초보자를위한 체중 감량 충전. 체중 감량을 위한 아침 운동

좋은 하루 되세요, 멋진 독자 여러분. 소유자가 되려면 완벽한 인물저탄수화물 식단을 따르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 기간 동안 중요 육체적 운동. 하지만 굳이 방문할 필요는 없다 체육관. 아침에 체중 감량을 위해 집에서 하는 운동은 하루를 시작하기에 가장 좋은 방법입니다. 우리는 당신을 위해 최고만을 선택했습니다. 그리고 내가 가장 좋아하는 것을 보여줄게.

아직도 15분 일찍 일어날 변명을 찾고 계십니까? 제 생각에는 사람들을 올빼미와 종달새로 나누는 것은 실제로 우리 머리에만 존재합니다. 실험을 해보십시오. TV 앞에 너무 오래 머물지 말고 일찍 잠자리에 드십시오. 1~2주 정도 지나면 이 삶의 리듬에 익숙해집니다. 그리고 올빼미에서 침착하게 종달새로 변하십시오. 이것은 기적입니다 🙂

예, 아침에 일어나기가 어렵습니다. 이해합니다. 하지만 저를 믿으세요. 당신이 그것을 하는 이유를 알거나 인센티브가 있다면 아침에 일어나는 것이 훨씬 더 쉽습니다.

아침에 운동을 하면 좋은 5가지 이유가 있습니다.

1. 좋은 소화 촉진. 아침 10~20분 워밍업은 밤잠을 잔 후 느린 신진대사를 "깨우는" 데 도움이 됩니다. 이러한 운동에는 유산소 운동이 포함되어야 합니다. 신체를 깨우고 탄력을 줍니다. 언론과 스트레칭에 대한 운동은 소화 기관을 추가로 마사지합니다. 그들은 첫 번째 식사의 더 나은 흡수를 위해 소화관을 준비합니다. 식사 1/4 시간 전에 위장을 활성화하려면 일반 물 반 잔을 마실 수 있습니다.
2. 웰빙을 개선하고 하루 종일 마음의 평화를 제공합니다.. 이러한 운동을 하는 동안 근육은 뇌하수체에 신호를 보내 엔돌핀을 방출합니다. 혈액에 엔돌핀이 많을수록 기분이 좋아집니다.

1. 구축을 돕습니다 근육량그리고 지방을 태우다. 근육 조직의 양은 얼마나 많은 지방이 손실되는지를 결정하는 중요한 요소입니다. 몸에 이 조직이 많을수록 더 많은 지방이 손실됩니다. 그리고 운동을 하면 대부분 지방이 빠집니다(근육은 "체중이 빠지지" 않습니다).
2. 면역력 증가. 몸은 바이러스와 해충의 영향에 더 탄력적으로 됩니다. 따라서 계절 감기는 당신에게 끔찍하지 않습니다.
3. 성생활의 질을 향상시킵니다.. 이것이 아마도 가장 가슴 아픈 이유일 것입니다. 운동 중에는 혈액 순환이 증가하고 성기능 장애의 위험이 감소합니다.

TOP 5 가장 효과적인 운동

아래에서 여러분의 관심을 끌기 위해 다섯 가지 유형을 선택했습니다. 몇 가지 옵션을 시도하고 가장 효과적인 체조가 무엇인지 평가하십시오. 일부 연습이 원시적으로 보인다는 사실에도 불구하고 성급히 결론을 내리지 마십시오. 초보자를 위한 추천 동영상을 시청하고 리뷰를 읽어보세요.

그리고 가장 중요한 것은 아침에 체계적으로 수행하십시오. 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 그래야만 기사에 대한 의견에서 귀하의 업적을 잊지 마십시오. 나는 당신과 함께 기뻐할 것입니다.

침대에서 충전

때때로 아침에 일어나기가 너무 어렵습니다. 나는 이것이 겨울에 더 자주 발생한다는 것을 알았습니다. 이 경우 침대에서 운동을 할 수 있습니다. 네, 잘 들었습니다. 일어나지 않고도 할 수 있습니다. 그리고 그러한 체조는 최대 5분이 소요됩니다. 물론 본격적인 운동이라고 할 수는 없습니다. 그러나 그것은 당신이 마침내 일어나서 하루 종일 기분을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

운동을 시작하기 전에 웃으세요. 동요에서 어떻게 기억하세요. “선장님, 선장님, 웃으세요! 결국 미소는 배의 깃발입니다!” 🙂 그리고 우리의 경우 미소는 멋진 하루의 시작입니다.

다음 단계에서 우리는 스트레칭 경추. 우리는 배를 뒤집습니다. 우리는 우리 앞에 손을 댑니다 (손이 당신을 향해야 함). 이 위치에서 머리를 아래로, 어깨로, 뒤로, 두 번째 어깨로 천천히 부드럽게 돌립니다.

이제 뒤쪽으로 넘어 갑시다. 시작 위치를 변경하지 않고 호를 만들고 고양이처럼 구부립니다. 호에 깊이 들어가고 편향에 숨을 내쉬십시오.

또한 손을 따뜻하게 해야 합니다. 종아리 근육. 이 비디오는 이러한 운동을 올바르게 수행하는 방법을 알려줍니다.

체중 감량을 위한 아침 운동

이 운동은 매일입니다. 시간상으로는 최대 10분이 소요됩니다. 이러한 운동을 할 때 다리와 엉덩이 근육이 따뜻해집니다. 문제 영역 인 개구리에 특히 효과적입니다. 더 많은 효과를 원한다면 하루에 두 번 운동을 할 수 있습니다. 아침과 저녁 운동을 모두 하게 됩니다.

