自宅で適切にダウンロードする方法についてスケジュールを立てます。 3 つの単純な真実を決して忘れないでください。 筋力トレーニングに重点を置く

メンズサイトMensclubonlineのスポーツ読者の皆さん、こんにちは！

今日は、遅かれ早かれすべての若者が興味を持つことについて話します。時間の不足、勉強の不足など、ジムに行かない理由はたくさんありますが、私たちはそれらを助けます。 新しい記事をご覧ください:

あなたの家には設備が整っています ジム? 素晴らしい！ ただし、このテキストは、家の中にテーブルと椅子、そして数メートルの空きスペースしかない人向けです...しかし、これらの条件は、サポートにも役立ちます 体力。 もちろんサポートはありますが、それ以上のものはありません。 自宅でアスリートになれると信じるのは、少なくとも世間知らずです...第一に、家の気候が同じではありません、第二に、運動器具が不足しており、第三に、自分の体重だけで運動すること、そして第十に、私たちの言葉を信じてください。

では、自宅でのトレーニングは必要なのでしょうか？ フィットネスクラブに行けなくなる可能性もあります。 たとえば、あなたは病気で回復中です。肉体的にはあまり頑張りすぎてはいけませんが、体はそれを求めています。 フィットネスクラブがない小さな町に住んでいる叔母のところに行かなければなりません。 今週は忙しくてトレーニングができないでしょう（仕事、家庭のこと、子供のことなど）。 お気に入りのフィットネス クラブに入会するお金はありませんし、他のフィットネス クラブには興味がありません。 しかし、動揺してトレーニングを長期間延期する必要はありません。 他の可能性もあります！ 右？

手の練習

学校の体育の授業で誰もが知っている腕立て伏せ。 それが非常に有用であることは長い間知られていました。 主に鍛えられる筋肉は上腕三頭筋と胸筋です。 しかし、腕立て伏せをするときは胴体を床に対して水平に支える必要があるため、他の筋肉群にも負荷がかかります。 そのため、腹筋が弱いと腕立て伏せをたくさん行うことができなくなります。

まずは腕立て伏せを 2 回、10 ～ 20 回行い、1 ～ 2 分の休憩を挟みます。 十分な強度が得られるまで、3番目のシリーズ（作業）を実行します。 筋力に余裕がある場合は、さらに体重をかけてください。 エクササイズが終わると、疲労感が残っているはずです。 これはトレーニング効果を得るための必須条件です。

脚のエクササイズ

追加の重量を使用せずにスクワットをすると、脚の筋肉にストレスがかかるだけになります。 重量が増えると、背中の筋肉群にもストレスがかかります。 かかとをついて体重を維持しながら、同時に姿勢をコントロールすると効果的です。 深くしゃがむ必要はありません。太ももが床と平行になるだけで十分です。

スクワットするときに余分な体重を使用しない場合は、より多くの投与量が必要になりますが、これはそれほど楽しくありません。 片足でしゃがむか、肩に荷重をかけてしゃがむとより効果的です。 最初の 2 つのシリーズはウォームアップで、3 番目のメイン シリーズは体力がなくなるまでです。 注意！ 筋肉を温めるのに必要なウォームアップアプローチなしでアプローチを開始してはいけません。

プレスをダウンロードする

腹筋を上部、下部、中部に分ける人もいます。 しかし、彼女は一人です！ 欺瞞は、異なる立場が緊張するという事実によって生み出されます。 より大きな範囲で、次に上部、次に下部です。

腹筋を鍛えるエクササイズは数多くあります。 胴体を上げて「積み込む」こともできますし、脚を水平位置、垂直位置、またはベンチなどを使用して積み込むこともできます。

自宅では、横たわった状態でひねり運動をしたり、脚をまっすぐに上げたりすることができます。 誰もがアプローチと繰り返しに応じてエクササイズの量を選択します。 ここでの基準は 1 つだけです。腹筋が非常に疲れて伸びていると感じることです。
いくつかのもの（ダンベル、縄跳び、ウォールバーなど）があれば、ジムと同じようにトレーニングを手配できます。

ご安心ください。自宅でのトレーニングにも効果があります。 特に初心者の場合は。 しかし、最初の機会に、フィットネスクラブで専門的なトレーニングを行うようにしてください。 トレーニングは大切ですよ！

経験とモチベーションを共有しましょう Mensclubonline!

