팔굽혀펴기로 어깨 만드는 법. 우리는 덤벨없이 집에서 어깨를 스윙합니다.

큰 양각 어깨는 남자의 외모에서 남성 스러움의 주요 징후 중 하나입니다. 넓은 가슴과 커다란 이두박근과 달리 재킷을 입어도 어떤 옷을 입어도 탄탄한 어깨가 드러난다. 그러나이 근육 그룹은 근육량을 얻을 때 가장 어렵 기 때문에 모든 사람이 어깨 너비를 자랑 할 수있는 것은 아닙니다. 모든 가정 운동이 결과를 얻지 못한 경우 어깨를 만드는 방법은 무엇입니까? 어깨는 질량을 얻을 때 특별한주의가 필요하기 때문에이 기사에서는 집에서 어깨를 빠르게 펌프질하고 결과를 저장하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

해부

어깨의 근육, 또는 오히려 삼각근은 다음을 담당하는 여러 개별 그룹으로 나뉩니다. 다른 움직임. 더 자세히 살펴 보겠습니다.

1. 전방 삼각근. 이 머리는 쇄골에서 시작하여 상완골까지 이어집니다. 벤치 프레스, 바벨 오버헤드 프레스 및 기타 중급 운동과 같은 프레스 동작 중에 사용됩니다.

2. 중간 삼각근. 전치부와 마찬가지로 쇄골에서 시작하여 상완골까지 이어집니다. 팔을 몸을 따라 옆으로 납치하는 움직임을 담당합니다. 이것은 신체를 시각적으로 확장하는 주요 근육입니다. 그것은 "옆으로 스윙"운동에 관여합니다.

3. 후방 삼각근. 견갑골에서 견갑골까지 확장됩니다. 그것은 팔을 옆과 뒤로 움직이는 것과 관련이 있으며, 풀업과 풀업과 함께 작동합니다.

4. 사다리꼴 근육. 이 근육 그룹은 넓은 영역을 차지하고 많은 움직임에 관여합니다. 두개골의 기저부에서 시작하여 척추를 따라 등 중앙까지 이어집니다. 후방 삼각주와 척추 근육의 거의 모든 움직임에 관여합니다.

첫째, 어깨의 형성을 위해서는 기술을 올바르게 관찰하는 것이 필요합니다. 틀리지 말고 더 많은 무게로 근육이 긴장하는 방식을 느끼고 근육이 늘어나는 지점까지 실행을 가져 오는 것이 가장 중요합니다.

둘째, 몇 분 동안 작은 무게로 근육을 "죽이는" 것도 잘못된 전술입니다. 따라서 절대 펌프질을 하지 않고 이화작용의 위험만 증가시킵니다. 운동은 20-40 초 동안 수행해야하며 권장 반복 횟수는 8 회 이상이며 그 후에는 10-14 반복을 수행하여 체중을 줄이고 정상적인 속도로 작업해야합니다.

셋째, 적절한 영양 섭취를 게을리하지 마십시오. 모든 운동이 어깨를 그리는 데에만 초점이 맞춰져 있더라도 정상적인 근육 형성과 마찬가지로 체제를 따라야 합니다.

수평 막대와 고르지 않은 막대의 어깨 팽창

모두가 위로 당기는 방법을 알고 있지만 모든 사람이 수평 막대와 고르지 않은 막대에서 어깨를 펌프질하는 방법을 아는 것은 아닙니다.

수평 막대와 막대는 어깨와 팔을 펌핑하고 강화하는 데 탁월한 쉘입니다. 그들의 장점은 모든 도시의 모든 마당에 있지만 극단적 인 경우 저렴하게 구입하여 집에 바로 설치할 수 있다는 것입니다.

수평 막대에 체중을 실으면 근육의 긴장도가 높아지고 승모근, 삼각근이 강화되며 어깨 너비가 늘어납니다. 평행봉도 좋은 옵션이지만 수평봉이 없으면 어깨 너비를 늘릴 수 없습니다. 평행봉은 중간 삼각근을 발달시키는 많은 움직임을 허용하지 않기 때문입니다.

올바른 기술로 달성할 수 있습니다. 좋은 결과이 발사체에. 많은 사람들에게 수평 막대에서 어깨를 펌핑하는 방법은 수수께끼처럼 보이지만 특수 운동을 수행하면 근육량이 오래 걸리지 않고 어깨가 빨리 만들어집니다.

수평 막대에 어깨를 만드는 방법 : 운동

1. 미디엄 그립의 클래식 풀업. 손은 어깨 높이 정도, 손은 직접 잡는 위치에 있습니다. 가슴으로 수평 막대를 만지는 가장 높은 지점까지 당깁니다.

2. 같은 미디엄 그립이지만 손은 이미 리버스 그립 위치에 있습니다. 등을 수평 바에 대고 스트레칭하고 팔꿈치가 90도 구부러질 때까지 당기는 것은 불완전해야 합니다. 다리를 바닥에 수직으로 두십시오.

