自然界には多種多様な蠕虫が存在します。 彼らはあらゆる生物を攻撃します...
ヴィトゥス・ベーリングの第二次カムチャツカ遠征の歴史を読んでいて気づいたのですが…
素晴らしい読者の皆様、こんにちは。 オーナーになるには 完璧な姿、低炭水化物ダイエットを続けるだけでは十分ではありません。 この時期に大切なことと、 身体活動。 ただし訪問する必要はない ジム。 朝、自宅で減量のための運動をするのが最高の一日の始まりです。 私はあなたのために最高のものだけを選びました。 そして私のお気に入りを紹介します。
15 分早く起きる言い訳がまだ見つかりますか? 私の考えでは、人間をフクロウとヒバリに分けるということは、実際には私たちの頭の中にしか存在しないのです。 実験を行ってください。テレビを見ながら長時間座らずに、早めに寝てください。 1〜2週間かけて、この生活リズムに慣れてください。 そして静かにフクロウからヒバリに変わります。 これは奇跡です:)
はい、朝起きるのが大変です、わかります。 しかし、信じてください、なぜそれをやっているのかがわかっている場合、またはインセンティブがある場合、朝起きるのははるかに簡単になります。
朝に運動するのには次の 5 つの理由があります。
- 食物の良好な消化を促進します。 朝10～20分のウォーミングアップは、夜の睡眠後に遅れた新陳代謝を「目覚めさせる」のに役立ちます。 このような運動には有酸素運動が含まれている必要があります。それは体を目覚めさせ、調子を整えます。 腹筋運動やストレッチでさらに消化器官をマッサージします。 最初の食事がよりよく吸収されるように胃腸管を準備します。 胃を活性化するには、食事の15分前にコップ半分の白湯を飲むとよいでしょう。
- 幸福感を改善し、一日中安心感を与えます。 このような運動中、筋肉は下垂体に信号を送り、エンドルフィンを放出します。 そして、血中のエンドルフィンが多ければ多いほど、気分が良くなります。
- ビルドアップを助ける 筋肉量そして脂肪を燃やす。 筋肉組織の体積 – 重要な要素、どれだけの脂肪を失うかを決定します。 体内のこの組織が多ければ多いほど、より多くの脂肪が失われます。 そして、運動すると、ほとんどの脂肪が失われます（筋肉が「痩せる」わけではありません）。
- 免疫力を高める。 体はウイルスや「害虫」の影響に対してより回復力が強くなります。 したがって、季節性の風邪を恐れることはありません。
- 性生活の質を向上させる。 おそらくこれが最も深刻な理由です。 運動中は血液循環が増加し、性的障害のリスクが減少します。
最も効果的なエクササイズTOP5
以下に注意を払うために 5 つのセットを選択しました さまざまな種類。 いくつかのオプションを試して、どの体操が自分にとって最も効果的かを評価してください。 いくつかの演習は原始的であるという事実にもかかわらず、性急に結論を出さないでください。 初心者向けに推奨されているビデオを見て、レビューを読んでください。
そして最も重要なのは、午前中に計画的に行うことです。 結果が届くまでにそれほど時間はかかりません。 その場合にのみ、記事のコメントにあなたの成果について書くことを忘れないでください。 私もあなたと一緒に喜びます。
ベッドで運動する
朝起きたくないときがあります。 冬にこの現象が頻繁に起こることに気づきました。 この場合、ベッドでエクササイズを行うことができます。 はい、そうです、立ち上がらずにそれを行うことができます。 そして、そのような体操には最長で5分かかります。 もちろん、完全なトレーニングとは言えません。 しかし、それはあなたが最終的に目覚めるのを助け、一日中気分を良くするのに役立ちます。
運動を始める前に笑顔を浮かべましょう。 童謡のように、「船長、船長、笑って！」を思い出してください。 だって、笑顔は船の旗ですから！」 🙂 そして私たちの場合、笑顔は素晴らしい一日の始まりです。
次のステージではウォームアップします 頸椎。 私たちはうつ伏せに寝返ります。 手を前に置きます（手は自分の方に向ける必要があります）。 この位置で、頭を下に、肩に向かって、後ろに、2番目の肩に向かってゆっくりとスムーズに回転させます。
では、裏面に移りましょう。 開始位置を変えずに、弧を描いて猫のように曲がります。 アーチで深く入り、たわみで吐きます。
手を温める必要もありますし、 ふくらはぎの筋肉。 このビデオでは、そのような演習を適切に実行する方法を説明します。
減量のための朝の運動
このトレーニングは毎日のために設計されています。 最大 10 分かかります。 このような運動を行うと、脚と太ももの筋肉が温まります。 問題のある領域、つまり太ももに特に効果的です。 より効果を望む場合は、1日2回エクササイズを行うこともできます。 朝と夜の両方の練習をしていただきます。
