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多くの人は脇腹に脂肪を抱えていますが、それを取り除くのは簡単ではありません。 このデリケートで難しい問題を解決するには、演習が役に立ちます。 脂肪を燃焼することを目的とした運動は、側面を除去して体の他の部分に影響を与えないことは不可能であるため、複雑でなければなりません。 減量プログラムには、バランスの取れた食事、有酸素運動、 身体活動プレスエリアへ。
重みのない一連のタスク
脇腹を取り除くには、腹部と腰の斜筋群を鍛えるトレーニングプログラムを開発する必要があります。
一連のタスクには、屈伸、腹筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングが含まれます。
- 側面を取り除くには、次のようにウェイトを使用せずにエクササイズを実行します。
- 体が傾く。 初期位置: 立って、脚は肩の高さで、腰は固定され、上肢は腰の位置にあります。 本体を横に傾けながら引き出す必要があります。
- 下肢を上げる動き。 開始位置: 立って、足を肩の高さにします。 小さなスクワットをする必要があります。上肢はつながっていて、右側の大腿部の近くにあります。 伸ばした後、太ももの左側で頭の上に来るように両手で半円を描く必要があります。 下肢を大腿部まで持ち上げる必要があります。
- 自転車レース。 開始位置：横になり、下肢を膝で曲げます。 動くと左肘が右膝に届きます。 反対側も同様に繰り返します。
サイドレイズ。 開始位置: 左側を下にして横たわり、右肢を頭の後ろに固定します。 ショルダーボディは天井を向くようにします。 各エリアを 15 のアプローチでポンピングする必要があります。
側面を取り外すのは簡単な作業ではなく、多くの労力と注意が必要なため、ダンベルの形のウェイトを使用できます。 これにより、最大の結果を得るためにタスクが複雑になります。 代謝プロセスをスピードアップし、体の曲線を改善するのに役立ちます。
ウェイトを使ったエクササイズ
ダンベルの形のウェイトは体全体への負荷を増加させ、それによって側面から脂肪をできるだけ取り除くのに役立ちます。 強いセックスは重い体重に耐えられるため、そのような負荷は男性の側面を取り除くのに役立ちます。 ダンベルの使用は、上記のエクササイズと組み合わせることができます。 これ以外にも、優れたパフォーマンスを発揮するタスクがあります。 脂肪を減らすのに最も効果的なエクササイズは側屈です。
ダンベルを使って通常のクランチを行うことができます。 上肢は体に対して水平に位置します。 腕を固定した状態でひねる動作を行う必要があります。 側面をうまく鍛えるには、上半身のみを鍛え、下半身は動かさないようにします。
ボールトレーニング
ワークアウトを多様化し、最大限の結果を得るには、ボール、またはフィットネス トレーナーがフィットボールと呼ぶこともあります。 このプロップを使用したトレーニングでは、下肢関節の緊張が緩和され、腹筋群が最大限に使用されます。
フィットボールで側面を取り除くトレーニングは次のようになります。
- 骨盤を揺さぶる。 このタスクは臀部と胴体下部の筋肉群全体を使用し、腹斜筋にも効果があります。 開始位置：フィットボールの上に座り、背中をできるだけ一直線にし、肩の体を後ろに引き、下肢を表面に置きます。 体は固定されて動かない状態で、下半身で支柱を振る必要があります。
- 膝周りを重点的に横方向にターンします。 開始位置: 膝に重点を置き、プロップは右端にあります。 左脚膝を曲げて体の前に置く必要があります。 右上肢は支柱に寄りかかり、左上肢は頭の後ろにあります。 この後、大腿部を動かさないまま、左端にひねる必要があります。 この作業は、スズメバチの腰を作成するのにも役立ちます。
