Kaj je naravna metoda samoregulacije. Osnovne tehnike in metode samoregulacije

samoregulacijski stražarski refleks

Samoregulacijo pogojno delimo na biološko (refleksno kot najvišjo obliko biološkega) in zavestno nadzorovano.

Biološka samoregulacija je genetsko kodiran zapleten notranji proces, ki je osnova rasti, razvoja, vitalne aktivnosti in zaščitnih funkcij telesa tako ljudi kot živali in rastlin. Biološka samoregulacija poteka brez sodelovanja zavesti. Na primer, med anestezijo srce še naprej deluje. Tudi pri mrtvih biološka samoregulacija ohranja rast las in nohtov.

Refleksna samoregulacija zagotavlja zaznavanje signalov iz zunanjega okolja s čutili. Na primer, delo srca se lahko spremeni zaradi ostrega udarca, zaradi zaznane slike in celo zaradi vonja. Ta lastnost telesa skozi občutke spreminja biološko samoregulacijo in je osnova pojavov sugestije, hipnoze in drugih metod vpliva. Sugestija je namenski psihološki vpliv na osebo, da bi povzročil spremembo biološke samoregulacije skozi čutne organe v želeni smeri. Zavestno nadzorovana samoregulacija je klasični avtotrening ali mentalna samoregulacija.

Mentalna samoregulacija je vpliv osebe nase s pomočjo besed in ustreznih miselnih podob. Pod psihično samoregulacijo razumemo psihični samovpliv za namensko regulacijo celovite dejavnosti organizma, njegovih procesov, reakcij in stanj. Skupno tem definicijam je dodelitev človekovega stanja kot predmeta vpliva in notranjih regulacijskih sredstev, predvsem sredstev duševne dejavnosti.

Glavna značilnost metod samoregulacije stanj je njihova osredotočenost na oblikovanje ustreznih notranjih sredstev, ki omogočajo osebi, da izvaja posebne dejavnosti za spremembo svojega stanja. V vsakdanjem življenju pogosto intuitivno uporabljamo nabore takšnih tehnik, razvitih v individualnih izkušnjah, ki nam omogočajo, da se spopademo z razburjenostjo, se hitro vključimo v delovni ritem ter se čim bolj sprostimo in spočijemo. Ta izkušnja se je odražala v skoraj kateri koli stoletni kulturi različnih ljudstev, v okviru katere so bili ustvarjeni celotni sistemi tehnik in sredstev samoregulacije držav, ki so imeli jasno izražen učni in izobraževalni značaj. »Nauči se obvladati samega sebe« – to je glavni moto tovrstnih ukrepov, vpetih v različne filozofske in verske nauke, pedagoške sisteme, obrede in oblike organizacije življenja.

Razvite metode samoregulacije najpogosteje temeljijo na posplošitvi te koristne in večplastne izkušnje. Hkrati je ena najpomembnejših nalog preučevanje specifičnih mehanizmov tovrstnih vplivov, očiščenih izkrivljenih mističnih, religioznih in preprosto napačnih svetovnih idej.

Obvladovanje osnov psihokorekcije in psihotreninga zahteva predvsem željo po razvoju lastnih veščin, pa tudi sposobnost najti čas za sistematično usposabljanje sebe in sodelavcev.

Zanašanje na te materiale bo izboljšalo vaše sposobnosti.

Dihalne vaje.

Trebušno dihanje pomaga razbremeniti nevropsihični stres, obnoviti duševno ravnovesje. Med vadbo je treba zagotoviti, da se vdih in izdih izvajata tako, da se spodnja tretjina pljuč napolni z gibanjem trebušne stene, medtem ko prsni koš in ramena ostanejo nepremični.

Dihalni cikel je treba izvajati po formuli "4-2-4", tj. vdihnite pri 4 štetjih, začasno ustavite pri 2 štetjih in izdihnite pri 4 štetjih. V tem primeru je priporočljivo počasi dihati skozi nos in se osredotočiti na proces dihanja. Na začetni stopnji lahko povežete slike in si predstavljate, kako zrak napolni pljuča in izstopi nazaj.

Po pravilni asimilaciji te vrste dihanja se vojaškemu osebju priporoča uporaba, ko se pojavijo prvi znaki duševne napetosti, napadi razdražljivosti ali strahu. 2-3 minute takšnega dihanja praviloma prispevajo k ponovni vzpostavitvi duševnega ravnovesja ali bistveno oslabijo negativna čustva.

Klavikularno (zgornje) dihanje izvaja zgornja tretjina pljuč z dvigovanjem ramen. Vdih-izdih poteka skozi nos z globokimi in hitrimi gibi. Uporablja se, kadar se pojavijo znaki utrujenosti, apatije ali zaspanosti, da se aktivirajo duševni procesi, povrne občutek veselja.

Uravnavanje mišičnega tonusa.

Vsako negativno čustvo ima svojo predstavo v mišicah telesa. Nenehno doživljanje negativnih čustev vodi do napetosti mišic in pojava mišičnih sponk. Ker obstaja tesna povezava med psiho in telesom, tako kot duševna napetost povzroči povečanje mišičnega tonusa, tako sprostitev mišic povzroči zmanjšanje nevropsihičnega vzburjenja. Mišični tonus lahko zmanjšate s samomasažo, samohipnozo, s pomočjo posebnih strij. Najenostavnejši in najučinkovitejši način je samomasaža. Lahko se poučuje v parih, ko en učenec izvaja tehnike, drugi pa spremlja pravilnost njihovega izvajanja in nudi pomoč. Najprej je vojaško osebje povabljeno, da preide na že obvladano trebušno dihanje in doseže mirno stanje, medtem ko poskuša čim bolj sprostiti mišice. Partner nadzoruje, katere mišične skupine obraza, vratu, ramen, rok ostanejo napete, in kaže nanje. Študent naj bi v prihodnje te kraje namenjal stalno pozornost, saj. to je njegov posameznik mišične spone. Nato nadaljuje s samomasažo mišic obraza - z blazinicami prstov naredi spiralne, trepljajoče gibe od sredine do obrobja, zaporedno prehaja mišice čela, lic, ličnic, hrbta, vratu. , ramena, podlakti, roke itd.

Po samomasaži nekaj minut ostane v sproščenem stanju in se poskuša spomniti svojih občutkov, nato pa preklopi na klavikularno dihanje in si izgovarja formule samohipnoze "Biden sem, dobro spočit, pripravljen za nadaljnje delo", se vrne. v budno stanje. Pri masaži vratu in ramenskega predela se lahko zatečete k pomoči prijatelja. Sposobnost sproščanja mišic je pripravljalna vaja za učenje vstopanja v spremenjena stanja zavesti in uporabo samohipnoze.

Ideomotorični trening.

Ker vsako miselno gibanje spremljajo mikro-gibi mišic, je mogoče izboljšati spretnosti dejanj, ne da bi jih dejansko izvajali. V svojem bistvu je ideomotorični trening mentalno ponavljanje prihajajoče dejavnosti. Kljub vsem svojim prednostim (prihranek moči, materialnih stroškov, časa) ta metoda zahteva resen odnos praktikanta, sposobnost koncentracije, mobilizacijo domišljije in sposobnost, da vas ne moti med celotno vadbo.

Na začetku vadbe lahko vadeči sprostijo mišice, uporabijo nižje dihanje in se potopijo v umirjeno, rahlo zaspano stanje. Po tem vodja nadaljuje z opisom naloge. Pri izvajanju ideomotornega treninga je priporočljivo upoštevati naslednja načela: vadeči morajo ustvariti izjemno natančno sliko gibov, ki se izvajajo; mentalna podoba gibanja mora biti nujno povezana z njegovim mišično-sklepnim občutkom, šele potem bo to ideomotorna predstava; mentalno predstavljanje gibov, ga morate spremljati z besednim opisom po vodji lekcije, izgovorjenim šepetom ali miselno; ko začnete trenirati novo gibanje, ga morate mentalno videti v počasnem posnetku, ki ga lahko pospešite v procesu nadaljnjega treninga; če med treningom telo samo začne izvajati nekaj gibov, tega ne bi smeli preprečiti; tik pred izvedbo resničnega dejanja ni treba razmišljati o njegovem rezultatu, saj rezultat izpodrine iz zavesti idejo o tem, kako dejanje izvesti.

Ideomotorično usposabljanje bo pomagalo zmanjšati vpliv dejavnika novosti, kar vodi k hitrejšemu obvladovanju novih veščin, oblikovanju podobe prihajajočih dejanj in poveča stopnjo psihološke pripravljenosti zanje.

Samoregulacija- to je nekakšna prilagoditev posameznika njegovega osebnega notranjega sveta in sebe, da se prilagodi. To pomeni, da je lastnost absolutno vseh bioloških sistemov, da oblikujejo in nato ohranjajo biološke ali fiziološke parametre na določeni, bolj ali manj stalni ravni. Pri samoregulaciji dejavniki, ki nadzorujejo, ne vplivajo na nadzorovani sistem od zunaj, ampak se pojavljajo v njem samem. Tak proces je lahko cikličen.

Samoregulacija je dobro razumljen in organiziran vpliv subjekta na njegovo psiho, da se njene lastnosti spremenijo v pravo smer. Zato je treba razvoj samoregulacije začeti že v otroštvu.

Mentalna samoregulacija

Samoregulacija dobesedno pomeni, kako narediti red. To pomeni, da je samoregulacija vnaprej zavesten in organiziran vpliv subjekta na lastno psiho, da spremeni njene lastnosti v želeno in pričakovano smer.

Samoregulacija temelji na nizu vzorcev duševnega delovanja in njihovih posledicah, ki jih imenujemo psihološki učinki. Tej vključujejo:

• aktivacijski vpliv motivacijske sfere, ki ustvarja dejavnost subjekta, namenjeno preoblikovanju lastnosti;

• učinek nadzora nad nehote ali poljubno miselnimi slikami, ki se porajajo v umu posameznika;

• funkcionalna celovitost in strukturna enotnost vseh kognitivnih procesov psihe, ki zagotavljajo učinek vpliva subjekta na njegovo psiho;

• soodvisnost in enotnost območij zavesti in območij nezavednega kot objektov, preko katerih subjekt regulacijsko vpliva nase;

• funkcionalna povezava čustveno-voljnega področja posameznikove osebnosti in njegovega telesnega doživljanja, miselnih procesov.

Začetek procesa samoregulacije mora biti povezan z opredelitvijo specifičnega protislovja, povezanega z motivacijsko sfero. Prav ta protislovja bodo nekakšna gonilna sila, ki bo spodbudila reorganizacijo določenih lastnosti in lastnosti osebnosti. Metode takšne samoregulacije lahko temeljijo na naslednjih mehanizmih: refleksija, domišljija, nevrolingvistično programiranje itd.

Najzgodnejša izkušnja samoregulacije je tesno povezana s telesnimi občutki.

Vsak inteligenten človek, ki želi biti gospodar svojega življenja, mora razviti samoregulacijo. Se pravi, samoregulacijo lahko imenujemo tudi dejanja posameznika, da bi bil zdrav. Takšna dejanja vključujejo dnevne jutranje ali večerne vaje. Glede na rezultate številnih raziskav, izvedenih v Ruska federacija, je bilo ugotovljeno, da se človeško telo pomlajuje zaradi samoregulacije.

Osebna samoregulacija je tudi obvladovanje lastnih psiho-čustvenih stanj. Dosežemo jo lahko z vplivom posameznika nase s pomočjo besed – afirmacij, mentalnih podob (vizualizacija), uravnavanja mišičnega tonusa in dihanja. Psihična samoregulacija je svojevrsten način kodiranja lastne psihe. Takšno samoregulacijo imenujemo tudi avtotrening ali avtogeni trening. Zaradi samoregulacije nastane več pomembnih učinkov, kot so: pomiritev, t.j. čustvena napetost je odpravljena; obnova, tj. manifestacije utrujenosti so oslabljene; aktivacija, tj. poveča se psihofiziološka reaktivnost.

Obstajajo naravni načini samoregulacije, kot so spanje, prehranjevanje, komunikacija z živalmi in bivalnim okoljem, vroče prhe, masaža, ples, gibanje in drugo. Vendar ni vedno mogoče uporabiti takšnih sredstev. Tako na primer v službi posameznik ne more v posteljo v času napete situacije ali preobremenjenosti. A prav pravočasnost samoregulacije je temeljni dejavnik mentalne higiene. Pravočasna samoregulacija lahko prepreči kopičenje preostalih učinkov preobremenjenih stanj, pomaga obnoviti moč, pomaga normalizirati čustveno ozadje, pomaga pri obvladovanju čustev in poveča mobilizacijske vire telesa.

Naravne metode samoregulacije so ene najpreprostejših in najbolj dostopnih metod regulacije. Sem sodijo: nasmeh in smeh, pozitivno razmišljanje, sanjarjenje, opazovanje lepih stvari (na primer pokrajine), gledanje fotografij, živali, rož, vdihavanje čistega in svežega zraka, pohvala itd.

Spanje ne vpliva le na odpravo splošne utrujenosti, ampak tudi pomaga, tako rekoč, zmanjšati vpliv negativnih izkušenj, jih narediti manj izrazite. To pojasnjuje povečano zaspanost določenega števila ljudi med doživljanjem stresnih situacij ali težkih življenjskih trenutkov.

Vodni tretmaji odlično pomagajo pri lajšanju utrujenosti in sprostitvi, prav tako lajšajo draženje in pomirjajo. Kontrastni tuš pomaga razvedriti, premagati letargijo, apatijo in utrujenost. Hobi - za mnoge predmete je odličen način za lajšanje tesnobe in napetosti, pa tudi za obnovitev moči. Šport in telesna aktivnost prispevata k boju proti stresu in utrujenosti, ki sta povezana s težkimi delovnimi dnevi. Tudi sprememba okolja pomaga pri lajšanju nakopičenega stresa in utrujenosti. Zato človek tako zelo potrebuje dolge počitnice, v katerih si lahko privošči oddih na morje, letovišče, sanatorij, kočo itd. To je odlično orodje, ki obnovi potrebno zalogo duševne in fizične moči.

Poleg zgornjih naravnih metod regulacije obstajajo tudi druge, na primer nadzor dihanja, mišičnega tonusa, verbalni vpliv, risanje, avtotrening, samohipnoza in mnogi drugi.

Samohipnoza je sestavljena iz procesa sugestije, ki je usmerjen vase. Ta proces vam omogoča, da v sebi povzročite določene potrebne občutke, nadzorujete in upravljate kognitivne procese psihe, somatske in čustvene reakcije. Vse formulacije za samohipnozo je treba večkrat izgovoriti v polnem tonu, medtem ko se morate popolnoma osredotočiti na formulacije. Ta metoda je osnova vseh vrst načinov in tehnik duševne samoregulacije, kot so avtogeni trening, joga, meditacija, sprostitev.

S pomočjo avtotreninga lahko posameznik obnovi delovno sposobnost, izboljša razpoloženje, poveča koncentracijo itd. deset minut brez nikogaršnje pomoči, ne da bi počakali, da stanje tesnobe, preobremenjenosti samo mine ali se razvije v kaj hujšega.

Metoda avtotreninga je univerzalna, omogoča subjektom, da individualno izberejo ustrezno reakcijo vpliva na lastno telo, natančno se odločijo, kdaj je treba odpraviti nastale težave, ki so povezane z neugodnimi duševnimi ali fizičnimi pogoji.

Nemški psihiater Schulz je leta 1932 predlagal metodo samoregulacije, ki so jo poimenovali avtogeni trening. Osnova njenega razvoja je bilo opazovanje ljudi, ki so vstopali v stanja transa. Verjel je, da so osnova vseh stanj transa dejavniki, kot so mišična sprostitev, psihološki mir in občutek zaspanosti, samohipnoza in sugestija, visoko razvita domišljija. Zato je Schultz s kombinacijo več metod ustvaril avtorsko tehniko.

Za posameznike, ki imajo težave z mišično sprostitvijo, je tehnika, ki jo je razvil J. Jacobson, optimalna.

Samoregulacija vedenja

V sistemu organiziranja smeri kakršnih koli vedenjskih dejanj se dejanje izvaja ne le s položaja refleksa, to je od dražljaja do dejanja, ampak tudi s položaja samoregulacije. Dosledni in končni rezultati se redno ocenjujejo z uporabo večkomponentne polarne aferentacije v smislu njihove verjetne zadovoljitve začetne potrebe organizma. Zaradi tega je vsak rezultat vedenjske aktivnosti, ki ni primeren za zadovoljevanje začetne potrebe, mogoče takoj zaznati, ovrednotiti in posledično se vedenjski akt preoblikuje v smeri iskanja ustreznega rezultata.

V primerih, ko živi organizmi uspešno dosežejo želene rezultate, se vedenjska dejanja določene smeri ustavijo, spremljajo pa jih osebni pozitivni čustveni občutki. Nato aktivnost živih organizmov prevzame druga dominantna potreba, zaradi česar gre vedenjski akt v drugo smer. V primerih, ko živa bitja naletijo na začasne ovire pri doseganju želenih rezultatov, sta verjetna dva končna rezultata. Prvi je razvoj oblikovane približne raziskovalne reakcije in preoblikovanje taktike vedenjskih manifestacij. Drugi je zamenjava vedenjskih dejanj, da bi dobili drug enako pomemben rezultat.

Sistem samoregulacije vedenjskih procesov lahko shematično predstavimo na naslednji način: pojav reakcije - organizem čuti potrebo, konec reakcije - zadovoljitev takšne potrebe, tj. pridobitev uporabnega prilagoditvenega rezultata. Med začetkom in koncem reakcij je vedenje, njegovi postopni rezultati, ki so usmerjeni h končnemu rezultatu in njihovo redno vrednotenje s pomočjo povratne aferentacije. Vsako vedenje vseh živih bitij je na začetku zgrajeno na podlagi nenehne primerjave lastnosti zunanjih dražljajev, ki nanje vplivajo, s parametri končnega prilagoditvenega rezultata z rednim vrednotenjem rezultatov, pridobljenih z vidika zadovoljevanja začetne potrebe.

Metode samoregulacije

Človek je precej zapleten sistem, ki lahko z različnimi vrstami samoregulacije doseže pomembnejšo raven aktivnosti. Njegove metode se glede na obdobje izvajanja delijo na metode, namenjene mobilizaciji tik pred fazo aktivnosti ali med njo, metode, ki so namenjene popolni obnovi moči med počitkom (na primer meditacija, avtotrening, glasbena terapija in drugi).

V vsakdanjem življenju posameznika imajo metode, namenjene obnovi, posebno vlogo. Pravočasno in polno spanje velja za najboljši način za okrevanje. Spanje zagotavlja posamezniku visoko aktivnost funkcionalnega stanja. Toda zaradi nenehnega vpliva stresnih dejavnikov, prekomernega dela in preobremenitve, kroničnega stresa je lahko človekov spanec moten. Zato so za samoregulacijo morda potrebne druge metode, ki so namenjene dobremu počitku posameznika.

Odvisno od področja, v katerem se običajno pojavlja samoregulacija osebnosti, so metode korektivne, motivacijske in čustveno-voljne. Čustveno-voljne metode vključujejo naslednje metode samoregulacije: samohipnoza, samoizpoved, samonaročilo in druge.

Samoizpoved je popolno notranje poročilo osebnosti o resnični osebni vlogi v različnih življenjskih situacijah. Ta tehnika je odkrita zgodba o spremenljivostih usode in zapletenosti življenja, o napakah, napačnih korakih, ki ste jih naredili prej, torej o najbolj intimnem, o globoko osebnih skrbeh. Zahvaljujoč tej tehniki se posameznik osvobodi protislovij in zmanjša raven duševne napetosti.

Samoprepričevanje je v komunikacijskem procesu zavestnega, kritičnega in analitičnega vplivanja na osebna osebna stališča, osnova. Ta tehnika bo postala učinkovitejša šele, ko se bo začela zanašati na strogo logiko in hladen intelekt, na objektiven in razumen pristop do ovir, protislovij in problemov v življenjskih procesih.

Samoureditev je izvajanje odločnih dejanj v okoliščinah jasnosti cilja in omejenega časa za razmislek. Razvija se v procesu izvajanja usposabljanja za premagovanje samega sebe, v primerih, ko se želeno dejanje začne takoj po izdaji takega ukaza. In posledično se postopoma oblikuje refleksna povezava, ki združuje notranji govor in delovanje.

Samohipnoza je izvajanje psihoregulacijske funkcije, ki deluje na ravni razuma, stereotipne ravni, ki zahteva vpliv ustvarjalnih prizadevanj za analizo in reševanje težkih situacij. Najbolj učinkoviti sta verbalna in mentalna samohipnoza, če ju odlikujejo preprostost, jedrnatost, pozitivnost, optimizem.

Samookrepitev je sestavljena iz nadzora reakcij samoregulacije osebnega življenja. Rezultat dejavnosti in dejavnost sama sta ovrednotena s stališča osebnega osebnega standarda, to je nadzorovana. Standard je nekakšen standard, ki ga določi posameznik.

V motivacijski sferi ločimo dve metodi samoregulacije: posredno in neposredno. Posredna metoda temelji na rezultatu vpliva na centralni živčni sistem na splošno ali na nekatere specifične tvorbe z dejavniki neposrednega vpliva, na primer meditacijo. Neposredne metode so neposredna in zavestna revizija osebnosti njenega motivacijskega sistema, prilagajanje tistih odnosov in motivov, ki ji iz nekega razloga ne ustrezajo. Ta metoda vključuje avtotrening, samohipnozo itd.

Metoda korekcije vključuje: samoorganizacijo, samopotrditev, samoaktualizacijo, samoodločanje.

Samoorganiziranost je pokazatelj človekove zrelosti. Obstajajo značilni znaki procesa samoorganizacije: aktivno ustvarjanje osebnosti, razmerje med življenjskimi preferencami in lastnostmi osebnosti, nagnjenost k samospoznavanju, določanje svojih šibkih in močnih lastnosti, odgovoren odnos do dejavnosti, delo, svoje besede in dejanja, na okoliško družbo.

Samopotrditev je povezana s potrebami posameznika po samorazkritju, manifestaciji lastne osebnosti in samoizražanju. To pomeni, da je samouveljavljanje težnja subjekta, da pridobi in ohrani določen družbeni status, ki pogosto deluje kot prevladujoča potreba. Takšna želja se lahko izrazi v resničnih dosežkih na različnih področjih življenja in v obrambi lastnega pomena pred drugimi z besednimi izjavami.

