Bărbatul Săgetător, născut în anul Maimuței, atrage prin prietenos...
Dacă oamenii nu ar avea sentimente și ar fi indiferenți, nu ar cunoaște nici grijile și anxietățile, nici bucuria și fericirea. O persoană care vrea să obțină un răspuns la întrebarea cum să se calmeze vrea să scape de experiențele negative, umplând viața cu pozitivitate și armonie.
Pași către liniștea sufletească
O persoană este cea mai nervoasă într-o situație de incertitudine. Orice situație interesantă trebuie rezolvată. Cum să te calmezi rapid dacă nu înțelegi ce se întâmplă? Cunoașterea oferă unei persoane încredere în ceea ce se întâmplă.
- Clarificarea situației este primul pas către liniștea sufletească într-o anumită situație.
- Al doilea pas este să folosești tehnici de autoreglare pentru a te calma suficient pentru a gândi rapid și clar într-o situație dificilă.
- Al treilea pas este să analizăm ceea ce se întâmplă și să decideți asupra unui curs de acțiune.
Dacă există o amenințare, reală sau potențial periculoasă, trebuie să poți pune ușor și rapid în ordine gândurile și emoțiile pentru a lua măsuri pentru a elimina pericolul sau a-l evita.
De exemplu, dacă o persoană se pierde în pădure, nu trebuie să cedeze panicii și entuziasmului, ci, menținând o minte treaz, să poți găsi rapid drumul spre casă.
Dacă anxietățile, grijile și fricile sunt excesive și nerezonabile, sunt necesare metode de autoreglare pentru a echilibra procesele mentale.
Majoritatea oamenilor se îngrijorează de lucruri mărunte. Pentru persoanele prea anxioase, îngrijorarea și experiențele negative sunt o activitate și un mod de viață obișnuit.
De exemplu, oamenii sunt îngrijorați și nu se pot calma în timpul unui interviu de angajare. Motivul acestei emoții este valoarea exagerată a evenimentului. Un interviu nu este o situație care pune viața în pericol, persoana pur și simplu se îndoiește de sine și îi este frică să nu facă o impresie negativă. Emoția se joacă cu el glumă crudă, nu vă permite să gândiți sobru, încetinește reacțiile, face vorbirea intermitentă și incoerentă. Drept urmare, entuziasmul și anxietatea sunt justificate.
O persoană trebuie să folosească metode de autoreglare în astfel de situații și în alte situații similare când semnificația evenimentului este exagerată.
Metode și tehnici de autoreglare
Cum să te calmezi fără să apelezi la medicamente? Este necesar să se utilizeze metode de autoreglare a stării mentale.
Auto-reglarea este controlul stării psiho-emoționale prin influențarea conștiinței prin cuvinte, imagini mentale, respirație adecvată, tonifierea și relaxarea mușchilor.
Auto-reglarea este concepută pentru a calma rapid, a elimina stresul emoțional și a normaliza fondul emoțional.
Cum să te calmezi fără să cunoști tehnici speciale de autoreglare? De obicei, corpul și conștiința îți spun cum să faci asta.
Tehnici naturale de autoreglare:
- zâmbet, râs;
- trecerea atenției asupra unui obiect plăcut;
- sprijinul unei persoane dragi;
- încălzire fizică;
- observarea naturii;
- aer curat, lumina soarelui;
- apă curată (spălare, duș, bea apă);
- ascultarea muzicii;
- cântând, strigând;
- lectură;
- desen și altele.
Tehnici care dezvoltă capacitatea de a gestiona starea psihologică:
- Respirație corectă. Trebuie să respirați lent și adânc, să vă țineți respirația și să expirați încet, complet, imaginându-vă cum dispare tensiunea.
- Autoinstruire. Antrenamentul autogen se bazează pe autohipnoză. O persoană repetă în mod semnificativ fraze pozitive de multe ori până când crede ceea ce spune. De exemplu: „Rămân calm, sunt calm”.
- Relaxare. Exerciții speciale de relaxare, masaj, yoga. Relaxându-ți mușchii, îți poți echilibra psihicul. Efectul se realizează prin alternarea tensiunii musculare și relaxare.
- Vizualizarea. Tehnica presupune recrearea în imaginația ta a unei amintiri plăcute sau a unei imagini care evocă emoții pozitive. Această stare se numește resursă. După ce s-a scufundat în ea, o persoană simte sentimente pozitive.
Exerciții de autoreglare
Exercițiile speciale care vizează reglarea stării mentale într-o situație specifică ajută la găsirea calmului. Există multe astfel de exerciții dezvoltate, puteți alege pe cel mai convenabil de utilizat, rapid și eficient.
Câteva exerciții speciale și modalități de a vă calma rapid:
- Exercițiul „Swinging”
Într-o poziție în picioare sau așezată, trebuie să vă relaxați și să vă înclinați capul pe spate, astfel încât să fie confortabil, ca și cum ar fi întins pe o pernă. Închideți ochii și începeți să vă legănați ușor, cu o amplitudine mică dintr-o parte în alta, înainte și înapoi sau în cerc. Trebuie să găsești cel mai plăcut ritm și tempo.
- Exercițiul „Dezvăluire”
În poziție în picioare, trebuie să faci mai multe balansări ale brațelor în fața pieptului în lateral, în cerc, în sus și în jos (exerciții clasice pentru încălzire). Întinde-ți brațele drepte înainte și relaxează-te, începe să le miști încet în lateral.
Dacă mâinile sunt suficient de relaxate, vor începe să se depărteze ca de la sine. Exercițiul trebuie repetat până când apare o senzație de lejeritate. Întinzându-vă brațele, imaginați-vă cum se extinde percepția voastră despre viață, brațele voastre se deschid spre pozitiv.
- Exercițiul „Punctul de relaxare”
Într-o poziție în picioare sau așezată, trebuie să vă relaxați umerii și să lăsați brațele în jos liber. Începeți să vă rotiți încet capul într-un cerc. Când găsești poziția cea mai confortabilă și vrei să te oprești, trebuie să faci asta.
După ce vă odihniți în această poziție, continuați mișcări de rotație. Rotiți-vă capul, imaginați-vă că vă îndreptați spre armonie și, în punctul de relaxare, simțiți atingerea acestui obiectiv.
Un efect pozitiv poate fi obținut prin simpla strângere a mâinilor bine și rapid de mai multe ori, ca și cum ar fi scuturat apa. Imaginați-vă că stresul și nervozitatea vă părăsesc vârful degetelor.
Pentru a-ți relaxa mușchii, trebuie să sari pe loc, ca și cum te-ai scutura de zăpadă.
- Exercițiul „Sunny Bunny”
Exercițiul este potrivit atât pentru adulți, cât și pentru copii. Este plăcut, jucăuș, distractiv.
Luați o poziție confortabilă, stând sau înclinat, relaxați-vă toți mușchii. Închideți ochii și imaginați-vă într-o pajiște însorită, plajă, malul râului sau alt loc plăcut unde soarele strălucește. Imaginați-vă cum soarele blând încălzește corpul și, împreună cu lumina soarelui corpul este saturat de pace și fericire.
O rază de soare a străbătut buzele și a atras un zâmbet, peste frunte, relaxând sprâncenele și fruntea, alunecând pe bărbie și relaxând maxilarul. rază de soare străbate corpul și își relaxează pe rând toate părțile, dă calm, îndepărtează anxietatea. Puteți adăuga sunete ale naturii: valuri stropitoare, cântece de păsări, foșnet de frunze.
Durata exercițiilor: de la unu la cincisprezece minute. Ele pot fi efectuate în combinație, de mai multe ori pe zi.
Exercițiile simple pot restabili un sentiment de bucurie în viață, încredere în sine, pot calma și obține liniștea sufletească.
Experiențele sunt o parte integrantă a vieții
Este posibil să eviți anxietatea și îngrijorarea tot timpul sau este mai bine să înveți auto-reglarea?
- Nu toată lumea își poate găsi calmul într-o situație dificilă, dar toată lumea poate încerca să o facă.
- Oamenii au nevoie atât de emoții și sentimente pozitive, cât și negative, de griji pentru a supraviețui. Sunt întotdeauna naturali. Unele dintre ele sunt congenitale, altele dobândite.
