀을 조금 흘리셔야 합니다. 이것은 근육을 따뜻하게 하고 스트레칭을 준비하며 부상을 예방하고 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.
노끈에 앉으려면 이 문제에 대해 종합적으로 접근해야 합니다.. 네, 다리 스트레칭, 골반 근육 운동, 햄스트링 운동이 중요합니다. 그러나 이것에 자신을 제한하지 마십시오. 신체는 각각 단일 유기체이므로 예외없이 모든 근육을 개발하고 모든 힘줄과 관절의 유연성을 위해 노력해야합니다.
꼬기에는 세로 및 가로의 두 가지 유형이 있습니다. 경도는 더 간단한 것으로 간주되며 시작하는 것이 좋습니다.이 연습을 완료하면 가로 버전 마스터링으로 넘어갈 수 있습니다.
불편에 대비하십시오.스트레칭을 할 때 화끈거림을 느낄 것입니다. 이것은 정상입니다. 그러나 동시에 매우 심한 통증과 경련은 당신이 뭔가 잘못하고 있다는 신호임을 명심하십시오.
스트레칭 운동을 하는 과정에서 긴장을 풀어야 합니다. 근육을 긴장시키지 마십시오.제대로 호흡하는 것도 중요합니다. 숨을 참지 말고 코로 부드럽고 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉰다.
운동을 할 때 낯선 사람의 도움을 구하지 말고 스트레칭을 도와주세요. 이것은 그들이 당신의 몸을 느끼지 못하고 당신의 한계를 모르기 때문에 부상으로 이어질 수 있습니다.
모두 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행하는 것이 좋습니다.최대 근육 긴장도에 도달하면 이 자세를 유지합니다.
스트레칭은 동적이거나 정적일 수 있습니다. 동적은 빠른 움직임을 포함합니다. 정적 인 것, 즉 충격이 가장 적고 가장 유용한 것은 달성 한 위치에서 잠시 동안 머물러야 함을 나타냅니다. 30초면 시작할 수 있습니다.그러나 시간이 지남에 따라 이 시간을 몇 분으로 늘립니다.
총 훈련은 적어도 30분 동안 지속되어야 합니다.
스플릿에 매우 유용한 운동 중 하나는 다리를 넓게 벌린 세미 스쿼트입니다. 이 경우 등은 곧고 발 뒤꿈치는 서로를 향하고 양말은 떨어져 있어야합니다.

또한 모든 종류의 스윙은 매우 유용합니다.이를 마스터하면 앞으로 서있는 자세에서 스플릿을 수행 할 수 있습니다.
스트레칭을 할 때 발가락을 몸에서 멀리 당기지 말고 몸쪽으로 당깁니다.
유기체의 특성과 유전은 우리 각자마다 다르다는 것을 기억하십시오. 어떤 사람에게는 몇 주간의 강도 높은 훈련으로 충분하지만 어떤 사람에게는 몇 달이 충분하지 않습니다. 서두르지 말고 점차 목표를 향해 나아가십시오.자연스러운 유연성이 좋거나 어린 시절 체조를 한 사람들에게는 더 쉬울 것입니다.
스플릿에 앉을 수 있었다면 이것은 자신을 자랑스러워 할 이유이지만 긴장을 풀 이유는 아닙니다. 결과를 저장하려면 계속 연습하고,그렇지 않으면 유연성의 흔적이 없을 수 있습니다.
지금 시작하세요.모든 사람이 노끈에 앉을 수 있음을 기억하십시오. 걸리는 시간은 사람마다 다릅니다. 더 자주 그리고 적극적으로 연습할수록 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

꼬기에 앉는 것을 목표로하는 많은 운동 세트가 있습니다. 별도의 기사에서 이에 대해 읽을 수 있습니다. (링크).

그리고 몇 가지 더 중요한 규칙그리고 집에서 꼬기에 앉는 법을 배우고자 하는 사람들을 위한 팁.

