Fitnes programi. Mišice jedra

Intervju s trenerjem fitnes kluba "FizKult" Konstantinom Kolykhanovom

Core platforma ali Core je posebna nihajna platforma, ki se nagiba v vse smeri, do vrtenja. Izumil ga je fizioterapevt na univerzi Reebok v Angliji, ime core pomeni jedro, jedro. Želel je ustvariti napravo za skupinsko vadbo, ki je varna, miruje z uravnoteženim zunanjim udarcem in se vrti v vse smeri. Tako se je pojavil Core - simulator, ki daje občutek odvijajoče se vzmeti, dobro vpliva na celoten sistem poševnih in tako imenovanih stabilizatorskih mišic, mišic jedra. Mišice imajo isto ime kot simulator. To niso le mišice trebuha in hrbta, ampak tudi mišice nog in zgornjega ramenskega obroča.

Na jedru se razgibajo poševne in prečne trebušne mišice, majhne in srednje glutealne mišice, zadnji del stegna, rectus femoris, ramenski obroč in drugi. Razred osnovne platforme je odličen za otroke. Ne razvija le občutka za ravnotežje in koordinacijo gibov, ampak pomaga oblikovati dobro držo, saj krepi vse mišice, ki podpirajo hrbtenico in hrbet v pravilnem položaju, pravi Konstantin Kolykhanov, trener fitnes kluba FizKult.

- Kako je zgrajena lekcija o Core za otroke?
- Tečaji na osnovni platformi potekajo za otroke od 7. leta dalje. Cora ima možnost prilagajanja obremenitve, za to morate spremeniti stopnjo upora vzmeti. Obstajata dva: za začetnike in s tem tudi za otroke ter za napredne, profesionalce. Razredi se začnejo s pravili obnašanja in poudarki na jedru.
Najprej začetni položaj: noge so v širini napisa na jedru "Reebok", kolena so "mehka", trebuh je napet, lopatice so združene.
Drugič, ne nogavice ne pete ne smejo viseti s Core med nobeno vadbo.

Tretjič, ne morete skočiti s ploščadi in se prikloniti nazaj.
Core je zelo varen stroj tudi za otroke. Njegova površina je prekrita s posebno gumijasto plastjo, stojalo, na katerega je pritrjena platforma, pa je izjemno stabilno in ne drsi na nobeni podlagi. Kot vse vadbe je tudi osnovna vadba sestavljena iz 3 glavnih delov.
Prvi je ogrevanje: na njem se izvaja preprosta koreografija, ki jo sestavljajo hoja, tek, obračanje. Njegova naloga je povečati srčni utrip (srčni utrip), pripraviti telo na nadaljnje delo in "občutiti" jedro.
V glavnem delu se izvajajo vaje za moč in njihove kombinacije. Začne se z aerobnimi vajami in nalogami koordinacije telesne teže, nato se izvajajo vaje z različnimi napravami, lahko je žoga (težka, lahka), uteži, obroč. Bolj kot je pestro, bolje in zanimiveje. Konec glavnega dela napajalna enota za še večjo krepitev mišic hrbta, trebušnih mišic, ramenskega obroča, leže na skorji in na tleh.
Tretji del, zadnji, je neke vrste igra z uporabo jedrne platforme in kljuke (vaje za obnovitev dihanja in raztezanje glavnih mišičnih skupin).
Otrokom je ta program zelo všeč, delo na jedrni platformi spominja na rolkanje, deskanje na snegu, deskanje. Nenehno morate uravnotežiti, spreminjati položaj telesa, napenjati različne mišice, da ne padete.

Prednosti usposabljanja na Core

Vaje na tem projektilu razvijajo ne le tiste mišice, na katere je usmerjen, ampak tudi tiste, ki pomagajo ohranjati telo v želeni položaj brez padca. Da bi ohranili ravnotežje, se črpajo globoke mišice stabilizatorji: latissimus dorsi, poševne in prečne trebušne mišice, mišice bokov in zadnjice ter prsne mišice.
- Za 1 lekcijo se porabi od 300 do 400 kcal. To je intenziven trening, da bi ohranili ravnotežje, morate porabiti veliko energije.
- Obremenitev je dva v enem: moč in aerobna hkrati.
- Razvija občutek za ravnotežje in izboljša koordinacijo gibov.
- Oblikovana navada pravilne drže.
- Usposabljanje je preprečevanje osteohondroze in razvoja medvretenčne kile, saj se krepijo vse mišice, ki podpirajo hrbtenico in hrbet.
- Osnovna platforma je varna, vzdržljiva in priročna za uporabo. Ne bo zavzel veliko prostora v vašem domu, vendar bo prinesel veliko koristi.

Nekaj ​​učinkovitih osnovnih vaj

Vaje za noge

1. Hoja
Stojte v začetnem položaju, upognite roke v komolcih, začnite odtrgati pete eno za drugo, nihajte jedro z ene strani na drugo. Ne dvigujte prstov s ploščadi. Tako hodite 10-15 minut. Lahko zamenjate s tekom. Načelo je enako, le noge morajo delati veliko hitreje.

2. Počepi
Eno nogo postavite na jedro, drugo pa na tla v širini ramen, prste obrnite naprej, primite žogo v roke in jo držite v višini prsi. Začnite s počepi. Predstavljajte si, da želite sedeti na stolu, ki je nekoliko nazaj. Naredite 8-krat v počasnem tempu, nato 8-krat hitreje in zamenjajte nogi. Iz preprostih počepov lahko naredite veliko različnih zanimivih možnosti za vaje za noge, na primer, vstanite iz počepa, poskusite dvigniti nogo od tal in jo dvigniti na stran navzgor, stati na eni nogi na jedru, tudi fantazirati z žogo se odbijejo od tal, vržejo, tako povežejo roke z delom.

