自然な自己調整方法とは何でしょうか。 自己調整の基本的なテクニックと方法

自主規制ガードサービス反射

自己調節は従来、生物学的（生物学的の最高形態としての反射）と意識的に制御されるものに分けられます。

生物学的自己調節は、人間と動植物の両方の体の成長、発達、生命活動、保護機能の基礎となる、遺伝的にコード化された複雑な内部プロセスです。 生物学的な自己調節は意識の関与なしで起こります。 たとえば、麻酔中、心臓は鼓動し続けます。 たとえ死んでも、生物学的な自己調節によって髪や爪の成長は維持されます。

反射自己制御により、感覚器官が外部環境からの信号を確実に認識します。 たとえば、心臓の働きは、鋭いノック、知覚されたイメージ、さらには匂いによって変化する可能性があります。 感情を通じて生物学的自己調整を変えるという身体のこの特性は、暗示、催眠、その他の影響力の方法の基礎となっています。 暗示とは、感覚を通じて生物学的自己制御に望ましい方向への変化を引き起こすために、人に的を絞った心理的影響を与えることです。 意識的に制御された自己調整は、古典的な自動トレーニングまたは精神的自己調整です。

精神的自己規制とは、言葉とそれに対応する心のイメージの助けを借りて、人が自分自身に与える影響です。 精神的自己調整とは、身体の包括的な活動、そのプロセス、反応、状態を目的を持って調整するための精神的自己影響力を意味します。 これらの定義に共通するのは、人間の状態を影響の対象および内部の調節手段、主に精神活動の手段として特定していることです。

国家の自主規制方法の主な特徴は、人が国家を変えるための特別な活動を実行できるようにする適切な内部手段の形成に焦点を当てていることです。 私たちは日常生活の中で、不安に対処し、すぐに仕事のリズムに慣れ、可能な限りリラックスしてくつろぐことを可能にする、個人の経験を通じて開発された一連のテクニックを直感的に使用することがよくあります。 この経験は、何世紀にもわたるほぼすべての文化に反映されています。 さまざまな国、その中で、明確に表現された教育的および教育的性格を持つ、国家の自主規制の技術および手段のシステム全体が作成されました。 「自分自身を管理することを学ぶ」 - これはこの種の対策の主なモットーであり、さまざまな哲学的および宗教的な教え、教育システム、儀式、日常生活を組織する形式に組み込まれています。

開発された自己調整方法は、ほとんどの場合、この有益で多面的な経験の一般化に基づいています。 同時に、最も重要な課題の 1 つは、歪んだ神秘的、宗教的、そして単に誤った日常の考えを取り除き、この種の影響の具体的なメカニズムを研究することです。

精神矯正と心理トレーニングの基本を習得するには、まず自分のスキルを向上させたいという願望と、自分自身と同僚の体系的なトレーニングのための時間を見つける能力が必要です。

これらの教材に依存すると、あなたの能力が向上します。

呼吸練習。

腹式呼吸は神経精神的な緊張を和らげ、精神的なバランスを回復するのに役立ちます。 トレーニング中は、胸と肩を動かさずに、肺の下 3 分の 1 を腹壁の動きで満たして吸気と呼気を確実に行う必要があります。

呼吸サイクルは「4-2-4」の式に従って実行する必要があります。 4カウントで吸い、2カウントで止まり、4カウントで吐きます。 呼吸のプロセスに集中して、鼻からゆっくりと呼吸することをお勧めします。 最初の段階では、空気が肺にどのように満たされて戻ってくるかを想像しながら、画像を接続します。

このタイプの呼吸法を正しく吸収した後、軍人は精神的緊張、過敏性または恐怖の発作の最初の兆候が現れたときにそれを使用することをお勧めします。 原則として、このような呼吸を2〜3分間行うと、精神的なバランスが回復したり、否定的な感情が大幅に弱まったりするのに役立ちます。

鎖骨（上部）呼吸は、肩を上げた状態で肺の上3分の1で行われます。 深くて速い動きで鼻から息を吸い、吐きます。 疲労、無関心、眠気の兆候が現れたときに、精神プロセスを活性化し、活力を回復するために使用されます。

筋緊張コントロール。

それぞれの否定的な感情は、体の筋肉に独自の表現を持っています。 ネガティブな感情を常に経験すると、筋肉の緊張や緊張が生じます。 精神と身体の間には密接な関係があるため、精神的な緊張は筋肉の緊張の増加を引き起こし、筋肉の弛緩は神経精神的な興奮の減少につながります。 自己マッサージ、自己催眠、特別なストレッチを通じて筋肉の緊張を和らげることができます。 最も簡単で効果的な方法はセルフマッサージです。 一人の生徒がテクニックを実行し、もう一人の生徒がその実行の正しさを監視して支援を提供するというペアで教えることができます。 まず、軍人はすでに習得されている腹式呼吸に切り替え、筋肉をできるだけリラックスさせながら穏やかな状態を達成するように求められます。 パートナーは、顔、首、肩、腕のどの筋肉群が緊張したままであるかを制御し、それらを指します。 将来的には、学生はこれらの場所に常に注意を払う必要があります。 これらは彼の個人的なものです 筋肉クランプ。 次に、顔の筋肉のセルフマッサージを開始します。指先を使って、額、頬、頬骨、後頭部、首、肩、顔の筋肉を順番に通り、中心から周辺に向かってらせん状にパッティングする動きを行います。前腕、手など。

セルフマッサージの後、彼は数分間リラックスした状態を保ち、自分の感覚を思い出そうとした後、鎖骨呼吸に切り替え、「私は覚醒しており、よく休んでいて、さらなる仕事の準備ができています」と自己催眠の公式を静かに発音します。覚醒状態に戻ります。 首と肩の部分をマッサージするときは、友人の助けを借りることができます。 筋肉を弛緩させる能力は、変性意識状態に入り、自己催眠を使用することを学ぶための準備運動です。

イデオモータートレーニング。

心の動きには筋肉の微小な動きが伴うため、実際に行動しなくてもアクションスキルを向上させることが可能です。 観念運動トレーニングの核心は、これから行われるアクティビティを頭の中で再現することです。 この方法にはあらゆる利点 (労力、材料費、時間の節約) がありますが、生徒は真剣な態度、集中力、想像力を動員する能力、トレーニング全体を通じて気を散らさない能力が必要です。

トレーニングの開始時に、トレーニング者は筋肉をリラックスさせ、呼吸を低くし、穏やかで少し眠い状態に浸ることができます。 この後、マネージャーはタスクの説明を開始します。 観念運動トレーニングを実施するときは、次の原則に従うことをお勧めします。 トレーニング生は、練習中の動作の非常に正確なイメージを作成する必要があります。 動きの心的イメージは必然的にその筋肉と関節の感覚と関連付けられている必要があり、その場合にのみそれは観念運動的なアイデアになります。 動きを頭の中で想像するには、レッスンリーダーに続いて、ささやき声や心の中で話す言葉による説明を添える必要があります。 新しい動きのトレーニングを開始するときは、頭の中でそれをスローモーションで見る必要がありますが、さらなるトレーニングの過程で加速することができます。 トレーニング中に身体自体が動き始めた場合、これを妨げるべきではありません。 実際の行動を実行する直前に、その結​​果が意識からその行動をどのように実行するかという考えを追い出すため、その結果について考える必要はありません。

観念運動トレーニングは、新規性の要素の影響を軽減するのに役立ち、新しいスキルの習得を早め、今後の行動のイメージを形成し、心理的な準備レベルを高めます。

自主規制- これは、適応を目的とした、個人による個人的な内なる世界と自分自身の一種の調整です。 つまり、これは、特定のほぼ一定のレベルで生物学的パラメータまたは生理学的パラメータを形成し、その後維持するという絶対的にすべての生物学的システムの特性です。 自己規制では、制御要因は制御システムに外部から影響を与えるのではなく、制御システム自体の内部に現れます。 このようなプロセスは循環する可能性があります。

自己規制とは、被験者の精神に対する、その特性を正しい方向に変えるために、事前に理解され組織化された影響です。 だからこそ、自己調整能力の開発は幼少期から始めなければなりません。

精神的な自己規制

自主規制とは文字通り、物事を整理整頓することです。 つまり、自己規制とは、被験者が自分自身の精神に対して、その特性を望ましい、期待される方向に変えるための、事前意識的で組織的な影響を与えることです。

自己規制は、心理的効果として知られる、一連の精神機能のパターンとその結果に基づいています。 これらには次のものが含まれます。

• 特性を変容させることを目的とした被験者の活動を生み出す、動機付けの領域の活性化の影響。

• 個人の心の中に生じる心的イメージを無意識的または自発的に制御する効果。

• 精神のすべての認知プロセスの機能的完全性と構造的統一。これは、被験者の精神への影響を提供します。

• 被験者が自分自身に規制的な影響を与える対象としての、意識の領域と無意識の領域の相互依存性と統一性。

• 個人の人格の感情的・意志的領域と身体的経験および思考プロセスとの間の機能的なつながり。

自己調整プロセスの開始は、動機付けの領域に関連する特定の矛盾の特定と関係があるはずです。 これらの矛盾こそが、人の性格の特定の性質や特徴の再構築を促す一種の原動力となるのです。 このような自己調整のための技術は、内省、想像力、神経言語プログラミングなどのメカニズムに基づいて構築できます。

自己調整の初期の経験は身体感覚と密接に関係しています。

毎 合理的な人自分の人生の主人になりたい人は、自己規制を身につけなければなりません。 つまり、自己規制とは、個人が健康でいるための行動とも言えます。 これらのアクティビティには、毎日の朝または夜のエクササイズが含まれます。 で行われた多くの研究の結果によると、 ロシア連邦、自己調整により人間の体は若返ることが明らかになりました。

個人の自己規制は、自分の精神的、感情的な状態を管理することでもあります。 それは、言葉、心のイメージ（視覚化）、筋肉の緊張や呼吸の調整など、言葉を使って個人が自分自身に影響を与えることによって達成できます。 精神的自己調整は、自分自身の精神をコード化する独特の方法です。 この自己調整は自動トレーニングまたは自律トレーニングとも呼ばれます。 自己規制の結果、次のようないくつかの重要な効果が生じます。 感情的な緊張が解消されます。 修復、つまり 疲労の症状が弱まる。 活性化、つまり 精神生理学的反応性が増加します。

睡眠、食事、動物や生活環境とのコミュニケーション、熱いシャワー、マッサージ、ダンス、運動など、自己調整のための自然な方法があります。 ただし、そのような手段を常に使用できるわけではありません。 したがって、たとえば、仕事中に緊張した状況が発生したり、過労が発生したりすると、人は寝ることができません。 しかし、精神衛生の基本的な要素は、自己規制の適時性です。 タイムリーな自己調整は、過度のストレス状態による残留影響の蓄積を防ぎ、体力の回復を促進し、感情的背景を正常化し、感情をコントロールするのを助け、身体の動員リソースを強化します。

自然な自己調整技術は、最も簡単で最もアクセスしやすい調整方法の 1 つです。 これらには、笑顔で笑うこと、ポジティブ思考、空想すること、美しいもの（風景など）を観察すること、写真、動物、花を見ること、清潔で新鮮な空気を吸うこと、誰かを褒めることなどが含まれます。

睡眠は、一般的な疲労の軽減に影響を与えるだけでなく、いわば、ネガティブな経験の影響を軽減し、それを目立たなくするのにも役立ちます。 これは、ストレスの多い状況や人生の困難な瞬間に、一定数の人々の眠気の増加を説明します。

水の手順は、疲労を和らげてリラックスし、イライラを和らげて落ち着かせるのに完全に役立ちます。 また、コントラストのあるシャワーは元気を与え、無気力、無気力、疲労感を克服するのに役立ちます。 趣味 - 多くの人にとって、趣味は不安や緊張を和らげ、体力を回復する優れた方法です。 スポーツと 身体活動重労働に伴うストレスや疲労と戦うのに役立ちます。 また、環境を変えることで蓄積されたストレスや疲労を和らげることができます。 だからこそ、人には長期休暇が必要であり、その間、海、リゾート、療養所、ダーチャなどに休暇に行く余裕があります。これは、必要な精神的および肉体的な強さを回復する優れた治療法です。 。

上記の自然な調節方法に加えて、呼吸、筋緊張、言葉による影響、絵を描くこと、自動トレーニング、自己催眠などのコントロールなど、他の方法もあります。

自己催眠は、自分自身に向けられた暗示のプロセスです。 このプロセスにより、自分の中に特定の望ましい感覚を呼び起こし、精神、体性、感情的な反応の認知プロセスを制御および管理することができます。 自己催眠のすべての処方は、その処方に完全に集中する必要がある間、低い声で何度も発音する必要があります。 この方法は、自律訓練法、ヨガ、瞑想、リラクゼーションなど、精神的自己調整のあらゆる種類の方法やテクニックの基礎となっています。

自動トレーニングの助けを借りて、個人はパフォーマンスを回復し、気分を改善し、集中力を高めることができます。 誰の助けも借りずに、不安状態や過労が自然に過ぎたり、さらに悪化するのを待たずに、10分以内にそれを実行します。

自動トレーニング方法は普遍的であり、被験者は自分の身体に影響を与える適切な反応を個別に選択し、精神的または身体的な好ましくない状態に関連する新たな問題をいつ排除する必要があるかを正確に決定することができます。

ドイツの精神科医シュルツは1932年に自律訓練法と呼ばれる自己調整方法を提案しました。 その開発は、トランス状態に入る人々の観察に基づいていました。 彼は、すべてのトランス状態の基礎は、筋肉の弛緩、心理的な平安と眠気の感覚、自己催眠と暗示、高度に発達した想像力などの要素であると信じていました。 したがって、シュルツはいくつかの方法を組み合わせて、独自の方法論を作成しました。

筋肉の弛緩が難しい人には、J. Jacobson によって開発されたテクニックが最適です。

行動の自己規制

あらゆる行動行動の方向を組織するシステムでは、行動は反射の立場、つまり刺激から行動への立場だけでなく、自己規制の立場からも実行されます。 連続的および最終的な結果は、体の最初のニーズが満たされる可能性が高いという形で、多成分の極求心性を使用して定期的に評価されます。 これにより、当初の欲求を満たすのに不十分な行動活動の結果が即座に認識・評価され、その結果、適切な結果を求める方向に行動行為が変容することになる。

生物が必要な結果を首尾よく達成した場合、個人の肯定的な感情を伴う一方で、特定の方向性の行動行動は停止します。 この後、生物の活動は別の支配的な欲求に引き継がれ、その結果、行動行為は異なる方向に進みます。 生物が望ましい結果を達成するために一時的な障害に遭遇する場合、最終的な結果は 2 つになる可能性があります。 1 つ目は、定式化されたおおよその研究反応の開発と、行動発現の戦術の変換です。 2 つ目は、別の同様に重要な結果を得るために行動行為を切り替えることです。

行動プロセスの自己制御システムは、次のように概略的に表すことができます。反応の発生は生物が必要性を感じ、反応の終わりはそのような必要性が満たされることです。 有用な適応結果の取得。 反応の開始と完了の間には、行動、最終結果を目指す段階ごとの結果、および逆求心力を使用した定期的な評価が存在します。 すべての生き物の行動は、最初は、それらに影響を与える外部刺激の特性と、最終的な適応結果のパラメーターとの継続的な比較に基づいて構築され、初期のニーズを満たす立場から得られた結果の定期的な評価が行われます。

自主規制方法

人間は、より重要なレベルの活動を達成するために、さまざまな種類の自己調整を使用できるかなり複雑なシステムです。 その方法は、実施時期に応じて、活動段階の直前または活動中の動員を目的とした方法と、休息中の体力の完全な回復を目的とした方法（瞑想、自動トレーニング、音楽療法など）に分けられます。他）。

個人の日常生活において、修復を目的とした方法は特別な役割を果たします。 夜にタイムリーかつ十分な睡眠をとることが、回復を達成するための最良の方法であると考えられています。 睡眠は個人に非常に活動的な機能状態をもたらします。 しかし、ストレス要因、過労や過負荷、慢性的なストレスの継続的な影響により、人の睡眠が妨げられることがあります。 したがって、自己調整のためには、個人に十分な休息を与えることを目的とした他の方法が必要になる場合があります。

個人の自己調整が通常行われる領域に応じて、方法は矯正的、動機付け的、感情的意志的なものになります。 以下の自己調整テクニックは、感情的・意志的として分類されます: 自己催眠、自己告白、自己秩序など。

自己告白は、さまざまな生活状況における実際の個人の役割について、自分の性格に対する完全な内部報告で構成されます。 この手法は、運命の移り変わりや人生の困難、間違いや以前にとった間違ったステップ、つまり最も親密な事柄や、非常に個人的な悩みについての率直な物語です。 このテクニックのおかげで、個人は矛盾から解放され、精神的な緊張のレベルが軽減されます。

自己説得は、個人の態度に対する意識的、批判的、分析的な影響、その基礎となるコミュニケーションプロセスにあります。 この手法は、厳密な論理と冷静な知性、つまり人生の過程における障害、矛盾、問題に対する客観的かつ合理的なアプローチに依存し始めたときにのみ、より効果的になります。

自己指揮とは、目標が明確であり、熟考する時間が限られている状況で、断固とした行動を実行することです。 それは、自分自身を克服するための訓練の過程で開発されます。 必要なアクション命令が出されるとすぐに開始されます。 そしてその結果、内なる言葉と行動を結びつける反射的なつながりが徐々に形成されていきます。

自己催眠は、理性のレベルで機能する心理調節機能の実装であり、困難な状況を分析して解決するために創造的な努力の影響を必要とする典型的なレベルです。 最も効果的なのは、単純さ、簡潔さ、積極性、楽観主義を特徴とする言葉による自己催眠と精神的な自己催眠です。

自己強化は、私生活の自己規制の反応を制御することにあります。 活動の結果や活動そのものは個人的な基準の立場から評価され、つまり管理される。 標準とは、個人によって確立された一種の基準です。

モチベーションの領域では、自己調整には間接的と直接的な 2 つの方法があります。 間接的な方法は、瞑想などの直接的な影響要因を介した、中枢神経系一般または特定の組織への影響の結果に基づいています。 直接的方法は、個人による自分の動機システムの直接的かつ意識的な修正、何らかの理由で自分に合わない態度や動機の調整を表します。 この方法には、自動訓練、自己催眠などが含まれます。

調整方法には、自己組織化、自己肯定、自己実現、自己決定が含まれます。

人格の成熟度の指標は自己組織化です。 自己組織化の形成プロセスには特徴的な兆候があります。つまり、人としての自分を積極的に形成すること、人生の好みと個人の個人的特徴との相関関係、自己認識の傾向、自分の弱さと強さの識別です。特性、活動、仕事、自分の言葉や行動、そして周囲の社会に対する責任ある態度。

自己肯定感は、自己開示、個性の発現、自己表現に対する個人のニーズと関係があります。 つまり、自己肯定感は特定の社会的地位を獲得し維持したいという被験者の願望であり、多くの場合、支配的なニーズとして機能します。 そのような願望は、人生の特定の分野での実際の成果や、口頭での発言を通じて他人に対する自分の重要性を守ることで表現されることがあります。

自己決定は、個人が自己発展の方向を独立して選択する能力にあります。

自己実現は、個人の可能性をより完全に認識し形成したいという個人の願望から構成されます。 また、自己実現とは、自分の目標の達成として、潜在的な可能性、才能、能力を継続的に実現することです。 人生の目標あるいは運命の召命。

観念運動訓練という方法もあります。 それは、あらゆる心の動きは微小な筋肉の動きを伴うという事実に基づいています。 したがって、実際にアクションを実行しなくてもアクションを改善することができます。 その本質は、将来のアクティビティの有意義な再生にあります。 ただし、この方法には、時間、お金、労力の節約などの利点がある一方で、多くの困難もあります。 このテクニックを実行するには、真剣な態度、集中力、想像力の動員が必要です。 個人がトレーニングを実施するには一定の原則があります。 まず、練習する動きのイメージをできるだけ正確に再現する必要があります。 第二に、行動の心的イメージは確かにその筋肉関節の感情と関連付けられている必要があり、この場合にのみそれは真の観念運動表現となります。