Samoodločba je sposobnost posameznika, da samostojno izbere smer samorazvoja.

Samoaktualizacija je sestavljena iz posameznikovega prizadevanja za čim bolj popolno identifikacijo in oblikovanje osebnih osebnostnih potencialov. Prav tako je samoaktualizacija nenehno uveljavljanje možnih potencialov, talentov, sposobnosti kot izpolnitev lastnih življenjski namen ali klic usode.

Obstaja tudi metoda ideomotornega treninga. Temelji na dejstvu, da vsako miselno gibanje spremljajo mikro mišični gibi. Zato je mogoče izboljšati dejanja, ne da bi jih dejansko izvedli. Njegovo bistvo je v smiselni igri bodočih dejavnosti. Vendar pa poleg vseh prednosti te metode, kot so prihranek časa in denarja, sile, obstajajo številne težave. Izvajanje te tehnike zahteva resnost v odnosu, osredotočenost in koncentracijo, mobilizacijo domišljije. Obstajajo določena načela za izvajanje usposabljanja s strani posameznikov. Najprej morajo čim bolj natančno poustvariti sliko gibov, ki jih bodo vadili. Drugič, miselna podoba dejanj mora biti nujno povezana z njihovimi mišično-sklepnimi občutki, le v tem primeru bo resnična ideomotorna predstavitev.

Vsak posameznik mora izbrati in izbrati metode samoregulacije individualno, v skladu s svojimi osebnimi preferencami in tiste, ki mu lahko pomagajo pri uspešnem uravnavanju njegove psihe.

Samoregulacija držav

Vprašanje samoregulacije stanj se začne postavljati, ko stanja pomembno vplivajo na učinkovitost delovanja, medosebno komunikacijo, duševno in fiziološko zdravje. Hkrati pa samoregulacija ne pomeni le odpravljanja negativnih stanj, ampak tudi izziv pozitivnih.

Človeško telo je urejeno tako, da se ob pojavu napetosti ali tesnobe spremeni obrazna mimika, poveča se tonus skeletnih mišic, pospeši se hitrost govora, pojavi se sitnost, ki vodi do napak, utrip se pospeši, dihanje se spremeni, spremembe polti. Če posameznik svojo pozornost preusmeri z vzrokov jeze ali žalosti na njihove zunanje manifestacije, kot so solze, mimika ipd., potem se bo čustvena napetost zmanjšala. Iz tega je treba sklepati, da sta čustveno in fizično stanje preiskovancev tesno povezana, zato lahko vplivata drug na drugega.

Načini samoregulacije stanj so lahko povezani z dihanjem, z mišicami itd.

Najpreprostejši, vendar zelo učinkovit način čustvene regulacije je sprostitev obraznih mišic. Da bi se naučili obvladovati lastna čustva, morate najprej obvladati sprostitev mišic obraza in samovoljno kontrolo njihovega stanja. Nadzor bo učinkovitejši, če ga vključimo zgodaj od trenutka, ko se čustva pojavijo. Na primer, jeza lahko samodejno stisne zobe in spremeni obrazno mimiko, a če poskušate nadzorovati manifestacije, medtem ko si postavljate vprašanja, kot je "kako izgleda moj obraz?", Se bodo obrazne mišice začele sproščati. Za vsakega posameznika je zelo pomembno, da se nauči veščin sproščanja obraznih mišic, da jih lahko uporablja v pisarni ali drugih situacijah.

Druga rezerva za stabilizacijo čustvenega stanja je dihanje. Naj se sliši še tako nenavadno, vsi ne znajo pravilno dihati. Zaradi nepravilnega dihanja lahko pride do povečane utrujenosti. Odvisno od stanja v katerem se posameznik nahaja ta trenutek in njegovo dihanje se spremeni. Tako na primer v procesu spanja človek enakomerno diha, pri jeznem posamezniku se dihanje pospeši. Iz tega sledi, da so dihalne motnje odvisne od notranjega razpoloženja človeka, kar pomeni, da lahko s pomočjo nadzora nad dihanjem vplivamo na čustveno stanje. Glavni pomen dihalnih vaj je zavestna kontrola globine, frekvence in ritma dihanja.

Vizualizacija in domišljija sta tudi učinkoviti sredstvi samoregulacije. Vizualizacija je ustvarjanje notranjih miselnih podob v umu subjekta, to je nekakšna aktivacija domišljije z vizualnimi, slušnimi, okusnimi, taktilnimi in vohalnimi občutki ter njihovimi kombinacijami. Ta tehnika pomaga posamezniku aktivirati spomin, poustvariti točno tiste občutke, ki jih je doživel prej. Pri reprodukciji določenih podob sveta v mislih se lahko hitro odvrnete od alarmantne situacije in obnovite čustveno stabilnost.

Čustvena samoregulacija

Čustveno samoregulacijo delimo na več ravni: nezavedno, zavestno voljno in zavestno semantično. Sistem samoregulacije predstavljajo te ravni, ki so stopnje oblikovanja regulacijskih mehanizmov v procesu ontogeneze. Prevalenca ene ravni nad drugo se obravnava kot parameter geneze integrativno-emocionalnih funkcij subjektove zavesti.

Določeni mehanizmi psihološka zaščita zagotoviti nezavedno raven. Ti mehanizmi delujejo na podzavestni ravni in so namenjeni zaščiti zavesti pred travmatičnimi dejavniki, neprijetnimi izkušnjami, ki so med seboj povezane z notranjimi ali zunanjimi konfliktnimi situacijami, stanji tesnobe in nelagodja. Tisti. to je določena oblika predelave travmatskih dejavnikov, nekakšen stabilizacijski sistem posameznika, ki se kaže v odpravljanju ali minimiziranju negativnih čustev. Ti mehanizmi vključujejo: zanikanje in represijo, sublimacijo in racionalizacijo, razvrednotenje itd.

Zavestno-voljna raven čustvene samoregulacije je namenjena pridobivanju udobnega stanja duha s pomočjo volje. K tej ravni lahko pripišemo tudi voljni nadzor nad zunanjimi manifestacijami čustev. Večina metod samoregulacije, ki obstajajo danes, je povezana ravno s to stopnjo (na primer avtotrening, mišična relaksacija po Jacobsonu, dihalne vaje, porod, katarza itd.).

Na ravni zavestne regulacije zavestna volja ni usmerjena v reševanje konflikta potreb in motivov, ki so v ozadju neugodja, temveč v spreminjanje njegovih objektivnih in individualnih manifestacij. To pomeni, da zaradi dejanj vzroki za takšno čustveno nelagodje ne bodo odpravljeni. Zato so mehanizmi na tej ravni v bistvu simptomatski. Ta lastnost bo skupna tako zavestni kot nezavedni regulaciji. Razlika med njima je le v ravni, na kateri poteka proces: zavestni ali podzavestni. Vendar med njima ni jasne trde meje. To je posledica dejstva, da se voljna dejanja za regulacijo sprva lahko izvajajo s sodelovanjem zavesti, nato pa se lahko postopoma samodejno premaknejo tudi na podzavestno raven.

Zavestno-semantična (vrednostna) raven čustvene samoregulacije je kvalitativno nov način reševanja težav, povezanih s čustvenim nelagodjem. Namen te ravni ureditve je odpraviti temeljne vzroke za takšno nelagodje, razrešiti notranje konflikte potreb in motivacij. Ta cilj dosežemo z razumevanjem in ponovnim premislekom posameznikovih vrednot in potreb, s pridobivanjem novih smislov življenja. Najvišja manifestacija semantične regulacije je samoregulacija na ravni pomenov in potreb bivanja.

Za izvajanje čustvene samoregulacije na zavestno-semantični ravni se je treba naučiti jasno razmišljati, razlikovati in z besedami opisati najtanjše odtenke posameznih izkušenj, razumeti osebne potrebe, ki so podlaga za čustva in občutke, najti pomen v kakršnih koli izkušnjah, tudi v neprijetnih in težkih življenjskih izkušnjah.okoličinah.

Samoregulacija dejavnosti

V sodobnem izobraževanju in usposabljanju je razvoj samoregulacije posameznika ena najtežjih nalog. Samoregulacija, ki jo posameznik uresničuje v procesih dejavnosti in je usmerjena v uskladitev potencialov subjekta z zahtevami takšne dejavnosti, se imenuje samoregulacija dejavnosti.

Funkcionalni deli, ki izvajajo polnopravni proces samoregulacije dejavnosti, so naslednje povezave.

Postavljanje ciljev ali usmeritev dejavnosti, ki jo sprejme posameznik, je v izvedbi splošne funkcije oblikovanja sistema. V tej povezavi se oblikuje celoten postopek samoregulacije za dosego cilja v obliki, v kateri ga subjekt prepozna.

Naslednja povezava je individualni model pomembnih okoliščin. Ta model odraža nabor določenih notranjih in zunanjih okoliščin dejavnosti, za katere posameznik meni, da jih je pomembno upoštevati za uspešno opravljanje dejavnosti. Izvaja funkcijo nekakšnega vira informacij, na podlagi katerega lahko subjekt izvaja programiranje osebnih izvedbenih dejanj in dejanj. Vključuje tudi podatke o dinamiki okoliščin v procesih dejavnosti.

Predmet udejanja regulativni vidik gradnje, ustvarja poseben program izvajalskih dejanj za izvajanje takšne povezave v samoregulaciji, kot je program izvajalskih dejanj. Ta program je informacijsko izobraževanje, ki določa naravo, vrstni red, metode in druge značilnosti dejanj, namenjenih doseganju cilja v posebnih razmerah, ki jih posameznik sam prepozna kot pomembne, kot podlago za sprejeti program ukrepov.

Sistem osebnih parametrov za doseganje cilja je funkcionalna specifična povezava za regulacijo psihe. Ta sistem opravlja funkcije razjasnitve in konkretizacije začetnih oblik in vsebine cilja. Splošna formulacija cilja pogosto ne zadošča za natančno, usmerjeno ureditev. Zato si posameznik prizadeva preseči začetno informacijsko nedorečenost cilja, pri tem pa oblikuje parametre za vrednotenje rezultatov, ki ustrezajo njegovemu individualnemu razumevanju cilja.

Naslednja regulativna povezava je kontrola in vrednotenje realnih rezultatov. Ima funkcijo vrednotenja trenutnih in končnih rezultatov glede na sistem parametrov uspešnosti, ki jih sprejema posameznik. Ta povezava zagotavlja informacije o stopnji skladnosti ali neskladnosti med programiranim fokusom dejavnosti, njenimi vmesnimi in končnimi rezultati ter njihovim trenutnim (resničnim) napredkom pri doseganju.

Zadnji člen v samoregulaciji dejavnosti je odločanje o korektivnih ukrepih v regulativnem sistemu.

Psihološka samoregulacija

Danes se v psiholoških praksah in znanosti koncept samoregulacije uporablja precej široko. Toda zaradi kompleksnosti pojma samoregulacije in zaradi dejstva, da se koncept samoregulacije uporablja na popolnoma različnih področjih znanosti, trenutno obstaja več različic interpretacij. Pogosteje se samoregulacija razume kot postopek, ki zagotavlja stabilnost in vzdržnost sistema, ravnovesje in transformacijo, za katero je značilna namenskost osebnostnih sprememb v različnih mehanizmih psihofizioloških funkcij, ki so povezane z oblikovanjem posebnih sredstev nadzora nad dejavnost.

Dodelite takšne osnovne vrednote, ki so vložene v koncept samoregulacije.

Psihološka samoregulacija je ena najpomembnejših funkcij posameznikove zavesti, ki jo psihologi ločijo od refleksije. Navsezadnje je medsebojna povezanost teh funkcij tista, ki zagotavlja integracijo procesov psihe, enotnost psihe in vseh pojavov psihe.

Samoregulacija je poseben duševni pojav, ki optimizira stanje subjekta in pomeni prisotnost določenih metod, tehnik, metod in tehnik. Samoregulacijo lahko razumemo širše v primerih, ko ta proces ne združuje le duha svojega stanja na želeni ravni, ampak tudi vse individualne procese upravljanja na ravni posameznika, njegovih pomenov, smernic, ciljev, na ravni posameznika. upravljanje kognitivnih procesov, vedenja, dejanj, dejavnosti, komunikacije.

Samoregulacija se kaže v vseh duševnih pojavih, ki so lastni posamezniku. Psihološka samoregulacija vključuje regulacijo posameznih procesov psihe, kot so zaznavanje, občutenje, mišljenje itd., regulacijo posameznega stanja ali veščin samoupravljanja, ki so postale last subjekta, značilnosti njegovega značaj zaradi samoizobraževanja in vzgoje, regulacija družbenega vedenja posameznika.

Psihološka samoregulacija je namensko preoblikovanje delovanja različnih psihofizioloških funkcij, katerih izvajanje zahteva razvoj določenih metod nadzora nad aktivnostjo.

Neuravnavanje lastnih čustvenih stanj, nezmožnost obvladovanja afektivnih razpoloženj in stresa je ovira za uspešno poklicno dejavnost, prispeva k motnjam medosebnih odnosov v timih in družinah, onemogoča doseganje sprejetih ciljev in uresničevanje namenov, vodi v motnja v zdravstvenem stanju posameznika.

Zato se nenehno razvijajo posebne tehnike in metode, ki pomagajo pri soočanju z močnimi čustvi in ​​preprečujejo, da bi se spremenila v afekte. Prva stvar, ki jo priporočamo, je, da pravočasno prepoznate in spoznate neprijetno čustvo, analizirate njegov izvor, se znebite napetosti v mišicah in se poskusite sprostiti, medtem ko morate ritmično in globoko dihati, pritegniti prej shranjeno podobo prijetnega. in pozitiven dogodek v vašem življenju, poskusite nase pogledati kot s strani. S pomočjo vzdržljivosti, posebnega treninga, samokontrole, kulture medosebnih odnosov je mogoče preprečiti nastanek afekta.

Glavni cilj psihološke samoregulacije je oblikovanje določenih duševnih stanj, ki prispevajo k najboljši uporabi psiholoških in fizioloških sposobnosti posameznika. Takšno regulacijo razumemo kot namensko preoblikovanje posameznih funkcij psihe in nevropsihičnih razpoloženj na splošno, kar se doseže s posebej ustvarjeno dejavnostjo psihe. Ta proces nastane zaradi specifičnih možganskih reorganizacij, zaradi katerih se oblikuje aktivnost organizma, ki koncentrirano in bolj racionalno usmerja celoten potencial organizma za reševanje nastalih težav.

Metode neposrednega vpliva na stanje telesa lahko figurativno razdelimo v dve glavni skupini: zunanje in notranje.

Prva skupina normalizacije funkcionalnih stanj vključuje refleksološko metodo. Pojavlja se z vplivom na biološko aktivne in refleksogene točke, organizacijo kompetentne prehrane, farmakologijo, funkcionalno glasbo in svetlobnimi in glasbenimi vplivi, najmočnejša metoda aktivnega vpliva je vpliv posameznika na drugega z ukazom, hipnozo, prepričevanjem. , predlog itd.

Refleksološka metoda se poleg uporabe v medicini pogosto uporablja tudi za preventivo v mejnih stanjih, za povečanje delovne sposobnosti in za nujno mobilizacijo telesnih rezerv.

Optimizacija prehrane je pomembna v procesih normalizacije funkcionalnih stanj. Tako na primer pomanjkanje potrebnih koristnih mineralov, vitaminov in drugih snovi v telesu nujno vodi do zmanjšanja odpornosti. Posledično se pojavi utrujenost, pojavijo se stresne reakcije itd. Zato je uravnotežena prehrana in vključitev obveznih živil vanjo ena od aktualnih preventivnih metod za neugodne razmere.

Ena najstarejših in najpogostejših metod vplivanja na osebno stanje je farmakoterapija. Preventivno pa je treba uporabljati le najbolj naravne pripravke.

Nič manj kot široka uporaba prejel kombinacijo funkcionalne glasbe z barvnimi in svetlobnimi efekti. Zanimiva je tudi metoda biblioterapije - terapevtskega branja, ki jo je predlagal Bekhterev. Ta metoda se izvaja s poslušanjem nekaterih fragmentov njihovih umetniških del, na primer poezije.

Mehanizmi samoregulacije

Pri skoraj vseh metodah samoregulacije se uporabljata dva glavna psihofiziološka mehanizma: zmanjšanje stopnje budnosti možganov do določene stopnje in največja koncentracija pozornosti na nalogo, ki jo rešujemo.

Budnost je aktivna in pasivna. Aktivna budnost se pojavi, ko posameznik bere knjigo ali gleda film. Pasivna budnost se kaže v primerih, ko subjekt leži, zapre oči, sprosti vse mišice, poskuša ne razmišljati o ničemer posebej. To stanje je prva faza na poti do zaspanja. Naslednja stopnja - nižja stopnja budnosti, bo zaspanost, tj. površinska zaspanost. Nadalje se subjekt tako rekoč spusti po stopnicah v temno sobo in zaspi, potopi se v globok spanec.

Glede na rezultate raziskave je bilo ugotovljeno, da možgani osebe, ki je v stanju zaspanosti in pasivne budnosti, pridobijo eno zelo pomembno lastnost - postanejo maksimalno dovzetni za besede, za mentalne podobe in predstave, ki so medsebojno povezane z njimi.

Iz tega sledi, da morajo besede, za katere je značilna namenskost, in njim pripadajoče miselne podobe in predstave pokazati jasno definiran učinek na posameznike, jih je treba prenesti skozi možgane, ki so na zmanjšani stopnji budnosti – v stanju, ki spominja na zaspanost. To je glavno bistvo prvega mehanizma, ki se uporablja v metodah mentalne samoregulacije.

Drugi pomemben mehanizem samoregulacije je največja koncentracija pozornosti na problem, ki ga rešujemo. Bolj ko je pozornost usmerjena, večja bo uspešnost dejavnosti, ki ji je subjekt v tem trenutku pozoren. Človek je urejen tako, da se ne more osredotočiti na več pojavov ali predmetov hkrati. Tako je na primer nemogoče poslušati radio in hkrati brati knjigo. Pozornost lahko pritegnete bodisi na radio bodisi na knjigo. In ko je pozornost usmerjena v knjigo, človek ne sliši radia, in obratno. Najpogosteje pri poskusu opravljanja dveh stvari hkrati trpi kakovost opravljanja dveh stvari. Zato nima smisla delati dveh stvari hkrati. Le redki pa so sposobni popolnoma izklopiti moteče dejavnike. Da bi se naučili popolnoma obvladati svojo pozornost, bi morali trenirati vsak dan večkrat na dan in poskušati nekaj minut obdržati svojo pozornost na nečem. Pri takšnem treningu se v nobenem primeru ne smete naprezati. Naučiti se morate ohraniti koncentrirano pozornost, pri tem pa se ne obremenjevati niti fizično niti psihično.

Med temeljnimi mehanizmi motivacijske ravni osebne samoregulacije, ki so najbolj učinkoviti v kritičnih situacijah, ločimo semantično vezavo in refleksijo.

Mehanizem samoregulacije, pri katerem nastajanje novega pomena poteka skozi njegovo čustveno nasičenost s povezavo nevtralne vsebine s semantično in motivacijsko sfero osebnosti, se imenuje semantična vezava.

Refleksija omogoča posamezniku, da tako rekoč pogleda nase z druge perspektive, spremeni svoj odnos do nečesa, preuredi svoj svet, se prilagodi nenehno spreminjajoči se realnosti. Refleksija je način osebnega samorazvoja, v nasprotju z nezavednimi oblikami samoregulacije (psihološka zaščita).

Torej je samoregulacija sistemski proces, ki je sposoben zagotoviti preobrazbo, ki ustreza okoliščinam, plastičnosti življenjske dejavnosti posameznika na kateri koli stopnji. Za ta proces je značilna namenskost dejavnosti subjekta, ki se uresničuje skozi interakcijo različnih pojavov, procesov in ravni psihe. V samoregulacijskih procesih se določa celovitost in sistemska integracija psihe.

Dejavnost strokovnjakov ekstremnega profila je povezana z delovanjem različnih stresnih dejavnikov. Negotovost trenutne situacije, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po nenehni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo močno in dvoumno vplivajo na človeško psiho, zahtevajo mobilizacijo vseh svojih fizičnih in duševnih zmožnosti za učinkovito reševanje nalog, ki so pred nami.

Strokovnjaki skrajnega profila opravljajo svoje poklicne naloge in so v stalnem stiku z ljudmi, ki so v stresni situaciji, sodelavci, pogosto z minimalnimi delovnimi izkušnjami, predstavniki medsebojno delujočih organov in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takih situacijah pogosto preizkuša psiho "za moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti, motnje čustvenega ravnovesja. Vse to pogosto vodi do razpršitve pozornosti, njenega prenosa na notranje procese in stanja, zmanjšanja voljne pripravljenosti za takojšnje ukrepanje in negativnega vpliva na opravljanje službenih nalog.

Skrb za lastno telesno in psihično dobro počutje je strokovna odgovornost specialista, ki obsega: dejavnosti, ki jih specialist lahko izvaja samostojno, dejavnosti, ki jih lahko izvaja samostojno, po predhodni pripravi s psihologom ali drugim strokovnjakom, kot tudi dejavnosti, ki se izvajajo le skupaj s psihologom ali drugim strokovnjakom.

Priporočila za upravljanje:Začetne informacije o metodah in tehnikah samoregulacije, ki jih izvaja samostojno, skupaj z drugim specialistom, pa tudi samostojno po usposabljanju pri specialistu, so bile podane pod temo: »Poklicno zdravje specialista«. V okviru te teme bodo podrobneje obravnavane metode in tehnike psihološke samoregulacije. Predlagane ure vsebujejo praktične vaje.

Če se obrnem na opis metod samoregulacije, katerih uporaba je zaželena po predhodnem delu s psihologom, bi rad omenil, da te metode v eni ali drugi meri vključujejo metode nadzora dihanja, pozornosti, domišljije in mišic. tonus skeletnih mišic. Učinkovitost teh metod je veliko višja od preprostih tehnik, ki so namenjene predvsem situacijskemu odstranjevanju posledic stresa. Znano je, da globina posledic stresa ni odvisna samo od samega stresnega vpliva, temveč od pomena, ki ga pripisujemo temu dogodku, in od funkcionalnih rezerv. Kompleksne metode samoregulacije rešujejo ne le situacijsko nalogo popravljanja trenutnega duševnega stanja, temveč tudi spreminjajo sistem odnosov v veliko širšem kontekstu in služijo obnovitvi funkcionalnih rezerv.

