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もし人間に感情がなく、無関心であれば、悩みや不安も、喜びや幸せも分からないでしょう。 落ち着く方法という質問に対する答えを得たい人は、ネガティブな経験を取り除き、人生をポジティブさと調和で満たしたいと考えています。
心の平安への一歩
人は不確実な状況で最も緊張します。 刺激的な状況はすべて解決する必要があります。 何が起こっているのか理解できない場合、どうすればすぐに落ち着くことができますか? 知識は人に何が起こっているのかに対する自信を与えます。
- 状況を明確にすることは、特定の状況において心の平安を得る第一歩です。
- 2 番目のステップは、自己調整テクニックを使用して、困難な状況でも迅速かつ明確に考えることができるように自分を落ち着かせることです。
- 3 番目のステップは、何が起こっているかを分析し、行動方針を決定することです。
現実の脅威、または潜在的に危険な脅威がある場合、危険を排除または回避するための措置を講じるために、簡単かつ迅速に自分の考えや感情を整理できる必要があります。
たとえば、森で道に迷った場合、パニックや興奮に負けず、冷静な心を保ちながら、すぐに家に帰る道を見つけなければなりません。
不安、心配、恐怖が過度で不合理な場合は、精神プロセスのバランスを保つために自己調整方法が必要です。
ほとんどの人は小さなことを心配します。 過度に心配性の人にとって、心配やネガティブな経験は一般的な活動であり、生き方です。
たとえば、就職面接中に不安になって落ち着かない人がいます。 この興奮の理由は、イベントの誇張された価値です。 面接は生命を脅かす状況ではなく、単に自分自身を疑い、否定的な印象を与えることを恐れているだけです。 彼と遊ぶ興奮 残酷な冗談、冷静に考えることができず、反応が遅くなり、スピーチが断続的で支離滅裂になります。 その結果、興奮と不安は正当化されます。
出来事の重要性が誇張されるような状況や他の同様の状況では、人は自己規制方法を使用する必要があります。
自己規制の方法と技術
薬に頼らずに気持ちを落ち着かせるにはどうすればいいでしょうか？ 精神状態を自己調整する方法を使用する必要があります。
自己調整とは、言葉、心的イメージ、適切な呼吸、筋肉の緊張と弛緩によって意識に影響を与えることによって、精神感情状態を制御することです。
自己規制は、すぐに心を落ち着かせ、感情的なストレスを解消し、感情的な背景を正常化するように設計されています。
特別な自己調整テクニックを知らずに心を落ち着かせるにはどうすればよいでしょうか？ 通常、体と意識自体がこれを行う方法を教えてくれます。
自然な自己調整テクニック:
- 笑顔、笑い。
- 楽しい対象に注意を切り替える。
- 愛する人のサポート。
- 身体的なウォーミングアップ。
- 自然を観察すること。
- 新鮮な空気、日光。
- きれいな水（洗濯、シャワー、飲料水）。
- 音楽を聴くこと。
- 歌うこと、叫ぶこと。
- 読む;
- 絵を描いたりその他。
心理状態を管理する能力を開発するテクニック:
- 正しい呼吸。 ゆっくりと深呼吸をし、息を止めてゆっくりと完全に吐き出し、緊張がどのように消えるかを想像する必要があります。
- 自動トレーニング。 自律訓練法は自己催眠に基づいています。 人は、自分の言っていることを信じるまで、ポジティブなフレーズを意味のある言葉で何度も繰り返します。 例：「私は落ち着いています、私は落ち着いています。」
- リラクゼーション。 特別なリラクゼーションエクササイズ、マッサージ、ヨガ。 筋肉を緩めることで精神のバランスを整えることができます。 この効果は、筋肉の緊張と弛緩を交互に繰り返すことによって達成されます。
- 視覚化。 このテクニックには、ポジティブな感情を呼び起こす楽しい記憶や写真を想像力の中で再現することが含まれます。 この状態をリソースと呼びます。 それに突入すると、人は前向きな感情を感じます。
自己調整のための練習
特定の状況で精神状態を調整することを目的とした特別な演習は、落ち着きを見つけるのに役立ちます。 このような演習は数多く開発されており、最も使いやすく、迅速で効果的なものを選択できます。
すぐに落ち着くための特別な練習と方法:
- エクササイズ「スウィング」
立位または座位では、枕の上に横たわっているかのように、リラックスして頭を後ろに傾けて快適になるようにする必要があります。 目を閉じて、左右、前後、または円を描くように小さな振幅でわずかに揺れ始めます。 最も心地よいリズムとテンポを見つける必要があります。
- 演習「開示」
立った姿勢で、胸の前で腕を左右、円を描くように、上下に数回振る必要があります（ウォーミングアップのための古典的な運動）。 まっすぐな腕を前に伸ばしてリラックスし、ゆっくりと横に動かし始めます。
手が十分にリラックスしていれば、あたかも勝手に手を離すように動き始めます。 軽い感覚が得られるまでこの運動を繰り返す必要があります。 腕を広げることで、人生に対する認識がどのように広がり、両手をポジティブな方向に広げていくかを想像してください。
- エクササイズ「リラックスポイント」
立った姿勢または座った姿勢では、肩をリラックスさせて腕を自由に下げる必要があります。 ゆっくりと頭を円を描くように回転させ始めます。 最も快適な位置を見つけて停止したい場合は、停止する必要があります。
この位置で休憩した後、続けます 回転運動。 頭を回転させて、調和に向かって進むことを想像し、リラックスした時点でこの目標の達成を感じてください。
水を振り落とすように、手をよく素早く数回振るだけで効果が得られます。 ストレスと緊張が指先から離れていくと想像してください。
筋肉をリラックスさせるには、雪を振り払うかのように、その場でジャンプする必要があります。
- エクササイズ「サニーバニー」
この運動は大人にも子供にも適しています。 楽しくて、遊び心があって、楽しいです。
座ったり横たわったりして快適な姿勢を取り、すべての筋肉をリラックスさせます。 目を閉じて、晴れた草原、ビーチ、川岸、または太陽が輝くその他の快適な場所にいる自分を想像してください。 優しい太陽が体を温め、 日光体は平和と幸福で満たされます。
太陽の光が唇を横切り、笑顔を描き、額を横切り、眉と額をリラックスさせ、顎に滑り込み、顎をリラックスさせました。 サンビーム体を駆け巡り、すべての部分を順番にリラックスさせ、落ち着きを与え、不安を取り除きます。 波しぶき、鳥のさえずり、葉の擦れる音など、自然の音を追加できます。
演習時間: 1 ～ 15 分。 それらを組み合わせて、1 日に数回実行することもできます。
簡単なエクササイズで、人生の喜びや自信を取り戻し、心を落ち着かせ、心の平安を得ることができます。
経験は人生に不可欠な部分です
常に不安や心配を避けることは可能でしょうか、それとも自己調整を学んだ方が良いでしょうか?