このような演習を行う前に、朝食を摂る必要があります。 そして、運動後、約30〜40分後に、果物などの軽食を取ることができます。
そして、この種の演習は一連の演習で構成されます。 頭の回転と腕と脚の準備運動があります。 この種の体操には、突進、その場でのジャンプなども含まれます。 面白い動き。 このビデオではそれらについて詳しく紹介します。
重要なことは怠け者ではなく、すべてを精力的にそして熱意を持って行うことです。 最初からすべてがうまくいくわけではないことを覚えておいてください。しかし、諦めないでください。 そして、そのような脚の運動をしている人からのレビューは、あきらめないのに役立ちます。
ニカ： 素晴らしい！ 私は一週間毎日走り、このウォームアップを行いました。 考えてみたら2キロ痩せた
レシャ: パイを手に持ってコンピューターでこの演習を見てみると、何も複雑なことではないようでした。 彼女は足を震わせ、すべてがうまくいきました。 そして自分でやり始めたとき、待ち伏せがありました。 すべてを正確に繰り返すようにしてください。
ルーシー: この演習を共有してから 3 日目になります。 これは私にとって本当の記録です。 私が体重を減らすためにあらゆる種類の運動を始めるまでに何回したか知っていれば。 1日以上行方不明になってしまいました。 そして今、私は本当に誇りに思っています。私は粘り強く頑張ってきました、そして諦めるつもりはありません。 もちろん太ももは痛いですが、気持ちいいです。
最大: この一連の練習により、私の目は自分自身に開かれました。 彼は私がどれほど老朽化しているかを理解するのを助けてくれました:)
お腹と脇腹のエクササイズ
このような活動をすると、おなかが平らになります。 エクササイズ自体は本当に素晴らしいです。 それらは長年にわたってその関連性を失っていません。 さらに、そのような体操は普遍的であり、誰にでも適しています。 大切なのは勉強したいという意欲を持つことです。 私はこれらのトレーニングを自分で行っています。 腕の体重を減らすためのエクササイズと組み合わせることをお勧めします。
向きを変える、曲げる、お腹をへこませる、持ち上げるなどの動作は、太ももの脂肪と戦うのに役立ちます。 このビデオではそれらについて詳しく説明します
口コミもチェックしてみてください。 彼らはたくさんの興味深いことを教えてくれます。
リュドク: 運動は本当に役立ちます。 1週間で1.5kg近く痩せました。 重要なことは怠け者ではなく、毎日運動をすることです。
アリーナ: トレーニングを始めるまではお腹がぽっこりしていました。 私はこのトレーニングを約2週間続けています。 どれだけ脱いだかわかりませんが、側面が消えました））
ニュシャ: この運動のおかげで1週間で約5キロ痩せました。 炭水化物の摂取量を減らせばもっと痩せられると思います。
足と腰のエクササイズ
実際、これらの演習は上記のトレーニングの続きです。 この場合、脚の筋肉を温めることに重点を置きます。 このような充電は 20 分で実行できます。 これらの毎日の活動のおかげで、腹部と太ももの筋肉が大幅に鍛えられます。 「脚と腰の体重を減らす方法」の記事で段階的なエクササイズを説明しました。
この複合体には、ハーフスクワット、ディープスクワット、その他のシンプルだが効果的な動きが含まれます。 このビデオではそれらについて詳しく説明します。
試してみてください。後悔することはありません。 そして、そのようなエクササイズを行っている人のレビューは、トレーニングを支持する強力な根拠になると思います。 以下にそのようなレビューをいくつか用意しました。
マルシャ： 超体操。 始めて3か月目ですが、有害な食べ物は一切食べていません。 結果は7kgの鉛直線です
キャサリン: このような運動をした後は、座ることさえできず、歩くこともできません。 腰、脚、背中など、すべてが痛いです。 拷問は本物だ。 しかし、良い結果を得るにはそうあるべきだと思います。
マリアンヌ ：私はこれらのエクササイズを1か月以上隔日で行っています。 結果は悪くなく、5kg近く減りました。 良い結果を出したいと思っているので、辞めることは考えていません。
減量のための運動
この体操は、ジムに行くのは好きではないが、きちんとした見た目になりたい人にとって理想的な解決策です。 このプログラムは、見た目を 100% 実現するのに役立ちます。 エクササイズはシンプルですが効果的です。 完了するまでに長くても 15 分ほどかかります。
複合体全体は 4 つの演習で表されます。
- ジャンプ（20回）。
- 腕立て伏せ（10回）。
- プランクで足を振ります（20回）。
- プランクでの脚の懸垂（20回）。