自宅で筋肉を鍛える方法に興味がある人は多いでしょう。 適切なトレーニングは、良い結果を達成するのに役立ちます。 スイングを始めたばかりの場合は、トレーニングの主な目標を決めてください。 初心者のアスリートは多くの間違いを犯します。 彼らは筋力を高めて筋肉を増強しようと努力しますが、トレーニングは結果をもたらしません。

典型的な間違いは、トレーニングには小さな重量しか含まれないのに、膨大な数のエクササイズを行うことです。 間違いの本質は、このアプローチでは筋肉を刺激しないことです。 成長は運動量ではなく、体重の増加によって決まります。

• 重い荷物を持ち続けると体が肥大化します 筋肉量増加する負荷に対処できるようになります。
• 軽いウェイトを使用して、さまざまなエクササイズを行うことができます。 このアプローチは持久力を養います。 筋肉の量はわずかに増加します。
• 使用重量を正しく増やしてください。 最初にウォーミングアップをせずに、エクササイズ手法を変更したり、トレーニングしたりしないでください。
• のために 正しい高さ筋肉グループごとの筋肉量を確認するには、いくつかのエクササイズを実行します。 バーベルを使って最初の基本的なエクササイズを 5 回ずつ数セット行います。
• 2 番目の演習は、筋線維の多用途かつ深い発達と筋エネルギー リソースのトレーニングに焦点を当てています。 ダンベルを使って行い、10回×4セットまでにしてください。

適切な量​​の運動と作業重量の増加、テクニックの維持、適切なウォーミングアップが、美しい体を作るのに役立ちます。

自宅でトレーニングできるエクササイズのリスト

初心者のアスリートは自宅で筋肉を鍛えます。 誰が到達したのか 良い結果、自宅での運動だけでは十分ではないため、立ち止まってジムに行くことはできないことに気づきました。

1. 胸部のエクササイズ。 腕立て伏せ - 最高の運動胸筋用。 腕を大きく広げて行います。 1 つのアプローチを 15 回繰り返す場合は、負荷を増やしてください。 重いものを詰めたバックパックを背中に背負うことができます。
2. バーは胸の筋肉に最適です。 あなたの筋力指標がもっと良いものであるならば、足を前に出し、椅子の上で腕立て伏せをしてください。 これは体重を減らし、事前トレーニングを完了するのに役立ちます。
3. 背中と肩のエクササイズ。 水平バーが必要になります。 幅広のリバースグリップで引き上げます。 懸垂は三角筋と上腕二頭筋を鍛えます。
4. 20リットルの水筒2本を使って自宅で肩を鍛えることができます。 それらを前に上げるか、腕を横に広げます。 このようなスポーツ用品の主な利点は、水を追加または削除することによって負荷レベルを変更できることです。
5. このようなボトルは上腕二頭筋のポンプ作用にも役立ちます。 立ったり座ったりしながら、腕を曲げてダンベルを使った運動を真似します。
6. 上腕三頭筋と腹筋のエクササイズ。 細めのグリップで定期的に腕立て伏せを行い、上腕三頭筋を鍛えましょう。 繰り返し回数が15回に達したら必ず負荷を上げてください。
7. プレスは簡単です。 仰向けに寝て、仰向けの姿勢で足を上げます。 腹部に灼熱感が現れるまで運動を行ってください。
8. 自宅で足をポンプアップするのはさらに困難です。 私は学校のカリキュラムに基づいたスクワットとピストルの練習を提供します。

月に2回は激しいトレーニングをしましょう。 後続のトレーニングごとに負荷を増やしてください。

背中の筋肉のエクササイズ

盛り上がった背中は見た目も美しく、背骨を保護し、楽になります 日常生活、正しい姿勢を維持します。

• 背中は胸とは別に鍛えるのが良いでしょう。 その結果、すべてのエネルギーが背中の筋肉を動かすことに費やされることになります。 このタイプのトレーニングはより効果的です。
• 上腕二頭筋は、背中に焦点を当てたエクササイズに積極的に関与します。 彼らは背中の後にポンピングする必要があります。 前腕をトレーニングに含めることもできます。 前腕はうらやむほどの持久力を特徴としており、あらゆる運動に関与しています。 したがって、厳密な治療は週に 1 回までにしてください。
• トレーニングの効果を実感してください。 ジムに行く前に、筋肉が回復していることを確認してください。
• 筋力を強化したい場合は、アルギニン、クレアチン、アミノ酸などの特別なスポーツサプリメントに注意してください。 スポーツ栄養を食事に取り入れるだけで十分です。

トレーニングシーズンが始まる前に、必ず目標を設定してください。 それは一種の灯台の役割を果たしており、あなたは日々その灯台に近づいています。

ビデオのヒント

人間の腕は、前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および多くの小さな筋肉で構成されており、それぞれが腕の働きに積極的に関与しています。

