집에서 손으로 일어서기 배우기. 스포츠를 한 번도 해본 적이없는 사람이 손에 서는 법을 배우는 방법

유능한 접근 방식으로 자신의 체중을 사용한 신체 훈련을 통해 외부 적으로나 힘과 지구력 측면에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 옵션은 시설이 잘 갖춰진 체육관에서 훈련할 기회가 없는 운동선수(또는 단순히 더 좋아하는 운동선수)가 선택합니다. 예, "철"로 운동할 때 자신의 무게로 작업하는 것도 매우 유용합니다. 진행 속도를 높이고 결과를 높일 수 있기 때문입니다. 이제 우리는 이러한 종류의 기본적인 운동 중 하나인 물구나무서기를 고려할 것입니다.

물구나무서기

무슨 소용이야?

많은 운동선수들은 아마 이렇게 생각하면 놀랄 것입니다: 이것이 왜 필요한가?

사실 가장 평범한 물구나무서기의 장점도 있고, 상당히 심각하기 때문에 이 운동을 무시하는 것은 추천하지 않는다. 다음 사항으로 구성됩니다.

1. 근육에 부하를 줍니다. 고르지 않은 바, 벽 또는 바닥에 있는 일반 물구나무서기에는 다음과 같은 근육 그룹이 포함됩니다.

1. 어깨 거들 근육 (회전근 개, 중간 및 후면 묶음);
2. 등 근육(특히 척추 신근);
3. 신체 안정화 근육;
4. 복부 근육;
5. 팔 근육 - 정도는 적습니다 (삼두근 및 팔뚝).

2. 혈액순환 개선 및 회복. 물구나무 서기와 같은 운동에 대해 이야기하면 그 구현의 이점은 근육뿐만 아니라 심혈관 시스템의. 결론은 혈액은 우리 몸의 하반신에서 가장 잘 순환되고 뇌에는 덜 공급된다는 것입니다. 주기적으로 손으로 서 있으면 자연스럽게 뇌로 흘러 들어가는 것이 더 쉬워져 기능이 향상됩니다.

3. 운동 조정 개선.

4. 균형 감각과 균형 감각이 향상됩니다.

5. 전정 기관의 기능 개선.

6. 척추를 "언로드"합니다.

위의 목록을 바탕으로 이러한 운동의 연습은 운동 선수뿐만 아니라 모든 사람에게 필요하다고 안전하게 말할 수 있습니다. 보통 사람들소년과 소녀 모두. 그건 그렇고, 당신이 공정한 섹스의 대표이고 물구나무 서기에 관심이 있다면 소녀는 남자보다 나쁘지 않게 수행 할 수 있습니다-특별 체력여기서는 필수가 아니므로 자유롭게 진행하십시오.

누구를 위해 그리고 왜?

위에서 언급했듯이 물구나무서기 연습은 모든 사람에게 좋습니다. 그러나 스포츠에 참여하지 않는 사람들의 경우 이것이 일반적인 건강 요인을 수반한다면 운동 선수는 추가 "보너스"를 받게 됩니다. 우선 다음과 같은 경우 운동에 주의를 기울여야 합니다.

• "철"스포츠 (모든 표현에서-파워 리프팅);
• 크로스핏;
• 적합;
• 요가;
• 무용;
• 재주 넘기;
• 체조;
• 운동하다.

당신에게 벽에 기대어 간단한 물구나무 서기는 당신의 진행 속도를 높이고 주요 스포츠 훈련의 효과에 긍정적인 영향을 미치는 훌륭한 "도우미"가 될 수 있습니다.

예외 및 제한 사항

운동이 그다지 어렵지는 않지만(학습 측면과 근육 및 관절에 대한 스트레스 측면에서 모두) 다음 목록의 건강 문제가 있는 경우 수행하지 않는 것이 좋습니다.

• 팔꿈치 또는 손목 관절뿐만 아니라 어깨 문제 (습관적 탈구);
• 척추 문제;
• 순환 장애(특히, 대뇌);
• 심장 마비 또는 뇌졸중을 겪었습니다.
• 고혈압;
• 급성 염증성 질환;
• 악성종양.

