Există o mare varietate de helminți în natură. Atacă orice organism viu....
Mulți oameni au grăsime pe părțile lor, de care nu este atât de ușor de scăpat. Exercițiile pot ajuta în această problemă delicată și dificilă. Orice exerciții care vizează arderea grăsimilor trebuie să fie complexe, deoarece este imposibil să îndepărtați părțile laterale și să nu afectați alte părți ale corpului. Un program de slăbire ar trebui să includă o dietă echilibrată, aerobă și activitate fizică către zona de presă.
Un set de sarcini fără greutăți
Pentru a elimina părțile laterale, trebuie să dezvoltați un program de antrenament care să ajute la lucrul grupului de mușchi oblici ai abdomenului și șoldurilor.
Setul de sarcini ar trebui să includă îndoirea, antrenamentul pentru a pompa abdomenul și mușchii abdominali oblici.
- Pentru a elimina părțile laterale, exercițiile se fac fără greutăți în acest fel:
- Corpul se înclină. Poziția inițială: în picioare, picioarele la nivelul umerilor, șoldurile fixate, membrele superioare situate la talie. Corpul trebuie să fie înclinat lateral, în timp ce îl trageți afară.
- Mișcări cu ridicarea membrelor inferioare. Poziția de pornire: în picioare, picioarele la nivelul umerilor. Trebuie să faceți o mică ghemuire, membrele superioare sunt conectate și sunt situate lângă zona femurală pe partea dreaptă. După extensie, trebuie să faceți un semicerc cu mâinile pe partea stângă a coapsei, astfel încât acestea să treacă deasupra capului. Membrul inferior trebuie ridicat până la zona femurală.
- Curse de biciclete. Poziția de pornire: culcat, membrele inferioare îndoite la genunchi. La mișcare, cotul stâng ajunge la genunchiul drept. Repetați același lucru cu partea opusă.
Ridicări laterale. Poziția de pornire: culcat pe partea stângă, membrul drept este fixat în spatele capului. Corpul umărului trebuie să fie orientat spre tavan. Este necesar să pompați fiecare zonă în 15 abordări.
Puteți folosi greutăți sub formă de gantere, deoarece îndepărtarea părților laterale nu este o sarcină ușoară și necesită mult efort și atenție. Acest lucru complică sarcina pentru a obține rezultatul maxim. Ele ajută la accelerarea procesului metabolic și la îmbunătățirea curbelor corpului.
Exerciții cu greutăți
Pentru a face acest lucru, trebuie să vă poziționați membrele inferioare la nivelul umerilor și să ridicați gantere. Nu este nevoie să folosiți gantere grele de la primele lecții, vor fi suficiente greutăți de două kilograme. Ne înclinăm spre stânga, ridicând mâna dreaptă deasupra capului. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm pe cealaltă parte.
Puteți face abdomene regulate cu gantere. Membrele superioare sunt situate orizontal față de corp. Trebuie să faci răsucire, în timp ce brațele tale sunt fixe. Trebuie lucrat doar partea superioară a corpului, iar partea inferioară a corpului trebuie să rămână nemișcată pentru a lucra bine părțile laterale.
Antrenamentul cu mingea
Pentru a vă diversifica antrenamentul și a obține rezultate maxime, puteți folosi o minge sau, așa cum o numesc și antrenorii de fitness, un fitball. În timpul antrenamentului cu această recuzită, tensiunea este eliberată din articulațiile extremităților inferioare și grupa musculară abdominală este folosită la maximum.
Un antrenament de fitball pentru a elimina părțile laterale arată astfel:
- Legănarea pelvisului. Această sarcină folosește întregul grup muscular al regiunii fesiere și al trunchiului inferior și funcționează bine și pe oblici. Poziția de pornire: stând pe un fitball, spatele este aliniat cât mai mult posibil, corpul umărului este tras înapoi, membrele inferioare se sprijină pe suprafață. Este necesar să balansați recuzita cu jumătatea inferioară a corpului, în timp ce corpul trebuie să fie fix și nemișcat.
- Rotiri laterale cu accent pe zona genunchiului. Poziția de pornire: accent pe genunchi, recuzita pe marginea dreaptă. Piciorul stâng trebuie să-l așezi în fața ta cu genunchiul îndoit. Membrul superior drept se sprijină pe recuzită, iar cel stâng în spatele capului. După aceasta, trebuie să faceți răsuciri la marginea stângă, în timp ce zona femurală rămâne nemișcată. Această sarcină ajută și la crearea unei talii de viespe.