- 下肢を上げる。 左側を使ってフィットボールに座る必要があります。 左手床に焦点を当てています。 脚に重点を置き、手足はまっすぐに保つ必要があります。 まず、右足を上げて開始位置に戻る必要があります。 反対側も同様に行います。
- 脚の円運動。 最初のポーズ: 横たわった状態で、下肢を膝で曲げてボールの上に置きます。 次に、足で支柱を転がす必要があります 異なる側面。 タスクを複雑にするには、足の間にフィットボールを押し、直角に円を描くように動かす必要があります。
フィットボールは不安定であるため、人はバランスを制御する必要があり、それによって脂肪の燃焼プロセスが開始され、ボリュームがより早く消えます。 姿勢も良くなり心地よいひとときが過ごせます。 フィットボールの側面から脂肪を取り除く練習自体は簡単で、特別な準備は必要ありません。
フープエクササイズ
フープやフラフープは、ウエスト周りの余分な体重と戦うのに非常に効果的です。
フープはウエストを減らし、腹筋とヒップを強化し、嫌な脇腹を取り除くのに役立ちます。 専門家は、特にお気に入りのテレビ番組の視聴を中断することなく使用できるため、1回のアプローチで毎日10分間回転させることを推奨しています。
マッサージは脇腹を取り除くだけでなく、リラックスさせる素晴らしい効果もあります。 このような動きは筋肉群を温めるのに役立ち、それによって代謝プロセスが開始され、脇腹から脂肪が除去されます。
サイドを削除する方法がわかったので、驚くべき結果を達成することができますが、効果的なトレーニングの主なルールは、体系的で高品質なトレーニングを実行することです。 理想的な体型を実現するには、多くの強さと忍耐が必要な、長くて骨の折れるプロセスであることを覚えておく必要があります。
脇腹の脂肪沈着の問題は、多くの女性にとってよく知られています。 ユーモアのセンスを失っていない人は、自己皮肉を込めて、この脂肪を生命線と呼びます。 側面を取り除くのは簡単な作業ではないため、飼い主は苦労する必要があります。 対策の第一は運動です。
エクササイズで脇を取り除く方法
結果を達成するには、まず腹部と太ももの側面の筋肉に注意を払う必要があります。したがって、フィットネスプログラムを作成するときは、まず前屈、腹筋運動、腹斜筋の強化を含める必要があります。 ダンベルはエクササイズをより複雑にし、より効果的にするのに役立ちます。 カロリーを消費し、体型を改善します。
ウェイトを使わないエクササイズで脇腹を解消する
1.体の動き。 まっすぐに立ち、足を肩幅に開き、腰を動かさず、手を腰に置きます。 下半身を完全に動かさないようにしながら、肩をさまざまな方向に動かし、体を肩の後ろに引きます。
2. 膝を持ち上げて前かがみになります。まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。 椅子の高さまでしゃがみ、手を組んで右腰の位置に置きます。 次に、背筋を伸ばして左太ももに向かって半円を描くように両腕を頭の上を通過するように描きます。 足をリードの高さまで上げます。
3. 自転車。床に横たわり、膝を曲げて持ち上げます。 次に、右肘を左膝に向かって伸ばし、逆も同様です。
4. 横方向のリフト。横向きに寝て、右手を頭の後ろに置きます。 肩を回して天井が見えるようにします。 腹筋運動を両側で15回ずつ行います。
ダンベルエクササイズで脇腹を解消する
1. 側面に曲がります。足を肩幅に開き、手にダンベルを持ちます。 右に曲がり、左腕を頭の上に上げます。 開始位置に戻ります。 左側でも同じことを繰り返します。
2. 傾けます。ダンベルを持った手を体に沿って下げます。 腕を上げずに曲げることができます。
フィットボールエクササイズでサイドを取り除く
