Polnjenje za hujšanje za začetnike. Jutranja telovadba za hujšanje

Dober dan, moji čudoviti bralci. Da postane lastnik popolna postava Ni dovolj, da sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pomembno v tem obdobju psihične vaje. Ni pa nujno obiskati TELOVADNICI. Zjutraj je vadba za hujšanje doma najboljši začetek dneva. Za vas smo izbrali le najboljše. In pokazal ti bom svojo najljubšo.

Še vedno iščete izgovore, da vstanete 15 minut prej? Po mojem mnenju delitev ljudi na sove in škrjance dejansko obstaja samo v naših glavah. Naredite poskus – ne zadržujte se predolgo pred televizorjem in pojdite zgodaj spat. Teden ali dva in se navadite na ta ritem življenja. In iz sove se mirno spremeni v škrjanca. To je čudež 🙂

Da, zjutraj se je težko zbuditi - razumem. Ampak, verjemite mi, ko veste, zakaj to počnete, ali obstaja spodbuda, potem je zjutraj veliko lažje vstati.

Obstaja 5 dobrih razlogov za jutranjo vadbo:

1. Spodbuja dobro prebavo. Jutranje 10-20-minutno ogrevanje pomaga "prebuditi" počasen metabolizem po nočnem spancu. Takšne vaje morajo vsebovati kardio: telo bo prebudilo in toniralo. In vaje za tisk in raztezanje dodatno masirajo prebavne organe. Pripravijo prebavni trakt na boljšo absorpcijo prvega obroka. Če želite aktivirati želodec četrt ure pred obrokom, lahko popijete pol kozarca navadne vode.
2. Izboljša počutje in daje mir za cel dan. Med takšnimi vajami mišice pošljejo hipofizi signal za sproščanje endorfinov. In več kot je endorfina v krvi, bolje se boste počutili.

1. Pomaga graditi mišična masa in kurite maščobe. Volumen mišičnega tkiva je pomemben dejavnik pri določanju količine maščobe, ki jo izgubite. Več kot je tega tkiva v vašem telesu, več maščobe boste izgubili. In ko telovadite, izgubljate predvsem maščobo (mišice ne "hujšajo").
2. Poveča imuniteto. Telo postane bolj odporno na učinke virusov in škodljivcev. Zato vam sezonski prehladi ne bodo grozni.
3. Izboljša kakovost spolnega življenja. To je morda najbolj pereč razlog. Med vadbo se poveča prekrvavitev in zmanjša tveganje za spolne motnje.

TOP 5 najučinkovitejših vaj

Spodaj sem za vašo pozornost izbral niz petih različnih vrst. Preizkusite več možnosti in ocenite, katera je za vas najbolj učinkovita gimnastika. Kljub temu, da se nekatere vaje zdijo primitivne, ne sklepajte prehitro. Oglejte si predlagani video za začetnike, preberite ocene.

In kar je najpomembnejše - počnite to sistematično zjutraj. Rezultat ne bo dolgo v prihodu. Šele potem ne pozabite na svoje dosežke v komentarjih k članku. Veselila se bom s teboj.

Polnjenje v postelji

Včasih je tako težko zjutraj vstati. Opazil sem, da se to pogosteje dogaja pozimi. V tem primeru lahko izvajate vaje v postelji. Da, prav ste slišali, to lahko storite, ne da bi vstali. In takšna gimnastika bo trajala največ 5 minut. Seveda tega ne morete imenovati polnopravna vadba. Ampak to vam bo pomagalo, da se končno zbudite in vam dalo razpoloženje za ves dan.

Nasmejte se, preden začnete z vadbo. Spomnite se, kako v otroški pesmi: "Kapitan, kapitan, nasmej se! Navsezadnje je nasmeh zastava ladje!« 🙂 In v našem primeru je nasmeh čudovit začetek dneva.

V naslednjem koraku se raztegnemo vratnih vretenc. Obrnemo se na trebuh. Roke položimo pred seboj (roke naj bodo obrnjene proti sebi). V tem položaju počasi in gladko obrnite glavo - navzdol, na ramo, nazaj, na drugo ramo.

Zdaj pa pojdimo nazaj. Ne da bi spremenili začetni položaj, naredimo lok in se upognemo kot mačka. Globok vstop v lok in izdih ob odklonu.

Prav tako morate ogreti roke. telečje mišice. Ta videoposnetek vam bo povedal, kako pravilno izvajati takšne vaje.

Jutranja telovadba za hujšanje

Ta vadba je za vsak dan. Časovno traja največ 10 minut. Pri izvajanju takšnih vaj se ogrejejo mišice nog in bokov. Posebej učinkovit je pri problematičnih predelih – žabe. Če želite večji učinek, lahko vajo izvajate dvakrat na dan. Imeli boste tako jutranje kot večerne vaje.

Preden opravite takšno polnjenje, se prepričajte, da zajtrkujete. In po vadbi, po približno 30-40 minutah, lahko poskrbite za prigrizek, na primer, jeste sadje.