Vaje za roke

1. Žogica se odbija
Stojte na jedru na strani, na eni nogi, poskusite odskočiti od tal. To sploh ne bo enostavno in če žogo vzamete težje, bo obremenitev vaših rok zelo velika.

2. "Vihajoča" Cora
Zavzemite položaj kot pri sklecah: telo je vzporedno s tlemi, noge naslonjene na nogavice (kolena), z rokami primite robove jedrne ploščadi. Začnite pritiskati z rokami po vrsti, nihajte, nato poskusite izvesti rotacije.

Vaje za tisk
Lezite na hrbet na jedro, tako da je spodnji del telesa nagnjen, glava pa popolnoma leži na njem. Držite žogo med koleni, nogavice in pete so pritisnjene na tla, noge so pokrčene in rahlo narazen. Roke potegnite naprej ali prekrižajte na prsih, dvignite telo in se dotaknite žoge s prsmi. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

vadba za hrbet

Lezite na jedrno ploščad na trebuh po vsej širini, odtrgajte roke in noge ter se raztegnite vzporedno s tlemi, zadržite v tem položaju 30 sekund. Nato vzemite žogo in jo poskusite, ne da bi se z nogami ali rokami dotaknili tal, podati za hrbtom iz roke v roko. Izvedite 8-krat v vsako smer.

Ko izvajate vaje za jedro, skoraj vedno vključite vse mišice v telesu (jedro). Ta vadba je učinkovita, ima številne prednosti in je primerna za vsako stopnjo treniranosti in starost. Priporočljivo za otroke in odrasle!

Mišice jedra (engl. "core" - center, jedro) je skupina globokih mišic, ki zagotavljajo stabilizacijo hrbtenice. V bistvu je to težišče in mišična aktivnost človeškega telesa.

Kje se nahajajo mišice jedra?

Jedro predstavljajo naslednje mišice:

• hrbet - ekstenzorji hrbta;
• trebuh - globoko poševno in ravno;
• boki - ravni, adducirani, krojeni, fleksorji nog;
• medenica - velika zadnjica.

Čemu služijo mišice jedra?

Mišice korteksa so odgovorne za:

• drža;
• ravnotežje;
• lepa stiskalnica in zadnjica;
• prožnost, moč telesa;
• zdravje izločevalnega, cirkulacijskega, prebavnega, genitourinarnega (zlasti ženskega) sistema;
• zdravje hrbtenice (še posebej pomembno za ljubitelje športa, da se izognejo preobremenitvi in ​​poškodbam);
• usklajeno delo preostalih mišic človeškega telesa.

Krepitev mišic jedra

Za krepitev mišic jedra potrebujete:

• Pazite na svojo držo, še posebej pomembno je, da držite hrbet za tiste, ki imajo "sedeče" delo.
• Aktivno počivajte – kolesarite, plavajte, hodite.
• Razvijte program usposabljanja in urnik. Pazite, da bodite pozorni na celotne mišice jedra, ne da bi vas "zaneslo" s črpanjem samo ene mišice. V nasprotnem primeru se bo skrajšal in povzročil neravnovesje v jedru in posledično celotnem organizmu.
• Obvezno se posvetujte z zdravnikom, pozorno poslušajte svoje občutke med in po treningu, prilagodite svoj individualni program v skladu s priporočili specialista in lastnim počutjem.
• Usposabljanje kombinirajte z masažami, fizioterapevtskimi postopki, izvajajte vsa zdravniška priporočila zdravnika.
• Love stretching - poseben sklop vaj za raztezanje mišic in vezi.
• Čez dan napnite mišice trebuha in zadnjice.

Značilnosti krepitve mišic jedra žensk

• Primerna obutev. Ne glede na to, koliko predstavnice lepšega spola obožujejo svojo podobo »usodne lepote«, če razmišljajo o svojem zdravju, je treba opustiti visoke stilete. Ta nespremenljivi atribut ženskosti je dovoljen le občasno za "izhod". Ni pa treba iti v skrajnosti in se preobovati v superge. Majhna 5 cm peta za ženske je uporabna. Tako se želodec samodejno vleče, ramena se poravnajo, zadnjica se izbere.
• Namerna napetost mišic trebuha in bokov čez dan (v telovadnici je popolnoma neobvezna, to lahko storite v pisarni, če imate prosto minuto) za ženske je učinkovitejša kot za moške. Torej, napetost trebušnih mišic (seveda, ne enkratna) vedno vodi k znebitvi ohlapnih maščobnih oblog, ki se pri ženskah nahajajo na površini. Moške maščobne obloge so gostejše, globoko nameščene in se popravijo le z aktivno telesno aktivnostjo in prehrano. Napetost mišic ženske zadnjice ima prijeten bonus v obliki treninga mišic presredka, kar bo partner zagotovo opazil med intimnostjo in bo telo pripravilo na nosečnost in porod.
• Da bi se izognili zapletom, ženskam ni priporočljivo krepiti mišic jedra med zdravljenjem kakršnih koli ginekoloških bolezni, pa tudi med nosečnostjo.

Osnovno usposabljanje

Za treniranje mišic jedra se uporabljajo tako vaje, namenjene posameznim skupinam mišic, ki so vključene v jedro (samo v njihovi premišljeni kombinaciji, ne pozabite na nevarnost preobremenitve ene mišice!), In kombinirane vaje:

• Za krepitev trebušnih mišic so klasično prednostne različne možnosti zvijanja.
• Počepi vključujejo iztegovalke hrbta, mišice stegen, zadnjice in trebuha.
• Za napade vam bodo hvaležne mišice bokov, nog, zadnjice.
• Za črpanje mišic bokov, nog, spodnjega dela hrbta je mrtvo dviganje dobro. Res je, da so te vaje, tako kot stiskalnice s klopi, bolj priporočljive za moške, saj poleg mišic jedra aktivno razvijajo mišice prsnega koša, ramen in rok. Za ženske jih je bolje nadomestiti s potegi.
• Vaje za stabilizacijo telesa v prostoru.