望ましい結果を達成するには、5 つの円を実行する必要があります。 初心者の場合は3パスで十分です。 ただスピードを追求しないでください。ここでは品質が重要です。 すべての動きをできるだけ効率的に行い、繰り返しの数を減らさないでください。 ウォームアップをゆっくり行うほど、効果が高まることを覚えておいてください。
すべてのエクササイズは短く、簡単に実行できます。 高価なジムに通う費用もかかりませんし、特別な運動器具も必要ありません。 また、体操はいつでも行うことができます。 そして結果が届くまでにそれほど時間はかかりません。 余分な体重を取り除き、ポジティブな感情と活力をチャージします。
そして、これは体操を正しく行うのに役立つビデオです。
運動は、身体を睡眠から覚醒に素早く移行させるための小さな一連の身体運動です。 定期的な朝の運動は健康を促進し、体全体の緊張を高め、筋肉を強化し、呼吸器官を改善します。 心血管系。 毎日の運動はパフォーマンスを向上させ、体系的な身体活動の習慣を身につけ、体重減少を促進します。
毎日の運動の利点
特典について 朝の練習多くのことが語られてきましたが、それを実践している人はほんのわずかです。 減量のための毎日のエクササイズは、余分な体重を減らし、背中、腕、首の筋肉を引き締め、健康を維持するのに役立ちます。 細いウエストとヒップ、姿勢を改善します。 体重を減らすために毎日 10 分間運動すると、体の防御機構と重要なサポート システムが起動するため、常に元気で強い気分になれます。 朝に運動すると、食欲の増加を抑えることができます。 運動を通じて自分の体のニーズをより認識できるようになり、軽い朝食でも満腹感を得ることができます。
減量のために朝の運動を行う場合は、代謝を開始するために朝食前に行うことをお勧めします。 トレーニングの前に、コップ一杯の水を飲んで、一晩で溜まった食道の粘液を取り除きます。 朝の体操自宅で減量を行うと、精神が平穏な状態になり、感情がより抑制されます。 午前中は、意識が気を散らす問題や質問で占められていないため、前向きな気分が生まれます。 朝の運動中にエンドルフィンが生成されると過食が防止され、体重減少が促進されます。
基本ルール
代謝の増加は定期的な運動によって促進されます。 通常の運動では 10 分間で約 50 カロリーが消費され、有酸素運動では 70 ～ 80 カロリーが消費されます。 自宅ですぐに体重を減らすには、充電中にいくつかの基本的なルールに従ってください。
- 減量のための簡単なエクササイズに、有酸素運動、激しいダンスの動き、縄跳び、ボールやフープのエクササイズを追加します。
- 減量のための運動はスポーツではなく、夜間に蓄積されたエネルギーを消費する機会であるため、最初のトレーニングでは体に過度の負荷をかけないでください。
- 突然の動きをせずにスムーズに減量エクササイズを実行します。 運動中に脱力感やめまいを感じた場合は、中止する必要があります。
- 主な条件 スリムな体型– 授業のペースが激しい。 エクササイズの間に 1 分以上の休憩を取らないでください。
- 朝の運動が難しい場合は、怠け者向けの夜の運動も余分な体重を減らすための優れた選択肢です。
- すぐに体重を減らすのに役立ちます 適切な栄養。 厳密な食事療法は必要ありません。重要なことは、脂肪燃焼運動の後、1時間は重いものを食べないことです（15分後にヨーグルトまたは果物で軽食をとってください）。 日中は脂肪分の多い食べ物や揚げ物を避け、低カロリーの食事に切り替えてください。
- 好みに応じて減量のためのスポーツ プログラムを選択しますが、あらゆる種類の筋肉を使うことを忘れないでください。
毎日のエクササイズ - 一連のエクササイズ
減量のための朝の運動は、一日のエネルギーを供給し、体の必要なリソースを活性化します。 たとえ 5 分間運動したとしても、1 か月以内に効果が現れます。ベッドから起き上がるのが楽になり、夕方には 1 日仕事をしても疲れを感じなくなります。 すでに朝の運動の2週間目に、体重計は体重の大幅なマイナスを示しているでしょう。
減量のためのすべての運動はウォームアップから始めて、筋肉が負荷に耐えられるように準備してください。 まずは足を内側に向けてストレッチします 異なる側面。 次に、膝まで移動し、時計回りに 1 つずつ回転させます。 次に、骨盤を時計回りと反時計回りに回転させて股関節をストレッチします。 次に肩を伸ばし、力を入れて上げたり下げたりします。 最後に、頭を前後に傾け、スクワットを数回行ってから、体重を減らすためのメインのエクササイズに進みます。
背中、腕、首のエクササイズ
背骨は毎日大きな負荷にさらされています。 筋骨格系の病気を予防し、一般的な体重を減らすために、次の運動を行ってください。
