植物栄養素とその利点。それは流行語です - 植物栄養素リコピンは赤いです

妊娠と子供たち 06.01.2021

妊娠と子供たち

植物栄養素は、植物に含まれる特定の種類の炭水化物に含まれる有益な物質です。接頭辞 phyto- は「野菜」を意味し、これらの物質が主に植物性食品に含まれていることを示しています。これらの重要な化合物を摂取するには、天然の未加工の植物性食品を食べる必要があります。炭水化物はすべての植物性食品に含まれています。

植物栄養素は健康を維持するために非常に重要です。これらは、脂肪燃焼を促進し、老化プロセスを遅らせる遺伝子を活性化するのに役立ちます。これらは、酸化ストレスを軽減する天然の抗酸化物質の豊富な供給源であり、それによって炎症が軽減され、ミトコンドリアの損傷が軽減されます。これらの各要因は代謝に影響を与えます。ここでは、植物栄養素が健康とバランスの取れた代謝にとって重要であることだけを述べておきましょう。

低炭水化物ダイエットに興味があるなら、血糖指数について聞いたことがあるでしょう。以下に示すように、このインデックスを使用する概念は現在では廃止されています。

摂取した炭水化物に含まれる植物栄養素の含有量を反映する指標があれば、より有用になるでしょう。この植物栄養素指数は、血糖指数よりもはるかに有益であり、私たちの食事に健康にとって重要なこれらの要素がどの程度豊富に含まれているかを判断することができます。この食品の見方は広く受け入れられているわけではありませんが、健康的な食品を食べる最も簡単な方法です。食べ物を選ぶときは、あなたの先祖がそれらの食べ物を食べたかどうかを考えてください。「はい」の場合は受け取り、そうでない場合は元に戻します。

現在、植物栄養素指数を反映する表やグラフはありませんが、概念自体は非常に重要です。別のアプローチは、食事中の植物栄養素の総量を推定しようとすることです。野菜、果物、ナッツ、マメ科植物、種子、穀物など、自然の植物性食品がいかに多様であるかを考えてみましょう。残念ながら、現代西洋文明の主なカロリー源であるほぼすべての精製油、精製砂糖、精製穀物、トマト製品、アルコール飲料、動物製品には植物栄養素が含まれていません。

進化の観点から見ると、植物栄養素は私たちの食事の重要な要素です。私たちの体はとても怠け者です。ある機能を放棄できる場合は、それを放棄します。たとえば、人は - 唯一の哺乳類植物栄養素は、健康と体重の遺伝子調節を制御するために非常に重要です。これが、自然の植物性食品を食事に取り入れる主な理由の 1 つです。植物栄養素は、体重と代謝を制御する遺伝子を活性化し、既知の慢性疾患の予防に役立ちます。

新しい植物栄養素が植物性食品から毎日発見されています。大豆のイソフラボン、亜麻仁のリグニン、緑茶のカテキン、カカオのポリフェノール、ブロッコリーのグルコシノレート、ローズマリーのカルノソール、赤ワインのレスベラトロールなどがあります。これらすべてのつながりさまざまな方法で病気や肥満と戦うのに役立ちます。それらは「理想的な代謝」の秘密のひとつであり、遺伝子とのコミュニケーションの仕組みを構成しています。

私たちの先祖は、野生のベリー、ハーブ、根っこ、キノコなどの自然食品を食べていました。私は最近、アラスカ南東部の野生の島々にある植物栄養素の海に飛び込み、沼地でハイイログマと一緒にクランベリー、プリンスベリー、ラズベリー、イチゴを摘みました。これらのベリーはどれも小さいですが、庭のいとこほど甘くなく、色が鮮やかで、美味しく、甘くありませんでした。野生のベリーには植物栄養素が豊富に含まれています。植物性食品の種類が豊富で色が豊かであればあるほど、より多くの植物栄養素が含まれており、健康と体型にとってより良いものになります。

たとえば、新鮮な野菜には植物栄養素が豊富に含まれていますが、パスタやパンにはまったく含まれていません。これは、新鮮な野菜には、精製または加工された炭水化物よりも多くのこれらの化合物が含まれていることを意味します。