노인들도 조심해야 합니다. 약해진 근육, 관절 및 전정 기관이 비정상적인 하중을 견디지 못하여 부상을 입을 수 있습니다.

물구나무서기를 배우고 싶고 이미 연습을 시작했다면 다음과 같은 경우 정상 자세로 돌아가야 합니다.

1. 척추나 손 관절에 통증을 느꼈습니다.
2. 당신은 어지러움을 느꼈다.
3. 웰빙의 악화를 경험했습니다.
4. 균형을 잃기 시작하고 그것을 고칠 방법을 모르는 것 같습니다.

이론에서 실천으로: 스탠스를 수행하는 방법

우리 몸이 비정상적인 위치 (특히 거꾸로)를 취하는 모든 운동은 자동으로 우리에게 두려움과 두려움을 유발합니다. 이것은 매우 자연스러운 일입니다. 그리고 훈련에서 가장 중요한 뉘앙스는 바로 그 극복입니다.

사실, 지금부터 자세히 살펴볼 훈련인 물구나무서는 매우 간단합니다. 이미 스포츠에 참여하고 있다면 운동에 참여하는 근육은 이미 부하를 감당할 수 있을 만큼 충분히 강합니다. 평소 이외에도 신체 훈련크게 도움이 되는 운동이 없기 때문에 바로 연습을 시작해야 합니다.

연습 시작 - 월 스탠드

물구나무서기를 가장 쉽게 배우는 방법을 알고 싶은 분들을 위한 가장 간단한 답입니다. 우선 보험사의 도움을 받아 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1. 우리는 벽 앞에 서 있습니다 (가장 중요한 것은 떨어질 때 칠 수있는 것이 근처에 없다는 것입니다).
2. 우리는 앞으로 몸을 숙이고 벽에서 약 5-15cm 떨어진 바닥에 손을 댑니다. 동시에 손바닥은 어깨 너비만큼 떨어져 있고 손가락은 벽을 향하고 있습니다.
3. 한 발로 밀고 몸을 곧게 펴고 다리를 벽에 기대어 뻗습니다.
4. 우리는 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다(가능하면 더 오래 서 있습니다).
5. 벽에서 한 발로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.

사실, 위에서 설명한 것보다 모든 것이 훨씬 간단합니다. 비디오를보고 직접 시도하면 운동이 어떻게 수행되는지 정확히 이해할 수 있습니다.

진행 중: 지원이 없는 입장

심리적 장벽을 극복하고 손에 올바르게 서는 것이 어떻게 필요한지 정확히 이해 한 후 (거의 즉시 발생합니다) 작업을 복잡하게하려고합니다. 동시에 기억하세요. 너무 세게 차지 마세요 - 그렇지 않으면 관성에 의해 등을 대고 넘어질 것입니다.

1. 우선, 우리는 발을 지탱하지 않고 벽에 대고 랙을 계속 수행합니다. 먼저 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 표면에서 떼고 한 번에 양쪽 다리를 떼고 손으로만 균형을 잡으십시오.
2. 이 문제도 해결했으면 자세를 취하고 점차 벽에서 멀어지도록 합니다(너무 세게 밀고 넘어지기 시작하는 경우 발로 벽에 기대면 됩니다).
3. 그리고 마지막으로 발을 벽에 기대지 않고 당당하게 손으로 설 수 있게 된 후, 여유 공간에서 운동을 하려고 합니다. 시작하려면 누군가 옆에 서도록 요청하고 필요한 경우 다리를 잡으십시오.
4. 작업에 대처한 후 원하는만큼 랙을 쉽게 잡을 수 있을 때까지 연습합니다.

손으로 걷기

균형 감각과 균형 감각을 완벽하게 발달시키는 운동은 손으로 걷기입니다. 일반적인 물구나무 서기를 완전히 마스터한 후 즉시 연습을 시작할 수 있습니다.