- 蓮華座、姿勢で座る 右手のひら頭の左側から。 中指で耳を軽く押し、首に緊張を感じるまで頭を右に曲げます。 両側を交互に行います。
- 背中を壁に近づけて立ち、肘と仙骨を壁にもたれかけます。 腕をリラックスさせ、非常にゆっくりと持ち上げてから、横に広げます。 5〜7秒間保持してから、開始位置に戻ります。 この運動を10〜15回行います。
- 床に横になり、足を曲げ、頭の後ろで手のひらを握ります。 首の筋肉が伸びるのを感じるまで、頭を胸に向かってゆっくりと引きます。 この練習は、学校の机に長時間座っている子供やティーンエイジャーに最適です。
- 腹筋を引き締めて右足を前に踏み出します。 手を腰に置きます。 足を90度に曲げるように、幅を広くして突進します。 突進の回数を10〜12回に増やします。
腹筋と側腹筋を鍛えるには
お腹や脇腹の体重を減らすためのエクササイズは、見苦しいシワや皮膚のたるみに別れを告げるのに役立ちます。 このタイプのフィットネスは、あらゆる年齢の少女や女性に特に役立ちます。 お腹を引き締めて脇を細くするエクササイズを2つのアプローチで10回実施します。
- 仰向けになり、足を床に押し付け、首の後ろで手のひらを組み、肘を横に広げます。 剥がす 上部胴体が床から離れ、胃に負担がかかります。 顎を下げず、頭を動かさずに前を向いて持ち上げてください。 戻すときは、腰を床にしっかりと押し付けます。
- 仰向けに寝て、足を上げます。 お腹を引き締め、肩を床から少し浮かせます。 床に触れずに片足ずつ下ろします。
- 仰向けに寝て、足を30度の角度に上げます。 腕を首の後ろで交差させ、肘を床と平行に置きます。 剥がし始める 左脚そして右肩甲骨、次に右脚、左肩甲骨。 運動に関与していない脚は吊り下げられたままになります。 動きは速いペースで実行されます。
- お腹の脂肪を減らすには、ボート漕ぎを模した動きで一連のエクササイズを完了する必要があります。 背筋を伸ばして膝を曲げて床に座ります。 片方の足を引きちぎる 曲がった脚それを胸に押し当て、もう一方をまっすぐにします。 ボートを漕ぐときと同じように、同時に腕を動かします。まっすぐな腕を押した脚の方に引いてから、変えます。 バランスを保ちながら腹筋を引き締めます。
報道陣向けのボールを使った練習
フィットネスボール（フィットボール）は万能です 家庭用エクササイズマシン、体のすべての筋肉を動かします。 腹部にボールを当てて体重を減らすのは特に効果的です。そのため、腹筋のためのいくつかのエクササイズを組み合わせたエクササイズを提供します。
- ボールの上に仰向けになり、胸の上で腕を交差させます。 両手を開始位置に保ちながら立ち上がってください。 落下を避けるために、少し後ろにロールバックすることができます。 リフトを10回行います。
- 両手を両手に置き、足をボールの上に置きます。 腕立て伏せはゆっくりと始めて、進むにつれて練習の難易度を上げていきます。足をボールの端に近づけてください。 腕立て伏せを10回行います。
- 床に横になり、足の間にボールを持ちます。 骨盤を持ち上げて、さまざまな方向にひねります。 運動中はお腹を引っ込めて緊張させます。 12回繰り返します。
- 仰向けになり、伸ばした脚の間にバランスボールを置きます。 手を床に置き、足を上げます。 肩甲骨を床から持ち上げずに、ボールを持った状態で足をまず片側に、次に反対側に傾けます。 12回繰り返します。
脚と太ももの迅速な減量に
太ももや脚の体重を減らすためのスポーツ運動は、速いペースで実行されます。 充電中に休憩することはお勧めできません。 非常に疲れている場合は、数分間早足で歩き、その後トレーニングを続けてください。 脚の体重を減らすためのエクササイズには、ランジ、スクワット、ストレッチなどがあります。
- バレエの脚のエクササイズとしてよく知られているのがプリエです。 足を横に向けて、太ももが床と平行になるまでしゃがみます。 背中をまっすぐにしてください。 5分間そのままにしてから戻ってください。 10回繰り返します。
- 足を組んで横向きに寝ます。 膝をまっすぐに保ち、頭を手のひらの上に置きます。 上の脚を曲げ、下の脚を20回下げたり上げたりします。 2番目の脚でも同じ動きを行います。
- まっすぐに立ち、足を互いに離して置きます。 つま先をさまざまな方向に向けてしゃがみます。 スクワットを2セット30回まで行います。 のために 速い減量ダンベルを持ち上げると運動が複雑になります。
- まっすぐに立って、背中をまっすぐに保ちます。 両足を少し幅を開けて右足を前に出して膝を曲げて体重を右足に移します。 左膝で床に触れるようにしてください。 各脚でランジを 15 回行います。
充電にはどのくらい時間がかかりますか?
