꼬기에 앉는 법을 배우기 위한 연습. 꼬기에 앉는 운동. 크로스 꼬기: 초보자를 위한 전술

스트레칭은 최근 널리 보급되었지만 이러한 유형의 에어로빅은 근육과 관절의 상태에 유익한 영향을 미쳐 몸을 유연하고 강하게 만듭니다. 가장 어렵고 시간이 많이 걸리는 스트레칭 기술 중 하나는 꼬기이지만 올바른 기술을 사용하면 한 달 안에 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

꼬기 스트레칭이란

가로 및 세로 꼬기에 앉는 기능은 몸을 유연하게 만들고 근육과 척추를 건강하게 만들고 보행을 용이하게 하며 등과 허리의 과도한 긴장을 완화합니다. 집에서 그러한 스트레칭을 배우는 것은 남성, 여성, 심지어 어린이에게도 쉽습니다. 이렇게하려면 근육 탄력을 개발하는 올바른 기술로 무장하고 인내심을 가져야합니다. 먼저 어떤 유형의 근육 스트레칭이 존재하는지 알아야 합니다.

• 정적 - 특정 위치에서 지연되는 고정 위치의 장력;
• 탄도 - 스윙 동작 중 긴장;
• 고유 감각 완화 - 움직임이 없는 근육 긴장.

효과적인 결과를 얻기 위해이 기술은 세 가지 유형의 근육 긴장을 모두 사용하며 체조와 함께 사용하면 과정이 최소한의 고통과 안전을 보장합니다. 적절한 스트레칭을 위한 또 다른 전제 조건은 부상, 손상을 방지하고 훈련 효과를 향상시켜 유연성을 달성하는 데 도움이 되는 간단한 기술로 몸을 예열하는 것입니다.

꼬기 스트레칭 운동을하는 방법

스트레칭을 해본 적이 없거나 이미 이 에어로빅을 좋아한다면 수업 전에 항상 워밍업을 해야 합니다. 그것은 여러 가지로 구성되어 있습니다 간단한 움직임몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 다음 단계는 가로에 앉는 특수 복합물이며 그 후에는 세로 꼬기를 늘리는 운동입니다. 수업의 경우 각 접근 방식의 시간을 탐색하는 데 도움이 되는 타이머로 음악을 켜거나 알람 시계를 설정할 수 있습니다. 최소 1분 동안 한 위치에 있어야 합니다.

꼬기 워밍업

워밍업에는 다음과 같은 간단한 운동이 적합합니다.

1. 스쿼트: 편안하도록 다리를 최대한 넓게 놓으십시오. 번갈아 가며 무릎 바로 위의 손에 중점을 둡니다. 각면에서 10 번 수행해야합니다.
2. 마히. 어린 시절부터 모든 사람에게 알려진 운동 : 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗으십시오. Mahi는 발을 반대쪽 손으로 최대한 높게 만듭니다.
3. 스트레칭 전 스쿼트나 세미스쿼트에서 뛰어내리는 동작을 마음대로 하는 것이 유용하다.

가로 꼬기 연습

좋은 스트레칭을 하기 위해서는 부하가 가장 적은 잘 발달된 근육을 갖는 것이 중요합니다. 일상 생활- 허벅지 안쪽 표면. 이 영역을 늘리려면 다음을 수행하십시오.

1. 누워서 다리 스트레칭. 등을 대고 누워 다리를 바닥에 90도 올린 다음 평평한 상태에서 옆으로 벌려 진폭을 높입니다.
2. "나비". 로터스 요가 자세로 앉아 발을 서로 얹고 무릎에 집중하면서 손으로 다리를 바닥에 부드럽게 누르십시오.
3. 오른쪽 발 뒤꿈치에 앉아 왼쪽 다리를 곧게 펴야합니다. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리로 몸을 부드럽게 낮추고 손바닥을 발 가까이에 두십시오. 오른쪽에서 반복하십시오.

세로 꼬기 연습

세로 자세로 앉으려면 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하는 스플릿 운동을 해야 하므로 이러한 근육을 단련하기 위해 다음 기술이 고안되었습니다.