Obstaja ogromno literature, posvečene tem metodam, ki predlaga samostojno učenje. Le pod vodstvom psihologa pa je mogoče varno zaobiti »pasti« pri poučevanju teh metod, se izogniti izgubi časa, frustracijam in čim bolj učinkovito izkoristiti možnosti teh metod.

Med metodami psihološke samoregulacije lahko ločimo dve skupini. Prvi je povezan s spremembo čustvenega odziva na stresno situacijo. Ta pristop vključuje tehnike, namenjene:

a) spremembe v tonusu skeletnih mišic in nadzoru dihanja;

b) upravljanje pozornosti;

c) aktivno vključevanje predstav in čutnih podob.

V drugo skupino spadajo tehnike, ki spreminjajo subjektivni pomen situacije ali posebnosti percepcije situacije (uporaba programske in regulacijske funkcije besed in slik).

Duševna samoregulacija je zavestna namenska dinamična sprememba posameznih psihofizioloških funkcij in duševnega stanja kot celote s pomočjo posebej organizirane duševne dejavnosti.

Metode psihološke samoregulacije so niz metod in programov usposabljanja, katerih cilj je oblikovanje ustreznih človeških dejanj za upravljanje lastnega stanja.

Kompleks metod:

nevromuskularna sprostitev;

dihalne tehnike;

· koncentracija;

· avto-trening;

· meditacija;

kineziološka gimnastika;

Individualni trening spretnosti

skupina psihološki treningi in itd.

Glavni učinki mentalne samoregulacije:

Učinek pomirjanja (odprava čustvene napetosti);

učinek okrevanja (oslabitev manifestacij utrujenosti);

Aktivacijski učinek (povečana psihofiziološka reaktivnost).

Sprostitev. Sprostitvene vaje

Večina nas je psihične in mišične napetosti že tako navajena, da jo dojemamo kot naravno stanje, ne da bi se sploh zavedali, kako škodljiva je. Jasno je treba razumeti, da se lahko, ko obvladamo sprostitev, naučimo uravnavati to napetost, poljubno prekinemo in se sprostimo.

Zato je zaželeno izvajati sprostitvene vaje v ločenem prostoru, brez radovednih oči. Namen vaj je popolna sprostitev mišic. Popolna mišična sprostitev pozitivno vpliva na psiho in zmanjšuje duševno ravnovesje. Mentalna avtorelaksacija lahko povzroči stanje »ideološke praznine«. To pomeni trenutno motnjo mentalnih in miselnih povezav z zunanjim svetom, kar daje možganom nujni počitek. Pri tem moramo paziti, da ne pretiravamo z odrekanjem svetu.

Za začetek vaj morate zavzeti začetni položaj: ležati na hrbtu, noge narazen, stopala obrnjena s prsti navzven, roke prosto ležijo ob telesu (dlani navzgor). Glava je rahlo vržena nazaj. Celotno telo je sproščeno, oči zaprte, dihanje skozi nos.

Tukaj je nekaj primerov sprostitvenih vaj.

1. Približno 2 minuti ležite mirno z zaprtimi očmi. Poskusite si predstavljati sobo, v kateri ste. Najprej poskusite miselno obiti celotno sobo (ob stenah), nato pa se prebiti po celotnem obodu telesa - od glave do pet in nazaj.

2. Bodite pozorni na svoje dihanje in se pasivno zavedajte, da dihate skozi nos. Mentalno upoštevajte, da je vdihani zrak nekoliko hladnejši od izdihanega. Osredotočite se na svoje dihanje 1-2 minuti. Poskusite ne misliti na nič drugega.

3. Plitko vdihnite in za trenutek zadržite dih. Hkrati za nekaj sekund močno napnite vse mišice in poskušajte občutiti napetost v celem telesu. Ob izdihu se sprostite. Ponovite 3-krat.

Nato nekaj minut mirno ležite, se sprostite in osredotočite na občutek teže v telesu. Uživajte v tem prijetnem občutku.

Zdaj naredite vaje za posamezne dele telesa – z izmenično napetostjo in sproščanjem.

4. Vaja za mišice nog. Napnite vse mišice nog hkrati – od pet do bokov. Za nekaj sekund popravite napeto stanje, poskušajte začutiti napetost, nato pa sprostite mišice. Ponovite 3-krat.

Nato nekaj minut mirno ležite, popolnoma sproščeni in občutite težo svojih sproščenih nog.

Vsi zvoki okolja se registrirajo v zavesti, vendar jih ne zaznamo. Enako velja za misli, vendar jih ne poskušajte premagati, le registrirati jih je treba.

Naslednje vaje so enake zgoraj opisani vaji, vendar veljajo za druge mišice telesa: glutealne mišice, trebušne mišice, prsne mišice, mišice rok, obrazne mišice (ustnice, čelo).

Za zaključek miselno »poteci« po vseh mišicah telesa – če je kje ostala vsaj najmanjša napetost. Če je tako, ga poskusite sleči, saj mora biti sprostitev popolna.

Ko končate sprostitvene vaje, globoko vdihnite, zadržite dih in za trenutek napnite mišice celega telesa: med izdihom sprostite mišice. Nato dolgo časa ležite na hrbtu - mirno, sproščeno, dihajte enakomerno, brez zadržkov. Ponovno ste pridobili vero v svojo moč, sposobni ste premagati stresno situacijo - in občutek notranjega miru je. Po izvedbi teh vaj bi se morali počutiti spočiti, polni moči in energije.

Zdaj odprite oči, nato večkrat zaprite oči, jih znova odprite in se sladko raztegnite po prijetnem prebujanju. Sedite zelo počasi, gladko, brez trzanja. Nato prav tako počasi, brez nenadnih gibov, vstanite in poskušajte ohraniti prijeten občutek notranje sprostitve čim dlje.

Sčasoma se bodo te vaje izvajale hitreje kot na začetku. Kasneje bo mogoče po potrebi sprostiti telo.

Progresivna mišična relaksacija J. Jacobsona

To tehniko, vsaj za začetek, toplo priporočamo vsem, ki imate težave s sproščanjem mišic. Po njenem mnenju so pereči problemi človeka, ki živi v civiliziranem svetu, pretirana naglica, tesnoba in presežek razlogov, na katere se je prisiljen odzvati. V teh pogojih fizični in psihični stres vodi do preobremenitve. Sčasoma se nagiba k podaljšanju in kopičenju. Ker sta naša duša in telo ena sama celota, živčno-mišična napetost prispeva k povečani psihični napetosti in razdražljivosti. Če se človek v tem stanju poskuša sprostiti, pogosto doseže ravno nasproten rezultat. Splošna sprostitev (zlasti psihološko doživeta) je možna le ob sprostitvi vseh skeletnih mišic.

Vajo je treba izvajati v ležečem položaju: zaželeno je, da vas med vadbo ne motijo. Pomen aktivnih dejanj- zakonci, otroci, sosedje itd., ki so prišli nekaj vprašat in potem takoj odidejo, nadaljujte s študijem sami. Zvoki, ki ne prenašajo informacij in so bolj ali manj enodimenzionalno zvočno ozadje (delovanje ure, hrup hladilnika, mimo vozeči tramvaj ipd.), praviloma ne povzročajo motenj. V primeru, da vas motijo, je dovolj, da si na začetku vsake vaje rečete: »Okolni zvoki me ne zanimajo, zame so brezbrižni, me ne motijo« (stavek je oblikovan individualno, po vašem okusu).

"Ležalnik" za pouk mora biti dovolj širok, da lahko prosto položite roke ob telo. Če imate težave s hrbtenico, si pod glavo, po potrebi tudi pod križ, položite blazino. Z eno besedo, postavite se tako, da vam bo udobno ležati na hrbtu z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa. Nič vas ne sme pritiskati. Roke ali noge ne smejo otrple. Oblačila so ohlapna in ne omejujejo gibanja. Pomembna je tudi temperatura: ne sme vam biti vroče ali hladno. V slednjem primeru se je treba pokriti z lahko odejo.

Pred začetkom vsake vaje se udobno namestite v ležeč položaj. Roke ležijo nepremično ob telesu z dlanmi navzdol, noge rahlo narazen. Lezite mirno in počasi zaprite oči. Počasneje kot jih boste zapirali, hitreje boste dosegli mir.

Sprostitev mišic rok.

Vaja številka 1. Tiho ležite v začetnem položaju približno 5 minut. Nato upognite levo roko v zapestje, tako da dlan postane navpična, držite jo v tem položaju nekaj minut; podlaket ostane negibna. Bodite pozorni na občutek napetosti v mišicah podlakti. Sprostite roko in pustite, da se pod lastno težo potopi na posteljno pregrinjalo. Zdaj si vaša roka ne more pomagati, da ne bi bila sproščena - po takšni napetosti mišic je sprostitev fiziološka potreba. Nekaj ​​minut bodite pozorni na občutek sproščenosti v roki in podlakti. To vajo ponovite še enkrat. Nato počivajte pol ure. Najpomembneje je, da se naučimo prepoznati občutke napetosti in sproščenosti.

Vaja številka 2. Naslednji dan ponovite prejšnjo vajo. Po drugi sprostitvi roko upognite v zapestju stran od sebe (torej drugače kot prej) s prsti navzdol. Preostalo do ene ure - sprostite se.

Vaja številka 3. Danes počivate. Naredite samo sprostitev, pri tem pa opazujte občutke v levi roki (je sproščena ali občasno čutite napetost v njej?).

Vaja številka 4. Prvi in ​​drugi vaji bomo dodali izkušnje z upogibalko komolčnega sklepa. Levo roko upognite v komolcu pod kotom 30 stopinj, torej jo dvignite s posteljnega pregrinjala. To operacijo ponovite trikrat po približno 2 minuti, čemur sledi sprostitev za nekaj minut. Preostanek ure se sprostite.

Vaja številka 5. Ponovite vse prejšnje vaje. Nato bomo trenirali triceps. Napetost v tej mišici boste dosegli, če boste pod podlaket položili kup knjig in nanje močno pritisnili z ležečo roko. Trikrat izmenjujte sprostitev in napetost (za sprostitev umaknite roko stran od telesa, za knjigami, ki jih uporabljate kot pomoč). Preostanek ure se sprostite.

Vaja številka 6. Čas ponavljanja. Vadite štiri vaje, ki jih poznate za levo roko.

Vaja številka 7. Ta vaja vam bo pokazala, kako uspešno ste obvladali vse prejšnje. Vaša naloga je ležati in mirno iztegniti roke vzdolž telesa. Napetost boste dosegli brez premikanja leve roke, zgolj s koncentracijo pozornosti nanjo. Približno pol minute se osredotočite na napetost, nato pa jo prevedite v sprostitev. To večkrat ponovite. Preostanek ure se sprostite.

Nato storite enako z desna roka(torej skupaj sedem vaj).

Sprostitev mišic nog.

Začnete lahko s ponavljanjem vaj za mišice rok, vendar to sploh ni potrebno. Če ste se že naučili prepoznati napetost in sprostitev v vsaki mišični skupini in ste sposobni nadzirati te procese, potem se lahko takoj začnete sproščati. Torej, sprostite se s celim telesom, trenirali boste le noge (najprej levo, nato desno).

Vaja številka 1. Nogo pokrčimo v kolenu – mišice v zgornjem delu noge in pod kolenom so napete. Vadimo v trikratnem menjavanju napetosti in sprostitve.

Vaja številka 2. In zdaj, nasprotno, upognemo okončino s prstom proti sebi. Napetost in sprostitev teleta.

Vaja številka 3. Napetost in sprostitev v zgornjem delu stegna - noga, ki jo trenirate, visi s postelje (zofa, itd.), s čimer dosežete napetost. Nato vrnite nogo v začetni položaj in se osredotočite na sprostitev.

Vaja številka 5. Napetost v kolčnem sklepu in trebuhu – dvignite nogo tako, da je pokrčen samo kolčni sklep.

Vaja številka 6. Napetost glutealnih mišic - položite več knjig pod koleno, močno pritisnite nanje.

Izpolnite teh šest vaj z enim ali dvema ponovitvenima sejama ali zagotovite eno sejo, namenjeno izključno sprostitvi.

Sprostitev mišic telesa.

Vaja številka 1. Trebušne mišice – izvajamo takole: bodisi zavestno potegnemo trebuh vase ali pa se počasi dvignemo iz ležečega v sedeči položaj.

Vaja številka 2. Mišice, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice - napetost dosežemo z lokom in upogibom v spodnjem delu hrbta (v ležečem položaju).

Vaja številka 3. Mišice dihalnega sistema. Pred začetkom vadbe je priporočljivo izvesti približno pol ure splošne sprostitve. Nato naredite vrsto globokih vdihov in izdihov. Hkrati boste nenehno čutili napetost, ki se pojavi v prsnem košu, ko vdihnete (možno je, da boste najprej opazili le napetost pod prsnico; zaradi treninga jo zlahka prepoznate tudi v drugih delih prsnega koša) ). Ko boste imeli jasno sliko napetosti med globokim dihanjem, jo ​​boste lahko prepoznali tudi pri normalnem dihanju. Namen te vaje ni nadzor dihanja (kot pri številnih drugih sprostitvenih tehnikah), temveč nasprotno - govorimo o tem, kako ta proces rešiti pred samovoljnim vplivom voljnih dejavnikov, tako da deluje popolnoma spontano.

Vaja številka 4. Sprostitev ramenskih mišic. Vključuje pridobitev več veščin. S prekrižanimi rokami, iztegnjenimi naprej, boste popravili napetost v sprednjem delu prsnega koša; z rotacijo ramen nazaj - napetost med lopaticami, njihovo dvigovanje - napetost na straneh vratu in v zgornjem delu samih ramen. Napetost na levi strani vratu se doseže z nagibanjem glave v levo, v desni - v desno. Njegova fiksacija na sprednji in zadnji strani poteka, ko je glava nagnjena naprej in nazaj. To vajo za sproščanje ramen lahko izvajate v enem koraku, lahko pa tudi po stopnjah. Sprostitvene vaje za trup kot celoto je treba izvajati približno en teden (če se vam zdi potrebno utrditi nekatere veščine, v tem primeru poskrbite za ure, namenjene izključno sprostitvi).

Sprostitev očesnih mišic.

Vaja številka 3. Napetost okulomotornih mišic - medtem ko čutimo napetost v zrklu. Z zaprtimi očmi poglejte desno, levo, gor, dol. Treniramo, dokler ne znamo jasno prepoznati napetosti in se je s tem znebiti (torej sprostiti te mišice).

Vaja številka 4. Ko obvladate prejšnjo vajo, odprite oči in opazujte, kaj se zgodi, ko pogledate s stropa na tla in obratno. Občutite napetost in sprostitev.

Sprostitev obraznih mišic.

Vaja številka 1. Škripanje z zobmi. V vsaki podrobnosti izsledite spremljajočo napetost. Sprostite se. Vajo večkrat ponovite.

Vaja številka 2. Odpri usta. Katere mišice so ob tem napete? Morali bi čutiti napetost pred ušesi, vendar globlje.

Vaja številka 3. Odkrijte zobe, opazujte napetost v licih. Sprostite se.

Vaja številka 4. Zaokrožite z usti, kot da bi rekli "ooh!", začutite napetost, nato sprostite ustnice.

Vaja številka 5. Potisnite jezik nazaj, opazujte napetost, sprostite se.

Sprostitev duševne dejavnosti.

Četrt ure po popolni sprostitvi si predstavljajte (z zaprtimi očmi), da vidite strop in tla sobe, v kateri ste. Če je tisto, kar si predstavljate, učinkovito, boste občutili enako mišično napetost, kot bi jo občutili pri izvajanju te vaje »v resnici«. Sprostite se pet do deset minut. Nato si predstavljajte zid na vaši levi in ​​na vaši desni strani. Cilj je razviti sposobnost vzbujanja intenzivne mentalne slike in s tem napetosti v ustreznih mišičnih skupinah.

V prihodnosti (spet po sprostitvi) si predstavljajte, da se mimo vas pelje avto. Na podoben način lahko vadite s poljubnimi premikajočimi se predmeti: lahko si predstavljate, da prihaja vlak, mimo leti letalo ali ptica, se kotali žoga itd. Ko začutite napetost v očeh, ko vizualizirate premikajoče se predmete, se osredotočite na predstavljanje napetosti očesnih mišic, ko »opazujete« mirujoče predmete, na primer, predstavljajte si, da berete knjigo. Ta pristop vodi do "čiščenja misli" - že med ali po vadbi boste začutili, da so se vaše misli umirile, tako rekoč, da vas niso več vznemirjale, nobena od njih ne utripa v vaših možganih.

Jacobsonova časovnica progresivne mišične relaksacije.

Avtor meni, da so naslednje vrstice bolj priporočila kot obvezna. Vsekakor so priročni za krmarjenje: ljudje večinoma menijo, da učenje napreduje prepočasi, če ga naslednji dan ne obvladajo popolnoma. Zato spodaj predstavljamo Jacobsonovo lestvico:

Leva roka ................................. ena ura 6 dni

Desna roka................................................ ........................ tudi

Leva noga ............................................. eno uro 9 dni

Desna noga................................................. ........................ tudi

Trup ................................................. ........................... 3 dni

Vrat................................................. .................................... 2 dneva

Čelo..................................................... ...................................... 1 dan

Obrvi..................................................... ................................. 1 dan

Veke ................................................. ................................. 1 dan

Oči ................................................ avtor uro v 6 dneh

Lica..................................................... ...................................1 dan

Čeljusti ................................................. ..................................1 dan

Usta..................................................... ............................................1 dan

Jezik.................................................. ......................................2 dneva

Namišljeni pogovori ................................................. .................. .. 6 dni

Mentalne podobe .............................. eno uro na teden

koncentracija

Nezmožnost koncentracije je dejavnik, ki je tesno povezan s stresom. Na primer, večina zaposlenih žensk doma opravlja tri funkcije: gospodinjo, zakonca in mater. Vsaka od teh funkcij od ženske zahteva zbranost, največjo pozornost in seveda popolno predanost. Veliko je neosredotočenosti. Vsaka od teh treh funkcij povzroči vrsto impulzov, ki žensko pozornost odvrnejo od trenutne dejavnosti in lahko povzročijo stresno situacijo. To trganje iz dneva v dan vodi na koncu v izčrpanost, predvsem psihično. V tem primeru so vaje koncentracije preprosto nenadomestljive. Izvajamo jih lahko kjerkoli in kadarkoli tekom dneva. Za začetek se je priporočljivo učiti doma: zgodaj zjutraj, pred odhodom v službo (študij), ali zvečer, pred spanjem, ali – še bolje – takoj po vrnitvi domov.

Torej bomo določili približni vrstni red izvajanja vaj za koncentracijo.

1. Poskusite zagotoviti, da v prostoru, kjer nameravate vaditi, ni gledalcev.

2. Usedite se na tabure ali navaden stol – le bočno na hrbet, da se ne naslanjate nanj. V nobenem primeru ne sme biti stol z mehkim sedežem, sicer se bo učinkovitost vadbe zmanjšala. Sedite čim bolj udobno, da boste lahko nekaj časa mirni.

3. Roke prosto položite na kolena, zaprite oči (do konca vaje morajo biti zaprte, da pozornosti ne motijo ​​tuji predmeti - brez vizualnih informacij).

4. Dihajte skozi nos umirjeno, ne napeto. Poskusite se osredotočiti samo na dejstvo, da je zrak, ki ga vdihnete, hladnejši od zraka, ki ga izdihnete.

5. In zdaj dve možnosti za vaje koncentracije:

a) koncentracija na računu.

V mislih počasi štejte od 1 do 10 in se osredotočite na to počasno štetje. Če se vam v nekem trenutku začnejo misli razblinjati in se ne morete osredotočiti na štetje, začnite šteti od začetka. Ponavljajte štetje nekaj minut.

b) koncentracija na besedo.

Izberite kratko (najbolje dvozložno) besedo, ki v vas vzbuja pozitivna čustva ali na katero so povezani prijetni spomini. Naj bo to ime ljubljene osebe ali ljubkovalni vzdevek, ki so vam ga klicali starši v otroštvu, ali ime vaše najljubše jedi. Če je beseda dvozložna, potem v mislih izgovorite prvi zlog ob vdihu, drugega pri izdihu.

Osredotočite se na »svojo« besedo, ki bo od zdaj naprej s koncentracijo postala vaš osebni slogan. Prav ta koncentracija vodi do želenega stranskega učinka – sprostitve vseh možganskih aktivnosti.

6. Več minut izvajajte vaje za sprostitev in koncentracijo. Vadite tako dolgo, kot vas veseli.

7. Po končani vaji pojdite z dlanmi čez veke, počasi odprite oči in se raztegnite. Tiho sedite na stolu še nekaj trenutkov. Upoštevajte, da vam je uspelo premagati odsotnost.

Pogosto pride do situacij, ko si je težko zapomniti priimek ali kakšno misel nekoga. Pogosto se zmedeni ustavimo sredi sobe ali hodnika in se poskušamo spomniti, po kaj smo šli ali kaj smo želeli narediti. Prav v takšnih primerih je priporočljiva kratkotrajna koncentracija na ukaz – na besedo ali na račun. V večini primerov bo beseda (ali misel), ki je padla iz spomina, prišla na misel le v trenutku. Seveda pa ni nobenega zagotovila, da bo to nujno vedno uspelo. Toda s pomočjo koncentracije na besedo ali štetje lahko hitreje prikličemo pozabljeno kot s pomočjo povečane spominske napetosti. S to preprosto metodo se človek lahko potrudi in premaga samega sebe.

Avtoregulacija dihanja

V normalnih razmerah nihče ne pomisli ali se spomni na dihanje. Ko pa iz nekega razloga pride do odstopanj od norme, nenadoma postane težko dihati. Dihanje postane težko in težko s fizičnim naporom ali v stresni situaciji. In obratno, z močnim strahom, napetim pričakovanjem nečesa ljudje nehote zadržijo dih (zadržijo dih).

Človek ima možnost, da z zavestno kontrolo dihanja le-to uporabi za umiritev, sproščanje napetosti – tako mišične kot psihične, zato lahko postane avtoregulacija dihanja učinkovito sredstvo za spopadanje s stresom, poleg sprostitve in koncentracije.