1. 우리는 손으로 짧은 "단계"로 연습을 시작합니다. 같은 벽에 대고(또는 빌레이어의 도움을 받아) 시도하는 것이 가장 좋습니다. 손을 땅에서 너무 높이 들지 마십시오.
2. 시작하려면 "단계"를 번갈아 가며 앞으로 한 다음 손을 원래 손으로 되돌립니다.
3. 작업을 점차 복잡하게 만드십시오. 손으로 약간의 거리를 걷거나 원을 그리며 걸어보십시오. 우선 보험사의 도움을 받는 것이 좋습니다.

랙 온 바

그러나 이것은 더 위험하고 심각한 운동입니다. 본질적으로 이것이 일반 물구나무서기라는 사실에도 불구하고 고르지 않은 바에서 수행하는 기술은 여기에서 발이나 빌레이어로 기댈 벽이 없다는 사실 때문에 더 어렵습니다. 넘어지면 정상적인 타박상보다 훨씬 더 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 자신의 능력에 완전히 자신이 있을 때만 연습을 시작하십시오.

작은 선반에서 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다 (익숙한 용접기에서 생산을 구매하거나 주문할 수 있음). 이렇게하면 벽에 대항하여 훈련 할 수 있습니다.

물구나무서는 체조의 기본 운동 중 하나입니다. 또한 파 쿠르와 요가에도 널리 사용됩니다. 어떻게 육체적 운동물구나무서는 자체 체중으로 인해 상반신과 팔의 근육에 완벽하게 부하를 줍니다. 손으로 설 수 있는 것에 대한 좋은 보너스는 그것을 할 수 있는 사람이 많지 않으며 이 기술이 없는 사람들에게 멋진 인상을 줄 수 있다는 것입니다. 손으로 서는 법을 배우는 것은 많은 사람들에게 보이는 것처럼 어렵지 않으며 필요한 기술을 개발하는 데 시간이 걸리는 사람이라면 누구나 할 수 있습니다.

일반 신체 훈련
물구나무서는 몸 전체에 충분한 힘과 지구력이 필요합니다. 이 운동은 자세와 균형을 유지할 수 있게 해주는 상체 근육(삼각근, 삼두근 및 대흉근)과 중부 및 하체를 모두 포함합니다. 스포츠나 운동을 하지 않으면 근력과 지구력이 부족하여 상체 근육에만 문제가 생길 수 있습니다. 이 단점을 제거하려면 먼저 바닥에서 일련의 팔 굽혀 펴기와 크로스바에서 풀업을 수행하여주의를 기울여야합니다.

어깨 거들에 대한 추가 운동
이상적으로는 손으로 서있는 사람의 몸은 머리에서 손가락 끝까지 직선을 이룹니다. 이 자세는 견갑대 근육의 유연성과 지구력 증가가 필요하며 다음 운동을 통해 개발할 수 있습니다.

바닥에 눕습니다. 손바닥을 바닥에 대고 몸을 따라 손을 놓으십시오. 무릎에서 다리를 구부리고 서로 어깨보다 약간 넓은 거리에서 앞 바닥에 놓습니다. 상체와 엉덩이를 바닥에서 최대한 들어 올립니다. 본체를 이 위치에 고정한 다음 천천히 내립니다. 이 운동에서 허벅지 근육의 활동을 최소한으로 유지하십시오. 이 운동을 몇 번 반복하십시오.

어깨 거들의 근육과 유연성을 개발하고이 운동이 특별한 어려움을 일으키지 않으면 다리 중 하나를 곧게 펴고 다른 다리를 기준으로 몸통 리프트를 수행하여 복잡하게 만듭니다. 다리를 번갈아 가며 올바른 호흡을 따르십시오. 숨을 내쉴 때 입구에서 시작 위치로 돌아가는 다리에 있어야합니다.

