Cum să-ți ridici umerii cu flotări. Ne pompăm umerii acasă fără gantere.

Umerii mari, sculptați, sunt unul dintre principalele semne ale masculinității în aspectul unui bărbat. Spre deosebire de pieptul lat și bicepșii mari, umerii puternici vor fi vizibili sub orice îmbrăcăminte, chiar dacă purtați o jachetă. Cu toate acestea, nu toată lumea se poate lăuda cu lățimea umerilor, deoarece această grupă musculară este cea mai dificilă atunci când câștigă masă musculară. Deci, cum să-ți ridici umerii dacă toate antrenamentele de acasă nu au dat rezultate? Umerii necesită o atenție deosebită atunci când luați în greutate, motiv pentru care în acest articol vom vorbi despre cum să vă ridicați rapid umerii acasă și să mențineți rezultatul.

Anatomie

Mușchii umărului, sau mai precis mușchii deltoizi, sunt împărțiți în mai multe grupuri separate responsabile pentru diferite mișcări. Să le privim mai detaliat.

1. Mușchiul deltoid anterior. Acest cap provine din claviculă și se extinde până la humerus. Este implicat în timpul mișcărilor de presare, cum ar fi presa pe bancă, presa deasupra capului și alte exerciții intermediare.

2. Mușchiul deltoid mijlociu. Ca și cea anterioară, începe pe claviculă și merge spre humerus. Responsabil pentru mișcarea de răpire a brațelor în lateral de-a lungul corpului. Acesta este principalul mușchi care extinde vizual corpul. Este implicat în exercițiul de leagăn lateral.

3. Mușchiul deltoid posterior. Se întinde de la omoplat până la humerus. Se folosește la deplasarea brațelor în lateral și în spate și funcționează în timpul tragerilor și tracțiunilor.

4. Mușchiul trapez. Acest grup muscular acoperă o suprafață mare și este implicat în multe mișcări. Are originea la baza craniului și trece de-a lungul coloanei vertebrale până la mijlocul spatelui. Implicat în aproape toate mișcările deltei posterioare și ale mușchilor spinali.

În primul rând, pentru a vă balansa umerii, trebuie să urmați tehnica corectă. Nu trebuie să o faci incorect, dar cu multă greutate, principalul lucru este să simți cum mușchiul este încordat și să aduci execuția până la punctul în care mușchiul este întins.

În al doilea rând, „uciderea” mușchilor cu greutăți mici timp de câteva minute este, de asemenea, o tactică greșită. În acest fel, nu vei fi niciodată pompat, ci vei crește doar riscul de catabolism. Exercițiul trebuie efectuat timp de 20-40 de secunde, numărul recomandat de repetări este de cel puțin opt ori, după care trebuie să luați mai puțină greutate și să lucrați într-un ritm normal, efectuând 10 până la 14 repetări.

În al treilea rând, nu neglijați o alimentație adecvată. Chiar dacă toate antrenamentele au ca scop doar tonifierea umerilor, regimul trebuie urmat ca și în cazul dezvoltării musculare normale.

Pomparea umerilor pe bara orizontală și barele paralele

Toată lumea știe să facă tracțiuni, dar nu toată lumea știe să-și ridice umerii pe bara orizontală și barele paralele.

Bara orizontală și barele paralele sunt un echipament excelent pentru pomparea și întărirea umerilor și a brațelor. Avantajul lor este că sunt în fiecare curte a oricărui oraș, dar în cazuri extreme le poți cumpăra ieftin și le poți instala chiar acasă.

Lucrul cu propria greutate pe bara orizontală crește tonusul muscular, întărește mușchii trapezi, deltoizi și mărește lățimea umerilor. Barele paralele sunt o opțiune la fel de bună, dar fără o bară orizontală nu veți putea crește lățimea umerilor, deoarece paralelele nu vă permit să faceți multe dintre mișcările care dezvoltă mușchiul deltoid mijlociu.

Cu tehnica potrivită poți obține rezultate bune pe aceste scoici. Pentru mulți, pare un mister cum să vă ridicați umerii pe bara orizontală, dar atunci când efectuați exerciții speciale, masa musculară nu va întârzia să apară și vă veți construi rapid umerii.

Cum să-ți ridici umerii pe bara orizontală: exerciții

1. Trage-uri clasice cu aderență medie. Brațele aproximativ la nivelul umerilor, mâinile în poziție de prindere dreaptă. Trage-te în sus până la punctul cel mai înalt, adică atingând bara orizontală cu pieptul.

2. Aceeași prindere medie, dar mâinile sunt deja în poziția de prindere inversă. Întinde-ți spatele la bara orizontală; tragerea ar trebui să fie incompletă, până la punctul în care coatele sunt îndoite la nouăzeci de grade. Lăsați picioarele perpendiculare pe podea.

