정신적 자기 조절 방법. 정신적 자기 조절

부정적인 감정 상태에 머무르는 것은 고대부터 사람들이 자신의 정신 상태를 제어할 수 있는 방법을 찾고 있었기 때문에 신체에 치명적인 영향을 미칩니다. 감정 상태의 자기 조절 방법이 활발히 연구되고 있으며 오늘날 스트레스를 관리하기 위해 여러 기술이 개발되었습니다. 자기 규제는 자신의 정신 관리를 목표로 하는 특정 행동 시스템입니다. 조절 기술은 자신의 행동을 의식적으로 통제하는 것을 가능하게 합니다.

심리학의 접근

국내 심리학에서 감정 조절의 정의는 다음과 같은 맥락에서 발생합니다.

• 성격의 자기 조절;
• 행동 규제;
• 정신적 자기 조절;
• 국가의 자기 규제.

F.B.는 자기 조절 메커니즘과 감정 상태 조절을 고려했습니다. 베레진. 그의 작품에서 신체의 조절은 정신적 적응과 관련이 있다. Berezin은 심리적 방어가 불안과 스트레스에 대응한다고 주장합니다. 수행 된 연구를 통해 Berezin은 개인의 성격 특성이 있으며 스트레스에 성공적으로 적응하는 데 도움이된다는 결론을 내 렸습니다. 이것은 신경 심리적 안정성, 자존감, 갈등 및 기타 감정적 반응의 수준입니다.

잘 알려진 R.M. Granovskaya. 그녀는 모든 감정 조절 방법을 세 그룹으로 나눕니다.

1. 문제의 제거.
2. 관점을 변경하여 문제의 영향 강도를 줄입니다.
3. 여러 가지 방법을 통해 부정적인 상황의 영향을 줄입니다.

R.M.의 상태를 조절하십시오. Granovskaya는 동기 부여 약화를 사용할 것을 제안합니다. 예를 들어, 최종 결과가 아닌 전술에 집중함으로써 목표를 달성할 때 감정적 긴장을 줄일 수 있습니다.

일반 원칙

많은 정신 상태가 무질서로 이어지므로 규제가 필요합니다. 두 가지 방법이 있습니다.

1. 외부에서 정신에 미치는 영향의 사용.
2. 자기 최면.

자기 조절의 개념은 두 번째 요점, 즉 사람이 스스로 긴장된 상황에 대처하도록 돕는 것입니다. 심리적 자기 조절 방법에는 의지적인 참여가 포함되며 사람의 성격이 중요합니다.

정신적 자기 조절은 단어, 이미지, 근육 톤, 호흡의 변화를 통해 자신에게 영향을 주어 감정 상태를 관리하는 것입니다.

심리적 자기 조절을 통해 피로의 징후를 제거하고 약화시키며 정신 생리학적 반응성을 높일 수 있습니다.

현대의 국가자율관리는 신체의 자원을 증가시키는 일종의 정신위생학적 방법이다.

분류

심리학에서는 국가 자치의 분류에 대한 몇 가지 접근 방식이 있습니다. L.P. Grimak은 다음과 같은 자기 규제 수준을 확인했습니다.

• 동기 부여;
• 개인-개인;
• 정보와 에너지;
• 정서적 의지.

동기 부여 수준

모든 자기 규제 메커니즘은 동기부여에서 시작됩니다. 정신 상태의 규제 및 자기 규제는 성취 동기와 밀접한 관련이 있습니다. 동기 부여는 사람을 움직이는 것이고 정신적 자기 조절은 원하는 수준의 활동을 유지하는 능력입니다.

개인-개인 수준

자신과 태도, 가치관을 '개조'해야 할 때 동원되는 수준이다.

규제 품질:

• 책임;
• 자기 비판;
• 목적성;
• 의지의 힘.

정보 에너지 수준

이 수준은 정신의 최적 기능에 필요한 정도의 에너지 동원을 제공합니다. 수준에서 자기 규제 유형:

1. 배변. 예술 작품을 보는 충격은 부정적인 생각에서 해방됩니다.
2. "반응" 반응. 정신 및 운동 활동 강화.
3. 의식 행위. 의식은 감정적으로 강화하기 위해 이벤트의 좋은 결과를 위해 사람을 설정하도록 설계되었습니다.

정서적 의지 수준

의지적 자기 조절은 극한 상황에서 의식적으로 자신의 안녕을 유지하는 능력인 자신의 감정을 통제하는 것을 가능하게 합니다.

정서적 자기 조절은 두 가지 형태로 나타납니다.

• 임의의 (의식);
• 비자발적 (무의식).

비자발적 조절을 통해 스트레스와 불안을 직관적으로 제거할 수 있습니다. 의식적인 규제는 목표 활동과 관련이 있으며 사람은 정서적 힘을 회복하기 위해 특별한 방법을 사용합니다.

사용되는 방법

정신적 자기 조절 방법은 고대에 사용되었습니다. 예를 들어 자기 최면 기술은 인도 수행자의 관행으로 역사에 기록되었습니다.

감정 상태의 알려진 자기 조절 방법:

• 자기 최면;
• 자가훈련;
• 탈감작;
• 심사 숙고;
• 반응성 이완.

기분 전환

이완 기법은 임의적(잠잘 때의 이완) 및 임의적일 수 있습니다. 자유기법은 편안한 자세를 취하고 휴식에 해당하는 상태를 상상함으로써 불러일으킨다. 도움이 되는 자기 규제 기술을 통해 다음과 같은 여러 작업을 수행할 수 있습니다.

• 근육 클램프 제거;
• 신체의 에너지 균형 회복;
• 부정적인 대인 관계 의사 소통의 결과 제거, 정신력 회복;
• 몸의 회복.

자가 훈련

독일 의사 Schultz는 자동 훈련을 통한 정서적 자기 조절 방법을 제안했습니다. Autogenic 훈련은 자기 최면이며 체계적인 운동 과정에서 기술을 배웁니다.

대부분의 사람들은 훈련의 영향으로 기술을 습득 할 수 있으며 감정 영역이 정상화되고 스트레스가 사라지고 의지 능력이 향상됩니다.

자가 훈련을 사용한 자기 조절의 예:

1. 이 운동은 호흡 리듬을 마스터하는 것을 목표로 합니다. 먼저 따뜻함과 무거움이 느껴지고 심장이 쉽고 고르게 뛰는 것이 좋습니다. 준비가 끝나면 "나는 아주 침착하게 숨을 쉰다", "나는 침착하다"라는 제안이 나옵니다. 문구는 5-6 번 반복됩니다.
2. 근육의 이완은 무거움으로 인해 피부의 모세 혈관을 혈액으로 채우고 따뜻함을 느낍니다.

둔감화

탈감작을 통한 심리적 자기 조절 방법은 무서운 상황에서 두려움과 불안을 줄일 수 있습니다. 이것은 고소공포증, 비행 또는 충격적인 경험에 대한 기억일 수 있습니다.

습관적인 조절 방법은 이완을 통해 불안을 제거하는 것입니다. 완전한 휴식 상태에 빠진 사람은 불안한 상황을 상상합니다. 번갈아 가며 전압 소스에서 멀어지는 것이 필요합니다.

효과적인 기술은 호흡 작업입니다. 위험한 상황에 직면했을 때 숨을 참으면 행동의 자유를 되찾을 수 있습니다.

탈감작을 이용한 자기조절의 원리는 긍정적인 태도를 통해 불안을 제거하는 것이다. 예를 들어 사자가 어떻게 사람을 잡아먹었는지에 대해 어린이가 즐거운 노래를 부를 때입니다. 말의 소리와 어조는 두려움을 제거합니다. (영화 "Mary Poppins Goodbye"의 노래). 일반적인 쾌활한 분위기는 스트레스를 제거합니다. 이 영화에서는 효과적인 자기 조절 방법과 어린이의 정신 정서적 스트레스 해소 방법을 찾을 수 있습니다.

심사 숙고

자기 조절의 기초는 명상에 있습니다. 명상 과정을 통해 완전히 긴장을 풀고 피로를 풀 수 있습니다. 하루에 15-20분이면 충분합니다. 명상에는 두 가지 유형이 있습니다.

1. 깊은 반성(어떤 것에 대한 명상).
2. 명상 상태.

명상의 효과는 건강에 이롭고, 육체적 질병의 증상을 감소시킬 수 있으며, 생리에 유익한 효과가 있습니다. 연습 후에는 신진대사, 호흡수가 좋아진다.
동영상:웨비나 "자율 규제란 무엇이며 왜 필요한가요?".