各個人は、自分の好みや精神をうまく調整するのに役立つ方法に従って、自己調整の方法を個別に選択し、選択する必要があります。

国家の自主規制

国家の自主規制の問題は、国家が活動の有効性、対人コミュニケーション、精神的および生理学的健康に重大な影響を与えるときに生じ始めます。 同時に、自主規制は、ネガティブな状態を排除するだけでなく、ポジティブな状態への挑戦も意味します。

人間の身体は、緊張や不安が生じると表情が変化し、骨格筋の緊張や発話速度が上がり、不機嫌になり間違いを招き、脈拍が早くなり、呼吸が変化し、顔色が変化するようにできています。変化します。 怒りや悲しみの原因から、涙や表情などの外面的な現れに注意を切り替えると、感情的な緊張は和らぎます。 このことから、被験者の感情的状態と身体的状態は密接に関連しており、相互に影響を与える可能性があると結論付けることができます。

状態を自己調整する方法は、呼吸や筋肉などと関連している可能性があります。

感情をコントロールする最も簡単だが非常に効果的な方法は、顔の筋肉をリラックスさせることです。 自分の感情を管理する方法を学ぶには、まず顔の筋肉を弛緩させ、その状態を自発的に制御することを習得する必要があります。 感情が現れた瞬間から早めにスイッチをオンにすると、コントロールがより効果的になります。 たとえば、怒っているときは自動的に歯を食いしばったり、表情が変わったりすることがありますが、「私の顔はどのように見えますか?」などと自分に問いかけてその症状をコントロールしようとすると、顔の筋肉が緩み始めます。 。 仕事やその他の状況で顔の筋肉を使用するために、顔の筋肉をリラックスさせるスキルを学ぶことは誰にとっても非常に重要です。

感情状態を安定させるためのもう一つの予備力は呼吸です。 どんなに奇妙に聞こえるかもしれませんが、誰もが正しい呼吸方法を知っているわけではありません。 不適切な呼吸により疲労が増加することがあります。 その人が置かれている状態に応じて、 現時点で、呼吸も変わります。 したがって、たとえば、睡眠の過程では、人は均等に呼吸しますが、怒っている人の呼吸は速くなります。 このことから、呼吸障害は人の内面の気分に依存することがわかります。これは、呼吸を制御することで感情状態に影響を与えることができることを意味します。 呼吸法の主なポイントは、呼吸の深さ、頻度、リズムを意識的にコントロールすることです。

視覚化と想像力も自己調整の効果的な手段です。 視覚化は、被験者の心の中に内なる心的イメージを作成することで構成されます。つまり、視覚、聴覚、味覚、触覚、嗅覚、およびそれらの組み合わせによる想像力の一種の活性化です。 このテクニックは、個人の記憶を活性化し、以前に経験した感覚を正確に再現するのに役立ちます。 世界の特定のイメージを頭の中で再現することで、憂慮すべき状況からすぐに気を紛らわせ、感情の安定を取り戻すことができます。

感情的な自己規制

感情的な自己制御は、無意識、意識的な意志、そして意識的な意味といういくつかのレベルに分けられます。 自己調節システムはこれらのレベルで表され、個体発生の過程における調節機構の形成段階を表します。 あるレベルが別のレベルよりも優位であることは、被験者の意識の統合的感情機能の生成のパラメーターとして考えられます。

特定のメカニズム 心理的保護無意識レベルを提供します。 これらのメカニズムは潜在意識レベルで働き、外傷性の要因、内外の紛争状況と相互に関連する不快な経験、不安や不快感から意識を保護することを目的としています。 それらの。 これはトラウマ要因の特定の処理であり、個人を安定させる独特のシステムであり、否定的な感情の排除または最小化として現れます。 そのようなメカニズムには、否定と抑圧、昇華と合理化、減価償却などが含まれます。

意識的・意志的レベルの感情的自己調整は、意志の力を借りて快適な精神状態を獲得することを目的としています。 感情の外部発現の意志的制御もこのレベルに起因すると考えられます。 今日存在する自己調整方法のほとんどは、特にこのレベルに関連しています (たとえば、自動トレーニング、ジェイコブソン筋弛緩、呼吸法、作業、カタルシスなど)。

意識的な規制のレベルでは、意識的な意志は、不快感の根底にあるニーズと動機の矛盾を解決することではなく、その目的と個人の現れを変えることを目的としています。 つまり、行動の結果として、そのような感情的な不快感の原因は除去されません。 したがって、このレベルのメカニズムは本質的に対症療法的なものです。 この特徴は、意識的規制と無意識的規制の両方に共通します。 それらの違いは、プロセスが発生するレベル（意識的か潜在意識か）にのみあります。 ただし、それらの間に明確な境界線はありません。 これは、意志的な規制行動は最初は意識の参加によって実行でき、その後徐々に自動的になり、潜在意識のレベルに移行できるという事実によるものです。

感情的自己調整の意識的意味論的（価値）レベルは、感情的不快感に関連する問題を解決する質的に新しい方法です。 このレベルの規制は、そのような不快感の根本的な原因を排除し、ニーズと動機の内部矛盾を解決することを目的としています。 この目標は、個人の価値観とニーズを理解して再考し、人生の新しい意味を獲得することによって達成されます。 意味的規制の最も顕著な現れは、存在の意味とニーズのレベルでの自己規制です。

意識的意味論的レベルで感情的な自己調整を実行するには、明確に考え、言葉の助けを借りて個人の経験の最も微妙な色合いを区別して説明し、感情や感情の根底にある個人のニーズを理解し、あらゆる経験に意味を見出すことを学ばなければなりません。 、人生における不快で困難な状況であっても。

活動の自主規制

現代の教育と訓練において、個人の自己調整力を養うことは最も困難な課題の 1 つです。 活動のプロセスにおいて個人によって実施され、その活動の要件に応じて被験者の可能性をもたらすことを目的とした自己規制は、活動の自己規制と呼ばれます。

活動の自主規制の本格的なプロセスを実行する機能部分は、次のリンクです。

個人が採用する目標設定または活動の方向は、一般的なシステム形成機能を実行することです。 このリンクでは、自己調整の手順全体が、被験者によって認識される形で設定された目標を正確に達成することを目的として形成されます。

次のリンクは、重要な状況の個別モデルです。 このモデルは、活動を成功させるために個人が考慮することが重要であると考える、活動の特定の内部および外部環境の複合体を反映しています。 それは、被験者が個人的なパフォーマンスの行動や行動をプログラムできる、独自の情報源の機能を担っています。 また、活動プロセスにおける状況のダイナミクスに関する情報も含まれます。

被験者は、行為を実行するプログラムとして自己規制のリンクを実装するために、行為を実行する特定のプログラムを構築、作成するという規制の側面を実装します。 このプログラムは、個人が重要であると認識する特定の状況において、設定された目標を達成することを目的とした行動の性質、順序、方法などの特性を決定し、採用される行動プログラムの基礎として決定する情報教育です。

目標を達成するための個人パラメータのシステムは、精神を調整するための特定の機能リンクです。 このシステムは、目標の初期の形や内容を明確にし、具体化する機能を担っています。 一般的な目標を策定するだけでは、正確で的を絞った規制を実現するには不十分であることがよくあります。 したがって、個人は、目標についての個人的な理解に対応する結果を評価するためのパラメーターを定式化しながら、目標に関する最初の情報の曖昧さを克服するよう努めます。

次の規制上のリンクは、実際の結果の管理と評価です。 これは、個人が受け入れた成功パラメーターのシステムに関する現在および最終結果を評価する機能を持ちます。 このリンクは、プログラムされた活動の方向性、その中間結果と最終結果、およびそれらを達成するための現在の (実際の) 進捗状況の間の一致または不一致のレベルに関する情報を提供します。

活動の自主規制における最後のリンクは、規制システムにおける是正措置の決定です。

心理的な自己規制

今日、心理学の実践や科学では、自己調整の概念が非常に広く使用されています。 しかし、自己規制の概念自体の複雑さと、自己規制の概念が科学のまったく異なる分野で使用されているという事実により、現時点ではいくつかの解釈のバリエーションがあります。 より多くの場合、自己調整は、システム、バランス、変容の安定性と持続可能性を確保する手順として理解され、活動を制御する特別な手段の形成に関連する精神生理学的機能のさまざまなメカニズムにおける個人による意図的な変化を特徴とします。 。

自主規制の概念に含まれる基本的な意味は次のとおりです。

心理的自己調整は個人の意識の最も重要な機能の 1 つであり、心理学者はこれを内省と同様に区別します。 結局のところ、精神プロセスの統合、精神およびすべての精神現象の統一を保証するのは、これらの機能の相互接続です。

自己調整は、対象の状態を最適化する特別な精神現象であり、特定の方法、テクニック、方法、テクニックの存在を意味します。 自己規制は、このプロセスが必要なレベルでの自分の状態のビジョンだけでなく、個人のレベル、その意味、ガイドライン、目標、およびレベルでのすべての個人の制御プロセスを組み合わせた場合に、より広く理解できます。認知プロセス、行動、行動、活動、コミュニケーションの管理。

自己規制は、個人に固有のあらゆる精神的現象に現れます。 心理的自己調整には、知覚、感覚、思考などの個々の精神プロセスの調整、被験者の財産となっている個人の状態や自己管理のスキルの調整、性格の特性の調整が含まれます。自己教育と育成、規制 社会的行動個人。

心理的自己調整は、さまざまな精神生理学的機能の働きを目的を持って変化させるもので、その実現には活動を制御する特定の方法の開発が必要です。

自分自身の感情状態を調整できず、感情的な気分やストレスに対処できないことは、職業上の活動を成功させる障害となり、チームや家族の対人関係の障害を引き起こし、受け入れられた目標の達成や意図の実現を妨げ、個人の健康障害につながります。

したがって、強い感情に対処し、感情への変化を防ぐための特定の技術や方法が常に開発されています。 まず最初に推奨されるのは、不要な感情を即座に特定して認識し、その原因を分析し、筋肉の緊張を取り除いてリラックスすることです。その一方で、リズミカルに深く呼吸し、以前に保存した快適で心地よいイメージを引き寄せる必要があります。あなたの人生にポジティブな出来事が起こったら、自分自身を外側から見るようにしてください。 忍耐力、特別な訓練、自制心、対人関係の文化の助けを借りて、感情の形成を防ぐことができます。

心理的自己調整の主な目標は、個人の心理的および生理学的能力を最大限に活用するのに役立つ特定の精神状態を形成することです。 このような調節は、精神および神経精神的気分の個々の機能の意図的な変化として理解されており、これは特別に生み出された精神活動によって達成されます。 このプロセスは脳の特定の変化によって起こり、その結果として身体の活動が形成され、身体の潜在能力全体が集中的かつより合理的な方法で新たな問題を解決するように方向付けられます。

身体の状態に直接影響を与えるテクニックは、比喩的に、外部と内部の 2 つの主要なグループに分けることができます。

機能状態の正規化の最初のグループには、リフレクソロジー手法が含まれます。 それは、生物学的に活動的で反射的なポイントへの影響、適切な食事の組織化、薬理学、機能的な音楽、軽音楽の影響を通じて起こります。積極的な影響を与える最も強力な方法は、命令、催眠術、説得を通じてある個人が別の個人に影響を与えることです。 、提案など。

リフレクソロジーの方法は、医学での使用に加えて、境界状態の予防策、作業能力の向上、身体の予備力の緊急動員にも広く使用されています。

食事を最適化することは、機能状態を正常化する過程で重要です。 たとえば、体内に必要な有益なミネラル、ビタミン、その他の物質が不足すると、必然的に抵抗力の低下につながります。 その結果、急速な疲労感が現れたり、ストレス反応が起こったりします。したがって、バランスの取れた食事とそれに必須の食品を取り入れることは、不利な状態の適切な予防法の1つです。

個人の状態に影響を与える最も古くて広く普及している方法の 1 つは薬物療法です。 ただし、予防策としては最も自然な製剤のみを使用する必要があります。

それ以上に 幅広い用途機能的な音楽と色と光の効果を組み合わせたものを受け取りました。 また、ベクテレフが提案した読書療法、つまり治療的読書の方法も興味深いと考えられています。 この方法は、詩などの芸術作品の一部を聞くことによって実行されます。

自主規制のメカニズム

自己調整のほぼすべての方法では、2 つの主要な精神生理学的メカニズムが使用されます。それは、脳の覚醒レベルをある程度まで低下させることと、解決するタスクに対する注意を最大限に集中させることです。

覚醒状態には能動的な場合と受動的な場合があります。 活発な覚醒は、人が本を読んだり映画を見たりしているときに発生します。 受動的覚醒は、被験者が横になり、目を閉じ、すべての筋肉を弛緩させ、特に何も考えないようにした場合に現れます。 この状態は入眠への最初の段階です。 次の段階は、より低いレベルの覚醒状態であり、眠気、つまり眠気になります。 表面的な眠気。 次に、被験者は暗い部屋に数段降りて眠りに落ち、深い眠りに落ちます。

研究の結果に基づいて、眠気と受動的覚醒状態にある人間の脳は、かなり重要な特性を獲得することが明らかになりました。それは、言葉、言葉と相互に結びついた心のイメージやアイデアを最大限に受け入れるようになるということです。

その結果、ターゲットを絞った言葉とそれに対応する心的イメージやアイデアが個人に顕著な影響を与えるためには、それらが覚醒度の低下した状態、つまり眠気に似た状態にある脳を通過する必要があるということになります。 これが最初のメカニズムの主要な本質であり、精神的自己調整の方法で使用されます。

自己調整の 2 番目に重要なメカニズムは、解決されているタスクに最大限の注意を集中することです。 注意が集中すればするほど、対象者が現在注意を払っている活動の成功率は高くなります。 人間は、複数の現象や物体に同時に注意を集中できないように設計されています。 たとえば、ラジオを聞きながら同時に本を読むことは不可能です。 ラジオか本のどちらかに注意が集中するかもしれません。 そして、注意が本に向けられているとき、人はラジオを聞きませんし、その逆も同様です。 ほとんどの場合、2 つのことを同時に実行しようとすると、2 つのことの質が低下します。 したがって、2 つの活動を同時に行うことに意味はありません。 しかし、干渉要因から完全に切り離す方法を知っている人はほとんどいません。 自分自身の注意を完全にコントロールできるようにするには、毎日数分間、何かに注意を向け続ける訓練をする必要があります。 このようなトレーニング中は決して無理をしてはいけません。 肉体的にも精神的にも負担をかけずに、集中した注意を維持する方法を学ぶ必要があります。

危機的な状況で最も効果的な、個人の自己調整の動機付けレベルの基本的なメカニズムには、意味的な接続と反映があります。

中立的な内容と人格の意味論的および動機付けの領域とのつながりによる感情の飽和を通じて新しい意味の形成が起こる自己調整のメカニズムは、意味的結合と呼ばれます。

内省により、人は自分自身を別の視点から見て、何かに対する態度を変え、自分の世界を再配置し、絶えず変化する現実に適応することができます。 反省は、無意識の自己調整（心理的防衛）とは対照的に、個人の自己啓発の方法です。

したがって、自己調整とは、状況に応じてあらゆる段階で個人の生命活動に変容と可塑性をもたらすことができる体系的なプロセスです。 このプロセスは、さまざまな現象、プロセス、精神レベルの相互作用を通じて実現される、被験者の活動の目的性によって特徴付けられます。 自己調整プロセスは、精神の完全性と体系的な統合を決定します。

エクストリームスペシャリストの活動は、さまざまなストレス要因の影響と関連しています。 現在の状況の不確実性、危険に対する絶え間ない期待、急速に変化する状況の継続的な論理的および心理的分析の必要性、集中的な注意の作業、人間の悲しみへの取り組みは、人間の精神に強力かつ曖昧な影響を及ぼし、次のようなことを要求します。目の前の問題を効果的に解決するために、彼の身体的および精神的能力のすべてを動員すること。

エクストリーム スペシャリストは、ストレスの多い状況にある人々、多くの場合最小限の職務経験しか持たない同僚、相互作用する団体やサービスの代表者、ジャーナリストと常に連絡を取りながら専門的職務を遂行します。 そのような状況での人間のコミュニケーションは、多くの場合、精神を「その強さまで」テストし、緊張の出現や感情的なバランスの崩壊の条件を作り出します。 これらすべては、多くの場合、注意力の散逸につながり、注意力が内部のプロセスや状態に移り、即時の行動に対する意欲的な準備が低下し、公務のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

自分自身の身体的および心理的健康を維持することは専門家の専門的責任であり、これには以下が含まれます: 専門家が独立して実行できる活動、心理学者または他の専門家による事前訓練後に独立して実行できる活動。心理学者または他の専門家と一緒にのみ実行される活動として。

管理者への推奨事項:自己調整の方法と技術に関する最初の情報は、独立して、他の専門家と一緒に、また専門家による訓練後に独立して実施され、「専門家の専門的健康」というテーマの枠組みの中で提供されました。 このトピックの枠組みの中で、心理的自己調整の方法とテクニックについてさらに詳しく説明します。 提案されたクラスには実践的な演習が含まれています。

自己調整方法の説明に移りますが、心理学者との事前作業の後に使用することが望ましいですが、これらの方法には程度の差こそあれ、呼吸、注意、想像力、筋緊張を制御する技術が含まれていることを指摘しておきたいと思います。骨格筋のこと。 これらの方法の有効性は、主にストレスの影響を状況に応じて軽減することを目的とした単純なテクニックよりもはるかに高くなります。 ストレスの影響の深さは、ストレスそのものだけでなく、この出来事に私たちが抱く意味や機能予備力にも依存することはよく知られています。 自己調整の複雑な方法は、現在の精神状態を修正するという状況的な課題を解決するだけでなく、より広い文脈で人間関係のシステムを変化させ、機能的予備力を回復するのに役立ちます。

これらの方法については膨大な量の文献があり、独自の研究が必要です。 しかし、心理学者の指導のもとでのみ、これらの方法を教える際の落とし穴を安全に回避し、時間の無駄や失望を避け、これらの方法の機能を最大限に活用することができます。

心理的自己調整の方法の中では、2 つのグループに区別できます。 1 つ目は、ストレスの多い状況に対する感情的な反応の変化に関連しています。 このアプローチには、以下を目的としたテクニックが含まれています。

a) 骨格筋の緊張と呼吸制御の変化。

b) 注意力の制御。

c) アイデアや感覚的なイメージを積極的に組み込む。

2 番目のグループには、状況の主観的な重要性や状況の認識の特性を変更する技術 (言葉や画像のプログラミングと制御機能の使用) が含まれます。

精神的自己調整とは、特別に組織された精神活動を通じて、個人の精神生理学的機能と精神状態全体が意識的かつ目的を持って動的に変化することです。

心理的自己調整の方法は、自分の状態を管理するための適切な人間の行動を開発することを目的とした一連の方法とトレーニング プログラムです。

メソッドのセット:

・神経筋弛緩。

・呼吸法。

・ 集中;

· 自動トレーニング。

・瞑想。

· 運動学的体操。

・個人スキルトレーニング。

・ グループ 心理トレーニング等

精神的自己調整の主な効果:

・鎮静効果（感情的な緊張の解消）。

・回復効果（疲労症状の軽減）。

・活性化効果（精神生理学的反応性の増加）。

リラクゼーション。 リラクゼーションエクササイズ

私たちのほとんどはすでに精神的および筋肉の緊張に慣れすぎているため、それがどれほど有害であるかさえ認識せずに、それが自然な状態であると認識しています。 リラクゼーションをマスターすると、自分の要求に応じて、自分の自由意志でこの緊張を調整し、中断したりリラックスしたりすることを学ぶことができることを明確に理解する必要があります。