Protistresne dihalne vaje lahko izvajamo v poljubnem položaju. Obvezen je le en pogoj: hrbtenica mora biti v strogo navpičnem ali vodoravnem položaju. Tako lahko dihamo naravno, prosto, brez napetosti, da popolnoma raztegnemo prsne in trebušne mišice. Zelo pomemben je tudi pravilen položaj glave: na vratu naj sedi vzravnano in ohlapno. Sproščena, pokončna sedeča glava raztegne prsni koš in druge dele telesa do določene mere navzgor. Če je vse v redu in so mišice sproščene, potem lahko vadite prosto dihanje in ga nenehno nadzorujete.

Tukaj se ne bomo spuščali v podrobnosti o tem, kakšne dihalne vaje obstajajo (lahko jih je najti v literaturi), vendar bomo naredili naslednje zaključke:

1. S pomočjo globokega in umirjenega samoreguliranega dihanja lahko preprečimo nihanje razpoloženja.

2. Pri smejanju, vzdihovanju, kašljanju, govorjenju, petju ali recitiranju pride do določenih sprememb v ritmu dihanja v primerjavi s tako imenovanim običajnim avtomatskim dihanjem. Iz tega sledi, da lahko način in ritem dihanja namensko uravnavamo z zavestnim upočasnjevanjem in poglabljanjem.

3. Povečanje trajanja izdiha spodbuja umirjenost in popolno sprostitev.

4. Dihanje mirnega in uravnoteženega človeka se bistveno razlikuje od dihanja človeka pod stresom. Tako lahko ritem dihanja določi duševno stanje osebe.

5. Ritmično dihanje pomirja živce in psiho; trajanje posameznih faz dihanja ni pomembno - pomemben je ritem.

6. Človeško zdravje in s tem pričakovana življenjska doba je v veliki meri odvisno od pravilnega dihanja. In če je dihanje prirojeni brezpogojni refleks, potem ga je torej mogoče zavestno regulirati.

7. Počasneje in globlje, mirneje in bolj ritmično kot dihamo, prej ko se navadimo na ta način dihanja, prej bo postal sestavni del naše življenje.

Meditacija

Tehnike meditacije se lahko učinkovito uporabljajo za namene samoregulacije. Glede na zastavljene naloge je besedilo meditacij lahko osredotočeno na počitek, aktivacijo, občutek moči, integritete itd.

Primeri meditacije:

»Predstavljajte si, da ste majhen plovec v prostranem oceanu ... Nimate namena ... kompasa ... zemljevida ... krmila ... vesla ... Gibljete se, kamor vas nese veter ... oceanski valovi ... Velik val vas lahko za nekaj časa pokrije ... vendar znova in znova pridete na površje ... Poskusite začutiti te sunke in prihajanje navzgor ... Občutite gibanje valov ... toplota sonca ... kapljice vode ... blazina morja pod vami, ki vas podpira ... Poglejte, kakšne druge občutke dobite ... ko si predstavljate sebe kot majhen plovec v velik ocean..."

»Osredotočite se na svoje dihanje ... Najprej se napolni zrak trebušna votlina... nato prsni koš ... pljuča ... Polno vdihnite ... nato nekaj lahkih, umirjenih izdihov ... Zdaj pa mirno ... brez posebnega napora ponovno vdihnite ... Opazite, kateri deli telo... so v stiku s stolom... tlemi... na delih telesa, kjer vas podlaga podpira... poskusite čutiti to oporo malo bolj... Predstavljajte si, da stol... . tla ... se dvignejo, da vas podpirajo ...

Predstavljajte si velik bel zaslon ...

Predstavljajte si katero koli rožo na zaslonu ...

Odstranite rožo z zaslona in namesto nje postavite belo vrtnico.

Zamenjajte belo vrtnico z rdečo.. (Če imate težave ... si predstavljajte, da vrtnico pobarvate rdeče s čopičem ...) Odstranite vrtnico in si predstavljajte sobo, v kateri ste ... vso njeno opremo. ..pohištvo... .barva...

Obrnite sliko ... Poglejte sobo s stropa ... Če je to težko narediti ... si predstavljajte sebe na stropu ... kako gledate dol na sobo in okolico ...

Zdaj pa si spet predstavljajte velik bel zaslon ...

Postavite modri filter pred vir svetlobe, tako da celoten zaslon postane svetlo moder...

Spremenite modro barvo v rdečo ... Naredite zaslon zelen ...

Predstavljajte si poljubne barve in podobe ...«

»Hodiš po ozemlju velikega gradu ... Vidiš visoko kamnito obzidje ... poraščeno z bršljanom, v katerem so lesena vrata ... Odpri jih in vstopi ... Znajdeš se v starem ... zapuščen vrt ... Ko - takrat je bil lep vrt ... vendar zanj že dolgo nihče ne skrbi ... Rastline so se tako razrasle in vse je tako zaraščeno z zelišči .. ... da ne vidiš tal ... težko ločiš poti ... Predstavljajte si, kako začnete kjer koli na vrtu ... pletje plevela ... rezanje vej ... košenje trave ... ponovno sajenje drevesa ... kopati jih, zalivati ​​... delati vse, da vrtu povrne nekdanji sijaj ...

Čez nekaj časa se ustavite ... in primerjajte del vrta, ki ste ga že obdelali ... z delom, ki se ga še niste dotaknili ...«

»Predstavljajte si majhen skalnat otok ... stran od celine ... Na vrhu otoka ... visok, dobro postavljen svetilnik ... Predstavljajte si sebe kot ta svetilnik ... Vaše stene so tako debele in močne. .. da vas niti močni vetrovi, ki nenehno pihajo na otoku... ne morejo omajati... Z oken v zgornjem nadstropju... podnevi in ​​ponoči... v lepem in slabem vremenu... pošiljate močan žarek svetlobe za vodenje ladij... Ne pozabite na energijski sistem, ki ohranja vaš svetlobni žarek stabilen... drsenje čez ocean... opozarja mornarje na plitvine... je simbol varnosti na obali... Vaja "voda"

Zdaj pa poskusite začutiti notranji vir svetlobe v sebi, svetlobo, ki nikoli ne ugasne ...«

Ideomotorični trening

Ker vsako miselno gibanje spremljajo mikro-gibi mišic, je mogoče izboljšati spretnosti dejanj, ne da bi jih dejansko izvajali. V svojem bistvu je ideomotorični trening mentalno ponavljanje prihajajoče dejavnosti. Kljub vsem svojim prednostim (prihranek moči, materialnih stroškov, časa) ta metoda zahteva resen odnos praktikanta, sposobnost koncentracije, mobilizacijo domišljije in sposobnost, da vas ne moti med celotno vadbo.

Psiholog, ki vodi to usposabljanje, mora imeti jasno predstavo o situaciji ali dejanju, ki se odvija, preden se začne. Lahko celo vnaprej sestavite besedilo, ki opisuje situacijo. Posebno pozornost posvetite ustvarjanju čustvenega ozadja.

Na začetku vadbe lahko vadeče spodbudimo, da sprostijo mišice, uporabijo nižje dihanje in se potopijo v mirno, rahlo zaspano stanje. Po tem psiholog nadaljuje z opisom situacije. Pri izvajanju ideomotornega treninga je psihologu priporočljivo upoštevati naslednja načela:

1. Učenci morajo ustvariti izjemno natančno sliko gibov, ki jih izvajajo;

2. Miselna podoba gibanja mora biti nujno povezana z njegovim mišično-sklepnim občutkom, šele potem bo to ideomotorna predstavitev;

3. Duševno si predstavljajte gibe, jih morate spremljati z besednim opisom, ki sledi vodji lekcije, izgovorjen šepetaje ali duševno;

4. Ko začnete trenirati novo gibanje, ga morate mentalno videti v počasnem posnetku, ki ga lahko pospešite v procesu nadaljnjega usposabljanja;

5. Če med treningom telo samo začne delati nekaj gibov, tega ne bi smeli preprečiti;

6. Tik pred izvedbo resničnega dejanja vam ni treba razmišljati o njegovem rezultatu, saj rezultat izpodrine iz zavesti idejo o tem, kako izvesti dejanja.

Ideomotorično usposabljanje pomaga zmanjšati vpliv dejavnika novosti, kar vodi do hitrejšega obvladovanja novih veščin, oblikovanja podobe prihajajočih dejanj in poveča stopnjo psihološke pripravljenosti zanje.

Kineziologija

Kineziološke vaje temeljijo na izkušnjah različnih kultur in so vključene v metodologijo po načelu »optimalnega minimuma«. Vadba integrira delovanje možganov in živčni sistem na splošno zagotavljajo hitrost in intenzivnost poteka živčnih procesov, lajšajo stres, pozitivno vplivajo na čustveni sistem, stabilizirajo in ritmizirajo živčne procese v telesu.

Vaja "Voda"

Stres zmanjša raven vode v telesu, kar povzroči dehidracijo celic. Popijte nekaj požirkov vode.

Vaja "Gumbi možganov"

Z eno roko nežno masirajte točke pod ključnicami levo in desno od prsnice, z drugo pa se dotaknite popka.

Vaja "Križni korak"

Proti ali, nasprotno, divergentni gibi rok proti nasprotnim nogam.

Vaja "Sova"

Z močjo stisnite eno ramo, istočasno vrtite glavo v vse smeri in mežikajte z očmi, medtem ko izgovorite zvok "U" z vsakim sinhronim premikom glave in roke.

Vaja "Raca"

Masirajte točke na sredini nad in pod usti.

Vaja "Razmišljanje kapa"

Z močnimi in globokimi gibi masirajte ušesa.

Vaja "Pozitivne točke"

Rahlo se dotaknite točk, ki se nahajajo neposredno nad očmi na čelu, točno na sredini med lasmi in obrvmi. Pred sinhronizacijo na pulznih točkah.

Vaja "Lene osmice"

Z levo roko v višini oči narišite v zraku osmico, ki leži na boku (znak neskončnosti) in gleda na sličico. Sledite z očmi, ko greste. Nato enako z desno roko. Nato palca povežite z znakom "X".

MINISTRSTVO RUSKE FEDERACIJE ZA CIVILNO OBRAMBO, NUJNE PRIMERE IN POMOČ OB NESREČAH

DRŽAVNA INSTITUCIJA

"CENTER ZA NUJNO PSIHOLOŠKO POMOČ UREDITVE RUSIJE"

Metode psihološke samoregulacije

Samostojno izvedene metode in tehnike samoregulacije

MOSKVA, 2006

Podatki 1. del smernice"Metode in tehnike samoregulacije, ki se izvajajo neodvisno" vsebuje metodologijo za samodoločitev vrste temperamenta, pa tudi podroben opis tehnik samoregulacije, odvisno od posameznih tipoloških značilnosti bralcev. Predstavljene so metode samoregulacije čustvenih stanj; vaje za koncentracijo pozornosti, delo z mišičnim tonusom itd. Upošteva se načelo vpliva na biološko aktivne točke, pa tudi terapevtski učinek glasbe na psihofiziološko stanje osebe.

Priročnik je namenjen reševalcem in gasilcem Ministrstva za izredne razmere Rusije.

Druga izdaja, popravljena in razširjena.

Recenzenti:

Kucher A.A., kandidat medicinskih znanosti,

Krotkova OA, kandidatka psiholoških znanosti.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Žukova Yu.L., Lerner T.V.

Pod splošnim urednikom Shoigu Yu.S.

Št. p/n Stran

1. Uvod: čemu služi samoregulacija?

2. Posebnosti tehnik samoregulacije in psihofizičnega treninga za ljudi z različnimi individualnimi tipološkimi značilnostmi. 6

3. Od preprostega k zapletenemu ali kje začeti učiti. dvajset

4. Načini uravnavanja čustvenih stanj.

5. Zaključek.

6. Seznam uporabljene literature

UVOD: ČEMU JE SAMOREGULACIJA?

Vsaka oseba je vsaj enkrat v življenju morala čim prej spremeniti svoje psihološko stanje. Ljudje to običajno počnejo s pomočjo različnih preprostih sredstev za izboljšanje svojega stanja. Nekdo se na primer prepusti spominom na pozitivne dogodke, ki so se zgodili v življenju, nekdo poskuša dihati globlje in počasneje. Vsak išče »svojo« pot, nekdo pa jo najde sam. En način praviloma ni dovolj, bolje je imeti na voljo več. Navsezadnje so situacije različne in temu primerno tudi načini samopomoči. Če ste v določeni situaciji uporabili "svojo" metodo in vam je pomagala, to ne pomeni, da bo v drugi situaciji ista metoda dala pričakovani rezultat.

So ljudje, ki še niso našli "svoje" poti. Ni bilo odkritega načina, ki bi jim pomagal, da bi se pomirili, če so živčni, da bi se dobro počutili, ko so zelo utrujeni.

Takšna nezmožnost osebe, da uravnava svoje razpoloženje, lahko negativno vpliva ne le na odnose z drugimi, ampak tudi na kakovost opravljanja poklicnih nalog.

Dolgo bivanje v oblasti negativnih čustvenih stanj (stanje pričakovanja, tesnobe, negotovosti, krivde, nezadovoljstva, jeze itd.), Nezmožnost zmanjšanja resnosti doživljanja neželenih učinkov je polno tudi dejstva, da ima uničujoč učinek na telo, fizično in duševno stanje.

Že v antiki so opazili povezavo med čustvi človeka in njegovim fizičnim stanjem. Veljalo je na primer, da potreba po nenehnem zadrževanju čustev uničuje srce; zavist in jeza - vplivata na prebavne organe; žalost, malodušje, melanholija - pospešujejo staranje. Dolgotrajne živčne obremenitve lahko uničijo najmočnejši organizem, zato je za vsakogar izredno pomembno, da lahko pravočasno spremlja vpliv stresnih dejavnikov, hitro in učinkovito "izprazni" nastalo duševno napetost, razbremeni negativno čustveno stanje in zmanjša bolečine.

Trenutno glede problema duševne samoregulacije v dejavnosti obstajata dve stališči, ki se razlikujeta glede predmeta regulacije. Na eni strani je iskanje njenih rešitev v smeri poudarjanja regulatornih komponent v strukturi dejavnosti. Po drugi strani pa se razvijajo in uporabljajo različne tehnike samoregulacije stanja, vse do tistih, ki močno zmanjšajo aktivnost subjekta dejavnosti in, tako rekoč, zombificirajo osebo (med njimi so nekateri NLP). metode, psihofarmakološka zdravila, avtohipnoza itd.)

Akutnost problema samoregulacije funkcionalnega stanja v ekstremnih pogojih opravljanja zapletenih vrst poklicne dejavnosti je posledica dejstva, da lahko funkcionalna stanja, ki se razvijejo v teh pogojih, neugodnih in težkih za subjekt, povzročijo dezorganizacijo ( ohlajanje) poklicne dejavnosti do zavrnitve, izgube zdravja, uničenja osebnosti, deprofesionalizacije.

Poklic reševalca je povezan z različnimi stresnimi dejavniki. Negotovost trenutne situacije, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po nenehni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo - imajo močan in dvoumen učinek na psiho specialista, zahteva mobilizacijo vseh svojih fizičnih in duševnih zmožnosti za učinkovito reševanje težav.

Reševalec svoje poklicne naloge opravlja v stalnem stiku z ljudmi, ki so v stresni situaciji, sodelavci, predstavniki sodelujočih organov in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takih situacijah pogosto preizkuša psiho "za moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti in tesnobe, čustveno neravnovesje. Vse to pogosto vodi do razpršitve pozornosti, njenega prenosa na notranje procese in stanja, zmanjšanja voljne pripravljenosti za takojšnje ukrepanje, pa tudi negativno vpliva na opravljanje uradnih nalog.

SPECIFIČNOST TEHNIK SAMOREGULACIJE IN PSIHOFIZIČNEGA USPOSABLJANJA ZA LJUDI Z RAZLIČNIMI INDIVIDUALNO-TIPOLOŠKIMI LASTNOSTMI

Človek že dolgo poskuša izolirati in razumeti tipično psihološke značilnosti ljudi, ki skušajo vso njihovo raznolikost zreducirati na manjše število posplošenih portretov. Če pogledamo ljudi okoli sebe, včasih opazimo podobnosti v načinu izražanja čustev, v slogu njihovega vedenja, v prožnosti in gibljivosti mišljenja, v reakcijah na stresne situacije. Obstaja veliko različnih tipologij. Najstarejša znana tipologija je bila predlagana že v 2. stoletju pr. e. zdravnik Klavdij Galen. Štirje od devetih tipov temperamentov, ki jih je izpostavil, še vedno veljajo za glavne v našem času - to so sangvinik, kolerik, flegmatik in melanholik.

Temperament je biološki temelj, na katerem se oblikuje človek kot družbeno bitje. Odraža predvsem dinamične vidike vedenja, predvsem prirojene narave. Značilnosti človeškega temperamenta - pomemben pogoj, kar je treba upoštevati pri individualnem delu z različnimi duševnimi stanji. Za določitev temperamenta predlagamo, da uporabite naslednjo tehniko:

Navodilo:

Na naslednja vprašanja morate odgovoriti z "Da" ali "Ne".

1. Vam je všeč živahnost in hrup okoli vas? 2. Imate pogosto nemiren občutek, da si nekaj želite, pa ne veste kaj? 3. Ali ste eden tistih ljudi, ki ne izgubljajo besed?

4. Ali ste včasih srečni in včasih žalostni brez razloga?5. Ali ste v podjetjih običajno skromni? 6. Ali ste kot otrok vedno naredili, kar vam je bilo naročeno, takoj in resignirano? 7. Ste kdaj slabe volje? 8. Ko ste potegnjeni v prepir, raje molčite v upanju, da se bo vse izšlo? 9. Se zlahka prepustite nihanju razpoloženja? 10. Ste radi med ljudmi? 11. Ste zaradi skrbi pogosto izgubili spanec? 12. Ali včasih postaneš trmast? 13. Bi se označil za nepoštenega? 14. Se vam dobre misli pogosto porodijo prepozno? 15. Ali raje delaš sam? 16. Ali se pogosto počutite utrujeni in letargični brez utemeljenega razloga? 17. Ste po naravi živa oseba? 18. Ali se včasih smejiš umazanim šalam? 19. Ali se pogosto dolgočasiš in se počutiš "naveličanega"? 20. Ali se počutite neudobno v drugih oblačilih razen ležernih? 21. Ali se vaše misli pogosto zamotijo, ko se poskušate osredotočiti na nekaj? 22. Znaš hitro ubesediti svoje misli? 23. Ste pogosto zatopljeni v svoje misli? 24. Ste popolnoma brez predsodkov? 25. So vam všeč prvoaprilske šale? 26. Ali pogosto razmišljate o svojem delu? 27. Imate zelo radi okusno hrano? 28. Ali potrebujete prijaznost osebe, da se pogovorite, ko ste jezni? 29. Se vam zdi zelo neprijetno nekaj izposoditi ali prodati, ko potrebujete denar? 30. Se kdaj pokažeš? 31. Ste zelo občutljivi na določene stvari? 32. Bi bil raje sam doma kot šel na dolgočasno zabavo? 33. Ste včasih nemirni, da ne morete sedeti pri miru? 34. Ali ste nagnjeni k skrbnemu načrtovanju svojih zadev in celo prej, kot bi morali? 35. Se ti vrti? 36. Ali na pisma vedno odgovorite takoj, ko jih preberete? 37. Ali vam gre bolje, če o tem razmišljate sami, namesto da bi o tem razpravljali z drugimi? 38. Ali kdaj zadihate, tudi če niste opravili nobenega težkega dela? 39. Ali lahko rečete, da ste oseba, ki ji ni vseeno, da je vse tako, kot mora biti? 40. Vas pestijo živci? 41. Ali raje načrtujete več kot ukrepate? 42. Ali včasih preložiš na jutri, kar moraš narediti danes? 43. Ali postaneš živčen na mestih, kot so dvigala, podzemne železnice, tuneli? 44. Ali običajno prvi prevzamete pobudo, ko se srečate? 45. Ali imate hude glavobole? 46. ​​​​Ali običajno mislite, da se bo vse uredilo in vrnilo v normalno stanje? 47. Ali zvečer težko zaspite? 48. Ali ste kdaj v življenju lagali? 49. Ali včasih rečeš prvo stvar, ki ti pade na pamet? 50. Kako dolgo te skrbi po zadregi, ki se je zgodila? 51. Ste običajno zaprti z vsemi, razen s tesnimi prijatelji? 52. Ali ste pogosto v težavah? 53. Ali rad poveš smešne zgodbe prijatelji? 54. Ali raje zmagaš kot izgubiš? 55. Ali se pogosto počutite neprijetno v družbi ljudi nad vami po položaju? 56. Ko so okoliščine proti vam, ali običajno mislite, da je vredno narediti nekaj drugega? 57. Ali imate pogosto "zanič v želodcu" pred pomembno nalogo?

Obdelava testa.

Spodaj so predlagane lestvice:

Prešteti morate, kolikokrat se vaši odgovori ujemajo s ključem, in označiti rezultat v spodnji tabeli. Odgovore je treba izračunati na dveh lestvicah "X" in "Y", nato najti točko presečišča. Območje, kjer se nahaja presečišče, je vaš temperament. Na primer, če je X = 10 na lestvici in Y = 13 na lestvici, bo presečišče v območju flegmatika; ali če je točka X = 20 in Y = 3, bo točka presečišča ležala v območju Kolerika.

Lestvica "X"

1 - da 3 - da 5 - ne 8 - da 10 - da 13 - da 15 - ne 17 - da

20 - ne 22 - da 25 - da 27 - da 29 - ne 32 - da 34 - ne 37 - ne

39 - da 41 - ne 44 - da 46 - da 49 - da 51 - da 53 - da 56 - ne

Lestvica "Y".

2 - ne 4 - ne 7 - ne 9 - ne 11 - ne 14 - ne 16 - ne 19 - ne

21 - ne 23 - ne 26 - ne 28 - ne 31 - ne 33 - ne 35 - ne 38 - ne

40 - ne 43 - ne 45 - ne 47 - ne 50 - ne 52 - ne 55 - ne 57 - ne

Tabela z rezultati

Tabela z rezultati

čemeren 1 Y občutljiv

zaskrbljen 2 nemiren

Trmast 3 Agresiven

neuravnovešen 4 vznemirljiv

Pesimističen 5 spremenljiv

Zaprto 6 impulzivno

nekomunikativen 7 optimističen

8 aktivnih

9 melanholično

10 kolerik

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatik

1555 sangvinik

16 pasiven 17 družaben

Diligent 18 odprt

premišljen 19 zgovoren

Mirno 20 na voljo

Zadržano 21 neprevidno

Zanesljivo 22 v živo

Uravnotežen 23 brezskrben

Umirjen 24 Y podjeten

Zdaj bomo razmislili o vrstah temperamenta, pa tudi o glavnih vrstah individualno-tipoloških značilnosti ljudi, povezanih z njimi, v zvezi s katerimi bi morale biti metode samoregulacije in psihofizičnega treninga še posebej specifične.