- 困難な状況で誰もが落ち着くことができるわけではありませんが、落ち着こうとすることは誰でもできます。
- 人は生きていくためにポジティブな感情とネガティブな感情の両方を必要とします。 それらは常に自然なものです。 それらの中には先天的なものもあれば、後天的なものもあります。
- 問題や困難は、過剰で不合理で病的な、否定的な感情、感情、思考、心配、不安によって表されます。
- 現代の生活は、脅威、危険、心配、ストレスの多い状況が連続的に続くものとして身体に認識されます。 心の平安と健康を維持するには、どうすればすぐに落ち着くことができるかという質問に対する答えを知る必要があります。
- 経験の深さは性格特性によって決まります。 子どもは他人を見ることで緊張することを学びます。 心配性の親を持つ子供は、不安症の人に成長します。
- 過度の心配は、自信喪失、疲労、過去の否定的な経験、出来事の重要性の超過、その他の理由によって引き起こされる可能性があります。
自己主張の発達（内部バランス）
人は存在の脅威を感じると緊張します。 重度の不安時の生理学的反応は、トラブルと戦うために体の隠れた予備力を活性化するように設計されています。 心臓の鼓動が速くなり、筋肉が緊張し、血液循環が良くなり、脳に酸素が供給されます。
人が非常に心配していて、自分を落ち着かせる方法がわからないとき、その人は混乱して恐怖を感じて受動的に行動するか、あるいは積極的で抑制のない行動をとります。
こうした戦略は効果がありません。 社会で生き残るための最も有益な戦略は、人が自分の意見を持ち、状況を独立した視点で捉え、現実を冷静に認識する、内なるバランスを維持する能力です。
自分の行動を独立して規制し、それに責任を負う人の能力は、アサーティブネスと呼ばれます。
- アサーティブな状態の人は、人生を冷静に見つめ、分析して情報に基づいた意思決定をし、操作に屈せず、自己調整テクニックを使用します。 人の内的立場は安定しており、自信があり、バランスが取れており、 困難な状況彼らはコントロール下にあると認識しています。
- 積極性は、問題からすぐに離れる能力、認識の容易さ、無関心の度合いが低いことを前提としています。 あなたは、進行中のイベントの外部の観察者になる必要があります。興味はありますが、関与はしません。
- そのような行動は他人には冷淡で無関心であると認識されるかもしれませんが、それによって人は心の平和と調和を維持することができます。 すべてを鵜呑みにせず、もっとシンプルに人生を考えるようにというアドバイスは、自己主張の発達を意味します。
- 自己調整方法は、心配をすぐにやめ、自分自身を外側から見つめ、何が起こっているかを客観的に評価し、合理的な決定を下す能力としての自己主張を養うことを目的としています。
精神的自己調整とは、特別に組織化された精神活動を通じて、個人の精神生理学的機能と精神状態全体が意識的かつ目的を持って動的に変化することです。
心理的自己調整の方法は、自分の状態を管理するための適切な人間の行動を開発することを目的とした一連の方法とトレーニング プログラムです。
メソッドのセット:
・神経筋弛緩。
・呼吸法。
・ 集中;
· 自動トレーニング。
・瞑想。
· 運動学的体操。
・個人スキルトレーニング。
・ グループ 心理トレーニングや。。など。
主な効果 精神的な自己規制:
・鎮静効果（感情的な緊張の解消）。
・回復効果（疲労症状の軽減）。
・活性化効果（精神生理学的反応性の増加）。
リラクゼーション。 リラクゼーションエクササイズ
私たちのほとんどはすでに精神的および筋肉の緊張に慣れすぎているため、それがどれほど有害であるかさえ認識せずに、それが自然な状態であると認識しています。 リラクゼーションをマスターすると、自分の要求に応じて、自分の自由意志でこの緊張を調整し、中断したりリラックスしたりすることを学ぶことができることを明確に理解する必要があります。
したがって、のぞき見せずに、別の部屋でリラクゼーション体操を実行することをお勧めします。 エクササイズの目的は、筋肉を完全にリラックスさせることです。 完全な筋肉の弛緩は精神にプラスの影響を与え、精神的なバランスを低下させます。 精神的な自己弛緩は「イデオロギーの空虚」状態を引き起こす可能性があります。 これは、外界との精神的および精神的なつながりが一時的に遮断され、脳に必要な休息が与えられることを意味します。 ここで私たちは、世間からの放棄をしすぎないように注意しなければなりません。
エクササイズを始めるには、開始姿勢をとる必要があります。仰向けに寝て、足を広げ、足のつま先を外側に向け、腕を体に沿って自由に置きます（手のひらを上にします）。 頭は少し後ろに傾いています。 体全体がリラックスし、目を閉じ、鼻で呼吸します。
ここではリラクゼーションエクササイズの例をいくつか紹介します。
1.目を閉じて約2分間静かに横になります。 あなたがいる部屋を想像してみてください。 まず、頭の中で部屋全体（壁に沿って）を歩き回ってから、頭からかかと、背中まで体の全周に沿って道を作るようにしてください。
2. 呼吸に意識を向けて、鼻から呼吸していることを受動的に意識します。 吸い込んだ空気は吐き出した空気よりもわずかに冷たいことに心の中で注意してください。 1〜2分間呼吸に集中してください。 他のことは考えないようにしてください。
3. 浅く呼吸し、しばらく息を止めます。 同時に、数秒間すべての筋肉を急激に緊張させ、体全体の緊張を感じようとします。 息を吐きながらリラックスしてください。 3回繰り返します。
次に、数分間静かに横になり、リラックスして体の重さの感覚に集中します。 この心地よい感触をお楽しみください。
次に、緊張と弛緩を交互にしながら、体の各部分のエクササイズを実行します。
4. 脚の筋肉を鍛える運動。 かかとから腰まで、脚のすべての筋肉を一度に締めます。 緊張を感じながら緊張状態を数秒間保持し、その後筋肉を緩めます。 3回繰り返します。
次に、数分間静かに横になり、完全にリラックスして、リラックスした脚の重みを感じます。
すべての音 環境意識には記録されますが、認識されません。 思考についても同様ですが、それを克服しようとせず、ただ記録するだけで十分です。
次のエクササイズは上記のエクササイズと同じですが、体の他の筋肉にも適用されます: 臀部の筋肉、腹筋、胸の筋肉、腕の筋肉、顔の筋肉 (唇、額)。
結論として、体のすべての筋肉を精神的に「駆け抜け」、どこかに少しでも緊張が残っているかどうかを確認します。 「はい」の場合は、リラックスが完了しているはずなので、取り外してみてください。
リラクゼーションエクササイズを完了するときは、深呼吸して息を止め、しばらく全身の筋肉を緊張させます。息を吐きながら筋肉をリラックスさせます。 この後、長時間仰向けに横たわり、落ち着いてリラックスして、遅れずに均等に呼吸します。 あなたは自分の強さへの信頼を取り戻し、ストレスの多い状況を克服することができ、心の平安が生まれます。 これらのエクササイズを完了すると、休息が取れ、力とエネルギーに満ちていると感じるはずです。
目を開け、数回閉じ、再び目を開け、心地よい目覚めの後に軽くストレッチをしましょう。 けいれんせずに、非常にゆっくりとスムーズに座ります。 次に、突然の動きをせずにゆっくりと立ち上がって、心地よいリラックス感をできるだけ長く維持するように努めます。
時間が経つにつれて、これらの演習は最初よりも速く実行されるようになります。 その後、必要に応じて体をリラックスさせることができます。
J. ジェイコブソンによる漸進的筋弛緩法