1. 腕を丸める運動を行うことで、上腕二頭筋が鍛えられます。 それはについてですダンベルやバーベルを使った腕のカール、鉄棒での懸垂、背中の筋肉に焦点を当てたローイングなどです。
2. トレーニング中に腕を伸ばすと、上腕三頭筋が鍛えられます。 この効果は、ベンチプレス、平行棒、腕立て伏せによって得られます。
3. スポーツ用品を手で持つ必要があるエクササイズは、前腕を対象としています。

重要なルール

• 体重70kgの選手で腕周りが37cmを超える選手は見たことがありません。 偉い人たち。 したがって、お金を払って全身をポンピングする必要があります 特別な注意足
• 懸垂、ローイング、プレスは腕に大きな負荷をかけます。 アプローチの回数やスポーツ用品の重量を気にしすぎないでください。 そうしないと、靭帯が損傷し、治癒に非常に長い時間がかかります。
• 腕を大きくすることが目標なら、基本的な練習でそれなりの結果を出しましょう。 私たちは腕立て伏せ、懸垂、バーベルローイング、デッドリフトについて話しています。
• 大きな手は前腕が強い人の特徴です。
• サンドバッグは腕の強化と強化に役立ちます。 この重いスポーツ用品を叩くことで、あなたの手に自信がつき、強く、器用になります。 この発射体を扱う場合は、弾性包帯と発射体用手袋の使用が必要です。 関節を痛めたり、指を脱臼したりする恐れがあります。
• 腕をポンピングするときは、筋肉生理学に基づいてください。 上腕三頭筋は、多数の白い繊維があるという点で上腕二頭筋と異なります。 そのため、強度を高める高重量でトレーニングを受けています。
• バーベルやその他の器具を使って作業するときは、上腕二頭筋がどのようにサイズが大きくなるかを頭の中で想像してください。 このトレーニングの秘密のおかげで、平均以上のパフォーマンスを発揮できるアスリートもいます。
• トレーニング中に手首の関節の領域に不快感を感じた場合は、トレーニングを中止する必要があります。
• 演習を明確かつ正確に実行します。 バーベルを使って作業する場合、主な負荷は腕にかかる必要があります。 自分の体で彼らを助けることはできません。

プログラムを作成し、それに沿ってトレーニングを行います。 結果を記録し、達成状況を追跡するために日記をつける習慣を身につけてください。

脚の筋肉を鍛えるエクササイズ

最強で、 大きな筋肉体 - 脚の筋肉。 どこでトレーニングするかに関係なく、健康的でバランスの取れた食事を摂る必要があります。 そうしないと、すべての練習が非効果的で意味がなくなってしまいます。

1. 毎日のスクワットは脚を筋肉質にするのに役立ちます。 最初は両足でスクワットをし、1 か月以上経ったら、より複雑なエクササイズに切り替えます。
2. エクササイズ中は、背中をまっすぐに保ち、かかとを床から上げないでください。 バランスを保つために、手でサポートを握ることをお勧めします。
3. スクワットの後は縄跳びに切り替えます。 この簡単なエクササイズは脚の筋肉を発達させ、持久力を高めます。
4. レッグプレスは脚のインナーマッスルを鍛えるのに役立ちます。 マシンに座り、足を肩幅に開き、つま先をわずかに離します。 エクササイズ中は、背中が座席の背もたれに完全に隣接している必要があります。
損傷による背骨。

ジムに登録すると、経験豊富なトレーナーが適切な首のエクササイズを提案し、さまざまなエクササイズ器具や効果的なテクニックを提供してくれます。

専門家によると、負荷の小さい継続的な運動は、完全なトレーニングによる非体系的な運動よりもはるかに効果的です。 軽い重量で取り組んでも、メインのトレーニング前の必須のウォーミングアップが免除されるわけではありません。

授業からけいれんを排除し、スピードを上げたいという欲求は歓迎されません。 各エクササイズを正確かつスムーズに実行します。 この複合体は 5 つの演習、それぞれ 15 のアプローチで構成されています。 すべてを行うのに十分な強度が得られるように負荷を計算してください。 最初のトレーニングは難しく感じるかもしれないと覚悟してください。

首のエクササイズの 2 つのグループ

• 最初のグループ: 力の抵抗を使用する演習。 スポーツ用品や属性は必要ありません。 簡単なエクササイズです。指を組んで頭の後ろをしっかりと握ります。 頭を地面に向かって引き寄せ、首の筋肉を使って抵抗を生み出します。
• 2番目のグループ：スポーツ器具を使用した運動。 エキスパンダー、ウェイト、パンケーキ。 荷物を置くための特別な装置が必要になります。