Energičen, hiter, samozavesten.

S to kombinacijo lastnosti so običajno tisti ljudje, ki jih običajno imenujemo: sangvinik in kolerik.

Sangvinik je hitra oseba, ki se zlahka prilagaja spreminjajočim se življenjskim razmeram. Zanj je značilna visoka odpornost na življenjske težave. On je noter najvišjo stopnjo mobilna, družabna oseba, se zlahka zbliža z novimi ljudmi, iz katerih ima širok krog znancev, čeprav se sam ne razlikuje po konstantnosti v komunikaciji in pogosto spreminja priloge. Je produktivna figura, vendar le, ko je treba početi veliko zanimivih stvari, torej ob nenehnem vznemirjenju, sicer postane dolgočasen in brezvoljen.

Kolerik je oseba, katere živčni sistem določa prevlada vzbujanja nad inhibicijo. Odlikuje ga velika vitalnost, manjka pa mu samokontrole, zato je jezljiv in nezadržan. Takšna oseba se posla loti s polno predanostjo, z vso strastjo in entuziazmom. Toda sile ne trajajo dolgo in takoj, ko so izčrpane, oseba pride v "slinečem razpoloženju". Neravnovesje njegovega živčnega sistema vnaprej določa cikličnost v spremembi njegove aktivnosti in veselja. Zanesen v neki posel se preveč zanaša na lastne moči in se na koncu hitro izčrpa. Dela se do te mere, da je zanj vse nevzdržno. Za takšno osebo so težke dejavnosti, ki zahtevajo gladke gibe, miren, počasen tempo. Kolerik bo neizogibno pokazal nepotrpežljivost, ostrino gibov, impulzivnost itd. V komunikaciji je pogosto hiter, nebrzdan, nepotrpežljiv in neomejen.

Za ljudi iz te skupine (sangvinik, kolerik) je bolj kot za druge potrebno obvladovanje duševnega stanja. Priporočljive so kakršne koli sprostitvene vaje, telesna sprostitev, njihova uporaba pa je še posebej koristna ob sorodnih tehnikah: dihalnih in umirjevalnih vajah ter samomasaži. Priporočljivo je tudi, da uporabite tehnike odvračanja pozornosti, preusmerite pozornost na druge predmete.

Predstavniki te vrste so najpogosteje ekstrovertirani - ljudje, katerih energija je usmerjena navzven (na odnose z ljudmi, dejanja), kar vam omogoča, da negativnim čustvom daste "izhod".

Takšni ljudje morajo najti "svoj" priročen način(-e), da samostojno ustvarijo potrebne pogoje za sprostitev in preusmeritev pozornosti. Dobro znano načelo "Naj se vse zgodi samo od sebe" je v tem primeru povsem uporabno, saj mnogi ljudje s tem temperamentom pogosto prehitevajo potek dogodkov, kažejo nepotrpežljivost, si postavljajo prenapihnjene cilje. Posledično pretirano razburjenje, neustrezne čustvene reakcije in včasih živčni zlom.

Drug način za spopadanje z negativnimi manifestacijami je uporaba "maske". Na splošno je sposobnost, da si pravočasno nadenete pravo "masko" na obraz, že dolgo velja za eno od učinkovitih sredstev psihoregulacije. Z nadevanjem potrebne »maske« na obraz dosežemo potrebno notranje stanje, ki bi ga želeli doseči v dani situaciji. Primer je situacija, ko reševalci pridejo na kraj nesreče, kjer je na desetine žrtev in ogromno njihovih svojcev. Govorice naraščajo, ljudi začenja grabiti panika. Včasih je v takšnih razmerah težko: poleg najtežjega dela, ki zahteva visoko koncentracijo, mirno odgovarjati na »čudna« vprašanja prestrašenih ljudi ali vedno izpolniti njihove ne vedno »primerne« zahteve. Evo, ravno v takšni situaciji, ko se namesto notranje umirjenosti prikrade popolnoma nasproten občutek, je pravi čas, da si nadenete »mirno« masko. Nošenje v ta primer, na en mah »ubijete« dve muhi: prvič, ljudje se bodo, ko bodo videli vaš miren in samozavesten obraz (in za njih v tistem trenutku niste le oseba, ampak REŠITEV), začeli počutiti bolj zaščitene, in drugič, vi ali ne boste opazili, kako kmalu boste začeli čutiti želeno stanje – stanje umirjenosti.

Torej, »maske« lahko pridejo prav v primernem trenutku: samozavest, napol zaspano stanje, stanje navdiha, prijateljska pozornost itd.

Za kolerike in sangvinike je najbolj primerna »maska« umirjenosti. Če se smatrate za to vrsto, potem, ko ste v vznemirjenem stanju, stanju povečane razdražljivosti, poskusite narediti miren obraz in sami boste videli, da bo mir hitro prišel.

Mnogi izkušeni reševalci brez posebnega posveta s psihologom to tehniko obvladajo sami. Slavni boksar Mohammed Ali je tej tehniki posvetil veliko pozornosti (več ur je vadil pred ogledalom).

Prav tako ne gre podcenjevati dejavnika besede, še več, izgovorjene samemu sebi. Saj »beseda zdravi, beseda tudi hromi«, ugotavljamo in tudi naši.

Predstavniki te skupine (kolerik, sangvinik) lahko v pričakovanju težke situacije, med odgovornimi dejavnostmi, v nujnih primerih, med opravljanjem svojih poklicnih dolžnosti uporabljajo takšne tehnike samoprepričevanja, kot so:

Desenzibilizacija - predstavitev možnega neprijetnega poteka dogodkov s kasnejšim prepričanjem: "Pripravljen sem na to", "Imam vse možnosti, da to storim pravilno", "Izstopil sem s častjo in ne iz takšnih težav";

Deaktualizacija - namerno zmanjševanje pomena dogodka;

Gradnja notranjih opor - vlivanje zaupanja v lastne sposobnosti, na primer: "Ja, ustvarjen sem za to!", "Kdo, če ne jaz, bo kos temu?"

Oblikovanje ciljev in ciljev, samoprepričevanje in samoukazovanje, kot je: "Zberi se!" ali "To moraš videti do konca" - vse to je notranji govor. Ne sme biti le natančen, ampak tudi ne dopuščati možnosti za umik. Notranji monolog tukaj je relativno kratko, a kategorično. Glede na situacijo temelji na uporabi elementov desenzibilizacije (desenzibilizacije), deaktualizacije in notranjih opor.

Ljudje z zadevnim temperamentom so običajno precej samozavestni lastne sile(včasih preveč samozavesten). Takšni ljudje se morajo prepričati o potrebi po doseganju določenega cilja. Edina stvar, na katero se je vredno spomniti, je natančna, logična in utemeljena formulacija prihodnjih nalog.

Posebna veščina s svojim glavnim principom: "Koncentriraj se tukaj in zdaj!" sistemsko oblikovati in utrjevati.

Psihofizični trening naj bo usmerjen v miselno »igranje« gibov in dejanj, ki so po svoji tehnični zgradbi enostavni, jasni, natančni, izvajani s posebno skrbnostjo, odmerjeno in počasi. Umirjenost in zanesljivost v kateri koli dejavnosti, prepričanost in pravilnost, temeljitost, nenehna samokontrola in introspekcija so glavni "zidaki" v zgradbi osebnega psihofizičnega treninga.

2. Mehki, občutljivi, tesnobni, ranljivi ..

To kombinacijo lastnosti najpogosteje najdemo pri ljudeh z melanholičnim temperamentom.

Melanholik je oseba, ki se slabo upira učinkom močnih dražljajev, katere socialni krog ni tako širok kot krog kolerika. Izpostavljanje melanholika močnim dražljajem lahko povzroči vedenjske motnje, nemir in tesnobo. Nepomemben razlog za druge lahko pri takšni osebi povzroči zamero in celo solze. Melanholik je včasih nagnjen k dolgotrajnim izkušnjam, za razliko od kolerika pa ni tako samozavesten vase in v svoje sposobnosti. Včasih ga lahko majhna težava pripravi do tega, da obupa. V nekaterih situacijah melanholik ni dovolj energičen in ni tako vztrajen, kot mu dopušča njegov potencial. Novo okolje, novi ljudje in dejansko hitra sprememba običajnega življenja lahko obravnava kot vzrok za notranjo tesnobo in tesnobo, ki moti aktivno aktivnost in nadzor. Takšna stanja prispevajo k oklepanju, včasih človeku preprečujejo, da bi v celoti razkril svoj potencial in priložnosti.

Glede na to, da so ljudje s tem temperamentom zelo občutljivi, sprejemajo nekatere stvari globlje kot skupina prvega tipa, prepuščajo negativne misli in s tem poslabšajo stanje tesnobe. Na primer, med in po reševalnih akcijah ima oseba s podobnimi značajskimi lastnostmi lahko misli o morebitnem neugodnem izidu odgovornega primera ali prenosu situacije na sebe, svojo družino, ljubljene in sorodnike. Takšno stanje lahko moti visoko koncentracijo, pozornost, kar lahko v prihodnosti negativno vpliva na poklicno dejavnost specialista.

Za razliko od sangvinika in kolerika je melanholik introvert – človek, ki svojo energijo in s tem vznemirjenje ne usmerja navzven, ampak vase. Takšna oseba, tudi z močnimi notranjimi izkušnjami, je sposobna videti navzven mirna in brezbrižna, kar je nekaj težav za samoregulacijo, saj je stopnja hitro rastočega notranjega vzburjenja visoka.

Najučinkovitejša odprava negativnega vpliva anksioznosti se doseže z uporabo kompleksa sproščujočih sredstev, meditacije.

V tem primeru so najpomembnejši naslednji:

Različica samohipnoze, pri kateri se misli o morebitnem neugodnem izidu primera nekoga nadomestijo z drugimi. Človek namreč začne mentalno temeljito preigravati več možnosti lastnih dejanj, potrebnih za pozitiven konec te situacije. Ta različica samohipnoze ne igra samo moteče vloge od motečih misli, ampak tudi pripravi osebo na različne možnosti ukrepanja, ki jih psihično izgubi, mu bo lažje krmariti v trenutni situaciji.

Načelo katarze (dobesedno »očiščenje«) se uporabi, če se je težava, ki se vas dotakne do srca, že zgodila. Nakopičene negativne misli, čustva in občutke - priporočljivo je odreagirati, z drugimi besedami - izraziti jih, kar je možno na različne načine: pogovor z drugimi ljudmi, šport ...

Ustvarjanje razpoloženja, ki odraža dober ton, pripravljenost na živahno aktivnost, sposobnost doseganja visokih rezultatov.

Za to vrsto ljudi je priporočljiva tehnika, ki se lahko imenuje "Odstranitev prepovedi napake." To se nanaša na samohipnozo, kot je: "Naredil bom po svojih najboljših močeh, tudi če danes ne bo šlo najbolje - nič, naslednjič bo priložnost, da izboljšam svoj rezultat. Nekaj ​​si bo treba prizadevati!« To je primer, na katerem lahko gradite svoje razmišljanje. Mehanizem takšne samohipnoze je v tem, da se stanje tesnobe odpravi s spodbujanjem aktivno-obrambne reakcije.

Zelo pomembna je tudi veščina, katere specifičnost je, da je treba paziti na natančnost oblikovanja nalog. Treba je dobesedno malo po košček zbirati znake svojega dobrega fizičnega in duševnega potenciala.

Posebna veščina samoprepričevanja in samoukazovanja pri ljudeh te vrste je dobro razvita.

Glavno pravilo v tem primeru je skladnost med stopnjo aktivacije in zahtevami, ki si jih naložite. Aktivacija je stanje pripravljenosti telesa, katerega raven je včasih treba umetno povečati. Na primer tak element psihofizičnega treninga, kot je enoten tek. Predstavnikom prve skupine (sangviniki in koleriki) ni treba opraviti predhodne prilagoditve. Predstavnikom druge skupine (melanholiki) pa je priporočljivo, da se posebej prilagodijo teku, tako da na vse možne načine dvignejo raven aktivacije: naredite odločen odločen obraz, "vrtajte" tekaško stezo z očmi, globoko vdihnite in izdihniti. Mimogrede, v zvezi s potrebo po povečanju stopnje aktivacije je zaželeno uporabljati igre, kot so badminton, namizni tenis in tenis.

Veščina koncentracije izhaja neposredno iz prejšnje, saj se nihče ne more naučiti doseči želene stopnje koncentracije brez visoke stopnje aktivacije. In tudi tukaj je potrebno stalno, ciljno usmerjeno osebno usposabljanje. Pozornost je lahko posebej koncentrirana, usmerjena na kateri koli poljubno izbran predmet glede na nalogo. Tistim, ki sodijo v to skupino, priporočamo uporabo sistema psihofizičnega treninga po pravilu: "Lahko se koncentriram tukaj in zdaj!"

Za skupino, ki smo jo obravnavali, so glavne smeri psihofizičnega treninga: ustvarjanje in implementacija živahne in optimistične "jaz podobe" v vsakdanje življenje, oblikovanje večjega zaupanja v lastne moči in zmožnosti.

Čustveno stabilen, miren, zadržan.

To kombinacijo lastnosti najpogosteje najdemo pri ljudeh s flegmatičnim temperamentom.

Flegmatik - oseba, ki reagira mirno in počasi, ni nagnjena k spremembi okolja, težko se navadi na nove ljudi. Taka oseba se dobro upira močnim in dolgotrajnim dražljajem. Zaradi ravnovesja procesov draženja in zaviranja je flegmatik miren, vztrajen in trmast človek, ki ga odlikujejo potrpežljivost, vzdržljivost in samokontrola. Ne preveč izrazita obrazna mimika in ne tako živa čustva kot pri kolerikih prispevajo k manj izraziti obrazni mimiki in čustvenem govoru kot pri kolerikih. V primeru resnih težav ostane flegmatik navzven miren. Vendar ne bi smeli misliti, da je tako vseprizanesljiva, popolnoma krotka oseba. Tako kot kondenzator je sposoben dolgo časa absorbirati, absorbirati in kopičiti negativnost, ko pa ta doseže določeno mejo, kritično točko, je močna "razelektritev" neizogibna, pogosto za druge precej nepričakovana.

večina značilnosti ta skupina ljudi – postopen razvoj. Zaradi nepravočasne zamenjave v primeru hitre spremembe situacije, stabilnosti in stabilnosti se soočajo s potrebo po sprejetju ukrepov za oblikovanje najprimernejšega individualnega sloga dejavnosti za tak primer (pri delu v Ministrstvu za izredne razmere je to izjemno pomembno) . Želeni slog lahko prilagodite svoji osebnosti: razvijete taktiko za proaktivno delovanje kot odgovor na spremembo situacije, začnete obdobje razvoja veliko pred začetkom dejavnosti, se navadite najti najmanjše znake spreminjajoče se situacije.

Če govorimo o psihofizičnem treningu, potem lahko priporočimo temeljito preučevanje tistih situacij, kjer počasna reakcija ne omogoča učinkovitega ukrepanja. Takšne situacije je treba nenehno modelirati z odločitvijo za učinkovite ukrepe (navsezadnje se je lažje pravilno odločiti z uporabo "pogleda nazaj"). Ne bodite sramežljivi, da bi se navdihnili: »Potrebno je bilo narediti to in to. Naslednjič ne bom naredil teh napak."

Kot veste, je aktivnost, ki je tako potrebna za predstavnike tretje skupine, mogoče povečati s pomočjo motorične obremenitve ali notranjega monologa. Vozna obremenitev naj bo čim bolj raznolika. Notranji monolog lahko vsebuje formule navdiha: "Naprej, naprej!", "Zdaj bom naredil vse prav!", "Danes je moj dan!". Priporočljivo je imeti svojo ključno besedo, ki bo običajna sprožilna beseda za začetek dela (»Vstani!«, »Pojdi!« itd.).

Učenje koncentracije v tej skupini je enostavno, vendar se morate osredotočiti "tukaj in zdaj."

V ideomotorično vadbo, ki temelji na avtomatskih gibih, lahko vključimo najrazličnejše vaje: raznolike ne le po svoji motorični strukturi, temveč tudi po moči in hitrosti izvajanja.

Smer izboljšanja tretje skupine je fleksibilnost, raznolikost, pozornost in čustvenost.

OD ENOSTAVNEGA K ZAPLETENEMU ALI KJE SE ZAČETI UČITI

Zmagovalec ni tisti, ki je fizično bolj razvit ali ima več tehnik, ampak tisti, ki je psihološko boljši od sovražnika. Ki je sposoben obvladati svoje stanje, biti zbran in odločen, sposoben se čim bolj mobilizirati v težki situaciji, uporabiti vse rezerve telesa in psihe.

Če želite to narediti, morate vzdrževati svojo psiho v ustreznem stanju. Človek mora samo podleči občutku strahu, navdušenja, nepremišljenosti, pa ne bo mogel jasno zaznati in predvideti dejanj sovražnika, v nevarni situaciji bo nemočen.

O. Mikshik razlikuje različne meje "moči" človeškega vedenja v kritičnih situacijah:

Nekdo se "odlepi" na fiziološki ravni (nagiba se k spanju po preobremenjenosti, stuporju itd.);

Nekdo na duševni ravni (izgubi moč volje, sposobnost razmišljanja, sprejemanja odločitev);

Tretji - na socialno-psihološki ravni ohranja fizično in duševno mobilizacijo, vendar spremeni svoj življenjski odnos: beži z bojišča, žrtvuje življenja drugih ljudi zaradi sebe.

Človeka lahko predstavljamo kot kompleksen dvokomponentni sistem, sestavljen iz telesnih in duševnih podsistemov.

Organizacija in procesi interakcije teh sistemov so se razvili v teku tisočletne evolucijske selekcije. Danes lahko trdimo, da naša telesna organizacija v prihodnosti ne bo doživela nobenih temeljnih sprememb, to je, da človeku verjetno ne bo zrasla tretja roka ali drugo srce (ne mislimo na genetske mutacije pod vplivom onesnaženosti okolja). , saj je struktura organizma najbolj optimalna v smislu prilagajanja okolju planeta Zemlja.

Posledično bo nadaljnji evolucijski razvoj človeštva najverjetneje sledil poti duševne popolnosti. Od tod drugi vidik: sodobna znanost je nabrala dovolj dejstev kot dokazov o ogromnih potencialih in neizkoriščenih potencialih človeške psihe.

Torej, glede na raziskave, človeški možgani lahko načeloma vsebuje 10 - 20 informacij. Z drugimi besedami, človek si lahko zapomni vsebino milijona knjig, ki so shranjene v največji knjižnici, imenovani po Leninu. Zgodovinarji trdijo, da so Aleksander Veliki, Julij Cezar, perzijski kralj Kir poznali po imenu in v obraz vse svoje vojake - do 30.000 ljudi. Ruski šahist Aljehin je hkrati igral "na slepo" s 40 partnerji. Francoz Maurice Dagbert se je v prisotnosti komisije spustil v spor z računalnikom, ki proizvede 1 milijon operacij na sekundo. Dagber je izjavil, da bo priznal poraz, če bo stroj rešil 7 problemov, preden jih je on rešil 10. Posledično je Dagber rešil 10 problemov v 3 minutah 43 sekundah, računalnik pa v 5 minutah 18 sekundah. Podobno tekmovanje z računalnikom je dobil naš rojak Igor Shelushkov. Profesor nemščine Geesterman se je naučil 132 jezikov.

Nič manj presenetljive niso možnosti človeka pri nadzoru fizioloških reakcij. Mojstri joge so sposobni tako obvladati telo, da lahko ustavijo delo srca ipd. Znani cirkuški izvajalec V. Dikul lahko prenese tone teže.

Kako začeti delati na sebi? Ker je nabor metod precej širok, številne med njimi pa so precej zapletene in zahtevajo metodološko vodenje usposobljenih strokovnjakov, je priporočljivo slediti načelu "od preprostega k zapletenemu".

Obvladovanje veščin samovpliva se lahko začne s fiziološkimi metodami. So precej preproste, precej učinkovite same po sebi in so sestavni del kompleksnih metod usposabljanja psihe.

Ker smo se strinjali, da telo in psiha vplivata drug na drugega, to pomeni, da lahko vpliv na fiziološke reakcije povzroči želeno spremembo duševnih stanj. Najpomembnejša stvar pred začetkom pouka je, da si jasno postavite cilj, ki ga nameravate doseči - razbremeniti nepotreben stres, odpraviti tesnobo ali vznemirjenost ali obratno, mobilizirati, aktivirati aktivnost telesa.

Postavljanje ciljev je prvi korak v samoregulaciji.

Kot smo že omenili, morate za uspešno uporabo tehnik mentalne samoregulacije imeti jasno predstavo o tem, kaj želite doseči. Vendar samo ideja o cilju ni dovolj. Potrebno je, da ima izbrani cilj vse možnosti za uresničitev.

Na primer, mož, ki je odraščal v prostornem starševskem stanovanju, se po poroki znajde v majhnem enosobnem stanovanju. Za kar je treba plačati skoraj polovico plače. Zada si skoraj nedosegljiv cilj – čez tri leta se preseliti v trisobno udobno stanovanje v centru. On (na podlagi preteklih izkušenj) verjame, da mu bo le nakup trisobnega stanovanja omogočil srečno življenje z ženo in otrokom. Ker ne more zaslužiti toliko denarja, vrednost družinske sreče v trisobnem stanovanju pa je velika, hitro izgublja svobodo delovanja in s tem možnost uživanja v družinskem življenju.

Kriteriji pravega cilja:

1. Osredotočite se na pozitivno stran situacije, ne na problem.

Hudo. Popravite puščajočo pipo v prhi. Dobro. Naj bo jutranje prhanje užitek.

2. Najprej pomisli na cilj, nato išči sredstva.

Hudo. Kupite novo pipo. Dobro. Izkoristite tuširanje jutri zjutraj.

