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많은 사람들이 옆구리에 지방이 있어 제거하기가 쉽지 않습니다. 이 섬세하고 어려운 문제에 대한 운동이 도움이 될 수 있습니다. 지방 연소를 목표로하는 모든 운동은 측면을 제거하는 것이 불가능하고 신체의 다른 부분에 영향을 미치지 않기 때문에 복잡해야합니다. 체중 감량 프로그램에는 균형 잡힌 식단, 유산소 및 운동 스트레스언론사로.
가중치가 없는 일련의 작업
측면을 제거하려면 복부와 엉덩이의 비스듬한 근육 그룹을 운동하는 데 도움이되는 훈련 프로그램을 개발해야합니다. 일련의 작업에는 경사, 언론 펌핑 훈련 및 비스듬한 복근이 포함되어야합니다.
측면을 제거하기 위해 다음과 같은 방식으로 가중치 없이 운동을 수행합니다.
- 바디 슬로프. 초기 위치: 서있는 자세에서 다리는 어깨 높이, 엉덩이는 고정되고 상지는 허리에 있습니다. 본체를 빼내면서 측면으로 기울어야 합니다.
- 하지를 들어 올리는 움직임. 시작 자세: 선 자세에서 다리는 어깨 높이에 위치합니다. 작은 스쿼트를해야하며 상지가 연결되어 오른쪽 대퇴골 근처에 있습니다. 확장 후 손은 머리 위를 통과하도록 허벅지 왼쪽에 반원을 만들어야합니다. 하지를 대퇴부까지 들어 올려야 합니다.
- 자전거 경주. 시작 위치: 엎드린 자세에서 하지가 무릎에서 구부러집니다. 움직일 때 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿습니다. 반대쪽도 똑같이 반복하십시오.
- 옆으로 들어 올립니다. 시작 위치: 왼쪽에 누워 오른쪽 팔다리는 머리 뒤에 고정됩니다. 숄더 케이스는 천장을 보아야 합니다. 15개의 접근에 대해 각 영역을 펌핑해야 합니다.
측면을 제거하는 것은 쉬운 일이 아니며 많은 작업과 주의가 필요하기 때문에 덤벨 형태로 웨이트를 사용할 수 있습니다. 이것은 출력에서 최대 결과를 얻기 위해 작업을 복잡하게 만듭니다. 그들은 신진 대사 과정을 가속화하고 몸의 원형을 개선하는 데 도움을 줍니다.
웨이트 운동
아령 형태의 웨이트는 몸 전체에 가해지는 부하를 증가시켜 옆구리의 지방을 최대한 제거하는 데 도움을 줍니다. 강한 성관계는 무게에 더 강하기 때문에 이러한 하중은 남성의 측면을 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 아령의 사용은 위의 운동과 연결될 수 있습니다. 또한 우수한 성능을 제공하는 다른 작업이 있습니다. 지방을 제거하는 가장 효과적인 운동은 측면 경사로 간주됩니다.
이렇게하려면하지를 어깨 높이에 놓고 덤벨을 들어야합니다. 첫 번째 클래스의 무거운 덤벨을 사용할 필요는 없으며 2kg의 가중 제로 충분합니다. 우리는 왼쪽으로 기울이고 오른손을 머리 위로 올립니다. 우리는 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복합니다.
덤벨로 규칙적인 트위스트를 할 수 있습니다. 상지는 몸에 수평입니다. 손이 고정되어있는 동안 비틀어 야합니다. 상체만 움직여야 하고 하체는 움직이지 않고 옆구리를 잘 움직여야 한다.
공 훈련
운동을 다양 화하고 최대 결과를 얻으려면 공을 사용하거나 피트니스 트레이너가 부르는 핏볼을 사용할 수 있습니다. 이 요구 사항에 대한 훈련 중에하지의 관절에서 긴장이 제거되고 프레스의 근육 그룹이 최대한 사용됩니다.
측면을 제거하는 Fitball 훈련은 다음과 같습니다.
- 골반 흔들기. 이 작업에는 둔부와 하체의 전체 근육 그룹이 포함되며 복부의 비스듬한 근육도 잘 작동합니다. 시작 위치: 핏볼에 앉아 등 부분이 가능한 한 정렬되고 어깨 몸체가 수축되고 하지가 표면에 닿습니다. 몸의 하반신으로 소품을 휘두를 필요가 있으며 몸은 고정되고 움직이지 않아야합니다.
