Kako sedeti na razcepu, če niste gibčni. Kako sedeti na vrvici v enem tednu? Telovadite doma

zdravje 27.10.2017

zdravje

Vrvica je vaja, o kateri mnogi sanjajo. Je presenetljivo lepa in graciozna, poleg tega pa je tudi dobra za zdravje. Vendar se tega ni tako enostavno naučiti in starejši ko postajaš, težje je to narediti, saj je telo manj dovzetno za raztezanje. Zakaj torej ne bi začeli takoj? Ne veste, kako se naučiti sesti na vrvico doma? Potem vam bodo v pomoč naslednji nasveti.

Pomembno je, da se ne samo naučite sesti na vrvico, ampak tudi vedeti, kako to narediti pravilno. Če želite doseči odlične rezultate brez škode za sebe, upoštevajte ta navodila:

Glavni pogoj je pravilnost. Vsak dan se morate raztegniti - brez tega nikakor. Bolje je, da to storite dvakrat na dan - zjutraj in zvečer. Jutranji trening bo težak, saj mišice še niso ogrete, vendar je to zelo učinkovito. Večer bo lažji in prijetnejši, po njem se boste lahko sprostili in sprostili imej težak dan. Upoštevajte, da lahko odmori med poukom ponastavijo vse vaše dosežke!
Pred vadbo si privoščite vročo prho ali kopel. To bo pomagalo sprostiti vaše mišice in jih narediti bolj prožne.
Vadite lahko ob prijetni, počasni, sproščujoči glasbi. Tako se lahko sprostite, počutite bolj samozavestni, zavržete strahove.
Ne hitite pri doseganju rezultatov! Ne verjemite programom, ki obljubljajo razdelitve v enem dnevu, treh dneh, tednu. To je komaj mogoče. Dosezite rezultat gladko, postopoma in varno. Vsak dan izboljšati razteg za pol centimetra je resen napredek in prej ali slej boste lahko dosegli svoj cilj. Pomembno je tudi, da ne obupate na pol poti.
Zelo pomembno je, da se pred raztezanjem predhodno ogrejete. Potrebovali boste malo kardio treninga: skakanje, tek itd. Moral bi se malo spotiti. To bo pomagalo ogreti mišice in jih pripraviti na raztezanje, preprečiti poškodbe in zmanjšati nelagodje.
Sedeti na vrvici, k temu vprašanju je treba pristopiti celovito.. Da, pomembno je, da iztegnete noge, razgibate medenične mišice in stegenske mišice. Vendar se ne omejujte na to. Ne pozabite, da je telo en sam organizem, torej morate razviti vse mišice in delati na gibljivosti vseh kit in sklepov brez izjeme.
Obstajata dve vrsti vrvice - vzdolžna in prečna. Vzdolžni velja za enostavnejšega, zato je vredno začeti z njim. Ko vam uspe dokončati to vajo, lahko nadaljujete z obvladovanjem njene prečne različice.
Bodite pripravljeni na nelagodje. Med raztezanjem boste občutili pekoč občutek, to je normalno. A hkrati ne pozabite, da sta zelo huda bolečina in škrtanje znaka, da nekaj delate narobe.
Med izvajanjem razteznih vaj bi morali biti sproščeni. Ne napenjajte mišic. Pomembno je tudi pravilno dihanje. Ne zadržujte diha, gladko in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Pri izvajanju vaje ne iščite pomoči pri neznancih, da vam pomagajo pri raztezanju. To lahko vodi do poškodb, ker ne čutijo vašega telesa in ne poznajo vaših meja.
Vse vaje je priporočljivo izvajati v več pristopih. Ko dosežete največjo mišično napetost, ostanite v tem položaju.
Raztezanje je lahko dinamično ali statično. Dinamika vključuje hitre premike. Statični, ki je namreč najmanj travmatičen in najbolj uporaben, nakazuje, da se morate v doseženem položaju nekaj časa zadržati. 30 sekund je vse, kar potrebujete za začetek. sčasoma pa ta čas povečajte na nekaj minut.
Skupaj trening naj traja vsaj pol ure.
Ena izmed zelo uporabnih vaj pri razcepu je polpočep s široko razmaknjenimi nogami. V tem primeru naj bo hrbet raven, pete obrnjene ena proti drugi, nogavice pa narazen.

tudi vse vrste gugalnic so zelo uporabne. Ko jih boste obvladali, boste v prihodnje lahko izvajali izpade iz stoje.
Ko se raztezate, prsta na nogi ne potegnite stran od sebe, ampak proti sebi.
Ne pozabite, da so značilnosti organizma in dednosti drugačne za vsakega od nas. Nekaterim je dovolj nekaj tednov intenzivnega treninga, nekaterim pa nekaj mesecev premalo. Ne hitite, pojdite k cilju postopoma. Lažje bo tistim, ki imajo dobro naravno prožnost in/ali so se v otroštvu ukvarjali z gimnastiko.
Če vam je uspelo sedeti na razcepih, je to razlog, da ste ponosni nase, ne pa razlog za sprostitev. Če želite ohraniti rezultat, nadaljujte z vadbo, v nasprotnem primeru morda ne bo sledu o vaši prilagodljivosti.
Začnite takoj zdaj. Ne pozabite, da lahko vsak sede na vrvico, le čas, ki je potreben, je za vsakogar drugačen. Bolj pogosto in aktivno kot vadite, hitreje boste lahko dosegli želeni rezultat.

