인생에서 모든 사람은 적어도 한 번 자신의 모습이 어떻게 보이는지 생각했습니다. 그리고 그가 가장 먼저 펌핑하려고 시도하는 것은 이두근입니다. 이 근육은 어깨와 팔뚝의 굴곡에 관여하며 브러시를 비틀는 데 도움이됩니다. 미학적 측면에서 이두근의 크기는 남자의 힘과 지구력을 나타냅니다. 소년조차도 이두근을 과시하고이 근육을 부지런히 긴장시키는 것은 아무 것도 아니기 때문입니다.

덤벨 없이 이두근을 펌핑하는 것은 근육을 늘리고 만들기 위해 무게가 필요하기 때문에 상당히 어렵습니다. 그러나 우리는 우리 자신의 체중이나 다른 즉석에서 짐으로 사용할 수 있습니다. 그렇다면 이두근을 만드는 방법은 무엇입니까?

팔뚝 펌핑 운동

1. 일련의 운동을 수행하기 전에 워밍업이 필요합니다. 그것은 몸을 따뜻하게하고 심장이 몸을 통해 집중적으로 혈액을 몰아 내기 시작하며 인대와 근육이 따뜻해집니다. 워밍업이 없으면 부상을 입을 수 있으므로 워밍업을 게을리하는 것은 어리석은 일입니다. 워밍업으로 간단한 조깅, 줄넘기, 운동, 스트레칭을 사용할 수 있습니다.
2. 이두근은 리버스 그립으로 수평 바를 당기는 데 적극적으로 관여합니다. 바를 잡고 부드럽게 몸을 끌어 올리기 시작합니다. 가능한 한 빨리 운동을 완료하려고 시도하지 마십시오. 속도가 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 반대로, 운동은 각 근육의 긴장을 느끼기 위해 천천히 측정되어야 합니다. 풀업 10회씩 3~4세트 실시한다. 운동이 쉬운 경우 책이나 벽돌이 든 배낭과 같은 무게를 사용해야합니다. 20kg의 하중은 실질적인 하중을 제공하고 운동의 효과를 증가시킵니다.
3. 수평 막대뿐만 아니라 집에서도 자신을 끌어 올릴 수 있습니다. 집에 그러한 발사체가 없더라도. 이렇게하려면 간단한 테이블을 사용할 수 있습니다. 테이블 아래에 누워 가장자리를 잡으십시오. 다리를 들어 올려 의자 또는 작은 벤치와 같은 지지대에 두는 것이 좋습니다. 테이블의 가장자리를 더 단단히 잡고 몸을 들어 올리십시오. 따라서 15개의 풀업을 2~3세트 수행해야 합니다. 배낭 형태로 동일한 무게를 추가할 수 있습니다. 이 운동을 수행하는 기술은 이두근을 훈련하고 구축하는 데 목적이 있습니다.
4. 이두근 훈련을 위한 또 다른 효과적인 운동이 있습니다. 이것들은 바닥에서 하는 단순한 고전적인 팔굽혀펴기입니다. 운동하는 동안 자세를 모니터링해야하며 처지는 것이 없습니다. 등과 다리는 일직선이 되어야 합니다. 팔굽혀펴기는 깊어야 하고 턱이 바닥에 닿아야 합니다. 이것이 원하는 결과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다. 운동을 할 때는 심호흡을 해야 합니다. 운동이 느려질수록 이두근에 가해지는 부하가 커집니다. 10번의 쓸데없는 몸짓보다 2번의 양질의 팔굽혀펴기를 하는 것이 낫다. 운동이 쉬워지면 팔굽혀펴기를 주먹으로 하거나 한쪽 팔로 하거나 등에 짐을 싣는다.
5. 다음 운동은 스탠딩 바벨 리프트입니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손바닥이 당신을 볼 수 있도록 손에 막대를 잡으십시오. 몸은 요추 부위에서 약간 앞으로 구부려야 합니다. 팔꿈치는 거의 움직이지 않아야 합니다. 바를 가슴까지 올렸다가 다시 내립니다. 움직임은 가능한 한 부드럽고 느려야 하며 저크가 없어야 합니다. 이것은 이두근뿐만 아니라 등 근육도 강화할 수 있는 훌륭한 운동입니다.
6. 팔뚝을 만드는 데 가장 효과적인 것은 덤벨을 드는 것입니다. 그러나 그들이 가까이 있지 않다면 6-10 리터의 간단한 물병을 사용할 수 있습니다. 의자에 앉아서 다리를 벌립니다. 손을 완전히 내린다 플라스틱 병다리 사이. 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 구부리지 마십시오. 20회 반복 후 손을 바꿀 수 있습니다. 병 손잡이가 손바닥을 다치게 하면 부드러운 천으로 감쌀 수 있습니다. 운동은 양손으로 동시에 할 수 있습니다. 허벅지 바깥쪽에 있는 각 손에 병을 가져갑니다. 이두근의 긴장을 느끼기 위해 천천히 무게를 올렸다 내렸다.
7. 탄력있는 붕대로 팔뚝을 훈련시킬 수 있습니다. 똑바로 서서 붕대 중앙을 밟습니다. 붕대의 양쪽 끝을 손으로 잡고 몸쪽으로 당깁니다. 붕대가 길어서 저항이 제대로 되지 않으면 손에 가볍게 몇 바퀴 감아준다. 이제 팔꿈치를 구부려 손바닥을 몸쪽으로 돌립니다. 등은 곧게 유지되어야 합니다.