加工中に、炭水化物に含まれる植物栄養素の大部分が除去されます。これが、それらが有害であることが判明する主な理由の 1 つです。つまり、それらはエンプティカロリーに変わるからです。なぜ空と呼ばれるのか疑問に思ったことはありますか? ビタミン、ミネラル、植物栄養素が含まれていないためです。砂糖とエネルギーの摂取量を増やすことによって、天然の植物性食品のような健康上の利点は得られません。加工された炭水化物は他の理由でも良くありません。実際、健康的な炭水化物は、植物栄養素の含有量が高いだけではありません。摂取する炭水化物の種類は代謝率と全体的な健康に大きな影響を与えますが、植物栄養素はこれにおいて部分的な役割しか果たしません。より完全な全体像を得るには、体内の糖の代謝について説明する必要があります。

バランスの取れた糖代謝とそれがどのように混乱に変わるか: インスリンとインスリン抵抗性 (別名メタボリックシンドローム)

炭水化物は体に主なエネルギー源である糖を供給します。炭水化物の種類によって、結果として生じる糖が私たちの代謝に及ぼす影響の性質が決まります。純糖（炭酸飲料など）は代謝に非常に悪影響を及ぼします。豆類の糖分は、繊維、ビタミン、ミネラル、植物栄養素とともに、余分な体重を減らし、健康的な体重を維持するのに有益な効果があります。純粋な砂糖は、すぐに血流に吸収され、空腹感を高め、体重増加を促進する一連の分子プロセスを引き起こすため、有害です。他の物質と一緒に消化された糖はゆっくりと血液に入り、代謝の安定化に役立ちます。

砂糖を（健康的な炭水化物または不健康な炭水化物の形で）摂取すると何が起こるかを見てみましょう。何らかの種類の砂糖を摂取すると、膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを生成します。このホルモンの役割は、体の細胞に糖を確実に届けることです。細胞に入ると、糖はミトコンドリアと呼ばれる細胞小器官でエネルギーに変換されます。ミトコンドリアは、私たちの細胞の一種の「オーブン」です。したがって、インスリンは糖を利用し、過剰な糖を蓄えるために必要です。

理想的には、インスリンレベルと血糖値の相互作用のバランスが細かく保たれている必要があります。砂糖を摂取すると、体はその吸収に必要な量のインスリンを生成します。さらに砂糖を摂取すると、また同じことが起こります。これは確立されたサイクルであり、毎日発生します。健康な体.

しかし、食事に糖質が多すぎると、問題が発生する可能性があります。大量の砂糖、特に消化しやすい砂糖を定期的に摂取すると、血中のインスリンレベルが上昇します。時間が経つにつれて、これはインスリン抵抗性の発症につながり、同じ仕事をするのにますます多くのインスリンが必要になります。このインスリン抵抗性は健康に非常に深刻な影響を及ぼし、食欲にも直接影響します。

インスリン抵抗性は薬物中毒と非常によく似ています。中毒者は薬物に対する耐性を獲得し、同じ効果を達成するためにますます大量の用量が必要になります。体内のインスリンレベルが常に上昇している場合、それに対する耐性も発達します。その結果、体の細胞は正常に反応できなくなります。膵臓は、抵抗に打ち勝つために、そのレベルをますます上げて、ますます多くのそれを生成することを強制されます。

この状況はすぐに悪循環に陥ります。血中のインスリンのレベルが対応する糖のレベルを超えると、体はもっと砂糖をバランスを取り戻すために。しかし、それを摂取するとインスリンレベルがさらに上昇し、その結果、砂糖などをもっと食べたくなるのです。一方で、余分な砂糖はすべて脂肪の形で蓄えられ、代謝が遅くなり、心臓病の発症につながります。、認知症とがん。

この状態は前糖尿病と呼ばれます。他の名前は、メタボリックシンドローム、インスリン抵抗性、シンドローム X です。これらの用語はすべて同じ意味です。

ここで、摂取される炭水化物の種類がインスリン抵抗性の発症速度と程度に直接影響することを理解することが重要です。

さまざまな種類の炭水化物が糖に変換されます。さまざまな速度で。体に糖分が過剰に蓄積されると、インスリンレベルが急激に上昇します。これはインスリン抵抗性の急速な進行に直接つながるため、非常に悪いことです。

ただし、一部の種類の炭水化物は消化が遅くなります。糖に変わるまでに時間がかかります。この場合、インスリンレベルは一定レベルに維持されます。これはバランスのとれた代謝を維持するのに役立つ健康的な食事です。