접근 횟수는 운동당 약 3-4개입니다. 더 많은 일을 하려고 하지 마십시오. 기껏해야 아무 소용이 없으며, 최악의 경우 이화 작용, 심지어 부상까지 초래할 수 있습니다. 20회 이상 반복할 수 있다면 수평 막대에서 어깨를 펌핑하는 방법에 대한 질문을 드러내는 한 가지 비밀을 알아야 합니다. 다리에 하중을 묶기 시작합니다. 새로운 무게로 모든 세트에서 20회 반복할 때마다 이것을 반복하십시오. 이것은 어깨의 바깥 쪽 너비뿐만 아니라 힘과 지구력도 잘 발달시킬 것입니다.

고르지 않은 바에서 어깨를 펌핑하는 운동

고르지 않은 막대에서 어깨 근육을 펌프질하는 방법에 대한 질문은 누군가에게 이상하게 보일 것입니다. 그러나 이것은 특히 다른 훈련 장비와 결합할 때 매우 현실적입니다.

• 평소와 같이 위에서 막대를 잡고 기대어 휴식을 취하십시오. 팔을 몸 가까이에서 최대한 세게 누르십시오.
• 머리를 앞으로 기울이고 무릎을 뒤로 빼십시오. 그렇지 않으면 대부분의 부하가 삼두근에 갑니다. 팔꿈치를 옆으로 뻗어 천천히 앞으로 기울입니다.
• 가슴 근육의 긴장을 느끼자 마자 몇 초 동안 얼었다가 팔꿈치를 몸으로 부드럽게 가져오기 시작하여 구부리지 않고 원래 위치로 돌아올 때까지 곧게 펴십시오.

이 운동은 다소 보조적이며 어깨를 확장하지는 않지만 웨이트 또는 덤벨을 사용하여 수평 막대에서 근육 성장이 훨씬 더 효과적입니다.

반복 횟수 및 접근 횟수는 가로 막대와 동일합니다. 20회 이상 반복하는 방법을 배웠다면 다리나 등에 추가 중량을 묶을 때입니다.

모든 운동 전에 워밍업을 잊지 마십시오. 세트 사이에 손으로 몇 번 스윙을 할 수 있습니다. 이것은 혈액 순환에 기여하고 회복 과정을 가속화합니다. 워밍업은 모든 운동의 필수 부분이며 부하 전에 근육을 준비하고 훈련의 효율성에 기여하며 부상의 위험을 줄입니다.

덤벨로 어깨를 만드는 방법

덤벨은 아마도 가장 효과적인 발사체일 것입니다. 이 방법으로 어깨를 올바르게 펌프질하는 방법을 알려드리겠습니다. 다른 운동과 마찬가지로 첫 번째 단계는 워밍업입니다. 정신적으로 자신을 준비하고 머리가 거대한 산에 있다고 상상해보십시오. 그것은 몇 번의 힘든 운동 후에 정확히 일어날 것입니다. 어깨는 스윙, 팔 회전 및 어깨를 연결하는 기타 운동으로 스트레칭될 수 있습니다. 일반적으로 앞뒤로 약 20회 회전합니다. 팔꿈치 관절과 손의 경우 동일한 양입니다. 무게가 어깨뿐만 아니라 팔 전체에 떨어지기 때문입니다.

워밍업의 다음 단계에서 작은 덤벨을 들고 위로 밀고 옆으로 스윙하고 뒤로 스윙하는 데 사용합니다. 각 운동은 20회 반복하므로 손이 무게로 움직이는 데 익숙해집니다.

덤벨로 어깨 펌핑 운동

아령으로 어깨를 만드는 방법, 우리는이 단락에서 말할 것입니다. 최대 결과를 제공하는 가장 효과적인 운동:

1. 인클라인 덤벨 프레스. 약 8~10회 짜낼 수 있는 무게를 선택하십시오. 똑바로 벤치에 앉아 덤벨을 어깨 높이로 들어 올리십시오. 여기에서 이 운동으로 어깨를 더 효과적으로 펌핑하는 방법의 비밀을 아는 것이 중요합니다. 가장 낮은 지점에서 1~2초 동안 멈춰야 합니다. 이것은 운동량을 제거하고 근육을 일정한 부하로 설정하여 더 나은 결과로 이어집니다.

2. 덤벨로 팔을 옆으로 들어 올리기(덤벨 스윙). 여기에서 10-12번 들 수 있는 무게가 필요하며, 최고 지점에서 3초 동안 멈춥니다. 똑바로 서서 앞으로 약간 기울이고 등을 아치형으로 만듭니다. 사다리꼴이 아닌 델타로 들어 올리려고하면서 몸을 따라 덤벨을 들어야합니다. 모든 것을 올바르게하면 팔꿈치가 약간 처질 것입니다. 무게를 맨 위에 더 쉽게 유지하려면 "천"이라는 단어를 숫자에 조용히 추가하십시오. 바닥에서 팔은 직선이어야합니다.

3. 아령으로 어깨를 으쓱합니다. 20회 반복할 수 있는 중량을 잡습니다. 당신의 손이 밧줄이고 덤벨에 매듭으로 묶여 있다고 상상해보십시오. 모든 힘을 다해 꽉 잡으십시오. 어깨를 들어 올리고 잠시 긴장한 다음 내립니다. 바닥에서 조금 휴식을 취하십시오. 실패까지 운동을 수행하십시오. 이 운동으로 어깨를 펌핑하는 방법에 대한 작은 규칙도 있습니다. 이전 운동을 모두 마친 후 운동이 끝날 때 수행해야 합니다.