週に4回、30分間減量のための運動をすると、余分な体重はより早く消えます。これは、蓄積された脂肪の消費が20分間の身体活動後にのみ始まることが科学者によって証明されているためです。 初心者や高齢者の場合、トレーナーは、体重を減らし始めたときに筋肉に過度の負荷をかけず、痛みを避けるために、5〜10分の短い運動から始めることをお勧めします。 夜の運動で体重を減らしたい場合は、疲労感に応じて運動時間を調整してください。 ただし、就寝時間の 3 時間前に運動をしないでください。そうしないと、確実に不眠症になります。
自分自身をやる気にさせる方法は？
睡眠は至福の状態であり、たとえ体重を減らしている途中であっても、運動のために早起きすることは必ずしも望ましいことではありません。 毎朝次のように考えてください 新しい方法に 興味深い発見正しい感情に同調すること。 起床時間、前日に食べた食べ物、その日の消費カロリー、一日の終わりの体重を記録する減量日記をつけてください。 これにより、減量プロセスを監視し、食事や身体活動を調整することが容易になります。 コントラストのあるシャワー、軽食、アクティブなエクササイズで体を目覚めさせましょう。 活力を得るには、お気に入りの音楽、できれば速いリズムをかけてください。そうすれば、一日を通してエネルギーを楽しむことができます。
初心者向けのビデオチュートリアル
どこから減量を始めればよいかわからない場合は、朝の運動から始めてください。 自宅で正しく行うには、スポーツ用品は必要ありません。 理想的には、充電用にポリプロピレン製のマットを購入し、自家製のブランケットや滑り止めマットを使用します。 体重を減らすために、ジムにお金を払ったり、トレーナーや会社を探したりする必要はありません。 私たちが提供するエクササイズから好きなものを選んで、それに取り組んでください!
マスタークラス: アニタ・ルツェンコによる朝のエクササイズ
アニタ・ルツェンコは、ヨーロッパのエアロビクスチャンピオン、名誉あるコーチ、スポーツの達人、そして減量の専門家です。 このビデオエクササイズでは、アニタがストレスなく体重を減らし、喜びをもたらすエクササイズを推奨しています。 アニタ・ルツェンコと一緒に毎朝ワークアウトすれば、あなたの体型は完璧になります:
夜の全身運動
一日の仕事の後、ほとんどの人は疲れを感じます。 ランニングといくつかの簡単なエクササイズで、この問題を簡単に解決し、体重を減らすことができます。 夕方、夕食前のわずか 15 分間、フィットネス トレーナーのエカテリーナ ブイダと一緒にエクササイズしましょう。
タバタ式運動
この人気のエクササイズの著者は、日本のスピードスケートコーチ、田畑泉です。 その本質は、最小限の時間で最大限の体重減少を実現することです。 20 秒のエクササイズを 8 ラウンド行い、ラウンド間に 10 秒の休憩を挟む必要があります。 私たちは、1 日わずか 4 分で体重を減らすことができる、高強度のタバタ式エクササイズを提供します。
呼吸法を学ぶストレルニコワ
ストレルニコワさんの減量のためのエクササイズは、正しい呼吸法を教えてくれます。 結局のところ、運動中に体は適切な量の酸素を受け取る必要があります。 呼吸を練習すると、体重がすぐに減るだけでなく、代謝が回復し、咳や肺の汚染物質が除去されます。 ビデオを見て、ストレルニコワ法を使用してエクササイズをし、肺活量を増やしてください。
人類の半分の人のうち、理想的なパラメータを夢にも思わない人はいるでしょうか? それに、今は痩せているのが流行っているんです。 そして、特に女性が主婦である場合、余分な体重はすぐに増加します。 もちろん、家族のために食べ物や予定外の軽食を常に準備しています。 その結果、過剰な体重が発生します。 ここで重要なことは次のとおりです。 自由時間居心地の良いソファに横たわったり、コンピューターに長時間座ったりしないでください。 演習を行うことが望ましいです。
不必要な体重を減らそうと決心しているなら、朝の運動から一日を始めましょう。 以下の複合体のおかげで、彫りの深い体型だけでなく、弾力のある筋肉とポジティブなエネルギーの充電も得られます。