そこで私たちは、どの炭水化物を食べるべきで、どれを避けるべきなのかという単純な質問に答える必要があります。残念ながら、この問題を解決するのはそれほど簡単ではありません。結局のところ、ランチにパン 1 個とブロッコリーの束のどちらを選ぶかという問題はありません。避けるべき炭水化物と、食事に取り入れるべき炭水化物があります。しかし、バランスの取れた食事を作り、インスリンの問題を避けるためには、食品の血糖負荷などの要素を考慮する必要があります。

抗酸化物質は、不安定な酸素分子による細胞の破壊を阻止する要素です。活性酸素種と化学物質の相互作用によってすべてが破壊されます。抗酸化物質はフリーラジカルに結合（結合）し、バランスを作り出します。

フリーラジカル分子は比類のない数の電子を持っており、不足している電子を他の分子から奪おうとするため、電子を奪われた分子がフリーラジカルになります。細胞内で連鎖反応が始まり、細胞が死んでしまうため、これを「酸化ストレス」といいます。フリーラジカルは細胞に損傷を与え、健康を破壊します。これは、がん、老化、心臓病、認知症の主な原因の 1 つです。でも、バランスの取れた食事のおかげで、健康的なイメージ生きていく上で「酸化ストレス」をコントロールすることができます。

野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、豆類には、ビタミン、ミネラル、その他の天然植物成分を含む栄養素、いわゆる植物栄養素 (植物化学化合物) が含まれています。抗酸化物質として作用し、フリーラジカルの影響を弱めます。野菜や果物が独特の味、色、香り、そして傷つきにくいのは植物栄養素のおかげです。

抗酸化物質に含まれる植物化学物質の多くは、有益な細菌を通じて利益をもたらします。有益な細菌がそれらを消化し、必要な化合物を形成した後にのみ、腸によって吸収され、血流を介してすべての組織や器官に分配されます。

植物栄養素と形成される化合物有益な細菌、体の健康をサポートし、抗酸化保護を形成します。

抗酸化防御システムは、相互作用する植物栄養素、酵素、その他の要素の多様なシステムに基づいて構築されています。したがって、健康を守るためには、多様な食事が必要であり、体はあらゆる種類の植物栄養素を摂取する必要があります。

これまでに 2,000 を超える植物栄養素が科学者によって発見されています。植物では、これらの物質は害虫や病気に抵抗し、過度の紫外線から保護します。

科学者は植物栄養素を次のように分類しています。化学組成、結果はかなり広範囲で混乱を招く分類になります。しかし、植物栄養素にはもっと簡単な基本的な分類があります。

植物栄養素の分類と健康上の利点

有機酸: 柑橘類、全粒穀物、パセリ、麦芽

フラボノイド、果物、野菜に含まれ、紫と赤の色素沈着

テルペノイド、リモネン（柑橘類に含まれる）、トコトリエノール、トコフェロール、カロテノイド

アブラナ科の野菜に含まれる有機リン酸塩、ニンニクに含まれる硫黄。

植物栄養素を体系化するときは非常に混乱しやすいため、ほとんどの場合、色に従ってグループ化されます。

赤、オレンジレッド

赤やオレンジがかった赤色の野菜や果物にはすべて、強力なカロテノイド抗酸化物質である色素、リコピンが含まれています。

リコピン: 若返り、癌性腫瘍 (肺、皮膚、胃、膵臓、乳癌) の形成を阻止し、身体を活性化します。黄斑（目の網膜）の加齢に伴う変性を防ぎ、白内障から守ります。

しわの形成を防ぎ、コラーゲンの生成を活性化し、皮膚と体全体を紫外線から守ります。

より迅速な減量を促進します。

食品中のリコピン

ピンクグレープフルーツ

柿（でもあまり多くない）

赤キャベツ

赤ピーマン

トマト

リコピンはβカロテンよりも数倍強力です。

紫、赤

アントシアニジン、以下に含まれます：ブルーベリー、クランベリー、ブラックベリー、ブドウの種の皮（対応する色）、サンザシ、ブルーベリー。アントシアニジン、ビタミンCの50倍以上、24倍強力ですビタミンより効果的 E.

