집을 떠나지 않고 셀룰라이트를 물리치십시오. 게으른 사람들을 위한 효과적인 운동 세트

도움되는 힌트 19.10.2019
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루벤스와 르누아르 시대에 엉덩이와 엉덩이의 굴곡진 모양과 보조개가 여성성과 섹슈얼리티의 상징으로 여겨졌다면 오늘날에는 미의 기준에 대한 요구 사항이 훨씬 더 까다로워졌습니다.

오늘날 셀룰 라이트는 여성의 매력의 주요 적 중 하나가되었으며 세계 인구의 절반이 참을 수없는 오렌지 껍질과 싸우고 있습니다.

이 기사에서는 다리의 셀룰 라이트에 대한 기본 운동을 살펴보고 구현하면 더 빠르고 효율적으로 제거하는 데 도움이됩니다.

셀룰라이트는 왜 생기나요?

셀룰 라이트의 출현으로 이어지는 요인에 대해 이야기하지 말고 이에 대해 이미 많이 쓰여졌으므로 각각을 자세히 분석하십시오. 우리 간행물은이 문제와 운동을 제거하는 원칙에 전념하며 다리와 신체의 다른 부분에 오렌지 껍질이 나타나는 이유를 간단히 나열하여 상기시켜줍니다.

따라서 다리의 부드럽고 탄력있는 피부의 가장 끔찍한 적은 다음과 같습니다.

  • 앉아있는 생활 방식;
  • 일일 소비보다 칼로리 섭취가 우세합니다.
  • 흡연과 알코올;
  • 일일 칼로리 섭취량을 초과하지 않더라도 지방과 탄수화물 비율이 높고 단백질 비율이 적은 영양 실조;
  • 스트레스, 정서적 불편함;
  • 신체의 호르몬 장애;
  • 부적절한 수분 섭취.

셀룰라이트와의 성공적인 싸움의 원칙

특히 다리와 관련하여 셀룰라이트 제거는 포괄적이어야 하며 다음과 같은 여러 영역을 포함해야 합니다.

  • 적절한 영양 섭취;
  • 신체 운동;
  • 마사지 및 바디 랩;
  • 충분한 물 공급.

다이어트의 기본이 기름진 튀긴 고기, 마요네즈, 감자, 파스타, 패스트리 및 기타 고칼로리 요리로 잘 양념 된 샐러드라면, 모습다리는 많이 남아 있습니다.

아침에 일어나서 자신을 정리하고 테이블에 앉으십시오. 그러나 저녁 식사가 아니라 글쓰기를 위해 앉으십시오. 깨끗한 슬레이트를 가져 와서 현재 메뉴의 필수 요소인 음식의 정직한 목록을 만드십시오. 그런 다음 다음을 포함하는 항목을 지우십시오.

  • 설탕;
  • 밀가루;
  • 마요네즈;
  • 많은 소금이나 향신료;
  • 마가린;
  • 동물성 지방;
  • 패스트 푸드.

분명히 목록의 절반은 공격을 받았지만, 각각의 줄이 그어진 접시나 제품은 다음을 포함하는 건강 식품으로 대체되어야 합니다.

  • 과일;
  • 야채와 채소;
  • 밀기울 빵;
  • 곡물, 메밀;
  • 식물성 기름 - 올리브, 아마씨, 해바라기;
  • 젖산 제품;
  • 건조 된 과일들;
  • 살코기.

이러한 식품은 비타민, 섬유질, 미량 영양소 및 다량 영양소, 단백질 및 복합 탄수화물이 풍부하여 장기적인 에너지를 제공하고 셀룰라이트 제거에 크게 도움이 됩니다. 식사 횟수는 하루에 5-6회로 나누어 식사량을 줄입니다.

몸에 들어가야 하는 체액의 양을 잊지 마십시오. 계산하려면 체중(kg)에 40ml를 곱합니다(예: 60kg * 40ml \u003d 2400ml). 이는 물, 수프, 차, 주스 및 기타 음료와 함께 약 2.4리터의 액체를 의미합니다. .

우리는 사이트의 다른 페이지에서 마사지 및 포장 요리법에 대해 이야기 할 것이므로 유해한 오렌지 껍질과 관련하여 가장 효과적인 것으로 간주되는 다리 운동으로 넘어 갑시다.

가장 효과적인 다리 운동

셀룰라이트 제거를 시작하려면 오늘부터 집에서 나가지 않고도 아래에 설명된 다리 운동을 시작할 수 있습니다.

따라서 다음을 포함하여 오렌지 껍질에 대한 최고의 운동이 인정됩니다.

  • 스쿼트;
  • 런지;
  • 누운 다리;
  • 대초원 방문;
  • 다리를 흔든다.
  • 줄넘기;
  • 훌라후프 연습.

스쿼트와 규칙

스쿼트는 피트니스의 기본 운동이며 추가 장비가 필요하지 않으며 어디에서나 할 수 있으며 신체에서 가장 큰 근육인 대둔근과 거의 모든 다리 근육을 포함합니다. 이것은 피부와 지방 조직으로의 혈류가 증가하고 신진 대사가 가속화되는 훌륭한 운동입니다.

  • 다리의 위치는 어깨 너비로 떨어져야 합니다.
  • 어깨 또는 벨트에 손;
  • 쪼그리고 앉는 동안 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 마십시오.
  • 손이 덤벨이나 체조 스틱으로 가득 차 있지 않으면 앉아서 앞으로 당깁니다.
  • 낮은 의자에 앉는 것처럼 운동을 하십시오.
  • 10~12회씩 3~4세트로 시작하여 익숙해지면 반복 횟수를 15~30회 이상으로 늘립니다.

목표가 다리에서 셀룰라이트를 제거하는 것이라면 스쿼트는 깊어야 하며 효율성을 높이려면 한 쌍의 덤벨이나 바디바를 들 수 있습니다. 오렌지 껍질이 엉덩이를 "장식"하는 경우 깊은 스쿼트와 스쿼트를 끝까지가 아닌 직각으로 결합하면 엉덩이도 더 효율적으로 작동합니다.

효과적인 런지, 레그 스윙 및 브리지

이 운동을 하기 위해서는 양발을 모아서 앞으로 넓게 내딛고 정강이와 허벅지의 각도가 일직선이 될 때까지 양 무릎에서 다리를 구부려 천천히 몸을 내립니다.

시작 위치로 돌아가 다른 쪽 다리의 움직임을 반복합니다.

각 다리에 7-10회 런지 3세트로 시작하면 충분합니다. 앞으로는 각 세트마다 반복 횟수를 15-20회로 늘릴 수 있습니다.

다리 스윙은 등을 대고 누워서, 옆으로 누워서, 똑바로 서고, 네 발로 눕는 등 여러 가지 방법으로 수행할 수 있습니다. 실행하는 동안 다리 근육의 긴장을 느끼기 위해 시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 정상에 머무르십시오.

엎드린 다리 운동을 위해서는 매트와 발판(또는 발로 안전하게 기댈 수 있는 유사한 안정적인 플랫폼)이 필요합니다.

등을 대고 누워 발꿈치를 발끝에 대고 엉덩이의 긴장으로 인해 바닥에서 하체를 떼어내고 엉덩이를 정점에서 모아 3초간 머뭇거렸다가 제자리로 돌아온다. 시작 위치.

최적의 반복 횟수는 50-70 회이지만 시작에는 25 회면 충분합니다.

스텝, 후프 및 로프

그리고 이 운동은 다리의 셀룰라이트를 제거하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

  • 리드미컬한 항목과 단계 점프, 각 손에 덤벨을 사용하여 부하를 늘릴 수 있습니다.
  • 좋은 오래된 훌라후프는 엉덩이와 엉덩이 수준에서 비틀면 다리의 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이됩니다.
  • 줄넘기는 칼로리를 잘 태우고 지방 분해를 촉진합니다.