자연 조절 방법

정신적 자기 조절 방법은 의식적일뿐만 아니라 자연 스럽습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 숲 속을 걷다;
• 방문 문화 행사;
• 고전 음악;
• 흥미로운 사람들과의 긍정적인 커뮤니케이션;
• 예를 들어 격렬한 훈련과 같은 신체적 이완;
• 더 많은 정서적 스트레스를 유발한 상황을 자세히 설명하는 일기를 작성합니다.
• 문학의 밤.

자연적인 조절은 신경 정서적 붕괴를 예방하고 과로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

사람은 정신 조절의 기본적인 자연적 방법을 직관적으로 사용합니다. 이것은 긴 수면, 자연과의 교감, 맛있는 음식, 목욕, 마사지, 사우나, 춤 또는 좋아하는 음악입니다.

사람들이 무의식적으로 사용하는 많은 방법들. 전문가들은 자발적인 적용에서 자신의 상태에 대한 의식적인 통제로 이동할 것을 조언합니다.

신경 쇠약을 피하려면 조절 방법을 사용하는 것이 좋습니다. 자신의 상태에 대한 자기 관리는 심혈관 질환의 예방과 평온한 웰빙의 조건이 될 수 있습니다. 주요 조언은 정기적인 사용입니다.

동영상:심리학자 Nina Rubshtein의 웨비나 "의존, 역의존 및 자기 규제".

빠르게 발전하는 우리의 삶은 이러한 강점, 욕구 및 기회를 필요로 하는 일을 할 힘, 욕구 또는 기회가 없는 상황에 놓이는 경우가 많습니다.

이 상태는 특히 어린이에게 어렵습니다. 종종 학교 교육에서 교사는 졸리거나 피곤하거나 반대로 지나치게 흥분한 아이들과 마주합니다. 안타깝게도 이 상황에서 효과적인 조치를 적용할 수 있는 교사는 많지 않습니다. 한편, 자연은 각 사람에게 자신의 상태를 바꾸고 고칠 수 있는 기회를 제공했습니다. 자기 규제에 관한 것입니다.

자기 조절 기술과 기술은 정서적 스트레스, 졸음, 영향, 통증과 같은 많은 원치 않는 정신 상태에 대처하는 데 도움이 됩니다. 이러한 기술은 모든 사람이 원하지 않는 감정 상태로 작업하는 데 필요합니다. 현대인은 그것을 하나의 요소로 소유할 수 있다고 할 수 있다. 공통 문화. 자기 규제 기술을 사용하는 것이 특히 중요합니다.

자기 조절 방법은 매우 다를 수 있습니다: 수면, 수중 시술, 취미, 풍경의 변화 및 주의 전환, 호흡 운동, 근긴장도 관리(신체 운동, 자가 마사지), 반사 요법, 이완(자기 훈련, 명상), 정리 다이어트, 기능적인 음악 및 조명 효과.

다른 곳과 마찬가지로 학교 연습에서 가장 적합한 것은 호흡 운동, 지압, 신체 운동, 기능적 음악입니다. 이러한 기술은 매우 효과적이며 응용 프로그램을 배우고 자동화하는 데 주로 시간이 필요합니다.

호흡 운동.자연스러운 자연적 메커니즘에서 분리된 우리는 주로 가슴 또는 더 얕은 호흡을 호흡합니다. 그러나 복식 호흡이 더 자연스럽고 치유됩니다. 그것은 신경 심리적 스트레스를 완화하고 정신 균형을 회복하는 데 도움이됩니다.

다른 기술이 있습니다. 아이들이 쉽게 마스터할 수 있는 가장 간단한 기본 운동 중 하나는 다음과 같습니다. 아이는 코를 통해 위장의 "공"을 채우고 편안한 속도로 입 / 코를 통해 공기를 빼도록 초대됩니다. 10-15주기는 과도한 자극의 경우 아이를 진정시키고 피곤한 경우 에너지를 제공합니다.

이러한 유형의 호흡을 올바르게 배운 후 아이들은 피로 또는 과도한 흥분의 첫 징후에서 사용할 수 있습니다. 그러나이를 위해서는 부모와 아이 옆에있는 다른 성인의 의식적인 태도로만 가능한 습관이되어야합니다. 다양한 종류의 호흡 운동이 있습니다. 사람이 어떤 상황에 처해 있더라도 항상 어디서나 사용할 수있는 유일한 것은 호흡이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

신체 워밍업 및 운동많은 것이 알려져 있으며 수업의 필수 조치 세트에 포함됩니다. 따라서 그것에 대해 많이 쓰는 것은 의미가 없습니다. 한 가지 놀라운 사실은 우리 아이들이 학교에서 항상 운동과 워밍업을 하는 데 왜 강한 습관이 생기지 않는 것일까요?

포인트 셀프 마사지전통 한의학에서 우리에게 왔습니다. 이것은 다양한 침술 효과 중 하나입니다. 물론 모든 지점을 식별하고 올바르게 식별할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 쉽게 식별되고 노출되었을 때 원하는 효과를 주는 여러 지점이 있습니다.

학교 상황에 미치는 이러한 영향은 손가락으로 한 지점을 누르는 것입니다. 예를 들어 엄지와 검지 사이의 다리에 작용하여 집중력을 높이고 상태를 개선할 수 있습니다. 엄지 손가락의 손톱 구멍 부분을 반죽하면 두통, 졸음이 완화됩니다. 매우 효과적인 운동은 중학생들과 함께 배우는 "머리의 선명도"입니다. 그림 1에 표시된 순서대로 얼굴과 머리 부분의 특정 지점을 펀칭하는 것으로 구성됩니다.

그림 1. "Clarity of the head" 운동의 영향점

포인트가 결정될 때의 통증은 노력의 적용 장소를 정확하게 결정하는 데 도움이되는 매우 지표적인 매개 변수입니다. 이 지점에 정기적으로 노출되면 통증이 사라집니다. 더 나은 느낌. 손가락 끝을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 8회 원형으로 움직여 모든 지점에 충격을 줍니다. 이 경우 손가락은 90°에 가까운 각도로 한 점에 놓여 움직이지 않습니다.

• 포인트 1 - 눈썹 사이의 작은 구멍. 모든 사람이 우울증으로 가지고 있는 것은 아니지만 눌렀을 때 통증으로 판단할 수 있습니다.
• 포인트 2 - 코 날개 옆에 위치한 스팀 룸. 누르면 기도가 닫히지 않고 호흡이 중단되지 않습니다. 이 지점에 정기적으로 노출되면 콧물이 완화되고 가을-봄 기간에 코 막힘을 예방하는 데 사용할 수 있습니다.
• 포인트 3 - 입술과 턱 사이의 중간. 치주질환 예방에도 좋습니다.
• 포인트 4 - 정신적으로 계속되는 눈썹 라인에 위치한 일시적 공동.
• 포인트 5 - 이주에 인접한 귀 옆의 움푹 들어간 곳 (그림 2).

그림 2. 포인트 5

• 포인트 6 - 머리 뒤쪽에서 양쪽에서 세 손가락으로 누르고 집게 손가락은 두개골 아래의 구덩이에 떨어지고 가운데 손가락과 약지는 언덕에 있습니다.
• 포인트 7 - 두개골 아래 중앙의 구멍.

이 운동은 귓바퀴에 미치는 영향으로 향상될 수 있습니다. 문지르고 위, 아래, 뒤로 당깁니다. 이 복합 단지는 4-5 시간 동안 어린이의 웰빙을 향상시킵니다. 그것은 그가 교실에서 무기력함과 무기력함을 극복할 수 있게 할 뿐만 아니라 오후에 효율성을 보장할 것입니다.

기능적인 음악아이들의 독립적 인 작업 기간 동안 교실에서 휴식 시간에 사용할 수 있습니다. 새소리, 시냇물 소리, 바다 파도 등 자연의 소리가 녹음된 녹음은 지나치게 흥분한 아이들을 달래줍니다. 물론 먼저 이러한 소리에 익숙해 져야하므로 휴식 시간에 듣기를 소개하고 아이들이 적극적으로 듣도록 격려하고 자연을 배경으로 숲에서 자신을 상상하도록 초대하는 것이 좋습니다. 큰 소리로.

물은 놀라운 물질입니다. 대부분의 만성 질환은 조직과 장기의 탈수를 기반으로 합니다. 우리 몸에는 물만 필요한 것이 아니라 마시는 사람의 긍정적인 감정으로 "충전된" 물이 더 필요합니다. 세계 여러 실험실에서 반복적으로 확인된 Massaru Emoto의 실험은 그것을 사용하는 사람의 상태가 물에 미치는 영향을 설득력 있게 입증했습니다.

아이들은 한 번에 하나씩 이 실험을 받았습니다. 물 한 모금을 마시고 유리 잔을 테이블 위에 놓고 손바닥 고리로 유리 잔을 둘러싸고 물에서 가져온이 조각에 대해 감사합니다. 동시에 아이는 예를 들어 원하는 선물을 받았을 때 경험했던 상태를 기억하도록 요청 받았습니다. 그런 다음 한 모금 더 마십니다.

