집에서 다운로드하는 방법을 예약하십시오. 세 가지 간단한 진리를 결코 잊지 마십시오. 근력운동에 주의

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오늘 우리는 조만간 모든 젊은이들이 관심을 가질 만한 것에 대해 이야기할 것입니다. 체육관에 가지 않는 많은 이유가 있습니다: 시간이나 공부가 부족하지만 우리는 그들을 돕기 위해 왔습니다! 새로운 기사를 만나보세요:

당신의 집이 갖추어져 있습니다 헬스장? 엄청난! 하지만 이 글은 집에 탁자, 의자, 몇 미터의 빈 공간만 있는 분들을 위한 글입니다... 물리적 형태. 물론 지원하고 그 이상은 아닙니다! 집에서 운동선수가 될 수 있다고 믿는 것은 적어도 순진한... 첫째, 집에서 기후가 옳지 않다, 둘째, 운동기구가 부족하다, 셋째, 자신의 체중으로만 일하고, 열째, 우리의 말을 믿으십시오.

그렇다면 집에서 훈련을 해야 합니까? 피트니스 클럽에 갈 수 없을 수도 있습니다. 예를 들어, 당신은 아프고 회복 중입니다. 육체적으로 힘을 가할 수는 없지만 몸은 그것을 요구합니다. 피트니스 클럽을 찾을 수 없는 작은 마을에 사는 이모에게 가야 합니다. 이번 주에 당신은 바빠서 훈련을 할 수 없을 것입니다(직장, 집, 아이들 등); 좋아하는 피트니스 클럽에 가입할 돈이 없고 다른 사람들에게 관심이 없습니다. 하지만 오랜 시간 훈련을 미루고 슬퍼할 필요는 없다! 다른 가능성도 있습니다! 그래서 그렇지?

손 운동

학교 체육 시간부터 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 모두 알고 있습니다. 매우 유용하다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 이 경우 주요 작동 근육은 삼두근과 가슴입니다. 그러나 밀어 올릴 때 몸통이 바닥에 수평으로 지지되어야 하기 때문에 다른 근육 그룹도 하중을 받습니다. 그래서 복근이 약해지면 힘을 많이 내지 못합니다.

우리는 1-2분의 휴식과 함께 10-20회 푸시업 2세트로 시작합니다. 우리는 충분한 힘이있는 한 세 번째 시리즈 (작업)를 수행합니다. 과도한 강도로 추가 중량으로 하중을 가하십시오. 운동이 끝나면 힘이 없어야합니다. 이것은 훈련 효과를 위한 필수 조건입니다.

다리 운동

추가 중량을 사용하지 않고 쪼그려 앉으면 다리 근육에만 하중이 가해집니다. 추가 무게는 등 근육 그룹을 로드합니다. 자세를 조절하면서 발뒤꿈치에 기대면서 체중을 지탱하는 것이 유용합니다. 깊은 스쿼트는 필요하지 않으며 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 충분합니다.

쪼그리고 앉을 때 여분의 무게를 사용하지 않으면 많은 양의 복용량이 필요하므로 그다지 재미 없습니다. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉거나 어깨에 하중을 가하는 것이 더 유용합니다. 처음 두 시리즈는 워밍업이고 세 번째 메인 시리즈는 힘을 잃을 때까지입니다. 주목! 근육을 워밍업하는 데 필요한 워밍업 접근법 없이는 작업 접근법을 시작할 수 없습니다.

언론 다운로드

어떤 사람들은 압박 근육을 상, 하, 중으로 나눕니다. 하지만 그녀는 혼자입니다! 기만성은 다른 위치가 더 큰 범위로, 그 다음에는 위쪽, 아래쪽은 더 많이 변형된다는 사실에 의해 만들어집니다.

프레스 근육을 위한 운동은 다양합니다. 몸통을 들어 올리거나 다리를 수평 위치, 수직 또는 벤치 사용 등으로 "로드"할 수 있습니다.

집에서는 앙와위 자세에서 비틀기 운동을 수행하고 똑바로 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 접근 및 반복에 대한 운동량의 정도는 모두가 스스로 선택합니다. 여기에는 단 하나의 기준이 있습니다. 프레스 근육이 매우 피곤하고 늘어나는 느낌입니다.
몇 가지(덤벨, 줄넘기, 월바 등)가 있으면 거의 체육관에서와 같이 운동을 준비할 수 있습니다.

집에서 운동하는 것도 도움이 될 수 있으니 안심하세요! 특히 초보자라면 더욱 그렇습니다. 그러나 첫 번째 기회에 피트니스 클럽에서 전문적인 훈련을 시도하십시오. 훈련이 중요합니다!

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많은 사람들이 집에서 근육을 만드는 방법에 관심이 있습니다. 적절한 훈련은 좋은 결과를 얻는 데 도움이 됩니다. 스윙을 막 시작했다면 수업의 주요 목표를 결정하십시오. 초보 선수들은 실수를 많이 합니다. 그들은 힘을 키우고 근육을 만들기 위해 노력하지만 훈련은 결과를 가져 오지 않습니다.

일반적인 실수는 엄청난 양의 운동이지만 훈련에는 작은 무게가 포함됩니다. 오류의 본질은 이 접근 방식이 근육을 펌핑하지 않는다는 것입니다. 성장은 운동량 때문이 아니라 체중 증가 때문입니다.