3. Globalne cilje razdelite na majhne dosegljive korake.

Hudo. Tuširanje mi mora vedno prinašati zadovoljstvo. Dobro. Jutri zjutraj bom poskušal kar najbolje izkoristiti tuširanje.

4. Postavite si dosegljive cilje.

Hudo. Moja kopalnica mora biti najboljša v celem mestu (nedosegljivo). Dobro. Jutri zjutraj kar najbolje izkoristite tuširanje (dosegljivo in odvisno od mene).

5. Osredotočite se na svoje cilje z največjo svobodo lastnih dejanj.

Hudo. Mož mora končno dokončati prenovo kopalnice (odvisno od volje drugega). Dobro. Izkoristite jutranje prhanje in za to pomagajte možu dokončati prenovo kopalnice (odvisno samo od vaše pobude).

6. Po možnosti določite časovne in kvantitativne kriterije za doseganje cilja.

Hudo. Čimprej končajte prenovo kopalnice (fiksacija na medij, pomanjkanje kriterijev, odvisno od volje drugega). Dobro. Izkoristite svoje tuširanje jutri zjutraj in pomagajte možu dokončati prenovo kopalnice pred novim letom.

Merila za cilj, ki ni prijeten:

Nenehno razmišljajte o težavah, ki jih je težko rešiti.

Osredotočite se na tisto, česar nimate.

Postavite si globalne cilje.

Postavite si zahtevne cilje.

Osredotočite se na tisto, na kar nimate vpliva.

Ne obremenjujte se s postavljanjem rokov in meril.

METODE ZA SAMOREGULACIJO ČUSTVENIH STANJ

Prva metoda samovpliva - nadzor dihanja

Dihanje ni le najpomembnejša funkcija telesa, temveč tudi učinkovito pravno sredstvo vpliva na mišični tonus in čustvena sredstva učinki na možganske centre.

Počasno in globoko dihanje zmanjša razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic. Pogosto dihanje, nasprotno, zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti telesa.

Večina ljudi v vsakdanjem življenju uporablja le plitvo dihanje, ko je napolnjen le zgornji del pljuč. Polno dihanje vključuje polnjenje spodnjega, srednjega in zgornjega dela pljuč. S spreminjanjem vrste, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko človek vpliva na številne, tudi duševne funkcije.

Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).

Spodnje dihanje (trebušno) se uporablja, ko je treba premagati pretirano razburjenje, premagati tesnobo in razdražljivost, se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, saj se največje število pljučnih veziklov (alveolov) nahaja v spodnjih delih pljuč.

Kako narediti trebušno dihanje?

Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: sedenje ali stanje, potrebno je razbremeniti napetost iz mišic in se osredotočiti na dihanje. Nato se izvedejo 4 stopnje posameznega cikla dihanja, ki jih spremlja notranje štetje za lažje učenje. Na račun 1-2-3-4 se počasi vdihne, medtem ko trebuh štrli naprej, trebušne mišice so sproščene, prsni koš pa je negiben. Nato v naslednjih 4 štetjih zadržimo dih in gladko izdihnemo 6 štetij, ki ga spremlja vlečenje trebušnih mišic k hrbtenici. Pred naslednjim vdihom je premor za 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati samo skozi nos in tako gladko, kot da bi puh visel pred nosom na razdalji 1 - 15 cm, potem se ne sme zibati. Po 3-5 minutah takšnega dihanja boste opazili, da je vaše stanje postalo opazno mirnejše in bolj uravnoteženo.

Zgornje (klavikularno) dihanje se uporablja v primerih, ko se morate po monotonem delu razvedriti, lajšati utrujenost, se pripraviti na živahno aktivnost, je priporočljivo

Kako narediti zgornje dihanje?

Izvaja se z energičnim globokim vdihom skozi nos z dvigom ramen in ostrim izdihom skozi usta. Med vdihom in izdihom ni premorov. Po več ciklih takšnega dihanja se bo na hrbtu pojavil občutek "kurje kože", svežina, naval živahnosti.

Uporabite lahko naslednje vaje:

"Geometrija dihanja". V začetnem položaju, stoje ali sede, popolnoma vdihnite. Nato si z zadrževanjem diha predstavljajte krog in počasi izdihnite vanj. Ta postopek ponovite štirikrat. Nato znova vdihnite, predstavljajte si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po izvedbi teh postopkov bo gotovo prišel mir.

"Življenjska sila". Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Čim bolj nazorno si predstavljajte, da z vsakim vdihom življenjska sila napolni pljuča, z vsakim izdihom pa se razširi po telesu.

3. "Dobro jutro." Po mnenju strokovnjakov vam zehanje omogoča, da skoraj takoj obogatite kri s kisikom in se znebite odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se med zehanjem napnejo, pospešijo pretok krvi v možganskih žilah. Zehanje, izboljšanje oskrbe pljuč s krvjo, potiskanje krvi iz jeter, poveča tonus telesa, ustvarja impulz pozitivnih čustev. Pravijo, da na Japonskem delavci v elektroindustriji vsakih 30 minut organizirano zehajo.

Za vajo morate zapreti oči, odpreti usta čim širše, napeti usta, kot da bi rekli nizko "oooo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da se v ustih oblikuje votlina, katere dno pade navzdol. Zehanje se izvaja s hkratnim raztezanjem celega telesa. Povečanje učinkovitosti žrela prispeva k nasmehu, ki poveča sprostitev obraznih mišic in oblikuje pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela in grla sprostijo, pojavi se občutek miru.

4. "Plamen sveče." Izvaja se v katerem koli priročnem položaju - stoje, sede, leže. Spodbuja hitro odpravo utrujenosti, čisti kri toksinov, povečuje odpornost telesa.

Po popolnem vdihu se izdih izvede v majhnih delih skozi ozko režo med ustnicami, ki navzven spominja na poskuse ugasniti plamen sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva naj število ponovitev ne presega treh, kasneje pa se lahko poveča na deset.

5. "Dvoboj". Dvignite roke nad glavo, predstavljajte si, da imate vso svojo napetost, ves stres v rokah ... in z zvokom "HA" z ostrim gibom odvrzite svoje negativno stanje. Večkrat ponovite! Zvok ne sme biti izgovorjen, ampak oblikovan z zrakom, ki prihaja iz prsi. To bo pomagalo razbremeniti živčno napetost, sprostiti občutek notranje tesnobe.

Po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s prstom leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;

Med vdihom zadržite dih, nato s prstom desne roke zaprite desno nosnico in odprite levo, izdihnite;

Po zadrževanju diha med izdihom vdihnite skozi levo nosnico;

Po zadrževanju diha zaprite levo nosnico s prstom desne roke in izpustite desno nosnico in izdihnite;

Med izdihom zadržite dih;

Opisani cikel dihanja ponovite 5-krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha pri vdihu in izdihu - 8 sekund.

7. Vaje, ki temeljijo na koncentraciji dihanja. Pred vajami: predstavljajte si napihljivo žogo ali žogo, spomnite se, kako iz njih v tankem curku izteka zrak, če se žoga odveže ali se žoga odpre. Poskusite mentalno videti ta curek zraka. Vsak svoj izdih bomo predstavili v obliki istega curka zraka, ki prihaja iz točk, ki jih bomo odprli.

Osredotočite se na svoje dihanje. Dihajte normalno; opazite svoj vdih in izdih. Lahko rečete z notranjim glasom: "Vdihni", "Izdihni" (30 sekund).

Začutite kolena. Vdihnite. Naslednji izdih naredite skozi točke, ki jih miselno »odprete« na kolenih. (Pravzaprav izdihnemo skozi nos, predstavljamo pa si, da izdihnemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite - skozi točke, na kolenih (30 sekund).

Občutite svojo hrbtenico. Mentalno "sprehodite" po njem od zgoraj navzdol. Poiščite naključno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in miselno izdihnite skozi točko, ki ste jo sami določili na hrbtenici čisto na dnu. Predstavljajte si tanek curek zraka, ki prihaja iz te točke med izdihom (30 sekund).

"Splezati" po hrbtenici. Poiščite točko na sredini hrbtenice. Vdihnite. Izdih – skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Miselno poskušamo "narisati" vaš izdih.

Mentalno se dvignite do vratne hrbtenice. Vdihnite. Izdihnite skozi točko na vratni hrbtenici. Dihajte tako (30 sekund).

Občutite svoje roke, roke. Vdihnite in nato izdihnite skozi točke na rokah (30 sekund).

Mentalno se dvignite na komolce. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Dihajte tako, v mislih si predstavljajte izhajajoči zrak (30 sekund).

Mentalno se dvignite na ramena. In na desni rami in na levi poiščite točke, skozi katere bomo "izdihnili". Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Tokovi zraka se dvignejo. Dihamo, predstavljamo si te tokove (30 sekund).

Najdemo točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi (30 sekund).

Izdihnite skozi točko na temenu (30 sekund).

Naslednji izdih naredite skozi vse točke, ki smo jih poimenovali. Dihajte tako. Občutite, kako gre zrak skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sek). Dihajte mirno. Ostanite v tem stanju, kolikor dolgo potrebujete. Vrni se spočit.

Te vaje so koristne za sprostitev po napornem delu.

Druga tehnika so vaje za koncentracijo pozornosti.

Za stanje čustvene napetosti, ki spremlja vsako ekstremno situacijo, so značilne številne spremembe v psihofizioloških procesih, vključno s koncentracijo pozornosti. Vedenje izgubi svoje prilagodljive lastnosti, izgubi plastičnost in prožnost, značilno zanj v čustveno ustreznem okolju.

Hkrati je za vedenje značilna oslabitev zavestnega nadzora, ki lahko v ekstremnih situacijah čustvene napetosti vodi v paniko, ki je v izrednih razmerah hitro širijoča ​​se množična duševna reakcija.

Ponujamo vam več vrst vaj za koncentracijo:

1. vaja.

Na bel papir s črnilom narišite krog s premerom 1-1,5 cm in ga obesite na steno. Sedite, nasprotno, na razdalji 1,5 metra in se poskušajte osredotočiti na to. Ko ste utrujeni, večkrat pomežiknite in nadaljujte s koncentracijo.

Ko opazujete krog, se hkrati prepričajte, da se ne samo vaše oči, ampak tudi vaše misli ne "razširijo" v različne smeri. Poskusite mentalno "začutiti" krog, občutite njegove meje, barvno nasičenost.

Trajanje izvajanja se postopoma poveča od 1 do 5 minut. Analizirajte dinamiko občutkov.

vaja 2.

Sedenje z zaprtimi očmi. Dajte si ukaz: "Desna roka!" in se poskušajte osredotočiti na desno roko.

Po 10-15 sekundah naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" itd., s poudarkom na različnih volumnih telesa.

Postopoma preidite na manjše količine - prst, nohtno falango - in na bolj subtilne občutke, na primer bitje utripa v konici prsta.

Na koncu je celotno telo v polju pozornosti, opazovano mirno, v ozadju splošne sprostitve.

3. vaja

Roki razširite v višini prsi, nato pa ju počasi dvignite skupaj, pri čemer naj bosta dlani vzporedni. Po več ponovitvah se dlani začnejo "vzmeti" in naletijo na elastični upor okolja. Iz te nevidne "poljske snovi" je treba "izoblikovati" kroglico in jo s pomočjo rok "vsrkati" vase v predelu solarnega pleksusa. Ocenite razliko v stanjih: pred in po vadbi.

vaja 4

Izvaja se v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi pa ga prime za roke in počasi vodi po sobi. Zelo pomembno je, da se "slepi" počutijo varne in popolnoma zaupajo svojemu "vodniku".

"Vodnik" vodi svojega sledilca ob steni in ga vabi k oceni razlike v dojemanju prostora: levo in desno od njega.

V parih zamenjajte vloge. Poudariti medsebojno kompenzatorno vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev (čutilnih organov).

Opomba: vse vaje koncentracije je treba izvajati s svežo glavo, po možnosti 2-3 ure po jedi. Ob kakršnem koli neugodju - glavobolu, poslabšanju čustvenega stanja - prenehajte z vadbo.

Tretja tehnika samovpliva je nadzor mišičnega tonusa

Sposobnost sprostitve, lajšanja mišičnih sponov, ki nastanejo pod vplivom duševne preobremenitve, omogoča telesu, da se dobro spočije, hitro obnovi moč in razbremeni nevro-čustveno napetost. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa hkrati. Zato je priporočljivo dosledno sprostiti različne mišične skupine v skladu s številnimi pravili:

Prvič, naloga vaje je prepoznati in zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.

Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz 3 faz: "napenjanje - občutek - sprostitev."

V začetni fazi se napetost izbrane mišične skupine gladko povečuje, nato se maksimalna napetost zadrži nekaj sekund, dokler mišice ne zadrhtijo, nato pa se napetost naglo sprosti (faza sprostitve). Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica tako rekoč »povesi« in v njej se pojavi občutek teže.

Tretjič, počasen vdih ustreza tudi počasni napetosti, sprostitev je sinhrona s prostim polnim izdihom.

Vsaka vaja se ponovi 3-4 krat.

Skeletne mišice so eden najmočnejših virov možganske stimulacije. Mišični impulzi lahko spremenijo svoj ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna napetost mišic prispeva k povečanju in ohranjanju duševne aktivnosti, zaviranju neželenih reakcij na trenutni ali pričakovani dražljaj. Za odstranitev nepomembne ali pretirane duševne aktivnosti je, nasprotno, potrebna mišična sprostitev (sprostitev). Ob negativnih vplivih je telo maksimalno mobilizirano za intenzivno mišično delo. To je delo, ki mu ga je treba predstaviti. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklec od tal pomagalo razbremeniti duševno napetost.

V drugih primerih bo učinkovitejši diferenciran avtotrening po vrsti "ekspresne metode". Sestoji iz maksimalne sprostitve tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če so mišice nog pri hoji predvsem napete, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen, rok. V sedečem položaju morate sprostiti mišice obraza, rok, ramen, nog.

Oblikovanje veščin sproščanja obraznih mišic

Prav na tem delu telesa se najpogosteje pojavijo mišični sponi, tj. mišične skupine so kronično v visokem tonusu, tudi ko je oseba sproščena. Zato je pomembno, da se naučimo vsaj za kratek čas sprostiti vse mišične skupine.

Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo mišic čela (»maska ​​presenečenja«, »maska ​​jeze«), nato pa mišic lic, žvečilnih mišic in vratnih mišic.

Vaje za sistem obraza in vida:

Te vaje sproščajo in dobro trenirajo mišice obraza in vidnega sistema, kar jih pomaga krepiti in s tem vzdrževati v določenem tonu. Nekatere vaje je priporočljivo izvajati od največjega do najmanjšega števila krat. Na primer 8-5, kar pomeni - ko obvladate vajo - manj ponovitev.

Navpično dviganje las po celotni glavi, pravokotno nanjo - lase stisnite ob dnu in jih povlecite na različnih točkah glave od obrobja do sredine. Naredite 3-2 cikla (na začetku cikla razredov 3 in ob obvladovanju vaj 2).

horizontalna gibanja. Približajte prste in dlani premikajte od obrobja proti sredini.

Hkrati položite roko na čelo in poskušajte, ne da bi nagubali čelo, dvigniti obrvi in ​​oči navzgor. Ponovite 5-7 krat.

Dvigovanje obrvi (presenečenje). Naredite 6-4 krat.

"Nezadovoljstvo". Nabrišite obrvi do navpične gube. Sprostite se. Naredite 6-4 krat.

"Groza". Zaprite oči, zaprite oči in se sprostite, Izvedite 8-5 krat.

Čim bolj odprite oči za 3-4 sekunde, zadržite se, zaprite oči za 3-4 sekunde. Naredite 4-2 krat.

Pokrij si oči. Usmerite jih navzgor in poglejte zgornje trepalnice. Počivajte in naredite 4-2 krat.

Izmenično mežikajte z desnim, nato z levim očesom. Naredite 8-5 krat. Z rokami navzgor in navzdol rahlo dvignite vogale oči, nato diagonalno 6-4 krat.

"Prostracija" Gledamo v neznano. Razmišljanja o vesolju. Oči odprte 3 minute.

Zložite roke v košarico in zaprite oči z rokami, brez pritiskanja. Središče za vid je sproščeno. Komolce lahko naslonite na mizo. Poskusite videti črnino (črni žamet). Naredite 30-40 sekund.

Zapri oči. Močno zaprite oči. Občutek, kot da se mrači. Pokrijte si oči z rokami. Občutite, da postaja temnejše. Predstavljajte si temen vodnjak brez dna, črn žamet ali samo nekaj črnega. Čutiti, da je postalo še temneje, videti, čutiti to temo! Ostani v tem. Odstranite roke z obraza. Počutite se, kot da je svetlejši. Ne da bi odprli oči, občutite, da je postalo lažje. Počasi odprite oči. (Nazaj, da se dvakrat vrnete počasneje). Vaja se izvaja 1-krat.

Sprostitev in napetost ličnic. Napihnite lica, zadržite 8-5 sekund in se sprostite. Naredite 5-krat.

Kotaljenje balona. Zajemite zrak in ga povaljajte od lica do lica, skozi zgornjo in spodnjo ustnico. V vsako smer 3-6 krat.

Napihnite lica. Med miselnim napihovanjem balona izdihnite. Ponovite 7-5 krat.

Premik čeljusti na stran. Zadržite 3-4 sekunde. Samo 4-6 krat. Desno - levo - 1-krat. Enako le na hitro 12-8 krat

"Ribe". Počasi odprite usta. Držite 5-3 minute, nato pa počasi zaprite 6-4 krat.

"Rage" - pokazati zobe. V tem položaju ostanite 2-4 sekunde in se sprostite. Naredite 8-5 krat.

Gnus". Spustite spodnjo ustnico navzdol, jo potegnite nazaj. Naredite 8-5 krat.

"Zračni poljub". Potisnite obe ustnici naprej in se sprostite 8-5 krat.

Ločeno dvigovanje ustnic navzgor - navzdol desno - levo izmenično. Naredite 8-5 krat. Nato storite isto istočasno. Naredite 8-5 krat.

Zavijte ustnice v usta. Primeri 8-5 krat.

Izmenično spuščanje vogalov ust. Samo 6-4 krat. Enako skupaj. Naredite 6-4 krat.

Istočasno premikanje vogalov ust gor in dol 6-4 krat.

Gibanje vogalov ust diagonalno. En vogal navzgor in drugi dol 6-4 krat.

Budin nasmeh. Palce položite na usta, kazalce na ušesa, sredince na kotičke oči in rahlo potegnite. Hkrati se rahlo nasmejte 1-2 minuti.

Naredite gibe požiranja.

Razširitev in zoženje nosnic - sprostite se. Naredite 8-5 krat posebej za vsako.

"Prezir" - dvignite zgornjo ustnico, nagubajte nos, sprostite se.

Nagubajte nos, sprostite se. Naredite 4-6 krat.

brada.

Potisnite brado naprej in jo z naporom dvignite. Naredite to počasi, 6-4 krat. Spustite in dvignite z naporom. Naredite to počasi, 6-4 krat.

Napnite vratne mišice. Potegnite glavo v ramena. Ostanite v tem stanju 5-3 sekunde. Sprostiti se. Naredite 4-2 sek.

Dvignite glavo, potegnite spodnjo ustnico v usta. Mišice vratu delujejo. Naredite le 9-8 krat.

Sprostitev obraza je popolna. Usedi se na stol. Zavzemite sproščen sedeči položaj. Glava rahlo visi na stran. Hrbet je naslonjen na naslonjalo stola. Oči so zaprte. Pogled je usmerjen navznoter, navzdol. Čeljust se rahlo dotika neba. Osredotočamo se na solarni pleksus. Izvajajte 1-2 minuti.

Potegnite roko po mišicah vratu in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov glave, masirajte vrat. Potem je enostavno pobožati mišice od rame do ušesa, s konicami prstov podrgniti zaušesne tuberkuloze. To izboljša pretok krvi v glavo, pomaga pri lajšanju živčne napetosti.

Če sponke ne morete odstraniti, jo lahko zgladite z rahlo samomasažo s krožnimi gibi s konicami prstov. Končni rezultat je »maska ​​sprostitve«: veke se spustijo, vse mišice obraza se zgladijo, obraz postane nekoliko zaspan, ravnodušen, spodnja čeljust obraza je spuščena, jezik je rahlo pritisnjen na obraz. zobe, kot da bi hotel reči "da".

Če se želite naučiti sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.

Vaje, ki temeljijo na mišični napetosti in sprostitvi:

sedenje. Roke iztegnite naprej, stisnite v pesti (1 minuta). kasnejša sprostitev.

Stojimo na prstih, "rastemo" s hrbtenico, potegnemo roke navzgor. S petami »zrastemo« v tla (1 minuta). Sprostitev.

stoji. Predstavljajte si, da zadnjica stisne kovanec. Obremenjujemo boke, zadnjico. "Kovanec obdržimo, nikomur ga ne damo" (1 min). Sprostitev.

sedenje. Hrbet je raven. Noge so iztegnjene naprej. Pete pritisnemo na tla, prste potegnemo do spodnjega dela noge. (1 minuta). Sprostitev.

sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. S prsti na nogah pritiskamo na tla. Dvignite pete čim višje. (1 minuta). Sprostitev.

sedenje. Roke so iztegnjene naprej. Prsti so iztegnjeni. Precedimo (30 sek). Čopič stisnite v pest. Precedimo (30 sek). Sprostitev. ponovi

sedenje. Ramena potegnemo do ušes. Čim višje. Občutek toplote (1 min). Sprostitev.

Vaja za sprostitev mišic obraza.

Vaje za uravnavanje mišičnega tonusa

Izvaja se v parih. Sedite, zaprite oči, miselno poglejte od konic prstov do ključnice mišic leve roke in jih poskusite sprostiti. Ko ste pripravljeni, vas partner prime za roko in jo prosto strese ter nenadoma izpusti. Pri pravilni sprostitvi roka pade kot bič. Ponovite za drugo roko. Zamenjava v paru.

Eno od rok stisnite v pest. Hkrati si morate mentalno ogledati preostale količine telesa in jih čim bolj sprostiti, ne da bi oslabili napore v obremenjeni roki. S to veščino lahko zapletete vajo vsakih 20 sekund. spreminjanje lokalizacije napete mišične skupine.

Zaprite oči, poglejte telo na notranji zaslon in izberite najbolj napeto mišično skupino. Na primer, mišice rame, stegna, teleta. Ko osredotočite pozornost na to, poskusite razširiti območje sprostitve na sosednje količine. Z vizualizacijo si lahko predstavljamo, kako iz žarišča sprostitve priteka vroča in težka tekočina prijetne barve, ki počasi napolni celotno telo.