이것들은 이두근을 펌핑하고 구축하는 가장 간단하지만 가장 효과적인 운동입니다. 그러나 운동만으로는 충분하지 않습니다.

훈련의 결과는 적절하고 유능한 영양 섭취에 크게 좌우됩니다. 아시다시피 근육이 자라기 위해서는 단백질이 필요합니다. 훈련 전에 탄수화물과 단백질이 함유된 영양가 있는 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 신체가 훈련할 에너지를 갖기 위해 필요합니다. 그리고 단백질은 새로운 근육 형성을 위한 건축 자재입니다. 만복이 신체 활동을 방해하지 않도록 훈련하기 최소 2 시간 전에 식사를해야합니다. 밥이나 메밀, 생선, 삶은 감자, 계란, 닭고기 가슴살야채 또는 오트밀과 함께.

근육을 만들고 싶다면 운동 직후에 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 우유, 가금류 고기, 생선, 치즈, 코티지 치즈가 될 수 있습니다. 훈련 전후에는 지방을 먹을 수 없습니다. 또한 당신이 마시는 액체의 양에주의를 기울이십시오. 탈수로부터 자신을 보호하기 위해 많이 그리고 자주 마셔야 합니다. 물 외에도 갓 짜낸 희석 주스를 사용할 수 있습니다.

박력있는 이두근과 함께 아름다운 조각 몸매는 많은 남성들의 부러움을 사고 있습니다. 그러나 이것이 달성하기가 매우 어렵다고 생각하지 마십시오. 유능한 접근, 인내, 규율 및 규칙성이 결과를 줄 것입니다. 매일 시간당 운동을 하면 덤벨이 없어도 몸매의 윤곽을 잡을 수 있습니다. 활동적이고 스포츠를 즐기십시오!

비디오 : 덤벨없이 집에서 팔을 펌핑하는 방법

연약한 근육은 완전히 매력적이지 않습니다. 정기적으로 집중 훈련을 하면 가장 짧은 시간에 팔 근육을 단련할 수 있습니다. 각 근육 그룹에는 개별 강도와 운동이 필요합니다. 결과는 복잡한 수업의 일주일 후에 명백할 것입니다.

곡예, 폴 댄스, 파워 무술에 종사하는 경우 먼저 손에 주요 부하를 지시해야합니다. 사용할 수 있는 첫 번째이자 가장 기본적인 것은 확장기 또는 극단적인 경우 고무 공입니다. 허용되는 최대 압박 횟수를 수행하고 손가락 워밍업으로 운동을 교대로 수행하십시오. 0.5-0.7m의 거리에서 벽을 마주보고 서십시오. 손바닥을 벽에 대고 가능한 한 날카롭고 강하게 밀고 시작 위치로 낮추고 다시 벽에서 날카로운 반발을합니다. 다른 운동을 번갈아 가며 50회 반복합니다. 각 손에 대해 개별적으로 동일한 작업을 수행합니다. 다른 방향의 브러시로 원형 회전을 수행합니다.

바닥에서 팔굽혀펴기를 준비하고 길쭉한 몸으로 팔굽혀펴기가 어렵다면 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 10회 하고 10초간 자세를 유지합니다. 두 손바닥을 아래로 이동 가슴그리고 팔굽혀펴기를 5번 해보세요. 그런 운동은 손이 약하면 바로 되지 않을 수 있습니다.

팔 굽혀 펴기 전에와 같이 손에 위치를 잡고 손바닥을 펼치고 옆으로 돌립니다. 동안 점프를 시도 착륙주먹에, 다음 점프와 함께 손바닥에 착지하고 15회 교대로 합니다. 손을 앞으로 뻗고 두 번째는 뻗은 손의 손가락을 몸쪽으로 당기고 20초 동안 이 위치를 유지합니다. 손을 바꾸세요.

몇 가지에 대한 하루 착용 시간손에 스포츠 무게입니다. 일주일 후에 시간을 늘립니다. 바닥에 앉아 다리를 아래로 구부리고 손바닥을 앞에 두고 손목을 모으고 손가락을 벌립니다. 지지대를 만든 후 천천히 체중을 손으로 옮기고이 위치에서 20 초 동안 유지하십시오.

이두근이나 팔뚝 근육 훈련을 시작하십시오. 덤벨은 확실히 당신에게 유용할 것입니다. 최적의 무게는 4gk / 1개의 덤벨입니다. 벤치나 의자에 앉아 한 손으로 덤벨을 번갈아 올리거나 내림으로써 가능한 한 가까이 가져옵니다. 덤벨을 위에서 5초 동안 유지한 다음 내립니다.