- Problema și dificultățile sunt reprezentate de emoții negative, sentimente, gânduri, griji și anxietăți care sunt excesive, nerezonabile și patologice.
- Viața modernă este percepută de organism ca un flux continuu de amenințări, pericole, griji și situații stresante. Pentru a menține liniștea și sănătatea, trebuie să știți răspunsul la întrebarea cum să vă calmați rapid.
- Profunzimea experienței este determinată de caracteristicile personalității. Un copil învață să devină nervos uitându-se la alții. Cu părinți anxioși, copiii devin niște indivizi anxioși.
- Grijile excesive pot fi cauzate de îndoiala de sine, oboseală, experiențe negative din trecut, depășirea semnificației evenimentelor și alte motive.
Dezvoltarea asertivității (echilibrul intern)
O persoană devine nervoasă atunci când simte o amenințare existențială. Reacțiile fiziologice în timpul anxietății severe sunt concepute pentru a activa rezervele ascunse ale organismului pentru a combate necazurile. Inima începe să bată mai repede, astfel încât mușchii devin tonifiați și sângele să circule mai bine, furnizând creierului oxigen.
Când o persoană este foarte îngrijorată și nu știe să se calmeze, fie se comportă pasiv, confuză și frică, fie agresiv și nereținut.
Aceste strategii sunt ineficiente. Cea mai benefică strategie de supraviețuire în societate este capacitatea de a menține echilibrul intern, în care o persoană are propria părere, o viziune independentă asupra situației și o percepție calmă a realității.
Capacitatea unei persoane de a-și regla în mod independent propriul comportament și de a fi responsabil pentru acesta se numește asertivitate.
- O persoană într-o stare asertivă privește viața cu calm, analizează și ia decizii informate, nu cedează manipulării și folosește tehnici de autoreglare. Poziția internă a unei persoane este stabilă, este încrezătoare în sine, echilibrată, situație dificilă este perceput de ei ca fiind sub control.
- Asertivitatea presupune capacitatea de a se îndepărta rapid de o problemă, ușurință de percepție și un grad scăzut de indiferență. Trebuie să devii un observator extern al evenimentului în curs, interesat, dar fără implicare.
- Un astfel de comportament poate fi perceput de ceilalți ca insenitor și indiferent, dar îi permite unei persoane să mențină pacea interioară și armonia. Sfatul de a privi viața mai simplu și de a nu lua totul la inimă implică dezvoltarea asertivității.
- Metodele de autoreglare au ca scop dezvoltarea asertivității ca abilitatea de a opri rapid grijile, de a se privi din exterior, de a evalua obiectiv ceea ce se întâmplă și de a lua o decizie rezonabilă.
Autoreglementarea mentală este o schimbare dinamică conștientă și intenționată a funcțiilor psihofiziologice individuale și a stării mentale în ansamblu, prin activitate mentală special organizată.
Metodele de autoreglare psihologică sunt un set de metode și programe de formare care vizează dezvoltarea acțiunilor umane adecvate pentru a gestiona propria condiție.
Set de metode:
· relaxare neuromusculară;
· tehnici de respirație;
· concentrare;
· auto-antrenament;
· meditație;
· gimnastica kineziologică;
· formarea abilităților individuale;
· grup antrenamente psihologice etc.
Efecte principale autoreglare mentală:
· efect calmant (eliminarea tensiunii emoționale);
· efect de recuperare (slăbirea simptomelor de oboseală);
· efect de activare (reactivitate psihofiziologică crescută).
Relaxare. Exerciții de relaxare
Majoritatea dintre noi suntem deja atât de obișnuiți cu tensiunea mentală și musculară încât o percepem ca pe o stare naturală, fără să ne dăm seama măcar cât de dăunătoare este. Trebuie înțeles clar că, stăpânind relaxarea, puteți învăța să reglați această tensiune, să suspendați și să vă relaxați din propria voință, la cererea dumneavoastră.
Deci, este recomandabil să efectuați exerciții de gimnastică de relaxare într-o cameră separată, fără priviri indiscrete. Scopul exercițiilor este de a relaxa complet mușchii. Relaxarea musculară completă are un efect pozitiv asupra psihicului și reduce echilibrul mental. Autorelaxarea mentală poate provoca o stare de „vidalitate ideologică”. Aceasta înseamnă o întrerupere momentană a conexiunilor mentale și mentale cu lumea exterioară, ceea ce oferă creierului odihna necesară. Aici trebuie să avem grijă să nu exagerăm cu detașarea de lume.
Pentru a începe exercițiile, trebuie să luați poziția de pornire: culcat pe spate, picioarele depărtate, picioarele întoarse spre exterior, brațele întinse liber de-a lungul corpului (palmele în sus). Capul este ușor aruncat pe spate. Întregul corp este relaxat, ochii închiși, respiră pe nas.
Iată câteva exemple de exerciții de relaxare.
1. Stai intins linistit aproximativ 2 minute, cu ochii inchisi. Încercați să vă imaginați camera în care vă aflați. Mai întâi, încercați să vă plimbați mental prin întreaga cameră (de-a lungul pereților), apoi faceți o cale de-a lungul întregului perimetru al corpului - de la cap la călcâi și spate.
2. Fii atent la respirație, conștient pasiv că respiri pe nas. Rețineți mental că aerul inspirat este puțin mai rece decât aerul expirat. Concentrați-vă pe respirație timp de 1-2 minute. Încearcă să nu te gândești la nimic altceva.
3. Respiră superficial și ține-ți respirația pentru o clipă. În același timp, încordează-ți toți mușchii pentru câteva secunde, încercând să simți tensiunea în tot corpul. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă. Repetați de 3 ori.
Apoi stați întins în liniște câteva minute, relaxându-vă și concentrându-vă pe senzația de greutate a corpului. Bucurați-vă de această senzație plăcută.
Acum efectuați exerciții pentru părți individuale ale corpului - cu tensiune și relaxare alternativă.
4. Exerciții pentru mușchii picioarelor. Strângeți toți mușchii picioarelor deodată - de la călcâie până la șolduri. Țineți starea tensionată pentru câteva secunde, încercând să simțiți tensiunea, apoi relaxați mușchii. Repetați de 3 ori.
Apoi stați întins în liniște câteva minute, complet relaxat și simțind greutatea picioarelor relaxate.
Toate sunetele mediu se înregistrează în conștiință, dar nu se percepe. Același lucru este valabil și pentru gânduri, dar nu încercați să le depășiți, trebuie doar să le înregistrați.
Următoarele exerciții sunt identice cu exercițiul descris mai sus, dar se aplică altor mușchi ai corpului: mușchii fesieri, mușchii abdominali, mușchii pieptului, mușchii brațelor, mușchii feței (buze, frunte).
În concluzie, „cură” mental toți mușchii corpului pentru a vedea dacă a rămas pe undeva chiar și cea mai mică tensiune. Dacă da, atunci încercați să-l eliminați, deoarece relaxarea ar trebui să fie completă.
Când terminați exercițiile de relaxare, respirați adânc, țineți respirația și, pentru o clipă, încordați mușchii întregului corp: pe măsură ce expirați, relaxați mușchii. După aceasta, întindeți-vă pe spate mult timp - calm, relaxat, respirând uniform, fără întârzieri. Ai recăpătat încrederea în forțele tale, ești capabil să depășești o situație stresantă - și apare un sentiment de pace interioară. După finalizarea acestor exerciții, ar trebui să te simți odihnit, plin de forță și energie.
Acum deschide ochii, apoi închide-i de câteva ori, deschide-i din nou și întinde-i dulce după o trezire plăcută. Asezati-va foarte incet, lin, fara sa va smuciti. Apoi, la fel de încet, fără mișcări bruște, ridicați-vă, încercând să mențineți cât mai mult timp o senzație plăcută de relaxare internă.
În timp, aceste exerciții vor fi efectuate mai repede decât la început. Mai târziu vă puteți relaxa corpul atunci când este necesar.