Obstaja veliko število sklopov vaj, namenjenih sedenju na vrvici. O njih lahko preberete v ločenem članku. (povezava).

In še nekaj drugih pomembna pravila in nasveti za tiste, ki se želijo naučiti sesti na vrvico doma.

Nekaj besed o ogrevanju

Rekli smo že, da mišice pred raztezanjem zahtevajo ogrevanje. Uporabite lahko samo elemente kardio vadbe ali pa kombinirate 5-10 minut lahkega raztezanja z aerobiko ali drugo gibalno aktivnostjo. Uporabite lahko tek, ples, skakanje vrvi, kardio vaje. Izvajate lahko ostre zamahe z nogami, nazaj, naprej ali vstran. Pazite, da bo hrbet vzravnan, medenica pa v mirujočem položaju. Pomanjkanje ogrevanja lahko privede do zelo resnih poškodb, kot so na primer strgane vezi.

Poravnava prstov

Številne split vaje zahtevajo, da gib vodite do tal in se iztegnete pred seboj. Prsti na nogah morajo biti obrnjeni proti tlom. Nežno se upognite čim bližje prstom na nogah, ne da bi upognili kolena. Ko dosežete najvišjo točko, se v njej zadržite nekaj sekund. Nato v istem položaju poskusite razširiti noge čim širše. Lahko tudi izmenično sežete z rokami do vsake nogavice in se je poskušate dotakniti. Prsni koš in trebuh poskušajte čim bolj približati nogam, hkrati pa ohranite ravnost hrbta. Nato se vrnite v začetni položaj, počivajte nekaj sekund in se iztegnite naprej. Dlani premikajte, kot da hodite.

Značilnosti dela s strojem

Nato se lahko malo sprostite in nadaljujete z vajami. Sedite vzravnano in pokrčite kolena. Malte morajo biti tesno povezane, nameščene čim bližje dimljam. Pritisnite roke na kolena, tako da ležijo na tleh. Ko boste natrenirali dovolj gibčnosti, boste to lahko počeli brez rok.

Potem lahko delate z baletno palico, če jo imate, ali na primer z mizo, ki je v višini vsaj vašega pasu. Ravno nogo morate postaviti na oporo in narediti več vzmetnih gibov.

Držite hrbet naravnost, poskušajte zategniti zadnjico.

Nekaj besed o počepih

Tudi počepi pomembna vaja pri uresničevanju vaših sanj o vrvici. Ne da bi spremenili položaj, naveden v prejšnjem odstavku, se z rokami držite za oporo, poskusite počepniti čim globlje, ne da bi vrnili hrbet nazaj. Vajo izvajajte večkrat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Enako je treba ponoviti za drugo nogo. Ko stojite bočno ob stroju ali mizi, postavite ravno nogo na površino, tako da je usmerjena od telesa na stran. Vajo večkrat ponovite za vsako nogo.

Poskusite te in druge vaje nekaj tednov.. Ko se upognete globlje in brez nelagodja, lahko poskusite preiti na vrvico. Nežno poskusite sedeti z obema nogama. Spustite se, kolikor lahko, spet ne silite stvari. V tem primeru morajo roke služiti kot zanesljiva opora za telo.

Redno trenirajte in prej ali slej boste lahko sedeli na razcepu. Ne pozabite, da mora biti vse gladko, varno in udobno za vaše telo. Koristne bodo video vadnice o tem, kako se naučiti sedeti na vrvici. Vabimo vas, da si ogledate nekatere izmed njih.

Video vaje za raztezanje vrvice

Dekle, ki zlahka sedi na vrvici, povzroča vsesplošno občudovanje drugih. Ne samo zato, ker je zelo lep, ampak tudi zato, ker takšen odsek zahteva vsakodnevno delo več let. Takšna veščina se pridobi dolgo časa, vendar se jo zelo hitro pozabi, dovolj je, da ne vadite več tednov.

Kdo se lahko usede na vrvico?

Če želite, lahko skoraj vsak obvlada prečno ali vzdolžno vrvico zdrav človek, ne glede na starost. Toda to je dolgotrajen proces, ki zahteva veliko volje in vztrajnosti. Če je vaše telo poslušno in gibčno, se že od otroštva ukvarjate z gimnastiko, plesom ali rokoborbo, ste že izvajali to vajo - čez mesec ali dva se lahko usedete na vrvico. Ostalo se bo naučilo več mesecev trdega usposabljanja.