- Ridicarea membrelor inferioare. Cu partea stângă trebuie să stai pe un fitball și mâna stângă se concentrează pe podea. Accentul trebuie pus pe picioare, în timp ce membrele trebuie să fie drepte. Mai întâi trebuie să ridicați piciorul drept și să reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu cealaltă parte.
- Mișcări circulare ale picioarelor. Poza inițială: în poziție culcat, membrele inferioare îndoite la genunchi și sprijinite pe minge. Acum trebuie să rostogoliți recuzita cu picioarele laturi diferite. Pentru a complica sarcina, trebuie să apăsați fitball-ul între picioare și să faceți mișcări circulare în unghi drept.
Datorită instabilității fitball-ului, o persoană trebuie să-și controleze echilibrul, demarând astfel procesul de ardere a grăsimilor, iar volumele dispar mai repede. Un moment plăcut va fi îmbunătățirea posturii corpului. Exercițiile în sine pentru a îndepărta grăsimea de pe părțile laterale pe un fitball sunt ușoare și nu necesită pregătire specială.
Exerciții cu cerc
Un cerc sau hula hoop este foarte eficient în lupta împotriva excesului de greutate în jurul taliei.
Cercul vă ajută să vă reduceți talia, să vă întăriți abdomenul, șoldurile și să scăpați de părțile urâte. Experții vă sfătuiesc să îl rotiți în fiecare zi timp de 10 minute într-o singură abordare, mai ales că îl puteți folosi fără a întrerupe vizionarea emisiunii TV preferate.
Un masaj poate fi un bonus excelent care nu numai că îndepărtează părțile laterale, ci și te relaxează. Astfel de mișcări ajută la încălzirea grupului muscular, demarând astfel procesul metabolic și eliminând grăsimea din laterale.
Acum știind cum să eliminați părțile laterale, puteți obține rezultate uimitoare, dar principala regulă în antrenamentul eficient este implementarea lor sistematică și de înaltă calitate. Trebuie să ne amintim că o siluetă ideală este un proces lung și minuțios care necesită multă forță și perseverență.
Problema depozitelor de grăsime pe laterale este familiară multor femei. Cei care nu sunt lipsiți de simțul umorului, cu autoironie, numesc această grăsime un colac de salvare. A scăpa de părțile laterale nu este o sarcină ușoară, așa că proprietarii lor vor trebui să muncească din greu. Numărul unu pe lista măsurilor de luat este exercițiul.
Cum să eliminați părțile laterale cu exerciții
Pentru a obține rezultate, trebuie mai întâi să acordați atenție mușchilor laterali ai abdomenului și coapselor. Prin urmare, atunci când vă pregătiți programul de fitness, în primul rând trebuie să includeți îndoire, exerciții abdominale și întărirea mușchilor oblici abdominali. Ganterele vor ajuta la realizarea exercițiilor mai complexe și, prin urmare, mai eficiente. Ele ard calorii și îmbunătățesc forma corpului.
Îndepărtați părțile laterale cu exerciții fără greutăți
1. Mișcările corpului. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, șoldurile nemișcate, mâinile pe talie. Mișcă-ți umerii în direcții diferite și trage-ți corpul în spatele lor, menținând în același timp corpul inferior complet nemișcat.
2. Aplecați-vă cu ridicarea genunchiului. Stând drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă ghemuit la nivelul scaunului, cu mâinile împreunate și poziționate la șoldul drept. Apoi, îndreptându-te, trage-ți brațele în semicerc spre coapsa stângă, astfel încât să treacă deasupra capului tău. Ridicați piciorul la nivelul stufului.
3. Bicicleta.Întins pe podea, îndoiți genunchii și ridicați-i. Acum întindeți-vă cotul drept spre genunchiul stâng și invers.
4. Ridicari laterale.Întins pe o parte, pune mâna dreaptă în spatele capului. Întoarceți umerii astfel încât tavanul să fie vizibil. Efectuați 15 abdomene pe fiecare parte.
Îndepărtați părțile laterale cu exerciții cu gantere
1. Îndoiți-vă în lateral. Picioarele stau depărtate la lățimea umerilor, ganterele în mâini. Aplecați-vă la dreapta și ridicați brațul stâng deasupra capului. Ne întoarcem la poziția de start. Repetăm același lucru pe partea stângă.
2. Înclinări. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Îndoirile sunt efectuate fără a ridica brațele.