Pokrij si oči. Osredotočite se na levo roko. Predstavljamo si, kako se potopi v vročo vodo, postopoma postane rdeča, postane težja. "Žarek pozornosti" gre v zapestje, počasi se premakne v komolec. Mišice podlakti in nato rame se sprostijo, postanejo "bombažne", težke, vroče.

Pojdite na kolena in sedite na pete (prsti nazaj). Razmaknite kolena 20-30 cm, upognite se, položite čelo na tla, iztegnite naprej roke, prekrite skupaj z dlanmi. Zaprite oči, sprostite mišice trebuha, vratu, obraza. Čas delovanja 5-7 minut.

Napol zaprte oči: morate preleteti in sprostiti vse mišice. Nato si predstavljajte, da je vaše telo narejeno iz gume in se lahko upogiba in zvija v vse smeri. Vse omejitve - kosti, kite - so odsotne. Stopala trdno prilepljena na tla. Piha veter, katerega sunki vsake 2-3 sekunde. spreminjanje smeri, zaradi česar se telo nagiba v eno ali drugo smer.

Upodabljajte pijanega, z moteno koordinacijo gibov, ki se nenehno premika z ene strani na drugo. Noge so zvite, glava visi z ene strani na drugo. Noge so spletene, glava visi najprej na eni rami, nato na drugi.

"Siegfried". Faza 1 - napetost: sedite na konici stola, upognite komolce in jih razširite za 90 stopinj vstran, približajte lopatici čim bolj skupaj. Glava je nagnjena naprej in navzdol. Dvakrat vdihnite in izdihnite, pri drugem vdihu se sprostite, roke spustite navzdol. Sprostiti stres. 2. faza - sprostitev: sedeč, pokrčite eno koleno, ga primite z rokami in povlecite navzdol naprej, sprostite hrbtne mišice. Zamenjaj nogo.

"Kvazimodo". 1. faza - napetost: sede, upognite komolce. Dvignite jih pravokotno naprej. Dvignite ramena, kolikor je mogoče, in potegnite glavo. Občutite valj, ki se oblikuje na vratu. Dvakrat vdihnite, dvakrat vdihnite. Pri drugem izdihu se sprostite, spustite ramena, glavo do prsi. 2. faza – sprostitev: Počasi zavrtite glavo od prsi do desne rame in se z desnim ušesom dotaknite rame. Nato počasi zavrtite glavo na prsi, nato na levo ramo in se je dotaknite z ušesom.

"King kong". 1. faza - napetost: Roki iztegnite pred prsi, jih rahlo zaokrožite v komolcih in močno stisnite pesti - dokler ne zatresete. 2. faza - sprostitev: 2 vdiha, 2 vdiha. Pri drugem izdihu sprostite napetost – sprostite se.

"Tank" Faza 1 - napetost: V sedečem položaju so roke pokrčene v komolcih in položene za 90 stopinj naprej v pasu. Prsti stisnjeni v pesti, dlani navzgor. Zdi se, da se z naporom stisnemo s strani. Postane težko dihati (izkazalo se je, da je dihanje pasivno). Faza 2 - sprostitev: Sprostite se. Premaknite roke, sprostite pazduhe.

Gimnastični kompleks za gibljivost sklepov.

1. "Kompas". Hoja po ravnih nogah. Hoditi morate brez upogibanja kolen. Gibanje samo v kolčnem sklepu, ki prikazuje šestilo.

2. "Kazen." Začetni položaj - stojite naravnost, noge skupaj, stopala vzporedna drug z drugim. Noge izmenično pokrčimo v kolenu, pri čemer s peto udarjamo po zadnjici najprej z desno, nato z levo. Prepričajte se, da med upogibanjem koleno ostane v isti ravni s kolenom zravnane noge. Naredite: 30-krat (15-krat z vsako nogo).

3. "Roly-Vstanka". Nagibi v različnih smereh. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, stopala vzporedna drug z drugim, roke na pasu, palci in komolci položeni nazaj:

A) Telo nagnite čim bolj naprej (medtem ko potisnete prsni koš naprej, potegnete ramena nazaj);

B) vrnitev na i / str. Nagnite se čim bolj nazaj;

D) vrnitev na i / str. nagnite se čim bolj v desno;

E) vrnitev na i / str. Nagnite se čim bolj na levo;

G) vrnitev na i / str. Naredite 6 krožnih gibov v smeri urinega kazalca;

I) vrnitev na i / str. Naredite 6 krožnih gibov v nasprotni smeri urinega kazalca;

Vajo izvajajte gladko, počasi, brez upogibanja kolen.

4. Nagibi vstran z iztegnjenimi rokami. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen, noge vzporedne ena z drugo, roke vzdolž telesa. Nagnite se navzdol z desno stranjo in se z desno roko dotaknite tal (za to lahko upognete desno koleno) in dvignite ravno levo roko skozi stran navzgor. Ponovite vajo v levo. To je 1-krat. Naredite: 6-krat.

5. Nagibi naprej na stranice. Začetni položaj - stoje, noge narazen čim širše, roke dvignjene in razmaknjene. Vdihnite. Z izdihom se nagnite naprej / v levo proti levi nogi, ne da bi upognili kolena. Na koncu nagiba z desno roko primite gleženj in pritisnite glavo na levo koleno. Vdihnite - vzravnajte se. Z novim izdihom ponovite vajo z naklonom na desno nogo. To je 1-krat. Naredite: 6-krat.

6. Napetost in sprostitev trebušnih mišic. Začetni položaj - stojite naravnost, premikajte se skupaj, noge so vzporedne drug z drugim. Napnite in nato sprostite trebušne mišice 6-krat zapored brez odmora. To je 1 epizoda, naredite: 6 epizod. Po vsaki seriji počivajte. Za nadzor napetosti in sprostitev mišic - položite roke (prste) na trebuh.

7. V redu. Začetni položaj - sedenje na stolu, noge iztegnjene in dvignjene nad tlemi. Podplate obrnite drug proti drugemu, nato jih obrnite v drugo smer. V tem primeru ne razširite kolen. To je 1-krat. Naredite - 15-krat.

8. Tri vrste gibanja stopal. Začetni položaj - sedenje na stolu, noge poravnane in dvignjene nad tlemi. Z napetimi nogami naredite niz gibov:

A) navpični zamahi - 15-krat;

B) vodoravni zamahi - 15-krat

C) se obrne v smeri urinega kazalca - 15-krat;

D) enako, samo v nasprotni smeri urinega kazalca - 15-krat.

9. Vrtenje ramenskega obroča. Začetni položaj - sedenje na stolu, roke upognjene v komolcih, roke se oklepajo ramenskega sklepa, komolci in ramena so pritisnjeni na prsi. Zasukajte ramenski obroč, ne da bi dvignili komolce, 15-krat naprej, nato 15-krat nazaj.

10. Stiskanje namišljene vzmeti. Začetni položaj - sedenje za mizo, komolci naslonjeni na mizo, roke upognjene v komolcih. Z napetostjo spustimo desno roko in podlaket (kot da stisnemo namišljeno vzmet) na mizo. Po dotiku mize sprostite roko. Nato ponovite vajo za levo roko. To je 1-krat. Naredite: 8-krat.

11. Nagibi glave do ramen. Začetni položaj - sedi na stolu. Počasi nagnite glavo v desno, kot da bi se poskušali z ušesom dotakniti rame. Hkrati ne dvignite ramen. Nato počasi nagnite glavo v levo. To je 1-krat. Naredite: 15-krat.

12. Nagibi v eno točko. Začetni položaj - sedi na stolu. Noge so pokrčene v kolenih in narazen, z rokami se oprimemo kolen (palci so obrnjeni navzven, ostali navznoter), komolci so razmaknjeni. Glava je ravna. Z desno ramo se nagnemo naprej do namišljene točke (v središču razdalje med koleni) in se poskušamo z ramo v končnem položaju dotakniti brade. V tem primeru je glava nepremična. Ponovite vajo za levo ramo. To je 1-krat. Naredite: 8-krat.

13. Odboj sten. Začetni položaj - sedenje na stolu Z napetimi rokami odrivamo namišljene stene: a) naprej - 4-krat; b) na straneh - 4-krat; c) navzgor - 4-krat.

14. Obračanje glave v vodoravni ravnini. Začetni položaj - sedi na stolu. Obrnite glavo v vodoravni ravnini v desno, nato v levo. V tem primeru brada opisuje polkrog. To je 1-krat. Naredite: 15-krat.

15. Med sedenjem se obrača na stran. Začetni položaj - sedi na stolu. Z eno roko se naslonite na koleno, drugo položite za hrbet. Obrnite se čim bolj nazaj v smeri zastavljene roke. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte roki in ponovite obrat na drugo stran. To je 1-krat. Naredite: 6-krat.

16. Dviganje in spuščanje nog. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke so iztegnjene ob telesu. Dvignite noge, jih pokrčite v kolenih in jih potegnite na trebuh. Nato iztegnite izravnane noge za 90 stopinj proti tlom. Počasi spustite noge na tla. To je 1-krat. Naredi: 4-krat zapored.

17. Horizontalne škarje. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razširite v vodoravni ravnini. To je 1-krat. Naredite: 15-krat.

18. Navpične škarje. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razširite v navpični ravnini. To je 1-krat. Naredite 15-krat.

19. Počitek. Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Dvignite roke nad glavo in jih povežite v obrnjeno ključavnico. Raztegnite se. Noge so ravne in iztegnjene. Nogavice nog, hkrati z gibanjem rok, potegnite k sebi. Sprostiti se. Roke nežno spustite ob telo. Počitek 2-3 min.

Vstanemo. Sklop vaj je zaključen.

Metoda nadzorovane psihofiziološke samoregulacije.

Sedaj pa se seznanimo z eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov, ki prispeva k razkritju sposobnosti in potenciala, premagovanju stresa in psiholoških ovir.

Sprostitvene vaje:

Zavzemite udoben položaj. Sprejeme lahko izvajate stoje, sede ali leže, saj je bolj priročno. Stoja je bolj zanimiva in takoj vidiš, kaj in kako izpade. Ko vaje izvajate stoje, se takoj prepričate o njihovi visoki učinkovitosti, saj vam omogočajo udobno stanje (če želite, celo zelo globoko sprostitev) brez potrebe po udobnem položaju.

Bodite pozorni na svojo glavo, še posebej na njen položaj, občutite njeno težo. Naredite nekaj prijetnih, ponovljivih gibov 30-40 sekund.

Prenesite pozornost na ramena, začutite gibanje, ki izvira iz ramen, sledite temu gibu, naredite to večkrat v tempu, ki vam je všeč, 30-40 sekund.

Osredotočite pozornost na stegna. Naredite več ponavljajočih se gibov iz "kolka" v prijetnem ritmu, 30-40 sekund.

Prenesite pozornost na svoje noge, v kakšnem položaju so, ali je udoben. Nato naredite nekaj prijetnih gibov v ritmu, ki vam ustreza, 30-40 minut.

Sledite gibu, ki vam je prinesel največjo emancipacijo, ga še nekajkrat ponovite.

Nato dodajte sprostitvene vaje:

Vaja 1. "Most".

Zaprite roke, kot vam ustreza, nato pa si predstavljajte, da so vaše roke drsni most v Sankt Peterburgu (Izberite si udobno podobo, ki vam pomaga doseči gibanje), dajte miselni ukaz, da se razhajajo, kot da samodejno, brez mišic trud. Da bi vaja delovala, morate v sebi najti stanje notranjega ravnovesja, za to se morate sprostiti in se počutiti udobno v sebi. Naredite, kar hočete, razvrstite med možnostmi (zavrnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite dih itd.), glavno je najti ta občutek notranjega udobja, v katerem bo vaša volja. bo začel vplivati ​​na samodejno gibanje.

Začetni položaj roke na stran. Morate skleniti roke in si predstavljati, da se vaše roke privlačijo, kot dve polovici mostu ali magneta.

Večkrat ponovite razhajanje in konvergenco rok, s čimer dosežete kontinuiteto gibanja. V trenutku, ko se roke tako rekoč zataknejo, jih lahko rahlo potisnete. Če je prišlo do želenega stanja notranje sprostitve, ostanite v njem, da se ga spomnite.

Vaja 2. "Krila".

Začetni položaj - roke navzdol. Oči lahko zapremo, da bolje občutimo gibanje, ki se rodi v rokah. Sledite temu gibanju in mu pomagajte, da se obrne navzgor. Ko roke začnejo lebdeti, je množica novih in prijetnih občutkov. Pomagajte si s prijetnimi figurativnimi upodobitvami. Predstavljajte si, da so roke krila! Krila te nosijo! Dovolite si svobodno zadihati. Dovolite si občutiti stanje leta.

Vaja 3. "Prosto telo".

V sproščenem stanju se oseba začne zibati. Občutite to svobodo, sproščenost v telesu, je primerljivo z rahlim guganjem na valovih, v vetru, na potovanju v neskončnem prostoru.

Ta tehnika trenira koordinacijo. Človek z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporen na stres, je manj dovzeten za zunanje vplive, ima večjo samostojnost mišljenja in hitreje najde izhod v najtežjih situacijah. Zato vaje za razvoj koordinacije oblikujejo tudi odpornost na stres.

vaja 4

Občutite svojo glavo, namestite se v udoben položaj, sprostite se in sledite gibanju glave. Izberite ritem, ki vam je prijeten, v katerem želite nadaljevati gibanje in napetost v vratu oslabi. Lahko najdete trenutek, ko lahko, tako rekoč, spustite glavo, in potem bo "šla" samodejno.

V procesu bodo prijetne točke - to so točke sprostitve. Če pri tem naletite na boleče točke, jih rahlo masirajte in nadaljujte z gibanjem. Pri sprostitvi si lahko pomagate tako, da premikate oči vodoravno ali navpično, poiščite tisto, kar vam je bolj udobno (na primer, pišite v osmicah).

Vaja 5. "Jež".

Ta vaja je namenjena razbremenitvi negativnih čustvenih stanj in ohranjanju vedrega razpoloženja. Sprostitev se doseže z napetostjo. Potrebno je naprezati, na primer, roke, nato pa jih čim bolj sprostiti. Predstavljajte si ježa, ki se zvija in odvija.

V prvih 2-3 dneh treninga po izvajanju tehnik (samodejno) se morate usesti in samo pasivno sedeti nekaj minut, kot nevtralno (ne smete takoj zapreti oči, ampak le, če se zaprejo). To ustvarja občutek praznine v glavi. (To je rehabilitacijsko stanje, v katerem pride do psihične razbremenitve in kopičenja novih sil.)

Vpliv na biološko aktivne točke

Metoda - biološko aktivne točke. Ta metoda zdravljenja je nastala v starih časih (pred približno 50 stoletji) na Daljnem vzhodu (ozemlje sodobne Kitajske, Koreje, Mongolije, Japonske). V procesu spoznavanja sveta in naravnih pojavov so se nabirale informacije o tem, kaj je za človeka koristno in kaj škodljivo. Starodavni zdravniki opazujejo delovanje Človeško telo, opozoril na določene sisteme medsebojnih povezav. Eden od sistemov je torej odnos določenih točk na telesu z notranjimi stanji osebe. Pritisk prstov na natančno določene točke je mogoče dozirati, selektivno in usmerjeno vplivati ​​na delovanje različnih organov in sistemov, uravnavati avtonomne funkcije, presnovne in obnovitvene procese. Skupno je takšnih točk okrog 700, najpogosteje pa jih je okoli 150. Mehanizem terapevtskega delovanja na "vitalne točke" (sodobno posplošeno ime zanje je "biološko aktivne točke") temelji na kompleksnih refleksnih fizioloških procesih. .

Princip delovanja z biološko aktivnimi točkami (BAP).

Kako razumeti, da ste našli točno biološko aktivno točko:

Biološko aktivne točke imajo posebne značilnosti, po katerih se razlikujejo od okoliških predelov kože: relativno nizek električni upor kože, visok električni potencial, visoka temperatura kože in občutljivost na bolečino, povečan vnos kisika in višja stopnja presnovnih procesov.

Pri pritisku na te točke se praviloma pojavijo posebni občutki bolečine, nekaj pokanja, otrplosti, bolečine, ki je odsotna pri pritisku zunaj teh točk. Pojav teh občutkov je tako stalen in nujen, da služi kot merilo za pravilnost iskanja točke.

Točke je treba najti z največjo natančnostjo, to bo zagotovilo boljši in daljši učinek.

Izogibajte se poseganju v sosednja območja, kjer lahko obstajajo druge točke, na katere ne morete vplivati.

Pred masažo si zdrgnite roke. Tako boste poživili krvni obtok v rokah in jih ohranili tople. S konico prsta nežno potipajte točko. Upoštevajte, da se ob pritisku nanj pojavi bolečina, bolečina, ki se lahko širi (oddaja) naokoli ali na bolj ali oddaljena področja. To je zelo pomembno za iskanje "življenjske točke".

Tehnike masaže točk:

Dotikanje ali rahlo neprekinjeno božanje

Rahel pritisk, pri katerem se uporablja teža prsta ali roke

Globok pritisk, pri katerem se na koži v predelu pod prstom naredi bolj ali manj opazna luknja

Pritisk s prstom je lahko vodoravna rotacija v smeri urinega kazalca ali vibriranje (pojemanje ali pospeševanje), vendar mora biti vedno neprekinjeno. Močnejši kot je vpliv, krajši mora biti čas.

Za pospeševalno metodo je značilno neprekinjeno delovanje, gladko, počasno rotacijski gibi brez premikanja kože ali pritiska s konico prsta s postopnim povečevanjem pritiska in držanjem prsta v globini.

Pri poklicnem delovanju reševalca se pogosto pojavljajo situacije, ki so stresne narave.

Potreba po hitri odločitvi, včasih občutek krivde, ne vedno ugodni odnosi s sorodniki žrtev, psihološka nezdružljivost s sodelavci, težki fizični in podnebni pogoji za opravljanje naloge - ti in drugi dejavniki lahko porušijo čustveno ravnovesje in povzročijo negativne izkušnje. Za čustveno razbremenitev in prenos psihe v optimalno stanje, ki ustreza zahtevam situacije, priporočamo naslednje vaje.

"Praznjenje". Ta vaja je sestavljena iz izmeničnih pritiskov na štiri točke v predelu ustnic (slika 1). S kazalcem je treba tri sekunde masirati točko 1. Nato po 10-15 sekundnem premoru pritisnite točko 2. Po drugem premoru istočasno masirajte točki 3 in 4. Rezultat bo sprostitev mišice celega telesa. Nato se morate usesti, sprostiti, simulirati zaspanost in postopoma upočasniti dihanje, pri čemer bodite posebno pozorni na podaljšanje izdiha. Po 3-5 minutah bodo številni negativni občutki izginili.

"Antistres". Ta vaja tudi razbremeni pretiran, čustveni stres.” Če želite to narediti, morate tri sekunde gladko in enakomerno pritisniti na protistresno točko, ki se nahaja pod brado (slika 2). Pri masiranju te točke boste občutili rahlo bolečino, pekoč občutek. Po masiranju označene točke se sprostite, predstavljajte si stanje otopelosti, poskušajte priklicati prijetne slike. Po 3-5 minutah se raztegnite na zehanje, napnite in nato sprostite vse mišice telesa.

194310020256500

"Točke". Udobno se usedite na stol, položite roke na kolena in pritisnite palec na kazalec. Jasno določite mesto, kjer se konča kožna guba med kazalcem in palcem. Tukaj je točka "he-gu", masaža katere tonira, izboljša počutje. Nekaj ​​minut masirajte z vibrirajočimi gibi kazalca. Vaja se izvaja na obeh rokah. Pri izvajanju te tehnike je prst tako rekoč privit v konico, kar v njem povzroči občutek toplote in pekočega. Po tem ponovno položite roke na kolena, tako da dlan popolnoma pokrije pogačico. V tem primeru se kazalec nahaja na sredini skodelice, preostali prsti pa so pritisnjeni drug na drugega. Nato bo prstanec tipal majhno vdolbino pod štrlino okrogle kosti. Poiščite to točko in jo masirajte. V tem primeru boste občutili rahlo bolečino. To točko (»zu-san-li«) imenujemo točka dolgoživosti ali točka stotih bolezni. Njegova stimulacija vam omogoča, da povečate tonus telesa, ohranite moč, ohranite potrebno zmogljivost.

Samomasaža.

Samomasaža se uporablja za sprostitev povečanega mišičnega tonusa, lajšanje čustvenega vzburjenja in vzpostavitev normalnega stanja telesa.

1. Masaža materničnega vratu hrbtenica.

Z nežnimi gladkimi gibi masirajte mišice vratne hrbtenice. To bo pomagalo izboljšati splošno stanje telesa, se sprostiti in normalizirati prekrvavitev glave. Posledično se izboljša pozornost, zbistri se zavest, dihanje postane enakomerno in globoko (slika 3).

2. Božanje vratu.

S celo dlanjo, z rahlimi gibi od brade proti ključnici, masirajte vrat 2-3 minute. To vam bo pomagalo sprostiti sprednje vratne mišice in okrepiti učinek prejšnje vaje 37719006858000022860080010000 (slika 4).

riž. 3 sl. štiri

Masaža zgornjega dela prsnega koša.

Z blazinicami prstov masirajte sprednjo površino prsnega koša od ključnice do pazduhe. To izboljša krvni obtok, normalizira srčni utrip in dihalni ritem (slika 5).

4. Masaža glave.

Z lahkimi krožnimi gibi masirajte lasno površino glave, kot da bi jo česali z redkim glavnikom. To vam bo dalo občutek ugodja, ublažilo glavobole, izboljšalo krvni obtok (slika 6).

322897538798500

Slika 5 6

Psihofiziološki in psihološki učinek barv

Nekateri odtenki modre spodbujajo harmonijo; svetlo zelena osveži; rdeča in svetlo rumena dajeta energijo, roza pa vzbuja občutke spokojnosti in sreče.

Barva ima pomirjujoč učinek, če ima sposobnost, da povzroči kontemplacijo, ponižnost, zaskrbljenost z nečim, umik vase in melanholijo. Deluje obnovitveno, če ustvarja pogoje za spremembo, ravnovesje, »razširitev« osebnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumevanje in kohezijo.

