Fiecare bărbat cel puțin o dată în viață s-a gândit la cum arată silueta lui. Și primul lucru pe care încearcă să-l ridice sunt bicepșii. Acest mușchi este implicat în flexia umărului și a antebrațului, ajută la răsturnarea mâinii. În termeni estetici, dimensiunea bicepsului vorbește despre forța și rezistența unui bărbat, pentru că nu degeaba chiar și băieții își arată bicepșii, încordând cu sârguință acest mușchi.

Este destul de dificil să pompați bicepșii fără gantere, deoarece pentru a crește și a construi mușchii aveți nevoie de greutăți. Dar ne putem folosi propria greutate corporală sau alte mijloace disponibile ca încărcătură. Deci, cum să-ți ridici bicepșii?

Exerciții pentru pomparea bicepșilor

1. Înainte de a efectua orice set de exerciții, trebuie să vă încălziți. Acesta permite corpului să se încălzească, inima începe să pompeze intens sânge în tot corpul, ligamentele și mușchii se încălzesc. Este o prostie să neglijezi încălzirea, deoarece absența acesteia poate duce la răni. Ca o încălzire, puteți folosi o simplă alergare, sărituri cu coarda, exerciții și întinderi.
2. Bicepșii sunt implicați activ atunci când fac trageri pe bara orizontală cu o prindere inversă. Prinde bara și începe cu grijă să te tragi în sus. Nu încercați să finalizați exercițiul cât mai repede posibil; viteza nu vă va oferi rezultatul dorit. Dimpotrivă, exercițiul trebuie să fie lent și măsurat pentru a simți tensiunea fiecărui mușchi. Efectuați 3-4 seturi de 10 tracțiuni. Dacă exercițiul este ușor pentru tine, trebuie să folosești greutăți - de exemplu, un rucsac cu cărți sau cărămizi. O sarcină de 20 kg va da o sarcină vizibilă și va crește eficacitatea antrenamentului.
3. Puteți face trageri nu numai pe bara orizontală, ci și acasă. Chiar dacă această coajă nu este în casă. Puteți folosi un tabel simplu pentru aceasta. Întindeți-vă sub masă și apucați marginea. Este mai bine să ridicați picioarele și să le așezați pe un suport - un scaun sau o bancă mică. Prinde bine marginea mesei și începe să-ți ridici corpul. Deci trebuie să faceți 2-3 seturi de 15 tracțiuni. Puteți adăuga aceeași greutate sub formă de rucsac. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu vizează tocmai antrenamentul și formarea bicepsului.
4. Există un alt exercițiu eficient pentru antrenamentul bicepșilor. Acestea sunt simple flotări clasice. În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați postura; Spatele și picioarele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Flotările ar trebui să fie adânci, bărbia trebuie să atingă podeaua, doar așa poți obține rezultatul dorit. Când efectuați exercițiul, trebuie să respirați profund. Cu cât exercițiul este mai lent, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor. Este mai bine să faci două flotări bune decât zece flotări fără valoare. Dacă exercițiul devine ușor, puteți face flotări pe pumni, pe o mână, sau puteți atașa o greutate pe spate.
5. Următorul exercițiu este ridicarea cu mreană în picioare. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați mreana în mâini, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. Corpul trebuie să fie ușor îndoit înainte, în regiunea lombară. Coatele ar trebui să rămână practic nemișcate. Ridică mreana la piept și coboară-o înapoi. Mișcările trebuie să fie cât mai lin și lente posibil, fără smucituri. Acesta este un exercițiu grozav care vă va permite să vă întăriți nu numai bicepșii, ci și mușchii spatelui.
6. Cel mai eficient mod de a construi bicepșii este ridicarea ganterelor. Dar dacă nu le ai la îndemână, poți folosi sticle simple de apă de 6-10 litri. Așezați-vă pe un scaun și deschideți picioarele. Coborâți mâna complet sticla de plasticîntre picioare. Îndoiți ușor și îndreptați-vă cotul. După 20 de repetări, puteți schimba mâna. Dacă mânerul sticlei îți taie palma, o poți înfășura într-o cârpă moale. Exercițiul se poate face cu ambele mâini în același timp. Țineți o sticlă pe partea exterioară a coapselor în fiecare mână. Ridicați și coborâți încet greutatea pentru a simți tensiunea în bicepși.
7. Puteți antrena bicepșii folosind o bandă elastică. Ridicați-vă drept și călcați pe mijlocul bandajului. Prinde cele două capete ale bandajului cu mâinile și trage-l spre tine. Dacă bandajul este lung și nu oferă o rezistență adecvată, înfășurați-l ușor în jurul mâinilor cu câteva ture. Acum îndoaie coatele cu palmele îndreptate spre tine. Spatele ar trebui să rămână drept.