Îndepărtați părțile laterale cu exerciții fitball
Puteți face antrenamentele mai interesante, variate și utile cu ajutorul unui fitball. În timpul exercițiului pe această minge, sarcina de pe articulații și picioare este îndepărtată, iar mușchii abdominali sunt întăriți. Datorită instabilității sale, este necesară menținerea constantă a echilibrului, datorită căruia depozitele de grăsime încep să fie arse activ și dispar centimetri în plus. Postura îmbunătățită va fi, de asemenea, un bonus frumos. Exercițiile în sine, efectuate pe minge, sunt destul de simple și incitante.
1. Mișcări pelvine. Acest exercițiu lucrează mușchii feselor și ai corpului inferior, precum și oblicii. Pentru a face acest lucru, stați pe minge, țineți spatele drept, mutați umerii înapoi și puneți picioarele pe podea. Începeți să rostogoliți mingea cu fesele în direcții diferite. Corpul rămâne nemișcat.
2. Îndoiți-vă în lateral cu sprijin pe genunchi.Îngenuncheați astfel încât mingea să fie în dreapta voastră. Așezați piciorul stâng înainte și îndoiți-l la genunchi. Pune mâna dreaptă pe minge și mâna stângă în spatele capului. Corpul tău va fi ușor înclinat spre dreapta. Acum apleacă-te spre stânga, ținând șoldurile nemișcate.
3. Ridicarea picioarelor.Întindeți-vă pe minge cu partea dreaptă și puneți mâna dreaptă pe podea. Picioarele sunt drepte, te odihnești pe partea exterioară a piciorului. Ridicați piciorul stâng în sus și reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
4. Ceas.Întins pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe fitball. Începeți să-l rulați în direcții diferite. Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ține mingea între genunchi și puteți ridica picioarele la un unghi de 90 de grade. Și apoi coboară-le la dreapta și la stânga.
Cum să îndepărtați părțile laterale folosind un cerc
Un cerc sport – hula hoop – este foarte eficient în lupta împotriva „codazatorului de salvare”. Cercele moderne sunt realizate din materiale rezistente și sunt echipate cu diverse accesorii de masaj și chiar și contoare de calorii. Hula hoop ajută la reducerea volumului taliei și laterale și, în același timp, masează stomacul și șoldurile. Se recomandă rotirea lui de două ori pe zi timp de 15 minute. Și cursurile pot fi desfășurate fără a te opri din a viziona filmele sau serialele tale preferate.
Rezultate buneÎn lupta împotriva excesului de grăsime pe laterale se fac exerciții bodyflex. Aceasta este o tehnică specială de exerciții bazată pe respirația profundă a diafragmei, combinată cu întinderi și poziții statice. Rezultatele pozitive vor fi observate în prima săptămână de cursuri. Și în câteva zile grăsimea va începe să se „topească”, iar într-o lună părțile inestetice vor dispărea. Bodyflex a fost dezvoltat de Greer Childers, care asigură că este suficient să faci exerciții după metoda ei timp de 15 minute pe zi.
Cum să îndepărtați părțile laterale folosind produse suplimentare
Diferite proceduri pot fi folosite ca arme suplimentare în lupta împotriva părților. De exemplu, electrolipoliza, care este metoda eficienta tratament care vizează depozitele locale de grăsime. În timpul procedurii, un curent este aplicat țesutului, descompunând grăsimile dense. Datorită frecvenței curentului, undelor și formei acestuia, efectul asupra țesutului crește treptat. Ca urmare, celulele adipoase sunt distruse și natural sunt excretate din organism.
Nu există o singură persoană pe lume la care, cel puțin în secret, să nu viseze silueta ideala. O burtă plată și lipsa părților laterale este, în primul rând, frumoasă și indică sănătate excelentă și sănătate bună. starea fizică. Este, de asemenea, un corset muscular care protejează trunchiul de suprasolicitare și răni.
Persoanele care doresc să-și ridice abdomenul ar trebui să-și creeze propriul program de antrenament. Urmați o rutină, o dietă și munciți din greu în fiecare zi.
Deci, exerciții pentru abdomen și laterale. Exercițiile care există vor fi enumerate aici, trebuie să le alegeți pe cele mai potrivite pentru dvs. și să le efectuați în fiecare zi, crescând treptat sarcina. Înainte de cursuri, trebuie să vă încălziți bine și să vă încălziți mușchii pentru a evita rănile și entorsele.
Presa
Faceți fiecare exercițiu în trei seturi de douăzeci de ori.
1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-te cu 20 de grade, acordând atenție lucrului abdominal.