したがって、のぞき見せずに、別の部屋でリラクゼーション体操を実行することをお勧めします。 エクササイズの目的は、筋肉を完全にリラックスさせることです。 完全な筋肉の弛緩は精神にプラスの影響を与え、精神的なバランスを低下させます。 精神的な自己弛緩は「イデオロギーの空虚」状態を引き起こす可能性があります。 これは、外界との精神的および精神的なつながりが一時的に遮断され、脳に必要な休息が与えられることを意味します。 ここで私たちは、世間からの放棄をしすぎないように注意しなければなりません。

エクササイズを始めるには、開始姿勢をとる必要があります。仰向けに寝て、足を広げ、足のつま先を外側に向け、腕を体に沿って自由に置きます（手のひらを上にします）。 頭は少し後ろに傾いています。 体全体がリラックスし、目を閉じ、鼻で呼吸します。

ここではリラクゼーションエクササイズの例をいくつか紹介します。

1. 目を閉じて約2分間静かに横になります。 あなたがいる部屋を想像してみてください。 まず、頭の中で部屋全体（壁に沿って）を歩き回ってから、頭からかかと、背中まで体の全周に沿って道を作るようにしてください。

2. 呼吸に意識を向けて、鼻から呼吸していることを受動的に意識します。 吸い込んだ空気は吐き出した空気よりもわずかに冷たいことに心の中で注意してください。 1〜2分間呼吸に集中してください。 他のことは考えないようにしてください。

3. 浅く呼吸し、しばらく息を止めます。 同時に、数秒間すべての筋肉を急激に緊張させ、体全体の緊張を感じようとします。 息を吐きながらリラックスしてください。 3回繰り返します。

次に、数分間静かに横になり、リラックスして体の重さの感覚に集中します。 この心地よい感触をお楽しみください。

次に、緊張と弛緩を交互にしながら、体の各部分のエクササイズを実行します。

4. 脚の筋肉を鍛える運動。 かかとから腰まで、脚のすべての筋肉を一度に締めます。 緊張を感じながら緊張状態を数秒間保持し、その後筋肉を緩めます。 3回繰り返します。

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

すべての環境音を意識の中に記録しますが、それらを知覚しないでください。 思考についても同様ですが、それを克服しようとせず、ただ記録するだけで十分です。

次のエクササイズは上記のエクササイズと同じですが、体の他の筋肉にも適用されます: 臀部の筋肉、腹筋、胸の筋肉、腕の筋肉、顔の筋肉 (唇、額)。

結論として、体のすべての筋肉を精神的に「駆け抜け」、どこかにわずかでも緊張が残っているかどうかを確認します。 「はい」の場合は、リラックスが完了しているはずなので、取り外してみてください。

リラクゼーションエクササイズを完了するときは、深呼吸して息を止め、しばらく全身の筋肉を緊張させます。息を吐きながら筋肉をリラックスさせます。 この後、長時間仰向けに横たわり、落ち着いてリラックスして、遅れずに均等に呼吸します。 あなたは自分の強さへの信頼を取り戻し、ストレスの多い状況を克服することができ、心の平安が生まれます。 これらのエクササイズを完了すると、休息が取れ、力とエネルギーに満ちていると感じるはずです。

目を開け、数回閉じ、再び目を開け、心地よい目覚めの後に軽くストレッチをしましょう。 けいれんせずに、非常にゆっくりとスムーズに座ります。 次に、突然の動きをせずにゆっくりと立ち上がって、心地よいリラックス感をできるだけ長く維持するように努めます。

時間が経つにつれて、これらの演習は最初よりも速く実行されるようになります。 その後、必要に応じて体をリラックスさせることができます。

J. ジェイコブソンによる漸進的筋弛緩法

筋肉をリラックスさせるのが難しい人には、少なくとも最初はこのテクニックを強くお勧めします。 この本の著者によれば、文明社会に住む人間の差し迫った問題は、過度の性急さ、不安、そしてそれに反応せざるを得ない過剰な理由であるという。 このような状況下では、身体的および心理的ストレスが過剰な運動につながります。 時間の経過とともに延長され、蓄積する傾向があります。 私たちの魂と体は単一の全体であるため、神経筋の緊張は精神的ストレスやイライラの増大に寄与します。 そのような状態にある人がリラックスしようとすると、多くの場合、まったく逆の結果が得られます。 一般的なリラクゼーション（特に心理的に経験されたもの）は、すべての骨格筋のリラクゼーションによってのみ可能です。

Тренаж следует проводить в положении лёжа: желательно, чтобы в процессе занятий вас не беспокоили. 意味 アクティブなアクション- 配偶者、子供、隣人など、何かを尋ねに来てすぐに立ち去った人は、自分のために勉強し続けます。 情報を持たず、多かれ少なかれ一次元的な音の背景を表す音（時計のカチカチ音、冷蔵庫の騒音、路面電車の通過音など）は、原則として心配する必要はありません。 それらが気になる場合は、各練習の最初に自分にこう言うだけで十分です。「周囲の音は私には興味がありません。私には無関心です。気にしません。」（このフレーズは、あなたの好みに応じて個別に定式化されます）味）。

練習する「寝そべる場所」は、腕を体の横に自由に置ける程度の広さが必要です。 脊椎に問題がある場合は、頭の下に枕を置き、必要に応じて腰の下にも枕を置きます。 つまり、腕を体に沿って伸ばし、仰向けに寝て快適に感じるような姿勢をとります。 何もあなたに重荷を負わせるべきではありません。 腕や足がしびれてはいけません。 衣服はゆったりしていて、動きを妨げません。 温度も重要です。暑くも寒くもないです。 で 後者の場合軽い毛布で体を覆うべきだった。

各エクササイズを開始する前に、仰向けになって快適な姿勢をとります。 腕は体に沿って動かずに横たわり、手のひらを下に向け、脚をわずかに開きます。 静かに横になり、ゆっくりと目を閉じます。 閉じるのが遅ければ遅いほど、より早く平穏に達することができます。

腕の筋肉の弛緩。

演習その 1。 開始姿勢で約5分間静かに横になります。 次に、左手を手首で曲げて手のひらが垂直になるようにし、この位置で数分間保持します。 前腕は動かないままです。 前腕の筋肉の緊張感を観察してください。 手をリラックスさせて、手が自重でブランケットの上に落ちるようにします。 さて、あなたの手はリラックスせずにはいられません。このような筋肉の緊張の後は、リラックスすることが生理的欲求となります。 数分間、手と前腕がリラックスしている感覚に注目してください。 この演習をもう一度繰り返します。 その後、30分ほど休憩してください。 最も重要なことは、緊張と弛緩の感情を認識することを学ぶことです。

演習その 2。 翌日、前の練習を繰り返します。 2 回目に手をリラックスさせた後、指を下げた状態で、手首を自分から離れる方向に (つまり、前とは異なる方向に) 曲げます。 残り時間は最大1時間です - リラックスしてください。

演習その3。 今日は休んでいます。 左手の感覚（リラックスしているか、それとも時折緊張を感じますか？）に注意を払いながら、リラックスするだけを行ってください。

演習その4。 屈筋の経験を最初と 2 番目の演習に追加しましょう。 肘関節。 左腕を肘のところで30度の角度で曲げます。つまり、ブランケットから持ち上げます。 この動作を約2分間3回繰り返し、その後数分間リラックスします。 残りの時間はリラックスしてください。

演習その5。 これまでの演習をすべて繰り返します。 次に上腕三頭筋を鍛えていきます。 本の束を前腕の下に置き、横たわった手で本を強く押すと、この筋肉に緊張が生じます。 リラックスと緊張を交互に 3 回繰り返します (リラックスするには、手を体から遠ざけ、補助として使用する本の後ろに移動します)。 残りの時間はリラックスしてください。

演習その6。 その繰り返しの一時間。 左手について知っている 4 つのエクササイズを行ってください。

演習その7。 この演習では、これまでのすべての演習をどれだけうまくマスターしたかを確認します。 あなたの仕事は、腕を体に沿って静かに伸ばして横になることです。 左手を動かさなくても、左手に意識を集中するだけで緊張感が得られます。 30分ほど緊張に集中してから、緊張を解放してリラックスさせます。 これを数回繰り返します。 残りの時間はまたリラックスしてください。

将来的には、同じようにしてください 右手(つまり、演習は 7 つだけです)。

脚の筋肉の弛緩。

腕の筋肉を鍛えるエクササイズを繰り返すことから始めることもできますが、これはまったく必要ありません。 各筋肉グループの緊張と弛緩を認識することをすでに学習し、これらのプロセスを制御できる場合は、すぐに弛緩を開始できます。 全身の力を抜いて、足だけを鍛えます（最初は左、次に右）。

演習その 1。 脚を膝のところで曲げます。脚の上部と膝の下の筋肉を緊張させます。 緊張と弛緩を三度交互に繰り返してトレーニングします。

演習その 2。 そして今は逆に、つま先を自分の方に向けて手足を曲げます。 ふくらはぎの緊張とリラックス。

演習その3。 Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т.д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходное положение и сосредоточьтесь на расслаблении.

演習その5。 Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

演習その6。 臀部の筋肉の緊張 - 膝の下に本を数冊置き、強く押します。

これら 6 つのエクササイズを 1 ～ 2 回の繰り返しセッションで完了するか、リラクゼーション専用のセッションを 1 回提供します。

体幹の筋肉の弛緩。

演習その 1。 腹部の筋肉 - 次のように動作します。意識的にお腹を内側に引き寄せるか、横たわった状態から座った状態までゆっくりと起き上がります。

演習その 2。 背骨に沿って位置する筋肉 - 緊張は、（仰向けに寝ているときに）腰を反らせて曲げることによって達成されます。

演習その3。 筋肉 呼吸器系。 エクササイズを開始する前に、約 30 分間全身をリラックスさせることをお勧めします。 次に、一連の深呼吸と呼気を行います。 同時に、息を吸うときに胸に生じる緊張を常に感じます（最初は胸骨の下の緊張にのみ気づく可能性がありますが、トレーニングのおかげで、他の部分でも簡単にそれを認識できるようになります）胸の部分）。 深呼吸中の緊張の一般的なパターンを理解すると、通常の呼吸中にそれを特定できるようになります。 このエクササイズの目的は（他の多くのリラクゼーションテクニックのように）呼吸をコントロールすることではなく、むしろその逆です。私たちはこのプロセスを意志的要因の恣意的な影響から解放し、完全に自発的に機能するようにすることについて話しています。

演習その4。 肩の筋肉の弛緩。 いくつかのスキルの習得が含まれます。 Скрестив вытянутые вперёд руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; 肩を後ろに回すと肩甲骨の間の緊張が高まり、肩甲骨を持ち上げると首の側面と肩自体の上部が緊張します。 Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперёд и назад. この肩をほぐすエクササイズは 1 ステップで行うこともできますが、段階的に行うこともできます。 一般に、体幹リラクゼーション演習は約 1 週間実施する必要があります（いくつかのスキルを強化する必要がある場合は、リラクゼーション専用のクラスを検討してください）。

目の筋肉の弛緩。

演習その3。 外眼筋の緊張 - この場合、眼球に緊張を感じます。 目を閉じて、私たちは右、左、上、下を見ます。 私たちは緊張を明確に認識できるようになるまでトレーニングし、それによって緊張を取り除く（つまり筋肉を緩める）のです。

演習その4。 前の演習をマスターしたら、目を開けて、天井から床、またはその逆を見たときに何が起こるかを観察してください。 緊張とリラックスを感じてください。

顔の筋肉の弛緩。

演習その 1。 歯を食いしばる。 Проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. リラックス。 演習を数回繰り返します。

演習その 2。 口を開けてください。 このときどの筋肉が緊張したのでしょうか？ 耳の前で緊張を感じるはずですが、より深い部分で緊張を感じます。

演習その3。 歯をむき出しにして、頬の緊張に注目してください。 リラックス。

演習その4。 「ああ！」と言うかのように口を丸め、緊張を感じてから唇を緩めます。

演習その5。 舌を後ろに動かし、緊張を観察してリラックスします。

精神活動のリラックス。

完全にリラックスしてから 15 分後、（目を閉じて）自分がいる部屋の天井と床が見えると想像してください。 想像したことが効果的であれば、このエクササイズを「実際に」実行したときに経験する筋肉の緊張も感じるでしょう。 5〜10分間リラックスしてください。 次に、左側と右側に壁があると想像してください。 目標は、強烈な精神的イメージを呼び起こす能力を開発し、それによって対応する筋肉群の緊張を高めることです。

後で（再びリラックスした後）、車があなたの横を通り過ぎていくと想像してください。 動く物体についても同様の方法で練習できます。電車が動いている、飛行機や鳥が飛んでいる、ボールが転がっているなどを想像してみてください。 動く物体を想像したときに目の緊張を感じたら、静止した物体を「観察」するときの目の筋肉の緊張を想像することに集中してください。たとえば、本を読んでいる自分を想像してください。 このアプローチは「思考の浄化」につながります。エクササイズ中またはエクササイズ後にすでに、思考が落ち着き、煩わしさがなくなり、脳内で何も閃いていないように感じられるでしょう。

ジェイコブソンの漸進的筋弛緩タイムライン。

著者自身は、以下の行は必須ではなく勧告であると考えています。 いずれにせよ、それらはナビゲートするのに便利です。ほとんどの人は、学んだことが次の日に完璧に習得できない場合、学習の進歩が遅すぎると信じています。 したがって、以下にヤコブソンスケールを示します。

左手....................................................1時間6日間

右手................................................................ ... ........................ 同じ

左脚.....................................1時間、9日間

右脚.................................................... ... ........................ 同じ

胴体................................................. ...................................................... 3 日間

ネック................................................. ................................................... 2日間

額................................................. ................................................... 1日

眉.................................................... ................................................... 1日

まぶた.................................................... ...................................................................... 1日

目.................................................... 6 時間ごと日

ほお…………………… ...................................................1日

ジョーズ.................................................... ...................................................................1日

口................................................. ...................................................1日

言語................................................. ...................................................2日間

空想の会話................................................................................ ... .. 6日間

心的イメージ.............................................週に 1 時間

集中

集中力の欠如はストレスと密接に関係する要因です。 たとえば、ほとんどの働く女性は家庭で主婦、妻、母親という 3 つの役割を果たしています。 これらの役割のそれぞれに、集中力、細心の注意、そしてもちろん女性の完全な献身が必要です。 集中力の欠如が複数発生します。 これら 3 つの機能はそれぞれ、現在実行されている活動から女性の注意をそらす多くの衝動を引き起こし、ストレスの多い状況を引き起こす可能性があります。 このように毎日毎日粉々に引き裂かれると、最終的には主に精神的な疲労につながります。 この場合、集中力を高める練習はかけがえのないものになります。 これらは、一日中いつでもどこでも行うことができます。 まず、自宅で勉強することをお勧めします。早朝、仕事（勉強）に出かける前、または夕方、就寝前、またはさらに良いのは、帰宅直後です。

それでは、集中力トレーニングを行うおおよその順序を説明しましょう。

1. 練習する予定の部屋に観客がいないことを確認してください。

2. スツールまたは通常の椅子に腰掛けます。寄りかからないように、背中に体を向けてください。 いかなる場合でも椅子をそばに置いてはいけません ソフトシートそうしないと、運動の効果が低下します。 一定時間じっとしていられるように、できるだけ楽に座ってください。

3. 両手を膝の上に軽く置き、目を閉じます（異物によって注意がそらされないよう、運動が終了するまで目を閉じておく必要があります。視覚的な情報はありません）。

4. 力まずに、静かに鼻から呼吸します。 吸い込む空気が吐き出す空気よりも冷たいという事実だけに集中してください。

5. 集中力を高めるための 2 つのオプション:

a) スコアに集中すること。

頭の中で1から10までゆっくりと数え、このゆっくりとした数えることに集中してください。 どこかの時点で思考がさまよって数を数えることに集中できなくなった場合は、もう一度数を数え始めてください。 数分間カウントを繰り返します。

b) 言葉に集中する。

自分の中にポジティブな感情を呼び起こす、または楽しい思い出を連想させる短い (できれば 2 音節の) 単語を選択してください。 愛する人の名前、子供の頃に両親が呼んでくれた愛情のこもったあだ名、またはお気に入りの料理の名前などにしましょう。 単語が 2 音節の場合は、息を吸いながら最初の音節を心の中で発音し、吐き出すときに 2 番目の音節を発音します。

「あなたの」言葉に焦点を当ててください。集中すると、これからそれがあなたの個人的なスローガンになります。 この集中こそが、望ましい副次的結果、つまりすべての脳活動のリラックスにつながるのです。

6. リラックスと集中の練習を数分間行います。 楽しむ限り運動しましょう。

7. 運動が終わったら、手のひらをまぶたの上に置き、ゆっくりと目を開けてストレッチします。 もう少しの間、静かに椅子に座ってください。 ぼんやり感を克服できたことに注目してください。

誰かの名前や自分自身の考えを思い出せないという状況がよく起こります。 私たちはよく部屋や廊下の真ん中で混乱して立ち止まり、何を目指したのか、何をしたかったのかを思い出そうとします。 このような場合には、単語やスコアなど、指揮に短期間集中することが推奨されます。 ほとんどの場合、記憶から抜け落ちていた単語 (または考え) は文字通り瞬時に頭に浮かびます。 もちろん、これが常に成功するという保証はありません。 しかし、単語や数え方に集中することで、記憶力を高めるよりも早く、忘れていたことを思い出すことができます。 この簡単な方法で、人は努力して自分自身を克服することができます。

呼吸の自動調節

通常の状態では、誰も呼吸について考えたり覚えたりしません。 しかし、何らかの理由で標準から逸脱すると、突然呼吸が困難になります。 肉体的な運動やストレスの多い状況では、呼吸が困難で重くなります。 そしてその逆も同様で、非常に怯え、緊張して何かを期待しているとき、人は思わず息を止めます（息を止める）。

人は意識的に呼吸をコントロールすることで、自分自身を落ち着かせ、筋肉的・精神的な緊張を和らげるために呼吸を利用する機会を得ることができるため、呼吸の自動調整はリラクゼーションと集中力とともに、ストレスと戦う効果的な手段となり得ます。

抗ストレス呼吸エクササイズは、どの姿勢でも実行できます。 必要な条件は 1 つだけです。背骨が厳密に垂直または水平の位置にある必要があります。 これにより、緊張せずに自然に自由に呼吸でき、胸部と腹部の筋肉を十分に伸ばすことができます。 頭の正しい位置も非常に重要です。頭は首の上でまっすぐに自由に置かれている必要があります。 リラックスして直立した頭は、胸や体の他の部分をある程度上向きに伸ばします。 すべてが正常で筋肉がリラックスしていれば、常に監視しながら自由な呼吸を練習できます。

どのような呼吸法が存在するかについてはここでは詳しく説明しませんが（文献で簡単に見つけることができます）、次の結論を提示します。

1. 深く穏やかな自動調節呼吸の助けを借りて、気分の変動を防ぐことができます。

2. 笑ったり、ため息をついたり、咳をしたり、話したり、歌ったり、朗読したりすると、いわゆる通常の自動呼吸と比較して、呼吸のリズムに一定の変化が生じます。 つまり、呼吸の方法とリズムは、意識的に遅くしたり深くしたりすることで意図的に調整できるということになります。

3. 呼気の時間を長くすると、穏やかで完全なリラクゼーションが促進されます。

4. 穏やかでバランスのとれた人の呼吸は、ストレスを感じている人の呼吸とは大きく異なります。 したがって、呼吸のリズムによって人の精神状態を判断することができます。

5. リズミカルな呼吸は神経と精神を落ち着かせます。 個々の呼吸フェーズの長さは重要ではありません。リズムが重要です。

6. 人間の健康、ひいては寿命は、適切な呼吸に大きく依存します。 そして、呼吸が生来の無条件反射であるならば、それは意識的に調節することができます。

7. 呼吸がゆっくり深くなり、落ち着いてリズミカルになればなるほど、この呼吸法に慣れるのも早くなり、上達も早くなります。 一体部分私たちの人生。

瞑想

瞑想テクニックは自己調整の目的で効果的に使用できます。 設定されたタスクに応じて、瞑想のテキストはリラクゼーション、活性化、強さの感覚、誠実さなどに焦点を当てることができます。

瞑想の例:

「想像してみてください。あなたが巨大な海の小さな浮き輪であると想像してください...あなたには目標はありません...コンパス...地図...舵...オール...あなたは風に導かれる場所に移動します...海の波。しばらくの間、大きな波があなたを覆うかもしれません...しかし、あなたは何度も水面に現れます...これらの衝撃と浮上を感じてみてください...波の動きを感じてください...暖かさを感じてください太陽の光…水滴…あなたの下にある海の枕があなたを支えています…自分が大きな海の中の小さな浮き輪であると想像すると、他にどのような感覚が起こるかを見てください。 ..”