보시다시피 다리 운동은 어렵지 않으며 유산소 부하는 달리기와 계단 운동이 가장 좋은 것으로 간주되는 소중한 목표 달성 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

출처: http://OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

셀룰라이트 퇴치를 위한 일련의 운동

모든 신체 활동(과도한 유산소 운동 및 엄청난 근력 제외)은 건강에 도움이 되고 체중 감량에 도움이 되지만 "오렌지 껍질"을 퇴치하는 데 적합한 활동은 무엇입니까? 셀룰 라이트 운동은 칼로리를 태우는 것뿐만 아니라 문제 영역에서 체액의 미세 순환을 개선하는 것을 목표로합니다.

그들은 조직의 침체를 없애고 "슬래그"를 제거하고 비대해진 지방 세포의 크기를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 동시에 근긴장도가 증가하고 피부는 "내부에서" 강화된 영양을 공급받아 더욱 탄력 있게 됩니다.

모두 함께 다리, 팔 및 복부에서 셀룰 라이트의 외부 징후를 제거합니다.

셀룰라이트에 대한 효과적인 스쿼트 - 그냥

스쿼트가 올바른 기술로 수행되면(위가 조여지고 자세가 조절됨), 좋은 부하근육 코르셋을 얻습니다.

또한 읽기: 에 대한 청구 요추척추

이 운동에는 다양한 종류가 있으며 다리의 셀룰라이트에 대한 기본 운동 세트에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 30~40cm 거리를 두고 발이 평행한 위치에서 스쿼트를 하고 숨을 들이마시면서 등 뒤에 선 가상의 의자에 앉습니다. 동시에 팔을 들어 앞으로 뻗어줍니다. 더 낮은 단계에서 엉덩이는 많이 떨어지지 않아야하며 바닥과 거의 같은 평행에 위치하며 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않으며 등은 "예감"하지 않습니다. 숨을 내쉬며 다리 근육을 긴장시키고 팔을 내립니다.
  • 운동 "스모": 다리의 간격이 넓고(높이가 높을수록 거리가 더 큼), 손은 엉덩이에 얹고, 양말은 바깥쪽으로 보입니다. 엉덩이와 복부의 근육을 조이고 엉덩이가 바닥과 같은 평면에 있도록 앉고 2-3 초 동안 머무르고 (무게는 발 뒤꿈치를 "눌러야"함) 한쪽 다리를 발가락에 올리고 내립니다. , 그런 다음 다른 다리로 반복하고 일어서십시오.
  • 엉덩이의 셀룰라이트에 대한 보다 효과적인 스쿼트는 웨이트가 있는 스쿼트입니다. 그들은 근육의 부하를 증가시키는 데 도움이됩니다. 1-2kg의 덤벨이 될 수 있습니다. 또 다른 방법은 안티 셀룰라이트 의류를 사용하는 것입니다.
  • "고급"옵션 - 런지가있는 스쿼트. 표준 시작 위치에서 런지는 한 발을 앞으로 (또는 옆으로) 만들고 두 번째 발 전체가 바닥에 단단히 눌러집니다. 무게는 런지를 한 다리로 옮겨진 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다. 이 안티 셀룰라이트 운동은 규칙적인 스쿼트로 근육이 잘 준비되어 있어야만 할 수 있습니다.

엎드린 자세에서 마히

옆으로 누워서 배를 약간 당겨야합니다. 몸통이 바닥으로 구부러지면 안되며 몸통과 허리 사이에 작은 간격이 있어야합니다. "아래쪽" 손은 머리 아래에 위치하여 몸의 선을 이어갑니다.

"위"손은 몸 앞에서 바닥에 있어야합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 최대한 들어 올리고 내쉬십시오. 발가락을 "당신을 향하게"하고 발 뒤꿈치를 "도달"하려고 노력하여 다리를 바닥까지 거리의 절반 정도 내립니다.

흡입 - 다시 들어 올리면 사이클이 반복됩니다.

팔꿈치와 무릎의 위치에서 마히

팔꿈치와 무릎의 위치에서 마히

다리가 뒤로 펴지고 등은 평평하며 배가 조여집니다. 영감을 받으면 발 뒤꿈치가 천장까지 뻗어 있고 숨을 내쉴 때 아래로 내려갑니다. 가장 높은 지점에서 다리를 더 높이 올리는 탄력 있는 움직임을 여러 번 만들 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이의 "오렌지 껍질"을 제거하는 것으로 입증되었습니다.

엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 위해 골반 올리기

등을 대고 누워 무릎을 직각으로 구부리고 팔은 몸을 따라 구부립니다. 골반을 가능한 최대 높이까지 올렸다가 내립니다. 그러나 바닥에 닿을 때까지는 아닙니다. 위의 움직임은 충분히 빨라야 하고 아래는 약간 느려야 합니다. 점차적으로 움직임의 수를 늘려 20-25까지 가져와야합니다. 금기 사항:

  • 척추 질환,
  • "중요한 날,
  • 고장성 질환.

이 모든 운동을 정기적으로 수행하면 엉덩이와 엉덩이의 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다.

허리와 복부의 셀룰라이트 운동

  • 이 질병과의 싸움에서 잘 알려진 비틀기보다 더 효과적인 것은 아직 발명되지 않았습니다. 그들은 다른 방식으로 수행됩니다 - 다리를 올리거나 윗 부분몸통(어깨뼈 위). 전체 몸통이 상승하는 옵션은 바람직하지 않습니다. 특히 근육 코르셋이 완벽한 모양이 아니거나 과체중이 있는 경우 척추에 가해지는 하중이 너무 큽니다(이러한 상황은 일반적으로 서로를 보완하여 바람직하지 않은 결과의 가능성을 높입니다) .
  • 인기있는 유형의 운동은 "자전거"이며 등은 구현하는 동안 안전합니다. 앙와위의 "여행" 후에 상체 리프트가 수행됩니다. 시간이 지나면 근육이 강화되고 이러한 효과적인 셀룰라이트 운동을 동시에 수행할 수 있으며 몸의 회전도 추가하여 사선 근육을 단련할 수 있습니다.
  • 시작 위치 - 등을 대고 누워서 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 깍지 끼웁니다. 다리를 바닥에서 상체 쪽으로 들어 올립니다. 왼팔꿈치와 오른무릎을 연결하고 그 반대도 이 동작을 교대로 한다 모든 운동의 권장 반복횟수는 10회이지만 수행할 때는 그 수준을 고려해야 한다 신체 훈련그리고 웰빙.

빙글빙글 돌고 날씬해지고 싶어!

초보자는 가중되거나 마사지 효과가 있는 모델을 즉시 잡아서는 안 되며, 준비 없이 사용하면 혈종이 발생합니다.

초보 스피너는 후프가 떨어지는 것을 방지하기 위해 몸통 전체를 휘두르지만 허리만 움직이는 올바른 기술로 이 운동을 하도록 노력해야 합니다.

적절한 실행은 혈액 순환을 개선하고 내장을 자극하며 또한 캠프의 조화를 "책임지는"모든 근육을 강화합니다. 허리 둘레의 훌라후프를 단단히 잡은 후에는 엉덩이 주위로 훌라후프를 돌려볼 수 있습니다. 두 가지 방법 모두이 영역에서 셀룰 라이트의 징후를 신속하게 제거하는 데 도움이됩니다.

결절에 대한 한 발짝과 줄넘기!