2. Același exercițiu, dar cu rotirea umerilor în lateral.
3. În aceeași poziție, întinde-ți brațele înainte și ridică-te la 45 de grade, încordându-ți pe cât posibil mușchii.
4. Îndoaie genunchii, rotunjindu-i cât mai mult posibil, ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii.
5. Apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, întindeți-vă simultan corpul și genunchii unul spre celălalt, ajungând la picioare cu mâinile.
6. Întins pe spate, atingeți cotul de genunchiul opus, schimbând brațele și picioarele.
7. Apăsându-vă spatele ferm pe podea, ridicați picioarele și țineți-le suspendate timp de 10 secunde.
8. În aceeași poziție, ridică picioarele unul câte unul.
9. Întins pe spate, ridică picioarele, susținând spatele inferior cu mâinile, ține 20 de secunde, mărind treptat timpul.
10. Întinde picioarele în sus, ridică bazinul, coborându-l alternativ spre dreapta și apoi spre stânga.
11. Întins pe spate, fă foarfece cu picioarele.
12. Întindeți-vă pe burtă, concentrându-vă pe coate, așezându-vă picioarele pe degetele de la picioare - țineți timp de un minut.
Pentru muschii abdominali laterali
Faceți trei seturi de 20 de ori.
1. În poziție în picioare, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți mâinile în spatele capului și aplecați-vă în lateral cât mai mult posibil.
2. Pentru următorul exercițiu veți avea nevoie de un simulator - o bancă. Trebuie să vă fixați picioarele pe bancă, dar nu și trunchiul și să vă ridicați corpul de fiecare parte.
3. Agățat de bara orizontală, trageți alternativ picioarele ascunse spre piept, răsucindu-vă în timp ce faceți acest lucru.
4. Întinde-te pe o parte, sprijinindu-te pe cot și pune-ți cealaltă mână la spate. Trageți ambele picioare până la piept. Întinde-te pe cealaltă parte și repetă.
5. Atârnat pe bara orizontală, ridicați picioarele întinse, ținându-le în punctul maxim.
6. Exercițiu cu o bară. Așezați-l pe umeri și îndoiți-vă, făcând o pauză în punctul maxim.
7. Atârnat de bara orizontală, ridică picioarele întinse și desenează cu ele un arc.
8. Întindeți-vă pe fitball, sprijinul îndreptat spre partea inferioară a spatelui, plasați mâinile în spatele capului și respirați adânc. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă ridicați partea superioară a corpului și să încercați să încordați la maximum toți mușchii abdomenului superior. Dacă nu există minge, atunci puteți face același lucru pe podea.
Nu trebuie să-ți ridici întregul trunchi, cel mai important lucru este să-ți folosești mușchii abdominali superiori. Pentru o încărcare bună, trebuie să faceți 4 seturi de 10 ori.
Cum să eliminați părțile laterale
Cea mai eficientă și rapidă metodă este să folosești un cerc, răsucindu-l în jurul taliei timp de o oră pe zi, grăsimea de pe părțile tale va dispărea rapid, doar cercul ar trebui să fie greu.
Cele mai bune aparate de exercițiu pentru abdomene și pierderea în greutate
1. Antrenor eliptic. Simulează mersul rapid pe jos sau schiul.
2. Banda de alergare.
3. Aparat de vâsle.
4. Stepper pentru pierderea în greutate.
5. Bicicleta de exercitii.
6. Sari coarda.
7. Expander.
8. Haltere.
În general, există multe modalități de a pierde în greutate și de a obține silueta ideală. Creându-ți propriul program individual și exersând în fiecare zi, rezultatul va veni cu siguranță.
Video pe tema articolului
Femeile de orice vârstă visează la o talie subțire și seducătoare. Pentru a realiza acest lucru, mulți oameni urmează diete stricte și fac antrenamente epuizante în sală. Dar astfel de măsuri nu ajută întotdeauna. Singura modalitate de a obține o cifră perfect proporțională este o combinație de nutriție rezonabilă și clase speciale. Exercițiile pentru laterale și talie te vor ajuta să te transformi complet.
Exercițiile pentru laterale și talie sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cardio.
Evitați greșelile comune
Există multe antrenamente care promit o silueta cizelată. Dar nu toate sunt suficient de eficiente, iar unele nu vor beneficia deloc de silueta. Cum pot fi dăunătoare astfel de exerciții? Următoarele tehnici populare NU vă vor ajuta să vă îndepărtați burta și părțile laterale.