Temeljne vaje

Neudobni položaji, ki jih je treba zadržati nekaj časa, so odlični za treniranje vseh mišic jedra. Najbolj učinkoviti so:

• različice desk;
• različni mostovi, zlasti s poudarkom na eni nogi;
• združevanje telesa - idealno je izvajati takšne vaje na fitballu;
• izmenično spuščanje nog iz položaja "leži na hrbtu";
• imitacija teka iz položaja "ležeči poudarek".

Program treninga jedrnih mišic

Osnovni program usposabljanja mora biti zasnovan tako, da poveča obremenitev mišic:

• Uvodne vaje - kardio trening, raztezanje, "premišljena" izvedba vaj za razvoj jedra z majhnim številom ponovitev in enim pristopom. Namen te stopnje je pripraviti telo na nove obremenitve, razviti začetni urnik treninga.
• Znebite se odvečne telesne maščobe - prilagoditev prehrane, aktivna vadba.
• Stopnja mišične hipertrofije, to je njihovo povečanje volumna.
• Vaje za moč z različnimi stopnjami obremenitve.

Kako učinkovito zgraditi mišice jedra?

Skrivnosti kompetentnega programa za učinkovito črpanje osrednjih mišic:

• Izmenične vaje za moč, krepitev različnih mišic jedra, kardio vaje in raztezanje.
• Spreminjanje tehnike izvajanja vaj z uporabo bolj zapletenih različic.
• Delajte na obremenitvi vsake vaje (povečanje hitrosti izvajanja, število ponovitev, zmanjšanje časa počitka med serijami).
• Ne ustavite se pri trenutnem programu usposabljanja. Vsaka 2 meseca ga je treba razredčiti z več novimi vajami.

In tukaj je video z nizom vaj za treniranje mišic jedra:

Cor je mišični steznik celotnega človeškega telesa. Močne mišice jedra ne bodo le preprečile težav z zdravjem hrbtenice in notranjih organov, ampak bodo telesu dale moč, hitrost gibanja in prožnost. Ženske bodo dvakrat hvaležne za neprekosljivo gracioznost in popolno držo! Vadite stabilizacijske mišice na pravi način! Trenirajte z užitkom! Uživajte v svojem novem lepem, zdravem telesu!

Brad Schoenfeld, mag., CSCS, NSCA-CPT in Bret Contreras, mag., CSCS

Na podlagi NSCA's performance training journal
Prevod - Sergej Strukov

Uravnotežen osnovni trening bi moral biti del športnikovega celotnega programa treninga. Osnovno usposabljanje zahteva znanstveni pristop, umetnost oblikovanja programa pa vključuje številne vidike. V tem članku bomo razpravljali o nekaterih temeljnih temah, o katerih se trenutno razpravlja, ko razmišljamo o osnovnem usposabljanju, in podali celovita priporočila za izdelavo programa. Obenem bo pozornost namenjena osnovni vadbi za zdravo trenirane ljudi, razprava o rehabilitacijskih programih je izven obsega te publikacije.

Posodobljeno 05.02.2019 12:02

Kaj je jedro?

Richardson et al. opišite jedro kot "škatlo", katere sprednjo steno sestavljajo trebušne mišice; glutealne in globoke hrbtne mišice - zadnja stena; diafragma - streha; medenica in muskulatura stegna povezana s kolčnimi sklepi - dno (14). Willson et al. jedro definirajo kot lumbo-koksofemoralni kompleks, ki vključuje ledveno hrbtenico, medenico in kolčne sklepe ter aktivna in pasivna tkiva, ki povzročajo ali omejujejo gibanje teh segmentov (19). Slika se nanaša na osrednje anatomske regije od prsnice do kolenskih sklepov, s poudarkom na mišicah trebuha, spodnjega dela hrbta in bokov (7). Tse et al. Domneva se, da jedrna muskulatura vključuje mišice trupa in medenice, ki so odgovorne za vzdrževanje stabilnosti spodnjega dela hrbta in medenice, poleg tega pa so temeljnega pomena za prenos energije od »večjega« trupa do » manjših« udov pri različnih oblikah športne aktivnosti (16). Behm et al. predlagal najobsežnejšo definicijo jedra - aksialnega skeleta in vseh mehkih tkiv, vključno z akcesornim skeletom, s proksimalnimi pripojišči na aksialnem, ne glede na to, ali tkiva pripadajo aksialnemu ali akcesornemu skeletu (zgornji in spodnji udi) (2) .

Pomembno je razumeti, da so mišice jedra med športnim treningom precej obremenjene. Strukturne vaje, kot so težki počepi, mrtvi dvigi in drugi mrtvi dvigi, vključujejo mišice jedra. V zvezi s tem verjamemo, da ciljne vaje za jedro zagotavljajo dober trening moči za strukturno ravnovesje.

Kakšne vrste jedra Ali obstajajo vadbe?

Core trening se uporablja na več načinov: aktivacija mišic in korekcija disfunkcij, izboljšanje različnih vrst stabilizacije in/ali razvoj mišične moči, moči in vzdržljivosti. Naslednji razdelki obravnavajo te teme.