黄色かオレンジ色。

柑橘類のバイオフラボノイドはフリーラジカルに対抗し、細胞内のビタミン C 含有量を増加させ、血管を修復し、体内のコラーゲンの必要なレベルを維持します。

形成を防ぐ炎症過程、アレルギー。

柑橘類のバイオフラボノイドは、痔、血腫、静脈瘤、クモ状静脈の予防に不可欠です。

黄、緑

これらの花の植物にはゼアキサンチンとルテインが豊富に含まれています。

ルテインは失明の主な原因である黄斑変性を予防し、目の水晶体を有害な物質から保護します。太陽光線、白内障の形成を抑制します。

緑

アブラナ科野菜、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、葉物野菜、からし菜、芽キャベツ– 体が癌と戦うのを助ける植物栄養素が豊富です。

ブロッコリースプラウト (50 倍) は、生後 3 日以内の植物栄養素が特に豊富です。

緑と白

強力な植物栄養素であるケルセチンは、ニンニクやタマネギ、緑色のリンゴなどに含まれています。

ケルセチンは、強力な抗炎症作用、抗腫瘍作用、抗ウイルス作用のある植物栄養素です。

ケルセチンは紅茶や赤ワインに含まれています。

ケルセチンは喘息やアレルギー症状の治療に必要です。

ニンニクは特に有用であり、その化合物には抗腫瘍作用があり、特にソーセージやその他の肉製品を愛する人々の消化過程で生成されることが多い発がん性物質であるニトロソアミンの生成を防ぎます。

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あなたは、フィトケミカルまたは植物栄養素を含むさまざまな果物や野菜と、それらが体に良い理由について説明した記事をたくさん読んだことがあるのではないでしょうか。

しかし、一部の記事では、植物栄養素や植物化学物質が正確に何なのか、そしてなぜそれらが体に良いのかをまったく説明していません。

これを修正して、不思議なつながりについての教育プログラムを実施しましょう!

植物栄養素または植物化学物質とは何ですか?

一般に、植物栄養素と植物化学物質は同じものです。があるさまざまな種類植物が作り出す天然の化合物。植物は健康を維持するためにそれらを利用します。おかしな話ですが、あなたもこれらの物質を使って体の健康を改善することができます。

面白い！昆虫の攻撃から身を守るために植物栄養素を使用する植物もあれば、太陽の紫外線の影響から身を守るために植物栄養素を使用する植物もあります。

なぜ植物栄養素がそれほど重要なのでしょうか?

植物栄養素は単に考慮されるだけではありません栄養素、それらは健康にとって非常に重要です。の 1 つ多数の種類植物栄養素の利点には、抗炎症作用と抗酸化作用が含まれます。

また、免疫システムを強化し、毒素にさらされた損傷した DNA を修復するのにも役立ちます。

植物栄養素はフリーラジカルを中和します。あなたの体は毎日、「フリーラジカル」と呼ばれる特定の物質によって攻撃されています。

フリーラジカルは酸化ストレスを引き起こし、さまざまな病気、アルツハイマー病やパーキンソン病、さらにはさまざまな種類の癌、心臓発作、炎症性疾患など。

あなたの体は汚染によりフリーラジカルに接触します環境、インパクト日光そして化学薬品。植物栄養素は抗酸化物質と考えられています。これは、細胞に対するフリーラジカルの有害な影響を相殺し、さらには防ぐことができることを意味します。

抗酸化物質が数多く存在し、それらを毎日の食事に取り入れる方法があることを知っておく必要があります。

主要な植物栄養素の供給源

上記のリストは、植物化学物質の最も豊富な代表的な植物を示しています。これらは、意図的に植物強化を達成するときに強調されるべき「リーダー」です。

カロテノイド

これらの植物栄養素は、果物や野菜に赤、黄色、ピンク、オレンジの色を与えます。これらは、早期老化や一部の慢性疾患の原因となる細胞損傷から体を守ります。

カロテノイドは目の健康も守ります。心血管系そして肌。

しかし、あなたの体は合成することができません当然カロテノイド。これは、これらの化合物を摂取するには、食事にそれらを含める必要があることを意味します。

カロテノイドの最良の供給源には次のようなものがあります。

サツマイモ。
パンプキン;
ほうれん草;
マスクメロン。
トマト。
ニンジン。

ヒント: カロテノイドは肉や油を含む食品と一緒に摂取する必要があります。脂肪を少し食べると、カロテノイドの体への吸収が促進されます。

フラボノイド

これらの物質は、果物や野菜の明るく豊かな色を生み出します。フラボノイドには 6,000 種類以上あり、植物栄養素の最大のグループです。 このタイプの抗酸化物質は、血栓や心臓病の予防に役立ちます。