• 무거운 짐을 계속 들어 올리면 몸이 늘어납니다. 근육량증가하는 작업 부하에 대처할 수 있습니다.
• 가벼운 무게를 사용하고 많은 운동을 할 수 있습니다. 이 접근 방식은 탄력성을 구축합니다. 부피의 근육은 미미하게 증가합니다.
• 작업 중량을 올바르게 늘리십시오. 운동 기술을 변경하지 말고 먼저 워밍업하지 않고 훈련하지 마십시오.
• 을 위한 적절한 성장근육 그룹당 근육량, 여러 운동을 수행하십시오. 바벨을 사용하여 첫 번째 기본 운동을 5회 반복하여 여러 세트를 수행합니다.
• 두 번째 운동은 근육 섬유에 대한 다양하고 심층적인 연구와 근육 에너지 자원의 훈련에 중점을 둡니다. 덤벨을 사용하여 10회씩 4세트를 넘지 않도록 합니다.

적절한 양의 운동은 몸을 아름답게 만드는 데 도움이 되며 작업 중량 증가, 기술 준수 및 좋은 워밍업과 함께 합니다.

집에서 훈련을위한 운동 목록

초보 선수들은 집에서 근육을 펌핑합니다. 도달한 사람 좋은 결과, 숙제가 충분하지 않기 때문에 멈추고 체육관에 가는 것이 불가능하다는 것을 깨닫습니다.

1. 가슴 운동. 바닥에서 푸쉬업 - 최고의 운동가슴 근육을 위해. 팔을 벌리고 수행하십시오. 한 세트에 15회 반복한다면 부하를 증가시키십시오. 뒷면에는 무거운 물건을 가득 실은 백팩을 메실 수 있습니다.
2. 바는 가슴 근육에 좋습니다. 근력 운동이 더 좋아야 한다면 다리를 앞으로 내밀고 발판 위에서 팔굽혀펴기를 하십시오. 따라서 체중 감량과 예비 훈련을 받게됩니다.
3. 등과 어깨 운동. 수평 막대가 필요합니다. 와이드 그립과 리버스 그립으로 당깁니다. 풀업은 삼각근과 이두근에 작용합니다.
4. 20리터 물병 2개로 집에서 어깨를 단련할 수 있습니다. 당신 앞에서 올리거나 팔을 옆으로 벌리십시오. 이러한 스포츠 장비의 주요 장점은 물을 추가하거나 줄임으로써 부하 수준을 변경하는 것입니다.
5. 이러한 병은 또한 팔뚝을 휘두르는 데 도움이 될 것입니다. 서 있거나 앉은 자세에서 팔을 구부려 덤벨을 사용한 운동을 시뮬레이션합니다.
6. 삼두근과 복근 운동. 삼두근은 좁은 그립으로 규칙적인 팔 굽혀 펴기로 훈련됩니다. 반복 횟수가 15 개에 도달하면 하중을 높이십시오.
7. 프레스는 쉽습니다. 등을 대고 누운 자세에서 다리를 들어 올립니다. 복부에 화상을 입힐 때까지 수행하는 운동.
8. 집에서 다리를 펌핑하는 것이 더 어렵습니다. 나는 학교 교과 과정에서 운동을 제공합니다 - 스쿼트와 권총.

한 달에 두 번 힘든 운동을하십시오. 이후의 각 운동으로 부하를 늘립니다.

등 운동

부풀려진 등은 놀랍게 보이고 척추를 보호하고 더 쉽게 만듭니다. 일상 생활올바른 자세를 유지합니다.

• 등을 가슴과 별도로 훈련하는 것이 좋습니다. 결과적으로 모든 에너지는 척추 근육 연구에 사용됩니다. 그러한 훈련이 더 효과적입니다.
• 이두근은 등에 중점을 둔 운동에 적극적으로 참여합니다. 뒤에서 다운로드하십시오. 팔뚝도 운동에 포함될 수 있습니다. 팔뚝은 부러워하는 지구력이 특징이며 모든 운동에 관여합니다. 그러므로 일주일에 한 번 이상 열심히 공부하도록 하십시오.
• 훈련의 효과를 느끼는 법을 배웁니다. 체육관에 가기 전에 근육이 회복되었는지 확인하십시오.
• 강도를 높이려면 아르기닌, 크레아틴 및 아미노산과 같은 특수 스포츠 보충제에주의하십시오. 스포츠 영양은식이 요법에 포함하기에 충분합니다.

훈련 시즌이 시작되기 전에 목표를 설정하십시오. 나날이 가까워지는 일종의 신호등 역할을 합니다.

비디오 팁

인간의 손은 팔뚝, 이두근, 삼두근 및 많은 작은 근육으로 구성되며 각각은 손의 작업에 적극적으로 관여합니다.

1. 팔을 구부리는 운동을 하면 이두근을 단련할 수 있습니다. 그것은 관하여덤벨이나 바벨을 사용한 컬, 수평 바의 턱걸이, 척추 근육에 초점을 맞춘 턱걸이에 관한 것입니다.
2. 훈련 중에 팔이 구부러지지 않으면 삼두근이 훈련됩니다. 이 효과는 벤치 프레스, 평행봉, 바닥에서 팔굽혀펴기를 통해 얻을 수 있습니다.
3. 스포츠 장비를 손으로 잡아야 하는 운동은 팔뚝에 집중되어 있습니다.