그러한 충전을 수행하기 전에 반드시 아침을 드십시오. 그리고 운동 후 약 30-40분 후에 과일을 먹는 것과 같은 간식을 준비할 수 있습니다.

그리고 이 연습은 모든 범위의 연습으로 구성됩니다. 머리 회전과 팔과 다리의 워밍업도 있습니다. 그리고 그러한 체조에는 돌진, 제자리 뛰기 등이 포함됩니다. 흥미로운 움직임. 이 비디오에서 더 자세히 소개합니다.

가장 중요한 것은 게으르지 않고 모든 것을 활기차고 열정적으로 수행하는 것입니다. 처음에는 모든 것이 잘 풀리지는 않지만 포기하지 마십시오. 그리고 다리 운동을하는 사람들의 리뷰는 포기하지 않는 데 도움이 될 것입니다.

니카: 감독자! 매일 1주일씩 뛰면서 이런 워밍업을 했다. 추정치 2kg 감량

레시아: 손에 파이를 들고 컴퓨터로 이 운동을 보았을 때 복잡한 것은 없는 것 같았습니다. 그녀는 다리를 흔들며 주문했습니다. 그리고 내가 직접 시작했을 때 매복이있었습니다. 모든 것을 정확하게 반복하십시오.

루시: 셋째 날에는 이 연습을 공유합니다. 나에게 이것은 실제 기록입니다. 체중 감량을 위해 온갖 종류의 운동을 몇 번이나 시작했는지 아신다면. 나는 1 일 이상을 놓쳤다. 그리고 이제 저는 정말 자부심으로 가득 차 있습니다. 버텼고 물러서지 않을 것입니다. 물론 개구리는 아프지만 기분 좋은 기분이다.

최대: 이 연습 세트는 제 눈을 뜨게했습니다. 그는 내가 얼마나 노쇠한지 이해하도록 도와주었습니다 🙂

복부와 옆구리 충전

이러한 운동은 배를 평평하게 만듭니다. 운동 자체는 놀랍습니다. 그들은 수년 동안 관련성을 잃지 않았습니다. 게다가 그러한 체조는 보편적이며 모든 사람에게 적합합니다. 가장 중요한 것은 연습하려는 욕구를 갖는 것입니다. 나는 이러한 운동을 스스로 한다. 손 슬리밍 운동과 결합하는 것이 좋습니다.

허벅지의 지방과의 싸움에서 회전, 기울기, 복부 수축, 리프트 등이 도움이 될 것입니다. 다음은 그들에 대해 더 많이 알려줄 비디오입니다.

후기도 확인해보세요. 그들은 당신에게 많은 흥미로운 것들을 말할 것입니다.

루독: 운동은 정말 도움이 됩니다. 일주일에 거의 1.5kg이 빠졌어요. 가장 중요한 것은 게으름이 아니라 매일 운동을 하는 것입니다.

알료나: 훈련을 시작하기 전까지는 배가 불룩했습니다. 지금 2주째 이 운동을 하고 있다. 얼마나 버렸는지 모르겠지만 측면이 사라졌습니다))

누샤: 그런 부담감 덕분에 일주일에 5킬로 정도 뺐다. 탄수화물을 적게 먹으면 더 많이 잃을 수 있다고 생각합니다.

다리와 엉덩이 운동

실제로 이러한 연습은 위에서 설명한 교육의 연속입니다. 이 경우 강조점은 다리 근육을 워밍업하는 것입니다. 20분 안에 이 충전을 완료할 수 있습니다. 이러한 일일 운동 덕분에 복부와 허벅지 근육을 크게 펌핑합니다. 나는 "다리와 엉덩이의 체중 감량 방법"기사에서 단계별 운동을 설명했습니다.

이 컴플렉스에는 하프 스쿼트, 딥 스쿼트 및 기타 단순하지만 효과적인 움직임이 포함됩니다. 이 비디오는 그들에 대해 더 많이 알려줄 것입니다.

그것을 시도하고 당신은 그것을 후회하지 않을 것입니다. 그리고 그러한 운동을하는 사람들의 리뷰는 수업에 찬성하는 당신에게 중요한 논쟁이 될 것이라고 생각합니다. 아래에서 이러한 리뷰 중 일부를 준비했습니다.

마루샤: 슈퍼 체조. 나는 3 개월 동안 그것을 해왔고 유해한 제품을 먹지 않습니다. 결과 - 7kg의 수직선

캐서린: 그런 운동 후에는 앉지도 못하고 걸을 수도 없습니다. 엉덩이, 다리, 등 모든 것이 아파요. 고문은 진짜입니다. 하지만 결과가 좋으려면 그래야 한다고 생각합니다.

마리안느 : 격일로 한 달 이상 이 운동을 하고 있습니다. 그리고 결과는 거의 5kg이 사라졌습니다. 나는 좋은 결과를 원하기 때문에 수업을 그만둘 생각은 하지 않는다.

체중 감량 충전

이 체조는 체육관 방문을 좋아하지 않지만보기 좋게 보이고 싶은 사람들에게 이상적인 솔루션입니다. 이러한 프로그램은 100%를 볼 수 있도록 도와줍니다. 운동은 간단하지만 효과적입니다. 그들의 구현은 기껏해야 1/4시간이 걸릴 것입니다.

전체 단지는 4가지 연습으로 표현됩니다.