안티 셀룰라이트 복합체는 줄넘기로 보완할 수 있습니다. 이 운동에 최소 15분을 할애하면 결과가 매우 빨라질 것입니다.

준비되지 않은 사람이 로프를 너무 오랫동안 "잡기"는 어렵기 때문에 휴식을 취할 수 있습니다. 극단적인 경우에는 벽에 기대어 앉거나 누울 수 없습니다.

표준 단계만큼 높은 벤치 형태의 간단한 발사체는 다리의 셀룰 라이트에서 마지막 존재 기회를 박탈합니다. 도움으로 집을 떠나지 않고 계단을 올라갈 수 있습니다.

좋아하는 TV 프로그램을 보면서 한 발 또는 다른 발로 벤치를 번갈아 오를 수 있습니다. 줄거리의 우여곡절을 보면 1km 이상을 "걷는"것이 어렵지 않으며 결국 긴 걷기는 엉덩이와 과체중의 셀룰 라이트와 싸우는 인식 된 방법입니다.

가장 중요한

"오렌지 껍질"을 영원히 제거하는 것은 불가능합니다. 셀룰 라이트에 유리한 조건이 나타나 자마자식이 요법, 규칙적인 운동 및 미용 절차와 같은 모든 노력을 반복해야합니다.

따라서 신체 활동을 강요할 수 없으며 근육 긴장을 너무 많이 유발하지 않는 편안한 운동부터 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 운동에 대한 욕구가 사라질 수 있으며 "의지력"을 지속적으로 악용하면 무기력과 무관심으로 인한 훈련 종료와 같은 비참한 결과를 초래할 수 있습니다.

자신의 말을 듣고 즐거움으로 셀룰 라이트에 대한 운동을 수행하여 신체 활동을 삶의 일부로 만들어야합니다.

출처: http://uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

셀룰라이트 운동

셀룰 라이트는 인구의 여성에게만 발생하는 문제이며 여성의 지방 조직 구조의 특성으로 설명됩니다. 작은 지방 덩어리, 조직의 염분 및 수분 저류 및 순환 장애 날씬한 체형셀룰라이트는 상당히 손상될 수 있으므로 셀룰라이트는 막 시작될 때 싸워야 합니다.

이에 대한 효과적인 치료법은 수분 섭취가 풍부한 무염 식단입니다. 조직에서 염분을 씻어내고 붓기를 완화합니다.

셀룰 라이트 운동은 체지방을 줄이고 문제 부위의 혈액 순환을 증가시켜 피부를 부드럽게합니다.

미용 절차는 안티 셀룰 라이트 운동, 토닝, 영양, 피부 보습 및 탄력을 강화하는 효과를 강화합니다.

주목!

효과적인 셀룰라이트 운동이 실제로 열매를 맺기 위해서는 식단에서 지방과 탄수화물을 제한하고 방부제가 거의 또는 전혀 포함되지 않은 자연 식품만 섭취하도록 노력해야 합니다.

하지만 셀룰라이트 제거를 목적으로 하는 콤플렉스의 핵심은 운동이다. 그들은 적어도 일주일에 3번 정기적으로 수행해야 합니다. 더 큰 효과를 얻으려면 셀룰라이트 방지 운동을 유산소 및 일반 파워 부하와 결합하십시오.

항셀룰라이트 요법

위에서 언급했듯이 셀룰라이트를 제거하는 방법에는 여러 가지가 있으며 조합하여 작동해야 합니다. 그래야만 결과를 볼 수 있습니다.

다이어트, 미용 절차, 셀룰 라이트 운동 및 일반적인 신체 활동을 결합하면 곧 피부가 부드러워지고 그림의 실루엣이 향상됩니다.

그러나 인내심을 가지십시오. 결과가 충분히 안정적이려면 최소 3개월을 처리해야 합니다.

관절 워밍업으로 각 운동을 시작하십시오 - 팔, 어깨, 몸, 목, 기울이기, 스윙, 회전 등으로 회전. 그런 다음 유산소 운동을 시작하십시오. 그들은 신진 대사를 가속화하고 혈액 순환을 증가 시키며 지방 분해 과정을 시작합니다.

셀룰라이트를 위한 최고의 유산소 운동은 경사면에서 걷기(오르막길), 달리기, 줄넘기, 스테퍼 위에서의 에어로빅입니다. 이 운동을 15-20분 동안 하십시오.

그 후에는 실행을 진행할 수 있습니다. 특별한 연습셀룰 라이트 반대 - 근육이 이미 잘 워밍업되고 혈액이 빠르게 흐르고 폐가 깊게 호흡하며 신체가 신체 활동을 할 준비가되었습니다.

셀룰라이트에 가장 효과적인 운동

셀룰라이트를 없애는 방법에 대한 질문에 운동이 결정적인 역할을 합니다.다이어트 및 미용 절차는 효과를 향상시킬 뿐 특별한 것은 없습니다. 신체 활동당신은 이 문제를 처리할 수 없을 것입니다.

스쿼트로 시작하십시오 - 이것은 가장 효과적인 셀룰라이트 운동 중 하나입니다. 피부를 매끄럽게 할 뿐만 아니라 골반과 다리의 근육을 강화합니다.

또한 읽기: 집에서 엉덩이와 엉덩이를 위한 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 클래식 스쿼트 20회를 수행합니다. 쪼그려 앉을 때는 의자에 앉는 것처럼 골반을 뒤로 젖힙니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

그런 다음 20 플라이 스쿼트를 수행하십시오. 다리를 넓게 벌리고 발가락을 옆으로 돌립니다. 쪼그리고 앉아서 무릎을 옆으로 벌립니다. 등은 곧고 골반은 앞으로 나와 있습니다. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오.

그 후, 스쿼트를 떠나지 않고 또 다른 셀룰라이트 방지 운동을 합니다. 팔을 옆으로 펴고 상당히 빠른 속도로 무릎에서 구부린 다리를 번갈아 가며 돌리기 시작합니다. 각 다리에 대해 20회 반복합니다.

그런 다음 다시 스쿼트를 고정하고 발가락으로 일어납니다. 이 불편한 자세를 30초 동안 유지한 다음 몸을 낮춥니다. 3번 반복합니다.

셀룰라이트를 제거하는 방법에 매우 효과적이고 효과적인 점프 스쿼트는 운동입니다.. 그들은 같은 방식으로 수행됩니다 고전적인 형태, 그러나 쪼그리고 앉는 것에서 당신은 날카로운 높이 점프와 함께 떠납니다. 20개의 스쿼트를 하십시오 - 점프하고 셀룰라이트에 대한 다음 운동 블록으로 이동하십시오.

그들은 다리 스윙입니다. 이 운동의 간단한 형태로 시작하십시오. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손은 벨트에 올려 놓고 한 손으로 벽이나 의자 등받이에 기댈 수 있습니다. 왼발로 앞으로 20회, 등으로 20회, 아래에서 오른쪽, 위, 왼쪽으로 원형 스윙 20회를 수행합니다. 다리를 바꿉니다.

이제 바닥에 누워 다리를 펴고 아래쪽 손의 팔꿈치와 위쪽 손바닥을 강조합니다. 위쪽 다리로 날카로운 스윙을 20회 합니다. 면을 바꿉니다.

무릎을 꿇고 팔꿈치에 중점을 둡니다. 각 다리로 강력한 백 스윙을 20회 수행합니다. 무릎은 곧게 펴고 발가락은 뾰족합니다.

마지막 유형의 스윙은 상당히 어렵지만 이것은 셀룰 라이트에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.. 다리를 모으고 똑바로 서십시오. 앞으로 몸을 기울이고 지지대를 잡기에 편리한 발에서 손바닥을 바닥에 놓습니다. 한 발로 넓고 날카로운 스윙을 20회 수행한 다음 다른 발로 되돌립니다. 이 블록이 끝나는 곳입니다.