Numărul de abordări este de aproximativ 3-4 pe antrenament. Nu încercați să faceți mai mult, în cel mai bun caz nu va duce la nimic, în cel mai rău caz va duce la catabolism sau chiar vătămare. Dacă reușiți să faceți mai mult de douăzeci de repetări, atunci trebuie să cunoașteți un secret, care dezvăluie întrebarea cum să vă pompați umerii pe bara orizontală: începeți să legați o încărcătură de picioare. Repetați acest lucru de fiecare dată când ajungeți la douăzeci de repetări în toate seturile cu noua greutate. Acest lucru va dezvolta bine nu numai lățimea exterioară a umerilor, ci și puterea și rezistența acestora.

Exerciții pentru pomparea umerilor pe paralele

Unii ar putea considera ciudat să întrebe cum să pompați mușchii umerilor pe barele neuniforme. Dar acest lucru este foarte posibil, mai ales atunci când este combinat cu alte echipamente de antrenament.

• Ca de obicei, apuca gratiile de sus, stai de ele si atarna. Apăsați-vă brațele mai aproape de corp cât mai strâns posibil.
• Îndoiți-vă capul înainte și împingeți genunchii înapoi, altfel cea mai mare parte a încărcăturii va merge la triceps. Aplecați-vă încet înainte, întinzându-vă coatele în lateral.
• De îndată ce simțiți tensiunea în mușchii pectorali, înghețați câteva secunde și începeți să vă aduceți lin coatele spre corp, extinzându-le și îndreptându-vă până când vă întoarceți în poziția inițială.

Acest exercițiu este mai degrabă auxiliar, nu vă va lărgi umerii, dar odată cu el, creșterea musculară de la o bară ponderată sau gantere va fi mult mai eficientă.

Numărul de repetări și abordări este același ca pe bara orizontală. Dacă ați învățat să efectuați mai mult de douăzeci de repetări, atunci este timpul să legați greutate suplimentară la picioare sau la spate.

Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Între seturi puteți face câteva balansări de braț, acest lucru va promova circulația sângelui și va accelera procesul de recuperare. Încălzirea este o parte necesară a oricărui antrenament; pregătește mușchii înainte de încărcare, promovează eficacitatea exercițiului și reduce riscul de rănire.

Cum să-ți ridici umerii cu gantere

Ganterele sunt poate cel mai eficient aparat. Aici vă vom spune cum să vă ridicați umerii în acest mod corect. Ca și în cazul oricărui alt antrenament, primul pas este încălzirea. Pregătește-te mental, imaginează-ți că ți se întinde capul pe un munte imens, exact asta se va întâmpla după mai multe antrenamente grele. Vă puteți întinde umerii cu leagăne, rotații ale brațelor și alte exerciții care îi lucrează. De obicei, sunt necesare aproximativ douăzeci de rotații înainte și înapoi. Aceeași cantitate se aplică articulațiilor cotului și mâinilor, deoarece greutatea va cădea pe întreg brațul, și nu doar pe umeri.

În următoarea etapă a încălzirii, luați gantere mici și folosiți-le pentru a apăsa, balansați-vă în lateral și balansați-vă înapoi. Fiecare exercițiu este de douăzeci de repetări, astfel încât brațele tale să se obișnuiască să se miște cu greutatea.

Exerciții pentru ridicarea umerilor cu gantere

Vă vom spune cum să vă ridicați umerii cu gantere în acest paragraf. Cele mai eficiente exerciții care dau rezultate maxime:

1. Presă cu gantere așezat cu o înclinare. Alegeți o greutate pe care să o puteți presa pe bancă de aproximativ 8-10 ori. Așezați-vă pe o bancă dreaptă și ridicați ganterele la nivelul umerilor. Aici este important să știi secretul cum să-ți ridici umerii folosind acest exercițiu mai eficient: în cel mai jos punct trebuie să te oprești pentru una sau două secunde. Acest lucru elimină impulsul și setează mușchii pentru o încărcare constantă, ceea ce duce la rezultate mai bune.

2. Ridicați-vă brațele în lateral cu gantere (leagăne cu gantere). Aici veți avea nevoie de o greutate pe care o puteți ridica de 10-12 ori, oprindu-vă timp de trei secunde în vârf. Stai drept, aplecă-te ușor înainte și arcuiește-ți spatele. Trebuie să ridici ganterele de-a lungul corpului, încercând să ridici cu deltoizii, nu cu trapezul. Dacă faci totul corect, coatele tale se vor îndoi ușor. Pentru a fi mai ușor să țineți greutatea în partea de sus, adăugați în tăcere cuvântul „mii” la numărătoare. În partea de jos, brațele ar trebui să fie drepte.