중요 규칙

• 나는 몸무게가 70kg이고 팔 둘레가 37cm를 넘는 운동선수를 본 적이 없다. 큰 사람들. 따라서 전신을 펌핑해야합니다. 특별한 주의다리.
• 풀업, 데드리프트, 벤치 프레스는 손에 엄청난 부담을 줍니다. 접근 횟수와 스포츠 장비의 무게로 과도하게 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 인대가 손상되어 매우 오랫동안 치유됩니다.
• 당신의 목표가 손을 크게 만드는 것이라면 기본 운동에서 적절한 결과를 얻으십시오. 우리는 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 바벨 로우 및 데드리프트에 대해 이야기하고 있습니다.
• 큰 손은 강한 팔뚝을 가진 사람들의 속성입니다.
• 복싱 백은 팔을 강화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 무거운 스포츠 장비를 치면 당신의 손이 자신감 있고 강하며 기민해질 것입니다. 이 발사체로 작업하려면 탄성 붕대와 발사체 장갑을 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 관절이 손상되거나 손가락이 탈구될 수 있습니다.
• 팔을 흔들며 근육의 생리학에 따라 움직입니다. 삼두근은 많은 수의 흰색 섬유에서 이두근과 다릅니다. 따라서 그는 힘을 키우는 큰 무게로 훈련됩니다.
• 바벨이나 다른 발사체로 작업할 때 이두근의 크기가 어떻게 증가하는지 정신적으로 상상해보십시오. 이 훈련 비밀 덕분에 일부 운동 선수는 평균 성취도를 넘어섰습니다.
• 손목 관절 부위에서 훈련하는 동안 불쾌한 감각이 있으면 중지해야합니다.
• 운동을 명확하고 정확하게 수행하십시오. 바벨로 작업하는 경우 주요 하중을 ​​받아야 하는 것은 손입니다. 당신은 당신의 몸으로 그들을 도울 수 없습니다.

프로그램을 만들고 그에 따라 훈련하십시오. 결과를 기록하고 성과를 추적하기 위해 일기를 쓰는 습관을 기르십시오.

다리 운동

가장 강력하고 큰 근육몸 - 다리의 근육. 훈련 장소에 관계없이 적당하고 균형 잡힌 식사가 필요합니다. 그렇지 않으면 모든 운동이 효과가 없고 의미가 없습니다.

1. 매일 스쿼트는 다리를 근육질로 만드는 데 도움이 됩니다. 처음에는 두 다리로 쪼그리고 앉았다가 한 달 이상 후에 더 복잡한 운동으로 전환하십시오.
2. 운동을 할 때 등을 곧게 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 찢어지지 않도록하십시오. 균형을 유지하기 위해 지지대를 손으로 잡는 것이 좋습니다.
3. 스쿼트 후에 줄넘기로 전환하십시오. 이 간단한 발사체는 다리 근육을 발달시키고 지구력을 증가시킵니다.
4. 레그 프레스는 다리의 내부 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 시뮬레이터에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 양말을 옆으로 살짝 벌립니다. 운동하는 동안 등은 좌석 등받이에 완전히 인접해야 합니다.
부상으로 인한 척추.

체육관에 등록하면 숙련된 트레이너가 목을 위한 유능한 운동을 제안하고 다양한 운동 장비와 많은 효과적인 기술을 제공합니다.

전문가에 따르면 적은 부하로 지속적인 운동을 하는 것이 전체 계산을 하는 비체계적인 운동보다 훨씬 더 효과적입니다. 가벼운 무게로 작업한다고 해서 본 운동 전에 워밍업이 의무화되는 것은 아닙니다.

수업에서 바보를 제거하고 가속화하려는 욕구는 환영받지 못합니다. 각 운동을 정확하고 원활하게 수행하십시오. 이 컴플렉스는 각각 15세트씩 5가지 운동으로 구성되어 있습니다. 모든 것에 충분한 강도를 갖도록 하중을 계산하십시오. 첫 번째 운동이 어려워 보일 수 있습니다.

목 운동 2 그룹

• 첫 번째 그룹: 힘 저항 사용에 대한 연습. 스포츠 장비 및 속성은 필요하지 않습니다. 간단한 운동: 자물쇠에 손가락을 끼우고 머리 뒤쪽을 잡습니다. 머리를 바닥으로 당기고 목 근육으로 저항을 만듭니다.
• 두 번째 그룹: 스포츠 장비를 사용한 운동. 익스팬더, 케틀벨, 팬케이크. 하중을 가하려면 특별한 장치가 필요합니다.

수업 과정

몇 가지 인기있는 운동에 대해 설명하겠습니다. 가장 편리한 옵션을 선택할 수 있습니다.