- 무릎 부위에 중점을 둔 측면 회전. 시작 위치: 무릎을 강조하고 소품은 오른쪽 가장자리에 있습니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부린 상태에서 앞에 위치해야 합니다. 오른쪽 상지는 소품에 있고 왼쪽은 머리 뒤에 있습니다. 그런 다음 대퇴골 영역이 움직이지 않는 동안 왼쪽 가장자리로 비틀어야합니다. 이 작업은 또한 말벌 허리를 만드는 데 도움이 됩니다.
- 하지 올리기. 왼쪽은 fitball에 위치해야하며 왼손바닥에 초점을 맞춥니다. 강조점은 발에 있어야 하고 팔다리는 곧아야 합니다. 먼저 오른쪽 다리를 들어 시작 위치로 돌아가야 합니다. 다른 쪽도 똑같이하십시오.
- 다리의 원형 움직임. 초기 자세: 엎드린 자세에서 하지를 무릎에서 구부리고 공에 대고 눕습니다. 이제 발 받침대를 굴려야 합니다. 다른 측면. 작업을 복잡하게 만들려면 다리 사이에 핏볼을 누르고 직각으로 원을 그리며 움직여야합니다.
핏볼의 불안정성으로 인해 사람은 균형을 제어해야하므로 지방 연소 과정이 시작되고 볼륨이 더 빨리 사라집니다. 기분 좋은 순간은 몸 자세의 개선이 될 것입니다. fitball의 측면에서 지방을 제거하는 운동 자체는 쉽고 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.
후프 운동
허리 후프 또는 훌라 후프의 과체중과의 싸움에 매우 효과적입니다.
후프는 허리를 줄이고 언론과 엉덩이를 강화하고 싫어하는면을 제거하는 데 도움이됩니다. 전문가들은 특히 좋아하는 TV 프로그램 시청을 중단하지 않고 사용할 수 있기 때문에 한 번에 10분 동안 매일 트위스트할 것을 권장합니다.
측면을 제거 할뿐만 아니라 이완시키는 훌륭한 보너스로 마사지가 가능합니다. 이러한 움직임은 근육 그룹을 따뜻하게하여 신진 대사 과정을 시작하고 측면에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
이제 측면을 제거하는 방법을 알면 놀라운 결과를 얻을 수 있지만 효과적인 교육의 주요 규칙은 체계적이고 고품질의 구현입니다. 이상적인 인물은 많은 힘과 인내가 필요한 길고 힘든 과정이라는 것을 기억해야합니다.
옆구리의 체지방 문제는 많은 여성들에게 친숙합니다. 자기 아이러니와 함께 유머 감각을 잃지 않는 사람들은 이것을 생명선이라고 부릅니다. 측면을 제거하는 것은 쉬운 일이 아니므로 소유자가 열심히 노력해야 합니다. 취해야 할 조치 목록의 첫 번째 항목은 운동입니다.
운동으로 옆구리 빼는 방법
결과를 얻으려면 우선 복부와 허벅지의 측면 근육에주의를 기울여야합니다.따라서 피트니스 프로그램을 작성할 때 우선 슬로프, 언론 운동 및 비스듬한 복부 근육 강화를 포함해야합니다. 운동을 더 어렵고 효과적으로 만들기 위해 덤벨이 도움이 될 것입니다. 그들은 칼로리를 태우고 몸매를 개선합니다.
웨이트 없는 운동으로 옆구리 빼기
1. 신체 움직임. 똑바로 서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 엉덩이는 움직이지 않고 손은 허리에 댑니다. 어깨를 다른 방향으로 움직이고 몸을 뒤로 당기면서 하체는 완전히 움직이지 않습니다.
2. 무릎을 올리면서 기울입니다.똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 의자 높이까지 쪼그리고 앉으십시오. 이때 손은 성에 쥐고 오른쪽 허벅지에 있습니다. 그런 다음 곧게 펴고 왼쪽 허벅지에 손을 대고 반원을 그리면 머리 위로 지나갑니다. 다리를 어깨 높이까지 올리십시오.
3. 자전거.바닥에 누워 무릎을 구부리고 들어 올리십시오. 이제 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 늘리고 그 반대도 마찬가지입니다.
4. 사이드 리프트.옆으로 누워 오른손을 머리 뒤에 댑니다. 천장이 보이도록 어깨를 돌립니다. 몸을 양쪽으로 15회씩 들어올립니다.
아령 운동으로 측면 제거
1. 옆으로 기울어진다.다리는 덤벨 손에 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 우리는 오른쪽으로 기울이고 왼손을 머리 위로 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서도 똑같이 반복합니다.