演習

いくつかの人気のあるエクササイズについて説明します。 最も便利なオプションをいくつか選択できます。

1. 手のひらによって生じる抵抗に抗して頭を傾けます。 前後に曲げます。
2. 手をあごに置き、頭が回転するのに抵抗を与えます。
3. ベルトとウェイトで作られた器具を使用して、横たわった姿勢でエクササイズを実行します。 それを装着して頭を動かします。 負荷を変更して最適な負荷を選択してください。
4. 荷物を乗せた紐バッグを頭に置き、背もたれのある椅子または肘掛け椅子に座ります。 ベルトを額に固定します。 頭を後ろに倒し、上下に振ります。

首は体の中でも壊れやすい部分です。 この領域の筋肉を非常に注意深くトレーニングしてください。

常に自分自身をスポーツの良い状態に保つ必要がありますが、夏の期間の前に、この問題は特に緊急になります。 したがって、どのようにして素早くポンプアップするかという疑問が生じるのは驚くべきことではありません。 ビーチシーズン? 強くなり、見栄えを良くするためには、さまざまな方法がありますが、実際には、効果的なプログラムは文字通り片手で数えることができます。 それにもかかわらず、いくつかの必須のルールを遵守する必要があります。これにより、利用可能な手段や古典的な演習を使用して、自宅で素早くポンプアップする方法を学ぶことができます。

集中力、目的、方法論

どこから始めればいいのか、どうすればすぐにパワーアップできるのかがわからない場合は、まず自分自身に具体的な目標を設定し、それに集中する必要があります。 良い体格を得るには、いくつかの古典的なエクササイズを使用できます。

• ベンチプレス。
• 上腕二頭筋のウェイトリフティング。
• デッドリフト。
• フレンチプレス。
• 鉄棒での懸垂。
• スクワット。

上記のエクササイズのほとんどは、自宅でもジムでも実行できます。

トレーニングとその対象となる筋肉の選択を決めたら、筋肉ごとに正しくグループ化する必要があります。 運動は体系的に行われ、腕と脚などの動作を組み合わせて行う必要があります。

ほとんどの人は何らかの疑問を持っていますが、 効果的なトレーニング自宅でできますが、実際には高価なジムと同じくらい簡単です。 結果が現れるためには、あなたの体を理想的にすることができる2つのルールに注目する価値があります。

• よく設計された栄養計画。
• 特別に用意された一連の演習を体系的に実施します。

均一な活動

主なことは、あなたの能力を向上させるための特定の演習を学ぶことではないことを理解する価値があります。 外観, しかし、それらを上手に使うことです。 つまり、体を傷つけずに正しく素早くポンプアップし、最終的に高品質の結果を得る方法を知る必要があります。 たとえば、スクワットを始めたばかりの場合、脚が強くなるにもかかわらず、筋肉量は変わらない可能性が高くなります。 これは筋線維の数が少ないためです。

演習の効果は、さまざまな原則と実装方法を巧みに使用した場合にのみ現れます。 特に自宅でトレーニングする場合は、筋肉が可能な限り最高の範囲で機能するのは、定期的かつ長期間の運動中にのみであることを理解する必要があります。

唯一の人 副作用、激しい仕事中に発生します-喉の痛みによって引き起こされる痛みですが、数日以内に消えます。

30分のロード

多くの科学者は、30秒間緊張した後にのみ筋線維が活性化され、活発な働きを始めることを証明しています。 筋肉群が異なれば活性化時間が異なることを理解する必要があります。 これはその構造によるもので、構造が複雑であればあるほど、アクティベーションに時間がかかります。 この場合、最も長い筋肉は脚です。

素早くパンプアップする方法を学ぶには、どのようなトレーニングでも 3 つの要素が存在する必要があることを理解する必要があります。

• 休憩や停止をせずに体系的にエクササイズを繰り返すこと。
• 積極的な減量。
• 高強度のトレーニング。

基礎練習の大切さ

素早くポンプアップする方法を見つけるには、一連の基本的な練習に慣れる必要があります。 したがって、筋肉量を増やすには、次のことに注意することをお勧めします 大人数のグループ筋肉：臀筋、大腿四頭筋、太もも、上腕二頭筋。 背中に関しては、丸い筋肉、大筋肉、小筋肉です。 広背筋、伸筋、僧帽筋、そしてもちろん胸筋。

もちろん、他の筋肉群も忘れてはいけないため、このリストは完全ではありません。 大小の筋肉に複雑な負荷を与えるだけで良い結果が得られます。 以下の計画に従って練習を始めることができます。

