사람이 감정이 없고 무관심하면 설렘과 불안, 기쁨과 행복도 모를 것이다. 진정하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 얻고 싶은 사람은 부정적인 경험을 없애고 삶을 긍정적이고 조화롭게 채우고 싶어합니다.

평온을 위한 단계

사람은 불확실한 상황에서 가장 긴장합니다. 어떤 흥미진진한 상황에서도 대처해야 합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못하면 어떻게 빨리 진정합니까? 지식은 사람에게 일어나고 있는 일에 대한 확신을 줍니다.

1. 상황을 명확히 하는 것은 특정 상황에서 마음의 평화를 얻는 첫 번째 단계입니다.
2. 두 번째 단계는 어려운 상황에서 빠르고 명확하게 생각할 수 있도록 충분히 진정시키기 위해 자기 조절 기술을 사용하는 것입니다.
3. 세 번째 단계는 무슨 일이 일어나고 있는지 분석하고 행동 방침을 결정하는 것입니다.

위협이 실제이거나 잠재적으로 위험한 경우 위험을 제거하거나 피하기 위한 조치를 취하기 위해 쉽고 빠르게 생각과 감정을 넣을 수 있어야 합니다.

예를 들어 숲에서 길을 잃었을 때 당황과 설렘에 빠지지 않고 냉정한 마음으로 집에 가는 길을 빨리 찾을 수 있어야 한다.

불안, 걱정 및 두려움이 과도하고 비합리적이라면 정신 과정의 균형을 유지하기 위해 자기 조절 방법이 필요합니다.

대부분의 사람들은 사소한 것에 대해 걱정합니다. 지나치게 불안한 사람들에게 걱정과 부정적인 경험은 습관적인 직업이자 삶의 방식입니다.

예를 들어, 사람들은 취업 면접에서 걱정하고 진정하지 못합니다. 이러한 설렘의 이유는 행사의 과장된 가치 때문이다. 인터뷰는 생명을 위협하는 상황이 아니며, 그 사람은 단순히 자신을 의심하고 부정적인 인상을 주는 것을 두려워합니다. 흥분 재생 그것 나쁜 농담, 냉정하게 생각하는 것을 허용하지 않으며, 반응을 늦추고, 말을 간헐적이고 일관성이 없게 만듭니다. 결과적으로 흥분과 불안이 정당화됩니다.

사람은 사건의 중요성이 과장된 이와 유사한 상황에서 자기 조절 방법을 사용해야 합니다.

자기 규제 방법 및 기술

약을 복용하지 않고 진정하는 방법? 정신 상태의 자기 조절 방법을 사용할 필요가 있습니다.

자기 조절은 말, 정신적 이미지, 적절한 호흡, 긴장 및 이완 근육으로 마음에 영향을 주어 정신-정서적 상태를 관리하는 것입니다.

자기 조절은 빨리 진정되고 정서적 스트레스를 제거하며 정서적 배경을 정상화하도록 설계되었습니다.

자기 조절의 특별한 기술을 모르고 진정하는 방법? 몸과 의식은 일반적으로 이를 수행하는 방법을 제안합니다.

자연스러운 자기 조절 방법:

• 웃다, 웃다;
• 즐거운 물건으로 주의를 돌림;
• 사랑하는 사람의 지원;
• 신체 운동;
• 자연 관찰;
• 신선한 공기, 햇빛;
• 깨끗한 물 (씻기, 샤워하기, 물 마시기);
• 음악 듣기;
• 노래, 비명;
• 독서;
• 그림 및 기타.

심리적 상태를 관리하는 능력을 형성하는 방법:

1. 적절한 호흡. 천천히 그리고 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 멈추고 천천히, 완전히 숨을 내쉬면서 긴장이 어떻게 사라지는지 상상해야 합니다.
2. 자동 훈련. 자기 최면은 자율 훈련의 핵심입니다. 사람은 자신이 말하는 것을 믿을 때까지 의미 있게 긍정적인 문구를 여러 번 반복합니다. 예를 들면: "나는 침착하다, 나는 침착하다."
3. 기분 전환. 특별한 이완 운동, 마사지, 요가. 근육을 이완함으로써 정신의 균형을 잡을 수 있습니다. 효과는 근육 긴장과 이완의 교대로 이루어집니다.
4. 심상. 이 기법은 긍정적인 감정을 불러일으키는 즐거운 기억이나 그림을 상상 속에서 재창조하는 것을 포함합니다. 이 상태를 리소스라고 합니다. 그것에 뛰어들면 사람은 긍정적 인 감정을 느낍니다.

자기 조절을 위한 운동

평화를 찾는 데 도움 특별한 연습특정 상황에서 정신 상태를 조절하는 것을 목표로합니다. 이러한 운동이 많이 개발되어 사용하기 쉽고 빠르고 효과적인 것을 선택할 수 있습니다.

몇 가지 특별한 운동과 빨리 진정하는 방법:

• 운동 "스윙"

서 있거나 앉은 자세에서 베개에 누워있는 것처럼 편안하도록 머리를 뒤로 젖히고 긴장을 풀어야합니다. 눈을 감고 좌우로, 앞뒤로 또는 원을 그리며 작은 진폭으로 약간 흔들리기 시작합니다. 가장 즐거운 리듬과 속도를 찾아야 합니다.

• "공개"운동

서있는 자세에서 가슴 앞에서 손을 옆으로, 원을 그리며 위아래로 여러 번 스윙해야합니다 (클래식 워밍업 운동). 똑바로 팔을 앞으로 뻗어 긴장을 풀고 천천히 측면으로 퍼지기 시작하십시오.

팔이 충분히 이완되면 마치 혼자인 것처럼 발산되기 시작할 것입니다. 가벼운 느낌이 들 때까지 운동을 반복해야 합니다. 팔을 벌리고 삶에 대한 인식이 어떻게 확장되는지 상상하고 긍정적 인 방향으로 팔을 벌리십시오.

• 운동 "이완 포인트"

서 있거나 앉은 자세에서 어깨를 풀고 팔을 자유롭게 내려야합니다. 천천히 원을 그리며 머리를 돌리기 시작합니다. 가장 편안한 자세를 찾고 멈추고 싶을 때 해야 합니다.

이 자세로 휴식을 취한 후 계속 회전 운동. 머리를 회전시켜 조화를 향한 움직임을 표현하고 이완의 지점에서 이 목표의 성취를 느낀다.

물을 털어내듯 여러 번 악수를 하면 좋은 효과를 빠르게 얻을 수 있다. 스트레스와 긴장이 손끝에서 날아간다고 상상해 보십시오.

근육을 풀기 위해서는 눈을 털어내듯 그 자리에서 뛰어야 한다.

• 운동 "써니 버니"

운동은 성인과 어린이 모두에게 적합합니다. 유쾌하고 장난스럽고 재미있습니다.

앉거나 기대고 편안한 자세를 취하고 모든 근육을 이완하십시오. 눈을 감고 햇볕이 잘 드는 초원, 해변, 강둑 또는 태양이 비치는 다른 쾌적한 장소에 있는 자신을 상상해 보십시오. 부드러운 태양이 어떻게 몸을 따뜻하게 하는지 상상해보십시오. 햇빛몸은 평화와 행복으로 가득 차 있습니다.

햇살이 그녀의 입술 위로 흘러 이마를 가로질러 미소를 짓고 눈썹과 이마를 이완시키고 턱에 미끄러져 턱을 이완시켰습니다. 햇빛몸을 통과하고 차례로 모든 부분을 이완시키고 고요함을주고 흥분을 제거합니다. 파도 소리, 새소리, 나뭇잎 소리 등 자연의 소리를 추가할 수 있습니다.

운동 시간: 1분에서 15분. 하루에 여러 번 복합물에서 수행 할 수 있습니다.

간단한 운동으로 삶의 기쁨, 자신감, 진정, 마음의 평화를 되찾을 수 있습니다.

감정은 삶의 필수적인 부분이다

걱정과 근심 걱정을 늘 피하는 것이 가능한가, 아니면 자기 조절을 배우는 것이 좋은가?

• 모든 사람이 어려운 상황에서 평화를 찾을 수는 없지만 모든 사람이 평화를 찾으려고 노력할 수 있습니다.
• 긍정적이고 부정적인 감정과 감정, 불안은 사람들이 생존하기 위해 필요합니다. 그들은 항상 자연스럽습니다. 그들 중 일부는 선천적이며 다른 일부는 후천적입니다.
• 문제와 어려움은 과도하고 비합리적이며 병적인 부정적인 감정, 감정, 생각, 걱정 및 불안입니다.
• 현대 생활은 신체에 의해 위협, 위험, 불안 및 스트레스가 많은 상황의 지속적인 흐름으로 인식됩니다. 마음의 평화와 건강을 유지하려면 빨리 진정하는 방법에 대한 답을 알아야 합니다.
• 경험의 깊이는 개인의 특성에 의해 결정됩니다. 아이는 다른 사람을 보고 긴장하는 법을 배웁니다. 불안한 부모에게는 불안한 개인으로 자라는 자녀가 있습니다.
• 과도한 경험은 자기 회의, 피로, 부정적인 과거 경험, 사건의 중요성 및 기타 이유로 인해 발생합니다.