3. Ridică din umeri cu gantere. Luați o greutate cu care puteți face douăzeci de repetări. Imaginați-vă că mâinile voastre sunt frânghii și sunt legate în noduri pe gantere, țineți strâns, cu toată puterea. Ridică umerii, încordează-i o secundă și abia apoi coboară-i. În partea de jos, relaxează-te puțin. Efectuați exercițiul până la eșec. Există, de asemenea, o mică regulă despre cum să-ți ridici umerii cu acest exercițiu: trebuie să o faci la sfârșitul antrenamentului, după toate exercițiile anterioare.

Mreană pentru pomparea umerilor

N-ar strica să înveți și cum să-ți ridici umerii cu o mreană. Mrena este o alternativă bună la gantere. Le poate înlocui în aproape toate exercițiile de antrenament pentru umeri. Singurul său avantaj este că permite ca brațele să fie mereu paralele între ele, ceea ce are un efect benefic asupra tehnicii de efectuare a unor exerciții complexe.

De asemenea, este necesară încălzirea. Exemple de exerciții pe care le puteți face includ presa în unghi, ridicarea bărbiei și rândurile pieptului. O bară goală pentru 15-20 de repetări este bine pentru un începător.

Efectuați exercițiile cu mare atenție, urmând tehnica, altfel vă puteți accidenta.

Exerciții pentru ridicarea umerilor cu o mreană

Aici vei învăța cum să-ți ridici umerii cu o mreană acasă. Aceste exerciții sunt potrivite atât în ​​combinație cu altele, cât și atunci când se lucrează numai cu mreana.

1. Rând vertical cu mreană. Acest exercițiu va face mușchii deltoizi laterali rotunzi și masivi.

Luați mreana cu o prindere medie, țineți-o la baza coapselor și îndoiți coatele. Inspiră, încordează umerii și expiră, ridică mreana până la bărbie. Coatele ar trebui să fie depărtate laturi diferite, în timp ce sunt întotdeauna mai sus decât antebrațul. Restul corpului ar trebui să fie nemișcat.

2. Ridicare frontală a mrenei. Stai drept, ridică mreana în fața ta cu brațele întinse (palmele cu fața în jos). Coatele ușor îndoite, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați, începeți să expirați și ridicați mreana deasupra capului, fără să vă îndoiți sau să îndreptați coatele. Mișcarea ar trebui să aibă loc clar într-un cerc. Inspirând, coboară mreana în poziția de la care ai pornit. Repetați de 10-14 ori.

3. Ridică din umeri cu mreana. Exercițiul se efectuează în același mod ca și cu ganterele, dar spre deosebire de gantere, bara îți va sta puțin în cale, astfel încât să te poți apleca ușor înainte și să-ți arcuiești spatele.

Flotări pentru a vă ridica umerii

Acesta este unul dintre cele mai eficiente și versatile exerciții. Dar cum să-ți ridici umerii cu flotări? Există multe tipuri de exerciții care vă pot ajuta să atingeți orice obiective stabilite, să pompați orice grup de mușchi din centura scapulară superioară și chiar și picioarele. Cele mai simple flotări au deja un efect bun asupra mușchilor deltoizi, dar dacă există o oportunitate de a spori efectul, atunci nu ar trebui să-l pierzi sub nicio formă. Aici vă vom spune ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a vă construi umerii și a le crește volumul.

Exerciții pentru ridicarea umerilor cu flotări

1. Flotări în casă. Stați în poziție culcat, puneți picioarele pe degetele de la picioare, mutați-le mai aproape de mâini și îndoiți-vă în talie nouăzeci de grade. Această poziție va crește sarcina asupra mușchilor deltoizi. Acum lasă-te pe podea fără a schimba unghiul. Trebuie să repetați până la eșec, dar în unele cazuri, de exemplu, dacă faceți un set, este mai bine să distribuiți numărul de repetări pe toate exercițiile.

2. Fotări de umeri pe un perete. Acest exercițiu folosește toți mușchii deltoizi. Dar necesită o bună pregătire inițială. Mai întâi trebuie să încerci să stai lângă perete. Dacă stai un minut cu picioarele sprijinite pe perete, atunci poți încerca exercițiul.

3. Flotări pentru mâini. Foarte exercițiu eficient. Dacă nu poți să o faci singur, atunci cere-i partenerului tău să te țină de picioare sau să te sprijini de perete. Puteți încerca, de asemenea, să mergeți pe mâini.

Este indicat să faci antrenament în circuit, inclusiv toate aceste exerciții și flotări clasice. Pentru început, 2-3 cercuri vor fi suficiente, dar în viitor va fi eficient să faci cinci cercuri, de zece ori pentru fiecare exercițiu.

Cel mai bun antrenament pentru umeri acasă

1. Gantera se ridică în lateral. Este mai bine să începeți cu deltoidul mijlociu, deoarece este ceea ce face lățimea umerilor, ceea ce înseamnă că întregul antrenament se bazează pe acesta. Prima abordare este de cincisprezece repetări, restul, cu greutate mare, sunt 8-12.

2. Aplecat peste leagăne cu gantere. După extindere, puteți termina delta de mijloc lovindu-l până la eșec în patru seturi de 10-12 ori.

