Explicația pentru care se visează cerul depinde de cum arăta. Dacă nu...
Stretching-ul a câștigat o mare popularitate în ultima perioadă, dar acest tip de aerobic are un efect benefic asupra stării mușchilor și articulațiilor, făcând corpul flexibil și puternic. Una dintre cele mai dificile tehnici de întindere, care necesită timp, este despicarea, dar cu tehnica potrivită puteți obține rapid rezultatul dorit - în cel mult o lună.
Răspunzând la întrebarea cum să se despartă rapid după 1 zi prin întinderea instructorilor United, crezând că această perioadă nu este suficientă pentru a corecta tensiunea musculară. Un set de exerciții pentru dezvoltarea nedureroasă a diviziunilor de la zero include: Începeți cu exerciții de încălzire care durează până la 15 minute din întregul exercițiu; durata totală a întinderii efective a mușchilor este de 30 de minute; cu cât faci mai des stretching, cu atât mai repede vei învăța cum să faci singur split-uri 1 zi; efectuarea de exerciții, verificarea stării mușchilor și ligamentelor: durere, trosnet ușor, arsură indică tensiune care duce la rănire. Cheia succesului atunci când încercați o divizare nu este doar antrenamentul, ci antrenamentul dimineața.
Ce este o întindere split?
Capacitatea de a sta în despărțiri transversale și longitudinale vă va face corpul flexibil, mușchii și coloana vertebrală sănătoase, vă va ușura mersul și va elibera excesul de tensiune din spate și partea inferioară a spatelui. Este ușor pentru bărbați, femei și chiar pentru copii să învețe cum să facă acest stretching acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți răbdare, înarmați cu tehnica potrivită pentru dezvoltarea elasticității musculare. Mai întâi trebuie să știți ce tipuri de întindere musculară există:
Acest lucru te va scuti de articulații crocante, microtraume și rupturi ale ligamentelor și mușchilor. Orice întindere a despicatelor necesită o încălzire preliminară. Treceți treptat de la un exercițiu aerobic ușor la unul intens. Pentru a-ți atinge rapid obiectivul, include încălzirea în rutina ta.
Stretching pentru începători: întindere pentru fiecare zi
Dezvoltarea articulațiilor brațelor și picioarelor; înclinațiile părților; genuflexiuni; sufla înainte, înapoi și lateral; exerciții abdominale; jumping; Funcţionare. Pentru a sta corect pe sfoară și pentru a evita situațiile traumatice, acest lucru este posibil prin efectuarea zilnică regulată a exercițiilor de întindere a mușchilor. Cum să se întindă pe mai multe zile pentru a face despicarea.
- static – tensiune în poziție staționară, atunci când este ținut într-o anumită poziție;
- balistic - tensiune în timpul mișcărilor de balansare;
- Ușurarea proprioceptivă este tensiunea musculară fără mișcare.
Pentru a obține un rezultat eficient, tehnica prevede utilizarea tuturor celor trei tipuri de tensiune musculară, a căror utilizare în combinație cu gimnastica va face ca procesul să fie minim nedureros și sigur. O altă condiție pentru întinderea corectă este preîncălzirea corpului folosind o tehnică simplă care va ajuta la prevenirea rănilor, deteriorarea și îmbunătățirea efectului exercițiului pentru a obține flexibilitate.
- Din poziție în picioare, îndoiți-vă picioarele la maximum.
- Aplecați-vă înainte, îndoind coatele, dintr-o poziție „picioare mai lată decât lățimea umerilor”.
- Așezat pe saltea, picioarele îi sunt ținute ferm pe părțile laterale.
- Încercați să mergeți cu tot corpul, strângând palmele picioarelor.
Cum să faci exerciții de întindere pentru despărțiri
Dacă nu ați făcut niciodată stretching sau vă practicați deja acest aerobic, ar trebui să faceți întotdeauna o încălzire înainte de oră. Este format din mai multe mișcări simple, care durează doar câteva minute. Următoarea etapă este un complex special pentru a se așeza pe transversală, iar după aceea - un exercițiu de întindere a firului longitudinal. Pentru cursuri, puteți activa muzica sau puteți seta un ceas deșteptător cu un cronometru, care vă va ajuta să navigați în timpul fiecărei abordări. Trebuie să stai într-o singură poziție timp de cel puțin 1 minut.
