精神的自己調整の方法。 精神的な自己規制

ネガティブな感情状態にあることは身体に有害な影響を与えるため、人々は古来より精神状態をコントロールする方法を模索してきました。 感情状態を自己調整する方法は積極的に研究されており、今日ではストレスを管理するための多くの技術が開発されています。 自己規制とは、自分の精神を管理することを目的とした特定の行動のシステムです。 調整テクニックを使用すると、自分の行動を意識的に管理できるようになります。

心理学でのアプローチ

家庭心理学では、感情調節の定義は次のような文脈で見られます。

• 人格の自己規制。
• 行動の規制。
• 精神的な自己規制。
• 国家の自主規制。

自己調整と感情状態の調整のメカニズムは、F.B. によって考察されました。 ベレジン。 彼の作品では、身体の調整が精神的な適応と関連付けられています。 ベレジン氏は、心理的防御が不安やストレスに対抗するものだと主張する。 実施された研究により、ベレジン氏は、ストレスにうまく適応するのに役立つ個人の性格特性が存在するという結論に至りました。 これは、神経精神的な安定性、自尊心、紛争における感情的反応などのレベルです。

R.M. の有名なアプローチ。 グラノフスカヤ。 彼女は感情を制御するすべての方法を 3 つのグループに分類しています。

1. 問題を解決します。
2. 視点を変えることで、問題の深刻さを軽減します。
3. さまざまな方法を使用して、ネガティブな状況の影響を軽減します。

R.M.の状態を調整します。 グラノフスカヤ氏は、モチベーションを弱めることを提案しています。 たとえば、最終結果ではなく戦術に集中することで、目標を達成したときの感情的な緊張を軽減できます。

一般原則

多くの精神状態は秩序の乱れにつながるため、それらを調整する必要があります。 次の 2 つの方法があります。

1. 精神に対する外部の影響を利用する。
2. 自己催眠術。

自己規制の概念は 2 番目の点に関連しています。つまり、人は緊張した状況に自分自身で対処できるようにするということです。 心理的自己調整のテクニックは、その人の自主的な参加を前提としています。

精神的自己調整とは、言葉、イメージ、筋緊張、呼吸の変化を使って自分自身に影響を与えることにより、感情状態を管理することです。

心理的な自己調整により、疲労の兆候を排除し、弱め、精神生理学的反応性を高めることができます。

現代の症状の自己管理は、身体の資源を増やす一種の精神衛生的方法です。

分類

心理学では、状態の自己管理を分類するためのいくつかのアプローチがあります。 LP グリマク氏は次のレベルの自主規制を特定しました。

• モチベーションを高める;
• 個人-個人。
• 情報とエネルギー。
• 感情的・意志的。

モチベーションレベル

自己調整メカニズムはすべて動機付けから始まります。 精神状態の調整と自己調整は、達成動機と密接に関係しています。 モチベーションは人を動かすものであり、精神的自己調整は望ましいレベルの活動を維持する能力です。

個人個人レベル

このレベルは、自分自身、自分の態度、個人的な価値観を「作り直す」必要があるときに動員されます。

規制を促進する資質:

• 責任;
• 自己批判。
• 決定;
• 意志の力。

情報エネルギーレベル

このレベルは、最適な精神機能に必要なレベルのエネルギー動員を提供します。 レベルでの自主規制の種類:

1. カタルシス。 芸術作品を鑑賞したときの衝撃は、ネガティブな思考から解放されます。
2. 反応する反応。 精神的および運動的活動を強化します。
3. 儀式的な行為。 この儀式は、その出来事が良い結果をもたらすように人を整え、精神的なサポートを提供するように設計されています。

感情・意志レベル

自発的な自己規制により、自分の感情をコントロールできるようになり、極限状況でも意識的に健康を維持できるようになります。

感情的な自己規制は 2 つの形態に分けられます。

• 自発的（意識的）。
• 不随意（無意識）。

非自発的な調節により、ストレスや不安を直感的に軽減できます。 意識的な規制は対象活動に関連しており、人は適用します 特別な方法精神的な強さを取り戻すために。

どのような方法が使用されているか

精神的自己調整の方法は古代に使用され、たとえば自己催眠の技術はインドのヨガ行者の実践として歴史に名を残しました。

感情状態を自己調整する既知の方法:

• 自己催眠。
• 自律訓練法。
• 脱感作;
• 瞑想;
• 反応的なリラックス。

リラクゼーション

リラクゼーション方法には、自発的（就寝時のリラクゼーション）または自発的なものがあります。 リラックスした姿勢をとり、平和に相当する状態を想像することで、自主的なテクニックが呼び出されます。 自己調整スキルにより、次のようなさまざまなタスクを実行できるようになります。

• 筋肉の緊張を取り除く。
• 体のエネルギーバランスの回復。
• 否定的な対人コミュニケーションの影響を取り除き、精神的な強さを回復します。
• 体の癒し。

自律訓練法

テクニック 感情的な自己規制自動トレーニングの助けを借りて、ドイツの医師シュルツによって提案されました。 自律訓練法は自己催眠術であり、体系的な運動を通じて学習されます。

ほとんどの人はトレーニングの影響でテクニックを習得でき、それが常態化します。 感情領域、ストレスがなくなり、意志能力が高まります。

自律訓練法を使用した自己調整の例:

1. このエクササイズは、呼吸のリズムを習得することを目的としています。 最初に暖かさと重さの感覚が呼び起こされ、心臓が容易かつ均一に鼓動することが示唆されます。 準備が整うと、「完全に静かに呼吸している」「落ち着いている」という暗示が生じます。 フレーズは5〜6回繰り返されます。
2. 筋肉の弛緩は重さの感覚によって引き起こされ、皮膚の毛細血管が血液で満たされることは暖かさの感覚によって引き起こされます。

減感作

脱感作を利用した心理的自己調整の方法は、恐ろしい状況における恐怖や不安を軽減することができます。 これは、高所恐怖症、飛行機恐怖症、または過去のトラウマ的な出来事の記憶である可能性があります。

習慣的な調整テクニックとは、リラクゼーションを通じて不安を取り除くことです。 完全な平和の状態に陥った人は、憂慮すべき状況を想像します。 電圧源に近づくことと離れることを交互に繰り返す必要があります。

効果的なテクニックは呼吸を使うことです。 憂慮すべき状況に直面したときに自由に息を止めることで、行動の自由を取り戻すことができます。

脱感作を用いた自己調整の原則は、前向きな姿勢を通じて不安を取り除くことです。 この例としては、子供がライオンが人間を食べた様子について陽気な歌を歌うときなどが挙げられます。 音と話し方は恐怖を取り除きます。 （映画「メリー・ポピンズ、グッバイ」の挿入歌） 全体的に明るい気分になるとストレスが解消されます。 この映画では、子供の自己調整と精神的・感情的ストレスの軽減の効果的な方法を見つけることができます。

瞑想

自己調整の基礎は瞑想によって築かれます。 瞑想のプロセスにより、完全にリラックスして疲労を和らげることができます。 1日15〜20分で十分です。 瞑想には 2 つの種類があります。

1. 深い思考（何かについての瞑想）。
2. 瞑想状態。

瞑想の効果は健康に有益であり、身体疾患の症状を軽減し、生理機能にも有益な効果をもたらします。 練習後は代謝と呼吸数が向上します。
ビデオ：ウェビナー「自主規制とは何ですか?なぜ必要ですか?」