어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 "자전거"는 또 다른 효과적인 안티 셀룰라이트 운동입니다. 등을 대고 누워 머리 뒤로 손을 대고 다리를 곧게 펴고 바닥에서 20cm 들어 올립니다.

이제 한쪽 다리를 동시에 당겨 무릎에서 구부리고 가슴으로, 다른 쪽 다리는 이때 강하게 펴고 다리를 바꿉니다. 발가락이 뻗어 있습니다. 운동은 빠른 속도로 수행됩니다. 상부 및 하부 프레스를 펌프질하려면 바닥에서 머리, 어깨 및 견갑골을 떼어냅니다.

비스듬한 근육을 운동하려면 다리를 당기는 것과 동시에 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 향해 스트레칭하십시오.

다음 셀룰라이트 방지 운동은 쭉 뻗은 팔에 중점을 두고 무릎을 꿇은 자세에서 수행됩니다.. 등이 구부러지지 않고 손바닥은 어깨 관절 아래에 엄격하게 있습니다. 한쪽 다리를 들어 등을 바닥과 평행이 되도록 곧게 편 후, 무릎을 가슴쪽으로 가파르게 당겼다가 다시 가파르게 폅니다. 20회 반복하고 다리를 바꿔주세요.

그런 다음 같은 시작 위치에서 다리를 뒤로 벌립니다. 무릎에서 구부린 다리를 발로 천장을 누르는 것처럼 뒤로 들어올립니다. 다리를 바꿔가며 20회 반복합니다.

두 가지 간단하지만 동시에 매우 효과적인 셀룰라이트 운동으로 운동을 완료할 수 있습니다.

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리거나 약간 더 넓게 벌리고 손은 엉덩이에 얹고 무릎은 구부립니다. 엉덩이가 흔들리는 느낌이 들 때까지 골반을 옆으로 밀어줍니다. 그런 다음 앞으로, 반대쪽으로 그리고 뒤로. 10개의 완전한 원을 만들고 회전 방향을 반대로 합니다.

이제 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉습니다. 엉덩이를 올리고 내리면서 엉덩이를 "걷기" 시작하십시오. 이 상태로 5분간 걷고 심호흡을 몇 번 해보세요.

셀룰라이트 운동 후 5분간 줄넘기를 하면 혈액순환과 신진대사가 빨라진다. 훈련 후 2 시간 동안 아무것도 먹지 마십시오. 신진 대사가 증가하고 탄수화물 보충이 없으면 신체가 지방 조직을 적극적으로 분해합니다.

2시간 후에는 지방 함량이 낮은 단백질 탄수화물을 섭취하십시오. 삶은 생선이나 닭고기를 곁들인 메밀은 완벽하고, 으깬 감자(기름 없음) 신선한 야채 샐러드와 함께 살코기 스테이크 또는 스크램블 에그.

오후에 운동을 했다면 스크램블 에그와 야채 샐러드로 제한할 수 있습니다.

셀룰라이트 운동 2 5

출처: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

아주 간단한 셀룰라이트 운동

먼저 셀룰라이트에 대한 2가지 중요한 요소:

  1. 셀룰라이트는 혈액 및 림프 순환 장애와 관련된 질병입니다.
  2. 복잡한 방식으로 싸우고 치료합니다. 그리고 운동을 위해서는 반드시 셀룰라이트 식단을 변경하고 셀룰라이트 랩을 연속적으로 실시하고 스크럽(꿀, 커피 등)을 사용해야 합니다.

알고 이해하는 것이 왜 중요한가? 왜냐하면:

  • 셀룰라이트는 운동만으로는 이길 수 없습니다.
  • 운동은 정상적인 혈액 순환을 회복하는 것을 목표로해야합니다.

제안된 운동의 효과를 얼마나 빨리 볼 수 있습니까?

  • 1차 : 셀룰라이트의 단계, 진행 정도, 진행 정도에 따라
  • 두 번째: 운동은 어떤 경우에도 (절대적으로) 신체의 건강을 향한 변화를 가져올 것입니다.

셀룰라이트 운동 #1 - 후프

집에서 가장 효과적인 운동 중 하나는 훌라후프 또는 간단히 말해서 후프입니다.

후프를 돌리는 것은 셀룰라이트를 제거할 뿐만 아니라 골반 부위의 혈액 정체 문제를 해결하는 것을 의미합니다.

골반 부위의 혈액 정체 문제는 앉아있는 생활 방식을 이끌고 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 여성의 끊임없는 동반자입니다. 이것은 순환 장애를 일으키고 결과적으로 부인과 질환의 발병 및 장의 문제로 이어집니다.

그게 다야 회전 운동후프를 비틀면이 문제에 대처하는 데 도움이됩니다. 실제로, 당신은 여성에게 매우 유익한 동양 무용의 움직임을 반복하게 될 것입니다. 혈액의 유입은 셀룰라이트를 제거할 뿐만 아니라 허리를 가늘고 날씬하게 만듭니다.

훌라후프 운동의 원리는 간단합니다. 일주일에 3~4회 15분 동안 비틀어줍니다. 처음에는 어려울 수 있지만 여성이 이러한 유형의 신체 활동을 가장 쉽게 마스터할 수 있습니다.

팁: 가중된 후프 또는 특수 돌출부가 있는 후프는 훨씬 더 효과적이지 않습니다!

그리고 당신이 달성할 수 있는 가소성과 기교의 놀라운 결과!

셀룰라이트 운동 #2 - 레그 레이즈

셀룰라이트는 엉덩이와 허벅지에 가장 많이 형성됩니다. 엉덩이가 탄력 있고 여기에서 셀룰 라이트가 영원히 사라지기위한 매우 효과적이고 동시에 간단한 운동이 있습니다.

체조 벤치와 허용 가능한 무게의 덤벨이 필요합니다. 3-5kg의 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 체조 벤치가 없다면(대부분 그렇지 않을 가능성이 높음) 단단한 침대 가장자리에 적응할 수 있습니다. 일반적으로 무언가를 생각할 수 있습니다. 그래서 우리는 무엇을하고 있습니다.

유쾌하고 영감을 주는 음악을 켜십시오.

우리는 체조 벤치에 누워 발바닥 사이에 덤벨을 조입니다. 구부러진 팔꿈치에 기대어 엎드려 누워야합니다.

느리게다리를 올리고 내리십시오.

처음에는 10회씩 3세트를 합니다.

주목!

첫째, 매일 반복 횟수를 늘려 50회로 만듭니다. 그런 다음 가능한 경우 덤벨의 무게를 늘리기 시작합니다.

당신의 아름다운 엉덩이를 축하합니다!

셀룰라이트 운동 #3 - 부티 워킹

그것을 하는 방법? 매우 간단합니다. 비디오를 보고 실행하십시오.

그것은 매우 우스꽝스럽고 웃기게 보일지 모르지만, 당신의 엉덩이는 더 예쁘고 더 예뻐 보일 것입니다. 네, 그리고 이 운동은 기분을 좋게 합니다. 당신이 교황의 깔개 위에서 웃기게 움직일 때마다 당신은 미소를 지을 것입니다.

얼마나 해야 합니까? 작게 시작하여 매일 2-3회씩 시간을 늘립니다. 타박상과 심한 통증에 엉덩이를 가져 오지 마십시오.

이 운동은 전립선염의 주요 운동 중 하나입니다. 원리는 동일합니다. 작은 골반으로의 혈액 공급이 강화되고 회복되며 장기의 정상적인 기능이 회복됩니다.