어떤 아이들은 무슨 일이 일어나고 있는지 잘 이해하지 못하고 지시를 따랐고 다른 아이들은 두 번째 모금이 더 맛있다고 느꼈습니다. 가장 민감한 사람들은 물이 "주스보다 맛있다"는 사실에 놀랐습니다. 동시에 없었다. 사전 훈련아이들과 맛이 변할 것이라는 확신.

그러나 원하는 사람은 이 경험을 반복할 수 있습니다.가급적이면 초등학생 또는 심지어 미취학 연령아이들이 훨씬 더 개방적이고 수용적일 때. 따라서 단순히 물을 마시는 것 자체가 새로운 의미로 채워질 수 있고, 아이에게는 멋진 현상으로 바뀔 수 있습니다.

물론 설명된 모든 기술은 어린이뿐만 아니라 성인도 사용할 수 있습니다. 교사와 부모에게 이것은 어린이보다 중요하지 않습니다. 많은 성인들이 자신을 통제하기 위해 고군분투하고 종종 짜증을 내며 자신의 행동을 통제할 수 없다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 간단하지만 효과적인 자기 규제 방법을 사용하면 교사와 교육자의 정서적 소진을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

설명된 것 외에도 학교 실습에는 덜 적용되지만 완벽하게 보완되는 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 그들 중 일부를 간략하게 설명하겠습니다.

꿈피로 해소, 휴식뿐만 ​​아니라 특정 경험을 "수면"하는 방법에도 도움이됩니다. 스트레스 및 높은 감정적 스트레스와 관련된 삶의 기간에 일부 사람들의 졸음 증가는 매우 흔한 현상입니다.

물 절차.목욕, 스팀 룸 - 스트레스의 영향을 완화하고 활력을 증가시킵니다. 뜨거운 샤워는 진정되고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 차갑거나 대조되는 샤워는 기운을 북돋아 주고 무기력과 피로를 극복하는 데 도움이 됩니다.

풍경의 변화, 관심의 전환.많은 사람들에게 휴가나 주말, 시골에서 쉬러 갈 때, 리조트에서 일어나는 풍경의 변화는 최선의 방법으로신체적, 정신적 힘의 필요한 공급을 회복하십시오.

근긴장도 관리 . 부정적인 감정의 지속적인 경험은 근육 긴장과 근육 클램프의 발생으로 이어집니다. 정신과 신체 사이에는 밀접한 관계가 있기 때문에 정신적 긴장이 근육 긴장도를 증가시키는 것처럼 근육 이완은 신경 정신 흥분을 감소시킵니다. 셀프 마사지를 통해 근육 긴장도를 줄일 수 있습니다.

다이어트의 정상화- 유기체의 생명에 필요한 조건. 신체에 필요한 영양소가 부족하면 저항력이 감소하고 결과적으로 피로의 급속한 발달, 스트레스 반응의 출현에 기여한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 따라서 균형 잡힌 일일 식단, 식단의 올바른 구성, 메뉴에 날 식물성 식품을 포함시키는 것은 정당하게 다음 중 하나로 간주됩니다. 효과적인 방법불리한 조건의 예방.

자신의 상태를 관리하는 사람의 적극적인 태도가 특히 중요합니다. 사람들에게 어린 시절부터 이러한 방법을 습득할 수 있는 기회를 제공하는 것이 필요합니다. 이러한 기술은 어디에서나 사용할 수 있으며 특별한 조건이 필요하지 않습니다. 자기 규제 기술을 사용하면 직장에서 생산성을 높이고 질병의 수와 빈도를 줄이며 갈등 상황을 피하고 일반적으로 삶을 더 즐겁게 만듭니다!

계획 요약

상·중지휘관 복무훈련 실시

주제: 심리적 준비

주제 № 1.2.: "직업적 스트레스 예방 시스템에서 심리적 자기 조절 방법 및 기술"

시간: 2시간

수업의 목적: 학생들에게 직업적 스트레스 예방 시스템에서 심리적 자기 조절의 방법과 기술을 익히는 것입니다.

장소: 회의실

수행 방법: 새로운 자료 발표, 설명 및 설명, 연습 연습.

요약 개발에 사용된 주요 문서 및 문헌:

1. 구조자와 소방관을 위한 극한 상황에서의 심리학 / Ed. Yu.S. 쇼이구 M.: 2007.

2. 심리학. 사전 / 에드. AV Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. 모스크바: Politizdat, 1990.

3. 심리적 자기 조절 방법. 방법론적 지침 / T. Yu. Matafonova. M. CEPP EMERCOM 러시아, 2005.

직업 스트레스 예방 시스템에서 심리적 자기 조절 방법 및 기술.

소방관의 직업은 다양한 스트레스 요인의 작용과 관련이 있습니다. 현재 상황의 불확실성, 위험에 대한 끊임없는 기대, 급변하는 상황에 대한 지속적인 논리적 및 심리적 분석의 필요성, 강렬한 관심 작업, 인간의 슬픔과 함께하는 작업은 인간의 정신에 강력하고 모호한 영향을 미치므로 동원이 필요합니다. 앞으로의 작업을 효과적으로 해결하기 위해 그의 모든 신체적, 정신적 능력을

소방관은 스트레스가 많은 상황에 처한 사람들, 종종 최소한의 업무 경험을 가진 동료, 상호 작용하는 기관 및 서비스의 대표자, 언론인과 지속적으로 접촉하면서 전문적인 임무를 수행합니다. 그러한 상황에서 인간의 의사 소통은 종종 "힘을 위해"정신을 테스트하고 긴장의 출현, 정서적 균형의 붕괴를위한 조건을 만듭니다. 이 모든 것은 종종 주의 분산, 내부 프로세스 및 상태로의 이전, 즉각적인 조치에 대한 의지적 준비 감소 및 공식 작업 수행에 부정적인 영향을 미칩니다.

사람들은 신체의 위생, 근육 활동, 사고 과정을 어느 정도 견딜 수 있을 정도로 통제하는 법을 배웠습니다. 그러나 많은 사람들은 자신의 감정과 열정을 통제하는 영역에서 본질적으로 무력합니다. 자신의 기분을 조절할 수 없는 사람은 다른 사람과의 관계(갈등, 비호환성, 적대감 등)뿐만 아니라 직업적 의무의 질에도 부정적인 영향을 미칩니다. 부정적인 감정 상태 (불안, 미지에 대한 기대, 죄책감, 불만, 분노 등)의 힘에 오래 머무르고 부작용 경험의 심각성을 줄일 수 없다는 사실도 파괴적인 영향을 미친다는 사실로 가득 차 있습니다. 신체, 신체적, 정신적 상태.

고대에도 사람의 감정과 신체 상태 사이에는 연관성이 있었습니다. 예를 들어, 끊임없이 감정을 억제해야 할 필요성이 심장을 파괴한다고 믿었습니다. 시기와 분노는 소화 기관에 영향을 미칩니다. 슬픔, 낙담, 우울 - 노화 촉진; 끊임없는 두려움은 갑상선을 손상시킵니다. 통제할 수 없는 슬픔은 당뇨병을 수반합니다. 그리고 장기적인 신경 스트레스는 가장 강한 유기체를 파괴할 수 있으므로 각 구조자가 스트레스 요인의 영향을 제 시간에 알아차리고 발생한 정신적 긴장을 신속하고 효과적으로 "방출"하고 부정적인 것을 제거할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 감정 상태, 통증을 줄입니다. 그의 활동에서 그다지 중요하지 않은 것은 모든 육체적, 정신적 힘을 모으기 위해 자발적인 동원을 즉시 수행하는 능력입니다. 이것은 정신적 자기 조절 방법의 도움으로 달성할 수 있습니다.

수천 년 동안 사람들은 자신에게 영향을 미칠 수 있는 효과적인 방법을 찾고 있었습니다. 이와 관련하여 특히 귀중한 경험은 동양의 무술 학교에서 축적되었습니다. 여기에서 상황의 급격한 변화에 대한 적절한 대응, 극한 상황에서의 적응, 성취, 신체 건강 유지, 신속한 정신 교정을위한 주요 조건은 정신을 "정신"상태로 유지하는 사람의 능력으로 간주되었습니다. 물과 같은”과 “달과 같은 정신”.

마스터에 따르면 "물과 같은 정령"은 잔잔한 표면과 같이 모든 물체의 정확한 거울 반사를 제공할 수 있습니다. 그러나 바람만 불면 작은 잔물결이 반사를 파괴하고 알아볼 수 없을 정도로 왜곡합니다. 사람이 두려움, 분노, 흥분에 굴복하고 상황을 명확하게 통제할 기회를 잃으면 위험에 직면하여 무방비 상태가 됩니다.