In ta vadba je sestavljena iz cele vrste vaj. Obstaja tudi vrtenje glave in ogrevanje za roke in noge. In takšna gimnastika vključuje izpade, skakanje na mestu in druge. zanimivi gibi. Ta videoposnetek vam jih bo podrobneje predstavil:

Glavna stvar je, da ne boste leni, ampak vse naredite energično in z navdušenjem. Ne pozabite, da ne bo vse šlo prvič, vendar ne obupajte. In ocene tistih, ki delajo takšne vaje za noge, vam bodo pomagale, da ne obupate.

Nika: Super! Tekel sem en teden vsak dan in se ogreval. Ocena vrgla 2 kg

Lesya: Ko sem to vajo gledal na računalniku s pito v rokah, se je zdelo, da ni nič zapletenega. Mahala je z nogami in red. In ko sem se tega lotil sam, je sledila zaseda. Poskusite vse natančno ponoviti.

Lucy: Že tretji dan delim to vajo. Zame je to pravi rekord. Ko bi vedeli, kolikokrat sem začela delati najrazličnejše vaje za hujšanje. Zamudil sem več kot 1 dan. In zdaj me res kar poka od ponosa - zdržal sem in ne bom se umaknil. Žabe seveda bolijo, ampak občutek je prijeten.

Max: Ta sklop vaj mi je odprl oči vase. Pomagal mi je razumeti, kako slaboten sem 🙂

Polnjenje za trebuh in stranice

S takšnimi vajami bo vaš trebuh raven. Same vaje so neverjetne. Že vrsto let niso izgubili pomembnosti. In poleg tega je takšna gimnastika univerzalna in primerna za vsakogar. Glavna stvar je imeti željo po vadbi. Sam izvajam te treninge. Priporočam, da jih kombinirate z vajami za hujšanje rok.

V boju proti maščobi na stegnih bodo pomagali obrati, nagibi, umiki trebuha, dvigi itd. Tukaj je video, ki vam bo povedal več o njih.

Preverite tudi ocene. Povedali vam bodo marsikaj zanimivega.

Ludok: Telovadba res pomaga. V enem tednu sem izgubila skoraj 1,5 kg. Glavna stvar ni lenoba in delajte vaje vsak dan.

Alyona: Dokler nisem začela trenirati, sem imela izbočen trebušček. To vadbo izvajam že 2 tedna. Ne vem, koliko sem odvrgel, a stranice so izginile))

Nusja: Zahvaljujoč takemu naboju sem v enem tednu shujšal za približno 5 kg. Mislim, da če zaužijete manj ogljikovih hidratov, lahko izgubite več.

Vaja za noge in boke

Pravzaprav so te vaje nadaljevanje zgoraj opisanega treninga. V tem primeru je poudarek na ogrevanju mišic nog. To polnjenje lahko dokončate v 20 minutah. Zahvaljujoč tem dnevnim vajam boste močno načrpali mišice trebuha in stegen. Vaje po korakih sem opisal v članku "kako shujšati v nogah in bokih".

Ta kompleks vključuje polovične počepe, globoke počepe in druge preproste, a učinkovite gibe. Ta video vam bo povedal več o njih.

Poskusite in ne bo vam žal. In ocene tistih, ki izvajajo takšne vaje, mislim, da bodo za vas postali tehten argument v prid razredom. Spodaj sem za vas pripravil nekaj teh ocen.

Marusja: Super gimnastika. To delam že 3. mesec in ne jem nobenih škodljivih izdelkov. Rezultat - navpičnica 7 kg

Catherine: Po takih vajah ne morem niti sesti, ne morem hoditi. Kako vse boli - boki, noge, hrbet. Mučenje je resnično. ampak mislim, da mora biti tako, da bo rezultat dober.

Marianne : Te vaje izvajam že več kot en mesec vsak drugi dan. In rezultat ni slab, skoraj 5 kg je izginilo. Želim si odličnih rezultatov, zato ne razmišljam o tem, da bi opustil pouk.

Polnjenje za hujšanje

Ta gimnastika je idealna rešitev za tiste, ki ne marajo obiskovati telovadnic, vendar želijo videti spodobno. Takšen program vam bo pomagal videti 100%. Vaje so preproste, a učinkovite. Njihova izvedba vam bo vzela največ četrt ure.

Celoten kompleks predstavljajo 4 vaje:

1. Skakanje (20-krat).
2. Sklece (10-krat).
3. Zamah z nogami v deski (20-krat).
4. Potegnite noge v desko (20-krat).

Če želite doseči želeni rezultat, morate narediti 5 krogov. Za začetnike so dovolj 3 prehodi. Samo ne lovite hitrosti - tukaj je pomembna kakovost. Vse gibe izvajajte čim bolj učinkovito in ne zmanjšujte števila ponovitev. Ne pozabite: počasneje kot se segrevate, boljši bo učinek.