2. 틸트.아령이 달린 손은 몸을 따라 내려갑니다. 손을 올리지 않고 기울기를 수행합니다.
fitball 운동으로 측면 제거
fitball의 도움으로 교육을 더욱 흥미롭고 다양하며 유용하게 만들 수 있습니다. 이 공을 사용하는 동안 관절과 다리의 부하가 제거되고 복근이 강화됩니다. 불안정성으로 인해 체지방이 활발히 연소되기 시작하고 여분의 센티미터가 사라지기 때문에 지속적으로 균형을 유지해야합니다. 개선된 자세 또한 좋은 보너스가 될 것입니다. 공에서 수행되는 운동 자체는 매우 간단하고 흥미 진진합니다.
1. 골반의 움직임.이 운동은 복부의 사근뿐만 아니라 엉덩이와 하체의 근육을 사용합니다. 이렇게하려면 공 위에 앉아 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 발을 바닥에 놓으십시오. 엉덩이로 공을 다른 방향으로 굴리기 시작하십시오. 몸은 정지 상태를 유지합니다.
2. 무릎을 지지하고 옆으로 기울입니다. fitball이 오른쪽에 있도록 무릎을 꿇으십시오. 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 오른손은 공 위에 놓고 왼손은 머리 뒤에 놓으십시오. 몸이 약간 오른쪽으로 기울어집니다. 이제 엉덩이가 움직이지 않는 동안 왼쪽으로 기울입니다.
3. 다리 올리기.오른쪽으로 공 위에 누워 오른손을 바닥에 놓으십시오. 다리는 똑 바르고 발 바깥쪽에 기대어 있습니다. 왼쪽 다리를 위로 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
4. 시계.바닥에 누워서 무릎을 구부려 핏볼 위에 놓습니다. 다른 방향으로 굴리기 시작하십시오. 운동을 복잡하게 만들기 위해 무릎 사이에 공을 잡고 다리를 90도 각도로 들어 올릴 수 있습니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽으로 내립니다.
후프로 측면을 제거하는 방법
"생명선"스포츠 후프 - 훌라후프와의 싸움에서 매우 효과적입니다.현대식 후프는 내구성이 뛰어난 소재로 만들어졌으며 다양한 마사지 노즐과 칼로리 카운터까지 갖추고 있습니다. 훌라후프는 허리와 옆구리의 볼륨을 줄여주는 동시에 배와 엉덩이를 마사지해줍니다. 하루에 2번 15분씩 꼬아주는 것이 좋습니다. 그리고 좋아하는 영화나 시리즈를 보면서 고개를 들지 않고 수업을 진행할 수 있습니다.
좋은 결과측면의 과도한 지방과의 싸움에서 bodyflex 운동이 제공됩니다.이것은 스트레칭과 정적인 자세를 결합한 깊은 횡격막 호흡에 기초한 특별한 운동 기법입니다. 수업 첫 주에 긍정적인 결과가 눈에 띌 것입니다. 그리고 며칠 후 지방이 "녹기"시작하고 한 달 안에 미학적 측면이 사라집니다. Bodyflex는 하루 15분 동안 자신의 방법에 따라 운동을 하면 충분하다고 확신하는 Greer Childers에 의해 개발되었습니다.
추가 도구로 측면을 제거하는 방법
측면과의 싸움에서 추가 무기로 다양한 절차를 사용할 수 있습니다.예를 들어, 전기지방분해(electrolipolysis)는 효과적인 방법국소 지방 축적을 목표로 한 치료. 절차 중에 조직은 밀도가 높은 지방을 분해하는 전류의 영향을 받습니다. 전류의 주파수, 파도 및 모양으로 인해 조직에 대한 영향이 점차 증가합니다. 그 결과 지방세포가 파괴되어 자연스럽게 체외로 배출됩니다.
적어도 비밀리에 꿈을 꾸지 않는 사람은 세상에 한 명도 없습니다. 완벽한 인물. 편평한 배와 옆구리의 부재는 무엇보다 아름답고 우수한 건강과 건강을 나타냅니다. 물리적 형태. 또한 과부하와 부상으로부터 몸통을 보호하는 근육질 코르셋입니다.
언론을 홍보하고 싶은 사람들은 자신의 훈련 프로그램을 작성해야 합니다. 요법, 다이어트를 따르고 매일 열심히 일하십시오.
따라서 언론과 측면을 위한 연습입니다. 여기에 존재하는 운동이 나열되며, 그 중 자신에게 가장 적합한 것을 선택하고 매일 수행하여 점진적으로 부하를 증가시켜야 합니다. 수업 전에는 부상과 염좌를 피하기 위해 워밍업을 잘하고 근육을 워밍업해야합니다.
누르다
각 운동을 20회씩 3세트로 실시하십시오.
1. 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 20도 정도 올라가서 언론의 작업에주의하십시오.