워밍업에 대한 몇 마디

스트레칭하기 전에 근육이 워밍업이 필요하다고 이미 말했습니다. 유산소 운동의 요소를 사용하거나 5-10분의 가벼운 스트레칭과 에어로빅 또는 기타 움직이는 활동을 결합할 수 있습니다. 달리기, 춤, 줄넘기, 유산소 운동을 사용할 수 있습니다. 다리, 뒤로, 앞으로 또는 옆으로 날카로운 스윙을 수행할 수 있습니다. 등을 곧게 펴고 골반을 고정된 자세로 유지하도록 주의를 기울이십시오. 워밍업이 부족하면 인대 파열과 같은 매우 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

발가락 정렬

많은 스플릿 운동은 바닥으로 이어지고 앞으로 확장되어야 합니다. 발가락은 바닥을 향해야 합니다. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 발가락 가까이에서 부드럽게 구부리십시오. 최대 지점에 도달하면 몇 초 동안 머물러 있습니다. 그런 다음 같은 자세로 최대한 다리를 벌리십시오. 각 양말에 번갈아 가며 손을 뻗어 만지려고 할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하면서 가슴과 배를 가능한 한 다리에 가깝게 가져 오십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 몇 초 동안 쉬고 앞으로 뻗으십시오. 걷는 것처럼 손바닥을 움직입니다.

기계 작업의 특징

그런 다음 조금 긴장을 풀고 운동을 계속할 수 있습니다. 똑바로 앉아서 무릎을 구부리십시오. 박격포는 단단히 연결되어 사타구니에 최대한 가깝게 배치되어야 합니다. 무릎에 손을 대고 바닥에 눕습니다. 유연성을 충분히 훈련하면 손 없이도 할 수 있습니다.

그런 다음 발레 바가 있는 경우 발레 바를 사용하거나 예를 들어 허리 높이 이상의 테이블을 사용하여 작업할 수 있습니다. 지지대에 곧은 다리를 놓고 여러 번 탄력있는 움직임을 만들어야합니다.

등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 조이십시오.

스쿼트에 대한 몇 마디

스쿼트도 중요한 운동꼬기의 꿈을 이루기 위해. 이전 단락에 표시된 위치를 변경하지 않고 손으로 지지대를 잡고 등을 뒤로 젖히지 않고 최대한 깊게 쪼그리고 앉으십시오. 체력 수준에 따라 운동을 여러 번하십시오. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복해야 합니다. 기계나 테이블에 옆으로 선 후 곧은 다리를 지면에 올려 몸에서 옆으로 향하게 합니다. 각 다리에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.

몇 주 동안 이러한 운동과 다른 운동을 시도하십시오.. 불편함 없이 더 깊게 몸을 구부릴 수 있게 되면 꼬기로 넘어갈 수 있습니다. 부드럽게 두 발로 앉으십시오. 가능한 한 세게 내려가십시오. 다시 말하지만 강요하지 마십시오. 이 경우 손은 몸을 안정적으로 지지해야 합니다.

정기적으로 훈련하면 조만간 스플릿에 앉을 수 있습니다. 모든 것이 부드럽고 안전하며 몸에 편안해야 함을 기억하십시오. 꼬기에 앉는 법을 배우는 방법에 대한 비디오 자습서가 유용할 것입니다. 우리는 당신이 그들 중 일부를 보도록 초대합니다.

꼬기 스트레칭 비디오 자습서

꼬기에 쉽게 앉는 소녀는 다른 사람들의 보편적 인 감탄을 불러 일으 킵니다. 매우 아름다울 뿐만 아니라 이러한 스트레칭은 수년 동안 일상적인 작업이 필요하기 때문입니다. 그러한 기술은 오랫동안 습득되었지만 매우 쉽게 잊혀지고 몇 주 동안 연습하지 않는 것으로 충분합니다.

누가 꼬기에 앉을 수 있습니까?

원하는 경우 거의 모든 사람이 가로 또는 세로 꼬기를 마스터할 수 있습니다. 건강한 남자, 연령에 관계없이. 그러나 이것은 상당한 의지력과 인내가 필요한 긴 과정입니다. 몸이 순종적이고 유연하고 어린 시절부터 체조, 춤 또는 레슬링을 해왔으며 이전에이 운동을 수행 한 적이 있다면 한두 달 안에 꼬기에 앉을 수 있습니다. 나머지는 배우기까지 수개월의 힘든 훈련이 필요합니다.

지적이고 조심스럽게 접근한다면 스트레칭은 전신에 매우 유익합니다. 척추, 근육 및 인대의 유연성은 사람을 더 강하고 탄력있게 만들고 자세를 고르게 만들고 움직임의 가소성을 향상시킵니다. Twine은 전신의 유연성을 향상시키기 위해 복합물에 포함된 운동 중 하나일 뿐입니다.