Relaxarea musculară progresivă de J. Jacobson
Recomandăm cu tărie această tehnică, cel puțin pentru început, oricărei persoane care are dificultăți în a-și relaxa mușchii. Potrivit autorului său, problemele stringente ale unei persoane care trăiește în lumea civilizată sunt graba excesivă, anxietatea și excesul de motive la care este forțat să reacționeze. În aceste condiții, stresul fizic și psihologic duce la suprasolicitare. Ea tinde să se prelungească în timp și să se acumuleze. Deoarece sufletul și corpul nostru sunt un singur întreg, tensiunea neuromusculară contribuie la creșterea stresului mental și a iritabilității. Dacă o persoană, aflându-se într-o astfel de stare, încearcă să se relaxeze, el obține adesea rezultatul complet opus. Relaxarea generală (în special experimentată din punct de vedere psihologic) este posibilă numai cu relaxarea tuturor mușchilor scheletici.
Antrenamentul trebuie efectuat în poziție culcat: este indicat să nu fiți deranjat în timpul antrenamentului. Sens actiuni active- soții, copii, vecini etc., care au venit să întrebe ceva și apoi pleacă imediat, continuă să studiezi pentru tine. Sunetele care nu poartă informații și reprezintă un sunet de fundal mai mult sau mai puțin unidimensional (ticul unui ceas, zgomotul unui frigider, zumzetul tramvaielor care trec etc.), de regulă, nu provoacă îngrijorare. Dacă vă deranjează, este suficient să vă spuneți la începutul fiecărui exercițiu: „Sunetele din jur nu mă interesează, îmi sunt indiferente, nu mă deranjează” (fraza este formulată individual, în funcție de dvs. gust).
„Locul de culcare” pentru exersare ar trebui să fie suficient de larg, astfel încât să vă puteți așeza liber brațele lângă corp. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, puneți o pernă sub cap și, dacă este necesar, sub spatele inferior. Pe scurt, poziționați-vă în așa fel încât să vă simțiți confortabil întins pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Nimic nu ar trebui să cântărească asupra ta. Brațele sau picioarele nu ar trebui să amorțeze. Hainele sunt largi și nu restricționează mișcarea. Temperatura este, de asemenea, importantă: nu trebuie să fii nici cald, nici rece. ÎN acest din urmă caz Ar fi trebuit să mă acopăr cu o pătură ușoară.
Înainte de a începe fiecare exercițiu, pune-te confortabil într-o poziție culcat pe spate. Brațele se află nemișcate de-a lungul corpului, palmele în jos, picioarele ușor depărtate. Întindeți-vă în liniște și închideți încet ochii. Cu cât le închizi mai încet, cu atât mai repede vei ajunge la calm.
Relaxarea mușchilor brațelor.
Exercițiul nr. 1. Întindeți-vă liniștit în poziția de pornire timp de aproximativ 5 minute. Apoi îndoiți mâna stângă la încheietura mâinii astfel încât palma să devină verticală, țineți-o în această poziție timp de câteva minute; antebraţul rămâne nemişcat. Observați senzația de tensiune în mușchii antebrațului. Relaxează-ți mâna, permițându-ți mâinii să cadă pe pătură sub propria greutate. Acum mâna ta nu poate să nu fie relaxată - după o astfel de tensiune musculară, relaxarea este o nevoie fiziologică. Pentru câteva minute, observați senzația de relaxare în mână și antebraț. Repetați acest exercițiu din nou. Apoi petreceți o jumătate de oră în repaus. Cel mai important lucru este să înveți să recunoști sentimentele de tensiune și relaxare.
Exercițiul nr. 2. A doua zi, repetați exercițiul anterior. După a doua relaxare a mâinii, îndoaie-o la încheietura mâinii departe de tine (adică altfel decât înainte), cu degetele în jos. Timpul rămas este de până la o oră - relaxează-te.
Exercițiul nr. 3. Astăzi te odihnești. Faceți doar relaxare, în timp ce acordați atenție senzațiilor din mâna stângă (este relaxat sau, din când în când, simțiți tensiune în ea?).
Exercițiul nr. 4. Să adăugăm experiența noastră cu flexorul la primul și al doilea exercițiu. articulația cotului. Îndoaie brațul stâng la cot la un unghi de 30 de grade, adică ridică-l de pe pătură. Repetați această operațiune de trei ori timp de aproximativ 2 minute, urmată de relaxare timp de câteva minute. Relaxează-te pentru restul orei.
Exercițiul nr. 5. Repetați toate exercițiile anterioare. Apoi vom antrena tricepsul. Veți obține tensiune în acest mușchi dacă, punând un teanc de cărți sub antebraț, le apăsați cu forță cu mâna culcată. Alternați relaxarea și tensiunea de trei ori (pentru relaxare, îndepărtați mâna de corp, în spatele cărților pe care le folosiți ca ajutor). Relaxează-te pentru restul orei.
Exercițiul nr. 6. O oră de repetare. Faceți cele patru exerciții pe care le cunoașteți pentru mâna stângă.
Exercițiul nr. 7. Acest exercițiu îți va arăta cât de bine le-ai stăpânit pe toate cele precedente. Sarcina ta este să stai cu brațele întinse calm de-a lungul corpului. Veți obține tensiune fără a vă mișca mâna stângă, doar concentrându-vă atenția asupra ei. Concentrați-vă pe tensiune timp de aproximativ o jumătate de minut, apoi eliberați-o în relaxare. Repetați acest lucru de mai multe ori. Relaxează-te din nou pentru restul orei.
Pe viitor, faceți același lucru cu mâna dreaptă (adică șapte exerciții în total).
Relaxarea mușchilor picioarelor.
Puteți începe prin a repeta exerciții pentru mușchii brațelor, dar acest lucru nu este deloc necesar. Dacă ați învățat deja să recunoașteți tensiunea și relaxarea în fiecare grupă musculară și sunteți capabil să controlați aceste procese, atunci puteți începe imediat relaxarea. Asadar, relaxeaza-ti tot corpul, iti vei antrena doar picioarele (mai intai stanga, apoi dreapta).
Exercițiul nr. 1. Îndoiți piciorul la genunchi - încordați mușchii din partea superioară a piciorului și de sub genunchi. Ne antrenăm într-o triplă alternanță de tensiune și relaxare.
Exercițiul nr. 2. Și acum, dimpotrivă, îndoim membrul cu degetul spre noi. Tensiune și relaxare la gambe.
Exercițiul nr. 3. Tensiune și relaxare în partea superioară a coapsei - piciorul antrenat atârnă de pat (canapea etc.), obținând astfel tensiune. Apoi întoarceți-vă piciorul în poziția inițială și concentrați-vă pe relaxare.
Exercițiul nr. 5. Tensiune în articulația șoldului și abdomen - ridicați piciorul astfel încât doar articulația șoldului să fie flectată.
Exercițiul nr. 6. Tensiunea mușchilor fesieri - așezând mai multe cărți sub genunchi, apăsați puternic pe ele.
Descărcați aceste șase exerciții cu una sau două sesiuni de repetare sau asigurați o sesiune dedicată exclusiv relaxării.
Relaxarea mușchilor trunchiului.
Exercițiul nr. 1. Mușchii abdominali - procedează după cum urmează: fie atragem în mod conștient stomacul în noi înșine, fie ne ridicăm încet de la o poziție culcat la o poziție șezând.
Exercițiul nr. 2. Mușchi localizați de-a lungul coloanei vertebrale - tensiunea se realizează prin arcuire și îndoire în partea inferioară a spatelui (în timp ce stați pe spate).
Exercițiul nr. 3. Mușchii sistemul respirator. Înainte de a începe exercițiul, se recomandă să faceți aproximativ o jumătate de oră de relaxare generală. Apoi faceți o serie de respirații adânci și expirații. În același timp, veți simți constant tensiunea care apare în piept atunci când inspirați (este posibil ca la început să observați doar tensiunea de sub stern; datorită antrenamentului, o veți putea recunoaște cu ușurință în alte părți ale pieptului). Odată ce înțelegeți modelul general de tensiune în timpul respirației profunde, îl veți putea identifica în timpul respirației normale. Scopul acestui exercițiu nu este controlul respirației (ca într-o serie de alte tehnici de relaxare), ci dimpotrivă - vorbim despre eliberarea acestui proces de influența arbitrară a factorilor volitivi, astfel încât să funcționeze absolut spontan.