2. 같은 운동이지만 어깨가 옆으로 회전합니다.
3. 같은 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 45도 각도로 들어올려 근육을 최대한 긴장시킨다.
4. 무릎에서 다리를 구부리고 가능한 한 둥글게 만들고 몸을 들어 무릎을 만지십시오.
5. 허리를 바닥에 단단히 누르면서 동시에 몸과 무릎을 서로 펴고 손으로 발에 닿습니다.
6. 등을 대고 누워 팔꿈치로 반대쪽 무릎을 만지고 팔과 다리를 바꿉니다.
7. 등을 바닥에 단단히 붙이고 다리를 들어올려 웨이트를 10초간 유지합니다.
8. 같은 자세로 다리를 번갈아가며 들어 올린다.
9. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 위로 올리고 양손으로 허리를 받친 후 20초간 유지하며 점차 시간을 늘려갑니다.
10. 다리를 위로 뻗어 골반을 들어 올리고 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 내립니다.
11. 등을 대고 누워 발로 가위를 만드십시오.
12. 팔꿈치에 집중하고 발을 발가락에 대고 엎드려 1 분 동안 기다리십시오.
언론의 측면 근육
20회씩 3세트 실시합니다.
1. 서있는 자세에서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 머리 뒤로 감고 옆으로 최대한 기울입니다.
2. 다음 연습을 위해서는 시뮬레이터인 벤치가 필요합니다. 몸통이 아닌 벤치에 다리를 고정해야하며 양쪽에서 몸을 들어 올리십시오.
3. 수평 막대에 매달려 접힌 다리를 가슴쪽으로 번갈아 당기면서 동시에 비틀어줍니다.
4. 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕고 다른 손은 등 뒤로 댑니다. 체중을 실은 상태에서 두 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다. 반대쪽으로 롤오버하고 반복하십시오.
5. 가로 막대에 매달아 들어 올리기 뻗은 다리, 최대 지점을 유지합니다.
6. 목으로 운동하십시오. 어깨에 메고 최대 지점에 머물면서 기울기를하십시오.
7. 가로 막대에 걸고 뻗은 다리를 들어 호를 그립니다.
8. 핏볼에 눕고 지지대는 허리를 향하고 손을 머리 뒤로 대고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 상체를 들어 올려 상부 프레스의 모든 근육을 최대한 긴장시켜야합니다. 공이 없으면 바닥에서도 똑같이 할 수 있습니다.
몸 전체를 완전히 들어 올릴 수는 없으며, 가장 중요한 것은 상복부 근육을 사용하는 것입니다. 좋은 부하를 위해서는 10회씩 4세트를 수행해야 합니다.
측면을 제거하는 방법
가장 효과적이고 빠른 방법은 후프를 사용하여 하루에 한 시간 동안 허리 주위를 비틀면 측면의 지방이 빨리 사라지고 후프 만 무거워 야합니다.
언론 및 체중 감량을 위한 최고의 시뮬레이터
1. 타원형 트레이너. 빠른 걷기 또는 스키를 시뮬레이션합니다.
2. 런닝머신.
3. 로잉 머신.
4. 체중 감량을 위한 스테퍼.
5. 운동 자전거.
6. 줄넘기.
7. 확장기.
8. 아령.
일반적으로 체중을 줄이고 몸매를 완벽하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 자신의 개별 프로그램을 편집하고 매일 수행하면 결과가 확실히 나올 것입니다.
기사 주제에 관한 비디오
모든 연령대의 여성들은 날씬하고 매혹적인 허리를 꿈꿉니다. 이를 달성하기 위해 많은 사람들이 엄격한 다이어트를 하고 체육관에서 힘든 운동을 합니다. 그러나 그러한 조치가 항상 도움이 되는 것은 아닙니다. 완벽한 비율의 몸매를 만드는 유일한 방법은 현명한 영양과 특별 수업의 조합입니다. 옆구리와 허리 운동은 완전히 변신하는 데 도움이 될 것입니다.
옆구리와 허리 운동은 유산소 운동과 병행할 때 가장 효과적입니다.
일반적인 실수를 피하십시오
깎인 실루엣을 약속하는 많은 운동이 있습니다. 그러나 그들 모두가 충분히 효과적인 것은 아니며 일부는 수치에 전혀 도움이 되지 않습니다. 그러한 운동은 얼마나 해로울 수 있습니까? 다음의 인기 있는 기술은 위와 옆구리를 제거하는 데 도움이 되지 않습니다.