1. Îndoirile laterale cu gantere. Când sunt efectuate în mod regulat, ajută creștere accelerată muschii abdominali oblici, care iti pot face talia si mai lata. Acest exercițiu este necesar pentru bărbații care doresc să-și pompeze complet mușchii abdominali. Dar este absolut inutil pentru fetele care lucrează pe o talie îngustă.
2. Răsucirea cercului. Eficacitatea acestui dispozitiv este discutabilă, iar răul său a fost confirmat medical. Medicii ginecologi recomandă insistent să renunțe la antrenamentul cu hula hoops. Lovirile constante ale cercului de peretele frontal al abdomenului nu sunt fiziologice. Potrivit medicilor, astfel de lovituri pot provoca prolapsul organelor interne și alte probleme.
3. Efectuarea virajelor cu greutatea pe umeri. Ce crezi că se întâmplă cu coloana vertebrală dacă iei o bară de corp sau o mreană pe umeri și începi să-ți răsuci corpul la stânga și la dreapta? Discurile intervertebrale sunt comprimate sub influența greutăților, iar distanța dintre vertebre devine mai mică. Când vă întoarceți corpul la stânga și la dreapta, vertebrele pot răni discurile intervertebrale și se pot atinge între ele. Când faceți exerciții pentru părțile laterale și pentru talie, amintiți-vă despre coloana vertebrală - aveți unul pentru viață.
4. Accent pe exercițiile de forță în absența completă a cardioului. Laturile si centimetrii in plus la talie reprezinta un strat de grasime. Poate fi îndepărtat doar cu ajutorul antrenamentului cardio.
5. Cardio excesiv și lipsa exercițiilor de forță.În timpul exercițiilor aerobice, arderea grăsimilor nu are loc local, ci în întregul corp. Drept urmare, efectul antrenamentului este prea „pătat” și uneori deloc vizibil în anumite zone. Exercițiile pentru abdomen și laterale sunt obligatorii dacă vrei să obții o siluetă frumoasă.
Puteți folosi orice ca o încălzire cardio, chiar și alergând pe scări.
Cum să te antrenezi pentru rezultate mai bune?
Experții recomandă să petreceți 3-4 zile pe săptămână la cursuri. După o scurtă încălzire, trebuie să efectuați o serie exerciții speciale pentru abdomene și laterale. După o scurtă odihnă, ar trebui să faci un antrenament cardio scurt, dar intens.
Nu este absolut necesar să faceți exerciții pe aparate de exercițiu. Puteți alege între alergare, sărituri cu coarda, dans și aerobic. Această abordare va face fibrele musculare ale taliei mai elastice și, prin urmare, îi va oferi un contur mai clar.
Înainte de a începe exercițiile pentru abdomen și laterale, trebuie să vă încălziți bine mușchii abdominali și să-i pregătiți pentru sarcină. Nu mă voi opri în detaliu asupra încălzirii, concentrându-mă direct pe exercițiile în sine pentru mușchii abdominali oblici. Voi spune doar că încălzirea ar trebui să includă o mică parte cardio, mai multe exerciții pentru întinderea mușchilor oblici și pregătirea coloanei vertebrale.
Încălzire
Cinci până la zece minute de cardio: alergare, sărituri, dans, exerciții pe o platformă cu trepte sau aerobic.
Pregătirea mușchilor pentru încărcare
1. Îndoiți-vă în lateral cu brațele întinse - suprafața laterală a corpului se întinde, coloana vertebrală se încălzește. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, dar ușor, fără să vă smuciți.
2. Rotații ale corpului la dreapta și la stânga – menține pelvisul la nivel și rotește doar partea superioară a corpului.
3. Mișcări circulare ale pelvisului și corpului.
Întindeți-vă mușchii oblici înainte de a începe exercițiile. Îndepărtarea burticii și a părților laterale nu este o sarcină ușoară, dar dacă o abordați în mod conștient, o puteți face!
Exerciții pentru părți laterale și talie
Cele mai eficiente exerciții pentru părțile laterale și talie sunt diferite variații de crunch.
1. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în sens opus
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe covoraș, cu mâinile în spatele capului, cu coatele îndreptate spre părțile laterale, nu vă strângeți degetele. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, partea inferioară a spatelui este apăsată. Distanța dintre bărbie și piept este aproximativ de mărimea unui pumn - menținută pe tot parcursul exercițiului.