- 筋肉をウォーミングアップしてストレッチするための最初のエクササイズ：立った姿勢で、腕を円を描くように回し、腕を上げ、つま先立ちします。 手を下げて床に触れ、足をまっすぐにします。 それを5回行います。
- スクワットに移りましょう。 足を肩幅に開き、腕を前に伸ばし、背筋を伸ばします。 しゃがむときは、背中を少し前に傾け、胸が膝よりも突き出ないようにしてください。 25〜30回のスクワットを5セット行います。 長時間中断されないように注意してください。 彼らは立って、呼吸し、手を上げたり下げたりしました（休憩は30秒以内）。 運動は腰と脚の筋肉量を強化します。
- 横になって体操をする準備をしてください。 床に横になり、腕を体に沿って伸ばします。 まっすぐな脚を60度の角度で上げ、3つ数えて下げます。 この動きを15回繰り返し、30分ほど休憩します。 再び充電を開始し、これを 3 回繰り返します。
- お腹の上に転がります。 腕立て伏せをしてください。 10回もあれば十分です。 膝をついて腕立て伏せをする場合は、15 回です。
- 私たちは再び仰向けに横たわります。 手を頭の後ろに組み、脚を30度の角度で上げます。 次に、片足を膝で曲げ、反対側の手の肘が膝に届くように体を回転させます。 もう一方の足でも繰り返します。 初心者がウエストを細くするには30回で十分です。
- 私たちは立ち上がって、突進に進みます。 右脚を前にして膝を曲げ、左脚を後ろに置き、ベルトに手を置きます。 次に、反対に反対側の足です。 20回繰り返します。
- 最後に、脚を前、横、後ろに振り、スクワットと交互に行います。 この複合作業を 2 分間実行します。 それから呼吸を戻して、もう一度繰り返します。
自宅で減量のために適切に運動する方法
に 身体活動最大限の利益をもたらすには、小さなトリックを使用してください。
- 部屋を換気してください。
- お気に入りの音楽をかけ、気分を高揚させる快適な環境を作りましょう。
- トレーニングを始める前に、自分へのご褒美として、気に入った新しいスポーツウェアを購入しましょう。 鏡の前でエクササイズをしましょう。
- 午前中に体操をし、授業前に朝食をとらないでください。 充電中は水を飲まないでください。 エクササイズの合間に立ち止まることはお勧めできません。 息を吹き返して先に進むことだけが許されています。
- 必ず 1 日 30 分、場合によっては 1 時間を運動のために確保してください。 授業を長期間中断してはいけません。
- 減量プロセスを加速するには、週に 2 ～ 3 回ジョギングし、水泳に参加してください。
- スポーツトレーニングが終わったら、シャワーを浴びてください。
写真は自宅で体操を行う方法を示しています。 この複合体は、呼吸を回復するために短い休憩を挟んで実行されます。
初心者は、これらのエクササイズを 1 日 25 回以下にすべきです。 次に、必要な繰り返し回数に達するまで、筋肉量への負荷を徐々に増やしていきます。
減量のための効果的な自宅エクササイズ: ビデオ
運動は減量システムの一部にすぎないことを忘れないでください。 運動に加えて次のことを行ってください
過剰体重と戦うには、適切な食事とともに身体活動が重要です。 充電すると体の代謝プロセスがスピードアップし、蓄積された脂肪の燃焼につながります。 さらに、朝のトレーニングは、1 日の活力を与えます。
なぜ朝の運動が最も効果的なのか
過剰な体重に対処するには、朝にエクササイズを行う必要があります。
毎日の朝の運動の始め方
毎朝運動をすると決めたら、軽い運動から始めて、徐々に負荷を増やしてください。 突然熱心に始めると、トレーニングを受けていない人が肉離れを起こしたり、別の怪我をしたりする可能性があります。
体が朝のトレーニングに慣れるには1週間もあれば十分です。 初めての場合は、定期的なウォームアップやリズミカルな音楽に合わせたエネルギッシュなダンスで十分です。
充電アクセサリ
朝の体操は自宅で行うことが多いので、器具も非常にシンプルです。 1.