Če k raztezanju pristopimo z razumom in skrbnostjo, je raztezanje zelo koristno za celotno telo. Fleksibilnost hrbtenice, mišic in vezi naredi človeka močnejšega in bolj vzdržljivega, izravnava držo, izboljša plastičnost gibov. Vrvica je le ena od vaj v kompleksu za izboljšanje prožnosti celotnega telesa.

Osnovna pravila za raztezanje vrvice

Nikoli se ne usedite na razcep, preden najprej ogrejete vse vključene mišice. Vzemite toplo prho ali kopel, naredite ogrevalni sklop vaj.
Telo mora biti sproščeno, ne naprezajte mišic, naučite se enakomerno dihati.
Ne delajte nenadnih vzmetnih gibov - doma je to zelo travmatično. Obremenitev naj bo le statična, izposodite si vaje ali jogo.
Nikoli ne prenašajte bolečine. Tečaji naj bodo zabavni, sicer jih boste verjetno ob prvi priložnosti opustili.
Ne hitite, da bi se hitro naučili sedeti na vrvici, bodite pozorni na svoje telo. Če poškodujete ligamentno-mišični aparat, je lahko proces okrevanja zelo dolg in boleč.

Komplet razteznih vaj

Počepi. To vajo morate izvajati z ravnim hrbtom, kolena pa ne smejo štrleti čez prste, kot če čepite na stolu.
predkloni. Šele ko se lahko naučite položiti na tla ne le dlani, ampak tudi komolce, lahko začnete poskušati sedeti na vrvici.
Izpadi naprej in vstran. Široko razširite noge, počasi premaknite težo z desne noge na levo in nato nazaj.
Mahi noge. Dvignite ravno nogo, pritrdite na oporo. Počasi nagnite telo in postopoma povečujte višino.
Sedeče vaje: "metulj", upognjen naprej.

Če vsak dan izvajate ta niz vaj, se lahko hitro in z užitkom naučite izvajati prečne in vzdolžne razcepe. Vaše telo bo iz dneva v dan bolj prožno in ubogljivo ter razkrilo svoje skrite rezerve.

Navodilo

Za ogrevanje mišic je potrebno ogrevanje. Za to so primerni poskoki, tek na mestu, nihanje z rokami in nogami ali le intenzivna hoja 10-12 minut. To je dovolj časa, da preidete na raztezne vaje.

Usedite se na tla (na blazino) in iztegnite noge. Poskusite s prsti doseči prste na nogah. Hrbet mora biti raven. Ko dosežete prste na nogah, zadržite 20-30 sekund in izdihnite. To vajo ponovite 10-15 krat. Pazite na hrbet, ne zgibajte se.

Sedite z eno nogo naravnost pred seboj in drugo nogo na stran, pod pravim kotom (90°) glede na prvo. Če se pravi kot ne izide, ga poskušajte doseči na vsak način, pomagajte nogi z rokami, raztegnite se s celim telesom. Spremenite položaj nog: desno spredaj, levo na stran, nato obratno - levo spredaj, desno na stran. Ne pozabite na pravi kot. Hrbet mora biti raven.

V ležečem položaju dvignite noge strogo pod pravim kotom glede na telo. Razmaknite jih in držite 1 minuto. Nato se povežite, spustite na tla, počivajte 10 sekund. In spet dvignite in razširite noge, v tem položaju ostanite 1 minuto. Izmenično s počitkom. Ponovite vajo prvi dan treninga 10-krat, v naslednjih dneh povečajte obremenitev po lastni presoji.

Vstanite, izmenično dvignite noge naprej za 90 °. Hrbet je raven. Najprej 15-20-krat zamahnite z nogo, nato pa dvignite nogo in jo poskusite zadržati v tem položaju 20-30 sekund. Število teh vaj je lahko poljubno, vendar čim več jih je, tem bolje.
In zdaj je to ista vaja, le noge je treba dvigniti in nato odpeljati na stran. Najprej - zamah, nato - zamude noge na teži.

Ta vaja se izvaja stoje. Naredite oster izpad z desno nogo naprej pod pravim kotom. Naredite nihanje, počepe (raztezanje mišic je treba čutiti v dimljah) 20-30 sekund. Nato - z levo nogo udarite naprej in ponovite gibe. Vaja se izvaja 6-8 minut.

V stoječem položaju dvignite desno nogo, pokrčeno v kolenu, in jo pritisnite na prsi. Vzemite nogo na stran, jo popravite. Nato z roko poskušajte nogo odmakniti čim bolj vstran (morate čutiti raztezanje mišic). Zamenjajte nogo in ponovite vajo.

Sposobnost sedenja na vrvici je cenjena ne le v gimnastiki, plesu ali borilnih veščinah, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Zdi se - zakaj? Nato, da ohranite določene mišice v dobri formi, razvijajte gibljivost sklepov in vezi. Vse to se bo odražalo v hoji, gracioznosti, drži, načinu gibanja in vas bo rešilo pred morebitnimi poškodbami - "padel, spotaknil se - mavec".

Boste potrebovali

Športna oblačila
Superge
Potrpežljivost

Navodilo

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem - tecite po parku, preskočite vrv, naredite vrsto počepov.