După ce scoateți cartea din grămezi, încercați să mergeți mai jos. În caz de ardere intensă, evitați alte încercări. Flexibili și flexibili încă de la naștere, copiii și adulții învață rapid știința cum să facă despicaturi. Antrenamentul acasă va fi de succes și interesant dacă adăugați momente de joc în sport.
Fetele și băieții se vor distra mai mult cu mama sau cu tata, așa că puteți „concura” să vedeți cine poate face despărțirile. Încălzire după spectacol pentru a întinde mușchii longitudinali anterior și posterior ai picioarelor, șold: Aplecându-vă, cereți copilului să pună o mână pe picior și apoi pe piciorul din față. Exerciții dinamice: picioarele se balansează înainte, lateral, spate vor ajuta la întinderea ligamentelor interne ale coapsei și la construirea mușchilor.
- Pentru a începe cursurile de stretching, copilul trebuie să se încălzească.
- Monitorizați implementarea corectă.
Încălzire pentru despărțiri
Exercițiile simple sunt potrivite pentru încălzire, de exemplu:
- Genuflexiuni: Așezați picioarele cât mai late posibil, astfel încât să fie confortabil. Alternativ, ghemuiți-vă, punând mâna chiar deasupra genunchiului. Trebuie să faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare parte.
- Mahi. Un exercițiu pe care toată lumea îl știe din copilărie: stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întinde-ți brațele înainte paralel cu podeaua. Leagănele se fac cu piciorul spre mâna opusă cât mai sus.
- Este util să faci sărituri ghemuit sau semi-ghemuit înainte de a te întinde, orice îți este confortabil.
Când efectuați exerciții de întindere a picioarelor, copilul ar trebui să simtă o ușoară „rezistență” din partea corpului. Fii atent la copil, râzi mai mult și vorbește. stare rea de spirit, „mârâind”, o mamă furioasă va face copilul să eșueze în învățare. Amintiți-vă că cel mai bun stimul pentru despărțire este lauda și exemplul.
Ne așezăm pe cruce
Când faci exerciții de întindere, încearcă să nu te gândești la cât de repede vei obține rezultate: într-o zi, cum să faci despărțiri sau săptămâna viitoare. Concentrați-vă asupra procesului celebrând succesele lor. Separarea laterală necesită întinderea treptată a mușchilor longitudinali. Crucea este mai complexă, include mușchii interni pasivi ai coapsei, ligamentele și articulațiile.
Exerciții pentru cross splits
Pentru a avea o întindere bună, este important să aveți mușchi bine dezvoltați, care sunt cel mai puțin încărcați în viata de zi cu zi– interiorul coapsei. Pentru a întinde această zonă, trebuie să faceți următoarele:
- Întinderea piciorului culcat. Întinde-te pe spate, ridică picioarele la 90 de grade până la podea și, într-o poziție uniformă, întinde-le în lateral, mărind amplitudinea.
- "Fluture". Așezați-vă în postura de yoga lotus, sprijinindu-vă picioarele una pe alta, apăsați ușor picioarele pe podea cu mâinile, concentrându-vă pe genunchi.
- Trebuie să stai pe călcâiul drept, îndreptându-te piciorul stâng. Coborâți-vă ușor la piciorul stâng în timp ce expirați, ținând palmele lângă picioare. Repetați pe partea dreaptă.