자기 주장의 개발(내적 균형)

사람은 실존적 위협을 느낄 때 긴장합니다. 강한 흥분 중 생리적 반응은 문제를 처리하기 위해 신체의 숨겨진 비축을 활성화하도록 설계되었습니다. 심장이 더 빨리 뛰기 시작하여 근육이 안정되고 혈액이 더 잘 순환되어 뇌에 산소가 공급됩니다.

사람이 매우 걱정하고 자신을 진정시키는 방법을 모를 때 그는 수동적으로 행동하고 혼란스럽고 겁이 나거나 공격적이고 억제되지 않습니다.

이러한 전략은 비효율적입니다. 사회에서 생존을위한 가장 유익한 전략은 사람이 자신의 의견, 상황에 대한 독립적 인 견해, 현실에 대한 차분한 인식을 갖는 내부 균형을 유지하는 능력입니다.

자신의 행동을 독립적으로 규제하고 그에 대한 책임을 지는 사람의 능력을 자기 주장이라고 합니다.

• 독단적 인 상태에있는 사람은 삶을 침착하게보고 분석하고 정보에 입각 한 결정을 내리고 조작에 굴복하지 않으며 자기 조절 기술을 사용합니다. 사람의 내부 위치는 안정적이고 자신감이 있으며 균형 잡히고 어려운 상황그들의 통제하에 있는 것으로 인식된다.
• 자기 주장은 문제, 인식의 용이성 및 약간의 무관심에서 빠르게 벗어날 수있는 능력을 의미합니다. 당신은 관심은 있지만 참여하지 않는 진행중인 이벤트의 외부 관찰자가 되어야 합니다.
• 그러한 행동은 다른 사람들에게 영혼이없고 무관심한 것으로 인식 될 수 있지만 사람이 내면의 평화와 조화를 유지할 수 있습니다. 인생을 더 쉽게 바라보고 모든 것을 마음에 두지 말라는 조언은 자기 주장의 발달을 의미합니다.
• 자기 규제 방법은 불안을 신속하게 멈추고, 외부에서 자신을 바라보고, 무슨 일이 일어나고 있는지 객관적으로 평가하고, 합리적인 결정을 내리는 능력과 같은 자기 주장을 개발하는 것을 목표로 합니다.

정신 자기 조절은 특별히 조직된 정신 활동을 통해 개인의 정신 생리학적 기능과 정신 상태 전체의 의식적이고 의도적인 동적 변화입니다.

심리적 자기 규제 방법은 자신의 상태를 관리하기 위한 적절한 인간 행동의 형성을 목표로 하는 일련의 방법 및 훈련 프로그램입니다.

복잡한 방법:

신경근 이완;

호흡 기술;

· 집중;

· 자동 훈련;

· 명상;

운동학 체조;

개인 스킬 트레이닝

그룹 심리 훈련등

주요 효과 정신적 자기 조절:

진정 효과(정서적 긴장 제거);

회복 효과 (피로 증상의 약화);

활성화 효과(정신생리학적 반응성 증가).

기분 전환. 이완 운동

우리 대부분은 이미 정신적, 근육 긴장에 너무 익숙해져 있어 그것이 얼마나 해로운지 깨닫지도 못한 채 그것을 자연스러운 상태로 인식합니다. 이완을 마스터하면이 긴장을 조절하고 의지에 따라 일시 중단하고 이완하는 법을 배울 수 있음을 분명히 이해해야합니다.

따라서 눈을 떼지 않고 별도의 방에서 이완 운동을 수행하는 것이 바람직합니다. 운동의 목적은 근육을 완전히 이완시키는 것입니다. 완전한 근육 이완은 정신에 긍정적인 영향을 미치고 정신 균형을 감소시킵니다. 정신적 자가 이완은 "이념적 공허함" 상태를 유발할 수 있습니다. 이것은 뇌에 필요한 휴식을 제공하는 외부 세계와의 정신적, 정신적 연결의 일시적인 단절을 의미합니다. 여기서 우리는 세상의 포기로 그것을 과도하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

운동을 시작하려면 등을 대고 다리를 벌리고 발을 바깥쪽으로 돌리고 손은 몸을 따라 자유롭게 누워 (손바닥을 위로) 시작 위치를 취해야합니다. 머리는 약간 뒤로 던져집니다. 몸 전체가 이완되고 눈은 감고 코로 호흡합니다.

다음은 이완 운동의 몇 가지 예입니다.

1. 눈을 감고 약 2분 동안 가만히 누워 있습니다. 당신이 있는 방을 상상해보십시오. 첫째, 정신적으로 방 전체를 (벽을 따라) 돌아 다니며 머리에서 발 뒤꿈치와 등까지 몸의 전체 둘레를 따라 가십시오.

2. 호흡에 세심한 주의를 기울이고 코로 숨을 쉬고 있음을 수동적으로 자각합니다. 정신적으로 들이마신 공기는 내쉬는 공기보다 다소 차갑다는 점에 유의하십시오. 1~2분 동안 호흡에 집중하세요. 다른 생각은 하지 않으려고 합니다.

3. 얕은 숨을 들이마시고 잠시 숨을 참습니다. 동시에 전신의 긴장을 느끼면서 몇 초 동안 모든 근육을 날카롭게 조입니다. 숨을 내쉬면서 휴식을 취하세요. 3번 반복합니다.

그런 다음 몇 분 동안 가만히 누워 긴장을 풀고 몸이 무거워지는 느낌에 집중하십시오. 이 기분 좋은 기분을 즐겨보세요.

이제 긴장과 이완을 번갈아하면서 신체의 개별 부분에 대한 운동을하십시오.

4. 다리 근육 운동. 발 뒤꿈치에서 엉덩이까지 다리의 모든 근육을 한 번에 조입니다. 몇 초 동안 긴장된 상태를 수정하고 긴장을 느끼도록 노력한 다음 근육을 이완하십시오. 3번 반복합니다.

그런 다음 완전히 이완되고 이완된 다리의 무거움을 느끼면서 몇 분 동안 가만히 누워 있습니다.

환경의 모든 소리는 의식에 등록되지만 인식하지는 못합니다. 생각에도 동일하게 적용되지만 그것을 극복하려고 하지 말고 등록만 하면 됩니다.

다음 운동은 위에서 설명한 운동과 동일하지만 둔부 근육, 복부, 가슴 근육, 팔 근육, 얼굴 ​​근육(입술, 이마)과 같은 신체의 다른 근육에도 적용됩니다.

결론적으로, 신체의 모든 근육을 정신적으로 "달리십시오"-어딘가에 약간의 긴장이 남아 있다면. 그렇다면 이완이 완료되어야 하므로 벗도록 하십시오.

이완 운동을 완료할 때 심호흡을 하고 숨을 멈추고 잠시 전신의 근육을 조입니다. 숨을 내쉬면서 근육을 이완하십시오. 그 후 오랫동안 등을 대고 누워 있습니다. 침착하고 편안하며 호흡이 고르고 지연되지 않습니다. 당신은 당신의 힘에 대한 믿음을 되찾았고 스트레스가 많은 상황을 극복할 수 있었고 내면의 평화를 느낍니다. 이 운동을 한 후에는 휴식을 취하고 힘과 에너지로 가득 차 있음을 느껴야 합니다.

이제 눈을 뜨고 눈을 몇 번 감았다가 다시 뜨고 기분 좋은 각성 후에 달콤하게 스트레칭하십시오. 경련 없이 아주 천천히, 부드럽게 앉습니다. 그런 다음 갑자기 움직이지 않고 천천히 일어나면서 가능한 한 오랫동안 쾌적한 내적 이완을 유지하려고 노력하십시오.

시간이 지남에 따라 이러한 운동은 처음보다 더 빠르게 수행됩니다. 나중에 필요할 때 몸을 이완시킬 수 있습니다.

J. Jacobson의 점진적 근육 이완

이 기술은 적어도 처음에는 근육 이완이 어려운 사람에게 강력히 권장합니다. 저자에 따르면 문명화된 세계에 살고 있는 사람의 시급한 문제는 과도한 조급함, 불안 및 그가 응답해야 하는 과도한 이유입니다. 이러한 상황에서 신체적, 정신적 스트레스는 과도한 긴장을 유발합니다. 시간이 지남에 따라 확장되고 축적되는 경향이 있습니다. 우리의 영혼과 몸은 하나의 전체이기 때문에 신경근 긴장은 정신적 긴장과 과민성을 증가시킵니다. 이 상태에서 사람이 긴장을 풀려고하면 종종 정반대의 결과를 얻습니다. 일반적인 이완(특히 심리학적 용어로 경험됨)은 모든 골격근이 이완되어야만 가능합니다.

운동은 누운 자세로 실시해야 합니다. 훈련 중에는 방해받지 않는 것이 좋습니다. 의미 적극적인 행동-배우자,자녀,이웃 등 무엇인가 물어보러 왔다가 바로 떠나서 스스로 공부를 계속한다. 정보를 전달하지 않고 다소 1차원적인 배경 사운드(시계 돌아가는 소리, 냉장고 소음, 지나가는 전차 등)는 일반적으로 방해를 일으키지 않습니다. 그들이 당신을 괴롭히는 경우, 각 운동이 시작될 때 자신에게 다음과 같이 말하는 것으로 충분합니다. "주변 소리는 관심이없고, 무관심하고, 나를 귀찮게하지 않습니다."(구는 개별적으로 공식화되며, 취향에 따라).