1. 덤벨을 들고 옆으로 기울인다.정기적으로 하면 도움이 됩니다 가속 성장허리를 더 넓게 만들 수 있는 비스듬한 복부 근육. 이 운동은 복근을 종합적으로 펌핑하려는 남성에게 필요합니다. 그러나 좁은 허리로 일하는 소녀에게는 절대적으로 쓸모가 없습니다.
2. 후프를 비틀기.이 장치의 효과는 의심스럽고 그 피해는 의학적 증거가 있습니다. 산부인과 의사들은 훌라후프 훈련을 포기할 것을 강력히 권합니다. 복부 전면 벽에 후프를 지속적으로 타격하는 것은 생리적이지 않습니다. 의사에 따르면 이러한 타격은 내부 장기 및 기타 문제의 탈출을 유발할 수 있습니다.
3. 어깨에 체중을 싣고 회전을 한다.어깨에 바벨에서 바디 바 또는 바를 가져 와서 몸을 좌우로 비틀기 시작하면 척추에 어떤 일이 일어날 것이라고 생각하십니까? 추간판은 추의 작용으로 압축되어 척추 사이의 거리가 작아집니다. 케이스를 좌우로 돌리면 척추가 추간판을 손상시키고 서로 닿을 수 있습니다. 옆구리와 허리 운동을 할 때 척추를 기억하십시오. 척추가 하나 있고 평생 동안 있습니다.
4. 유산소 운동이 전혀 없는 상태에서 근력 운동을 강조합니다.허리의 측면과 여분의 센티미터는 지방층입니다. 심장 훈련을 통해서만 제거 할 수 있습니다.
5. 유산소 운동에 대한 지나친 열정과 근력 운동 부족.유산소 운동을 하면 지방 연소가 국소적으로 일어나는 것이 아니라 전신적으로 일어난다. 결과적으로 훈련 효과가 너무 "번짐"되고 때로는 특정 영역에서 전혀 눈에 띄지 않습니다. 아름다운 실루엣을 얻으려면 언론과 측면 운동이 필수입니다.
심장 강화 운동으로 계단을 오르는 것까지 무엇이든 사용할 수 있습니다.
최상의 결과를 위해 훈련하는 방법은 무엇입니까?
전문가들은 일주일에 3-4일 수업을 할 것을 권장합니다. 짧은 워밍업 후 일련의 작업을 수행해야 합니다. 특별 운동언론과 측을 위해. 짧은 휴식 후에는 짧지만 강도 높은 유산소 운동을 해야 합니다.
체육관에 전혀 갈 필요가 없습니다. 달리기, 줄넘기, 춤, 에어로빅 중에서 선택할 수 있습니다. 허리의 근육 섬유를 더 탄력있게 만들어 더 명확한 윤곽을 제공하는 것이이 접근 방식입니다.
복근과 옆구리 운동을 시작하기 전에 복근을 적절하게 워밍업하고 부하에 대비해야 합니다. 워밍업에 대해 자세히 설명하지 않고 비스듬한 복근 자체 운동에 직접 초점을 맞 춥니 다. 워밍업에는 작은 심장 부분, 비스듬한 근육을 늘리고 척추를 준비하는 몇 가지 운동이 포함되어야한다고 말할 수 있습니다.
워밍업
5~10분의 유산소 운동: 달리기, 점프, 춤, 스텝 플랫폼 운동 또는 에어로빅.
운동을 위한 근육 준비
1. 팔을 뻗은 상태에서 옆으로 기울입니다. 몸의 측면이 늘어나고 척추가 따뜻해집니다. 홱홱 움직이지 않고 부드럽게 구부리도록 노력하십시오.
2. 상체 좌우 회전 - 골반은 수평을 유지하고 상체만 돌린다.
3. 골반과 몸의 원형 운동.
운동을 시작하기 전에 사근에 사전 스트레칭을 하십시오. 배와 옆구리를 제거하는 것은 쉬운 일이 아니지만 의식적으로 접근하면 할 수 있습니다!
옆구리와 허리를 위한 운동
옆구리와 허리에 가장 효과적인 운동은 다양한 트위스트 변형입니다.
1. 엎드린 자세로 몸 굽히기 + 반대 방향으로 비틀기
시작 위치. 매트 위에 눕고 손은 머리 뒤로 하고 팔꿈치는 옆을 향하게 하고 손가락을 맞물리지 마십시오. 다리가 구부러지고 발이 바닥에 있고 허리가 눌려 있습니다. 턱과 가슴 사이의 거리는 주먹 크기 정도이며 운동 내내 유지됩니다.
운동을 수행합니다. 바닥에서 허리를 들어 올리지 않고 팔꿈치를 모으지 않고 몸을 들어 올리십시오. 몸의 비틀림을 추가하십시오-오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿습니다. 부드럽게 바닥에 내려서 등을 대지 말고 허리를 조심하십시오. 반대쪽도 반복합니다.