筋肉をリラックスさせるのが難しい人には、少なくとも最初はこのテクニックを強くお勧めします。 この本の著者によれば、文明社会に住む人間の差し迫った問題は、過度の性急さ、不安、そしてそれに反応せざるを得ない過剰な理由であるという。 このような状況下では、身体的および心理的ストレスが過剰な運動につながります。 時間の経過とともに延長され、蓄積される傾向があります。 私たちの魂と体は単一の全体であるため、神経筋の緊張は精神的ストレスやイライラの増大に寄与します。 そのような状態にある人がリラックスしようとすると、多くの場合、まったく逆の結果が得られます。 一般的なリラクゼーション（特に心理的に経験されたもの）は、すべての骨格筋のリラクゼーションによってのみ可能です。
トレーニングは横になった姿勢で行う必要があります。トレーニング中は邪魔されないようにすることをお勧めします。 意味 アクティブなアクション- 配偶者、子供、隣人など、何かを尋ねに来てすぐに立ち去った人は、自分のために勉強し続けます。 情報を持たず、多かれ少なかれ一次元的な音の背景を表す音（時計のカチカチ音、冷蔵庫の騒音、路面電車の通過音など）は、原則として心配する必要はありません。 それらが気になる場合は、各練習の最初に自分にこう言うだけで十分です。「周囲の音は私には興味がありません。私には無関心です。気にしません。」（このフレーズは、あなたの好みに応じて個別に定式化されます）味）。
練習する「寝そべる場所」は、腕を体の横に自由に置ける程度の広さが必要です。 脊椎に問題がある場合は、頭の下に枕を置き、必要に応じて腰の下にも枕を置きます。 つまり、腕を体に沿って伸ばし、仰向けに寝て快適に感じるような姿勢をとります。 何もあなたに重荷を負わせるべきではありません。 腕や足がしびれてはいけません。 衣服はゆったりしていて、動きを妨げません。 温度も重要です。暑すぎず、寒くなくてはいけません。 で 後者の場合軽い毛布で体を覆うべきだった。
各エクササイズを開始する前に、仰向けになって快適な姿勢をとります。 腕は体に沿って動かずに横たわり、手のひらを下に向け、脚をわずかに開きます。 静かに横になり、ゆっくりと目を閉じます。 閉じるのが遅ければ遅いほど、より早く平穏に達することができます。
腕の筋肉の弛緩。
演習その 1。 開始姿勢で約5分間静かに横になります。 次に、左手を手首で曲げて手のひらが垂直になるようにし、この位置で数分間保持します。 前腕は動かないままです。 前腕の筋肉の緊張感を観察してください。 手をリラックスさせて、手が自重でブランケットの上に落ちるようにします。 さて、あなたの手はリラックスせずにはいられません。このような筋肉の緊張の後は、リラックスすることが生理的欲求となります。 数分間、手と前腕がリラックスしている感覚に注目してください。 この演習をもう一度繰り返します。 その後、30分ほど休憩してください。 最も重要なことは、緊張と弛緩の感情を認識することを学ぶことです。
演習その 2。 翌日、前の練習を繰り返します。 2 回目に手をリラックスさせた後、指を下げた状態で、手首を自分から離れる方向に (つまり、前とは異なる方向に) 曲げます。 残り時間は最大1時間です - リラックスしてください。
演習その3。 今日は休みます。 左手の感覚（リラックスしているか、それとも時折緊張を感じますか？）に注意を払いながら、リラックスするだけを行ってください。
演習その4。 屈筋の経験を最初と 2 番目の演習に追加しましょう。 肘関節。 左腕を肘のところで30度の角度で曲げます。つまり、ブランケットから持ち上げます。 この動作を約2分間3回繰り返し、その後数分間リラックスします。 残りの時間はリラックスしてください。
演習その5。 これまでの演習をすべて繰り返します。 次に上腕三頭筋を鍛えていきます。 本の束を前腕の下に置き、横たわった手で本を強く押すと、この筋肉に緊張が生じます。 リラックスと緊張を 3 回交互に繰り返します (リラックスするには、手を身体から遠ざけ、補助として使用する本の後ろに移動します)。 残りの時間はリラックスしてください。
演習その6。 その繰り返しの一時間。 左手について知っている 4 つのエクササイズを行ってください。
演習その7。 この演習では、これまでのすべての演習をどれだけうまくマスターしたかを確認します。 あなたの仕事は、腕を体に沿って静かに伸ばして横になることです。 左手を動かさなくても、左手に意識を集中するだけで緊張感が得られます。 30分ほど緊張に集中してから、緊張を解放してリラックスさせます。 これを数回繰り返します。 残りの時間はまたリラックスしてください。
将来的には、右手でも同じことを行います (つまり、合計 7 回の練習)。
脚の筋肉の弛緩。
腕の筋肉を鍛えるエクササイズを繰り返すことから始めることもできますが、これはまったく必要ありません。 各筋肉グループの緊張と弛緩を認識することをすでに学習し、これらのプロセスを制御できる場合は、すぐに弛緩を開始できます。 全身の力を抜いて、足だけを鍛えます（最初は左、次に右）。
演習その 1。 脚を膝のところで曲げます。脚の上部と膝の下の筋肉を緊張させます。 緊張と弛緩を三度交互に繰り返してトレーニングします。
演習その 2。 そして今は逆に、つま先を自分の方に向けて手足を曲げます。 ふくらはぎの緊張とリラックス。
演習その3。 太もも上部の緊張と弛緩 - 訓練された脚がベッド（ソファなど）からぶら下がり、それによって緊張が得られます。 次に、脚を開始位置に戻し、リラックスすることに集中します。
演習その5。 股関節と腹部の緊張 - 股関節だけが曲がるように脚を持ち上げます。
演習その6。 臀部の筋肉の緊張 - 膝の下に本を数冊置き、強く押します。
これら 6 つのエクササイズを 1 ～ 2 回の繰り返しセッションで完了するか、リラクゼーション専用のセッションを 1 回提供します。
体幹の筋肉の弛緩。
演習その 1。 腹部の筋肉 - 次のように動作します。意識的にお腹を内側に引き寄せるか、横たわった状態から座った状態までゆっくりと起き上がります。
演習その 2。 背骨に沿ってある筋肉 - 緊張は、（仰向けに寝ているときに）腰を反らせて曲げることによって達成されます。
演習その3。 筋肉 呼吸器系。 エクササイズを開始する前に、約 30 分間全身をリラックスさせることをお勧めします。 次に、一連の深呼吸と呼気を行います。 同時に、息を吸うときに胸に生じる緊張を常に感じます（最初は胸骨の下の緊張にのみ気づく可能性がありますが、トレーニングのおかげで、他の部分でも簡単にそれを認識できるようになります）胸の部分）。 深呼吸中の緊張の一般的なパターンを理解すると、通常の呼吸中にそれを特定できるようになります。 このエクササイズの目的は（他の多くのリラクゼーションテクニックのように）呼吸をコントロールすることではなく、むしろその逆です。私たちはこのプロセスを意志的要因の恣意的な影響から解放し、完全に自発的に機能するようにすることについて話しています。
演習その4。 肩の筋肉の弛緩。 いくつかのスキルの習得が含まれます。 前に伸ばした腕を交差させると、胸の前部の緊張が修正されます。 肩を後ろに回すと肩甲骨の間の緊張が高まり、肩甲骨を持ち上げると首の側面と肩自体の上部が緊張します。 首の左側の緊張は、頭を左に、右に、右に傾けることによって達成されます。 頭を前後に傾けると前後で固定されます。 この肩をほぐすエクササイズは 1 ステップで行うこともできますが、段階的に行うこともできます。 一般に、体幹リラクゼーション演習は約 1 週間実施する必要があります（いくつかのスキルを強化する必要がある場合は、リラクゼーション専用のクラスを検討してください）。
目の筋肉の弛緩。