무술 전문가들은 "달과 같은 영혼"이 적의 모든 행동, 방어의 빈틈을 드러낸다고 주장했습니다. 그러나 들어오는 구름 뒤에는 달빛이 어두워집니다. 과도한 감정은 평정과 자제력의 상실로 이어지고 부적절한 행동 상황을 초래합니다.

전투기의 이상적인 상태는 전사가 "아무것도 기대하지 않고 무엇이든 할 준비가되어 있으며, 일어나는 모든 순간에 그는 과거와 연결되어 있지 않고 의존하지 않는"빈 의식 "으로 간주되었습니다. 미래와 현재에만 살며 온 존재로 그것을 인식합니다." "공허한 의식"을 가진 사람에게는 개인의 안녕과 마음의 평화가 "자연의 조화와 정의"에 대한 이해로 상승하고 그의 행동은 "선과 악을 넘어", "생명과 죽음".

그러한 마음 상태를 달성하기 위해 그들은 다음을 사용했습니다. 다양한 방법. 그중에는 자동 훈련, 능동 명상, 단순한 호흡 방법, 체조, 심리 기술 운동과 같은 복잡한 기술이 사용되었습니다. 그들 중 다수는 오늘날 kyoko-shin-kai, choi, aikido 등의 무술 학교에서 심신 훈련 시스템으로 널리 시행됩니다.

북미의 일부 인디언 부족에서 고대 스파르타의 전사들이 훌륭한 심령 자기 ​​규제 학교를 통과했습니다. 요기의 가르침에는 독특한 자기 통제 시스템이 있습니다.

사람은 세 가지 방법으로 자신에게 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

A) 골격근 긴장도 및 호흡의 변화;

B) 아이디어와 감각 이미지의 적극적인 포함;

C) 단어의 프로그래밍 및 규제 역할의 사용.

감정 상태를 조절하는 방법

우리가 고려할 첫 번째 자기 행동 방법은 호흡 조절입니다.

호흡은 신체의 가장 중요한 기능일 뿐만 아니라 근육 긴장도에 영향을 미치는 효과적인 수단과 뇌의 중심에 영향을 미치는 정서적 수단이기도 합니다.

느리고 깊은 호흡은 신경 중추의 흥분성을 낮추고 근육 이완을 촉진합니다.

반대로 잦은 호흡은 높은 수준의 신체 활동을 제공합니다.

일상 생활에서 대부분의 사람들은 폐 상부만 채워지는 얕은 호흡만을 사용합니다. 반면에 호흡에 대한 가르침의 프라나야마 섹션에 명시된 바와 같이 완전 호흡은 폐의 하부, 중간 및 상부를 채우는 것을 포함합니다. 유형, 호흡 리듬, 흡입 및 호기 기간을 변경함으로써 사람은 정신 기능을 포함하여 많은 영향을 미칠 수 있습니다.

마스터링을 시작하려면 아래(복부) 및 위(쇄골)의 두 가지 호흡 유형을 마스터할 수 있습니다.

낮은 호흡은 과도한 흥분을 극복하고 불안과 과민성을 극복하고 빠르고 효과적인 휴식을 위해 가능한 한 긴장을 풀 필요가 있을 때 사용됩니다. 더 낮은 호흡은 가장 많은 수의 폐포(폐포)가 폐의 하부에 위치하기 때문에 가장 생산적입니다.

복식 호흡은 다음과 같이 수행됩니다. 앉거나 서 있으면 근육의 긴장을 풀고 호흡에 집중해야합니다. 그런 다음 학습을 용이하게 하기 위해 내부 계산과 함께 단일 호흡 주기의 4단계가 수행됩니다.

1-2-3-4를 희생시키면서 천천히 숨을 쉬면서 배가 앞으로 나와 복근이 이완되고, 갈비뼈움직이지 않는. 그런 다음 다음 4 카운트 동안 숨을 멈추고 6 카운트 동안 부드럽게 숨을 내쉬며 복부 근육을 척추로 당깁니다. 다음 호흡 전에 2-4 카운트 동안 일시 중지가 있습니다. 코를 통해서만 숨을 쉬어야하고 1 ~ 15cm의 거리에서 코 앞에 보풀이 매달려있는 것처럼 부드럽게 숨을 쉬면 흔들리지 않아야 함을 기억해야합니다. 3-5분 동안 그러한 호흡을 하고 나면 상태가 눈에 띄게 더 차분해지고 균형이 잡혀 있음을 알게 될 것입니다.

단조로운 작업 후 기운을 북돋워야 한다면 피로를 날려버리고 격렬한 활동에 대비한 다음 상체(쇄골) 호흡을 권장합니다.

어깨를 들어 올리고 입을 통해 날카로운 숨을 내쉬면서 코를 통해 활기차고 깊은 숨을 쉬면서 수행됩니다. 들숨과 날숨 사이에는 중단이 없습니다. 이미 그러한 호흡을 몇 번 반복하면 등에 "거위 덩어리"감, 신선함, 활력의 급증이 나타납니다.

다음 연습을 사용할 수 있습니다.

"진정의 숨결"

시작 위치, 서 있거나 앉은 상태에서 숨을 충분히 들이마십니다. 그런 다음 숨을 멈추고 원을 상상하고 천천히 숨을 내쉬십시오. 이 과정을 네 번 반복합니다. 그런 다음 다시 숨을들이 마시고 삼각형을 상상하고 세 번 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 같은 방식으로 사각형으로 두 번 숨을 내쉬십시오. 이 절차를 수행하면 반드시 평온이 올 것입니다.

"피로의 숨결"

등을 대고 눕습니다. 긴장을 풀고 느리고 리드미컬 한 호흡을하십시오. 숨을 들이마실 때마다 생명력이 폐를 채우고 숨을 내쉴 때마다 온 몸에 퍼진다고 최대한 생생하게 상상해 보십시오.

3. "하품".

전문가에 따르면 하품을 하면 거의 즉시 혈액에 산소를 공급하고 과도한 이산화탄소를 제거할 수 있습니다. 하품을 할 때 조이는 목, 얼굴, 입의 근육은 뇌혈관의 혈류를 촉진합니다. 폐로의 혈액 공급을 개선하고 간에서 혈액을 밀어내는 하품은 몸의 색조를 높이고 긍정적 인 감정의 충동을 만듭니다. 일본에서는 전기산업 종사자들이 30분마다 체계적으로 하품을 한다고 한다.

운동을 위해서는 눈을 감고 입을 최대한 크게 벌리고 낮은 "oooo"라고 말하는 것처럼 입을 긴장시켜야합니다. 이때 입안에 공동이 형성되어 바닥이 떨어지는 것을 가능한 한 명확하게 상상할 필요가 있습니다. 하품은 전신 스트레칭과 함께 수행됩니다. 인두의 효율성 증가는 얼굴 근육의 이완을 향상시키고 긍정적인 정서적 충동을 형성하는 미소에 의해 촉진됩니다. 하품 후에는 얼굴, 인두, 후두의 근육이 이완되고 평화로운 느낌이 나타납니다.

4. "호흡 정화."

서 있고, 앉고, 눕는 등 편리한 위치에서 수행됩니다. 피로의 빠른 제거를 촉진하고 독소의 혈액을 정화하며 신체의 저항력을 증가시킵니다.

완전히 흡입 한 후 입술 사이의 좁은 틈을 통해 작은 부분으로 숨을 내쉬며 촛불의 불꽃을 끄려는 시도와 비슷합니다. 각 후속 부분은 이전 부분보다 작아야 합니다. 처음에는 반복 횟수가 3회를 넘지 않아야 하며 나중에는 10회까지 늘릴 수 있습니다.

5. "Ha"라는 소리로 호흡을 정화하면 강장 효과가 있으며 긴장을 완화하고 내면의 불안을 풀어줍니다.

시작 위치 - 서서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 천천히 숨을 쉬면서 편안한 손을 머리 위로 올리고 몇 초 동안 숨을 멈추고 깊은 심연의 가장자리에 서서 삶을 어둡게 하는 모든 것(슬픔, 두려움, 신체적 질병)을 담은 그릇을 손에 들고 있다고 상상해 보십시오. . 약간 앞으로 기울이고 (등을 곧게 펴고) 날카로운 움직임으로 "하"소리와 함께 배를 심연에 던집니다. 소리는 발음되어서는 안되며 가슴에서 나오는 공기에 의해 형성됩니다. 숨을 내쉰 후 숨을 쉬고 싶은 욕구가 느껴질 때까지 팔을 휘두르며 한동안 기울어 진 상태를 유지하십시오. 2~3회 반복합니다.