Aktivacijske in korektivne vaje

Pri treningu moči trenerji pogosto vključujejo nizkointenzivne "aktivacijske" obremenitve v ogrevanje ali med nizi večsklepnih vaj kot korektivne ali "prehab" vaje (tj. za preprečevanje poškodb). Medtem ko korektivne vaje obnovijo osnovne vzorce gibanja s povečanjem gibljivosti in stabilnosti sklepov ter nadzora nad gibanjem, vaje pred vadbo omogočajo mišicam, ki so običajno neaktivne, da ohranijo vzburjenost. Čeprav so korektivne vaje proaktivne, medtem ko so vaje pred rehabilitacijo preventivne, so vaje in usposabljanje, uporabljeni v obeh metodologijah, podobni. Uporaba teh gibov na začetku vadbe kot dinamičnega ogrevanja prinaša številne prednosti: ogrejejo mišice in sklepe, jih pripravijo na gibe celotnega obsega, aktivirajo živčni sistem in odpraviti ali preprečiti morebitne disfunkcije. Aktivacijsko obremenitev lahko uporabite med počitkom med vajami, da povečate motorično gostoto vadbe, pa tudi za produktivno uporabo "časa izpada". Bird dogs in x-band walks sta dva primera vaj "pre-hab", ki lahko aktivirajo mišice jedra in ohranijo njihovo sposobnost za funkcionalno gibanje, kar preprečuje prekomerno kompenzacijo sinergističnih mišic.

Prej je bilo dokazano, da aktivacijsko delo pred eksplozivnimi gibi poveča moč in moč. Na primer, sedem vaj za aktiviranje gluteusa, vključno z glute bridges in bočno ležečimi školjkami, je imelo za posledico 8-odstotno povečanje največje moči pri skoku iz počepa (3). Še več, v študiji Wagnerja et al. dokazano je, da se je kot posledica uporabe aktivacijskih vaj povečala moč ekstenzorjev kolka hkrati z zmanjšanjem aktivacije stegenskih mišic med fazo zamaha in prvo polovico faze drže pri triatloncih s prehodno krči v stegenski mišici (18). Aktivacijsko delo je treba izvajati z nizko obremenitvijo pri nižjih nevromuskularnih pragovih, s poudarkom na pravilni formi.

Stabilnost

Core stability training vključuje izvajanje vaj, namenjenih izboljšanju stabilnosti celega telesa, hrbtenice ali posameznih segmentov (11). Ker naj bi bilo jedro »proksimalna stabilnost za distalno mobilnost«, lahko šibko in nestabilno »središče« povežemo s problemom motenj kinetičnih verig (6). Vadba za stabilizacijsko jedro vključuje vadbo funkcionalnega ravnotežja skupaj s tradicionalnimi vajami za stabilizacijsko jedro.

Senzomotorični trening in trening ravnotežja sta včasih vključena v programe treninga za športnike za izboljšanje propriocepcije in koordinacije. Več študij je pokazalo, da lahko senzomotorični trening pozitivno vpliva na proizvodnjo moči (9). Vaje na nestabilnih površinah z uporabo BOSU žog, napihljivih diskov in gugalnic so običajno vključene v to kategorijo. Pri tem je treba poudariti, da vadba ravnotežja ne zahteva posebnih prilagoditev, razen izvajanja vaj z oporo na enem udu (romunsko mrtvo dviganje na eni nogi, pištolski počep ali korak na boks z dvigom kolen), ki učinkovito stimulirajo senzomotorični sistem z obremenitev, ki ustreza tisti, ki se uporablja pri športni dejavnosti. Zato morajo trenerji v svoje programe treninga moči vključiti kombinacije enostranskih in dvostranskih vaj.

Medtem ko so dinamične kontrakcije potrebne za stabilizacijo hrbteničnih segmentov, tradicionalne stabilizacijske vaje zahtevajo izometrično kontrakcijo mišic jedra, da se prepreči upogibanje ledvenega dela in medenice, kar omogoča učinkovit prenos energije skozi celotno telo. Najpogosteje se za stabilnost jedra uporabljata dve vrsti vaj: izometrične za celotno telo in izometrične kontrakcije jedra z dinamičnimi gibi okončin. Primer vaj prve vrste je "bar" (plank), kjer je fiksiran položaj celega telesa. 3-točkovna deska je druga vrsta vadbe, pri kateri jedro ostane stabilno, medtem ko okončine izvajajo celoten obseg gibanja. Mnogi športi zahtevajo hitre in močne izometrične kontrakcije mišic jedra, kar se zdi, da zahteva kombinacijo metod treninga.

Moč

Za povečanje moči jedra lahko uporabite dinamične in statične vaje. Stabilizacijske vaje, ki povečujejo izometrično moč, so bile opisane v prejšnjem razdelku. V tem primeru bodo obravnavane dinamične vaje, vključno s koncentričnimi in ekscentričnimi mišičnimi kontrakcijami. Delati veliko športna gibanja zahteva razmeroma počasne, a močne gibe jedra, na primer, ko mrtve dvige izvajajo najmočnejši powerlifterji, pride do dinamičnega upogiba hrbta, v mešanih borilnih veščinah veliko situacij (klinč ali rokoborba na tleh) zahteva ledveni upogib (10). Dinamične vaje za jedro so bolj primerne kot izometrične za povečanje mišična masa (5).

Moč

Mnogi atletski gibi zahtevajo močne, dinamične kontrakcije mišic jedra. To se kaže v hitrem povečanju togosti za prenos kinetična energija med zgornjim in spodnjim delom telesa. Na primer, večina metov, zamahov in udarcev vključuje različne ravni rotacije bokov in hrbtenice; celo sprint zahteva visoko stopnjo kontrakcije mišice jedra, da ustvari, zmanjša ali prenese silo. Različne vadbene metode in stopnje krčenja pri vajah za stabilizacijo jedra ter intenziven trening z uporom lahko pomagajo doseči največjo moč jedra.