「呼吸に集中してください...空気が最初に満たされます 腹腔...次に胸...肺...大きく息を吸います...そして軽く穏やかに数回息を吐きます...今度は落ち着いて...特別な努力をせずに、新しい呼吸をしてください...どの部分が呼吸しているかに注目してください。体は、椅子と接触しています...床...表面で支えられている体の部分で...この支えをもう少し強く感じてみてください...椅子があると想像してください...床が...あなたをサポートするために上昇します。

大きな白いスクリーンを想像してください...

画面上の花を想像してみてください...

画面から花を削除し、代わりに白いバラを画面上に置きます。

白いバラを赤いバラに変えてください。 (難しい場合は、ブラシでバラを赤く塗ったと想像してください...) バラを取り外し、あなたがいる部屋を想像してください... そのすべての家具...家具..色...

写真を反転して... 天井から部屋を見てください... これが難しい場合は... 天井に立っている自分を想像してください... 部屋とすべての家具を見下ろしてください...

ここで、もう一度大きな白い画面を想像してください...

光源の前に青いフィルターを置くと、画面全体が明るい青色になります...

青色を赤色に変更...画面を緑色に...

ご希望の色やイメージをご提示ください...」

「あなたは大きな城の敷地を散歩しています...高い石垣が見えます...ツタで覆われており、そこには木の扉があります...それを開けて中に入る...あなたはそこにいることに気づきます古い...放棄された庭園...当時 - それは美しい庭園でした...しかし、長い間誰も手入れをしていませんでした...植物は非常に成長し、すべてがあまりにも生い茂っていましたハーブ…地面が見えない…小道を区別するのが難しい…庭のどの部分からでも始めて…雑草を取り除き…枝を切りそろえる様子を想像してみてください…草を刈る...木を植える...掘り起こし、水をやる...庭を元の姿に戻すためにあらゆることをする...

しばらくしてから、立ち止まってください...そして、あなたがすでに働いている庭の部分と、まだ触れていない部分を比較してください...」

「小さな岩だらけの島を想像してください...大陸から遠く離れています...島の頂上には...高くしっかりと置かれた灯台があります...あなた自身がこの灯台であると想像してください...あなたの壁はとても厚くて強いです...島に絶えず吹く強風ですら...あなたを揺るがすことはできません...最上階の窓から...昼も夜も...天気が良くても悪くても...強力なエネルギーを送ります船のガイドとなる光線…光線の一定性を維持するエネルギー システムを思い出してください…海を滑って…浅瀬について船員に警告します…船上での安全の象徴です海岸…運動「水」

今、あなたの中にある内なる光の源、決して消えることのない光を感じてみてください...」

観念運動トレーニング

心の動きには筋肉の微小な動きが伴うため、実際に行動しなくてもアクションスキルを向上させることが可能です。 観念運動トレーニングの核心は、これから行われるアクティビティを頭の中で再現することです。 この方法にはあらゆる利点 (労力、材料費、時間の節約) がありますが、生徒は真剣な態度、集中力、想像力を動員する能力、トレーニング全体を通じて気を散らさない能力が必要です。

このトレーニングを実施する心理学者は、開始前に展開される状況や行動について明確なアイデアを持っていなければなりません。 事前に状況を説明するテキストを作成することもできます。 感情的な背景を作成することに特に注意を払います。

トレーニングの開始時に、トレーニング生に筋肉をリラックスさせ、呼吸を低くし、穏やかで少し眠い状態に浸ることを推奨できます。 この後、心理学者は状況を説明し始めます。 観念運動トレーニングを実施するとき、心理学者は次の原則を遵守することをお勧めします。

1. 生徒は、練習中の動きの非常に正確なイメージを作成する必要があります。

2. 動きの心的イメージは必然的にその筋肉と関節の感覚と関連付けられている必要があり、その場合にのみそれは観念運動的なアイデアになります。

3. 動きを頭の中で想像するときは、レッスンリーダーに続いて、ささやき声や心の中で話す言葉による説明を伴う必要があります。

4. 新しい動きのトレーニングを開始するときは、それをゆっくりとしたペースで頭の中で見る必要がありますが、さらなるトレーニングの過程で加速することができます。

5. トレーニング中に身体自体が動き始めた場合、これを妨げるべきではありません。

6.実際の行動を実行する直前に、結果が意識から行動を実行する方法の考えを置き換えるため、その結果について考える必要はありません。

観念運動トレーニングは、新規性の要素の影響を軽減するのに役立ちます。これにより、新しいスキルの習得が速くなり、今後の行動のイメージが形成され、心理的な準備レベルが高まります。

キネシオロジー

キネシオロジーのエクササイズは、さまざまな文化の経験に基づいており、「最適な最小値」の原則に従った方法論に組み込まれています。 運動は脳の機能を統合し、 神経系一般に、それらは神経プロセスの速度と強度を確保し、ストレスを軽減し、感情システムにプラスの効果をもたらし、体の神経プロセスを安定させてリズミカルにします。

運動「水」

ストレスは体内の水分量を減らし、細胞の脱水症状を引き起こします。 水を数口飲みます。

「脳のボタン」を鍛える

片方の手で鎖骨の下、胸骨の左右のツボを優しくマッサージし、もう片方の手でおへそに触れます。

エクササイズ「クロスステップ」

反対の、または逆に、反対側の脚に向かって腕を発散させる動き。

演習「フクロウ」

片方の肩を強く絞り、同時に頭をあらゆる方向に回転させ、目を瞬きさせながら、頭と腕を同時に動かすたびに「U」という音を発音します。

エクササイズ「アヒル」

口の上下の中央にあるツボをマッサージします。

演習「シンキングキャップ」

強く深いストロークで耳をマッサージします。

演習「ポジティブポイント」

額の目の真上、髪の生え際と眉毛のちょうど中間にあるポイントを軽くタッチします。 パルスポイントで同期する前。

エクササイズ「レイジーエイト」

左手を目の高さに置き、サムネイルを見ながら横向きの 8 の字 (無限大の記号) を空中に描きます。 動きながら目を追ってください。 次に、右手でも同じことを行います。 次に、親指を「X」記号で結びます。

ロシア連邦民間防衛、緊急事態および災害排除省

政府機関

「ロシア緊急事態精神ケアセンター」

心理的自己調整の方法

独立して実行される自己調整の方法と技術

モスクワ、2006 年

データパート1 方法論的な推奨事項「独立して実行される自己調整の方法と技術」には、気質のタイプを独立して決定するための技術と、 詳しい説明読者の個々の類型的特徴に応じた自己調整手法。 感情状態を自己調整する方法が紹介されています。 注意を集中したり、筋緊張に働きかけたりすることなどを目的とした運動。生物学的に活動的な点に影響を与える原理と、人の精神生理学的状態に対する音楽の治療効果が考慮されています。

このマニュアルは、ロシア非常事態省の救助者と消防士を対象としています。

改訂および増補された第 2 版。

査読者:

Kucher A.A.、医学士候補者、

Krotkova O.A.、心理科学の候補者。

Matafonova T.Yu.、Eliseeva I.N.、Belenchuk I.V.、Khaberdiya K.O.、

エロコバ I.S.、ジューコバ Yu.L.、ラーナー T.V.

Shoigu Yu.S の総編集のもと。

番号 ページ

1. はじめに: なぜ自主規制が必要なのでしょうか?

2. 異なる個人の類型的特徴を持つ人々に対する自己調整技術と精神物理的トレーニングの特異性。 6

3. 単純なものから複雑なものまで、またはどこから学習を始めるべきか。 20

4. 感情状態を調整する方法。

5. 結論。

6. 中古文献リスト

はじめに: なぜ自主規制が必要なのでしょうか?

誰でも人生で少なくとも一度は、できるだけ早く自分の心理状態を変える必要がありました。 人々は、自分の状態を改善するのに役立つさまざまな簡単な手段の助けを借りて、これを達成しようと努めています。 たとえば、誰かが人生で起こった前向きな出来事の思い出にふけったり、誰かがより深くゆっくりと呼吸しようとします。 誰もが自分自身の方法を探しており、自分でそれを見つける人もいます。 一般に、1 つの方法では十分ではなく、複数の方法を使用できるようにすることをお勧めします。 結局のところ、状況は異なり、それに応じて自助方法も異なります。 ある状況で「独自の」方法を適用して役に立ったとしても、別の状況で同じ方法が期待どおりの結果をもたらすとは限りません。

まだ「自分のやり方」を見つけていない人がいます。 彼らが緊張しているときに落ち着く方法や、非常に疲れているときに気分を良くする方法は見つかっていません。

そのような人が自分の気分を調整できないことは、他人との関係だけでなく、職業上の職務遂行の質にも悪影響を与える可能性があります。

ネガティブな感情状態（期待、不安、不確実性、罪悪感、不満、怒りなどの状態）に長期間囚われ続けると、悪影響の経験の重症度を軽減できないという事実も伴います。身体、肉体的、精神的状態に破壊的な影響を及ぼします。

古代でも、人の感情と体調の間には関連性があることが注目されていました。 たとえば、常に感情を抑制する必要があると心臓が破壊されると信じられていました。 羨望と怒り - 消化器官に影響を与えます。 悲しみ、落胆、憂鬱 - 老化が加速します。 長期にわたる神経ストレスは最も強力な生物を破壊する可能性があるため、ストレス要因の影響をタイムリーに追跡し、結果として生じる精神的緊張を迅速かつ効果的に「解放」し、否定的な感情状態を緩和し、痛みを軽減できることが非常に重要です。 。

現在、活動における精神的自己規制の問題に関しては、規制の対象が異なる二つの立場がある。 一方で、活動の構造における調節要素を特定する方向での解決策の模索が行われている。 その一方で、国家を自主規制するためのさまざまな手法が開発され、使用されており、その中には活動の主体の活動を大幅に低下させ、いわば人間をゾンビ化するものも含まれます（これらには一部の NLP が含まれます）。方法、精神薬理学的薬物、自己催眠など）

複雑な種類の専門的活動を実行する極限状況における機能状態の自己調整の問題の深刻さは、これらの条件下で発達する被験者にとって好ましくなく困難な機能状態が専門職の組織の混乱（冷却化）につながる可能性があるという事実によるものです。放棄、健康の喪失、人格の破壊、専門職の喪失に至るまでの活動。

救助者の職業はさまざまなストレス要因と関連しています。 現在の状況の不確実性、危険に対する絶え間ない期待、急速に変化する状況の継続的な論理的および心理的分析の必要性、集中的な注意力の作業、人間の悲しみへの取り組みなどは、専門家の精神に強力かつ曖昧な影響を与え、必要とされるものです。目の前の問題を効果的に解決するために、彼の身体的および精神的能力のすべてを動員すること。

救助者は、ストレスの多い状況にある人々、同僚、交流団体やサービスの代表者、ジャーナリストなどと常に接触しながら専門的義務を果たしています。 このような状況での人間のコミュニケーションは、多くの場合、精神を「その強さまで」テストし、緊張や不安、感情のバランスの乱れを引き起こす状況を作り出します。 これらすべては多くの場合、注意の分散につながり、内部のプロセスや状態に注意が移り、即時の行動に対する自発的な準備が低下し、公務のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

異なる個人の類型的特徴を持つ人々のための自己調整と心理物理学的トレーニング技術の特異性

人類は長い間、典型的なものを特定し、理解しようと試みてきました。 心理的特徴人々は、自分たちの多様性を少数の一般化されたポートレートに還元しようとしています。 私たちの周りの人々を見ると、感情の表現方法、行動スタイル、思考の柔軟性と機動性、ストレスの多い状況への反応が似ていることに気づくことがあります。 さまざまな類型があります。 既知の最古の類型学は紀元前 2 世紀に提案されました。 e. 医師クラウディウス・ガレン。 彼が特定した9つの気質のうち4つは、現代でも主要な気質と考えられています。これらは、楽観的、胆汁的、痰的、そして憂鬱です。

気質は、社会的存在としての人格が形成される生物学的基盤です。 それは主に行動の動的な側面、主に生得的な性質を反映しています。 人間の気質の特徴 - 重要な条件、さまざまなタイプの精神状態に個別に取り組むときに考慮する必要があります。 音律を判断するには、次の手法を使用することをお勧めします。

説明書：

以下の質問に「はい」または「いいえ」で答える必要があります。

1. 周りの興奮や喧騒は好きですか? 2. 何かが欲しいのに、何が欲しいのか分からず、落ち着かない気持ちになることがよくありますか? 3. あなたは言葉を切り詰めない派ですか?

4. 理由もなく時々嬉しくなったり、悲しくなったりしますか?5. あなたは普段、会社では目立たないようにしていますか? 6. 子供の頃、あなたはいつも命令されたことを文句も言わずにすぐに実行しましたか? 7. 機嫌が悪くなることはありますか? 8. 口論に巻き込まれたとき、すべてがうまくいくことを願って、黙っていることを好みますか? 9. 気分が変わりやすいですか? 10. 人々と一緒にいるのは好きですか? 11. 心配事で眠れなくなることがよくありましたか? 12. 時々頑固になることがありますか? 13. あなたは自分を不誠実だと思いますか? 14. 良い考えが思い浮かぶのが遅すぎることがよくありますか? 15. 一人で仕事をするのが好きですか? 16. 深刻な理由もなく、疲れや無関心を感じることがよくありますか? 17. あなたはもともと活発な人ですか? 18. 下品なジョークで笑うことがありますか? 19. 何かに飽きて「うんざり」と感じることがよくありますか? 20. カジュアルな服以外を着るのは気まずいですか? 21. 何かに注意を集中させようとすると、思考が散漫になることがよくありますか? 22. 自分の考えをすぐに言葉で表現できますか? 23. あなたは自分の考えに没頭することがよくありますか? 24. あなたはあらゆる偏見から完全に自由ですか? 25. エイプリルフールのジョークは好きですか? 26. あなたは自分の仕事についてよく考えますか? 27. おいしいものを食べるのは本当に好きですか? 28. イライラしているときに、誰かに相談してもらう友情が必要ですか? 29. お金が必要なときに、何かを借りたり売ったりするのは非常に不快だと思いますか? 30. 時々自慢することがありますか? 31. あなたは特定のことに非常に敏感ですか? 32. 退屈なパーティーに行くより、家で一人でいるほうがいいですか? 33. 時々、じっと座っていられないと落ち着かないと感じることがありますか? 34. あなたは自分のことを慎重に、必要よりも早く計画する傾向がありますか? 35. めまいを感じることがありますか? 36. あなたはいつも手紙を読んだらすぐに返事をしますか? 37. 他の人と話し合うよりも、自分で考え抜いたほうがうまく物事に対処できますか? 38. 激しい仕事をしていなくても、息切れを感じることがありますか? 39. あなたは、すべてがこうあるべきであることを気にしない人であると言えますか? 40. 神経が煩わしいですか? 41. 行動するよりも計画を立てる方が好きですか? 42. 今日しなければならないことを明日まで延期することがありますか? 43. エレベーター、地下鉄、トンネルなどの場所では緊張しますか? 44. 人と会うとき、あなたは通常、最初に主導権を握りますか? 45. ひどい頭痛がありますか? 46. あなたは通常、すべてがうまくいき、正常に戻ると思いますか? 47. 夜、眠りにつくのは難しいですか? 48.人生で嘘をついたことがありますか? 49.最初に思いついたことを言うことがありますか? 50.恥ずかしいことが起こった後、どれくらい心配しますか? 51. あなたは普段、親しい友人以外の人とは閉じていますか? 52. トラブルはよく起こりますか? 53. 物語を語るのは好きですか? 面白い話友達？ 54.負けるより勝ちたいですか? 55. 立場が上の人と一緒にいると気まずさを感じることがよくありますか? 56. 状況があなたにとって不利な場合、あなたは通常、何か他のことをする価値があると思いますか? 57. 重要な仕事の前に「みぞおちの気分が悪くなる」ことがよくありますか?

生地の加工。

以下に推奨されるスケールを示します。

回答がキーと一致する数を数え、結果を下の表に記録する必要があります。 答えは 2 つのスケール「X」と「Y」で計算し、交点を見つける必要があります。 その交差点が位置するエリアがあなたの気質です。 たとえば、スケール X = 10、Y = 13 の場合、交点は痰の領域にあります。 または、点 X = 20 および Y = 3 の場合、交点はコレリック領域にあります。

「X」スケール

1 - はい 3 - はい 5 - いいえ 8 - はい 10 - はい 13 - はい 15 - いいえ 17 - はい

20 - いいえ 22 - はい 25 - はい 27 - はい 29 - いいえ 32 - はい 34 - いいえ 37 - いいえ

39 - はい 41 - いいえ 44 - はい 46 - はい 49 - はい 51 - はい 53 - はい 56 - いいえ

「Y」スケール

2 - いいえ 4 - いいえ 7 - いいえ 9 - いいえ 11 - いいえ 14 - いいえ 16 - いいえ 19 - いいえ

21 - いいえ 23 - いいえ 26 - いいえ 28 - いいえ 31 - いいえ 33 - いいえ 35 - いいえ 38 - いいえ

40 - いいえ 43 - いいえ 45 - いいえ 47 - いいえ 50 - いいえ 52 - いいえ 55 - いいえ 57 - いいえ

結果表

結果表

ムーディー 1 Y タッチ

不安2 不安

不屈 3 アグレッシブ

アンバランス 4 興奮する

悲観的 5 変更可能

クローズド 6 衝動的

社交的でない 7 楽観的

8 アクティブ

9 メランコリック

10 胆汁性

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 痰

1555 楽観的

16 受動的 17 社交的

ディリジェント18オープン

思慮深い 19 おしゃべり

ピースフル 20 利用可能

控えめ 21 のんき

頼もしい22アライブ

バランスの取れた 23 気ままな

カーム 24 Y プロアクティブ

次に、気質の種類と、それに関連する人々の個々の類型的特徴の主な種類を検討します。これに関連して、自己調整と精神物理学的訓練の方法が特に具体的である必要があります。

精力的で行動力があり、自信に満ちています。

この特性の組み合わせにより、通常、楽観的および胆汁性と呼ばれる人々が存在します。

楽観的な人は、生活環境の変化に素早く適応できる人です。 彼は人生の困難に対する高い抵抗力を特徴としています。 彼はいるよ 最高学位活動的で社交的な人で、新しい人に簡単に出会うことができるため、幅広い知人がいますが、彼自身はコミュニケーションに一貫性がなく、忠誠心が変わることがよくあります。 彼は生産的な労働者ですが、やるべきことがたくさんある場合、つまり常に興奮している場合に限り、そうでない場合は退屈で無気力になります。

胆汁性の人は、その神経系が抑制よりも興奮が優勢であることによって決定される人のことです。 生命力の強さが特徴ですが、自制心が欠けているため、短気で奔放な性格です。 そのような人は、情熱と献身を尽くして、全力で仕事に取り組みます。 しかし、その力は長くは続かず、力が尽きるとすぐに、人は「よだれを垂らした状態」で到着します。 彼の神経系の不均衡は、彼の活動と活力の周期的な性質を決定します。 何かの仕事に夢中になって、自分の力にプレッシャーをかけすぎて、結局すぐに疲れ果ててしまいます。 状況は悪化し、彼にとってすべてが耐えられなくなるほどで​​す。 そのような人にとって、スムーズな動き、落ち着いてゆっくりとしたペースを必要とする活動は困難です。 胆汁性の人は、必然的に、せっかち、動作の突然さ、衝動性などを示します。コミュニケーションにおいて、彼はしばしば短気で、抑制がなく、せっかちで抑制がありません。