2. 엎드린 자세로 몸 굽히기 + 같은 방향으로 비틀기
시작 위치. 이전 연습과 동일합니다. 우리는 깔개 위에 누워 다리를 구부리고 머리 뒤로 손을 얹습니다.
운동을 수행합니다. 이제 반대쪽 무릎이 아닌 몸의 비틀림을 추가하고 같은 이름의 발 뒤꿈치까지 팔꿈치를 펴십시오. 즉, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 발뒤꿈치까지 늘리고 그 반대도 마찬가지입니다.
트위스트는 복근과 옆구리에 가장 효과적인 운동입니다.
3. 좌회전
시작 위치. 매트에 앉아 다리를 구부리고 발을 바닥에 대고 몸을 뒤로 45도 기울입니다. 동시에 허리가 둥글고 꼬리뼈가 앞으로 꼬이고 복부 근육이 긴장되고 팔이 팔꿈치에서 구부러집니다.
운동을 수행합니다. 몸과 팔꿈치를 좌우로 힘차게 돌립니다. 이것은 지구력 운동입니다.
앉은 자세에서 뒤틀림.
4. 엎드린 자세에서 비틀기
시작 위치. 바닥에 누워 팔을 쭉 뻗고 손바닥은 바닥을 향하게 합니다. 운동 내내 어깨를 누르십시오. 바닥에서 어깨를 찢지 마십시오. 다리를 수직으로 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 무릎 사이에 주먹의 거리가 있어야 합니다. 무릎으로 작은 공을 꼬집을 수 있습니다.
운동을 수행합니다. 구부린 무릎을 바닥 옆으로 내리되 바닥을 만지지 마십시오. 동시에 골반이 바닥에서 떨어지지만 어깨를 눌러야합니다. 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽으로 내립니다.
다리를 옆으로 내리고 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.
5. 비틀기, 옆으로 눕기
시작 위치. 옆으로 누워 다리를 무릎에서 약간 구부리고 하나를 다른 하나 위에 올려 놓으십시오. 아래쪽 손을 바닥이나 배에 대십시오. 머리 뒤로 위쪽 손을 잡습니다.
운동을 수행합니다. 몸을 들어올리고 비틀어서 윗부분당신의 몸은 마치 정상적인 크런치를 하는 것과 같은 위치에 있었습니다. 골반이 옆으로 누워 있기 때문에 몸을 들어 올릴 때 비스듬한 근육이 작동합니다.
당신은 몸을 똑바로 들어 올립니다. 비틀림 효과는 다리의 위치를 통해 달성됩니다.
6. 비스듬한 다리
시작 위치. 옆으로 눕고, 몸은 곧게 펴고, 다리는 쭉 뻗고, 한쪽은 다른 쪽 위에 놓으세요. 아래쪽 손을 팔꿈치에 대고 기대십시오. 측면 평면에서 신체의 편향을 그대로 얻을 수 있습니다. 상완을 뻗어 허벅지 위에 놓습니다.
운동을 수행합니다. 상체가 수평이 될 때까지 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 체중은 팔꿈치에 서있는 팔과 발 가장자리 사이에 분산됩니다. 어깨에서 머리를 떼십시오. 목은 몸과 일직선이 되어야 합니다. 이 연습은 정시에 수행됩니다. 당신이 할 수 있는 한 오랫동안 그 안에 머문다.
비스듬한 복부 근육으로 골반을 올리고 내립니다.
7. 판자
시작 위치. 팔꿈치에 중점을 둡니다. 몸은 똑 바르고 손은 팔뚝에 있고 발은 어깨 너비로 벌리고 손가락은 바닥에 얹습니다. 허리에 휘어짐이 없는지 확인하십시오. 더 어렵게 하려면 한쪽 다리를 들어 올리거나 팔뚝을 더 앞으로 내밉니다.
운동을 수행합니다. 가능한 한 오랫동안 시작 자세를 유지하십시오.
8. 보트
이 동작은 필라테스에서 차용한 것입니다. 약간 수정 된 "보트"는 복부와 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
시작 위치. 바닥에 눕습니다. 자물쇠를 잠그지 않고 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
운동을 수행합니다. 동시에 몸과 곧은 다리를 바닥에서 떼어내어 반으로 구부리십시오. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 목에 힘을 주지 말고 고르게 호흡하십시오. 잠시 휴식을 취한 후 다시 반복하십시오.