6. "모피 위조".

전신에 상쾌한 효과를 주어 효율성을 높이는 운동입니다. 비인두의 질병을 예방하고 치료합니다.

편안한 자세로 앉아 빠르고 강한 호흡과 날숨을 10회 합니다. 다이어프램의 작용으로 호기가 수행됩니다. 운동이 끝나면 숨을 들이쉬고 7~10초간 숨을 참는다. 과호흡을 피하기 위해. 전체 주기를 3-4회 반복합니다.

7. "한 쪽 콧구멍을 통한 리듬 호흡." 기력 저하, 정신 피로에 추천합니다. 호흡기 센터의 작업을 정상화합니다. 전체 호흡의 예비 마스터링 후에 수행됩니다.

다음 호기 후 왼손 가운데 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오.

숨을들이 쉬면서 숨을 참은 다음 오른손 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 막고 왼쪽을 열고 숨을 내쉬십시오.

숨을 참은 후 숨을 내쉬며 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉰다.

숨을 참은 후 오른손 가운데 손가락으로 왼쪽 콧 구멍을 막고 오른쪽 콧 구멍을 풀고 숨을 내쉬십시오.

숨을 내쉴 때 숨을 참으십시오.

설명된 호흡 주기를 5회 반복합니다. 흡입 및 호기에 대한 흡입, 호기 및 호흡 지속 시간 - 8 초.

호흡 집중 운동.

(연습 전: 부풀릴 수 있는 공이나 공을 상상하고, 공이 풀리거나 공이 열리면 얇은 흐름으로 공기가 어떻게 나오는지 기억하십시오. 이 공기 흐름을 정신적으로 보도록 노력하십시오. 우리는 각 호기를 다음과 같이 상상할 것입니다. 우리가 열 포인트에서 나오는 동일한 공기 흐름). 호흡에 집중하십시오. 정상적으로 호흡하십시오. 들숨과 날숨을 알아차리십시오. "Inhale", "Exhale"과 같이 내면의 목소리로 말할 수 있습니다. (30초).

무릎을 느껴보세요. 흡입. 무릎을 꿇고 정신적으로 "열린"지점을 통해 다음 숨을 내쉬십시오. (사실 우리는 코로 숨을 내쉬지만 무릎으로 숨을 내쉰다고 상상해보세요.) 숨을 들이쉬고 내쉬십시오 - 무릎의 포인트를 통해. (30초).

척추를 느껴보세요. 위에서 아래로 정신적으로 "걷습니다". 척추 맨 아래에서 임의의 지점을 찾습니다. 코로 숨을들이 쉬고 맨 아래 척추에서 자신이 확인한 지점을 통해 정신적으로 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때(30초) 이 지점에서 얇은 공기 흐름이 나온다고 상상해 보십시오.

척추를 "올라가십시오". 척추 중앙에서 점을 찾으십시오. 흡입. 내쉬기 - 척추 중앙의 한 지점을 통해. (30초). 정신적으로 우리는 당신의 호기를 "그리려고"합니다.

경추까지 정신적으로 상승하십시오. 흡입. 포인트를 통해 숨을 내쉰다 자궁 경부척추. 이렇게 숨을 쉬세요. (30초)

팔과 손을 느껴보세요. 숨을 들이쉬고 손의 포인트를 통해 내쉰다(30초).

정신적으로 팔꿈치까지 올라갑니다. 팔꿈치의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 나가는 공기를 상상하면서 이렇게 숨을 쉰다(30초).

정신적으로 어깨까지 올라갑니다. 그리고 오른쪽 어깨와 왼쪽에서 우리가 숨을 내쉴 지점을 찾으십시오. 어깨의 포인트를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 공기의 흐름이 올라갑니다. 우리는 이러한 흐름을 상상하면서 숨을 쉰다(30초).

눈썹 사이의 지점을 찾습니다. 숨을 들이쉬고 눈썹 사이의 지점을 통해 내쉰다. (30초).

크라운의 한 지점을 통해 숨을 내쉬십시오. (30초).

우리가 지정한 모든 지점을 통해 다음 호기를 만드십시오. 이렇게 숨을 쉬세요. 공기가 피부 전체를 통해 모든 모공을 통과하는 방법을 느껴보십시오 (30 초). 침착하게 호흡하십시오. 필요한 만큼 이 상태를 유지하십시오. 쉬고 돌아와.

(이 운동은 열심히 일한 후 휴식을 취하는 데 유용합니다.)

집중 연습

연습 1.

눈을 감고 앉아. "오른손!" 그리고 오른손에 집중하려고 합니다.

10-15초 후, 다음 명령: "왼손!", 그런 다음: "오른발!" 등, 다양한 체적에 중점을 둡니다.

점차적으로 손가락, 손톱 지골과 같은 더 작은 양과 손가락 끝의 맥박과 같은 더 미묘한 감각으로 이동해야합니다.

결국 전신 이완의 배경에 대해 침착하게 관찰되는 관심 분야에 있습니다.

연습 2.

가슴 높이에서 팔을 벌린 다음 손바닥을 평행하게 유지하면서 천천히 모으십시오.

여러 번 반복하면 손바닥이 "튀기"시작하여 환경의 탄성 저항에 직면합니다.

이 보이지 않는 "현장 물질"에서 공을 "성형"하고 손으로 도움을 받아 태양 신경총 영역에서 자신에게 "흡수"해야합니다.

운동 전과 후 상태의 차이를 평가합니다.

연습 3

쌍으로 수행됩니다. 참가자 중 한 명이 눈을 감고 두 번째 참가자는 손을 잡고 천천히 방을 안내합니다. "맹인"이 자신의 "가이드"를 완전히 신뢰하면서 안전하다고 느끼는 것이 매우 중요합니다.

"가이드"는 벽을 따라 추종자를 이끌고 공간 인식의 차이를 왼쪽과 오른쪽으로 평가하도록 초대합니다.

쌍으로 역할을 바꿉니다. 시각, 청각 및 운동 감각 분석기의 상호 보완적 역할을 강조합니다.

참고: 모든 집중 운동은 신선한 머리로 해야 하며 가급적 식후 2-3시간 후에 수행해야 합니다. 불편 함 - 두통, 감정 상태 악화 - 운동을 중단하십시오.

얼굴과 손의 근육을 이완시키는 기술 형성

대뇌 피질에서 가장 큰 대표를 갖는 신체의 이러한 부분이며 가장 자주 발생하는 부분입니다. 근육 클램프, 즉. 근육 그룹은 사람이 이완되어 있을 때에도 만성적으로 높은 톤을 유지합니다. 끊임없이 뇌에 활성화 신호를 보내면 수면 중을 포함하여 정신 휴식을 취하지 않아 사람의 내부 균형을 위협합니다. 따라서 최소한 모든 근육 그룹을 이완시키는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 짧은 시간.

안면 근육의 작용은 이마 근육 (놀람의 가면, 분노의 가면)의 긴장과 이완으로 시작하여 뺨 근육, 씹는 근육, 목 근육으로 시작됩니다.

안면 운동:

뺨을 부풀리십시오. 정신적으로 풍선을 부풀리면서 숨을 내쉰다. 5~7회 반복합니다.

이마에 손을 대십시오. 이마에 주름이 생기지 않도록 눈썹과 눈을 들어 올리십시오. 5~7회 반복합니다.

눈을 감다. 눈을 꼭 감으세요. 어두워지는 느낌. 손으로 눈을 가리십시오. 점점 어두워지는 것을 느껴보세요. 당신 앞에 어둡고 바닥이없는 우물, 검은 벨벳, 검은 무언가를 상상해보십시오. 더 어두워진 것을 느끼기 위해, 이 어둠을 보기 위해, 느끼기 위해. 그것에 있어. 얼굴에서 손을 떼십시오. 더 밝아진 느낌. 눈을 뜨지 않아도 가벼워진 느낌. 천천히 눈을 뜨십시오. (뒤로 천천히 돌아오려면 두 번). 운동은 1 회 수행됩니다.

삼키는 동작을 합니다.

입술의 모서리를 위로 올리고 미소를 지으며 모서리의 기분 좋은 감각이 귀로 전달되는 것을 느껴보십시오.

목 근육에 손을 대고 긴장된 경우 여러 번 기울이고 회전 운동머리, 목 마사지. 그런 다음 어깨에서 귀까지 근육을 쓰다듬고 손끝으로 귀 뒤 결절을 문지릅니다. 이것은 머리로의 혈류를 개선하고 긴장을 완화하는 데 도움이됩니다.