Exerciții pentru despărțiri longitudinale
Pentru a sta într-o poziție longitudinală, trebuie să efectuați exerciții divizate care întind partea din spate a coapsei, astfel încât următoarea tehnică este concepută pentru a lucra acești mușchi:
Exerciții regulate efectuate acasă sau în clasă Sală de gimnastică, va fi o modalitate eficientă de a crește elasticitatea musculară, subliniind flexibilitatea și plasticitatea corpului frumos. Instrucțiuni pas cu pas, cum ar fi 1 zi pentru a accepta împărțiri. Un set de mișcări de bază despre cum să faci despărțiri include dezvoltarea anumitor exerciții pentru fiecare picior pe rând: în poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi, încercând să apăsați călcâiul pe fese. Încercând să vă mențineți spatele drept, mișcați în sus și în jos, ghemuindu-vă mai adânc. Despre tehnica corectă pentru exercițiile de despicătură, apare o ușoară durere în regiunea lombară coloana vertebrală de la picioarele din spate, ușoară senzație de arsură la mușchii flectați. Schimbați ușor poziția, sprijinindu-vă pe podea pe genunchiul piciorului stâng. Piciorul drept din față trebuie să fie plat, cu degetele în sus. Faceți mai multe îndoiri la picior cu spatele complet drept. — Jumătate despicate. Trebuie să faci o îndoire a genunchiului în față și un genunchi extins în spate, la fel cum faci cu o despicare. Aplecă-te încet spre picior îndoit, sărind ușor.
- Încălzirea mușchilor te va ajuta să faci aerobic.
- Ajută-ți mâinile, ținând sub picioare membrele îndoite.
- Trageți înapoi, mărind sarcina.
- Puneți piciorul drept pe piciorul de sprijin îndoit, lăsând genunchiul stâng neted.
- Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Aplecați-vă ușor spre picioare cu brațele întinse. Dacă pregătire fizică vă permite să vă strângeți picioarele sau degetele de la picioare cu mâinile. Dacă sunteți începător, mișcările lin de amplitudine către picioare vor fi suficiente.
- Din poziție șezând, depărtați-vă picioarele cât mai departe posibil, apoi aplecați-vă alternativ spre picioarele drept și stâng cu ambele mâini, astfel încât brațul opus să fie deasupra capului, paralel cu podeaua.
- Stând pe podea, îndoiți piciorul drept astfel încât piciorul să se sprijine pe partea interioară a coapsei stângi. Trebuie să vă întindeți spre piciorul stâng, dacă este posibil, atingând palmele de picioare. Repetați pe partea dreaptă.
Tutoriale video: cum să efectuați divizarea corect și rapid
Visând să-l întinzi pe Jean-Claude van Damme sau Jackie Chan, ar trebui să fii atent o atenție deosebită asupra dezvoltării articulațiilor sacroiliace, entorselor ligamentelor, tendoanelor. Cum să stai în spatele laterale acasă. Stați suficient de jos pentru a simți tensiunea din ligamente. Picioarele așezate larg răspândite, cu degetele drepte. Înainta, încercând să-și atingă partea superioară a corpului de podea.
- Stai pe podea, apucă-ți mâinile, picioarele strânse strâns, trase spre picioarele lui.
- Coborâți mișcările cu arc ale genunchilor pe podea, fixând poziția în punctul cel mai de jos.
- Pentru a face acest lucru, apăsați ușor coatele pe genunchi.
- Faceți fandari laterale.
- Așezați-vă pe piciorul de susținere în timp ce îl țineți pe celălalt drept în direcția cu genunchiul drept.
Exerciții împărțite pentru începători
Simplu exerciţii fizice a face split-urile pentru începători vă va ajuta să întindeți fără durere și fără probleme mușchii nepregătiți acasă. Pentru cei care tocmai au început să se întindă, este important să rețineți: nu trebuie să începeți cu sarcini crescute, să îndurați dureri sau poziții incomode. Senzații dureroase apar în timpul procesului de întindere, dar posturile grele măresc încărcătura pe spate și nu fac decât să dăuneze. Pentru a începe, exercițiile simple de împărțire vă vor ajuta:
Exerciții încrucișate acasă
În adolescență sau la maturitate este mod eficientîntărirea mușchilor spatelui, corectarea posturii, scăparea de primele manifestări ale artritei, osteoartritei. Executarea corectă a exercițiilor de încălzire și de bază contribuie la dezvoltarea treptată a articulațiilor sacrale și șoldului, întinderea treptată a mușchilor, ligamentelor, lombarelor și șoldurilor. Aflați totul despre secretele întinderii corecte urmărind tutorialele video de mai jos.