フィットボールを使用すると、ワークアウトをより面白く、多様性に富んだ、便利なものにすることができます。 このボールで運動すると、関節や足の負担が軽減され、腹筋が強化されます。 不安定性があるため、常にバランスを維持する必要があり、そのため脂肪沈着物が積極的に燃焼し始め、余分なセンチメートルが消えます。 姿勢が改善されるのも嬉しいメリットです。 ボール上で行われる練習自体は非常にシンプルでエキサイティングです。
1. 骨盤の動き。このエクササイズは、お尻と下半身、腹斜筋の筋肉を鍛えます。 これを行うには、ボールの上に座り、背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに動かし、足を床に置きます。 お尻を使ってボールをさまざまな方向に転がし始めます。 体は動かないままです。
2. 膝を支えながら体を横に曲げます。バランスボールが右側になるようにひざまずきます。 左足を前に出し、膝のところで曲げます。 右手をボールの上に置き、左手を頭の後ろに置きます。 体が少し右に傾いてしまいます。 次に、腰を動かさずに左に曲げます。
3. 脚を上げる。ボールの上に右側を下にして横になり、右手を床に置きます。 足はまっすぐで、足の外側で休みます。 左足を上げて開始位置に戻ります。 もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
4. 時計。床に横たわり、膝を曲げてフィットボールの上に置きます。 さまざまな方向に転がし始めます。 運動を複雑にするために、膝の間にボールを挟んで足を90度の角度に上げることもできます。 そして左右に下げます。
フープを使ってサイドを外す方法
スポーツフープ、フラフープは、「救命浮輪」との戦いに非常に効果的です。現代のフープは耐久性のある素材で作られており、さまざまなマッサージアタッチメントやカロリーカウンターも装備されています。 フラフープはウエストや脇のボリュームを軽減すると同時に、お腹やヒップのマッサージにも役立ちます。 1日2回、15分間回すことをお勧めします。 また、お気に入りの映画やテレビシリーズの視聴を中断することなく授業を進めることができます。
良い結果脇腹の余分な脂肪と戦うために、ボディフレックスエクササイズが行われます。これは、深い横隔膜呼吸に基づいた特別なエクササイズテクニックで、ストレッチと静的なポーズを組み合わせたものです。 良い結果は、クラスの最初の週以内に顕著になります。 そして数日以内に脂肪は「溶け」始め、1か月後には美しくない側面が消えます。 Bodyflex は、Greer Childers によって開発されました。彼女は、彼女のメソッドに従ってエクササイズを 1 日 15 分間行うだけで十分であると保証しています。
追加製品を使用して側面を削除する方法
サイドとの戦いでは、さまざまな手順を追加の武器として使用できます。たとえば、電解分解です。 効果的な方法局所的な脂肪沈着を目的とした治療。 処置中、組織に電流が流され、高密度の脂肪が分解されます。 電流の周波数、波形、形状により、組織への影響は徐々に増大します。 その結果、脂肪細胞が破壊され、 当然体から排出されます。
少なくとも密かに夢を見ない人は世界中に一人もいません。 理想の姿。 平らなお腹と脇腹の欠如は、まず第一に美しく、優れた健康と良好な健康状態を示します。 体力。 また、胴体を過負荷や損傷から保護する筋肉コルセットでもあります。
腹筋を鍛えたい人は、独自のトレーニングプログラムを作成する必要があります。 日課に従い、食事をとり、毎日一生懸命働きましょう。
ということで、腹筋と脇腹のトレーニングです。 存在するエクササイズがここにリストされます。自分に最適なものを選択し、徐々に負荷を増やしながら毎日実行する必要があります。 怪我や捻挫を防ぐために、クラスの前にしっかりとウォーミングアップをして筋肉を温める必要があります。
プレス
各エクササイズを 20 回×3 セットで行います。