Vznemirljive so tiste barve, ki lahko vzbudijo upanje, ekstazo, željo, žejo po akciji, ambicije; osvobodijo misli in občutke, spodbujajo dosežke, duhovno prenovo in rast.

Siva - zagotavlja odkrit odziv na zunanje vplive (pri zapiranju, prikriti). Priporočljivo za preobremenjenost in zunanji stres.

Svetlo siva - povečuje intelektualne sposobnosti.

Črna - uporablja se kot tonik za ljudi s slabim zdravjem. Priporočljivo za ljudi s šibko voljo. Ni priporočljivo za agresivne in trmaste ljudi.

Rdeča - pospešuje celjenje ran, zmanjšuje vnetje. Ima analgetični učinek. Priporoča se pri glavobolih, vrtoglavici in bolečinah v hrbtenici. Navedeno za depresijo, depresijo in melanholijo. Ni priporočljivo za impulzivne, nemirne ljudi.

Roza - je katalizator dobrega razpoloženja, spodbuja okrevanje po somatskih boleznih.

Pomaranča - povečuje apetit, ugodno vpliva na prebavo, stimulira čute. Z odmerjenim učinkom - poveča učinkovitost. Navedeno za apatijo, depresijo. Ni priporočljivo za vrtoglavico.

Rjava - pomaga pri preklopu, "sprostitvi". Ni priporočljivo za ljudi, ki so nagnjeni k potovalni slabosti. Neprimerno je, če je potrebna intelektualna mobilizacija.

Rjavo-rumena - uporabna za ljudi, ki nimajo zadovoljstva v življenju, ki so v apatiji, depresiji.

Rjava - zelena - uporabna za ljudi, ki radi potujejo, ki so na potovanju (poti).

Rumena - koristna za življenjska razočaranja, z napetostjo v medosebni komunikaciji. Poveča hitrost vidnega zaznavanja, poveča ostrino vida in stabilnost jasnega vida, stimulira možgane. Ni priporočljivo za vrtoglavico.

Zelenkasto-rumena - pomaga pri izhodu iz depresije. Ni priporočljivo pri potovalni slabosti.

Zelena - daje samozavest, vztrajnost in vzdržljivost. Priporočljivo za živčne zlome in preobremenjenost. Obnavlja moč pri nespečnosti. Indicirano za nevralgijo in migreno. Zmanjšuje učinek potovalne slabosti, preprečuje bruhanje. Poveča ostrino vida, normalizira krvni in očesni tlak. Zagotavlja povečanje mentalne zmogljivosti, spodbuja koncentracijo.

Modro-zelena (morski val) - zagotavlja nadzor nad mislimi in dejanji, koristno za impulzivne, čustvene ljudi. Krepi voljne aspiracije, priporoča se ljudem z nizko samozavestjo.

Modra - odpravlja obsedenosti, zmanjšuje hiperaktivnost, blaži revmatične bolečine, deluje antiemetično, ima analgetični značaj. Zmanjšuje stopnjo anksioznosti.

Modra - zmanjšanje hiperaktivnosti, obnavlja moč med globokimi izkušnjami, anestezira, spodbuja zaspanost.

Pomemben dejavnik je tudi individualnost osebe. Barva, ki na eno osebo deluje rahlo stimulativno, lahko navduši drugo osebo. Ali barva, ki v enem primeru pomirja, v drugi situaciji ne bo imela nobenega učinka.

Vzemite udoben, udoben položaj, sprostite se. To vajo je najbolje izvajati leže, doseže se želeni učinek sprostitve.

Izberite eno od predlaganih barv:

Rdeča, če potrebujete moč in vzdržljivost.

Oranžna, če želite pritegniti pozornost drugih ljudi na svoje poslovno in zasebno življenje.

Rumena, če želite razviti intuicijo, potrebujete nove ideje in koncepte.

Zeleno, če želite čutiti več empatije in ljubezni do bližnjega.

Modra, če ste pod stresom in potrebujete sprostitev.

Modra, če želite ustvariti več ustvarjalnih idej in iščete izvirne koncepte.

Vijolična, če poskušate ustvariti edinstvene, inovativne zamisli, kot je na primer revolucionarni koncept ali ustvarjanje izuma.

Predstavljajte si to barvo kot piramido nad glavo. Tiho opazujte to piramido, počasi se začne spuščati. Občutite, kako prodira vate. Prehaja skozi vaše telo, ga raztopi in očisti negativnih čustev in razpoloženja. Počutite se v središču te barvne piramide. Uživajte v njenih lastnostih in jih vsrkajte vase.

Zdaj pa naj vas izbrana barva okopa od glave do pet, torej od vrha do nog. Predstavljajte si, kako gre tok te barve skozi vas in na koncu odteče v kanalizacijsko cev. Potem preverite sami. Če še čutite ostanke negativna čustva, usmerite barvni tok tja in operite območje.

Doseganje želene kakovosti barve. To lahko storite miselno, na glas ali pisno. Vzemite si pet minut, da potrdite prisotnost rdeče barve v sebi in njenih lastnosti. Vaše izjave naj bodo kratke, preproste, v sedanjiku in oblikovane v obliki, ki vam najbolj ustreza. Bodite prepričani v svoje besede, ko jih govorite ali zapisujete. Odvrzite vse dvome in vso svojo mentalno in čustveno energijo vložite v afirmacije.

aroma terapija

Vpliv vonjav na duševno in fizično stanje človeka je znan že od antičnih časov. Prvi dokazi, da so se ljudje naučili izolirati dišavne snovi iz rastlinskih materialov, segajo približno v 5. stoletje. pr. n. št. Sumerjeva pesem o Gilgamešu pravi, da naj bi "vonjave, ki izvirajo iz goreče cedre in mire, pomirile bogove in jim vlile dobro razpoloženje." Konfucij piše o pomenu dobrega vonja: »Vaša vrlina je kot parfum, ki izdaja lepoto in zadovoljstvo ne samo vašemu srcu, temveč tudi tistim, ki vas poznajo.«

Arome pomagajo človeku v boju proti številnim boleznim, nato pa bomo opisali nekatere od njih in se podrobneje posvetili načinom uporabe. esencialna olja.

Načini uporabe eteričnih olj

Aromaterapevtske kopeli.

Učinek dosežemo z vročim vdihavanjem ob hkratnem dajanju olj skozi kožo. Temperatura kopeli ne sme presegati telesne temperature, trajanje takega postopka pa ne sme presegati 15 minut. Količina eteričnih olj na 1 kopel je 7-8 kapljic, in ker se eterična olja ne topijo v vodi, jih je treba najprej zmešati z emulgatorjem, ki je lahko navadno mleko, smetana ali kefir.

Pred takšno kopeljo se morate umiti, po končanem postopku pa ne izpirati, zmočiti z brisačo in nekaj časa počivati.

Potek kopanja je treba začeti z najmanjšim številom kapljic 4-5, postopoma povečati za 2 kapljici do zahtevanega volumna 13-15, nato pa se število kapljic vsakič zmanjša za 2. Tečaj običajno traja 1,5 meseca z kopanje, vsak drugi dan. Če se ne kopate glede na kuro, ampak glede na počutje, pa se držite optimalnega odmerka 7-8 kapljic na kopel.

Inhalacije.

Vroče in hladne inhalacije se jemljejo pri boleznih zgornjih dihalnih poti, bronhijev, pljuč, za vplivanje na psiho-čustveno sfero.

Za vroče inhalacije v posodi 0,5 litra. Dodamo 3-5 kapljic eteričnih olj (priporočljivo je začeti z 1-2). Nato se pokriti z brisačo sklonite nad raztopino in vdihujte hlape 7-10 minut. Med postopkom morajo biti oči zaprte.

Ne smemo pozabiti, da so vroče kopeli kontraindicirane pri akutnih napadih bronhialne astme. V teh primerih se uporabljajo hladne inhalacije - vdihavanje eteričnih olj, ki jih nanesemo na trak papirja, robček, glineni medaljon (ne več kot 2 kapljici) ali aroma lučko. Vzglavnik lahko zadušite s primernim oljem (2-3 kapljice), pri tem se normalizira tudi spanec.

Stisniti.

Zelo učinkovit način za lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja. Vroči obkladek je enostavno pripraviti tako, da skodelico napolnite z vročo vodo in ji dodate 4-5 kapljic aromatičnega olja. Nato navlažite zložen kos bombažne ali flanelaste tkanine, ožemite odvečno vodo in nanesite na prizadeto mesto, dokler se tkanina ne ohladi na telesno temperaturo, nato ponovite. Vroči obkladki so še posebej koristni pri bolečinah v hrbtu, revmi in artritisu, ognojkih, ušesu in zobobolu. Hladne obkladke pripravimo na enak način, le da namesto tople vode uporabimo zelo hladno vodo. Ta vrsta obkladkov je uporabna pri glavobolih (položimo jih na čelo ali zatilje), zvinih in kitah ter drugih lokalnih oteklinah, ki nastanejo zaradi vnetja.

Aroma svetilke.

Zgornjo porcelanasto skodelico napolnimo z vodo in dodamo 5-7 kapljic eteričnega olja. Sveča, prižgana na dnu svetilke, segreje vodo in vonj eteričnega olja se razširi po prostoru.

Pred izvedbo tega postopka je potrebno prezračiti prostor in uporabiti samo svetilko z zaprtimi okni. Svetilko je običajno priporočljivo uporabljati od 20 minut do 2 ur, več kot ta čas je uporaba svetilke nesmiselna.

Ne pustite, da voda zavre, občasno dodajte vodo v skodelico. Po uporabi je potrebno ostanke eteričnih olj sprati, da kasneje ne pride do mešanja olj.

Pri nespečnosti, depresiji (masaža, inhalacija, aroma lučka, kopeli): kamilica, sivka, ylang-ylang, jelka, mira, breza, bazilika, melisa.

Pri razdražljivosti, povečani razdražljivosti in strahu (masaža, inhalacija, aroma lučka, kopeli): origano, mimoza, melisa, meta, baldrijan, ingver, jelka, iris, mira, janež, koriander, bazilika, cimet, geranija, muškatni orešček.

Pri vegetovaskularni distoniji (masaža, inhalacija, aroma svetilka, kopeli): rožmarin, limona, geranija, melisa, origano, žajbelj, evkaliptus.

Za anksioznost (aroma lučka, kopel, inhalacija): bazilika, bergamotka, ylang-ylang, sivka, kadilo, brin.

Proti glavobolu (aroma lučka, masaža, obkladek): grenivka, sivka, poprova meta, vrtnica, rožmarin, palisander, kamilica, žajbelj, evkaliptus.

Za vrtoglavico (kopel, inhalacija): sivka, poprova meta.

Za depresijo (kopel, masaža): bazilika, bergamotka, grenivka, ylang-ylang, sivka, vrtnica, sandalovina, muškatna kadulja.

Proti migreni (obkladek): bazilika, sivka, poprova meta, kamilica, žajbelj.

Pri živčni izčrpanosti, preobremenjenosti, splošni šibkosti (aroma svetilka, kopel, masaža): bazilika, grenivka, ylang-ylang, ingver, cimet, sivka, poprova meta, pačuli, rožmarin, bor, timijan, žajbelj.

Proti živčni napetosti in stresu (aroma lučka, kopel, masaža): pomaranča, sladka pomaranča, bazilika, bergamotka, geranija, ylang-ylang, cedra, cipresa, cimet, sivka, kadilo, mandarina, brin, poprova meta, petitgrain, vrtnica, rožmarin , palisander, kamilica, sandalovina, bor, timijan, žajbelj.

Za šok (aroma lučka, kopel, masaža): sivka, baldrijan.

Pri zastrupitvah (zaužitje): janež, limonska trava, čajevec, limona, cipresa, brin, breza.

Z zmanjšano imunostjo (kopeli, zaužitje, masaža): limona, pomaranča, mirta, origano, evkaliptus, breza.

Pri poškodbah, zvinih, izpahih (masaža, obkladki): brin, ingver, sivka, žajbelj, bor, cedra, rožmarin.

Za odprte rane (nanos čistega in razredčenega olja): pelargonija, sivka, vrtnica, palisander, mir, žajbelj.

Pri hematomih, podplutbah (obkladki, masaža): kamilica, žajbelj, meta, limona, cipresa, melisa, brin.

Pri pikih žuželk (obkladki, oljenje): sivka, žajbelj, limona, geranija, evkaliptus, žajbelj, čajevec.

Terapevtski učinek glasbe na psihofiziološko stanje človeka

Umetnost aktivno vpliva na duhovni svet ljudi in s tem na njihovo telesno stanje. Od vseh umetnosti ima glasba najširšo in najstarejšo uporabo v medicini.

Glasba po mnenju sodobnih raziskovalcev na človeka deluje zdravilno. Kot ritmični dražljaj spodbuja fiziološke procese telesa, ki se ritmično pojavljajo tako v motorični kot v vegetativni sferi.

Glasba deluje kot sredstvo za odvračanje od misli, ki človeka vznemirjajo, in kot sredstvo za pomiritev. Velik pomen dal glasbi v boju s preobremenjenostjo. Tudi glasba pomaga pri odvajanju nakopičene energije, kar pogosto vidimo na najrazličnejših koncertih, kjer ljudje plešejo in uživajo. Glasba lahko nastavi določen ritem pred začetkom dela, vas pripravi na globok počitek med odmorom.

Umetnost priskoči na pomoč kot dodatno zdravilo pri zdravljenju somatskih bolezni.

Zavedajoč se globokega vpliva glasbe na občutke in čustva, Pitagora ni okleval glede vpliva glasbe na um in telo in jo je poimenoval "glasbena medicina". Pitagora je imel tako jasno naklonjenost glasbilom s strunami, da je svoje učence posvaril, naj svojim ušesom ne dovolijo poslušati zvokov flavte in činel. Nadalje je trdil, da je treba dušo očistiti nerazumnih vplivov s slovesnim petjem, ki naj ga spremlja lira. Lira je veljala za simbol človeške konstitucije, telo glasbila je predstavljalo fizično telo, strune živce, glasbenik pa duha. Z igranjem na živce je duh tako ustvaril harmonijo normalne glasbe, ki pa se spremeni v disharmonijo, če je človekova narava pokvarjena.

S prekomernim delom in živčno izčrpanostjo - "Jutro" in "Pesem Solveig" E. Griega; Poloneza Oginskega, Zora na reki Moskvi Musorgskega, Pavane Ravela, Simfonija št. 2« Kalinnikova, Aria iz »Brazilian Bahiana št. 5« Vile Lobos, »Adagio« Albinonija in drugi.

Z potlačeno melanholičnim razpoloženjem - Beethovnov "To Joy", Schubertov "Aue Mala", Griegov "Ples Anitre", "Ples vile Dragee" in "Ples pastirjev" iz baleta "Hrestač" Čajkovskega, " Mala nočna serenada, Allegro" Mozarta, "Pomlad, allegro" Vivaldija in drugi.

Z izrazito razdražljivostjo in jezo - Wagnerjev romarski zbor, Sentimentalni valček Čajkovskega, Jezerska scena. Labodje jezero« Čajkovskega, »Adagio« Albinonija, »Klavirski koncert št. 2« Rahmaninova, »Arija iz brazilske Bahiane št. 5« Vile Lobos itd.

Z zmanjšanjem koncentracije, pozornosti - "Letni časi" Čajkovskega, "Mesečina" Debussyja, "Sanje" Schumanna, "Simfonija št. 5 (Reformatorijska)" Mendelssohna itd.

Klasične melodije, kot so Barcarolle Čajkovskega, Wiesejeva Pastorala, Leclainova Sonata v C-duru, 3. del, Saint-Saensov Labod, Sentimentalni valček Čajkovskega, Für Elise in Mesečeva sonata, delujejo sproščujoče. » Beethoven in drugi

Program toničnega učinka se izvaja s pomočjo: Monty, Rodriguezova "Kumparsita", Purcelova "Adelita", "Valček rož". Hrestač« Čajkovskega in drugih.

Sodobna glasba pa zagotovo vpliva na naše duševno stanje. Besedila lahko razveselijo, prosim, žalostijo. Lahko spodbudijo delovanje ali ga, nasprotno, zavirajo. Lahko se kombinirajo, vse to je individualno za vsakogar. Bodite pozorni na to, kakšno glasbo poslušate. Kakšna čustva vzbuja v vas? Kaj prinaša glasba s seboj in na katere strune srca igra. V procesu te analize boste lahko razumeli, kateri del vašega življenja glasba izraža in manifestira.

Glasbena terapija le redko deluje kot edino zdravljenje; običajno je ena od neodvisnih (v večji ali manjši meri) metod, vključenih v kompleksno terapijo. Zato se pogosto uporablja kombinacija glasbene terapije z avtogenim treningom, aromaterapijo in drugimi sprostitvenimi metodami.

ZAKLJUČEK

Že dolgo je znano razmerje in medsebojni vpliv fizičnega in psihičnega, »duše in telesa«.

Bolj sproščeno stanje mišic in umirjeno dihanje bosta poskrbela za podoben občutek tudi na psihičnem področju: čustveno bomo bolj stabilni in umirjeni (seveda ne 100 %, a mirnejši kot na začetku). To pomeni, da bo mogoče delovati z »bistrim umom in hladnim srcem«, ne da bi z lastnimi izkušnjami povzročali dodaten stres. Pri dolgotrajnem bivanju ljudi, ki delajo v ekstremnih situacijah, pogosto prevladujejo negativna čustvena stanja, povezana s tesnobo, pričakovanjem neznanega, nezadovoljstvom, jezo itd. Nezmožnost zmanjšanja resnosti izkušenj s škodljivimi učinki je polna dejstva, da ima uničujoč učinek na telo, fizično in duševno stanje.

Ta metodološki priročnik dobro razkriva sliko, ki pojasnjuje potrebo po spremembi fiziološkega ali psihološkega stanja v najkrajšem možnem času na preproste in dostopne načine. Zdaj veste, kako to storiti s pomočjo različnih preprostih sredstev, na primer, da se prepustite spominom na kakšne pozitivne življenjske dogodke ali preprosto globlje in počasneje dihate.

Obstaja veliko znanstvenih in poljudnoznanstvenih knjig, publikacij, metod, ki so vodilo k samoregulaciji.

Posebnost in pomen tega priročnika je v tem, da združuje tradicionalne in netradicionalne tehnike samoregulacije, s katerimi si pomagamo pri preprečevanju tistih obolenj, ki so pogosto nezaželeni spremljevalci tako pomembnega in težkega poklica, kot je reševalec. Poklic reševalca je povezan z različnimi stresnimi dejavniki. Negotovost trenutne situacije, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po nenehni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo močno in dvoumno vplivajo na človeško psiho, zahtevajo mobilizacijo vseh svojih fizičnih in duševnih zmožnosti za učinkovito reševanje nalog, ki so pred nami.

BIBLIOGRAFIJA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. zaloge našega telesa. Moskva: Znanje, 1990.

Aliev. H. Metoda nadzorovane psihofiziološke samoregulacije "Ključ", Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psihološka prilagoditev na ekstremne situacije. -M .: Založba VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psihosinteza. Načela in tehnike / Prevod iz angleščine E. Perova.-M .: Založba EKSMO-Press, 2002.-416s

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psihoterapija posebnih stanj zavesti. –M .: Folio, 2001.- 768s.

Beck A., Freeman A. Kognitivna psihoterapija za osebnostne motnje. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Možgani, um, vedenje: Per. iz angleščine. M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Vpliv glasbe na psihomotoriko v povezavi s posebnostmi nevrodinamike // Vopr. psihol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Delavnica o obvladovanju stresa. Sankt Peterburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Komunikacija s samim seboj: Začetki psihologije dejavnosti. Moskva: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Obvladovanje stresa. 7. izdaja. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Elementi praktične psihologije, 2. izdaja, L.: Založba Leningradske univerze, 1988.-560.

Davitashvili D. Brezkontaktna masaža: Preventivna tehnika. Moskva: Fizična kultura in šport, 1989.

Daurcev K.V. Umetnost samoobrambe. Tehnika učenja samoobrambnih tehnik, ki temelji na učinkih šoka. Založba "Levsha. Sankt Peterburg", 2002.

Divji L.G. Duševna samoregulacija funkcionalnega stanja osebe (sistemsko-aktivni pristop). -M .: Založba "Inštitut za psihologijo Ruske akademije znanosti", 2003.-318p.

Dineika KV Deset lekcij psihofizičnega treninga. M.: Fizična kultura in šport, 1987.

Kabachenko T.S. Metode psihološkega vpliva: Učbenik. - M .: Pedagoško društvo Rusije, 2000.-554 str.

Karayani A.G. Metode mentalne samoregulacije. Moskva, 1992.

König K. Ko je potreben psihoterapevt / Per. z njim. - M.: Ed. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Kako živeti po psihološki travmi. - M.: Priložnost, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum o umetniški terapiji. Sankt Peterburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Psihološko svetovanje. Skupinska psihoterapija. uč. dodatek. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Nujna psihološka pomoč: praktični vodnik. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Teorija in praksa psihološke korekcije in rehabilitacije pri posttravmatski stresni motnji. Ufa, 2002.

Linderman H. Sistem psihofizične samoregulacije. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. Praktični tečaj NLP. –M .: Založba Eksmo, 2005.-464s.

Malkina- Pykh I.G. priročnik praktičnega psihologa. Gestalt in tehnike kognitivne terapije. -M .: Založba Eksmo, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Vedenje in samoregulacija osebe pod stresom. - Sankt Peterburg: september, 2001.

Mikalko M. Trening intuicije. – Sankt Peterburg: Peter, 2001.-192s.

Perovalov V.F. Usposabljanje uradnikov za vodstvene dejavnosti. M., 1991.

Prokofjev L.E. Osnove psihološke samoregulacije. Sankt Peterburg: Založba "Lan" 2003.

Psihologija ekstremnih situacij: berilo / Komp. A.E. Taras, K.V. Selčenok. - Minsk: Harvest, 2000.

Romek V.G., Kontorovič V.A., Krukovič E.I. Psihološka pomoč v kriznih situacijah. - Sankt Peterburg: Govor, 2004. - 256 str.

Usposabljanje za psihološko usposabljanje specialistov v enotah za iskanje in reševanje. - M.: VTSERM-TSEPP EMERCOM Rusije, 2002. - 134 str.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialog o borilnih veščinah vzhoda. M .: Mlada straža, 1991.

Cherepanova E. Psihološki stres. Pomagajte sebi in otroku. - M., 1997.