Vse vaje so kratke in enostavne za izvedbo. Brez stroškov za obisk dragih telovadnic, prav tako ne boste potrebovali posebnih simulatorjev. Poleg tega se lahko gimnastika izvaja kadar koli. In rezultat ne bo dolgo v prihodu. Znebili se boste odvečne teže in dobili naboj pozitivnih čustev in veselja.

In tukaj je video, ki vam bo pomagal pravilno izvajati gimnastiko.

Polnjenje je majhen niz fizičnih vaj, ki pomaga telesu hitro preiti iz stanja spanja v budnost. Redne jutranje vaje krepijo zdravje, povečujejo splošni tonus telesa, krepijo mišice, izboljšujejo dihanje in srčno-žilni sistemi. Vsakodnevna vadba poveča učinkovitost, vzgaja človeka v navado sistematične telesne dejavnosti, spodbuja izgubo teže.

Prednosti vsakodnevne vadbe

O koristih jutranje vaje veliko je bilo povedanega, a delajo le redki. Dnevne vaje za hujšanje bodo pomagale odstraniti odvečne kilograme, zategniti mišice hrbta, rok in vratu, tanjši pas in bokov, izboljša držo. Z vadbo za hujšanje vsak dan 10 minut se boste vedno počutili veseli in močni, saj se v tem času sprožijo zaščitni mehanizmi in sistemi za podporo življenju telesa. Jutranja vadba pomaga nadzorovati povečan apetit. S treningom se boste bolj zavedali potreb telesa, zato vam bo že lahek zajtrk dal občutek sitosti.

Če se za hujšanje izvajajo jutranje vaje, je priporočljivo, da jih izvajate pred zajtrkom, da zaženete presnovo. Pred treningom popijte kozarec vode, da očistite požiralnik sluzi, ki se je nabrala čez noč. Jutranja telovadba za hujšanje, ki se izvaja doma, pripelje duha v stanje spokojnosti - oseba postane bolj zadržana v čustvih. Zjutraj zavest ni obremenjena z motečimi težavami in vprašanji, zato se ustvari pozitivno razpoloženje. Sproščanje endorfinov med jutranjo vadbo preprečuje prenajedanje, kar prispeva k izgubi teže.

Osnovna pravila

Povečan metabolizem prispeva k rednosti polnjenja. Redna vadba porabi približno 50 kalorij v 10 minutah, aerobna vadba pa 70-80. Če želite hitro izgubiti težo doma, med polnjenjem upoštevajte nekaj osnovnih pravil:

1. Preprostemu naboru vaj za hujšanje dodajte aerobno vadbo, intenzivne plesne gibe, skakanje vrvi, vaje z žogo, obročem.
2. Med prvimi treningi ne obremenjujte telesa, saj vadba za hujšanje ni šport, ampak priložnost za porabo energije, ki se je nabrala ponoči.
3. Vaje za hujšanje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov. Če se med katero koli vadbo počutite šibki ali omotični, jo morate prekiniti.
4. Glavni pogoj vitka postava- Intenziven tempo. Med vajami ne vzemite več kot eno minuto.
5. Če vam je težko izvajati jutranje vaje, potem je tudi večerna vadba za lene odlična možnost za hujšanje.
6. Pomaga pri hitri izgubi teže pravilna prehrana. Stroge diete niso potrebne, kar je najpomembneje, po vadbi za izgorevanje maščobe eno uro ne jejte ničesar težkega (po 15 minutah pojejte prigrizek z jogurtom ali sadjem). Čez dan se izogibajte mastni in ocvrti hrani ter preidite na nizkokalorično prehrano.
7. Izberite športni program za hujšanje glede na vaše želje, vendar ne pozabite uporabiti vseh vrst mišic.

Polnjenje za vsak dan - sklop vaj

Jutranje vaje za hujšanje vam bodo zagotovile energijo za ves dan in sprožile potrebne vire telesa. Tudi če vadite 5 minut, boste čez mesec dni opazili rezultat: lažje boste vstali iz postelje, zvečer pa po delovnem dnevu ne boste več utrujeni. Že v drugem tednu jutranje vadbe bo tehtnica pokazala soliden minus vaše teže.

Vse fizične vaje za hujšanje začnite z ogrevanjem, da so mišice pripravljene na obremenitev. Najprej zgnetite stopala in jih obrnite navznoter različne strani. Nato pojdite na kolena in se izmenično vrtite v smeri urinega kazalca. Nato raztegnite boke z vrtenjem medenice v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca. Nato iztegnite ramena, jih z močjo dvignite in spustite navzdol. Na koncu nagnite glavo naprej in nazaj, naredite nekaj počepov in nato nadaljujte z osnovnimi vajami za hujšanje.

