Načrtujte prenos doma. Nikoli ne pozabite na tri preproste resnice. Bodite pozorni na trening moči

Pozdravljeni, športni bralci moške strani Mensclubonline!

Danes bomo govorili o tem, kar bo slej ko prej zanimalo vsakega mladega človeka.Razlogov, zakaj ne bi hodili v fitnes, je veliko: pomanjkanje časa ali učenja, a mi jim priskočimo na pomoč! Spoznajte naš novi članek:

Vaš dom je opremljen telovadnica? Super! Toda to besedilo je za tiste, ki imajo v hiši samo mizo, stol in nekaj metrov praznega prostora ... Toda tudi ti pogoji lahko pomagajo podpreti fizični obliki. Seveda podpora in nič več! Verjeti, da boš doma lahko postal športnik, je najmanj naivno ... Prvič, klima doma ni prava, drugič pomanjkanje vadbenih naprav, tretjič, delo samo s svojo telesno težo in desetič, verjemi našim besedam.

Je potem treba trenirati doma? Lahko se zgodi, da ne boste mogli v fitnes klub. Recimo: bili ste bolni in okrevate - fizično se ne morete močno naprezati, vendar telo to zahteva; iti morate k teti, ki živi v majhnem mestu, kjer ne najdete fitnes kluba; ta teden boste zaposleni in ne boste mogli trenirati (stvari v službi, doma, otroci itd.); ni denarja za naročnino na vaš najljubši fitnes klub, drugi pa vas ne zanimajo. Ampak ni potrebe po žalosti in dolgotrajnem odlaganju treninga! Obstajajo tudi druge možnosti! Torej prav?

Vaje za roke

Vsi poznajo sklece od tal že od pouka športne vzgoje v šoli. Že dolgo je znano, da je zelo uporaben. Glavne delovne mišice v tem primeru so triceps in prsne mišice. Obremenjene pa so tudi druge mišične skupine, saj mora biti pri potisku navzgor trup oprt vodoravno na tla. Torej, ko so vaše trebušne mišice šibke, se ne boste mogli veliko potiskati.

Začnemo z dvema serijama sklec deset- do dvajsetkrat z 1-2 minutama počitka. Tretjo serijo (delovno) izvajamo, dokler je dovolj moči. Pri presežku moči obremenite z dodatno težo. Ko končate vajo, bi morali ostati brez moči. To je nepogrešljiv pogoj za učinek treninga.

Vaje za noge

Če počepnemo brez dodatne teže, obremenimo le mišice nog. Dodatna teža bo obremenila hrbtne mišične skupine. Koristno je držati utež, medtem ko počivate na petah, medtem ko nadzorujete držo. Globoki počepi niso potrebni, dovolj je, da je stegno vzporedno s tlemi.

Če pri počepu ne uporabljate dodatne teže, potem potrebujete velik odmerek, kar ni tako zabavno. Bolj koristno je počepniti z eno nogo ali z obremenitvijo na ramenih. Prvi dve seriji sta ogrevalni, tretja glavna serija pa do izgube moči. Pozor! Nikoli ni mogoče začeti delovnih pristopov brez ogrevalnih pristopov, ki so potrebni za ogrevanje mišic.

Prenos tiska

Nekateri delijo tiskovno mišico na zgornjo, spodnjo in srednjo. Ampak ona je sama! Varljivost nastane zaradi dejstva, da se v različnih položajih bolj naprezajo, nato zgornji, nato spodnji deli.

Vaje za mišice tiska so številne. Lahko jih "obremenite" tako, da dvignete telo, ali pa - noge v vodoravnem položaju, navpično ali s pomočjo klopi itd.

V hiši je mogoče izvajati vaje zvijanja v ležečem položaju, pa tudi dvigniti ravne noge. Stopnjo odmerjanja vaj za pristope in ponovitve vsakdo izbere sam. Tukaj je samo eno merilo: občutek, da je mišica stiskalnice zelo utrujena in raztegnjena.
Če imate nekaj stvari (v obliki dumbbellov, skakalnih vrvi, stenskih palic itd.), Lahko organizirate vadbo skoraj kot v telovadnicah.

Bodite prepričani, tudi vadba doma vam lahko pomaga! Še posebej, če ste začetnik. Toda ob prvi priložnosti poskusite opraviti strokovno usposabljanje v fitnes klubu. Usposabljanje je pomembno!

Skupna izkušnja in motivacija Mensclubonline!

Veliko ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. Pravilno usposabljanje pomaga doseči dobre rezultate. Če šele začenjate nihati, se odločite za glavni cilj pouka. Začetni športniki delajo veliko napak. Prizadevajo si za razvoj moči in izgradnjo mišic, a trening ne prinese rezultatov.