Zdaj se raztegnite.

Sedite na tla s stopali skupaj, neposredno pred seboj. Nagnite se naprej, dosegite prste na nogah. Poskusite se dotakniti nog s prsmi. Držite hrbet naravnost, ne upogibajte svoje "mačke". Upognite desno nogo in segajte do prstov leve noge. Zamenjaj noge.

Sedite na tleh, razširite noge pod kotom 90 stopinj. Izmenično se raztegnite v desno in nato v levo nogo.

V istem položaju se nagnite naprej in se raztegnite, tako da hrbet ostane raven, med nogami 30 sekund.

Vaji iz prvega tedna dodamo naslednjo vajo - desno nogo zravnamo in segamo za prst 30 minut. Menjamo noge. Pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan.

Dodajmo naslednjo vajo. Začetni položaj - udarec naprej na desno nogo. Dvignite levo nogo in jo potegnite nazaj. Zamenjajte nogi in ponovite isto vajo.

Naredimo prejšnje tri vaje in počasi začnemo sesti na vrvico. Ne delajte globokih razcepov takoj. Najprej se usedite na tla v razcepu, pomagajte si s konicami prstov, vendar ne pozabite držati hrbta vzravnano.

Sorodni videoposnetki

Opomba

Vadba je lahko nekoliko neprijetna, ni pa nujno, da boli. Če čutite bolečino - prenehajte!

Viri:

"Kraljevska" vrvica leta 2017

Vrvica ni le pokazatelj prožnosti, ampak tudi pravi dosežek za osebo v kateri koli starosti. Vsakega od teh trikov ni mogoče izvesti takoj. Nekomu je dovolj tedensko raztezanje, da se usede na vrvico, nekomu pa nekaj mesecev treninga. Poskusite tudi vi. Nenadoma lahko to storite v enem tednu!

Navodilo

Obstaja približno pet vrst raztezanja:
1) Aktiven. Sami raztegnete mišice in vezi.
2) Pasivno. Ta vrsta raztezanja zahteva partnerja, ki pomaga pri raztezanju mišic.
3) Dinamično. Raztezanje temelji na gladkem menjavanju gibov, ki povzročajo rahlo napetost, in gibov, namenjenih raztezanju drugih mišic.
4) Balistični. Raztezanje se izvaja zaradi vzmetnih gibov, sunkov, nihanja.
5) Statični. Velja za eno najučinkovitejših vrst raztezanja. Vse vaje ne zahtevajo aktivnih gibov.

Ogreti se. Potrebno je ogreti mišice. Za to so primerni poskoki, tek na mestu, nihanje z rokami in nogami ali le intenzivna hoja 10-12 minut. To je dovolj časa, da preidete na raztezne vaje.

Naslednja vaja se izvaja stoje. Naredite oster izpad z desno nogo naprej pod pravim kotom. Naredite nihanje, počepe (raztezanje mišic je treba čutiti v dimljah) 20-30 sekund. Nato z levo nogo skočite naprej in ponovite gibe. Vaja se izvaja 6-8 minut.

V stoječem položaju vrzite eno nogo na naslonjalo stola, mize ali okenske police (če vajo izvajate doma) in pokrčite nogo v kolenu, delajte gibe s celim telesom proti predmetu, na katerem noga je vržena. 10-15 krat. Zamenjaj nogo.

Razmislite tudi o pasivnem raztezanju. Če želite to narediti, boste potrebovali pomočnika, ki pa bo svoje naloge obravnaval brez fanatizma. Bistvo takšnega raztezanja je v tem, da vam bo vaje, ki ste jih izvajali prej, pomagal zunanji sodelavec. S pritiskom na vaša ramena in noge bo prisilil vaše mišice, da se bolj raztegnejo. Upoštevati je treba, da ima ta metoda svoje pomanjkljivosti. Na primer, pasivno raztezanje zmanjša mišično moč za 20 %. Statično pasivno raztezanje popolnoma oslabi živčne impulze mišic, ki jih trenirate. To vodi do njihove mlahavosti. In dejstvo, da lahko pasivno raztezanje povzroči rupturo mehkega tkiva, je tudi precej pogosto.

Sorodni videoposnetki

Opomba

Med vadbo ne poskušajte čim bolj raztegniti mišic, dokler se pred očmi ne zatemni. Občutite mero, sicer lahko poškodujete ne le mišice, ampak tudi sklepe, nato pa se lahko vrnete k izpolnitvi svojih sanj - sedeti na vrvici - šele po nekaj mesecih.

Koristen nasvet

Te vaje je treba izvajati redno in pridno, sicer cilj - sesti na vrvico v enem tednu - ne bo dosežen.

Vse vaje za raztezanje mišic je treba izvajati počasi in gladko, pri čemer se izogibajte nenadnim gibom.
Med vadbo morajo biti vse mišice telesa sproščene, v napetem stanju se ne bodo mogle popolnoma raztegniti in takrat bo polovica porabljene energije izgubljena.

