自宅で逆立ちを学ぶ。 スポーツをしたことがない人が逆立ちすることをどうやって学ぶことができますか？

有能なアプローチで自分の体重を使って身体トレーニングを行うと、外見的にも、強さと持久力の面でも、良い結果を達成することができます。 このオプションは、設備の整ったジムでトレーニングする機会がないアスリート（または単にジムを好むアスリート）によって選択されます。 また、ハードウェアを使用してトレーニングする場合、自分の体重を使ってトレーニングすることも非常に役立ちます。これにより、進歩を加速し、結果を向上させることができます。 ここで、この種の基本的な練習の 1 つである逆立ちを見てみましょう。

逆立ち

メリットは何ですか?

多くのアスリートは、なぜこれが必要なのかと驚くかもしれません。

実際、最も普通の逆立ちには利点があり、非常に深刻なため、この練習を無視することはお勧めできません。 それは次の点で構成されます。

1.筋肉に負荷をかける。 平行棒、壁、床の上での通常の逆立ちでは、次の筋肉群が使用されます。

1. 肩甲帯の筋肉（腱板、中間および後部の束）。
2. 背中の筋肉（特に脊柱起立筋）。
3. コアスタビライザー筋肉。
4. 腹筋;
5. 腕の筋肉 - 程度は低いですが（上腕三頭筋と前腕）。

2.血液循環の改善と回復。 逆立ちのような運動について言えば、それを行うことの利点は筋肉だけでなく、身体にとっても非常に重要です。 心血管系。 結論から言えば、血液は体の下半身で最もよく循環し、脳への血液の流れは悪くなります。 定期的に逆立ちをすると自然と脳に流れ込みやすくなり、脳の機能が向上します。

3. 動きの調整が改善されました。

4. バランスと平衡感覚の向上。

5. 前庭装置の機能を改善します。

6. 脊柱を「アンロード」する。

上記のリストに基づいて、このような運動の実践はアスリートだけでなく、すべての人にとって必要であると安全に言えます。 普通の人、男の子も女の子も。 ちなみに、あなたが公正なセックスの代表者であり、逆立ちに興味がある場合、女の子は男の子よりも悪くなく逆立ちを実行できるでしょう - 特別です 体力ここでは必須ではないので、そのまま続行してください。

誰のため、そしてなぜ?

上で述べたように、逆立ちの練習は誰にとっても有益です。 しかし、スポーツに参加していない人々にとって、これが一般的な健康要因となるのであれば、アスリートは追加の「ボーナス」を受け取ることになります。 まず第一に、次のようなことを行っている場合は、この演習に注意を払う必要があります。

• 「アイアン」スポーツ（あらゆる形式のパワーリフティング）。
• クロスフィット;
• フィットネス;
• ヨガ;
• ダンシング;
• アクロバット。
• 体操;
• いい結果。

あなたにとって、壁に対して定期的に逆立ちすることは、上達を加速し、主なスポーツでのトレーニングのパフォーマンスにプラスの影響を与える優れた「助っ人」になります。

例外と制限

このエクササイズは (学習の点でも、筋肉や関節へのストレスの点でも) それほど難しいものではありませんが、次のような健康上の問題がある場合はお勧めできません。

• 肩の問題（習慣性脱臼）、肘や手首の関節の問題。
• 脊椎の問題。
• 循環障害（特に脳）。
• 心臓発作または脳卒中を患った。
• 高血圧;
• 急性炎症性疾患;
• 悪性腫瘍。

高齢者も注意が必要です。筋肉、関節、前庭装置が弱っていると、異常な負荷に耐えられなくなり、怪我を引き起こす可能性があります。

逆立ちのやり方を学びたいと思っていて、すでに練習を始めている場合、次の場合は通常の位置に戻る必要があります。

1. 背骨や腕の関節に痛みを感じます。
2. めまいを感じました。
3. あなたは健康状態の悪化を感じました。
4. バランスを失い始めているように感じますが、状況を修正する方法がわかりません。

理論から実践へ：スタンドのやり方

私たちの体が通常とは異なる姿勢（特に倒立姿勢）をとるような運動をすると、自動的に不安や恐怖が生じますが、これはごく自然なことです。 そして、トレーニングで最も重要なニュアンスは、それを克服することです。