3. Presă verticală. Acest exercițiu se efectuează lent, iar tensiunea musculară ar trebui să fie maximă. Trei abordări de 8-12 ori sunt suficiente.

4. Ridică din umeri. Trapez la sfârșitul antrenamentului. Ar trebui să existe exact patru abordări.

Acest program este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Dacă sunteți unul dintre cei din urmă, atunci merită să îl umpleți cu seturi de picături, acest lucru va îmbunătăți semnificativ efectul.

Concluzie

Aceasta este o cantitate suficientă de cunoștințe pentru a vă pompa umerii de la zero acasă în cel mai scurt timp posibil. Urmând aceste sfaturi, efectuând corect exercițiile, urmând tehnica, dieta și nerenunțând, vei obține rapid rezultate în pomparea celui mai complex mușchi din organism. Poti folosi oricare dintre metode, toate sunt eficiente, dar ganterele dau cele mai mari rezultate nu este fara motiv ca toti culturistii prefera echipamentele de fier pentru a creste masa musculara;

Mulți sportivi se întreabă cum pompează-ți umerii acasă fără gantere, flotări, ce exerciții există, metode, sfaturi și recomandări. La urma urmei, de fapt, poți să-ți ridici umerii atât acasă, cât și în sală, totul depinde de dorința și aspirația ta. Cu cât dorința este mai mare, cu atât mai repede poți ridica umerii.

Primul lucru de care trebuie să-ți ridici umerii acasă fără gantere, cu flotări, este doar să-ți stabilești un obiectiv clar și specific. Luați o bucată de hârtie și scrieți ce umeri doriți să construiți. Alături, scrieți data exactă până la care doriți să vă ridicați umerii. Găsiți o fotografie sau imaginați-vă umerii pe care doriți să-i construiți.

Cum să-ți ridici umerii acasă fără gantere - exerciții

Pentru a-ți pompa umerii acasă fără gantere, cu flotări, trebuie să faci aceste exerciții de 4 ori pe săptămână sau în fiecare zi, dacă chiar vrei să-ți pompezi rapid umerii. În primele 3-4 zile, nu face sarcini grele pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se obișnuiască cu noile sarcini.

Flotări

A pompa umerii acasă fără gantere, flotări, trebuie să faci flotări cu o prindere simplă, largă și îngustă. Faceți 3-4 seturi din fiecare tip de flotări și 30-50 de flotări. Pauza maxim 3 minute intre seturi. Faceți flotări corect, ținând spatele drept și pieptul atingând ușor podeaua și îndreptând brațele în timp ce ridicați.

Suflare

Pentru a-ți ridica umerii acasă fără gantere, fă exercițiile în mod regulat, fără să sari peste antrenamente, astfel încât să nu fii nevoit să o iei de la capăt. Pentru a întări și a accelera procesul, utilizați greutate suplimentară. Dacă nu ai gantere, înlocuiește-le cu sticle de apă sau un rucsac cu cărți.

De asemenea, să-ți ridici umerii acasă fără gantere, cu flotări, ai grijă de regim și alimentație adecvată. Mănâncă numai alimente sănătoase, naturale, care conțin mai multe vitamine și proteine. Nu mâncați în exces, mâncați: carne, pește, ouă, produse lactate, cereale, fructe și legume. Bea 2-3 litri de apa pe parcursul zilei.

Cum să-ți ridici umerii cu flotări și este chiar posibil să o faci? Desigur! Flotările sunt un exercițiu de bază, unul dintre cele mai bune dintre toate existente astăzi. Cu ajutorul acestuia, nu numai că vă puteți pompa în mod eficient umerii, ci și să vă atingeți aproape orice obiectiv. Indiferent de sarcina ai stabilit, indiferent de înălțimea pe care te străduiești să le depășești, flotările te vor ajuta cu siguranță să-ți atingi obiectivul!

Flotările sunt în sine un exercițiu util pentru umerii noștri (mușchii deltoizi), ajutând să le lucrăm bine. Cu toate acestea, nu afectează toți mușchii, ci doar fasciculele lor anterioare. În timpul flotărilor sunt implicate 3 grupe musculare:

1. Mușchii deltoizi.
2. Mușchii tricepși.
3. Cei mai importanți mușchi implicați în exercițiu sunt mușchii pectorali.

Puteți muta accentul către una sau alta grupă musculară, adică să îi oferiți o sarcină mai mare, folosind o tehnică simplă - schimbarea poziției în timpul flotărilor.

Versiunea standard de flotări (mâinile depărtate la lățimea umerilor) în sine forțează umerii noștri să lucreze activ, cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, acest lucru se aplică numai mănunchiului anterior al mușchilor deltoizi. Și dacă vrem să ne ridicăm umerii, atunci trebuie să ne asigurăm că toate pachetele sunt supuse încărcării. Pentru a face acest lucru, trebuie să utilizați variații non-standard ale exercițiului, adică clasicii nu ne vor potrivi.