수업을위한 "누워있는 장소"는 몸 옆에 손을 자유롭게 놓을 수있을만큼 충분히 넓어야합니다. 척추에 문제가 있으면 머리 아래에 베개를 놓고 필요한 경우 허리 아래에 베개를 두십시오. 한 마디로, 몸을 따라 팔을 뻗고 등을 대고 편안하게 누울 수 있는 자세를 취하십시오. 어떤 것도 당신에게 압력을 가해서는 안됩니다. 손이나 발이 마비되어서는 안됩니다. 옷은 헐렁하고 움직임을 제한하지 않습니다. 온도도 중요합니다. 덥거나 춥지 않아야 합니다. 에 마지막 경우가벼운 담요로 덮었어야 했다.

각 운동을 시작하기 전에 앙와위 자세로 편안하게 앉습니다. 손은 손바닥을 아래로하고 다리를 약간 벌리고 몸을 따라 움직이지 않습니다. 가만히 누워 천천히 눈을 감습니다. 천천히 닫을수록 더 빨리 평화를 얻을 수 있습니다.

손 근육의 이완.

운동 번호 1. 약 5 분 동안 시작 위치에서 조용히 누워 있습니다. 그런 다음 손바닥이 수직이 되도록 손목에서 왼손을 구부리고 이 위치에서 몇 분 동안 유지합니다. 팔뚝은 움직이지 않습니다. 팔뚝 근육의 긴장을 관찰하십시오. 손의 긴장을 풀고 손이 자체 무게로 인해 침대보에 가라앉도록 합니다. 이제 당신의 손은 이완될 수 밖에 없습니다. 그러한 근육 긴장 후에 이완은 생리학적 필요입니다. 몇 분 동안 손과 팔뚝이 이완되는 느낌을 관찰하십시오. 이 운동을 한 번 더 반복하십시오. 그런 다음 30분 동안 휴식을 취하십시오. 가장 중요한 것은 긴장과 이완의 감각을 인식하는 법을 배우는 것입니다.

운동 번호 2. 다음날 이전 운동을 반복하십시오. 손을 두 번째 이완한 후 손목에서 손목을 구부리고(즉, 이전과 다르게) 손가락을 아래로 내립니다. 최대 1시간 남음 - 휴식을 취하십시오.

운동 번호 3. 오늘 당신은 쉬고 있습니다. 왼손의 감각을 관찰하면서 이완만 하십시오.

운동 번호 4. 첫 번째와 두 번째 운동에는 팔꿈치 관절의 굴근에 대한 경험을 추가합니다. 팔꿈치에서 왼팔을 30도 각도로 구부리십시오. 즉, 침대보에서 들어 올리십시오. 이 동작을 약 2분 동안 3회 반복한 후 몇 분 동안 이완합니다. 나머지 시간 동안 휴식을 취하십시오.

운동 번호 5. 이전의 모든 운동을 반복하십시오. 그런 다음 우리는 삼두근을 훈련시킬 것입니다. 팔뚝 아래에 책 더미를 놓고 누워있는 손으로 책을 세게 누르면이 근육에 긴장이 생깁니다. 이완과 긴장을 번갈아 3회(이완을 위해 몸에서 손을 떼고 보조책으로 사용하는 책 뒤에서). 나머지 시간 동안 휴식을 취하십시오.

운동 번호 6. 반복의 시간. 왼손에 대해 알고 있는 네 가지 운동을 연습합니다.

운동 번호 7. 이 연습은 이전의 모든 연습을 얼마나 성공적으로 마스터했는지 보여줍니다. 당신의 임무는 누워서 몸을 따라 팔을 침착하게 스트레칭하는 것입니다. 주의를 집중하는 것만으로 왼손을 움직이지 않고 장력을 얻을 수 있습니다. 약 30분 동안 긴장에 집중한 다음 이완으로 번역하십시오. 이것을 여러 번 반복하십시오. 나머지 시간 동안 휴식을 취하십시오.

앞으로는 오른손도 똑같이 한다(총 7가지 운동).

다리 근육의 이완.

손의 근육에 대한 운동을 반복하여 시작할 수 있지만 이것은 전혀 필요하지 않습니다. 각 근육 그룹의 긴장과 이완을 인식하는 방법을 이미 배웠고 이러한 과정을 제어할 수 있다면 즉시 이완을 시작할 수 있습니다. 따라서 몸 전체로 긴장을 풀고 다리 만 훈련합니다 (먼저 왼쪽, 그 다음 오른쪽).

운동 번호 1. 무릎에서 다리를 구부리십시오 - 다리 윗부분과 무릎 아래의 근육이 긴장합니다. 우리는 긴장과 이완의 3중 교대로 훈련합니다.

운동 번호 2. 그리고 이제는 반대로 발가락으로 사지를 우리쪽으로 구부립니다. 종아리의 긴장과 이완.

운동 번호 3. 허벅지 위쪽의 긴장과 이완 - 훈련 중인 다리가 침대(소파 등)에서 늘어져 긴장을 얻을 수 있습니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌리고 이완에 집중하십시오.

운동 번호 5. 고관절과 복부의 긴장 - 고관절만 구부러지도록 다리를 들어 올립니다.

운동 번호 6. 둔부 근육의 긴장 - 무릎 아래에 여러 책을 놓고 세게 누르십시오.

이 6가지 운동을 한두 번의 반복 세션으로 수행하거나 이완에만 전념하는 한 세션을 제공하십시오.

신체 근육의 이완.

운동 번호 1. 복부 근육 - 다음과 같이 수행하십시오. 의식적으로 위를 우리 자신으로 당기거나 천천히 누운 자세에서 앉은 자세로 일어납니다.

운동 번호 2. 척추를 따라 위치한 근육 - 긴장은 허리를 아치형으로 만들고 구부림으로써 달성됩니다 (누운 자세에서).

운동 번호 3. 근육 호흡기 체계. 운동을 시작하기 전에 30분 정도의 일반적인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그런 다음 일련의 심호흡을 하고 내쉬십시오. 동시에 숨을 들이쉴 때 가슴에서 발생하는 긴장을 지속적으로 느낄 것입니다(처음에는 흉골 아래에서만 긴장을 느낄 수 있습니다. 훈련 덕분에 가슴의 다른 부분에서도 쉽게 인식할 수 있습니다. ). 심호흡 시의 긴장에 대한 명확한 그림이 있으면 정상 호흡에서도 이를 식별할 수 있습니다. 이 운동의 목적은 호흡 조절(여러 다른 이완 기술에서와 같이)이 아니라 그 반대입니다. 우리는 의지적 요인의 임의적인 영향으로부터 이 과정을 저장하여 절대적으로 자발적으로 기능하도록 하는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

운동 번호 4. 어깨 근육의 이완. 여기에는 여러 기술의 습득이 포함됩니다. 앞으로 뻗은 팔을 교차하여 가슴 앞쪽의 긴장을 고칠 것입니다. 어깨를 뒤로 회전하여 - 견갑골 사이의 장력, 올리기 - 목 측면과 어깨 상부의 장력. 목 왼쪽의 장력은 머리를 왼쪽으로, 오른쪽에서 오른쪽으로 기울이면 달성됩니다. 머리를 앞뒤로 기울일 때 앞면과 뒷면에 고정됩니다. 이 어깨 이완 운동은 한 단계로 할 수 있지만 단계적으로 수행할 수도 있습니다. 몸통 전체에 대한 이완 운동은 약 1주일 동안 수행해야 합니다(일부 기술을 통합해야 하는 경우 이 경우 이완 전용 수업 제공).

눈 근육의 이완.

운동 번호 3. 안구 운동 근육의 긴장 - 우리가 안구에 긴장을 느끼는 동안. 눈을 감고 오른쪽, 왼쪽, 위, 아래를 봅니다. 우리는 긴장을 분명히 인식할 수 있을 때까지 훈련하여 긴장을 없앨 수 있습니다(즉, 이 근육을 이완).

운동 번호 4. 이전 운동을 마스터한 후 눈을 뜨고 천장에서 바닥으로 또는 그 반대로 볼 때 어떤 일이 일어나는지 관찰하십시오. 긴장과 이완을 느껴보세요.

얼굴 근육의 이완.

운동 번호 1. 이를 갈기. 수반되는 긴장을 모든 세부 사항에서 추적하십시오. 안심하다. 운동을 여러 번 반복하십시오.

운동 번호 2. 입을 열. 어떤 근육이 동시에 긴장되어 있습니까? 귀 앞에서 긴장을 느껴야 하지만 더 깊게 느껴야 합니다.

운동 번호 3. 이를 드러내고 뺨의 긴장을 관찰하십시오. 안심하다.

운동 번호 4. "우!"라고 말하는 것처럼 입을 동그랗게 말아 긴장을 느낀 다음 입술을 이완합니다.

운동 번호 5. 혀를 뒤로 밀고 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.