1. 점프(20회).
2. 푸시업(10회).
3. 판자 위에서 다리를 휘두르십시오(20회).
4. 널빤지에서 다리를 위로 당기기(20회).

원하는 결과를 얻으려면 5개의 원을 만들어야 합니다. 초보자의 경우 3회 정도면 충분합니다. 속도를 쫓지 마십시오. 여기서 품질이 중요합니다. 모든 동작을 가능한 한 효율적으로 수행하고 반복 횟수를 줄이지 마십시오. 기억하세요: 워밍업이 느릴수록 효과가 더 좋아집니다.

모든 운동은 짧고 수행하기 쉽습니다. 값 비싼 체육관을 방문하는 데 드는 비용이 없으며 특별한 시뮬레이터도 필요하지 않습니다. 또한 체조는 언제든지 할 수 있습니다. 그리고 그 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 과체중을 없애고 긍정적 인 감정과 쾌활함을 갖게 될 것입니다.

그리고 여기 체조를 올바르게 하는 데 도움이 되는 비디오가 있습니다.

충전은 신체가 수면 상태에서 각성 상태로 빠르게 이동하는 데 도움이 되는 작은 일련의 신체 운동입니다. 규칙적인 아침 운동은 건강을 증진시키고, 신체의 전반적인 긴장도를 높이며, 근육을 강화하고, 호흡을 개선하고 심혈관계. 일일 운동은 효율성을 높이고 체계적인 신체 활동 습관을 교육하며 체중 감량을 촉진합니다.

매일 운동의 이점

혜택에 대해 아침 체조많은 말을 했지만 소수만이 그렇게 합니다. 체중 감량을 위한 일일 운동은 여분의 파운드를 제거하고 등, 팔, 목의 근육을 조이고 얇은 허리그리고 엉덩이, 자세를 개선합니다. 매일 10분 동안 체중 감량을 위해 운동하면 신체의 보호 메커니즘과 생명 유지 시스템이 시작되기 때문에 항상 건강하고 강인함을 느낄 수 있습니다. 아침 운동은 증가된 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 훈련을 통해 신체의 필요를 더 잘 알게 되므로 가벼운 아침 식사로도 포만감을 느낄 수 있습니다.

체중 감량을 위해 아침 운동을하는 경우 신진 대사를 시작하기 위해 아침 식사 전에하는 것이 좋습니다. 훈련 전에 물 한 잔을 마셔 식도에서 밤새 축적된 점액을 제거하십시오. 아침 운동집에서 수행되는 체중 감량을 위해 정신을 평온한 상태로 만듭니다. 사람은 감정이 더 억제됩니다. 아침에는 의식이 산만 한 문제와 질문으로 가득 차 있지 않아 긍정적 인 분위기가 조성됩니다. 아침 운동 중 엔도르핀의 방출은 과식을 방지하여 체중 감소에 기여합니다.

기본 규칙

신진 대사 증가는 충전의 규칙성에 기여합니다. 규칙적인 운동은 10분에 약 50칼로리를 태우고, 유산소 운동은 70~80칼로리를 태운다. 집에서 빠르게 체중을 줄이려면 충전하는 동안 몇 가지 기본 규칙을 따르십시오.

1. 체중 감량을위한 간단한 운동 세트에 에어로빅 운동, 강렬한 댄스 동작, 줄넘기, 공 운동, 후프를 추가하십시오.
2. 체중 감량을위한 운동은 스포츠가 아니라 밤 동안 축적 된 에너지를 사용할 수있는 기회이기 때문에 첫 번째 운동 중에 몸을로드하지 마십시오.
3. 갑작스러운 움직임 없이 부드럽게 체중 감량을 위한 운동을 수행하십시오. 어떤 운동을 하는 동안 몸이 약해지거나 현기증이 나면 운동을 중단해야 합니다.
4. 주요 조건 날씬한 체형- 강렬한 속도. 운동 사이에 1분 이상 걸리지 마십시오.
5. 아침 운동을 하기 어렵다면 게으른 사람들을 위한 저녁 운동도 살을 빼는 좋은 선택입니다.
6. 빠른 체중 감량에 도움 적절한 영양. 엄격한 다이어트는 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 지방 연소 운동 후 한 시간 동안 무거운 음식을 먹지 마십시오 (요구르트 또는 과일과 함께 15 분 후에 간식을 드십시오). 낮에는 기름진 음식과 튀긴 음식을 피하고 저칼로리 식단으로 전환하십시오.
7. 선호도에 따라 체중 감량을 위한 스포츠 프로그램을 선택하되 모든 유형의 근육을 사용하는 것을 잊지 마십시오.

매일 충전 - 운동 세트

체중 감량을 위한 아침 운동은 하루 종일 에너지를 공급하고 신체에 필요한 자원을 방출합니다. 5 분 동안 연습해도 한 달 안에 결과를 알 수 있습니다. 침대에서 일어나기가 더 쉬울 것이고 저녁에는 근무일 후에 피곤하지 않을 것입니다. 이미 아침 운동의 두 번째 주에 저울은 체중의 확실한 마이너스를 표시합니다.

근육이 부하에 대비할 수 있도록 워밍업으로 체중 감량을 위한 모든 신체 운동을 시작하십시오. 먼저 발을 주무르며 안으로 돌린다. 다른 측면. 그런 다음 시계 방향으로 번갈아 가며 무릎을 꿇습니다. 다음으로 골반을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전시켜 엉덩이를 늘립니다. 그런 다음 어깨를 펴고 들어 올리고 힘을 주어 내립니다. 마지막으로 머리를 앞뒤로 기울이고 스쿼트를 몇 번 한 다음 체중 감량을 위한 기본 운동을 진행합니다.