Vaje za hrbet, roke in vrat

Hrbtenica se vsak dan sooča z velikimi obremenitvami. Za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema in za splošno izgubo teže izvajajte naslednje vaje:

1. Sedite v položaju lotosa desna dlan z leve strani glave. S sredincem rahlo pritisnite na uho, glavo upognite v desno, dokler vrat ni napet. Izvajajte izmenično na obe strani.
2. Stojte ob steni s hrbtom, komolci in križnico se naslonite nanjo. Sprostite roke in jih zelo počasi dvignite, nato pa jih razmaknite. Zadržite 5-7 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat.
3. Lezite na tla, upognite noge, stisnite roke na zadnji strani glave. Počasi povlecite glavo proti prsim, dokler ne začutite raztezanja vratnih mišic. Ta vaja je kot nalašč za otroka ali najstnika, ki dolgo časa sedi za šolsko klopjo.
4. Napnite trebušne mišice, z desno nogo stopite naprej. Roke položite na boke. Širok izpad, tako da je noga upognjena pod kotom 90 stopinj. Povečajte število izpadov na 10-12 krat.

Za vadbo trebušnih in stranskih mišic

Polnjenje za hujšanje trebuha in strani bo pomagalo posloviti od grdih gub in povešene kože. Takšen fitnes je še posebej uporaben za dekleta in ženske vseh starosti. Ponujamo vaje za elastičen trebuh in hujšanje bokov, ki jih je treba izvesti 10-krat v 2 serijah:

1. Lezite na hrbet, pritisnite noge na tla, stisnite roke za vratom, komolce raztegnite ob straneh. odtrgati zgornji del trup od tal, napenjanje trebuha. Ne spuščajte brade navzdol, pri dvigovanju gledajte naprej, ne da bi premikali glavo. Ko se vračate nazaj, spodnji del hrbta močno pritisnite na tla.
2. Lezite na hrbet, dvignite noge. Napnite trebuh, ramena rahlo dvignite od tal. Počasi spustite noge navzdol, ne da bi se dotaknili tal.
3. Leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 30 stopinj. Roke prekrižajte za vratom, komolce postavite vzporedno s tlemi. Začnite trgati levo nogo in desno lopatico, nato desno nogo in levo lopatico. Noge, ki niso vključene v vajo, ostanejo na teži. Premiki se izvajajo s hitrim tempom.
4. Izpolniti morate sklop vaj za hujšanje v trebuhu z gibi, ki posnemajo veslanje. Sedite na tla z ravnim hrbtom in kolena pokrčena. Odtrgajte stopala, eno upognjeno nogo pritisnite na prsi, drugo poravnajte. Hkrati premikajte roke, kot pri veslanju: povlecite ravno roko do stisnjene noge, nato spremenite. Napnite trebušne mišice in hkrati ohranite ravnotežje.

Vaje z žogo za trebušne mišice

Žoga za fitnes (fitball) je univerzalna domači vadbeni stroj na katerem se razgibajo vse mišice telesa. Še posebej učinkovito je hujšanje z žogo v trebuhu, zato ponujamo vaje z več vajami za tisk:

1. Lezite na hrbet na žogo, prekrižajte roke na prsih. Dvignite se in držite roke v začetnem položaju. Lahko se rahlo vrnete nazaj, da preprečite padec. Naredite 10 dvigov.
2. Poudarite roke, noge položite na žogo. Počasi začnite sklecami, med treningom otežite vaje: stopala postavite bližje robu žoge. Naredite 10 sklec.
3. Lezite na tla, držite žogo med nogami. Dvignite medenico navzgor, naredite zasuk v različnih smereh. Med vadbo potegnite in napnite trebuh. Naredite 12 ponovitev.
4. Lezite na hrbet, postavite fitball med ravne noge. Roke naslonite na tla, noge dvignite. Nagnite noge z žogo najprej na eno stran, nato na drugo, ne da bi dvignili lopatice od tal. Naredite 12 ponovitev.

Za hitro hujšanje nog in bokov

Športne vaje za hujšanje bokov in nog se izvajajo v hitrem tempu. Počitek med polnjenjem ni priporočljiv. Če ste zelo utrujeni, hodite nekaj minut v hitrem tempu, nato nadaljujte z vadbo. Vaja za hujšanje nog vključuje izpadne korake, počepe, raztezanje.

1. Priljubljena vrsta baletne obremenitve nog je plie. Obrnite stopala na stran in počepnite, dokler stegna ne ostanejo vzporedna s tlemi. Hrbet naj bo vzravnan. Popravite 5 minut, nato se vrnite. Naredite 10 ponovitev.
2. Lezite na bok, prekrižajte noge. Kolena naj bodo vzravnana, glavo naslonite na dlan. Zgornja noga je pokrčena, spodnjo nogo pa 20-krat spustite in dvignite. Naredite enako za drugo nogo.
3. Stojte naravnost, noge postavite na razdaljo drug od drugega. Obrnite nogavice v različne smeri in počepnite. Izvedite počepe do 30-krat v 2 serijah. Za hitro hujšanje zapletite vajo: vzemite dumbbells.
4. Vstanite naravnost, hrbet imejte vzravnan. Noge postavite na majhno širino druga od druge, desno stopalo postavite naprej, upognite koleno in nanj prenesite težo. Z levim kolenom poskusite doseči tla. Naredite 15 izpadnih korakov za vsako nogo.