Dinara, 17 ani: Dansez de la 7 ani. Amintiți-vă că au fost torturați, forțați să facă despărțiri în primele zile de curs. Acei prieteni care mai târziu și-au înființat tabăra, zece ani mai târziu, fac despărțirile fără probleme. Ar trebui să se încălzească, apoi 40 de minute pentru a lucra la mașină, iar succesul este garantat.
- În timp ce stai pe picioare drepte, închise cât mai aproape posibil, aplecă-te spre podea, dacă este posibil, atingând degetele de la picioare. Amplitudinea trebuie crescută treptat.
- Așezați-vă cât mai jos posibil cu un picior, în timp ce celălalt este așezat în lateral. Întindeți-vă spre piciorul întins, simțind întinderea în interiorul coapsei. Repetați pe cealaltă parte.
- Exercițiile în care sprijiniți un picior de spătarul unui scaun sunt eficiente. Întindeți până la piciorul întins și la cel care se află pe podea. Schimbați poziția, repetați pe cealaltă parte.
Maxim, 26 de ani: Lucrez ca antrenor de fitness într-un club. Femeile și bărbații adulți sunt adesea întrebați cum să accepte despărțiri longitudinale sau transversale. În cele mai multe cazuri, motivul este dorința de a se arăta prietenilor. Încercați să explicați că rezultatele rapide pot duce la interzicerea sportului pentru totdeauna din cauza rănilor grave.
Cel neliniștit al meu după al doilea antrenament al satului s-a despărțit, iar o săptămână mai târziu a fost finalizat cu succes și transversal. Ea a decis să înceapă să se întindă: este imposibil să țin pasul cu fiica mea. Când vă întindeți acasă, asigurați-vă că faceți antrenament bun. Ați auzit de instrumentul sacru numit Yoni Egg sau Yoni Egg și sunteți curios de tot zgomotul?
Întindere eficientă pentru rezultate rapide
Pentru a obține rezultate rapide, puteți efectua sarcini mai complexe, dar cu condiția ca mușchii să fie pregătiți cu cel puțin o sarcină zilnică minimă. Ar putea fi chiar exerciții de dimineață, jogging cu incalzire preliminara, alte antrenamente acasa. În acest caz, mușchii tăi, obișnuiți cu stresul, vor ceda fără durere, într-o perioadă scurtă de timp, întinderii la despărțiri într-o săptămână:
De fapt, oul de jad este un cristal neted, în formă de ou, făcut din jad, care este folosit pentru exercițiile articulațiilor pelvine ale femeilor. Vom numi acest ou Yoni pentru a nu te încurca. Yoni este denumirea sanscrită pentru vagin și înseamnă „templu sacru”.
Poate ai auzit că oul Yoni îți poate transforma creatura? Poate ați auzit, de asemenea, că are potențial de vindecare care vă va ajuta să depășiți o dată pentru totdeauna traumele și blocajele sexuale? Sau poate ai citit undeva că un ou Yoni te poate face multi-orgasmic și excitat sexual?
- Trebuie să stai cu spatele la perete, astfel încât să așezi un picior în spatele tău paralel cu perete. Pentru a face acest lucru, vă puteți apleca și vă puteți odihni mâinile pe podea.
- Întins pe burtă pe podea, întindeți picioarele în poziția „broaștei” și țineți-l timp de câteva minute.
- Stai pe un picior, ridică-l pe celălalt în sus și înapoi, ținându-l cu mâinile deasupra capului.
- Stați cu piciorul drept întins în fața dvs., aduceți piciorul stâng înapoi și îndoiți-l, ajungând spre cap. Este mai convenabil să o efectuați ținând piciorul în spate cu mâinile.
Video: un set de exerciții pentru împărțiri
Am făcut rupturi și m-au durut mușchii - ce ar trebui să fac?
