Învățați să stați pe mâini acasă. Cum poate o persoană care nu a făcut niciodată sport să învețe să stea pe mâini?

Antrenamentul fizic cu propria greutate, cu o abordare competentă, vă permite să obțineți rezultate bune – atât pe plan extern, cât și în ceea ce privește forța și rezistența. Această variantă este aleasă de sportivii care nu au posibilitatea de a se antrena într-o sală de sport bine echipată (sau cei care pur și simplu o preferă). Și atunci când te antrenezi cu hardware, lucrul cu propria ta greutate este, de asemenea, foarte util - deoarece îți permite să accelerezi progresul și să îmbunătățești rezultatele. Acum ne vom uita la unul dintre exercițiile fundamentale de acest fel - mâna.

Stand de mână

Care este beneficiul?

Mulți sportivi ar putea fi surprinși să se gândească: de ce este necesar acest lucru?

De fapt, există beneficii de la cea mai obișnuită așezarea mâinilor și sunt destul de grave, așa că nu este recomandat să ignorați acest exercițiu. Se compune din următoarele puncte:

1. Sarcina asupra mușchilor. O poziție obișnuită de mână pe bare paralele, pe un perete sau doar pe podea folosește următoarele grupe de mușchi:

1. mușchii centurii scapulare (manșeta rotatorilor, fascicule medii și posterioare);
2. mușchii spatelui (în special, erectori spinali);
3. mușchi stabilizatori de bază;
4. mușchi abdominali;
5. mușchii brațelor – într-o măsură mai mică (triceps și antebrațe).

2. Îmbunătățirea și restabilirea circulației sanguine. Dacă vorbim despre un astfel de exercițiu, ca o susținere a mâinilor, beneficiile efectuării acestuia sunt destul de semnificative nu numai pentru mușchi, ci și pentru a sistemului cardio-vascular. Concluzia este că sângele circulă cel mai bine în partea inferioară a corpului nostru și curge mai rău către creier. Dacă stai periodic pe mâini, în mod natural îi va fi mai ușor să curgă în creier, îmbunătățind funcționarea acestuia.

3. Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

4. Echilibrul și simțul echilibrului îmbunătățit.

5. Îmbunătățirea funcționării aparatului vestibular.

6. „Descărcarea” coloanei vertebrale.

Pe baza listei de mai sus, putem spune cu siguranță că practicarea unui astfel de exercițiu este necesară pentru toată lumea - nu numai sportivi, ci și oameni normali, atât băieți cât și fete. Apropo, dacă sunteți un reprezentant al sexului frumos și sunteți interesat de o poziție de mână, fetele vor putea să o facă nu mai rău decât băieții - special forță fizică Acest lucru nu este necesar aici, așa că nu ezitați să continuați.

Pentru cine si de ce?

După cum s-a menționat mai sus, practicarea mâinilor este benefică pentru toată lumea. Dar dacă pentru persoanele care nu sunt implicate în sport, acest lucru va avea un factor general de sănătate, atunci sportivii vor primi „bonusuri” suplimentare. În primul rând, ar trebui să acordați atenție exercițiului dacă faceți:

• sporturi „de fier” (în toate formele – powerlifting);
• crossfit;
• fitness;
• yoga;
• dans;
• acrobaţie;
• gimnastică;
• a face exerciţii fizice.

Pentru tine, o poziție obișnuită de mână pe un perete poate fi un excelent „ajutor” care îți va accelera progresul și va avea un impact pozitiv asupra performanței tale de antrenament în sportul tău principal.

Excepții și limitări

Deși exercițiul nu este prea dificil (atât din punct de vedere al învățării, cât și din punct de vedere al stresului asupra mușchilor și articulațiilor), acesta totuși nu este recomandat dacă aveți oricare dintre următoarele probleme de sănătate:

• probleme cu umărul (luxație obișnuită), precum și cu articulațiile cotului sau încheieturii mâinii;
• probleme cu coloana vertebrală;
• tulburări circulatorii (în special cerebrale);
• a suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral;
• hipertensiune;
• boli inflamatorii acute;
• tumoare maligna.