꼬기 스트레칭의 기본 규칙

관련된 모든 근육을 먼저 워밍업하기 전에 스플릿에 앉지 마십시오. 따뜻한 샤워나 목욕을 하고 워밍업 운동을 하십시오.
몸은 긴장을 풀고 근육을 긴장시키지 말고 고르게 호흡하는 법을 배우십시오.
갑자기 탄력있는 움직임을하지 마십시오. 이것은 집에서 매우 충격적입니다. 부하는 정적이어야하며 요가에서 운동을 빌리십시오.
고통을 참지 마십시오. 수업은 재미있어야 합니다. 그렇지 않으면 아마 첫 번째 기회에 그만둘 것입니다.
꼬기에 앉는 방법을 빨리 배우기 위해 서두르지 말고 몸에주의하십시오. 인대-근육 장치가 손상되면 복구 과정이 매우 길고 고통스러울 수 있습니다.

스트레칭 운동 세트

스쿼트. 이 운동은 등을 곧게 펴고 해야 하며 의자에 쪼그려 앉은 것처럼 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안 됩니다.
전방 굽힘. 손바닥뿐만 아니라 팔꿈치도 바닥에 대는 법을 배울 수 있어야만 꼬기에 앉을 수 있습니다.
앞으로 그리고 옆으로 런지. 다리를 넓게 벌리고 체중을 천천히 오른발에서 왼발로 옮긴 다음 뒤로 옮깁니다.
마히 다리. 곧은 다리를 들어 지지대에 고정하십시오. 천천히 몸을 기울이고 점차 높이를 높입니다.
앉아서 하는 운동: "나비", 앞으로 굽힘.

이 세트의 운동을 매일 수행하면 가로 및 세로 분할을 빠르고 즐겁게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 당신의 몸은 매일 더 유연하고 순종적이 되어 숨겨진 비축량을 드러낼 것입니다.

지침

근육을 따뜻하게 하기 위해서는 워밍업이 필요합니다. 이를 위해서는 점프, 제자리 달리기, 팔다리 흔들기 또는 10-12 분 동안의 집중적 인 걷기가 적합합니다. 이것은 스트레칭 운동으로 넘어가기에 충분한 시간입니다.

바닥(매트)에 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 손가락으로 발가락에 닿도록 노력하십시오. 등은 곧아야 합니다. 발가락에 손을 뻗어 20~30초간 유지하고 숨을 내쉽니다. 이 운동을 10~15회 반복합니다. 등을 조심하고 구부정하지 마십시오.

한쪽 다리는 앞으로 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 옆으로 뻗고 첫 번째 다리와 직각(90°)이 되도록 앉습니다. 직각이 작동하지 않으면 반드시 이것을 달성하고 손으로 다리를 돕고 전신으로 스트레칭하십시오. 다리의 위치를 변경하십시오 : 오른쪽 앞, 왼쪽 옆, 그 반대 - 왼쪽 앞, 오른쪽 옆. 올바른 각도를 기억하십시오. 등은 곧아야 합니다.

엎드린 자세에서 다리를 몸에 직각으로 엄격하게 들어 올리십시오. 그것들을 벌리고 1분 동안 유지합니다. 그런 다음 연결하고 바닥으로 내리고 10초 동안 휴식을 취합니다. 그리고 다시 다리를 올리고 벌리면서 1분 동안 이 자세를 유지합니다. 휴식을 취하십시오. 훈련 첫날 운동을 10회 반복하고 다음 날에는 재량에 따라 부하를 늘립니다.

일어 서서 교대로 다리를 앞으로 90 ° 올리십시오. 등은 똑바르다. 먼저 다리를 15~20회 흔든 다음 다리를 들어 올려 20~30초 동안 이 자세를 유지합니다. 이러한 운동의 수는 임의적일 수 있지만 많을수록 좋습니다.
이제 이것은 동일한 운동이며 다리 만 들어 올린 다음 옆으로 가져 가야합니다. 첫 번째 - 스윙, 그 다음 - 다리가 체중을 지연시킵니다.

이 운동은 서있는 동안 수행됩니다. 오른발을 직각으로 앞으로 날카롭게 돌진하십시오. 20-30초 동안 스윙, 쪼그리고 앉는 동작(사타구니에서 근육의 스트레칭이 느껴져야 함)을 합니다. 그런 다음-왼발로 앞으로 돌진하고 움직임을 반복하십시오. 운동은 6-8분 동안 수행됩니다.

선 자세에서 무릎을 구부린 오른쪽 다리를 들어 가슴에 대고 누릅니다. 다리를 옆으로 가져 가서 고정하십시오. 그런 다음 손으로 다리를 가능한 한 멀리 옆으로 가져가십시오(근육이 늘어나는 느낌이 들어야 함). 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.