Exercițiul nr. 4. Relaxarea mușchilor umerilor. Implică dobândirea mai multor abilități. Încrucișându-ți brațele întinse înainte, vei fixa tensiunea din partea din față a pieptului; prin rotirea umerilor înapoi - tensiune între omoplați, prin ridicarea acestora - tensiune pe părțile laterale ale gâtului și în partea superioară a umerilor înșiși. Tensiunea în partea stângă a gâtului se realizează prin înclinarea capului spre stânga, în dreapta - spre dreapta. Este fixat în partea din față și din spate atunci când capul este înclinat înainte și înapoi. Acest exercițiu de relaxare a umerilor se poate face într-un singur pas, dar se poate face și în etape. În general, exercițiile de relaxare a trunchiului trebuie efectuate timp de aproximativ o săptămână (dacă considerați necesar să vă consolidați unele abilități, în acest caz, luați în considerare cursurile dedicate exclusiv relaxării).
Relaxarea mușchilor oculari.
Exercițiul nr. 3. Tensiunea muschilor extraoculari – in acest caz simtim tensiune in globul ocular. Cu ochii închiși, ne uităm la dreapta, la stânga, în sus, în jos. Ne antrenăm până când suntem capabili să recunoaștem în mod clar tensiunea și, astfel, scăpăm de ea (adică relaxăm acești mușchi).
Exercițiul nr. 4. După ce ați stăpânit exercițiul anterior, deschideți ochii și urmăriți ce se întâmplă când priviți din tavan până în podea și invers. Simțiți tensiunea și relaxarea.
Relaxarea mușchilor faciali.
Exercițiul nr. 1. Strângând din dinți. Observați în fiecare detaliu tensiunea care însoțește acest lucru. Relaxați-vă. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Exercițiul nr. 2. Deschide gura. Ce mușchi s-au încordat în timpul asta? Ar trebui să simți tensiune în fața urechilor, dar mai profund.
Exercițiul nr. 3. Dezgoliți-vă dinții, urmăriți tensiunea din obraji. Relaxați-vă.
Exercițiul nr. 4. Înconjurați gura ca și cum ați spune „oh!”, simțiți tensiunea, apoi relaxați-vă buzele.
Exercițiul nr. 5. Mișcând limba înapoi, urmăriți tensiunea și relaxați-vă.
Relaxarea activității mentale.
La un sfert de oră după relaxare completă, imaginează-ți (cu ochii închiși) că vezi tavanul și podeaua camerei în care te afli. Dacă ceea ce vă imaginați este eficient, veți simți, de asemenea, tensiunea musculară pe care ați experimenta atunci când efectuați acest exercițiu „în realitate”. Relaxați-vă timp de cinci până la zece minute. Apoi imaginează-ți un zid în stânga și în dreapta ta. Scopul este de a dezvolta capacitatea de a evoca o imagine mentală intensă și, prin urmare, tensiunea în grupele musculare corespunzătoare.
Mai târziu (din nou după relaxare), imaginează-ți că o mașină trece pe lângă tine. Puteți exersa într-un mod similar cu orice obiecte în mișcare: vă puteți imagina că un tren se mișcă, un avion sau o pasăre zboară, o minge se rostogolește etc. Odată ce simțiți tensiunea din ochi când vă imaginați obiecte în mișcare, concentrați-vă pe imaginarea tensiunii din mușchii ochilor când „observați” obiecte staționare, de exemplu, imaginați-vă că citiți o carte. Această abordare duce la „gânduri de curățare” - deja în timpul sau după exercițiu vei simți că gândurile tale s-au calmat, au încetat să te mai deranjeze, niciunul dintre ele nu îți fulgerează în creier.
Cronologia de relaxare musculară progresivă a lui Jacobson.
Autorul însuși consideră că rândurile de mai jos sunt mai degrabă consultative decât obligatorii. În orice caz, sunt convenabile de navigat: majoritatea oamenilor cred că învățarea progresează prea lent dacă chiar a doua zi nu stăpânesc perfect ceea ce au învățat. Prin urmare, prezentăm scala Jacobson mai jos:
Mâna stângă................................................. o oră pentru 6 zile
Mâna dreaptă................................................. ... ........................ La fel
Piciorul stâng.................................. timp de o oră timp de 9 zile
Piciorul drept ................................................. ... ........................ La fel
Trunchi.................................................. ....... ................................. 3 zile
Gât................................................. ................................... 2 zile
Frunte................................................. ................................. 1 zi
Sprâncenele.................................................. ................................. 1 zi
Pleoapele................................................. ....... ................................. 1 zi
Ochi.................................................pe oră timp de 6 zile
Obrajii.................................................. ....................................1 zi
Fălcile.................................................. ....... ................................1 zi
Gură................................................. ........................................1 zi
Limbă................................................. .................................2 zile
Conversații imaginare .................................................................. ... .. 6 zile
Imagini mentale............................. timp de o oră în timpul săptămânii
Concentraţie
Incapacitatea de concentrare este un factor strâns legat de stres. De exemplu, majoritatea femeilor care lucrează îndeplinesc trei roluri acasă: casnică, soție și mamă. Fiecare dintre aceste funcții necesită concentrare, atenție maximă și, firesc, dăruire completă din partea unei femei. Apare lipsa multiplă de concentrare. Fiecare dintre aceste trei funcții provoacă o serie întreagă de impulsuri care distrag atenția femeii de la ceea ce face. în acest moment activități care pot provoca o situație stresantă. O astfel de ruptură în bucăți zi de zi duce în cele din urmă la epuizare, în principal mentală. În acest caz, exercițiile de concentrare sunt pur și simplu de neînlocuit. Ele pot fi făcute oriunde și oricând în timpul zilei. Pentru început, este indicat să studiezi acasă: dimineața devreme, înainte de a pleca la serviciu (la studiu), sau seara, înainte de a merge la culcare, sau - și mai bine - imediat după întoarcerea acasă.
Deci, să schițăm ordinea aproximativă a efectuării exercițiilor de concentrare.
1. Încearcă să te asiguri că nu există spectatori în sala în care plănuiești să exersezi.
2. Aseaza-te pe un taburet sau pe un scaun obisnuit – doar cu partea in spate pentru a nu te sprijini de el. Sub nicio formă nu trebuie să fie cu scaunul scaun moale, altfel eficacitatea exercițiului va scădea. Stați cât mai confortabil posibil, astfel încât să puteți rămâne nemișcat pentru o anumită perioadă de timp.
3. Așezați mâinile lejer pe genunchi, închideți ochii (ar trebui să fie închiși până la sfârșitul exercițiului, astfel încât atenția să nu vă fie distrasă de obiecte străine - fără informații vizuale).
4. Respirați pe nas calm, nu încordat. Încercați să vă concentrați doar pe faptul că aerul pe care îl inhalați este mai rece decât aerul pe care îl expirați.
5. Și acum două opțiuni pentru exerciții de concentrare:
a) concentrarea asupra punctajului.
Numără mental încet de la 1 la 10 și concentrează-te pe această numărare lentă. Dacă în orice moment gândurile tale încep să rătăcească și nu te poți concentra pe numărare, începe să numeri din nou. Repetați numărătoarea timp de câteva minute.
b) concentrarea asupra cuvântului.
Alege un cuvânt scurt (de preferință cu două silabe) care să trezească în tine emoții pozitive sau cu care sunt asociate amintiri plăcute. Fie numele unei persoane dragi, sau porecla afectuoasă pe care ți-au numit-o părinții tăi în copilărie sau numele preparatului tău preferat. Dacă cuvântul are două silabe, atunci pronunțați mental prima silabă în timp ce inspirați, a doua în timp ce expirați.
Concentrează-te pe cuvântul „tău”, care de acum înainte va deveni sloganul tău personal atunci când vei fi concentrat. Această concentrare este cea care duce la rezultatul secundar dorit - relaxarea întregii activități a creierului.
6. Efectuați exerciții de relaxare și concentrare timp de câteva minute. Faceți exerciții atâta timp cât vă bucurați de el.