- 快適なスポーツ用品。トレーニング用の服装は、通気性がよく、自由に動けて、手足を締め付けないものでなければなりません。 靴としてスニーカーを使用するのが最善です。足をしっかりと固定することで、怪我のリスクを最小限に抑えます。
- スポーツマット寝ながら行うエクササイズに必要です。
- 縄跳びとフープ。これらのデバイスは有酸素運動に適しています。 彼らがいないときは、激しく動いたり踊ったりして心拍数を高めることができます。
- ダンベル。
トレーニングを始めるには1～2kgのダンベルが適しています。 体が負荷に慣れてきたら、徐々に重い装備に切り替えることができます。
朝のトレーニングの一部のエクササイズでは、ウェイト、体操用スティック、ボールを使用します。 自宅に有酸素運動の器具が設置されていると便利です。
朝のトレーニングプログラム
運動の主な目的が減量である場合、運動はできるだけダイナミックなものである必要があります。 この場合、血液循環が活性化され、脂肪の燃焼が促進されます。
朝のトレーニングのサンプルプラン:
1. ウォーミングアップ
あらゆるトレーニングに欠かせない要素です。 負荷を受ける前に、筋肉は十分にウォーミングアップする必要があります。 ウォーミングアップは関節の柔軟性を高め、血液循環を促進します。
演習 #1 –ジャンプする
- 足は肩幅に開き、腕は横に伸ばします。
- 腕と脚を交差させてジャンプを実行します。
15個×2セットで十分です – ジャンプは20回。
演習 No. 2 –登ります
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、腕を体に沿って置きます。
- 臀部の筋肉に負担をかけながら、体を上げてまっすぐにします。
- 片足を曲げて胸に向かって持ち上げます。 数秒間静止し、足を下げます。 もう一方の脚でも同じことを繰り返します。
動きを実行する 15 – 20回。
エクササイズ No. 3 – 前かがみになる
- 足を肩幅に開きます。 胴体を前に曲げ、膝を曲げます。
- 右手で右のスニーカーのつま先に触れます。 もう一方の腕を上げて、体と一直線になります。
- 背筋を伸ばして腕を上げます。
- 左手でも同じ動きを繰り返します。
10回のセットを2セット完了すれば十分です – 20回。
2. 心肺負荷
適度なペースで 5 分間縄跳びをします (1 分間に 100 ～ 120 回跳びます)。
10分間、スピードを上げてジャンプします。
15分間のジャンプで約190kcalが消費されます。
縄跳びの代わりに、フープを回したり、その場で走ったり、エネルギッシュに踊ったりすることもできます。
3. 腕、背中、胸のトレーニング
演習その 1
- 椅子に座り、背中をしっかりと押します。 ダンベルを上げます。
- 腕を曲げて、肘を反対方向に広げます。 開始位置に戻ります。
繰り返し 15 – 20回。
演習その 2
- 立ち上がって、膝を軽く曲げます。
- ダンベルを持ち、前傾します。 背中はまっすぐに、お腹は引っ込み、腕は下げられます。
- 腕を横に広げます。 肘は上を向いている必要があります。
15〜20回行います。
エクササイズ No. 3 – 腕立て伏せ
- まっすぐな腕を強調することを受け入れます。
- 背中を真っすぐにして、胸が床につくくらいになるまで、体をできるだけ低く下げます。
- 体を急激に押し上げて開始位置に戻します。
10〜15回実行します。
準備が不十分な場合は、ベンチやボールにもたれながら腕立て伏せを行うことができます。 簡易タイプには膝をついての腕立て伏せも含まれます。
4. 腹部の筋力トレーニング
演習その 1
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 体を20上げる – 床から 30 cm のところで、数秒間静止します。 首に力を入れず、あごを天井に向けてください。
15回の動きを2セット行います。
演習その 2
- マットの上に横になり、両足を床から20cmほど上げます。
- 伸ばした足の指を使って、空中に滑らかに円を描きます。
15を完了する – 20回。
腹筋を鍛えると4 – 1分あたり8kcal。
5. 脚とお尻のエクササイズ
エクササイズ No. 1 – スクワット
- 足を肩幅より広く置き、つま先を外側に向けます。
- 背中をまっすぐに保ちながら、スムーズにしゃがみます。
20回以上実行します。
5分間のスクワットで25kcal消費します。
演習その 2
- 開始位置 – 立った状態。 手にはダンベルがあり、体に沿って下げられています。
- 前方に突進してしゃがみ、脚を90度に曲げます。
各脚で 15 ～ 20 回実行します。
充電完了
エクササイズを終了するには、トレーニングの開始時よりも低いペースでの有酸素運動負荷が適しています。
朝のトレーニングを終えたら、息を整え、シャワーを浴び、通常の衛生手順を実行する必要があります。 朝食を食べられるのはトレーニング後 30 分後です。 オムレツやミューズリーなど、タンパク質と複合炭水化物を含む朝食を準備することをお勧めします。 主なことは、体重を減らしたい人は、トレーニング後に甘いものや脂肪分の多い食べ物を食べるべきではないということです。
定期的な朝の運動は余分な体重を減らすのに役立ち、いつも明るく元気でいられるようになります。