1. 똑바로 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으십시오. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 발 쪽으로 부드럽게 몸을 기울입니다. 만약 신체 훈련허용 - 발이나 발가락에 손을 감습니다. 초보자라면 발을 향한 부드러운 진폭 움직임으로 충분합니다.
2. 앉은 자세에서 다리를 옆으로 최대한 벌린 후 양손을 번갈아 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 구부려 반대쪽 팔이 머리 위로 바닥과 평행이 되도록 합니다.
3. 바닥에 앉아 오른쪽 다리를 구부려 발이 왼쪽 허벅지 안쪽에 놓이도록 합니다. 가능하면 손바닥으로 발을 만지면서 왼쪽 다리로 스트레칭해야합니다. 오른쪽에서 반복하십시오.

초보자를 위한 꼬기 운동

단순한 신체 운동초보자를 위해 꼬기에 앉는 것은 집에서 준비되지 않은 근육을 고통없이 부드럽게 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다. 방금 스트레칭을 시작한 사람들에게는 기억하는 것이 중요합니다. 증가 된 하중으로 시작하거나 통증을 견디거나 불편한 자세를 취할 필요가 없습니다. 스트레칭 과정에서 고통스러운 감각이 나타나지만 무거운 자세는 등에 가해지는 부하를 증가시키고 해를 끼칠뿐입니다. 시작하려면 간단한 꼬기 운동이 도움이 될 것입니다.

1. 평평한 다리에 서있는 자세에서 가능한 한 가깝게 닫고 가능하면 손가락으로 발을 만지면 서 바닥쪽으로 기울입니다. 진폭은 점진적으로 증가되어야 합니다.
2. 한 발은 옆에 두고 다른 발은 가능한 한 낮게 쪼그려 앉으십시오. 넓적다리 안쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 뻗은 다리 쪽으로 스트레칭합니다. 반대쪽도 반복합니다.
3. 한 발로 의자 등받이에 기대어 쉬는 운동이 효과적이다. 한쪽 다리와 바닥에 있는 다리까지 스트레칭합니다. 위치를 변경하고 반대쪽에서 반복하십시오.

빠른 결과를 위한 효과적인 스트레칭

빠른 결과를 얻으려면 더 복잡한 작업을 수행할 수 있지만 최소한의 일일 부하로 근육이 준비되어 있어야 합니다. 그것은 심지어 아침 운동, 예비 워밍업으로 조깅, 기타 가정 운동. 이 경우 스트레스에 익숙한 근육은 짧은 시간에 고통없이 일주일 만에 꼬기 스트레칭에 굴복합니다.

1. 등 뒤로 한쪽 다리를 벽과 평행하게 놓도록 벽에 등을 대고 서 있어야합니다. 이렇게하려면 몸을 구부리고 손으로 바닥에 눕습니다.
2. 바닥에 배를 대고 누워 다리를 "개구리" 자세로 벌리고 몇 분 동안 버틴다.
3. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 들어 올려 머리 위로 손을 잡습니다.
4. 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 가져와 구부려 머리 쪽으로 쭉 뻗는다. 등 뒤의 다리를 손으로 잡고 수행하는 것이 더 편리합니다.

비디오 : 꼬기 연습 세트

꼬기에 빨리 앉는 방법? 집에서 스트레칭.

모든 스포츠는 위대한 업적, 자신에 대한 노력 및 힘든 훈련을 의미합니다. 달성하려면 목표를 설정하고 끝까지 가야합니다.

다리 갈라짐- 이것은 조직과 관절의 특정 탄력성을 요구하는 스포츠 자세입니다.

원하는 효과를 얻으려면 매일 20분 동안 준비해야 합니다.

와 함께라면 자유 시간문제, 그러면 할 수 있습니다 특별 운동하루에.
이 경우 다음을 수행하지 못할 수 있습니다. 짧은 시간분할을 수행합니다.

초보자는 자기 훈련에 더 많은 시간이 필요하며,

운동 선수가 10 분 동안 근육을 ​​스트레칭하는 것으로 충분하며 즉시 앉을 수 있습니다.

꼬기 : 꼬기에 빨리 앉는 방법?

• 그 사람 자신 만이 수업을 강요하고 더 좋고 더 아름다워 질 수 있습니다.
• 성공의 열쇠는 자신을 위해 명확하게 설정된 설정과 극복해야 할 다가오는 부하에 대한 인식입니다.
• 그래야만 꼬기에 쉽고 빠르게 앉을 수 있습니다.