Acestea sunt cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru pomparea și construirea bicepșilor. Cu toate acestea, exercițiul în sine nu este suficient.

Rezultatul antrenamentului depinde în mare măsură de o alimentație adecvată și competentă. După cum știți, pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor, cu carbohidrați și proteine. Organismul are nevoie de carbohidrați pentru a avea energie pentru a face mișcare. Și proteinele sunt un material de construcție pentru formarea de noi mușchi. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de antrenament, astfel încât stomacul plin să nu interfereze cu activitatea fizică. Mănâncă o bucată de carne slabă cu o garnitură de orez sau hrișcă, pește, cartofi fierți, ouă, piept de pui cu legume sau fulgi de ovăz.

Daca vrei sa faci masa musculara, este foarte important sa consumi orice produs proteic imediat dupa antrenament. Poate fi lapte, carne de pasăre, pește, brânză, brânză de vaci. Nu consumați grăsimi înainte sau după antrenament. De asemenea, acordați atenție cantității de lichid pe care o beți. Trebuie să bei mult și des pentru a te proteja de deshidratare. Pe lângă apă, puteți bea sucuri diluate proaspăt stoarse.

Un corp frumos, sculptat, cu bicepși puternici, este invidia multor bărbați. Dar să nu credeți că acest lucru este foarte greu de realizat. O abordare competentă, răbdare, disciplină și regularitate vor da rezultate. Antrenamentele zilnice de o oră, chiar și fără gantere, vă pot contura silueta. Fii activ și fă sport!

Video: cum să-ți ridici brațele acasă fără gantere

Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Îți poți strânge mușchii brațelor în cel mai scurt timp posibil dacă faci antrenament intensiv în mod regulat. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de antrenament complet.

Dacă faci acrobații, pole dance sau arte marțiale de forță, atunci trebuie să direcționezi în primul rând sarcina principală către mâinile tale. Primul și cel mai de bază lucru pe care îl puteți folosi este un expander sau, în cazuri extreme, o minge de cauciuc. Efectuați numărul maxim admis de compresii, alternând exercițiul cu încălzirea degetelor.

Pregătește-te pentru flotări de pe podea, dacă este greu să faci flotări pe un corp alungit, apoi pune-te în genunchi și fă flotări de 10 ori, apoi ține poziția timp de 10 secunde. Mutați ambele palme dedesubt pieptși încercați să faceți flotări de 5 ori, acest exercițiu poate să nu funcționeze imediat dacă mâinile sunt suficient de slabe.

Luați o poziție pe mâini, ca înainte de un push-up, îndreptați-vă palmele și întoarceți-le în lateral. Încearcă să sari în timp ce teren pe pumni, cu următorul salt aterizează pe palme și alternează în acest fel de 15 ori. Întinde mâna înainte, iar cu cealaltă trage degetele mâinii întinse spre tine, ține în această poziție timp de 20 de secunde. Schimbă-ți mâna.

Pentru mai multe îmbrăcați-vă ore în șir greutăți sportive pe mâini. După o săptămână, măriți timpul. Așează-te pe podea, îndoaie picioarele sub tine, așează palmele în fața ta: pune-ți încheieturile una lângă cealaltă și degetele depărtate. După ce ați creat sprijinul, transferați încet greutatea corpului pe mâini și mențineți în această poziție timp de 20 de secunde.

Începeți să vă antrenați bicepșii sau mușchii antebrațului. Cu siguranță veți avea nevoie de gantere - greutatea optimă este de 4 gk / 1 gantere. Așează-te pe o bancă sau scaun, ridică și coboară alternativ haltera cu una dintre mâini, aducând-o cât mai aproape de tine. În punctul de sus, fixează haltera timp de 5 secunde, apoi coboară-o.