自然な調節方法

精神的な自己調整の方法は意識的なものであるだけでなく、自然なものでもあります。 これらには次のものが含まれます。

• 森の中を散歩します。
• 文化イベントの訪問。
• クラシック音楽。
• 興味深い人々との積極的なコミュニケーション。
• 身体的な運動、たとえば激しいトレーニング。
• 感情的な緊張を引き起こした状況を詳しく日記に書きます。
• 文学的な夜。

自然な調節は、神経感情的な衰弱を防ぎ、疲労を軽減します。

いくつかの基本的な ナチュラルテクニック人は精神的な調節を直感的に使います。 それは、長い睡眠、自然とのコミュニケーション、美味しい食事、お風呂、マッサージ、サウナ、ダンス、好きな音楽などです。

人々はこれらの方法の多くを無意識に使用しています。 専門家は、自発的な使用から症状の意識的な管理に移行するようアドバイスしています。

神経衰弱を避けるためには、調整方法を使用する価値があります。 自分の状態を自己管理することは、心血管疾患の予防となり、穏やかな健康を保つための条件となります。 トップチップ– 通常の使用。

ビデオ：心理学者ニーナ・ルブシュタインによるウェビナー「依存症、反依存、自己規制」。

私たちの急速に発展する人生では、同じ強さ、欲望、機会を必要とすることを行うための強さ、欲望、または機会がない状況に私たちが置かれることが非常によくあります。

この状態は子供にとって特に困難です。 学校教育の現場では、教師は睡眠不足や疲れ、あるいは逆に興奮しすぎている子どもたちに直面することがよくあります。 残念ながら、この状況で効果的な対策を講じることができる教師は多くありません。 一方、自然はすべての人に自分の状態を変え、矯正する機会を提供してきました。 私たちは自己調整テクニックについて話しています。

自己調整の技術や方法は、感情的ストレス、眠気、感情、痛みなど、多くの望ましくない精神状態に対処するのに役立ちます。 これらのスキルは、望ましくない感情状態に対処するためには誰にとっても必要です。 現代人はそれらを要素として持つことができると言えます。 一般文化。 自己調整テクニックを使用することが特に重要です。

自己調整の方法は、睡眠、水治療、趣味、環境を変えて注意を切り替える、呼吸法、筋緊張の管理（体操、セルフマッサージ）、リフレクソロジーの方法、リラクゼーション（自律訓練法、瞑想）など、さまざまです。食事の管理、機能的な音楽と光、そして音楽の影響。

学校での練習では、他のどこでも同様に、呼吸法、指圧、身体運動、機能的な音楽が最も適しています。 これらの手法は非常に効果的であり、主にその適用を学習して自動化するのに時間がかかります。

呼吸練習。自然の仕組みから切り離された私たち人間は、主に胸式呼吸、あるいはさらに浅い呼吸で呼吸をしています。 ただし、腹式呼吸の方が自然で癒されます。 神経精神的な緊張を和らげ、精神的なバランスを回復するのに役立ちます。

さまざまなテクニックがあります。 子供たちが簡単に習得できる最も簡単な基本的な練習の 1 つは次のとおりです。 子供には、鼻から胃の「ボール」を満たし、快適なペースで口/鼻から空気を放出するように指示されます。 10〜15サイクルで、子供が過度に興奮している場合は落ち着かせ、疲れている場合はエネルギーを与えます。

このタイプの呼吸法を正しく吸収すると、子供は疲労や過度の興奮の最初の兆候が現れたときにそれを使用できるようになります。 しかし、そのためにはそれが習慣になることが必要であり、それは子供の近くにいる親や他の大人の意識的な態度によってのみ可能です。 呼吸法にはさまざまな種類がありますが、人がどのような状況に置かれても、いつでもどこでも利用できるのは呼吸だけであることを理解することが重要です。

身体的なウォームアップとエクササイズ多くのことが知られており、それらはレッスンでの必須のアクションに含まれています。 したがって、これについては多くを書いても意味がありません。 驚くべきことは 1 つだけです。学校でいつも運動や準備運動をしているのに、なぜ子供たちは運動や準備運動の強い習慣を身に付けないのでしょうか。

指圧セルフマッサージ伝統的な東洋医学から私たちに伝わってきました。 鍼治療の効果の一種です。 もちろん、すべてのポイントを特定して正しく特定できるわけではありません。 ただし、簡単に特定でき、それらを使用すると望ましい効果が得られるポイントが多数あります。

学校環境におけるそのような影響は、指でツボを押すことです。 たとえば、親指と人差し指の間の橋に作用することで、集中力が高まり、調子が良くなります。 親指の爪穴付近を揉むと頭痛や眠気を和らげます。 私たちが中学生に教えている「頭の明晰さ」の練習は非常に効果的です。 これは、図1に示す順序で顔と頭の領域の特定のポイントをパンチすることで構成されます。

図1。 頭の明晰性エクササイズのインパクトポイント

ポイントを特定する際の痛みは、力を加える場所を正確に決定するのに役立つ非常に指標的なパラメーターです。 この時点まで定期的に曝露すると、痛みは消えます。 気分が良くなりました。 すべてのポイントは、指先の時計回りと反時計回りの 8 回の円運動の影響を受けます。 この場合、指は 90° に近い角度の点に置かれ、動きません。

• ポイント1は眉間の小さなくぼみです。 誰もがそれをうつ病として経験するわけではありませんが、押されたときの痛みの程度によって識別できます。
• ポイント2 - スチームルーム、鼻翼の隣にあります。 押しても空気の通り道は閉まらず、呼吸は妨げられません。 定期的にこのツボを刺激すると鼻水が和らぎ、秋から春にかけての鼻づまりの予防に役立ちます。
• ポイント3 - 唇と顎の間の真ん中。 歯周病予防にもおすすめです。
• ポイント4 - 側頭腔は、眉毛のラインの精神的な延長線上にあります。
• ポイント 5 は耳の隣、耳珠に隣接するくぼみです (図 No. 2)。

図2. ポイント5

• ポイント6 - 後頭部を3本の指で両側から押し、人差し指を頭蓋骨の下のくぼみに落とし、中指と薬指を結節の上に置きます。
• ポイント 7 は、頭蓋骨の下の中央にある穴です。

この運動は、耳をこする、上下、後ろに引っ張るなど、耳に影響を与えることで効果を高めることができます。 この複合体は、子供の幸福を4〜5時間改善することが保証されています。 これにより、授業中の無気力や無力感を克服できるだけでなく、午後に働く能力も確保されます。

機能的な音楽休み時間や授業中に利用できる 独立した仕事子供たち。 鳥のさえずり、川の音、海の波の音など、自然の音を録音すると、興奮しすぎた子供たちを落ち着かせるのに非常に効果的です。 もちろん、最初にこれらの音に慣れる必要があります。そのため、休憩中に聞くことを導入し、子供たちに積極的に聞くように促し、自然を背景に森の中にいる自分を想像してもらい、「怖がらせないでください」と尋ねることをお勧めします。鳥が」と大声で叫びました。

水は驚くべき物質です。 ほとんどの慢性疾患は、組織や器官の脱水に基づいています。 私たちの体はただ水を必要としているのではなく、より良いものを必要としています。水は飲む人のポジティブな感情で「充電」されています。 江本勝氏の実験は、世界中のさまざまな研究室で繰り返し確認され、水を使用する人の状態が水に与える影響を説得力をもって証明しました。

子どもたちはこの実験を一度に一人ずつ受けました。 水を一口飲み、グラスをテーブルの上に置き、手のひらの輪でグラスを囲み、そこから取り出したこの作品に対して水に感謝の意を表します。 同時に、子供は、例えば、欲しい贈り物を与えられたときに経験した状態を思い出すように求められました。 それからもう一口飲みます。