7. După ce ați terminat exercițiul, treceți palmele peste pleoape, deschideți încet ochii și întindeți-vă. Stai liniștit pe scaun pentru încă câteva clipe. Rețineți că ați reușit să depășiți distragerea.
Avin adesea situații când este dificil să-ți amintești numele cuiva sau un gând al tău. Adesea ne oprim confuzi în mijlocul unei încăperi sau al unui coridor, încercând să ne amintim la ce am mers sau ce am vrut să facem. În astfel de cazuri se recomandă concentrarea pe termen scurt asupra comandei - pe cuvântul tău sau pe scorul tău. În cele mai multe cazuri, un cuvânt (sau gând) care a căzut din memorie va veni în minte literalmente într-o clipă. Desigur, nu există nicio garanție că acest lucru va reuși întotdeauna. Dar cu ajutorul concentrării asupra unui cuvânt sau a numărului, vă puteți aminti ceva uitat mai repede decât cu ajutorul tensiunii crescute a memoriei. Cu asta metoda simpla o persoană este capabilă să facă un efort și să se autodepășească.
Autoreglarea respirației
În condiții normale, nimeni nu se gândește sau își amintește că a respirat. Dar când, dintr-un motiv oarecare, apar abateri de la normă, respirația devine brusc dificilă. Respirația devine dificilă și grea în timpul efortului fizic sau a unei situații stresante. Și invers, atunci când sunt foarte speriați, așteptând încordat ceva, oamenii își țin involuntar respirația (țin respirația).
O persoană are posibilitatea, controlându-și în mod conștient respirația, să o folosească pentru a se calma, pentru a ameliora tensiunea - atât musculară, cât și psihică, astfel, autoreglarea respirației poate deveni un mijloc eficient de combatere a stresului, alături de relaxare și concentrare.
Exercițiile de respirație antistres pot fi efectuate în orice poziție. Este necesară o singură condiție: coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție strict verticală sau orizontală. Acest lucru face posibilă respirația naturală, liberă, fără tensiune și întinderea completă a mușchilor pieptului și abdomenului. Poziția corectă a capului este, de asemenea, foarte importantă: trebuie să stea drept și liber pe gât. Un cap relaxat, în poziție verticală, se extinde în sus într-o anumită măsură pieptși alte părți ale corpului. Dacă totul este în ordine și mușchii sunt relaxați, atunci poți practica respirația liberă, monitorizând-o constant.
Nu vom intra în detaliu aici despre ce exerciții de respirație există (sunt ușor de găsit în literatură), dar vom prezenta următoarele concluzii:
1. Cu ajutorul respirației autoreglate profunde și calme, poți preveni schimbările de dispoziție.
2. Atunci când râzi, suspine, tuși, vorbești, cântă sau recită, apar anumite modificări ale ritmului respirației față de așa-numita respirație automată normală. Rezultă că metoda și ritmul respirației pot fi reglate intenționat prin încetinirea și adâncirea conștientă.
3. Creșterea duratei expirației promovează calmul și relaxarea completă.
4. Respirația unei persoane calme și echilibrate este semnificativ diferită de respirația unei persoane aflate sub stres. Astfel, prin ritmul respirației se poate determina starea psihică a unei persoane.
5. Respirația ritmică calmează nervii și psihicul; Durata fazelor individuale de respirație nu contează - ritmul este important.
6. Sănătatea umană și, prin urmare, speranța de viață, depinde în mare măsură de o respirație adecvată. Și dacă respirația este un reflex înnăscut necondiționat, atunci, prin urmare, poate fi reglată în mod conștient.
7. Cu cât respirăm mai încet și mai profund, mai calm și mai ritmat, cu cât ne obișnuim mai repede cu această metodă de respirație, cu atât va deveni mai repede parte integrantă viata noastra.
Meditaţie
Tehnicile de meditație pot fi utilizate eficient în scopuri de autoreglare. În funcție de sarcinile stabilite, textul meditațiilor poate fi axat pe relaxare, activare, un sentiment de forță, integritate etc.
Exemple de meditații:
„Imaginați-vă că ești un mic plutitor într-un ocean imens... Nu ai niciun scop... o busolă... o hartă... o cârmă... vâsle... Te miști acolo unde te duce vântul... Valurile oceanului.. Un val mare te poate acoperi o vreme... dar ieși la suprafață din nou și din nou... Încearcă să simți aceste șocuri și ieșirea la suprafață... Simte mișcarea valului... căldura. a soarelui... picăturile de apă... perna mării de sub tine, susținându-te... Vezi ce alte senzații îți apar... când te imaginezi ca un mic plutitor într-un mare ocean. ..”
„Concentrează-te pe respirația ta... Aerul se umple mai întâi cavitatea abdominală... apoi pieptul tău... plămânii... Inspiră din plin... apoi mai multe expirații ușoare, calme... Acum, calm... fără efort deosebit, respiră din nou... Observă care părți ale corpul .. sunt in contact cu scaunul... podeaua... in acele parti ale corpului unde te sustine suprafata... incearca sa simti putin mai puternic acest sprijin... Imagineaza-ti ca scaunul.. . podeaua... se ridică pentru a te sprijini ..
Imaginați-vă un mare ecran alb...
Imaginează-ți orice floare de pe ecran...
Scoateți floarea de pe ecran și plasați un trandafir alb pe ecran.
Schimbați trandafirul alb cu unul roșu.. (Dacă aveți dificultăți... imaginați-vă că ați vopsit trandafirul în roșu cu o pensulă...) Îndepărtați trandafirul și imaginați-vă camera în care vă aflați... toate mobilierul său. .. mobila.. .
Întoarce poza... Privește camera din tavan... Dacă acest lucru este greu de făcut... imaginează-te pe tavan... privind în jos la cameră și la întregul ei mediu...
Acum imaginați-vă un ecran mare alb din nou...
Plasați un filtru albastru în fața sursei de lumină, astfel încât întregul ecran să devină albastru strălucitor...
Schimbați culoarea albastră în roșu... Faceți ecranul verde...
Prezentați orice culori și imagini doriți..."
„Faceți o plimbare prin terenul unui castel mare... Vedeți un zid înalt de piatră... acoperit cu iederă, în care se află o ușă de lemn... Deschideți-o și intră... Vă regăsiți în o veche... gradina parasita... Cand - atunci era o gradina frumoasa... totusi nimeni nu a mai ingrijit-o de mult... Plantele au crescut atat de mult si totul este atat de plin de ierburi... că pământul nu se vede... e greu de deosebit potecile... Imaginează-ți cum tu, pornind din orice parte a grădinii... pliviți, tăiați crengi... cosi iarba... replantarea copacilor... dezgroparea, udarea lor... făcând totul pentru a readuce grădina la aspectul anterior...
După un timp, oprește-te... și compară partea din grădină în care ai lucrat deja... cu cea de care nu te-ai atins încă..."
„Imaginați-vă o mică insulă stâncoasă... departe de continent... În vârful insulei... este un far înalt, bine așezat... Imaginează-ți că este acest far... Pereții tăi sunt atât de groși și puternici. ... că chiar vânturi puternice, suflând constant pe insulă... nu te poate scutura... De la ferestrele ultimului etaj... tu zi și noapte... pe vreme bună și rea... trimite un fascicul puternic de lumină care servește ca un ghid pentru nave... Amintește-ți asta sistem energetic, care menține constanta fasciculului tău de lumină... alunecând peste ocean... avertizând marinarii despre bancuri... fiind un simbol al siguranței pe țărm... Exercițiu "Apa"
Acum încearcă să simți sursa interioară de lumină din tine, lumina care nu se stinge niciodată...”
Antrenamentul ideomotor
Deoarece orice mișcare mentală este însoțită de micromișcări ale mușchilor, este posibil să îmbunătățim abilitățile de acțiune fără a le efectua efectiv. În esență, antrenamentul ideomotor este o reluare mentală a activității viitoare. Cu toate avantajele sale (economisire a efortului, a costurilor materiale, a timpului), această metodă presupune ca elevul să adopte o atitudine serioasă, capacitatea de concentrare, de mobilizare a imaginației și capacitatea de a nu fi distras pe toată durata pregătirii.