1. 손바닥에 의해 생성된 저항에 대해 머리를 기울입니다. 앞뒤로 기울입니다.
2. 턱에 손을 대고 머리에 의해 수행되는 회전에 대한 저항을 만듭니다.
3. 벨트와 웨이트로 구성된 장치를 사용하여 앙와위에서 운동을 수행하십시오. 그것을 착용하고 머리를 움직입니다. 부하를 변경하여 최적의 부하를 선택합니다.
4. 머리에 짐을 실은 끈 가방을 고정하고 등받이가있는 의자 또는 의자에 앉으십시오. 이마에 벨트를 고정하십시오. 머리를 뒤로 젖히고 위아래로 흔듭니다.

목은 연약한 신체 부위입니다. 이 부위의 근육을 매우 조심스럽게 훈련하십시오.

항상 좋은 스포츠 상태를 유지해야 하지만 여름이 오기 전에 이 문제가 특히 중요합니다. 따라서 어떻게 신속하게 펌핑할지에 대한 문제가 발생하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 해변 시즌? 더 강해지고 더 잘 보이기 위해 다양한 방법이 있지만 실제로 효과적인 프로그램은 말 그대로 손가락에 셀 수 있습니다. 가능한 모든 수단과 고전적인 운동을 사용하여 집에서 빠르게 펌프질하는 방법을 배울 수 있는 몇 가지 필수 규칙을 준수해야 합니다.

집중력, 목적, 기술

어디서부터 시작해야 하고 어떻게 빨리 펌핑해야 할지 모르겠다면 가장 먼저 해야 할 일은 구체적인 목표를 설정하고 집중하는 것입니다. 좋은 체격을 얻으려면 몇 가지 고전적인 운동을 사용할 수 있습니다.

• 벤치 프레스;
• 팔뚝 역도;
• 데드리프트;
• 프렌치 프레스;
• 수평 막대의 풀업;
• 스쿼트.

위의 거의 모든 운동은 집과 체육관에서 모두 수행할 수 있습니다.

훈련과 훈련이 지시될 근육의 선택을 확인한 후에는 근육에 따라 올바르게 그룹화해야 합니다. 운동은 체계적으로 이루어져야 하며 팔과 다리 등의 운동을 병행해야 합니다.

대부분의 사람들은 에 대해 약간의 의심을 가지고 있습니다. 효과적인 운동집에서 할 수 있지만 값비싼 체육관에 가는 것만큼 정말 쉽습니다. 결과가 나타나려면 두 가지 규칙에 주목할 가치가 있습니다. 덕분에 몸을 완벽하게 만들 수 있습니다.

• 잘 설계된 전원 공급 장치;
• 특별히 준비된 일련의 운동을 체계적으로 시행합니다.

균일한 활동

중요한 것은 당신의 능력을 향상시키기 위해 특정한 운동을 배우는 것이 아니라 배우는 것이라는 점을 이해해야 합니다. 모습능숙하게 적용하십시오. 즉, 몸에 해를 끼치 지 않고 적절하고 신속하게 펌프하는 방법을 알아야 결국 고품질의 결과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉기 시작하면 다리가 더 강해 졌음에도 불구하고 근육량은 거의 동일하게 유지됩니다. 이것은 근육 섬유의 수가 적기 때문입니다.

연습의 효과는 구현을 위해 다른 원칙과 방법을 능숙하게 사용하는 경우에만 볼 수 있습니다. 특히 집에서 훈련할 때는 규칙적이고 장기간의 운동을 할 때만 근육이 가능한 최대 범위에서 작동한다는 것을 이해해야 합니다.

유일한 부작용, 집중적 인 작업 중에 발생하는 통증 - krepatura로 인한 통증이지만 며칠 이내에 사라집니다.

로드의 30분

많은 과학자들은 근육 섬유가 활성화되고 30초의 긴장 후에야 활동적인 작업을 시작한다는 것을 입증했습니다. 이 경우 근육 그룹마다 on-time이 다르다는 것을 이해해야 합니다. 이것은 구조 때문입니다. 복잡할수록 활성화 시간이 각각 길어집니다. 이 경우 다리 근육이 가장 깁니다.

매우 빠르게 펌핑하는 방법을 찾으려면 모든 교육 컴플렉스에는 3가지 구성 요소가 있어야 한다는 것을 이해해야 합니다.

• 쉬지 않고 운동을 체계적으로 반복합니다.
• 활동적인 체중 감소;
• 고강도 훈련.

기본 운동의 가치

빠르게 펌프질하는 방법을 알아내려면 일련의 기본 운동에 익숙해져야 합니다. 따라서 근육량을 늘리려면주의를 기울이는 것이 좋습니다. 대규모 그룹근육: 둔근, 대퇴사두근, 엉덩이, 이두근. 등은 둥글고 크고 작은 근육입니다. 광배근, 신근, 승모근, 그리고 물론 가슴.

물론이 목록은 다른 근육 그룹을 잊어서는 안되기 때문에 완전하지는 않습니다. 크고 작은 근육의 복잡한 하중만이 긍정적인 결과를 줄 것입니다. 다음 계획을 따를 수 있습니다.

첫날 우리는 다리를 훈련합니다.웨이트 스쿼트.

둘째 날에는 가슴을 단련하고 몸을 일으켜 세운다.바, 크로스바, 바벨.

데드리프트 3일차.군인 언론.

몇 번이고 어떻게 해야 합니까?