何が起こっているのかよく理解せずにただ指示に従っている子供もいましたが、二口目の方が美味しいと感じた子供もいました。 最も敏感な人は、水が「ジュースよりもおいしくなった」ことに驚きました。 ありませんでした 事前準備味が変わることを保証します。

しかし、この経験は誰でも繰り返すことができます。できれば小学生以下の子供たちと一緒に 就学前年齢子どもたちがさらにオープンで受容的になるとき。 このように、水を飲むだけでも新たな意味が生まれ、子供にとっては奇跡的な現象に変わる可能性があります。

もちろん、ここで説明したテクニックはすべて、子供だけでなく大人も使用できます。 これは、保護者だけでなく教師にとっても、子供たちにとっても同様に重要です。 多くの大人が自分自身をコントロールすることが難しく、イライラして自分の行動をコントロールできないことが多いことは周知の事実です。 これらのシンプルだが効果的な自己調整方法を使用することで、教師や教育者の感情的な燃え尽き症候群を防ぐことができます。

説明した方法に加えて、学校の実践にはあまり適用されないが、それらを完全に補完する他の方法を使用することもできます。 それらのいくつかの特徴を簡単に見てみましょう。

夢疲労を和らげてリラックスするだけでなく、特定の経験を「眠る」のにも役立ちます。 ストレスや高い精神的ストレスに関連する人生の時期に、一部の人々の眠気が増加することは、非常に一般的な現象です。

水の手順。バス、スチームルーム - ストレスの影響を和らげ、増加させます。 活力。 温かいシャワーは気持ちを落ち着かせ、リラックスさせてくれます。 冷たいシャワーまたはコントラストのシャワーは、元気を与え、無気力や疲労感を克服するのに役立ちます。

景色が変わり、注意が切り替わる。多くの人にとって、休暇や週末に田舎の家やリゾートに行ったときに起こる景色の変化は、 可能な限り最善の方法で必要な体力と精神力の供給を回復します。

筋緊張制御 . ネガティブな感情を常に経験すると、筋肉の緊張や緊張が生じます。 精神と身体の間には密接な関係があるため、精神的な緊張は筋肉の緊張の増加を引き起こし、筋肉の弛緩は神経精神的な興奮の減少につながります。 セルフマッサージで筋肉の緊張を和らげることができます。

食生活の正常化- 体の生命にとって必要な条件。 身体に必要な栄養素が不足していることはよく知られています。 栄養素抵抗力の低下につながり、その結果、急速な疲労の進行やストレス反応の発生につながります。 したがって、バランスの取れた毎日の食事、食事を適切に構成すること、メニューに生の植物性食品を含めることは、当然のことながら、以下の 1 つと考えられます。 効果的な方法不利な条件の防止。

自分の状態を管理するための積極的な姿勢は誰にとっても特に重要です。 子供の頃からこれらの方法を習得する機会を人々に与えることが必要です。 これらのテクニックはどこでも使用でき、特別な条件は必要ありません。 自己調整テクニックを使用すると、職場の生産性が向上し、病気の数と頻度が減り、病気の発生を防ぐことができます。 紛争状況、そして一般的に人生をより楽しくします！

計画概要

上級・中間管理職向け研修の実施

主題: 心理的な準備

トピック No. 1.2.: 「職業上のストレスを防ぐシステムにおける心理的自己調整の方法と技術」

時間: 2時間

レッスンの目的: 職業上のストレスを防ぐシステムにおける心理的自己調整の方法とテクニックを生徒に理解させること。

会場：会議室

行動方法: 新しい資料のプレゼンテーション、説明と実例、演習。

概要の作成に使用した主な文書と文献:

1. 救助者と消防士のための極限状況における心理学 / Ed. Yu.S. ショイグ M.: 2007。

2. 心理学。 辞書/編 AV ペトロフスキー、MG ヤロシェフスキー。 M.: ポリツィズダット、1990 年。

3. 心理的自己調整のテクニック。 系統的なマニュアル / T. Yu. ロシアの M. CEPP EMERCOM、2005 年。

職業上のストレスを防ぐシステムにおける心理的自己調整の方法と技術。

消防士という職業はさまざまなストレス要因と関連しています。 現在の状況の不確実性、危険に対する絶え間ない期待、急速に変化する状況の継続的な論理的および心理的分析の必要性、集中的な注意の作業、人間の悲しみへの取り組みは、人間の精神に強力かつ曖昧な影響を及ぼし、次のようなことを要求します。目の前の問題を効果的に解決するために、彼の身体的および精神的能力のすべてを動員すること。

消防士は、ストレスの多い状況にある人々、多くの場合最小限の職務経験しか持たない同僚、交流団体やサービスの代表者、ジャーナリストと常に接触しながら専門的職務を遂行します。 そのような状況での人間のコミュニケーションは、多くの場合、精神を「その強さまで」テストし、緊張の出現や感情的なバランスの崩壊の条件を作り出します。 これらすべては、多くの場合、注意力の散逸につながり、注意力が内部のプロセスや状態に移り、即時の行動に対する意欲的な準備が低下し、公務のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

人々は自分の体の衛生状態、筋肉の機能、思考プロセスを多かれ少なかれ耐えられる範囲で管​​理することを学びました。 しかし、多くの人は自分の感情や情熱を制御するという点では本質的に無力なままです。 人が自分の気分を調整できないことは、他者との関係（対立、不適合、敵意など）だけでなく、職業上の職務遂行の質にも悪影響を及ぼします。 ネガティブな感情状態（不安、未知への期待、罪悪感、不満、怒りなど）に長期間囚われ続けると、悪影響の経験の重症度を軽減できないという事実も伴います。身体、肉体的、精神的状態に破壊的な影響を及ぼします。

古代でも、人の感情と体調の間には関連性があることが注目されていました。 たとえば、常に感情を抑制する必要があると心臓が破壊されると信じられていました。 嫉妬や怒りは消化器官に影響を与えます。 悲しみ、落胆、憂鬱 - 老化を加速します。 絶え間ない恐怖は犠牲を払う 甲状腺; 制御できない悲しみが伴う 糖尿病。 そして、長期にわたる神経ストレスは最も強力な生物を破壊する可能性があるため、すべての救助者にとって、ストレス要因の影響に即座に気づき、結果として生じる精神的緊張を迅速かつ効果的に「解放」し、ネガティブな感情を取り除くことができることが非常に重要です。 感情状態、痛みを軽減します。 彼の活動において同様に重要なのは、すべての肉体的および精神的な力を結集するために、意志的な動員を即座に実行する能力です。 これは、精神的自己調整の方法を使用して達成できます。

何千年もの間、人々は自分自身に影響を与える効果的な方法を探してきました。 この点で特に貴重な経験は東洋の武道学校で蓄積されています。 ここでは、状況の急速な変化に適切に対応し、あらゆる状況に適応するための主な条件が必要です。 極限状況、業績、保存 身体的健康、急速な精神矯正とは、精神を「水のような精神」と「月のような精神」の状態に維持する人の能力であると考えられていました。

達人によれば、「水のような精霊」は、穏やかな水面のように、あらゆる物体の正確な鏡像を与えることができるそうです。 しかし、風が吹くとすぐに小さな波紋が反射を破壊し、認識できないほど歪めてしまいます。 人は一度恐怖、怒り、興奮に屈してしまうと、状況を明確にコントロールする能力を失い、危険に直面すると無防備になってしまいます。