Persoanele în vârstă ar trebui, de asemenea, să fie atenți: mușchii, articulațiile și aparatul vestibular slăbiți ar putea să nu poată rezista la sarcina neobișnuită, ceea ce poate duce la răni.

Dacă doriți să învățați cum să faceți o ridicare cu mâinile și ați început deja să exersați, trebuie să vă întoarceți la poziția normală dacă:

1. Simți durere la coloana vertebrală sau la articulațiile brațelor.
2. Te-ai simțit amețit.
3. Ai simțit o deteriorare a sănătății tale.
4. Simți că începi să-ți pierzi echilibrul și nu știi cum să corectezi situația.

De la teorie la practică: cum să executați un stand

Orice exercițiu în care corpul nostru ia o poziție neobișnuită (în special una inversată) ne provoacă automat aprehensiune și frică - și acest lucru este destul de firesc. Iar cea mai importantă nuanță în antrenament este depășirea ei.

De fapt, handstand-ul, al cărui antrenament îl vom analiza acum în detaliu, este foarte simplu de efectuat. Dacă ești deja implicat în sport, mușchii care sunt implicați în exercițiu sunt deja suficient de puternici pentru a face față sarcinii. Pe lângă cele obișnuite antrenament fizic Nu există exerciții care să vă ajute în mod semnificativ, așa că va trebui să începeți să exersați imediat.

Începutul practicii - suport de perete

Cel mai simplu răspuns pentru cei care vor să cunoască cea mai simplă modalitate de a învăța poziția de mână. Pentru început, este recomandat să faceți exercițiul cu ajutorul unui observator. Acest lucru se face după cum urmează:

1. Stăm în fața peretelui (principalul este că nu există nimic în apropiere de care să poți lovi dacă cazi).
2. Ne aplecam in fata si punem mainile pe podea, la o distanta de aproximativ 5-15 centimetri de perete. Palmele sunt depărtate la lățimea umerilor, cu degetele îndreptate înainte spre perete.
3. Împingeți cu un picior, îndreptați-vă corpul și întindeți picioarele de-a lungul peretelui, sprijinindu-vă pe el.
4. Rămânem în această poziție câteva secunde (dacă poți, stai mai mult).
5. Împingeți cu un picior de perete și reveniți la poziția inițială.

De fapt, totul este mult mai simplu decât este descris mai sus - doar vizionați videoclipul și încercați-l singur și veți înțelege exact cum se efectuează exercițiul.

Progresează: stai fără sprijin

După ce ați depășit bariera psihologică și ați înțeles exact cum este necesar să vă ridicați corect pe mâini (și acest lucru se va întâmpla aproape imediat), încercăm să complicăm sarcina. În același timp, amintiți-vă că Nu împingeți prea tare cu picioarele – altfel vei cădea pur și simplu pe spate prin inerție.

1. Pentru început, continuăm să executăm un stand pe perete, doar fără sprijin cu picioarele. Mai întâi, ridicați mai întâi unul, apoi celălalt picior de la suprafață și apoi ambele deodată și încercați să vă echilibrați doar pe mâini.
2. După ce te-ai ocupat de asta, începem să adoptăm o poziție, îndepărtându-ne treptat de perete (în cazul în care împingi prea mult și începi să cazi înapoi, te poți sprijini de perete cu picioarele).
3. Și, în sfârșit, după ce poți să stai cu încredere pe mâini fără să îți sprijini picioarele de perete, încercăm să efectuăm exercițiul în spațiul liber. Pentru început, poți cere cuiva să stea lângă tine (în lateral) și să-ți țină picioarele dacă este necesar.
4. După ce am făcut față sarcinii, exersăm până când poți menține poziția atâta timp cât vrei fără probleme.