初日は足のトレーニングをします。重りを使ったスクワット。

2日目は胸筋のトレーニングと懸垂を行います。バー、クロスバー、バーベル。

3日目はデッドリフト。兵士のベンチプレス。

何回、何をすればいいですか？

どうすれば早くパンプアップできますか？ エクササイズの数がアスリートの体重に直接比例することがわかっていれば、それは非常に簡単です。

• 満員 - までに 5～6のアプローチ 10〜12回繰り返します。
• 普通の体格の人 - 8〜10回の繰り返しを3〜4セット。
• 痩せた男性 - 6〜8回の繰り返しを2〜3セット。

効果的な結果を得るには、1 つのトレーニングをスキップすることはできないことに注意してください。

ジムで素早く筋肉を増強する方法

ジムで素早くポンプアップする方法に興味がある場合は、自宅での運動とは根本的に異なるいくつかのニュアンスがあります。

自分の体重を扱うことを忘れて、バーベル、ベンチプレス、デッドリフト、上腕二頭筋、スクワットにもっと重点を置く必要があることにすぐに注意する価値があります。 体がそのような負荷に対して保護効果があるという事実により、急速な筋肉の成長が起こります。

すべての筋肉群に完全に適切な負荷をかけるには、以下のトレーニングを行う必要があります。 1～2時間週に4〜5回。
トレーニング中、アスリートは最終結果を何の疑いもなく強く信じなければなりません。

筋肉の成長に悪影響を与えるため、トレーニングを突然終了しないでください。 10分かけて体重を減らしながら、徐々に終了するのが最善です。

アスリートが突然トレーニングをやめたいという抑えがたい欲求を抱いた場合、その理由はおそらく過負荷です。 したがって、授業料を 3 分の 1 に減らすことをお勧めしますが、いかなる場合でも授業をスキップしないでください。

すぐに体重を減らして元気を出す方法は？

「ジョック」（ジム）ですぐにポンプアップする前に、栄養に注意する必要があります。 そうしないと結果が得られないからです。 食事はバランスが取れており、筋肉が必要な要素を確実に摂取できるようにすることを最大限に目的としており、その主なものはタンパク質です。 食事中のその含有量を数回増やすと、長期的かつ体系的な重量負荷により、筋肉量の成長が1週間あたり平均2キログラム増加します。

また、さまざまなシリアルやシリアルに含まれる複合炭水化物も忘れないでください。

必要なすべての微量元素と物質で体を飽和させるには、通常の食事摂取量を5〜6回に分け、より頻繁に、より少ない量で食べる必要があります。

体重に応じた適切な栄養

1か月で素早くポンプアップする方法を疑問に思っている場合は、何もせずにそれを理解する必要があります。 適切な栄養何もうまくいきません。 消化しやすい食べ物だけをできるだけ多様に摂取する必要があります。

タンパク質の吸収を良くするには、朝またはトレーニング終了後の最初の 2 時間以内に行うのが最適です。
筋肉に必要な量の食事の摂取を止めるとストレスが引き起こされ、体が脂肪を蓄積し始め、筋肉の成長が停止するため、いかなる場合でも突然のダイエットは行わないでください。
食事の間の長い休憩も危険です。 空腹感はすぐに満たされなければなりませんが、空腹感には細心の注意を払う必要があります。 菓子製品そして動物性脂肪。
当然のことながら、寝る前に大量の夕食を摂るべきではありませんが、最良の選択はリンゴやその他の果物、おそらく低脂肪ヨーグルトやケフィアです。
アスリートが食事にタンパク質を追加する場合、体重 1 キログラムあたり 2 グラムを超えて摂取する必要はありません。 タンパク質には、ほぼすべての乳製品、魚、鶏肉、子牛肉、卵が含まれます。

鉄棒で筋肉を鍛える方法

鉄棒で素早くパンプアップするにはどうすればよいですか? すべてが非常に単純で、そのような発射体はほとんどすべての庭で見つけることができます。 鉄棒は、既存のほぼすべての筋肉群の発達に役立つユニークなスポーツ器具の 1 つです。 もちろん、必要な練習とそれを実行するためのテクニックを知っていることが条件です。 通常の懸垂でも、手の位置を広くしたり狭くしたりして、異なるグリップ (平行、真っ直ぐ、逆) を使用することで、さまざまな筋肉群を調整できます。

G鉱石の筋肉

このような筋力トレーニングには、古典的な懸垂で十分です。これは、突然のけいれんをせずに、できるだけスムーズに実行し、まったく同じ方法で開始位置まで下げる必要があります。

N肩をポンプアップする

肩の筋肉を鍛えるために、狭いグリップが使用され、アスリートが下半身をできるだけ近づければ、エクササイズは正しいとみなされます。 胸発射体に。

B鉄棒上のアイスプス

これらの筋肉は、リバースグリップで懸垂を行うときに発達します。 腕が 45 度の角度になるまでだけ起き上がり、その後開始位置に戻る必要がある場合のオプションがあります。