클램프를 제거할 수 없는 경우 손가락 끝으로 원을 그리며 가벼운 자가 마사지로 부드럽게 할 수 있습니다. 최종 결과는 "이완 마스크"입니다. 눈꺼풀이 내려지고 얼굴의 모든 근육이 부드러워지고 얼굴이 다소 졸리고 무관심 해지며 얼굴의 아래턱이 낮아지고 혀가 얼굴에 약간 눌려집니다. "예"라고 말하는 것처럼 치아.

소리 운동 연습

이러한 연습에서는 특정 기관을 진동시키기 위해 노래와 함께 소리가 사용됩니다.

소리 "and"는 인두와 후두를 진동시키고 소리 "y"는 뇌의 진동을 유발하고 "a"와 "o"-가슴 영역, "e"와 "ou"-폐, 심장, 간, 위. 소리 진동은 모든 장기, 특히 심혈관계에 유익한 영향을 미치며 신체의 보호 및 적응 반응을 향상시킵니다.

정신적 스트레스, 부정적인 감정 상태를 완화하려면 소리 조합 "m-pom-pee"를 흥얼 거리는 것이 좋습니다. "M-pom"은 짧고 "pee-ee"는 늘어납니다.

모방 근육이 사람의 감정적 분위기에 영향을 미칠 수 있다는 것은 알려져 있습니다. 따라서 얼굴에 지속적으로 친절하고 유쾌한 표정을 유지하는 데 익숙해 져야합니다.

근육 이완 방법을 배우려면 근육이 필요하므로 매일 신체 활동을 하면 근육 이완 운동의 효과가 높아집니다.

자가 행동의 다음 방법은 골격근의 긴장도를 조절하는 것입니다.

긴장을 풀고 정신적 스트레스의 영향으로 발생하는 근육 클램프를 완화하여 신체가 좋은 휴식을 취하고 신속하게 힘을 회복하며 신경 정서적 긴장을 완화시킬 수 있습니다. 일반적으로 신체의 모든 근육을 한 번에 완전히 이완시키는 것은 불가능합니다. 따라서 여러 규칙에 따라 다양한 근육 그룹을 지속적으로 이완시키는 것이 좋습니다.

첫째, 운동의 과제는 근육의 긴장과 대비되는 이완된 근육의 느낌을 인식하고 기억하는 것입니다.

둘째, 각 운동은 "스트레스 - 느낌 - 이완"의 3단계로 구성됩니다.

초기 단계에서는 선택한 근육군의 긴장이 부드럽게 증가하다가 근육이 떨릴 때까지 몇 초 동안 최대 긴장을 유지하다가 갑작스럽게 긴장이 해제됩니다(이완 단계). 완전히 이완 된 근육은 그대로 "처짐"되고 무거움이 발생한다는 점을 명심해야합니다.

셋째, 느린 흡입은 느린 긴장에도 해당하며 이완은 자유 완전 호기와 동시에 발생합니다.

각 운동은 3-4회 반복됩니다.

골격근은 뇌 자극의 가장 강력한 원천 중 하나입니다. 근육 자극은 넓은 범위에서 톤을 변경할 수 있습니다. 자발적인 근육 긴장이 정신 활동의 증가 및 유지, 현재 또는 예상되는 자극에 대한 바람직하지 않은 반응의 억제에 기여한다는 것이 입증되었습니다. 엉뚱하거나 과도한 정신 활동을 없애기 위해서는 반대로 근육 이완(relaxation)이 필요하다. 부정적인 영향을 받으면 신체는 집중적 인 근육 운동을 위해 최대한 동원됩니다. 이것은 그에게 제시되어야 할 종류의 작업입니다. 때때로 20-30 스쿼트 또는 바닥에서 가능한 최대 팔 굽혀 펴기 횟수는 정신적 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 것입니다.

다른 경우에는 "익스프레스 방식" 유형에 따라 차별화된 자동 훈련이 더 효과적일 것입니다. 그것은 그 근육의 최대 이완으로 구성되며 그 작업은 현재 필요하지 않습니다. 따라서 걸을 때 다리 근육이 주로 긴장되면 얼굴, 어깨, 팔 근육을 이완해야합니다. 앉은 자세에서 얼굴, 팔, 어깨, 다리의 근육을 이완시켜야 합니다.

능력을 잠금 해제하고 스트레스와 심리적 장벽을 극복하기 위해 내부 자원을 관리하는 독특한 방법 중 하나에 대해 알아봅시다.

리셉션 1. " 손의 발산".

손을 편안하게 잡고 손에 정신적 명령을 내리면 근육의 노력 없이 자동으로 옆으로 갈라지기 시작합니다.

이 움직임을 달성하는 데 도움이 되는 편안한 이미지를 선택하십시오.

예를 들어 단극 자석처럼 서로 밀어내거나 다른 이미지를 포착한다고 상상해 보십시오. 얼마나 편리한 지. 일반적인 기계적 움직임으로 손을 펼친 다음 이데오 모터로 시작할 수 있습니다.

의지가 "작동"하고 손이 갈라지기 시작하려면 의지와 신체 사이의 장애물을 제거해야합니다 (의지와 신체 사이의 연결 생성). 내면의 균형 상태를 찾으십시오.

이렇게하려면 내부적으로 휴식을 취하고 편안함을 느껴야합니다. 더 즐거운 일을하고 옵션을 살펴보십시오 (거절하거나 머리를 숙이고 심호흡 또는 숨을 내쉬고 잠시 숨을 참으십시오 등). 가장 중요한 것은 내면의 편안함을 찾는 것입니다. 자동 무브먼트에 영향을 미치기 시작합니다.

눈을 뜨거나 감고도 할 수 있습니다. 손이 피곤하면 손을 내리고 흔든 다음 다시 시도하십시오.

리셉션 2. "손의 수렴".

일반적인 방법으로 팔을 옆으로 벌리고 이제 서로를 향한 역방향 자동 움직임을 조정하십시오.

여러 번 반복하십시오. 첫 번째 리셉션을 시도하십시오 - 측면에 팔.

손의 발산과 수렴을 여러 번 반복하여 움직임의 연속성을 달성하십시오. 손이 끼인 것 같은 순간에 살짝 밀 수 있습니다. 또는 미소를 짓거나 한숨을 쉬십시오. 미소는 스트레스를 덜어줍니다. 원하는 내면의 이완 상태가 왔다면 그것을 기억하기 위해 이 상태에 머문다.

리셉션 3. "손 부상."

손을 아래로. 당신은 손을 볼 수 있습니다, 그런 다음 분리 할 필요가 없거나 눈을 감아야합니다. 손이 올라가기 시작하도록 조정하십시오. 우주 비행사의 팔과 다리가 무중력 상태에서 어떻게 "떠 다니는"지 기억하십니까? 작동하지 않으면 1단계와 2단계로 돌아가십시오.

손이 뜨기 시작하면 새롭고 즐거운 감각이 가득합니다. 처음으로 너무 뜻밖의 감정을 불러일으켜 나도 모르게 웃음을 자아낸다.

리셉션 4. "비행".

손이 "부동"하기 시작하면 몇 초 후에 초침에 대해 동일한 "부동"의 기회를 제공하십시오.

손이 튀어 나오게하십시오. 그들이 날개처럼 일어나게 하소서.

즐거운 비 유적 표현으로 자신을 도우십시오. 팔이 날개라고 상상해보세요! 날개가 당신을 데려갑니다!

당신은 지상보다 높습니다! 맑은 하늘! 따뜻한 태양을 향해.

숨을 쉬십시오. 자유롭게 호흡하십시오. 비행 상태를 직접 느껴보세요.

리셉션 5. "신체의 자기 진동."

Key Techniques를 수행 할 때 이완과 함께 일반적으로 신체의 자체 진동 현상이 발생합니다. 이것은 자연스러운 현상입니다. 편안한 상태에서 사람이 흔들립니다.

신체의 자체 진동으로 손을 낮추고 아이가 그네에서 흔들리는 것처럼 조화로운 생체 ​​리듬의 파도에 흔들릴 수 있습니다. 원하는 대로 눈을 감거나 열어 둘 수 있습니다.

신체의 자체 진동을 이용한 이 기술은 조정력도 훈련합니다. 내부 조정이 좋은 사람은 다른 사람보다 스트레스에 더 강하고 외부 영향에 덜 민감하며 사고의 독립성이 더 크고 가장 빨리 탈출구를 찾습니다. 어려운 상황. 따라서 조정력 개발을 목표로 한 운동도 스트레스에 대한 저항력을 형성합니다.

리셉션 6. "머리 움직임."

서거나 앉거나 머리를 숙이고 목을 이완하거나 머리를 뒤로 젖히면 더 즐겁고 손의 이념 운동 경험을 기억하면서 편리한 방향으로 머리를 이념 운동으로 돌립니다.