서 있거나 앉아있는 자세를 취하고 "망치"동작을 수행하십시오. 숨을 들이마실 때 어깨 방향으로 덤벨로 팔을 구부리고 숨을 내쉴 때 내립니다. 교대로 또는 동시에. 규칙적인 호흡은 매우 중요합니다. 클래식 팔굽혀펴기 - 가장 흔한그리고 효과적인 방법모든 근육 그룹의 흔들림. 엎드린 자세에서 팔은 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리고 몸은 평평하고 발은 엉덩이 너비로 벌리십시오. 숨을 들이쉬고 팔꿈치를 천천히 구부리고 바닥에 닿지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 팔굽혀펴기 15개 하세요.

고전적인 팔굽혀펴기를 수행하되 박수를 치십시오. 박수 후 약간 구부러진 손바닥으로 착지하십시오. 수평 막대에서 운동을 하면 좋고 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 바를 잡고 등을 아치형으로 만들고 견갑골을 모으고 천천히 몸을 끌어 올리십시오. 수평 막대로 턱을 올리고 천천히 낮추어야합니다. 3세트에 5개의 풀업을 시도하십시오.

소녀의 경우 손의 근육을 강화하기 위해 무릎을 꿇고 고전적인 팔 굽혀 펴기를 수행 할 수 있습니다. 무게가 4kg 이하인 덤벨을 사용하여 손을 옆으로 앞으로, 위로 20회 실시합니다. 앉아서 덤벨을 들고 팔을 머리 뒤로 구부려 삼두근을 펌핑하십시오.

훈련 초기에 강도에 의존해서는 안 됩니다. 근육을 펌핑하고 싶지 않다면 매 세션 후에 스트레칭을 하십시오. 소녀의 경우 무게가 4kg을 초과하는 덤벨을 들지 않는 것이 좋습니다.

어느 육체적 운동웨이트 없는 운동과 웨이트 있는 운동으로 나뉩니다. 동시에 웨이트를 사용할 필요가 없는 운동은 주로 워밍업이나 근육에 탄력을 주기 위해 사용된다.

이러한 운동은 순차적으로 수행하여 점차 강도를 높여야 합니다. 예를 들어, 먼저 손을 뻗은 다음 팔뚝을 뻗고 어깨 만 뻗을 필요가 있습니다.

웨이트를 사용해야하는 운동은 다양한 운동의 복합체에서 가장 중요한 위치를 차지합니다.

가장 일반적인 것은 덤벨이나 바벨을 드는 것입니다. 이 운동을 할 때 팔은 팔꿈치에서 구부려져야 합니다. 가장 무거운 무기고를 즉시 취해서는 안되며 덤벨이나 바벨의 무게를 점차적으로 늘려야합니다.

4가지 종류가 있습니다 효과적인 운동이두근의 경우:

• 망치;
• 막대를 들어 올리는 것;
• 리프팅 덤벨;
• Scott 벤치에서 덤벨 들기.

팔을 빨리 펌핑하려면 웨이트 운동을 시작하기 전에 워밍업에 사용되는 운동을 수행하면됩니다. 워밍업하지 않고 즉시 웨이트 작업을 시작하면 빠른 피로가 시작되고 이 외에도 찢어진 인대, 염좌 등 다양한 합병증이 발생할 수 있습니다.

워밍업 운동이 끝난 후 풀업과 푸시아웃을 여러 번 한 다음 웨이트를 진행할 수도 있습니다.

손을 빨리 시작하는 방법은 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 과로하지 않고 몸으로 손을 돕지 않는 순서를 아는 것입니다. 즉, 운동 중에 몸통이 흔들리지 않도록 하십시오. 그러나 다양한 영양 보조제를 사용하지 않고 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 매일의 식단더 많은 단백질.

손의 근육을 위한 운동

참여를 원하지 않으시면 체육관, 하지만 몇 달 안에 시작하고 싶다면 몇 가지 간단한 규칙을 기억해야 합니다.

시작한다:

1. 팔뚝을 펌프질하려면 팔을 구부려 운동하십시오.
2. 삼두근을 펌핑하려면 팔을 확장하십시오.
3. 팔뚝을 시작하려면 손으로 웨이트를 사용하는 운동을 하십시오.

팔을 휘두를 때는 다리도 휘둘러 팔다리가 서로 비례하도록 한다. 아령, 즉 팔뚝으로 손을 펌핑하려면 앉은 자세에서 아령으로 팔을 구부리는 스톰프 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

"Stomp"는 벤치에 앉아 수행되며 두 개의 중간 무게 덤벨이 필요하지만 무게를 개별적으로 선택하는 것이 좋습니다. 그들을 잡고 어깨와 등으로 들어 올리십시오. 먼저 한 손으로 다음 다른 손으로 들어 올리십시오. 그리고 동시에 덤벨로 두 손을 떼고 들어 올립니다. 이 경우 등은 완전히 평평해야 합니다. 이러한 동작을 수행하는 데 일주일에 3~4회 정도 비용이 소요되며 손을 과도하게 쉬게 해서는 안 됩니다.