꼬기에 앉는 능력은 체조, 춤 또는 무술뿐만 아니라 일상 생활에서도 중요합니다. 그것은 보일 것입니다-왜? 그런 다음 특정 근육을 좋은 상태로 유지하기 위해 관절과 인대의 유연성을 개발합니다. 이 모든 것은 걸음 걸이, 우아함, 자세, 운동 방식에 반영되며 "떨어지고, 넘어지고, 석고"와 같은 가능한 부상으로부터 당신을 구할 것입니다.

필요할 것이예요

운동복
운동화
인내심

지침

모든 운동은 워밍업으로 시작해야합니다. 공원을 달리고, 줄넘기를하고, 일련의 스쿼트를하십시오.

이제 스트레칭하세요.

발을 모으고 바로 앞에 앉으십시오. 앞으로 몸을 숙이고 발가락에 닿으십시오. 가슴으로 다리를 만지십시오. 등을 똑바로 유지하고 "고양이"를 구부리지 마십시오. 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 발가락에 도달하십시오. 다리를 바꾸십시오.

바닥에 앉아 다리를 90도 각도로 벌립니다. 오른쪽으로 번갈아 가며 뻗은 다음 왼쪽 다리로 뻗습니다.

같은 자세로 몸을 앞으로 숙이고 등을 곧게 편 상태에서 다리 사이로 30초간 스트레칭을 합니다.

우리는 첫 주부터 운동에 다음 운동을 추가합니다. 오른쪽 다리를 곧게 펴고 30 분 동안 발가락에 도달합니다. 우리는 다리를 바꿉니다. 항상 허리를 곧게 펴도록 주의를 기울이십시오.

다음 연습을 추가해 보겠습니다. 시작 위치 - 오른쪽 다리를 앞으로 돌진합니다. 왼쪽 다리를 들어 뒤로 당깁니다. 다리를 바꿔 같은 운동을 다시 한다.

우리는 세 가지 이전 운동을 수행하고 천천히 꼬기에 앉기 시작합니다. 즉시 딥 스플릿을 하지 마십시오. 먼저 바닥에 쪼개서 앉아 손끝으로 몸을 가누되 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.

꼬기에 앉는 방법

이 연습을 할 때 몇 가지 규칙을 따라야 합니다. 그들은 다리의 유연성과 "외전"정도를 훈련하는 것으로 구성됩니다. 첫째, 매일 30분 미만 동안 수업에 몰두할 수 있도록 운동 계획을 세우십시오.

수업에는 다음이 포함되어야 합니다.

근육 워밍업.
워밍업.
스트레칭.
편안한 운동.

스케줄을 짤 때 연습에 방해가 되지 않도록 유리한 조건을 만들어야 한다.

꼬기에 앉는 방법 : 운동 및 운동

자, 일하러 갑시다. 첫 번째는 항상 워밍업이어야 합니다. 자신만의 워밍업 기술을 만드는 것이 이상적이지만 다음과 같은 작업도 권장합니다.

먼저 머리부터 시작해야 합니다. 머리를 어깨 위로 원을 그리며 "롤"합니다.
그런 다음 어깨로 가십시오. 팔꿈치를 구부리고 손가락을 어깨에 대고 "날개를 펄럭이기"시작하십시오. 그런 다음 앞뒤로 회전하십시오. 이유를 물어? 류머티즘을 피하려면 혈액을 분산시키고 몸을 따뜻하게 해야 합니다.
이제 팔: 팔을 곧게 펴고 양 방향(앞뒤)으로 비틀어 최소 12회 반복합니다. "밀"을 만들 수 있습니다.
손이 허리에 온 후: 손을 성 안으로 가져가 뒤로-앞으로-오른쪽-왼쪽으로 뻗으십시오. 바닥에 닿았다면 좋은 징조입니다!
그리고 다리 끝에서 무릎을 들어 제자리에서 행진을 시작합니다. 코를 부러 뜨리지 마십시오.

우리는 근육을 따뜻하게

근육을 따뜻하게 하는 가장 좋은 방법은 줄넘기나 달리기입니다. 아파트를 돌아다닐 수 없거나 이웃 사람들이 리드미컬하게 발을 두드리는 것에 대해 불평한다면 제자리에서 뛰는 것이 적합합니다. 꽤 안전하고 조용하고 부드럽습니다. 다리를 들어 올리는 순간에만 다리를 계속 따뜻하게 할 수 있으며 무릎에 외전을 추가하십시오. 어렵지만 동시에 움직임의 조정을 조입니다.