숄더 바벨

바벨로 어깨를 펌핑하는 방법을 배우는 것은 나쁘지 않을 것입니다. 바벨은 덤벨의 좋은 대안입니다. 그녀는 어깨를 펌핑하기 위한 거의 모든 운동에서 이를 대체할 수 있습니다. 그것의 유일한 장점은 팔이 항상 서로 평행하게 유지될 수 있다는 점이며, 이는 일부 복잡한 운동을 수행하는 기술에 유익한 영향을 미칩니다.

워밍업도 필요합니다. 운동에는 인클라인 프레스, 바벨 틴 레이즈, 체스트 로우가 있습니다. 15-20회를 위한 빈 바는 초보자에게 좋습니다.

기술에 따라 매우 조심스럽게 운동을 수행하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

바벨로 어깨를 펌핑하는 운동

여기에서 집에서 바벨로 어깨를 펌핑하는 방법을 배웁니다. 이 운동은 다른 운동과 함께 사용하거나 바벨로만 작업할 때 모두 적합합니다.

1. 수직 당김 막대. 이 운동은 삼각근의 측면 묶음을 둥글고 거대하게 만듭니다.

중간 그립으로 바벨을 잡고 허벅지 바닥에서 잡고 팔꿈치를 구부립니다. 숨을 들이쉬고 어깨에 힘을 주고 숨을 내쉬며 바를 턱까지 들어올립니다. 팔꿈치는 떨어져 있어야 합니다 다른 측면, 그들은 항상 팔뚝보다 높습니다. 나머지 몸은 가만히 있어야 합니다.

2. 바의 전면 리프트. 똑바로 서서 팔을 쭉 뻗고(손바닥이 아래로 향하게) 바를 앞으로 들어 올립니다. 팔꿈치는 약간 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬기 시작하고 바를 머리 위로 들어올립니다. 이때 팔꿈치는 구부리거나 풀리지 않아야 합니다. 움직임은 한 원에서 명확하게 이루어져야합니다. 숨을 들이마시면서 바를 시작한 위치로 내립니다. 10~14회 반복합니다.

3. 바벨로 어깨를 으쓱합니다. 운동은 덤벨과 같은 방식으로 하되 덤벨과 달리 목이 약간 방해가 되기 때문에 앞으로 살짝 기울이고 등을 아치형으로 만들 수 있습니다.

어깨를 펌핑하기 위해 바닥에서 푸쉬업

이것은 가장 효과적이고 다재다능한 운동 중 하나입니다. 그러나 바닥에서 팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌프질하는 방법은 무엇입니까? 설정된 목표를 달성하는 데 도움이 되는 많은 유형의 운동이 있으며, 어깨 상부 거들과 다리의 모든 근육 그룹을 펌프질할 수 있습니다. 가장 간단한 팔 굽혀 펴기는 이미 삼각근에 좋은 영향을 미치지 만 효과를 높일 수있는 기회가 있다면 어떤 경우에도 잃지 않아야합니다. 어깨를 만들고 볼륨을 높이는 데 가장 효과적인 운동을 알려드리겠습니다.

팔굽혀펴기를 이용한 어깨운동

1. 집에서 팔굽혀펴기. 똑바로 누워서 서서 발을 발가락에 놓고 손에 더 가까이 이동하고 허리를 90도 구부립니다. 이 위치는 삼각근에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 이제 각도를 바꾸지 않고 바닥에 몸을 낮춥니다. 실패할 때까지 반복해야 하지만 경우에 따라 예를 들어 세트를 하는 경우 모든 운동에 반복 횟수를 분산하는 것이 좋습니다.

2. 벽에 대고 랙에서 어깨에 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 모든 삼각근을 사용합니다. 그러나 좋은 초기 준비가 필요합니다. 먼저 벽에 기대어 서야합니다. 벽에 발을 대고 1분 동안 서 있으면 운동을 시도해 볼 수 있습니다.

3. 물구나무서기에서 팔굽혀펴기. 고도로 효과적인 운동. 혼자서 할 수 없다면 파트너에게 다리를 잡아달라고 요청하거나 벽에 기대어 달라고 요청하십시오. 손으로 걷는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

하는 것이 좋습니다 서킷 트레이닝, 이러한 모든 운동과 고전적인 팔굽혀펴기를 포함합니다. 처음에는 2~3개의 서클로 충분하지만 앞으로는 5개의 서클, 각 운동에 10회씩 하는 것이 효과적일 것입니다.

집에서 할 수 있는 최고의 어깨 운동

1. 덤벨을 측면에 배선합니다. 어깨 너비를 만드는 것은 그녀이기 때문에 중간 델타로 시작하는 것이 좋습니다. 이는 전체 훈련이 그것으로 구성된다는 것을 의미합니다. 첫 번째 접근법은 15회 반복이고, 나머지는 더 많은 무게로 각각 8-12회입니다.