우리는 수평 막대를 사용합니다

수평 막대에서 손을 펌핑하려면 상상력을 사용하여 운동을 다양하고 독창적으로 만들어야합니다. 여러 가지 방법으로 다양한 운동을 할 수 있습니다. 그 중 하나는 그립 유형과 팔 너비를 변경하는 것입니다.

따라서 수평 바에서 이두근을 펌핑하려면 좁은 암 설정으로 리버스 그립으로 몸을 끌어 올리는 것이 좋습니다. 또한 리버스 그립으로 불완전한 풀업으로 팔뚝을 펌핑 할 수 있습니다.

토너먼트에서 삼두근을 펌핑하려면 손바닥이 서로를 볼 수 있도록 핸들이 앞으로 향하는 특수 크로스바에서 몸을 당기는 것이 좋습니다 (중립 그립). 그러나 그러한 운동을 수행하기 어렵다면 손을 직접 설정하여 규칙적으로 그립하면 됩니다.

크로스바 위에서 롤이라는 운동으로 팔을 들어올릴 수도 있습니다. 더 복잡하지만 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 이렇게하려면 몸을 위로 당기고 수평 막대를 따라 한쪽 팔을 뻗어 한쪽에서 다른쪽으로 부드러운 롤을 시작하십시오. 가장 중요한 것은 근육이 동일한 하중을 받도록하는 것입니다.

우리는 푸쉬업을 한다

팔 굽혀 펴기로 손을 펌핑 할 수도 있습니다. 이를 위해 간단한 팔 굽혀 펴기를 수행하는 기술을 기억하십시오. 바닥에 누운 상태에서 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌립니다. 몸은 긴장해야 하고 다리와 수평을 이루어야 합니다.

팔꿈치를 구부리고 몸을 부드럽게 아래로 기울입니다. 몸이 처지지 않도록 허리를 조심하십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내려가야 합니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 폭발적인 팔굽혀펴기나 플라이오메트릭 푸쉬업을 하세요. 이렇게하려면 바닥에 누워서 어깨 너비로 팔을 곧게 펴십시오. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 날카롭게 밀고 나서 몸을 위로 던지고, 몸이 날아가는 동안 가슴 아래에서 손바닥을 치십시오.

몸이 혼합 된 다른 높이의 팔 굽혀 펴기도 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 누워서 쉬는 것을 강조하십시오. 오른손, 왼쪽 - 7-10cm의 낮은 플랫폼에 있습니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮춥니다. 그런 다음 날카롭게 뛰어 나와 몸을 옆으로 섞으십시오. 발의 발가락은 제자리에 있어야 하지만 손은 원래 위치를 바꿔야 합니다.

우리는 빠르게 손을 휘두른다!

일주일 안에 팔을 펌핑하려면 정기적이고 강화 된 훈련을 통해서만 가능합니다. 그러기 위해서는 매일 1시간 이상의 자유시간, 1kg이 넘는 덤벨, 헐렁한 근육을 펌핑해 외적으로 변화시키고자 하는 열망이 필요하다.

위의 모든 항목이 있는 경우 아래 지침에 따라 시작하십시오.

1. 덤벨을 잡고 척추를 똑바로 세우고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨에 누르십시오. 내릴 때 몸을 아래로 기울이고 무릎에서 다리를 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 입구에서 손을 뒤로 빼고 팔꿈치를 옆으로 계속 누르십시오. 따라서 20-25회 3-4세트를 하십시오.
2. 다리를 어깨 너비로 벌리고 몸을 곧게 펴고 팔을 아래로 놓습니다. 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 뻗어 3-5 분 동안이 상태로 유지하십시오. 팔을 옆으로 벌리고 몇 분 동안이 위치에 고정하십시오. 그런 다음 손을 비틀어 반대쪽, 손바닥이 위를 보지 않고 아래로, 2-3분 동안 이 상태를 유지합니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 들어 올리고 척추와 팔을 곧게 유지하면서 덤벨을 약 3-4분 동안 유지합니다.
3. 똑바로 서서 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다. 숨을 들이마실 때 팔을 올리고 내쉴 때 손을 뗍니다. 따라서 20-25회 스윙을 3세트 실시합니다.

우리는 당신이 항상 매력적이고 건강하기를 바랍니다! 건강!

이 기사에서는 여자와 남자를 위해 자신의 체중을 사용하여 덤벨과 바벨을 사용하지 않고 집에서 팔을 펌핑하는 방법에 대한 기술을 알려 드리겠습니다. 남자들은 팔을 더 크게 만들기 위해 팔뚝과 삼두근을 만들고 싶어합니다. 소녀들은 손을 가늘게 만들고 좋은 모양을 유지하도록 훈련해야 합니다.

집에서 할 수 있는 이 손 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다. 복잡한 보편성을 만들기 위해 각 운동은 다음에서 제안됩니다. 다양한 변형남성의 경우 부하가 증가하고 여성의 경우 부하가 감소합니다. 질문이 있으시면 언제든지 댓글에 질문하고 답변을 얻으십시오.