등, 팔, 목을 위한 운동

척추는 매일 무거운 짐에 직면합니다. 근골격계 질환을 예방하고 일반적인 체중 감량을 위해 다음 운동을 수행하십시오.

1. 연꽃 자세로 앉기 오른쪽 손바닥머리의 왼쪽에서. 가운데 손가락으로 귀를 가볍게 누르고 목이 긴장될 때까지 머리를 오른쪽으로 구부립니다. 교대로 양쪽에서 수행하십시오.
2. 등, 팔꿈치 및 천골이 벽에 기대어 벽 근처에 서십시오. 팔의 긴장을 풀고 아주 천천히 들어 올린 다음 벌립니다. 5-7초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10-15 번하십시오.
3. 바닥에 누워 다리를 구부리고 손을 머리 뒤로 깍지 낀다. 목 근육이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 머리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 운동은 학교 책상에 오랫동안 앉아 있는 어린이나 청소년에게 적합합니다.
4. 복부 근육을 조이고 오른발을 앞으로 내딛습니다. 엉덩이에 손을 대십시오. 다리가 90도 각도로 구부러지도록 넓게 돌진하십시오. 런지 횟수를 10-12회까지 늘리십시오.

복부와 옆구리 근육을 단련하려면

복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 충전하면보기 흉한 주름과 처진 피부에 작별 인사를 할 수 있습니다. 이러한 피트니스는 모든 연령대의 소녀와 여성에게 특히 유용합니다. 우리는 탄력있는 복부와 옆구리 슬리밍을위한 운동을 제공하며 2 세트로 10 번 수행해야합니다.

1. 등을 대고 누워 다리를 바닥에 대고 목 뒤로 손을 잡고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 찢어 버리다 윗 부분바닥에서 몸통을 들어 배를 긴장시킵니다. 턱을 내리지 말고 들어 올릴 때 머리를 움직이지 말고 앞을 내다보십시오. 돌아올 때는 허리를 바닥에 단단히 누르십시오.
2. 등을 대고 다리를 들어 올리십시오. 배를 조이고 어깨를 바닥에서 약간 들어 올리십시오. 바닥에 닿지 않게 다리를 천천히 내립니다.
3. 등을 대고 누워 다리를 30도 각도로 들어 올리십시오. 목 뒤로 팔을 교차하고 팔꿈치를 바닥과 평행하게 놓습니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 견갑골을 찢기 시작한 다음 오른쪽 다리와 왼쪽 견갑골을 찢습니다. 운동에 관여하지 않는 다리는 체중을 유지합니다. 움직임은 빠른 속도로 수행됩니다.
4. 조정을 모방하는 움직임으로 복부의 체중 감량을 위해 일련의 운동을 완료해야합니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아서 무릎 구부리기. 발을 떼어 내고 구부러진 다리 하나를 가슴에 대고 다른 다리를 곧게 펴십시오. 노를 젓는 것과 동시에 팔을 움직입니다. 곧은 팔을 눌린 다리 쪽으로 당긴 다음 변경합니다. 균형을 유지하면서 복부 근육을 조입니다.

복근 운동

피트니스 볼 (fitball)은 보편적입니다. 가정용 운동기구몸의 모든 근육이 운동되는 곳. 복부에 공을 넣어 체중을 줄이는 것이 특히 효과적이므로 언론을 위한 몇 가지 운동이 포함된 운동을 제공합니다.

1. 공에 등을 대고 누워 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 손을 시작 위치에 유지하면서 일어나십시오. 떨어지는 것을 피하기 위해 약간 롤백 할 수 있습니다. 리프트 10회를 하세요.
2. 손을 강조하고 발을 공에 올려 놓으십시오. 팔 굽혀 펴기를 천천히 시작하여 훈련하면서 운동을 더 어렵게 만드십시오. 발을 공의 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 팔 굽혀 펴기를 10회 수행합니다.
3. 바닥에 누워 다리 사이에 공을 잡습니다. 골반을 들어 올리고 다른 방향으로 비틀십시오. 운동 중에는 배를 당기고 조입니다. 12회 반복하세요.
4. 등을 대고 누워 곧은 다리 사이에 핏볼을 놓습니다. 바닥에 손을 대고 다리를 들어 올리십시오. 견갑골을 바닥에서 들어 올리지 않고 먼저 공이 있는 다리를 한쪽으로 기울인 다음 다른 쪽으로 기울입니다. 12회 반복합니다.

다리와 엉덩이의 빠른 체중 감량을 위해

엉덩이와 다리의 체중 감량을위한 스포츠 운동은 빠른 속도로 수행됩니다. 충전하는 동안 쉬는 것은 권장하지 않습니다. 매우 피곤하면 빠른 속도로 몇 분 동안 걸은 다음 운동을 계속하십시오. 다리 슬리밍 운동에는 런지, 스쿼트, 스트레칭이 포함됩니다.