以下を食べることでフラボノイドを摂取できます。

ブロッコリー;
ケール;
赤ワイン;
柑橘類のジュース。

ヒント: 柑橘類の果肉とリンゴの皮には、最大量のフラボノイドが含まれています。

インドールとイソシアネート

インドールはアブラナ科の野菜に含まれています。これらは、有害な形態のホルモンであるエストロゲンのレベルを低下させる上で重要な役割を果たします。 それらは、このホルモンのより有益で害の少ない形態の合成を促進します。このため、インドールはがんと戦う酵素を刺激し、女性の乳がんのリスクを軽減します。

イソシアネートはインドールと同様に、ガンから体を守ります。

これらの植物栄養素は、次のアブラナ科の野菜を食べることで摂取できます。

ホースラディッシュ。
ブロッコリー;
芽キャベツ;
ルッコラ;
白菜;
キャベツ;
ケール;
クレソン。
大根とカブ。

ヒント: 植物栄養素を保存するには、これらの野菜を軽く蒸すだけにしてください。

植物栄養素とは何なのか、なぜ体にとってそれほど重要なのか、そしてどのような食品に含まれているのかについて、より多くの知識と理解を深めていただければ幸いです。

植物性食品の健康に対する有益な効果は、伝統的にビタミン、ミネラル、繊維の含有量と関連付けられてきました。最近では、植物性食品には多量栄養素 (複合炭水化物、タンパク質、脂肪、繊維) や微量栄養素 (ビタミンやミネラル) に加えて、他の何千もの化合物が含まれていることが発見されました。人の健康を決定するのは、人の食事に含まれる果物や野菜の成分です。この一連の化学物質フローラ最初は植物栄養素と呼ばれ、次に植物化学化合物 (PCS) と呼ばれるようになりました。 植物栄養素は野菜や果物に含まれる活性化合物で、人間にとって栄養価はありませんが、健康を確保します。.

なぜ野菜や果物に植物栄養素が必要なのでしょうか?

植物より大きな範囲で、人間よりも、放射線、毒素、汚染、ウイルスや細菌による損傷、動物や昆虫による食害など、環境要因の有害な影響にさらされています。種として生き残るため、つまり不利な条件で生き残り、健康な子孫を生み出すために、自然は植物界の代表者に、安全性に対するあらゆる考えられる脅威に対する保護因子としてさまざまな種類の化合物を合成する機会を与えてきました。草の各葉には文字通り何千もの異なる化学保護剤が含まれています。これらの化合物の多くは、野菜や果物の特定の色、味、匂いを決定します。植物製品の無限に広い範囲の色は、その植物栄養素のスペクトルを反映しており、したがって、可能なオプション彼らの保護の実装。

なぜ人間には植物栄養素が必要なのでしょうか?

何万ものFCSが特定され、特徴付けられています化学的性質そして分類され、それらの生物学的活性が決定されました。人間の体内でもFCSは同様に機能し、病気から身を守ることが判明しました。

最も研究されている種類のポリフェノール (フラボノイド、リグナン、スチルベン) は、野菜、果物、植物の多様な PCS グループです。オリーブ油そしてワイン。植物栄養素のポリフェノールはどのように影響するのか広い範囲保護機能。悪玉コレステロールのレベルを減らし善玉コレステロールを増やし、酸化ストレスから保護し、癌細胞の増殖を抑制し、抗炎症効果を持ちます。

同様の効果が、別の種類の植物栄養素であるテルペノイド (カロテン、リコピンなど) にも見られます。トマト抽出物（カロテノイドとリコピンが豊富）を食品に加えると、脂質代謝障害、心血管疾患、メタボリックシンドロームのリスクが軽減され、いくつかの健康状態が調節されます。血圧、悪玉コレステロール値を減らします。

アブラナ科や他の野菜や果物に含まれる有機硫黄フィトステロールは、免疫系の細胞における炎症性分子の合成を軽減し、抗酸化作用があります。これらの植物栄養素 (有機硫黄、植物ステロール) は、総コレステロールと善玉コレステロールの血清レベルを調節することにより、アテローム性動脈硬化に対する保護効果も示します。

レスベラトロール、エピガロカテキンガレート、ジンゲロール、フィトステロール、ミリセチンなどの PCOS は、炎症カスケード、細胞増殖/遊走、酸化ストレス、代謝障害を分子レベルで直接制御します。