2. 마히 덤벨을 뒤로 기울입니다. 결선 후 10~12회 4세트로 망치질을 하여 중간델타를 마무리 할 수 ​​있습니다.

3. 수직 프레스. 이 운동은 천천히 하며 근육의 긴장은 최대가 되어야 합니다. 8~12회 3세트면 충분하다.

4. 어깨를 으쓱한다. 운동이 끝날 때 공중 그네를 하세요. 정확히 네 가지 접근 방식이 있어야 합니다.

이 프로그램은 초보자와 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다. 후자 중 하나라면 드롭 세트로 채울 가치가 있습니다. 그러면 효과가 크게 향상됩니다.

결론

이것은 가능한 한 최단 시간에 집에서 처음부터 어깨를 펌핑하기에 충분한 지식 공급입니다. 이 팁을 따르고 운동을 올바르게 수행하고 기술,식이 요법을 준수하고 포기하지 않으면 신체에서 가장 어려운 근육을 펌핑하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다. 모든 방법을 사용할 수 있으며 모두 효과적이지만 덤벨이 가장 큰 결과를 제공합니다. 모든 보디 빌더가 근육량을 늘리기 위해 철 껍질을 선호하는 것은 아닙니다.

많은 운동선수들이 어떻게 당신의 어깨를 펌프집에서 덤벨, 팔굽혀펴기, 운동, 방법, 팁 및 트릭은 무엇입니까? 결국, 당신은 집과 체육관에서 어깨를 펌핑 할 수 있습니다. 그것은 모두 당신의 욕망과 열망에 달려 있습니다. 욕망이 높을수록 어깨를 더 빨리 올릴 수 있습니다.

집에서 덤벨, 팔굽혀펴기 없이 어깨를 만들기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 명확하고 구체적인 목표를 설정하는 것입니다. 종이를 가지고 당신이 만들고 싶은 어깨를 적습니다. 어깨를 펌핑하려는 정확한 날짜를 근처에 작성하십시오. 사진을 찾거나 만들고 싶은 어깨를 상상해 보세요.

덤벨없이 집에서 어깨를 만드는 방법 - 운동

덤벨, 팔굽혀펴기 없이 집에서 어깨를 펌핑하려면 일주일에 4번 또는 매일 어깨를 빠르게 펌핑하려는 강한 열망으로 이러한 운동을 수행해야 합니다. 처음 3-4일 동안은 근육이 쉬고 새로운 부하에 익숙해질 수 있도록 무거운 부하를 가하지 마십시오.

팔굽혀펴기

펌핑하기 집에서 어깨덤벨, 팔굽혀펴기 없이 간단하고 넓고 좁은 그립으로 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 팔굽혀펴기 종류별로 3~4세트, 팔굽혀펴기 30~50회를 한다. 세트 사이에 최대 3분의 휴식을 취하십시오. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하고 등을 똑바로 유지하고 가슴으로 바닥에 가볍게 닿고 들어올릴 때 팔을 곧게 펴십시오.

호흡

집에서 덤벨 없이 어깨를 만들려면 운동을 건너 뛰지 않고 규칙적으로 운동을 하면 처음부터 다시 시작할 필요가 없습니다. 프로세스를 강화하고 속도를 높이려면 추가 무게를 사용하십시오. 덤벨이 없으면 물병으로 교체하거나 책이 든 배낭으로 교체하십시오.

또한 집에서 덤벨, 팔굽혀펴기 없이 어깨를 펌핑하기 위해서는 식이요법을 잘 챙겨서 적절한 영양. 비타민과 단백질이 더 많이 함유된 건강에 좋은 천연 식품만 섭취하십시오. 과식하지 마십시오. 고기, 생선, 계란, 유제품, 시리얼, 과일 및 채소를 먹습니다. 하루 2~3리터의 물을 마신다.

팔 굽혀 펴기로 어깨를 만드는 방법과 이것이 가능합니까? 물론! 팔굽혀펴기는 오늘날 존재하는 모든 운동 중에서 가장 좋은 것 중 하나인 기본적인 운동입니다. 그것의 도움으로 어깨를 효과적으로 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 거의 모든 목표를 달성 할 수 있습니다. 어떤 과제를 설정하든, 극복하려고 노력하는 높이가 무엇이든, 팔굽혀펴기는 분명히 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다!

팔굽혀펴기는 그 자체로 어깨(삼각근)에 유용한 운동이며, 이를 잘 작동시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 그것은 모든 근육에 영향을 미치는 것이 아니라 앞쪽 다발에만 영향을 미칩니다. 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 3개의 근육 그룹이 관련됩니다.

1. 삼각근.
2. 삼두근.
3. 운동에 관여하는 가장 중요한 근육은 가슴입니다.

팔 굽혀 펴기 중에 위치를 변경하는 간단한 트릭을 사용하여 하나 또는 다른 근육 그룹으로 강조를 이동할 수 있습니다. 즉, 큰 부하를 제공합니다.

팔굽혀펴기(손을 어깨너비로 벌림)의 표준 버전은 그 자체로 어깨가 능동적으로 작동하도록 하지만, 위에서 언급한 바와 같이 이것은 전방 삼각근 다발에만 적용됩니다. 그리고 어깨를 펌핑하려면 모든 빔이 하중을 받는지 확인해야합니다. 이렇게하려면 운동의 비표준 변형을 사용해야합니다. 즉, 고전은 우리에게 적합하지 않습니다.