このグループの人々 (楽観的な人々、胆汁の多い人々) は、他の人々よりも精神状態を管理する必要があります。 これらは、リラクゼーションエクササイズや身体的リラクゼーションを推奨しており、呼吸法や心を落ち着かせるエクササイズ、セルフマッサージなどの付随的なテクニックと組み合わせて使用​​すると特に役立ちます。 気を散らすテクニックを使用したり、他の対象に注意を切り替えることもお勧めします。

このタイプの代表者は、ほとんどの場合外向的です。エネルギーが外側（人々との関係、行動）に向けられているため、否定的な感情を「外に出す」ことができます。

そのような人々は、リラックスして注意を切り替えるために必要な条件を独自に作り出すための「自分自身の」便利な方法を見つける必要があります。 この気質の人の多くは、物事の経過を急ぎ、焦りを示し、誇張した目標を設定することが多いため、「すべてが自然に起こるようにする」というよく知られた原則がこの場合にも当てはまります。 その結果、過度の興奮、不適切な感情反応、そして場合によっては神経衰弱が引き起こされます。

ネガティブな症状に対抗するもう一つの方法は、「マスク」を使用することです。 一般に、適時に顔に適切な「マスク」を付ける能力は、心理調整の効果的な手段の 1 つであると長い間考えられてきました。 必要な「マスク」を顔に付けることによって、私たちは特定の状況で達成したい必要な内部状態を達成します。 一例としては、数十人の犠牲者と膨大な数のその親族がいる緊急現場に救助隊が到着したときの状況が挙げられます。 噂は増大し、人々はパニックになり始めています。 そのような状況では、高い集中力を必要とする最も困難な仕事に加えて、怖がっている人々の「奇妙な」質問に冷静に答えたり、必ずしも「適切」ではない要求に常に応えたりすることが難しい場合があります。 心の平安の代わりに、まったく逆の感情が忍び寄るこのような状況こそ、「平静」の仮面をかぶるのに最適な時期です。 Надев ее в この場合、あなたは一石二鳥です。第一に、人々はあなたの穏やかで自信に満ちた顔を見て（そしてその瞬間、彼らにとってあなたは単なる人間ではなく救助者です）、より守られていると感じ始めます、そして第二に、あなたはあなたはすぐにあなた自身が望ましい状態、つまり穏やかな状態を感じ始めることに気づくでしょう。

したがって、「マスク」は、自信、半分寝た状態、インスピレーションの状態、友好的な注意など、適切な瞬間に役立ちます。

胆汁性の人や楽観的な人には、穏やかな「マスク」が最適です。 自分がこのタイプの人だと思うなら、興奮した状態、つまり興奮が高まった状態にあるときは、穏やかな顔をしようと努めれば、すぐに静けさが訪れることがわかります。

経験豊富な救助者の多くは、心理学者からの特別な相談も受けずに、このテクニックを独力で習得します。 有名なボクサー、モハメド・アリはこのテクニックに多大な注意を払いました（彼は何時間も鏡の前でリハーサルをしました）。

また、自分自身に向けて語られる言葉の要素を過小評価することはできません。 結局のところ、「言葉は癒し、言葉はまた不自由にする」ということを私たちも、そして私たち自身も同様であることに注意しましょう。

困難な状況を予期して、責任ある活動中、緊急事態中、専門的職務を遂行している間、このグループの代表者（胆汁性、楽観的）は、次のような自己説得テクニックを使用できます。

脱感作とは、起こり得る不快な出来事の経過を提示し、その後に次のような確信を抱くことです。「私にはこれの準備ができている」、「私にはそれを正しく行うあらゆる機会がある」、「私はそのような困難からではなく名誉を持って出てきました」。

非現実化とは、イベントの重要性を意図的に低減することです。

内部サポートを構築する - 自分の能力に自信を植え付ける。たとえば、「はい、私はこのために生まれました!」、「私でなければ誰がこれに対処できるでしょうか?」などです。

目標と目的の策定、自己説得と自己秩序（「自分をまとめよう！」など） または「この問題は最後まで終わらせなければなりません」 - これはすべて内部の話です。 それは正確であるだけでなく、後退の可能性を許さないものでなければなりません。 内なる独白ここでは比較的短いですが、決定的なものです。 状況に応じて、脱感作（感度の低下）、非現実化、および内部サポートの要素の使用に基づいています。

問題の気質の人は、通常、次のことに非常に自信を持っています。 自分の力（自信がある場合もあります）。 そのような人は、特定の目標を達成する必要があることを自分自身に納得させる必要があります。 覚えておく価値がある唯一のことは、今後のタスクを正確かつ論理的かつ正当に定式化することです。

「今、ここに集中！」を大原則とした特技。 体系的に形成され、統合される必要があります。

精神物理的トレーニングは、技術的な構造が単純で、明確で正確で、特別な注意を払って慎重にゆっくりと実行される動きや動作を精神的に「演じる」ことに焦点を当てるべきです。 あらゆる活動における冷静さと信頼性、信念と慎重さ、徹底的さ、絶え間ない自制心と内省が、個人の精神物理的トレーニングを構築する際の主な「構成要素」です。

2. 柔らかく、敏感で、不安で、傷つきやすい。

この特性の組み合わせは、メランコリックな気質を持つ人々に最もよく見られます。

メランコリックな人は、強い刺激の影響にうまく抵抗できない人であり、その社会的サークルは胆汁性の人ほど広くありません。 憂鬱な人が強い刺激にさらされると、行動障害、落ち着きのなさ、不安が生じる可能性があります。 他の人にとっては些細な理由で、そのような人は気分を害し、泣くことさえあります。 メランコリックな人は、胆汁性の人とは異なり、自分自身や自分の能力にあまり自信を持っていないため、長期にわたる経験をする傾向があります。 時には小さな困難が彼を諦めさせることもあります。 状況によっては、憂鬱な人は十分なエネルギーがなく、潜在能力が許すほど持続力がありません。 新しい環境、新しい人々、そして実際に通常の生活の急激な変化は、彼にとって、内なる不安や心配の理由として考えられ、活動的な活動や制御が妨げられる可能性があります。 このような状態は束縛の一因となり、場合によっては人が自分の可能性や能力を最大限に発揮することを妨げます。

この気質を持つ人々は非常に敏感であることを考慮すると、最初のタイプのグループよりもいくつかのことをより深く受け入れます。彼らは否定的な考えを受け入れ、それによって不安状態を悪化させます。 たとえば、緊急救助活動中および緊急救助活動後に、同様の性格特性を持つ人は、責任ある事柄の起こり得る好ましくない結果について考えたり、状況を自分、家族、愛する人、親戚に移したりすることがあります。 この状態は高い集中力や注意力を妨げる可能性があり、専門家の専門的な活動に悪影響を与える可能性があります。

楽観的な人や胆汁性の人とは異なり、メランコリックな人は内向的であり、自分のエネルギーとそれに伴う興奮を外側ではなく内側に向ける人です。 そのような人は、強い内面経験を持っていても、外見上は穏やかで無関心に見えることがありますが、急速に高まる内面の興奮のレベルが高くなる可能性があるため、自己制御にある程度の困難が生じます。

不安の悪影響を取り除く最も効果的な方法は、リラックス剤と瞑想を組み合わせたものを使用することです。

この場合、次のことが最も重要です。

自己催眠の一種。誰かの事件で起こり得る不利な結果についての考えが、他の人の考えに置き換えられる。 つまり、人は、特定の状況を前向きに解決するために必要な、自分の行動についてのいくつかの選択肢を精神的に徹底的に実行し始めます。 このバージョンの自己催眠は、邪魔な思考から気をそらす役割を果たすだけでなく、人にさまざまな行動の選択肢を準備させ、それらを精神的に実行した後、現在の状況をナビゲートすることが容易になります。

カタルシス（文字通り「浄化」）の原理は、心の底まで響く問題がすでに起こってしまった場合に適用されます。 蓄積された否定的な思考、感情、感情 - 反応すること、言い換えれば、それらを表現することをお勧めします。 さまざまな方法で: 他の人とのディスカッション、スポーツ...

良い調子、精力的な活動への準備、そして高い成果を達成する能力を反映した気分を作り出す。

このような人には「エラー禁止の解除」ともいえるテクニックがおすすめです。 これは、次のような自己催眠術を指します。「今日はあまり良い結果が得られなかったとしても、できる限り最善を尽くします。大丈夫、次回は結果を改善する機会があるでしょう。」 頑張れる何かがあるでしょう！ これは、独自の推論を構築できる例です。 このような自己催眠のメカニズムは、積極的防衛型の反応を促すことで不安状態を解消するというものです。

また、割り当てられたタスクの定式化の正確さに注意を払う必要があるという特殊性を備えたスキルも非常に重要です。 文字通り、自分の身体的、精神的可能性の良さの兆候を少しずつ集めていく必要があります。

このタイプの人々は、自己説得と自己命令という特別なスキルがよく発達しています。

この場合の主なルールは、活性化のレベルと自分自身に課せられる要件の対応です。 活性化とは体の準備が整った状態であり、そのレベルを人為的に高める必要がある場合があります。 たとえば、安定したランニングなどの精神物理的トレーニングの要素です。 最初のグループの代表者（楽観的な人や胆汁の多い人）は、事前設定を行う必要はありません。 しかし、2番目のグループ（憂鬱な人）の代表者には、ランニングに特別に調整して、あらゆる可能な方法で活性化レベルを高めることをお勧めできます。意志の強い決定的な顔をし、ランニングルートを目で「ドリル」し、深く考えてください。息をして吐きます。 ちなみに、活性化レベルを上げる必要があるため、バドミントン、卓球、テニスなどのゲームを使用することをお勧めします。

集中力のスキルは、前のスキルから直接引き継がれます。なぜなら、高度なレベルの活性化がなければ、誰もが必要なレベルの集中​​力を達成することを学ぶことができないからです。 そしてここでも、継続的で的を絞った個人トレーニングが必要です。 指示に従って、任意に選択した任意のオブジェクトに特別に注意を集中させることができます。 自分がこのグループに属していると考える人は、「今、ここに集中できる！」というルールに従って精神物理的トレーニングのシステムを使用することをお勧めします。

私たちが検討したグループにとって、精神物理的トレーニングの主な方向性は、明るく楽観的な「自己イメージ」を日常生活に創造し実践すること、自分の強みや能力に対するより大きな自信を形成することです。

感情的に安定しており、穏やかで、控えめです。

この特性の組み合わせは、痰の気質を持つ人々に最もよく見られます。

痰が絡む人は、冷静かつゆっくりと反応し、環境を変える傾向がなく、新しい人に慣れるのが難しい人です。 そのような人は、強くて長時間の刺激によく耐えます。 刺激と抑制のプロセスのバランスのおかげで、痰のある人は、忍耐、持久力、自制心によって区別される、穏やかで持続的で持続的な人です。 胆汁性の人ほど表情豊かではなく、感情も鮮やかではないため、胆汁性の人よりも表情や感情的な会話が少なくなります。 深刻な問題が発生した場合、痰のある人は外見的には落ち着いています。 しかし、彼がそれほどすべてを許し、完全に諦めた人間であると考えるべきではありません。 コンデンサと同様に、負の電位を長期間吸収、吸収、蓄積することができますが、後者が特定の限界、臨界点に達すると、強力な「放電」が避けられず、他の人にとってはまったく予期しないことがよくあります。

ほとんど 特徴的な機能このグループの人々にとっては、段階的な発展です。 状況の急速な変化、安定性と安定性の際の時機のない切り替えにより、そのような場合に最適な個人の活動スタイルを形成するための措置を講じる必要性が生じます（緊急事態省で働く場合、これは非常に重要です）。 。 自分の個性に合わせて希望のスタイルを適応させることができます。状況の変化に応じて積極的に行動する戦術を開発し、活動が始まるずっと前から開発期間を開始し、状況の変化のわずかな兆候を見つけることに慣れてください。

精神物理学的なトレーニングについて話す場合、反応が遅く効果的に行動できない状況について徹底的に研究することをお勧めします。 このような状況は、次のようなソリューションに基づいて常にシミュレーションする必要があります。 効果的な行動（結局のところ、「後から考えて」正しく判断する方が簡単です）。 恥ずかしがらずに自分にこう言い聞かせてください。 次はそんな失敗はしないようにします。」

ご存知のとおり、3番目のグループの代表者にとって非常に必要な活動は、身体活動や内部の独り言の助けを借りて増やすことができます。 モーター負荷は可能な限り変化させる必要があります。 内なる独り言には、「前へ、前へ！」、「そして今、すべてを正しくやる！」、「今日が私の日だ！」といったインスピレーションの公式が含まれている可能性があります。 いつも仕事を始めるきっかけとなるキーワード（「立ち上がれ！」「行け！」など）を自分なりに持っておくとよいでしょう。

このグループで集中力を学ぶのは簡単ですが、「今、ここ」に集中する必要があります。

自動動作に基づく観念運動トレーニングには、運動構造だけでなく、実行の強さや速度も異なる、幅広い種類の運動が含まれます。

3 番目のグループの改善の方向性は、柔軟性、多様性、気配り、感情性です。

単純なものから複雑なものまで、またはトレーニングをどこから始めるか

勝者は、身体的に発達した人やテクニックを持った人ではなく、精神的に相手より優れている人です。 自分の状態を管理でき、冷静かつ決断力があり、困難な状況でも可能な限り力を発揮できる人は、身体と精神の蓄えをすべて活用します。

そのためには、精神を適切な状態に維持する必要があります。 人は恐怖、興奮、無謀の感情に屈するだけで、敵の行動を明確に認識したり予測したりすることができなくなり、危険な状況では自分が無力であることに気づきます。

O. ミクシクは、危機的な状況における人間の行動の「強さ」のさまざまな限界を特定しています。

誰かが生理学的レベルで「行き詰まりを解く」（過労や昏迷などの後に眠気を感じる）。

精神的なレベルの人（意志力、思考力、決定力を失う）。

3つ目は、社会心理学的レベルで、身体的および精神的な動員を維持しますが、生活態度を変えます。彼は戦場から逃げ、自分の名の下に他人の命を犠牲にします。

人間は、身体と精神のサブシステムからなる複雑な 2 つの要素からなるシステムとして想像できます。

これらのシステムの組織化と相互作用のプロセスは、数千年にわたる進化の選択の間に発達しました。 今日、私たちは、私たちの体の組織が将来的に根本的な変化を経験しない、つまり、人が第3の腕を成長させたり、第2の心臓を形成したりする可能性は低いと言えます（環境汚染の影響による遺伝子の突然変異を意味するわけではありません）。なぜなら、体の構造は地球の環境への適応の観点から最も最適だからです。

したがって、人類のさらなる進化的発展は、おそらく精神的な改善の道をたどることになるでしょう。 したがって、第 2 の側面は、現代科学は人間の精神の巨大な能力と未開発の能力の証拠として十分な事実を蓄積しているということです。

それで、研究によると、 人間の脳原則として、10 ～ 20 個の情報を収容できます。 言い換えれば、人はレーニンにちなんで名付けられた最大の図書館に保管されている100万冊の本の内容を記憶できるということです。 歴史家たちは、アレクサンダー大王、ジュリアス・シーザー、そしてペルシャのキュロス王は、最大3万人もの兵士全員の名前と顔を知っていたと主張しています。 ロシアのチェス選手アレヒンは、同時に40人のパートナーと「ブラインド」で対局した。 フランス人のモーリス・ダグベールは、委員会の立ち会いのもと、1秒間に100万回の演算を行うコンピュータをめぐって係争を開始した。 ダグバー氏は、マシンが 10 個の問題を解く前に 7 個の問題を解決したら負けを認めると述べました。その結果、ダグバー氏は 3 分 43 秒で 10 個の問題を解決し、コンピューターは 5 分 18 秒で解決しました。 私たちの同胞であるイーゴリ・シェルシ​​コフも、コンピューターを使った同様のコンテストで優勝しました。 ドイツ人のゲースターマン教授は132の言語を学びました。

生理学的反応を制御する人間の能力も同様に驚くべきものです。 ヨガマスターは心臓などを止めることができるほど身体をコントロールすることができます。 有名なサーカスのパフォーマー、V. ディクルは体重が重い。

実際に自分自身への取り組みをどこから始めればよいでしょうか? 手法の範囲は非常に広く、その多くは非常に複雑であり、訓練を受けた専門家による方法論的な指導が必要であるため、「単純なものから複雑なものへ」という原則に従うことをお勧めします。

自己影響力スキルを習得するには、生理学的方法から始めることができます。 それらは非常にシンプルで、それ自体で非常に効果的であり、複雑なメンタルトレーニング方法の不可欠な部分です。

身体と精神が互いに影響し合っているということには私たちは同意しているので、生理学的反応に影響を与えることで精神状態に望ましい変化を引き起こすことができるということになります。 クラスを開始する前に最も重要なことは、過度の緊張を和らげる、不安や興奮を取り除く、または逆に体の活動を動員して強化するなど、達成する予定の目標を明確に設定することです。

自己調整の第一段階としての目標設定。

前述したように、精神的自己調整テクニックをうまく使用するには、自分が何を達成したいのかを明確に持つ必要があります。 ただし、目標についてのアイデアは 1 つだけでは十分ではありません。 選択した目標には実現のあらゆる可能性があることが必要です。

たとえば、広々とした実家のアパートで育った夫は、結婚式の後、小さなワンルームのアパートに住むことになります。 そのために給料のほぼ半分を支払わなければなりません。 彼は、ほぼ達成不可能な目標を設定します。それは、3 年以内に中心部にある 3 部屋の快適なアパートに引っ越すというものです。 彼は（過去の経験に基づいて）3部屋のアパートを購入するだけで妻と子供と幸せに暮らせると信じています。 彼はそれほど多くのお金を稼ぐことができず、3部屋のアパートで家族の幸せの価値が大きいため、彼は急速に行動の自由を失い、それに応じて楽しむ能力も失いつつあります。 家族生活.

適切な目標の基準:

1. 問題ではなく、状況の良い面に焦点を当てます。

ひどく。 シャワー蛇口の水漏れを修理します。 大丈夫。 朝のシャワーが楽しくなります。

2. まず目標を考え、次に手段を探します。

ひどく。 Купить новый кран. 大丈夫。 明日の朝はシャワーを最大限に活用してください。

3. 世界的な目標を達成可能な小さなステップに分割します。

ひどく。 シャワーは私にとっていつも楽しいものでなければなりません。 大丈夫。 明日の朝はシャワーを最大限に活用するつもりです。

4. Ставьте перед собой достижимые цели.

ひどく。 私のバスルームは市内で最高に違いない（達成不可能）。 大丈夫。 明日の朝、シャワーを最大限に活用しましょう（達成可能かどうかは私次第です）。

5. 自分自身の行動を最大限に自由にして、目標に集中します。

ひどく。 夫は最終的に浴室の改修を完了しなければなりません（相手の意志次第です）。 大丈夫。 朝のシャワーを最大限に楽しんでください。そのためには、夫がバスルームの改修を完了するのを手伝ってください（あくまであなたの自発的な努力に依存します）。

6. 可能であれば、目標を達成するための時間と定量的な基準を設定します。

ひどく。 浴室の改修はできるだけ早く終わらせてください（手段に固執する、基準がない、他人の意志に依存する）。 大丈夫。 明日の朝はシャワーを最大限に活用して、新年までに夫のバスルームの改修を完了させてください。

喜びをもたらさない目標の基準:

解決策を見つけるのが難しい問題について常に考えてください。

不足しているリソースに集中してください。

Ставить перед собой глобальные цели.