とピンあ

まっすぐなグリップで、両手を中程度の距離に置き、運動は可能な限り最大の振幅で実行する必要があります。

特に 効果的な運動水平バーは腹筋 (腹筋) の発達です。 鉄棒にぶら下がった状態で、膝をあごに引き寄せるか、足を曲げずにまっすぐに上げてつま先を持ち上げる必要があります。

素早くパンプアップする方法を学びたい場合は、鉄棒がこれに役立つ道具の1つになります。

回復

トレーニング後の重要な段階は、身体的および精神的な回復です。

• 健康的な睡眠。
• サウナ、森の中の散歩。
• 最小限の負荷で継続的にアクティブなライフスタイル。
• 良い気分。

結果を達成するために必要なのは、すべてのルールを望み、それに従うことだけです。 これで、すぐにポンプアップする方法がわかりました。月曜日や新年ではなく、今すぐ始めることができます。

自宅でのトレーニングには、アドバイスをしながらプロセスを監視できるトレーナーが近くにいないこと、スペースの不足、モチベーションの欠如など、多くの欠点があります。 ただし、 最近自宅でトレーニングするアスリートが増えています。 なぜ？

それはすべて、女性だけでなく男性も自宅で行うエクササイズは、ジムで行うトレーニングよりも効率的にすべての筋肉グループを鍛えることができ、同時に必要な時間とお金が少ないからです。

現在、スポーツ用品市場にはホームトレーニング用の器具が豊富に揃っており、ジムに通う必要がなくなったことで自由時間が増えました。

自宅でトレーニングを成功させるための主なルールは、適切なトレーニング プログラムを見つけることです。

自宅でできるエクササイズ:

スクワット。

誰もが質問に興味があります - 鉄なしで自宅でポンプアップする方法は？ 答えは簡単です - スクワットです。 スクワットには太ももやお尻の筋肉などの大きな筋肉群が必要で、その働きによりカロリーが大幅に消費されるため、体重を減らしたい場合にはこれが重要です。 股関節の可動性と膝関節の安定性を提供します。

スクワットにはいくつかの種類があります。 通常のものに加えて、ゴブレット型のものもあります。曲がった腕に小さな体重をかける必要があります。 片足でスクワット - 強さだけでなく、バ​​ランスと柔軟性も養います。 相撲スクワット - スクワット中は、脚を広く開きます。

スクワットでは背中の位置を安定させる必要があるため、体幹の筋肉に適度な負荷がかかり、筋力の強化に役立ちます。 スクワットは筋力指標の成長を刺激するだけでなく、静脈瘤の予防にもなります。

この種のエクササイズは非常に多くのバリエーションがあり、これだけでも自宅で本格的なトレーニングを行うことができます。

定期的に腕立て伏せを行うと、胸筋、三角筋、上腕三頭筋に均等に負荷が分散されます。 主に胸筋または上腕三頭筋に影響を与える負荷は、腕の幅を変えることによって達成されます。

スタンディングダンベルやバーベルプレスに似ているのが垂直腕立て伏せです。 また、リバーストライセプスプッシュアップ（サポートに背中を向けた姿勢をとる必要があります）や、腕を大きく広げて平行棒または鉄棒でのプッシュアップもあります。

腕立て伏せ運動はほぼすべての筋肉群を働かせるという事実にもかかわらず、依然として重点が置かれているのは 上部身体。 腕立て伏せと懸垂を組み合わせると簡単に得られます。 必要なセット上半身の調和のとれた発達のためのエクササイズ。

腕立て伏せとは異なり、懸垂は体重に占める重量の割合が大きいため、一桁難しいです。

懸垂は、胸部、三角筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋の筋肉群を鍛えます。 さまざまな幅とタイプのグリップ (ダイレクトとリバース、ニュートラルとパラレル、ナロー、ワイド、ミディアム) フォーム さまざまな種類特定の筋肉群に焦点を当てて負荷をかけます。

横たわった状態で安定した体の位置を維持するための運動、つまりプランクは、横向きでもまっすぐでも、体幹トレーニングの主な運動です。

体幹の筋肉の主な機能は脊椎の健康を安定させることであり、ほぼすべての筋力トレーニングの安全性はその状態によって決まります。

平 短時間プランクで過ごすと、背中、肩、腹部、腰、お尻の筋肉群の働きを感じることができます。 自宅では、さまざまな体重負荷装置を使用せずにプランクを実行することをお勧めします。