펌핑된 복근처럼 근육질의 팔은 다른 사람들에게 큰 인상을 줍니다. 그렇기 때문에 그들의 발전은 매우 중요합니다.

발달된 이두근, 삼두근, 어깨, 팔뚝 - 그것들은 태어날 때와 달리 종아리 근육, 그 크기는 주로 유전학에 의해 결정됨), 이것은 긴 운동으로 달성됩니다.

휘트니스 홀의 소유자는 이것을 알고 있으므로 편리한 손 훈련을 위해 모든 것이 갖추어져 있습니다.

그러나 여행을 하거나 멀리 떨어진 곳에서 일을 하는 경우 속임수를 써야 합니다. 체육관에서의 일반적인 운동 외에도 시뮬레이터 없이 손을 훈련해야 합니다.

운 좋게도 집에서 어디서나 할 수 있는 손 운동이 많이 있습니다. 그들은 주로 자신의 체중을 사용합니다.

집에서 덤벨 없이 팔 근육을 만드는 방법을 이해하려면 팔의 해부학을 연구하고 팔이 무엇인지 이해해야 합니다.

손 근육의 해부학

팔의 주요 근육은 이두근과 삼두근입니다.우리는 손의 모양을 개선하고 힘을 증가시키기 위해 그것들에 집중할 것입니다.

가벼운 무게와 높은 반복 횟수(15회 이상)로 훈련에 대한 태도를 재고해야 합니다. 이것은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

근육을 성장시키려면(근육에 모양과 이완을 제공/근육을 좋은 모양으로 만듭니다) 세트당 6-12회 뛰어난 기술로 수행할 수 있는 운동을 근육에 추가해야 합니다.

당신에게 그러한 과제가 있다면(예를 들어, 그 근육이 뒤처져 있는 경우) 다른 근육보다 한 근육을 훈련하는 데 더 집중하는 것은 정상입니다. 그러나 나머지 근육은 불균형과 부상을 피하기 위해 충분히 발달되어 있습니다.

삼두근

남성은 종종 팔 뒤쪽에 위치한 삼두근의 발달을 무시합니다. 그들은 그 모양이 명확하게 표현되고 눈에 보이기 때문에 이두근을 더 많이 펌핑하는 것을 좋아합니다.

그러나 삼두근은 이두박근보다 큰 근육군이며, 큰 팔을 원하신다면 펌핑에 조금 더 중점을 두어야 합니다.

삼두근 훈련은 남성에게만 중요한 것이 아닙니다. 사실 여성은 남성보다 유전적으로 지방을 축적하는 경향이 더 큽니다. 그리고 지방은 다른 장소에 있습니다. 일반적으로 상체의 남성(따라서 "맥주"배)과 여성의 엉덩이와 팔에 있습니다.

대부분 효과적인 방법살을 빼는 것은 다이어트다. 그러나 팔 근육, 특히 삼두근을 강화하는 훈련과 병행하는 것도 중요합니다. 좋은 모양그리고 "긴장성".

이두근

이것은 상대적으로 작은 근육이지만 이것이 약간의주의를 기울여야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 어깨 앞쪽에 위치하며 아마도 가장 일반적으로 근력과 파워와 관련이 있을 것입니다. 어떤 어린이에게나 보디빌더의 운동을 따라해보라고 하면 이두박근 운동을 시작하게 됩니다.

등 운동에는 강한 이두근이 필요합니다. 그들은 곧은 자세를 유지하고 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.

이제 집에서 손의 근육을 펌핑하는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 이를 위해 다양한 난이도의 최고의 연습을 준비했습니다.

아령과 시뮬레이터가 없는 삼두근을 위한 최고의 운동

이 운동을 통해 집에서 덤벨, 바벨, 운동 기구 없이 팔을 올릴 수 있습니다.

삼두근(및 가슴) 운동의 중요한 장점: 어디서든 수행할 수 있습니다. 바닥과 벽 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 다음은 상위 3개 운동입니다.

1. 내로우 스탠스 푸시업(다이아몬드 또는 다이아몬드 푸시업)

클로즈 그립 푸시업(여기서 다이아몬드 푸시업이라고 하는 변형)은 쉬운 운동이 아니지만 올바르게 수행되면 삼두근에 가장 좋은 운동 중 하나입니다.

일반 팔굽혀펴기에서는 팔이 어깨너비보다 약간 넓어서 가슴과 삼두근 사이에 하중이 분산됩니다. 그리고 좁은 그립으로 손바닥이 함께 배치되고 팔꿈치가 몸에 가깝게 유지되기 때문에 삼두근 만로드됩니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

• 바닥에 손을 대고 양손의 엄지와 검지를 연결하여 "다이아몬드"(삼각형) 모양을 만듭니다.
• 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 유지하면서 가슴이 손바닥 바깥쪽에 닿을 때까지 몸을 낮춥니다.
• 모든 근육(복근, 엉덩이, 허벅지)을 긴장 상태로 유지
• 시작 위치까지 몸을 들어 올리십시오. 그런 다음 다시 반복하십시오.