実際、これから詳細に検討するトレーニングである逆立ちは、非常に簡単に行うことができます。 すでにスポーツに取り組んでいる場合、その運動に関与する筋肉はすでに負荷に対処するのに十分な強さを備えています。 通常のものに加えて、 フィジカルトレーニング大きく役立つ練習法はないので、すぐに練習を始める必要があります。

練習の始まり - 壁掛けスタンド

逆立ちを学ぶ最も簡単な方法を知りたい人のための最も簡単な答え。 まず、スポッターの助けを借りてエクササイズを行うことをお勧めします。 これは次のように行われます。

1. 私たちは壁の前に立っています（重要なことは、落ちたときにぶつかる可能性のあるものは近くに何もないということです）。
2. 前かがみになり、壁から約5〜15センチメートル離れた床に手を置きます。 手のひらは肩幅に開き、指は前方の壁に向けます。
3. 片足で押し出し、体をまっすぐにし、足を壁に沿って伸ばし、壁にもたれかかります。
4. この位置に数秒間留まります（できればもっと長く留まってください）。
5. 片足で壁から押し出し、開始位置に戻ります。

実際、すべては上で説明したよりもはるかに簡単です。ビデオを見て自分で試してみるだけで、演習がどのように実行されるかを正確に理解できます。

進行中: 支えなしで立つ

あなたが心理的障壁を克服し、正しく逆立ちする必要がある方法を正確に理解した後（これはすぐに起こります）、私たちはタスクを複雑にしようとします。 同時に、次のことも覚えておいてください 足であまり強く踏み出さないでください – そうしないと、惰性で仰向けに倒れてしまいます。

1. まず、足で支えずに壁に向かって立つ動作を続けます。 まず、片方の足、次にもう一方の足を水面から持ち上げ、次に両方を同時に持ち上げて、手だけでバランスをとろうとします。
2. これに対処した後、スタンスを開始し、徐々に壁から遠ざけます（押しすぎて後ろに下がり始めた場合は、足で壁に寄りかかることができます）。
3. そして最後に、壁に足を寄りかからずに自信を持って逆立ちできるようになったら、自由な空間でエクササイズを実行してみます。 まず、誰かにあなたの隣（横）に立ってもらい、必要に応じて足を支えてもらいます。
4. 課題に対処したら、問題なくスタンスを好きなだけ長く保持できるようになるまで練習します。

手をついて歩く

バランス感覚とバランス感覚を完全に養う運動は、手で歩くことです。 通常の逆立ちを完全にマスターしたら、すぐに練習を始めることができます。

1. 練習は手で短い「ステップ」から始めます。 同じ壁に対して（またはビレイヤーの助けを借りて）これを行うのが最善です。 同時に、手を地面から上げすぎないでください。
2. まずは「ステップ」を一つずつ前に進め、手を元に戻します。
3. 徐々にタスクを複雑にしていきます。両手である程度の距離を歩くか、単に円を描いて歩くようにしてください。 まずは保険会社のサポートを利用することを強くお勧めします。

バースタンド

しかし、これはより危険で深刻な演習です。 本質的にはこれが普通の逆立ちであるという事実にもかかわらず、段違い平行棒でそれを実行するテクニックは、足を傾ける壁もビレイヤーもないという事実により、複雑さが増すのが特徴です。転倒の結果、通常の打撲よりもはるかに深刻な怪我を負う可能性があります。 したがって、自分の能力に完全に自信がある場合にのみ練習を開始してください。

小さいラックを使用してトレーニングを始めるのが最善です (購入するか、知り合いの溶接工に注文することができます)。これにより、壁に向かってトレーニングできます。

逆立ちは体操の基本動作の一つです。 パルクールやヨガでも広く使用されています。 どうやって 身体運動逆立ちは、体の自重を利用して上半身と腕の筋肉に完璧な負荷をかけます。 逆立ちができることの素晴らしい利点は、それができる人は多くないため、このスキルを持っていない人に印象的な印象を与えることができることです。 逆立ちすることを学ぶことは、多くの人が考えているほど難しいことではなく、必要なスキルを身に付けるために時間を費やせば誰でもかなり可能です。

肩甲帯の追加トレーニング
逆立ちした人の体は、頭からつま先まで一直線になるのが理想的です。 この姿勢では、肩甲帯の筋肉の柔軟性と持久力を高める必要がありますが、これは次のエクササイズの助けを借りて鍛えることができます。