達成が難しい目標を設定します。

自分ではコントロールできないことに集中してください。

期限や基準を定義することに煩わされる必要はありません。

感情状態を自己調整する方法

最初の自己影響テクニックは呼吸のコントロールです

呼吸は体の最も重要な機能であるだけでなく、 効果的な治療法筋緊張への影響と эмоциональные средства脳中枢への影響。

ゆっくりと深い呼吸は神経中枢の興奮を軽減し、筋肉の弛緩を促進します。 逆に、頻繁に呼吸すると、高いレベルの身体活動が保証されます。

Большинство людей в 日常生活肺の上部のみが満たされている場合は、浅い呼吸のみを使用してください。 完全な呼吸には、肺の下部、中部、上部を満たすことが含まれます。 呼吸の種類、リズム、吸気と呼気の継続時間を変えることによって、人は精神的な機能を含む多くの機能に影響を与えることができます。

マスターを開始するには、下部 (腹部) と上部 (鎖骨) の 2 種類の呼吸をマスターできます。

低めの呼吸（腹式呼吸）は、過度の不安を克服し、不安やイライラを克服し、迅速かつ効果的な休息のためにできるだけリラックスする必要がある場合に使用されます。 最も多くの肺胞 (肺胞) が肺の下部に位置するため、低い呼吸が最も生産的です。

腹式呼吸ってどうやるの？

腹式呼吸は次のように行います。座っているときまたは立っているときに、筋肉の緊張を和らげ、呼吸に注意を集中する必要があります。 次に、学習を促進するための内部カウントを伴って、単一の呼吸サイクルの 4 段階が実行されます。 1-2-3-4のカウントでゆっくりと息を吸いながら、お腹を前に突き出して腹筋を緩め、胸を動かさないようにします。 次に、次の 4 カウントの間、腹筋を背骨に向かって引き寄せながら、息を止めて 6 カウントの間スムーズに吐き出します。 次の吸入の前に、2 ～ 4 カウントの一時停止があります。 鼻からのみ呼吸する必要があり、綿毛が1〜15 cmの距離で鼻の前にぶら下がっているかのようにスムーズに呼吸する必要があることを覚えておく必要があります。 たった 3 ～ 5 分間このような呼吸を続けると、自分の状態が著しく穏やかになり、よりバランスが取れていることに気づくでしょう。

上部（鎖骨）呼吸は、単調な作業の後に元気を出したり、疲労を和らげたり、激しい活動の準備が必要な場合に使用することをお勧めします。

上部呼吸のやり方は？

これは、鼻から勢いよく深呼吸し、肩を上げ、口から急激に息を吐き出すことによって行われます。 この場合、吸気と呼気との間に一時停止はありません。 この呼吸を数サイクル行うだけで、背中に「鳥肌が立つ」ような感覚、新鮮さ、活力の高まりを感じるでしょう。

次の演習を使用できます。

「呼吸の幾何学」。 立っていても座っていても、開始位置で大きく息を吸います。 次に、息を止めて円をイメージし、その中にゆっくりと息を吐きます。 このテクニックを 4 回繰り返します。 その後、もう一度息を吸い、三角形をイメージしてその中に吐き出すことを3回繰り返します。 次に、同じように四角に2回息を吐きます。 これらの手順を完了すると、必ず心が落ち着くはずです。

「生命力」。 仰向けに寝ます。 リラックスして、ゆっくりとリズミカルな呼吸を確立します。 息を吸うたびに肺が活力で満たされ、息を吐くたびにそれが体中に広がることをできるだけ明確に想像してください。

3. 「おはようございます。」 専門家によれば、あくびをするとほぼ瞬時に血液が酸素で豊かになり、過剰な二酸化炭素を除去できるそうです。 あくびをしているときに緊張する首、顔、口の筋肉は、脳の血管内の血流を促進します。 あくびは肺への血液供給を改善し、肝臓から血液を押し出し、体の緊張を高め、ポジティブな感情の衝動を生み出します。 日本では、電気産業の労働者は30分ごとに組織的にあくびをすると言われています。

このエクササイズを行うには、目を閉じ、口をできるだけ大きく開き、低い「オーオーオー」を発音するかのように口腔を緊張させる必要があります。 このとき、口の中に空洞が形成され、その底が下がっていることをできるだけ明確に想像する必要があります。 あくびは体全体を伸ばしながら行います。 咽頭の効果は笑顔によって強化され、顔の筋肉の弛緩が促進され、ポジティブな感情的衝動が生み出されます。 あくびの後は、顔、咽頭、喉頭の筋肉が弛緩し、安らぎを感じます。

4.「ろうそくの炎」 立っている、座っている、横になっているなど、快適な姿勢で実行できます。 疲労を素早く和らげ、血液の毒素を浄化し、体の抵抗力を高めます。

完全に吸い込んだ後、唇の間の狭い隙間から少しずつ吐き出し、外見上はろうそくの炎を消そうとする試みを思い出させます。 後続の各部分は、前の部分より小さくする必要があります。 最初は繰り返し回数が 3 回を超えないようにしてください。後で 10 回まで増やすことができます。

5.「デュエル」 両手を頭の上に上げ、緊張やストレスをすべて手に持っていると想像してください...そして「ハ」という音とともに、鋭い動きでネガティブな状態を解放します。 何度か繰り返してください！ 音は発音されるべきではなく、胸から出る空気によって形成されるべきです。 これは神経の緊張を和らげ、内部の不安感を和らげるのに役立ちます。

次に息を吐ききったら、左手の指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吸います。

息を吸いながら息を止め、右手の指で右の鼻孔を閉じ、左手を開いて息を吐きます。

息を吐きながら息を止めた後、左の鼻孔から息を吸います。

息を止めた後、右手で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を放して息を吐きます。

息を吐きながら息を止めてください。

説明した呼吸サイクルを 5 回繰り返します。 吸気、呼気、および吸気と呼気の間の息止めの継続時間は 8 秒です。

7. Упражнения, основанные на концентрации дыхания. 演習の前に、膨らませる風船やボールを想像してください。風船をほどいたり、ボールを開いたりすると、空気がどのように細い流れとなってそこから出てくるかを思い出してください。 Постарайтесь мысленно увидеть эту струйку воздуха. 私たちは、自分の呼気のそれぞれを、開いた点から出てくる同じ空気の流れの形で想像します。

自分の呼吸に集中してください。 いつものように呼吸してください。 отмечайте свой вдох и выдох. 内なる声で「吸って」「吐いて」と言うことができます（30秒）。

膝を感じてください。 吸い込む。 心の中で膝を「開く」ポイントから再び息を吐きます。 （実際には鼻から息を吐きますが、膝から息を吐いていると想像しています）。 膝のツボから息を吸い、吐きます（30秒）。

背骨を感じてください。 それに沿って上から下まで精神的に「歩きます」。 背骨の一番下にあるランダムな点を見つけます。 鼻から息を吸い、背骨の一番下にある自分で特定した点から心の中で息を吐きます。 息を吐き出すときに、この点から細い空気の流れが出てくるのを想像してください (30 秒)。

背骨を「登る」。 背骨の中央にあるポイントを見つけます。 吸い込む。 Выдох - через точку на середине позвоночника. (30秒)。 Мысленно стараемся «нарисовать» свой выдох.

頸椎に意識を向けてください。 吸い込む。 頸椎の​​ポイントから息を吐きます。 このように呼吸します（30秒）。

腕と手を感じてください。 Вдох, а очередной выдох через точки на кистях рук (30 сек).

精神的に肘まで上がります。 肘のポイントから息を吸い、吐きます。 このように呼吸し、空気が出てくることを頭の中で想像してください (30 秒)。

心を肩まで上げてください。 右肩と左肩の両方で「息を吐く」ポイントを見つけます。 肩のポイントから息を吸い、吐きます。 空気の流れが上がっていきます。 私たちはこれらの流れを想像しながら呼吸します（30秒）。

眉間のポイントを見つけます。 眉間のポイントから息を吸い、吐きます（30秒）。

頭のてっぺんのポイントから息を吐きます（30秒）。

次回は、先ほど述べたすべてのポイントを使って息を吐きます。 このように呼吸します。 空気がすべての毛穴、皮膚全体を通過する様子を感じてください (30 秒)。 静かに呼吸してください。 必要なだけこの状態を維持します。 リフレッシュして帰ってきてください。

これらのエクササイズは、ハードワーク後のリラックスに役立ちます。

2つ目のテクニックは集中力を高める練習です

極限状況に伴う感情的な緊張状態は、集中力を含む精神生理学的プロセスの多くの変化によって特徴付けられます。 感情的に適切な環境では、行動は適応的な特徴を失い、行動の特徴である可塑性と柔軟性を失います。

この場合、行動は意識的制御の弱体化を特徴とし、極端な感情的緊張の状況ではパニックを引き起こす可能性があり、緊急事態では急速に広がる集団的な精神的反応となります。

集中力を高めるためのいくつかのタイプのエクササイズを提供します。

演習 1.

白い紙に直径1～1.5cmの円を墨で描き、壁に貼ります。 反対に、1.5メートルの距離に座って、そこに注意を集中してみてください。 疲れている場合は、数回まばたきをして集中力を続けてください。

円を観察しながら、同時に視線だけでなく思考も周囲に「拡散」しないように注意してください。 異なる側面。 心の中で円を「感じて」、その境界や色の彩度を感じてみてください。

実行時間は 1 分から 5 分まで徐々に長くなります。 感覚のダイナミクスを分析します。

演習 2.

目を閉じて座っています。 自分に「右手！」と命令してください。 そして右手に集中してみてください。

10 ～ 15 秒後、次のコマンド:「左手!」、次に「右足!」 など、体のさまざまなボリュームに焦点を当てます。

徐々に、より小さな体積（指、爪指節）、そしてより微細な感覚（例えば、指の先端で脈動する）に移っていきます。

最後に、全体的なリラクゼーションを背景に、全身が注目の場に置かれ、静かに観察されます。

演習 3.

腕を胸の高さで伸ばし、手のひらを平行に保ちながらゆっくりと腕を合わせます。 数回繰り返すと、手のひらが「バネ」を始め、環境の弾性抵抗に遭遇します。 この目に見えない「フィールド物質」からボールを​​「盲目に」し、手を助けて、みぞおちの領域でボールを自分の中に「吸収」する必要があります。 運動前と運動後の状態の違いを評価します。

演習 4.

ペアで行います。 参加者の一人は目を閉じ、もう一人は彼の手を取り、ゆっくりと部屋の中を案内します。 「盲人」が自分の「ガイド」を完全に信頼し、安全だと感じることが非常に重要です。

「ガイド」は従者を壁に沿って導き、左側と右側の空間認識の違いを評価するよう促します。

ペアで役割を交換します。 視覚、聴覚、運動感覚の分析装置 (感覚器官) が相互に補い合う役割に焦点を当てます。

注: すべての集中力の練習は、できれば食後 2 ～ 3 時間後に、新鮮な気持ちで行う必要があります。 頭痛や精神状態の悪化など、何らかの不快感を感じた場合は、エクササイズを中止してください。

自己影響力の 3 番目のテクニックは、筋緊張をコントロールすることです

リラックスし、精神的な過負荷の影響下で発生する筋肉の緊張を和らげる能力により、体が完全に休息し、すぐに強さを回復し、神経感情的な緊張を和らげることができます。 一般に、体のすべての筋肉を一度に完全に弛緩させることは不可能です。 したがって、次のようないくつかのルールに従って、さまざまな筋肉群を順番にリラックスさせることをお勧めします。

まず、このエクササイズの目的は、筋肉の緊張とは対照的にリラックスしている感覚を認識し、記憶することです。

次に、各エクササイズは「緊張する - 感じる - リラックスする」の 3 つのフェーズで構成されます。

初期段階では、選択した筋肉群の緊張が滑らかに増加し、筋肉が震えるまで最大の緊張が数秒間維持され、緊張が突然解放されます（リラックス段階）。 完全にリラックスした筋肉は「たるんでいる」ように見え、そこに重さの感覚が生じることを考慮する必要があります。

第三に、ゆっくりとした緊張はゆっくりとした吸入に対応し、リラックスは自由に完全に吐き出すことと同期します。

各エクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。

骨格筋は、脳を刺激する最も強力な源の 1 つです。 筋肉のインパルスは、広範囲にわたってその調子を変えることができます。 自発的な筋肉の緊張は、精神活動を増加および維持し、既存の刺激または予期される刺激に対する望ましくない反応を抑制するのに役立つことが証明されています。 逆に、無関係または過剰な精神活動を緩和するには、筋肉の弛緩（リラクゼーション）が必要です。 マイナスの影響を経験すると、体は激しい筋肉運動のために最大限に動員されます。 したがって、あなたは彼にそのような仕事を提示する必要があります。 場合によっては、床で20〜30回のスクワットや、可能な限り多くの腕立て伏せを行うと、精神的ストレスを軽減できます。

他の場合には、「エクスプレスメソッド」タイプの差別化された自動トレーニングがより効果的です。 それは、現在働く必要のない筋肉を最大限に弛緩させることから成ります。 したがって、歩くときに主に足の筋肉が緊張している場合は、顔、肩、腕の筋肉をリラックスさせる必要があります。 座っている間は、顔、腕、肩、脚の筋肉をリラックスさせる必要があります。

顔面筋弛緩スキルの形成

筋肉の緊張が最も頻繁に起こるのは体のこの部分です。 人がリラックスしているときでも、筋肉群の緊張は慢性的に高まります。 したがって、少なくとも短時間、すべての筋肉群をリラックスさせる方法を学ぶことが重要です。

顔の筋肉の働きは、額の筋肉（「驚きのマスク」、「怒りのマスク」）の緊張と弛緩から始まり、次に頬の筋肉、咀嚼筋、首の筋肉と続きます。

顔と視覚系のエクササイズ:

これらのエクササイズは、顔や視覚系の筋肉をリラックスさせて鍛えることで、筋肉を強化し、一定の調子を維持するのに役立ちます。 一部の演習は、最大回数から最小回数まで実行することをお勧めします。 たとえば、8-5 は、練習をマスターする際に、繰り返しの回数が少なくなることを意味します。

頭全体の髪をそれに垂直に垂直に持ち上げます - 髪の根元をつまみ、頭のさまざまな点で周囲から中心に向かって引っ張ります。 3〜2サイクルを実行します（演習3のサイクルの開始時と演習2を習得するとき）。

水平方向の動き。 指を合わせて手のひらを外側から中心に向かって動かします。

額にしわを寄せずに手を額に当てて、眉と目を上に向けてみましょう。 5〜7回繰り返します。

眉毛を上向きに上げる（驚）。 6〜4回行います。

"不満"。 眉に縦のしわができるまで眉をひそめます。 リラックス。 6〜4回行います。

"ホラー"。 目を閉じてリラックスし、8〜5回実行します。

3〜4秒間できるだけ目を開き、そのまま3〜4秒間目を閉じます。 4～2回行います。

目を覆ってください。 上に向けて上まつげを見てください。 休憩して4〜2回行います。

右目と左目で交互にウインクします。 8〜5回行います。 手で目尻を軽く上げ、上下から斜めに6～4回ほど上げます。

「ひれ伏す」 私たちはどこにも目を向けません。 宇宙への思い。 目は3分間開いています。

手をかごの中に組み、押さえずに手で目を閉じます。 視覚の中心がリラックスします。 テーブルに肘をついても大丈夫です。 黒さ（ブラックベルベット）を見てみてください。 30〜40秒行います。

目を閉じてください。 目をしっかり閉じてください。 暗くなった気がする。 手で目を覆います。 さらに暗くなったように感じます。 あなたの目の前に暗い底なし井戸、黒いベルベット、あるいはただ黒いものがあると想像してください。 もっと暗くなった気がする、ほら、この闇を感じて！ その中にいてください。 顔から手を離してください。 軽くなったように感じます。 目を開けなくても、軽くなったのを感じてください。 ゆっくりと目を開けてください。 (戻ると2倍遅くなります)。 演習は 1 回実行されます。

頬の筋肉の弛緩と緊張。 頬を膨らませて8～5秒ほどキープしてリラックスします。 5回行います。

風船が転がる。 空気を吸い込み、上下の唇を通って頬から頬へとローリングします。 各方向に 3 ～ 6 回。

頬を膨らませてください。 空気を吐き出し、心の中で風船を膨らませます。 7〜5回繰り返します。

顎を横に動かします。 3〜4秒間押し続けます。 たったの4～6回。 右→左→1回。 同じことをすぐに12〜8回だけ

"魚"。 ゆっくりと口を開けてください。 5〜3分間保持してから、6〜4回ゆっくりと閉じます。

「激怒」 - むき出しの歯。 この位置に 2 ～ 4 秒ほど留まり、リラックスします。 8〜5回行います。

嫌悪"。 下唇を下げて、後ろに引きます。 8〜5回行います。

「ブローキス」 両方の唇を前に押し、8〜5回リラックスします。

唇を左右交互に上下に分けて上げます。 8〜5回行います。 次に、同じことを同時に行います。 8〜5回行います。

口の中で唇を転がします。 8〜5回行います。

口角を交互に下げます。 たったの6～4回。 同じことを一緒に。 6〜4回行います。

口角を同時に6～4回上下に動かします。

口角を斜めに動かす動き。 1つのコーナーが上昇し、もう1つのコーナーが6〜4回下がります。

仏様の笑顔。 親指を口に、人差し指を耳に、中指を目の端に置き、少し後ろに引きます。 同時に、1〜2分間軽く微笑みます。

飲み込む動きをします。

鼻孔の広がりや狭まりを緩和します。 それぞれ8〜5回ずつ別々に行います。

「軽蔑」 – 上唇を上げ、鼻にしわを寄せ、リラックスします。

鼻筋にしわを寄せてリラックスします。 4～6回行います。

顎。

あごを前に動かし、力を入れて持ち上げます。 ゆっくりと6～4回行います。 力を入れて下げて持ち上げます。 ゆっくりと6～4回行います。

首の筋肉を引き締めます。 頭を肩に引き寄せます。 この状態を 5 ～ 3 秒間維持します。 リラックス。 4〜2秒行います。

頭を上げ、下唇を口の中に引き込みます。 首の筋肉が働きます。 それを9〜8回だけ行います。

完全なフェイシャルリラクゼーション。 椅子に座ってください。 座りながらリラックスしたポーズをとりましょう。 頭はわずかに横に垂れています。 背中は椅子の背もたれに寄りかかります。 目を閉じた。 視線は内側、下に向けられます。 顎が口蓋に軽く触れます。 太陽神経叢に焦点を当てます。 1〜2分間実行します。

首の筋肉に手を当て、緊張している場合は、頭を数回傾けたり回転させたりして、首をマッサージします。 次に、肩から耳までの筋肉を軽く撫で、耳の後ろの結節を指先でこすります。 これにより、頭への血流が改善され、神経の緊張が緩和されます。

クランプが取り外せない場合は、指先で円を描くように軽くセルフマッサージして取り外すことができます。 最終結果は「リラクゼーションマスク」の完成です。まぶたが下がり、顔の筋肉全体が滑らかになり、顔はやや眠くなり、無関心になり、顔の下顎が下がり、舌が歯にわずかに押し付けられます。 、まるで「はい」と言わんばかりに。

筋肉を弛緩させる方法を学ぶには、筋肉を弛緩させる必要があるため、毎日の身体活動により筋弛緩運動の効果が高まります。

筋肉の緊張と弛緩に基づいたエクササイズ:

座っています。 腕を前に伸ばし、拳を握ります（1分間）。 続いてのリラックスタイム。

つま先立ちで立ち、腕を上に伸ばして背筋を「伸ばし」ます。 かかとを床に「伸ばす」（1分間）。 リラクゼーション。

立っている。 お尻でコインを絞っているところを想像してください。 私たちは腰やお尻を緊張させます。 「私たちはコインを保管しており、誰にも渡しません」（1分）。 リラクゼーション。

座っています。 背中はまっすぐです。 足を前に伸ばした状態。 かかとを床に押しつけ、つま先をすねに向かって引き上げます。 (1分)。 リラクゼーション。

座っています。 背中はまっすぐです。 足はつま先立ち。 かかとは床に対して垂直になります。 私たちは足の指を床に押し付けます。 かかとをできるだけ高く上げます。 (1分)。 リラクゼーション。