1. 仰向けに寝て、膝を曲げて20度上げ、腹筋を鍛えることに注意してください。
2. 同じエクササイズですが、肩を横に回転させます。
3. 同じ位置で、腕を前に伸ばして 45 度上げ、筋肉をできるだけ緊張させます。
4. 膝を曲げてできるだけ丸め、膝に触れるようにして体を持ち上げます。
5. 腰を床にしっかりと押し付け、同時に体と膝を互いに向かって伸ばし、手で足を伸ばします。
6. 仰向けに寝て、腕と脚を変えながら、肘を反対側の膝につけます。
7. 背中を床にしっかりと押し付け、脚を上げて 10 秒間吊り下げたままにします。
8.同じ姿勢で足を片方ずつ上げます。
9.仰向けに寝て足を上げ、手で腰を支え、20秒間保持し、徐々に時間を延ばします。
10. 脚を上に伸ばし、骨盤を上げ、右、左と交互に下げます。
11.仰向けになり、足でハサミをします。
12. うつ伏せになり、肘に集中し、足をつま先に置き、1分間そのままにします。
横腹筋用
20回を3セット行います。
1. 立った姿勢で足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組み、できるだけ横に曲がります。
2. 次の演習では、シミュレーター、つまりベンチが必要になります。 胴体ではなく脚をベンチに固定し、体を両側から持ち上げる必要があります。
3. 水平バーにぶら下がり、たくし上げた脚を交互に胸に向かって引っ張り、ねじりながら行います。
4. 横向きに寝て肘にもたれ、もう一方の手を背中の後ろに置きます。 両足を胸まで引き上げます。 反対側に横になって繰り返します。
5. 鉄棒にぶら下がって持ち上げます 伸ばした足、最大点で保持します。
6. バーを使って運動します。 肩に乗せて前かがみになり、最大の位置で一時停止します。
7. 鉄棒にぶら下がり、伸ばした足を上げて弧を描きます。
8. フィットボールの上に横になり、腰をサポートし、両手を頭の後ろに置き、深呼吸します。 息を吐きながら上半身を起こし、腹筋上部の筋肉を最大限に緊張させる必要があります。 ボールがない場合は、床でも同じことができます。
胴体全体を持ち上げる必要はありません。最も重要なのは腹部上部の筋肉を使うことです。 適切な負荷を得るには、10回を4セット行う必要があります。
サイドの外し方
最も効果的で最速の方法は、フープを使用して、1日1時間腰の周りにひねることです。側面の脂肪はすぐに消えます。フープだけが重いはずです。
腹筋と減量に最適なエクササイズマシン
1. エリプティカルトレーナー。 早歩きやスキーをシミュレートします。
2. トレッドミル。
3. ローイングマシン。
4. 減量のためのステッパー。
5. エアロバイク。
6. 縄跳びをする。
7. エキスパンダー。
8. ダンベル。
一般に、体重を減らして理想の体型を手に入れる方法はたくさんあります。 自分だけのプログラムを作成し、毎日練習すれば必ず結果はついてきます。
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年齢を問わず女性は細くて魅惑的なウエストに憧れます。 これを達成するために、多くの人が厳しい食事制限をしたり、ジムで過酷なトレーニングを行ったりします。 しかし、そのような対策が常に役立つとは限りません。 完全に均整のとれた体型を達成する唯一の方法は、合理的な栄養と栄養の組み合わせです。 特別授業。 脇と腰のエクササイズは完全に変身するのに役立ちます。
側面と腰のエクササイズは、有酸素運動と組み合わせると最も効果的です。
よくある間違いを避ける
彫りの深いシルエットを約束するワークアウトはたくさんあります。 しかし、それらのすべてが十分に効果的であるわけではなく、数値にまったく利益をもたらさないものもあります。 そのような練習がどうして有害になるのでしょうか？ 以下の一般的なテクニックは、腹部と脇腹を取り除くのには役立ちません。