정신 활동의 이완.

완전한 이완 후 1/4시간 후에 당신이 있는 방의 천장과 바닥을 본다고 상상해 보십시오(눈을 감고). 당신이 상상하는 것이 효과적이라면, 당신은 이 운동을 "실제로" 할 때 경험하게 될 것과 같은 근육 긴장을 느낄 것입니다. 5분에서 10분 동안 휴식을 취하십시오. 그런 다음 왼쪽과 오른쪽에 있는 벽을 상상해 보십시오. 목표는 강렬한 정신적 이미지를 불러일으키고 그에 따라 해당 근육 그룹의 긴장을 유발하는 능력을 개발하는 것입니다.

미래에(다시 휴식을 취한 후) 차가 당신 옆을 지나간다고 상상해 보십시오. 비슷한 방식으로 움직이는 물체로 연습할 수 있습니다. 기차가 오고 있고, 비행기나 새가 지나가고, 공이 구르는 등의 상상을 할 수 있습니다. 움직이는 물체를 시각화할 때 눈의 긴장을 느낄 때 고정된 물체를 "관찰"할 때 눈 근육의 긴장을 상상하는 데 집중하십시오. 예를 들어, 책을 읽는 자신을 상상해 보십시오. 이 접근 방식은 "생각 정리"로 이어집니다. 이미 운동 중 또는 운동 후에 생각이 가라앉고 흥분이 멈추고 뇌에서 그 중 하나가 깜박이지 않는 것처럼 느낄 것입니다.

Jacobson의 점진적 근육 이완 타임라인.

다음 행은 저자가 필수가 아닌 권장 사항으로 간주합니다. 어쨌든 탐색하기가 편리합니다. 대부분의 경우 사람들은 학습이 다음날 완벽하게 숙달되지 않으면 학습이 너무 느리게 진행되고 있다고 생각합니다. 따라서 다음과 같이 Jacobson 척도를 제시합니다.

왼손 ........................... 6일 동안 1시간

오른손................................................ ........................ 도

왼쪽 다리 ........................................... 9일 동안 1시간

오른쪽 다리 .................................................................................. ........................ 도

몸통 .................................................................................. ........................... 3 일

목................................................. ........................................... 2일

이마................................................. ...................................... 1 일

눈썹 .................................................................................. .................................. 1 일

눈꺼풀 .................................................................................. .................................... 1 일

눈 .................................................................. 6일 이내 1시간

궁둥이................................................. ....................................1 일

턱 .................................................................................. ........................................... 1일

입................................................. ........................................1 일

언어................................................. ........................................... 2일

상상의 대화 .................................................................................. .................. .. 6일

멘탈 이미지 ........................... 일주일에 1시간

집중

집중할 수 없는 것은 스트레스와 밀접한 관련이 있는 요인입니다. 예를 들어, 집에서 일하는 대부분의 여성은 주부, 배우자 및 어머니의 세 가지 기능을 수행합니다. 이러한 각각의 기능에는 여성의 집중력, 최대한의 관심, 그리고 물론 완전한 헌신이 필요합니다. 집중이 잘 안 되는 경우가 많습니다. 이 세 가지 기능 각각은 현재 활동에서 여성의 주의를 돌리고 스트레스 상황을 유발할 수 있는 여러 충동을 유발합니다. 날마다 이 찢어짐은 결국 주로 정신적 피로로 이어집니다. 이 경우 집중 운동은 단순히 대체할 수 없습니다. 하루 중 언제 어디서나 수행할 수 있습니다. 우선 집에서 공부하는 것이 좋습니다. 아침 일찍, 출근하기 전(공부), 저녁에 잠자리에 들기 전, 또는 집에 ​​돌아온 직후에 더 좋습니다.

그래서 우리는 집중 운동의 대략적인 수행 순서를 지정할 것입니다.

1. 연습하려는 방에 관중이 없는지 확인하십시오.

2. 스툴이나 일반 의자에 앉습니다. 등받이에 기대지 않도록 옆으로만 앉습니다. 의자는 절대 부드러운 좌석그렇지 않으면 운동의 효과가 감소합니다. 일정 시간 동안 가만히 있을 수 있도록 가능한 한 편안하게 앉습니다.

3. 손을 무릎에 자유롭게 놓고 눈을 감습니다(시각 정보 없이 이물질에 주의가 산만해지지 않도록 운동이 끝날 때까지 눈을 감고 있어야 함).

4. 긴장하지 않고 차분하게 코로 숨을 들이마십니다. 들이마시는 공기가 내쉬는 공기보다 더 차갑다는 사실에만 집중하십시오.

5. 이제 집중 운동을 위한 두 가지 옵션:

a) 계정에 대한 집중.

정신적으로 1에서 10까지 천천히 세고 이 느린 수에 집중하십시오. 어느 시점에서 생각이 흩어지기 시작하고 계산에 집중할 수 없게 되면 처음부터 계산을 시작하십시오. 몇 분 동안 계산을 반복하십시오.

b) 단어에 대한 집중.

긍정적인 감정을 불러일으키거나 이와 관련된 즐거운 기억이 있는 짧은 단어(2음절이 가장 좋습니다)를 선택하십시오. 사랑하는 사람의 이름, 어릴 적 부모님이 부르던 애칭, 좋아하는 음식의 이름으로 해보세요. 단어가 두 음절이면 정신적으로 첫 번째 음절을 들숨에 발음하고 두 번째 음절을 숨을 내쉴 때 발음하십시오.

이제부터 자신의 슬로건이 될 "당신의" 단어에 집중하세요. 원하는 부작용, 즉 모든 뇌 활동의 이완으로 이어지는 것은 이 농도입니다.

6. 몇 분 동안 이완 집중 운동을 수행하십시오. 마음에 들 때까지 연습하세요.

7. 운동이 끝나면 손바닥으로 눈꺼풀을 덮고 천천히 눈을 뜨고 스트레칭하십시오. 몇 분 동안 의자에 조용히 앉아 있습니다. 당신은 결석을 정복하는 데 성공했습니다.

종종 누군가의 성이나 생각을 기억하기 어려운 상황이 있습니다. 우리는 종종 방이나 복도 한가운데에 멈춰 혼란스러워서 무엇을 하러 갔는지, 무엇을 하고 싶었는지 기억하려고 애씁니다. 이러한 경우 명령에 대한 단기 집중이 권장됩니다 - 귀하의 말이나 계정에. 대부분의 경우 기억에서 사라진 단어(또는 생각)는 한 순간에 떠오를 것입니다. 물론 이것이 반드시 성공한다는 보장은 없습니다. 그러나 단어나 수에 집중하면 기억력이 증가하는 것보다 잊힌 것을 더 빨리 회상할 수 있습니다. 이것의 도움으로 간단한 방법사람은 노력하고 자신을 극복 할 수 있습니다.

호흡의 자동 조절

정상적인 조건에서는 아무도 호흡에 대해 생각하거나 기억하지 않습니다. 그러나 어떤 이유로 표준에서 벗어나면 갑자기 호흡하기가 어려워집니다. 신체 활동이나 스트레스가 많은 상황에서 호흡이 어렵고 무거워집니다. 그리고 그 반대의 경우도, 강한 공포심, 무언가에 대한 긴장된 기대로 사람들은 무의식적으로 숨을 참습니다(숨 참습니다).

사람은 의식적으로 호흡을 제어하여 근육과 정신 모두의 긴장을 진정시키고 긴장을 완화하기 위해 호흡을 사용할 수 있습니다. 따라서 호흡의 자동 조절은 이완 및 집중과 함께 스트레스를 다루는 효과적인 수단이 될 수 있습니다.

항스트레스 호흡 운동은 어떤 자세에서든 수행할 수 있습니다. 한 가지 조건만 필수입니다. 척추는 수직 또는 수평 위치에 있어야 합니다. 이를 통해 긴장 없이 자연스럽고 자유롭게 호흡하여 가슴과 복부의 근육을 완전히 스트레칭할 수 있습니다. 머리의 올바른 위치도 매우 중요합니다. 머리는 목에 똑바로 느슨하게 놓여야 합니다. 편안하고 똑바로 앉은 머리가 어느 정도 위쪽으로 뻗어 있습니다. 가슴및 신체의 다른 부분. 모든 것이 정상이고 근육이 이완되면 자유 호흡을 연습하고 지속적으로 제어할 수 있습니다.

우리는 여기에서 호흡 운동이 무엇인지에 대해 자세히 설명하지 않겠지만(문헌에서 쉽게 찾을 수 있음) 다음과 같은 결론을 내릴 것입니다.

1. 깊고 차분한 자기 조절 호흡의 도움으로 기분 변화를 예방할 수 있습니다.

2. 웃거나, 한숨을 쉬거나, 기침을 하거나, 말을 하거나, 노래를 부를 때, 낭독할 때, 소위 정상적인 자동 호흡과 비교하여 호흡 리듬의 특정 변화가 발생합니다. 호흡의 방식과 리듬은 의식적으로 속도를 늦추고 깊게 함으로써 의도적으로 조절할 수 있다는 결론이 나옵니다.

3. 날숨 시간을 늘리면 고요하고 완전한 이완이 촉진됩니다.