Luați o poziție în picioare sau așezat și efectuați mișcarea „ciocanului”: îndoiți-vă brațele cu ganterele spre umeri în timp ce inspirați și coborâți-le în timp ce expirați - alternativ sau simultan. Respirația regulată este extrem de importantă. Flotările clasice sunt cele mai multe comunŞi metoda eficienta legănând toate grupele musculare. În poziție culcat, puneți o prindere largă - brațele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, corpul drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați și îndoiți încet coatele fără a atinge podeaua pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 flotări.

Fă o flotări clasice, dar cu o palmă. După palmă, aterizează pe palmele ușor îndoite. Exercițiile pe bara orizontală dau rezultate bune și rapide. Prinde bara, aplecându-vă spatele, strângeți omoplații împreună și încercați să vă trageți încet în sus, ridicați-vă bărbia peste bara orizontală și coborâți-o încet. Încercați să faceți 5 tracțiuni în 3 seturi.

Pentru o fată, pentru a-și întări mușchii brațelor, poți face flotări clasice în genunchi. Cu gantere care cântăresc cel mult 4 kg, efectuați 20 de balansări de brațe în lateral, înainte și în sus. Așează-te, ia gantere și îndoaie brațele în spatele capului, pompând astfel tricepsul.

Nu ar trebui să fii prea intens la începutul antrenamentelor. Dacă nu doriți să pompați mușchiul, întindeți-vă după fiecare sesiune. Nu este recomandat fetelor să ridice gantere care cântăresc mai mult de 4 kg.

Orice activitate fizică sunt împărțite în exerciții fără greutăți și cu greutăți. În același timp, exercițiile care nu necesită utilizarea greutăților sunt folosite în principal pentru încălzire sau pentru a conferi elasticitate mușchilor.

Astfel de exerciții trebuie efectuate în mod constant, crescând treptat intensitatea. De exemplu, mai întâi trebuie să vă întindeți mâinile, apoi antebrațele și abia apoi umerii.

Exercițiile în care trebuie folosite greutăți ocupă locul cel mai important în complexul diferitelor exerciții.

Cel mai frecvent este ridicarea de gantere sau gantere. Când efectuați acest exercițiu, brațele ar trebui să se îndoaie la coate. Nu ar trebui să luați imediat cel mai greu arsenal; greutatea ganterelor sau a ganterelor trebuie crescută treptat.

Există patru soiuri dintre cele mai multe exerciții eficiente pentru biceps:

• Ciocane;
• Ridicarea barei;
• Ridicarea ganterelor;
• Ridicând gantere pe o bancă Scott.

Dacă doriți să vă pompați rapid brațele, atunci exercițiile care sunt folosite pentru încălzire trebuie pur și simplu făcute înainte de a începe să vă antrenați cu greutăți. Dacă începeți imediat să lucrați cu greutăți fără a vă încălzi, veți obosi rapid în plus, sunt posibile diverse complicații - ligamente rupte, entorse etc.

După ce s-au terminat exercițiile de încălzire, puteți face, de asemenea, unele trageri și flotări, apoi puteți începe să ridicați greutăți.

Rețeta pentru a începe rapid brațele este foarte simplă, principalul lucru este să cunoști secvența, să nu suprasoliciți și să nu ajuți brațele cu corpul. Adică, încercați să împiedicați corpul să se balanseze în timpul exercițiilor. De asemenea, este mai bine să nu folosiți diverse suplimente nutritive, ci să le includeți în dumneavoastră dieta zilnica mai multe proteine.

Exerciții pentru mușchii brațelor

Dacă nu doriți să vă implicați săli de sport, dar doriți să începeți în câteva luni, atunci trebuie să vă amintiți câteva reguli simple.

Pentru a începe:

1. Pentru a-ți pompa bicepșii, lucrează prin curbarea brațelor;
2. Pentru a-ți pompa tricepsul, lucrează cu extensii de brațe;
3. Pentru a începe antebrațele, lucrați cu exerciții care implică ținerea greutății cu brațele.

Dacă pompezi brațele, pompează și picioarele, astfel încât membrele să fie proporționale între ele. Dacă doriți să vă pompați brațele cu gantere, și anume bicepșii, atunci este recomandat să efectuați exercițiul „Stomp” - îndoirea brațelor cu gantere în poziție șezând.