팔굽혀펴기의 종류

삼각근의 부피를 늘리려면 두 가지 주요 유형의 팔굽혀펴기가 이상적입니다.

첫 번째 옵션은 팔굽혀펴기로 어깨를 펌핑하는 방법입니다. "집에서 팔굽혀펴기"라고 부를 수 있습니다. 그것을 수행하려면 누워있는 위치에서 평소 자세를 취하지만 동시에 다리를 손에 더 가깝게 움직입니다. 다리와 몸이 직각을 이루어야 합니다(이러한 유형의 운동을 "하우스"라고 함). 발은 발가락에 고정됩니다.

이 위치를 수락하면 구현 자체를 진행할 수 있습니다. 언제나처럼, 우리는 몸 전체로 바닥에 몸을 낮추고, 각 반복 후에 우리는 몸을 떨어 뜨리지 않고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 하다 필요한 금액접근 방식의 반복 ... 많은 사람들이 팔 굽혀 펴기를 실패로 권장합니다. 그들의 의견으로는 이것이 가장 효과적인 방법어깨를 펌핑하십시오.

두 번째 옵션은 팔굽혀펴기로 어깨를 펌핑하는 방법입니다. 벽에 랙을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것은 삼각근(모든 묶음)을 포함하여 많은 근육이 작동하도록 하는 훌륭한 운동입니다. 그러나 이러한 유형의 푸시업은 초보자를 위한 것이 아니라 약간의 준비가 필요합니다. 가장 먼저 알아야 할 것은 벽에 기대어 설 수 있습니까? 그리고 얼마나 오래 할 수 있습니까? 이 자세를 1분 이상 버틸 수 있다면 자유롭게 팔굽혀펴기를 시도해보자.

서서 팔굽혀펴기와 손으로 걷기는 어깨 근육 발달에 좋은 운동입니다.

당연히 위에서 설명한 "집"과 벽걸이 팔굽혀펴기는 단순한 운동이라고 할 수 없습니다. 가장 중요한 것은 이 위치에서 팔굽혀펴기를 10회 이상 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 그 후에는 웨이트를 사용할 수 있습니다. 최고의 옵션다리 무게가 고려되며 특별한 옷 (조끼)을 착용하는 것은 바람직하지 않으며 수업 중에 단순히 미끄러집니다. 이러한 "훈련 조수"를 직접 만들거나 구입할 수 있습니다. 옵션으로 가장 일반적인 체인을 부착하십시오. 이 경우 카라비너를 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 발에 걸고 벗는 것이 문제가 됩니다.

훈련 프로그램은 다음과 같을 수 있습니다. 7-10회 반복의 여러 접근 방식(3-4)을 수행합니다. 격일로, 즉 월-수-금요일에 훈련해야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 훈련은 질량 증가를 위한 적절한 영양 섭취와 결합해야만 최대 효과를 얻을 수 있다는 것입니다.

팔굽혀펴기로 어깨를 만드는 방법: 매우 좋은 운동- 손의 좁은 설정으로 팔 굽혀 펴기. 발을 모은 전통적인 누운 자세에서 수행됩니다. 손은 가능한 한 서로 가깝게 위치해야 하며, 엄지손가락을 만지기 전에 할 수도 있습니다. 이제 몸을 들어 올리고이 위치에서 팔 굽혀 펴기를 시작하고 손을 가슴으로 누르는 것만 남아 있습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

빠른 속도로 운동을 수행하십시오. 운동 자체는 1 초 이상 걸리지 않아야합니다. 팔꿈치의 위치를 ​​​​모니터링하여 측면이 아니라 등을 볼 필요가 있습니다. 샘플 훈련 프로그램: 세트당 30회, 그 후 짧은 휴식(30-40초) 및 새로운 세트.

매일 운동하고, 어깨에 도움이 되는 팔굽혀펴기를 하고, 몸을 개발하고, 조금씩 나아지세요! 행운을 빕니다!

바닥에서 팔 굽혀 펴기 - 놀랍습니다. 효과적인 운동. 그러한 운동 중에는 손을 사용하여 몸을 올리거나 내려야하기 때문에 힘 개발을 목표로합니다. 몸 자체는 아래를 향하는 수평 위치에 있습니다. 이러한 운동은 간단하지만 다목적이며 매우 효과적입니다. 질문이 있으면 팔 굽혀 펴기로 펌핑 할 수 있습니까? 그러면 "할 수 있습니다!"라고 대답합니다.

팔굽혀펴기 시 어떤 근육이 작동합니까?

팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하는지 궁금하시다면 여기 전체 목록이 있습니다.

• 상완삼두근 또는 삼두근. 그들은 팔을 곧게 펴면서 훈련합니다. 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를하면이 근육이 훨씬 빨리 발달합니다.
• 큰 가슴 근육. 이 근육 그룹은 상완골의 회전, 외전 및 내전을 담당합니다.