가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
9. 핏볼을 반대 방향으로 비틀기
fitball에서 옆구리와 허리 운동을하는 것이 좋습니다. 탄성 볼은 허리의 과도한 부하를 완화하고 안정화 근육에 추가로 부하를 가하며 꼬임의 도움으로 가장 작은 근육도 효과적으로 운동할 수 있습니다.
시작 위치. 허리로 핏볼에 눕습니다. 팔꿈치에서 오른손을 구부려 머리 뒤에 놓고 왼손을 앞으로 똑바로 뻗으십시오.
운동을 수행합니다. 몸을 일으켜 왼손을 오른쪽 무릎까지 뻗는다. 반대쪽도 반복합니다.
10. 아사나 "스태프"(dandasana)
요가는 복부 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 복부 외에도 스태프 아사나는 고관절과 허벅지 안쪽을 강화합니다.
시작 위치. 바닥에 앉아 휴식을 취하십시오. 곧은 다리를 앞으로 뻗으십시오. 손가락을 앞으로 향하게 하고 엉덩이 바로 뒤 바닥에 손바닥을 놓습니다.
운동을 수행합니다. 손가락을 가볍게 누르고 위로 뻗어 척추를 펴십시오. 바닥에서 엉덩이를 들어 올리지 마십시오. 침착하게 호흡하고 8회 호흡 동안 자세를 유지합니다. 2회 더 반복합니다.
이 운동은 몸 전체의 근육에 영향을 미칩니다.
운동 후 스트레칭
스트레칭 운동으로 마무리합니다.
1. 바닥에 앉아서 다리를 꼬아주세요. 팔을 위로 쭉 뻗은 다음 오른쪽과 왼쪽으로 일련의 탄력 있는 기울기를 수행합니다.
2. 핏볼이 있으면 허리를 대고 누워서 팔과 다리를 쭉 펴십시오. 언론과 등의 모든 근육을 스트레칭하면서 다른 방향으로 스트레칭하십시오.
이것은 당신에게 흥미로울 것입니다:
규칙적으로 운동하십시오. 본격적인 수업을 할 시간이 없다면 최소한 몇 가지 연습을하십시오. 배와 옆구리를 제거하는 것은 우리 프로그램의 도움으로 쉽게 대처할 수 있는 가능한 작업입니다!출판
"여자의 허리는 몸매 전체의 소리를 결정짓는 소리굽쇠". 남성 허리에 대해서도 마찬가지입니다. Albert Belov의 이러한 말은 이미 격언의 지위를 확립했으며 이 기사의 주제를 완벽하게 반영합니다.
우리가 제공하는 허리 운동 세트는이 특정 문제 영역에주의를 집중하는 데 도움이되며 몇 주 안에 허리가 좁아지고 자존감이 높아집니다.
배와 옆구리를 제거하는 데 어떤 효과적인 운동을 사용할 수 있습니까?
아마도 측면에서 지방을 제거하는 가장 간단하고 저렴한 운동은 슬로프입니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 왼손은 허리에, 머리 오른쪽은 왼쪽으로 뻗습니다. 그렇게 함으로써 신체의 측면에 위치한 근육을 스트레칭하고 강화합니다.
"은혜"라고 불렸던 소련 시대의 홈 시뮬레이터를 기억하십니까? 그는 아직 판매 중입니다. "Grace"는 비틀기가 편리한 평평한 금속 디스크입니다. 다리는 한 방향으로, 몸통은 다른 방향으로 회전합니다. 이 운동은 허리와 복부의 혈류를 증가시키고 근육 코르셋을 강화하며 좋은 몸매를 유지합니다.
그러나 어머니 나 할머니로부터 "은혜"를 물려받지 않았고 상점에서 찾지 못하더라도이 홈 시뮬레이터는 덜 유용한 허리 슬리밍 운동을 성공적으로 대체 할 수 있습니다. 반가부좌를 하고 앉아 리드미컬한 선율에 맞춰 상체를 좌우로 최대한 날카롭게 돌린다. 얼마나 오래? 그래, 멜로디가 끝날 때까지! 1분으로 시작하여 최대 3분까지 작업하십시오. 이것으로 충분합니다.
허리와 복부를 줄이는 일련의 운동
다음과 같은 효과적인 허리 운동은 집에서 하는 것이 가장 좋습니다.
다시 기울이지만 이번에는 소위 "삼각형"이라는 고급 운동에 대해 이야기하겠습니다. 똑바로 서서 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 팔을 옆으로 뻗고 바닥과 평행을 유지합니다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 오른쪽으로 기울입니다. 오른손이 운동 단계에서 무릎 아래 오른쪽 다리에 닿고 (낮을수록 좋음) 왼손은 오른쪽으로 뻗어 오른쪽으로 직각으로 위치합니다. 앞으로 몸을 기울이고 싶은 유혹에 저항하고 옆으로만 몸을 기울이십시오. 이 자세를 30-60초 동안 유지하고 고르게 호흡하며 눈을 뜨고 있습니다. 자세를 왼쪽으로 반복합니다.