시작할 수 있는 간단한 콤플렉스는 다음과 같습니다.

  • 체육관에 가지 않고 집에서;
  • 복잡한 암기가 필요하지 않습니다.
  • 매우 효과적인 운동;
  • 결과를 확인한 후 특정 문제 영역에 대해 보다 복잡하고 전문화된 컴플렉스로 ​​전환할 수 있습니다.

그리고 방문해주신 모든 분들 다시 한 번 안녕하세요!

그리고 나는 "엉덩이에 오렌지"라는 주제에 대한 대화를 계속하고 오늘 우리는 운동이 셀룰 라이트를 제거하는 데 어떻게 도움이되는지에 대해 이야기 할 것입니다.

스포츠가 없으면 교황에게 "안녕!"이라고 말하라고 구덩이에 말하십시오. 거의 불가능하므로 게으르지 말고 운동을하십시오! 일단 비싸다, 멀다'는 핑계를 대며 헬스장에 가지 않고도 집에서 할 수 있는 셀룰라이트 운동 세트를 골랐다. 중요한 것은 반복합니다 - 게으르지 마십시오!

그렇다면 왜 운동을 해야 할까요?

셀룰 라이트는 활동적인 사람을 "두려워"합니다. 피트니스 수업은 혈액을 가속화하고 신진 대사를 가속화하고 신체 세포를 더 빨리 재생시키고 지방을 분해하고 림프 배수를 개선합니다. 일반적으로 셀룰 라이트는 기회를 남기지 않습니다!

문제 영역(대개 엉덩이와 허벅지)의 경우 다음 운동이 특히 적합합니다.

  1. 스쿼트
  • 허벅지 셀룰라이트 운동다음과 같이 수행하십시오 : "어깨 너비로 다리를 벌린"위치에서 발을 앞으로 돌진하고 천천히 쪼그리고 앉아서 다리를 무릎에서 구부립니다. 무릎이 직각을 이룹니다! 우리는 시작 위치로 돌아갑니다. 우리는 다른 다리로 반복합니다. 다리당 16세트.
  • 그런 다음 우리는 운동을 복잡하게 만듭니다. 발을 앞으로 돌진하고 다리를 직각으로 구부린 다음이 위치에 고정하십시오. 무릎은 일직선이 되어야 하고, 손은 벨트에 올려져 있어야 하며, 등은 곧게 펴야 합니다. 이제 우리는 지지하는 다리에서 위아래로 튀어 오르기 시작합니다. 움직임의 진폭은 작고 속도는 보통입니다. 운동에서 가장 중요한 것은 허벅지 근육에 가해지는 힘입니다. 우리는 그러한 스프링을 18 번 수행합니다.허벅지에서 약간의 타는듯한 느낌이 나타납니다.
  • 실행 두 번째 주에 각각 1.5-2kg의 아령을 들어 올리십시오.
  • 동일하지만 약간 수정된 스쿼트 - 우수 교황의 셀룰라이트 운동.

시작 위치는 "어깨보다 넓은 다리"입니다. 천천히 쪼그리고 앉기 시작하고 동시에 등을 똑바로 유지하면서 마치 등을 대십시오. 무릎은 직각으로 굽혀야 하고 발가락과 일직선이 되어야 합니다. 다섯 번째 포인트가 철회됩니다. 이 자세를 몇 초간 유지했다가 천천히 돌아옵니다. 16번 반복합니다.

  • 스프링을 사용한 변형: "아래" 위치에서 엉덩이가 타는 듯한 느낌이 들 때까지 18번 위아래로 튕깁니다.
  • 두 번째 주에는 웨이팅을 추가합니다. 어깨에 얹는 바디 바 또는 덤벨입니다. 둘 중 하나가 없으면 각 손에 1.5리터의 물을 가져갑니다.

스쿼트는 말 그대로 근육을 "깨워" 지방 연소를 시작합니다.

우리는 바닥에 앉아 다리를 정확히 우리 앞에서 펴고 제사장의 한쪽 또는 다른 쪽을 차례로 들어 올리기 시작합니다. 동시에 앞으로 나아가기 위해 노력하고 있습니다. 2~3미터 앞뒤로 10회 반복합니다.

  1. 다리 스윙 - 효과적 셀룰라이트 다리 운동.

스쿼트와 마찬가지로 스윙에도 다양한 변형이 있습니다. 우리는 가장 간단한 것부터 시작합니다. 곧은 다리로 앞뒤로 크게 스윙합니다. 우리는 지지대 근처에 서서 한 손으로 지지대를 잡고 다른 손을 벨트에 올려 놓습니다. 허리는 똑! 다리를 앞뒤로 각 방향으로 16회 스윙합니다.

그런 다음 극단적인 위치에 스프링을 추가합니다. 발이 닿을 때 최대 높이, 고정하고 18번 스프링합니다. 그래서 앞 뒤.

옆으로 스윙을 할 수도 있습니다(이것은 허벅지 측면에서 지방을 제거하는 이른바 "승마용 바지"), 다리를 공중에 두고 원을 그리며 등을 대고 누워서 그네와 원을 할 수도 있습니다 ... 당신 자신은 어떤 운동이 당신에게 가장 큰 이점을 가져다주는지 보고 이해할 것입니다.

! 그건 중요해
가장 힘들게 하는 운동이 가장 큰 효과를 가져온다. 어렵고 거의 참기 힘든 것은 화실처럼 지방을 태우는 것입니다. 그러나 "어렵다"와 "아프다"를 구별하십시오. 고통을 통해 운동을 할 수는 없습니다.

  1. 계단을 걷다- 다리의 셀룰라이트를 위한 가장 저렴하고 간단한 운동이지만 매우 효과적입니다.

엘리베이터는 잊어버리기만 하면 됩니다! 아침저녁으로 집과 출근길에 계단을 오르락내리락 하고, 직장에서도 엘리베이터 없이 계단을 오르락 내리락 한다. 몸매와 근육 뿐만 아니라 마음으로도 "고마워요" 라는 말을 듣고 순환 시스템, 호흡기.

  1. 자전거 타기

셀룰라이트 퇴치에 탁월! 아마도 더 흥미롭고 동시에 효과적일 것입니다. 연습셀룰라이트에서는 상상할 수 없는 신선한 공기, 주변 경관의 즐거움, 엄청난 지방 연소! 그리고 얼마나 많은 건강상의 이점이 있습니까!

위의 셀룰라이트 운동 세트에 줄넘기를 추가하고, 엎드린 자세에서 다리를 들어올리고, 프레스를 흔드는 것이 가능합니다.

피트니스 효과를 높이는 방법은?

  1. 규칙적으로 운동하고 식단을 따르십시오. 올바르게 먹고 물을 충분히 마시십시오.
  2. 마사지도 잊지말고 몸의 피부를 케어해주세요 (이건 어떻게 하는지 자세히 설명했어요) 여기).

그건 그렇고, 마사지는 운동하고 샤워를 한 직후에 가장 큰 이점을 가져옵니다(피부가 따뜻해지고 피하지방이 가장 취약합니다).

  1. 셀룰라이트와 튼살에 오일을 바르고 문제 부위를 잘 걷습니다. 고가 제품을 사러 가게로 달려가려면 잠시만 기다리십시오. 집에서 훌륭하고 자연스럽고 효과적이고 저렴한 셀룰라이트 방지 마사지 오일을 만드는 방법에 대해 이미 언급했습니다! 그리고 우리는 이것을 위해 ... 에센셜 오일이 필요합니다!

그리고 마지막에 비디오를 시청하십시오. "나는 그런 다리를 원합니다"주기에서 내가 가장 좋아하는 운동 세트로 얻는 데 도움이됩니다. 아름다운 인물셀룰라이트와 싸우고 있습니다.