„Stomp” este efectuat în timp ce stați pe o bancă, veți avea nevoie de două gantere de greutate medie, dar este mai bine să selectați greutatea individual. Luați-le și ridicați-le pe umăr și spate, mai întâi cu o mână și apoi cu cealaltă. De asemenea, eliberezi și ridici ambele brațe cu gantere în același timp. În acest caz, spatele ar trebui să fie complet drept. Merită să efectuați astfel de acțiuni de aproximativ 3 – 4 ori pe săptămână și nu trebuie să vă odihniți în exces mâinile.

Folosim o bară orizontală

Dacă vrei să-ți ridici brațele pe bara orizontală, atunci trebuie să-ți folosești imaginația pentru a face exercițiile variate și originale. Putem obține varietate în exerciții în mai multe moduri, unul dintre ele este prin schimbarea tipului de prindere și a lățimii mâinilor.

Așadar, pentru a vă pompa bicepșii pe bara orizontală, este mai bine să faceți trageri cu o prindere inversă cu o poziție îngustă a mâinii. Puteți, de asemenea, să vă pompați bicepșii făcând trageri parțiale cu o prindere inversă.

Pentru a-ți pompa tricepșii într-un turneu, este mai bine să faci trageri pe o bară specială în care mânerele sunt îndreptate înainte, astfel încât palmele să fie în fața una cu cealaltă (priză neutră). Dar dacă un astfel de exercițiu este dificil de efectuat, atunci o prindere regulată cu brațele drepte va fi potrivită.

Puteți, de asemenea, să vă pompați brațele cu un exercițiu numit bar roll. Este considerat mai complex, dar cel mai eficient. Pentru a face acest lucru, trageți-vă în sus și întindeți un braț de-a lungul barei orizontale, începând să faceți rulouri netede dintr-o parte în alta, principalul lucru este să vă asigurați că mușchii primesc aceeași sarcină.

Făcând flotări

Puteți, de asemenea, să vă pompați brațele cu flotări pentru a face acest lucru, amintiți-vă tehnica de a face o simplă flotări. Luați o poziție culcat pe podea, întindeți-vă brațele puțin mai largi decât umerii. Corpul ar trebui să fie încordat și chiar în raport cu picioarele.

Îndoiți coatele și înclinați ușor corpul în jos. Corpul nu ar trebui să se îndoaie, așa că aveți grijă de partea inferioară a spatelui. Trebuie să te cobori până când pieptul tău este pe podea. Țineți această poziție pentru câteva secunde și reveniți la poziția inițială.

Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, faceți flotări explozive sau pliometrice. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele la lățimea umerilor. Coborâți încet corpul până când pieptul atinge podeaua. După o împingere puternică, aruncați-vă corpul în sus, în timp ce bateți palmele sub piept în timp ce corpul este în zbor.

Există, de asemenea, flotări de diferite înălțimi cu corpul amestecat. Pentru a face acest lucru, puneți accent pe culcare pe podea, sprijinindu-vă de el mâna dreaptă, stânga - se află pe o platformă joasă de 7-10 centimetri.

Coborâți-vă ușor până când pieptul atinge podeaua. Apoi sari in sus si scutura-ti corpul in lateral. Degetele de la picioare ar trebui să rămână pe loc, dar brațele ar trebui să își schimbe poziția inițială.

Să ne ridicăm rapid brațele!

Dacă vrei să-ți ridici brațele într-o săptămână, atunci acest lucru este posibil doar cu antrenament regulat și intensiv. Pentru a face acest lucru, ai nevoie de mai mult de o oră de timp liber în fiecare zi, gantere care cântăresc mai mult de 1 kilogram și o mare dorință de a-ți transforma aspectul prin pomparea mușchilor floși.