꼬기에 빨리 앉는 방법?

이 질문은 초보 운동 선수와 목표를 달성하기 위해 어떤 노력을 해야 하는지 모르는 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

중요: 신체적 능력을 올바르게 평가하십시오. 수년간의 힘든 훈련이 뒤에 있기 때문에 프로 운동 선수를 따라 반복 할 필요가 없습니다.

팁: 신체에 해를 끼치지 않도록 복잡한 작업을 즉시 수행하지 마십시오!

많은 사람들이 몇 달 간의 힘든 자가 훈련 후에도 노끈에 앉지 못합니다.
사람마다 자신의 신체 특징이 있으므로 어떤 것은 쉽게 되는 반면 다른 사람은 좋은 최종 결과를 얻기 위해 노력해야 합니다.

따라서 본질적으로 유연성이 좋지 않은 사람들은 꼬기에 빨리 앉을 수 없습니다.

준비하지 않고 꼬기에 앉는 방법? — 실용적인 조언

꼬기에 빨리 앉으려면:

• 고통을 견디다
• 결과를 개선하기 위해 노력하고
• 큰 욕망
• 아무 일도 일어나지 않고 실망이 왔다고 확신하더라도 중간에 멈추지 마십시오.

중요: 작업을 수행할 때 근육통이 발생할 수 있습니다. 통증이 심하지 않은 경우 정상입니다. 예리한 복통이 있으면 워밍업을 마칩니다.

기억하십시오: 근육 파열은 치료가 필요한 고통스러운 부상입니다. 따라서 연구를 조직의 고통스러운 상태로 만들지 마십시오. 운동은 쉽고 재미있어야 합니다.

준비 없이 노끈에 앉는 방법?

이 질문은 평생 스포츠 운동을 한 번도 해본 적이 없거나 아주 드물게 해본 사람들이 자주 묻는 질문입니다.

좋은 스트레칭과 유연성을 갖기 위해서는 갑작스러운 움직임 없이 느린 속도로 스트레칭하면서 매일 훈련을 해야 합니다. 모든 초보자에게 다음과 같은 실용적인 팁이 도움이 될 것입니다.

워밍업은 준비의 중요한 부분입니다..

• 제자리 달리기, 줄넘기 및 스쿼트를 통해 근육 조직을 따뜻하게 합니다.
• 모든 조직과 관절을 워밍업하는 데 좋은 운동은 곧은 다리로 다른 방향으로 스윙하는 것입니다.
• 준비 운동은 등을 곧게 펴고 수행해야 합니다.

워밍업이 시작된 후 근육 스트레칭- 장기간의 훈련.

스트레칭 없이는 꼬기가 완벽하게 작동하지 않습니다.

중요: 책임감 있게 준비하십시오. 직물을 데우는 데 10분, 스트레칭에 최소 5분을 소비해야 합니다.

꼬기 스트레칭 - 비디오

사람이 집에서 운동을 할 때 주어진 상황에서 무언가를 제안하고 조언할 수 있는 코치가 옆에 없다.

꼬기에서 올바르게 스트레칭하는 방법?

비디오를 통해 신체의 위치와 각 작업을 완료하는 데 걸리는 시간을 확인할 수 있습니다.

영상 : 초보자를 위한 매일의 스트레칭 / 스트레칭

꼬기 연습 - 스스로 꼬기 배우기, 지침

준비 운동과 스트레칭이 완료되면 꼬기 훈련 작업을 시작할 수 있습니다.

지침은 꼬기를 스스로 배우는 데 도움이 될 것입니다.

기억하세요: 분할 작업을 일관되게 수행하십시오. 그래야만 매일 개선되는 결과를 볼 수 있습니다.

운동:

• 다리를 벌리고 바닥에 앉으십시오.
• 팔을 앞으로 당기면서 앞으로 깊이 기대십시오.
• 경미한 통증이 있으면 이 자세를 유지하십시오.
• 이전 자세에서 일어나 몇 분 후 운동을 다시 반복하십시오.

기억하십시오: 모든 스트레칭 작업을 완료하고 기본 훈련을 시작하면 운동 사이의 휴식 시간에 의자에 앉는 것이 금지됩니다. 근육 조직은 이완되고 탄력을 잃게 됩니다. 수업 사이의 휴식은 발로 해야 합니다(바닥에 누울 수는 있지만 앉을 수는 없음). 그렇지 않으면 스트레칭을 위해 모든 훈련 작업을 다시 반복해야 합니다.