어떻게 빨리 펌핑 할 수 있습니까? 운동 횟수는 운동선수의 체중에 정비례해야 한다는 것을 안다면 매우 간단합니다.

• 전체 5-6 세트 10-12 반복;
• 정상적인 사람 - 8-10 반복의 3-4 세트;
• 마른 남자 - 6-8회 2-3세트.

효과적인 결과를 얻으려면 운동을 한 번도 건너뛰어서는 안 됩니다.

체육관에서 빠르게 근육을 만드는 방법

체육관에서 빨리 펌핑하는 방법에 대한 질문에 관심이 있다면 집에서 수업과 근본적으로 다른 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

체중으로 작업하는 것을 잊어 버리고 바벨, 벤치 프레스, 데드리프트, 이두박근 및 스쿼트에 더 집중해야한다는 점에 즉시 주목할 가치가 있습니다. 신체가 이러한 하중에 대한 보호 효과가 있기 때문에 빠른 근육 성장이 발생합니다.

모든 근육 그룹에 완전히 적절한 부하를 생성하려면 1-2시간일주일에 4-5번.
훈련하는 동안 선수는 의심의 여지없이 최종 결과를 굳게 믿어야합니다.

근육 성장에 부정적인 영향을 미치므로 갑자기 운동을 종료할 수 없습니다. 10분에 걸쳐 체중을 감량하면서 점차적으로 끝내는 것이 가장 좋습니다.

선수가 갑자기 훈련을 거부할 수 없는 욕망을 갖게 된 경우, 그 이유는 부하가 너무 많이 가해지기 때문일 가능성이 큽니다. 따라서 1/3로 줄이는 것이 좋지만 어떤 경우에도 수업을 건너 뛰면 안됩니다.

빨리 체중을 줄이고 펌프하는 방법?

"피칭"(체육관)에서 빠르게 펌프질하기 전에 식단을 관리해야 합니다. 그렇지 않으면 결과가 없기 때문입니다. 식단은 균형을 이루어야 하며 근육이 필요한 요소를 섭취하도록 하는 것을 최대한 목표로 해야 합니다. 그 중 단백질이 주요 요소입니다. 식단의 함량을 여러 번 늘리면 장기간 체계적인 체중 부하로 근육량이 일주일에 평균 2kg 증가합니다.

또한 다양한 곡물과 곡물에 존재하는 복합 탄수화물을 잊지 마십시오.

필요한 모든 미량 원소와 물질로 몸을 포화 시키려면 평소 음식 섭취량을 5-6 배 나누고 더 자주 먹어야하지만 더 적은 양으로 먹어야합니다.

질량에 적절한 영양

한 달 안에 빠르게 펌핑하는 방법이 궁금하다면 적절한 영양아무것도 작동하지 않습니다. 소화하기 쉬운 음식과 가장 다양한 음식만 있어야 합니다.

단백질의 좋은 흡수를 위해서는 아침이나 운동 종료 후 처음 2시간 이내에 하는 것이 가장 좋습니다.
근육에 필요한 양의 음식 섭취를 중단하면 스트레스가 유발되어 신체가 지방을 저장하기 시작하고 근육의 성장을 멈추기 때문에 어떤 경우에도 갑자기 다이어트를 해서는 안됩니다.
식사 사이의 긴 휴식도 위험합니다. 배고픈 느낌은 즉시 해소되어야 하지만 극도로 주의할 필요가 있습니다. 과자및 동물성 지방.
당연히 잠자리에 들기 전에 빡빡한 저녁 식사를 할 수 없으며 사과 또는 다른 과일, 아마도 저지방 요구르트 또는 케 피어가 최선의 선택이 될 것입니다.
운동 선수가 식사에 단백질을 추가하는 경우 체중 1kg당 2g을 넘지 않아야 합니다. 거의 모든 유제품, 생선, 닭고기, 송아지 고기 및 계란은 단백질로 만들 수 있습니다.

수평 막대에서 근육을 펌핑하는 방법

수평 막대에서 빠르게 펌프하는 방법은 무엇입니까? 모든 것이 매우 간단하며 그러한 발사체는 거의 모든 마당에서 찾을 수 있습니다. 수평 바는 거의 모든 기존 근육 그룹을 개발하는 데 도움이 될 수 있는 독특한 스포츠 장비 중 하나입니다. 당연히 필요한 연습과 구현 기술을 알고 있다면. 넓거나 좁은 손 배열로 다양한 그립(평행, 전진, 후진)을 사용하는 간단한 풀업이라도 다양한 근육 그룹을 조절할 수 있습니다.

G광석 근육

이러한 근육 훈련의 경우 클래식 풀업으로 충분합니다. 날카로운 저크없이 가능한 한 부드럽게 수행 한 다음 정확히 같은 방식으로 시작 위치로 내려야합니다.

시간당신의 어깨를 펌프

어깨 근육을 사용하기 위해 좁은 그립을 사용하며 선수가 아래쪽 부분을 최대한 가까이 가져 가면 운동이 올바른 것으로 간주됩니다. 가슴발사체에.

비수평 막대의 얼음

이 근육은 리버스 그립으로 당겨서 발달됩니다. 팔이 45도 각도를 만든 다음 시작 위치로 돌아가는 순간까지만 상승해야 하는 옵션이 있습니다.