Psihologul care efectuează această formare trebuie să aibă o idee clară despre situația sau acțiunea care se desfășoară înainte de a începe. Puteți chiar să compuneți un text care să descrie situația în avans. Mers înapoi o atenție deosebită pentru a crea un fundal emoțional.
La începutul antrenamentului, puteți recomanda cursanților să-și relaxeze mușchii, să folosească o respirație inferioară și să se cufunde într-o stare calmă, ușor somnolentă. După aceasta, psihologul începe să descrie situația. La efectuarea antrenamentului ideomotor, psihologului i se recomandă să respecte următoarele principii:
1. Elevii trebuie să creeze o imagine extrem de exactă a mișcărilor practicate;
2. Imaginea mentală a mișcării trebuie neapărat asociată cu sentimentul ei musculo-articular, abia atunci va fi o idee ideomotorie;
3. Când vă imaginați mental mișcările, trebuie să o însoțiți cu o descriere verbală urmând conducătorul lecției, rostită în șoaptă sau mental;
4. Când începeți să antrenezi o nouă mișcare, trebuie să o vezi mental într-un ritm lent, care poate fi accelerat în procesul de pregătire ulterioară;
5. Dacă în timpul antrenamentului organismul însuși începe să facă unele mișcări, acest lucru nu trebuie prevenit;
6.Imediat înainte de execuție acțiune reală nu este nevoie să ne gândim la rezultatul său, deoarece rezultatul dislocă din conștiință ideea cum să realizezi acțiuni.
Antrenamentul ideomotor ajută la reducerea impactului factorului de noutate, ceea ce duce la stăpânirea mai rapidă a noilor abilități, formarea unei imagini a acțiunilor viitoare și crește nivelul de pregătire psihologică pentru acestea.
Kinesiologie
Exercițiile de kinesiologie se bazează pe experiența diferitelor culturi și sunt incluse în metodologie conform principiului „minimului optim”. Exercițiul integrează funcția creierului și sistemul nervosîn general, asigură viteza și intensitatea proceselor nervoase, ameliorează stresul, au un efect pozitiv asupra sistemului emoțional, stabilizează și ritmizează procesele nervoase ale corpului.
Exercițiul „Apa”
Stresul reduce nivelul de apă din organism și duce la deshidratarea celulelor. Bea câteva înghițituri de apă.
Exercițiul „Butoanele din creier”
O mână masează ușor punctele de sub claviculă la stânga și la dreapta sternului, iar cealaltă atinge buricul.
Exercițiul „Pas încrucișat”
Mișcări contrare sau, dimpotrivă, divergente ale brațelor către picioarele opuse.
Exercițiul „Bufniță”
Strângeți un umăr cu forță, în timp ce vă rotiți capul în toate direcțiile și clipiți din ochi, în timp ce pronunțați sunetul „U” cu fiecare mișcare sincronă a capului și a brațului.
Exercițiul „Rață”
Masați punctele din mijloc deasupra și dedesubtul gurii.
Exercițiul „Cap de gândire”
Masează-ți urechile cu mișcări puternice și profunde.
Exercițiul „Puncte pozitive”
Atingeți ușor punctele situate direct deasupra ochilor de pe frunte, exact la jumătatea distanței dintre linia părului și sprâncene. Înainte de sincronizare la punctele de puls.
Exercițiul „Lazy Eights”
Cu mâna stângă la nivelul ochilor, desenați o figură opt în aer întinsă pe o parte (semnul infinitului), privind unghia degetul mare. Urmăriți-vă ochii în timp ce vă mișcați. Apoi faceți același lucru cu mâna dreaptă. Apoi conectați-vă degetele mari cu un semn „X”.
Dacă te descurci singur, îți gestionezi viața! Acest adevăr imuabil, care este relevant în timpul nostru ca niciodată înainte, pentru că lumea modernă- nu este doar lumea viteze mari si un numar imens de lucruri de facut si griji, dar si o lume de stres si instabilitate emotionala, in care chiar si cea mai linistita persoana isi poate pierde cu usurinta cumpatul.
Ce este autoreglarea mentală?
Autoreglementarea mentală este controlul unei persoane asupra stării sale psiho-emoționale, care se realizează prin influența unei persoane asupra sa prin puterea cuvintelor (), imaginilor mentale () și controlul respirației și al tonusului muscular (). Metodele de autoreglare sunt folosite în absolut orice situație și produc întotdeauna efectul dorit.
Astfel, dintre efectele autoreglării mentale, se pot distinge trei principale:
- Activare asociată cu creșterea activității psihofiziologice
- Recuperare asociată cu reducerea simptomelor de oboseală
- Calm asociat cu eliminarea tensiunii emoționale
În general, există, desigur, metode naturale de autoreglare mentală, inclusiv:
- Muzică
- Dans
- Circulaţie
- Masaj
- Interacțiunea cu natura și animalele
Cu toate acestea, aceste fonduri nu pot fi folosite în multe situații, de exemplu, în timpul muncii, când o persoană se simte obosită și observă tensiune în starea sa mentală.
Dar tocmai autoreglarea mentală în timp util este cea care poate fi percepută ca un mijloc psihoigienic care poate preveni acumularea de suprasolicitare, restabili puterea, normalizează starea psiho-emoțională și mobilizează resursele organismului.
Din acest motiv, cele mai accesibile metode de autoreglare naturală sunt și:
- Exprimarea de complimente, laude etc.
- Respir aer proaspăt
- Scăldat real sau imaginar la soare
- pe lucruri frumoase, fotografii și flori
- Contemplarea peisajelor și panoramelor
- Relaxare musculară, întindere și alte mișcări similare
- Reflecții asupra celor plăcute și bune
- Umor, zâmbet, râs etc.
Dar, pe lângă cele naturale, există metode speciale de autoreglare, care în unele cazuri sunt numite și auto-influență. Despre ele se va discuta mai departe.
Metode de auto-influență
Deci, metodele de auto-influență pot fi împărțite în:
- Legat de influența verbală
- Legat de mișcare
- Legat de respirație
Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.
Metode asociate cu influența verbală
Începeți autocunoașterea și vă dorim mult succes și să fiți mereu în cea mai bună stare pentru voi!
5.5. Metode de autoreglare a stărilor mentale
În procesul de consultare a unui client cu CMEA, este recomandabil să-l ajutați să formeze o „bancă de emoții pozitive” personală, să comploteze imagini ale situațiilor asociate cu momente pozitive strălucitoare și la momentul potrivit să „le scoateți din bancă” (N. E. Vodopyanova, E. S. Starchenkova, 2005).
În cazurile în care nu este posibilă influențarea factorilor de stres, clientul trebuie învățat să-și regleze starea emoțională. În acest scop, se folosesc metode de reglare și autoreglare a stărilor mentale.
Metode psihologice. Majoritatea metodelor din acest grup se bazează pe sugestie și autohipnoză. În prezent, există tehnici speciale de reglare mentală și autoreglare care facilitează efectuarea anumitor acțiuni profesionale obișnuite. Scopul lor, de regulă, este să treacă de la excitarea emoțională excesivă la o activitate practică, în principal motrică (dar uneori mentală). De exemplu, celebrul om de știință B. Pascal a depășit bolile și chiar durerile de dinți concentrându-se pe rezolvarea problemelor matematice.
Metodele care ajută la rezolvarea problemelor profesionale includ metode de gestionare a atenției. În special, tehnicile sunt folosite pentru a concentra atenția asupra anumitor obiecte și fenomene care nu sunt asociate cu o situație potențial frustrantă sau traumatică. Atenția se poate concentra asupra unei stări de odihnă imaginată mental. Un efect pozitiv poate fi oferit și de acțiunile ideomotorii desfășurate în aspectele rezolvării sarcinilor planificate care contracarează influențele psihogene negative.
Concentrarea antrenamentului are, de asemenea, un efect pozitiv. De exemplu, prin repetarea repetată, puteți obține o reproducere destul de clară a unui interval de 5 secunde, apoi un interval de 10 secunde, 15 secunde etc. Concentrarea poate fi antrenată și prin concentrarea asupra unui anumit gând sau obiect, de exemplu , acul unui instrument. Acest antrenament ar trebui să dureze un minut sau mai mult.