座っています。 腕を前に伸ばした。 指は広げられています。 緊張します（30秒）。 手を握りこぶしにします。 緊張します（30秒）。 リラクゼーション。 繰り返す。

座っています。 私たちは肩を耳に向かって引き寄せます。 できるだけ高く。 温かさを感じてください（1分間）。 リラクゼーション。

顔の筋肉をリラックスさせる運動をしましょう。

筋肉の緊張を調節するためのエクササイズ

ペアで行います。 座って目を閉じ、指先から鎖骨まで左腕の筋肉を頭の中で観察し、リラックスしてみてください。 あなたが準備ができたら、パートナーはあなたの手首を掴み、自由に振りながら突然手を放します。 適切にリラックスすると、手は鞭のように落ちます。 もう一方の手でも同じことを繰り返します。 ペアで交換します。

片方の手で拳を作ります。 同時に、体の残りのボリュームを精神的に見直し、負荷をかけた手の努力を弱めずに、できるだけリラックスさせる必要があります。 このスキルを使用すると、20 秒ごとにエクササイズを複雑にすることができます。 緊張した筋肉群の位置を変えること。

目を閉じて、内部スクリーンで体をスキャンし、最も緊張している筋肉グループを選択します。 たとえば、肩、太もも、ふくらはぎの筋肉です。 Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. 視覚化を使用すると、心地よい色の熱くて重い液体がリラクゼーションの中心から流れ出て、ゆっくりと体全体を満たしていく様子を想像できます。

目を覆ってください。 左手に注目してください。 Представляем, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. 「注意の光線」は手首に向かい、ゆっくりと肘​​に移動します。 前腕、そして肩の筋肉が弛緩し、「綿状」になり、重くなり、熱くなります。

膝をつき、かかと（つま先を後ろに）をつけて座ります。 膝を20〜30cm広げて前かがみにし、額を床に置き、手のひらを合わせて手を前に伸ばします。 目を閉じて、腹部、首、顔の筋肉をリラックスさせます。 実行時間は5～7分。

目は半分閉じています。すぐに見て、すべての筋肉をリラックスさせる必要があります。 次に、あなたの体はゴムでできており、あらゆる方向に曲げたりねじったりする能力があると想像してください。 骨、腱などのすべての制限がありません。 足は床にしっかりと接着されています。 風が吹いていて、2～3秒ごとに突風が吹いています。 方向を変えると、体が一方向または別の方向に傾きます。

動きの調整がうまくいかず、常に左右にふらふらしている酔っぱらいを想像してみてください。 足はもつれ、頭は左右に垂れ下がっています。 足はもつれ、頭はまず一方の肩に、次にもう一方の肩にぶら下がります。

「ジークフリート」。 フェーズ 1 - 緊張: 椅子の先端に座り、肘を曲げて横に 90 度広げ、肩甲骨をできるだけ近づけます。 頭は前方と下方に傾いています。 2回吸って吐き、2回目の呼吸でリラックスし、手を下ろします。 緊張を和らげます。 フェーズ 2 - リラクゼーション: 座って片膝を曲げ、手で膝を握り、前方に引き下げ、背中の筋肉をリラックスさせます。 足を変えます。

「カジモド」 フェーズ 1 - 緊張: 座って肘を曲げます。 それらを前方に垂直に上げます。 肩をできるだけ上げて頭を内側に引きます。 首にクッションができるのを感じてください。 2回吸って2回吐きます。 2 回目の息を吐きながら、リラックスして肩を下げ、頭を胸の上に置きます。 フェーズ 2 - リラクゼーション: 頭を胸から右肩までゆっくりと回転させ、右耳を肩に近づけます。 次に、ゆっくりと頭を胸の上に置き、次に左肩の上に置き、耳に当てます。

「キングコング」。 フェーズ 1 - 緊張: 腕を胸の前で伸ばし、肘のところでわずかに丸め、震えるまで拳をしっかり握ります。 フェーズ 2 - リラクゼーション: 2 回吸入し、2 回呼気します。 2回目の呼気で緊張を緩め、リラックスします。

「タンク」 第 1 段階 - 緊張: 座った姿勢で、腕を肘で曲げ、腰のところで 90 度前に動かします。 指は拳を握り、手のひらを上に向けます。 まるで横から力を入れて押しつぶしているかのようです。 呼吸が困難になります（場合によっては他動呼吸）。 フェーズ 2 - リラクゼーション: リラックスします。 腕を動かし、脇の下をリラックスさせます。

関節の柔軟性を高める体操複合体。

1.「コンパス」。 まっすぐな脚で歩きます。 膝を曲げずに歩く必要があります。 股関節のみの動きでコンパスを表現。

2.「罰」 開始位置 - 両足を揃えてまっすぐに立ち、両足を平行にします。 両脚を膝のところで交互に曲げ、最初は右、次に左、かかとでお尻をたたきます。 曲げている間、膝が伸ばした脚の膝と同じ高さにあることを確認してください。 実行: 30 回 (各脚で 15 回)。

3.「ヴァンカ・フスタンカ」 さまざまな方向に傾きます。 開始位置 - 立って、足を肩幅に開き、両足を平行にし、手をベルトに置き、親指と肘を後ろに引きます。

A) 体をできるだけ前に傾けます（胸を前に押しながら、肩を後ろに押します）。

B) i/n に戻ります。 できるだけ後ろに曲げます。

D) i/n に戻ります。 できるだけ右に傾きます。

E) i/n に戻ります。 できるだけ左に傾きます。

G) i/n に戻ります。 時計回りに6回円を描くように動かします。

I) i/n に戻ります。 反時計回りに6回円を描くように動かします。

膝を曲げずに、ゆっくりとスムーズに運動を行ってください。

4. 腕を伸ばして横に曲がります。 開始位置 - 立って、足を肩幅に開き、足を互いに平行にし、腕を体に沿って置きます。 右手で床に触れながら右側を曲げて（このために右膝を曲げても構いません）、まっすぐな左腕を側面から上に上げます。 左側の演習を繰り返します。 これは1回です。 行う：6回。

5. 前方に体を曲げます。 開始位置 - 立って、脚をできるだけ広く開き、腕を上げて横に広げます。 息をする。 息を吐きながら、膝を曲げずに左脚に向かって前方/左に曲がります。 曲がり終わったら、右手で足首をつかみ、頭を左膝に押し付けます。 息を吸います - まっすぐにします。 新しい息を吐きながら、右脚に向かって傾斜しながら運動を繰り返します。 これは1回です。 行う：6回。

6. 腹筋の緊張と弛緩。 開始位置 - まっすぐに立ち、足を揃え、両足を平行にします。 腹筋を締めたり緩めたりする動作を、休憩なしで 6 回続けて行います。 これは 1 話、メイク: 6 話です。 各エピソードの後に​​休憩します。 筋肉の緊張と弛緩をコントロールするには、お腹の上に手（指）を置きます。

7.ラドゥシキ。 開始位置 - 椅子に座り、足を伸ばして床の上に上げます。 足の裏を向かい合わせにして足を回転させ、次に逆に回転します。 このとき、膝を広げないでください。 これは1回です。 それを15回行います。

8. 足の動きは3種類。 開始位置 - 椅子に座り、脚をまっすぐにして床の上に上げます。 足を緊張させて、一連の動作を実行します。

A) 垂直スイング - 15 回。

B) 水平スイング - 15 回

B) 時計回りに 15 回回転します。

D) 同じですが、反時計回りに 15 回だけ回転します。

9. 肩甲帯の回転。 開始位置 - 椅子に座り、腕を肘で曲げ、手で肩関節を握り、肘と肩を胸に押し付けます。 肘を上げずに肩甲帯を前に15回、後ろに15回回します。

10. 架空のばねの圧縮。 開始位置 - テーブルに座り、肘をテーブルの上に置き、腕を肘で曲げます。 緊張しながら、右手と前腕を（想像上のバネを絞るように）テーブルの上に下げます。 テーブルに触れるときは、手をリラックスさせてください。 次に、左手でも同じ練習を繰り返します。 これは1回です。 行う：8回。

11. 頭を肩に向けて傾けます。 開始位置 - 椅子に座ります。 耳で肩に触れるかのように、ゆっくりと頭を右に傾けます。 このとき、肩を上げないでください。 次に、ゆっくりと頭を左に傾けます。 これは1回です。 行う：15回。

12. 一点に傾けます。 開始位置 - 椅子に座っています。 脚を膝で曲げて開き、手で膝を握り（親指を外側に向け、残りの部分を内側に向けます）、肘を横に開きます。 頭はまっすぐです。 右肩を想像上の点（膝の間の距離の中心）まで前方に曲げ、最終的な位置で肩があごに触れるようにします。 同時に頭は動かない。 左肩のエクササイズを繰り返します。 これは1回です。 行う：8回。

13. 壁を押しのける。 開始位置 - 椅子に座って、緊張した腕で想像上の壁を押しのけます。 a）前方に - 4回。 b）側面に - 4回。 c) アップ - 4 倍。

14. ヘッドを水平面内で回転させます。 開始位置 - 椅子に座っています。 頭を水平に右に回し、次に左に回転します。 この場合、顎は半円を描きます。 これは1回です。 行う：15回。

15. 座ったままサイドターンします。 開始位置 - 椅子に座っています。 片手を膝の上に置き、もう一方の手を背中の後ろに置きます。 握った手に向かってできるだけ後ろに向きます。 開始位置に戻ります。 手を交換し、反対方向にターンを繰り返します。 これは1回です。 行う：6回。

16. 脚の上げ下げ。 開始位置 - 仰向けに寝ます。 腕は体に沿って伸ばします。 脚を上げ、膝を曲げてお腹の方に引き寄せます。 次に、伸ばした脚を床に対して90度に伸ばします。 ゆっくりと足を床に下ろします。 これは1回です。 実行: 4 回連続。

17. 横ハサミ。 開始位置 - 仰向けに寝ます。 足を上げて揃えて水平面に広げます。 これは1回です。 行う：15回。

18. 縦型はさみ。 開始位置 - 仰向けに寝ます。 脚を上げて揃え、垂直面に広げます。 これは1回です。 15回行います。

19. 休息。 開始位置 - 仰向けに寝ます。 腕を頭の上に上げて、逆向きに組みます。 ストレッチしてください。 脚はまっすぐに伸ばします。 腕を動かすと同時に、つま先を自分の方に引き寄せます。 リラックス。 腕を体に沿ってゆっくりと下げます。 2 ～ 3 分間休憩します。

起きましょう。 一連の演習が完了しました。

制御された精神生理学的自己調整の方法。

それでは、能力と可能性を明らかにし、ストレスや心理的障壁を克服するのに役立つ、内部リソースを管理するユニークな方法の1つを知ってみましょう。

解放のための練習:

快適な姿勢をとりましょう。 このテクニックは、立った状態、座った状態、または横になった状態で実行することができ、より便利です。 立っているほうが面白くて、何がどのように起こっているかがすぐにわかります。 立ったままエクササイズを行うと、快適な姿勢をとらずに快適な状態（必要に応じて非常に深くリラックスすることもできます）を得ることができるため、その効果の高さがすぐにわかります。

あなたの頭、その位置の特徴に注意を払い、その重さを感じてください。 30 ～ 40 秒間、繰り返し可能な快適な動きをいくつか行います。

注意を肩に移し、肩に起こる動きを感じ、この動きに従い、好きなペースで30〜40秒間数回繰り返します。

腰に意識を集中してください。 心地よいリズムで「腰」からの動きを30～40秒ほど繰り返します。

足に注意を移し、どの位置にあるか、快適かどうかを確認してください。 次に、心地よいリズムで心地よい動きを 30 ～ 40 分間行います。

あなたに最大の解放をもたらした動きを追跡し、それをさらに数回繰り返します。

次に、リラクゼーション演習を追加します。

演習 1. 「橋」。

心地よいと感じたら手を閉じ、自分の手がサンクトペテルブルクの橋を滑っていると想像し（動きを達成するのに役立つ快適なイメージを自分で選択してください）、筋肉を使わずに自動的に離れるように心のコマンドを与えます。努力。 エクササイズを効果的に行うには、自分自身の内部のバランスの状態を見つける必要があります。そのためには、リラックスして快適に感じる必要があります。 自分にとって最も心地よいことをして、オプションを実行してください（頭を傾けたり下げたり、深呼吸または息を吐いたり、しばらく息を止めたりなど）。重要なことは、この内なる快適さの感覚を自分の中で見つけることです。あなたの意志が動きの自動性に影響を与え始めるのです。

腕を横に置く開始位置。 橋や磁石の半分のように、手が互いに引き付けられることを想像して、手を閉じる必要があります。

腕の発散と収束を数回繰り返し、動きの連続性を実現します。 手が引っかかりそうになった瞬間に軽く押してみてください。 望ましい内部リラクゼーションの状態に到達したら、その状態に留まり、それを思い出してください。

演習 2.「翼」。

開始位置 - 腕を下ろします。 目を閉じると、手の動きをよりよく感じることができます。 この動きを見て、上向きに回転するのを手伝ってください。 手が浮き始めると、たくさんの新しい楽しい感覚が生まれます。 楽しいイメージをお楽しみください。 あなたの手が翼だと想像してください！ 翼があなたを運んでくれます！ 自由に呼吸してください。 飛行状態を体感してください。

演習 3. 「自由体」。

リラックスした状態では、人は揺れ始めます。 この自由、リラクゼーションを体の中で感じてください。それは、無限の宇宙の旅で、波や風にそよぐ穏やかな揺れに似ています。

このテクニックは調整力も訓練します。 内部調整が優れている人は、他の人よりもストレスに強く、外部からの影響を受けにくく、独立した思考を持ち、最も困難な状況でもすぐに解決策を見つけます。 困難な状況。 したがって、協調性を高めることを目的とした運動は、ストレスに対する耐性も強化します。

演習 4. 「タンブルウィード – タンブルウィード」

頭を感じ、快適で快適な姿勢をとり、リラックスして頭の動きに従います。 自分にとって心地よく、動きを続けたいと思うリズムを選択すると、首の緊張が和らぎます。 いわば、頭を手放すことができる瞬間を見つけることができます。そうすれば、頭は自動的に「離れ」ます。

その過程で、心地よいポイント、つまりリラックスできるポイントに遭遇します。 その過程で痛みを感じるツボに出会った場合は、軽くマッサージして動かし続けるとよいでしょう。 水平方向または垂直方向の目の動きを使ってリラックスしたり、自分にとってより快適なものを見つけたりすることができます (たとえば、8 の字を描くなど)。

演習5.「ハリネズミ」。

このエクササイズは、ネガティブな感情状態を和らげ、明るい気分を維持することを目的としています。 リラクゼーションは緊張によって得られます。 たとえば、手を緊張させてから、できるだけリラックスさせる必要があります。 丸まってくつろぐハリネズミを想像してみてください。

トレーニングの最初の 2 ～ 3 日間は、（自動）テクニックを実行した後、まるでニュートラルであるかのように、座って数分間ただ受動的に座る必要があります（すぐに目を閉じるべきではありませんが、目を閉じた場合に限ります）彼ら自身のもの）。 同時に頭の中が空っぽになったような感覚も感じられます。 （これは、心理的な解放と新たな力の蓄積が起こるリハビリテーション状態です。）

生物学的に活性な点への影響

方法 - 生物学的に活性なポイント。 この治療法は古代（約50世紀前）に極東（現在の中国、韓国、モンゴル、日本の領土）で生まれました。 世界や自然現象について学ぶ過程で、人間にとって何が有益で何が有害であるかについての情報が蓄積されてきました。 古代の医師たちは機能を観察していた 人体、特定の関係システムに注目しました。 したがって、システムの 1 つは、身体上の特定の点と人の内部状態との関係です。 厳密に定義されたポイントに指の圧力を加えることで、さまざまな器官やシステムの機能に選択的かつ直接的に影響を与え、栄養機能、代謝および回復プロセスを調節することができます。 このようなツボは合計で約 700 個ありますが、最も頻繁に使用されるものは約 150 個です。「急所」（それらを一般化した現代の名前は「生物学的に活性な点」です）に対する治療作用のメカニズムは、複雑な反射生理学的プロセスにあります。

生物学的活性点 (BAP) を使用する原理。

生物学的に活性な点が見つかったことを理解する方法:

生物学的に活性な点には、皮膚の周囲の領域と区別する特定の特徴があります。たとえば、比較的低い電気皮膚抵抗、高い電位、高い皮膚温度と痛みに対する敏感さ、酸素吸収の増加、より高いレベルの代謝プロセスです。

これらのツボを押すと、通常、うずき、ある程度の膨満感、しびれ、痛みなどの独特の感覚が生じますが、これらのツボの外側を押すとこのような感覚は現れません。 これらの感覚の発生は非常に一定かつ必須であるため、ポイントを正しく見つけるための基準として機能します。

ポイントは最高の精度で見つける必要があります。これにより、効果がより良く、より長く持続します。

触れてはいけない他の点がある可能性がある隣接する領域に影響を与えないようにします。

マッサージの前に手をこすってください。 こうすることで手の血行が促進され、温かくなります。 指先でポイントを注意深く感じてください。 押すと痛みやうずきの感覚が生じ、それが周囲やより多くの、あるいは離れた領域に広がる可能性があることに注意してください。 これは「急所」を見つけるために非常に重要です。

指圧テクニック:

触れたり、軽くノンストップで撫でたりする

指や手の重みを利用した軽い圧力

深い圧力。その間、指の下の点の領域の皮膚に多かれ少なかれ目立つディンプルが形成されます。

指の圧力は、水平方向に時計回りに回転させたり、振動させたり (減速または加速) することができますが、常に停止する必要はありません。 衝撃が強ければ強いほど、時間は短くなります。

加速方式は、連続的な動作、スムーズ、ゆっくりとした動作が特徴です。 回転運動皮膚を動かしたり、指先で圧力を徐々に高めて指を深く押し込んだりせずに。

救助者の専門的な活動では、本質的にストレスの多い状況が頻繁に発生します。

素早い決断の必要性、時には罪悪感、被害者の親族との必ずしも良好な関係とは限らない、同僚との心理的不適合、任務を遂行するための困難な身体的および気候的条件など、これらおよびその他の要因が感情のバランスを乱し、原因となる可能性があります。ネガティブな経験。 感情を解放し、状況の要件を満たす最適な状態に精神を移行するには、次の演習をお勧めします。

「放電」。 このエクササイズは、唇の領域の 4 つのポイントを交互に押すことで構成されます (図 1)。 人差し指でポイント1を3秒間マッサージする必要があります。次に、10〜15秒の休憩の後、ポイント2を押します。2回目の休憩の後、ポイント3と4を同時にマッサージする必要があります。その結果、リラックスします。体全体の筋肉。 次に、座ってリラックスして眠りに落ちるシミュレーションをし、呼気を長くすることに特に注意を払いながら、徐々に呼吸を遅くする必要があります。 3〜5分後には、多くの否定的な感覚が消えます。

「抗ストレス」。 このエクササイズは過度の感情的ストレスも和らげます。」 これを行うには、あごの下にある抗ストレスポイントを 3 秒間スムーズかつ均等に押す必要があります (図 2)。 このツボをマッサージすると、軽い痛みと灼熱感を感じます。 指示されたポイントをマッサージした後、リラックスし、だるい状態を想像し、楽しいイメージを呼び起こすようにしてください。 3〜5分後、あくびをしながらストレッチをし、全身の筋肉を緊張させてから弛緩させます。