V prvih dneh po vadbi boste čutili bolečine po celem telesu, vendar to ni razlog za prenehanje. Po vadbi lahko obiščete kopel – to je odličen način lajša bolečine v mišicah. In med vajami je dobro vključiti ritmično pozitivno glasbo.

Če ne sledite svoji šibkosti in še naprej izvajate celoten sklop vaj vsak dan, potem bo bolečina izginila že 3. dan, drža bo postala ravna, hoja bo lahka in 7-8. dan boste enostavno in naravno sedejo na vrvico. Če vam v enem tednu ni uspelo sedeti na vrvici, ne obupajte. Verjetno je konstitucija vašega telesa taka, da je treba mišice malo dlje razgibati. In to je v redu, samo ne ustavite se pri tem.

Ali lahko začetnik naredi split v enem tednu? Na prvi pogled se zdi, da to ni realno, saj je 7 dni kratka doba. Zato morate za tiste, ki se odločite obvladati vrvico, natančno upoštevati pravila in upoštevati značilnosti svojega telesa.

Boste potrebovali

Podloga za jogo in fitnes, barre (miza ali stol), tekalna steza, vrv za skakanje

Večina ljudi ima obsedenost ali otroške sanje ali samo poklicno željo, da bi se naučili izvajati razcepe. Tega se ni tako enostavno naučiti, kot si mislite. Ta članek in video vadnice, prikazane na koncu članka, bodo pri tem v pomoč.

Kako sedeti na vrvici

Pri izvajanju te vaje morate upoštevati nekaj pravil. Sestavljeni so iz treniranja gibljivosti nog, pa tudi njihove stopnje "everzije". Najprej načrtujte svoje treninge tako, da se lahko vsak dan posvetite pouku manj kot pol ure.

Lekcije morajo vključevati:

Ogrevanje mišic.
Ogreti se.
Raztezanje.
Sproščujoče vaje.

Ko naredite urnik, tako da nič ne moti vaše vadbe, morate ustvariti ugodne pogoje.

Kako sedeti na vrvici: vaje in vaje

Torej, pojdimo na delo. Prvi naj bo vedno ogrevanje. Idealno bi bilo, če bi sami ustvarili tehniko ogrevanja, priporočamo pa tudi naslednje:

Najprej morate začeti od glave: s krožnimi gibi "zavalite" glavo čez ramena.
Nato pojdite na ramena: upognite komolce, pritisnite prste na ramena in začnite "mahati s krili". Nato naredite vrtenje naprej in nazaj. Sprašujete zakaj? Morate razpršiti kri, ogreti telo, da se izognete revmi.
Zdaj roke: z iztegnjenimi ravnimi rokami zasuk v obe smeri (naprej in nazaj), najmanj 12 ponovitev. Lahko naredite "mlin".
Za rokami pride spodnji del hrbta: roke vzemite v grad in se raztegnite nazaj-naprej-desno-levo. Če so se dotaknili tal, je to odličen znak!
In na koncu noge: začnite korakati na mestu in pri tem dvignite kolena. Samo ne zlomi si nosu.

Ogrevamo mišice

Najboljši način za ogrevanje mišic je skakanje vrvi ali tek. Če ne morete teči po stanovanju ali se sosedje pritožujejo nad ritmičnim tapkanjem z nogami, potem je za vas primeren tek na mestu. Precej varno, tiho in nežno. Noge lahko še naprej ogrevate, le v trenutku, ko jih dvignete, dodajte everzijo v kolenih. Težko, a hkrati zaostrite koordinacijo gibov.

Ste se že ogreli? Odlično, čas je, da preidemo na najpomembnejše! Čas je, da se naučite sedeti na vrvici.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Poiščite trdne temelje. Primerna kljuka za vrata, vzglavje. Stole je najbolje izključiti, saj niso zelo zanesljivi. Držite roko na oporniku in začnite nihati z nogami. Če zdržiš desna roka nato zamahnite z levo nogo in obratno. Pri tem je zelo pomembno, da noge ne upogibate v kolenih, ampak jo držite naravnost. Ni pomembno, kako visoko dosežeš, pomembna je kakovost. Sprva še posebej ne bo delovalo visoko.

Po tem izpadi. Pokrčite eno nogo in se usedite nanjo ter iztegnite hrbet. Nadaljujte z gladkimi gibi vzmeti navzdol. Bolelo bo, zato bodite potrpežljivi! V nobenem primeru ne poskušajte pregrade premagati s sunkom, saj boste le raztegnili vezi ali kite, to pa je precej boleče in se dolgo časa celi! In če se tudi strgate, potem bo treba misel na raztezanje pustiti zelo dolgo in tega ne boste več želeli.

Vsako nogo je treba iztegniti 2-3 minute.

Sedaj postavite noge v širino ramen. Naredite nagibe: v desno nogo, v sredino, na levo nogo. Vsaj 10-krat.