Kako dolgo naj traja polnjenje?

Odvečni kilogrami bodo izginili hitreje, če boste shujševalno telovadili 4-krat na teden po 30 minut, saj so znanstveniki dokazali, da se poraba maščobnih zalog začne šele po 20 minutah telesne aktivnosti. Začetnikom in starejšim trenerji priporočajo, da začnejo s kratkim polnjenjem - 5-10 minut, da ne preobremenite mišic na začetku hujšanja in se izognete bolečinam. Če želite shujšati z večerno vadbo, potem prilagodite trajanje vadbe glede na občutek utrujenosti. Vendar ne telovadite 3 ure pred spanjem, sicer vam je zagotovljena nespečnost.

Kako se motivirati?

Spanje je blaženo stanje in zgodnje vstajanje, da se napolnite, ni vedno lov, tudi če ste v procesu hujšanja. Zamislite si vsako jutro kot nov način do zanimiva odkritja uglasiti se s pravimi čustvi. Vodite dnevnik hujšanja, v katerega zapišite čas, ko ste vstali, hrano, ki ste jo zaužili prejšnji dan, porabljene kalorije čez dan in težo ob koncu dneva. Tako boste lažje spremljali proces hujšanja, prilagajali prehrano in telesno aktivnost. Prebudite telo s kontrastnim tušem, lahkim prigrizkom in aktivnimi vajami. Za vedrino si prižgite svojo najljubšo glasbo, po možnosti v hitrem ritmu, in uživali boste v energiji ves delovni dan.

Video vadnice za začetnike

Če ne veste, kje bi začeli hujšati, začnite z jutranjo vadbo. Za pravilno izvedbo doma ne potrebujete nobene športne opreme. V idealnem primeru kupite propilensko podlogo za polnjenje, uporabite domačo odejo ali nedrsečo posteljnino. Če želite shujšati, vam ni treba plačati telovadnice, iskati trenerja ali družbe. Izberite kateri koli sklop vaj iz našega predloga in pojdite!

Mojstrski razred: jutranje vaje Anite Lutsenko

Anita Lutsenko je evropska prvakinja v aerobiki, zaslužena trenerka, mojstrica športa in strokovnjakinja za hujšanje. V tem videu vadbe Anita priporoča izvajanje vaj, ki vam bodo omogočile hujšanje brez napora in prinesle užitek. Vsako jutro telovadite z Anito Lutsenko in vaša postava bo brezhibna:

Večerne vaje za celo telo

Po delovnem dnevu večina ljudi občuti utrujenost. Znebite se te težave in enostavno shujšajte s pomočjo teka in nekaj preprostih vaj. Zvečer pred večerjo si vzemite le 15 minut in se napolnite s fitnes trenerko Ekaterino Buida:

tabata polnjenje

Avtor te popularne obtožbe je japonski trener hitrostnega drsanja Izumi Tabata. Njegovo bistvo je največja izguba teže z minimalno porabo časa. Vaje morate izvajati 8 krogov po 20 sekund z 10 sekundnim počitkom med krogi. Ponujamo vam visoko intenzivno vadbo v stilu tabate, s katero boste shujšali v samo 4 minutah na dan:

Učenje izvajanja dihalnih vaj Strelnikova

Polnjenje Strelnikove za hujšanje vas bo naučilo, kako pravilno dihati. Navsezadnje mora telo med vadbo prejeti pravo količino kisika. Z vdihom ne boste le hitro shujšali, ampak tudi obnovili metabolizem, se znebili kašlja in onesnaženja v pljučih. Oglejte si video, naredite vaje in povečajte volumen pljuč po metodi Strelnikove:

Katera oseba lepe polovice človeštva ne sanja o idealnih parametrih? Poleg tega je trenutno modno biti tanek. In odvečni kilogrami se hitro pridobijo, sploh če je ženska gospodinja. Še vedno pa nenehno kuhanje za svoje gospodinjstvo, nenačrtovani prigrizki. Rezultat je prekomerna teža. Tukaj je glavna točka: prosti čas ne lezite na udoben kavč in ne sedite dolgo časa za računalnikom. Bolje je napolniti.

Če ste odločeni izgubiti nepotrebno težo, potem začnite dan z jutranjo vadbo. Zahvaljujoč spodnjemu kompleksu boste dobili ne le izklesano postavo, ampak tudi elastične mišice in naboj pozitivne energije.

• Prva vaja za ogrevanje mišic in raztezanje: v stoječem položaju z rokami krožimo po krogu, jih dvignemo, stojimo na prstih. Roke spustimo, z njimi se dotaknemo tal, noge so ravne. To naredimo petkrat.
• Preidimo na počepe. Stopala postavimo v širino ramen, roke poravnamo naprej, hrbet je enakomeren. Med počepom nagnemo hrbet rahlo naprej, prsni koš ne sme štrleti čez kolena. Naredite pet serij po 25-30 počepov. Poskusite si ne delati dolgih odmorov. Jeklo, dihanje, roke dvignjene, spuščene (odmor ne več kot 30 sekund). Ta vaja pomaga zgraditi mišično maso na stegnih in nogah.