演習その3。 外眼筋の緊張 - この場合、眼球に緊張を感じます。 目を閉じて、右、左、上、下を見ます。 私たちは緊張を明確に認識できるようになるまでトレーニングし、それによって緊張を取り除く（つまり筋肉を緩める）のです。
演習その4。 前の演習をマスターしたら、目を開けて、天井から床、またはその逆を見たときに何が起こるかを観察してください。 緊張とリラックスを感じてください。
顔の筋肉の弛緩。
演習その 1。 歯を食いしばる。 これに伴う緊張感を隅々まで観察してください。 リラックス。 演習を数回繰り返します。
演習その 2。 口を開けて。 このときどの筋肉が緊張したのでしょうか？ 耳の前で緊張を感じるはずですが、より深い部分で緊張を感じます。
演習その3。 歯をむき出しにして、頬の緊張に注目してください。 リラックス。
演習その4。 「ああ！」と言うかのように口を丸め、緊張を感じてから唇を緩めます。
演習その5。 舌を後ろに動かし、緊張を観察してリラックスします。
精神活動のリラックス。
完全にリラックスしてから 15 分後、（目を閉じて）自分がいる部屋の天井と床が見えると想像してください。 想像したことが効果的であれば、このエクササイズを「実際に」実行したときに経験するのと同じ筋肉の緊張を感じるでしょう。 5〜10分間リラックスしてください。 次に、左側と右側に壁があると想像してください。 目標は、強烈な精神的イメージを呼び起こす能力を開発し、それによって対応する筋肉群の緊張を高めることです。
後で（再びリラックスした後）、車があなたの前を通り過ぎると想像してください。 動く物体についても同様の方法で練習できます。電車が動いている、飛行機や鳥が飛んでいる、ボールが転がっているなどを想像してみてください。 動く物体を想像したときに目の緊張を感じたら、静止した物体を「観察」するときの目の筋肉の緊張を想像することに集中してください。たとえば、本を読んでいる自分を想像してください。 このアプローチは「思考の浄化」につながります。エクササイズ中またはエクササイズ後にすでに、思考が落ち着き、煩わしさがなくなり、脳内で何も閃いていないように感じられるでしょう。
ジェイコブソンの漸進的筋弛緩タイムライン。
著者自身は、以下の行は必須ではなく勧告であると考えています。 いずれにせよ、それらはナビゲートするのに便利です。ほとんどの人は、学んだことを次の日にも完璧に習得できない場合、学習の進歩が遅すぎると信じています。 したがって、以下にヤコブソンスケールを示します。
左手....................................................1時間6日間
右手................................................ ........................ 同じ
左脚.....................................1時間、9日間
右脚................................................ ........................ 同じ
胴体................................................. ....... ........................... 3日
首................................................. .................................... 2日
額................................................. ...................................... 1日
眉.................................................... .................................. 1日
まぶた.................................................... ....... .................................... 1日
目.................................................... 6 時間ごと日々
ほお………………………… ....................................1日
ジョーズ................................................................ ....... ...............................1日
口................................................. ........................................1日
言語................................................. ......................................2日
空想の会話................................................................................ ... .. 6日間
心的イメージ................................................週に 1 時間
集中
集中力の欠如はストレスと密接に関係する要因です。 たとえば、働く女性の多くは、家庭内で主婦、配偶者、母親という 3 つの役割を果たしています。 これらの役割のそれぞれに、集中力、細心の注意、そして当然のことながら、女性の完全な献身が必要です。 集中力の欠如が複数発生します。 これら 3 つの機能はそれぞれ、女性の注意を自分がしていることからそらす一連の衝動を引き起こします。 この瞬間ストレスの多い状況を引き起こす可能性のある活動。 このように毎日毎日粉々に引き裂かれると、最終的には主に精神的な疲労につながります。 この場合、集中力を高める練習はかけがえのないものになります。 これらは、一日中いつでもどこでも行うことができます。 まず、自宅で勉強することをお勧めします。早朝、仕事（勉強）に出かける前、または夕方、就寝前、またはさらに良いのは、帰宅直後です。
それでは、集中力トレーニングを行うおおよその順序を説明しましょう。
1. 練習する予定の部屋に観客がいないことを確認してください。
2. スツールまたは通常の椅子に腰掛けます。寄りかからないように、背中に体を向けてください。 いかなる場合でも椅子をそばに置いてはいけません ソフトシートそうしないと、運動の効果が低下します。 一定時間じっとしていられるように、できるだけ楽に座ってください。
3. 両手を膝の上に軽く置き、目を閉じます（異物によって注意がそらされないよう、運動が終了するまで目を閉じておく必要があります。視覚的な情報はありません）。
4. 力まずに、静かに鼻から呼吸します。 吸い込む空気が吐き出す空気よりも冷たいという事実だけに集中してください。
5. 集中力を高めるための 2 つのオプション:
a) カウントに集中する。
頭の中で1から10までゆっくりと数え、このゆっくりとした数えることに集中してください。 どこかの時点で思考がさまよって数を数えることに集中できなくなった場合は、もう一度数を数え始めてください。 数分間カウントを繰り返します。
b) 言葉に集中する。
自分の中にポジティブな感情を呼び起こす、または楽しい思い出を連想させる短い (できれば 2 音節の) 単語を選択してください。 愛する人の名前、子供の頃に両親が呼んでくれた愛情のこもったあだ名、またはお気に入りの料理の名前などにしましょう。 単語が 2 音節の場合は、息を吸いながら最初の音節を心の中で発音し、吐き出すときに 2 番目の音節を発音します。