에서핀ㅏ

직접 그립, 손은 서로 적당히 떨어져 있으며 가능한 최대 진폭으로 운동을 수행해야합니다.

특히 효과적인 운동수평 막대에는 복부 근육(복근)의 발달이 있습니다. 가로 막대에 매달린 상태에서 무릎을 턱까지 당기거나 굽히지 않고 똑바로 다리를 들어 올리고 양말을 들어 올려야합니다.

빠르게 펌핑하는 방법을 알고 싶다면 수평 막대가 도움이 될 수 있는 쉘 중 하나가 될 것입니다.

회복

훈련 후 중요한 단계는 신체적, 정신적 회복입니다.

• 건강한 수면;
• 목욕, 숲속 산책;
• 최소한의 부하로 영구적인 모바일 라이프 스타일;
• 좋은 분위기.

결과를 얻으려면 모든 규칙을 원하고 따르기만 하면 됩니다. 이제 빨리 펌핑하는 방법을 알고 월요일이나 새해가 아니라 지금 시작할 수 있습니다.

집에서 훈련하는 것은 예를 들어 과정을 제어하는 ​​데 도움을 줄 수 있는 트레이너가 근처에 없고 공간이 부족하고 동기가 부족한 것과 같은 여러 가지 단점이 있습니다. 그러나 최근점점 더 많은 선수들이 집에서 훈련하기를 선택하고 있습니다. 왜요?

그리고 여성뿐만 아니라 남성을 위한 집에서의 운동을 통해 모든 근육 그룹을 체육관에서 수행하는 운동보다 덜 효율적으로 운동할 수 있지만 동시에 시간과 돈이 덜 필요하기 때문입니다.

스포츠 용품 시장은 이제 가정 운동을 위한 다양한 장비를 제공하며 체육관으로 가는 길에서 사용할 필요가 없어져 더 많은 자유 시간이 생겼습니다.

가정에서 성공적인 훈련의 주요 규칙은 적합한 훈련 프로그램을 찾는 것입니다.

집에서 연습하기 위한 운동:

스쿼트.

모두가 질문에 관심이 있습니다. 철분없이 집에서 펌프질하는 방법? 대답은 간단합니다. 앉으십시오. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이와 같은 큰 근육 그룹을 사용하며, 스쿼트는 체중 감량을 원할 때 중요한 상당한 칼로리 소비를 제공합니다. 그들은 고관절에 이동성과 무릎 안정성을 제공합니다.

스쿼트는 여러 유형이 될 수 있습니다. 일반적인 것 외에도 잔이 있습니다. 구부러진 팔에 작은 무게를 지탱할 필요가 있습니다. 한쪽 다리의 스쿼트 - 근력 지표뿐만 아니라 유연성과의 균형을 개발하십시오. 스쿼트 "스모" - 쪼그리고 앉는 동안 다리의 넓은 설정이 사용됩니다.

스쿼트는 안정적인 등 자세가 필요하기 때문에 코어 근육에 적절한 부하를 주어 강화에 기여합니다. 스쿼트는 근력 지표의 성장을 자극할 뿐만 아니라 정맥류 예방도 수행합니다.

이러한 유형의 운동에는 매우 다양한 변형이 있으므로 그 중 하나만 집에서 완전한 운동을 할 수 있습니다.

가슴 근육, 삼각근 및 삼두근 사이에 고르게 분포된 하중은 규칙적인 팔굽혀펴기를 사용하여 달성됩니다. 주로 가슴 근육이나 삼두근에 걸리는 하중은 팔의 너비를 변경하여 달성됩니다.

스탠딩 덤벨 또는 바벨 프레스는 수직 푸시업과 유사합니다. 삼두근에 역방향 푸시업(지지대에 등을 대고 있어야 함)과 고르지 않은 바 또는 수평 바에 대한 푸시업이 있으며 손을 넓게 설정합니다.

팔굽혀펴기 운동이 거의 모든 근육군을 움직이게 한다는 사실에도 불구하고 여전히 강조점은 윗 부분신체. 팔굽혀펴기와 팔굽혀펴기를 병행하면 쉽게 필요한 세트상체의 조화로운 발달을 위한 운동.

팔굽혀펴기와 달리 팔굽혀펴기는 체중이 체중에서 차지하는 비율이 더 높기 때문에 훨씬 더 어렵습니다.

풀업은 가슴, 삼각근, 삼두근 및 이두근 근육을 대상으로 합니다. 다양한 너비 및 그립 유형(전진 및 후진, 중립 및 평행, 내로우, 와이드 및 미디엄) 형태 다른 유형특정 근육 그룹에 초점을 맞춘 부하.

누운자세, 즉 플랭크 자세에서 안정된 자세를 유지하기 위한 운동은 옆으로 또는 곧게 뻗을 수 있으며 코어 단련의 주요 운동입니다.

코어 근육의 주요 기능은 안정화이며 척추의 건강과 거의 모든 근력 운동의 안전성이 의존하는 상태입니다.

조차 짧은 시간, 판자에서 수행하면 등, 어깨, 복부, 엉덩이 및 엉덩이의 근육 그룹의 작업을 느낄 수 있습니다. 집에서 바는 다양한 무게 장치를 사용하지 않고 수행하는 것이 좋습니다.