• Zdaj pa se pripravite na vaje leže. Lezite na tla, poravnajte roke ob telesu. Dvignite ravne noge pod kotom 60 °, štejte do tri, spustite. Gib ponovite 15-krat, počivajte pol minute. Ponovno začnite polniti, torej trikrat.

• Prevrnite se na trebuh. Naredite sklece. Desetkrat je dovolj. Če delate sklece na kolenih, potem 15.

• Ponovno se uležemo na hrbet. Roke za glavo, noge dvignjene pod kotom 30º. Nato pokrčimo eno nogo v kolenu in obrnemo telo tako, da komolec nasprotne roke sega do kolena. Ponovimo tudi z drugo nogo. Za začetnika je dovolj tridesetkrat, da bo pas manjši.

• Vstanemo, preidemo na izpadne korake. Desna noga naprej in upognjena v kolenu, leva noga nazaj, roke na pasu. Nato obratno - z druge noge. Ponovite dvajsetkrat.

• Končno - zamahajte z nogami: naprej, vstran, nazaj, izmenično s počepi. Izvedite ta kompleks v dveh minutah. Nato obnovite sapo in ponovite znova.

Kako vaditi doma za hujšanje

Za telesne dejavnosti prinesel največjo korist, uporabite majhne trike.

• Prezračite prostor.
• Vklopite svojo najljubšo glasbo, ustvarite prijetno okolje za razvedrilo.
• Pred začetkom vadbe se razvajajte: kupite nova športna oblačila, ki vam bodo všeč. Delajte vaje pred ogledalom.
• Zjutraj delajte gimnastiko, pred poukom ne zajtrkujte. Med polnjenjem ne pijte vode. Postanki med vajami niso dobrodošli. Dovoljeno je samo obnoviti dihanje in naprej.
• Za vadbo si obvezno namenite pol ure ali morda eno uro na dan. Ne prekinjajte pouka za daljše obdobje.
• Da bi pospešili proces izgube teže, tecite 2-3 krat na teden, vpišite se na plavanje.
• Po končani vadbi se oprhajte.

Fotografije prikazujejo, kako izvajati gimnastiko doma. Ta kompleks se izvaja s kratkim odmorom za obnovitev dihanja.

Začetniki naj te vaje izvajajo največ 25-krat na dan. Nato postopoma povečujte obremenitev mišične mase, dokler ne dosežete predpisanega števila krat.

Učinkovita domača vadba za hujšanje: video

Ne pozabite, da je vadba le del sistema hujšanja. Poleg vadbe sledite

V boju z odvečnimi kilogrami je poleg pravilne prehrane pomembna tudi telesna aktivnost. Polnjenje pospeši presnovne procese v telesu, kar vodi do izgorevanja nakopičenih maščob. Poleg tega vam jutranji trening daje energijo za cel dan.

Zakaj so jutranje vaje najbolj učinkovite

Za boj proti odvečni teži morate zjutraj telovaditi:

Kako začeti vsakodnevno jutranjo telovadbo

Ko ste se odločili, da boste vsako jutro izvajali vaje, morate začeti z lahkimi vajami in postopoma povečevati obremenitev. Z ostrim in močnim začetkom lahko netrenirana oseba potegne mišice ali dobi novo poškodbo.

Teden dni traja, da se telo navadi na jutranjo vadbo. Za prvič je primerno redno ogrevanje ali energičen ples ob ritmični glasbi.

Dodatki za polnjenje

Jutranja telovadba se običajno izvaja doma, zato je oprema zanjo precej preprosta. eno.

1. Udobna športna oblačila. Oblačila za trening morajo dobro dihati, omogočati prosto gibanje, ne stiskati okončin. Najbolje je, da kot čevlje uporabite superge - tesno pritrdijo nogo, zmanjšajo tveganje poškodb.
2. Športna podloga potrebne za vaje, ki se izvajajo leže.
3. Vrv in obroč. Te naprave so primerne za kardio obremenitev. V njihovi odsotnosti se lahko živahno premikate, plešete, da pospešite srčni utrip.
4. Dumbbells.

Za začetek treninga so primerne dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Ko se telo navadi na obremenitve, lahko postopoma preidete na težje školjke.

Nekatere vaje pri jutranji telovadbi uporabljajo uteži, gimnastično palico in žogo. Super je, če imate doma nameščene kardio naprave.

jutranji program vadbe

Če je glavna naloga polnjenja izguba teže, mora biti trening čim bolj dinamičen. V tem primeru se aktivira krvni obtok, kar pomaga pri izgorevanju maščob.

Primer načrta jutranje vadbe:

1. Ogrejte se

Obvezen za vsako vadbo. Pred prejemom obremenitve se morajo mišice dobro ogreti. Ogrevanje pomaga izboljšati gibljivost sklepov in izboljša prekrvavitev.