4. 차분하고 균형 잡힌 사람의 호흡은 스트레스를 받는 사람의 호흡과 크게 다릅니다. 따라서 호흡의 리듬은 사람의 정신 상태를 결정할 수 있습니다.

5. 리듬 호흡은 신경과 정신을 진정시킵니다. 호흡의 개별 단계의 지속 시간은 중요하지 않습니다. 리듬이 중요합니다.

6. 인간의 건강과 그에 따른 기대 수명은 대부분 적절한 호흡에 달려 있습니다. 그리고 호흡이 타고난 무조건 반사라면 의식적으로 조절할 수 있습니다.

7. 우리가 숨을 쉬는 속도가 느리고 깊어지고 차분해지고 리드미컬해질수록 이 호흡 방식에 빨리 익숙해질수록 더 빨리 호흡하게 됩니다. 중요한 부분우리의 삶.

심사 숙고

명상 기술은 자기 조절 목적으로 효과적으로 사용될 수 있습니다. 설정된 작업에 따라 명상의 텍스트는 휴식, 활성화, 힘의 감각, 무결성 등에 초점을 맞출 수 있습니다.

명상의 예:

"당신이 광대한 바다에 떠 있는 작은 부유물이라고 상상해보세요... 당신은 목적이 없습니다... 나침반... 지도... 방향타... 노... 당신은 바람이 이끄는 곳으로 움직이고 있습니다 ... 바다의 파도... 큰 파도가 잠시 너를 덮을지... 하지만 너는 몇 번이고 다시 수면 위로 올라와... 이 요동을 느껴보고 올라오라... 파도의 움직임을 느껴봐 ... 태양의 따스함... 물방울... 당신 아래의 바다 베개, 당신을 지지하는... 당신이 얻는 다른 감각을 보십시오... 큰 바다...”

“호흡에 집중… 공기가 먼저 채워져 복강... 그 다음 가슴... 폐... 완전히 숨을 들이쉬고... 몇 번의 가볍고 고요한 숨을 내쉬며... 이제 진정... 특별한 노력 없이, 새로운 숨을 들이쉬고... 몸이.. 의자에 닿아요.. 바닥이... 표면이 당신을 지지하는 신체 부위에... 그 지지를 조금 더 느껴보세요... 의자가.. 상상해 보세요. . 바닥이... 당신을 지지하기 위해 들어 올려지고 있습니다. ...

큰 흰색 화면을 상상해보십시오 ...

화면에 어떤 꽃이 있다고 상상해보십시오 ...

화면에서 꽃을 제거하고 대신 화면에 흰 장미를 놓습니다.

흰장미를 빨간장미로 바꾸세요.. (문제가 있다면...붓으로 빨간장미를 칠한다고 상상해보세요...) 장미를 치우고 당신이 있는 방...모든 가구를 상상해보세요. ..가구.... 색상...

사진 뒤집기... 천장에서 방을 보세요... 그게 어렵다면... 천장에 있는 자신을 상상해 보세요... 방과 그 주변을 내려다보며...

이제 다시 큰 흰색 화면을 상상해보십시오 ...

전체 화면이 밝은 파란색이되도록 광원 앞에 파란색 필터를 배치하십시오 ...

파란색을 빨간색으로 변경... 화면을 녹색으로...

원하는 색상과 이미지를 상상해보세요..."

"당신은 큰 성의 영토를 걷고 있습니다... 당신은 높은 돌담을 봅니다... 담쟁이덩굴로 덮인, 거기에 나무로 된 문이 있습니다... 그것을 열고 들어가십시오... ... 버려진 정원 ... 언제 ~는 아름다운 정원 ... 그러나 아무도 오랫동안 돌보지 않았습니다 ... 식물이 너무 많이 자랐고 모든 것이 허브로 무성했습니다 .. . 땅이 보이지 않는다는 것 ... 길을 구별하기가 어렵습니다 ... 당신이 정원 어디에서나 시작하는 것을 상상해보십시오 ... 제초 ... 가지 깎기 ... 풀 깎기 ... 다시 심기 나무... 파고, 물주기... 정원을 예전의 영광으로 되돌리기 위해 모든 일을 하고...

잠시 멈추고... 이미 작업한 정원 부분을... 아직 만지지 않은 부분과 비교..."

"대륙에서 멀리 떨어진 작은 바위 섬을 상상해보십시오... 섬 꼭대기에... 높고 잘 배치된 등대... 자신이 이 등대라고 상상해보십시오... 당신의 벽은 너무 두껍고 강합니다 ... 심지어 강한 바람섬에 끊임없이 불어오는... 당신을 흔들 수 없습니다... 당신의 위층 창문에서... 당신은 낮과 밤... 좋은 날씨와 나쁜 날씨에... 선박 안내로... 기억하세요. 에너지 시스템그것은 당신의 빛을 안정적으로 유지합니다... 바다를 가로질러 활공... 선원들에게 얕은 물에 대한 경고를... 해안에서 안전의 상징이 되는... 운동 "물"

이제 자신 안에 있는 빛의 근원, 꺼지지 않는 빛을 느껴보세요..."

사상운동 훈련

모든 정신적 움직임에는 근육의 미세한 움직임이 수반되기 때문에 실제로 수행하지 않고도 행동의 기술을 향상시킬 수 있습니다. 기본적으로 ideomotor 훈련은 다가오는 활동에 대한 정신적 재생입니다. 모든 이점(힘, 재료비, 시간 절약)을 위해 이 방법은 수행자의 진지한 태도, 집중하는 능력, 상상력을 동원하는 능력, 전체 운동 동안 산만하지 않는 능력이 필요합니다.

이 훈련을 수행하는 심리학자는 시작하기 전에 진행 중인 상황이나 행동에 대한 명확한 아이디어가 있어야 합니다. 상황을 설명하는 텍스트를 미리 작성할 수도 있습니다. 선회 특별한 주의감정적인 배경을 만들기 위해.

운동을 시작할 때 훈련생은 근육을 이완하고 낮은 호흡을 사용하며 차분하고 약간 졸린 상태로 가라앉도록 권장할 수 있습니다. 그 후 심리학자는 상황을 설명합니다. ideomotor 훈련을 수행 할 때 심리학자는 다음 원칙을 준수하는 것이 좋습니다.

1. 학생들은 운동할 동작에 대한 매우 정확한 이미지를 만들어야 합니다.

2. 운동의 정신적 이미지는 필연적으로 근육-관절 느낌과 연관되어야 하며, 그래야만 그것은 관념적 표현이 될 것입니다.

3. 정신적으로 움직임을 상상할 때 속삭임이나 정신적으로 발음되는 수업의 지도자에 따라 구두 설명과 함께해야합니다.

4. 새로운 움직임을 훈련하기 시작하면 정신적으로 슬로우 모션으로 볼 필요가 있습니다. 이는 추가 훈련 과정에서 가속화될 수 있습니다.

5. 훈련하는 동안 신체 자체가 약간의 움직임을 시작하면 이를 방지해서는 안 됩니다.

6. 실제 행동을 수행하기 직전에 결과에 대해 생각할 필요가 없습니다. 결과가 의식에서 행동을 수행하는 방법에 대한 아이디어를 대체하기 때문입니다.

Ideomotor 훈련은 새로운 기술의 더 빠른 숙달, 다가오는 행동의 이미지 형성 및 심리적 준비 수준을 높이는 참신 요소의 영향을 줄이는 데 도움이됩니다.

운동학

운동 요법 운동은 다양한 문화의 경험을 기반으로 하며 "최적 최소값" 원칙에 따라 방법론에 포함됩니다. 운동은 뇌 기능을 통합하고 신경계일반적으로 신경계 과정의 속도와 강도를 보장하고 스트레스를 완화하며 감정 시스템에 긍정적인 영향을 미치고 신체의 신경계 과정을 안정시키고 리듬을 조정합니다.

운동 "물"

스트레스는 신체의 수분 수준을 감소시켜 세포의 탈수를 유발합니다. 물을 몇 모금 마시십시오.

운동 "뇌의 버튼"

한 손은 흉골의 좌우 쇄골 아래 지점을 부드럽게 마사지하고 다른 손은 배꼽을 만집니다.

운동 "크로스 스텝"

반대 또는 반대로 손을 반대쪽 다리로 발산합니다.

운동 "올빼미"

한쪽 어깨를 힘차게 쥐고 동시에 머리를 모든 방향으로 돌리고 눈을 깜박이면서 머리와 팔이 동시에 움직일 때마다 소리 "U"를 발음합니다.

운동 "오리"

입 위와 아래 중간 지점을 마사지합니다.

운동 "생각하는 모자"

강력하고 깊은 움직임으로 귀를 마사지하십시오.

"긍정적 인 점"운동

이마의 눈 바로 위, 헤어라인과 눈썹 사이 정확히 중간 지점에 가볍게 터치합니다. 펄스 포인트에서 동기화 전.

"레이지 에이트"운동

왼쪽 손을 눈높이에 놓고 옆으로 누워(무한대 기호) 썸네일을 바라보며 공중에 숫자 8을 그립니다. 당신이 갈 때 당신의 눈으로 따르십시오. 그런 다음 오른손도 마찬가지입니다. 그런 다음 엄지손가락을 "X" 기호로 연결합니다.