이 운동은 복잡한 가정 운동에서 중요한 요소입니다. 다리는 등, 엉덩이 및 팔의 근육을 스트레칭하고 강화할 수 있으며 또한 우수한 예방 다양한 질병척추와 관련이 있습니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 근육이 탄력 있고 척추가 움직일 수 있고 유연합니다. 이 훈련 요소의 규칙적인 수행은 가슴의 확장과 폐활량의 증가에 기여한다고 믿어집니다.

다리 운동은 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다: 바닥에 눕기, 벽에 지지하여 서기, 지지 없이 서기 또는 수직 물구나무서기.

항상 엄격하게 준수해야 하는 주요 규칙은 예열된 근육으로 브리지를 수행하는 것입니다.

버피는 CrossFit에서 가장 멋진 운동 중 하나로 간주됩니다. 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다.

전체 운동은 순서대로 다음 단계로 구성됩니다. 다리가 가슴에 닿도록 손을 바닥에 놓고 앉아 있어야 합니다. 그런 다음 다리를 뒤로 던지고 누워서 강조를 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그 후 최대한 점프를 해서 다시 시작자세로 돌아오려고 합니다.

이 운동은 모든 근육 그룹과 관절을 사용합니다. 상부 어깨 띠의 근육, 즉 삼각근, 승모근 및 삼두근뿐만 아니라 복부, 허벅지, 둔부 및 종아리 근육의 근육 그룹은 최대 하중을받습니다.

버피는 신체의 스태미나를 증가시킬 뿐만 아니라 과잉 지방을 매우 효과적으로 연소시킵니다. 연구에 따르면 버피는 또한 칼로리와의 싸움에서 중요한 대사율을 증가시킵니다.

마히 케틀벨

이 발사체를 사용한 운동은 몸매가 좋은 스포츠 인물을 형성하는 데 매우 효과적인 도구입니다. 케틀벨 스윙은 프레스의 비스듬한 근육, 복부 근육, 등 근육 및 엉덩이 굴근에 강한 부하를 줍니다.

웨이트 트레이닝은 전신의 동기화에 기여합니다. 왜냐하면 발사체의 무게 중심이 핸들 밖에 있을 때 선수는 생체 역학과 모든 동작을 조정해야 하므로 선수는 다양한 근육 그룹을 활성화하여 신체를 강제로 움직이게 해야 합니다. 전체적으로 작동합니다.

무엇보다도 케틀벨 운동은 근력과 무산소 지구력을 높이고 칼로리를 태우고 코어 근력을 발달시키는 데 매우 효과적입니다.

집에서 펌핑하는 방법: StyleFitness의 프로그램.

월요일:

풀업은 머리 뒤와 가슴, 또는 그 조합으로 와이드 그립으로 수행할 수 있습니다. 그립의 너비는 가장 높은 지점의 팔뚝이 서로 평행, 즉 바닥과 수직이 되도록 해야 합니다.

견갑골과 머리를 일직선으로 유지하여 위에서 굽히지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 중량 없이 3세트를 최대로 하고 세트간 휴식시간은 3분입니다.

• 스쿼트

우리는 발을 어깨 너비로 벌리거나 좁게 놓습니다. 등의 기울기는 약 45도여야 하지만 더 낮아서는 안 됩니다. 쪼그리고 앉는 동안 허벅지의 가장 낮은 지점은 바닥과 평행하거나 더 낮아야합니다. 스쿼트는 가벼운 무게의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다.

우리는 8 세트의 25 반복을 수행하며 매주 반복을 2 배 늘립니다.

팔 굽혀 펴기를 할 때 다리와 등을 일직선이 되도록 똑바로 유지하십시오. 팔을 벌리고 팔꿈치를 최대한 넓게 하면 가슴 근육이 가장 잘 작동합니다. 그렇기 때문에 어깨 관절에도 최대 하중이 가해집니다. 조심하세요.

와이드 그립 푸시업은 5세트에 20회 실시하며, 매주 2회씩 반복 횟수를 늘립니다.

이 운동은 5분 동안 최대 반복 횟수만큼 수행해야 합니다.

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에서 약 20cm 떨어집니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 팔꿈치에서 약간 구부려야 합니다. 긴장된 복근과 함께 팔과 다리로 밀어내면서 등이 호를 그리도록 엉덩이를 부드럽게 들어 올립니다.

다리를 가능한 한 곧게 유지하면서 다리를 10회 수행합니다.

몸 전체가 하나의 직선으로 바뀝니다. 20초 동안 이 자세를 유지하세요. 각 세트 사이에 10초 이하의 휴식을 포함하여 8세트를 수행합니다.

수요일:

• 타바타 "푸쉬업".

무릎에 중점을 둔 자세를 취하고 20초 동안 큰 진폭으로 팔굽혀펴기를 합니다. 다음 10초 동안 휴식을 취하십시오. 8가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "스쿼트".

빠른 속도로 팔을 앞으로 뻗고 골반을 뒤로 당기면서 20초 동안 스쿼트를 합니다. 우리는 8세트를 하고 휴식시간은 세트간 10초입니다.

• 널빤지.