Și că viața ta sexuală nu va mai fi niciodată aceeași pentru că transformă fiecare femeie într-o zeiță a sexului? Da, ai auzit corect; Oul Yoni este un instrument puternic care este plasat în interiorul miezului unei femei, vaginul, pentru a se vindeca, pentru a-și întări mușchii și pentru a obține o conexiune mai profundă și mai bună cu Yoni și sexualitatea ei.
De fapt, există o serie de femei care folosesc oul pentru propria lor performanță sexuală, precum și pentru a-și întări creativitate. Multe femei spun că efectele vindecătoare ale oului Yoni le fac să simtă un moment arzător de creativitate, pasiune și viață.
Cum să faci despărțirile rapid? Întinderea acasă.
Orice sport necesită mari realizări, autoperfecționare și antrenament intens. Trebuie să-ți stabilești un obiectiv și să mergi până la capăt pentru a-l atinge.
Picior despicat este o poziție sportivă care necesită o anumită elasticitate a țesuturilor și a articulațiilor pentru performanță.
Se injectează în Yoni pentru exerciții fizice. Oul trebuie să fie găurit vertical sau orizontal pentru a-l nivela. Acest lucru ajută la îndepărtarea oului după exercițiu. Practica Yoni Egg are rădăcinile în China antică. Se știa că era un instrument foarte puternic la acea vreme și era ținut secret. Numai reginele și concubinele lor știau despre asta. Pentru că femeile care lucrau cu ea erau foarte puternice, oul lui Yoni nu era destinat oamenilor obișnuiți.
Oul Yoni este un instrument uimitor pentru întărirea și controlul mușchilor vaginali și energiilor sexuale. Și, din fericire, astăzi aceste cunoștințe sunt la îndemâna tuturor. Poate că ați auzit despre niște promisiuni mari și lucruri nebunești pe care le puteți face cu acest ou; Nu vă faceți griji, am creat o resursă profesională și integrală pentru ca dvs. să profitați de această practică magică și profundă.
Pentru a obține efectul dorit, trebuie să vă pregătiți timp de 20 de minute pe zi.
Dacă cu timp liber problema, atunci o poti face exerciții specialeîntr-o zi.
În acest caz, este posibil să nu puteți timp scurt face split-urile.
Începătorii au nevoie de mai mult timp pentru autoformare și
Aplecarea pe podea pentru a întinde ligamentele
Fiecare femeie sau proprietar de Yoni poate folosi oul. Nu contează câți ani ai, chiar dacă nu mai ai menstruație. Îl poți folosi și după sarcină pentru recuperare și, desigur, chiar dacă nu ai un partener sexual. Este important să practicați ovulația în mod regulat. Folosirea unui ou doar o dată la un moment dat nu va avea prea multe efecte grozave.
Cele mai bune opțiuni de încălzire
Deși aproape toate femeile pot folosi un ou, trebuie să vorbim despre câteva lucruri importante. Dacă aveți o boală legată de dvs., contactați mai întâi medicul dumneavoastră.
- Este absolut corect să vă suspendați practica în timpul menstruației.
- Când ești însărcinată, folosește un ou numai cu îndrumări medicale.
Sportivii trebuie doar să-și întindă mușchii timp de 10 minute și pot intra imediat în poziție.
Divizări: cum se face rapid divizările?
- Doar o persoană însuși se poate forța să facă cursuri și să devină mai bună și mai frumoasă.
- Cheia succesului este un obiectiv clar definit pentru tine și o conștientizare a stresurilor viitoare care trebuie depășite.
- Acesta este singurul mod de a face despărțirile rapid și ușor.
Cum să faci despărțirile rapid?
Această întrebare este adesea pusă de sportivii începători și de acei oameni care nu știu ce eforturi trebuie depuse pentru a-și atinge scopul.
Important: Evaluați-vă corect capacitățile fizice. Nu este nevoie să repeți după sportivii profesioniști, pentru că au în spate mulți ani de antrenamente grele.
Sfat: Nu face imediat sarcini dificile pentru a evita rănirea corpului!