このエクササイズは、自宅トレーニングの複雑さの中で重要な要素です。 ブリッジを使用すると、背中、お尻、腕の筋肉を伸ばして強化することができ、優れた予防策にもなります。 さまざまな病気背骨と関係があります。

このエクササイズを定期的に行うと、筋肉に弾力が生まれ、背骨が動きやすく、柔軟になります。 このトレーニング要素を定期的に実行すると、胸部が拡張し、肺活量が増加すると考えられています。

ブリッジエクササイズは、床に横たわる、壁に支えられて立つ、支えなしで立つ、垂直逆立ちなど、いくつかの方法で行うことができます。

常に厳密に遵守しなければならない主なルールは、事前に温めた筋肉でブリッジを行うことです。

バーピーは、クロスフィットの中で最もクールなエクササイズの 1 つと考えられています。 ウェイトを使用しても、ウェイトを使用しないでも実行できます。

エクササイズ全体は、次の動作を順番に実行することで構成されます。座って、足が胸に触れるように手を床に置きます。 次に、足を後ろに投げて、横たわった姿勢をとり、開始位置に戻ります。 その後、できるだけジャンプして再び開始位置に戻るようにします。

このエクササイズには、すべての筋肉群と関節が含まれます。 最大の負荷は、肩甲帯上部の筋肉、つまり三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋、腹筋、太もも、臀筋、ふくらはぎの筋肉群にかかります。

バーピーは体の持久力を高めるだけでなく、余分な脂肪の蓄積も非常に効果的に燃焼します。 研究によると、バーピーはカロリーとの戦いにおいて重要な代謝率も高めます。

ケトルベルスイング

この器具を使ったエクササイズは、引き締まった運動能力のある体型を作るのに非常に効果的なツールです。 ケトルベル スイングは、腹斜筋、腹筋、背筋、股関節屈筋を集中的にトレーニングします。

ケトルベルを使ったトレーニングは、体全体の働きを同期させるのに役立ちます。なぜなら、発射物の重心がハンドルの外側にあるとき、アスリートはすべての動作を生体力学に合わせて調整する必要があるため、アスリートはさまざまな筋肉群を活性化して体に強制的に力を加えるからです。一つの全体として働く。

とりわけ、ケトルベルを使ったエクササイズは、筋力と無酸素性持久力を非常に効果的に高め、カロリーを消費し、コアの強さを発達させます。

自宅でパンプアップする方法: StyleFitness のプログラム。

月曜日：

幅広のグリップで懸垂を頭の後ろと胸の両方で行うことも、それらを組み合わせて行うこともできます。 グリップの幅は、前腕の最高点が互いに平行、つまり床に対して垂直になるようにする必要があります。

背中が丸まらないように、肩甲骨を寄せて頭を直立状態に保つことが非常に重要です。 ウェイトなしで最大 3 回のアプローチを実行します。アプローチ間の休憩時間は 3 分です。

• スクワット

足を肩幅かそれより狭く開きます。 背中の傾斜は約 45 度である必要がありますが、それより低くなってはなりません。 スクワット中の大腿部の最下点は床と平行か、それよりも低い位置にする必要があります。 軽いダンベルを使ってスクワットを行うことをお勧めします。

8 つのアプローチを 25 回繰り返し、毎週さらに 2 回繰り返します。

腕立て伏せをするときは、足と背中が一直線になるようにまっすぐに保つようにしてください。 腕を大きく広げ、肘を可能な限り広げると、胸の筋肉が最も効果的に機能します。 そのため、肩関節に最大の負荷がかかります。 ご注意ください。

ワイドグリップでの腕立て伏せは5回のアプローチで20回行い、毎週回数を2回ずつ増やしていきます。

このエクササイズは、5 分間に最大回数繰り返す必要があります。

仰向けに寝て膝を曲げ、足を腰から約20cmのところに置きます。 足は肩幅に開き、腕は肘のところでわずかに曲げます。 両腕と脚を使って押し、腹筋に力を入れ、背中がアーチ状になるようにゆっくりと腰を持ち上げます。

腕と脚をできるだけまっすぐに保ちながら、ブリッジを 10 回実行します。

体全体が一直線になります。 この位置に20秒間留まってみてください。 各セット間の休憩時間は 10 秒以内にして、8 セット実行します。

水曜日：

• タバタ式腕立て伏せ。

膝に重点を置いた姿勢をとり、振幅の大きな腕立て伏せを20秒間行います。 次の 10 秒間休憩します。 8つのアプローチを行います。

• 田畑「スクワット」。

速いペースで、腕を前に伸ばし、骨盤を後ろに動かし、20 秒間しゃがみます。 アプローチを 8 回行い、アプローチ間の休憩時間は 10 秒です。

• 板。

体の位置は腕立て伏せと同じで、つま先に重点を置く必要があります。 最大限3つのアプローチを行います。

• 田畑「バーピー」。

速いペースで実行され、20 秒間のアプローチが 8 回、休憩時間は 10 秒です。

• 懸垂。

10回の繰り返しを5セット行い、毎分最大繰り返しの少なくとも60％まで引き上げることを試みます。

金曜日：

• ケトルベルスイング。

ケトルベル スイング (1 ～ 24 kg) を実行し、最大反復回数の少なくとも 60% を達成できるように努めます。 2分間の休憩を挟みながら4回のアプローチを行います。