경량 옵션(일반적인 방법이 너무 무거운 경우):

• 벽에서 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기
• 벤치(또는 다른 언덕)에 중점을 둔 좁은 그립의 푸시업
• 바닥에서 정기적으로 팔굽혀펴기

복잡한 옵션(일반적인 방법이 너무 쉬운 경우):

• 다리를 언덕에 놓고 좁은 그립으로 푸쉬업(예: 의자)
• 웨이트가 있는 좁은 그립의 팔굽혀펴기(예: 배낭)

2. 삼두근을 위한 벤치에서 팔굽혀펴기

이것은 선택하는 운동에 따라 다양한 정도로 가슴과 삼두근을 작동시키는 또 다른 운동입니다.

대부분의 사람들에게 이 운동은 좋은 시작이 될 것입니다. 첫 단계, 하지만 목표는 딥으로 전환하는 것이어야 합니다(여기에는 더 많은 근육일하다).

바 푸시업의 유일한 단점은 푸시업을 수행하기에 적합한 것을 찾아야 한다는 것입니다. 놀이터에는 바가 가장 많이 존재하지만 그 대신 테이블 코너 또는 두 개의 견고한 의자를 사용할 수 있습니다.

위의 비디오에 따라 이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 한쪽에는 발을, 반대쪽에는 손을 올려 두 개의 벤치나 의자 사이의 균형을 유지하십시오.
• 가슴을 앞으로 밀고 등을 똑바로 유지하십시오.
• 팔꿈치가 약 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다.
• 그런 다음 팔을 곧게 펴서 일어납니다.

경량 옵션:

• 삼두근을 위한 벤치 푸쉬업 무릎을 구부리다(바닥에 발을 딛다)
• 바닥에 다리가있는 삼두근 팔 굽혀 펴기

복잡한 옵션:

• 웨이팅이 있는 삼두근을 위한 벤치에서의 팔 굽혀 펴기. 배낭이나 여행 가방을 엉덩이에 얹습니다.
• 고르지 않은 바에서 푸쉬업

• 웨이트가 있는 딥스(무거운 배낭을 매거나 다리 사이에 고정할 수 있는 것을 사용).

3. 삼두근 확장

이전의 모든 운동은 동시에 여러 근육을 작동시키기 때문에 훌륭합니다. 그러나 단일 관절 또는 고립 운동은 지체 근육을 운동하는 데 매우 유용합니다.

위의 동영상은 TRX 머신과 웨이트 조끼를 이용한 운동을 보여주지만 벽이나 다른 표면을 사용해도 됩니다.

완료 방법은 다음과 같습니다.

• TRX, 테이블 또는 벽 앞에 서서 손을 약 15cm 간격으로 둡니다.
• 벽에서 약 1미터 떨어진 곳에 발을 놓습니다. 몸이 일직선이 되도록 복근과 둔부에 긴장을 유지하세요.
• 팔꿈치만 구부리고 머리가 손 바로 아래에 오도록 몸 전체를 내립니다.
• 굴곡과 신전을 제외하고 팔꿈치로 다른 움직임을 하지 마십시오.
• 삼두근의 힘만으로 몸을 들어 올리십시오.

경량 버전:

• 벽에서 삼두근까지 확장(더 많은 손을 놓을수록 몸과 벽 사이의 각도가 작을수록 더 쉽습니다)

복잡한 버전:

• 바닥에서 삼두근 확장

이두근을 위한 최고의 운동

불행히도, 당신은 당신의 팔뚝을 훈련시키기 위해 몇 가지 장비를 찾아야 할 것입니다. 근처에 가로 막대가 있는 놀이터가 없으면 매달릴 것을 찾아야 합니다. 그리고 다른 테이블(수평 풀업용).

1. 이두근에 리버스 그립이 있는 풀업

이것은 데드리프트 이후에 제가 가장 좋아하는 운동입니다.

여기에서 일반 풀업과 마찬가지로 등이 작동합니다. 그러나 다른 그립 덕분에 이두박근에 많은 부하가 가해집니다.

나는 항상 풀업이 덤벨 컬보다 더 많은 무게(자신의 체중)와 더 넓은 가동 범위를 포함하기 때문에 더 낫다고 믿어왔습니다.

이것은 초보자에게 어려울 수 있는 또 다른 운동 중 하나이므로 아래에 몇 가지 수정 사항을 제공합니다. 그러나 할 수 있다고 생각되면 다음 지침을 따르십시오.

• 양손으로 바를 잡습니다. 어깨 너비보다 좁은 그립 너비. 손바닥이 당신을 향하고 있습니다.
• 옆모습의 몸이 일직선이 되도록 압박과 엉덩이를 이완하지 마십시오.
• 실행하는 동안 견갑골을 모아서 그대로 내립니다.
• 턱이 바에 도달하면 멈추고 천천히 몸을 내립니다.

경량 옵션:

• 네거티브 풀업

• 수평 막대의 아이소메트릭 홀드

복잡한 버전:

• 레귤러 그립의 풀업

• 웨이트가 있는 이두박근을 위한 풀업

2. 수평 풀업

헬스장에서 등운동을 할 때도 수평 풀업을 선택한다.