Vzdržljivost

Vzdržljivost jedra je sestavni del mnogih športov in atletskih gibov, kot so veslanje, boks, ragbi itd. Zdi se, da je v tem primeru za povečanje vzdržljivosti jedra potrebno narediti veliko serij in ponovitev. Verjetno je za preprečevanje bolečin v križu pomembnejša vzdržljivost mišic jedra kot moč (12).

Analiza programa

Oblikovanje osnovnih programov usposabljanja zahteva, da trenerji upoštevajo veliko različnih dejavnikov. Naslednji razdelki so namenjeni razpravi o teh dejavnikih.

Gibanja v sklepih

Core po definiciji zajema mišice, ki se nahajajo okoli sklepov hrbtenice, medenice in kolkov, pri razvijanju osnovnega programa vadbe je treba upoštevati vsa gibanja sklepov in vrste krčenja mišic, ki obdajajo sklepe. Ledvena hrbtenica se lahko upogne naravnost in bočno, upogne in zasuka. Medenica se lahko odmika naprej, nazaj na stran in se tudi vrti. In končno, kolk se upogiba, iztegne (samo iz upognjenega položaja), abducira, adducira, rotira navzven in navznoter. Pomembno je omeniti, da lahko vsako gibanje sklepa spremlja dinamično (koncentrično in ekscentrično) in statično (izometrično) krčenje mišic.

Hrbtenica, medenica in kolk delujejo kot eno in ustvarjajo sinhronizirane, usklajene gibe. Spreminjanje togosti vretenčno-medeničnega kompleksa je narejeno za preprečevanje ali spodbujanje gibanja, odvisno od naloge. Na primer, med sprintom ledvena ekstenzija in anteriorna rotacija medenice omogočata ekstenzorjem kolka, da razvijejo večjo silo (15, 20). Šibkost mišic jedra ne omogoča nadzora nad sekundarnimi gibi, kar vodi do izgub energije, kar zmanjša sposobnost bokov, da proizvedejo največjo silo pri interakcijah podpore. Poleg tega lahko pomanjkanje gibljivosti kolkov vpliva na normalno delovanje ledveno-medenične regije. Na primer, če je gibljivost upogiba kolka med oviratlonom omejena, se to kompenzira s čezmerno upogibom ledvenega dela, da se ohrani zahtevani obseg gibanja. Končno lahko na položaj telesa, povezan s prenosom sile skozi ledveno-medenični predel, vplivamo s prožnostjo. Na primer, ljudje s čezmernim posteriornim nagibom medenice bodo verjetno imeli težave z vzdrževanjem spodnjega dela hrbtnega loka na dnu počepa ali ohranjanjem pravilnega položaja v športu. Glede na te dejavnike mora ledveno-medenični kompleks imeti optimalno moč, mobilnost in koordinacijo, da bi dosegel največjo moč in učinkovitost gibanja.

Specifičnost smeri napora

Vse obravnavane oblike temeljnega treninga – aktivacija, stabilizacija, moč, moč in vzdržljivost – zahtevajo posebej usmerjen napor. Na primer, počepi in mrtvi dvigi zahtevajo predvsem moč iztegovalk hrbtenice in delujejo predvsem na razširitev hrbta in nagibanje medenice naprej ali, natančneje, preprečujejo upogib hrbta in posteriorni nagib medenice. Čeprav je ta funkcija bistvena sestavina treninga moči, je njena uporabnost omejena za borce, ki padejo nazaj, potem ko jih vrže nasprotnik, ali nogometaše, ki imajo težave pri natančnem streljanju. Verjamemo, da večsmerni učinek dosežemo s spreminjanjem vadbenih metod v smeri maksimalne oziroma optimalne splošne pripravljenosti.

Varnost

Na podlagi razpoložljivih dokazov se zdi, da so dinamične vaje za hrbtenico varne pod tremi pogoji (5). Prvi je postopno napredovanje obremenitve, ki omogoča strukturno prilagoditev diskov. Prehitro napredovanje lahko negativno vpliva na medvretenčne ploščice, medtem ko postopno večanje obremenitev pozitivno vpliva na zdravje ploščic. Drugič, izogibati se je treba pretiranim gibom hrbtenice v katero koli smer. Samo gibanje je dobro za zdravje hrbtenice, a preveč gibanja je lahko nevarno. Pravilno obliko izvajanja dinamičnih vaj za hrbtenico je treba preučiti in dosledno upoštevati pri kombiniranju gibov posameznih motoričnih segmentov, tako da nobeno od vretenc ne doseže meje amplitude gibanja. Na primer, pri izvajanju zasukov je trup upognjen za 300 večinoma navznoter torakalni predel hrbtenice, medtem ko pri izvajanju vaje »drvar« v zgornjem bloku prihaja do fleksije v kolčnih sklepih, prsnem delu in precej manj v ledvenem delu hrbtenice. Tretji pogoj je strogo upoštevanje obsega dinamičnih gibov hrbtenice. Za povečanje moči jedra priporočamo, da večino vaj izvajate v 2-4 serijah po 8-15 ponovitev.

športna gibanja

Dobri trenerji za moč se vedno osredotočajo na vaje za povečanje moči jedra, na primer s počepi, mrtvim dvigom, sklonom nad vrstami in prenašanjem bremen (»kmečka hoja«) za krepitev jedra. Če ledveno-medenični predel ostane stabilen med potegi in sklecami, se okrepijo mišice sprednjega jedra. Ciljno usmerjene vaje za jedro – stranska deska, valj za trebušne mišice in dvigovanje nog – dokončajo celotno vadbo za jedro.