Dacă aveți toate cele de mai sus, începeți să urmați următoarele instrucțiuni:

1. Luați gantere, stați drept cu coloana dreaptă, îndoiți coatele și apăsați ganterele pe umeri. La ieșire, înclinați corpul în jos, îndoiți genunchii, ținând spatele drept. La intrare, mutați-vă brațele înapoi, continuați să vă apăsați coatele în lateral. Astfel, faceți 3-4 seturi de 20-25 de repetări;
2. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă corpul și eliberați-vă brațele în jos. Luați gantere și întindeți-vă brațele în fața dvs., țineți-le în această poziție timp de 3-5 minute. Apoi întindeți-vă brațele în lateral și fixați-le în această poziție pentru câteva minute. Apoi răsuciți-vă mâinile în reversul, pentru ca palmele să privească în jos, nu în sus, țineți în această stare timp de 2-3 minute. Apoi ridicați brațele deasupra capului, țineți ganterele aproximativ 3-4 minute, ținând coloana vertebrală și brațele drepte;
3. Stai drept, coboară brațele cu gantere de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, în timp ce expirați, eliberați-le. Astfel, faceți 3 seturi de 20-25 de leagăne.

Îți dorim să fii mereu atractiv și în formă! Fii sănătos!

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă ridicați brațele acasă fără gantere și barele folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și ridice bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze brațele pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este propus în variatii diferite, pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a o reduce pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Biceps, triceps, umeri, antebrațe dezvoltate - nu te-ai născut cu ei (spre deosebire de muschii gambei, a cărui dimensiune este determinată în mare măsură de genetică), acest lucru se realizează printr-un antrenament lung.

Proprietarii de săli de fitness știu acest lucru, așa că totul acolo este echipat pentru antrenamentul convenabil al brațelor.

Dar dacă călătorești sau lucrezi undeva departe, va trebui să folosești un truc. Pe lângă exercițiile obișnuite din sală, va trebui să faci antrenament pentru brațe fără echipament de exerciții.

Din fericire, există o serie de exerciții pentru brațe acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchiului brațului

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Acestea sunt zonele asupra cărora ne vom concentra pentru a îmbunătăți aspectul brațelor noastre și pentru a le crește puterea.

Ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenamentul cu greutăți ușoare și repetiții mari (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face mușchii să crească (ceea ce le dă formă și ușurare / face mușchii tonifiați) trebuie să-i încărcați cu exerciții care pot fi executate cu tehnică excelentă de 6-12 ori pe abordare.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenamentul unui mușchi decât pe alții dacă te confrunți cu o astfel de sarcină (de exemplu, dacă acel mușchi este în urmă). Dar cu condiția ca mușchii rămași să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Preferă să-și pompeze bicepșii deoarece forma acestuia este clar definită și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă doriți brațe mai mari, ar trebui să puneți mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea lor se află în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe coapse și brațe.

Cele mai multe mod eficient Pierderea grăsimilor este o dietă. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a vă oferi brațele. formă frumoasăși „fitness”.

Biceps

Deși este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să primească puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite rutina de antrenament a unui culturist și va începe să facă o curbare a bicepsului.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la lucrul principal - cum să pompați mușchii brațelor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și aparate

Cu aceste exerciții îți poți pompa brațele acasă fără gantere, haltere sau chiar aparate de exercițiu.

Lucrul grozav despre exercițiile pentru triceps (și piept) este că pot fi făcute oriunde. Acest lucru nu necesită nimic mai mult decât podeaua și pereții. Iată cele mai bune 3 exerciții:

1. Flotări cu brațe înguste (fleșcări cu diamant sau diamant)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la o variație numită flotări cu diamante) nu sunt un exercițiu ușor, dar atunci când sunt făcute corect, sunt una dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt așezate puțin mai largi decât umerii, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Puneți mâinile pe podea, conectând degetele mari și arătătoarele ambelor mâini, creând o formă de „diamant” (triunghi).
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) incordati
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi fă totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă metoda obișnuită este prea dificilă):

• Flotări de perete cu prindere apropiată
• Flotări cu prindere apropiată, cu accent pe o bancă (sau orice altă înălțime)
• Flotări regulate

Opțiuni complicate (dacă metoda obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu prindere apropiată, cu picioarele sprijinite pe o înălțime (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu prindere apropiată cu greutăți (cum ar fi un rucsac)

2. Flotări ale tricepsului

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de variația pe care o alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un bun început stadiu inițial, dar obiectivul dvs. ar trebui să fie să progresați la scăderi (acestea includ mai multi muschi a lucra).