운동:

• 한쪽 다리를 옆으로 움직이기
• 두 번째는 무릎을 구부려야 합니다.
• 뻗은 다리 쪽으로 몸을 기울인다.
• 이 다리에서 바닥까지의 간격이 점차 줄어들어야 합니다.

운동:

• 평평한 바닥에 앉아 다리를 벌리고
• 당신 앞의 표면에 손을 올려
• 몸통의 무게를 손으로 옮기고 골반을 바닥에서 들어 올리고 앞으로 기울입니다.
• 다리를 옆으로 벌려 골반과 표면 사이의 거리를 줄입니다.

집에서 꼬기 - 앉는 방법?

어린 아이들과 18세 미만의 청소년들이 스트레칭을 하기가 훨씬 더 쉽습니다.

하지만 타고난 유연성이 없다면 어린아이도 꼬기를 익히기가 어려울 수 있습니다..

많은 성인이 운동을 마스터하는 데 최대 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

체력 수준은 매우 중요합니다. 이전에 근무한 적이 있는 경우 체육 실기, 춤, 농구, 배구, 집에서 혼자 스플릿을하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

근육이 손상되지 않도록 올바르게 앉는 방법은 무엇입니까?

중요: 자신을 위해 엄격한 제한을 설정하지 마십시오. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 훈련으로 무리하게 하면 심각한 부상의 위험이 높아집니다.

• 조직에 기분 좋은 통증이 나타날 때까지 운동을 수행하십시오 (통증은 심하지 않고 쾌적해야 함).
• 운동 중 약간의 불편함은 정상입니다.
• 자신에게 할 수 있는 것보다 더 많은 것을 요구하지 마십시오.

조언: 어떻게 호흡하는지 관찰하십시오. 강화된 자가 훈련 중에도 호흡은 차분해야 합니다.

하루 꼬기 - 빠르고 정확하게

이전에 스포츠에 참여했다면 하루에 스플릿을 할 수 있습니다.

이 문제에서 가장 중요한 것은 빠르지는 않지만 정확합니다.

각 운동을 1.5-2분 동안 실시하여 근육을 워밍업합니다.

하루 만에 꼬기에 앉을 수 있는 효과적인 운동

운동: 런지.

• 앞으로 나아가 다리를 앞으로 90도 구부립니다.
• 몸 뒤에 남아있는 다리를 무릎까지 내립니다.
• 골반을 앞으로 이동하고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 반복하십시오.

운동: 대체 다리 스트레칭.

• 바닥에 앉아
• 무릎에서 다리를 구부려 손 사이에 있도록
• 다른 쪽 다리는 곧고 뒤에 있어야 합니다.
• 앞으로 구부리고 가능한 한 다리에 달라 붙고 머리를 내립니다.

운동:

• 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
• 엉덩이에 손을 대고 앞으로 구부리십시오.
• 구부릴 때 몇 초 동안 몸을 고정하십시오.

운동:

• 바닥에 등을 대고 몸을 눕히십시오.
• 한쪽 다리는 무릎에서 구부리고 다른 쪽 다리는 들어 올리고 팔을 감싸서 몸쪽으로 당깁니다.
• 이러한 접근법을 10번 수행하고
• 다른 다리로 이 운동을 반복합니다.

꼬기에 앉았는데 근육이 아파요-어떡하죠?

모든 사람에게는 성공할 기회가 있습니다. 근육과 뼈에 부상이 있거나 척추 부상을 입은 후에는 훈련을 시작해서는 안됩니다. 상승하면 훈련이 금지됩니다. 동맥압또는 뼈에 균열이 있습니다.

기억하십시오: 나중에 부적절한 훈련의 결과에 대처할 필요가 없도록 자신과 신체에 해를 끼치지 않는 것이 중요합니다.

소녀가 꼬기에 앉아 근육이 아프는 경우가 종종 있습니다. 이 경우 어떻게 해야 하며 통증을 완화하는 방법은 무엇입니까?

• 좋은 진통제를 마셔
• 손에 약이 없으면 짧은 시간이지만 뜨거운 목욕이 도움이 될 것입니다.
• 좋은 치료법은 따뜻한 근육 마사지입니다.