헤드스탠드
헤드스탠드 자세는 일반적으로 대부분의 사람들에게 쉽고 손으로 서는 법을 배우기 위한 또 다른 디딤돌입니다. 헤드스탠드에서 지지대는 세 지점에서 발생하여 균형을 크게 단순화합니다. 또한 앞으로 넘어 질 수있는 비정상적인 신체 위치에 대한 두려움을 부분적으로 제거 할 수 있습니다.

랙을 수행하려면 벽으로 이동하십시오. 벽에서 약 20cm 떨어진 곳에 손을 어깨 너비로 약간 벌립니다. 벽 옆 바닥에 머리를 대십시오. 벽에 발을 올려 놓으십시오. 5-10초 동안 똑바로 서십시오.

벽 아래의 헤드 스탠드를 마스터하면 카펫이나 부드러운 매트리스 위의 방 중앙 벽에 기대지 않고 해보십시오. 여기서 이미 멈추고 안전에 대해 몇 마디 말할 필요가 있습니다.

물구나무서기와 물구나무서기에서 가장 위험한 순간은 앞으로 기울어지는 것입니다. 뒤로 넘어졌다가 본능적으로 다시 일어서서 다치지 않으면 앞으로 넘어지면 상당히 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 행동과 고통 없이 넘어지는 기술을 연습해야 합니다. 이렇게 하려면 앉은 자세와 헤드스탠드에서 부드러운 표면 위에서 재주 넘기를 연습해야 합니다. 공중제비 시 턱을 몸쪽으로 눌러 경추 손상을 방지하고 등을 아치형으로 아치형으로 만들어 부드러운 구르기를 합니다. 습득 한 기술은 손에 서있는 자세에서 우발적으로 떨어지는 경우 신체를 올바르게 그룹화하는 데 도움이됩니다.

벽 지지대가 있는 물구나무서기
당신은 이미 목표에 가까워졌고 손으로 서는 법을 배우는 데 한 걸음 남았습니다. 이 단계에서는 벽에 물구나무서기를 해야 합니다. 이렇게하려면 반 쪼그리고 앉은 자세에서 벽에서 약 25cm 떨어진 곳에 손을 어깨보다 약간 넓게 놓고 다리를 벽에 던지십시오. 다리가 벽에 닿고 자신감이 생기면 처음에는 한쪽 다리, 다른 쪽 다리는 번갈아 가며 벽을 찢기 시작합니다. 두 발을 벽에서 들어 올리고 균형을 유지하십시오. 벽이 있기 때문에 앞으로 넘어지지 않고 뒤로 넘어지면 시작 위치로 돌아갑니다. 발을 벽에서 들어 올려 균형을 잡는 법을 배웁니다.

이 자세에서 균형을 유지하는 주된 방법은 손가락을 사용하는 것입니다. 간격이 넓어야 지원 영역이 늘어납니다. 벽 쪽으로 떨어지기 시작하는 것 같으면 손가락을 조이고 균형을 되찾으십시오. 발가락은 몸의 균형을 잡는 데 큰 역할을 하지만 몸통과 다리도 잊지 마세요.

물구나무서기에서 몸의 균형을 잡는 방법에 대해 올바른 이해와 느낌을 가질 때까지 벽걸이 거치대를 연습하세요.

"깨끗한" 물구나무서기
벽 근처에서 균형을 잘 잡는 방법을 배우면 벽에 작별 인사를 하고 "깨끗한" 물구나무서기를 할 수 있습니다. 그것에 들어가려면 벽에 물구나무 서기에 들어가는 데 사용 된 것과 동일한 단계를 따르십시오. 마지막 순간에만 벽이 없으며 다리를 뒤로 던진 후 다음 순간에 균형을 잡아야합니다. . 처음에는 보험에 가입할 파트너의 도움을 받으십시오. 앞으로는 그의 도움 없이도 할 수 있습니다.

정기적이고 지속적인 훈련을 통해 손으로 서는 법을 확실히 배우게 될 것입니다. 처음에는 균형을 유지하는 것이 불가능하고 앞뒤로 넘어지지만 시간이 지남에 따라이 운동을 반드시 배우십시오.