Načelo specifičnosti bi moralo biti vedno v središču oblikovanja individualnega osrednjega programa. Številni športi zahtevajo edinstvene osnovne gibe, zato morajo biti vaje posebej prilagojene tem gibom. Na primer, pri izvajanju meta pride do upogiba, rotacije in stranskega upogiba hrbtenice različnih velikosti. Dolgo enostransko palico ali ročaj vrvi, pritrjen na zgornji škripec, je mogoče uporabiti za poustvarjanje potrebnih kontrakcij jedrne mišice, ki bodo z gibi podobne amplitude zagotovile povečanje moči, nevronske aktivacije in fiziološkega premera mišice, zlasti ko izvajajo v povezavi z razvojem specifičnih športnih gibov.

Vrstni red vaj

Trenerji pogosto razpravljajo o najboljšem mestu za osnovne vaje v razredu. Kot je navedeno zgoraj, se osnovno usposabljanje izvaja skozi celotno sejo. Predlagamo, da se aktivacijsko delo izvaja kot dinamično ogrevanje in po možnosti med nizi težkih vaj, če je čas treninga omejen. Delo na moči in hitrosti, vključno z različnimi sprinti, vajami za razvoj hitrosti in eksplozivne moči, vleko, pliometrijo, balistična gibanja so vključena takoj po ogrevanju. Sledijo vaje za moč celega telesa s poudarkom na večsklepnem gibanju. Treningi se zaključijo s ciljno usmerjenimi vajami za mišice jedra, da se prepreči prezgodnja utrujenost jedra.

Rotacijski trening

Vaje vrtenja v stoječem položaju se običajno izvajajo z utežmi, ki jih držimo v iztegnjenih rokah, kar ustvarja dolge vzvode in visoke navore hrbtenice, ki jih nasprotuje reakcijska sila tal, ki se prenaša skozi noge. V skladu s tem so vsi sklepi, ki se nahajajo med rokami in nogami, "v igri", zaradi česar je rotacijski trening zelo učinkovita oblika treninga celega telesa. Kljub razmeroma majhni teži, ki se običajno uporablja, dolg vzvod in številne protirotacijske mišice povzročajo visoko kompresijsko obremenitev hrbtenice in zahtevajo visoko živčno-mišično in presnovno aktivnost. Trening rotacije smatramo za nepogrešljivo sestavino splošne telesne pripravljenosti, nekakšen most med močjo, pridobljeno v telovadnici, in močjo rotacije na terenu ali igrišču.

Nedavne študije so pokazale, da lahko trening rotacijske vaje stoje izboljša mehaniko pristajanja brez vaj skokov (13). Najmočnejši igralci golfa kažejo večjo kotno hitrost trupa kot manj spretni igralci golfa (21). Poleg tega so študije pokazale, da so rotacijski gibi nedvomno koristni za zdravje ledvenega diska, če se izogibamo ekstremnim položajem amplitude (4). Vaje vrtenja stoje lahko izvajate s trakovi in ​​bloki, da simulirate različne gibe dvigovanja in sekanja iz različnih začetnih položajev: kleče, na enem kolenu, izpadni korak in vzporedni položaj.

Vleči, potiskaj ali ne

Številni fitnes strokovnjaki dajejo priporočila o tem, kako naj deluje jedro med vadbo. Vlečenje in zategovanje (trebuha) sta dve najbolj priljubljeni priporočili. Pomembno je vedeti nekaj stvari o tem. Prvič, medtem ko je pull-in priporočljiv po poškodbah spodnjega dela hrbta, se ne sme uporabljati med intenzivnim treningom moči (1). Retrakcija trebuha zmanjša stabilnost hrbtenice, poslabša zmogljivost proizvodnje sile in lahko povzroči poškodbe (17). Zategovanje trebušnih mišic je veliko bolj stabilno v spodnjem delu hrbta kot vlečenje in je prednostna strategija med intenzivnim treningom moči (8).

Napredovanje in nazadovanje

Dobri trenerji razumejo, kako težko je izbrati osnovne vaje glede na stopnjo telesne pripravljenosti športnika. Dolžino ročic, obseg gibanja in količino upora lahko spreminjate, da zagotovite optimalno obremenitev jedra. Začetniki bi se morali seznaniti z osnovami, preden poskušajo otežiti osnovne vaje. Na primer, sprednjo desko je treba obvladati na ustrezni ravni, preden se lotite zapletenih gibov, kot je valj za trebušne mišice.

Razvrstitev osnovnih vaj

Tabela vsebuje priporočila za pomoč pri razvoju programa za jedro. Vaje z oznako "proti" pomenijo silo upora in se zato lahko izvajajo za povečanje stabilnosti jedra, medtem ko so druge vaje zasnovane za ustvarjanje ali zmanjšanje sile in se izvajajo za "dinamične" namene.

Tabela

motorični vzorci osnovne vaje

Pri branju tabele upoštevajte:

1) mišice jedra delujejo med tradicionalnimi vajami za moč;

2) osnovno usposabljanje zahteva veliko različnih vrst dejanj in gibalnih vzorcev. Enostavno je nerealno združiti vsa ta področja v eno lekcijo. Zato bi morali trenerji moči in kondicije poskusiti vključiti vse kategorije v teden treninga (mikro cikel), da zagotovijo, da je športnik v celoti izpostavljen jedru.

mišice jedra.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, in Hrysomallis, C. Vibracije celega telesa vs. aktivacija zadnjične mišice: kakšni so akutni učinki na eksplozivno moč? 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K in Gantenbein-Ritter, B. Biološki odziv medvretenčne ploščice na ponavljajoče se kratkotrajne ciklične torzije. Objavljeno pred tiskom. Hrbtenica, 2011.