Cel mai adesea, în scopul autoreglării stării mentale, se folosesc diverse formule verbale de sugestie și autohipnoză. Formularea lor, de regulă, se bazează pe un principiu afirmativ. Ar trebui să fie scurte și extrem de simple. In acest caz, un sentiment de incredere initiala in efectul pozitiv al acestor formule este extrem de important. Exemple de astfel de formule sunt cuvintele: „Sunt calm!”, „Sunt pregătit pentru o lovitură bine țintită!”, „Îmi voi menține viteza de alergare!”, „Pot învinge frica!” (Maklakov A.G., 2005).
Metode de autoreglare psihofiziologică. (Metode psihofiziologice).
Reglarea tonusului muscular. Creșterea voluntară a tonusului muscular nu necesită dezvoltarea unor abilități speciale, deoarece această funcție este destul de dezvoltată și controlabilă la om. Dezvoltarea abilităților de relaxare necesită un antrenament special, care ar trebui să înceapă cu relaxarea mușchilor feței și mâna dreaptă, jucând un rol principal în formarea tonusului muscular general.
Pentru a relaxa mușchii feței, atenția se concentrează mai întâi pe mușchii frunții. În același timp, sprâncenele iau o poziție neutră, pleoapele superioare cad calm în jos, iar globii oculari se întorc ușor în sus, astfel încât privirea interioară să fie focalizată la infinit în zona podului nasului. Limba trebuie să fie moale, iar vârful să fie la baza dinților superiori. Buzele sunt întredeschise, dinții nu se ating. Această mască de relaxare trebuie învățată să o facă în orice mediu și menținută timp de 3-5 minute. În viitor, abilitatea de a relaxa mușchii întregului corp este ușor dezvoltată. Relaxarea, efectuată sub controlul continuu al ochiului minții, începe de obicei cu mâna dreaptă (pentru dreptaci), apoi continuă în această ordine: mâna stângă- picior drept - picior stâng - trunchi.
Controlul ritmului respirator. Aici folosim câteva modele ale impactului respirației asupra nivelului activității mentale. Astfel, în timpul inhalării, starea psihică este activată, în timp ce în timpul expirației are loc calmarea. Prin stabilirea voluntară a unui ritm respirator în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă și o pauză ulterioară. Acest lucru vă permite să obțineți un calm general pronunțat. Un tip de respirație care include o fază de inspirație mai lungă cu o oarecare reținere a respirației în timpul inhalării și o fază de expirare relativ scurtă (destul de viguroasă) duce la o creștere a activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului. Durata pauzei este direct legată de durata inspirației și în toate cazurile este egală cu jumătate din aceasta.
Respirația abdominală efectuată corect are o serie de beneficii fiziologice. Implica toate straturile plămânilor în actul respirator, crește gradul de oxigenare a sângelui, capacitatea vitală a plămânilor și masează organele interne. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită acestei probleme. Elevii ar trebui să înțeleagă că în timpul inhalării, mușchii peretelui anterior al peritoneului ies în afară, cupola diafragmei se aplatizează și trage plămânii în jos, determinându-i să se extindă. În timpul expirației, mușchii abdominali se retrag oarecum, ca și cum ar deplasa aerul din plămâni. Curbura crescută a diafragmei ridică plămânii în sus.
Tip calmant de respirație folosit pentru a neutraliza excesul de emoție după conflict, situații stresante, pentru a calma tensiunea nervoasă. Se caracterizează printr-o prelungire treptată a expirației până la durata de două ori a inspirației. Pauza este egală cu o jumătate de inspirație și are loc după expirare. În a doua etapă, inhalarea și expirația sunt prelungite. Pe al treilea, inhalarea este prelungită până când este egală cu expirația. În a patra, durata respirației revine la valoarea inițială. Nu este recomandat să vă extindeți respirația peste 10.
Tip de respirație mobilizatoare ajută la depășirea somnolenței, letargiei, oboselii asociate cu munca monotonă și mobilizează atenția. Exercițiile de respirație au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, respirator, aparat digestiv, metabolismul țesuturilor, crește funcționalitatea sistemelor organismului, determinând în cele din urmă tonusul general și starea de alertă a acestuia.
Antrenament autogen (AT). Utilizarea antrenamentului autogen se bazează pe stăpânirea capacităților de autohipnoză sau autosugestie (de la grecescul autos - însuși, suggestio - sugestie). Condițiile necesare pentru aceasta sunt auto-observarea concentrată a cursului proceselor interne, desfășurată într-o formă pasivă mai degrabă decât într-o formă activ-volitivă și prezentarea schimbării dorite (de exemplu, încălzire, iluminare, greutate, calmare etc. .).
Elementul principal al AT este asimilarea și funcționarea formulărilor verbale (formule de autohipnoză) sub formă de auto-ordine. De fapt, formulele de autohipnoză sunt markeri subiectivi care reflectă indirect seturi complexe de idei senzoriale: senzații organice, o senzație de tensiune musculară, imagini încărcate emoțional etc.
Experimentarea stărilor de imersiune autogenă pentru metodele care vizează dezvoltarea influențelor de auto-guvernare nu este un scop în sine. Principalul lucru este să obțineți starea necesară „la ieșire” din imersiunea autogenă, precum și să obțineți un efect de optimizare întârziat. În acest scop, se folosesc formulări speciale de autocomenzi - așa-numitele „formule de obiectiv”, care stabilesc orientarea dorită pentru dezvoltarea ulterioară a statului. Formulele de obiectiv, stăpânite în procesul de dobândire a abilităților de autoreglare, la fel ca și formulele de autohipnoză, pot avea direcții diferite: capacitatea de a se relaxa în continuare, de a se odihni, de a merge la culcare - sau de a avea un efect activator, dacă este necesar, imediat după sfârșitul ședinței de relaxare, începeți activitatea. Trebuie avut în vedere că astfel de formule de obiective sunt un element final necesar în aplicarea oricărei modificări AT.
Relaxare neuromusculară. Metoda de relaxare musculară activă a fost propusă de E. Jacobson (1927) și constă într-o serie de exerciții de relaxare voluntară a principalelor grupe musculare ale corpului. Trăsătură caracteristică Fiecare exercițiu constă în alternarea tensiunilor puternice și urmată rapid de relaxarea grupei musculare corespunzătoare. Subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de înmuiere, răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului care se lucrează, o senzație de liniște și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii fluxului sanguin către vasele din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare. Atunci când ameliorează oboseala și stresul emoțional și relaxarea activă, toate zonele principale ale corpului sunt supuse lucrului, „lucrate” într-o anumită secvență, de exemplu: mușchii membrelor (picioare, brațe), trunchi, umerii, gâtul, capul, faţă. Mai jos este un set de bază de exerciții de relaxare neuromusculară într-o versiune ușor prescurtată. Timpul necesar pentru finalizarea etapelor inițiale de antrenament este de 18-20 de minute. Contraindicațiile pentru efectuarea anumitor exerciții de relaxare sunt patologiile organelor relevante și vârsta sub 12 ani. Dacă aveți vreo boală, înainte de a începe să utilizați tehnici de relaxare neuromusculară, trebuie să urmați consiliere și să obțineți permisiunea medicului (Anexele 7,8).
A fi într-o stare emoțională negativă are un efect distructiv asupra corpului, oamenii au căutat modalități de a-și controla starea mentală din cele mai vechi timpuri. Metode de autoreglare stări emoționale sunt studiate activ, astăzi au fost dezvoltate o serie de tehnici pentru gestionarea stresului. Autoreglementarea este un sistem de anumite acțiuni care vizează gestionarea psihicului cuiva. Tehnicile de reglare fac posibil să vă gestionați în mod conștient comportamentul.
Abordări în psihologie
În psihologia domestică, definiția reglării emoționale se găsește în următoarele contexte:
- autoreglarea personalității;
- reglarea comportamentului;
- autoreglare mentală;
- autoreglementarea statelor.
Mecanismul de autoreglare și reglare a stărilor emoționale a fost luat în considerare de F.B. Berezin. În lucrările sale, reglarea corpului este asociată cu adaptarea mentală. Berezin susține că anxietatea și stresul pot fi rezistate apărări psihologice. Cercetarea efectuată l-a condus pe Berezin la concluzia că există caracteristici individuale de personalitate care ajută la adaptarea cu succes la stres. Acesta este nivelul stabilității neuropsihice, al stimei de sine, al răspunsului emoțional în conflicte și altele.