이미 워밍업? 훌륭합니다. 이제 가장 중요한 것으로 넘어갈 시간입니다! 꼬기에 앉는 법을 배울 때입니다.

스트레칭과 유연성 운동

견고한 기초를 찾으십시오. 적합한 문 손잡이, 머리판. 의자는 그다지 신뢰할 수 없기 때문에 제외하는 것이 가장 좋습니다. 지지대에 손을 대고 다리를 흔들기 시작하십시오. 당신이 버티면 오른손그런 다음 왼발을 휘두르고 그 반대도 마찬가지입니다. 이때 무릎에서 다리를 구부리지 않고 똑바로 유지하는 것이 매우 중요합니다. 당신이 얼마나 높은지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 품질입니다. 특히 처음에는 높게 작동하지 않습니다.

그 후 돌진합니다. 한쪽 다리를 구부려 그 위에 앉은 후 등을 쭉 뻗는다. 부드러운 스프링 움직임을 아래로 진행하십시오. 아플 테니 참으세요! 어떤 경우에도 인대 나 힘줄 만 늘릴 수 있으므로 바보로 장벽을 극복하려고하지 마십시오. 이것은 매우 고통스럽고 치유하는 데 오랜 시간이 걸립니다! 그리고 당신도 찢어지면 스트레칭에 대한 생각을 아주 오랫동안 남겨 두어야 할 것이며 더 이상 원하지 않을 것입니다.

각 다리를 2-3분 동안 스트레칭해야 합니다.

이제 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 기울이기: 오른쪽 다리, 중앙, 왼쪽 다리. 최소 10회.

이제 매우 중요한 롤로 넘어 갑시다. 다시 한쪽 다리에 앉고 두 번째 다리는 더 이상 등이 아니라 옆으로 눕습니다. 구르기: 엉덩이를 최대한 낮추면서 무게를 첫 번째 다리에서 두 번째 다리로 옮깁니다. 20회 정도면 충분합니다.

그런 다음 바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴고 접으십시오. 무릎을 땅에 대고 누르십시오. 가슴과 배를 다리에 대고 누르십시오. 양말에 손을 뻗는 것이 좋지만 등을 굽히지 마십시오. 그렇지 않으면이 운동이 효과가 없습니다.

이 수업 후에 꼬기에 앉으려고 할 때 다칠 일이 생길 수 있도록 준비하십시오. 모든 것을 원활하고 원활하게 수행하는 것이 좋습니다.

따라서 다리에 손을 뻗으면 10-15회 반복하면 충분합니다.

이제 다리를 벌리십시오. 이전 운동 후 일어나지 않고 무릎을 구부리지 않고 앞으로 스트레칭을 시작하십시오! 약 15회 정도면 충분합니다. 그런 다음 각 다리를 오른쪽-왼쪽-오른쪽-왼쪽으로 번갈아 가며 늘립니다. 총 20회 이상 반복해야 합니다. 눌린 무릎과 실행의 부드러움을 잊지 마세요!

이제 가장 어려운 부분입니다. 똑바로 앉아서 왼쪽 다리를 구부려 턱을 얹을 수 있습니다. 그런 다음 가능한 한 왼쪽으로 가져갑니다. 무릎을 땅에 대고 누르기 시작하세요(그리고 그것으로 다리에서 만들어지는 전체 구불구불한 곡선)! 낮을수록 좋지만 광신은 없습니다. 각 다리마다 10회 반복합니다.

충분히 고통을 겪은 후에 우리는 꼬기에 앉도록 노력할 것입니다! 당신이 즉시 성공할 것이라고 생각하지 마십시오! 세로 꼬기로 시작하고 그 후에 가로 꼬기가 있습니다. 사실 좋은 스트레칭은 가로 꼬기에 충분하지 않습니다. 다리의 좋은 외전도 필요합니다. 앉는 방법은 비디오 자습서를 참조하십시오.

가로끈은 다른 운동을 권해드리지만 시간이 많이 걸립니다. 책 더미를 가져다가 가로 꼬기처럼 다리를 벌리고 그 위에 앉으십시오. 책의 시작 높이는 교차 분할에서 이전에 낮춘 최고 수준과 일치해야 합니다. 몇 분 후 책 한 권을 치우고 몸을 낮추어 나머지 책에 조용히 앉을 수 있습니다. 그래서 점차적으로 한 권씩 책을 꺼내다 보면 인대가 늘어나 결국에는 꼬기에 앉게 된다. 그러나 그것을 과장하지 마십시오! 즉시 실행 십자형 꼬기, 이 운동으로도 잘 풀리지 않습니다. 운동을 많이 하는 것이 중요합니다.