Mergând pe mâini

Un exercițiu care dezvoltă perfect simțul echilibrului și echilibrului este mersul pe mâini. Puteți începe să exersați imediat după ce ați stăpânit pe deplin o poziție normală de mână.

1. Începem practica cu „pași” scurti cu mâinile noastre. Cel mai bine este să încercați să faceți acest lucru pe același perete (sau cu ajutorul unui asigurator). În același timp, nu ridicați mâna prea sus de la sol.
2. Pentru început, efectuați „pașii” unul câte unul înainte, apoi întoarceți-vă mâna înapoi la cea originală.
3. Complicați treptat sarcina - încercați să parcurgeți o anumită distanță pe mâini sau pur și simplu mergeți în cerc. Pentru început, este recomandat să apelezi la ajutorul unui asigurător.

Stand de bar

Dar acesta este un exercițiu mai periculos și mai serios. În ciuda faptului că, în esență, acesta este un suport obișnuit, tehnica de a-l efectua pe barele inegale se caracterizează printr-o complexitate crescută datorită faptului că aici nu veți avea nici un perete pe care să vă sprijiniți picioarele, nici un asigurator și ca urmare a unei căderi se poate produce una mult mai gravă decât o vânătaie normală. Prin urmare, începe să exersezi doar atunci când ai încredere completă în propriile abilități.

Cel mai bine este să începeți antrenamentul cu un suport pe cele mici (le puteți cumpăra sau le puteți comanda de la un sudor pe care îl cunoașteți) - astfel vă puteți antrena lângă perete.

Standul cu mâinile este unul dintre exercițiile de bază în gimnastică. De asemenea, este utilizat pe scară largă în parkour și yoga. Cum exercițiu fizic Standul de mână încarcă perfect mușchii trunchiului superior și ai brațelor folosind greutatea proprie a corpului. Un bonus frumos despre faptul că poți face o așternure este că nu mulți oameni o pot face și poți face o impresie impresionantă asupra celor care nu au această abilitate. Să înveți să stai pe mâini nu este atât de dificil pe cât cred mulți oameni și este foarte posibil pentru oricine își dedică ceva timp dezvoltării abilităților necesare.

Pregătire fizică generală
Standurile de mâini necesită suficientă forță și rezistență pe întregul corp. Acest exercițiu folosește atât mușchii corpului superior (deltoizi, triceps și pectoral major), cât și părțile mijlocii și inferioare, care vă permit să mențineți postura și echilibrul. Dacă nu faceți sport sau nu faceți exerciții fizice, este posibil să aveți probleme cu grupa musculară superioară a corpului din cauza lipsei de forță și rezistență. Trebuie acordată atenție eliminării acestei deficiențe în primul rând prin efectuarea unei serii de flotări de pe podea și trageri pe bară.

Antrenament suplimentar pentru centura scapulară
În mod ideal, corpul unei persoane care stă pe mâini formează o linie dreaptă de la cap până la picioare. Această poziție necesită o flexibilitate și rezistență sporite a mușchilor centurii scapulare, care poate fi dezvoltată cu ajutorul următorului exercițiu.

Întinde-te pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului cu palmele îndreptate spre podea. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și așezați-le pe podea în fața dvs., la o distanță puțin mai mare decât umerii, unul față de celălalt. Ridică-ți trunchiul și șoldurile de pe sol cât de mult poți. Fixați corpul în această poziție, apoi coborâți-l ușor. Încercați să mențineți munca mușchilor coapsei la minimum în acest exercițiu. Efectuați mai multe repetări ale acestui exercițiu.

Când dezvoltați mușchii și flexibilitatea centurii scapulare și efectuarea acestui exercițiu nu vă provoacă dificultăți deosebite, atunci complicați-l prin îndreptarea unuia dintre picioare și efectuarea ridicărilor corporale cu sprijin pe celălalt picior. Alternează-ți picioarele și asigură-te că respiri corect. Pe măsură ce expirați, ar trebui să deveniți o punte și, pe măsură ce intri, să revii la poziția inițială.