콤플렉스 1:

15-07-2016

3 599

검증된 정보

이 기사는 전문가가 작성하고 전문가가 검증한 과학적 데이터를 기반으로 합니다. 자격을 갖춘 영양사와 미용사 팀은 객관적이고 개방적이며 정직하며 양측의 주장을 모두 제시하기 위해 노력합니다.

아 저 셀룰라이트! 그는 얼마나 많은 신경을 여성을 망쳤습니까! 그의 등장의 첫 징후를 본 일부 여성들은 즉시 외모에 대해 복잡해지기 시작하여 짧은 치마와 반바지를 쉬포니에에 넣습니다. 하지만 그만한 가치가 있습니까? 엉덩이와 허벅지의 "오렌지 껍질"을 극복하는 것은 아주 간단합니다. 그리고 이것을 위해 값 비싼 화장품을 사용할 필요가 없습니다. 집을 떠나지 않고 수행 할 수있는 엉덩이와 엉덩이의 일반적인 것들의 도움을받을 것입니다.

엉덩이와 다리에 대한 셀룰라이트 운동이 얼마나 효과적인지 이해하려면 먼저 왜 이 부위에 나타나는지 이해해야 합니다.

가장 흥미로운 점은 허벅지와 엉덩이에 셀룰라이트가 나타나는 것이 우연이 아니라는 점이다. 이것은 여성의 생리적 특성 때문입니다. 무엇을 위한 여자인가? 맞습니다, 그들의 종류를 계속하는 것입니다. 그녀는 견딜 수 있습니까? 건강한 아이그녀가 필요한 내부 준비금을 가지고 있지 않다면? 당연히 아니지.

바로 이 이유 때문에 여성의 몸여성이 갑자기 임신하고 배고픈 날이 올 경우를 대비하여 이 부위에 지방을 축적하기 시작합니다. 그는 태아에게 정상적인 형성에 필요한 모든 것을 제공할 수 있었습니다.

따라서 지방 축적은 모든 기회에 발생합니다. 그리고 당신이 여성인 동안 교황과 다리에 "오렌지 껍질"이 형성되는 것은 불가피합니다.

그리고 엉덩이는이 부위의 근육을 강화하고 피부를 더 탄력 있고 조밀하게 만들어 그 아래에 지방 결절을 숨길 수 있습니다. 그들은 식단에서 콜레스테롤이 높은 음식을 완전히 배제하는 것과 함께 가장 효과적입니다. 그러나 제사장과 다리에 과도한 지방 축적이 나타나는 원인은 바로 그 사람입니다.

셀룰라이트를 위한 최고의 운동 세트

엉덩이와 엉덩이에서 셀룰 라이트를 제거하는 운동에 대해 이야기하기 전에 한 가지를 매우 언급해야합니다. 중요한 규칙- 매일 해야 합니다! 2~3일에 1회 운동하면 빠른 결과가 나오지 않습니다. 그러므로 당신의 모습을 정리하기 위해 매우 열심히 일해야 할 것이라는 점을 미리 염두에 두십시오.

물론 허벅지와 엉덩이에 셀룰라이트 운동을 제대로 하는 방법을 피트니스 동아리 트레이너에게 직접 알려준다면 훨씬 좋을 것이다. 그러나 그러한 기회가 없다면 아래에 설명된 구현 지침을 주의 깊게 읽으십시오. 결국, 이 경우의 모든 세부 사항이 중요합니다. 허리를 살짝 굽히거나 몸통을 잘못된 방향으로 기울이면 몸에 가해지는 하중이 고르지 않게 분산되어 결과가 같지 않습니다.

딥 스쿼트 - 가장 효과적인 방법다리와 허벅지의 셀룰라이트 제거. 올바르게 수행하려면 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 어깨를 곧게 펴십시오. 다리를 어깨 높이로 벌리고 무릎을 다른 방향으로 벌립니다.

천천히 스쿼트를 가능한 한 깊게 시작하면서 팔을 앞으로 뻗어 가슴 높이가 되도록 합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 스쿼트는 2세트에 10회부터 시작해야 합니다. 그런 다음 매일 이 양에 스쿼트 하나를 추가해야 합니다.

또한 "하프 스쿼트"를 할 수 있지만 이를 위해서는 덤벨이 필요합니다. (이전 버전에서와 같이) 시작 위치를 잡고 덤벨을 들고 가슴 높이에 놓습니다. 이제 의자에 앉듯이 천천히 스쿼트를 시작합니다. 종점에서 몇 초 동안 몸을 고정한 다음 시작 위치로 돌아가야 합니다.

운동 #2

어떤 것이 가장 효과적인지 이야기하면 "자전거"와 같은 간단한 운동에 대해 말할 수 없습니다. 우리는 모두 학교에서 그것을 했기 때문에 그것이 어떻게 이루어졌는지 말하는 것은 의미가 없다고 생각합니다.

따라서 엉덩이와 허벅지에서 "오렌지 껍질"을 제거하려면 하루에 적어도 10분 동안 "자전거를 타야" 합니다.

운동 #3

셀룰라이트를 위한 또 다른 매우 효과적인 운동은 제자리에서 달리는 것입니다. 다음과 같이 수행해야 합니다. 똑바로 서서 등을 곧게 펴고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 가슴 높이에 놓습니다. 그 후, 다리의 반점이 제사장에게 닿아 그녀를 치도록 제자리에서 달리기 시작하십시오. 따라서 하루에 여러 번 최소 1분 동안 실행해야 합니다.

좋은 효과는 엉덩이와 엉덩이의 셀룰라이트에 대한 운동으로 다음과 같이 수행됩니다. 그 후 양 다리를 동시에 무릎에서 구부립니다. 그리고 맨 위에있는 다리를 들어 올리기 시작하여 45도 각도를 만듭니다. 그런 다음 다리를 제자리로 되돌리고 운동을 20회 더 반복합니다. 그런 다음 반대쪽으로 롤오버하고 다른 쪽 다리도 동일하게 반복합니다.

운동 #5

쪼그리고 앉아서 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 무릎을 턱까지 당기기 시작하여 몇 초 동안 이 위치에 고정합니다. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌리고 운동을 30회 더 반복합니다.

교황과 허벅지의 셀룰 라이트에 대한 이러한 모든 운동은 매우 효과적입니다. 그러나 빠른 결과를 얻으려면식이 요법에주의를 기울이고 다양한 작업을 수행하고 물론 사용해야 함을 기억하십시오. 이 모든 것이 복합물에서 가능한 한 최단 시간에 그림을 수정하고 완벽하고 매력적으로 만들 수 있습니다!

셀룰라이트 운동 영상

엉덩이 운동이 포함 된 비디오

오렌지 껍질 위에 손가락을 대고 "엉덩이에 그런 피부가 있었으면 좋겠다"고 생각한 것이 언제였습니까?

아마 절대 그렇지 않겠죠?

따라서 종종 "오렌지 껍질"과 "치즈 같은" 피부 질감으로 묘사되는 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트가 당신의 삶에 독이 된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

좋은 소식은 이 고통에 혼자가 아니라는 것입니다. 거의 모든 사람이 최소한 가벼운 셀룰라이트를 가지고 있으며, 나는 아직 그것을 좋아하는 사람을 만나지 못했습니다.

당신은 우리가 이것을 끝내고 집이나 집에서 할 수 있는 다리와 엉덩이의 셀룰라이트 운동을 준비했다는 것을 알게 되어 기쁠 것입니다. 헬스장당신을 위해 더 편리한 경우.

하지만 먼저 셀룰라이트가 무엇인지 이해하고 대처하는 방법을 이해합시다.