꼬기를 위해 집에서 스트레칭하는 것은 운동의 필수적인 부분이므로 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

꼬기를 위해 집에서 스트레칭하는 것은 운동의 필수적인 부분입니다. 덕분에 원하는 결과를 빠르게 달성하고 동시에 건강을 유지할 수 있습니다. 또한 그러한 운동은 상태를 개선합니다 비뇨기계, 척추 및 창자. Twine은 임산부(임신을 계획 중인 여성 포함)를 위한 좋은 준비이기도 합니다.

누구나 원하는 결과를 최대한 빨리 얻고 싶어합니다. 따라서 완전히 논리적 인 질문이 생깁니다. 얼마나 오래 꼬기에 앉을까요?

여러 요인에 따라 달라집니다.

나이;
성별(여아는 남아보다 유 전적으로 더 유연함);
유전학;
근육 협응;
워밍업 강도;
초기 유연성;
적절한 스트레칭 운동.

또 다른 중요한 요소는 훈련하는 분위기입니다. 인체에서 유사한 결과를 얻으려면 근육, 인대 및 관절의 구조가 변경되어야 합니다. 이 과정의 기간은 연령과 준비 정도에 따라 다릅니다. 예를 들어, 아이들은 몸이 완전히 형성되지 않았기 때문에 성인보다 훨씬 빨리 꼬기에 앉을 것입니다.

조언! 목표를 이루기 위해 가장 중요한 것은 원하는 결과를 하루이틀에 이루려고 애쓰는 것이 아닙니다. 각 운동 전에 오늘 모든 운동을 어제보다 조금 더 잘할 것이라는 사실에 주목하십시오. 결과적으로 꼬기에 앉을 수 있습니다.

성공하려면 훈련 일지를 작성하십시오. 연구에 따르면, 생리학과는 아무런 관련이 없는 이 심리적 순간이 실제로 효과가 있다고 합니다. 또한 기록 덕분에 진행 상황을 확인할 수 있으며 이는 결정적인 순간에 포기하지 않는 데 도움이 될 것입니다.

신체 훈련

운동을 할 때 몸에 해를 끼치지 않으려면 몸과 근육을 따뜻하게 해야 합니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 빠른 속도로 팔 굽혀 펴기와 스쿼트를 혼합한 공동 워밍업입니다. 사실 그러한 훈련은 근육 조정을 향상시킵니다. 처음에는 그 효과가 눈에 띄지 않지만 결과적으로 큰 이점을 가져올 것입니다.

예를 들어 보겠습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기하는 동안 삼두근이 관련됩니다. 그러나 수행할 때 이두박근이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다. 다른 근육의 이러한 침범은 근육 협응력이 좋지 않음을 나타냅니다. 스트레칭 중에도 똑같은 일이 발생합니다. 종종 그러한 "도우미"가 분할을 방해합니다.

모든 큰 관절에서 관절 워밍업을 수행하려면 가능한 최대 진폭으로 원형 운동을 수행해야 합니다. 움직임은 각 방향으로 15-20 회 이루어집니다.

조언! 최대 효과를 얻으려면 먼저 위에서 아래로 관절 워밍업을 수행해야 합니다. 자궁 경부척추, 손목 관절, 팔꿈치 관절, 어깨 거들, 요추, 몸, 발목, 골반 및 무릎.

또한 러닝머신에서 달리기, 자전거 타기, 점프(로프 유무에 관계없이)를 통해 근육을 워밍업할 수 있습니다. 그러나 이러한 운동은 스플릿에 필요한 근육 조정을 향상시키지 않습니다. 따라서 공동 워밍업을 통해 운동을 준비하는 것이 가장 좋습니다.

스트레칭 운동을 최대한 활용하는 방법은 무엇입니까?

이를 위해서는 다음이 필요합니다.

올바르게 호흡하십시오.
운동을 올바르게 수행하십시오.
각 운동을 천천히 그리고 부드럽게 수행하십시오.
각 스트레칭 운동을 30초 이상 수행하십시오.
운동할 적절한 시간을 선택하십시오.
다른 운동을 사용
골고루 펴십시오.

실제로 어떻게 생겼습니까? 스트레칭 중 긴장이 최대가 되는 순간 심호흡을 하고 숨을 조금 참는다. 결과적으로 근육이 어떻게 굴복하고 이완되는지 느낄 것입니다. 운동을 할 때 서면 지침을 엄격히 준수해야 합니다. 집에서 스트레칭의 황금률을 따르십시오. 아픈 곳을 멈출 때까지 당깁니다.