구부러진 줄에 대해 들어 보셨을 것입니다. 바벨을 잡고 몸을 구부리고 바벨을 가슴으로 당깁니다. 그것 좋은 운동제대로 된 경우. 하지만 무게가 무거우면 적절한 자세로 운동을 하기가 어려워진다.

수평 풀업은 이 문제를 해결합니다. 이 운동의 기술은 망치기 어렵습니다. 부상을 입을 위험 없이 무게를 추가할 수 있습니다.

등 외에도 이두근과 코어를 완벽하게 훈련합니다.

이 연습에 대한 비디오 자습서를 보고 다음 지침을 따르십시오.

• 바 또는 테이블 아래 바닥에 눕습니다.
• 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 테이블의 막대나 가장자리를 잡습니다.
• 몸이 일직선이 되도록 복근에 긴장을 유지하세요.
• 가슴이 바 또는 테이블에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다.
• 그럼 내려.

경량 옵션:

• 출입구에서의 견인

• 걸레로 당겨

복잡한 옵션:

• 다리 지지력이 증가된 수평 풀업

• 가중제가 있는 수평 풀업(예: 배낭)

3. 익스팬더로 이두박근 컬

시리즈의 마지막 연습에서는 확장기가 필요합니다.TRX.

이 고립 운동은 이두박근 운동을 마무리하는 데 좋습니다. 솔직히 리버스 그립 풀업과 수평 풀업을 정기적으로 하는 경우에는 필요하지 않을 수 있습니다.

확장기 작업 지침:

• 발로 한 손잡이를 밟습니다. 다른 손을 잡습니다.
• 익스팬더에 장력이 없도록 팔을 자유롭게 늘어뜨립니다.
• 가슴을 앞으로 밉니다.
• 팔을 어깨 쪽으로 올릴 때 팔꿈치를 구부립니다.
• 팔을 천천히 내립니다.

지시 사항TRX:

• 핸들을 잡고 뒤로 기대십시오. 더 많이 기울일수록 운동은 더 어려워집니다.
• 팔꿈치를 구부리십시오. 손바닥 안쪽이 당신을 향해야 합니다.
• 천천히 팔을 원래 위치로 폅니다.

합산

이 기사에서는 어디에서나 수행할 수 있는 운동을 결합했습니다.

그들은 당신이 운동하는 날에 좋습니다. 윗 부분신체. 그러나 그것들은 전체 운동 세트의 일부여야 합니다(아무리 매력적으로 보일지라도 팔만 훈련하는 것은 권장하지 않습니다!). 팔을 빨리 펌핑하는 방법에 관심이 있다면 여기에서 총 체중을 늘리고 모든 근육의 복잡한 훈련에 집중해야한다고 말할 것입니다. 우리 몸은 불균형을 용납하지 않고 몸 전체의 작은 근육으로 큰 팔을 펌프질하기 어렵기 때문입니다.

시간을 절약하기 위해 이 운동을 슈퍼세트로 결합했습니다. 모두 30분이 소요됩니다.

수퍼 세트 또는 수퍼 세트는 한 운동을 완료한 후 즉시 다른 운동이 뒤따르는 것입니다(쉬지 않고). 이러한 시스템은 이전 운동과 관련된 근육이 회복되는 동안 다른 근육이 이미 작동하고 있기 때문에 작동합니다.

슈퍼세트가 수행되는 순서는 숫자로 표시되고 운동을 조합하여 슈퍼세트로 표시하는 것은 문자로 표시됩니다. 예를 들어 이 운동에서 첫 번째 슈퍼세트는 이두박근 풀업(1A)과 다이아몬드 팔굽혀펴기(1B)를 포함합니다. 팔굽혀펴기 1세트를 한 다음 즉시 팔굽혀펴기 1세트를 수행합니다. 슈퍼세트가 끝났습니다. 긴장을 풀고 새로운 슈퍼세트를 시작하세요. 삼두근 시리즈의 다음 운동과 이두근 시리즈의 다음 운동을 수행하십시오. 쉬어 라. 세 번째 슈퍼세트도 마찬가지입니다.

프로그램의 모든 운동이 쉬워지면 복잡해집니다.

팔을 얼마나 휘두르세요? 이 문제에 도움이 된 점과 그렇지 않은 점을 댓글로 작성하십시오.

자료에 따르면:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/

손의 릴리프 근육 - 그것이 즉시 눈을 사로 잡는 것입니다! 많은 사람들이 빨리 펌핑하는 꿈을 꾸지만 모든 사람이 성공하는 것은 아닙니다.

우선, 이두근과 삼두근이 기초를 형성한다는 점에 유의해야합니다. 근육량소유 스포츠와 거리가 먼 사람들은 우선 이두근으로 전체 체격을 평가합니다.

여성은 특히 이것에 대해 유죄입니다. 하지만 달성 불가능한 좋은 결과나머지 근육을 내려다보고.