우리가 셀룰라이트라고 부르는 세포 구조는 실제로 피하지방의 고르지 못한 분포로 인해 형성됩니다.

셀룰라이트가 두 조각의 빵 사이에 있는 마요네즈 층이라고 상상해 보십시오. 아래 부분은 근육이고 위 부분은 피부입니다.

신체가 지방을 저장하기 시작하면 고르지 않은 층에 축적되어 피부 아래에서 튀어나온 덩어리를 만듭니다. 외부에서 보면 느슨하고 울퉁불퉁한 표면처럼 보입니다.

이것이 이 문제를 없애준다고 약속한 셀룰라이트 방지 크림이 효과가 없는 것으로 판명된 이유 중 하나입니다.

물론, 그들은 피부의 약간의 붓기를 유발할 수 있으며, 이에 대해 셀룰 라이트는 그렇게 급격하게 눈에 띄지 않습니다. 그러나 이것은 일시적인 효과일 뿐이며, 여러분과 저에게는 안정적인 결과가 필요합니다.

자연스럽게 물을 많이 섭취하여 피부의 상태와 탄력을 개선하는 등의 요인과 적절한 영양지방 세포에 조직 탄력을 증가시켜 오렌지 껍질을 부드럽게 할 수 있습니다.

그러나 체지방을 줄이고 근육을 키우는 것은 훨씬 더 효과적인 방법셀룰라이트 제거. 대부분의 경우 그 발달은 호르몬 불균형 및 순환 문제와 관련되어 있으며 인슐린 및 에스트로겐 수치가 상승하여 셀룰라이트의 위험이 증가합니다.

운동을 하고 근육이 성장함에 따라 인슐린 감수성이 증가하여 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소하고 지방을 덜 저장할 수 있습니다. 또한 혈액과 림프 흐름을 개선하여 조직에서 과도한 체액을 제거하여 피부를 고르지 않게 만듭니다.

엉덩이에 셀룰 라이트를 제거하는 방법

엉덩이의 셀룰라이트와 싸우는 과정은 두 단계로 진행됩니다.

먼저, 근육의 긴장도를 높이고 엉덩이를 들어 올리는 운동에 집중해야 합니다. 어디에서훈련은 또한 심장 박동수를 증가시키는 것을 목표로합니다. 과잉 지방.

아래의 대부분의 컴플렉스는 두 가지 작업을 모두 수행하는 훌륭한 조합입니다. 따라서 완전한 안티 셀룰 라이트 교육 프로그램이 있습니다.

말할 것도 없이, 그들 중 일부는 또한 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 방법을 기반으로 하며, 이는 빠른 속도로 진행되는 운동과 휴식 시간을 번갈아 가며 실시합니다.

안티 셀룰라이트 운동: 탄력 있는 베리를 위한 15가지 복합체

이제 운동 세트를 시작하기 전에 워밍업에 도움이 되는 가벼운 스트레칭과 체중 운동을 포함하여 동적 워밍업을 5~10분 동안 수행하십시오. 셀룰라이트에 효과적인 운동이 하나 있을 가능성은 거의 없으며, 한 번에 일련의 운동을 수행해야 하며, 이는 최대 수익이 필요합니다.

몇 가지 워밍업 아이디어는 여기에서 찾을 수 있습니다.

1. 엉덩이와 허벅지를 위한 필라테스

  • 난이도: 초급
  • 장비: 매트
  • 시간: 16분

이 복합물에는 엉덩이 근육에 대한 철저한 연구를 위해 둔부 다리와 "슈퍼맨"의 다양한 변형이 포함되어 있습니다.

자신의 체중으로 운동을 하기 때문에 초보자에게 적합한 옵션입니다. 이 20분 안에 엉덩이와 허벅지가 빛나기 시작할 것입니다.

2. 엉덩이와 허벅지의 토닝 컴플렉스

  • 난이도: 초급
  • 준비물 : 매트, 덤벨
  • 시간: 5분

5분만에 좋은 허벅지와 둔부 운동? 이것들은 엉덩이와 허벅지의 셀룰라이트에 대한 효과적인 운동이지만 모든 비밀은 강도에 있습니다.

이 프로그램은 덤벨을 사용하여 일반 스쿼트와 스모에서 무게를 빼고 둔근 다리를 추가하여 불타는 감각을 향상시킵니다.

3. 다리와 엉덩이를 위한 운동 피니셔

  • 난이도: 초급
  • 장비: 벤치
  • 시간: 10 - 20분

다리 및 엉덩이 마무리 운동으로 규칙적인 운동을 보완함으로써 시간 압박에 직면하여 하체를 "마무리"하게 될 것입니다. 이 세트는 벤치만 사용하며 근육을 태울 불가리안 스쿼트와 힙 힌자(허리 아치가 있는 고관절의 굴곡 및 신전)와 같은 운동으로 구성됩니다.

4. 폭발적인 벤치 훈련

  • 난이도: 초급
  • 장비: 벤치
  • 시간: 10 - 20분

이 하체 운동 모음은 단일 다리 다리와 같은 둔근 활성화 운동으로 엉덩이를 조각하고 들어올릴 뿐만 아니라 심장 박동수를 높여 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

이 유형의 운동은 허벅지뿐만 아니라 엉덩이의 근육을 작동시키기 때문에 매우 중요합니다. 앉아있는 생활 방식으로 인해 엉덩이 근육은 사용하지 않고 허벅지와 허벅지에 셀룰 라이트가 나타나기 때문에 종종 엉덩이 근육이 탄력을 잃습니다. 그리고 이 교육은 완전한 활성화를 목표로 합니다.

이 외에도 일부 운동은 균형을 유지해야 하므로 신체의 안정 근육에 추가적인 스트레스가 가해집니다.

5. 미니 익스팬더로 엉덩이와 허벅지 운동하기

  • 장비: 벤치, 미니 익스팬더
  • 시간: 10 - 20분

미니익스팬더 자체는 보기에 거슬리지 않을지 모르지만 엉덩이에 고정하고 이 운동을 하면 엉덩이와 엉덩이가 지옥불에 타버릴 것이다.

이 복합물에는 엉덩이 근육이 완전히 수축되어 탄력 있고 둥글게 되는 확장기와 둔근 다리가 있는 스쿼트가 포함됩니다.

6. 다리와 엉덩이 콤플렉스 25분

  • 난이도: 초급 - 중급
  • 장비: 필요하지 않음
  • 시간: 25분

이 체중 훈련 프로그램은 엉덩이와 다리에 효과적입니다.

여기에서 기술에 대한 포괄적인 설명과 함께 스쿼트 및 브리지와 같은 간단한 운동을 찾을 수 있습니다. 짧은 휴식 간격은 심장 박동을 더 빠르게 만듭니다.

7. 최고의 엉덩이 및 허벅지 운동(8가지 운동)

  • 난이도: 초급 - 중급
  • 시간: 고정되지 않음

이 비디오는 그러한 훈련을 보여주지 않습니다. 여기에서 Abby는 허벅지와 엉덩이의 셀룰라이트를 제거하는 방법과 날씬한 다리와 튼튼한 엉덩이를 만들기 위해 해야 할 8가지 운동에 대해 이야기합니다. 하체 운동 루틴에 추가하거나 마무리 도구로 사용할 수 있습니다.

예를 들어 제안 된 운동의 절반에서도 2 ~ 3 개의 원으로 구성된 과도한 지방 제거를위한 본격적인 운동을 할 수 있습니다.