1. 다리에 대한 인기있는 발레 부하 유형은 플라이입니다. 발을 옆으로 돌리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 5분 동안 수정한 다음 다시 오십시오. 10회 반복하세요.
2. 옆으로 누워서 다리를 꼬세요. 무릎을 똑바로 유지하고 손바닥에 머리를 얹으십시오. 윗다리는 구부리고, 아랫다리는 내렸다 올렸다를 20번 반복한다. 두 번째 다리도 같은 방법으로 합니다.
3. 똑바로 서서 발을 서로 멀리 두십시오. 양말을 다른 방향으로 돌리고 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트를 2세트로 최대 30회 수행합니다. 을 위한 빠른 체중 감소운동을 복잡하게 만드십시오. 아령을 들어 올리십시오.
4. 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오. 다리를 서로 작은 너비로 놓고 오른발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부리고 무게를 옮깁니다. 왼쪽 무릎으로 바닥에 닿도록 노력하십시오. 각 다리마다 15회 런지를 합니다.

충전은 얼마나 걸립니까?

체중 감량을 위해 일주일에 4번 30분 동안 운동하면 여분의 파운드가 더 빨리 사라집니다. 과학자들은 신체 활동 20분 후에야 지방 소비가 시작된다는 것을 입증했기 때문입니다. 초보자와 노인의 경우 트레이너는 체중 감량 초기에 근육에 과부하가 걸리지 않고 통증을 피하기 위해 5-10 분의 짧은 충전으로 시작하는 것이 좋습니다. 저녁에 운동을 해서 살을 빼고 싶다면 피로감에 따라 운동 시간을 조절한다. 그러나 취침 3시간 전에는 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 불면증이 보장됩니다.

자신에게 동기를 부여하는 방법?

수면은 행복한 상태이며 체중 감량 과정에 있더라도 재충전을 위해 일찍 일어나는 것이 항상 사냥은 아닙니다. 매일 아침을 다음과 같이 생각하십시오. 새로운 방법에게 흥미로운 발견올바른 감정에 동조합니다. 기상 시간, 전날 먹은 음식, 하루 동안 소모한 칼로리, 하루를 마칠 때의 체중을 기록하는 체중 감량 일기를 작성하십시오. 따라서 체중 감량 과정을 모니터링하고 영양 및 신체 활동을 조정하는 것이 더 쉬울 것입니다. 콘트라스트 샤워, 가벼운 스낵 및 활동적인 운동으로 몸을 깨우십시오. 쾌활함을 위해 좋아하는 음악을 빠른 리듬으로 켜면 하루 종일 에너지를 즐길 수 있습니다.

초보자를 위한 비디오 자습서

체중 감량을 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 아침 운동부터 시작하세요. 집에서 제대로 하려면 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 이상적으로는 충전용 프로필렌 매트를 구입하고 수제 담요 또는 미끄럽지 않은 침구를 사용하십시오. 체중 감량을 위해 체육관 비용을 지불하거나 트레이너 또는 회사를 찾을 필요가 없습니다. 우리가 제안한 운동 세트를 선택하고 시작하십시오!

마스터 클래스: Anita Lutsenko의 아침 운동

Anita Lutsenko는 에어로빅 유럽 챔피언, 명예 코치, 스포츠 마스터 및 체중 감량 전문가입니다. 이 운동 비디오에서 Anita는 노력하지 않고도 살을 빼고 즐거움을 가져다 줄 운동을 할 것을 권장합니다. 매일 아침 Anita Lutsenko와 함께 운동하면 몸매가 완벽해집니다.

전신을 위한 저녁 운동

근무일 이후 대부분의 사람들은 피로를 경험합니다. 달리기와 몇 가지 간단한 운동을 통해 이 문제를 해결하고 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다. 피트니스 트레이너 Ekaterina Buida와 함께 저녁 식사 전 저녁 15분만 투자하여 재충전하세요.

타바타 충전

이 인기있는 요금의 저자는 일본 스피드 스케이팅 코치 Izumi Tabata입니다. 그 본질은 최소한의 시간으로 최대 체중 감량입니다. 20초씩 8라운드를 하고 라운드 사이에 10초 휴식을 취해야 합니다. 우리는 타바타 스타일의 고강도 운동을 제공하며, 이를 통해 하루 단 4분만에 체중을 감량할 수 있습니다.

호흡 운동 배우기 Strelnikova

체중 감량을 위해 Strelnikova를 충전하면 올바르게 호흡하는 방법을 알려줍니다. 결국, 운동하는 동안 신체는 적절한 양의 산소를 공급받아야 합니다. 숨을 쉬면 빠르게 체중이 감소할 뿐만 아니라 신진대사가 회복되고 기침과 폐의 오염이 제거됩니다. Strelnikova 방법에 따라 비디오를보고 운동을하고 폐의 양을 늘리십시오.

인류의 아름다운 절반의 어떤 사람이 이상적인 매개 변수를 꿈꾸지 않습니까? 게다가 요즘은 날씬한 것이 유행이다. 그리고 여분의 파운드는 특히 여성이 주부일 때 빠르게 증가합니다. 여전히 가족을 위해 끊임없는 요리, 계획되지 않은 간식. 결과는 과체중입니다. 요점은 다음과 같습니다. 자유 시간포근한 소파에 눕거나 컴퓨터 앞에 오래 앉아 있지 마세요. 충전하는 것이 좋습니다.

불필요한 체중 감량을 결심했다면 아침 운동으로 하루를 시작하십시오. 아래의 콤플렉스 덕분에 끌로 깎인 모습뿐만 아니라 탄력있는 근육과 긍정적 인 에너지를 얻을 수 있습니다.