床に横になります。 手のひらを床に向けて、手を体に沿って置きます。 両脚を膝のところで曲げ、肩よりわずかに広めの距離で体の前の床に置きます。 胴体と腰を地面からできるだけ高く上げます。 この位置で本体を固定し、スムーズに下ろします。 このエクササイズでは、太ももの筋肉の働きを最小限に抑えるようにしてください。 この演習を数回繰り返します。

肩甲帯の筋肉と柔軟性が発達し、このエクササイズを実行しても特に困難が生じない場合は、片方の脚をまっすぐにし、もう一方の脚でサポートしながらボディリフトを実行すると、動作が複雑になります。 足を交互に動かし、正しく呼吸していることを確認してください。 息を吐きながらブリッジのようになり、息を吐き出すときに最初の位置に戻ります。

倒立
一般に、倒立の姿勢はほとんどの人にとって難しくなく、逆立ちの方法を学ぶためのもう 1 つの足掛かりとなります。 倒立では 3 点で支えられるため、バランスの維持が非常に簡単になります。 さらに、前方に倒れる可能性のある体の異常な位置に対する恐怖を部分的に取り除くことができます。

スタンドを実行するには、壁に向かってください。 壁から約20cmの距離に両手を肩幅程度に開きます。 壁の近くの床に頭を置きます。 壁に足を上げます。 5〜10秒間その姿勢で立ちます。

壁の下でヘッドスタンドをマスターしたら、壁に支えられずに、部屋の中央で敷物や柔らかいマットレスの上でヘッドスタンドを行ってみてください。 ここで立ち止まって、安全について一言言う必要があります。

倒立と倒立で最も危険な瞬間は、前に倒れることです。 後ろに倒れた後、本能的に立ち上がって怪我をしなかった場合、前に倒れた場合はかなりの重傷を負う可能性があります。

これを防ぐには、痛みを伴わずに前に倒れる動作とスキルを訓練する必要があります。 これを行うには、柔らかい表面上で、座った姿勢と倒立した姿勢から宙返りをする練習をする必要があります。 宙返りをするときは、頸椎の損傷を防ぐためにあごを体の方に引き、スムーズな回転のために背中を反らせます。 習得したスキルは、誤って立位から落ちた場合に体を正しくグループ化するのに役立ちます。

壁サポート付き逆立ち
あなたはすでに目標に近づいており、逆立ちする方法を学ぶまであと一歩です。 この段階では、壁を支えて逆立ちを練習する必要があります。 これを行うには、半しゃがんだ姿勢から、壁から約 25 cm の距離に両手を肩より少し広めに置き、足を壁の上に投げます。 足が壁に触れて自信を持ったら、片方の足ともう一方の足を交互に壁から持ち上げ始めます。 両足を壁から持ち上げてバランスを保つようにしてください。 壁があるので前に倒れることはありませんし、後ろに倒れても元の位置に戻るだけです。 足を壁から離してバランスをとる方法を学びましょう。

この位置でバランスを維持する主な方法は指を使うことです。 サポート領域が増えるため、間隔を広くとる必要があります。 壁にもたれかかりそうになったら、指に力を入れてバランスを取り戻すようにしてください。 指は体のバランスをとるのに大きな役割を果たしますが、体幹と脚も忘れないでください。

逆立ちで体のバランスを整える方法を適切に理解し、感覚が持てるようになるまで、ウォールスタンドを練習してください。

「純粋な」逆立ち
壁に対してバランスをうまく保てるようになったら、壁に別れを告げて「きれいな」逆立ちをすることができます。 これに入るには、壁に対して逆立ちするのと同じ手順に従います。最後の瞬間にのみ、壁がなくなり、足を後ろに投げた次の瞬間にバランスを確立する必要があることを心に留めてください。 。 最初はあなたをサポートしてくれるパートナーの助けを借りてください。 将来、あなたは彼の助けなしでやっていけるでしょう。

定期的かつ継続的にトレーニングを続けることで、確実に逆立ちする方法を習得できるようになります。 最初はバランスを保つことができず、前や後ろに倒れてしまいますが、時間が経つにつれて必ずこの練習を習得します。

逆立ちは、手で歩くことができる人にとっては簡単です。 で この場合すべては、静止した位置でバランスをとる方法を学ぶことに帰着します。 手で立つことよりも手で歩くことを習得する方が簡単なので、これから始めるのが理にかなっているかもしれません。