• 삼각근. 그들의 도움으로 어깨의 윤곽과 부피가 형성됩니다. 푸쉬업은 아니지만 특별한 운동델타의 경우 절대적으로 모든 손 움직임으로 작동하기 때문에 팔 굽혀 펴기는 상당한 발전을 제공합니다.
• 팔뚝, 또는 팔뚝. 이처럼 팔굽혀펴기 시 발달은 받지 못하지만 전체적인 근력과 지구력이 증가한다.
• 전거근은 가슴 옆쪽 갈비뼈 위쪽에 있습니다. 넓은 그립으로 팔 굽혀 펴기를하는 동안 매우 잘 발달합니다.
• 대둔근도 발달합니다. 엉덩이가 부풀어 오르고 단단해집니다.
• 복근은 또한 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 정적 부하를 받습니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기의 이점?

푸쉬업의 이점은 엄청납니다. 그것은 근육에 대한 충격으로 표현될 뿐만 아니라 전신을 강화시켜줍니다.

국내 요인도 중요한 역할을 한다. 운동하기 위해 체육관이나 경기장에 갈 필요가 없습니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 모든 운동.

또한 이를 위해 값비싼 장비나 특별한 옷을 살 필요가 없습니다.

또한 팔굽혀펴기 덕분에 상체 근육의 힘과 지구력이 증가합니다. 근육량이 증가하고 뼈가 강해지며 그 결과 신진 대사가 향상됩니다. 전반적인 신체 건강을 향상시킵니다.

특히 30년 후에는 근육량 상태를 지속적으로 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 이 나이 이후에는 매년 사람이 근육량의 약 2%를 잃고 지방으로 대체됩니다. 즉, 55-60 세까지 사람은 근육량의 절반을 잃고 이것은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 죽상 동맥 경화증이 발병하고 신체 활동이 감소하며 부상이 증가합니다.

바닥에서 팔굽혀펴기

이미 언급했듯이 이두근은 어깨 앞에 위치한 상완 이두근입니다. 우리는 거의 모든 사람이 이 근육이 무엇인지 이해하고 있다고 확신합니다. 많은 사람들이 근육량과 함께 근육량이 증가한다고 오해하고 있습니다. 이것은 사실과 거리가 멀다는 것을 기억하십시오. 다른 근육이 제대로 발달하지 않으면 이두근을 만들 수 없습니다. 이두근의 크기는 총 근육량에 직접적으로 의존합니다.

사람이 날씬하면 팔 굽혀 펴기를 계속하더라도 팔뚝을 펌프질 할 수 없습니다.

그가 적절한 체중을 얻을 때만 이두근에 대해 이야기 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기로 팔뚝을 펌핑하는 방법?

이 근육을 발달시키기 위해서는 팔뚝에 특별한 팔 굽혀 펴기를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 수평 막대를 위로 당겨서 이두근 근육을 만드는 데 도움이 될 수도 있습니다. 이것은 아주 흔한 운동이며, 바로 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기 하는 방법

이 연습에서는 바닥 외에는 아무것도 필요하지 않습니다. 따라서 손가락이 다리를 향하도록 손바닥을 주먹으로 구부려야합니다. 아령으로이 운동을 수행 할 수 있습니다. 그러면 체중이 바닥이 아니라 아령으로 이동합니다. 가장 중요한 것은 손을 올바르게 배치하는 것입니다. 우리는 그것들을 넓게 두지 만 발과 일치하도록합니다. 그 후, 우리는 3 세트에서 10 푸시 업을 수행합니다.

이 운동을 체계적으로 수행하면 "팔굽혀펴기로 이두근을 펌핑하는 방법"에 대한 질문이 사라집니다.

어깨 푸쉬업

전방 삼각근에 하중을 가하려면 누운 자세로 바닥에서 팔굽혀펴기를 수행해야 합니다. 그러한 근육의 앞 묶음은 여전히 ​​​​포함되지만 뒤 및 중간 묶음은로드되지 않기 때문에 어떻게하는지는 중요하지 않습니다. 그러나 이러한 특정 근육 그룹을 펌핑해야 하는 경우 추가 부하를 사용해야 합니다. 무엇이든 가져갈 수 있습니다. 몇 권의 책이 든 배낭을 제공할 수 있습니다. 별도의 웨이트 조끼도 판매되며 이는 당신에게 좋은 선택이 될 것입니다.

어깨를 펌핑해야 한다면 팔굽혀펴기 외에는 아무 것도 도움이 되지 않습니다. 두 가지 유형이 있습니다.

• 지지대 없는 물구나무서기
• 벽에 기대어 서서

이 운동들 덕분에 어깨를 잘 만들 수 있을 것입니다. 막대가있는 랙의 어깨에 대한 팔 굽혀 펴기를 향상시킬 수도 있습니다. 손을 평행하게 두십시오.

팔굽혀펴기로 손을 펌핑하는 방법을 이해하시기 바랍니다. 랙의 푸시업은 벤치 프레스를 대체하기에 아주 좋습니다. 체육관을 방문하지 않고도 어깨를 펌핑 할 수 있습니다.

한 가지 더 강조해야 할 점이 있습니다.

벽에 팔굽혀펴기를 하면 하중이 모든 묶음에 고르게 분산됩니다. 몸이 바닥과 수직이 될수록 이두근에 가해지는 부하가 커집니다.