Făcând exercițiul. Fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea și a ține coatele împreună, ridică-ți corpul. Adăugați răsucirea corpului - cu cotul drept, atingeți genunchiul stâng. Coboara-te lin pe podea, nu cazi pe spate, supravegheaza-ti spatele. Repetați pe cealaltă parte.
2. Îndoirea corpului în poziție culcat + răsucirea în aceeași direcție
Poziția de pornire. La fel ca în exercițiul anterior. Ne întindem pe saltea, picioarele îndoite, mâinile în spatele capului.
Făcând exercițiul. Acum adăugați răsucirea corpului nu la genunchiul opus, ci întindeți-vă cotul până la călcâiul cu același nume. Adică, cu cotul drept, atingeți călcâiul drept și invers.
Crunchurile sunt cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și laterale.
3. Sitting Crunch
Poziția de pornire. Stați pe covoraș, picioarele îndoite, picioarele așezate pe podea, corpul înclinat înapoi la 45 de grade. În același timp, partea inferioară a spatelui este rotunjită, coccisul este răsucit înainte, mușchii abdominali sunt încordați, iar brațele sunt îndoite la coate.
Făcând exercițiul. Rotiți-vă intens corpul și coatele dintr-o parte în alta. Acesta este un exercițiu de anduranță.
Scărcări în poziție șezând.
4. Scranchete mincinoase
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse în lateral, cu palmele îndreptate spre podea. Țineți umerii apăsați pe tot parcursul exercițiului, încercați să nu-i ridicați de pe podea. Ridicați picioarele vertical în sus și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Ar trebui să existe o distanță de pumn între genunchi. Puteți ține o minge mică între genunchi.
Făcând exercițiul. Coborâți picioarele îndoite la genunchi în lateral până la podea, dar nu atingeți podeaua. În același timp, pelvisul iese de pe podea, dar umerii trebuie apăsați. Reveniți picioarele în poziția inițială și coborâți-le pe cealaltă parte.
Pe măsură ce îți cobori picioarele în lateral, încearcă să nu ridici umerii de pe podea.
5. Scărcări în timp ce stați întins pe o parte
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și puneți-vă unul peste celălalt. Pune mâna de jos pe podea sau pe stomac. Pune mâna de sus în spatele capului.
Făcând exercițiul. Ridicați și răsuciți corpul astfel încât partea superioară corpul tău era într-o poziție ca și cum ai face o scădere obișnuită. Datorită faptului că pelvisul tău se află pe o parte, mușchii oblici vor lucra la ridicarea corpului.
Îți ridici corpul drept. Efectul de răsucire se realizează prin poziția picioarelor.
6. Podul oblic
Poziția de pornire. Întindeți-vă pe o parte, cu corpul drept, cu picioarele întinse și unul deasupra celuilalt. Pune mâna inferioară pe cot și sprijină-te de ea. Veți obține un fel de deformare a corpului în plan lateral. Întindeți mâna de sus și puneți-o deasupra coapsei.
Făcând exercițiul. Ridicați pelvisul de pe podea până când corpul este într-o poziție egală. Greutatea este distribuită între brațul care stă pe cot și marginea piciorului. Îndepărtează-ți capul de umăr - gâtul trebuie să fie în linie cu corpul tău. Acest exercițiu se efectuează pentru o perioadă. Rămâi cu ea cât de mult poți.
Ridicați și coborâți pelvisul folosind mușchii abdominali oblici.
7. Scândura
Poziția de pornire. Luați o poziție culcat pe coate. Corpul este drept, mâinile pe antebrațe, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele sprijinite pe podea. Asigurați-vă că nu există arcuire în partea inferioară a spatelui. Dacă doriți să faceți totul mai dificil, ridicați un picior sau mutați antebrațele mai înainte.
Făcând exercițiul. Țineți în poziția de pornire cât mai mult posibil.
8. Barcă
Această mișcare este împrumutată de la Pilates. O „Barcă” ușor modificată ajută la întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui.
Poziția de pornire. Întinde-te pe podea. Puneți mâinile în spatele capului fără a prinde încuietoarea.
Făcând exercițiul. În același timp, ridicați corpul și picioarele drepte de pe podea, încercând să vă îndoiți în jumătate. Țineți această poziție cât mai mult timp posibil. Nu vă încordați gâtul și respirați uniform. După o scurtă odihnă, repetați din nou.
Țineți această poziție cât mai mult timp posibil.