Zdaj pa preidimo na zvitke, kar je zelo pomembno. Spet sedite na eni nogi, druga pa ni več nazaj, ampak na stran. Roll: prenesite težo s prve noge na drugo, medtem ko spustite rit čim nižje. Dovolj je približno 20-krat.

Po tem se usedite na tla, iztegnite noge naprej in jih zložite skupaj. Pritisnite kolena na tla. Poskusite pritisniti prsi in trebuh na noge. Bolje je, da sežete po nogavicah, vendar ne grbite hrbta, sicer ta vaja ne bo delovala.

Bodite pripravljeni, da se boste po teh tečajih, ko boste poskušali sesti na vrvico, kaj poškodovali. Priporočamo, da vse naredite gladko in gladko.

Torej, posegajte po nogah, 10-15 ponovitev bo dovolj.

Zdaj razširi noge. Ne da bi vstali po prejšnji vaji, se začnite raztezati naprej, ne da bi upognili kolena! Dovolj je približno 15-krat. Nato se izmenično iztegnite na vsako nogo: desno-levo-desno-levo. Skupaj bi morali dobiti vsaj 20 ponovitev. Ne pozabite na stisnjena kolena in gladkost izvedbe!

Zdaj pa najtežji del. Sedite vzravnano, levo nogo pokrčite tako, da lahko nanjo naslonite brado. Nato ga zapeljite čim bolj v levo. Začni pritiskati koleno k tlom (in s tem celotno vijuganje, ki nastane iz noge)! Nižje ko to storite, bolje je, vendar brez fanatizma. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Ko smo dovolj trpeli, bomo potem poskušali sesti na vrvico! Samo ne mislite, da vam bo takoj uspelo! Začnimo z vzdolžno vrvico, za njo pa bo sledila prečna. Dejstvo je, da dober razteg ni dovolj za prečno vrvico - potrebna je tudi dobra everzija nog. Kako sedeti, si oglejte video vadnice.

Za prečno vrvico priporočamo drugo vajo, ki pa vzame veliko časa. Vzemite kup knjig in sedite nanj, razširite noge, kot v prečni vrvici. Začetna višina knjig mora ustrezati najvišji stopnji, ki ste jo predhodno spustili v križnem razdelku. Po nekaj minutah odstranite eno knjigo in se spustite, tako da lahko mirno sedite na preostalih. Torej postopoma jemljite eno knjigo naenkrat in raztegnili boste vezi in na koncu sedli na vrvico. Vendar ne pretiravajte! Takoj izvršiti križna vrvica, tudi s to vajo ne bo šlo. Pomembno je veliko telovaditi.

Raztezanje doma za vrvico je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat

Raztezanje doma za vrvico je sestavni del vadbe, zahvaljujoč kateremu boste hitro dosegli želeni rezultat in hkrati ohranili svoje zdravje. Poleg tega bodo takšne vaje izboljšale stanje genitourinarni sistem, hrbtenice in črevesja. Vrvica je tudi dobra priprava za bodoče mamice (tudi tiste, ki šele načrtujejo nosečnost).

Vsak si želi čim prej doseči želeni rezultat. Zato se postavlja povsem logično vprašanje: čez koliko časa bom sedel na vrvico?

Odvisno je od več dejavnikov:

starost;
spol (dekleta so genetsko bolj prilagodljiva kot fantje);
genetika;
koordinacija mišic;
intenzivnost ogrevanja;
začetna prožnost;
pravilne raztezne vaje.

Drug pomemben dejavnik je razpoloženje, s katerim trenirate. Da bi dosegli podoben rezultat v človeškem telesu, se mora spremeniti struktura mišic, vezi in sklepov. Trajanje tega postopka je odvisno od vaše starosti in stopnje pripravljenosti. Otroci bodo na primer sedli na vrvico veliko hitreje kot odrasli, saj njihovo telo še ni popolnoma oblikovano.

Nasvet! Najpomembnejša stvar za dosego cilja je, da ne poskušate doseči želenega rezultata v dnevu ali dveh. Pred vsako vadbo se uglasite z dejstvom, da boste danes vse vaje naredili nekoliko bolje kot včeraj. Kot rezultat, boste zagotovo sedeli na vrvici.

Če želite biti uspešni, ne pozabite voditi dnevnika treningov. Po raziskavah ta psihološki moment, ki nima nobene zveze s fiziologijo, resnično deluje. Poleg tega boste zaradi zapisov lahko videli svoj napredek, kar vam bo pomagalo, da ne boste obupali v odločilnem trenutku.

Fizični trening

Da se pri izvajanju vaj ne poškodujete, morate ogreti telo in mišice. Eden najboljših načinov za to je ogrevanje sklepov, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Dejstvo je, da tak trening izboljša koordinacijo mišic. Sprva je učinek tako neopazen, vendar bo posledično prinesel velike koristi.

Razmislite o primeru. Med sklecami od tal so vključeni tricepsi. Vendar pa lahko med izvajanjem občutite, kako se biceps napne. Takšna vpletenost drugih mišic samo kaže na slabo mišično koordinacijo. Enako se zgodi med raztezanjem - pogosto ravno takšni "pomočniki" motijo razcepe.