손으로 걸을 수 있는 사람에게는 물구나무서기가 더 쉽습니다. 에 이 경우그것은 모두 정적인 자세로 균형을 잡는 방법을 배우는 것으로 귀결됩니다. 손으로 걷는 법을 배우는 것이 손으로 서는 것보다 쉽기 때문에 이것부터 시작하는 것이 이치에 맞을 것입니다.

물구나무서는 실제로 일종의 문턱입니다. 당신은 수년 동안 연습할 수 있지만 일부 아사나는 당신의 능력을 넘어 그림자 속에 남아 있을 것입니다. 일반적으로 이 "노출되지 않은 배열"은 다리가 공중 어딘가에 있는 상태에서 팔을 거꾸로 뻗은 몸의 위치입니다. 인내와 겸손을 보여주는 선행 연습을 통해 단순히 "다른 많은 아사나에 올" 수 있다면 참조 Instagram 물구나무 그 자체로 직관적으로 그렇게 간단하지 않을 것입니다.

나는 물구나무서기가 있는 전문 곡예사들과 함께 체육관에서 여러 달을 보냈습니다. 기본 요소. 그리고 제가 내린 결론은 다음과 같습니다.

1. "올바른" 물구나무서기가 있고 "잘못된" 물구나무서기가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 전에는 기본적으로 손에 설 수 있다면 어떻게하든 상관없는 것 같았습니다. 가장 중요한 것은 최소 5 ~ 10 초 동안 넘어지지 않는 것입니다. 그러나 기술적으로 올바른 자세가 많은 이점을 제공한다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 관절의 건강-결국 똑바로 등을 대는 것보다 구부정하게 서있는 것이 더 쉽지만 더 유용하지는 않습니다. 그리고 "올바른" 자세로 서기가 쉽습니다. 용감한 운동 선수들이 물구나무서기 3초 만에 보라색으로 변하고 숨을 내쉬는 것을 보면 곡예 섹션의 연약한 소녀와 소년이 어떻게 1분 이상 그렇게 서 있고 일부는 한쪽 팔로도 서 있는지 이해할 수 없었습니다. 몸을 거꾸로 올바르게 놓으면 서있는 것이 전혀 어렵지 않습니다. "올바른" 물구나무서는 완전히 평평해야 합니다. 팔꿈치 관절, 어깨, 골반 - 같은 평면에 있습니다. 물론 직선 팔에 "멕시코"또는 Vrishchikasana와 같이 편향이있는 옵션이 있습니다. 그러나 이제 우리는 가장 기본적이고 가장 어려운 최초의 다리가있는 물구나무 서기에 대해 이야기하고 있습니다.
2. 대부분 주요 문제올바른 자세로 가는 길에 어깨가 있습니다. 모든 초보자 (그리고 나도 수년간의 연습)는 일종의 "바나나"인 허리에 눈에 띄는 처짐이있는 Adho Mukha Vrikshasana에 들어갑니다. 어깨가 앞으로 나아갈수록 더 안정되고 서있었습니다. 물론 벽에 대고. 인스타그램에서 사진을 찍을 수 있을 만큼 "고착 해제" 시도는 기껏해야 5초만에 성공했습니다. 어깨가 "삽입"되지 않은 자세를 유지하려면 많은 힘을 써야 하고 근육의 긴장과 함께 "뼈가 뼈에 기대어 있을 때" 저절로 나타나는 매우 직선적인 균형선을 만들어야 합니다. 곧게 뻗은 다리로 바로 서는 법을 배운다면 다루기 힘든 어깨를 제자리로 되돌리는 것은 불가능에 가깝습니다. 초보자의 경우 벽 위치는 엉덩이가 배에 단단히 밀착되어 "턱"으로 시작됩니다. 벽에서 탈출하려는 첫 번째 시도는 그룹에 서려는 시도에서도 시작됩니다. 이 경우 균형은 어깨에 정확하게 잡히고 배에 단단히 밀착 된 다리는 당신을 압도하는 추가 레버가되지 않습니다.
3. 손으로 잘 서려면 근육질의 코르셋이 필요합니다. 단단한 고무병과 헝겊 인형을 상상해 보십시오. 그들 중 어느 것이 서기 쉽고 넘어지지 않습니까? 그래서 우리는 그런 군인이 되어야 합니다. 종종 물구나무 서기는 한 가지 간단한 이유로 작동하지 않습니다. "실패한"허리, "떨어지는"어깨는 단순히 잡을 것이 없습니다. 또한 물구나무서기를 마스터하는 원리는 우리가 요가에서 배운 모든 것과 직접적으로 모순된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 초기 단계가능한 한 많이 짜내고 손바닥 바닥에서 발가락 끝까지 늘리는 것이 중요합니다. 따라서 물구나무서기를 마스터하려면 요가에서 일반적으로 발생하는 접힘, 과신전 및 팔굽혀펴기와 거의 관련이 없는 일일 운동을 수행하는 것이 중요합니다.