• 근육 워밍업 및 스트레칭을위한 첫 번째 운동 : 서있는 자세에서 손으로 원을 돌고 들어 올리고 발가락에 섭니다. 우리는 손을 내리고 바닥을 만지고 다리는 똑바로 세웁니다. 우리는 그것을 다섯 번 합니다.
• 스쿼트로 넘어 갑시다. 우리는 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞으로 곧게 펴고 등은 평평합니다. 쪼그리고 앉는 동안 등을 약간 앞으로 기울이고 가슴이 무릎 너머로 튀어 나오지 않아야합니다. 25~30회의 스쿼트를 5세트 실시합니다. 긴 휴식을 취하지 마십시오. 강철, 숨쉬기, 손 올리기, 내리기 (30 초 이하 휴식). 이 운동은 허벅지와 다리의 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

• 이제 눕기 운동을 할 준비를 하세요. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오. 똑 바른 다리를 60º 각도로 올리고 3까지 세고 내립니다. 동작을 15회 반복하고 30분 동안 휴식합니다. 다시 충전을 시작하므로 세 번.

• 뱃속에 굴러 라. 팔 굽혀 펴기를하십시오. 열 번이면 충분합니다. 무릎으로 팔굽혀펴기를 하면 15.

• 우리는 다시 등을 대고 눕습니다. 손은 머리 뒤로, 다리는 30º 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 몸을 돌립니다. 다른 다리도 반복합니다. 초보자가 허리를 작게 만들려면 30 번이면 충분합니다.

• 우리는 일어나 런지로 이동합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 구부리고 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 뒤로, 벨트에 손을 얹습니다. 그런 다음 반대쪽 다리에서. 20회 반복합니다.

• 마지막으로 - 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로, 스쿼트와 번갈아 가며 스윙하십시오. 이 컴플렉스를 2분 안에 수행하십시오. 그런 다음 숨을 쉬고 다시 반복하십시오.

체중 감량을 위해 집에서 운동하는 방법

에게 신체 활동최대한의 이익을 가져오고 작은 트릭을 사용하십시오.

• 방을 환기시키십시오.
• 좋아하는 음악을 틀고 기운을 북돋을 수 있는 쾌적한 환경을 조성하세요.
• 운동을 시작하기 전에 자신을 치료하십시오. 좋아할 새 운동복을 구입하십시오. 거울 앞에서 운동하기.
• 아침에 체조를 하고 수업 전에는 아침을 먹지 않는다. 충전 중에는 물을 마시지 마십시오. 운동 사이의 중지는 환영하지 않습니다. 호흡을 회복하고 전진하는 것만 허용됩니다.
• 운동을 위해 하루에 30분 또는 아마도 한 시간을 따로 떼어놓으십시오. 장시간 수업을 중단하지 마십시오.
• 체중 감량 과정의 속도를 높이려면 일주일에 2-3 번 조깅하고 수영에 등록하십시오.
• 운동을 마친 후에는 샤워를 하십시오.

사진은 집에서 체조를하는 방법을 보여줍니다. 이 복합물은 호흡을 회복하기 위해 짧은 휴식으로 이루어집니다.

초보자는 이러한 운동을 하루에 25회 이상 하지 않아야 합니다. 그런 다음 규정된 횟수에 도달할 때까지 근육량에 대한 부하를 점차적으로 증가시킵니다.

체중 감량을 위한 효과적인 가정 운동: 비디오

운동은 체중 감량 시스템의 일부일 뿐이라는 사실을 잊지 마십시오. 운동 외에도 다음을 따르십시오.

과체중과의 싸움에서 적절한 식단과 함께 신체 활동이 중요합니다. 충전은 신체의 신진 대사 과정을 가속화하여 축적된 지방을 연소시킵니다. 또한 아침 훈련은 하루 종일 활력을 줍니다.

아침 운동이 가장 효과적인 이유

과체중과 싸우려면 아침에 운동해야 합니다.

매일 아침 운동을 시작하는 방법

매일 아침 운동을하기로 결정한 후에는 가벼운 운동부터 시작하여 점차 부하를 늘려야합니다. 날카롭고 힘든 출발로 훈련받지 않은 사람은 근육을 당기거나 또 다른 부상을 입을 수 있습니다.

몸이 아침 운동에 익숙해지는 데 일주일이 걸립니다. 처음으로 규칙적인 워밍업이나 리드미컬 한 음악에 맞춰 활기찬 춤을 춥니 다.

충전 액세서리

아침 운동은 일반적으로 집에서 이루어지기 때문에 장비가 매우 간단합니다. 하나.

1. 편안한 운동복.훈련 용 의류는 통기성이 좋고 자유롭게 움직일 수 있어야하며 팔다리를 압박하지 마십시오. 운동화를 신발로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 발을 단단히 고정하면 부상 위험이 최소화됩니다.
2. 스포츠 매트누워서 수행하는 운동에 필요합니다.
3. 로프와 후프.이 장치는 심장 강화에 적합합니다. 부재시에는 활기차게 움직이고 춤을 추어 심박수를 높일 수 있습니다.
4. 덤벨.

훈련을 시작하려면 1-2kg의 덤벨이 적합합니다. 몸이 하중에 익숙해지면 점차 더 무거운 쉘로 전환할 수 있습니다.

아침 운동의 일부 운동은 웨이트, 체조 스틱 및 공을 사용합니다. 집에 유산소 운동기구가 설치되어 있으면 좋습니다.

아침 운동 프로그램

충전의 주요 작업이 체중 감량이라면 훈련은 가능한 한 역동적이어야 합니다. 이 경우 혈액 순환이 활성화되어 지방 연소에 도움이 됩니다.