팔 굽혀 펴기를 프레스와 비교하면 지원이없는 팔 굽혀 펴기가 바벨 프레스이고 벽에 대고 덤벨 프레스입니다.

랙에서 팔굽혀펴기를 할 수 없다면 바닥에서 팔굽혀펴기가 도움이 될 수 있습니다.

• 수평 자세를 취하십시오.
• 골반을 들어 올리십시오.
• 다리를 팔에 더 가깝게 위치시키되 무릎에서 구부리지 않도록 합니다.
• 이제 밀어!

어깨에 부담이 느껴지시나요? 이 팔 굽혀 펴기 방법은 앞쪽뿐만 아니라 중간 및 뒤쪽에도 하중을 가합니다. 그러한 운동으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 더 어려운 운동으로 넘어갈 수 있기 때문입니다.

대량 팔굽혀펴기

의심의 여지없이, 절대적으로 모든 사람은 아름답고 적합한 인물을 원합니다. 물론 이를 위해서는 지속적이고 체계적인 육체적 운동. 집에서 팔굽혀펴기는 모든 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다. 이러한 프로그램은 프로 운동 선수 모두에게 적합하며 초보자가 근육량을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

잘못된 의견이 있습니다. "팔굽혀펴기를 하면 할수록 좋습니다." 저를 믿으십시오, 이것은 사실과 거리가 멉니다. 뿐만 아니라 근육량, 따라서 반대로 감소합니다. 유일한 플러스는 손의 힘과 지구력이 증가하고 안도감이 나타납니다. 팔굽혀펴기 15회 후에 근육의 크기가 감소하기 시작합니다. 이 계획에 따라 작업하는 것이 가장 좋습니다: 12회 4세트. 시간이 지남에 따라 그러한 작업을 완료하는 것이 매우 쉬워지고 접근 횟수를 늘리거나 실행을 복잡하게 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 한쪽 팔 또는 등에 하중을 가합니다.

규칙적인 팔굽혀펴기 중에는 등 근육의 일부, 등, 삼두근 및 가슴의 모든 근육이 가장 많이 작동합니다. 팔을 평소보다 약간 넓게 배치하면 가슴 근육에 대한 부하가 높아집니다. 더 넓게 배치하면 하중이 삼두근으로 이동합니다. 손목을 튼튼하게 하려면 손가락이나 주먹으로 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 물론 부하가 다른 근육으로 이동하지만 훨씬 적습니다.

몸이 이 리듬에 매우 빨리 익숙해지고 아무런 이점도 없기 때문에 시간이 지남에 따라 부하를 늘려야 한다는 것을 기억하십시오.

가장 간단한 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 하거나 손으로 지지하는 것입니다. 12회씩 4세트를 쉽게 할 수 있고 나면 더 어려운 것으로 넘어갈 수 있습니다. 부하를 가한 상태에서 팔굽혀펴기를 해보세요 윗 부분등 또는 허리. 점진적으로 늘리거나 한쪽 팔에 팔굽혀펴기를 시도할 수도 있습니다. 인대는 손상되기 쉽기 때문에 그러한 운동 전에 인대를 스트레칭하는 것이 매우 중요합니다. 일주일에 3번씩 12회씩 4세트 운동을 한 다음 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

삼두근을 위한 팔굽혀펴기

삼두근을 펌핑하려면 좁은 스톱으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 삼각근, 가슴 및 일부 등 근육에 높은 부하를 줍니다. 일부 체육관에서는 좁은 그립의 벤치 프레스, 직선 삼두근 운동 또는 고르지 않은 바의 팔 굽혀 펴기로 대체되는 것이 이러한 운동입니다. 물론. 이러한 운동은 더 효과적이지만 집에서 연습하고 싶다면 좁은 강조의 팔 굽혀 펴기보다 더 좋은 것은 없습니다. 덤벨과 바벨로 운동을 할 수 없을 때 가장 효과적인 삼두근 자극기 중 하나입니다. 이 운동은 혈액이 삼두근으로 흐르게 하여 근육이 펌핑되는 느낌을 줍니다.

삼두근을 펌핑하기 위해 좁은 스톱으로 팔 굽혀 펴기를하는 방법은 무엇입니까?

• 수평 위치를 아래로 향하게하십시오. 발은 서로 가까워야 합니다. 삼두근에 가해지는 하중을 늘리려면 다리를 어깨 높이보다 높게 놓으십시오. 테이블이나 의자에 놓으십시오.
• 손바닥을 아주 가까이에 두십시오. 양손의 엄지와 검지가 하트 모양을 이루는 것이 가장 좋다. 다른 손가락을 매우 넓게 벌리면 안정감이 생깁니다.
• 팔을 구부리고 가슴을 얹고 누웠을 때 시작하는 것이 가장 좋습니다. 몸은 일직선으로 놓여 있고 팔과 다리 사이에 하중이 분산되어야 합니다.
• 팔굽혀펴기는 1초 안에 빨라야 합니다. 팔을 완전히 펴야 합니다.
• 팔을 곧게 펴고 머뭇거려서는 안 됩니다. 이 추가 휴식은 필요하지 않습니다. 곧은 자세에서 천천히 몸을 내립니다. 팔꿈치가 똑바로 서서 뒤를 돌아보는 것이 매우 중요합니다.
• 속도를 늦추지 않고 모든 것을 신속하게 수행하십시오. 가슴이 손에 닿는 즉시 운동을 반복하십시오. 이 접근법을 30개의 운동으로 수행한 다음 20-30초 동안 휴식을 취한 다음 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

손을 넓게 벌릴수록 대흉근의 쇄골 부분의 섬유가 활성화되지만 삼두근에 가해지는 부하가 줄어 듭니다. 손을 더 좁히면 삼두근과 가슴에 인접한 근육에 가해지는 하중이 엄청나게 커질 것입니다.