5. Contreras, B, in Schoenfeld, B. Pokrčmati ali ne pokrčevati: z dokazi podprta preiskava vaj za upogibanje hrbtenice, njihovih možnih tveganj in njihove uporabnosti pri oblikovanju programa. 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J in Sciascia, A. Vloga stabilnosti jedra v atletski funkciji. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Kondicijska priprava, specifična za šport: vadba moči za plavalce - Trening jedra. Revija o moči in kondiciji, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S, in McGill, S. Kvantifikacija ledvene stabilnosti z uporabo dveh različnih strategij trebušne aktivacije. Arch Phys Med Rehabil, 88 (1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M, in Gollhofer, A. Vpliv senzomotorične vadbe na hitrost razvoja sile in nevronsko aktivacijo. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematična analiza počepa v stilu powerliftinga in običajnega mrtvega dviga med tekmovanjem: Ali obstaja navzkrižni učinek med dvigi? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W, in Murphy, A. Vaje za stabilnost jedra na švicarski žogi in z nje. Arch Phys Med Rehabil, 86 (2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Stabilnost spodnjega dela hrbta: Od formalnega opisa do vprašanj za uspešnost in rehabilitacijo. Exercise Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R in Caborn, D. Živčnomišična kontrola skakanja z eno nogo je izboljšana po rotacijskem treningu celega telesa po dolgi osi. J Electromyogr Kinesiol, 21 (2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, in Hides, J. Terapevtska vadba za segmentno stabilizacijo hrbtenice pri bolečinah v križu: znanstvene podlage in klinični pristop. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T in Bennell, K. Tridimenzionalna kotna kinematika ledvene hrbtenice in medenice med tekom. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M, in Masters, R. Razvoj in validacija osnovnega vzdržljivostnega intervencijskega programa: Posledice za uspešnost pri veslačih študentske starosti. Journal of Strength and Conditioning Research, 19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S in McGill, S. Učinki abdominalnih stabilizacijskih manevrov na nadzor gibanja hrbtenice in stabilnost pred nenadnimi motnjami trupa. J Elektromiokineziologija, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S in Powers, C. Krepitev in živčno-mišična ponovna vzgoja gluteus maximusa pri triatloncu s krči stegenskih mišic, povezanih z vadbo. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M, in Davis, I. Stabilnost jedra in njen odnos do funkcije in poškodbe spodnjih okončin. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B in Steimel, S. Vpliv položaja sklepov na elektromiografijo in ustvarjanje navora med največjimi prostovoljnimi izometričnimi kontrakcijami stegenskih mišic in gluteusa maksimalne mišice. J Orthop Sports Phys Ther, 31 (12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G in Andrews, J. Kinematična analiza zamaha pri profesionalnih in amaterskih igralcih golfa. Int J Sports Med, 29 (6): 487–493, 2008.

Anatomija/Kineziologija, Bolezni/Motnje, Zdravje, Osebno trenerstvo, Pilates, Trening moči, Preprečevanje poškodb/poškodb, Vadba z utežmi, Programi vadbe, Vaje

Pridobite šest paketov na stiskalnici, pravilno in lepo držo, okrepite hrbtne mišice, znebite se težav s hrbtenico - vse to lahko dosežete s pomočjo jedrnega treninga. Te vadbe obožujejo športniki in neprofesionalci, saj opravljajo najširši spekter nalog. Kaj so osnovne vadbe, katere mišice uporabljajo in zakaj so tako pomembne?

Tudi če še nikoli niste naleteli na koncept "osrednjih mišic", ves čas čutite njihovo delovanje: ko hodite, ohranite ravnotežje, vzemite nekaj in se potrudite, da se premaknete ali izvedete dejanje z rokami ali nogami. Z nenehnim treningom zagotovo veste, kako pomembna je osnovna vadba za doseganje rezultatov. Ustvarile bodo dobro razvite mišice jedra lepa postava za uspeh v kateremkoli športu. Poleg tega je namenjen krepitvi najpomembnejših mišic telesa – mišic hrbta in hrbtenice.

Kaj so mišice jedra?

Koncept "jedro mišic" izvira iz angleškega "core" - jedro, jedro, središče. Med mišice jedra spadajo mišice srednjega dela telesa - ravne in poševne trebušne mišice, zadnjične mišice, adduktorji, najširše hrbtne mišice in trapezaste mišice. Skupina vključuje infraspinatus, mišice, ki vzravnavajo hrbtenico, prečni trebuh, mišice medeničnega dna, diafragmo, iliopsoas in druge.

Pomen mišic jedra lahko naštevamo dolgo časa, izrazili bomo najpomembnejše.

1. Omogoča ravnotežje.
2. Podpira notranje organe v skladu z anatomijo, vzdržuje intraabdominalni tlak
3. Zaščitite pred pojavom kile
4. Odgovoren za porazdelitev obremenitve med gibanjem, delovanjem
5. Pomaga pri izvedbi dejanja, ki zahteva moč, potiskanje
6. Izvedite katero koli dejanje, ki zahteva usklajevanje
7. Dobro natrenirane mišice jedra vam omogočajo varno in pravilno izvajanje vaj z utežmi in telesno težo.

Tako bo prisotnost trebuha, zdravje hrbtenice, kolčnih sklepov, odsotnost ali prisotnost bolezni genitourinarnega sistema, prebavil in izločanja odvisna od tega, kako razvite so mišice jedra. S treniranimi mišicami se lahko izognete premiku notranjih organov in pojavu kile.

Vrste osnovnih vadb

Low-core vadbe ali ft-core vadbe vam bodo pomagale črpati potrebna območja v fitnes klubu. Obe vrsti pripadata, vendar se nizko jedro osredotoča na razvoj spodnjega dela telesa. Treningi potekajo v skupini in bodo koristni za ljudi katere koli stopnje usposobljenosti, le opozorite trenerja vnaprej, po posvetovanju z njim o obremenitvi.