Tipična napaka je velika količina vaj, medtem ko trening vključuje majhne uteži. Bistvo napake je, da ta pristop ne napolni mišic. Rast ni posledica količine vadbe, temveč povečanja teže.

• Nenehno dvigovanje težkih bremen povzroča izgradnjo telesa mišična masa kar mu omogoča kos naraščajočim delovnim obremenitvam.
• Uporabite lahko majhno težo in naredite veliko vaj. Ta pristop razvija odpornost. Mišice se neznatno povečajo.
• Pravilno povečajte delovno težo. Ne spreminjajte tehnike vaj in ne trenirajte brez predhodnega ogrevanja.
• Za pravilna rast mišične mase na mišično skupino, naredite več vaj. Izvedite prvo osnovno vajo s palico in naredite več serij po 5 ponovitev.
• Druga vaja je usmerjena v vsestransko in poglobljeno proučevanje mišičnih vlaken in treniranje mišičnih energetskih virov. Vajo izvajajte z utežmi, ne več kot 4 serije po 10 ponovitev.

Prava mera vadbe bo pripomogla k lepšemu telesu, skupaj s povečanjem delovne teže, upoštevanjem tehnike in dobrim ogrevanjem.

Seznam vaj za trening doma

Začetni športniki črpajo mišice doma. Kdo je dosegel dobri rezultati, se zaveda, da se je nemogoče ustaviti in iti v telovadnico, saj domače naloge niso dovolj.

1. vaje za prsni koš. Sklece od tal - najboljša vaja za prsne mišice. Izvedite s široko razmaknjenimi rokami. Če naredite petnajst ponovitev v eni seriji, povečajte obremenitev. Na hrbtni strani lahko nosite nahrbtnik, poln težkih stvari.
2. Palice so odlične za prsne mišice. Če si zmogljivost za moč zasluži več, naredite sklece na stolih z nogami naprej. Tako se bo izkazalo, da boste shujšali in opravili predhodno usposabljanje.
3. Vaje za hrbet in ramena. Potrebovali boste vodoravno palico. Potegnite navzgor s širokim in vzvratnim prijemom. Pull-ups obremenijo deltoide in bicepse.
4. Ramena lahko trenirate doma z dvema 20-litrskima bidonoma. Dvignite jih pred seboj ali razširite roke ob straneh. Glavna prednost takšne športne opreme je spreminjanje stopnje obremenitve z dodajanjem ali zmanjšanjem vode.
5. Takšne steklenice bodo pomagale tudi pri nihanju bicepsa. V stoječem ali sedečem položaju upognite roke in simulirajte vajo z utežmi.
6. Vaje za triceps in trebušne mišice. Triceps se trenira z običajnimi sklecami z ozkim oprijemom. Če je število ponovitev doseglo 15 kosov, se prepričajte, da povečate obremenitev.
7. Stiskanje je enostavno. Lezite na hrbet in v ležečem položaju dvignite noge navzgor. Vajo izvajati do pekočega trebuha.
8. Težje je napihniti noge doma. Ponujam vaje iz šolskega programa - počepi in pištola.

Naredite težke vaje dvakrat na mesec. Z vsakim naslednjim treningom povečajte obremenitev.

Vaje za hrbet

Napihnjen hrbet izgleda neverjetno, ščiti hrbtenico, olajša vsakdanje življenje ohranja pravilno držo.

• Bolje je trenirati hrbet ločeno od prsi. Posledično bo vsa energija namenjena študiju hrbteničnih mišic. Takšno usposabljanje je bolj učinkovito.
• Bicepsi so aktivno vključeni v vaje, osredotočene na hrbet. Prenesite jih po hrbtu. V vadbo lahko vključite tudi podlakti. Podlakti odlikuje zavidljiva vzdržljivost in so vključene v vse vaje. Zato jih podvrzite trdemu študiju največ enkrat na teden.
• Naučite se čutiti učinek treninga. Preden greste v telovadnico, se prepričajte, da so si mišice opomogle.
• Če želite povečati moč, bodite pozorni na posebne športne dodatke - arginin, kreatin in aminokisline. Dovolj je, da v prehrano vključite športno prehrano.

Pred začetkom vadbene sezone si obvezno postavite cilj. Igra vlogo nekakšnega svetilnika, ki se mu vsak dan bolj približujete.

Video nasveti

Človeško roko sestavljajo podlaket, biceps, triceps in številne majhne mišice, od katerih vsaka aktivno sodeluje pri delu roke.

1. Z izvajanjem vaj, ki vključujejo upogibanje rok, trenirate svoje bicepse. To je približno o kodrih z utežmi ali palicami, vlečenju na vodoravni palici in vlečenju, osredotočenem na hrbtenične mišice.
2. Če so med vadbo roke neupognjene, se trenirajo tricepsi. Ta učinek se doseže s stiskalnico na klopi, vzporednimi palicami, sklecami s tal.
3. Vaje, pri katerih morate z rokami držati športno opremo, so osredotočene na podlakti.