Za ogrevanje sklepov v vseh velikih sklepih morate izvajati krožne gibe v največji možni amplitudi. Premiki se izvajajo 15-20 krat v vsako smer.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti skupno ogrevanje od zgoraj navzdol: najprej cervikalni predel hrbtenica, nato zapestni sklepi, komolčni sklepi, ramenski obroč, ledveno, telo, gleženj, medenica in kolena.

Mišice lahko ogrejemo tudi s tekom na tekalni stezi, kolesarjenjem in skakanjem (z ali brez vrvi). Vendar pa te vaje ne bodo izboljšale mišične koordinacije, potrebne za razcepe. Zato se je na vaje najbolje pripraviti s pomočjo skupnega ogrevanja.

Kako kar najbolje izkoristiti raztezne vaje?

Za to potrebujete:

dihajte pravilno;
izvajajte vaje pravilno;
počasi in gladko izvajajte vsako vajo;
vsako raztezno vajo izvajajte več kot 30 sekund;
izberite pravi čas za vadbo;
uporabljajte različne vaje
enakomerno raztegnite.

Kako to izgleda v praksi? V trenutku največje napetosti med raztezanjem globoko vdihnite in nekoliko zadržite dih. Posledično boste občutili, kako se mišice predajajo in sprostijo. Pri izvajanju vaj se morate dosledno držati pisnih navodil. Upoštevajte zlato pravilo raztezanja doma: povlecite tam, kjer vas boli, dokler ne preneha.

Da bi dosegli želeni rezultat, si morate za vsako vajo vzeti vsaj 30 sekund. V zvezi s tem velja pravilo: več - bolje je. Vendar pa ima vsaka oseba psihološko oviro, zaradi katere težko ostane v enem položaju (tudi če ni bolečine). Da bi dosegli želeni rezultat, se morate z njim boriti.

Nasvet! Da bi dosegli največji učinek, morate trenirati zjutraj. Ena ura jutranjega raztezanja je enaka trem uram zvečer.

Raztezne vaje naj bodo čim bolj raznolike. Pogosto začetniki zaradi nekaj neraztegnjenih mišic ne morejo narediti razcepa, medtem ko je njihova skupna gibljivost nadpovprečna. Enakomerno raztezanje vam bo pomagalo hitreje doseči želeni rezultat. Če ste dobro raztegnili eno mišično skupino, vam bo zagotovo pomagalo pri drugih vajah.

Sedimo na vrvici

Obstaja več vrst vrvic:

vzdolžni;
prečni;
povešanje;
navpično;
na rokah.

Za vsako od njih morate opraviti določene vaje.

Nasvet!Najboljši način doseči želeni rezultat in izboljšati zdravje - premik od preprostega k zapletenemu. Z drugimi besedami, najprej morate obvladati vzdolžno vrvico, nato pa nadaljevati s preučevanjem prečne, povešene, navpične in na rokah. Pri skoku s prve stopnice na tretjo lahko poškodujete mišice ali se poškodujete.

Vaje za vzdolžno vrvico

Ker vzdolžni razkorak uporablja iste mišice kot pri hoji, je na njem najlažje sedeti. Če želite to narediti, izvedite naslednje vaje:

Izpadite z eno nogo naprej in jo pokrčite v kolenu, tako da je stopalo pravokotno na tla. Uprite se na tla z dlanmi na obeh straneh, glavo držite vzravnano, poglejte naprej in poskočite eno minuto. Če želite to narediti, uporabite dlani in mišice perineuma.

Ko ste v zgoraj opisanem položaju, poravnajte telo, upognite hrbet, dvignite roke in se iztegnite čim višje. Ta vaja razteza noge in krepi mišice presredka. Dihanje naj bo enakomerno, obraz pa sproščen.

Zadaj levo nogo spustite do kolena, druga pa mora biti pravokotna na tla. Dlani (ali pesti, kakor želite) naslonite na spodnji del hrbta in se upognite nazaj. Pri izvajanju te vaje lahko glavo vržete nazaj ali jo držite naravnost.

Vrnite se v prvotni položaj (vaja številka 1). Dlani položite na obe strani pokrčenih kolen, tako da so prsti na nogah obrnjeni drug proti drugemu. Seči po prsni koš na tla. Pri izvajanju te vaje zgornji del trup naj bo vzporeden s tlemi.

Zavzemite enak položaj kot pri prejšnji vaji, le prsi in brado iztegnite do tal.

Vrnite se v prvotno pozo. Postopoma dvignite koleno "zadnje" noge na tla.

Nasvet! Ko izvajate vsako vajo, pazite na dihanje in tehniko. Vsakič boste boljši in boljši, na koncu pa boste sedli na vrvico.

Sedimo na prečni vrvici

Če želite obvladati prečno vrvico, naredite naslednje vaje:

Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen, roke pa naslonite na spodnji del hrbta. Počasi se upognite nazaj in poskušajte videti svoje pete. Če pri tem položite roke na trebuh, boste dodatno razgibali trebušne mišice.