Cunoscuta abordare a lui R.M. Granovskaya. Ea împarte toate metodele de reglare emoțională în trei grupuri:
- Eliminarea problemei.
- Reduceți intensitatea unei probleme schimbându-vă perspectiva.
- Atenuați impactul unei situații negative folosind o serie de metode.
Reglementează starea lui R.M. Granovskaya sugerează utilizarea motivației de slăbire. De exemplu, puteți reduce tensiunea emoțională atunci când atingeți un obiectiv concentrându-vă nu pe rezultatul final, ci pe tactică.
Principii generale
O serie de stări mentale duc la dezorganizare, așa că trebuie reglementate. Există două moduri:
- Utilizarea influenței externe asupra psihicului.
- Autohipnoza.
Conceptul de autoreglare se referă la al doilea punct, adică o persoană se ajută să facă față în mod independent unei situații tensionate. Tehnicile de autoreglare psihologică presupun participarea volitivă, personalitatea persoanei contează.
Autoreglementarea mentală este gestionarea stării emoționale prin influențarea pe sine folosind cuvinte, imagini, tonus muscular și modificări ale respirației.
Autoreglementarea psihologică vă permite să eliminați, să slăbiți semnele de oboseală și să creșteți reactivitatea psihofiziologică.
Autogestionarea modernă a afecțiunii este un fel de metodă psihoigienică care mărește resursele organismului.
Clasificare
În psihologie, există mai multe abordări ale clasificării autogestionării statului. L.P. Grimak a identificat următoarele niveluri de autoreglare:
- motivaționale;
- individual-personal;
- informație și energie;
- emoțional-volitiv.
Nivel motivațional
Orice mecanism de autoreglare încep cu motivația. Reglarea și autoreglarea stărilor mentale sunt strâns legate de motivația de realizare. Motivația este cea care motivează o persoană, iar autoreglarea mentală este capacitatea de a menține nivelul dorit de activitate.
Nivel individual-personal
Nivelul este mobilizat atunci când este necesar să „refacem” propria persoană, atitudinile și valorile personale.
Calități care promovează reglementarea:
- responsabilitate;
- autocritica;
- determinare;
- puterea voinței.
Nivel informațional-energetic
Nivelul asigură gradul necesar de mobilizare a energiei pentru o funcționare mentală optimă. Tipuri de autoreglare la nivel:
- Catharsis. Șocul vizionarii operelor de artă te eliberează de gândurile negative.
- Reacție de reacție. Întărirea activității mentale și motorii.
- Acțiuni ritualice. Ritualul este conceput pentru a pregăti o persoană pentru un rezultat bun al evenimentului și pentru a oferi sprijin emoțional.
Nivel emoțional-volitiv
Auto-reglarea voițională face posibilă controlul sentimentelor și capacitatea de a-și menține în mod conștient bunăstarea în situații extreme.
Autoreglementarea emoțională este împărțită în două forme:
- voluntar (conștient);
- involuntar (inconștient).
Reglarea involuntară vă permite să eliberați intuitiv de stres și anxietate. Reglarea conștientă este asociată cu activitatea țintă, o persoană aplică metode speciale pentru a restabili puterea emoțională.
Ce metode se folosesc
Metodele de autoreglare mentală au fost folosite în vremuri străvechi, de exemplu, tehnica autohipnozei a intrat în istorie ca o practică a yoghinilor indieni.
Metode cunoscute de autoreglare a stării emoționale:
- autohipnoza;
- antrenament autogen;
- desensibilizare;
- meditaţie;
- relaxare reactivă.
Relaxare
Tehnicile de relaxare pot fi voluntare (relaxarea la culcare) sau voluntare. Tehnica voluntară este evocată prin adoptarea unei posturi relaxate și imaginarea unor stări corespunzătoare păcii. Abilitățile de autoreglare vă permit să îndepliniți o serie de sarcini:
- eliminarea tensiunii musculare;
- recuperare echilibru energetic corp;
- scăparea de consecințele comunicării interpersonale negative, restabilirea forței mentale;
- vindecarea corpului.
Antrenament autogen
Tehnicile de autoreglare emoțională folosind auto-training au fost propuse de medicul german Schultz. Antrenamentul autogen este autohipnoza; tehnicile sunt invatate prin exercitii sistematice.
Majoritatea oamenilor pot stăpâni tehnica sub influența antrenamentului, se normalizează. sfera emoțională, stresul dispare, capacitățile volitive cresc.
Exemple de autoreglare folosind antrenament autogen:
- Exercițiul are ca scop stăpânirea ritmului respirației. Este evocată mai întâi o senzație de căldură și greutate și se sugerează că inima bate ușor și uniform. După pregătire, apare o sugestie: „Respir complet calm”, „Sunt calm”. Frazele se repetă de 5-6 ori.
- Relaxarea musculară este cauzată de o senzație de greutate, iar umplerea capilarelor pielii cu sânge este cauzată de o senzație de căldură.
Desensibilizare
Metodele de autoreglare psihologică folosind desensibilizarea pot reduce frica și anxietatea în situații înspăimântătoare. Aceasta ar putea fi o frică de înălțime, de zbor sau amintiri ale evenimentelor traumatice din trecut.
Tehnicile obișnuite de reglare sunt eliminarea anxietății prin relaxare. Cufundat într-o stare de pace completă, o persoană își imaginează situații alarmante. Este necesar să se alterneze între apropierea și îndepărtarea de sursa de tensiune.
O tehnică eficientă este lucrul cu respirația. Ținându-ți respirația liber atunci când te confrunți cu o situație alarmantă, îți poți recâștiga libertatea de acțiune.
Principiile autoreglării folosind desensibilizarea sunt eliminarea anxietății printr-o atitudine pozitivă. Un exemplu în acest sens ar fi atunci când un copil cântă un cântec vesel despre cum un leu a devorat un bărbat. Sunetul și tonul vorbirii elimină frica. (Cântec din filmul „Mary Poppins, Goodbye”). O dispoziție generală veselă elimină stresul. În acest film puteți găsi metode eficiente autoreglare și ameliorarea stresului psiho-emoțional la copii.
Meditaţie
Bazele autoreglării sunt puse în meditație. Procesul de meditație vă permite să vă relaxați complet și să ușurați oboseala. 15-20 de minute pe zi sunt suficiente. Există două tipuri de meditație:
- Gândire profundă (meditație asupra a ceva).
- Stare meditativă.
Efectele meditației sunt benefice pentru sănătate, poate reduce simptomele bolilor fizice și are un efect benefic asupra fiziologiei. După antrenament, metabolismul și ritmul respirator se îmbunătățesc.
Video: webinar „Ce este autoreglementarea și de ce este necesară?”
Metode de reglare naturală
Metodele de autoreglare mentală nu sunt doar conștiente, ci și naturale. Acestea includ:
- plimbări în pădure;
- vizitarea evenimentelor culturale;
- muzică clasică;
- comunicare pozitivă cu oameni interesanți;
- exerciții fizice, de exemplu, antrenament intens;
- scrierea unui jurnal care detaliază situația care a provocat tensiune emoțională;
- seri literare.
Reglarea naturală ajută la prevenirea căderilor neuro-emoționale și la reducerea oboselii.
Unele de bază tehnici naturale O persoană folosește reglarea mentală în mod intuitiv. Acesta este un somn lung, comunicare cu natura, mâncare delicioasă, o baie, masaj, saună, dans sau muzică preferată.
Oamenii folosesc multe dintre aceste metode inconștient. Experții recomandă să treceți de la utilizarea spontană la gestionarea conștientă a stării dumneavoastră.
Pentru a evita căderile nervoase, merită să folosiți metode de reglare. Autogestionarea stării dumneavoastră poate deveni o prevenire a bolilor cardiovasculare și o condiție pentru o bunăstare calmă. Sfat de top– utilizare regulată.
Video: webinar susținut de psihologul Nina Rubshtein „Dependență, contradependență și autoreglare”.