Tipuri de flotări

Pentru a crește volumul mușchilor deltoizi, 2 tipuri principale de flotări sunt ideale.

Prima opțiune este cum să-ți ridici umerii cu flotări: poate fi numită „fotări de casă”. Pentru a-l efectua, luați poziția obișnuită întinsă, dar în același timp mutați-vă picioarele mai aproape de mâini. Picioarele și corpul dumneavoastră ar trebui să formeze un unghi drept (de aceea acest tip de exercițiu se numește „casă”). Picioarele sunt sprijinite pe degete.

După ce ați acceptat această poziție, puteți trece la execuție în sine. Ca de fiecare dată, ne coborâm la podea cu tot corpul, după fiecare repetare nu ne aruncăm corpul, ci revenim lin în poziția de plecare. Do cantitatea necesară repetări pe set... Mulți recomandă să faci flotări până la eșec, în opinia lor, acesta este cel mai mult mod eficient pompează-ți umerii.

A doua opțiune este cum să-ți ridici umerii cu flotări: flotările pe perete sunt un exercițiu excelent care forțează o mulțime de mușchi să lucreze, inclusiv deltoizii (toate mănunchiurile). Cu toate acestea, acest tip de push-up nu este pentru începători, necesită o anumită pregătire. Primul lucru de care trebuie să-ți dai seama este că poți sta lângă un perete? Și cât timp poți face asta? Dacă puteți rezista în această poziție pentru cel puțin un minut, atunci nu ezitați să încercați flotări.

Flotările cu mâinile și plimbările cu mâinile sunt exerciții bune pentru dezvoltarea masei umerilor.

Desigur, flotările „casă” și pe suport de perete descrise mai sus nu pot fi numite exerciții simple. Cel mai important lucru este să înveți cum să faci flotări în aceste poziții de cel puțin 10 ori, după care poți începe să folosești greutăți. Cea mai bună opțiune sunt considerate greutăți pentru picioare, nu este recomandabil să purtați îmbrăcăminte specială (o vestă), pur și simplu va aluneca în timpul exercițiului. Puteți face singuri astfel de „asistenți de antrenament” sau pur și simplu îi puteți cumpăra. O alternativă este să atașezi cele mai obișnuite lanțuri în acest caz, este indicat să folosești carabiniere, altfel va fi problematic să le pui și să le scoți din picioare.

Programul de antrenament poate arăta astfel: efectuați mai multe abordări (3-4) a câte 7-10 repetări. Trebuie să te antrenezi în fiecare două zile, adică luni-miercuri-vineri. Și, cel mai important, antrenamentul va avea un efect maxim numai în combinație cu o alimentație adecvată pentru creșterea în greutate.

Cum să-ți ridici umerii cu flotări: Foarte exercițiu bun– flotări cu brațe înguste. Efectuat dintr-o poziție tradițională în timp ce stați culcat cu picioarele împreună. Mâinile tale trebuie așezate cât mai aproape una de cealaltă, poți chiar să faci asta înainte ca degetele tale să se atingă. Acum nu mai rămâne decât să ridicați corpul și să începeți să faceți flotări din această poziție, încercați să vă apăsați mâinile pe piept. Ține-ți spatele drept.

Efectuați exercițiul într-un ritm rapid, mișcarea în sine nu ar trebui să dureze mai mult de o secundă. Este necesar să monitorizați poziția coatelor astfel încât să privească înapoi, nu în lateral. Program de antrenament aproximativ: 30 de repetări pe set, apoi o scurtă pauză (30-40 de secunde) și o nouă abordare.

Faceți sport, faceți flotări în beneficiul umerilor, dezvoltați-vă corpul, în fiecare zi și deveniți puțin mai buni! Noroc!

Flotările sunt incredibile exercițiu eficient. Are ca scop dezvoltarea forței, deoarece în timpul acestui exercițiu trebuie să vă folosiți brațele pentru a vă ridica și a coborî corpul. Corpul în sine este într-o poziție orizontală, cu fața în jos. Acest exercițiu este simplu, dar versatil și foarte eficient. Dacă aveți o întrebare, este posibil să pompați cu flotări, atunci vă răspundem: „Poți!”

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Dacă vă întrebați ce mușchi sunt activați în timpul unei flotări, iată lista completă:

• Mușchiul triceps brahial sau triceps. Se antrenează în timp ce își îndreaptă brațele. Dacă faci flotări cu o prindere îngustă, acest mușchi se va dezvolta mult mai repede.
• Mușchi pectorali mari. Acest grup muscular este responsabil pentru rotația humerusului, abducția și aducția acestuia.