武道の専門家らは、「月のような精神」が敵の行動や防御の隙を明らかにすると主張した。 しかし、流れ出る雲の後ろで月明かりが暗くなります。 過度の感情は冷静さと自制心の喪失につながり、不適切な行動状況を引き起こします。

戦闘機の理想的な状態は「空の意識」であると考えられ、戦士は「何も期待せず、何に対しても準備ができており、何が起こっている瞬間でも過去と結びつかず、何にも依存しない」未来を見つめ、現在にのみ生き、それを全存在で認識している。」 「空の意識」を持つ人にとって、個人の幸福と精神的バランスは「自然の調和と正義」の理解にまで高められ、その人の行動は、いわば「善と悪を超えて」、「人生と正義」を超えて行われます。死。"

この精神状態を達成するために、さまざまな方法が使用されてきました。 その中には、自動トレーニング、アクティブな瞑想、さらには非常に単純な呼吸法、体操、心理テクニックなどの複雑なテクニックが使用されました。 それらの多くは、今日でも京心会、崔道、合気道などの武道学校における精神物理的訓練システムとして広く実践されています。

古代スパルタと一部のインディアン部族の戦士は精神的自己調整の優れた教育を受けた 北米。 独自の自制システムがヨギの教えの中で開発されてきました。

人は次の 3 つの方法を使用して自分自身に影響を与えることができることが知られています。

A) 骨格筋の緊張と呼吸の変化。

B) アイデアや感覚的なイメージを積極的に組み込む。

C) この言葉のプログラミングおよび規制上の役割の使用。

感情的な状態を制御する方法

私たちが最初に検討する自己影響テクニックは、呼吸のコントロールです。

呼吸は体の最も重要な機能であるだけでなく、筋肉の緊張に影響を与える効果的な手段であり、脳の中枢に影響を与える感情的な手段でもあります。

ゆっくりと深い呼吸は神経中枢の興奮を軽減し、筋肉の弛緩を促進します。

逆に、頻繁に呼吸すると、高いレベルの身体活動が保証されます。

ほとんどの人が 日常生活肺の上部だけが満たされているときは、浅い呼吸だけを行います。 呼吸に関する指導の「プラナヤマ」セクションで述べられているように、完全な呼吸には、肺の下部、中部、上部を満たすことが含まれます。 呼吸の種類、リズム、吸気と呼気の継続時間を変えることによって、人は精神的な機能を含む多くの機能に影響を与えることができます。

マスターを開始するには、下部 (腹部) と上部 (鎖骨) の 2 種類の呼吸をマスターできます。

低めの呼吸は、過度の不安を克服し、不安やイライラを克服し、迅速かつ効果的な休息のためにできるだけリラックスする必要がある場合に使用されます。 最も多くの肺胞 (肺胞) が肺の下部に位置するため、低い呼吸が最も生産的です。

腹式呼吸は次のように行われます。座っているときまたは立っているときに、筋肉の緊張を和らげ、呼吸に注意を集中する必要があります。 次に、学習を促進するための内部カウントを伴って、単一の呼吸サイクルの 4 段階が実行されます。

1-2-3-4のカウントでゆっくりと息を吸い、お腹を前に突き出して腹筋を緩め、 胸郭動かない。 次に、次の 4 カウントの間、腹筋を背骨に向かって引き寄せながら、息を止めて 6 カウントの間スムーズに吐き出します。 次の吸入の前に、2 ～ 4 カウントの一時停止があります。 鼻からのみ呼吸する必要があり、羽が鼻の前に1〜15 cmの距離でぶら下がっているかのように滑らかに呼吸する必要があることを覚えておく必要があります。羽が羽ばたいてはいけません。 たった 3 ～ 5 分間このような呼吸を続けると、自分の状態が著しく穏やかになり、よりバランスが取れていることに気づくでしょう。

単調な仕事の後に元気を出したいとき、疲れを取り除きたいとき、準備を整えたいとき。 活発な仕事、その場合は上部（鎖骨）呼吸をお勧めします。

これは、鼻から勢いよく深呼吸し、肩を上げ、口から急激に息を吐き出すことによって行われます。 この場合、吸気と呼気との間に一時停止はありません。 この呼吸を数サイクル行うだけで、背中に「鳥肌が立つ」ような感覚、新鮮さ、活力の高まりを感じるでしょう。

次の演習を使用できます。

「穏やかな息」

立っていても座っていても、開始位置で大きく息を吸います。 次に、息を止めて円をイメージし、その中にゆっくりと息を吐きます。 このテクニックを 4 回繰り返します。 その後、もう一度息を吸い、三角形をイメージしてその中に吐き出すことを3回繰り返します。 次に、同じように四角に2回息を吐きます。 これらの手順を完了すると、必ず心が落ち着くはずです。

「疲労を吐き出す」

仰向けに寝ます。 リラックスして、ゆっくりとリズミカルな呼吸を確立します。 息を吸うたびに肺が活力で満たされ、息を吐くたびにそれが体中に広がることをできるだけ明確に想像してください。

3. 「あくび」

専門家によれば、あくびをするとほぼ瞬時に血液が酸素で豊かになり、過剰な二酸化炭素を除去できるそうです。 あくびをしているときに緊張する首、顔、口の筋肉は、脳の血管内の血流を促進します。 あくびは肺への血液供給を改善し、肝臓から血液を押し出し、体の緊張を高め、ポジティブな感情の衝動を生み出します。 日本では、電気産業の労働者は30分ごとに組織的にあくびをすると言われています。

このエクササイズを行うには、目を閉じ、口をできるだけ大きく開き、低い「ウーウー」を発音するかのように口腔を緊張させる必要があります。 このとき、口の中に空洞が形成され、その底が下がっていることをできるだけ明確に想像する必要があります。 あくびは体全体を伸ばしながら行います。 咽頭の効果は笑顔によって強化され、顔の筋肉の弛緩が促進され、ポジティブな感情的衝動が生み出されます。 あくびの後は、顔、咽頭、喉頭の筋肉が弛緩し、安らぎを感じます。

4.「浄化の息」。

立っている、座っている、横になっているなど、快適な姿勢で実行できます。 疲労を素早く和らげ、血液の毒素を浄化し、体の抵抗力を高めます。

完全に吸い込んだ後、唇の間の狭い隙間から少しずつ吐き出し、外見上はろうそくの火を消そうとする試みを思い出させます。 後続の各部分は、前の部分より小さくする必要があります。 最初は繰り返し回数が 3 回を超えないようにしてください。後で 10 回まで増やすことができます。

5.「ハ」という音で呼吸を整えると強壮効果があり、神経の緊張を和らげ、内なる不安感を和らげます。

開始位置 - 立ち、足を肩幅に開きます。 ゆっくりと息を吸いながら、リラックスした両腕を頭上に上げ、数秒間息を止めて、悲しみ、恐怖、身体的疾患など、人生を暗くするものすべてが入った容器を手に持って、深い深淵の端に立っている自分を想像してください。 。 少し前かがみになり（背筋を伸ばして）、鋭い動きで「ハッ」という音とともに容器を奈落の底に投げ込みます。 音は発音されるべきではなく、胸から出る空気によって形成されるべきです。 息を吐ききったら、吸いたいという欲求を感じるまで、腕を振りながらしばらく傾けたままにしてください。 2〜3回繰り返します。