중요: 심한 통증이 나타나면 의사와 상의하여 근육과 인대의 파열을 배제하십시오. 자가 치료 이 경우위험할 수 있습니다.

팁: 통증이 심하지 않지만 진통제를 사용해도 사라지지 않으면 의사와 상담하십시오.

운동을 잘못하면 좌골 신경이 눌려 요통 형태의 통증이 발생합니다. 이 질병의 증상은 회음부의 심한 통증입니다.

세로 및 가로 꼬기 - 사진

꼬기는 세로 및 가로의 두 가지 버전으로 수행할 수 있습니다. 가로 보기를 수행할 수 있었다고 해서 세로 꼬기를 쉽게 만들 수 있다는 의미는 아닙니다. 사진에서 두 꼬기 옵션이 얼마나 올바르게 실행되는지 확인할 수 있습니다.

홈 스트레칭 - 세로 및 가로 꼬기에 앉는 방법?

신체 위치를 가리키는 발가락은 크로스 스플릿의 간단한 버전입니다. 스포츠를 처음 접하는 경우 이 유형의 스플릿을 수행하십시오. 길고 지속적인 홈 스트레칭은 세로 및 가로 꼬기에 앉는 데 도움이됩니다.

유연한 신체 개발의 주요 규칙은 "서두르지 마십시오."입니다. 유연성과 스트레칭은 시간이 지남에 따라 발전합니다. 서두르지 않을수록 더 좋고 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

10분 안에 꼬기에 앉는 방법?

이 질문은 오랫동안 열심히 일한 후에 꼬기에 앉을 수 있다는 것을 이해하지 못하는 초보자가 자주 묻는 질문입니다.

하루 30분씩 일정한 시간 동안 스트레칭과 유연성 운동을 병행하면 10분 안에 스플릿을 할 수 있다. 1~2년 후에는 스플릿을 10분 만에 할 수 있을 것이고, 몇 년 동안 꾸준히 연습하면 짧은 워밍업 후에 바로 스플릿을 할 수 있을 것입니다.

초보자를 위한 스트레칭, 초보자를 위한 꼬기 - 팁 및 리뷰

위에서 언급했듯이 성공적인 꼬기의 기본은 좋은 근육 탄력입니다. 당신은 그것에 노력하고 근육을 개선하고 개발해야합니다. 뼈 조직과 관절의 부상 및 다양한 염증 과정과 같은 금기 사항이없는 경우 초보자를위한 스트레칭과 초보자를위한 꼬기를 수행 할 수 있습니다.

우리의 조언과 피드백은 스트레칭과 유연성 개발을 위한 모든 작업을 올바르게 수행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상을 방지하는 데 도움이 될 것입니다. 부상이 발생하면 의사를 만나십시오.

좋은 결과를 얻는 데 도움이 되는 전문가의 팁을 강조할 가치가 있습니다.

• 호흡에 주의를 기울이십시오. 측정해야 합니다. 모든 운동 중 호흡 조절
• 느림 - 좋은 결과스트레칭 중. 모든 유연성 및 스트레칭 운동은 천천히 수행해야 합니다. 갑작스런 움직임은 부상과 염좌로 이어질 수 있습니다.
• 부정적인 감정을 억제합니다. 훈련 중에 문제가 해결되지 않을 수 있습니다. 아프더라도 화를 낼 필요가 없습니다. 휴식을 취하고 다시 시작하십시오
• 가벼운 저녁. 밤과 훈련 전에 고기를 먹지 마십시오. 이것은 근육 탄력을 감소시킵니다. 가벼운 간식은 힘든 운동을 하는 동안 가벼운 느낌을 주는 데 도움이 됩니다.

달성 가능한 목표를 설정하십시오. 모든 작업을 순서대로 완료하여 조화롭게 행동합니다. 훈련 전에 근육을 충분히 워밍업하고 빠른 결과를 얻으려고 노력하지 마십시오. 날카로운 통증이 있으면 운동을 중단하고 의사와 상담하십시오. 다이어트를 관찰하고 스포츠를 즐기십시오. 스플릿을 할 때 원하는 결과를 얻는 것이 더 쉬울 것입니다. 행운을 빕니다!