체육관에서 몇 개월 동안 관찰한 결과 기술적으로 올바른 물구나무 서기를 마스터하려면 약 6개월이 걸린다는 것을 알 수 있습니다(경험이 풍부한 멘토의 정기적인 훈련에 따라 다름). 그러나 곡예사와 체조 선수가 말했듯이 물구나무 서기는 평생 배울 수 있습니다.

동영상.에게손으로 서는 법을 배우는 방법:

동영상.에게물구나무서기 연습 세트:

저자: YogaBalanceTechnology 방법론의 저자인 Olga와 Dmitry Yatsenko.

사진: hon_spk/instagram.com

물구나무서는 체조와 곡예의 핵심 요소입니다. 이것은 별도의 운동일 뿐만 아니라 운동선수가 다른 조합을 수행할 때 과도기적 요소이기도 합니다. 아이들을위한 곡예 섹션에서 훈련이 시작되는 것은 손에 서는 능력입니다. 그러나 물구나무서기는 기본 기술임에도 불구하고 결코 쉬운 운동이 아니며, 종종 선수들은 선수 생활 내내 물구나무서기를 연습합니다. 손에 설 수있는 능력을 개발하기위한 수많은 운동이 있습니다.

우선, 운동선수의 손은 강하고 잘 훈련되어야 합니다. 그렇지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 종종 어린이와 청소년은 이 운동을 두려워합니다. 여기서 트레이너의 접근 방식은 매우 중요하며 훈련을 시작하기 전에 심각한 준비 작업을 수행해야 합니다. 준비에는 팔 훈련뿐만 아니라 모든 근육 그룹에 대한 일반적인 신체 활동이 포함되어야 합니다. 그러한 훈련의 목적은 운동 선수가 자신의 몸을 완전히 제어하도록 가르치는 것입니다. 어떤 경우에는 반대로 학생들은 문제없이 처음으로 물구나무 서기에서 성공할 것이라고 확신합니다. 과신은 부상으로 이어질 수 있기 때문에 이것은 더 심각한 문제입니다. 코치는 그러한 십대를 위해 그를 취약하게 만들고 따라서 그의 능력에 대한 자신감이 떨어지는 운동을 선택해야합니다.

따라서 훈련을 시작하려면 먼저 올바른 자세를 개발하고 신체 균형을 분배하는 방법을 배워야 합니다. 그들은 일반적으로 그러한 운동으로 시작합니다. 바닥에 누워 팔, 어깨, 다리를 약 5cm 높이까지 떼어 내고 모든 근육은 긴장해야합니다. 몸의 위치는 30초 동안 고정됩니다. 뱃속에 누워서도 마찬가지입니다. 그런 다음 1.5m 거리에서 벽 근처에 서서 이러한 운동을 수행 할 수 있습니다. 오른발로 앞으로 나아가고 손을 바닥에 대고 손은 벽뿐만 아니라 서로 약간 떨어져 있어야합니다. 이제 우리는 왼발로 강하게 스윙하여 두 다리가 바닥에서 약간 위로 올라갑니다. 프로그램이 복잡해지면서 다리가 벽에 닿도록 스윙이 점점 더 강해져야 합니다. 이 운동이 익숙해지면 플라이휠에 지지대를 부착하여 물구나무서기를 직접 수행할 수 있습니다.