6.「鍛冶屋のふいご」

全身をリフレッシュし、パフォーマンスを向上させるエクササイズです。 鼻咽頭疾患の予防と治療を行います。

楽な姿勢で座り、素早く強く息を吸ったり吐いたりを 10 回繰り返します。 呼気は横隔膜の働きによって行われます。 エクササイズが完了したら、大きく息を吸い、7〜10秒間息を止めます。 過呼吸を避けるため。 サイクル全体を 3 ～ 4 回繰り返します。

7. 「片方の鼻孔からのリズミカルな呼吸」 体力の低下や精神的な疲労におすすめです。 呼吸中枢の機能を正常化します。 十分な呼吸を予備的に習得した後に実行します。

次に息を吐ききったら、左手の中指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔から息を吸います。

息を吸いながら息を止めてから親指を使います 右手右の鼻孔を閉じ、左を開いて息を吐きます。

息を吐きながら息を止めた後、左の鼻孔から息を吸います。

息を止めた後、右手の中指で左の鼻孔を閉じ、右の鼻孔を放して息を吐きます。

息を吐きながら息を止めます。

説明した呼吸サイクルを 5 回繰り返します。 吸気、呼気、および吸気と呼気の間の息止めの継続時間は 8 秒です。

呼吸集中に基づいたエクササイズ。

(演習の前に: 膨らませる風船やボールを想像してください。風船をほどいたり、ボールを開いたりすると、そこから細い空気の流れがどのように出てくるかを思い出してください。この空気の流れを頭の中で見てみてください。息を吐くたびに想像してみましょう。これから開くポイントから出てくる同じ空気の流れの形)。 自分の呼吸に集中してください。 いつものように呼吸してください。 吸うときと吐くときを意識してください。 内なる声で「吸って」「吐いて」と言うことができます。 (30秒)。

膝を感じてください。 吸い込む。 心の中で膝を「開く」ポイントから再び息を吐きます。 （実際には鼻から息を吐きますが、膝から息を吐いていると想像しています）。 膝のツボから息を吸い、吐きます。 (30秒)。

背骨を感じてください。 それに沿って上から下まで精神的に「歩きます」。 背骨の一番下にあるランダムな点を見つけます。 鼻から息を吸い、背骨の一番下にある自分で特定した点から心の中で息を吐きます。 息を吐き出すときに、この点から細い空気の流れが出てくるのを想像してください (30 秒)。

背骨を「登る」。 背骨の中央にあるポイントを見つけます。 吸い込む。 背骨の中央にあるポイントから息を吐きます。 (30秒)。 私たちは心の中で呼気を「引き寄せ」ようとします。

頸椎に意識を向けてください。 吸い込む。 ポイントを通って息を吐きます 頸椎脊椎。 このように呼吸してください。 (30秒)

腕と手を感じてください。 手のツボから再び息を吸い、吐きます（30秒）。

精神的に肘まで上がります。 肘のポイントから息を吸い、吐きます。 このように呼吸し、空気が出てくることを頭の中で想像してください (30 秒)。

心を肩まで上げてください。 右肩と左肩の両方で「息を吐く」ポイントを見つけます。 肩のポイントから息を吸い、吐きます。 空気の流れが上がっていきます。 私たちはこれらの流れを想像しながら呼吸します（30秒）。

眉間のポイントを見つけます。 眉間のポイントから息を吸い、吐きます。 (30秒)。

頭のてっぺんにあるポイントから息を吐きます。 (30秒)。

次回は、先ほど述べたすべてのポイントを使って息を吐きます。 このように呼吸してください。 空気がすべての毛穴、皮膚全体を通過する様子を感じてください (30 秒)。 静かに呼吸してください。 必要なだけこの状態を維持します。 リフレッシュして帰ってきてください。

(これらのエクササイズは、激しい仕事の後のリラックスに役立ちます。)

集中力を高める練習

演習 1.

目を閉じて座っています。 あなたは自分自身に「右手を！」と命令します。 そして右手に集中してみてください。

10 ～ 15 秒後、次のコマンドは「左手！」、次に「右足！」です。 など、体のさまざまなボリュームに焦点を当てます。

徐々に、より小さなボリューム（指、爪指節）、そしてより微細な感覚（たとえば、指の先端で脈動する）に移行する必要があります。

最後に、全体的なリラクゼーションを背景に、全身が注目の場に置かれ、静かに観察されます。

演習 2.

腕を胸の高さで伸ばし、手のひらを平行に保ちながらゆっくりと腕を合わせます。

数回繰り返すと、手のひらは環境の弾性抵抗に直面して「バネ」を始めます。

この目に見えない「フィールド物質」からボールを​​「盲目に」し、手を助けて、みぞおちの領域でボールを自分の中に「吸収」する必要があります。

運動前と運動後の状態の違いを評価します。

演習 3.

ペアで行います。 参加者の一人は目を閉じ、もう一人は彼の手を取り、ゆっくりと部屋の中を案内します。 「盲目の」人が安全を感じ、自分の「ガイド」を完全に信頼することが非常に重要です。

「ガイド」は従者を壁に沿って導き、左側と右側の空間認識の違いを評価するよう促します。

ペアで役割を交換します。 視覚、聴覚、運動感覚の各アナライザーが相互に補い合う役割に焦点を当てます。

注: すべての集中力の練習は、できれば食後 2 ～ 3 時間後に、新鮮な気持ちで行う必要があります。 頭痛や精神状態の悪化など、何らかの不快感を感じた場合は、エクササイズを中止してください。

顔と手の筋肉をリラックスさせるスキルの形成

大脳皮質で最も多くの症状が見られるのは体のこれらの部分であり、最も頻繁に起こるのはこれらの部分です。 筋肉クランプ、つまり 人がリラックスしているときでも、筋肉群の緊張は慢性的に高まります。 活性化信号を脳に絶えず送り続けるため、睡眠中も含めて精神が休むことができず、人の内部バランスが脅かされます。 したがって、すべての筋肉群を少なくともわずかにリラックスさせる方法を学ぶことが重要です。 短時間.

顔の筋肉の働きは、額の筋肉（驚きのマスク、怒りのマスク）の緊張と弛緩から始まり、次に頬の筋肉、咀嚼筋、首の筋肉と続きます。

顔のエクササイズ:

頬を膨らませてください。 空気を吐き出し、心の中で風船を膨らませます。 5〜7回繰り返します。

額に手を置きます。 額にしわを寄せずに眉と目を上に上げるようにしてください。 5〜7回繰り返します。

目を閉じてください。 目をしっかり閉じてください。 暗くなった気がする。 手で目を覆います。 さらに暗くなったように感じます。 あなたの目の前に、暗い底なし井戸、黒いベルベット、何か黒いものがあると想像してください。 さらに暗くなったと感じること、この暗闇を見て、感じること。 その中にいてください。 顔から手を離してください。 軽くなったように感じます。 目を開けなくても、軽くなったのを感じてください。 ゆっくりと目を開けてください。 (戻ると2倍遅くなります)。 演習は 1 回実行されます。

飲み込む動きをします。

唇の端を上げて微笑み、口角からの心地よい感覚が耳に伝わるのを感じてください。

首の筋肉に手を当て、緊張している場合は、数回曲げてください。 回転運動頭、首をマッサージします。 次に、肩から耳までの筋肉を軽くなで、耳の後ろの結節を指先でこすります。 これにより、頭への血流が改善され、神経の緊張が緩和されます。

クランプが取り外せない場合は、指先で円を描くように軽くセルフマッサージして取り外すことができます。 最終結果は「リラクゼーションマスク」の完成です。まぶたが下がり、顔の筋肉全体が滑らかになり、顔はやや眠くなり、無関心になり、顔の下顎が下がり、舌が歯にわずかに押し付けられます。 、まるで「はい」と言わんばかりに。