Singurul dezavantaj al dips-urilor este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le face. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, poți folosi colțul unei mese sau două scaune puternice.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Menține echilibrul între două bănci sau scaune, ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă parte.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te, îndreptându-ți brațele.

Opțiuni ușoare:

• Flotări pe bancă pentru triceps cu genunchi îndoiți(picioarele pe podea)
• Flotări pe bancă pentru triceps cu picioarele pe podea

Opțiuni mai complicate:

• Fotări pentru tricepși cu greutăți. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Dips

• Dips ponderate (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind un aparat TRX și o vestă cântărită, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară întregul corp, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți nicio mișcare cu coatele, în afară de flexie și extensie.
• Ridicați-vă corpul folosind doar forța tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensia tricepsului de pe perete (poziția mâinilor și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Versiune complicata:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și spatele în același timp). Dacă nu aveți un loc de joacă cu bar orizontal în apropiere, trebuie să găsiți ceva de care să agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracții pentru bicepși cu prindere inversă

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere datorită includerii mai multor greutăți (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este un alt exercițiu care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă credeți că vă puteți descurca, iată instrucțiunile:

• Prindeți bara cu ambele mâini. Lățimea de prindere este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele îndreptate spre tine.
• Nu-ți relaxa abdomenul și fesele astfel încât corpul tău din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiuni negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Versiune complicata:

• Tracții regulate de prindere

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate la sală, aleg trageri orizontale.

Poate că ați auzit de rândul cu mreană îndoită. Prindeți o mreană, vă aplecați și trageți mreana spre piept. Acest exercițiu bun, dacă este executat corespunzător. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu tehnica adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu este greu de stricat, se pot adăuga greutăți fără riscul de a crește riscul de accidentare.

Pe lângă spate, sunt și un antrenament grozav pentru bicepși și nucleu.

Urmăriți antrenamentul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prindeți bara sau marginea mesei, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară-te.

Opțiuni ușoare:

• Trage de prag

• Trag cu o cârpă

Opțiuni mai complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră veți avea nevoie de o bandă de rezistență sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a finaliza un antrenament pentru bicepși. Sincer, probabil că nu veți avea nevoie de el dacă efectuați în mod regulat trageri de prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu expandorul:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia-l pe celălalt în mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în banda de rezistență.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoaie coatele, ridicând brațele până la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instructiuni pentruTRX:

• Prinde mânerele și aplecă-te pe spate. Cu cât te îndoi mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoaie coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie orientată spre direcția ta.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi făcute oriunde.

Acestea sunt grozave pentru o zi în care te antrenezi. partea de sus corpuri. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand să vă antrenați exclusiv brațele, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complet al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează dezechilibrele și este dificil să pompați brațele uriașe cu mușchi mici pe tot corpul.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau super serie, este atunci când, după terminarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Acest sistem funcționează deoarece în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile va fi notat cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset va fi notat cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Odihnește-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din serie pentru triceps, iar următorul din serie pentru biceps. Odihnă. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, fă-le mai dificile.

Cât timp îți pompezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.

Pe baza materialelor:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/

Mușchii sculptați ai brațului sunt ceea ce îți atrage imediat atenția! Mulți oameni visează să le pompeze rapid, dar nu toată lumea reușește.

În primul rând, trebuie remarcat faptul că bicepsul și tricepsul formează baza masa musculara mâinile Persoanele care sunt departe de sport, evaluează în primul rând întregul fizic pe baza bicepsului.

Femeile sunt în special vinovate de acest lucru. Dar imposibil de realizat rezultat bun, pierzând din vedere restul mușchilor.

De aceea sfatul principal suna asa:" Dacă doriți să vă pompați rapid brațele și nu știți cum, atunci pompați-vă tot corpul! Cu toate acestea, atunci când vă antrenați brațele, trebuie să respectați anumite reguli pentru a obține câștiguri vizibile într-o perioadă scurtă de timp.

Aceasta este regula de bază, fără de care toate eforturile vor fi zadarnice.

Nu are rost să ridici greutăți uriașe, Dacă cea mai mare parte a încărcăturii cade pe mușchii greșiți acolo unde a fost destinată- acest lucru trebuie luat în considerare în mod constant, deoarece vă întrebați cum să construiți rapid mușchii brațelor.