Vaja #1 -skakanje

1. Noge so v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh.
2. Izvajajte skoke s prekrižanimi rokami in nogami na letenju.

Dovolj 2 kompleta po 15 – 20 skokov.

Vaja #2 -vzponov

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo.
2. Dvignite in poravnajte telo, medtem ko napnete glutealne mišice.
3. Upognite eno nogo in jo dvignite proti prsnemu košu. Zamrznite za nekaj sekund, spustite nogo. Ponovite z drugo nogo.

Delajte poteze 15 – 20-krat.

Vaja številka 3 - pobočja

1. Razmaknite noge v širini ramen. Nagnite telo naprej, upognite kolena.
2. Z desno roko se dotaknite konice desnega čevlja. Dvignite drugo roko in tvorite ravno črto s telesom.
3. Vzravnajte se, dvignite roke.
4. Ponovite gibe za levo roko.

Dovolj je, da izvedete dva niza po 10 – 20-krat.

2. Kardio

5 minut skakanja po vrvi v zmernem tempu (od 100 do 120 skokov na minuto).

10 minut za skok s povečano hitrostjo.

Za 15 minut skakanja se porabi približno 190 kcal.

Skakanje vrvi lahko nadomestite z zvijanjem obroča, tekom na mestu ali energičnim plesom.

3. Vadba za roke, hrbet in prsni koš

Vaja #1

1. Sedite na stolu s tesnim hrbtom. Dvignite dumbbells navzgor.
2. Upognite roke in razširite komolce v nasprotnih smereh. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovi 15 – 20-krat.

Vaja #2

1. Vstanite, rahlo pokrčite kolena.
2. Vzemite dumbbells, nagnite se naprej. Hrbet je raven, trebuh je napet, roke so spuščene.
3. Iztegnite roke ob straneh. Komolci morajo biti obrnjeni navzgor.

Tecite 15-20 krat.

Vaja številka 3 - sklece

1. Poudarek bodite na ravnih rokah.
2. Sedite z ravnim hrbtom čim nižje, prsi naj se skoraj dotikajo tal.
3. Telo močno potisnite navzgor v začetni položaj.

Tecite 10-15 krat.

Ob slabi pripravi lahko sklece izvajamo oprti na klop ali žogo. Poenostavljene vrste vključujejo tudi sklece na kolenih.

4. Vaje za moč za tisk

Vaja #1

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite za glavo.
2. Dvignite telo za 20 – 30 cm od tal, zamrznite za nekaj sekund. Ne obremenjujte vratu in obrnite brado proti stropu.

Izvedite 2 niza po 15 gibov.

Vaja #2

1. Lezite na blazino, dvignite ravne noge 20 cm od tal.
2. Z iztegnjenimi prsti gladko narišite krog v zraku.

Teči 15 – 20-krat.

Če trenirate tisk, lahko zažgete 4 – 8 kcal na minuto.

5. Vaja za noge in zadnjico

Vaja #1 - Squats

1. Stopala postavite širše od ramen, nogavice naj gledajo navzven.
2. Nežno počepnite, hrbet naj bo raven.

Izvedite več kot 20-krat.

Za 5 minut počepov porabimo 25 kcal.

Vaja #2

1. Začetni položaj - stoji. V rokah, spuščenih vzdolž telesa, so uteži.
2. Nagnite se naprej, sedite, upognite nogo do 90 stopinj.

Izvedite 15-20 krat za vsako nogo.

Zaključek polnjenja

Za zaključek polnjenja so kardio obremenitve primerne pri nižjem tempu kot na začetku vadbe.

Po končani jutranji telovadbi je treba zadihati, se oprhati in opraviti običajne higienske postopke. Šele pol ure po treningu lahko zajtrkujete. Priporočljivo je pripraviti zajtrk, ki vsebuje beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate, kot so umešana jajca in müsli. Glavna stvar je, da tisti, ki želijo shujšati, po vadbi ne smejo jesti sladke in mastne hrane.

Redne jutranje vaje vam bodo pomagale izgubiti odvečne kilograme in boste vedno veseli in energični.

V šoli so nas vse mučili s telesno vzgojo in vajami. Nič dobrega ni bilo. Ustvarjali so le dolgoletno »alergijo« na kakršno koli telesno aktivnost. Posledično zbolimo in imamo prekomerno telesno težo.

Medtem jutranje vaje nosijo naboj živahnosti, Imejte dobro voljo in koristi za telo. Polnjenje za hujšanje doma bo postalo dober začetek novo Zdrav način življenjaživljenje.

Je vadba učinkovita za hujšanje?

Pomanjkanje telesne dejavnosti in slaba prehrana vodita do povečanja telesne teže. Hitrost tega procesa določajo številni dejavniki, med katerimi je glavni gensko vgrajen program. V tem programu so bistvene posamezne ravni hormona, imenovanega kortizol.