Pomembna pravila

• Še nikoli nisem videl športnika, ki tehta 70 kg, čigar obseg roke presega 37 cm. veliki ljudje. Zato je treba črpati celotno telo, dajanje Posebna pozornost noge.
• Vleke, mrtvi dvigi in stiskalnice na klopi so titansko obremenile roke. Ne pretiravajte s številom pristopov in težo športne opreme. V nasprotnem primeru se poškodujejo vezi, ki se celijo zelo dolgo.
• Če je vaš cilj povečati roke, dosežete dostojne rezultate pri osnovnih vajah. Govorimo o sklecah, potegih, vrstah palice in mrtvem dvigu.
• Velike roke so atribut ljudi z močnimi podlakti.
• Boksarska vreča vam bo pomagala okrepiti in okrepiti roke. Z udarjanjem po tej težki športni opremi bodo vaše roke postale samozavestne, močne in spretne. Delo s tem projektilom vključuje uporabo elastičnih povojev in projektilnih rokavic. V nasprotnem primeru si lahko poškodujete sklepe ali izpahnete prste.
• Pri tresenju rok se ravnajte po fiziologiji mišic. Triceps se od bicepsa razlikuje po velikem številu belih vlaken. Zato se trenira z velikimi utežmi, ki razvijajo moč.
• Ko delate s palico ali drugim izstrelkom, si mentalno predstavljajte, kako se biceps povečuje. Zahvaljujoč tej skrivnosti treninga nekaterim športnikom uspe preseči povprečni dosežek.
• Če se med vadbo na področju karpalnih sklepov pojavijo neprijetni občutki, jo je treba ustaviti.
• Vaje izvajajte jasno in natančno. Če delate s palico, bi morale vaše roke prejeti glavno obremenitev. S svojim telesom jim ne moreš pomagati.

Naredite si program in trenirajte po njem. Razvijte navado vodenja dnevnika za beleženje rezultatov in beleženje dosežkov.

Vaje za noge

Najmočnejši in velike mišice telo - mišice nog. Ne glede na kraj treninga morate jesti pravilno in uravnoteženo. V nasprotnem primeru bodo vse vaje neučinkovite in nesmiselne.

1. Vsakodnevni počepi bodo pomagali narediti vaše noge mišičaste. Sprva počepnite na dveh nogah, po mesecu ali več preidite na bolj zapletene vaje.
2. Pri izvajanju vaje držite hrbet naravnost, ne odtrgajte pete od tal. Zaradi ohranjanja ravnotežja se je priporočljivo oprijeti opore z roko.
3. Po počepih preklopite na skakalnico. Ta preprost izstrelek razvija mišice nog in povečuje vzdržljivost.
4. Stiskalnica nog bo pomagala napihniti notranje mišice nog. Sedite na simulatorju, postavite noge v širino ramen in rahlo razširite nogavice na straneh. Med vajo mora biti hrbet popolnoma ob naslonjalu sedeža.
hrbtenice zaradi poškodbe.

Če se prijavite v telovadnico, vam bo izkušeni trener predlagal kompetentne vaje za vrat, ponudil široko paleto simulatorjev in veliko učinkovitih tehnik.

Po mnenju strokovnjakov so stalne vaje z majhno obremenitvijo veliko učinkovitejše od nesistematskih vaj s popolnim izračunom. Delo z majhno težo ne izključuje obveznega ogrevanja pred glavno vadbo.

Odstranite kretene iz razredov in želja po pospeševanju ni dobrodošla. Vsako vajo izvajajte natančno in gladko. Kompleks je sestavljen iz 5 vaj, po 15 sklopov. Izračunajte obremenitev tako, da boste imeli dovolj moči za vse. Bodite pripravljeni, da se bodo prvi treningi zdeli težki.

2 skupini vaj za vrat

• Prva skupina: vaje za uporabo sile upora. Športna oprema in atributi niso potrebni. Preprosta vaja: prepletite prste v ključavnico in primite zatilje. Potegnite glavo k tlom in ustvarite upor z vratnimi mišicami.
• Druga skupina: vaje s športno opremo. Ekspanderji, kettlebell, palačinke. Potrebovali boste posebno napravo za odlaganje tovora.

vaje

Opisal bom nekaj priljubljenih vaj. Izberete lahko nekaj najbolj priročnih možnosti.

1. Nagne glavo proti uporu, ki ga ustvarjajo dlani. Nagnite naprej in nazaj.
2. Roke naslonite na čeljust in ustvarite upor za obrate, ki jih izvaja glava.
3. Vajo izvajajte v ležečem položaju z napravo iz pasov in uteži. Oblecite ga in naredite gibe z glavo. S spreminjanjem obremenitve izberite optimalno obremenitev.
4. Na glavo pritrdite vrvico z obremenitvijo, sedite na stol ali stol s hrbtom. Zapnite pas na čelu. Nagnite glavo nazaj in jo zanihajte gor in dol.