Vzravnajte se, postavite noge nekoliko širše od ramen in ponovno zadihajte. Nato se nagnite naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Roke naj bodo iztegnjene (za udobje jih je mogoče zapreti v ključavnico). Glej naprej.
Razširite noge tako, da se glava in komolci prilegajo mednje. Nato se sklonite in naslonite dlani na tla. Pri izvajanju vaje ne morete obremenjevati hrbta ali vratu. Prav tako je prepovedano upogniti kolena. Počasi se zibajte naprej in nazaj.
Izvedite prejšnjo vajo, vendar z oporo na podlakteh.
Roke iztegnite navzgor, prste na nogah obrnite navzven in noge široko razširite.
Naredite globok počep. V tem primeru mora biti hrbet sproščen in raven, kolena pa naj bodo široko razmaknjena ob straneh. Začnite z 8 serijami in jih sčasoma povečujte.
Zavzemite isto pozo kot v prejšnji vaji. Med počepom zadržite 30 sekund in se nato dvignite. Prosimo, upoštevajte: začetnikom ta vaja ni dana takoj.
Izvedite stranske izpade. Ko je vaja lahka, se primite za gležnje in se spustite proti tlom. Začnite z 8 nizi in povečujte vsaka 2 tedna.

Stopala postavite čim širše in se nagnite naprej, tako da bo hrbet vzporeden s tlemi. V tem primeru se lahko naslonite na komolce. Pazi na dih: na vstopu naj se mišice zategnejo, na izdihu pa se sprostijo.
Naredite enako kot v prejšnji vaji. Počasi spustite presredek in trebuh na tla. Ko vam to uspe, postopoma zravnajte medenico, stopala položite na pete in zravnajte hrbet.

Nasvet! Ne podcenjujte pripravljalnih vaj – imajo tudi velike koristi za telo. Naslednje vrste vrvice lahko začnete obvladovati šele potem, ko se naučite popolnoma sedeti vzdolžno in prečno.

hrana

Pravilna prehrana bo pripomogla tudi k hitrejšemu doseganju cilja in krepitvi raztegnjenih mišic. V zvezi s tem je eden od najboljše sredstvo je ribje olje. Priporočljivo je tudi dodajanje maščobnih aminokislin Omega-3 in Omega-6 v prehrano. Redno jejte laneno olje, oreščke in jajca.

Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja v telesu. Na dan morate popiti vsaj 2 litra vode. V svojo prehrano dodajte sočno sadje. Če želite hitreje doseči želeni rezultat, opustite uporabo soli. Lahko ga nadomestimo s Pravilna prehrana bo prav tako pomagala pospešiti doseganje cilja in okrepiti raztegnjene mišice.

korenček;
oreški;
špinača;
meso;
morski sadeži;
stročnice;
agrumi;
jagodičevje (borovnice, robide, češnje in maline).

Nasvet! Preprečiti vnetni procesi v sklepih, dodajte svoji prehrani vitaminski kompleksi ali živila z visoko vsebnostjo kalcija. Hkrati mora biti okrevanje telesa enakomerno, zato morate čez dan jesti beljakovinsko hrano.

Povzetek

Pravilno raztezanje doma vam bo pomagalo sesti na vrvico. Če želite to narediti, upoštevajte osnovna pravila:

dihajte pravilno;
vaje izvajajte tehnično pravilno in gladko;
raztezanje posamezne mišične skupine naj traja vsaj 30 sekund;
raznolik razteg;
telovaditi zjutraj.

Pomemben dejavnik je tudi pravilna prehrana. Iz prehrane je treba izključiti sol in ji dodati živila, ki vsebujejo kalcij, jagode, citruse, korenje, orehe in špinačo.

Preden se lotite treninga, morate telo dobro pripraviti. Če želite to narediti, uporabite isto sklepno gimnastiko, pomešano s sklecami in počepi v hitrem tempu. Posledično boste izboljšali koordinacijo mišic, brez katere je nemogoče sedeti na razcepu.

Nasvet! Tudi s tehnično kompetentno vadbo je nemogoče doseči želeni rezultat, če na trening niste psihološko pripravljeni. Najboljši način, da to popravite, je, da vodite dnevnik, v katerega dnevno zapisujete svoj napredek in dosežke. Posledično boste lahko spremljali svoj napredek.

In kar je najpomembneje, ne primerjajte se z drugimi. Čas, po katerem se usedete na vrvico, je odvisen od številnih pogojev: začetnega fizično usposabljanje, starost, spol in tako naprej. Bolje bo, če se primerjate s samim včeraj. Takšni ukrepi bodo pomagali osredotočiti se na dosežene rezultate in ne na tisto, kar še ni bilo doseženo.

Prav tako ne pozabite na dober spanec, ki je v središču hitrega okrevanja mišic. Drug pomemben dejavnik je vzdrževanje vodnega ravnovesja - vsak dan morate popiti vsaj dva litra vode.