그래도 작동하지 않으면 즐거운 전환점을 따라 즐거운 리듬으로 머리를 기계적으로 회전시킵니다. 움직임을 계속하고 싶고 목의 긴장이 약해지는 리듬입니다.

당신은 일종의 머리를 놓을 수있는 순간을 찾을 수 있습니다. 그러면 자동으로 이데오 모터가 될 것입니다.

고통스럽거나 긴장된 지점을 우회할 필요가 있으며, 나타나면 가볍게 마사지해야 합니다. 머리를 움직일 때 기분 좋은 터닝 포인트를 찾았을 때, 가끔은 머리를 그대로 두고 싶을 때. 기분 좋은 터닝 포인트는 휴식의 포인트입니다.

당신은 휴식을 찾는 데 도움을 줄 수 있고 수평 또는 수직 안구의 움직임의 도움으로 당신에게 더 즐거운 것을 찾을 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 이러한 기술을 수행하면 자기 조절 상태를 종료하고 즐거운 꿈을 꾸고 편안한 느낌, 졸음, 수면 욕구로 절차를 종료하십시오.

"대비에 의한 이완"운동은 부정적인 감정 상태를 해소하고 쾌활한 분위기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 여기서 휴식은 긴장을 통해 이루어집니다. 예를 들어 손을 긴장시킨 다음 가능한 한 많이 긴장을 풀어야합니다.

긴장과 이완에 기초한 운동

근육 그룹

좌석. 팔을 앞으로 뻗고 주먹을 쥔다(1분). 후속 휴식.

발끝으로 서서 척추와 함께 "성장"하고 팔을 위로 당깁니다. 우리는 발뒤꿈치로 바닥으로 "성장"합니다(1분). 기분 전환.

서 있는. 엉덩이가 동전을 눌렀다고 상상해보십시오. 우리는 엉덩이, 엉덩이를 긴장시킵니다. "동전 들고"(1분). 기분 전환.

좌석. 등은 똑바르다. 다리는 앞으로 뻗어 있습니다. 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 발가락을 다리 아래로 당깁니다. (1 분). 기분 전환.

좌석. 등은 똑바르다. 발끝에 다리. 발 뒤꿈치는 바닥과 수직입니다. 우리는 바닥에 발가락을 누릅니다. 발 뒤꿈치를 최대한 높이 올리십시오. (1 분). 기분 전환.

좌석. 손이 앞으로 뻗어 있습니다. 손가락이 뻗었습니다. 우리는 긴장합니다 (30 초). 브러시를 주먹으로 꽉 쥐십시오. 우리는 긴장합니다 (30 초). 기분 전환. 반복하다.

좌석. 우리는 어깨를 귀로 당깁니다. 가능한 한 높게. 따뜻한 느낌(1분). 기분 전환.

얼굴 근육을 이완시키는 운동.

더 복잡한 자기 영향 방법 인 자기 최면으로 넘어 갑시다.

그 본질은 생리적 또는 정신적 반응의 변화에 ​​\u200b\u200b대한 정신의 깨어있는 상태와는 다른 특별한 배경에 대해 특별한 구두 공식을 사용하는 데 있습니다. 사람에게만 내재 된 특정 자극제로서 단어의 영향력의 힘은 오랫동안 알려져 왔습니다. 민중의 지혜가 "단어는 사람을 죽이고 영감을 줄 수 있습니다. "라고 말하는 것은 당연합니다. 이 힘은 최면에서 가장 분명하게 나타납니다. 그러나 자기 암시 기술의 기본 규칙과 요소를 알고 있다면 최면술사의 참여 없이도 이러한 현상을 사용할 수 있습니다.

첫째, 자생 침수 상태 또는 소위 "중립"상태의 출현을 달성하는 것이 필요합니다. 그것은 진행중인 과정에 대한 관심 집중과 외부 자극, 이완 (졸음 상태), 성공에 대한 내적 자신감, 과정 자체에 대한 차분하고 다소 분리 된 태도로 특징 지어집니다.

준비 단계는 이전에 논의된 두 가지 기술의 구현으로 구성됩니다. 복식 호흡의 배경에 대해 최대 근육 이완을 달성합니다. 다음 요소는 집중력 훈련입니다.

주목 평범한 사람개체에서 개체로 비자발적으로 전환할 수 있습니다. 이것은 다음 테스트에서 쉽게 확인할 수 있습니다. 잘린 피라미드(상단 보기)를 주의 깊게 보면 정점이 사용자를 향하거나 멀리 떨어져 있는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 비자발적 스위치입니다. 그러나 자기 조절 수업 중에 관심이 지속적으로 내부 감각으로 전환 된 다음 외부 소리, 소음, 추상적 사고로 전환되면 수업의 성공이 의심스러워집니다. 따라서 물체 나 감각에주의를 기울이고 점차적으로 4 ~ 5 분으로 가져 오는 능력을 훈련하는 것이 필요합니다. 자신의 손가락, 호흡의 느낌 등 모든 지점이 될 수 있습니다.

또한 관심 관리는 그 자체로 그리고 자기 제안 절차 외부에서 가치가 있습니다. 사람이 땅에 누워있는 통나무를 따라 다소 자유롭게 걸을 때의 예를 상기하는 것으로 충분합니다. 그러나 같은 통나무를 5m 높이로 올리면 그림이 극적으로 바뀝니다. 인간의 움직임이 제한되기 때문입니다. 오류 비용 증가. 그의 관심은 모든 단계, 몸의 위치에 집중됩니다. 그러나 그가 최종 골인 통나무의 반대쪽 끝에 주의를 집중하고 경로 끝까지 유지할 ​​수 있다면 거의 지상에서처럼 자유롭게 통과할 것입니다.

이제 가장 두 가지 중요한 요소자기 최면 기술. 자율 몰입 상태에 도달하면 정신의 주요 하위 구조인 의식과 잠재 의식 사이에 기능이 재분배되어 결과적으로 발생합니다. 그들 각각은 사용해야 하는 고유한 통신 도구를 가지고 있습니다. 이 경우, 그것은 본질적으로 당신이 달성하려는 목표인 자기 최면의 공식으로 작용합니다.

따라서 이러한 문구는 "중립" 상태에 들어가기 전에 미리 생각하고 결정해야 합니다.

자기 최면 공식이 충족해야 하는 여러 가지 요구 사항이 있습니다.

자기 최면 세션 동안 달성하고자 하는 것이 무엇인지 명확해야 합니다.

공식은 명확하고 짧으며 본질을 반영해야 합니다.

잠재 의식이 그것을 생략하기 때문에 문구는 "not"입자의 내용없이 긍정적이어야합니다.

문구는 호흡의 리듬으로 발음되어야 하며 결정적인 부분은 출구에 있습니다.

문구가 다소 아이러니하고 본질적으로 쾌활하거나 사전에 운율이 있으면 좋습니다.

그러나 단어의 힘이 항상 충분하지는 않으며 정신적 이미지라는 또 다른 도구에 의해 크게 향상됩니다. 그것으로 우리는 인간의 표현과 상상의 작업을 연관시킵니다.

이미지가 신체에 미치는 영향을 느끼는 것은 아주 간단합니다. 눈을 감고 정신적으로 "내 입을 타액으로 채우십시오. "라고 말하십시오. 분명히 결과는 중요하지 않습니다. 이제 손에 갓 자른 레몬 조각이 있다고 가능한 한 생생하게 상상해보십시오. 분명히 냄새를 맡고 호박 주스 한 방울을보고 혀에 조각을 놓고 날카로운 신맛을 느낍니다. 아마도. 입안에는 이미 많은 침이 있습니다.

우리의 시간은 특별합니다. 이제 정신, 뇌 세포는 가장 다양하고 때로는 불필요하며 때로는 유해한 정보의 흐름에 지속적으로 영향을받습니다. 이것은 한편으로는 그리고 다른 한편으로는 진정으로 충분한 시간이 없습니다. 지각 기관의 채널을 통해 뇌에 침입하는 모든 것을 이해하십시오. 우리가 보고, 듣고, 만지고, 냄새 맡고, 느끼고, 경험하고, 생각하지 않을 수 없는 모든 것. 우리의 시간과 전 생애는 불안정, 불확실성으로 특징지어집니다. 내일. 그렇기 때문에 많은 사람들이 거의 지속적이고 매우 독특한 정신신체적 긴장 상태에 있습니다. 결국 지불해야합니다. 우선, 건강. 광범위한 통계에 따르면 다소 슬픈 상황이 있습니다. 경제적으로 선진국에서 사망하는 사람의 약 절반은 심장 및 혈관 질환으로 인해 발생합니다. 이러한 질병은 신체적 과부하와 관련하여 발생하는 것이 아니라 주로 만성 신경 정신적 긴장으로 인해 발생합니다. 우선, 그것은 우리의 생각과 감정의 세계에서 일어나는 모든 일에 매우 예리하게 반응하는 심혈 관계에 영향을 미칩니다. 그리고 우리가 오랫동안우리는 무언가에 불만이 있고, 무언가를 두려워하고, 다른 부정적이고 해로운 감정의 영향을 받거나 고통을 겪습니다. 각 사람은 자신과 자신의 정신적 육체적 상태를 관리하는 법을 배워야 합니다. 이 조건에서만 스트레스가 많은 상황을 견딜 수 있습니다. 즉, 모든 사람이 정신적 자기 조절에 내재된 가능성을 소유하는 것이 필요합니다.