Vrat je krhek del telesa. Zelo previdno trenirajte mišice na tem področju.

Ves čas se morate vzdrževati v dobri športni formi, vendar pred poletjem ta problem postane še posebej pomemben. Zato ne preseneča, da se poraja vprašanje, kako hitro načrpati do sezona plaže? Da bi postali močnejši in izgledali bolje, obstaja veliko različnih metod, v resnici pa lahko učinkovite programe dobesedno preštejemo na prste. Kakor koli že, upoštevati je treba več obveznih pravil, zahvaljujoč katerim se lahko naučite, kako hitro načrpati doma, z vsemi priročnimi sredstvi in ​​klasičnimi vajami.

Koncentracija, namen, tehnika

Če ne veste, kje začeti in kako se hitro napolniti, potem si morate najprej postaviti določen cilj in se nanj osredotočiti. Da bi dobili dobro postavo, lahko uporabite več klasičnih vaj:

• stiskalnica s klopi;
• dvigovanje uteži za biceps;
• mrtvi dvig;
• francoski tisk;
• vlečenje na vodoravni palici;
• počepi.

Skoraj vse zgoraj navedene vaje lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.

Ko ste določili trening in izbiro mišic, na katere bo usmerjen, jih morate pravilno razvrstiti v skupine glede na mišice. Vaje je treba izvajati sistematično in združevati delo rok z nogami itd.

Večina ljudi ima nekaj dvomov o učinkovite vadbe doma, vendar je res tako enostavno kot obisk drage telovadnice. Da bi se rezultat pojavil, je treba upoštevati dve pravili, zahvaljujoč katerima lahko naredite svoje telo popolno:

• dobro zasnovana shema napajanja;
• sistematično izvajanje posebej pripravljenega sklopa vaj.

enotno dejavnost

Treba je razumeti, da je glavna stvar naučiti se ne posebnih vaj za izboljšanje svojega videz in jih spretno uporabiti. To pomeni, da morate vedeti, kako pravilno in hitro črpati, ne da bi škodovali svojemu telesu, in na koncu dobili visokokakovosten rezultat. Na primer, če šele začnete počepniti, bo najverjetneje količina mišične mase ostala enaka, kljub dejstvu, da bodo noge postale močnejše. To je posledica majhnega števila mišičnih vlaken.

Učinkovitost vaj bo vidna le, če boste spretno uporabljali različne principe in metode za njihovo izvajanje. Še posebej pri vadbi doma je treba razumeti, da bodo mišice le pri redni in dolgotrajni vadbi delovale v največjem možnem obsegu.

Edini stranski učinek, ki se bodo pojavile ob intenzivnem delu - bolečine, ki jih povzroča krepatura, vendar izginejo v nekaj dneh.

Pol minute obremenitve

Mnogi znanstveniki so dokazali, da se mišična vlakna aktivirajo in začnejo aktivno delovati šele po 30 sekundah napetosti. V tem primeru je treba razumeti, da imajo različne mišične skupine različne čase vklopa. To je posledica njihove strukture - bolj zapletena je, daljša bo aktivacija oz. V tem primeru so mišice nog najdaljše.

Če želite izvedeti, kako se zelo hitro napolniti, morate razumeti, da morajo biti v katerem koli vadbenem kompleksu prisotne 3 komponente:

• sistematično ponavljanje vaj brez predaha in postankov;
• aktivno hujšanje;
• visoko intenzivni trening.

Vrednost osnovnih vaj

Če želite izvedeti, kako se lahko hitro napolnite, se morate seznaniti z nizom osnovnih vaj. Torej, za povečanje mišične mase je priporočljivo posvetiti pozornost velike skupine mišice: gluteus, kvadriceps, boki, biceps. Kar zadeva hrbet, je okrogla, velika in majhna mišica. Latissimus dorsi, ekstenzorji, trapezius in seveda pektoral.

Seveda ta seznam še zdaleč ni popoln, saj ne smemo pozabiti na druge mišične skupine. Samo kompleksne obremenitve velikih in majhnih mišic bodo dale pozitiven rezultat. Lahko začnete slediti naslednjemu načrtu.

Prvi dan treniramo noge. Uteženi počepi.

Drugi dan treniramo prsni koš in se dvignemo. Palice, prečka, palica.

Tretji dan mrtvi dvig. Vojaški tisk.

Kolikokrat in kaj storiti?

Kako se lahko hitro načrpate? Zelo preprosto je, če veste, da mora biti število vaj neposredno sorazmerno s težo športnika.