1. ダンベルを使ってサイドベンドをします。定期的に実行すると役立ちます 成長の加速腹部を斜めにする筋肉で、ウエストをさらに広くすることができます。 このエクササイズは、腹筋を総合的に強化したい男性に必要です。 しかし、ウエストを細くして仕事をしている女の子には絶対に役に立ちません。
2. フープをひねります。この装置の有効性には疑問があり、その害は医学的に確認されています。 婦人科医はフラフープを使ったトレーニングをやめることを強く勧めています。 腹部の前壁にフープが絶え間なく当たるのは生理学的ではありません。 医師によると、そのような打撃は内臓の脱出やその他のトラブルを引き起こす可能性があります。
3. 肩に体重をかけてターンをします。ボディバーやバーベルを肩に担ぎ、体を左右にひねり始めると、背骨には何が起こると思いますか? 椎間板は重みの影響で圧縮され、椎骨間の距離が小さくなります。 体を左右に回転させると、椎骨が椎間板を損傷し、椎骨同士が接触する可能性があります。 脇腹と腰のエクササイズをするときは、背骨のことを思い出してください。背骨は一生ものです。
4. 有酸素運動がまったくない状態での筋力トレーニングに重点を置きます。ウエストの側面と余分なセンチメートルは脂肪の層を表します。 これは有酸素トレーニングの助けを借りてのみ取り除くことができます。
5. 過度の有酸素運動と筋力トレーニングの不足。有酸素運動中、脂肪の燃焼は局所的ではなく体全体で起こります。 その結果、トレーニングの効果があまりにも「不鮮明」になり、特定の領域ではまったく目立たなくなることがあります。 美しいシルエットを実現するには、腹筋と脇腹のトレーニングが必須です。
階段を駆け上がるなど、有酸素運動のウォームアップとして何でも使えます。
より良い結果を得るためにトレーニングするにはどうすればよいですか?
専門家は、週に3〜4日を授業に費やすことを推奨しています。 短いウォームアップの後、一連の作業を行う必要があります。 特別な練習腹筋と側面用。 短い休憩の後、短時間ですが激しい有酸素運動を行う必要があります。
トレーニングマシンで運動する必要はまったくありません。 ランニング、縄跳び、ダンス、エアロビクスからお選びいただけます。 このアプローチにより、ウエストの筋繊維がより弾力性を増し、それによってより明確な輪郭が得られます。
腹筋と脇腹のエクササイズを始める前に、腹筋を徹底的にウォームアップし、負荷に備える必要があります。 ウォームアップについては詳しく説明せず、腹斜筋のエクササイズ自体に直接焦点を当てます。 ウォーミングアップには、小さな有酸素運動の部分と、斜筋を伸ばして背骨を整えるためのいくつかのエクササイズを含める必要があるとだけ言っておきます。
準備し始める
5 ～ 10 分間の有酸素運動: ランニング、ジャンプ、ダンス、踏み台でのエクササイズ、またはエアロビクス。
負荷に対する筋肉の準備
1. 腕を伸ばして体を横に曲げます。体の側面が伸び、背骨が温まります。 できるだけ低く、ただしぎくしゃくしたりせずにスムーズに曲げるようにしてください。
2. 体を左右に回転します - 骨盤を水平に保ち、上半身だけを回転させます。
3. 骨盤と体の円運動。
エクササイズを始める前に、腹斜筋を事前にストレッチしてください。 お腹や脇腹を脱毛するのは簡単な作業ではありませんが、意識的に取り組めば必ずできます。
脇と腰のエクササイズ
脇と腰に最も効果的なエクササイズは、さまざまなバリエーションのクランチです。
1. 寝た状態で体を曲げる+反対方向にひねる
開始位置。 マットの上に横になり、手を頭の後ろに置き、肘を横に向け、指を組まないでください。 脚を曲げ、足を床に置き、腰を押します。 顎と胸の間の距離はほぼ拳の大きさであり、エクササイズ全体を通して維持されます。