私たちは皆、学校の体育や運動に苦しめられていました。 これでは何も良い結果は得られませんでした。 彼らは長年にわたり、あらゆる身体活動に対する「アレルギー」を生み出してきただけなのです。 その結果、私たちは病気になったり、太りすぎたりします。
一方、朝のエクササイズは活力をもたらします。 良い気分そして体にとってのメリット。 自宅での減量のための運動は、 良いスタート新しい 健康的なイメージ人生。
運動は痩せるのに効果的ですか？
運動不足や栄養不足は体重増加につながります。 このプロセスの速度は多くの要因によって決まりますが、その主な要因は遺伝的にプログラムされたプログラムです。 このプログラムでは、コルチゾールと呼ばれるホルモンの個人レベルが不可欠です。
コルチゾールレベルが高い場合、体はカロリー摂取量が大幅に減少したとしても、将来の使用に備えてエネルギーを蓄えようとします。
一方、コルチゾールレベルが低い人は、非常に高カロリーの食事をしても体重は増えません（つまり、将来の使用のためにエネルギーを蓄えません）。 私たちの記事のテーマに基づいて、平均的な人々についてのみ説明します。ハイレベル
コルチゾール、つまり 体にエネルギーを蓄えている人について。
- エネルギーは 2 つの形式で保存できます。
- 脂肪として
1. 筋肉という形で
2. 私たちがソファに横になると、脂肪沈着の形でエネルギーが蓄えられます。
体がエネルギーを蓄える方法を選択できます。
2 番目のオプションを選択した場合は、運動から 1 日を始める必要があります。
自宅で減量のためのエクササイズを行う方法
1. ウォームアップが必要です。
何かの前に 身体運動負荷に耐えられるように関節と筋肉を準備する必要があります。 ウォーミングアップを行わないと、運動によって痛みが生じたり、怪我をしたりする可能性があります。
2. 実行時間を増やします。
減量のための運動の効果は、その期間によって異なります。 20分以上練習する必要があります。
3. 激しくやりましょう。
自宅で減量のための運動は、憂鬱な腕や脚の動きではありません。 演習は集中的に、そして努力して実行する必要があります。 筋肉の緊張を感じるはずです。 疲れているはずです。
4.実行を高速化します。
ペースが速いほど、より多くのエネルギーが消費され、蓄積された脂肪がより早く消費されます。
5. 集中して練習します。
体の動きを感じてください。 筋肉が働いているのを感じてください。 機械的に動かさないでください。 あなたの目標は体重を減らすことです。 プロセスを真剣に取り組めば必ず達成できます。
6. マニフェスト 創造性.
同じプログラムに固執しないでください。 まず第一に、それは迷惑です。 第二に、どんな運動でも限られた筋肉を鍛えます。 不要なものを取り除くだけでなく、調和のとれた発展のために、演習に新しい演習を含めてください。 メディアで見たり、友人から学んだエクササイズを試してみましょう。
減量のための朝のエクササイズのビデオ
減量のための朝のエクササイズのビデオをご覧ください。 この複合体の利点は次のとおりです。
- ウォームアップの有無
- お腹の運動をする
毎日運動する必要があります。
一連の演習は交互に行う必要があります。
代わりに、プロのフィットネス トレーナーによる減量のための朝のエクササイズのビデオを提供します。 お腹を鍛える運動ではありませんが、ダイナミックな運動なのでダイエットしたい人には効果的です。
自宅での減量のための運動は、新しいライフスタイルへの第一歩です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
腹筋運動は15分もすれば十分だという人は信じないでください。
効果的に体重を減らすには、次のことが必要です。
1. 毎日60分から90分の運動をする
2. 電源プランを変更する
身体活動
自宅で減量のために運動すると、一日中体も精神も良い気分で過ごすことができます。 ただし、効果的に体重を減らすには、休憩なしで毎日 1 ～ 1.5 時間の追加の身体活動が必要です。 たとえば、次のようなものが考えられます。
エクササイズで創造性を高めましょう。 アクティビティの種類を組み合わせます。
たとえば、アクティビティを次のように構造化できます。
- 15分 – ジョギング
- 40分 - ダイナミックなヨガクラス。
良い選択肢は、ヨガと腕立て伏せを 1 つの複合体に組み合わせることです。例えば：
- 15 分 - ウォーミングアップと軽い運動
- 40分 – ダイナミックなアーサナ
- 20 分 – 腕立て伏せ (5 x 20)
- 15 分 – 最後の瞑想的なアーサナ
電源方式
体重を減らすための身体活動の非常に重要性にもかかわらず、栄養システムの強制的な変更によって100パーセントの結果が達成されます。
簡単な数学が役に立ちます。 脂肪が別の場所から排出されるためには、消費する量よりも消費する量を少なくする必要があります。 のために さまざまな人最小消費値は800〜1500 kcalです。これは、体の基本的な機能を確保するためのいわゆる基礎代謝です。 この記事を使用すると、さまざまな種類のアクティビティからの最小消費量とエネルギー消費量を計算できます。
以下を強くお勧めします。
- 揚げ物や焼き物は避ける
- 塩漬けをやめる
- 砂糖を食べるのをやめる
- 甘いものを制限する
- ベジタリアンになろう
したがって、体重を減らすための3つのルールがあります。
- 朝の体操
- 毎日の身体活動
- 菜食主義
これらを実践すれば、確実に体重は減り、気分も良くなります。