Mulți oameni nu reușesc să facă despărțirile chiar și după câteva luni de auto-pregătire persistentă.
Fiecare persoană are propriile caracteristici corporale, așa că unele lucruri îi sunt ușor, în timp ce altele trebuie să se străduiască din greu pentru a obține rezultate bune.
Prin urmare, acei oameni care nu au o flexibilitate bună prin natura lor nu vor putea face despărțirile rapid.
Cum să faci despărțirile fără pregătire? — Sfaturi practice
Pentru a face rapid împărțirile, aveți nevoie:
- suporta durerea
- se străduiesc să îmbunătăţească rezultatele şi
- mare dorinta
- Nu ar trebui să te oprești la jumătate, chiar dacă ești sigur că nimic nu merge bine și ești dezamăgit.
Important: Când îndepliniți sarcinile atribuite, este posibil să aveți dureri musculare - acest lucru este normal dacă durerea nu este severă. Dacă apar colici ascuțite, terminați încălzirea.
Amintiți-vă: o ruptură musculară este o leziune dureroasă care trebuie tratată. Prin urmare, nu vă aduceți activitățile într-o stare dureroasă a țesuturilor. Exercițiile trebuie făcute ușor și cu plăcere.
Cum să faci despărțirile fără pregătire?
Această întrebare este adesea adresată de oameni care nu au făcut niciodată exerciții fizice în viața lor sau au făcut-o foarte rar.
Pentru a avea o bună întindere și flexibilitate, trebuie să te antrenezi în fiecare zi, întinzându-se într-un ritm lent, fără mișcări bruște. Următoarele sfaturi practice îi vor ajuta pe toți începătorii:
O parte importantă a pregătirii este încălzirea..
- Încălzește-ți țesutul muscular alergând pe loc, sărind coarda și ghemuind.
- O activitate bună pentru încălzirea tuturor țesuturilor și articulațiilor este balansarea picioarelor drepte în direcții diferite
- Exercițiile pregătitoare trebuie efectuate cu spatele drept
După încălzire începe întinderea musculară- faza lungă de antrenament.
Fără întindere, despărțirile nu vor fi perfecte.
Important: Luați-vă pregătirea în mod responsabil. Este necesar să petreceți 10 minute pentru încălzirea țesuturilor și cel puțin 5 minute pentru întindere.
Split stretch - video
Când o persoană exersează acasă, nu există un antrenor lângă el care să-i poată sugera ceva și să sfătuiască într-o situație dată.
Cum să faci corect întinderea split?
Videoclipul vă permite să vedeți care ar trebui să fie poziția corpului dvs. și cât timp ar trebui să dureze fiecare sarcină.
Video: Stretching pentru începători pentru fiecare zi / Stretching
Exerciții de împărțire - învață să faci singur split-urile, instrucțiuni
Când exercițiile de încălzire și întinderea sunt finalizate, puteți începe să efectuați sarcini de antrenament pentru despărțiri.
Instrucțiunile vă vor ajuta să învățați singur sfoara.
Rețineți: Efectuați sarcinile de împărțire în mod consecvent. Doar așa vei vedea rezultate care se vor îmbunătăți în fiecare zi.
EXERCITA:
- Stați pe podea cu picioarele larg depărtate.
- Aplecați-vă adânc înainte, în timp ce vă întindeți brațele înainte.
- Dacă există o ușoară durere, rămâneți în această poziție.
- Ridică-te din poziția anterioară și repetă exercițiul din nou după câteva minute
Amintiți-vă: dacă ați finalizat toate sarcinile de întindere și ați început antrenamentul de bază, este interzis să stați pe scaun în timpul pauzei dintre exerciții. Țesutul muscular se va relaxa și își va pierde elasticitatea. Pauza dintre cursuri ar trebui să fie pe picioarele tale (poți să te întinzi pe podea, dar nu te așeza). În caz contrar, va trebui să repeți din nou toate sarcinile de antrenament de întindere.