• 田畑「腕立て伏せ」

膝を中心に振幅の大きな腕立て伏せを行います。 20秒のアプローチを8回行い、10秒の休憩を挟みます。

• 田畑「スクワット」。

速いペースで 20 秒間スクワットし、その後 10 秒間休憩します。 8つのアプローチを行っております。

• 橋。

腕と脚をできるだけまっすぐにして、しばらくその位置を維持しながら、このエクササイズを 10 回実行します。

• 田畑「プランク」。

少なくとも20秒間はこの位置に留まるようにします。 10秒間隔で8回繰り返す必要があります。

スタイルの概要

自宅で運動することは、生涯にわたって良好な体型を維持するための主要な要素の 1 つです。 一度それが習慣になると、それはあなたの人生の不可欠な部分となり、時間の不足や経済状況によっても奪われることのない良い習慣になります。

自宅に運動器具がなくてもポンプアップすることはできますが、それは以下で説明する特定のルールに従った場合に限られます。

自宅トレーニングと自宅でのトレーニングの主な違い ジム, これは、特定のトレーニング器具（ダンベル、バーベル、エクササイズマシン）の有無です。 自宅で筋肉を強化する予定の場合、エクササイズマシン、折りたたみ式ダンベル、バーベルの選択肢はそれほど多くないため、快適に、そして最も重要なことに適切にトレーニングできるように自宅の部屋を準備する必要があります。

まず、ジムとして設置したい部屋から不要なもの、特に壊れやすいものを取り除き、部屋を広くて明るくし、扇風機やエアコンを設置し、お気に入りのスピーカーをオンにします。音楽、つまりあなたの仕事は、トレーニングに有利で快適な条件を作り出すことです。

筋肉は、適切で漸進的な力の負荷がかかった場合にのみ成長し始めます。もちろん、それに加えて。

自宅で運動器具をまったく使わずにパンプアップすることは（簡単です！）可能ですが、重り（バーベル、ダンベル）なしでパンプアップすることは事実上不可能です。つまり、何もせずに（鉄棒に体重を乗せた状態で）パンプアップできます。自宅で）余分な体重を減らし、筋肉を乾燥させますが、懸垂や腕立て伏せだけでは筋肉量を大幅に増やすことはできません。 この点で、私たちは鉄を使って完全にトレーニングするために、自宅の部屋に最小限の器具（バーベルとダンベル）を備えています。

もう一度皆さんの注意を喚起し、すべての俗説や疑惑を払拭しましょう。 ハードウェアを使用せずに自宅で筋肉を構築することはできません

自宅でアイアンを使ったトレーニング（自宅）

自宅でのトレーニング自体に進む前に、自分のフィットネスレベルを判断する必要があります。 したがって、たとえば、バーベルを使って運動器具を使って運動する健康上の禁忌がない身体的に発達した運動選手は、ここで説明されている典型的なトレーニング計画を簡単に使用できます。唯一の違いは、四方の壁に囲まれることと、そうでないことです。ジム。

何らかの理由でジムに行けず、自宅で運動器具なしで筋力アップすることを夢見ている人は、バーベル付きのスクワットラック、ベンチプレス用のベンチなど、非常に控えめなハードウェアセットでなんとかやっていけます。鉄棒やマット（トレーニング後のクールダウン用）も追加できます。

フィットネスレベルに関係なく、運動前には常に筋肉をウォーミングアップする必要があります。、不必要な怪我（捻挫、靭帯や筋肉の断裂）から身を守るために。

マシンを使用しないトレーニングの主な重点は、かなりの筋肉量を構築できる基本的なエクササイズ（バーベルを使ったスクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を実行することです。 繰り返しの範囲はアプローチごとに 6 から 8 ～ 12 であり、アプローチの数は 3 ～ 4 です（それ以上ではありません）。

エクササイズマシンなしで筋肉を増強する秘訣はありません。仕事をしたり、ジム（自宅）で激しい基礎運動をしたりする必要があります。マシンが筋肉を成長させてくれます。