사람을 창조하는 자연은 몸에 훌륭한 자기 조절 능력을 부여했습니다. 덕분에 우리가 개입하지 않고도 심장 자체가 예를 들어 걷기에서 달리기로 전환할 때 더 강력하게 뛰기 시작합니다. 동시에 혈압이 상승하고 호흡이 깊어지고 신진 대사가 활성화됩니다. 이 모든 것은 마치 자체 규제 법칙에 따라 우리의 도움 없이도 가능합니다.

신경 쇼크는 수면뿐만 아니라 심장, 혈관, 위장관, 호흡기. 물론 의약품의 도움을 받아 자연스러운 자기 조절 과정을 확립하는 데 사용할 수 있지만 의약품은 전능하지 않고 안전하지 않습니다.

사람이 정신적 자기 조절을 마스터하면 자연스러운 자기 조절에 합리적인 도움을 줄 수 있는 능력을 얻게 됩니다. 그리고 모든 종류의 어려움에 직면 한 무장은 증가 할 뿐이며 때로는 자기 규제 메커니즘을 관리하는 방법을 배운 사람들이 보여주기 시작하는 능력에 놀랄 수 있습니다.

조건에서 현대 사회종종 특히 명확한 자제력, 높은 자제력, 운영 결정을 내리고 작업 운영, 행동 및 감정을 관리하는 능력이 필요합니다. 사람이 자신의 정신 상태와 행동을 조절할 수 없으면 자신과 주변 사람들 모두에게 부정적이고 종종 심각한 결과를 초래합니다(운전자, 조종사, 운전자, 경비 근무 중 등).

기분은 사람의 외부 및 내부 생활의 사건이 채색되는 감정적 톤입니다. 기분은 중간 강도 또는 낮은 강도의 비교적 길고 안정적인 정신 상태입니다. 특정 기분을 유발한 원인에 대한 인식 정도에 따라 구분되지 않은 일반적인 감정적 배경("흥분", "우울한" 기분 등) 또는 명확하게 식별할 수 있는 상태(권태, 슬픔, 우울, 두려움 또는 반대로 열정, 기쁨, 환희, 기쁨 등).

사람의 본질적인 필요와 열망에 대한 만족 또는 불만족의 결과로 상대적으로 안정된 기분이 발생합니다. 긍정적이고 부정적인 기분의 변화는 사건의 더 좋고 적절한 감정적 분화에 기여하는 자연스럽고 필요한 과정입니다.

정서적 스트레스. 스트레스는 일상 생활과 특수한 상황에서 활동하는 과정에서 사람에게 발생하는 정신적 긴장 상태입니다. 대체로 스트레스입니다. 활동에 대한 사람의 감정적 반응입니다. 좁은 의미의 스트레스는 극한 상황에 대한 감정적 반응입니다. 스트레스는 활동(완전한 무질서까지)과 인체 모두에 긍정적이고 동원적이며 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

스트레스는 우리의 일상적인 동반자이므로 좋든 싫든 고려해야 합니다. 우리가 그 영향을 전혀 느끼지 못한다고 해서 그것과 그것이 나타내는 위험을 잊을 권리를 주지는 않습니다. 근무일 중에 예상치 못한 상황이 자주 발생합니다. 그 결과 잠재된 긴장이 커지고 어느 순간 부정적인 감정이 너무 많아지면 모든 것이 스트레스로 변한다. 내부 상태는 외모에 반영됩니다. 얼굴이 우울해지고 입술이 조여지고 머리가 어깨로 들어가고 근육이 긴장됩니다. 그 사람이 흥분하고 긴장하는 것을 볼 수 있습니다. 스트레스를 받고 있습니다. 장기간의 스트레스는 사고와 심지어 자살로 이어질 수 있습니다.

트랜스 상태. 전통적인 심리학에서 트랜스는 의식 장애로 정의되며, 주변 상황과 자신의 행동 목표에 대한 인식 없이 자동 행동으로 나타납니다. 트랜스 중 사람의 행동은 질서있게 보일 수 있으며 간단한 질문에 답하고 습관적인 행동을 할 수 있습니다.

영향은 의식(지각)의 협소화, 사고의 단순화, 무분별한 행동, 자제력 감소 및 무슨 일이 일어나고 있는지 거의 인식하지 못하는 것을 특징으로 하는 인간 활동을 방해하는 강력하고 폭풍우가 치는 갑작스럽고 단기적인 감정 상태입니다. 영향은 주체의 입장과 양립할 수 없는 불가능하고 용납할 수 없는 중요한 상황에 대한 감정적 반응입니다. 정동의 행동 형태는 무감각, 도피, 공격성이 될 수 있습니다. 때로는 하나 또는 다른 부정적인 상태를 유발하는 상황의 반복 결과로 영향이 발생합니다. 그러한 경우에는 정서가 축적되어 폭력적이고 통제할 수 없는 행동(정서적 폭발)과 예외적인 상황이 없는 상태에서 방출될 수 있습니다.

정신 조절은 독립적 인 과학적 방향이며, 그 주된 목적은 사람의 신체적, 심리적 능력을 가장 최적으로 사용하는 데 기여하는 특별한 정신 상태의 형성입니다. 정신 조절은 특별히 조직된 정신 활동을 통해 달성되는 개인의 정신생리학적 기능과 일반적으로 신경정신 상태의 의도적인 변화로 이해됩니다. 이것은 특수한 중앙 뇌 재구성으로 인해 발생하며 그 결과 유기체의 통합 활동이 생성되어 특정 문제를 해결하기 위해 모든 기능을 집중적이고 가장 합리적인 방식으로 지시합니다.

기능 상태에 직접적인 영향을 미치는 방법은 조건부로 외부 및 내부의 두 가지 주요 그룹으로 분류할 수 있습니다.

기능 상태를 최적화하기 위한 외부 방법 그룹에는 다음이 포함됩니다. 한 사람이 다른 사람에게 적극적으로 영향을 미치기(설득, 명령, 암시, 최면). 그들 중 일부를 간략하게 설명하겠습니다.

다양한 질병의 치료를 위해 의학에서 널리 사용되는 반사 요법은 현재 치료 외적으로 인기를 얻고 있습니다. 최근에는 경계태세를 예방하고 효율성을 높이며 내부 예비군을 시급히 동원하기 위해 집중적으로 활용되고 있다.

반사 요법의 방법으로서식이 요법의 정상화는 심리 치료 절차와 직접적인 관련이 없습니다. 그러나 적절한 의학적 및 생리학적 기술의 사용 가능성과 기능 상태를 최적화하는 역할에 대한 정보를 갖는 것이 유용합니다.

필수 영양소가 부족하면 저항력이 감소하고 결과적으로 피로의 급속한 발전, 스트레스 반응의 출현 등에 기여한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 따라서 균형 잡힌 일일 식단, 식단의 올바른 구성, 메뉴에 특수 제품을 포함시키는 것은 합법적으로 불리한 조건을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.

약물 요법은 인간의 상태에 영향을 미치는 가장 오래되고 널리 퍼진 방법 중 하나입니다. 최근 몇 년 동안 효율성을 높이는 특수 식품 첨가물 인 다양한 종류의 약물 사용의 긍정적 효과에 대한 출판물이 점점 더 많아지고 있습니다. 정상을 벗어나지 않는 상태를 예방하려면 신체에 가장 자연스러운 기술을 사용하는 데 중점을 두어야 합니다.

기능적인 음악과 조명 및 색상 효과의 조합은 전 세계적으로 널리 사용되었습니다. 특별히 선별된 음악 프로그램은 피로의 초기 단계인 단조로움과 싸우고 신경-정서적 쇠약을 예방하는 효과적인 도구입니다. V.M. Bekhterev가 제안한 "치유 독서"방법 인 서지 요법을 사용한 경험도 흥미 롭습니다. 일반적으로 이 방법은 예술 작품(산문, 시)에서 발췌하여 듣는 형태로 구현됩니다. 기능적 음악과 텍스트 구절 듣기가 인간의 조건에 미치는 영향의 메커니즘은 다르지만 그 효과는 상당한 유사성을 나타냅니다.