Stare de cap
Poziția în picioare, în general, nu este dificilă pentru majoritatea oamenilor și este o altă piatră de temelie pentru a învăța cum să stai pe mâini. Într-un stand de cap, sprijinul are loc în trei puncte, ceea ce simplifică foarte mult menținerea echilibrului. În plus, vă permite să scăpați parțial de frica de o poziție neobișnuită a corpului, ceea ce poate duce la căderea acestuia înainte.

Pentru a efectua un stand, mergeți la perete. Așezați mâinile ușor depărtate la lățimea umerilor, la o distanță de aproximativ 20 cm de perete. Pune-ți capul pe podea lângă perete. Pune-ți picioarele pe perete. Stați în poziție timp de 5-10 secunde.

Când ați stăpânit standul de sub perete, încercați să o faceți fără sprijin de peretele din centrul camerei pe un covor sau o saltea moale. Aici este necesar să ne oprim și să spunem câteva cuvinte despre siguranță.

Momentul cel mai periculos în standul capului și al mâinilor este răsturnarea înainte. Dacă, după ce căzuți cu spatele, pur și simplu vă ridicați instinctiv în picioare și nu vă faceți rău, atunci dacă cazi în față, puteți suferi răni destul de grave.

Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă antrenați acțiunile și abilitățile de a cădea înainte fără durere. Pentru a face acest lucru, va trebui să exersați să faceți salturi caprioare pe o suprafață moale din poziție așezată și din picioare. Când efectuați o capotaie, trageți bărbia spre corp pentru a preveni rănirea vertebrelor cervicale și arcuiți-vă spatele pentru o rulare lină. Abilitățile dobândite vă vor ajuta să vă grupați corect corpul dacă veți cădea accidental din poziție în picioare pe mâini.

Stand de mână cu suport de perete
Ești deja aproape de obiectivul tău și ești la un pas de a învăța cum să stai pe mâini. În această etapă, trebuie să exersați o poziție de mână cu sprijin pe perete. Pentru a face acest lucru, dintr-o poziție semi-ghemuită, așezați mâinile puțin mai late decât umerii la o distanță de aproximativ 25 cm de perete și aruncați picioarele peste perete. Când picioarele tale ating peretele și te simți încrezător, începe să ridici alternativ unul și apoi celălalt picior de pe perete. Încercați să ridicați ambele picioare de pe perete și să vă mențineți echilibrul. Nu vei cădea înainte, deoarece există un perete acolo, iar dacă cazi înapoi, pur și simplu te vei întoarce la poziția inițială. Învață să echilibrezi ridicând picioarele de pe perete.

Principala modalitate de a menține echilibrul în această poziție este prin intermediul degetelor. Acestea ar trebui să fie larg distanțate, ceea ce va crește zona de sprijin. Când simți că începi să te sprijini de perete, încearcă să-ți încordezi degetele și să-ți recapete echilibrul. Degetele tale joacă un rol important în echilibrarea corpului tău, dar nu uita și miezul și picioarele.

Exersați standul de perete până când înțelegeți și simțiți cum să vă echilibrați corpul într-o poziție de mână.

Așezarea mâinii „pură”.
Când înveți să-ți ții echilibrul bine pe perete, poți încerca să-ți iei rămas bun de la el și să faci o așternure „curată”. Pentru a intra în ea, urmează aceiași pași care au fost folosiți pentru a ajunge într-o poziție de mână pe perete, doar că în ultimul moment rețineți că nu va exista perete și va trebui să stabiliți echilibrul în clipa următoare după ce vă aruncați picioarele înapoi. . Folosiți ajutorul unui partener care vă va sprijini la început. În viitor, vei putea să faci fără ajutorul lui.