Če je raven kortizola visoka, si bo telo prizadevalo shraniti energijo za prihodnost, tudi ob znatnem zmanjšanju vsebnosti kalorij v hrani. Nasprotno pa lahko ljudje z nizko ravnjo kortizola zaužijejo zelo veliko kalorij, vendar ne pridobijo teže (tj. ne shranijo energije za prihodnjo uporabo).

Glede na temo našega članka bomo govorili samo o ljudeh s srednjo in visoko stopnjo kortizola, tj. o tistih, katerih organizmi hranijo energijo.

Energijo lahko hranimo v dveh oblikah:

• v obliki maščobe
• V obliki mišic

1. Če ležimo na kavču, shranimo energijo v obliki telesne maščobe.

2. Če se ukvarjamo s športom, hranimo energijo v obliki mišične mase.

Izberete lahko, kako bo vaše telo shranjevalo energijo.

Če izberete drugo možnost, potem je telovadba tista, s katero morate začeti dan.

Kako izvajati vaje za hujšanje doma

1. Obvezno ogrevanje.

Pred kakršnim koli telovadba potrebno je pripraviti sklepe in mišice na obremenitev. Brez ogrevanja od pouka lahko dobite bolečine in se celo poškodujete.

2. Podaljšajte čas izvedbe.

Učinkovitost polnjenja za hujšanje je odvisna od njegovega trajanja. Moral bi narediti več kot 20 minut.

3. Počnite to intenzivno.

Polnjenje za hujšanje doma ni melanholično gibanje rok in nog. Vaje je treba izvajati intenzivno in z naporom. V mišicah bi morali čutiti napetost. Moraš biti utrujen.

4. Pospešite izvedbo.

Višji kot je tempo, več energije se porabi, prej bodo maščobne obloge šle v porabo.

5. Ostanite osredotočeni.

Občutite gibe telesa. Občutite, kako delujejo mišice. Ne premikajte mehansko. Vaš cilj je shujšati. To boste zagotovo dosegli, če boste postopek vzeli resno.

6. Manifest ustvarjalnost.

Ne obsedite z istim programom. Prvič, dolgočasno je. Drugič, katera koli vadba trenira omejen nabor mišic. Da ne samo odstranite presežek, ampak se tudi harmonično razvijate, v svoje vaje vključite nove vaje. Preizkusite katero koli vajo, ki jo vidite v medijih ali slišite od ljudi, ki jih poznate.

Video jutranje vaje za hujšanje

Oglejte si video jutranje vadbe za hujšanje. Prednosti tega kompleksa so:

• Prisotnost ogrevanja
• Polnjenje za želodec

Opravljati ga je treba vsak dan.

Komplekse vaj je treba izmenjevati.

Kot alternativo vam ponujamo videoposnetek jutranjih vaj za hujšanje profesionalnega fitnes trenerja. Ni vaja za trebuh, bo pa zaradi svoje dinamičnosti koristna za ljudi, ki želijo shujšati.

Polnjenje za hujšanje doma je prvi korak k novemu življenjskemu slogu.

A ena ne bo dovolj.

Ne verjemite tistim, ki pravijo, da bo 15-minutna vadba želodca dovolj.

Za učinkovito hujšanje potrebujete:

1. Telovadite 60 do 90 minut dnevno

2. Spremenite načrt napajanja

Psihične vaje

Polnjenje za hujšanje doma daje pravo razpoloženje za telo in duha za ves dan. Vendar pa je za učinkovito hujšanje potrebna dodatna telesna aktivnost od 1 do 1,5 ure na dan brez premora. To so lahko na primer:

Bodite ustvarjalni z vadbo. Združite dejavnosti.

Na primer, lahko sestavite takšne razrede:

• 15 minut teka
• 40 minut - tečaji dinamične joge.

Dobra možnost bi bila združiti jogo in sklece v enem kompleksu. Na primer:

• 15 minut ogrevanja in lahke vaje
• 40 minut - dinamične asane
• 20 minut - sklece (5 x 20)
• 15 minut - končne meditativne asane

Shema napajanja

Kljub izjemnemu pomenu telesne dejavnosti za hujšanje, 100% rezultat dosežemo z obvezno spremembo prehranskega sistema.

Na pomoč priskoči preprosta matematika. Da gre maščoba iz različnih krajev, moramo porabiti manj, kot porabimo. Za različni ljudje vrednost minimalne porabe je od 800 do 1500 kcal – to je tako imenovana osnovna presnova za zagotavljanje osnovnih funkcij telesa. S pomočjo članka lahko izračunate minimalno porabo in stroške energije iz različnih vrst dejavnosti.

Zelo priporočamo:

• Izogibajte se ocvrti in pečeni hrani
• nehajte soliti
• Nehajte jesti sladkor
• Omejite sladkarije
• Pojdi vegetarijanec

Tako za hujšanje obstajajo tri pravila:

1. Jutranja telovadba
2. Dnevna telesna aktivnost
3. Vegetarijanstvo

Če jih boste upoštevali, boste zagotovo shujšali in se počutili bolje.