「あなたの」言葉に焦点を当ててください。集中すると、これからそれがあなたの個人的なスローガンになります。 この集中こそが、望ましい副次的結果、つまりすべての脳活動のリラックスにつながるのです。
6. リラックスと集中の練習を数分間行います。 楽しむ限り運動しましょう。
7. 運動が終わったら、手のひらをまぶたの上に置き、ゆっくりと目を開けてストレッチします。 もう少しの間、静かに椅子に座ってください。 ぼんやり感を克服できたことに注目してください。
誰かの名前や自分自身の考えを思い出せないという状況がよく起こります。 私たちはよく部屋や廊下の真ん中で混乱して立ち止まり、何を目指したのか、何をしたかったのかを思い出そうとします。 このような場合には、言葉やスコアなど、指揮に短期間集中することが推奨されます。 ほとんどの場合、記憶から抜け落ちていた単語 (または考え) は文字通り瞬時に頭に浮かびます。 もちろん、これが常に成功するという保証はありません。 しかし、単語や数え方に集中することで、記憶力を高めるよりも早く、忘れていたことを思い出すことができます。 これの助けを借りて 簡単な方法人は努力して自分自身を克服することができます。
呼吸の自動調節
通常の状態では、誰も呼吸について考えたり覚えたりしません。 しかし、何らかの理由で標準から逸脱すると、突然呼吸が困難になります。 肉体的な運動やストレスの多い状況では、呼吸が困難で重くなります。 そしてその逆も同様で、非常に怯え、緊張して何かを期待しているとき、人は思わず息を止めます（息を止める）。
人は意識的に呼吸をコントロールすることで、筋肉と精神の両面で呼吸を落ち着かせ、緊張を和らげる機会を得ることができるため、呼吸の自動調整は、リラクゼーションと集中とともに、ストレスと戦う効果的な手段となり得ます。
抗ストレス呼吸エクササイズは、どの姿勢でも実行できます。 必要な条件は 1 つだけです。背骨が厳密に垂直または水平の位置にある必要があります。 これにより、緊張せずに自然に自由に呼吸でき、胸部と腹部の筋肉を十分に伸ばすことができます。 頭の正しい位置も非常に重要です。頭は首の上でまっすぐに自由に置かれている必要があります。 リラックスして直立して座ると、頭がある程度上向きに伸びます。 胸そして体の他の部分。 すべてが正常で筋肉がリラックスしていれば、常に監視しながら自由な呼吸を練習できます。
どのような呼吸法が存在するかについてはここでは詳しく説明しませんが（文献で簡単に見つけることができます）、次の結論を提示します。
1. 深く穏やかな自動調節呼吸の助けを借りて、気分の変動を防ぐことができます。
2. 笑ったり、ため息をついたり、咳をしたり、話したり、歌ったり、朗読したりすると、いわゆる通常の自動呼吸と比較して、呼吸のリズムに一定の変化が生じます。 つまり、呼吸の方法とリズムは、意識的に遅くしたり深くしたりすることで意図的に調整できるということになります。
3. 呼気の時間を長くすると、穏やかで完全なリラクゼーションが促進されます。
4. 穏やかでバランスのとれた人の呼吸は、ストレスを感じている人の呼吸とは大きく異なります。 したがって、呼吸のリズムによって人の精神状態を判断することができます。
5. リズミカルな呼吸は神経と精神を落ち着かせます。 個々の呼吸フェーズの長さは重要ではありません。リズムが重要です。
6. 人間の健康、ひいては寿命は、適切な呼吸に大きく依存します。 そして、もし呼吸が生来の無条件反射であるならば、それは意識的に調節することができます。
7. 呼吸がゆっくり深くなり、落ち着いてリズミカルになればなるほど、この呼吸法に慣れるのも早くなり、上達も早くなります。 整数部私たちの生活。
瞑想
瞑想テクニックは自己調整の目的で効果的に使用できます。 設定されたタスクに応じて、瞑想のテキストはリラクゼーション、活性化、強さの感覚、誠実さなどに焦点を当てることができます。
瞑想の例:
「想像してみてください。あなたが巨大な海の小さな浮き輪であると想像してください...あなたには目標はありません...コンパス...地図...舵...オール...あなたは風に導かれる場所に移動します...海の波。しばらくの間、大きな波があなたを覆うかもしれません...しかし、あなたは何度も水面に現れます...これらの衝撃と浮上を感じてみてください...波の動きを感じてください...暖かさを感じてください太陽の光…水滴…あなたの下にある海の枕があなたを支えています…自分が大きな海の中の小さな浮き輪であると想像すると、他にどのような感覚が起こるかを見てください。 ..”
「呼吸に集中してください...空気が最初に満たされます 腹腔...次に胸...肺...大きく息を吸います...そして軽く穏やかに数回息を吐きます...今度は落ち着いて...特別な努力をせずに、新しい呼吸をしてください...どの部分が呼吸しているかに注目してください。体は、椅子と接触しています...床...表面で支えられている体の部分で...この支えをもう少し強く感じてみてください...椅子があると想像してください...床が...あなたをサポートするために上昇します。
大きな白いスクリーンを想像してください...
画面上の花を想像してみてください...
画面から花を削除し、代わりに白いバラを画面上に置きます。
白いバラを赤いバラに変更します。 (難しい場合は、ブラシでバラを赤く塗ったと想像してください...) バラを取り外し、あなたがいる部屋を想像してください... そのすべての家具。 .家具..色...
写真を反転して... 天井から部屋を見てください... これが難しい場合は... 天井に立っている自分を想像してください... 部屋とすべての家具を見下ろしてください...
ここで、もう一度大きな白い画面を想像してください...
光源の前に青いフィルターを置くと、画面全体が明るい青色になります...
青色を赤色に変更...画面を緑色に...
ご希望の色やイメージをご提示ください...」
「あなたは大きな城の敷地を散歩しています...高い石垣が見えます...ツタで覆われており、そこには木の扉があります...それを開けて中に入る...あなたはそこにいることに気づきます古い...放棄された庭園...当時 - それは美しい庭園でした...しかし、長い間誰も手入れをしていません...植物はとても成長し、すべてがハーブで生い茂っていました...地面が見えない...小道を区別するのが難しい...庭のどの部分からでも始めて...雑草を取り、枝を切り揃える様子を想像してみてください...草を刈る…木を植え直す…掘り起こし、水をやる…庭を元の姿に戻すためにあらゆることをする…
しばらくしてから、立ち止まってください...そして、あなたがすでに働いている庭の部分と、まだ触れていない部分を比較してください...」
「小さな岩だらけの島を想像してください...大陸から遠く離れています...島の頂上には...高くしっかりと置かれた灯台があります...あなた自身がこの灯台であると想像してください...あなたの壁はとても厚くて強いです...それさえ 強い風、常に島に吹いています...あなたを揺さぶることはできません...最上階の窓から...あなたは昼も夜も...天気が良いときも悪いときも...強力な光線を送ります。船のガイド...覚えておいてください エネルギーシステム、光線の一定性を維持します... 海を滑っていきます... 浅瀬について船員に警告します... 海岸での安全の象徴です... 「水」を行使します