サウンドモーターエクササイズ

このような練習では、歌と音を組み合わせて特定の器官を振動させます。

「i」という音は咽頭と喉頭を振動させ、「s」という音は脳を振動させ、「a」と「o」は胸部を、「e」と「ou」は肺、心臓、肝臓を振動させると考えられています。 、 胃。 音の振動はすべての臓器、特に心臓血管系に有益な効果をもたらし、体の保護反応と適応反応を強化します。

精神的ストレスや否定的な感情状態を和らげるために、「m-pom-peeee」という音の組み合わせをハミングすることをお勧めします。「M-pom」は短く、「pee-ee」は長くなります。

顔の筋肉が人の感情的な気分に影響を与える可能性があることは知られています。 したがって、常に優しく楽しい表情を保つように習慣づける必要があります。

筋肉をリラックスさせる方法を学ぶには、毎日筋肉をリラックスさせる必要があります。 身体活動筋弛緩運動の効果を高めます。

次の自己影響テクニックは、骨格筋の緊張をコントロールすることです。

リラックスし、精神的ストレスの影響下で発生する筋肉の緊張を和らげる能力により、体が完全に休息し、すぐに体力を回復し、神経感情的な緊張を和らげることができます。 一般に、体のすべての筋肉を一度に完全に弛緩させることは不可能です。 したがって、多くのルールに従ってさまざまな筋肉群を順番にリラックスさせることをお勧めします。

まず、このエクササイズの目的は、筋肉の緊張とは対照的にリラックスしている感覚を認識し、記憶することです。

次に、各エクササイズは「緊張する - 感じる - リラックスする」の 3 つのフェーズで構成されます。

初期段階では、選択した筋肉群の緊張が滑らかに増加し、筋肉が震えるまで最大の緊張が数秒間維持され、緊張が突然解放されます（リラックス段階）。 完全にリラックスした筋肉は「たるんでいる」ように見え、そこに重さの感覚が生じることを考慮する必要があります。

第三に、ゆっくりとした緊張はゆっくりとした吸入に対応し、リラックスは自由に完全に吐き出すことと同期します。

各エクササイズを 3 ～ 4 回繰り返します。

骨格筋は、脳を刺激する最も強力な源の 1 つです。 筋肉のインパルスは、その調子を広範囲に変化させることができます。 自発的な筋肉の緊張は、精神活動を増加および維持し、既存の刺激または予期される刺激に対する望ましくない反応を抑制するのに役立つことが証明されています。 逆に、無関係または過剰な精神活動を緩和するには、筋肉の弛緩（リラクゼーション）が必要です。 体験する マイナスの影響、体は最大限に動員され、激しい筋肉作業が行われます。 したがって、あなたは彼にそのような仕事を提示する必要があります。 場合によっては、床で20〜30回のスクワットや、可能な限り多くの腕立て伏せを行うと、精神的ストレスを軽減できます。

他の場合には、「エクスプレスメソッド」タイプの差別化された自動トレーニングがより効果的です。 それは、その働きをする筋肉を最大限に弛緩させることにあります。 現時点で必要ありません。 したがって、歩くときに主に足の筋肉が緊張している場合は、顔、肩、腕の筋肉をリラックスさせる必要があります。 座っている間は、顔、腕、肩、脚の筋肉をリラックスさせる必要があります。

能力を解放し、ストレスや心理的障壁を克服するために、内部リソースを管理するユニークな方法の 1 つを知りましょう。

テクニック1.「手の発散」。

手を楽に握り、筋肉の力を使わずに自動的に手を離すように精神的に命令します。

この動きを実現するのに役立つ、自分にとって快適なスタイルを選択してください。

たとえば、単極磁石のように互いに反発するか、他のイメージを選択することを想像してください。 もっと便利なものは何でも。 いつものように腕を上げることから始めることができます 機械式ムーブメント、そして – イデオモーター。

あなたの意志が「機能」し、手が離れて動き始めるためには、意志と身体の間の障害物を取り除く（意志と身体の間につながりを作る）必要があります。 自分自身の内なるバランスの状態を見つけてください。

これを行うには、内側からリラックスして快適さを感じる必要があります。 最も心地よいことをして、オプションを実行してください（頭を傾けたり下げたり、深呼吸または息を吐いたり、しばらく息を止めたりなど）。重要なことは、この内なる快適さの感覚を見つけることです。意志は動きの自動性に影響を与え始めるでしょう。

目を開けていても閉じていても行うことができます。 手が疲れたら、手を下げて振ってからもう一度試してください。

テクニック2.「手の収束」。

通常の方法で腕を横に広げ、お互いに向かって自動的に逆方向に動くことに注目してください。

それを数回繰り返します。 最初のテクニックを試してください - 腕を横に置きます。

手の発散と収束を数回繰り返し、動きの連続性を実現します。 手が引っかかりそうになった瞬間に軽く押してみてください。 あるいは微笑んだり、ため息をついたり。 笑顔は緊張を和らげます。 望ましい内部リラクゼーション状態に達したら、それを思い出すためにこの状態に留まります。

テクニック3.「手の浮遊」。

黙ってろ。 自分の手を見て、それを継続的に行うか、目を閉じる必要があります。 手が上がって「浮き上がる」ようにチューニングしてください。 宇宙飛行士の腕と脚が無重力状態でどのように「浮く」か覚えていますか? それでもうまくいかない場合は、テクニック 1 と 2 に戻ります。

手が浮き始めると、たくさんの新しい楽しい感覚が生まれます。 初めて、思わず笑顔になってしまうほど予期せぬ感動を引き起こすでしょう。

テクニック4.「飛行」。

針が「浮き上がり」始めたら、数秒後に秒針にも同じ「浮き上がり」の機会を与えます。

手を「浮かせて」みましょう。 彼らを翼のように羽ばたかせましょう。

楽しいイメージをお楽しみください。 あなたの手が翼だと想像してみてください！ 翼があなたを運んでくれます！

あなたは地上より高いところにいるのです！ 快晴！ 暖かい太陽に向かって。」

自分の呼吸に対して心を開いてみましょう。 自由に呼吸してください。 飛行状態を体感してください。

テクニック5.「身体の自己振動」

キーテクニックを実行すると、通常、リラクゼーションとともに、身体の自己振動現象が発生します。 これは自然なことです。人がリラックスしているとき、彼は揺れます。

体が自己振動するときは、腕を下げて、子供がブランコ​​に乗るように、この調和のとれた生体リズムの波に乗ってただ揺れるだけです。 目を閉じても、開いたままにしても、どちらか楽しい方です。

体の自己振動を伴うこのテクニックは、調整力も訓練します。 内部調整が優れている人は、他の人よりもストレスに強く、外部からの影響を受けにくく、独立した思考を持ち、最も困難な状況でもすぐに解決策を見つけます。 困難な状況。 したがって、協調性を高めることを目的とした運動は、ストレスに対する耐性も強化します。

テクニック6.「頭の動き」

立ったり座ったりしているとき、私たちは頭を下げて首をリラックスさせたり、頭を後ろに倒したり、どちらか楽しい方を行います。そして、手の観念運動の経験を思い出して、都合の良い方向に頭を回転させる観念運動を引き起こします。