Cu un antrenament regulat și persistent, cu siguranță vei învăța cum să stai pe mâini. La început nu vă veți putea menține echilibrul veți cădea înainte și înapoi, dar cu timpul veți învăța cu siguranță acest exercițiu.

Standurile de mână sunt mai ușoare pentru cei care pot merge pe mâini. ÎN în acest caz, totul se rezumă la a învăța cum să echilibrezi într-o poziție statică. Deoarece este mai ușor să înveți să mergi pe mâini decât să stai pe ele, ar putea avea sens să începi cu asta.

Standul de mână este un fel de prag în practică. Poți exersa mulți ani, dar unele asane vor rămâne ca în umbră, dincolo de capacitățile tale. De regulă, această „matrice neacoperită” este tocmai poziția corpului pe brațele întinse, cu capul în jos, cu picioarele undeva în aer. Dacă puteți „ajunge” la multe alte asane pur și simplu făcând exerciții introductive, dând dovadă de perseverență și umilință, atunci standul de mână standard pe Instagram nu va fi atins atât de ușor, de la sine, intuitiv.

Am petrecut multe luni într-o sală de sport cu acrobați profesioniști, unde este handstand element de bază. Și iată concluziile la care am ajuns:

1. Se dovedește că există poziții „corecte” și „necorecte”. Anterior, mi se părea că, dacă, în principiu, poți sta pe mâini, atunci nu contează cât de exact o faci - principalul lucru este să nu cazi cel puțin cinci până la zece secunde. Dar se dovedește că o poziție corectă din punct de vedere tehnic oferă o mulțime de avantaje. De exemplu, sănătatea articulațiilor - la urma urmei, a sta înclinat poate fi mai ușor decât cu spatele drept, dar nu mai sănătos. Și a sta în poziția „corectă” este ușor. Privind la sportivii curajoși, devenind purpuri și pufăind în a treia secundă a așternutului lor, nu am putut înțelege cât de fragili stau fetele și băieții de la secțiunea de acrobație mai mult de un minut, iar unii chiar pe o mână? Se pare că dacă îți poziționezi corect corpul cu susul în jos, atunci statul în picioare nu este deloc dificil. O poziție „corectă” ar trebui să fie complet plată: bazele palmelor, articulațiile cotului, umerii, pelvisul - sunt în același plan. Desigur, există opțiuni cu o îndoire în spate, să spunem „mexican” sau Vrishchikasana cu brațele drepte. Dar acum vorbim despre primul, cel mai elementar și cel mai dificil - mâna cu picioare drepte.
2. Cel mai problema principala Pe drumul către poziția corectă sunt umerii. Toți începătorii (și și eu, pe parcursul multor ani de practică) intră în Adho Mukha Vrikshasana cu un arc vizibil în partea inferioară a spatelui, un fel de „banană”. Cu cât umerii mi se mișcau mai mult înainte, cu atât mai stabil, apropo, stăteam în picioare. Împotriva zidului, desigur. Încercările de „deblocare” au fost încununate cu, în cel mai bun caz, un succes de cinci secunde, suficient pentru a face o fotografie pe Instagram. Pentru a rămâne într-o poziție în care umerii „nu sunt introduși”, trebuie să cheltuim multă forță și tensiune musculară pentru a crea acea linie dreaptă de echilibru care apare de la sine atunci când „osul se sprijină pe os”. Readucerea acelor umerii nestăpâniți la loc este aproape imposibilă dacă înveți să stai drept cu picioarele drepte. Pentru un începător, poziția peretelui începe cu un „tuck”, cu șoldurile apăsate strâns pe stomac. Primele încercări de a scăpa de perete încep și în încercările de a sta într-un tuck - în acest caz, echilibrul este prins tocmai de umeri, iar picioarele apăsate strâns de stomac nu devin o pârghie în plus care să te copleșească.
3. Pentru a sta bine pe mâini, avem nevoie de un corset muscular. Imaginați-vă un soldat gros de cauciuc și o păpușă de cârpă. Care este mai ușor să stai în picioare și să nu cazi? Deci trebuie să devenim astfel de soldați. Adesea, o poziție de mână nu funcționează dintr-un singur motiv simplu - pur și simplu nu există nimic care să țină partea inferioară a spatelui „eșuată”, umerii „căzând”. De asemenea, este important să înțelegem că principiul în stăpânirea stării de mână contrazice direct tot ceea ce am fost predat în yoga - pe etapele inițiale Este important să stoarceți cât mai mult posibil, să vă întindeți de la baza palmelor până la vârful degetelor de la picioare. Prin urmare, pentru a stăpâni handstand-ul, este important să efectuați zilnic exerciții care au puține în comun cu ceea ce se întâmplă de obicei în yoga: contra pliuri, hiperextensie și flotări.