• Mușchii deltoizi. Cu ajutorul lor se formează conturul și volumul umerilor. Deși flotările nu sunt exercițiu special pentru deltă, dar datorită faptului că funcționează cu absolut toate mișcările brațelor, flotările oferă o dezvoltare semnificativă.
• Mușchii bicepși sau bicepși. Ca atare, nu se câștigă nicio dezvoltare în timpul flotărilor, dar puterea generală și rezistența cresc.
• Mușchii serratus anteriori sunt localizați pe partea laterală a toracelui pe coastele superioare. În timpul flotărilor cu o prindere largă, acestea se dezvoltă foarte bine.
• Se dezvoltă și mușchii fesieri mari. Fesele devin pompate și ferme.
• Mușchii abdominali primesc, de asemenea, o sarcină statică în timpul flotărilor.

Beneficiile flotărilor?

Beneficiile flotărilor sunt enorme. Se exprimă nu numai în efectul asupra mușchilor, ci întărește și întregul corp în ansamblu.

Factorul gospodăresc joacă, de asemenea, un rol important. Nu trebuie să mergi la sală sau la stadion pentru a te antrena. Puteți face cu ușurință toate exercițiile acasă.

De asemenea, pentru aceasta nu este nevoie să cumpărați echipament scump sau îmbrăcăminte specială.

Flotările îmbunătățesc, de asemenea, forța și rezistența mușchilor din partea superioară a corpului. Masa musculară crește, oasele devin mai puternice - ca urmare, metabolismul se îmbunătățește. Din această cauză, sănătatea fizică generală se îmbunătățește.

Este incredibil de important să monitorizați constant starea masei musculare, mai ales după 30 de ani. După această vârstă, o persoană pierde în fiecare an aproximativ 2% din masa musculară, care este înlocuită cu grăsime. Adică, până la vârsta de 55-60 de ani, o persoană își pierde jumătate din masa musculară, iar acest lucru afectează negativ sănătatea: duce la dezvoltarea aterosclerozei, reduce activitatea fizică și crește leziunile.

Fotări pentru bicepși

După cum am menționat deja, bicepsul este mușchiul biceps brahial, care este situat în fața umărului. Suntem siguri că aproape fiecare persoană înțelege ce este acest mușchi. Mulți oameni au concepția greșită că masa musculară crește odată cu acel mușchi. Amintiți-vă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu vei putea niciodată să construiești bicepși dacă ceilalți mușchi ai tăi nu sunt dezvoltați corespunzător. Mărimea bicepsului depinde direct de masa musculară generală.

Dacă o persoană este slabă, atunci nu va putea niciodată să-și ridice bicepșii, chiar dacă face în mod constant flotări.

Numai atunci când câștigă greutatea potrivită putem vorbi despre bicepși.

Cum să-ți ridici bicepșii cu flotări?

Pentru a dezvolta acest mușchi, cel mai bine este să folosiți flotări speciale pentru bicepși. De asemenea, puteți ajuta la formarea mușchilor bicepși făcând trageri pe bara orizontală. Acesta este un exercițiu complet obișnuit, este mai bine să treceți direct la flotări.

Modalități de a face flotări

Pentru acest exercițiu nu avem nevoie de altceva decât de podea. Deci, palmele trebuie să fie îndoite în pumni, astfel încât degetele să fie îndreptate către picioare. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere: atunci greutatea dvs. se va transfera nu pe podea, ci pe gantere. Cel mai important lucru este să vă plasați corect mâinile. Le asezam late, dar astfel incat sa fie in linie cu picioarele. După aceasta, efectuăm 10 flotări în 3 seturi.

Dacă efectuați în mod sistematic acest exercițiu, întrebarea „cum să vă pompați bicepșii cu flotări” va dispărea.

Flotări pe umeri

Pentru a încărca mușchiul deltoid anterior, trebuie să efectuați flotări în timp ce vă culcați. Nu contează cum o faci, deoarece fasciculele din față ale unor astfel de mușchi vor fi în continuare implicate, dar fasciculele din spate și mijloc nu vor fi încărcate. Dar dacă trebuie să pompați aceste grupuri de mușchi, atunci trebuie să utilizați greutate suplimentară. Poți lua orice. Vă putem oferi un rucsac cu câteva cărți. Se vând și veste cu greutate separată, ceea ce va fi o opțiune grozavă pentru dvs.

Dacă trebuie să vă ridicați singuri umerii, atunci nimic altceva decât flotările nu vă va ajuta. Ele vin în două tipuri:

• Într-o poziție de mână fără sprijin
• Stand de mână pe un perete

Datorită acestor exerciții, vei putea să-ți ridici bine umerii. De asemenea, puteți îmbunătăți flotările pe umeri în poziția barelor paralele, punând brațele paralele.

Sperăm că înțelegeți cum să vă pompați brațele cu flotări. Flotările cu suport sunt un înlocuitor foarte bun pentru presa cu mreană. Fără să mergi la sală, poți să-ți ridici umerii la fel de bine.

Mai trebuie subliniat un punct.