演習を行っています。 腰を床から浮かさず、肘を合わせたまま体を持ち上げます。 体のひねりを加えます - 右肘を左膝に向かって伸ばします。 スムーズに床に体を下ろします。仰向けにならないように、腰に注意してください。 反対側でも繰り返します。
2. 寝た状態で体を曲げる＋同じ方向にひねる
開始位置。 前の演習と同じです。 私たちはマットの上に横たわり、足を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
演習を行っています。 次に、体のひねりを反対側の膝に加えるのではなく、同じ名前のかかとに向かって肘を伸ばします。 つまり、右肘を右かかとに向かって伸ばし、その逆も同様です。
クランチは腹筋と脇腹を鍛えるのに最も効果的なエクササイズです。
3. シッティングクランチ
開始位置。 マットの上に座り、足を曲げ、足を床に平らに置き、体を後ろに45度傾けます。 同時に、腰が丸くなり、尾骨が前方にねじれ、腹筋が緊張し、腕が肘で曲がります。
演習を行っています。 体と肘を左右に激しく回転させます。 これは持久力の練習です。
座った姿勢でクランチをします。
4.ライイングクランチ
開始位置。 床に横になり、腕を横に広げ、手のひらを床に向けます。 エクササイズ中は肩を押したままにし、床から浮かさないように注意してください。 脚を垂直に上げ、膝を90度の角度に曲げます。 膝の間に拳ほどの距離がある必要があります。 小さなボールを膝の間に挟むことができます。
演習を行っています。 膝を曲げた脚を床まで横に下げますが、床には触れないようにします。 同時に骨盤が床から外れますが、肩を押す必要があります。 足を開始位置に戻し、反対側に下げます。
脚を横に下げるときは、肩が床から離れないように注意してください。
5. 横向きに寝ながらクランチをする
開始位置。 横向きに寝て、両足を膝のところで軽く曲げ、一方をもう一方の上に置きます。 下の手を床またはお腹の上に置きます。 上の手を頭の後ろに置きます。
演習を行っています。 本体を持ち上げてひねると、 上部体は通常のクランチをしているような位置にありました。 骨盤が横になっているため、体を持ち上げるときに腹斜筋が働きます。
体をまっすぐに持ち上げます。 ひねり効果は脚の位置によって実現されます。
6. 斜めの橋
開始位置。 横向きに寝て、体をまっすぐにし、足を伸ばして片方をもう片方の上に置きます。 下の手を肘の上に置き、肘に寄りかかります。 側面で体の一種のたわみが得られます。 上の手を伸ばして太ももの上に置きます。
演習を行っています。 体が水平な位置になるまで、骨盤を床から持ち上げます。 体重は肘の上に立つ腕と足の端の間に分散されます。 頭を肩から遠ざけます - 首が体と一直線になるようにします。 この演習はしばらく実行されます。 できるだけ長くそれを続けてください。
腹斜筋を使って骨盤を上げ下げします。
7. プランク
開始位置。 肘をついて横になる姿勢をとります。 体はまっすぐで、手は前腕に置き、足は肩幅に開き、指は床に置きます。 腰が反らないように注意してください。 もっと難しくしたい場合は、片足を上げるか、前腕をさらに前方に動かします。
演習を行っています。 できるだけ長く開始位置を維持します。
8. ボート
この動きはピラティスから取り入れられています。 少し変更された「ボート」は、腹筋と背筋の強化に役立ちます。
開始位置。 床に横になります。 ロックを握らずに手を頭の後ろに置きます。
演習を行っています。 同時に、体を持ち上げて脚を床からまっすぐに上げ、半分に曲がるようにします。 できるだけ長くこの位置を維持してください。 首に負担をかけず、均等に呼吸してください。 短い休憩の後、もう一度繰り返します。
できるだけ長くこの位置を維持してください。
9. フィットボールを逆方向にひねる