9. Răsucirea unui fitball în direcția opusă
Este grozav să faci exerciții pentru părțile laterale și talie pe un fitball. O minge elastică îndepărtează excesul de stres din partea inferioară a spatelui, încarcă suplimentar mușchii stabilizatori și vă permite să lucrați eficient chiar și cei mai mici mușchi prin răsucire.
Poziția de pornire. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Îndoiți mâna dreaptă la cot și plasați-o în spatele capului și întindeți mâna stângă drept în fața dvs.
Făcând exercițiul. Ridică-ți corpul și întinde-ți mâna stângă spre genunchiul drept. Repetați pe cealaltă parte.
10. Asana „Personal” (dandasana)
Yoga ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Pe lângă abdomen, asana Staff întărește articulațiile șoldurilor și interiorul coapselor.
Poziția de pornire. Stați pe podea și încercați să vă relaxați. Întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Îndreptați-vă degetele înainte și puneți-vă palmele pe podea chiar în spatele șoldurilor.
Făcând exercițiul. Aplicați o presiune ușoară pe degete și întindeți-vă în sus, întinzându-vă coloana vertebrală. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea. Respirați calm și rămâneți în poziție timp de 8 cicluri de respirație. Repetați încă de 2 ori.
Acest exercițiu vizează mușchii de bază în ansamblu.
Întindere după antrenament
Termină sesiunea cu un exercițiu de întindere.
1. Așează-te pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întindeți-vă brațele în sus și apoi efectuați o serie de înclinări elastice spre dreapta și stânga.
2. Dacă ai un fitball, doar întinde-te cu spatele pe el și întinde-ți brațele și picioarele. Întindeți-vă în direcții diferite, întindeți toți mușchii abdominali și ai spatelui.
Acest lucru te-ar putea interesa:
Încercați să faceți exerciții regulate. Dacă nu ai timp pentru un antrenament complet, fă măcar câteva exerciții. Îndepărtarea stomacului și a părților laterale este o sarcină fezabilă, căreia o puteți face cu ușurință cu ajutorul programului nostru! publicat
„Talia unei femei este un diapazon care determină sunetul întregii ei siluete”. Același lucru se poate spune despre talia masculină. Aceste cuvinte ale lui Albert Belov s-au stabilit deja în statutul de aforism și reflectă perfect subiectul acestui articol.
Setul de exerciții pentru talie pe care îl oferim vă va ajuta să vă concentrați atenția asupra acestei zone cu probleme și în câteva săptămâni vă va îngusta talia și stima de sine mai ridicată.
Ce exerciții eficiente vă pot ajuta să vă îndepărtați stomacul și părțile laterale?
Poate cele mai simple și mai accesibile exerciții pentru a elimina grăsimea din laterale sunt aplecarea. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna stângă pe talie, mâna dreaptă întinzându-se peste cap spre stânga. Procedând astfel, întindeți și întăriți mușchii aflați pe părțile laterale ale trunchiului.
Îți amintești de aparatul de exerciții de acasă din epoca sovietică numită „grație”? Este încă în vânzare astăzi. „Grace” este un disc plat de metal pe care este convenabil să faci răsuciri: picioarele se întorc într-o direcție, trunchiul în cealaltă. Acest exercițiu crește fluxul de sânge în talie și abdomen, întărește corsetul muscular și te menține în formă bună.
Dar chiar dacă nu ai moștenit „harul” de la mama sau bunica și nu ai găsit-o în magazin, acest aparat de exerciții acasă poate înlocui cu succes exerciții la fel de utile pentru slăbirea taliei. Așezați-vă în poziția de jumătate de lotus și, pe melodia ritmică, întoarceți-vă brusc trunchiul la dreapta și la stânga la maximum. Cât timp? Da, până se termină melodia! Începeți cu un minut și mergeți până la trei. Acest lucru va fi suficient.
Un set de exerciții pentru a reduce talia și abdomenul
Următoarele exerciții eficiente pentru talie sunt cel mai bine făcute acasă.
Din nou, îndoirile, dar de data aceasta vom vorbi despre un exercițiu mai avansat, așa-numitul „triunghi”. Stați drept, cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, cu brațele întinse în lateral, ținându-le paralele cu podeaua. Îndoiți-vă la dreapta până când trunchiul este paralel cu podeaua. Mâna dreaptăîn această etapă a exercițiului, piciorul drept este atins sub genunchi (cu cât mai jos, cu atât mai bine), mâna stângă este întinsă spre partea dreaptă și este situată în unghi drept spre dreapta. Rezistă tentației de a te apleca înainte, asigură-te că te apleci doar în lateral. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați uniform, țineți ochii deschiși. Repetați poziția în partea stângă.