  • 데드리프트(8~12회)
  • 확장기가 있는 둔근 다리(10~15회)
  • 한쪽 다리의 둔근 다리(각 다리에 10~12회)
  • 익스팬더를 이용하여 서서 고관절을 바깥쪽으로 돌리기(각 다리 15회)
  • 운동 사이의 최소한의 휴식

8. 허벅지 근육의 형성 없이 둔근의 성장을 위한 콤플렉스

  • 난이도: 초급 - 중급
  • 장비: 바벨, 벤치 또는 박스, 크로스오버
  • 시간: 고정되지 않음

이 "프로그램"은 이전 비디오와 유사하게 엉덩이 부위에 가장 중점을 둔 다리와 엉덩이의 셀룰라이트에 대한 효과적인 운동을 제공합니다. 없이엉덩이의 볼륨 증가.

이 컴플렉스는 엉덩이를 펌핑하고 싶지만 무거운 중량을 들어 올리기 때문에 엉덩이가 커지는 것을 두려워하는 사람들을 위해 설계되었습니다.

9. 엉덩이 윤곽 개선을 위한 컴플렉스

  • 난이도: 초급 - 중급
  • 장비: Fitball, 익스팬더, 트레드밀 또는 로잉 머신 중에서 선택할 수 있습니다.
  • 시간: 15 – 20분

비키니 챔피언 Ashley Kaltwasser가 셀룰라이트를 줄이기 위해 개발한 이 프로그램에는 심장을 가슴 밖으로 내보내는 점프 런지와 지방 연소 및 둔부 활성화를 극대화하는 소화전이 번갈아 포함됩니다.

여기에서 엉덩이를 포함하는 다양한 유산소 운동도 볼 수 있으며, 이는 셀룰라이트를 더욱 강하게 치는 데 도움이 됩니다.

10. 엉덩이와 프레스 운동을 위한 두 가지 운동 세트

  • 장비: 필요하지 않음
  • 시간: 고정되지 않음

아시다시피, 운동을 덜 한다고 해서 훈련이 더 쉬워지는 것은 아닙니다.

이 두 가지 운동의 복합물에서 엉덩이와 복근 운동의 최대 반복 횟수(즉, 200회)를 수행합니다. 지글지글 화상을 입을 준비를 하세요.

11. 엉덩이의 지옥 같은 훈련

  • 난이도: 중급 - 고급
  • 장비: 벤치
  • 시간: 10분

이것은 또 다른 두 가지 운동 프로그램입니다. 짧은 시간근육을 태울 수 있습니다.

이 컴플렉스는 특별한 방식으로 만들어졌습니다. 여기에서 각 다리에 대해 5분 동안 한 운동을 5회 반복한 다음 다음 운동으로 이동하고 동일한 작업을 5분 더 수행합니다.

엉덩이가 빛난다는 것을 받아들이십시오. 이것은 탄력 있고 탄력있게 됨을 의미합니다.

규칙적인 하체 운동 후 피니셔로 사용할 수 있습니다.

12. Amanda Latona의 최고의 엉덩이 콤플렉스

  • 난이도: 중급 - 고급
  • 장비: 덤벨, 바벨, 크로스오버
  • 시간: 20~30분

비키니 전문가 Amanda Latona가 허벅지에서 마지막 셀룰라이트 흔적을 즉시 닦아낼 수 있는 강렬한 하체 운동을 알려드립니다.

무거운 덤벨 슈퍼세트는 또한 심박수를 높여 둔근을 만들고 지방을 태우기 위한 완벽한 콤보를 만듭니다.

13. 엉덩이 강화

  • 장비: 덤벨, 스미스 머신, 런닝머신, 벤치/박스
  • 시간: 20~40분

국제 피트니스 모델 Ashley Horner가 하체에서 셀룰라이트를 제거하고 조각된 다리로 보상하는 강렬한 슈퍼세트를 보여줄 것입니다.

이 프로그램에는 러닝머신에서 20분 간격으로 달리기가 포함되어 있어 콤플렉스를 완성하여 지방 연소를 자극합니다.

14. 엉덩이 광기

  • 난이도: 고급
  • 준비물 : 덤벨, 익스팬더, 벤치
  • 시간: 10 - 15분

시저 런지가 재미있을 것 같죠? 다리에 불이 붙기 시작할 때 이 자세를 유지하십시오. 이 복합물은 다리와 같은 유사하고 효과적인 엉덩이 활성화 운동을 결합합니다.

운동 사이의 짧은 휴식 시간은 고강도 인터벌 트레이닝으로 전환되어 눈앞에서 지방이 녹습니다.

15. 하체 운동

  • 난이도: 고급
  • 준비물 : 덤벨, 익스팬더, 벤치
  • 시간: 10 - 15분

정기적으로 수행하면 HIIT의 정교한 버전과 하체 운동을 결합한 이 컴플렉스는 셀룰라이트를 남길 수 없습니다.

둔근 밴드, HIIT 유산소 운동, 플라이오메트릭 및 웨이트를 조합하면 근육이 하얗게 식은땀을 흘리게 됩니다.

3일 운동 프로그램으로 셀룰라이트를 물리치세요

당신은 도달합니다 최고의 결과일주일에 세 번 엉덩이와 하체 부위를 운동하는 경우.

효과를 극대화하려면 하루 중 하루를 추가하여 지방 연소 과정을 시작하십시오.

위에서 제안한 HIIT를 사용하거나 런닝머신, 로잉 머신에서 또는 자전거를 타는 동안에도 이 방법을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 신체를 상당히 고갈시키기 때문에 일주일에 두 번 이상 그러한 운동을 수행하지 않는 것입니다.

이러한 운동을 "완성자"로 훈련 프로그램에 통합할 수도 있습니다.

피니셔는 일반 트레이닝보다 지속 시간이 짧고 가장 효과적인 하체 운동 2~3세트로 구성되는 경우가 많습니다. 위와 같은 단지의 예를 볼 수 있습니다.

엉덩이와 전신의 셀룰라이트 제거

운동 외에도 완전히 제거하지 않으면 최소한 셀룰 라이트의 모양을 줄이는 몇 가지 전술이 더 있습니다.

폼 롤

폼 마사지 롤을 사용하는 것은 순환을 개선하여 셀룰라이트를 제거하는 좋은 방법입니다. 또한 운동 후 근육통을 완화하는 데 도움이 됩니다.

일주일에 두 번 이상 폼 롤러로 근육을 굴려서 하체의 자유로운 혈류를 방해하는 근육의 블록, 매듭 및 기타 섬유질 형성을 제거하십시오. 링크의 기사는 이 장치를 효과적으로 사용하는 방법을 알려줄 것입니다.

드라이 브러쉬 마사지

정기적인 바디 케어 루틴을 드라이 브러싱으로 보완하는 것은 혈액 순환을 개선하고(셀룰라이트 퇴치에 얼마나 유용한지 이미 알고 있음) 피부 질감과 색조를 개선하는 저렴하고 효과적인 방법입니다.

약 10분 정도 시간을 내어 문제 부위(항상 심장 방향)에 마른 마사지 브러시를 세로 방향으로 움직입니다.

다이어트 및 음주 요법

영양은 전반적인 톤을 개선하고 과도한 체지방을 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.

체내에 들어온 직후 당으로 변하는 빠른 탄수화물의 섭취를 제한하면 과도한 지방이 축적되는 것을 막을 수 있습니다.

당신의 다이어트는 어떤 모습이어야 합니까? 일반적으로 건강에 좋고 자연스러울수록 좋습니다. 방목 유기농 고기, 고품질 생선, 견과류 형태의 건강에 좋은 지방, 야채 및 코코넛 오일, 아보카도, 브로콜리, 호박, 시금치, 케일과 같은 야채, 고구마 및 콩류와 같은 녹말 식품을 포함하십시오.

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