• polno - po 5-6 nizov za 10-12 ponovitev;
• ljudje normalne zgradbe - 3-4 serije po 8-10 ponovitev;
• tanki moški - 2-3 serije po 6-8 ponovitev.

Ne pozabite, da za dosego učinkovitega rezultata ne smete preskočiti niti enega treninga.

Kako hitro zgraditi mišice v telovadnici

Če vas zanima vprašanje, kako se hitro načrpati v telovadnici, potem obstaja več odtenkov, ki se bistveno razlikujejo od pouka doma.

Takoj je treba omeniti, da morate pozabiti na delo s svojo težo in se bolj osredotočiti na palico, stiskalnico s klopi, mrtvo dviganje, biceps in počepe. Zaradi dejstva, da ima telo zaščitni učinek na takšne obremenitve, pride do hitre rasti mišic.

Da bi ustvarili povsem ustrezno obremenitev vseh mišičnih skupin, je potrebno trenirati največ 1-2 uri 4-5 krat na teden.
Med treningom mora športnik brez dvoma trdno verjeti v končni rezultat.

Ne morete nenadoma končati vadbe, saj bo to negativno vplivalo na rast mišic. Najbolje je, da končate postopoma, z zmanjšanjem telesne teže v 10 minutah.

V primeru, da ima športnik nenadoma neustavljivo željo, da zavrne trening, je razlog najverjetneje preobremenitev. Zato je priporočljivo, da ga zmanjšate za tretjino, vendar v nobenem primeru ne smete preskočiti razredov.

Kako hitro shujšati in se napolniti?

Preden se hitro načrpate v "pitchingu" (telovadnici), morate poskrbeti za svojo prehrano, saj drugače ne bo rezultata. Prehrana mora biti uravnotežena in čim bolj usmerjena v zagotavljanje, da mišice porabijo potrebne elemente, med katerimi so beljakovine glavne. Če večkrat povečate njegovo vsebnost v prehrani, bodo dolgotrajne in sistematične obremenitve povečale rast mišične mase v povprečju za 2 kilograma na teden.

Ne pozabite tudi na kompleksne ogljikove hidrate, ki so prisotni v različnih žitih in žitih.

Da bi telo nasičili z vsemi potrebnimi mikroelementi in snovmi, morate običajni vnos hrane zmanjšati za 5-6 krat in jesti pogosteje, vendar v manjših porcijah.

Pravilna prehrana za maso

Če se sprašujete, kako se hitro napolniti v enem mesecu, potem morate razumeti, da brez pravilna prehrana nič ne bo delovalo. Hrana mora biti le lahko prebavljiva in najbolj raznolika.

Kar se tiče dobre absorpcije beljakovin, je najbolje, da to storite zjutraj ali v prvih 2 urah po koncu vadbe.
V nobenem primeru ne smete naglo iti na dieto, saj prenehanje vnosa hrane v količini, ki je potrebna za mišice, povzroči stres, zaradi katerega telo začne kopičiti maščobo in ustavi rast mišic.
Nevaren je tudi dolg premor med obroki. Vsak občutek lakote je treba nemudoma potešiti, vendar je treba biti z njim izjemno previden slaščice in živalske maščobe.
Seveda pred spanjem ne morete imeti tesne večerje, najboljša izbira pa bo jabolko ali drugo sadje, morda nemasten jogurt ali kefir.
V primeru, da športnik svojemu obroku dodaja beljakovine, jih ne sme zaužiti več kot 2 grama na 1 kilogram njegove teže. Skoraj vsi mlečni izdelki, ribe, piščanec, teletina in jajca so lahko narejeni iz beljakovin.

Kako načrpati mišice na vodoravni palici

Kako se hitro načrpati na vodoravni palici? Vse je zelo preprosto in tak izstrelek je mogoče najti skoraj na vsakem dvorišču. Horizontalna palica je ena izmed edinstvenih športnih naprav, ki lahko pomaga razviti skoraj vse obstoječe mišične skupine. Seveda, če poznate potrebne vaje in tehniko njihovega izvajanja. Že preprosti vleki z različnimi prijemi (vzporedno, naprej, nazaj) s širokim ali ozkim razporedom rok lahko regulirajo različne mišične skupine.

Grudne mišice

Za takšno vadbo mišic zadostujejo klasični vleki, le to je treba narediti čim bolj gladko, brez ostrih sunkov, nato pa se na povsem enak način spustite v začetni položaj.

Hnapihnite ramena

Za vključitev ramenskih mišic se uporablja ozek prijem, vaja pa se šteje za pravilno, če športnik približa spodnji del čim bližje. prsni koš do izstrelka.

Biceps na vodoravni palici

Te mišice se razvijajo s potegom navzgor z obratnim prijemom. Obstajajo možnosti, ko se morate dvigniti le do trenutka, ko roke ustvarijo kot 45 stopinj, nato pa se vrnite v začetni položaj.