당신은 당신 자신을 통제합니다 - 당신은 당신의 삶을 통제합니다! 이 불변의 진리는 그 어느 때보다도 우리 시대와 관련이 있습니다. 현대 세계- 속도가 빠르고 할 일이 많고 걱정거리가 많은 세상일 뿐만 아니라 가장 침착한 사람이라도 쉽게 화를 낼 수 있는 스트레스와 정서적 불안정의 세상입니다.

정신적 자기조절이란?

정신적 자기 조절은 말(), 심상(), 호흡과 근긴장()의 통제를 통해 자신에 대한 사람의 영향을 통해 자신의 정신-정서적 상태를 통제하는 것입니다. 자기 규제의 방법은 절대적으로 어떤 상황에서도 적용되며 항상 원하는 효과를냅니다.

따라서 정신적 자기 조절의 효과 중에서 세 가지 주요 효과를 구별할 수 있습니다.

• 정신 생리학적 활동의 증가와 관련된 활성화
• 피로 증상 감소와 관련된 회복
• 정서적 긴장 제거와 관련된 평온

일반적으로 다음과 같은 정신적 자기 조절의 자연스러운 방법이 있습니다.

• 음악
• 무용
• 교통
• 마사지
• 자연과 동물과의 교감

그러나 이러한 도구는 작업 중 피로를 느끼고 정신 상태의 긴장을 관찰하는 경우와 같이 많은 상황에서 사용할 수 없습니다.

그러나 과도한 긴장의 축적을 방지하고, 힘을 회복하고, 정신 감정 상태를 정상화하고, 신체의 자원을 동원할 수 있는 정신 위생적 수단으로 인식될 수 있는 것은 시기적절한 정신적 자기 조절입니다.

이러한 이유로 가장 접근 가능한 자연적 자기 조절 방법은 다음과 같습니다.

• 칭찬, 칭찬 등을 표현합니다.
• 신선한 공기 흡입
• 실제 또는 상상의 일광욕
• 즐거운 일, 사진, 꽃에
• 풍경과 파노라마에 대한 명상
• 근육 이완, 스트레칭 및 기타 유사한 동작
• 즐겁고 좋은 것에 대한 반성
• 유머, 미소, 웃음 등

그러나 자연적인 것 외에도 어떤 경우에는 자기 영향이라고도하는 특별한 자기 규제 방법이 있습니다. 우리가 더 논의 할 것은 그들에 관한 것입니다.

자기 영향력의 방법

따라서 자기 행동 방법은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

• 언어적 영향과 관련된
• 모션 관련
• 호흡 관련

각각에 대해 더 자세히 살펴 보겠습니다.

언어적 영향과 관련된 방법

자기 지식을 시작하고 행운을 빕니다. 항상 최상의 상태를 유지하십시오!

심리적 도움

심리 지원의 방향

1.1.1. 정신 역학적 방향

1.1.2. 행동 방향

1.1.2.1. 신행동주의

1.1.2.2. 인지적 접근

인지 치료 가. 끄덕임

합리적 감정 치료 a. 엘리스

1.1.3. 인본주의적 방향

C. Rogers 내담자 중심 치료

1.2. 심리 치료, 심리 교정 및 심리 상담의 개념

1.2.1. 심리치료

1.2.2. 심리 치료 개입

1.2.3. 심리적 교정

1.2.4. 심리 상담.

1.2.5. 상담과 심리치료의 통합

제 2 장

2.1. 컨설팅 철학

2.1.1. 무조건적이고 비판단적인 고객 수용

2.1.2. 투약된 공감

2.1.3. 인생경험, 인생철학, 자기계발

2.1.4. 임상 컨설팅

2.2. 상담 방법론

인간 본성에 적용된 결정론의 원리

개인의 자유 존중

개성의 원칙

2.2.4. 접근의 무결성

2.3. 심리상담의 목표

2.3.1. 인지 방향의 틀에서 심리 상담의 주요 목표와 목표

2.3.2. 심리적 영향의 합리적 감정 행동 방향의 틀 내에서 심리 상담의 주요 목표와 목표

2.3.3. 국내 심리학에서 심리상담의 목표와 목적

2.3.4. 심리 상담의 랜드마크

2.3.5. 규범 및 병리학

제3장 상담실습

3.1. 심리상담의 원리

6). 상담 과정에 내담자를 포함

상담조건

3.2. 상담 면접 모델

3.3. 고객

3.4. 컨설턴트

4장

4.1. 미취학 아동 및 초등학교 연령 아동에 대한 심리적 지원 제공에 대한 권장 사항

4.2. 부모가 상담 심리학자를 찾는 주된 이유

4.2.1. 수면 장애

4.2.2. 울다

4.2.3. 고집

4.2.4. 어린 시절의 두려움

4.2.5. 정신 발달의 국부적 문제

4.2.6. 불안 증가

4.2.7. 기분 저하

4.2.8. 비대해진 표현력

4.2.9. 지역 행동 문제

4.3. 행동 교정을 위한 게임 사용에 관한 아동 교육 기관의 교육자를 위한 권장 사항

4.3.1. 게임 행동 교정의 기본 원칙

4.3.2. 두려움의 게임 수정

5장

5.1. "감정적 소진" 현상 연구에 대한 접근

5.2. "번아웃"의 심리학적 모델

5.3. "감정 소진" 증후군의 단계와 내용

5.4. sev 예방 및 상담

5.5. 정신 상태의 자기 조절 방법

5.6. 세브 예방

6장

6.1. 심리적 비상 전화("헬프라인")

6.1.1 "상담전화" 심리상담의 특징

6.1.2. 긴급 심리 지원 제공에 대한 기본 규범 및 요구 사항

6.1.3. 심리적 도움을 구하는 사람들의 구조 및 분류

Ⅱ. 내인성 문제(자신이 있는 사람)

III. 클라이언트가 td를 직접 사용합니다.

6.1.4. 헬프라인 서비스의 주요 위기 상황

정신 외상 효과의 심각성 척도

6.2. 작업 방법. 전화 상담의 규칙과 기법

6.2.1. 전화 통화를 위한 기본 규칙

6.2.2. 헬프라인 컨설턴트의 역할 위치

6.2.3. 전화 대화 결과 녹음

6.3. 원격 상담의 한 형태로 서기 치료

6.4. 원격상담실습의 자살행위

6.4.1. 일탈 행동의 한 형태로서의 자살

6.4.2. 개인적인 부적응의 징후로서의 자살

6.4.3. 자살의 유형

6.4.4. 자살 행동의 유형과 단계

6.4.5 자살의 일반적인 특징

6.4.6. 자살하려는 가입자를 다루는 전화 컨설턴트의 주요 작업 및 전술

6.5. 원격 상담 관행의 폭력

6.5.1. 폭력의 유형

6.5.2. 헬프라인에 연락하는 폭력 피해자를 위한 도움

애플리케이션

"성공한"및 "실패한"심리학자 컨설턴트의 상담 중 행동의 비교 특징

과잉행동 아동이 있는 수업을 위해 교육자가 권장하는 게임

두려움을 느끼는 아이들이 있는 수업을 위해 교육자가 추천하는 게임

어린이의 두려움을 그리는 교육자와 부모를 위한 권장 사항

소크라테스식 대화

이완 기법

"수동적 근육 이완"

호흡 운동

이메일로 심리 치료

헬프라인 서비스 자살 사례 사례

신체적 폭력

성적 학대

5.5. 정신 상태의 자기 조절 방법

CMEA와 고객과 상담하는 과정에서 개인 "긍정적인 감정의 은행"을 형성하고, 밝고 긍정적인 순간과 관련된 상황의 이미지를 구성하고, 적시에 "은행에서 꺼내"도록 돕는 것이 좋습니다(Vodopyanova N.E., Starchenkova E.S., 2005).

스트레스 요인에 영향을 줄 수 없는 경우 내담자는 자신의 감정 상태를 조절하도록 가르쳐야 합니다. 이를 위해 정신 상태의 조절 및 자기 조절 방법이 사용됩니다.

심리적 방법.이 그룹의 대부분의 방법은 암시와 자기 최면에 기반합니다. 현재 특정 습관적 전문 행동의 수행에 기여하는 특별한 정신적 규제 및 자기 규제 방법이 있습니다. 일반적으로 그들의 목표는 과도한 감정적 각성에서 실제적이고 주로 운동(때로는 정신적) 활동으로 전환하는 것입니다. 예를 들어, 유명한 과학자 B. Pascal은 수학적 문제 해결에 중점을 두어 권태감과 치통을 극복했습니다.

전문적인 문제 해결에 기여하는 방법 중에는 주의력을 제어하는 ​​방법도 포함되어야 합니다. 특히, 기술은 잠재적으로 좌절감이나 정신적 외상 상황과 관련이 없는 특정 대상 및 현상에 주의를 집중하는 데 사용됩니다. 정신적으로 표현된 휴식 상태에 주의를 집중할 수 있습니다. 부정적인 심인성 영향에 반대되는 계획된 작업을 해결하는 측면에서 수행되는 관념 운동 행동에 의해 긍정적 인 효과가 제공 될 수도 있습니다.