샘플 아침 운동 계획:

1. 워밍업

모든 운동에 필수품입니다. 부하를 받기 전에 근육이 잘 워밍업되어야 합니다. 워밍업은 관절 유연성을 개선하고 혈액 순환을 증가시키는 데 도움이 됩니다.

연습 1 -점프

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆으로 뻗어 있습니다.
2. 즉석에서 팔과 다리를 교차하여 점프를 수행합니다.

15개씩 2세트면 충분 – 20 점프.

연습 #2 -오르다

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손을 몸에 대십시오.
2. 둔부 근육을 긴장시키면서 몸을 들어 올리고 곧게 펴십시오.
3. 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 들어올린다. 몇 초 동안 얼고 다리를 내립니다. 두 번째 다리도 반복합니다.

움직임 만들기 15 – 20회.

운동 번호 3 - 슬로프

1. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오. 무릎을 구부리면서 몸을 앞으로 기울입니다.
2. 오른손으로 오른쪽 신발의 발가락을 만지십시오. 다른 손을 들어 몸과 일직선이 되도록 합니다.
3. 곧게 펴고 손을 들어 올리십시오.
4. 왼손의 움직임을 반복하십시오.

10회씩 2세트를 해도 충분하다. – 20회.

2. 심장

적당한 속도로 줄넘기 5분(분당 100~120회).

10분 동안 빠른 속도로 점프합니다.

15분간 점프하면 약 190kcal가 소모됩니다.

줄넘기는 후프 비틀기, 제자리 달리기 또는 활기찬 춤으로 대체할 수 있습니다.

3. 팔, 등, 가슴 운동

연습 1

1. 등을 꽉 조이고 의자에 앉으십시오. 덤벨을 들어 올리십시오.
2. 팔을 구부려 팔꿈치를 반대 방향으로 벌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

15 반복 – 20회.

연습 #2

1. 일어 서서 무릎을 약간 구부리십시오.
2. 덤벨을 들고 앞으로 몸을 숙입니다. 등은 똑 바르고 위는 조여지고 팔은 내려갑니다.
3. 팔을 옆으로 뻗습니다. 팔꿈치는 위를 향해야 합니다.

15-20회 실행합니다.

운동 번호 3 - 팔굽혀펴기

1. 직선 팔에 중점을 둡니다.
2. 가능한 한 허리를 곧게 펴고 앉으십시오. 가슴은 바닥에 거의 닿아야 합니다.
3. 시작 위치까지 몸을 날카롭게 밀어 올리십시오.

10-15회 실행합니다.

준비 상태가 좋지 않으면 벤치나 공에 기대어 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 단순화된 유형에는 무릎에 팔 굽혀 펴기도 포함됩니다.

4. 언론을 위한 근력 운동

연습 1

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 머리 뒤로 손을 얹으십시오.
2. 상체를 20만큼 키운다 – 바닥에서 30cm 떨어진 곳에서 몇 초 동안 정지합니다. 목에 힘을 주지 말고 턱을 천장 쪽으로 돌리세요.

15가지 동작을 2세트 실시합니다.

연습 #2

1. 매트 위에 누워 곧게 뻗은 다리를 바닥에서 20cm 정도 들어 올립니다.
2. 뻗은 발가락으로 공중에 부드럽게 원을 그립니다.

실행 15 – 20회.

언론 훈련, 당신은 4를 구울 수 있습니다 – 분당 8kcal.

5. 다리와 엉덩이 운동

운동 #1 - 스쿼트

1. 발을 어깨보다 넓게 벌리십시오. 양말은 바깥쪽으로 보여야 합니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 부드럽게 쪼그리고 앉으십시오.

20회 이상 시행합니다.

스쿼트 5분 동안 25kcal가 소모됩니다.

연습 #2

1. 시작 위치 - 서 있습니다. 몸을 따라 내려간 팔에는 덤벨이 있습니다.
2. 앞으로 돌진하고 앉아서 다리를 90도 구부립니다.

각 다리마다 15~20회 실시합니다.

충전 완료

충전을 마치려면 운동 시작보다 낮은 페이스에서 유산소 부하는 적합합니다.

아침 운동을 마친 후에는 숨을 고르고 샤워를 하고 평소의 위생 절차를 수행해야 합니다. 훈련 후 30분만 지나면 아침을 먹을 수 있습니다. 단백질과 스크램블 에그, 뮤즐리와 같은 복합 탄수화물이 포함된 아침 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 체중 감량을 원하는 사람들은 운동 후에 달고 기름진 음식을 먹지 말아야 한다는 것입니다.

규칙적인 아침 운동은 여분의 파운드를 줄이는 데 도움이 되며 항상 활기차고 활력이 넘칠 것입니다.

우리는 모두 학교에서 체육과 운동으로 고문을 받았습니다. 좋은 결과가 나오지 않았습니다. 그들은 수년 동안 모든 신체 활동에 대해 "알레르기"만 일으켰습니다. 결과적으로 우리는 아프고 과체중이 됩니다.

한편, 아침 운동은 활기를 띠고, 기분 좋아몸에 대한 혜택. 집에서 체중 감량을 위해 충전하면 좋은 시작새로운 건강한 생활삶.

운동은 체중 감량에 효과적입니까?

신체 활동 부족과 열악한 식습관은 체중 증가로 이어집니다. 이 과정의 속도는 수많은 요인에 의해 결정되며, 그 중 가장 중요한 것은 유 전적으로 통합된 프로그램입니다. 이 프로그램에서는 코르티솔이라는 호르몬의 개별 수치가 필수적입니다.