フィットボールで脇や腰のエクササイズをするのは素晴らしいことです。 弾性ボールは腰から余分なストレスを取り除き、スタビライザーの筋肉にさらに負荷を与え、ひねることによって最小の筋肉でも効果的に鍛えることができます。
開始位置。 腰をフィットボールの上に置いて横になります。 右手を肘のところで曲げて頭の後ろに置き、左手を前にまっすぐ伸ばします。
演習を行っています。 体を起こし、左手を右膝に向かって伸ばします。 反対側でも繰り返します。
10. アーサナ「スタッフ」（ダンダーサナ）
ヨガは腹筋を引き締めるのに役立ちます。 腹部に加えて、スタッフ アーサナは股関節と太ももの内側も強化します。
開始位置。 床に座ってリラックスしてみてください。 足を前にまっすぐ伸ばします。 指を前に向け、手のひらを腰のすぐ後ろの床に置きます。
演習を行っています。 指に軽く圧力をかけて上向きに伸ばし、背骨を伸ばします。 腰を床から持ち上げないでください。 静かに呼吸し、8回の呼吸サイクルの間その姿勢を保ちます。 さらに 2 回繰り返します。
このエクササイズは体幹の筋肉全体をターゲットにします。
トレーニング後のストレッチ
ストレッチ運動でセッションを終了します。
1. 床に座り、足を組みます。 腕を上に伸ばして、左右に弾むような動きを繰り返します。
2. フィットボールをお持ちの場合は、その上に腰を置いて横になり、腕と脚を伸ばします。 さまざまな方向にストレッチし、腹筋と背筋全体を伸ばします。
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定期的に運動するようにしてください。 完全なトレーニングを行う時間がない場合は、少なくともいくつかのエクササイズを行ってください。 お腹と脇腹を取り除くことは実行可能な作業であり、私たちのプログラムの助けを借りて簡単に対処できます。出版された
「女性の腰は全身の音を決める音叉である」。 男性の腰に関しても同じことが言えます。 アルバート・ベロフのこれらの言葉はすでに格言としての地位を確立しており、この記事の主題を完全に反映しています。
私たちが提供するウエストのための一連のエクササイズは、この特定の問題領域に注意を集中させるのに役立ち、数週間でウエストが細くなり、自尊心が高まります。
お腹や脇腹を解消するのに効果的なエクササイズは何ですか？
おそらく、脇腹から脂肪を取り除くための最も簡単で最も簡単なエクササイズは、前かがみになることです。 足を肩幅に開き、左手を腰に置き、右手を頭の上の左側に置きます。 そうすることで、胴体の側面にある筋肉を伸ばして強化します。
「グレース」と呼ばれるソ連時代の家庭用エクササイズマシンを覚えていますか? 現在も販売中です。 「グレース」は平らな金属製の円盤で、その上でひねるのに便利です。脚を一方向に回転させ、胴体を別の方向に回転させます。 このエクササイズにより、腰と腹部の血流が増加し、筋肉のコルセットが強化され、良好な状態が維持されます。
しかし、たとえ母親や祖母から「恵み」を受け継がず、店で見つけられなかったとしても、この家庭用エクササイズマシンは、ウエストを細くするための同様に役立つエクササイズの代わりに使用できます。 半跏趺坐に座り、リズミカルなメロディーに合わせて胴体を左右に最大限に大きく回転させます。 どのぐらいの間？ そう、メロディーが終わるまで！ 1 分から始めて 3 分まで進めてください。 これで十分です。
ウエストと腹部を減らすための一連のエクササイズ
以下の効果的な腰のエクササイズは自宅で行うのが最適です。
またまた前かがみになりますが、今回はより高度なトレーニング、いわゆる「トライアングル」について話します。 まっすぐに立ち、足を肩幅より広くし、腕を横に伸ばして床と平行に保ちます。 胴体が床と平行になるまで右に曲がります。 右手練習のこの段階では、右脚を膝の下から触れ（膝が低いほど良い）、左手を右側に伸ばし、右に直角に置きます。 前かがみになりたいという誘惑に抵抗し、横のみにかがむようにしてください。 このポーズを 30 ～ 60 秒間続け、均等に呼吸し、目を開けたままにしてください。 左側でも同じポーズを繰り返します。