Acest super exercițiu pentru a arde grăsimea din jurul taliei. Nu o neglija, deoarece lucrează zone ale corpului care sunt doar parțial afectate de alte exerciții pentru acea zonă.
Stați pe călcâie cu mâinile la nivelul taliei sau pieptului. Ridică-te în genunchi și stai pe podea în dreapta călcâielor. Reveniți la poziția inițială, apoi așezați-vă la stânga călcâielor, ținând spatele drept. Faceți de 10-20 de ori pe partea stângă și dreaptă.
Stați din nou pe podea, îndoiți genunchii, odihniți-vă mâinile în spatele corpului. Atinge podeaua la stânga cu genunchii închiși, apoi la dreapta.
Un exercițiu similar, efectuat doar culcat pe podea. Țineți genunchii în stânga și în dreapta corpului timp de 10 secunde. Acest exercițiu oferă o întindere excelentă mușchilor taliei și îmbunătățește arderea grăsimilor în zonele laterale.
Întins pe spate, ridicați ambele picioare vertical și așezați-le pe podea în dreapta, în unghi drept față de corp. Facem la fel și în cealaltă direcție.
Varianta exercițiului anterior. Întins pe spate, îndoiți piciorul drept la genunchi, mutați-l spre stânga, întorcându-vă puternic șoldul, atingeți genunchiul de podea. Îndreptați-vă piciorul stâng. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu piciorul stâng spre dreapta. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
Leagăn în timp ce stați întins pe podea. Ne sprijinim mâinile pe podea și realizăm un leagăn strict lateral de amplitudine maximă.
Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele, puneți mâinile pe ceafă și mutați coatele înapoi cât mai mult posibil. Din această poziție, îndoiți-vă jos înainte, întorcându-vă trunchiul puternic în lateral, atingând genunchiul cu cotul: cu cotul drept - genunchiul stâng, cu cotul stâng - genunchiul drept. Genunchii sunt drepti tot timpul. Repetați exercițiul de 10-20 de ori.
Întinde-te pe partea ta. Ridicați ambele picioare de 30 de ori. Faceți 2-3 abordări pe fiecare parte. Încheiați abordările cu o oprire: ridicați picioarele și numărați până la zece. După aceasta - relaxare.
Și, în sfârșit, una dintre cele mai multe exerciții eficiente, care implică și mușchii abdomenului, spatelui, feselor și coapselor. „Bicicletă” fără bicicletă, dar cu răsucire. Complementăm „bicicleta” tradițională cu o răsucire încrucișată a corpului superior: de la cotul stâng la genunchiul drept și invers. Repetați de la 20 la 100 de ori.
Cât de des ar trebui să faci exerciții pentru lateral și talie?
După cum se poate observa din setul de exerciții propus, și abdomenele contribuie cel mai mult la arderea depozitelor de grăsime. Și din moment ce le vei executa fără greutăți, mușchii suplimentari de pe părțile tale nu vor crește. Dar dacă ești interesat să-ți faci vizibile oblicurile, atunci mergi!
Cu ajutorul exercițiilor descrise puteți elimina rapid „ colac de salvare„în jurul taliei, dar nu este nevoie să facem tot complexul în fiecare zi. Rezultatul optim poate fi atins făcând exerciții de 3-4 ori pe săptămână, iar tu însuți alegi ce exerciții să-ți îndepărtezi părțile azi. Adică, pentru a spori efectul, asigurați-vă că alternați exercițiile și le combinați pe cele ușoare cu cele complexe.
Pentru a profita mai mult de la antrenamente, setați-vă și creșteți sarcina, adăugând mai multe repetări în fiecare săptămână și reducând pauzele dintre exerciții. Astfel efectul orelor va fi mai mare, iar timpul de antrenament va rămâne același.
Antrenând mușchii taliei, îți angajezi direct mușchii spatelui, iar atunci când folosești greutăți (să zicem gantere sau sticle de apă), îți antrenezi și mușchii brațelor, ceea ce înseamnă să-ți rezolvi și celelalte probleme pe parcurs.
Și amintiți-vă că exercițiile făcute dimineața înainte de micul dejun ard grăsimile mult mai eficient decât aceleași exerciții făcute după cină.
Exerciții pentru slăbirea taliei și a părților laterale în videoclipuri
Pentru cei care preferă să absoarbă informații vizual, oferim o selecție de videoclipuri cu o varietate de exerciții pentru o talie subțire.