원하는 결과를 얻으려면 각 운동에 최소 30초의 시간이 필요합니다. 이와 관련하여 규칙이 적용됩니다. 많을수록 좋습니다. 그러나 각 사람에게는 심리적 장벽이 있기 때문에 (통증이 없더라도) 한 자세를 유지하기가 어렵습니다. 원하는 결과를 얻으려면 싸워야합니다.

조언! 최대 효과를 얻으려면 아침에 훈련해야 합니다. 아침 스트레칭 1시간은 저녁 3시간과 같습니다.

스트레칭 운동은 가능한 한 다양해야 합니다. 종종 초보자는 전반적인 유연성이 평균 이상이지만 스트레칭되지 않은 근육 몇 개 때문에 스플릿을 할 수 없습니다. 스트레칭만으로도 원하는 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다. 한 근육군을 잘 스트레칭하면 다른 운동에도 분명 도움이 됩니다.

우리는 꼬기에 앉아

꼬기에는 여러 가지 유형이 있습니다.

세로;
횡축;
처짐;
세로;
손에.

그들 각각에 대해 특정 운동을 수행해야합니다.

조언!가장 좋은 방법원하는 결과를 얻고 건강을 개선하십시오 - 단순한 것에서 복잡한 것으로 이동하십시오. 즉, 먼저 세로 꼬기를 마스터 한 다음 가로, 처짐, 세로 및 손에 대한 연구를 진행해야합니다. 첫 번째 단계에서 세 번째 단계로 점프할 때 근육이 손상되거나 부상을 입을 수 있습니다.

세로 꼬기 연습

세로 분할은 걸을 때 작동하는 것과 동일한 근육을 사용하기 때문에 앉는 것이 가장 쉽습니다. 이렇게 하려면 다음 연습을 수행하십시오.

한 발을 앞으로 내밀고 발이 바닥과 수직이 되도록 무릎을 구부립니다. 손바닥을 양쪽에 놓고 바닥에 눕고 머리를 똑바로 유지하고 앞을 바라보고 1분 동안 튀어오릅니다. 이렇게하려면 회음부의 손바닥과 근육을 사용하십시오.

위에서 설명한 자세에서 몸을 정렬하고 등을 구부리고 팔을 들어 최대한 높이 뻗으십시오. 이 운동은 다리를 펴고 회음부 근육을 강화합니다. 호흡은 고르고 얼굴은 편안해야 합니다.

뒤에 남겨진 다리를 무릎까지 낮추고 다른 다리는 바닥과 수직이 되도록 합니다. 허리에 손바닥(또는 원하는 대로 주먹)을 놓고 뒤로 구부립니다. 이 운동을 할 때 머리를 뒤로 젖히거나 똑바로 유지할 수 있습니다.

원래 위치로 돌아갑니다(운동 번호 1). 구부린 무릎 양쪽에 손바닥을 대고 발가락이 서로 마주보도록 합니다. 손을 내밀다 가슴바닥에. 이 운동을 할 때 윗부분몸통은 바닥과 평행해야 합니다.

이전 운동과 같은 자세를 취하고 가슴과 턱만 바닥까지 뻗습니다.

원래 포즈로 돌아갑니다. 점차적으로 "뒤"다리의 무릎을 바닥으로 가져옵니다.

조언! 각 운동을 수행할 때 호흡과 기술을 관찰하십시오. 매번 당신은 점점 더 좋아질 것이고 결국 당신은 꼬기에 앉을 것입니다.

우리는 가로 꼬기에 앉아

가로 꼬기를 마스터하려면 다음 연습을 수행하십시오.

발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손을 허리에 얹습니다. 발뒤꿈치가 보이도록 천천히 뒤로 구부립니다. 할 때 배에 손을 대면 복근이 추가로 단련됩니다.