これ スーパーエクササイズウエスト周りの脂肪を燃焼させるために。 他のエクササイズでは部分的にしか影響を受けない体の部位にも効果を発揮するので、無視しないでください。
かかとをついて座り、手を腰または胸の高さに置きます。 膝を立てて、かかとの右側の床に座ります。 開始位置に戻り、かかとの左側に座り、背中をまっすぐに保ちます。 左右10～20回ずつ行います。
再び床に座り、膝を曲げ、手を体の後ろに置きます。 閉じた膝で左側の床に触れ、次に右側の床に触れます。
同様の運動ですが、床に横になってのみ実行されます。 膝を体の左右に10秒間保持します。 このエクササイズは腰の筋肉に優れたストレッチを与え、脇部分の脂肪燃焼を促進します。
仰向けに寝て、両足を垂直に上げ、体に対して直角に床に置きます。 反対方向でも同じことを行います。
前回の練習のバリエーション。 仰向けに寝て、右脚を膝のところで曲げ、腰を強く回転させながら左に動かし、膝を床につけます。 左足をまっすぐに伸ばします。 その後、開始位置に戻ります。 左足も右に同じように行います。 このエクササイズを各脚で 10 回繰り返します。
床に寝ながらスイングします。 手を床に置き、最大振幅の厳密に横方向のスイングを実現します。
足を肩幅に開き、足を平行にし、手を頭の後ろに置き、肘をできるだけ後ろに動かします。 この位置から、前方に低く曲がり、胴体を横に強く回して、右肘 - 左膝、左肘 - 右膝というように、肘で膝に触れます。 膝は常にまっすぐです。 この運動を10〜20回繰り返します。
横向きに寝てください。 両足を30回上げます。 それぞれの側で 2 ～ 3 回のアプローチを実行します。 アプローチを停止して終了します。足を上げて 10 数えます。 この後 - リラクゼーション。
そして最後に、最も重要なものの 1 つが、 効果的な練習、腹筋、背中、お尻、太ももの筋肉も関係します。 自転車じゃないけどひねりのある「自転車」。 左肘から右膝、またはその逆に上半身を十字にひねるという伝統的な「自転車」を補完します。 20回から100回まで繰り返します。
脇腹と腰のエクササイズはどのくらいの頻度で行うべきですか?
提案された一連のエクササイズからわかるように、クランチは脂肪沈着の燃焼にも最も貢献します。 また、ウェイトを付けずに行うので、脇腹の余分な筋肉は成長しません。 しかし、腹斜筋を目立たせることに興味があるなら、ぜひ試してみてください。
説明した演習を利用すると、「」をすぐに削除できます。 救命浮輪「ウエスト周りですが、コンプレックス全体を毎日行う必要はありません。 週に3〜4回運動することで最適な結果を得ることができ、今日どの運動を行うかはあなた自身が選択します。 つまり、効果を高めるために、エクササイズを交互に行い、簡単なエクササイズと複雑なエクササイズを組み合わせてください。
ワークアウトの効果をさらに高めるには、設定して負荷を増やし、毎週の繰り返しを増やし、エクササイズ間の休止時間を減らします。 こうすることで、トレーニング時間は変わりませんが、クラスの効果はさらに高まります。
腰の筋肉を鍛えることで背中の筋肉を直接鍛えることができ、ウェイト (ダンベルや水筒など) を使用すると腕の筋肉も鍛えられるため、途中で他の問題も解決することになります。
そして、朝食前に行う運動は、夕食後に行う同じ運動よりもはるかに効果的に脂肪を燃焼させることを覚えておいてください。
ウエストとサイドを細くするエクササイズを動画で見る
視覚的に情報を吸収したい方のために、ウエストを細くするためのさまざまなエクササイズを紹介するビデオをご用意しています。