집중 훈련도 긍정적인 효과가 있습니다. 예를 들어, 반복적인 반복을 통해 5초 간격, 그 다음 10초, 15초 등을 상당히 명확하게 재현할 수 있습니다. 주의 집중은 또한 특정 생각이나 대상에 집중함으로써 훈련될 수 있습니다. 도구 바늘과 같은. 이러한 훈련은 1분 이상 지속되어야 합니다.

대부분의 경우 정신 상태의 자기 조절을 위해 암시와 자기 최면의 다양한 구두 공식이 사용됩니다. 그들의 공식화는 원칙적으로 긍정적 원칙을 기반으로합니다. 그것들은 짧고 매우 단순해야 합니다. 동시에 이러한 공식의 긍정적인 효과에 대한 초기 자신감이 매우 중요합니다. 이러한 공식의 예로는 "나는 침착하다!", "나는 잘 조준할 준비가 되어있다!", "나는 계속 속도를 낼 것이다!", "나는 두려움을 극복할 수 있다!"와 같은 단어가 있습니다. (Maklakov A.G., 2005).

정신 생리 학적 자기 조절 방법. (정신생리학적 방법).

근긴장도 조절. 이 기능은 인간에서 충분히 개발되고 제어되기 때문에 근육의 음색이 임의로 증가하는 데 특별한 기술의 개발이 필요하지 않습니다. 이완 기술의 개발에는 얼굴 근육의 이완과 함께 시작되어야 하는 특별한 훈련이 필요합니다. 오른손, 일반적인 근긴장도 형성에 주도적인 역할을 합니다.

얼굴 근육을 이완시키기 위해서는 먼저 이마 근육에 주의를 기울입니다. 동시에 눈썹은 중립적인 위치를 취하고 위 눈꺼풀은 차분하게 내려오며 안구는 약간 위쪽을 향하게 하여 콧등 부분에서 내면의 시선이 무한대에 집중되도록 한다. 혀는 부드러워야 하고 끝이 윗니의 기저부에 있어야 합니다. 입술이 반쯤 열려 있고 치아가 서로 닿지 않습니다. 이 릴랙스 마스크는 어떤 환경에서든 3-5분 동안 유지하는 법을 배워야 합니다. 앞으로 몸 전체의 근육을 이완시키는 기술이 쉽게 개발됩니다. 마음의 눈의 지속적인 통제하에 수행되는 이완은 일반적으로 오른손(오른손잡이의 경우)에서 시작하여 왼손 - 오른쪽 다리 - 왼쪽 다리 - 몸통의 순서로 계속됩니다.

호흡 리듬 조절.호흡이 정신 활동 수준에 미치는 영향에 대한 규칙성이 여기에 사용됩니다. 따라서 들숨 중에는 정신 상태가 활성화되고 날숨 중에는 진정이 발생합니다. 호흡의 리듬을 임의로 설정하여 비교적 짧은 들숨 단계와 긴 날숨 후 일시 중지가 번갈아 나타납니다. 이렇게하면 뚜렷한 일반적인 평온을 얻을 수 있습니다. 더 긴 들숨 단계와 약간의 숨이 들숨을 참는 단계와 상대적으로 짧은 호기 단계(매우 격렬하게)를 포함하는 호흡 유형은 신경계와 모든 신체 기능의 활동을 증가시킵니다. 일시 정지의 지속 시간은 영감의 지속 시간과 직접적인 관련이 있으며 모든 경우에 절반과 같습니다.

적절하게 시행된 복식 호흡은 많은 생리학적 이점을 가지고 있습니다. 그것은 호흡 활동에서 폐의 모든 ​​바닥을 포함하고 혈액의 산소화 정도, 폐의 활력을 증가시키고 내장을 마사지합니다. 따라서 이 문제는 특별한 주의를 기울여야 합니다. 관련된 사람들은 흡입하는 동안 복막 전벽의 근육이 돌출되고 횡격막의 돔이 평평해지고 폐가 아래로 당겨져 팽창한다는 것을 이해해야 합니다. 숨을 내쉴 때, 마치 폐에서 공기를 내보내는 것처럼 복부 근육이 다소 당겨집니다. 횡격막의 증가된 곡률은 폐를 들어 올립니다.

진정 호흡 유형긴장을 완화하기 위해 갈등, 스트레스 상황 후 과도한 흥분을 중화하는 데 사용됩니다. 호기가 이중 들숨의 지속 시간으로 점진적으로 길어지는 것이 특징입니다. 이 경우 일시 중지는 호흡의 절반과 같으며 호기 후에 수행됩니다. 두 번째 단계에서는 들숨과 날숨이 길어집니다. 세 번째 단계에서 들숨은 날숨과 같아질 때까지 길어집니다. 네 번째에는 호흡 시간이 원래 값으로 돌아갑니다. 호흡을 최대 10까지 세는 것은 권장하지 않습니다.

호흡의 가동 유형졸음, 무기력, 단조로운 작업과 관련된 피로를 극복하고 주의력을 동원합니다. 호흡 운동은 심혈관, 호흡기 시스템, 소화기, 조직 신진대사에 긍정적인 영향을 미치고 신체 시스템의 기능을 증가시켜 궁극적으로 전반적인 음색과 각성을 결정합니다.

자가 훈련(AT). 자동 훈련의 사용은 자기 제안 또는 자기 제안의 가능성을 마스터하는 데 기반을 두고 있습니다(그리스 자동차 - 자체, 암시 - 제안). 이를 위한 필요한 조건은 능동적-의지적 형태보다는 오히려 수동적으로 수행되는 내부 과정의 과정에 대한 집중적 자체 관찰과 원하는 변화(예: 온난화, 라이트닝, 가중치 부여, 진정, 등.).

AT의 주요 요소는 자기 주문 형태의 구두 공식 (자기 최면 공식)의 동화 및 작동입니다. 사실, 자기 최면 공식은 감각 표현의 복잡한 복합체를 간접적으로 반영하는 주관적인 표식입니다: 유기적 감각, 근육 긴장의 감각, 감정적으로 착색된 이미지 등.

자기 조절 영향의 형성을 목표로하는 방법에 대한 자동 침수 상태의 경험은 그 자체로 끝이 아닙니다. 가장 중요한 것은 자동 침지에서 "종료 시" 필요한 상태를 달성하고 지연된 최적화 효과를 얻는 것입니다. 이를 위해 국가의 추가 발전에 필요한 방향을 설정하는 소위 "목표 공식"이라는 자체 주문의 특수 공식이 사용됩니다. 자기 조절 기술을 습득하는 과정에서 숙달된 목표 공식과 자기 최면 공식은 다른 초점을 가질 수 있습니다. 더 긴장을 풀고, 휴식을 취하고, 잠을 자거나, 필요한 경우 즉시 활성화 효과를 가질 수 있습니다. 휴식 세션이 끝나면 활동을 시작하십시오. 그러한 목표 공식은 AT의 수정을 적용하는 데 필요한 최종 요소라는 점을 명심해야 합니다.

신경근 이완.능동적 근육 이완 방법은 E. Jacobson(1927)에 의해 제안되었으며 신체의 주요 근육 그룹의 자발적인 이완을 위한 일련의 운동으로 구성됩니다. 각 운동의 특징은 강한 장력의 교대와 빠르게 따라오는 해당 근육군의 이완입니다. 주관적으로, 이완 과정은 부드러워지는 감각, 운동하는 신체 부위에 열파와 쾌적한 무거움의 확산, 평화와 이완의 느낌으로 표현됩니다. 이러한 감각은 일반적으로 눈에 띄지 않는 잔여 근육 긴장을 제거하고 이 영역의 혈관으로의 혈액 공급을 증가시켜 대사 및 회복 과정을 증가시킨 결과입니다. 피로와 감정적 인 스트레스, 적극적인 이완을 완화 할 때 신체의 모든 주요 부분은 특정 순서로 "운동"해야합니다. 예를 들어 팔다리 근육 (다리, 팔), 몸통, 어깨, 목, 머리, 얼굴. 아래는 약간 축약된 버전의 기본 신경근 이완 운동 세트입니다. 훈련의 초기 단계를 완료하는 데 필요한 시간은 18-20분입니다. 개별 이완 운동을 수행하기위한 금기 사항은 최대 12 세의 해당 기관의 병리학입니다. 질병이 있는 경우 신경근 이완법을 사용하기 전에 반드시 상담을 받고 의사의 허가를 받아야 합니다(부록 7,8).

부정적인 감정 상태에 머무르는 것은 신체에 치명적인 영향을 미칩니다. 고대부터 사람들은 정신 상태를 제어할 방법을 모색해 왔습니다. 자율 규제 방법 감정 상태활발히 연구되어 오늘날 스트레스를 관리하기 위한 많은 기술이 개발되었습니다. 자기 규제는 자신의 정신을 관리하기위한 특정 행동 시스템입니다. 조절 기술을 사용하면 의식적으로 행동을 제어할 수 있습니다.

심리학에서의 접근

국내 심리학에서 감정 조절의 정의는 다음과 같은 맥락에서 발생합니다.