EXERCITA:
- Mutați un picior în lateral
- Al doilea ar trebui să fie îndoit la genunchi
- Aplecați-vă spre piciorul întins
- Distanța de la acest picior la podea ar trebui să scadă treptat
EXERCITA:
- Stând pe o suprafață plană, întindeți picioarele în lateral
- Pune-ți mâinile pe suprafața din fața ta
- Transferați greutatea trunchiului pe brațe, ridicându-vă pelvisul de pe podea și aplecându-vă înainte.
- Întindeți picioarele în lateral, reducând distanța dintre pelvis și suprafață
Se împarte acasă - cum să te așezi corect?
Este mult mai ușor pentru copiii mici și adolescenții sub 18 ani să obțină o întindere bună.
Dar, dacă nu există flexibilitate naturală, poate fi dificil chiar și pentru un copil să stăpânească despărțirile.
Pentru mulți adulți, poate dura până la câteva luni pentru a stăpâni exercițiile.
Nivelul de fitness este de mare importanță. Dacă ai făcut-o înainte atletism, dans, baschet, volei, îți va fi mult mai ușor să faci split-urile pe cont propriu acasă.
Cum să vă așezați corect pentru a nu vă deteriora mușchii?
Important: Nu vă stabiliți restricții stricte. Ascultă-ți corpul. Dacă exagerați cu antrenamentele, creșteți riscul de vătămare gravă.
- Efectuați exercițiile până când apare o durere plăcută în țesuturi (durerea trebuie să fie plăcută, nu severă).
- Un mic disconfort în timpul exercițiilor este normal.
- Nu cere de la tine mai mult decât poți face.
SFATURI: Privește cum respiri. Respirația trebuie să fie calmă, chiar și în timpul auto-antrenamentului intens.
Sfoară într-o zi - rapid și corect
Dacă ai mai fost implicat în sport înainte, atunci poți să faci despărțirile într-o zi.
Principalul lucru în această chestiune nu este rapid, ci corect.
Încălzește-ți mușchii, petrecând 1,5-2 minute pentru fiecare exercițiu.
Exerciții eficiente care vă vor permite să faceți despărțirile într-o singură zi
EXERCITA: Fânturi.
- Faceți un pas înainte și îndoiți-vă piciorul din față la 90 de grade.
- Coborâți piciorul care rămâne în spatele corpului pe genunchi
- Deplasați-vă pelvisul înainte și rămâneți în această poziție câteva secunde
- Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiile cu celălalt picior
EXERCITA: Întinderi alternante ale picioarelor.
- Stai pe podea
- îndoiți piciorul la genunchi astfel încât să fie între mâini
- Celălalt picior trebuie să fie drept și în spate
- Aplecați-vă înainte, apăsând piciorul cât mai aproape posibil, coborând capul
EXERCITA:
- Pune-te în genunchi și îndreptă un picior în fața ta
- Pune-ți mâinile pe coapsă și aplecă-te înainte
- Când te apleci, fixează-ți corpul pentru câteva secunde
EXERCITA:
- Pune corpul pe podea pe spate.
- Un picior ar trebui să fie îndoit la genunchi, iar pe celălalt ridicați-l și strângeți-l cu mâinile, trăgându-l spre tine.
- Faceți 10 astfel de abordări și
- Repetați acest exercițiu cu celălalt picior
Am făcut rupturi și m-au durut mușchii - ce ar trebui să fac?
Fiecare persoană are șansa de a obține succes. Nu trebuie să începeți antrenamentul dacă aveți leziuni ale mușchilor și oaselor sau după ce ați suferit o leziune a coloanei vertebrale. Este interzis să se antreneze dacă este ridicat tensiunea arterială sau există crăpături în oase.
Ține minte: este important să nu te rănești pe tine și pe corpul tău, pentru ca mai târziu să nu fii nevoit să faci față consecințelor antrenamentului necorespunzător.
Se întâmplă adesea ca o fată să facă despicaturi și să o doară mușchii. Ce să faci în acest caz și cum să ameliorezi durerea?
- Ar trebui să luați un analgezic bun
- Dacă nu aveți medicamente la îndemână, o baie fierbinte vă va ajuta, deși pentru o perioadă scurtă de timp.