今、あなたの中にある内なる光の源、決して消えることのない光を感じてみてください...」
観念運動トレーニング
心の動きには筋肉の微小な動きが伴うため、実際に行動しなくてもアクションスキルを向上させることが可能です。 観念運動トレーニングの核心は、これから行われるアクティビティを頭の中で再現することです。 この方法にはあらゆる利点 (労力、材料費、時間の節約) がありますが、生徒は真剣な態度、集中力、想像力を動員する能力、トレーニング全体を通じて気を散らさない能力が必要です。
このトレーニングを実施する心理学者は、開始前に展開される状況や行動について明確なアイデアを持っていなければなりません。 事前に状況を説明するテキストを作成することもできます。 逆転する 特別な注意感情的な背景を作成します。
トレーニングの開始時に、トレーニング生に筋肉をリラックスさせ、呼吸を低くし、穏やかで少し眠い状態に浸ることを推奨できます。 この後、心理学者は状況を説明し始めます。 観念運動トレーニングを実施するとき、心理学者は次の原則を遵守することをお勧めします。
1. 生徒は、練習中の動きの非常に正確なイメージを作成する必要があります。
2. 動きの心的イメージは必然的にその筋肉と関節の感覚と関連付けられている必要があり、その場合にのみそれは観念運動的なアイデアになります。
3. 動きを頭の中で想像するときは、レッスンリーダーに続いて、ささやき声や心の中で話す言葉による説明を伴う必要があります。
4. 新しい動きのトレーニングを開始するときは、頭の中でゆっくりとしたペースで行う必要がありますが、さらなるトレーニングの過程で加速することができます。
5. トレーニング中に身体自体が動き始めた場合、これを妨げるべきではありません。
6.実行直前 リアルアクション結果は行動をどのように実行するかという考えを意識から追い出すので、その結果について考える必要はありません。
観念運動トレーニングは、目新しさの要素の影響を軽減するのに役立ち、新しいスキルの習得を早め、今後の行動のイメージを形成し、心理的な準備レベルを高めます。
キネシオロジー
キネシオロジーのエクササイズは、さまざまな文化の経験に基づいており、「最適な最小値」の原則に従った方法論に組み込まれています。 運動は脳の機能を統合し、 神経系一般に、それらは神経プロセスの速度と強度を確保し、ストレスを軽減し、感情システムにプラスの効果をもたらし、体の神経プロセスを安定させてリズミカルにします。
運動「水」
ストレスは体内の水分量を減らし、細胞の脱水症状を引き起こします。 水を数口飲みます。
「脳のボタン」を鍛える
片方の手で鎖骨の下、胸骨の左右のツボを優しくマッサージし、もう片方の手でおへそに触れます。
エクササイズ「クロスステップ」
反対の、または逆に、反対側の脚に向かって腕を発散させる動き。
演習「フクロウ」
片方の肩を強く絞り、同時に頭を全方向に回転させ、目を瞬きさせながら、頭と手を同時に動かすたびに「U」という音を発音します。
エクササイズ「アヒル」
口の上下の中央にあるツボをマッサージします。
演習「シンキングキャップ」
強く深いストロークで耳をマッサージします。
演習「ポジティブポイント」
額の目の真上、髪の生え際と眉毛のちょうど中間にあるポイントを軽くタッチします。 パルスポイントで同期する前。
エクササイズ「レイジーエイト」
左手を目の高さにして、釘を見ながら横向きに寝た状態で空中に 8 の字 (無限大の記号) を描きます。 親指。 動きながら目を追ってください。 次に、右手でも同じことを行います。 次に、親指を「X」記号で結びます。
自分を管理すれば、自分の人生も管理できるのです！ この不変の真実は、これまでにないほど私たちの時代に当てはまります。 現代世界- それは世界だけではありません 高速やるべきことや心配事は山ほどあるだけでなく、ストレスと情緒不安定な世界でもあり、最も穏やかな人でも簡単にかんしゃくを起こしてしまうことがあります。
精神的な自己規制とは何ですか？
精神的自己調整とは、人が自分の精神感情状態をコントロールすることです。これは、言葉の力 ()、心的イメージ ()、呼吸と筋緊張のコントロール () を通じて、人が自分自身に影響を与えることによって達成されます。 自己調整方法はあらゆる状況で使用され、常に望ましい効果をもたらします。
したがって、精神的自己調整の効果の中には、次の 3 つの主要なものを区別することができます。
- 精神生理学的活動の増加に伴う活性化
- 疲労症状の軽減に伴う回復
- 感情的な緊張の解消に伴う静けさ
もちろん、一般に、次のような精神的自己調整の自然な方法があります。
- 音楽
- ダンシング
- 動き
- マッサージ
- 自然や動物とのふれあい
ただし、これらの資金は、仕事中、人が疲れを感じたり、精神状態が緊張している場合など、多くの状況では使用できません。
しかし、過緊張の蓄積を防ぎ、強さを回復し、精神感情状態を正常化し、体の資源を動員できる精神衛生的手段として認識できるのは、まさにタイムリーな精神的自己調整です。
このため、自然な自己調整の最も簡単な方法は次のとおりです。
- お世辞や褒め言葉などを表現する。
- 新鮮な空気を吸う
- 現実または想像上の日光浴
- 素敵なもの、写真、花について
- 風景とパノラマの熟考
- 筋肉の弛緩、ストレッチ、その他同様の動き
- 楽しいことや良いことについての振り返り
- ユーモア、笑顔、笑い声など。
しかし、自然なものに加えて、自己調整の特別な方法があり、場合によっては自己影響とも呼ばれます。 それらについてはさらに詳しく説明します。
自己影響力の方法
したがって、自己影響力の方法は次のように分類できます。
- 言葉の影響に関連する
- 運動関連
- 呼吸関連
それぞれを詳しく見てみましょう。
言葉の影響に関連する方法
自己認識を始めましょう。あなたの幸運と常に最高の状態でいることを祈っています。
5.5. 精神状態を自己調整する方法
CMEA でクライアントにコンサルティングを行う過程で、クライアントが個人的な「ポジティブな感情の銀行」を形成し、明るいポジティブな瞬間に関連する状況のイメージをプロットし、適切なタイミングで「その感情を銀行から引き出す」ことを支援することをお勧めします (N. E. Vodopyanova、E.S. Starchenkova、2005)。
ストレス要因に影響を与えることができない場合は、クライアントに自分の感情状態を調整する方法を教えるべきです。 この目的のために、精神状態の調整と自己調整の方法が使用されます。
心理学的方法。このグループのメソッドのほとんどは、暗示と自己催眠に基づいています。 現在、特定の習慣的な職業上の行動の遂行を促進する、精神的調整と自己調整の特別な技術が存在します。 彼らの目標は、原則として、過剰な感情的興奮から、主に運動的（時には精神的）な実際的な活動に切り替えることです。 たとえば、有名な科学者 B. パスカルは、数学の問題を解くことに集中することで病気や歯痛さえも克服しました。
職業上の問題を解決するのに役立つ方法には、注意を管理する方法が含まれます。 特に、潜在的にイライラしたりトラウマ的な状況に関連しない特定のオブジェクトや現象に注意を集中させるためにテクニックが使用されます。 精神的に想像される休息状態に注意を集中することができます。 プラスの効果は、心因性のマイナスの影響に対抗する計画されたタスクを解決するという側面で実行される観念運動行動によってもたらされる可能性があります。
トレーニングの集中力もプラスの効果をもたらします。 たとえば、繰り返しを繰り返すことで、5 秒間隔、次に 10 秒、15 秒間隔などをかなり明確に再現できます。また、集中力は、特定の考えや対象に集中することによっても訓練できます。 、楽器の針。 このトレーニングは 1 分以上続く必要があります。