逆立ちは練習において一種の敷居のようなものです。 何年も練習することはできますが、一部のアーサナは、自分の能力を超えて、まるで影に残っているかのように残ります。 原則として、この「覆われていない配列」は、まさに、両腕を伸ばした上に体の位置が逆さまで、脚が空中にある状態です。 導入エクササイズを行い、忍耐力と謙虚さを示すだけで、他の多くのアーサナに「到達」できる場合、標準的な Instagram 逆立ちは、それだけで直感的に簡単に達成できるものではありません。

私はプロのアクロバット選手がいるジムで何ヶ月も過ごしました。そこでは逆立ちが行われます。 基本要素。 そして私が出した結論は次のとおりです。

1. 逆立ちには「正しい」逆立ちと「正しくない」逆立ちがあることが分かりました。 以前は、原則として逆立ちできるのであれば、それをどれだけ正確に行うかは問題ではないように思えました。主なことは、少なくとも5〜10秒間落ちないことです。 しかし、技術的に正しいスタンスは多くの利点をもたらすことがわかりました。 たとえば、関節の健康について言えば、結局のところ、前かがみで立っているほうが、背中をまっすぐに伸ばすよりも楽ですが、健康的というわけではありません。 そして、「正しい」姿勢で立つことは簡単です。 逆立ちの3秒目で紫色になり、息を吹きかける勇敢な運動選手たちを見ていると、アクロバット部門の弱い女の子や男の子たちが1分以上もそのように立ち続けるのが理解できませんでした。 体を逆さまに正しく配置すれば、立つことはまったく難しくないことがわかります。 「正しい」逆立ちは、手のひらの付け根が完全に平らである必要があります。 肘関節、肩、骨盤は同じ平面上にあります。 もちろん、後屈を伴うオプション、たとえば「メキシカン」やまっすぐな腕を使ったブリシュチカサナもあります。 しかし今、私たちは最初の、最も基本的で最も難しい、直立足逆立ちについて話しています。
2. ほとんど 主な問題正しいスタンスに向かう途中に肩があります。 すべての初心者は（長年の練習の過程で私もそうですが）アド・ムカ・ヴリクシャサナに入り、腰の部分に目立つアーチ、一種の「バナナ」を描きます。 ちなみに、私は肩が前に進むほど安定しました。 もちろん壁に向かって。 「行き詰まりを解消する」試みは、せいぜい 5 秒間の成功で終わり、インスタグラムに写真を撮るのに十分でした。 肩が「挿入されていない」姿勢を維持するには、「骨が骨の上に乗っている」ときに自然に現れるバランスの真っ直ぐな線を作成するために、多大な力と筋肉の緊張を費やす必要があります。 足をまっすぐにしてまっすぐに立つことを学べば、その乱れた肩を元の位置に戻すことはほぼ不可能です。 初心者の場合、壁の位置は、腰をお腹にしっかりと押し付けた「タック」から始まります。 壁から逃げようとする最初の試みも、タックルに立とうとする試みから始まります。この場合、バランスは肩によって正確に捉えられ、腹部にしっかりと押し付けられた脚はあなたを圧倒する余分なレバーにはなりません。
3. 逆立ちをするには、筋肉のコルセットが必要です。 分厚いゴム兵と縫いぐるみ人形を想像してみてください。 どちらが立って落ちにくいでしょうか？ ですから、私たちはそのような兵士にならなければなりません。 多くの場合、逆立ちがうまくいかないのは、単純な理由が 1 つあります。単に、「失敗した」腰と「落ちた」肩を支えるものが何もないということです。 また、逆立ちをマスターする際の原則は、私たちがヨガで教えられてきたすべてのことと真っ向から矛盾するということを理解することが重要です。 初期段階できるだけ力を入れて、手のひらの付け根からつま先まで伸ばすことが重要です。 したがって、逆立ちをマスターするには、カウンターフォールド、過伸展、腕立て伏せなど、ヨガで通常行われることとほとんど共通点のないエクササイズを毎日行うことが重要です。

ジムでの数か月の観察により、技術的に正しい逆立ちを習得するには約 6 か月かかることがわかりました (経験豊富な指導者による定期的なトレーニングが必要です)。 しかし、アクロバット選手や体操選手自身が言うように、逆立ちは生涯を通じて学ぶことができます。

ビデオ。に逆立ちを学ぶ方法:

ビデオ。に逆立ちのための一連の練習:

著者: Olga Yatsenko と Dmitry Yatsenko、YogaBalanceTechnology メソッドの著者。

逆立ちは体操とアクロバットの両方の重要な要素です。 これは個別のエクササイズであるだけでなく、アスリートが他の組み合わせを実行するときの移行要素でもあります。 子供たちは、手で立つ能力を持ってから、アクロバットセクションのトレーニングを開始します。 しかし、逆立ちは基本的なテクニックではありますが、簡単な練習ではなく、アスリートはキャリア全体を通してこれに取り組むことがよくあります。 逆立ちする能力を開発することを目的とした演習は数多くあります。

まず第一に、アスリートの手は強く、よく訓練されていなければなりません。そうしないと、重大な怪我が発生する可能性があります。 非常に多くの場合、子供や青少年はこの練習を行うことを恐れています。 ここではトレーナーのアプローチが非常に重要であり、トレーニングを開始する前に真剣な準備作業を行う必要があります。 準備には腕のトレーニングだけでなく、すべての筋肉群に対する一般的な身体運動も含める必要があります。 このようなトレーニングの目的は、アスリートに自分の体を完全に制御することを教えることです。 逆に、生徒は、初めてでも問題なく逆立ちができると自信を持っている場合もあります。 自信過剰は怪我につながる可能性があるため、これはより深刻な問題です。 コーチは、そのようなティーンエイジャーに対して、彼が傷つきやすく、したがって自分の能力に自信が持てなくなるような練習を選択しなければなりません。

そのため、トレーニングを始めるときは、まず正しい姿勢を身につけ、体のバランスの配分方法を学ぶ必要があります。 通常、次のような練習から始まります。床に横になり、腕、肩、脚を床から約 5 センチメートルの高さまで持ち上げます。このとき、すべての筋肉が緊張しているはずです。 体の位置は 30 秒間固定されます。 うつ伏せになっても同じことができます。 次に、この演習を実行できます。壁の近く、1.5メートルの距離に立ってください。 右足を一歩前に出し、同時に両手を床に置きます。両手は壁からだけでなく、お互いからも少し離れた位置にある必要があります。 次に、左足を強く振り、両足が床からわず​​かに上がるようにします。 プログラムが複雑になると、足が壁に触れるまでスイングをますます強力にする必要があります。 この練習に慣れたら、支持脚をフライ脚に接続して直接逆立ちを行うことができます。

すべてのエクササイズを実行するときは、細心の注意を払う必要があり、できればトレーナーなしで危険なことは行わないでください。 次に難しいのは片腕スタンドで、バランスを保ちながら支える手に体重を移す方法を学ぶ必要があります。

で 最近ヨガは非常に人気があり、さまざまなスタンスのオプションも使用されています。 逆立ち（この運動の利点は大きい）は、健康に有益な効果をもたらします。 この姿勢で1分間過ごすと、脳の血液循環が改善されます。 継続的に練習すると、脳の活動が増加し、記憶力と注意力が向上します。 これはすべて、脳への血液供給の改善によるものです。 ただし、この運動は、特に高血圧症の人にとっては細心の注意を払って行う必要があります。

逆立ちは体の治癒と若返りを促進するアーサナです。 逆立ちのやり方を学ぶのに役立つテクニックはたくさんあります。 ヨガでは、健康を改善し、体の筋肉を引き締め、寿命を延ばすために、この運動を学び、毎日実行することをお勧めします。

多くの人は、上級アスリートかヨガ行者だけが逆立ちを行うことができると信じています。 トップレベル。 実際、毎日練習すれば、1か月もあれば逆立ちが上手にできるようになります。 立つために腕を上げたり、特別な訓練を受けたりする必要はありません。

トレーニングを開始する前に、通常の有酸素運動で全身の筋肉をウォーミングアップしてください。 まず、怪我を避けるために、バランスが崩れた場合でも姿勢を維持できるように、壁の近くでアーサナを練習してください。 また、転倒を和らげるために、ヨガマットの周りに柔らかい毛布を置きます。

スタンスを実行する前に、まず第一に、アーサナは身体的なエクササイズではなく、エネルギー交換を正常化することを目的とした精神と意識のトレーニングであることを覚えておいてください。 したがって、アーサナを実行している間は、体調に少しでも不快感を感じたら中止してください。