- Un remediu bun este un masaj pe un mușchi cald.
Important: Dacă apar dureri severe, consultați un medic pentru a exclude ruperea mușchilor și ligamentelor. Automedicația în în acest caz, poate fi periculos.
Sfat: Dacă durerea nu este severă, dar nu dispare atunci când luați analgezice, consultați un medic.
Dacă exercițiile sunt efectuate incorect, nervul sciatic este ciupit, ceea ce provoacă dureri sub formă de lombago. Simptomele acestei boli includ dureri severe la nivelul perineului.
Sfor longitudinal și transversal - fotografie
Sfoara poate fi realizata in doua versiuni - longitudinala si transversala. Dacă ați reușit să finalizați secțiunea transversală, acest lucru nu înseamnă că puteți realiza cu ușurință și sfoara longitudinală. În fotografie puteți vedea cum ar trebui să arate ambele versiuni de sfoară atunci când sunt executate corect.
Întindere acasă - cum să faci despărțirile longitudinale și transversale?
Poziția corpului cu degetele în sus este o simplă variație a diviziunii în cruce. Dacă sunteți nou în acest sport, efectuați acest tip de split. Întinderea acasă lungă și persistentă vă va ajuta să faceți despărțirile longitudinale și transversale.
Principala regulă în dezvoltarea unui corp flexibil este „fă-ți timp”. Flexibilitatea și întinderea se dezvoltă în timp. Cu cât te grăbești mai puțin, cu atât rezultatul va fi mai bun și mai durabil.
Cum se fac diviziunile în 10 minute?
Această întrebare este adesea pusă de începătorii care nu înțeleg că efectuarea split-urilor se poate face după un antrenament persistent pe o perioadă lungă de timp.
Poți face split-urile în 10 minute dacă te antrenezi o jumătate de oră pe zi pentru o anumită perioadă de timp, făcând exerciții de întindere și flexibilitate. După un an sau doi, vei putea face split-urile în 10 minute, iar cu antrenament constant de câțiva ani, vei putea face split-urile imediat după o scurtă încălzire.
Stretching pentru începători, split pentru începători - sfaturi și recenzii
După cum am menționat mai sus, baza unei divizări reușite este o bună elasticitate musculară. Trebuie să lucrezi la el, îmbunătățind și dezvoltând mușchii. Întinderea pentru începători și despicarea pentru începători pot fi efectuate dacă nu există contraindicații - leziuni ale țesutului osos și articulațiilor și diferite procese inflamatorii.
Sfaturile și feedback-ul nostru vă vor ajuta să efectuați corect toate sarcinile de întindere și flexibilitate și, de asemenea, vă vor ajuta să evitați rănile. Dacă apar răni, consultați un medic.
Trebuie subliniate următoarele sfaturi de la profesioniști care vă vor ajuta să obțineți rezultate bune:
- Acordați atenție respirației. Ar trebui măsurat. Controlează-ți respirația în timpul tuturor exercițiilor
- încetineala - rezultate bune la întindere. Toate exercițiile de flexibilitate și întindere trebuie efectuate încet. Mișcările bruște pot duce la răni și entorse
- Conținând emoții negative. În timpul antrenamentului, ceva poate să nu funcționeze. Nu este nevoie să te enervezi, chiar dacă te doare. Odihnește-te puțin și iei de la capăt
- Cina usoara. Evitați să mâncați carne noaptea și înainte de antrenament. Acest lucru reduce elasticitatea musculară. O gustare ușoară te va ajuta să te simți în largul tău în timpul exercițiilor dificile.
Stabiliți-vă obiective realizabile. Acționați armonios, îndeplinind toate sarcinile în mod consecvent. Încălzește-ți bine mușchii înainte de antrenament și nu te strădui să obții rezultate rapide. Dacă apare durere ascuțită, întrerupeți exercițiile și consultați un medic. Urmăriți-vă dieta, exercițiile fizice - acest lucru va ușura obținerea rezultatelor dorite atunci când faceți split-urile. Noroc!