これがうまくいかない場合は、快適な転換点のラインに沿って快適なリズムで頭を機械的に回転させます。 動きを続けたくなるリズムで、首の緊張も和らぎます。

頭を解放できる瞬間を見つけることができます。そうすれば、自動的にさらに観念運動が進みます。

痛みを伴うツボや緊張するツボを避ける必要があり、もし現れた場合は軽くマッサージする必要があります。 頭を動かしているときに心地よい転換点を見つけると、そこに頭を残したくなることがあります。 楽しい転換点はリラックスポイント。

自分自身でリラクゼーションを見つけ、眼球の水平または垂直の動きを利用して、より快適に感じるものを見つけることができます。

就寝前にこれらのテクニックを実行すると、自己規制の状態から抜け出すときに、心地よい睡眠に同調し、リラックスした気分で、眠気を感じて、眠りたいという欲求を持って手順を終了します。

「コントラストによるリラクゼーション」エクササイズは、ネガティブな感情状態を解消し、明るい気分を維持するのに役立ちます。 ここでは、緊張によってリラクゼーションが達成されます。 たとえば、手を緊張させてから、できるだけリラックスさせる必要があります。

緊張と弛緩に基づいたエクササイズ

筋肉群

座っています。 腕を前に伸ばし、拳を握ります（1分間）。 続いてのリラックスタイム。

つま先立ちで立ち、腕を上に伸ばして背筋を「伸ばし」ます。 かかとを床に「伸ばす」（1分間）。 リラクゼーション。

立っている。 お尻でコインを握っているところを想像してください。 私たちは腰やお尻を緊張させます。 「コインを持ってください」（1分間）。 リラクゼーション。

座っています。 背中はまっすぐです。 足を前に伸ばした状態。 かかとを床に押しつけ、つま先をすねに向かって引き上げます。 (1分)。 リラクゼーション。

座っています。 背中はまっすぐです。 足はつま先立ち。 かかとは床に対して垂直になります。 私たちは足の指を床に押し付けます。 かかとをできるだけ高く上げます。 (1分)。 リラクゼーション。

座っています。 腕を前に伸ばした。 指は広げられています。 緊張します（30秒）。 手を握りこぶしにします。 緊張します（30秒）。 リラクゼーション。 繰り返す。

座っています。 私たちは肩を耳に向かって引き寄せます。 できるだけ高く。 温かさを感じてください（1分間）。 リラクゼーション。

顔の筋肉をリラックスさせる運動をしましょう。

次に、より複雑な自己影響テクニックである自己催眠について考えてみましょう。

その本質は、精神の覚醒状態とは異なる特別な背景に対して特別な言語式を使用して、生理学的または精神的な反応を変化させることにあります。 人間だけに固有の特定の刺激物としての言葉の力は、長い間知られていました。 不思議ではありません 民間の知恵「言葉ひとつで人を殺し、鼓舞することができる。」 この力は催眠術で最もはっきりと現れます。 しかし、自己催眠術の基本的なルールと要素を知っていれば、催眠術師の介入なしでこれらの現象を利用することができます。

まず、自律的な没入状態、いわゆる「中立」状態の出現を達成する必要があります。 進行中のプロセスへの注意の集中と外部刺激からの気晴らし、リラクゼーション（眠気状態）、成功に対する内なる自信、プロセス自体に対する穏やかでやや無関心な態度が特徴です。

準備段階では、腹式呼吸を背景に最大限の筋肉弛緩を達成するという、前述の 2 つのテクニックを実行することで構成されます。 次の要素は集中力トレーニングです。

注意 普通の人オブジェクトからオブジェクトへの非自発的な切り替えがあります。 これは、次のテストで簡単に確認できます。角錐台 (上面図) をよく見ると、頂点が手前にあるか、または遠ざかって見えることがわかります。 これは無意識のスイッチです。 しかし、自己調整授業中に常に自分の内部の感覚や、外部の音、雑音、気の散った思考に注意が移ってしまうと、授業の成功は疑わしいものになってしまいます。 したがって、あらゆる物体や感覚に注意を払い続ける能力を訓練する必要があり、その時間を徐々に4〜5分間に延ばします。 これは、自分の指、呼吸の感覚など、任意の点である可能性があります。

さらに、注意の制御は、それ自体でも、自己催眠手順の外でも価値があります。 人が地面に横たわっている丸太に沿って非常に自由に歩くときの例を思い出すだけで十分です。 しかし、同じ丸太を5メートルの高さまで上げると、状況は劇的に変わります。 人の動きが制限されてしまうのは、 エラーのコストが増加しました。 彼の注意はあらゆるステップと体の位置に集中しています。 しかし、もし彼が最終目標である丸太の反対側の端に注意を集中し、それを道の終わりまでそこに保つことができれば、彼は地面の上とほぼ同じように自由に歩くことができるでしょう。

さて、ほとんどの2つについて 重要な要素自己催眠術のテクニック。 自律的没入の状態が達成されると、精神の主要な下部構造である意識と潜在意識の間で機能の再配分が起こり、それらは結果として生じます。 それぞれに独自のコミュニケーションツールがあり、それを使用する必要があります。 この場合、それは自己催眠の公式の形で現れ、本質的にはそれがあなたが達成しようとしている目標です。

したがって、これらのフレーズは、「ニュートラル」状態に入る前に、事前によく考えて決定する必要があります。

自己催眠の公式が満たさなければならない要件がいくつかあります。

自己催眠セッション中に何を達成したいのかを明確に知っておく必要があります。

式は明確で短く、本質を反映している必要があります。

このフレーズは、潜在意識によって「not」という助詞が省略されるため、「not」という助詞を含めずに、本質的にポジティブなものにする必要があります。

フレーズは呼吸に合わせてリズムよく発音し、決定的な部分を出します。

ある程度皮肉を込めた明るいフレーズや、あらかじめ韻を踏んでいるフレーズが良いでしょう。

しかし、言葉の力だけでは必ずしも十分とは限りません。その場合、その力は別のツールである心のイメージによって大幅に強化されます。 私たちはそれを人間の表現と想像力の働きと結びつけます。

身体に対するイメージの効果を感じることは非常に簡単です。 目を閉じて心の中でこう言います。「口を唾液で満たしましょう。」 どうやら、結果は重要ではないでしょう。 ここで、切りたてのレモンのスライスを手に持っていることをできるだけ鮮明に想像してください。はっきりと香りがし、琥珀色の果汁が滴り落ちているのが見え、スライスを舌に乗せると、その鋭い酸味を感じます。 もっと可能性が高い。 口の中にはすでにかなりの量の唾液が溢れています。

私たちの時間は特別です。 今日、精神と脳細胞は、非常に多様で、時には不必要で、時には有害な情報の流れによって常に影響を受けています。これは一方では、また他方では、すべてを真に理解するのに十分な一日の時間はありません。それは感覚器官の経路を通って私たちの脳に突入します。 私たちが見たり、聞いたり、触れたり、嗅いだり、感じたり、体験したりするすべてにおいて、考えずにはいられません。 私たちの時間と人生全体は、不安定さ、不確実性によって特徴付けられています。 明日。 そのため、多くの人はほぼ継続的で非常に特殊な精神物理的緊張状態にあります。 その対価は、最終的には支払わなければなりません。 まずは健康。 広範な統計は、かなり悲しい状況を容赦なく示しています。経済的に発展した国における全死亡の約半数は、心臓と血管の病気が原因です。 これらの病気は、身体的な過負荷とはまったく関係なく、主に慢性的な神経精神的な過負荷によって発症します。 まずヒットするのは 心血管系、私たちの思考や感情の世界で起こるすべてのことに非常に鋭く反応します。 そして私たちが 長い間私たちは何かに不満を抱いたり、何かを恐れたり、苦しんだり、その他の否定的で有害な感情に影響されたりします。これらすべては、私たちの心に突き刺さり、傷つける、狡猾な矢のようなものです。 すべての人は自分自身、自分の精神的および身体的状態を管理することを学ばなければなりません。 この状況下でのみ、ストレスの多い状況に耐えることができます。 言い換えれば、精神的自己調整能力を誰もが本来持っている必要があるのです。