팔 굽혀 펴기로 등을 펌프질하는 방법?

팔 굽혀 펴기를 하는 동안 등이 최대한 곧게 펴지는 것이 매우 중요합니다. 몸이 직선과 비슷하지 않으면 등과 둔부 근육에 가해지는 하중이 최소화되어 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 또한 잘못된 자세로 인해 요추 부위에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 골반은 운동하는 동안 자세를 유지하는 주요 열쇠입니다. 더 정확히 말하면 엉덩이. 허리는 가능한 한 똑바르고 위는 안으로 당겨져야 합니다. 이 자세가 가장 안전하고 효과적입니다.

등을 밀어 올려야 하는 팔굽혀펴기는 정기적으로 수행해야 합니다. 그래야만 결과를 기대할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 등이 앞으로 기울어지는 느낌이 든다면 곧게 펴고 배를 최대한 안으로 당깁니다. 등이 곧게 펴질수록 결과가 더 빨리 나타납니다.

등을 강화하려면 훈련의 처음 3주 동안 "바"라는 운동을 하십시오. 첫 주에는 5초 동안 유지해야 함에도 불구하고 10회씩 2세트를 합니다. 두 번째 주에는 각각 10회씩 4세트를 수행하지만 이 자세를 15초 동안 유지합니다. 세 번째 주에는 10회씩 6세트가 포함되지만 각 "바"는 30초 이내에 수행되어야 합니다. 4주에서 6주 사이에는 이 자세를 30초 동안 유지해야 하지만 "너클"에 주된 부하를 가해야 합니다. 6주 동안 팔굽혀펴기는 곧은 자세를 유지하면서 매우 천천히 수행해야 합니다. 바닥으로 내리는 시간은 2-3초이며, 더 낮은 위치에서 5-7초 동안 머뭇거린 다음 운동을 반복해야 합니다. 한 가지 접근 방식을 위해서는 10가지 운동을 해야 합니다.

보시다시피 달성 아름다운 인물집에서 무료로 매우 간단합니다. 가장 중요한 것은 원하는 것입니다. 그러면 성공할 것입니다!

이 기사에서는 팔 굽혀 펴기로 어깨를 펌프질하는 방법을 알려 드리겠습니다.

하지만 다시 말하지만, 일반적으로 어깨를 펌핑해야 하는 경우 두 가지 유형의 푸시업을 제공할 수 있습니다.

이것은 어깨를 만드는 데 도움이 되는 두 가지 주요 유형의 푸쉬업입니다. 물구나무서기 팔굽혀펴기의 변형은 평행봉에서 물구나무서기 팔굽혀펴기입니다.

이제 팔굽혀펴기로 어깨를 펌핑하는 방법을 알았습니다. 랙의 팔 굽혀 펴기는 앉거나 서있을 때 벤치 프레스와 유사합니다. 즉, 방문하지 않고 헬스장어깨를 들썩일 수 있습니다.

그리고 한 순간. 벽에 대한 푸시업은 거의 수직 위치에 도달할 수 있기 때문에 번들의 하중을 더 고르게 분산합니다. 그러나 지지대 없이 랙에서 팔굽혀펴기를 하려면 몸을 약간 앞으로 움직여야 하며, 이는 하중을 전방 빔으로 전달합니다. 하지만 그래도 큰 차이는 없으니 맘대로 푸쉬업 하시면 됩니다. 즉, 좀 더 구체적으로 말하자면, 철에 비해 벽에 대한 팔굽혀펴기는 덤벨프레스이고 지지대 없는 팔굽혀펴기는 바벨프레스이다.

그러나 어떤 이유로 랙의 팔 굽혀 펴기가 당신에게 적합하지 않다면 다른 유형의 팔 굽혀 펴기를 조언하고 싶습니다. 이것은 바닥에서 푸쉬업입니다. 누워서 강조하고 골반을 더 높이 들고 다리를 손에 더 가깝게 놓고 다리가 무릎에서 구부러지지 않아야합니다. 자, 이제 몇 번 밀어 올리십시오. 어깨에 부담이 느껴지시나요? 그게 다야 이러한 유형의 팔굽혀펴기는 어깨를 발달시키는 데 도움이 되며, 앞쪽뿐만 아니라 중간과 뒤쪽에도 하중을 가합니다. 그러나 이 팔굽혀펴기는 어깨에 부담이 덜하기 때문에 초보자에게 더 적합합니다.