모든 운동을 할 때 매우 조심해야 하며 트레이너 없이는 위험한 일을 하지 않는 것이 좋습니다. 다음으로 가장 어려운 요소는 한쪽 팔의 스탠드입니다. 여기서 균형을 유지하면서 지지 팔로 무게를 옮기는 방법을 배워야 합니다.

에 최근요가는 매우 인기가 있으며 거기에 사용되는 다양한 유형의 랙도 있다고 말해야 합니다. 물구나무서기(이 운동의 이점이 높음)는 웰빙에 유익한 영향을 미칩니다. 이 자세로 1분만 있으면 뇌의 혈액 순환이 개선됩니다. 지속적인 성능으로 뇌 활동이 증가하고 기억력과 주의력이 향상됩니다. 이 모든 것은 뇌에 더 나은 혈액 공급 때문입니다. 그러나 이 운동은 특히 고혈압을 앓고 있는 사람들에게 모든 주의를 기울여 접근해야 합니다.

물구나무서는 신체의 치유와 회춘을 촉진하는 아사나입니다. 물구나무서기를 하는 방법을 배우는 데 도움이 되는 많은 기술이 있습니다. 요가는 이 운동을 배우고 매일 수행할 것을 권장합니다. 그러면 건강이 개선되고 신체 근육이 단련되며 삶의 경로가 연장됩니다.

많은 사람들은 숙련된 운동선수나 최고 수준의 요가 수행자만이 물구나무 서기를 할 수 있다고 생각합니다. 사실, 매일 연습하면 한 달 안에 꽤 견딜 수 있도록 손에 서는 법을 배울 수 있습니다. 스탠드의 경우 팔을 부풀리거나 특별한 훈련을 받을 필요가 없습니다.

훈련을 시작하기 전에 일반적인 에어로빅을 통해 몸의 모든 근육을 준비하십시오. 첫째, 부상을 방지하기 위해 벽 근처에서 아사나를 수행하여 불균형이 발생할 경우 버티십시오. 또한 요가 매트 주위에 부드러운 담요를 두어 넘어짐을 완화하십시오.

자세를 취하기 전에 먼저 아사나는 신체 운동이 아니라 에너지 교환의 정상화를 목표로 하는 정신과 의식의 훈련이라는 점을 기억하십시오. 따라서 아사나를 수행하는 동안 웰빙을 모니터링하고 약간의 불쾌감 징후가 나타나면 운동을 중단하십시오.

전신 요가 물구나무서기

관점에서 신체 활동, 물구나무서기를 사용하면 복근, 엉덩이 및 다리의 근육을 펌핑할 수 있습니다.또한 운동은 팔과 다리의 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 따라서 단일 아사나는 여러 시뮬레이터의 체육관에서 본격적인 운동을 대체합니다. 또한 물구나무서는 건강에 중요한 영향을 미칩니다. 척추 질환 치료, 올바른 자세.

요가는 물구나무서기를 다른 관점에서 바라본다. 운동하는 동안 신체의 흐름이 바뀌는 과정 다양한 종류신체의 치유와 회춘이 일어나는 에너지.

요가는 물구나무서기를 수련하는 사람이 부정적인 에너지를 정화하고 최고의 물질을 인식할 수 있다고 말합니다.

복부 부위에는 사람의 특성에 따라 불과 유사한 에너지 응고가 있습니다. 이 차크라는 소화 과정을 담당합니다. 아래는 물과 같은 에너지입니다. 일상 생활에서 이러한 차크라는 교차하지 않으며 직접 상호 작용하지 않습니다.