ほとんどの場合、精神状態を自己調整する目的で、さまざまな暗示や自己催眠の口頭式が使用されます。 それらの定式化は、原則として肯定原則に基づいています。 短くて非常にシンプルである必要があります。 この場合、これらの公式のプラスの効果に対する最初の確信感が非常に重要です。 そのような方程式の例としては、「私は落ち着いています!」、「狙いを定めたショットを打つ準備ができています!」、「私は走るスピードを維持します!」、「私は恐怖を克服できます!」という言葉が挙げられます。 (Maklakov A.G.、2005)。
精神生理学的自己調整の方法。 （精神生理学的方法）。
筋緊張の調節。 筋緊張の自発的増加には特別なスキルの開発は必要ありません。この機能は人間では十分に発達しており、制御可能であるためです。 リラクゼーションスキルを身につけるには特別なトレーニングが必要です。そのトレーニングは顔の筋肉をリラックスさせることから始めなければなりません。 右手、一般的な筋肉の緊張の形成において主導的な役割を果たします。
顔の筋肉をリラックスさせるには、まず額の筋肉に注意を集中します。 同時に、眉毛は中立の位置をとり、上まぶたが静かに下がり、眼球がわずかに上を向くので、内なる視線は鼻梁の領域に無限に集中します。 舌は柔らかく、舌の先端が上の歯の根元にある必要があります。 唇は半開きで、歯は触れ合っていません。 このリラクゼーションマスクは、どのような環境でもやり方を習得し、3〜5分間維持する必要があります。 将来的には、全身の筋肉を緩めるスキルが容易に開発されます。 リラクゼーションは、心の目の継続的な制御の下で行われ、通常は右手 (右利きの場合) から始まり、次の順序で続きます。 左手- 右脚 - 左脚 - 胴体。
呼吸リズムのコントロール。ここでは、精神活動のレベルに対する呼吸の影響のいくつかのパターンを使用します。 したがって、吸気中は精神状態が活性化され、呼気中は鎮静が起こります。 比較的短い吸気フェーズと、より長い呼気とその後の休止が交互に繰り返される呼吸リズムを自発的に確立することによって。 これにより、顕著な全体的な静けさを達成することができます。 吸入中に息を止めて息を長く吸う段階と、比較的短い（非常に勢いよく）吐く段階を含むタイプの呼吸は、神経系とすべての身体機能の活動の増加につながります。 一時停止の長さは吸気の持続時間に直接関係しており、すべての場合においてその半分に等しくなります。
腹式呼吸を正しく行うと、生理学的に多くの利点があります。 肺のすべての層が呼吸作用に関与し、血液酸素化の程度と肺の肺活量を高め、内臓をマッサージします。 したがって、この問題には特別な注意を払う必要があります。 生徒は、吸気中に腹膜の前壁の筋肉が突き出し、横隔膜のドームが平らになって肺を下に引っ張り、肺が拡張することを理解する必要があります。 息を吐き出す間、あたかも肺から空気を追い出すかのように、腹筋がいくらか引っ込みます。 横隔膜の曲率が大きくなると、肺が上に持ち上げられます。
心を落ち着かせるタイプの呼吸法紛争やストレスの多い状況の後の過剰な興奮を中和し、神経の緊張を和らげるために使用されます。 呼気時間が吸気時間の2倍まで徐々に長くなるのが特徴です。 一時停止は吸気の半分に相当し、呼気の後に発生します。 第 2 段階では、吸気と呼気が長くなります。 3 番目では、吸気を呼気と同じになるまで長くします。 4 回目では、呼吸の持続時間が元の値に戻ります。 10 数えを超えて呼吸を伸ばすことはお勧めできません。
動員型の呼吸法単調な作業に伴う眠気、無気力、疲労感を克服し、注意を喚起します。 呼吸法は心臓血管、呼吸器系、消化器官、組織代謝にプラスの効果をもたらし、体のシステムの機能を高め、最終的には全体的な調子と警戒状態を決定します。
自律訓練法（AT）。 自律訓練法の使用は、自己催眠または自己暗示（ギリシャ語の autos、それ自体、suggestio、暗示に由来）の能力を習得することに基づいています。 これに必要な条件は、能動的・意志的な形ではなく受動的な形で行われる内部プロセスの過程の集中的な自己観察と、望ましい変化（例えば、体を温める、軽くする、体重を減らす、落ち着かせるなど）を提示することです。 。）。
AT の主な要素は、自己命令の形での言語的定式化 (自己催眠の定式化) の同化と操作です。 実際、自己催眠の公式は、有機的な感覚、筋肉の緊張の感覚、感情的なイメージなどの複雑な感覚概念を間接的に反映する主観的なマーカーです。
自己統治的な影響力を発達させることを目的とした方法に自律的に没入した状態を経験すること自体が目的ではありません。 主なことは、自律的没入からの「出口」で必要な状態を達成すること、および遅延最適化効果を取得することです。 この目的のために、自己秩序の特別な定式化、つまり国家のさらなる発展に望ましい方向性を設定する、いわゆる「目標定式化」が使用されます。 自己調整スキルを習得する過程で習得される目標の公式は、自己催眠の公式と同じように、さまざまな方向性を持つことができます。つまり、さらにリラックスしたり、休んだり、眠りについたりする能力、または必要に応じて、目標達成直後に活性化する効果を持つことができます。リラクゼーションセッションが終了したら、アクティビティを開始します。 このような目標の式は、AT の改造を適用する際に必要な最終要素であることに留意する必要があります。
神経筋弛緩。積極的な筋肉弛緩の方法は、E. Jacobson (1927) によって提案され、体の主要な筋肉群を自発的に弛緩させるための一連のエクササイズで構成されています。 特徴的な機能各エクササイズは、強い緊張とそれに続く対応する筋肉群の急速な弛緩を交互に行うことで構成されます。 主観的には、リラクゼーションのプロセスは、柔らかくなる感覚、作業中の体の領域における熱の波の広がり、心地よい重さ、平和とリラクゼーションの感覚によって表されます。 これらの感覚は、筋肉に残っている、通常は気づかれない緊張がなくなり、この領域の血管への血流が増加し、それに応じて代謝および回復プロセスが増加した結果です。 疲労や感情的ストレスを軽減する場合、積極的なリラクゼーションには、体の主要な領域すべてに一定の順序で「働きかける」ことが含まれます。たとえば、手足（脚、腕）、胴体、肩、首、頭、顔の筋肉などです。 。 以下は、神経筋弛緩エクササイズの基本セットを少し簡略化したものです。 トレーニングの初期段階を完了するのに必要な時間は 18 ～ 20 分です。 特定のリラクゼーションエクササイズを実行するための禁忌は、関連する臓器の病状と12歳未満の年齢です。 何らかの疾患がある場合は、神経筋弛緩法を使用する前にカウンセリングを受け、医師の許可を得る必要があります（別紙7、8）。
ネガティブな感情状態にあることは身体に有害な影響を与えるため、人々は古来より精神状態をコントロールする方法を模索してきました。 自主規制方法 感情状態は積極的に研究されており、今日ではストレスを管理するための多くの技術が開発されています。 自己規制とは、自分の精神を管理することを目的とした特定の行動のシステムです。 調整テクニックを使用すると、自分の行動を意識的に管理できるようになります。
心理学でのアプローチ
家庭心理学では、感情調節の定義は次のような文脈で見られます。
- 人格の自己規制。
- 行動の規制。
- 精神的な自己規制。
- 国家の自主規制。