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「ドット」。 椅子に楽に座り、手を膝の上に置き、親指を人差し指に押し当てます。 人差し指と親指の間の皮膚の折り目が終わる場所に明確に印を付けます。 ここが「he-gu」ポイントで、マッサージすると調子が整い、健康状態が改善されます。 人差し指を振動させながら数分間マッサージを行います。 運動は両手で行います。 このテクニックを実行するとき、指がツボにねじ込まれると、そこに暖かさと灼熱感が生じます。 その後、手のひらが膝蓋骨を完全に覆うように、もう一度膝の上に手を置きます。 この場合、人差し指はカップの中央にあり、残りの指は互いに押し付けられます。 次に、薬指で丸い骨の突起の下にある小さなくぼみを探ります。 このポイントを見つけてマッサージしてください。 この場合、軽い痛みを感じます。 この点（「図三里」）は長寿の点または百病の点と呼ばれます。 その刺激により、体の緊張を高め、活力を維持し、必要なパフォーマンスを維持することができます。

セルフマッサージ。

セルフマッサージは、筋肉の緊張をほぐし、感情の興奮を和らげ、体の正常な状態を回復するために使用されます。

1. マッサージ 頸部脊椎。

柔らかく滑らかな動きで頸椎の筋肉をマッサージします。 これは体の全身状態を改善し、リラックスし、頭への血液供給を正常化するのに役立ちます。 その結果、注意力が向上し、意識が明瞭になり、呼吸がスムーズで深くなります（図3）。

2.首をなでる。

手のひら全体を使って、あごから鎖骨まで首を軽い動きで2〜3分間マッサージします。 これは、首の前部の筋肉群をリラックスさせ、前のエクササイズの効果を高めるのに役立ちます (図 4)。

米。 3 図 4

胸上部のマッサージ。

指先を使って胸の前面を鎖骨から脇の下までマッサージします。 これにより、血液循環が改善され、心拍数と呼吸のリズムが正常化されます（図5）。

4. ヘッドマッサージ。

軽い円を描くように動かし、まばらな櫛でとかすように頭皮をマッサージします。 そうすることで安心感と安心感が得られます 頭痛、血液循環を改善します（図6）。

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図5 図5 6

花の心理生理学的および心理的効果

特定の青の色合いは調和を促進します。 ライトグリーンが爽やかです。 赤と明るい黄色は興奮を呼び起こし、ピンクは静けさと幸福の感情を呼び起こします。

色が熟考、謙虚さ、吸収、撤退、憂鬱を呼び起こす能力がある場合、その色には心を落ち着かせる効果があります。 それが変化、バランス、個人の拡大、高貴さ、満足感、理解、団結のための条件を作り出す場合、それは回復効果をもたらします。

刺激的な色は、希望、エクスタシー、欲望、行動への渇望、野心を呼び覚ますことができる色です。 自由な思考と感情、達成、精神的な再生と成長を促進します。

グレー - 外部の影響に対して率直に反応します（閉鎖性、秘密主義を伴います）。 過労や外的ストレスにおすすめです。

ライトグレー - 知的能力を高めます。

黒 – 健康状態の悪い人のための一般的な強壮剤として使用されます。 意志の弱い人におすすめです。 攻撃的で頑固な人にはお勧めできません。

赤 - 創傷治癒を促進し、炎症を軽減します。 鎮痛効果があります。 頭痛、めまい、背骨の痛みなどにおすすめです。 うつ病、うつ病、憂鬱に適応されます。 衝動的で落ち着きのない人にはお勧めできません。

ピンクは良い気分を促進し、体性疾患からの回復を促進します。

オレンジ - 食欲を増進し、消化に有益な効果をもたらし、感覚を刺激します。 線量暴露により、パフォーマンスが向上します。 無気力とうつ病に適応されます。 めまいにはお勧めできません。

ブラウン - 切り替え、「リラックス」を助けます。 乗り物酔いしやすい方にはお勧めできません。 知的動員が必要な場合には不適切。

黄褐色 - 人生に満足感を感じられない人、無関心やうつ病に陥っている人に役立ちます。

ブラウン - グリーン - 旅行が好きな人、旅（道）をしている人に役立ちます。

黄色 - 人生の失望や対人コミュニケーションにおける緊張に役立ちます。 視覚認識の速度を高め、視力と鮮明な視界の安定性を高め、脳の機能を刺激します。 めまいにはお勧めできません。

緑がかった黄色 - うつ病から抜け出すのに役立ちます。 乗り物酔いにはお勧めできません。

緑 - 自信、忍耐力、持久力を与えます。 神経衰弱や疲労感におすすめです。 不眠症の場合に体力を回復します。 神経痛、片頭痛に適応されます。 乗り物酔いの影響を軽減し、嘔吐を防ぎます。 視力を高め、血液と眼圧を正常化します。 精神的パフォーマンスの向上をもたらし、集中力を促進します。

青緑（海の波） - 思考や行動をコントロールし、衝動的で感情的な人に役立ちます。 強い意志を持った向上心を強め、自尊心が低い人におすすめ。

青 - 強迫観念を払拭し、多動性を軽減し、リウマチの痛みを和らげ、制吐効果があり、鎮痛剤です。 不安レベルを軽減します。

青 - 多動を軽減し、深い経験の間に強さを回復し、痛みを和らげ、睡眠を促進します。

人の個性も重要な要素です。 ある人にとっては穏やかな刺激を与える色でも、別の人には興奮するかもしれません。 あるいは、ある場合には落ち着く色でも、別の状況では何の効果も発揮しません。

快適で快適な姿勢をとり、リラックスしてください。 望ましいリラクゼーション効果を得るには、横たわった状態でこのエクササイズを行うのが最適です。

提案された色のいずれかを選択します。

強さと持久力が必要な場合は赤。

ビジネスや私生活で他の人の注目を集めたい場合はオレンジ色。

黄色、直感を磨きたいなら、新しいアイデアや概念が必要です。

隣人への共感と愛をもっと感じたいなら緑。

ストレスを感じていてリラクゼーションが必要な場合は青です。

さらに生成したい場合は青 創造的なアイデアそしてオリジナルのコンセプトを探しています。

革新的なコンセプトを思いついたり、発明を生み出したりするなど、ユニークで革新的なアイデアを見つけようとしている場合は紫。

この色を頭上のピラミッドとして想像してください。 このピラミッドを静かに見守ってください、ゆっくりと下降し始めます。 それがどのようにあなたに浸透するかを感じてください。 それはあなたの体を通過し、否定的な感情や気分を溶解して浄化します。 この色付きのピラミッドの中心にいるように感じてください。 その特性を楽しみ、自分自身に吸収してください。

さあ、選んだ色で頭からつま先まで、つまり頭のてっぺんから足まで洗ってもらいましょう。 この色の流れがあなたの中を流れ、最終的に下水管に流れ出るところを想像してください。 それから自分自身をチェックしてください。 まだ体のどこかに残留物を感じる場合 否定的な感情、カラーストリームをそこに向けて、そのエリアを洗います。

希望の色品質を見つける。 これは、心の中で、声に出して、または書面で行うことができます。 5 分間かけて、自分の中の赤という色とその性質を認識してください。 発言は簡潔に行う必要があります。 簡単な言葉で言うと現在形で、あなたに最も適した形式で表現してください。 自分の言葉を話したり、書き留めたりするときは、自分の言葉を信じてください。 あらゆる疑いを手放し、すべての精神的および感情的エネルギーをアファメーションに注ぎます。

アロマセラピー

匂いが人の精神的および肉体的状態に与える影響は古くから知られています。 人々が植物材料から芳香物質を抽出する方法を学んだという最初の証拠は、約5世紀に遡ります。 紀元前 シュメールのギルガメシュについての詩には、「杉と没薬の燃焼によって生み出される香りは神々をなだめ、良い気分をもたらすはずである」と書かれています。 孔子は良い香りの意味について次のように書いています。「あなたの美徳は、あなたの心だけでなく、あなたを知る人々にも美しさと満足感を与える香水のようなものです。」

フレグランスは人が多くの病気と闘うのに役立ちます。次に、そのいくつかについて説明し、使用方法についても詳しく説明します。 エッセンシャルオイル.

エッセンシャルオイルの使い方

アロマテラピーバス。

この効果は、皮膚を通してオイルを投与しながら、熱を吸入することによって達成されます。 浴槽の温度は体温を超えてはならず、この手順の継続時間は 15 分を超えてはなりません。 1バスあたりのエッセンシャルオイルの量は7〜8滴で、エッセンシャルオイルは水に溶けないため、最初に通常のミルク、クリーム、ケフィアなどの乳化剤と混合する必要があります。

このようなお風呂に入る前に、体を洗う必要があります。手順が終了した後は、洗い流さず、タオルで濡らして、しばらく休んでください。

入浴のコースは、最低4〜5滴の滴から始めて、必要な量の13〜15滴まで徐々に2滴ずつ増やし、その後毎回滴数を2滴ずつ減らします。このコースは通常1.5か月続きます。一日おきの入浴とともに。 コースに合わせて入浴するのではなく、気分に合わせて入浴する場合は、1回の入浴につき7〜8滴の最適な量を守ってください。

吸入。

上気道、気管支、肺の病気の場合は、精神感情面に影響を与えるために、熱い吸入と冷たい吸入が行われます。

0.5リットル容器入りの高温吸入用。 エッセンシャル オイルを 3 ～ 5 滴加えます (最初は 1 ～ 2 滴から始めることをお勧めします)。 次に、タオルで覆い、溶液の上に寄りかかり、7〜10分間蒸気を吸い込みます。 処置中は目を閉じてください。

気管支喘息の急性発作には熱いお風呂が禁忌であることを覚えておく必要があります。 このような場合には、冷吸入が使用されます。紙片、ハンカチ、粘土メダリオン（2滴以下）、またはアロマランプに塗布されたエッセンシャルオイルの吸入です。 枕に適切なオイル（2～3滴）を混ぜて香りを付けると、睡眠が正常化されます。

圧縮します。

痛みを和らげ、炎症を軽減する非常に効果的な方法です。 温湿布は、カップにお湯を張り、アロマオイルを4～5滴加えるだけで簡単に作ることができます。 次に、折りたたんだコットンまたはフランネル布を湿らせ、余分な水を絞り、布が体温まで冷めるまで患部に塗布し、繰り返します。 温湿布は、腰痛、リウマチ、関節炎、膿瘍、耳痛、歯痛に特に役立ちます。 冷湿布も同じ方法で調製され、熱湯の代わりに非常に冷たい水のみが使用されます。 このタイプの湿布は、頭痛（額または首の後ろに貼ります）、靭帯や腱の捻挫、炎症によるその他の局所的な腫れに役立ちます。

アロマランプ。

上部の磁器カップに水を入れ、エッセンシャルオイルを5～7滴加えます。 ランプの底にあるキャンドルの火が水を温め、エッセンシャルオイルの香りが部屋中に広がります。

この手順を実行する前に、部屋を換気し、窓を閉めた状態でランプ自体を使用する必要があります。 通常、ランプを 20 分から 2 時間使用することをお勧めします。この時間を超えてランプを使用しても意味がありません。

お湯は沸騰させず、時々カップに水を足してください。 使用後は、油が混ざらないように、残った精油を洗い流す必要があります。

不眠症、うつ病（マッサージ、吸入、アロマランプ、入浴）：カモミール、ラベンダー、イランイラン、モミ、ミルラ、白樺、バジル、レモンバーム。

イライラ、興奮性、恐怖の増加（マッサージ、吸入、アロマランプ、お風呂）：オレガノ、ミモザ、レモンバーム、ミント、バレリアン、ジンジャー、モミ、アイリス、ミルラ、アニス、コリアンダー、バジル、シナモン、ゼラニウム、ナツメグ。

栄養血管ジストニアの場合（マッサージ、吸入、アロマランプ、入浴）：ローズマリー、レモン、ゼラニウム、レモンバーム、オレガノ、セージ、ユーカリ。

不安症（アロマランプ、バス、吸入）：バジル、ベルガモット、イランイラン、ラベンダー、お香、ジュニパー。

頭痛の場合（アロマランプ、マッサージ、湿布）：グレープフルーツ、ラベンダー、ペパーミント、ローズ、ローズマリー、ローズウッド、カモミール、セージ、ユーカリ。

めまいの場合（入浴、吸入）：ラベンダー、ペパーミント。

うつ病の場合（バス、マッサージ）：バジル、ベルガモット、グレープフルーツ、イランイラン、ラベンダー、ローズ、サンダルウッド、クラリセージ。

片頭痛の場合（湿布）：バジル、ラベンダー、ペパーミント、カモミール、セージ。

神経疲労、過労、全身衰弱（アロマランプ、バス、マッサージ）：バジル、グレープフルーツ、イランイラン、ジンジャー、シナモン、ラベンダー、ペパーミント、パチョリ、ローズマリー、パイン、タイム、セージ。

神経の緊張とストレスに（アロマランプ、バス、マッサージ）：オレンジ、スイートオレンジ、バジル、ベルガモット、ゼラニウム、イランイラン、スギ、ヒノキ、シナモン、ラベンダー、お香、マンダリン、ジュニパー、ペパーミント、プチグレイン、ローズ、ローズマリー、ローズウッド、カモミール、サンダルウッド、パイン、タイム、セージ。

ショック用（アロマランプ、バス、マッサージ）：ラベンダー、バレリアン。

中毒の場合（経口摂取）：アニス、レモングラス、ティーツリー、レモン、ヒノキ、ジュニパー、シラカバ。

免疫力低下の場合（入浴、経口投与、マッサージ）：レモン、オレンジ、マートル、オレガノ、ユーカリ、白樺。

怪我、捻挫、脱臼（マッサージ、湿布）：ジュニパー、ジンジャー、ラベンダー、セージ、松、杉、ローズマリー。

開いた傷の場合（純粋なオイルと希釈したオイルを塗布します）：ゼラニウム、ラベンダー、ローズ、ローズウッド、ミルラ、セージ。

血腫、打撲傷の場合（湿布、マッサージ）：カモミール、セージ、ミント、レモン、サイプレス、レモンバーム、ジュニパー。

虫刺されの場合（湿布、オイル塗布）：ラベンダー、セージ、レモン、ゼラニウム、ユーカリ、セージ、ティーツリー。

人間の精神生理学的状態に対する音楽の治療効果

アートが積極的に影響を与える 精神的な世界人々、そしてそれを通して彼らの体調に影響を及ぼします。 すべての芸術の中で、音楽は医療において最も幅広く、最も古くから使用されています。

現代の研究者によれば、音楽は人間に癒しの効果をもたらします。 それはリズミカルな刺激として、運動領域と栄養領域の両方でリズミカルに起こる体の生理学的プロセスを刺激します。

音楽は、煩わしい考えから気を紛らわせる手段としても、心を落ち着かせる手段としても機能します。 素晴らしい価値過労との戦いに音楽が与えられます。 音楽は蓄積されたエネルギーを発散するのにも役立ちます。これは、人々が踊って楽しむあらゆる種類のコンサートでよく見られます。 音楽は、仕事を始める前に特定のリズムを設定したり、休憩中に深い休息のためのムードを設定したりできます。

芸術は、体性疾患の治療における追加の治療法として役立ちます。

音楽が感覚や感情に与える深い影響を認識していたピタゴラスは、心と体に対する音楽の影響について何の躊躇もせず、それを「音楽医学」と呼びました。 ピタゴラスは弦楽器を非常に明確に好み、フルートやシンバルの音を耳で聞かないよう生徒たちに警告しました。 彼はさらに、魂は竪琴を伴う厳粛な歌によって不合理な影響から浄化されるべきであると主張した。 リラは人間の体質の象徴、楽器の本体は肉体を表し、弦は神経を表し、音楽家は精神を表すと考えられていました。 このように精神は神経を逆なでして、通常の音楽の調和を作り出しましたが、人間の本性が腐敗すると、それは不調和に変わります。

過労と神経疲労に - E. グリーグの「朝」と「ソルヴェイグの歌」。 オギンスキー「ポロネーズ」、ムソルグスキー「モスクワ川の夜明け」、ラヴェル「パヴァーヌ」、交響曲第1番第1部。 カリンニコワ作曲「ブラジル・バイアーナ第5番」よりアリア、アルビノーニ作曲「アダージョ」など。

落ち込んだメランコリックな気分には、ベートーベンの「喜びへ」、シューベルトの「アウエ・マラ」、グリーグの「アニトラの踊り」、バレエ「くるみ割り人形」より「砂糖梅の妖精の踊り」、「羊飼いの踊り」が最適です。チャイコフスキー、モーツァルト「小さな夜のセレナーデ、アレグロ」、ヴィヴァルディ「春、アレグロ」ほか。

顕著なイライラと怒りを伴う - ワーグナーの「巡礼者の合唱団」、チャイコフスキーの「センチメンタルワルツ」、「湖畔の風景」。 チャイコフスキーの白鳥の湖、アルビノーニのアダージョ、ラフマニノフのピアノ協奏曲第2番、ヴィラ・ロボスのブラジルのバイアーナ第5番よりアリアなど。

集中力と注意力の低下 - チャイコフスキーの「季節」、ドビュッシーの「月の光」、シューマンの「夢」、メンデルスゾーンの「交響曲第5番（改革）」など。

チャイコフスキーの「舟歌」、ヴィーゼの「田園」、ルクラインの「ソナタ ハ長調 第3部」、サン＝サーンスの「白鳥」、チャイコフスキーの「感傷的なワルツ」、「エリーゼのために」、「月光ソナタ」にはリラックス効果があります。 » ベートーベンなど。

トニック プログラムは、モンティ、ロドリゲスの「Cumparsita」、パーセルの「Adelita」、「花のワルツ」の助けを借りて実装されています。 くるみ割り人形」チャイコフスキーほか。

現代音楽に関して言えば、それは確かに私たちの精神状態に影響を与えます。 歌詞は人を楽しくさせたり、嬉しくさせたり、悲しくさせたりします。 それらは行動を刺激したり、逆に行動を阻害したりする可能性があります。 それらは組み合わせることができ、これはすべて人にとって個別です。 どのような音楽を聴くかに注目してください。 それはあなたの中にどのような感情を呼び起こしますか？ 音楽がどのようなものをもたらし、それがあなたの心のどのような弦に響くのか。 この分析を通じて、あなたの人生のどの部分が音楽によって表現され、表現されているかを理解できるようになります。

音楽療法が唯一の治療法であることはほとんどありません。 通常、それは複雑な治療法に含まれる（多かれ少なかれ）独立した方法の 1 つです。 音楽療法と自律訓練法、アロマセラピー、その他のリラクゼーション方法の組み合わせが広く使用されています。

結論

肉体と心理、「魂と体」の関係と相互影響については古くから知られています。

筋肉がよりリラックスした状態になり、呼吸が穏やかになると、心理面でも同様の感覚が得られます。感情的にはより安定し、穏やかになります（もちろん、100％ではありませんが、最初よりも穏やかになります）。 これは、自分の経験で余計なストレスを感じることなく、「明晰な心と冷静な心」で行動できるようになるということです。 長期間にわたり、極限の状況で働く人々は、不安、未知への期待、不満、怒りなどに関連した否定的な感情状態に悩まされることがよくあります。 悪影響の経験の重症度を軽減することができないということは、それが身体、身体的、精神的状態に破壊的な影響を与えるという事実を伴います。

この方法論ガイドは、シンプルでアクセスしやすい方法で、できるだけ短期間で生理学的または心理的状態を変える必要性を説明する全体像を明らかにしています。 これで、さまざまな簡単な手段を使用してこれを行う方法がわかりました。たとえば、いくつかの前向きな人生の出来事の思い出に浸ったり、単により深くゆっくりと呼吸したりするなどです。

自己規制に関するガイダンスを提供する、科学的および一般的な科学の書籍、出版物、方法が数多くあります。

このマニュアルの特徴と関連性は、伝統的および非伝統的な自己調整テクニックをまとめていることです。これらのテクニックは、救助者のような重要で困難な職業にとって望ましくない場合が多い病気の予防に自力で役立ちます。 救助者の職業はさまざまなストレス要因と関連しています。 現在の状況の不確実性、危険に対する絶え間ない期待、急速に変化する状況の継続的な論理的および心理的分析の必要性、集中的な注意の作業、人間の悲しみへの取り組みは、人間の精神に強力かつ曖昧な影響を及ぼし、次のようなことを要求します。目の前の問題を効果的に解決するために、彼の身体的および精神的能力のすべてを動員すること。

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