몸의 위치는 팔굽혀펴기와 양말에 중점을 둔 것과 같아야 합니다. 우리는 최대 3가지 접근 방식을 수행합니다.

• 타바타 "버피".

빠른 속도로 수행되며 각 20초씩 8세트, 휴식 시간은 10초입니다.

• 풀 업.

우리는 10회씩 5세트를 수행하며 매분 최대 반복 횟수의 60% 이상을 따라 잡으려고 노력합니다.

금요일:

• 마히 케틀벨.

우리는 케틀벨 스윙(1-24kg)을 수행하며 최대 반복 횟수의 최소 60%에 도달하도록 노력합니다. 2분 휴식시간에 4세트 실시합니다.

• 타바타 "푸쉬업"

무릎에 집중하여 큰 진폭으로 팔 굽혀 펴기를 수행합니다. 10초 휴식을 포함하여 20초씩 8세트를 수행합니다.

• 타바타 "스쿼트".

빠른 속도로 20초 동안 스쿼트를 한 후 10초 휴식을 취합니다. 우리는 8 가지 접근 방식을 수행합니다.

• 다리.

팔과 다리를 최대한 곧게 펴고 잠시 동안 자세를 유지하면서 이 운동을 10회 수행합니다.

• 타바타 "플랭크".

우리는 적어도 20초 동안 이 자세를 유지하려고 노력합니다. 10초 간격으로 8회 반복해야 합니다.

스타일 결과

집에서 하는 운동은 평생 좋은 몸매를 만드는 주요 요소 중 하나입니다. 습관이 되면, 그것은 당신의 삶에서 없어서는 안될 부분이 될 것입니다. 시간의 부족이나 재정적 상황이 당신에게서 빼앗을 수 없는 좋은 습관이 될 것입니다.

집에서 시뮬레이터 없이 펌핑하는 것이 가능하지만 아래에서 논의할 특정 규칙이 적용됩니다.

가정 운동과 체육관에서의 운동의 주요 차이점은 특정 훈련 장비(덤벨, 바벨, 운동 장비)의 유무입니다. 집에서 근육을 키울 계획이라면 운동 장비, 접이식 덤벨 및 바벨을 선택하는 것이 좋지 않으므로 집에서 편안하고 가장 중요한 것은 올바르게 훈련하기 위해 집에서 방을 준비해야합니다.

우선 체육관으로 장비하고 싶은 방에서 불필요한 모든 것, 특히 쉽게 부러지거나 부서지기 쉬운 것, 방은 넓고 가벼워야 하고, 선풍기/에어컨을 두고, 스피커를 켠다. 좋아하는 음악, 즉 당신의 임무는 훈련에 유리하고 편안한 조건을 만드는 것입니다.

근육은 적절하고 점진적인 힘 부하가 근육에 가해질 때만 그리고 물론 및 에서 성장하기 시작합니다.

시뮬레이터를 전혀 사용하지 않고 집에서 펌핑하는 것이 가능합니다(쉽습니다!). 그러나 웨이트(바벨, 덤벨) 없이 펌핑하는 것은 실제로 불가능합니다. ), 체중 감량, 근육 건조, 그러나 바닥에서 풀업이나 팔굽혀펴기만으로는 근육량을 크게 늘릴 수 없습니다. 이와 관련하여 우리는 철로 완전히 훈련하기 위해 집에서 가장 최소한의 장비 (바벨 및 덤벨)를 장비합니다.

다시 한 번, 우리는주의를 기울이고 모든 신화와 의심을 없애십시오. "철"을 사용하지 않고 집에서 근육을 만들 수 없습니다

집에서 다리미로 운동하기(집에서)

집에서 직접 운동을 시작하기 전에 체력 수준을 결정해야 합니다. 예를 들어, 시뮬레이터에서 운동하는 데 건강상의 금기 사항이 없는 신체적으로 발달한 운동 선수는 바벨을 사용하여 여기에 설명된 일반적인 훈련 계획을 완전히 사용할 수 있습니다. 유일한 차이점은 사용자가 4개의 벽으로 둘러싸여 있다는 것입니다. 체육관.

어떤 이유로 체육관을 방문할 수 없고 운동 장비 없이 집에서 펌프질을 하고 싶은 사람은 아주 겸손한 "철" 세트로 지낼 수 있습니다. 바벨이 있는 스쿼트 랙, 벤치 프레스용 벤치, 음 , 수평 막대 및 매트(운동 후 히치 수행용)를 추가할 수 있습니다.

훈련 수준에 관계없이 근육은 항상 운동 전에 워밍업해야 합니다., 불필요한 부상(염좌, 찢어진 인대 및 근육)으로부터 자신을 보호하기 위해.

시뮬레이터가 없는 훈련의 주요 강조점은 기본 운동(바벨이 있는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스)을 수행하는 것이며 상당한 근육량을 구축할 수 있습니다. 반복 범위는 접근 당 6에서 8-12까지 다양하며 접근 횟수는 더 이상 (최소한) 3-4입니다.

시뮬레이터없이 근육을 펌핑하는 데 비밀이 없습니다. 일해야하고 체육관 (집에서)에서 무거운 기본 운동으로 쟁기질하면 근육이 자랄 것입니다.