Dacă faceți flotări pe un perete, sarcina este distribuită uniform pe toate pachetele. Cu cât corpul tău este mai perpendicular pe podea, cu atât mușchii bicepși primesc mai multă stres.

Dacă compari flotările cu o presa de bancă, atunci flotările fără sprijin sunt o presa cu mreană, iar pe un perete sunt o presa cu gantere.

Dacă nu puteți face flotări într-un suport, atunci flotările vă pot ajuta:

• Luați o poziție orizontală.
• Ridicați pelvisul mai sus.
• Poziționați picioarele astfel încât să fie mai aproape de mâini, dar fără a le îndoi la genunchi.
• Acum fă flotări!

Simți presiunea asupra umerilor tăi? Această metodă de flotări încarcă nu numai partea din față, ci și cea din mijloc și din spate. Cel mai bine este să începeți cu astfel de exerciții, pentru că apoi puteți trece la exerciții mai dificile.

Flotări în masă

Fără îndoială, absolut fiecare persoană își dorește să aibă o siluetă frumoasă și în formă. Desigur, acest lucru necesită constant și sistematic activitate fizică. Acasă, flotările vă vor ajuta să vă pompați toți mușchii. Acest program este potrivit atât pentru sportivii profesioniști și îi ajută pe începători să câștige masa musculară.

Există o concepție greșită: „cu cât faci mai multe flotări, cu atât mai bine”. Crede-mă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu numai că, nu vei adăuga nimic la tine masa musculara, dimpotrivă, va scădea. Singurul plus este că puterea și rezistența brațului vor crește, iar ușurarea va apărea. După 15 flotări, mușchii încep să scadă în dimensiune. Cel mai bine este să lucrați conform acestei scheme: 4 seturi de 12 ori. În timp, vă va deveni foarte ușor să efectuați o astfel de sarcină și apoi puteți fie să creșteți numărul de abordări, fie să complicați implementarea: flotări pe o mână sau cu o sarcină pe spate.

În timpul flotărilor regulate, unii dintre mușchii coloanei vertebrale, spatele, tricepsul și toți mușchii pieptului lucrează cel mai mult. Sarcina asupra mușchilor pectorali va fi mai mare dacă brațele tale sunt poziționate puțin mai late decât de obicei. Dacă le așezi și mai late, sarcina va merge la triceps. Pentru a vă menține încheieturile puternice, ar trebui să faceți flotări pe degete sau pumni. Desigur, sarcina merge pe alți mușchi, dar mult mai puțin.

Amintiți-vă că va trebui să creșteți sarcina în timp, deoarece organismul se obișnuiește foarte repede cu acest ritm și nu se adaugă beneficii.

Cel mai bine este să începeți cu cele mai simple exerciții: flotări pe genunchi sau cu mâinile odihnite. Odată ce puteți efectua cu ușurință 4 seturi de 12 repetări, puteți trece la ceva mai dificil. Încercați flotări ponderate partea de sus spate sau talie. De asemenea, îl puteți crește treptat sau încercați să faceți flotări pe un braț. Este foarte important să întindeți bine ligamentele înainte de un astfel de exercițiu, deoarece sunt foarte ușor de deteriorat. Vă sfătuim să vă antrenați de 3 ori pe săptămână pentru 4 seturi a câte 12 exerciții, apoi să creșteți sarcina.

Flotări ale tricepsului

Pentru a-ți pompa tricepsul, cel mai bine este să faci flotări cu un accent îngust. Ei pun o sarcină mare pe deltoizi, piept și câțiva mușchi ai spatelui. Acestea sunt tipurile de exerciții pe care unele săli de sport le înlocuiesc cu bench press cu o prindere îngustă, exerciții drepte pentru tricepși sau dips. Cu siguranţă. Astfel de exerciții sunt mai eficiente, dar dacă doriți să exersați acasă, atunci nu este nimic mai bun decât flotările cu accent îngust. Este unul dintre cei mai eficienți stimulatori ai tricepsului atunci când nu este posibil să faci mișcare cu gantere și haltere. Acest exercițiu face ca sângele să curgă în triceps, ceea ce oferă o senzație de pompare a mușchilor.

Cum să faci flotări cu un accent îngust pentru a-ți pompa tricepsul?

• Luați o poziție orizontală, cu fața în jos. Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele. Dacă doriți să creșteți sarcina pe triceps, atunci puneți picioarele deasupra nivelului umerilor: pe o masă sau pe un scaun.
• Puneți palmele foarte aproape. Cel mai bine este ca degetele mari și arătător ale ambelor mâini să formeze o formă de inimă. Puneți celelalte degete foarte larg, acest lucru vă va oferi stabilitate.
• Cel mai bine este să începeți când brațele sunt îndoite și sunteți întins cu pieptul pe ele. Corpul se află ca o linie dreaptă, sarcina trebuie distribuită între brațe și picioare.
• Ar trebui să faci flotări rapid, în aproximativ 1 secundă. Trebuie să vă îndreptați complet brațele.
• Nu ar trebui să zăbovim cu brațele îndreptate, nu avem nevoie de această odihnă suplimentară. Dintr-o poziție îndreptată, coboară încet. Este foarte important ca coatele să „stea” drepte și să privească înapoi.
• Faceți totul rapid, fără întârziere. De îndată ce pieptul îți atinge mâinile, repetă imediat exercițiul. Completați această abordare cu 30 de exerciții, apoi puteți face o pauză de 20-30 de secunde, apoi puteți reveni la exerciții.