To lahko storite sami z izvajanjem preprostih vaj:

1. Različne vrste desk. Bočno, z dvigom roke ali noge, z.
2. Mostovi.
3. Naredite hiperekstenzije v telovadnici.

Koristno je nenehno spremljati svojo držo, voziti kolo, plavati, hoditi. Da bi dosegli največji učinek treninga, je priporočljivo kombinirati s fizioterapijo in masažo.

Kako trenirati mišice jedra?

Sledi pravilom:

• Preglejte svojo prehrano in se znebite odvečne telesne maščobe. Držite se svojega režima pitja.
• Začnite s kardio treningom, raztezanjem, postopoma preidite na glavne vaje, ne poskušajte takoj opraviti največjega števila pristopov.
• Nenehno izmenjujte vrste obremenitev, ne opustite kardio vadbe, raztezanja v korist moči.
• Postopoma povečujte število serij, hitrost vaj, počitek med serijami.
• Izpolniti različne variacije eno vajo, jo otežite.
• Občasno dodajte nove vaje v program usposabljanja, strokovnjaki priporočajo, da to storite vsaj enkrat na dva meseca.

Prednosti osnovnega usposabljanja

Kaj se zgodi, če redno telovadite?

• Na trebuhu boste videli kocke, lažje boste dvigovali uteži, povečala se bo vzdržljivost, lažje boste delali zasuke in upogibe.
• Presnova se bo izboljšala, še posebej, če boste telovadili zjutraj.
• Hrbet bo dobil dodatno podporo mišic, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in ublažilo bolečine. Pojavila se bo lepa drža.
• Povečala se bo vzdržljivost in izboljšala se bo sposobnost ohranjanja ravnotežja.
• Razgibavanje mišic jih bo sprostilo in blagodejno vplivalo na živčni sistem, zmanjšalo stopnjo tesnobe in stresa.

Monotonija je dolgočasna, to je dejstvo. Če ste telovadili v telovadnici, nosili uteži, plavali, tekli zjutraj, hodili po stepi, poskusite z osnovnim treningom. Tukaj ne boste morali samo delati z mišicami, ampak tudi ohraniti ravnotežje, in to je že sorta.

Beseda "core" v prevodu iz angleščine pomeni "palica". Core je posebna deska, ki jo je razvil Reebok. Da bi stali na njem, je potrebno zategniti mišice celotnega telesa, vključno s tistimi, ki običajno niso vključene v druge razrede. Zahvaljujoč temu se trenira tako telo kot vestibularni aparat. Ampak to je kasneje in najprej se moraš znati upreti lubju. Natančneje, na tej deski je enostavno stati, vendar skočite v smeri urinega kazalca in proti njej, se obračajte v različnih smereh, dvignite noge in roke (naprej, nazaj, na straneh, najprej izmenično, nato pa kombinirano), počepnite na dva in na eni nogi itd. itd. - precej težko. Ampak to je na začetku. Potem boste skakali kot pravi kaskader ali akrobat. Načeloma je ohranjanje ravnotežja precej razburljivo. Občutek – kot da bi se vrnili v otroštvo in se učili nove igre. Dobro razpoloženje vam je zagotovljeno. Če vam nekaj ne uspe, naj vas ne obupa: nihče v telovadnici ne more izvesti vseh gibov tako popolno kot fitnes inštruktor. Najpomembneje je, da poslušate trenerja in izvajate vaje pravilno, napnete mišice trebuha in hrbta.

Osnovna vadba traja eno uro. Združuje kardio vaje in vaje za moč, kar pomeni, da lahko med poukom izgubite težo in uredite svoje mišice. Najprej pridejo na vrsto osnovne vaje. Da bi jih zapletli, uporabite dumbbells ali ekspanderje. Sledi močnostni del, trener pa se lahko posveti razgibavanju različnih mišičnih skupin, obvezen program pa je trening trebušnih in hrbtnih mišic.

Kaj morate vedeti o osnovnem usposabljanju

* To je hitrostno-močni tip fitnesa, ki združuje kardio vaje in vaje za moč za vse mišične skupine.
* Pouk poteka na nestabilni deski, ki je nameščena na nogice. Višina in nagib sta nastavljiva glede na težo in višino osebe. Med treningom se lahko uporabljajo dumbbells, ekspanderji, bodybars, lahke palice (za obremenitev mišic) in žoge (za vnos elementa igre in razvoj koordinacije gibov).
* Glavna naloga ni le ohraniti ravnotežje, temveč tudi pritiskati na površino deske, pri tem se truditi in v delo vključiti mišice telesa. Če se vaje izvajajo pravilno, bodo vključene majhne mišice, ki jih običajna aerobika ne izvaja.
* Med vadbo se morate osredotočiti na trebušne mišice in hrbet in jih v nobenem primeru ne sprostiti (trebuh mora biti napet, hrbet mora biti "trd"). Gibi na lubju ne smejo biti podobni plesu. Na desko morate pritisniti ne z eno nogo, ampak s celotno maso, pri čemer poskušate obdržati težišče na sredini.
* Za to vadbo ni kontraindikacij. Primeren je tako za začetnike kot za napredne ljudi. Prvi izvajajo poenostavljeno različico vaj, drugi - bolj zapletene in intenzivne, dajejo najboljši rezultati.
* Core-vadba vas nauči ohranjati vse mišice telesa v napetosti. Ta veščina vam bo prišla prav pri kateri koli drugi vadbi za moč ali kardio vadbi.
* Čip fitnes - razvoj ravnotežja. Poleg tega se boste naučili ne samo ohranjati ravnotežje na nagnjeni površini, temveč tudi odlično razviti trebušne in hrbtne mišice. Poleg tega se med poukom trenirajo mišice nog in rok.
* Dodaten plus: gibi na lubju so precej preprosti. Če je prvič težko ohraniti ravnotežje, potem je precej enostavno razumeti, kaj je treba za to storiti.