自己調整と感情状態の調整のメカニズムは、F.B. によって考察されました。 ベレジン。 彼の作品では、身体の調整が精神的な適応と関連付けられています。 ベレジンは、不安やストレスには抵抗できると主張する 心理的防御。 実施された研究により、ベレジン氏は、ストレスにうまく適応するのに役立つ個人の性格特性が存在するという結論に至りました。 これは、神経精神的な安定性、自尊心、紛争における感情的反応などのレベルです。
R.M. の有名なアプローチ。 グラノフスカヤ。 彼女は感情を制御するすべての方法を 3 つのグループに分類しています。
- 問題の解決。
- 視点を変えることで、問題の深刻さを軽減します。
- さまざまな方法を使用して、ネガティブな状況の影響を軽減します。
R.M.の状態を調整します。 グラノフスカヤ氏は、モチベーションを弱めることを提案しています。 たとえば、最終結果ではなく戦術に集中することで、目標を達成したときの感情的な緊張を軽減できます。
一般原理
多くの精神状態は秩序の乱れにつながるため、それらを調整する必要があります。 次の 2 つの方法があります。
- 精神に対する外部の影響を利用する。
- 自己催眠術。
自己規制の概念は 2 番目の点に関連しています。つまり、人は緊張した状況に自分で対処できるようにするということです。 心理的自己調整のテクニックは、その人の自主的な参加を前提としています。
精神的自己調整とは、言葉、イメージ、筋緊張、呼吸の変化を使って自分自身に影響を与えることにより、感情状態を管理することです。
心理的な自己調整により、疲労の兆候を排除し、弱め、精神生理学的反応性を高めることができます。
現代の症状の自己管理は、身体の資源を増やす一種の精神衛生学的方法です。
分類
心理学では、状態の自己管理を分類するためのいくつかのアプローチがあります。 LP グリマク氏は次のレベルの自主規制を特定しました。
- モチベーションを高める;
- 個人-個人。
- 情報とエネルギー。
- 感情的・意志的。
モチベーションレベル
自己調整メカニズムはすべて動機付けから始まります。 精神状態の調整と自己調整は、達成動機と密接に関係しています。 モチベーションは人を動かすものであり、精神的自己調整は望ましいレベルの活動を維持する能力です。
個人個人レベル
このレベルは、自分自身、自分の態度、個人的な価値観を「作り直す」必要があるときに動員されます。
規制を促進する資質:
- 責任;
- 自己批判。
- 決定;
- 意志の強さ。
情報エネルギーレベル
このレベルは、最適な精神機能に必要なレベルのエネルギー動員を提供します。 レベルでの自主規制の種類:
- カタルシス。 芸術作品を鑑賞したときの衝撃は、ネガティブな思考から解放されます。
- 反応する反応。 精神的および運動的活動を強化します。
- 儀式的な行為。 この儀式は、その出来事が良い結果をもたらすように人を整え、精神的なサポートを提供するように設計されています。
感情・意志レベル
自発的な自己規制により、自分の感情をコントロールできるようになり、極限状況でも意識的に健康を維持できるようになります。
感情的な自己規制は 2 つの形態に分けられます。
- 自発的（意識的）。
- 不随意（無意識）。
非自発的な調節により、ストレスや不安を直感的に軽減できます。 意識的な規制は対象活動に関連しており、人は適用します 特別な方法精神的な強さを取り戻すために。
どのような方法が使用されているか
精神的自己調整の方法は古代に使用され、たとえば自己催眠の技術はインドのヨガ行者の実践として歴史に名を残しました。
感情状態を自己調整する既知の方法:
- 自己催眠。
- 自律訓練法。
- 脱感作;
- 瞑想;
- 反応的なリラックス。
リラクゼーション
リラクゼーション方法には、自発的（寝るときのリラクゼーション）または自発的なものがあります。 リラックスした姿勢をとり、平和に相当する状態を想像することで、自主的なテクニックが呼び出されます。 自己調整スキルにより、次のようなさまざまなタスクを実行できるようになります。
- 筋肉の緊張を取り除く。
- 回復 エネルギーバランス体;
- 否定的な対人コミュニケーションの影響を取り除き、精神的な強さを回復します。
- 体の癒し。
自律訓練法
自動トレーニングを使用した感情の自己調整技術は、ドイツの医師シュルツによって提案されました。 自律訓練法は自己催眠術であり、体系的な運動を通じて学習されます。
ほとんどの人はトレーニングの影響でテクニックを習得でき、それが常態化します。 感情領域、ストレスがなくなり、意志能力が高まります。
自律訓練法を使用した自己調整の例:
- このエクササイズは、呼吸のリズムを習得することを目的としています。 最初に暖かさと重さの感覚が呼び起こされ、心臓が容易かつ均一に鼓動することが示唆されます。 準備が整うと、「完全に静かに呼吸している」「落ち着いている」という暗示が生じます。 フレーズは5〜6回繰り返されます。
- 筋肉の弛緩は重さの感覚によって引き起こされ、皮膚の毛細血管が血液で満たされることは暖かさの感覚によって引き起こされます。
減感作
脱感作を利用した心理的自己調整の方法は、恐ろしい状況における恐怖や不安を軽減することができます。 これは、高所恐怖症、飛行機恐怖症、または過去のトラウマ的な出来事の記憶である可能性があります。
習慣的な調整テクニックとは、リラクゼーションを通じて不安を取り除くことです。 完全な平和の状態に陥った人は、憂慮すべき状況を想像します。 電圧源に近づくことと離れることを交互に繰り返す必要があります。
効果的なテクニックは呼吸法です。 憂慮すべき状況に直面したときに自由に息を止めることで、行動の自由を取り戻すことができます。
脱感作を用いた自己調整の原則は、前向きな姿勢を通じて不安を取り除くことです。 この例としては、子供がライオンが人間を食べた様子について陽気な歌を歌うときなどが挙げられます。 音と話し方は恐怖を取り除きます。 （映画「メリー・ポピンズ、グッバイ」の挿入歌） 全体的に明るい気分になるとストレスが解消されます。 この映画では次のことがわかります 効果的な方法子供の自己調整と精神的・感情的ストレスの軽減。
瞑想
自己調整の基礎は瞑想によって築かれます。 瞑想のプロセスにより、完全にリラックスして疲労を和らげることができます。 1日15〜20分で十分です。 瞑想には 2 つの種類があります。
- 深い思考（何かについての瞑想）。
- 瞑想状態。
瞑想の効果は健康に有益であり、身体疾患の症状を軽減し、生理機能にも有益な効果をもたらします。 練習後は代謝と呼吸数が向上します。
ビデオ：ウェビナー「自主規制とは何ですか?なぜ必要ですか?」
自然な調節方法
精神的な自己調整の方法は意識的なものであるだけでなく、自然なものでもあります。 これらには次のものが含まれます。
- 森の中を散歩します。
- 文化イベントの訪問。
- クラッシック;
- 興味深い人々との積極的なコミュニケーション。
- 身体的な運動、たとえば激しいトレーニング。
- 感情的な緊張を引き起こした状況を詳しく日記に書きます。
- 文学的な夜。
自然な調節は、神経感情的な衰弱を防ぎ、疲労を軽減するのに役立ちます。
いくつかの基本的な ナチュラルテクニック人は精神的な調節を直感的に使います。 それは、長い睡眠、自然とのコミュニケーション、美味しい食事、お風呂、マッサージ、サウナ、ダンス、好きな音楽などです。
人々はこれらの方法の多くを無意識に使用しています。 専門家は、自発的な使用から症状の意識的な管理に移行するようアドバイスしています。
神経衰弱を避けるためには、調整方法を使用する価値があります。 自分の状態を自己管理することは、心血管疾患の予防となり、穏やかな健康を保つための条件となります。 トップチップ– 通常の使用。
ビデオ：心理学者ニーナ・ルブシュタインによるウェビナー「依存症、反依存、自己規制」。