Cu cât așezi mâinile mai lat, cu atât fibrele părții claviculare a mușchilor pectorali mari sunt activate, dar sarcina asupra tricepsului scade. Dacă vă plasați mâinile și mai înguste, sarcina pe triceps și pe mușchii adiacenți pieptului va fi incredibil de mare.

Cum să-ți ridici spatele cu flotări?

În timpul flotărilor, este foarte important să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil. Dacă corpul tău nu seamănă cu o linie dreaptă, atunci sarcina pe spate și pe mușchii fesieri va fi minimă și nu vei obține rezultatul dorit. De asemenea, din cauza poziționării incorecte, puteți provoca dureri severe în zona inferioară a spatelui. Bazinul este cheia principală pentru menținerea posturii în timpul exercițiilor fizice. Mai exact, șoldurile. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă și stomacul trebuie tras înăuntru - această poziție este cea mai sigură și cea mai eficientă.

Flotările, care ar trebui să vă ridice spatele, ar trebui efectuate în mod regulat. Abia atunci te poți aștepta la rezultate. Dacă în timpul flotărilor simțiți că spatele este înclinat înainte, îndreptați-l și trageți-vă stomacul cât mai adânc posibil. Cu cât spatele tău este mai drept, cu atât mai repede vor apărea rezultatele.

Pentru a vă pompa spatele, efectuați un exercițiu numit „scândura” în primele 3 săptămâni de antrenament. Prima săptămână facem 2 seturi de 10 ori, în ciuda faptului că trebuie să ții timp de 5 secunde. În a doua săptămână, facem 4 seturi a câte 10 exerciții fiecare, dar zăbovim în această poziție timp de 15 secunde. A treia săptămână implică 6 seturi de 10 repetări, dar fiecare planșă trebuie executată timp de 30 de secunde. Între săptămânile 4 și 6, ar trebui să țineți această poziție timp de 30 de secunde, dar să puneți sarcina principală pe „degetele”. La 6 săptămâni, flotările trebuie efectuate foarte încet, menținând o postură dreaptă. Timpul de coborâre la podea este de 2-3 secunde, trebuie să stați în poziția inferioară timp de 5-7 secunde, apoi repetați exercițiul. Trebuie să faceți 10 exerciții într-o singură abordare.

După cum puteți vedea, atingeți figura frumoasa acasă și fără costuri este foarte simplu. Principalul lucru este să-l dorești - și vei reuși!

În acest articol vă voi spune cum să vă ridicați umerii cu flotări.

Dar din nou, dacă trebuie să-ți ridici umerii în general, atunci îți pot oferi două tipuri de flotări.

Acestea sunt cele două tipuri principale de flotări care vă vor ajuta să vă ridicați umerii. O variantă a flotărilor pe suport sunt flotări de mână pe bare paralele.

Acum știi cum să-ți ridici umerii cu flotări. Flotarile cu suport sunt similare cu presele cu mreana in timp ce stai in picioare sau in picioare. Adica fara vizita Sală de gimnastică poți să-ți ridici umerii.

Și încă un lucru. Flotările de perete distribuie sarcina mai uniform pe fascicule, deoarece puteți obține o poziție aproape verticală. Dar pentru a face flotări într-un suport fără sprijin, trebuie să vă mișcați corpul puțin înainte, ceea ce transferă sarcina către fasciculele din față. Dar, cu toate acestea, nu există o diferență uriașă, așa că faceți flotări cât de confortabile doriți. Adică, mai precis, în comparație cu fierul de călcat, flotările pe perete sunt o presă cu gantere, iar flotările fără suport sunt o presa cu mreană.

Dar, dacă dintr-un motiv oarecare flotările într-un suport nu sunt potrivite pentru tine, atunci vreau să recomand un alt tip de flotări. Acestea sunt flotări. Luați o poziție culcat, ridicați pelvisul mai sus și plasați picioarele mai aproape de mâini, în timp ce picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi. Ei bine, acum fă câteva flotări. Simți presiunea asupra umerilor tăi? Asta este. Acest tip de push-up va ajuta și la pomparea umerilor, încărcându-i nu numai pe cei din față, ci și pe cei din mijloc și din spate. Dar aceste flotări sunt mai potrivite pentru începători, deoarece pun mai puțin stres pe umeri.