그렇기 때문에 주요 조언다음과 같이 들립니다. 팔을 빨리 펌핑하고 싶은데 방법을 모르겠다면 전신을 펌핑하세요.! 그러나 손을 훈련 할 때 짧은 시간에 실질적인 증가를 얻으려면 특정 규칙을 준수해야합니다.

이것은 모든 노력이 헛된 기본 규칙입니다.

무거운 것을 드는 것은 무의미하다., 만약에 대부분의 부하가 잘못된 근육에 떨어집니다.-손의 근육을 빠르게 펌핑하는 방법을 궁금해했기 때문에 이것은 지속적으로 고려해야합니다.

따라서 새로운 운동을 시작하려면 먼저 가벼운 무게로 기술을 연마해야 합니다. 완벽한 실행만이 근육 성장을 자극합니다.

매우 자주 사람들이 팔뚝을 위해 바벨을 들어 올릴 때 등으로 부하를 당겨 실제로 팔뚝 근육을 직장에서 끄는 방법을 볼 수 있습니다. 이것은 허용될 수 없습니다.

정기적인 부하 변경

정확하고 빠르게 손을 펌핑하기 위해이 규칙보다 간단한 것이 무엇입니까? 각 운동은 무게, 반복 횟수, 운동 및 순서를 변경해야 합니다.. 그러나 모든 사람이 이 조언을 따르는 것은 아닙니다.

이제 이야기할 때다. 최고의 운동손을 빠르게 펌핑할 수 있습니다.

흔들 에 the 홀

스콧 벤치에서의 바이셉스 컬

이 장치에 손을 올려야 합니다. 그런 다음 바벨 또는 덤벨을 가져옵니다( 마지막 경우각 손에 대해 별도로 운동을 수행해야 함) 천천히 턱까지 올라갑니다.

갑자기 체중을 감량할 필요가 없습니다 - 천천히 내리는 것이 들어올리는 것보다 손의 근육에 부담을 주는 것보다 나쁘지 않다.

프렌치 벤치 프레스

운동은 다음과 같이 수행됩니다. 이지넥. 등을 대고 누워 발은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다..

목을 바닥에 수직으로 올린 팔로 가져간 다음(파트너에게 제출을 요청할 수 있음) 팔꿈치에서 구부러지기 시작합니다.

반사적으로 많은 사람들이 팔꿈치를 옆으로 벌리거나 움직이기 시작합니다. 이렇게 하지 않도록 노력해야 합니다.

바는 이마 높이까지 내려와야 합니다., 그 후 역방향 이동이 이루어집니다. 상단 지점에서 팔을 완전히 똑바르게 할 필요는 없습니다. 부상을 입을 수 있습니다.

집에서 할 수 있는 운동

선 자세에서 바벨로 팔 구부리기

고전적이야 팔 힘을 크게 증가시킬 수 있는 기본 운동. 시작 위치(어깨 너비로 발)를 취한 후에는 아래에서 그립으로 바를 가져와야 합니다.

팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다. 천천히 움직이면 목이 어깨 높이까지 올라갔다가 다시 천천히 내립니다..

고도로 운동의 생산성이 그것에 달려 있기 때문에 팔꿈치의 부동성을 제어하는 ​​것이 중요합니다.

공연 할 때 EZ 막대 또는 직선을 사용할 수 있습니다. 수업을 통해 수업을 번갈아 가며 다시 결과를 더 눈에 띄게 만드는 것이 좋습니다.

회전과 함께 덤벨로 팔을 펌핑하십시오.

이전 운동을 완벽하게 보완하는 또 다른 기본 운동. 실행하는 동안 손이 돌아가서 팔뚝이 강하게 수축됩니다. 똑바로 앉아 덤벨은 손바닥이 서로 마주 보도록 낮추어진 손으로 가져와야합니다.

흡입하는 동안 덤벨 들기가 시작됩니다(동시 또는 교대). 순간, 팔뚝이 바닥과 평행을 이루면 덤벨의 상승을 멈추지 않고 회전을 시작해야 합니다..

발사체의 하강은 역순으로 발생합니다. 여기에서 첫 번째 운동과 마찬가지로 팔꿈치의 부동성에 많은 것이 달려 있습니다.

자신의 기술에 자신이없는 사람들은 손을 단단히 누를 수있는 등받이가있는 벤치에서 움직임을 수행 할 수 있습니다.

좁은 팔로 바닥에서 푸쉬업

운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 점에서 좋습니다. 삼두근에 부하를 집중시키기 위해 손은 서로 충분히 가깝게 배치됩니다..

다음과 같이 확인할 수 있습니다. 엄지와 검지가 서로 닿아야 합니다. 천천히 내려갈 필요가 있지만 급격히 상승해야합니다. 위쪽 위치에서 몇 초 동안 삼두근을 긴장시켜야합니다.

아령으로 망치

이 비디오는 집에서 덤벨을 사용하여 효과적이고 빠르게 팔을 들어올리는 방법을 보여줍니다.

잘 발달된 팔 근육은 꾸준한 노력의 결과입니다. 하지만 완벽해 보이는 손은 그만한 가치가 있지 않습니까?