• 성격의 자기 규제;
• 행동 규제;
• 정신적 자기 조절;
• 국가의 자율 규제.

감정 상태의 자기 조절 및 조절 메커니즘은 F.B. 베레진. 그의 작품에서 신체의 조절은 정신적 적응과 관련이 있습니다. Berezin은 불안과 스트레스가 저항한다고 주장합니다. 심리적 방어. 수행된 연구를 통해 Berezin은 개인의 성격 특성이 있으며 스트레스에 성공적으로 적응하는 데 도움이 된다는 결론을 내렸습니다. 이것은 신경 심리적 안정성, 자존감, 갈등 및 기타의 정서적 반응의 수준입니다.

잘 알려진 R.M. 그라노프스카야. 그녀는 모든 감정 조절 방법을 세 그룹으로 나눕니다.

1. 문제 제거.
2. 관점을 변경하여 문제의 영향 강도를 줄입니다.
3. 여러 가지 방법을 통해 부정적인 상황의 영향을 줄입니다.

R.M의 상태를 조절합니다. Granovskaya는 동기 약화를 사용할 것을 제안합니다. 예를 들어, 최종 결과가 아닌 전술에 집중함으로써 목표를 달성할 때 정서적 긴장을 줄일 수 있습니다.

일반 원칙

많은 정신 상태가 혼란으로 이어지므로 규제해야 합니다. 두 가지 방법이 있습니다.

1. 외부에서 정신에 대한 영향의 사용.
2. 자기 최면.

자기 규제의 개념은 두 번째 요점, 즉 사람이 스스로 긴장된 상황에 대처하도록 도와줍니다. 심리적 자기 조절의 방법은 자발적인 참여를 포함하며 개인의 성격이 중요합니다.

정신적 자기조절은 말, 이미지, 근긴장도, 호흡의 변화를 통해 자신에게 영향을 주어 감정상태를 관리하는 것이다.

심리적 자기 조절을 통해 피로 징후를 제거하고 약화시키고 정신 생리 학적 반응성을 높일 수 있습니다.

국가의 현대적인 자기 관리는 신체의 자원을 증가시키는 일종의 정신 위생적 방법입니다.

분류

심리학에서는 국가 자치를 분류하는 몇 가지 접근 방식이 있습니다. L.P. Grimak은 다음과 같은 자기 규제 수준을 확인했습니다.

• 동기 부여;
• 개인-개인;
• 정보와 에너지;
• 감정적-의지적.

동기 수준

자기 규제의 모든 메커니즘은 동기 부여에서 시작됩니다. 정신상태의 조절과 자기조절은 성취동기와 밀접한 관련이 있다. 동기는 사람을 움직이는 것이고 정신적 자기 조절은 원하는 수준의 활동을 유지하는 능력입니다.

개인 수준

레벨은 자신, 자신의 태도 및 개인적 가치를 "개조"할 필요가 있을 때 동원됩니다.

규제 품질:

• 책임;
• 자기 비판;
• 목적성;
• 의지의 힘.

정보 에너지 수준

이 수준은 정신의 최적 기능을 위해 필요한 정도의 에너지 동원을 제공합니다. 수준의 자율 규제 유형:

1. 배변. 예술 작품을 보는 충격은 부정적인 생각에서 해방됩니다.
2. "반응" 반응. 정신 및 운동 활동 강화.
3. 의식 행동. 의식은 감정적으로 강화하기 위해 이벤트의 좋은 결과를 위해 사람을 설정하도록 설계되었습니다.

감정적 의지 수준

자발적인 자기 조절은 자신의 감정을 통제하는 것을 가능하게 하며, 극단적인 상황에서 의식적으로 자신의 웰빙을 유지하는 능력입니다.

감정적 자기 조절은 두 가지 형태로 나타납니다.

• 임의적(의식적);
• 비자발적(무의식적).

비자발적 규제를 통해 스트레스와 불안을 직관적으로 제거할 수 있습니다. 의식적인 조절은 목표 활동과 관련이 있으며 사람은 감정적 인 힘을 회복하기 위해 특별한 방법을 사용합니다.

어떤 방법이 사용되는지

정신적 자기 조절 방법은 고대에 사용되었습니다. 예를 들어 자기 최면 기술은 인도 요기의 수행으로 역사에 기록되었습니다.

감정 상태의 알려진 자기 조절 방법:

• 자기 최면;
• 자가 훈련;
• 둔감화;
• 심사 숙고;
• 반응성 이완.

기분 전환

이완 기술은 임의적(수면할 때의 이완) 및 임의적일 수 있습니다. 자유로운 자세는 평화에 해당하는 상태를 상상하면서 편안한 자세를 취함으로써 유발됩니다. 도움이 되는 자기 조절 기술을 통해 다음과 같은 여러 작업을 수행할 수 있습니다.

• 근육 클램프 제거;
• 회복 에너지 균형유기체;
• 부정적인 대인 커뮤니케이션의 결과를 제거하고 정신력을 회복합니다.
• 몸의 회복.

자가 훈련

자동 훈련의 도움으로 감정적 자기 조절 방법은 독일 의사 Schultz가 제안했습니다. 자가 훈련은 자기 최면이며, 체계적인 운동 과정에서 기술을 배운다.

대부분의 사람들이 기술을 마스터할 수 있으며 훈련의 영향으로 정상화됩니다. 감정의 영역, 스트레스가 사라지고 의지가 강한 능력이 증가합니다.

자가 훈련을 사용한 자기 조절의 예:

1. 운동은 호흡의 리듬을 마스터하는 것을 목표로합니다. 우선 따뜻함, 무거움을 불러일으키고 심장이 쉽고 고르게 뛰는 것을 제안한다. 준비가 끝나면 "나는 아주 차분하게 호흡합니다", "나는 침착합니다."라는 제안이 발생합니다. 문구는 5-6 번 반복됩니다.
2. 근육의 이완은 무거움으로 인해 피부의 모세 혈관을 혈액으로 채우고 따뜻함을 느끼기 때문에 발생합니다.

둔감화

둔감화의 도움으로 심리적 자기 조절 방법은 무서운 상황에서 두려움과 불안을 줄일 수 있습니다. 이것은 높이에 대한 두려움, 비행 또는 외상 경험의 기억일 수 있습니다.

습관적인 조절 방법은 이완을 통해 불안을 제거하는 것입니다. 완전한 휴식 상태에 빠진 사람은 불안한 상황을 상상합니다. 전압원에 접근하거나 멀어지는 동작을 교대로 수행해야 합니다.

효과적인 기술은 호흡 작업입니다. 위험한 상황에 직면했을 때 자유롭게 숨을 참으면 행동의 자유를 되찾을 수 있습니다.

탈감작을 이용한 자기조절의 원리는 긍정적인 태도를 통해 불안을 제거하는 것이다. 사자가 사람을 잡아먹었다는 이야기를 아이가 즐겁게 노래하는 경우를 예로 들 수 있습니다. 소리와 어조는 두려움을 없애줍니다. (영화 "Mary Poppins Goodbye"의 노래). 일반적인 쾌활한 분위기는 스트레스를 제거합니다. 이 영화에서 찾을 수 있는 효과적인 방법어린이의 심리 정서적 스트레스의 자기 조절 및 제거.

심사 숙고

자기 조절의 기초는 명상에 있습니다. 명상 과정을 통해 완전히 긴장을 풀고 피로를 풀 수 있습니다. 하루 15~20분이면 충분하다. 명상에는 두 가지 유형이 있습니다.

1. 깊은 반성(무언가에 대한 명상).
2. 명상 상태.

명상의 효과는 건강에 유익하고 신체 질환의 증상을 감소시킬 수 있으며 생리학에 유익한 효과가 있습니다. 연습 후 신진대사, 호흡수가 좋아집니다.
동영상:웨비나 "자기 규제란 무엇이며 왜 필요한가요?".

자연 조절 방법

정신적 자기 조절의 방법은 의식적일 뿐만 아니라 자연스럽습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 숲속을 걷다;
• 문화 행사 방문;
• 고전 음악;
• 흥미로운 사람들과의 긍정적 인 의사 소통;
• 육체적 이완, 예를 들어 강렬한 훈련;
• 더 많은 감정적 스트레스를 유발한 상황을 자세히 설명하는 일기 쓰기;
• 문학의 밤.

자연적인 조절은 신경 정서적 붕괴를 예방하고 과로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

몇 가지 기본 자연스러운 트릭사람이 직관적으로 사용하는 정신 조절. 이것은 긴 잠, 자연과의 소통, 맛있는 음식, 목욕, 마사지, 사우나, 춤 또는 좋아하는 음악입니다.

사람들이 무의식적으로 사용하는 많은 방법. 전문가들은 자발적인 적용에서 자신의 상태를 의식적으로 통제하는 것으로 전환할 것을 조언합니다.

신경 쇠약을 피하려면 조절 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 자신의 상태에 대한 자기 관리는 심혈관 질환의 예방과 평온한 웰빙의 조건이 될 수 있습니다. 주요 조언은 정기적 인 사용입니다.

동영상:심리학자 Nina Rubshtein의 웨비나 "의존, 반의존 및 자기 규제".