自然は人間を創造するとき、彼らの体に自己調整のための優れた能力を与えました。 このおかげで、心臓自体は、私たちが何も介入しなくても、たとえば、歩きから走りに切り替えるときに、より強力に鼓動し始めます。 同時に、血圧が上昇し、呼吸が深くなり、新陳代謝が活性化されます。これらすべては、自己調整の法則に基づいているかのように、私たちの助けなしで自動的に行われます。

神経ショックは睡眠だけでなく、心臓、血管、 消化管、呼吸器官。 もちろん、薬の助けを借りて自然な自己調整プロセスを確立することもできますが、薬は万能ではなく、安全でもありません。

人が精神的な自己制御を習得すると、自然な自己制御に合理的な支援を提供する機会が得られます。 そして、あらゆる種類の困難に直面したときの装備は増加するだけであり、自己調整メカニズムを管理することを学んだ人が発揮し始める能力には驚かされることもあります。

条件中 現代社会多くの場合、特に明確な自制心、高い自制心、そして受け入れる能力 運用ソリューション、仕事のオペレーション、行動、感情を管理します。 人が自分の精神状態や行動を制御できないことは、自分自身と周囲の人々（オペレーター、パイロット、ドライバーの仕事、警備勤務中など）の両方に否定的で、しばしば深刻な結果をもたらします。

気分は、人の外見的および内面的な生活の出来事を彩る感情の調子です。 気分とは、比較的長く続く、中程度または弱い強度の安定した精神状態です。 あれやこれやの気分を引き起こした理由の認識の程度に応じて、それは未分化の一般的な気分として経験されます 感情的な背景（「高揚」、「憂鬱」な気分など）、または明確に識別可能な状態として（退屈、悲しみ、憂鬱、恐怖、あるいは逆に、熱意、喜び、歓喜、歓喜など）。

比較的安定した気分は、人の重要なニーズや願望の満足または不満足の結果として生じます。 ポジティブな気分とネガティブな気分の変化は自然で必要なプロセスであり、出来事をより適切かつ適切に感情的に区別するのに役立ちます。

精神的ストレス。 ストレスとは、日常生活および特殊な状況下での活動中に人に生じる精神的な緊張状態です。 広い意味ではストレス。 - これは、活動に対する人の感情的な反応です。 狭義のストレスは感情的な反応です。 極限状態。 ストレスは、活動（完全な無秩序に至るまで）と人体の両方に対して、動員力を高めるプラスの効果とマイナスの効果の両方を及ぼす可能性があります。

ストレスは私たちの毎日のパートナーなので、好むと好まざるにかかわらず、ストレスを考慮に入れる必要があります。 たとえその影響を全く感じていなくても、だからといってその影響とそれがもたらす危険を忘れる権利は与えられません。 勤務中に予期せぬ事態が発生することはよくあります。 その結果、隠れた緊張が高まり、ある瞬間にネガティブな感情が多すぎると、すべてがストレスに変わってしまいます。 内部状態は外見に反映されます。顔は暗くなり、唇は圧迫され、頭は肩に沈み、筋肉は緊張します。 その人が興奮していたり​​、緊張していることは明らかです。 ストレス状態にあります。 長期にわたるストレスは事故や自殺につながる可能性があります。

トランス状態。 伝統的な心理学では、トランス状態は意識障害と定義されており、周囲の状況や自分の行動の目的を認識せずに自動的に行動することで現れます。 トランス中の人の行動は秩序正しく見えるかもしれません、彼は簡単な質問に答え、おなじみの行動を実行することができます。

情動とは、人間の活動を混乱させる、強く暴力的で突然の短期的な感情状態であり、意識（認識）の狭小化、思考の単純化、無思慮な行動、自制心の低下、何が起こっているのかほとんど認識できないことを特徴とします。 感情とは、被験者の立場と相容れない、不可能で受け入れがたい重要な状況に対する感情的な反応です。 感情の行動形態には、しびれ、逃避、攻撃性などがあります。 場合によっては、何らかの否定的な状態を引き起こす状況が繰り返された結果、感情が生じることがあります。 このような場合、感情の蓄積が起こり、その結果、例外的な状況がない場合には、暴力的で制御不能な行動（感情の爆発）として放出される可能性があります。

心理調節は独立したものです 科学的方向性その主な目標は、人の身体的および心理的能力の最適な使用に貢献する特別な精神状態を形成することです。 精神的調節は、特別に組織化された精神活動を通じて達成される、個々の精神生理学的機能と全体的な神経精神状態の両方における意図的な変化として理解されています。 これは特別な中枢脳の再構築によって起こり、その結果、特定の問題を解決するためにすべての能力を集中させ、最も合理的に方向付ける身体の統合的な活動が作成されます。

機能状態に直接影響を与える手法は、条件に応じて外部と内部の 2 つの主要なグループに分類できます。

機能的状態を最適化するための外部方法のグループには、リフレクソロジー法（反射ゾーンと生物学的に活動的な点への影響）、食事の構成、薬理学、機能的な音楽と軽音楽の影響、読書療法、積極的に行うための強力な方法のクラスが含まれます。ある人を他の人に影響を与える（説得、命令、暗示、催眠）。 それらのいくつかの特徴を簡単に見てみましょう。

さまざまな病気を治療するために医学で広く使用されているリフレクソロジー手法は、現在、治療実践以外でも人気が高まっています。 で 近年それは、境界線の状態を防ぎ、効率を高め、内部留保を緊急に動員するために集中的に使用され始めました。

リフレクソロジーの方法としての食事の正常化は、心理療法とは直接関係がありません。 ただし、適切な医学的および生理学的技術の使用と、機能状態の最適化におけるそれらの役割に関する情報を持っていることは役に立ちます。

身体に必要な栄養素が不足すると抵抗力が低下し、その結果、急速な疲労の進行やストレス反応の発生などが引き起こされることはよく知られています。 したがって、バランスの取れた毎日の食事、食事を適切に構成し、メニューに特別な製品を含めることは、不利な状態を防ぐ効果的な方法の1つであると当然考えられています。

薬物療法は、人間の状態に影響を与える最も古くから広く普及している方法の 1 つです。 近年、さまざまな種類の薬を使用することによるプラスの効果についての出版物が出版されています。 薬、パフォーマンスを向上させる特別な食品添加物。 正常を超えない状態を防ぐためには、身体にとってできるだけ自然なテクニックを使用することに主な焦点を当てる必要があります。

機能的な音楽と、光や色の影響との組み合わせは、世界中で広く使用されています。 厳選された音楽番組は、 有効な手段単調さ、疲労の初期段階に対処し、神経感情的な衰弱を防ぎます。 V.M.ベクテレフが提案した「治療的読書」の方法であるビブリオセラピーを使用した経験も興味深いです。 通常、この方法は芸術作品（散文、詩）からの抜粋を聞くという形で実行されます。 機能的な音楽とテキストの一節を聴くことが人間の状態に及ぼす影響のメカニズムは異なりますが、それらの効果は顕著な類似点を示しています。