그것 슈퍼 운동허리 부위의 지방 연소를 위해 이 영역에 대한 다른 운동에 의해 부분적으로만 영향을 받는 신체 부위를 포함하므로 무시하지 마십시오.
허리 또는 가슴 높이에 손을 대고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치 오른쪽 바닥에 앉으십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 등을 똑바로 유지하면서 발뒤꿈치 왼쪽에 앉습니다. 좌우 각각 10~20회 실시한다.
다시 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손으로 몸을 뒤로 젖히십시오. 닫힌 무릎을 바닥에 왼쪽으로 터치한 다음 오른쪽으로 터치합니다.
유사한 운동으로 바닥에 누워서만 수행됩니다. 10초 동안 무릎을 몸통의 왼쪽과 오른쪽에 붙입니다. 이 운동은 허리 근육의 탁월한 스트레칭을 제공하고 측면 영역의 지방 연소를 향상시킵니다.
등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 수직으로 들어 몸과 직각이 되도록 오른쪽 바닥에 놓습니다. 우리는 다른 쪽에서도 똑같이합니다.
이전 연습의 변형. 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 무릎에서 구부리고 왼쪽으로 이동하여 엉덩이를 강하게 돌리고 무릎을 바닥에 대십시오. 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼발을 오른쪽으로 똑같이하십시오. 각 다리마다 운동을 10회 반복합니다.
바닥에 누워있는 마히. 우리는 손으로 바닥에 기대고 최대 진폭의 엄격한 측면 스윙을 달성합니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 발을 평행하게 놓고 머리 뒤쪽에 손을 대고 팔꿈치를 최대한 뒤로 당깁니다. 이 위치에서 몸을 앞으로 숙이고 몸통을 옆으로 강하게 비틀고 팔꿈치를 무릎에 대십시오. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎에, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 대십시오. 무릎은 항상 곧게 편다. 운동을 10-20회 반복합니다.
옆으로 눕습니다. 두 다리를 30회 들어 올립니다. 좌우 각각 2~3세트 실시한다. 중지로 접근을 종료하십시오. 다리를 들어 올리고 10까지 세십시오. 그 후, 휴식.
그리고 마지막으로 가장 효과적인 운동, 이것은 또한 언론, 등, 엉덩이 및 허벅지의 근육을 포함합니다. 자전거는 없지만 꼬인 "자전거". 우리는 상체의 교차 꼬임으로 전통적인 "자전거"를 보완합니다. 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 무릎으로 또는 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 20~100회 반복합니다.
옆구리와 허리 운동을 얼마나 자주해야합니까?
제안 된 운동 세트에서 볼 수 있듯이 비틀림은 무엇보다도 체지방 연소에 기여합니다. 그리고 웨이트 없이 수행하기 때문에 측면의 여분의 근육이 자라지 않습니다. 그러나 사선을 보이게 만드는 데 관심이 있다면 그렇게 하십시오!
설명된 연습을 통해 " 구명 부표»허리 주위, 그러나 전체 복합물을 매일 할 필요는 없습니다. 최적의 결과는 일주일에 3-4 번 수행하여 얻을 수 있으며 오늘 측면을 제거 할 운동을 직접 선택합니다. 즉, 효과를 높이려면 운동을 번갈아 가며 복잡한 운동과 쉽게 결합하십시오.
훈련을 최대한 활용하려면 자신을 키우고 부하를 늘리고 매주 반복 횟수를 추가하고 운동 사이의 일시 중지를 줄이십시오. 따라서 훈련의 효과는 더 커질 것이고 훈련 시간은 동일하게 유지될 것입니다.
허리 근육을 단련하면 근육과 등이 직접 맞물리며 웨이트(예: 덤벨 또는 물병)를 사용할 때 팔 근육도 단련됩니다. 즉, 그 과정에서 다른 문제를 해결합니다.
그리고 아침 식사 전에 하는 운동은 저녁 식사 후에 하는 동일한 운동보다 훨씬 더 효율적으로 지방을 연소한다는 점을 기억하십시오.
비디오 클립에서 허리와 옆구리를 슬리밍하는 운동
정보를 시각적으로 흡수하는 것을 선호하는 분들을 위해 얇은 허리를 위한 다양한 운동이 포함된 다양한 비디오를 제공합니다.