全身で行う逆立ちヨガ

観点から見ると 身体活動、逆立ちすると、腹筋、お尻、脚の筋肉を鍛えることができます。この運動は腕や脚の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。 したがって、ジムで複数のマシンを使用した本格的なトレーニングが、単一のアーサナで置き換えられます。 さらに、逆立ちには重要な治癒効果があります。 脊椎の病気を治し、姿勢を正します。

ヨガは逆立ちを別の角度から見ます。 運動中は身体の流れが変わります さまざまな種類体を癒し、若返らせるエネルギー。

ヨガでは、逆立ちを練習する人はネガティブなエネルギーが浄化され、至高の事柄を認識できると言われています。

人の腹部にはエネルギーの塊があり、その特徴は火に似ています。 このチャクラは消化プロセスを担当します。 以下は水に似たエネルギーです。 通常の生活では、これらのチャクラは交差したり、直接相互作用したりすることはありません。

ヨガ行者が逆立ちを行うと、火が水を加熱し、その結果、体内に新しい物質、つまり純粋な蒸気が形成され、これがすべての細胞に浸透して細胞の再生を促進します。

逆立ちを学ぶ方法

継続的にトレーニングを続けると、従来のバージョンで約 1 か月以内に直立姿勢を取れるようになります。 ここで重要なことは、なぜ学習が行われるのかという欲求と認識です。

逆立ちしようとする直前に、腕と背中の筋肉を強化する必要があります。 間隔 準備クラスあなたのフィットネスレベルによって異なります。 これまでにこのようなアーサナを行ったことがない人は、少なくとも 3 週間の事前トレーニングが必要です。

準備には次の演習が含まれます。

ひねって横たわった姿勢にする。
腕立て伏せ;
懸垂。
プランクをする。
アーサナの実行 – ハト、猫、コブラのポーズ。

演習を行うことに加えて、心を訓練することも必要な場合があります。 多くの人は、転倒して首を怪我するのではないかという理由で、逆立ちを行うのを恐れています。 マントラを唱え、調和のとれた人間としての自分を認識することは、体と精神のバランスを強化するのに役立ちます。

準備段階が完了したら、トレーニングを開始できます。 最初は、コーチや家族など、外部の人の助けが必要になるかもしれません。 サポートとして機能する壁の近くから始めることをお勧めします。 したがって、壁から約1メートルの距離にまっすぐ立つ必要があります。 次に、腰を曲げて手のひらで床に触れ、手は壁から約15cmの距離にある必要があります。

筋肉痛を感じない程度に楽な姿勢をとったら、片足を後ろに放り出して壁につけます。 次に、もう一方の足でも同じことを繰り返します。 アーサナを行う人は、自分の体のバランスを感じ、バランスを感じなければなりません。 すると足はスムーズに壁から離れ、つま先は引き上げられ、体全体が糸のように緊張します。 スタンスを正しく実行するには、体が一直線に配置されていることが前提となります。

逆立ちの種類

Adho mukha vrikshasana は、ヨギが足を上に向けて逆立ちするアーサナの古典的なバージョンです。ただし、逆立ちは他のヨガのポーズでも使用されます。 古典的なスタンスを学べば、どの練習でも困難は生じません。 以下はヨガで最も一般的なポーズで、逆立ちをベースにしています。

鶴のポーズ

Bakasana (鶴のポーズ) – 頭と骨盤が同じ平面上にあり、手のひらは床に置いて体全体を支えます。 膝は脇の下に置き、足は後ろに向けます。 アーサナの種類の 1 つはパルシャバ バカアーサナです。このアーサナでは、脚は腕に触れずに、床と平行に横に動かします。 これらのタイプのアーサナを実行すると、三角筋が発達し、背中が強化されます。 ヨガインストラクターは、バカーサナは最も重要なことの一つだと言います。 簡単な方法逆立ちすることを学びます。

賢者のポーズ

エカ パダ カウンディニアサナまたは賢者のポーズ。上級ヨギでもできるかなり複雑なエクササイズ。 これを実行するには、手の筋肉が十分に発達しており、十分なストレッチが必要です。 アーサナは腕立て伏せの姿勢から行います。 つまり、腕は肘でわずかに曲がり、体は床と平行になります。 次に、息を吸いながら、片方の脚を同じ腕の肩の後ろに置き、もう片方の脚を後ろに引きます。 同時に、体のすべての筋肉が緊張し、靴下が伸びます。 ポーズは筋肉を強化するのに役立ちます 腹腔、背中と前腕。