ODzatiča

Neposreden prijem, roke so zmerno oddaljene ena od druge, vajo je treba izvajati z največjo možno amplitudo.

Še posebej učinkovita vadba na vodoravni palici je razvoj trebušnih mišic (abs). Če visite na vodoravni palici, morate kolena potegniti do brade ali dvigniti ravne noge brez upogibanja in dvigniti nogavice.

Če želite vedeti, kako se hitro napolniti, bo vodoravna palica ena tistih lupin, ki vam lahko pri tem pomagajo.

Okrevanje

Po vsakem treningu je pomembna faza okrevanje, tako fizično kot psihično, in sicer:

• zdrav spanec;
• kopel, sprehodi po gozdu;
• stalni mobilni življenjski slog z minimalno obremenitvijo;
• dobro razpoloženje.

Da bi dosegli rezultate, morate le želeti in upoštevati vsa pravila. Zdaj veste, kako se hitro napolniti, in ne začnete od ponedeljka ali novega leta, ampak takoj.

Vadba doma ima vrsto slabosti, kot je na primer odsotnost trenerja v bližini, ki bi lahko pomagal z nasveti za nadzor nad procesom, pomanjkanje prostora in pomanjkanje motivacije. Vendar pa v zadnje čase Vse več športnikov se odloča za treninge doma. Zakaj?

In vse zato, ker vaje doma za moške in ženske vam omogočajo, da vadite vse mišične skupine z nič manjšo učinkovitostjo kot vadba v telovadnici, hkrati pa zahtevajo manj časa in denarja.

Trg športne opreme zdaj ponuja ogromen izbor opreme za domače vadbe in več je prostega časa zaradi izginotja potrebe, da bi ga porabili na poti do telovadnice.

Glavno pravilo uspešnega treninga doma je najti ustrezen program treninga.

Vaje za vadbo doma:

Počepi.

Vsakdo se zanima za vprašanje - kako se načrpati doma brez železa? Odgovor je preprost - sedite. Počepi vključujejo velike mišične skupine, kot so stegna in zadnjica, njihovo delo pa zagotavlja znatno porabo kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Kolčnim sklepom dajejo gibljivost, kolenom pa stabilnost.

Počepi so lahko več vrst. Poleg običajnih obstajajo tudi peharji - na upognjenih rokah je treba držati majhno težo; počepi na eni nogi - razvijajo ne le kazalnike moči, ampak tudi ravnotežje s prožnostjo; počepi "sumo" - med počepom se uporablja široka nastavitev nog.

Za počepe je potreben stabilen položaj hrbta, zato se mišice jedra dostojno obremenijo, kar prispeva k njihovi krepitvi. Počepi ne le spodbujajo rast kazalcev moči, ampak tudi izvajajo preprečevanje krčnih žil.

Ta vrsta vadbe ima toliko različnih variacij, da lahko samo ena od njih naredi popolno vadbo doma.

Enakomerno porazdeljena obremenitev med prsnimi mišicami, deltoidi in tricepsi se doseže z običajnimi sklecami. Obremenitev, ki je v glavnem podvržena prsnim mišicam ali tricepsom, se doseže s spreminjanjem širine rok.

Stoječi pritiski z utežmi ali palico so podobni navpičnim sklecam. Obstajajo tudi povratne sklece za triceps (biti morate na hrbtu v opornem položaju) in sklece na palicah ali vodoravni palici, s široko postavitvijo rok.

Kljub temu, da vaje za sklece prisilijo k delu skoraj vse mišične skupine, je poudarek še vedno na zgornji del telo. Če sklece kombiniramo s potegi, potem je to enostavno dobiti potreben komplet vaje za skladen razvoj zgornjega dela telesa.

Za razliko od sklec so vlečenja za red velikosti težja, predvsem zaradi dejstva, da uteži predstavljajo večji odstotek telesne teže.

Potegi ciljajo na prsne mišice, delte, triceps in biceps. Različne širine in tipi oprijema (naprej in nazaj, nevtralni in vzporedni, ozki, široki in srednji) različni tipi obremenitve, s poudarkom na določeni mišični skupini.

Vaja za ohranjanje stabilnega položaja telesa v ležečem položaju, to je deska, je lahko bočna ali ravna in je glavna vaja za treniranje jedra.

Glavna funkcija mišic jedra je stabilizacija, od njihovega stanja je odvisno zdravje hrbtenice in varnost skoraj vseh vaj za moč.

celo kratek čas, ki se izvaja v deski, vam bo omogočilo, da občutite delo mišičnih skupin hrbta, ramen, trebuha, bokov in zadnjice. Doma je palico priporočljivo izvajati brez uporabe različnih uteži.

Ta vaja je pomemben element v kompleksu domačih vadb. Most omogoča raztezanje in krepitev mišic hrbta, zadnjice in rok ter je tudi odlična preventiva razne bolezni povezana s hrbtenico.