Luni de observație în sala de sport au arătat că pentru a stăpâni o poziție corectă din punct de vedere tehnic, este nevoie de aproximativ șase luni (sub rezerva unui antrenament regulat cu un mentor cu experiență). Dar, așa cum spun acrobații și gimnaștii înșiși, poți învăța să înveți picioarele de-a lungul vieții.

Video.LACum să înveți să stai pe mâini:

Video.LAset de exercitii pentru maini:

Autori: Olga și Dmitry Yatsenko, autori ai metodei YogaBalanceTechnology.

Foto: hon_spk/instagram.com

Standul de mână este un element cheie atât al gimnasticii, cât și al acrobației. Acesta nu este doar un exercițiu separat, ci și un element de tranziție atunci când sportivul efectuează alte combinații. Copiii își încep antrenamentul în secțiunile de acrobație cu capacitatea de a sta pe mâini. Cu toate acestea, în ciuda faptului că standul cu mâinile este o tehnică de bază, nu este un exercițiu simplu, iar sportivii lucrează adesea la el de-a lungul întregii cariere. Există un număr mare de exerciții care vizează dezvoltarea capacității de a sta pe mâini.

În primul rând, mâinile atletului trebuie să fie puternice și bine antrenate, altfel pot apărea răni grave. Foarte des, copiilor și adolescenților le este frică să efectueze acest exercițiu. Aici este foarte importantă abordarea trainerului, care trebuie să efectueze o muncă pregătitoare serioasă înainte de a începe antrenamentul. Pregătirea ar trebui să includă nu numai antrenamentul brațelor, ci și exerciții fizice generale pe toate grupele musculare. Scopul unui astfel de antrenament este să-l învețe pe sportiv să-și controleze pe deplin corpul. În unele cazuri, elevii, dimpotrivă, sunt încrezători că vor putea să facă o poziție de mână fără probleme de prima dată. Aceasta este o problemă mai gravă, deoarece excesul de încredere poate duce la răni. Antrenorul trebuie să aleagă exerciții pentru un astfel de adolescent care să-l facă să se simtă vulnerabil și, prin urmare, mai puțin încrezător în abilitățile sale.

Deci, atunci când începeți antrenamentul, ar trebui mai întâi să dezvoltați o postură corectă și, de asemenea, să învățați cum să distribuiți echilibrul corpului. De obicei, încep cu următorul exercițiu: întinde-te pe podea, ridică-ți brațele, umerii și picioarele de pe el la o înălțime de aproximativ cinci centimetri, în timp ce toți mușchii ar trebui să fie încordați. Poziția corpului este fixă ​​timp de 30 de secunde. Același lucru se poate face în timp ce stați culcat pe burtă. Apoi, puteți efectua acest exercițiu - stați lângă un perete, la o distanță de un metru și jumătate. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce vă sprijiniți simultan mâinile pe podea, mâinile ar trebui să fie la mică distanță una de cealaltă, precum și de perete. Acum facem un leagăn puternic cu piciorul stâng, astfel încât ambele picioare să se ridice ușor deasupra podelei. Complicând programul, leagănul va trebui făcut din ce în ce mai puternic, astfel încât piciorul să atingă peretele. După ce acest exercițiu devine familiar, puteți efectua o poziție directă cu mâinile, conectând piciorul de sprijin de piciorul de muscă.