코티솔 수치가 높으면 음식의 칼로리 함량이 크게 감소하더라도 신체는 미래를 위해 에너지를 저장하려고 노력할 것입니다. 반대로 코르티솔 수치가 낮은 사람은 매우 높은 칼로리를 섭취할 수 있지만 체중이 증가하지는 않습니다(즉, 향후 사용을 위해 에너지를 저장하지 않음).

우리 기사의 주제에 따라 중간 및 높은 수준의 코티솔을 가진 사람들에 대해서만 이야기 할 것입니다. 유기체가 에너지를 저장하는 사람들에 대해.

우리는 두 가지 형태로 에너지를 저장할 수 있습니다.

• 지방의 형태로
• 근육의 형태로

1. 우리가 소파에 누워 있으면 체지방의 형태로 에너지를 저장합니다.

2. 운동을 하면 에너지를 근육량 형태로 저장합니다.

신체가 에너지를 저장하는 방법을 선택할 수 있습니다.

두 번째 옵션을 선택한 경우 운동은 하루를 시작하는 데 필요한 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동을 하는 방법

1. 필수 워밍업.

전에 연습부하에 대한 관절과 근육을 준비하는 것이 필요합니다. 수업에서 워밍업을 하지 않으면 통증이 생기고 부상을 입을 수도 있습니다.

2. 리드타임을 늘린다.

체중 감량 충전의 효과는 지속 시간에 따라 다릅니다. 20분 이상 하셔야 합니다.

3. 격렬하게 한다.

집에서 체중 감량을 위해 충전하는 것은 팔다리의 우울한 움직임이 아닙니다. 운동은 집중적으로 그리고 노력을 기울여 수행해야 합니다. 근육의 긴장을 느껴야 합니다. 당신은 피곤해야합니다.

4. 실행 속도를 높입니다.

페이스가 높을수록 더 많은 에너지가 소비되고 지방 축적이 더 빨리 소비됩니다.

5. 집중하세요.

몸의 움직임을 느껴보세요. 근육이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오. 기계적으로 움직이지 마십시오. 당신의 목표는 체중 감량입니다. 프로세스를 진지하게 받아들이면 확실히 달성할 수 있습니다.

6. 매니페스트 창의성.

같은 프로그램에 매달리지 마십시오. 첫째, 지루합니다. 둘째, 모든 운동은 제한된 근육 세트를 훈련시킵니다. 초과분을 제거할 뿐만 아니라 조화롭게 발전하려면 운동에 새로운 운동을 포함시키십시오. 미디어에서 보거나 아는 사람에게서 들은 운동을 시도하십시오.

체중 감량을 위한 아침 운동 비디오

체중 감량을 위한 아침 운동 비디오를 시청하십시오. 이 단지의 장점은 다음과 같습니다.

• 워밍업의 존재
• 위장 충전

매일 해야 합니다.

복잡한 운동은 서로 번갈아 가며 수행해야합니다.

대안으로 전문 피트니스 트레이너의 체중 감량을 위한 아침 운동 비디오를 제공합니다. 배를 위한 운동은 아니지만 그 역동성 때문에 살을 빼고 싶은 사람들에게 유용할 것이다.

집에서 체중 감량을 위해 충전하는 것이 새로운 라이프 스타일의 첫 걸음입니다.

그러나 하나로는 충분하지 않을 것입니다.

15분 복근 운동으로 충분하다고 말하는 사람들을 믿지 마십시오.

효과적으로 체중을 줄이려면 다음이 필요합니다.

1. 매일 60~90분 운동

2. 전원 계획 변경

육체적 운동

집에서 체중 감량을 위해 충전하면 하루 종일 몸과 정신에 적합한 분위기를 제공합니다. 그러나 효과적인 체중감량을 위해서는 하루 1시간에서 1시간 30분 정도 쉬지 않고 추가적인 신체활동이 필요하다. 예를 들면 다음과 같습니다.

운동으로 창의력을 발휘하십시오. 활동을 결합하십시오.

예를 들어 다음과 같은 클래스를 만들 수 있습니다.

• 15분 달리기
• 40분 - 다이나믹 요가 수업.

좋은 옵션은 요가와 팔 굽혀 펴기를 하나의 복합물에 결합하는 것입니다.예를 들어:

• 15분 워밍업과 가벼운 운동
• 40분 - 다이내믹 아사나
• 20분 - 푸쉬업(5 x 20)
• 15분 - 마지막 명상 아사나

전원 구성표

체중 감량을 위한 신체 활동의 중요성에도 불구하고 영양 시스템의 필수 변경으로 100% 결과를 얻을 수 있습니다.

간단한 수학이 구출됩니다. 지방이 다른 곳에서 이동하려면 소비하는 것보다 적게 소비해야 합니다. 을 위한 다른 사람들최소 소비량은 800 ~ 1500kcal입니다. 이것은 신체의 기본 기능을 보장하는 소위 기본 대사입니다. 기사를 사용하여 다양한 유형의 활동에서 최소 소비 및 에너지 비용을 계산할 수 있습니다.

다음을 적극 권장합니다.

• 튀긴 음식과 구운 음식 피하기
• 염장 중지
• 설탕 그만 먹어
• 제한 과자
• 채식주의자로 이동

따라서 체중 감량에는 세 가지 규칙이 있습니다.

1. 아침 운동
2. 일일 신체 활동
3. 채식주의

그들을 따르면 확실히 살이 빠지고 기분이 좋아질 것입니다.