Redno izvajanje te vaje bo omogočilo, da bodo mišice elastične, hrbtenica pa mobilna in prožna. Menijo, da redno izvajanje tega elementa treninga prispeva k širjenju prsnega koša in povečanju zmogljivosti pljuč.

Vajo most lahko izvajamo na več načinov: leže na tleh, stoje z oporo ob steni, stoje brez opore ali iz navpičnega stojala na rokah.

Glavno pravilo, ki se ga moramo vedno dosledno držati, je, da most izvajamo s predhodno ogretimi mišicami.

Burpee velja za eno najbolj kul vaj v CrossFitu. Lahko se izvaja z utežmi ali brez.

Celotna vaja je sestavljena iz naslednjih korakov v zaporedju: morate sedeti, nasloniti roke na tla, tako da se noge dotikajo prsi. Nato vržemo noge nazaj, izvedemo poudarek v ležečem položaju in se vrnemo v začetni položaj. Po tem poskušamo čim bolj skočiti navzgor in se spet vrniti v začetni položaj.

Ta vaja vključuje vse mišične skupine in sklepe. Mišice zgornjega ramenskega obroča, to je deltoideus, trapez in triceps, ter mišične skupine trebušnih, stegenskih, glutealnih in telečnih mišic so izpostavljene največji obremenitvi.

Burpee ne le poveča vzdržljivost telesa, ampak tudi zelo učinkovito kuri odvečne maščobne zaloge. Raziskave kažejo, da burpees pospešuje tudi metabolizem, kar je pomembno v boju proti kalorijam.

Mahi kettlebell

Vaje s tem izstrelkom so izjemno učinkovito orodje za oblikovanje napete športne figure. Zamahi s kettlebelli močno obremenjujejo poševne mišice stiskalnice, trebušne mišice, hrbtne mišice in upogibalke kolka.

Vadba s kettlebelli prispeva k sinhronizaciji dela celotnega telesa, saj mora športnik, ko je težišče izstrelka zunaj ročaja, uskladiti vsa svoja dejanja z biomehaniko in s tem športnik, aktivira različne mišične skupine, sile. da telo deluje kot celota.

Med drugim so vaje s kettlebell zelo učinkovite pri povečanju moči in anaerobne vzdržljivosti, kurjenju kalorij in razvoju moči jedra.

Kako se napolniti doma: program StyleFitness.

ponedeljek:

Potege lahko izvajate s širokim prijemom, tako za glavo kot na prsih ali celo kombinacijo. Širina prijema mora biti tolikšna, da bodo podlakti na najvišji točki vzporedne druga z drugo, z drugimi besedami, pravokotne na tla.

Zelo pomembno je, da držite lopatice skupaj in glavo vzravnano, da se ne zgrbite na vrhu. Izvajamo 3 serije do maksimuma, brez teže, čas počitka med serijami je 3 minute.

• Počepi

Stopala postavimo v širino ramen ali ožje. Naklon hrbta naj bo približno 45 stopinj, vendar ne nižji. Najnižja točka stegna med počepom mora biti vzporedna s tlemi ali celo nižje. Priporočljivo je, da počepe izvajate z lahkimi utežmi.

Izvajamo 25 ponovitev po 8 serij, vsak teden ponovitve povečamo še za 2-krat.

Ko delate sklece, poskušajte držati noge in hrbet naravnost, tako da tvorijo ravno črto. Z široko razmaknjenimi rokami in čim širšimi komolci prsne mišice delujejo najbolje. Zato največja obremenitev pade tudi na ramenske sklepe. Prosim, bodi previden.

Sklece s širokim oprijemom je treba izvesti 20-krat v 5 serijah in vsak teden povečati število ponovitev za 2-krat.

To vajo je treba izvesti za največje število ponovitev v 5 minutah.

Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali približno 20 cm od bokov. Stopala naj bodo v širini ramen, roke pa rahlo pokrčene v komolcu. Odrivajte se z obema rokama in nogama, z napetimi trebušnimi mišicami nežno dvignite boke navzgor, tako da je hrbet usločen v loku.

Izvedite most 10-krat, poskušajte držati roke in noge čim bolj zravnane.

Celotno telo se spremeni v eno ravno črto. Poskusite ostati v tem položaju 20 sekund. Naredite 8 serij z največ 10 sekundnim počitkom med posameznimi serijami.

sreda:

• Tabata "Sklece".

Zavzamemo položaj s poudarkom na kolenih in naredimo sklece z veliko amplitudo 20 sekund. Počivajte naslednjih 10 sekund. Izvajamo 8 pristopov.

• Tabata "Squats".

V hitrem tempu z iztegnjenimi rokami naprej in potegom medenice nazaj počepimo 20 sekund. Naredimo 8 nizov, čas počitka - 10 sekund med nizi.