곧게 펴고 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 숨을 쉬십시오. 그런 다음 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 숙입니다. 손을 뻗어야 합니다(편의상 자물쇠로 닫을 수 있음). 앞을 봐.
머리와 팔꿈치가 다리 사이에 맞도록 다리를 벌립니다. 다음으로 몸을 구부려 손바닥을 바닥에 댑니다. 운동을 할 때 등이나 목에 부담을 줄 수 없습니다. 무릎을 구부리는 것도 금지되어 있습니다. 천천히 앞뒤로 흔듭니다.
이전 운동을 수행하되 팔뚝을 지원하십시오.
팔을 위로 뻗고 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 다리를 넓게 벌립니다.
깊은 스쿼트를 하세요. 이 경우 등은 편안하고 곧게 펴고 무릎은 양쪽으로 넓게 벌려야 합니다. 8세트로 시작하고 시간이 지남에 따라 늘리십시오.
이전 연습에서와 같은 포즈를 취하십시오. 쪼그려 앉은 상태에서 30초간 유지한 후 일어납니다. 참고: 초보자에게는 이 운동이 즉시 제공되지 않습니다.
사이드 런지를 수행하십시오. 운동이 쉬울 때는 발목을 잡고 바닥에 손을 뻗습니다. 8세트로 시작하여 2주마다 늘리십시오.

발을 최대한 넓게 벌리고 등이 바닥과 평행이 되도록 앞으로 몸을 기울입니다. 이 경우 팔꿈치에 기댈 수 있습니다. 숨을 조심하십시오. 흡입구에서 근육이 조여지고 숨을 내쉴 때 긴장을 풀어야합니다.
이전 연습과 동일하게 수행하십시오. 천천히 회음부와 복부를 바닥으로 내립니다. 성공하면 점차적으로 골반을 곧게 펴고 발을 발 뒤꿈치에 놓고 등을 곧게 펴십시오.

조언! 준비 운동을 과소 평가하지 마십시오. 신체에도 큰 이점이 있습니다. 세로 및 가로로 완벽하게 앉는 방법을 배운 후에만 다음 유형의 꼬기를 마스터할 수 있습니다.

음식

적절한 영양 섭취는 또한 목표 달성 속도를 높이고 늘어난 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이와 관련하여 최선의 수단생선 기름입니다. 또한 지방 아미노산 오메가-3 및 오메가-6을 식단에 추가하는 것이 좋습니다. 아마씨 기름, 견과류 및 계란을 정기적으로 섭취하십시오.

또 다른 중요한 요소는 신체의 수분 균형 유지입니다. 하루에 적어도 2리터의 물을 마셔야 합니다. 다이어트에 수분이 많은 과일을 추가하십시오. 원하는 결과를 더 빨리 얻으려면 소금 사용을 중단하십시오. 대체할 수 있습니다. 적절한 영양 또한 목표 달성을 가속화하고 늘어난 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

당근;
견과류;
시금치;
고기;
해물;
콩류;
감귤류 과일 ;
베리(블루베리, 블랙베리, 체리, 라즈베리).

조언! 을 예방하기 위해 염증 과정관절에, 식단에 추가 비타민 복합체또는 칼슘이 많은 음식. 동시에 몸의 회복이 균일해야 하므로 하루 종일 단백질 식품을 섭취해야 한다.

요약

집에서 적절한 스트레칭을 하면 꼬기에 앉는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하려면 기본 규칙을 따르십시오.

올바르게 호흡하십시오.
운동을 기술적으로 정확하고 원활하게 수행합니다.
각 근육 그룹의 스트레칭은 최소 30초 동안 지속되어야 합니다.
다양한 스트레칭;
아침에 운동.

또한 중요한 요소는 적절한 영양. 식단에서 소금을 제외하고 칼슘 함유 식품, 딸기, 감귤류, 당근, 견과류 및 시금치를 추가해야합니다.

훈련을 시작하기 전에 몸을 잘 준비해야 합니다. 이렇게하려면 빠른 속도로 팔 굽혀 펴기와 스쿼트가 혼합 된 동일한 관절 체조를 모두 사용하십시오. 결과적으로 근육 조정이 향상되어 스플릿에 앉는 것이 불가능합니다.

조언! 기술적으로 유능한 운동을 하더라도 훈련에 대한 심리적 준비가 되어 있지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 일일 진행 상황과 성과를 기록하는 일기를 작성하는 것입니다. 결과적으로 진행 상황을 모니터링할 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오. 꼬기에 앉은 후의 시간은 여러 조건에 따라 달라집니다. 신체 훈련, 나이, 성별 등. 어제의 자신과 비교하면 더 좋을 것입니다. 이러한 조치는 아직 달성되지 않은 결과가 아니라 달성된 결과에 초점을 맞추는 데 도움이 될 것입니다.

또한, 잊지 마세요 좋은 잠, 빠른 근육 회복의 핵심입니다. 또 다른 중요한 요소는 수분 균형 유지입니다. 매일 최소 2리터의 물을 마셔야 합니다.