Când efectuați toate exercițiile, trebuie să fiți extrem de atenți și, de preferință, să nu faceți nimic periculos fără antrenor. Următorul element cel mai dificil va fi suportul cu un singur braț, aici trebuie să învățați cum să transferați greutatea către mâna de susținere, menținând echilibrul.

ÎN În ultima vreme yoga este foarte populară și trebuie spus că acolo sunt folosite și diverse opțiuni de poziție. Handstand (beneficiile acestui exercițiu sunt mari) va avea un efect benefic asupra bunăstării tale. Un minut în această poziție va îmbunătăți circulația sângelui în creier. Cu o practică constantă, activitatea creierului crește, memoria și atenția se îmbunătățesc. Toate acestea se datorează unei mai bune aprovizionări cu sânge a creierului. Cu toate acestea, acest exercițiu trebuie abordat cu mare grijă, în special pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

Handstand este o asana care promovează vindecarea și întinerirea corpului. Există multe tehnici care vă pot ajuta să învățați cum să faceți picioarele cu mâinile. Yoga recomandă învățarea acestui exercițiu și efectuarea lui zilnic, ceea ce vă va îmbunătăți sănătatea, vă va tonifica mușchii corpului și vă va prelungi viața.

Mulți oameni cred că doar sportivii avansați sau yoghinii pot efectua o ridicare cu mâinile. nivel superior. De fapt, cu practica zilnică, într-o lună poți învăța să stai destul de bine pe mâini. Pentru a sta în picioare, nu este necesar să aveți brațele pompate sau să urmați un antrenament special.

Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți toți mușchii corpului prin aerobic obișnuit. În primul rând, pentru a evita rănirea, exersează asana lângă un perete, astfel încât în ​​caz de dezechilibru să-ți poți menține poziția. De asemenea, plasați pături moi în jurul covorașului de yoga pentru a vă amortiza căderea.

Înainte de a executa poziția, amintiți-vă că asana, în primul rând, nu este un exercițiu fizic, ci un antrenament al spiritului și al conștiinței, care vizează normalizarea schimburilor de energie. Prin urmare, în timp ce efectuați asana, monitorizați-vă starea de bine la cel mai mic semn de disconfort, opriți exercițiul;

Yoga pentru mâini pentru întregul corp

Din punct de vedere activitate fizica, o poziție de mână vă va permite să pompați mușchii abdomenului, feselor și picioarelor. Exercițiul ajută, de asemenea, la construirea mușchilor la nivelul brațelor și picioarelor. Astfel, o singură asana înlocuiește un antrenament cu drepturi depline în sala de sport folosind mai multe aparate. În plus, mâinile au un efect de vindecare important, deoarece ajută vindeca boli ale coloanei vertebrale, postura corecta.

Yoga privește poziția de mână dintr-un unghi diferit. În timpul exercițiului, fluxul în organism se modifică tipuri variate energie, datorită căreia organismul se vindecă și se întinerește.

Yoga spune că o persoană care practică mâinile este curățată de energia negativă și este capabilă să cunoască Materia Supremă.

În zona abdomenului, o persoană are un cheag de energie, care în caracteristicile sale seamănă cu focul. Această chakră este responsabilă de procesele digestive. Mai jos este energia care este asemănătoare cu apa. În viața obișnuită, aceste chakre nu se intersectează și nu interacționează direct.

Atunci când un yoghin efectuează o ridicare cu mâinile, focul încălzește apa, rezultând formarea unei noi substanțe în corp - aburul pur, care pătrunde în fiecare celulă și favorizează reînnoirea acesteia.