요기가 물구나무서기를 할 때 불이 물을 가열하여 몸에 새로운 물질, 즉 모든 세포에 침투하여 재생을 촉진하는 순수한 증기를 생성합니다.

물구나무서기를 배우는 방법

열심히 노력하면 약 한 달 안에 클래식 버전의 랙에 들어갈 수 있습니다. 여기서 가장 중요한 것은 훈련의 목적에 대한 욕구와 인식입니다.

손으로 서기 직전에 팔과 등의 근육을 강화해야 합니다. 지속 준비 수업체력 수준에 따라 다릅니다. 이전에 그러한 아사나를 수행한 적이 없는 사람들은 최소 3주간의 예비 훈련이 필요합니다.

준비에는 다음 연습이 포함됩니다.

엎드린 자세로 비틀기;
팔굽혀펴기;
풀 업;
플랭크 실행;
asanas 수행 - 비둘기, 고양이, 코브라의 포즈.

운동을 하는 것 외에도 마음을 훈련해야 할 수도 있습니다. 많은 사람들이 물구나무서기를 두려워하며 넘어져 목을 다칠 염려가 있습니다. 진언을 수행하고 조화로운 사람임을 깨닫는 것은 몸과 마음의 균형을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

준비 단계가 완료되면 교육을 시작할 수 있습니다. 처음에는 코치나 가족과 같은 외부인의 도움이 필요할 수 있습니다. 지원 역할을 할 벽 근처에서 실행을 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 벽에서 약 1m 떨어진 곳에 똑바로 서 있어야 합니다. 다음으로 허리를 구부리면 손바닥으로 바닥을 만져야하며 브러시는 벽에서 약 15cm 떨어져 있어야합니다.

근육에 통증이 없도록 편안한 자세에 도달한 후 한쪽 다리를 등 뒤로 던져 벽에 기대게 합니다. 그런 다음 다른 다리에서도 같은 일이 반복됩니다. 아사나 수행자는 몸의 균형을 느끼고 균형을 느껴야합니다. 그런 다음 다리가 벽에서 부드럽게 떨어지고 발가락이 위로 늘어나고 몸 전체가 끈처럼 긴장됩니다. 자세의 올바른 실행은 몸이 한 줄에 있다고 가정합니다.

물구나무서기의 종류

Adho mukha vrikshasana는 요기가 손으로 서서 다리를 위로 향하게 할 때 아사나의 고전적인 버전입니다.그러나 물구나무서는 다른 요가 자세에서 사용됩니다. 랙의 클래식 버전을 배웠으므로 나머지는 모두 어려움을 일으키지 않습니다. 다음은 물구나무서기를 기반으로 한 요가에서 가장 일반적인 자세입니다.

크레인 포즈

Bakasana(두루미 자세) - 머리와 골반은 같은 평면에 있고 손바닥은 바닥에 얹고 몸 전체를 지탱합니다. 무릎은 겨드랑이에 얹고 발은 뒤로 향합니다. 아사나의 한 유형은 다리가 손에 닿지 않고 바닥과 평행하게 옆으로 나오는 parshava bakasana입니다. 이러한 유형의 아사나를 수행하면 삼각근 발달에 기여하고 등을 강화할 수 있습니다. 요가 강사들은 바카사나가 가장 간단한 방법손에 서는 법을 배우십시오.

세이지 포즈

Eka pada kaundiniasana 또는 현자 자세.고급 요기가 할 수있는 다소 어려운 운동. 이를 수행하려면 손 근육이 충분히 발달하고 스트레칭이 잘 되어야 합니다. 아사나는 팔 굽혀 펴기와 같은 위치에서 수행됩니다. 즉, 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러지고 몸은 바닥과 평행합니다. 또한 흡입하는 동안 한쪽 다리는 같은 이름의 팔 어깨 뒤로 감기고 다른 쪽 다리는 수축됩니다. 동시에 신체의 모든 근육이 긴장되고 양말이 늘어납니다. 자세는 근육을 강화한다 복강, 등과 팔뚝.