• Plank.

Položaj telesa naj bo kot pri sklecah in s poudarkom na nogavicah. Izvajamo 3 pristope, največ.

• Tabata "Burpee".

Izvaja se v hitrem tempu, 8 sklopov po 20 sekund, čas počitka - 10 sekund.

• Potegi.

Izvajamo 5 serij po 10 ponovitev, pri čemer skušamo vsako minuto nadoknaditi vsaj 60 % največjega števila ponovitev.

petek:

• Mahi kettlebell.

Izvajamo zamahe s kettlebell (1-24kg), pri čemer poskušamo doseči vsaj 60% maksimalnih ponovitev. Naredimo 4 serije z 2 minutnim odmorom.

• Tabata "Sklece"

S poudarkom na kolenih delamo sklece z veliko amplitudo. Izvajamo 8 serij po 20 sekund, z 10 sekundnim odmorom.

• Tabata "Squats".

Pri hitrem tempu počepimo 20 sekund, nato sledi 10 sekund počitka. Naredimo 8 pristopov.

• Most.

S čim bolj zravnanimi rokami in nogami izvedemo to vajo 10-krat, poskušamo nekaj časa ostati v položaju.

• Tabata "Plank".

V tem položaju poskušamo ostati vsaj 20 sekund. Izvesti je treba 8 ponovitev z 10-sekundnim intervalom.

Stilski rezultat

Vadba doma je ena od glavnih sestavin dobre telesne forme za vse življenje. Ko bodo prešle v navado, bodo postale sestavni del vašega življenja, dobra navada, ki vam je ne more vzeti niti pomanjkanje časa niti finančna situacija.

Možno je črpati brez simulatorjev doma, vendar le ob upoštevanju določenih pravil, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Glavna razlika med domačimi vadbami in vadbami v telovadnici je prisotnost / odsotnost določene opreme za usposabljanje (dumbbells, barbells, oprema za vadbo). Če nameravate graditi mišice doma, potem izbira opreme za vadbo, zložljivih uteži in palic ne bo odlična, zato morate doma pripraviti sobo, da vam bo v njej udobno in kar je najpomembneje, da boste pravilno trenirali.

Najprej odstranite vse nepotrebno iz prostora, ki ga želite opremiti kot telovadnico, še posebej stvari, ki jih je mogoče zlahka zlomiti / zlomiti, prostor naj bo prostoren in svetel, postavite ventilator / klimatsko napravo, vključite zvočnike s svojim najljubšim glasba, torej vaša naloga je ustvariti ugodne, udobne pogoje za trening.

Mišice začnejo rasti šele, ko so nanje ustrezno, progresivno močno obremenjene, seveda pri in .

Črpanje doma brez uporabe kakršnih koli simulatorjev je možno (enostavno!), Toda črpanje brez uteži (palice, uteži) je praktično nemogoče, torej lahko brez česar koli (z lastno težo na vodoravnih palicah doma). ), shujšati, izsušiti mišice, le s potegi ali sklecami s tal ne boste mogli bistveno povečati mišične mase. V zvezi s tem svojo sobo doma opremimo z najmanjšo opremo (palice in uteži), da lahko v celoti treniramo z železom.

Še enkrat smo pozorni, razblinimo vse mite in dvome: ne boste mogli graditi mišic doma brez uporabe "železa"

Vadba z železom doma (doma)

Preden nadaljujete s samimi vadbami doma, morate določiti svojo stopnjo telesne pripravljenosti. Tako lahko na primer fizično razvit športnik, ki nima zdravstvenih kontraindikacij za vadbo na simulatorjih, s palico v celoti uporablja tipično shemo treninga, opisano v tem, edina razlika je v tem, da boste obkroženi s štirimi stenami in ne telovadnice.

Oseba, ki iz nekega razloga ne more obiskati telovadnice in se želi načrpati doma brez opreme za vadbo, se lahko znajde s precej skromnim naborom "železov": stojala za počepe z mreno, klop za stiskanje na klopi, no , lahko dodate vodoravno palico in podlogo (za izvajanje vleke po vadbi).

Ne glede na to, kakšno stopnjo treninga imate, je treba vaše mišice pred vadbo vedno ogreti., da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami (zvini, strgane vezi in mišic).

Glavni poudarek treninga brez simulatorjev je na izvajanju osnovnih vaj (počepi s palico, mrtvo dviganje, stiskanje s klopi), lahko zgradijo znatno mišično maso. Obseg ponovitev se giblje od 6 do 8-12 na pristop, število pristopov ni več (vsaj) 3-4.

Ni skrivnosti pri črpanju mišic brez opreme za vadbo, morate delati, orati s težkimi osnovnimi vajami v telovadnici (doma), poskrbele bodo za rast vaših mišic.