Cum să înveți să faci o poziție de mână

Cu antrenament persistent, poti intra intr-o pozitie stand-up, in varianta sa clasica, in aproximativ o luna. Principalul lucru aici este dorința și conștientizarea motivului pentru care are loc învățarea.

Imediat înainte de a încerca să stați pe mâini, trebuie să vă întăriți mușchii brațelor și ai spatelui. Durată clase pregătitoare depinde de nivelul tău de fitness. Pentru cei care nu au mai efectuat niciodată astfel de asane, vor fi necesare cel puțin 3 săptămâni de antrenament preliminar.

Pregătirea include următoarele exerciții:

Răsucirea în poziție culcat;
flotări;
Tracțiuni la bară;
a face scândură;
efectuarea de asane - porumbel, pisica, poza cobra.

Pe lângă exercițiile, poate fi necesar să-ți antrenezi mintea. Mulți oameni au teamă de a efectua picioare din cauza fricii de a cădea și de a-și răni gâtul. Efectuarea mantrelor și realizarea de tine ca o persoană armonioasă va ajuta la întărirea echilibrului dintre corp și spirit.

După ce etapa pregătitoare a fost finalizată, puteți începe antrenamentul. Inițial, este posibil să aveți nevoie de ajutorul unor persoane din afară - un antrenor sau un membru al familiei. Este mai bine să începeți lângă perete, care va servi drept suport. Deci, trebuie să stai drept, la o distanță de aproximativ un metru de perete. Apoi, aplecându-vă în talie, trebuie să atingeți podeaua cu palmele, în timp ce mâinile ar trebui să fie la o distanță de aproximativ 15 cm de perete.

După ce ai atins o poziție confortabilă, astfel încât să nu simți dureri musculare, aruncă un picior în spatele tău, astfel încât să se sprijine de perete. Apoi se repetă același lucru cu celălalt picior. Persoana care efectuează asana ar trebui să simtă echilibrul în corpul său, să simtă echilibrul. Apoi picioarele se ridică ușor de pe perete, degetele de la picioare sunt trase în sus, întregul corp este încordat ca o sfoară. Executarea corectă a poziției presupune că corpul este situat într-o singură linie.

Tipuri de suporturi pentru mâini

Adho mukha vrikshasana este o versiune clasică a asanei, când yoghinul stă pe mâini cu picioarele îndreptate în sus. Cu toate acestea, picioarele de mână sunt folosite și în alte ipostaze de yoga. După ce ați învățat versiunea clasică a poziției, toate exercițiile nu vor provoca dificultăți. Mai jos sunt cele mai comune ipostaze în yoga, care se bazează pe ațipirea mâinilor.

Poza macaralei

Bakasana (poza macaralei) – capul și pelvisul sunt în același plan, în timp ce palmele se sprijină pe podea și țin întregul corp. Genunchii se sprijină pe axile, picioarele sunt îndreptate înapoi. Un tip de asana este parshava bakasana, timp în care picioarele nu ating brațele, ci sunt mutate în lateral, paralel cu podeaua. Efectuarea acestor tipuri de asane ajută la dezvoltarea mușchilor deltoizi și la întărirea spatelui. Instructorii de yoga spun că bakasana, una dintre cele mai multe moduri simpleînvață să stai pe mâini.

Sage Pose

Eka pada kaundiniasana sau poza salvie. Un exercițiu destul de complex pe care yoghinii avansați îl pot face. Pentru a o efectua, trebuie să aveți mușchii mâinii suficient de dezvoltați și o bună întindere. Asana se efectuează dintr-o poziție de push-up. Adică brațele sunt ușor îndoite la coate, corpul este paralel cu podeaua. Apoi, în timp ce inhalați, un picior este plasat în spatele umărului aceluiași braț, iar celălalt este tras înapoi. În același timp, toți mușchii corpului sunt încordați, șosetele sunt întinse. Poza ajută la întărirea mușchilor cavitate abdominală, spate și antebrațe.