Prin urmare, atunci când începeți un nou exercițiu, mai întâi trebuie să vă perfecționați tehnica cu greutăți ușoare. Doar execuția perfectă stimulează creșterea mușchilor.

Foarte des puteți observa cum oamenii, atunci când ridică o mreană pentru bicepși, trag încărcătura cu spatele, oprește practic mușchiul biceps de la lucru. Acest lucru nu poate fi permis.

Modificări regulate ale sarcinilor

S-ar părea că ce ar putea fi mai simplu decât această regulă pentru a-ți pompa corect și rapid brațele? Fiecare antrenament de care aveți nevoie pentru a schimba greutățile, numărul de repetări, exercițiile și ordinea acestora. Dar nu toată lumea urmează acest sfat.

Acum este momentul să vorbim despre cele mai bune exerciții permițându-vă să vă pompați rapid brațele.

Legănându-se în hol

Scott Bench Curls

Mâinile trebuie așezate pe acest dispozitiv. Apoi luați o ganteră sau o ganteră (în acest din urmă caz va trebui să efectuați exercițiul separat pentru fiecare dintre mâini) și se ridică încet până la bărbie.

Nu este nevoie să scadă brusc în greutate - coborând-o încet nu încordează mușchii brațului mai rău decât ridicarea lui.

Presa de banc franceza

Exercițiul se efectuează folosind EZ-gât. Întins pe spate picioarele tale ar trebui să atingă ferm podeaua.

Bara este luată în brațele ridicate perpendicular pe podea (puteți cere unui partener să vă ajute să o plasați), după care încep să se îndoaie la coate.

În mod reflex, mulți încep să își întindă coatele în lateral sau să le miște: trebuie să încercați să nu faceți acest lucru.

Bara ar trebui să coboare la nivelul frunții, după care se face mișcarea inversă. Nu este nevoie să-ți îndrepti complet brațele în punctul de sus - asta poate provoca vătămări.

Exerciții pe care le poți face acasă

Curl cu mreană în picioare

Este clasic un exercițiu de bază care poate crește semnificativ puterea brațului. După ce ați luat poziția de pornire (picioarele depărtate la lățimea umerilor), trebuie să luați bara cu o prindere sub mână.

Coatele trebuie apăsate pe corp. Cu o mișcare lentă, bara se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară încet spatele.

Foarte este important să controlați imobilitatea coatelor, deoarece productivitatea exercițiului depinde de aceasta.

Când efectuați, puteți utiliza o bară EZ sau o bară dreaptă: este mai bine să le alternați exercițiul prin exerciții, care, din nou, va face rezultatul mai vizibil.

Ridicați-vă brațele cu gantere

Un alt exercițiu de bază care îl completează perfect pe cel anterior. În timpul executării sale, mâinile se rotesc, ceea ce determină o contracție puternică a bicepsului. Stând drept, trebuie să iei ganterele în mâinile coborâte, cu palmele față în față.

În timpul inhalării, ganterele încep să se ridice (simultan sau alternativ). În acest moment când antebrațele tale devin paralele cu podeaua, trebuie să începi să întorci gantera fără a opri ridicarea acesteia..

Proiectilul este coborât în ​​ordine inversă. Aici, ca și în primul exercițiu, mult depinde de imobilitatea coatelor.

Cei care nu sunt încrezători în tehnica lor pot efectua mișcarea pe o bancă cu un spătar pe care să-ți poți apăsa strâns mâinile.

Flotări înguste

Lucrul bun la acest exercițiu este că se poate face aproape oriunde. Pentru a concentra sarcina asupra tricepsului mâinile sunt așezate destul de aproape una de alta.

Puteți verifica acest lucru după cum urmează: degetul mare și arătător ar trebui să se atingă. Trebuie să cobori încet, dar să urci înapoi repede. În poziția de sus, trebuie să-ți încordezi tricepsul pentru câteva secunde.

Ciocan cu gantere

Acest videoclip arată cum îți poți pompa eficient și rapid brațele acasă folosind gantere:

Mușchii bine dezvoltați ale brațelor sunt rezultatul unui antrenament intens constant.. Dar nu merită mâinile cu aspect perfect?